Guía de 30 días para bajar de peso

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¡Bienvenido a esta guía que te llevará de cero a ser un verdadero

atleta en tiempo récord!

Con esta guía ten la plena seguridad de que en menos tiempo del que te imaginas estarás

ejercitándote y poníendote en forma logrando todos tus objetivos y viviendo una nueva

vida, con un cuerpo nuevo y principalmente, con una confianza renovada.

Aquí en Tu Cuerpo Ideal lo que más importa es que TU creas que puedes hacerlo, no

quiero que pienses que esto está diseñado para personas avanzadas, o con un nivel de

vida o capacidades distintas a las tuyas. Esta Guía está específicamente preparada para la

persona que hace años que no se ejercita, para todos aquellos que ya se han cansado del

estilo de vida poco saludable que llevan pero que tampoco saben cómo empezar a hacer

realidad sus deseos de una vida sana y llena de energía y vitalidad.

Esto es para ti, que no sabes como empezar, es para ti, que te sientes confundido con la

cantidad de desinformación que hay allí afuera. Simplemente no encontrarás otro recurso

como este en la web, ni tampoco gratis!

Así que espero que lo disfrutes, pero espero más que pueda servirte y te beneficies de él.

No hay nada oculto, ninguna venta ni nada. Solamente información clara y sencilla para

que ese profundo deseo de ser mejor que tienes se haga realidad.

Este es contenido exclusivo para ti que te has decidido a dar un gran paso al leer mi blog, y

es mi manera de agradecerte por formar parte de esta creciente comunidad que crece día

a día.

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La parte más fácil de comenzar un programa de ejercicios es tomar la decición de hacerlo.

Estás motivado, te emociona la idea de una versión más delgada y nueva de ti mismo, y

eso por sí sólo es más que suficiente para inspirarte. La parte difícil es mantenerte en tus

planes, tarea difícil con tanta confusión sobre cómo empezar. Esta Guía de 30 días

eliminará toda esa confusión, dandote un plan de ejercicios paso a paso que te

encaminará en la senda del fitness, la salud y la pérdida de peso.

Empezando…

La planificación y preparación son muy importantes cuando se quiere empezar con el

ejercicio, pero para tener éxito también se necesita del entusiasmo. Mientras más

entusiasmo puedas crear, más fácil será mantenerte motivado. Y ese entusiasmo viene

con la acción. Es genial imaginarse cómo te verás dentro de un tiempo con un cuerpo

distinto y sentir esa energía de querer hacerlo todo ya mismo. Pero antes de que eso

suceda, tenemos que empezar hablando un poco de la acción.

Esta Guía rápida de 30 días te dará exactamente ese tipo de empuje que necesitas para

iniciar la acción por tu cuenta, de manera simple, directa y con ejercicios progresivos que

te ayudarán a sacar lo mejor de tu primer mes de ejercicio.

Tu Primer Día

Comenzar un nuevo programa de ejercicios es fácil con esta Guía. Tu viaje comienza ahora

con algunos preparativos y tu primer entrenamiento.

Paso 1: Mídete. Sea cual sea tu objetivo, ten un registro inicial de tu estado actual. Puedes

medirte la circunferencia de la cintura, de las caderas, del muslo, del brazo, del torso, del

cuello. También puedes pesarte. Todos estos aspectos te darán un punto de referencia

claro para comenzar a partir de ahí. No tienes por qué hacerlo público, que no te de

vergüenza medirte ni pesarte, guárdatelo para ti si es necesario.

Paso 2: Apto para el ejercicio. Si has tenido lesiones, alguna enfermedad u otra condición,

o si tomas alguna medicación, incluso si has llevado por mucho tiempo una vida

sedentaria habla con un profesional de la salud antes y que te de el ok para hacer

ejercicio.


Paso 3: Prepárate para tu entrenamiento. Ropa adecuada, cómoda y suelta, calzado

adecuado y si vas a ejercitarte en la casa también prepara una colchoneta. Siempre ten a

mano una botella de agua y una toalla. Lo demás es determinación.

Paso 4: Tu Primer Entrenamiento.

Elige cualquier máquina para hacer cardio (cinta de correr, elíptica, bicicleta fija,

escaladora, remos, etc) y encuentra tu ritmo de calentamiento. Para el ejercicio en sí,

cambiarás la intensidad, la inclinación, la resistencia, etc dependiendo del aparato que

estés utilizando para ejercitarte a un nivel moderado, terminando con una etapa de

enfriamiento.

- Calienta 5 minutos a un ritmo que sea fácil

- Incrementa la velocidad, inclinación, resistencia durante 5 minutos. La idea es que

sientas un poco de incomodidad, pero que todavía puedas hablar con normalidad.

- Durante 2 minutos aumenta la inclinación o la resistencia o la velocidad para ejercitarte

un poco más duro.

- 3 minutos: reduce hasta llegar al ritmo posterior al del calentamiento

- 1 minuto: aumenta otra vez la velocidad, resistencia, inclinación para otro trabajo

intenso

- Durante otros 4 minutos reduce la inclinación, resistencia, velocidad hasta llegar a un

nivel de ejercicio moderado.

Total del trabajo: 20 minutos

Ejercicios de flexibilidad:

Estira los femorales, sostén durante 15-30 segundos

Estira los flexores de la cadera, sostén durante 15-30 segundos

Estira los cuádriceps, sostén durante 15-30 segundos

Estira todo tu cuerpo como cuando te despiertas por las mañanas, sostén durante 15-30

segundos


Tu Primer Semana

En el día 1 de tu Guía de 30 días has pasado un tiempo preparándote, tomándote medidas

y completado tu primer ejercicio de cardio. Ahora estás listo para moverte a la siguiente

fase de tus 30 días con una semana llena de ejercicios.

Día 1 (el que ya has pasado con éxito): 20 minutos de cardio

Día 2: Ejercicios de fuerza básicos

Para este entrenamiento realizarás 15 repeticiones de cada ejercicio listado abajo,

descansando brevemente entre ejercicios, tanto como lo necesites:

. Sentadillas con el peso del cuerpo o una pelota medicinal

. Estocadas asistidas (realiza el movimiento de la imagen, pero sostente de la pared o una

silla)


. Flexiones

.Remos con mancuernas

. Press militar


. Curl de bíceps

. Extensiones de tríceps

. Encogimientos abdominales

. Espinales


Día 3: 20 minutos de cardio. Hoy harás lo mismo que el día 1, seguido de los mismos

ejercicios de flexibilidad. Si quieres, y para ir probando qué máquina de cardio te gusta

más, podrías cambiar por otra. Si por ejemplo hiciste cinta, prueba la elíptica, o si hiciste

bicicleta fija prueba la máquina de remos.

Día 4: Yoga básico

Para los ejercicios de hoy puedes seguir las siguientes posturas, manteniendolas durante 3

a 5 respiraciones…


Día 5: Entrenamiento de fuerza

El día de hoy te toca hacer todos los ejercicios básicos de fuerza que hiciste el día 2. Y al igual que antes realiza 1 serie de 15 repeticiones, descansando tanto como lo necesites entre ejercicios.

Día 6: Intervalos para principiantes

El ejercicio de cardio de hoy involucra series de ejercicio (trabajando a una intensidad más alta) con series de descanso activo a una intensidad que sientas fácil. Este ejercicio puede hacerce con cualquier máquina (o si sabes de ejercicios, con cualquier ejercicio aerobico que no involucre máquinas, como correr por ejemplo)

. Calienta 5 minutos

. 3 Minutos para una serie de descanso (te ejercitarás a una intensidad que sea fácil de

manejar para ti.

. 1 minuto para una serie de trabajo, eleva la intensidad hasta que sientas que realmente

te esfuerzas durante ese minuto

. 3 minutos para una serie de descanso

. 1 minuto para una serie de trabajo intenso

. 3 minutos para una serie de descanso

. 5 minutos. Enfría

Día 7: Descanso


Tu Primer Mes!

Durante el día uno de tu Guía de 30 días completaste tu primer ejercicio. Durante la

semana uno pasaste por toda una semana de ejercicios de cardio, fuerza y flexibilidad.

Ahora estás listo/a para construir tu éxito con ejercicios más desafiantes.

Semana 1

.Día 1: 20 minutos de cardio

. Día 2: Entrenamiento básico de fuerza

. Día 3: 20 minutos de cardio

. Día 4: Yoga básico

. Día 5: Entrenamiento básico de fuerza

. Día 6: Intervalos

Semana 2

Durante la semana 2 continuarás con el mismo esquema, pero introduciremos unos

pequeños cambios para mantenerte alerta. Para tu cardio, harás el mismo entrenamiento

con un agregado de 5 minutos para incrementar tu resistencia y la duración del ejercicio.

Tus entrenamientos de fuerza incluirán los mismos ejercicios, pero harás 2 series de cada

ejercicio en vez de una.

Tu esquema de trabajo para la semana 2 quedaría de esta manera:


. Día 2: entrenamiento de fuerza (2 series de 15 repeticiones descansando 30 segundos

entre serie

. Día 3: Intervalos para principiante (aumenta dos rondas más: 3x1, 3x1, 3x1, 3x1, 3x1)

. Día 4: Yoga básico

. Día 5: Entrenamiento de fuerza


Semana 3

Durante esta semana, los cambios en tu rutina serán más drásticos con más intensidad en

tus ejercicios de cardio, y nuevos y más desafiantes ejercicios para tu rutina de fuerza. El

cardio sube de 25 a 30 minutos en la semana 3 y los intervalos deberán tener más


intensidad que antes, es decir que durante el minuto de esfuerzo realmente deberás

esforzarte tratando de dar lo máximo de ti, o al menos uun gran esfuerzo. La rutina de

pesas incluyen nuevos ejercicios y pesos más pesados. Modifica todos los ejercicios tanto

como sea necesario para amoldarlos a tu estado físcio y objetivos.


. Día 2: rutina de pesas con más peso, realiza cada ejercicio por una serie de 15

repeticiones, no olvides aumentar el peso

. Día 3: Intervalos (la misma cantidad que la semana 2)

. Día 4: Yoga

. Día 5: rutina de pesas igual que el día 2


Semana 4

Con tres semanas de ejercicios sobre tus hombros, mantendrás tu esquema previo con

pequeños cambios para mantener las cosas interesantes. Continuarás tus mismos 30

minutos de cardio, pero probarás una nueva nueva rutina de intervalos con cambios más

frecuentes a través del ejercicio. Tu rutina de pesas se mantiene igual, pero le agregarás

una segunda serie para continuar desafiando tus músculos y continuar progresando.


. Día 2: pesas, realiza 2 series de 15 repeticiones por cada ejercicio, descansando 30

segundos entre serie

. Día 3: Intervalos – Corriendo en cuestas o haciendo sprints

. Día 4: Yoga

. Día 5: pesas, igual que el día 2


. Día 7: Registra tu progreso. Es un buen momento para volver a medirte y comparar tus

datos actuales con los iniciales. Si tienes que hacer algún ajuste, ahora sería lo ideal antes

de empezar la siguiente semana.


Semana 5 y siguientes

Con 4 semanas de ejercicio completadas, es importante mantener el entusiasmo: te has

ejercitado muy duro, tal vez como nunca antes! Y eso es algo digno de valorar. Para las

siguientes semanas recuerda una cosa que es muy importante: nunca dejes de desafiarte.

Esto no trata de tu ego, aunque verás que se siente increíble mejorar tus tiempos o

levantar más peso, o correr más rápido, definitivamente la propia estima mejora y ese es

un beneficio añadido. La idea detrás de mejorar es seguir haciendo que los resultados

continúen notandose. Desafiarte en cada sesión de ejercicios es progresar, progresar es

ver resultados, y ver resultados es estar mejor con uno mismo.

Tal vez más adelante quieras seguir mejorando cada vez más, para ello te recomiendo Tu

Cuerpo Ideal. Tu cuerpo Ideal es un completo programa de nutrición y ejercicios para

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