GUÍA03 - Kirolgelakirolgela.net/adjuntos/1270826009.pdf · NATURA INGURUNEAN KIROL JARDUERAK...

GUÍA03NATURA INGURUNEAN KIROL JARDUERAK SEGURTASUNEZ EGITEKO GIDA

XENDAZALETASUNA

http://www.kirolzerbitzua.net/

http://www.kirolarte.net/

http://www.gipuzkoa.net/

NATURA INGURUNEAN KIROL JARDUERAK SEGURTASUNEZ EGITEKO GIDA

Xendazaletasuna

2

AURKIBIDEA

00 SARRERA 3

01 AURRETIKO EGOERA FISIKOA 4

02 MATERIALA 5

03 NATURA INGURUNEAREN EZAGUERA 7

04 EGURALDIA 13

05 PRESTAKUNTZA FISIKOA 14

06 ELIKADURA ETA HIDRATAZIOA ARIKETA EGIN BITARTEAN 15

07 LESIOEN PROFILAXIA 16

08 JOKABIDE KODEA 17

09 ARIKETA EGIN BAINO LEHEN ETA EGIN BITARTEAN HARTU

BEHARREKO SEGURTASUN NEURRIEN LABURPENA 18


Xendazaletasuna

3

00 SARRERAGidaliburu honen helburua mendi-ibilaldiak era egoki eta natura-ingu-runearekiko errespetuz nola egin azaltzea da.

Hemen aurkituko duzu materiala, praktiketarako guneak eta hauen kokapena, mailak, arreta neurriak eta aholkuei buruzko informazioa. Hitz batez, mendi-ibilaldiez arriskurik gabe eta gozatuz ondo pasatze-ko oinarrizko ezaguerak.

Zuzendua dago hasiberriei, ibili ohi direnei, kirol jarduera taldeetako monitoreei, bai eta mendi-ibilaldiak egiten hasteko interesa duen edonori ere.


Xendazaletasuna

4

01 AURRETIKO EGOERA FISIKOA Hasteko, beti ere etorkizuneko ibiltariak hasi baino lehen aurretiazko arazo fisikorik ez badu, ez du egoera fisiko zehatzik eskatzen. Ibilbideen maila eta iraupena ibiltariaren egoera fisikora egokitu behar dira, batez ere erresistentzia aerobikoko ahalmenera.

Saiatuko gara ahalik eta prestakuntza fisiko hoberena edukitzen, segur-tasuna handiagoa izango baitugu eta ibilaldia atseginagoa izango baita.

Berrogei urte baino gehiago badituzu eta ez baduzu inolako ariketa fi-sikorik egin ohi, komenigarria da mediku-azterketa egitea. Zure medikuak esango dizu nola egokitu ariketa zuk duzun egoera fisikora.

Mediku-azterketaren helburuak:

1.zan ditzakezun bihotzeko edozein gaitz, lesio edo patologia aurkitu. Sarritan esfortzu akigarrietan gertatu ohi dira arriskutsuak izan litezkeen egoerak.

2.Egoera patologikoak non ariketa fisikoa egiteak mediku-kontraindikazio erabatekoa, errelatiboa edo epe baterakoa izan dezakeen zehaztu.

3.Zenbait kirol arriskutsutan arriskua izan dezaketen pertsonak baztertu.

4.Jakin egin behar duen ahaleginerako izan dezakeen jasankortasuna eta adaptazio maila. Horrela ezagutuko ditugu pertsonaren muga fisikoak mendian eta errepidean.

5.Mediku-gaixo harremana sortu gaixoari osasun gaietan aholkua ema-ten laguntzeko, besteak beste.

6.Antolatutako kirol programetarako ezarritako lege eta segurtasun bal-dintzak bete.


Xendazaletasuna

5

02 MATERIALA

Oinetakoak:

Oinetakoek erosoak eta ibiltzeko egokiak izan behar dute:

Zailtasunik gabeko paseo baterako nahikoa dira korrika egiteko oine-takoak

Paseo berdina baina lur irregular batean egiteko, trekkingerako oinetako baxu batzuk erabiliko ditugu

Lur irregularra duten mendiko bidezidorretarako, zango-erdiko trekkinge-ko botak erabiliko ditugu, edo zango luzekoak lurra oso irregularra bada.

Erdi edo goi mailako mendirako trekkingerako, beharrezkoak dira zango luzeko bota alpetarrak. Oinarrizkoa da kasu guztietan indargetze handia izatea.

Arropa:

Komenigarria da transpirazio handiko eta azkar lehortzen diren jantziak erabiltzea

Adibidez, kotoi asko duten jantziek ez dituzte aurreko bi baldintzak oso ondo betetzen.

Mesedegarria izaten da bastoiak erabiltzea desnibelak hasten direnean, igoeretarako eta, batez ere, jaitsieretarako, horrela giltzadurek gutxiago sufrituko baitute.

Oso lagungarri izan ohi dira lur konplikatuetan (lokatza, harri solteak, e.a.)

Motxilan beti eraman behar da eguzkitarako babesgarria, eguraldi txarretik babestekoa (haizea, euria, hotza...), botikin txiki bat eta bertan, gutxienez, hauek: desinfektatzailea, lotura itsaskorrak, eta bendaje bat egin eta anpoilak sendatu ahal izateko beharrezkoa dena.

Norbaitek botika bereziak behar baditu, botikinean sartu beharko ditu,

OINETAKOAK ARROPA


Xendazaletasuna

6

noski.

Motxilan janari eta edari nahikoa eraman behar duzu.

Eremuaren ezagupenaren arabera eta ibilaldia jarraitu ahal izateko zailtasunaren arabera mapa eta iparrorratza ezinbesteko dira. Gogoratu GPSa erabiltzea ez dela erabateko bermea, ondo erabiltzen ez badaki-gu. Nahiz eta mobilaren estaldura %100ekoa izango dela ezin ziurtatu, mobilak arazo askotan lagun gaitzake.


Xendazaletasuna

7

03 NATURA INGURUNEAREN EZAGUERAPraktiketako guneak:

Praktiketako guneak “mugagabeak” direla esan daiteke, markatutako ibilbideak asko badira ere, nork bereak diseinatzeko aukerak zenbatu ezinak baitira.

Zailtasun mailak:

bilbidearen zailtasunean eragin zuzena dute distantziak, metatutako des-nibelak eta ibilaldiak eramango gaitueneko eremu motak.


Xendazaletasuna

8

1) maila errazeko ibilbidea

Maila baxuko ibilbidea, 10.7 km


Xendazaletasuna

9

2) erdi-mailako ibilbidea

Erdi-mailako ibilbidea, 9,25 k


Xendazaletasuna

10

3) maila zaileko ibilbidea

Erdi-mailako ibilbidea, 9,25 k


Xendazaletasuna

11

IBILBIDE LABURRAREN ADIBIDEA


Xendazaletasuna

12

Seinaleztapena

Kontuan hartu behar da eguraldi txarrak edo edozein eragozpen fisikok berez erraza eta zailtasun gutxiko ibilaldi bat gogortu dezakeela.

Balizatuta dauden mendi-ibilbide gehienek ondoren azaltzen den infor-mazio taularen arabera egon behar dute seinaleztatuak.

Markatzeko era araututa dago, baina marken maiztasuna aldatu egin daiteke. Hala ere, inoiz ez gintuzke zalantzan jarri behar.

Ibilbide batzuetan seinaleak harri pilatxoak izan ohi dira, mugarri deituak, eta hauek bide zuzena jarraitzen lagunduko digute..


Xendazaletasuna

13

04 EGURALDIAMendi-ibilaldiak naturan egiten direnez, komenigarria da irten aurretik zer eguraldi egingo duen jakitea, bai eremua garaia eta isolatua bada, bai hiri-eremu antzekoa bada.

Informazio horrek lagunduko digu jardueran ezusteko desatseginik ez izaten

Informazio hau telebistan edo prentsa idatzian eskura dezakegu.

Baina, gaur egun, informazio gehien eta hoberena eskaintzen duena Internet da.

Ondoren idatziko eguraldi iragarpenak, zein hainbat ordutarako iragar-penekin egindako mapak aurkitzeko hainbat web orrialdeetarako loturak zehazten dira. Datuak interpretatzea gure kontu.

www.euskalmet.netwww.aemet.eswww.barrabes.com/eltiempo www.snow-forecast.com/maps/www.meteofrance.com


Xendazaletasuna

14

05 PRESTAKUNTZA FISIKOAAzturak

Edozein ariketa fisikori edo kiroli arrakastatsu eta atseginez heltzeko egokiena bizimodu osasungarria egitea da, praktika maila edozein dela-rik ere.

Prestakuntza fisikoa

Hasiera batean, ibilaldi errazenek dituzten kilometroak egin eta desnibel txikiak gainditze hutsak progresio jarraitua emango digute.

Gero, oinarri praktiko on batekin, ibilaldi handiagoak egin ahal izango dira.

Gure gaitasunak indartzeko modu ona da jardueretarako irteerak, norma-lean asteburuetan egin ohi direnak, beste jarduera aerobiko eta beheko trena indartzen duten batzuekin konbinatzea, besteak beste, korrika egin edo bizikletan ibiltzea.


Xendazaletasuna

15

06 ELIKADURA ETA HIDRATAZIOA ARIKETA EGIN BITARTEANElikadurari dagokionez, gluzidoei eman behar zaie lehentasuna. Ondo gosaldu, azukre-motel ugariko elikagaiak (zerealak, ogi integrala...) esne-kiak eta fruta. Afariak orekatua izan behar du. Egunean zehar gorputzak funtzionatzeko, batez ere, gluzidoak behar ditu azukre –motel batzuk azukre-azkar batzuekin konbinatuz (txokolatea, zereal-barrak, fruitu lehorrak,...)

Ez ahaztu sarritan edatea. Ariketa egin baino lehen, bitar-tean eta gero hidratatu behar da. Ez egon egarri izateko zain, izan ere, hori gorputza sufritzen ari delako seinale baita. Onena orduro pixka bat edatea da, hobe ura azukre motaren batekin. Honek energia eta gatz mineralak emango dizkigu, izerdiarekin galdutako gatza orekatzeko. Horrela saihestuko dituzu “flakia”, agujetak eta tendinitisa

.


Xendazaletasuna

16

07 LESIOEN PROFILAXIAMendi-ibilietan ager daitezkeen lesio gehienek oinekin eta beheko trene-ko giltzadurekin dute loturar.

Oinei dagokienez, oinetakoak edo galtzerdiak gaizki aukeratzeak ondorio mingarriak ekar diezazkiguke ibilaldian zehar, baina gaitz kroniko ere bihur daiteke ekintza denboran luzatzen bada eta konponbide azkar bat ematen ez bazaio. Eremu harritsuetan eta sustraiak ikusgai daudenetan, derrigorrezkoak dira zango luzeko oinetakoak bihurriturik ez izateko.

Motxilaren pisuari ere erreparatu behar zaio. Izan ere, motxilak pisu handiegia badu, handiagoa da min hartzeko arriskua bai bizkarrean, motxila ez badago ondo erregulatu edo jarrita, bai belaunetan, jaitsierako golpeengatik. Materialari dagokion atalean esan dugun bezala, bastoiak lagungarri izango ditugu, batez ere jaitsieretan, belaunak babesteko.


Xendazaletasuna

17

08 JOKABIDE KODEA1.Ibilaldiaren hasierara hurbiltzeko garraio publikoa erabiltzen saiatuko gara. Autoz joaten bagara, saiatuko gara pistetan ez ibiltzen; oinez ibili eta inguruaz gozatuko dugu; ezin dugu ahaztu ariketa fisikoa egitera etorri garela.

2.Ekartzen dugun guztia eramango dugu etxera bueltan: zarama, on-tziak, zigarrokinak e.a. Ez ditugu ezkutatuko, ezta lurperatuko ere.

3.Txiza edo kaka egin behar badugu, iturri, erreka, etxe, atsedenleku, bide eta abarretik urrun dagoen lekuren bat aukeratuko dugu...

4.z ditugu inguruan hazten diren landareak sustraitik aterako. Landare asko interes handikoak dira, gutxi daude eta mendiak dituen baldintza berezietara egokitutakoak dira.

5.Harkaiztegietan bertan bizi diren animaliak ahalik eta gutxien moles-tatzen saiatuko gara. Hainbat hegazti eta saguzarrek, batzuk iraungipen arriskuan daudenak, harkaiztegiak erabili ohi dituzte habiak egiteko edo babesleku. Sasoirik larriena ekaina da, estaltze-garaia eta kumeak haz-tekoa.

6.Ez dugu zalapartarik edo beharrezkoa ez den zaratarik egingo. Oso sentikorrak diren espeziei kalte egin diezaiekegu, beste ibiltari batzuei molestatu edo okerrarazteaz gain.

7.Bidean aurkitzen ditugun hesi eta atetilak itxi egingo ditugu. Zelaiak, zoroak, ortuak eta inguruko ganadua errespetatuko dugu. Nekazal mundua errespetatu behar dugu. Mendira txakurra eramaten badugu, saiatuko gara kalte egin ez dezan eta beharrezkoa bada lotuta eramango dugu.

8.Ez dugu zuhaitz, harkaitz edo harrietan idatziko. Mendi ibilbideak sei-naleztapena ibilbideak balizatzeko prestatuta dauden mendizaleek egiten dute.

9.Mendi ibilbide berriak diseinatzeko Gipuzkoako Mendizale Federa-ziokoekin jarriko gara harremanetan.

10.Baina, batez ere, inguruneaz kezkatuko gara, naturaz gozatzeko dugun eskubidea aldarrikatuko dugu, eta beste kolektibo batzuek natu-ran gehiegikeriak egitea ekidin. Maite dugu natura eta berau zaintzen lagunduko dugu.


Xendazaletasuna

18

09 ARIKETA EGIN BAINO LEHEN ETA EGIN BITARTEAN HARTU BEHARREKO SEGURTASUN NEURRIEN LABURPENASegurtasunerako dekalogoa:

1.Ez zaitez mendira bakarrik joan: esan zure ingurukoei zein ibilbide egingo duzun eta zein ordutan bueltatzeko asmoa duzun.

2.bilbidea mendiaren eta zeure baldintza fisiko eta teknikoen arabera planifikatu.

3.Begiratu zer eguraldi egingo duen.

4.Ikasi ibilbidea jarraitzen.

5.Galdu edo istripu bat izanez gero, lasai egon. Saiatu 112ra deitzen. Izan ezazu mugikorra baldintza onetan. Eman eskatzen dizkizuten da-tuak.

6.Eraman motxilan oinarrizko botikina eta ikasi erabiltzen. Lehen lagunt-zako ikastaroak eta praktikak egin. Zaindu zure egoera fisikoa astean zehar eta urte osoan.

7.Eraman beti jateko zerbait eta larrialdietarako ura.

8.Egiten duen eguraldirako arropa eta oinetako egokiak jantzi. Eguraldia bat-batean alda daiteke mendian. Eraman beti motxilan esku-larruak, betaurrekoak, zira eta kamiseta termikoa.

9.Baina ez bete motxila derrigorrezko ez diren gauzekin; pisurik eza da mendizalearen laguna.

10.okatu lagun laguntza eskatzen dizunarekin.

GUÍA03NATURA INGURUNEAN KIROL JARDUERAK SEGURTASUNEZ EGITEKO GIDA

http://www.gipuzkoa.net/

http://www.kirolarte.net/

http://www.kirolzerbitzua.net/

GUÍA03 - Kirolgelakirolgela.net/adjuntos/1270826009.pdf · NATURA INGURUNEAN KIROL JARDUERAK...

Documents

Transcript of GUÍA03 - Kirolgelakirolgela.net/adjuntos/1270826009.pdf · NATURA INGURUNEAN KIROL JARDUERAK...