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12-02-2015 Marga

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SELLO ZenithCOLECCIÓN Salud y Bienestar

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María AstudilloRoberto Cabo MoretaSandra FernándezRubén Pérez

alimentación ligera equilibrada y adaptada a ti

Adelgaza comiendo de

todo, todos los días

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Lo que tienes en tus manos no es tan sólo un libro más para adelga-zar: es un manual que te mostrará cómo alimentarte de forma equi-librada, ligera y fácil, con el que podrás mejorar tus hábitos alimen-tarios a la vez que pierdes peso. Por lo general, asociamos hacer dieta con alimentos prohibidos y comidas sin sabor, también con sufrir ansiedad, restricciones e irrita-bilidad; pero todo esto es innecesario, pues con la dieta alea disfru-tarás de la comida, seguirás una dieta mediterránea y cocinarás pla-tos ricos, sencillos y tradicionales. Asimismo aprenderás que hacer dieta no es eliminar grupos de alimentos ni sustituir comidas por productos. La dieta alea se basa en una alimentación ligera, equilibrada y adap-tada a ti:

• Alimentación: porque vas a comer.

• Ligera: porque seguirás una dieta hipocalórica.

• Equilibrada: porque comerás de todo, sin excepción.

• Adaptada a ti: porque podrás adaptarla a tus gustos y necesidades.

Con este libro se acabaron las dietas restrictivas, prohibitivas, diso-ciadas y afi nes, pues volverás a comer de todo, sin miedo y sin renun-ciar a las comidas en familia o con amigos.

www.quierovivirBIEN.comwww.facebook.com/quierovivirBIEN@QuierovivirBIEN

ALEA está formado por un equipo multidis-ciplinar de dietistas, nutricionistas, especia-listas en obesidad y elaboración de dietas, expertos en dietoterapia y psicólogos. Todas las personas que conforman nuestro equipo están en continuo reciclaje y forma-ción, luego de haberse licenciado en las uni-versidades de Salamanca, Barcelona, Nava-rra, la Complutense de Madrid y Alfonso X el Sabio. El método ALEA surgió en Salamanca en 2006, y gracias a la buena acogida que ha tenido nacieron la web www.aleadiets.com y el blog de artículos y recetas saludables www.elblogdeladietaequilibrada.com.

Diseño de la cubierta: Departamento de Arte y Diseño, Área Editorial del Grupo PlanetaFotografía de la cubierta: © Peter Dazeley - Getty Image

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OTROS T ÍTULOS DE ZENITH

la dietaaleaalimentación ligera, equilibrada

y adaptada a ti

María Astudillo MonteroRoberto Cabo Moreta

Sandra Fernández GarcíaRubén Pérez Elvira

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No se permite la reproducción total o parcial de este libro, ni su incorporación a un sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o por cualquier medio, sea éste electrónico, mecánico, por fotocopia, por grabación u otros métodos, sin el permiso previo y por escrito del editor. La infracción de los derechos mencionados puede ser constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (Art. 270 y siguientes del Código Penal).Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos) si necesita fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra. Puede contactar con CEDRO a través de la web www.conlicencia.com o por teléfono en el 91 702 19 70 / 93 272 04 47.

Imagen de la cubierta: © Peter Dazeley - Getty Images

Primera edición: abril de 2015

© Roberto Cabo Moreta, María Astudillo Montero, Sandra Fernández García y Rubén Pérez Elvira, 2015

© Editorial Planeta, S. A., 2015Avda. Diagonal, 662-664, 08034 Barcelona (España)www.zenitheditorial.comwww.planetadelibros.com ISBN: 978-84-08-13964-5Depósito legal: B. 6246-2015Fotocomposición: gama, slImpresión y encuadernación: Huertas Industrias Gráficas S. A.Impreso en España – Printed in Spain

El papel utilizado para la impresión de este libro es cien por cien libre de cloro y está calificado como papel ecológico.

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ÍNDICE

Los autores: ¿quiénes somos? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9Introducción. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

Primera parte: Aprendiendo cosas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 1. Los kilos de más: un problema . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 2. Conceptos básicos de fisiología y nutrición. . . . . . . . . . . . . . 21 3. La dieta de adelgazamiento saludable . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 4. El método ALEA: Alimentación Ligera, Equilibrada

y Adaptada a ti. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 5. Adelgazar con un libro . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45

Segunda parte: Preparándote para la dieta . . . . . . . . . . . . . . . . 49 6. Marca tu objetivo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 7. Cómo y cuándo pesarte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55 8. Elige el plan que te corresponde en cada momento . . . . . . . 61 9. El camino más corto es siempre una línea recta . . . . . . . . . . 6710. Falsos mitos sobre la alimentación, las dietas y la

pérdida de peso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7511. Antes de comenzar... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83

Tercera parte: Tu dieta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9512. Tu dieta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97

Cuarta parte: Vida social . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19113. Manual para comer fuera de casa y en situaciones

especiales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 195

Quinta parte: Recursos psicológicos que te ayudarán a seguir la dieta. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 225

14. ¿Te cuesta ser estricto? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 229

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15. La ansiedad: trucos para controlarla. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26316. Técnicas psicológicas para hacer mejor la dieta . . . . . . . . . . 271

Sexta parte: El mantenimiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28517. Introducción al mantenimiento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28918. El mantenimiento, más fácil de lo que crees . . . . . . . . . . . . . 295

Séptima parte: ¿Quieres más? Te ayudamos online . . . . . . . . . 30119. aleaDIETS, tu nutricionista online . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 303

Octava parte: Bibliografía y enlaces de interés . . . . . . . . . . . . 30520. Páginas web de interés . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30721. Bibliografía y fuentes consultadas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 309

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LOS KILOS DE MÁS: UN PROBLEMA

Y tú ¿por qué quieres perder peso?

Los kilos de más son siempre un problema. Nos molestan, nos ago-bian, a veces nos acomplejan, nos angustian y nos fastidian.

Existe el mito del «gordito feliz», pero realmente son pocas las personas con sobrepeso que no quieren solucionar esa situación. La mayoría lo intenta varias veces a lo largo de su vida sin éxito. Y lo vuelve a intentar. Será por algo ¿no?

Las motivaciones que cualquier persona siente para adelgazar son tres:

1. Motivación estética: es la más superficial, pero no por ello la menos importante.

Que la ropa nos siente bien, no sufrir cada vez que vamos de compras, ir a la playa y poder quedarnos en biquini sin ver-güenza o que no se nos marque la barriguita cuando nos senta-mos, son solo pequeños ejemplos.

2. Motivación física o de salud: es la más importante a largo pla-zo, pues cuanto más cerca estamos de nuestro peso adecuado, más aumentan nuestra esperanza y nuestra calidad de vida.

Con el sobrepeso aparecen problemas de salud como dolores (espalda, rodillas, cadera), cansancio, fatiga al hacer tareas nor-males que antes no suponían un esfuerzo, hipertensión, malas digestiones, alteración de los niveles de colesterol y/o triglicé-ridos, diabetes, etcétera, y todo esto se soluciona (o como míni-mo se atenúa) perdiendo peso.

3. Motivación anímica: es consecuencia de las dos anteriores.Si me gusta mi cuerpo y me encuentro mejor físicamente,

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tendré mejor estado de ánimo, más autoestima y afrontaré me-jor el día a día.

Por lo tanto, ¿por qué queremos adelgazar? Para sentirnos mejor con nosotros mismos. Sentirnos mejor desde el punto de vista estéti-co, físico y anímico. Incluso el «gordito feliz» se siente mejor cuando alcanza su peso adecuado.

Adelgazar es vivir más y mejor. Se mire por donde se mire.

Sobrepeso y obesidad

Estos dos términos se usan de forma indistinta, pero en realidad no significan lo mismo. Vamos a explicarlo de forma sencilla:

El organismo acumula lo que comemos de más en forma de grasa.A medida que vamos acumulando grasa vamos engordando.Si acumulamos más grasa de la debida, engordamos demasiado y

tenemos sobrepeso.Como en todo, dentro del sobrepeso hay grados: podemos tener

mucho o poco sobrepeso. Cuando el sobrepeso es muy grande pasa a llamarse obesidad.

Es decir, si tenemos unos pocos kilos de más hablamos de sobre-peso. Pero si son muchos kilos los que nos sobran hablamos de obe-sidad.

Dado que la obesidad es un tipo de sobrepeso, a partir de ahora hablaremos en general de sobrepeso para referirnos a los kilos de más.

El sobrepeso en el mundo: algo preocupante

Verdaderamente preocupantes son los datos que publicó la OMS en marzo de 2011:

� Desde 1980, la obesidad se ha duplicado en todo el mundo. � En 2008, 1.500 millones de adultos tenían sobrepeso. � En 2010, alrededor de 43 millones de niños menores de cinco años tenían sobrepeso.

� El sobrepeso y la obesidad son el quinto factor de riesgo de de-función en el mundo.

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Además, el 44 % de las diabetes, el 23 % de las cardiopatías isqué-micas (anginas e infartos) y entre el 7 y el 41 % de algunos cánceres se deben al sobrepeso.

En España la situación es igual de grave. Según la Encuesta Nacio-nal de Salud de 2012, el 36 % de los españoles adultos sufre sobrepe-so, y el 17 %, obesidad (un 2 % más que en 2006).

En los niños la cosa está igual de mal: en 2012 el 18 % de los niños presentaba sobrepeso, y casi el 10 % eran obesos (un 1 % más que en 2006).

Impresiona, ¿verdad? No nos damos cuenta de cómo se va exten-diendo el sobrepeso, pero estudios como este suponen un baño de realidad.

Niño gordito = adulto obeso

Analizando los datos aportados por la OMS uno se pregunta por qué se ha incrementado y sigue creciendo tanto el número de personas con sobrepeso.

Podríamos hacer otro libro explicando las causas, pero, de forma resumida, esto es achacable a:

• Abundancia: la sociedad de consumo (más allá de la crisis) nos empuja a comprar más de lo que necesitamos; asimismo, ten-demos a comer más de lo que necesitamos, y vemos los alimen-tos no como una necesidad con la que disfrutar, sino como el propio objeto de disfrute.

• Alimentos más densos en energía: hace años los alimentos eran más simples, menos elaborados. Ahora, aparte de los de siempre, podemos encontrar en los supermercados artículos (bollería, platos precocinados, etcétera) que aportan muchísi-mas más calorías.

• Ritmo de vida: la falta de tiempo, el no planificar la compra se-manal ni los menús familiares, el abuso de la comida rápida o precocinada, el picotear entre horas, el no querer invertir mu-cho tiempo en la cocina, etcétera; el ritmo de vida, en definitiva.

• Más libertad infantil: los pequeñajos también sufren nuestro ritmo de vida: nutricionalmente están menos vigilados y más

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consentidos. También es difícil que el niño se alimente bien si los padres no lo hacen (se aprende mucho por imitación). Co-medores escolares, darle lo que le gusta para que no proteste o el no comer en familia contribuyen igualmente a empeorar la educación alimentaria de los futuros adultos.

• Falta de cultura culinaria: mucha gente no come pescado por-que, literalmente, «No sé cómo hacerlo para que quede rico». Igual pasa con las verduras («Es que solo cocidas no están ricas y no sé cómo hacerlas») o con recetas aparentemente «difíciles» como la paella o un guiso de lentejas.

• Vida sedentaria: ¿cuánta gente de tu alrededor practica ejerci-cio moderado de forma regular? Seguramente no mucha. La mayoría de los trabajos, además, son sedentarios, así que el gasto energético es mínimo.

Tal como están las cosas, si se recoge lo que se siembra, estamos sembrando niños gorditos para tener en un futuro adultos obesos.

Esto se ha convertido en un problema social: una sociedad con so-brepeso es una sociedad enferma en la que abundan patologías (que se podrían evitar) y en la que se dispara el gasto sanitario. Las medi-das institucionales son básicas, pero la labor diaria es tarea de los padres. Para ello es preciso comprender que la mejor herencia que se le puede dar a un hijo es una vida saludable, con hábitos alimenta-rios correctos y actividad física regular.

A lo largo de este libro, por eso, no solo encontrarás la manera de adelgazar de forma saludable. Aprenderás, además, conceptos bási-cos (teóricos y prácticos) para que tu alimentación, acabada la dieta, siga siendo equilibrada, variada, mediterránea y sana. Y podrás transmitir esos nuevos hábitos a toda tu familia.

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CONCEPTOS BÁSICOS DE FISIOLOGÍA Y NUTRICIÓN

Ya hemos visto que los kilos de más son reservas en forma de grasa que vamos acumulando cuando, de forma continuada, ingerimos más energía de la que nuestro organismo necesita.

Explicaremos a continuación, con pocas palabras y de forma sen-cilla, algunos conceptos para entender mejor los procesos de engor-de y adelgazamiento.

Alimentos, nutrientes, calorías y otros conceptos

Dieta: es el conjunto de alimentos que ingerimos a lo largo del día. Por lo tanto, siempre seguimos una dieta.

Alimento: toda sustancia que puede formar parte de nuestra dieta.Nutrientes: componentes de los alimentos, que se digieren y ab-

sorben por el organismo para ser utilizados en el metabolismo. Los nutrientes son: carbohidratos, proteínas, lípidos, minerales, vitami-nas y agua.

Los nutrientes intervienen en diferentes procesos metabólicos de nuestro cuerpo, forman parte de las estructuras corporales, y algu-nos de ellos (carbohidratos, proteínas y lípidos) suministran energía (calorías).

Metabolismo: conjunto de reacciones químicas que se dan en nuestro cuerpo.

Calorías o Kilocalorías (Kcal): en el marco de lo que estamos ha-blando, es la forma de medir la energía que aportan los nutrientes. No vamos a entrar en el detalle de la diferencia química entre calorías y kilocalorías, ni en por qué ambos términos se utilizan como sinóni-mos aunque no lo sean. Para simplificar, en el resto del libro hablare-

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mos de calorías o kilocalorías (Kcal) de forma indistinta, como si fue-ran lo mismo, cuya abreviatura es «Kcal».

Dieta hipocalórica: dieta baja en calorías. Aquella que aporta me-nos energía que la que el cuerpo necesita para mantenerse, para que este la obtenga de las reservas grasas y así pierda peso.

En resumen

Los alimentos aportan nutrientes y estos aportan energía a la par que forman estructuras e intervienen en el correcto funcio-namiento del cuerpo.

Ningún alimento contiene todos los nutrientes en las propor-ciones que necesitamos, de ahí que nuestra dieta tenga que ser variada (e incluya alimentos de todos los grupos, todos los días) y equilibrada (en cantidades adecuadas) para ser correcta.

Esto ha de mantenerse cuando sigamos una dieta de adelga-zamiento: cualquier dieta de pérdida de peso ha de ser variada y equilibrada (para cubrir los requerimientos nutricionales) e hipocalórica (para aportar menos calorías que las que el cuerpo necesita, obligándole a quemar sus reservas).

En los capítulos siguientes revisaremos la importancia de que una dieta de adelgazamiento sea equilibrada, y repasare-mos los peligros de las dietas milagro, que inducen a una ali-mentación disociada, extrema, monótona, rara y, en definitiva, desequilibrada.

Los grupos de alimentos

Históricamente muchas dietas de adelgazamiento incorrectas han clasificado los alimentos basándose en criterios arbitrarios y sin nin-gún fundamento.

Desde el punto de vista científico y según su contenido en nutrien-tes, los alimentos se clasifican en siete grupos:

1. Cereales y legumbres2. Leche y derivados

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3. Carnes, pescados y huevos4. Verduras y hortalizas5. Frutas6. Grasas y aceites7. Dulces.

En esta tabla se ve de forma rápida los alimentos que se incluyen en cada grupo y los principales nutrientes que aportan:

Tabla 2.1 – Grupos de alimentos

Grupo de alimentos

Alimentos del grupo Nutrientes que aportan

Cereales y legumbres

Pan, cereales de desayuno, galletas, pasta, arroz, lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, etcétera

Carbohidratos, fibra, proteínas, minerales y vitaminas

Leche y derivados

Leche, yogures, quesos, etcétera Proteínas, calcio, grasas y vitaminas

Carnes, pescados y huevos

Carnes, pescados y huevos Proteínas, grasas, hierro y vitaminas

Verduras y hortalizas

Brócoli, coliflor, acelgas, espinacas, calabacín, lechugas, tomates, zanahorias, patatas, etcétera

Fibra, carbohidratos, vitaminas y minerales

Frutas Frutas Azúcares simples, fibra, vitaminas y minerales

Grasas y aceites

Aceites, margarina, mantequilla, etcétera

Grasas y vitaminas

Dulces Azúcar, chucherías, pasteles, etcétera Azúcares simples, grasas, carbohidratos

La pirámide de los alimentos

Para explicar de forma sencilla cuál es la frecuencia correcta en que hemos de incluir en nuestra dieta los diferentes grupos alimenticios, se utilizan esquemas como la pirámide de los alimentos.

Esta frecuencia ha de respetarse también en dietas de adelgaza-miento.

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A continuación puedes ver un ejemplo de pirámide de alimentos:

Imagen 2.1 - La pirámide de los alimentos

La pirámide y otras guías nutricionales parecidas nos dan pautas genéricas y nos explican de forma muy resumida cómo hemos de alimentarnos.

Son fáciles de entender, pero lo que no explican es cómo llevar eso a la práctica. Y eso es justamente lo que aprenderás con la Dieta ALEA: a alimentarte de forma equilibrada, siguiendo esas recomendaciones de forma natural y adquiriendo los conocimientos necesarios para adelgazar y mantenerte mediante un proceso natural y ameno.

Los nutrientes

Hemos visto antes qué son los nutrientes: componentes de los ali-mentos que el cuerpo necesita para funcionar correctamente.

Y ¿cuáles son las funciones que los nutrientes tienen en nuestro organismo? De forma resumida son tres:

� Función energética: suministran energía. � Función estructural: forman, mantienen y reparan los tejidos. � Función reguladora: controlan los procesos de formación de energía, crecimiento y reparación.

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Una dieta adecuada aporta la cantidad suficiente de todos los nu-trientes, y así la persona que la siga estará «bien nutrida».

Lo que ingiero y lo que quemo

El proceso de cómo el cuerpo va engordando se ha comparado acer-tadamente en ocasiones con la economía familiar: si se gana más de lo que se gasta, los ahorros crecerán, engordarán.

Si, por el contrario, se gasta más de lo que se gana, los ahorros dis-minuirán, adelgazarán.

Al comer, los nutrientes son absorbidos en el intestino y, entre otras funciones que ya hemos visto, le suministran la energía necesa-ria a nuestro cuerpo para poder realizar las funciones vitales y la ac-tividad diaria. Esa energía se mide en calorías (Kcal).

Así las cosas, lo ideal es ingerir mediante los alimentos la misma cantidad de energía que necesitamos. De esta manera, si gastamos lo mismo que ganamos, no engordaremos ni adelgazaremos.

Y si esto se hace con una dieta equilibrada, además, estaremos bien nutridos.

Necesidades energéticas y necesidades nutricionales

En función de la edad, la complexión, la masa muscular, el sexo y si-tuaciones fisiológicas (embarazo, lactancia) o patológicas (diferentes enfermedades) los requerimientos nutricionales y energéticos son diferentes y van cambiado con el tiempo.

Centrándonos en los requerimientos de energía, podemos decir que:

� Un hombre adulto (18-65 años) sano y con una actividad física media, gasta entre 2.500 y 3.000 Kcal al día.

� Una mujer adulta sana, no gestante ni lactante y con actividad física media, gasta entre 2.000 y 2.500 Kcal diarias.

Si estos requerimientos energéticos se cubren con una dieta equili-brada (que incluya alimentos de todos los grupos, todos los días, y en cantidades y proporciones adecuadas), quedarán cubiertos los re-querimientos de nutrientes y, además, la persona se mantendrá en un peso adecuado.

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En resumen

1. Los alimentos contienen nutrientes, fundamentales para nuestra vida.

2. Ningún alimento contiene todos los nutrientes.3. Si tomo alimentos de todos los grupos, todos los días y en

las cantidades adecuadas, estaré bien alimentado y tendré un peso correcto.

4. Si estoy bien alimentado, estaré bien nutrido.5. Si como más de lo que debo, engordaré.

Si como más de lo que debo, engordaré

Cuando uno tiene sobrepeso y hace varias dietas sin éxito y, además, tampoco sabe muy bien qué es lo que hace mal, a veces se plantea: «¿Tendré algún trastorno endocrino que me hace engordar?» o «A lo mejor es que soy así».

Realmente, la gran mayoría de los casos de sobrepeso tiene su ori-gen en el desajuste energético: comemos más de lo que gastamos. En concreto, se estima que el 95 % de las personas que tienen algún kilo de más es porque comen más de lo que deben y solo el 5 % restante (o incluso menos) tiene algún desorden endocrino como causa de los kilos de más.

Conclusión: la explicación más sencilla es la más probable. Si ten-go unos kilos de más, casi con toda probabilidad (en el 95 % de los casos) eso se puede solucionar con una dieta equilibrada que cambie mis hábitos de forma cómoda.

He de pasar, entonces, de una dieta hipercalórica (que es la que me está haciendo ganar peso) a una dieta hipocalórica (que me per-mitirá adelgazar).

El éxito de esa dieta, es decir, el que adelgace lo que quiero y luego me mantenga, dependerá fundamentalmente de lo cómodo que esté mientras la sigo.

¿Cómo debe ser esa dieta? Eso lo aprenderás a medida que adel-gazas con este libro. Lo que ya estás aprendiendo.

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La percepción de los malos hábitos

Hay personas que se dan cuenta de que comen mal, de forma desor-denada, y por eso no se sorprenden de su sobrepeso.

Esas personas, entre las que quizá te encuentres, saben que si me-joraran su alimentación, acabarían con esos kilos de más, pero no ven el camino práctico para conseguirlo, conciliando sus rutinas de vida con unas buenas rutinas alimenticias.

O, a lo mejor, te encuentras en el otro grupo de personas, las que sinceramente piensan que no comen demasiado mal y no se explican los kilos de más que han ido acumulando.

Realmente, estés en uno u otro caso, la causa de tu sobrepeso es (descartado el origen patológico) una dieta hipercalórica. Y no tiene por qué ser excesivamente hipercalórica: un pequeño incremento de las calorías diarias supone un engorde a largo plazo.

No es fácil identificar por uno mismo los malos hábitos que nos hacen tomar más calorías. De hecho, la causa de nuestro sobrepeso nunca es única, sino que engordamos porque hacemos varias cosas mal.

¿Por ejemplo? Estas son algunas de las costumbres que predispo-nen a engordar:

• No desayunar.• Desayunar bollería.• No comer nada a media mañana y a media tarde.• Picotear entre horas o al manejar comida.• Desayunar, comer o cenar de pie.• Tener una vida sedentaria, sin ejercicio físico regular.• Tomar comidas y cenas no elaboradas: precongeladas o de so-

bras.• No dedicar 15 minutos a hacer la cena.• No ordenar las comidas y las cenas de la semana.• No planificar la compra semanal.• Ir con hambre a hacer la compra y comprar un montón de «gua-

rrerías».• Comer fuera de casa con regularidad.• Descuidar la alimentación los fines de semana.

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• No seguir unos horarios regulares de comidas.• Hacer comidas ligeras durante el día y luego cenar copiosa-

mente.• Utilizar mucho aceite al cocinar o al aliñar.• Comer en exceso en comidas y cenas.• Picotear en forma de atracones.• Sentirse muy lleno habitualmente al acabar de comer.• Tomar dulces o bollería regularmente.• No controlarse demasiado en restaurantes o celebraciones.• Comer o cenar de pinchos o tapas.• Tomar mucho pan.• Engullir la comida, masticando poco y comiendo en poco tiempo.• No tomar tres piezas de fruta al día.• Comer pocas verduras y hortalizas (o directamente no comer-

las).• No variar la alimentación.• Ser muy selecto con lo que comemos.• Consumir alcohol regularmente.

Y la lista podría ser más larga.Como ves, no hay una sola razón. Nadie que tenga sobrepeso peca

en un solo sentido: son siempre varios los puntos que hay que corre-gir, por eso es difícil que uno mismo se dé cuenta. Además, tendemos a ser poco autocríticos, y eso dificulta aún más el autodiagnóstico.

Seguro que te has identificado con uno o más de los puntos ante-riores, en mayor o menor grado. Y seguro, no nos cabe duda, que a medida que hagas la dieta te identificarás con más.

Identificar la causa del problema (el sobrepeso) es fundamental para solucionarlo. Tú ya lo has hecho.

El siguiente paso es buscar la solución: una dieta que te permita adelgazar a un buen ritmo y cómodamente, sin pasarlo mal, de for-ma equilibrada, sana, barata, fácil de seguir, sin complicaciones, co-miendo de todo y que esté rica.

¿Imposible?No.Sigue leyendo...

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