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LA FIBRA DIETARIA EN LA NUTRICIÓN

M. Álvaro Miranda Román (Profeso- investigador Facultad de Medicina UAEMEX) Aspectos clínicos Con el nombre de fibra dietaria se agrupa a una serie de sustancias de origen vegetal, no digeribles por enzimas propias del organismo humano. A continuación se enlistan dichas sustancias y se describen algunas de sus características. Celulosa. Es un polímero lineal de glucosa con enlaces glucosídicos β-1,4. Es el componente más abundante de las paredes de las células vegetales donde se encuentra asociado con la hemicelulosa y la pectina. La celulosa es el componente principal de la madera, al algodón y el papel en todos sus tipos. Se encuentra en zanahorias, col, verduras y cereales integrales.

El algodón y el papel están hechos de célulosa Hemicelulosa. Con este nombre se agrupa a una serie de moléculas formadas por polímeros de hexosas y/o pentosas, las cuales se hallan íntimamente asociadas a la celulosa (de ahí el nombre de hemicelulosa). Entre los más conocidos se encuentran los polímeros llamados xiloglucanas, arabinogalactanas y ramnogalacturonanas cuyos monosacáridos principales son: xilosa y glucosa, arabinosa y galactosa y en el último caso ramnosa y ácido

galacturónico.Se les encuentra en cereales integrales y verduras en general.

El pan integral es más rico que el pan blanco en hemicelulosa y lignina. Pectinas. Son carbohidratos complejos formados por unidades repetidas de ácido galacturónico. La transformación en el laboratorio del grupo carboxilo del ácido galacturónico en metil ester, da lugar al polímero que recibe el nombre de ácido pectínico, siendo esta forma, la llamada pectina soluble, que se usa para hacer mermeladas y jaleas en combinación con adecuadas cantidades de fruta, ácido orgánico y azúcar. Las pectinas se encuentran en las paredes celulares y la porción carnosa de la fruta, verduras y plantas comestibles. La parte carnosa y blanca de la cáscara de cítricos como la toronja y la naranja, así como en la manzana, el membrillo y el tejocote; contienen abundantes cantidades de pectina (cerca del 20% de su peso seco). La pectina comercial proviene de estas fuentes.

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La pectina comercial proviene de variedades de limón y toronja con alto contenido del endospermo que se encuentra entre la cascarilla y la parte jugosa del fruto. Lignina. Es el principal componente no carbohidrato de la pared celular de las plantas. Es un polímero de p-coumarilo, coniferilo y alcohol sinapílico. Tiene mínima capacidad para absorber agua. Se le encuentra principalmente en la cascarilla de los cereales y en la alfalfa. Ceras epiticulares. Forman parte de la capa exterior de muchos frutos, hojas y semillas: están constituidas por hidroxiácidos de cadena larga. Se halla en manzanas.

Las manzanas ricas en fibra también contienen ceras epiticulares. Mucílagos. Son polímeros principalmente de ácidos urónicos. Tienen la capacidad de retener grandes cantidades de agua formando un gel muy viscoso y gelatinoso. Los más conocidos son los del nopal, la sábila y el Plantago psillium.

El mucílago de la sábila se obtiene eliminando con un cuchillo la porción espinosa y después a lo largo de la penca como si fuera un bistec, se elimina la cutícula verde. Se puede licuar este mucílago con jugo de limón y azúcar o edulcorante. Agar. El de las algas marinas es un polímero de d y l galactosa. En algunos tipos de agar se encuentra la galactosa esterificada al ácido sulfúrico. El componente polimérico de las algas no marinas como la espirulina del vaso de Texcoco, es el ácido algínico, otras como el Kelp, contienen unidades repetidas de ácido manurónico. Gomas. Entre las cuales se encuentra la goma arábiga, son unidades repetidas de d-galactosa alternando con d-glucurónico, también contienen algo de arabinosa, ramnosa o manosa. Otras son: la goma guar, la goma karaya, la goma tragacanto y la de pino. DIGESTIBILIDAD Y CAMBIOS A NIVEL INTESTINAL Las moléculas poliméricas que constituyen la fibra dietaria no son digeridas por enzimas propias del tracto gastrointestinal de monogástricos (entre los que se encuentra el humano), aunque a nivel del intestino grueso ocurre digestión de parte de la fibra, efectuándose por enzimas de la flora bacteriana (mas de un 25% en peso seco de las heces son flora bacteriana) liberándose carbohidratos simples. La celulosa por acción de celulasas

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microbianas libera el disacárido celobiosa, que es hidrolizada a glucosa 1-fosfato y glucosa libre; Los polímeros de hemicelulosa son hidrolizados por arabinasas y xiloxidasas liberándose pentosas, de las cuales la xilosa es el producto más abundante. Las pectinas son hidrolizadas por peptidil esterasas y poligalacturonidasas, liberándose ácido galacturónico el cual es transformado a xilosa. Estos monosacáridos son utilizados por los microorganismos, oxidándolos parcialmente en ácidos grasos volátiles (acético, propiónico y butírico) y gases (bióxido de carbono, hidrógeno molecular y metano). La lignina no es digerida por enzimas de la flora bacteriana (sólo por las termitas). La digestión y absorción de gomas y mucílagos se desconoce. Una dieta con los nutrientes habituales pero baja en fibra, estimula a nivel del intestino grueso la putrefacción intestinal. En este proceso la flora bacteriana autóctona toma su energía de los aminoácidos que no son digeridos a nivel del intestino delgado (sobre todo de comidas con alto contenido de proteínas, o donde la carne no es bien triturada en la boca) produciéndose sustancias como el metano, ácido sulfhídrico, putrecina, cadaverina, mercaptanos, H2S, etc., que imparten mal olor a las heces. Con la ingestión de adecuados niveles de fibra ocurren cambios en la naturaleza del bolo fecal, se disminuye el tiempo de tránsito intestinal y se ocasionan cambios en el tipo de flora bacteriana. Los microorganismos juegan un papel importante en el tiempo de tránsito intestinal. Cuando se sometió a animales de laboratorio totalmente libres de flora bacteriana a dietas altas en fibra, no se encontró ningún incremento en sus movimientos peristálticos respecto a otros que sirvieron como testigo. En dietas

sintéticas para humanos consistentes en componentes de fácil asimilación, la población bacteriana es baja y los movimientos intestinales son insuficientes y poco frecuentes, lo que da como consecuencia una disminución aguda en la eliminación fecal total. Al parecer los ácidos grasos volátiles, en especial el butírico, se unen a receptores del intestino grueso, estimulando el aumento en la frecuencia de las ondas peristálticas. Gran parte de los ácidos grasos valátiles son absorbidos en el intestino, y al ser metabolizados en diferentes tejidos contribuyen hasta en un 10% a satisfacer los requerimientos calóricos en los humanos. Los ácidos grasos volátiles pueden tener influencia directa sobre la síntesis de colesterol, ayudan a regular la secreción de insulina y glucagon, tienen efecto sobre el crecimiento de las celulas epiteliales intestinales, sobre el flujo sanguíneo y sobre las funciones secretorias y absortivas del intestino grueso. Se ha propuesto la suplementación de fórmulas líquidas con fibra dietaria para lograr un mejor estado fisiológico, ya que se incrementa la masa bacteriana fecal, se favorece la absorción de agua y sodio en el colon, se estimula la proliferación de criptas colónicas y se retarda la absorción de glucosa en el intestino delgado. La suplementación con fibra disminuye el hambre e incrementa el número de movimientos intestinales. Habitualmente tenemos 1.9 movimientos en 24 horas. Es interesante hacer notar que las hojitas de alfalfa tienen alta digestibilidad ( 90%), el salvado de trigo tiene una digestibilidad intermedia (70 %), en cambio tienen baja digestibilidad los chícharos (47%), el agar-agar (40 %), el germen de trigo (40 %), el betabel (35 %), las zanahorias (26 %) y la col (20 %). A menor digestibilidad mayor poder laxante, por tanto la col,

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zanahorias y germen de trigo son recomendados para este fin.

La col y zanahoria ralladas o finamente picadas, solas o con algún aderezo, son buenos laxantes. ACCIONES FISIOLÓGICAS DE LA FIBRA DIETARIA La fibra soluble, constituida por pectinas gomas y mucílagos, bajan los niveles de colesterol sanguíneo, bajan la insulinemia y la glucemia, pueden unir ácidos biliares, y retardan el vaciamiento gástrico. La celulosa y la hemicelulosa forman parte de la fibra insoluble, tienen como función atrapar agua, por tanto incrementan el peso de las heces, pueden atrapar ácidos biliares, reducen la presión colónica intraluminal y el tiempo de tránsito intestinal. La lignina (que es totalmente insoluble e indigerible) y el agar-agar son posibles antioxidantes, atrapan agua, pueden secuestrar minerales traza, y afectan los esteroides fecales. Tránsito intestinal. La ingesta diaria de fibra en adecuadas cantidades trae como consecuencia inmediata reducción en el tiempo de tránsito intestinal, por tanto aumento en la frecuencia de las evacuaciones, reduciéndose de cada 24 ó 36 horas a cada 8 ó doce horas (dos o tres evacuaciones al día) con el consecuente abatimiento de la putrefacción intestinal y la desaparición del estreñimiento. La manzana, la guayaba, el all bran y el

mango; son excelentes para disminuir el tiempo de tránsito intestinal.

Se recomienda aprovechar la temporada de mangos para consumir cualquiera de sus variedades, son deliciosos y ricos en fibra estimulante del peristaltismo. Aunque en raros casos la terapia con altos niveles de fibra para tratar el estreñimiento crónico no da resultados satisfactorios, esto se debe a que estas personas presentan una falla en la coordinación del músculo estriado del piso pélvico. Se ha encontrado que tienden a contraer más que a relajar este músculo. En un experimento sobre fermentación “in vitro”, al comparar fibra de cereales contra fibra de verduras (zanahoria, brócoli, col, coliflor y lechuga) usando flora bacteriana del colon humano, se encontró que la fibra de los vegetales estimula más efectivamente la fermentación colónica que los salvados de los cereales. La fijación de ácidos biliares fue mayor en todos los vegetales, excepto nabo. Debido a que la fibra incrementa los movimientos intestinales, en lugar del uso rutinario de laxantes en el tratamiento de la constipación, lo cual puede resultar nocivo, se deberá incrementar el uso de fibra dietaria, especialmente en los individuos mayores de 40 años. En pacientes con anormalidades esofágicas como estrechez esofágica, reflujo y/o disfagia se recomienda usar con precaución cierto tipo de fibras como la celulosa refinada o la goma guar, ya que se han reportado casos de obstrucción esofágica.

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Efecto sobre los lípidos sanguíneos. La celulosa y su derivado, la carboximetilcelulosa, el salvado de trigo, la goma karaya y la lignina, no alteran significativamente los niveles de colesterol sérico, triglicéridos o LBD en individuos saludables y normolipémicos. En cambio las pectinas y los mucílagos son efectivos tanto en normolipémicos como en hiperlipémicos. El salvado de avena disminuye el colesterol y los triglicéridos en sangre.

El consumo de atole de avena con o sin leche, constituye una excelente fuente de fibra soluble. El consumo rutinario de frijol y/o garbanzos disminuye los niveles de colesterol sanguíneo, Estos resultados están íntimamente asociados al incremento en las heces fecales de esteroles y ácidos biliares. El consumo de nopales antes de cada comida disminuye los niveles de colesterol sérico total y el peso corporal.

Aunque se pueden comer crudos los nopales, es recomendable licuarlos con jugo de limón o de piña y adicionarles un endulzante artificial.

Los mucílagos, pectinas y lignina ejercen su efecto hipocolesterolemiante a través de la inhibición de la absorción intestinal de ácidos biliares y colesterol libre, uniéndose a estas moléculas por enlaces químicos. La alfalfa une más sales biliares que cualquier otro alimento fibroso estudiado, su problema es la alta digestibilidad de sus componentes fibrosos. El salvado de trigo a una concentración del 1% redujo la hidrólisis de los triacilgliceroles por inhibición de la lipasa pancreática (perdió su actividad entre un 75 y un 95 %). Este efecto inhibitorio fue independiente del fenómeno de absorción. Atribuyen la reducción de la actividad de esta enzima a la presencia de un inhibidor de la lipasa presente en el salvado. La goma guar disminuye el colesterol circulante aproximadamente un 10%. La pectina cítrica y la goma guar suministradas en la dieta en un nivel del 10%, incrementan hasta al doble la excreción de los ácidos biliares, especialmente los conjugados con glicina, respecto a los testigos y se redujo la conversión de esteroles fecales a productos secundarios. La ingesta diaria de adecuadas cantidades de avena en forma de atole con o sin leche, se acompaña de grandes reducciones de los niveles de colesterol en humanos. El suministro dietario de frijoles, tortas de garbanzo o de haba en adecuadas cantidades a individuos hiperlipémicos es suficiente para disminuir sus niveles de colesterol y triglicéridos, también hubo una pérdida de peso de 1 a 1.5 kg en 21 días. El suministro de adecuados niveles de fibra (26 a 50 g/día) a hiperlipidémicos tipo II permite la reducción de los niveles de colesterol y LBD, más efectivamente que la dieta propuesta por la American Heart Asociation.

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Las legunminosas como el frijol, los garbanzos, las habas y las lentejas, permiten una disminución de los niveles de colesterol y triglicéridos sanguíneos. En la foto se muestra un delicioso platillo con tortitas de haba. Efecto sobre la glucemia. En México se ha utilizado con cierto éxito el nopal (Opuntia streptocanta) para el tratamiento del diabético no insulino dependiente lográndose disminuir los niveles de glucosa e insulina en unos cuantos días de tratamiento ininterrumpido. Al parecer es el mucílago contenido en el nopal al que se le atribuye el efecto hipoglucemiante. La ingesta de carbohidratos de rápida absorción como la sacarosa (azúcar de caña) y la glucosa (miel Karo y miel de abeja) da como consecuencia una elevación de los niveles de glucosa circulante, lo cual ocasiona “per se” liberación de mayores niveles de insulina. En el diabético la ingesta de estos alimentos debe ser muy reducida, siendo más conveniente la ingesta de carbohidratos de digestión y absorción prolongada, como los contenidos en las tortillas y las papas, junto con alimentos ricos en fibra natural. Esta asociación da lugar a una gradual, moderada y constante digestión y absorción de nutrientes, evitándose las hiperglucemias e hiperinsulinemias. Las fibras solubles son las más usuales para estos propósitos tanto en individuos sanos como en dibéticos no insulino dependientes. Jenkins y colaboradores suministraron 50 g de glucosa a velocidad constante durante 3.5 horas comparando la misma dosis en una sola toma: descubrieron que

prolongando la tasa de absorción de glucosa, los niveles de insulina disminuyeron 54 +/- 10%, y se incrementó la disponibilidad de glucosa, también encontraron que se prolonga la supresión de la liberación de glucagon, hormona del crecimiento, ácidos grasos libres y el péptido C. El suministro de goma guar tres veces al día tanto a individuos normales como diabéticos, reduce los niveles de glucosa sanguínea de un 10 a un 15 % (por ejemplo la reducen de 180 a 160 mg/dl, lo cual de alguna manera es benéfico). El efecto de la goma guar sobre los niveles de glucosa e insulina es proporcional a la dosis. La disminución en la absorción parece ser efecto de la más baja tasa de vaciamiento gástrico y a la disminución de la convección con el epitelio intestinal. La actividad de las plaquetas se reduce drásticamente en diabéticos cuya dieta es suplementada con fibra dietaria, lo cual da como resultado grandes beneficios. Otros beneficios que se logran al incrementar los niveles de fibra. Entre estos beneficios resumimos los siguientes: disminución de: cáncer de colon, apendicitis, infartos, diverticulosis y litiasis. Watanabe y colaboradores indujeron experimentalmente la aparición de cáncer en animales de laboratorio utilizando dos potentes cancerígenos: azoxymetano y metil nitroso urea. Posteriormente suministraron dietas conteniendo como uno de sus ingredientes: alfalfa, salvado o pectina. Sólo la pectina disminuyó significativamente la incidencia de cáncer causado por el azoxymetano. Con el otro cancerígeno no se obtuvieron resultados satisfactorios. Algunos investigadores como Burkitt postulan que la microflora intestinal putrefactiva produce ciertos cancerígenos, los cuales por acción de

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la fibra no entran en contacto con la mucosa intestinal. Hill postula otra hipótesis, sostiene que algunos esteroides como los de los ácidos biliares, son modificados por la flora intestinal convirtiéndolos en cancerígenos. Este investigador también sostiene que la flora bacteriana en personas que consumen fibra en adecuados niveles es diferente a la de aquella población con alta incidencia de cáncer y que consume fibra en bajos niveles, por lo tanto, la ingesta continua de fibra induce un cambio en el tipo de flora bacteriana, virando de autóctona o putrefactiva a zimógena (este término significa que es una flora no propia del intestino, pero que es inducida externamente por la fibra dietaria) ó fermentativa. El desplazamiento de la flora putrefactiva por fermentativa se acelera con el consumo habitual de lactobacillus presentes en la leche bulgara, el yogurt, el jocoque o algunos otros productos comerciales conteniendo lactobacilus. El cáncer colorrectal se asocia positivamente con el consumo de carne preparada por ahumado, curado o asado; y como factores de protección se encontraron: el ejercicio rutinario y el consumo de fibra dietaria, en especial de vegetales del genero crucíferas. El benzopireno, uno de los cientos de tóxicos que se producen por el ahumado es transformado en el radical libre benzopiroil por acción de la flora putrefactiva propia de dietas ricas en carne. La fibra dietaria disminuye el porcentaje de transformación del benzopireno, asi como el contacto con la mucosa intestinal. En el cáncer de próstata la lignina dietaria se correlacionó positivamente con la testosterona en los vegetarianos. La fibra insoluble, incluida la lignina, fija estrona y 17-estradiol. La fibra dietaria puede ejercer un papel protector en cuanto al cáncer de pecho, debido a su

influencia sobre el metabolismo y excreción de los estrógenos, pues los lignanos (una familia de derivados de la lignina y formados en la luz del intestino) ejercen efectos endocrinos. Fibra dietaria y apendicitis. Brender y colaboradores, en un estudio epidemiológico demostraron que al aumentar los niveles de consumo de fibra entre 70 y 100 g al día, la incidencia de apendicitis disminuye hasta cerca de un 50 % respecto al grupo control. Trowell encontró que en comunidades rurales sudafricanas donde el consumo de fibtra dietaria es mayor a los 100 g/al día, la apendicitis es una enfermedad muy rara. Infarto al miocardio y diverticulosis. Trowell sostiene que la alta incidencia de isquemias cardiacas están inversamente relacionadas con el consumo de fibra dietaria, aunque el tipo de grasa consumida por el individuo y otros factores influyen de manera significativa. Las enfermedades diverticulares se consideraban poco frecuentes hasta 1899, actualmente son comunes en países occidentales y de elevación preocupante en las últimas décadas. Painter y Burkit sostienen la hipótesis de que estas enfermedades se asocian negativamente con el consumo de fibra dietaria, también indican que los síntomas de dolor diverticular, por lo general, disminuyen agregando salvado a la dieta (con lo que están de acuerdo algunos gastroenterólogos). Las cascarillas de semillas de Plántago (Metamucil), se usan comercialmente con este propósito. Disminución de la litogénesis. La adición de un 5 % de lignina a dietas para conejos a base de caseína (30%) y grasa de res (15%) elimina la formación de piedras en la vesícula. Tal parece que la litogénesis está asociada

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a una disminución del pool de ácidos biliares. La adición de fibra a la dieta de diversas especies animales, incluida la especie humana, incrementa este pool, lo cual puede explicar su efecto sobre la disminución en la formación de cálculos en la vesícula. También se encontró que en pacientes con urolitiasis y calciuria, la fibra (30 g al día) proveniente del salvado de trigo, disminuyó 23.5% la calciuria, y después la hidroclorotiazida y el citrato de potasio la disminuyeron 40.4 y 34.5 % respectivamente. Deberá tenerse mucha precaución con el consumo de fibra proveniente del salvado de trigo, dado que contiene fitato, el cual actúa como secuestrante de calcio, hierro, zinc y magnesio, pudiendo ocasionar efectos adversos sobre la absorción de estos minerales. Niveles de consumo de fibra. Rutishauser estima que el consumo de fibra dietaria para México es de 47 g/persona/día, pero según Bright-See y Mc Keown-Eyssen, nuestro consumo promedio es de 39.9 g/persona/día, tomando en cuenta que nuestra dieta contiene al maíz como base. En un estudio realizado por M. Alvaro Miranda R. titulado “Consumo de fibra diataria en siete municipios del Estado de México” encontró que la ingesta de fibra es de 38.03 g/persona/día; siendo menor el consumo en la población urbana (25.71 g /día) respecto a la rural (45.22 g/día). Ragheri y colaboradores calcularon el consumo de fibra en adultos franceses en alrededor de 16 g al día y sugieren que el consumo deberá ser de 30 a 40 g al día. Para países africanos se reporta un consumo de entre 130 y 150 de fibra dietaria/persona/día. En estos países la incidencia de diverticulosis, infarto al miocardio y litiasis es muy baja.

Para incrementar los niveles de fibra dietaria, las carnes siempre se deben acompañar de verduras frescas o cocinadas. La cantidad de fibra dietaria que ingiere la población urbana (25.71 g) de México es insuficiente para disminuir la incidencia de las enfermedades que hemos enlistado, por lo cual recomendamos que se inculque a la población la necesidad de doblar o triplicar sus niveles de consumo de fibra como una medida de salud pública. Alimentos que proveen mayores cantidades de fibra dietaria. En nuestro laboratorio de Bioquímica realizamos la determinación de los niveles de fibra soluble e insoluble en 60 alimentos consumidos por los mexicanos. Los resultados se anexan al final de este artículo para consulta de los nutricionistas y médicos interesados en el tema. Los alimentos ricos en fibra deben consumirse diariamente y de preferencia en las tres comidas. Hay alimentos que deben ingerirse habitualmente y acostumbrar a los niños desde recién destetados a consumirlos, de manera que cuando estén más grandecitos adquieran el hábito de consumir alimentos ricos en fibra. Comenzaríamos en primer lugar por la tortilla, que aunque sea vista con desdén por algunas personas y la cambien por pan, constituye una buena fuente de fibra dietaria (según lo comprobamos en nuestra encuesta con la gente del medio rural que es la que

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más la consume) y de energía. Auque para el diabético se recomienda una ingesta moderada de este alimento. A continuación recomendamos la manzana sin cascara para los niños y con cascara para los adultos, zanahorias hervidas o crudas, salvado de trigo o bien Kellogs all bran, frijoles de la olla (el caldito de frijoles es rico en aminoácidos y fibra soluble, debe suministrársele al bebe y a los niños) o refritos, granola, nopales, etc. Un desayuno constituido por pan blanco, leche y huevos con o sin jamón, es demasiado pobre en fibra, por lo que deberá ir acompañado de un suculento plato de fruta, o una manzana, o bien una zanahoria o una ración de cualquier fruta.

Es importante desde pequeños enseñarles a nuestros hijos a consumir manzanas o zanahorias ralladas o enteras (bien peladitas y quitándoles la base que es algo amarga). Se formarán un hábito sano. En lugar de leche natural, es mejor consumir yogurt con granola o con germen de trigo (natural o caramelizado) o con Kellogs all bran. O bien en lugar de leche con nescafe es preferible una taza de atole de avena rico en fibra soluble e insoluble. Un vaso de jugo de naranja sin colar (sólo eliminar los huesos y dejar los globulitos) es una buena fuente de fibra dietaria (se aconseja exprimir las naranjas en el exprimidor eléctrico giratorio. Huevos acompañados con una ración de frijoles con tortillas aporta suficiente fibra dietaria para el

desayuno o en cualquier comida. Es recomendable a media mañana, cuando da algo de hambre consumir alguna fruta fresca, en conserva o deshidratada. Al medio día, sí se acostumbra a comer sopa de pasta y guisado con carne, es aconsejable consumir tortillas en lugar de pan, también se recomienda que no falten los frijoles. Es recomendable tomar agua de limón (se muele el limón con la cascara, pero sin huesos y se cuela) no muy dulce y/o adicionada de: tallos de apio, hojitas de alfalfa o de perejil o piña natural; lo cual se muele junto con el limón. Conviene sustituir la sopa de pasta por sopa juliana o ministrone, sopa de tortillas o crema de espárragos, chícharos, zanahoria, elote, poro, espinacas, berros o cebolla. Sí en la comida no hubo frijoles, tortillas o algún alimento conteniendo fibra, es aconsejable ingerir una o dos zanahorias bien lavadas y peladas, o una manzana con cáscara o un pepinillo con cascarilla.

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Los pepinillos con cascarilla no saben mal y son excelentes laxantes. Antes de cortar las rebanadas es necesario quitarle al pepinillo los extremos y tallarlos con el resto del pepino, de esta manera se eliminará lo amargo. Recuerde agregarles jugo de limón y sal o chilito piquin. Tres o mas guayabas al día son una excelente fuente de fibra dietaria y de vitamina C. Se recomienda que los guisados de carne se acompañen en la medida de lo posible con: nopales, calabazitas y/o zanahorias cortadas a lo largo y sazonadas con la misma carne, o bien el platillo se puede acompañar de puré de papa o espinacas.

Una milanesa, un bistec o cualquier trozo de carne deberá acompañarse de verduras guisadas en el mismo jugo de la carne. Es ideal que los platillos se acompañen con verduras del genero crucíferas (col, coliflor, col de brucelas,

brocoli) por su alto contenido en antioxidantes.

Verduras del genero crucíferas Es muy sano para niños pero sobre todo para adultos (ya que estos tienen que consumir menos proteínas) sustituir dos o tres veces a la semana el guisado de carne por tortas de ejotes capeados con huevo, tortitas de garbanzo, de haba, de camarón, de charales, tortas de espinacas o acelgas rellenas de queso (también al vapor sazonadas con cebolla y sal son deliciosas).

El tocino combina bien con ejotes con huevo. Los chiles o berenjenas rellenas de queso son deliciosos, las lentejas con chile chilaca con o sin carne de cerdo constituyen otro platillo delicioso y rico en fibra. Me viene a la mente las verdolagas con carne de puerco o el mole de olla con buena cantidad de verduras son ricos en fibra y en sabor.

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El mole de olla o un simple caldo de verduras son excelente fuente de proteínas y fibra. Dentro de las ensaladas ricas en fibra para acompañar los guisados secos (filetes de pescado, milanesa de res o el pollo empanizado) podemos ingerir verduras picadas o ensalada de nopales (napalitos hervidos y picados con jitomate, cebolla, cilantro y chiles en vinagre aderezados con chicharrón o queso en polvo o acociles). La ensalada esperl que es rica en minerales y se prepara con apio, berros, perejil, cebolla y lechuga romanita u orejona, todo bien picado, lavado a chorro de agua y desinfectado.

Ensalada de diferentes verduras. Si se consumen crudas son excelentes y muy digeribles. También se puede preparar ensalada de lechuga con pimiento morrón,

pepinos y cícharos verdes cocidos, aderezada con aceite de oliva o algún otro aderezo. La col cruda, que es rica en fibra, finamente picada y aderezada así como la col agria o sucrú, se pueden utilizar para acompañar las carnes. El nivel de consumo de fibra deberá estar entre los 40 y los 80 g/persona/día, aunque el incremento en su consumo deberá estar en relación con la edad, de manera que en los niños el consumo deberá ser un poco mayor de los 40 gramos, en cambio en los adultos, sobre todo en aquellos individuos obesos o con tendencia a la obesidad, el consumo deberá ser cercano a los 80 gramos. Se recomienda variar el tipo de alimento rico en fibra que se consume, ya que los reportes indican que el consumo de salvado de trigo como principal fuente de fibra, ocasiona disminución en la absorción de minerales (calcio y hierro) a nivel del intestino. En los niños un alto consumo de fibra puede ocasionar una disminución significativa del aporte calórico y proteínico, lo que conlleva a algún grado de desnutrición. BIBLIOGRAFÍA 1.- Brender JD, Weiss NS, KoepsellTD, Marcuse EK. Fiber intake and chilhood Appendicitis Am J Pub Health; 1985; 75 (4): 399-400 2.- Bright-See E, McKeown Eyssen Estimation “per capita” crude and dietary fiber supply in 38 countries Am J Clin Nutr., 1984; 39 (2): 821-9 3.- Burkit DP. Epidemiology of cancer of colon and rectum. Cancer; 1971; 28:3 4.- Krtitchevsky D Dietary fiber and disease

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Bull N Y Acad Med; 1982; 58 (3): 230-41 5.- Hill JR Steroid Nuclear Deshidrogenation and colon cancer J Natl Cancer Inst.; 1975; 54:7 6.- Ibañes CR, Román RR Efecto hipoglucemiante del nopal Arch Invest Med.; 1979; 10 (4): 223-30 7.- Miranda RA Determinación del consumo de fibra dietaria en tres poblaciones del estado de México. Tesis profesional UAEM Edo. de Mex. 8.- Miranda RA Determinación del contenido de fibra soluble e insoluble en 60 alimentos Proyecto de investigación 235/88 U. A. E. M. Toluca Edo. de Mex. 9.- Painter NS, Almeida AZ, Colebourne KW Unprosessed bran in the treatment of the diverticular disease of the colon Br Med J; 1972; 2:137 10.- Rutishauser HE Estimation of dietary fiber supply Am J Clin Nutr; 1985; 41 (4): 824-6 11.- Watanabe K, Reddy BS, Weisburger JH, Kritchevsky DE Effect of dietary alfalfa, pectin and wheat bran on azoxymethane or methylnitrosourea induced colon carcinogenesis in F344 rats J Nat Cancer Intest; 1979; 63: 141-5

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CONTENIDO DE FIBRA SOLUBLE E INSOLUBLE EN 60 ALIMENTOS∗∗∗∗ M. Alvaro Miranda Román

Muestra Humedad Fibra soluble Fibra insoluble % % en base a peso seco 1.- All Bran 5 3.1 25.0 2.- Acelgas crudas 91.6 6.9 36.8 3.- Acelgas hervidas 92.5 7.5 40.1 4.- Alfalfa las hojitas 85.0 6.2 42.7 5.- Apio crudo 94.8 6.3 30.4 6.- Berros crudos 92.5 7.0 35.6 7.- Brócoli hervida 88.0 2.9 3.18 8.- Cacahuates 3.8 4.3 2.5 9.- Cebolla cruda 39.0 1.55 0.65 10.- Col cocida 91.0 1.8 18.7 11.- Col cruda 89.5 2.4 21.5 12.- Col de brucelas 88.32 6.2 15.3 13.- Coliflor 90.1 6.15 4.2 14.- Chayotes crudos 94.6 0.21 0.64 15.- Chayotes hervidos 94.1 0.15 1.14 16.- Chícharo crudo 73.8 2.62 24.9 17.- Chícharos hervidos 69.8 3.15 26.8 18.- Duraznos crudos 84.0 1.52 1.2 19.- Espinacas crudas 88.2 12.1 35.2 20.- Espinacas hervidas 87.8 12.4 39.5 21.- Frijoles con caldillo 80.3 11.75 14.1 22.- Frijoles (sólo el caldillo) 89.0 15.85 6.5 23.- Garbanzo en tortitas 71.0 5.7 35.2 24.- Garbanzo hervido escurrido 69.7 5.0 42.1 25.- Germen de trigo 6.8 13.7 12.3 26.- Granola 3.9 3.5 6.75 27.- Guayaba cruda 78.3 8.9 26.9 28.- Guayaba en almibar drenada 78.1 5.1 26.6 29.- Habas verdes crudas 70.8 1.36 12.8 30.- Habas verdes hervidas 72.5 1.58 10.7 31.- Hongos frescos 89.0 1.70 3.92 32.- Hot cakes 18.1 1.3 1.9 33.- Huazontles crudos 79.3 5.1 56.17 34.- Huazontles hervidos 80.9 5.5 60.3 35.- Lechuga China 89.0 2.5 31.1 36.- Lentejas con chorizo 78.0 3.2 24.0

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37.- Mango Manila 85.5 1.0 0.7 38.- Mango petacón 84.24 1.3 1.1 39.- Manzana con cáscara 85.0 3.3 11.9 40.- Manzana sin cáscara 84.2 5.2 8.6 41.- Nopales cocidos 94.5 23.88 27.58 42.- Nopales crudos 95.2 18.5 35.44 43.- Pan blanco 24.1 2.25 0.70 44.- Pan integral 28.5 5.85 2.55 45.- Papa cruda con piel 84.8 4.2 8.6 46.- Papas cocidas con piel 80.3 4.4 8.9 47.- Pepinos con cáscara 95.1 6.5 22.9 48.- Pepinos sin cáscara 95.7 5.5 15.78 49.- Pera cruda 82.3 5.0 11.9 50.- Plátano Tabasco 73.3 3.2 5.4 51.- Semillas de calabaza 3.5 7.2 31.0 52.- Tejocotes cocidos sin piel 77.1 17.6 15.9 53.- Tejocotes crudos con piel 75.3 17.5 23.4 54.- Tortilla de maíz blanco 42.0 5.5 13.2 35.- Tortillas h. de trigo integral 29 2.1 6.6 56.- Tortillas harina de trigo 28 2.0 3.5 57.- Uva pasa 20.2 2.09 0.95 58.- Zanahoria cruda con piel 89.4 22.68 26.26 59.- Zanahoria cruda sin piel 88.9 19.8 15.6 60.- Zanahoria hervida sin piel 87.5 18.82 14.25 ∗∗∗∗Determinaciones realizadas en el laboratorio de Bioquímica de la Facultad de Medicina