1

Estrategias y mitos

en la pérdida de grasa corporal

Francis HolwayDepartamento de Medicina

Club Atlético River Plate

Buenos Aires, Argentina

fholway@gmail.com

2

¿Para que perder grasa?

1. ↑ biomecánica y

fisiología

• atletas

2. ↑ estética corporal

• Personas comunes

3. ↑ salud

3

Mejora biomecanica

• Desplazamiento

– Horizontal

– Vertical

• Trabajo = fuerza x distancia

• W = F x d

• Con ↑ 2Kg de peso...

• = ↓ 6cm

Stefan Holm (SWE)

69Kg, 1,81m

Salto alto 2,29cm

4

Mejora fisiológica

• Termoregulación

• área superficial / peso

• promedio muestra normal:

– 283 ± 19 cm2/Kg (n = 90)

• promedio maratonistas:

– 354 ± 14 cm2/Kg (n = 22)

• Atenas 2004:

– 35ºC ↑ humedad

Mizuki Noguchi (JPN)

149cm, 39Kg, 365 cm2/Kg

maratona: 2:26:20 hr (Atenas)

5

Salud

• ↓ riesgo enfermedades cardiovasculares

• ↓ diabetes

• ↑ calidad de vida

6

Mejora estética

• objetivo:

– minimizar grasa corporal

• Normas:

– Muestra 20-30 anos:

– ♀ Σ6 pliegues: 69 →122 mm

– ♂ Σ6 pliegues: 44 → 92 mm

• Valores mínimos:

– ♀ Σ6 pliegues: 50 mm

– ♂ Σ6 pliegues: 40 mm

7

Σ6 pliegues (mm)

Tríceps

Subescapular

Supra-espinal

Abdominal Pantorrilla

Muslo anterior

8

Variación en grasa corporal

8,5

% 11

,0%

11

,0%

21

,0%

7,5

%

9,0

%

9,0

%

18

,0%

6,5

%

8,0

%

8,0

%

16

,0%

0%

5%

10%

15%

20%

25%

resistencia velocidad saltos lanzamientos

% g

ras

a

PFG PFE PC

Datos atletas cubanos (Rodriguez, 1986)

9

Objetivos en la pérdida de grasa

• ¨...no quemar el

departamento para matar

las cucarachas...¨

Preservar a

massa muscular

10

Estrategia de pérdida de grasa:generar un déficit entre consumo y gasto (300 - 1000 Kcal / dia)

Peso corporal(Masa magra

+ grasa)=

Consumo

de energia-

Gasto

de energia

Limite inferior:

TMB

Limite superior:

4 x TMB

11

Diferencias de abordaje

Estéticos EquipoFuerza y

potenciaResistencia

12

Abordaje nutricional

13

Abordaje nutricional en atletas• En deportes, el gasto de energia está garantizado

por el entrenamiento

– No puede ser modificado mucho

• abordaje nutricional:

1. Estimar el gasto y restar, por ejemplo, -500 Kcal / dia

2. ↓ grasa de la dieta a 0,5 – 1,0 g / Kg

3. ↑ proteínas a 1,5 – 2,0 g / Kg

4. Hidratos de carbono →

1. gasto moderado (TMB*1,7) → 4 – 6 g / Kg

2. gasto intenso (TMB*2,1) → 6 – 8 g / Kg

3. gasto extremo (TMB*3,0) → 8 – 10 g / Kg

1. + grasa 1,0 – 2,0 g / Kg

14

Por ejemplo...

Atleta 25 años,

178 cm, 80 Kg

Entrenamiento

Moderado

TMB * 1,7

Entrenamiento

Intenso

TMB * 2,1

Entrenamiento

Extremo

TMB * 3,0

5646 Kcal3952 Kcal3199 Kcal

15

Distribución de alimentos en el día

• 4 á 6 comidas

• Proteínas, hidratos de

carbono y grasas en

cada comida principal

• Pensar en bloques de

4-6 horas, como si

fuesen días

– Time-line analysis

16

Time-line analysis

• Estudio en gimnastas

olímpicas EEUU

• Balance energía y

macro-nutrientes

• Distribución

asimétrica →

– ↑ % grasa

– ↓ rendimiento

Deutz, R.C., et al.,

Relationship between energy deficits and body composition in

elite female gymnasts and runners.

Med Sci Sports Exerc, 2000. 32(3): p. 659-68.

17

Time-line analysis

18

Velocidad de los cambios

½ Kg / semana

19

Ejercício em el período pós-dieta

Pavlou KN, Krey S, Steffe WP Am J Clin Nutr 1989;49:115-23

20

Su majestad: la mitocóndria

• Yo mitocóndrio

• Tú mitocondrias

• Él mitocondria

• Nosostros mitocondriamos

• Vosotros mitocondriais

• Ellos mitocondrian

21

Klem, M. L., et al (1997) Am. J. Clin. Nutr. 66: 239-246

Objetivo

Estudiar los hábitos de los

“successful losers”

Sujetos:

(629 mujeres; 155

varones)

Perdieron 30 Kg y

mantuvieron mitad de la

perdida x 5 años

Concluciones

1. Actividade física:

Mujeres: 2500 Kcal / sem

Hombres: 3300 Kcal / sem

2. Alimentación:

24% grasa

National Weight Control Registry

22

Recorrido diário (“day range”)

!Kung

23

Parámetros metabólicos en

cazadores-recolectores

EspecieSex

o

Peso

Kg

TMB

Kcal.

TEE

Kcal.Coc. TEE/TMB

Act. Fis.

Kcal.

Day

range

km

cazadores-recolectores modernos!Kung M 46.0 1275 2178 1.71 903 14.9

F 41.0 1170 1770 1.51 600 9.1

Ache M 59.6 1549 3327 2.15 1778 19.2

Oficinista M 70.0 1694 2000 1.18 306 0

F 55.0 1448 1679 1.16 231 0

Corredor M 70.0 1694 2888 1.70 1194 12.1

Leonard WR, Robertson ML: Nutritional requirements and human evolution:

a bioenergetics model. Am J Hum Biol 1992: 6:77-88

24

Dosis-respuesta de la actividad física

Williams: Med Sci Sports Exerc, Volume 37(11).November 2005.1893-1901

25

Mitos sobre la pérdida de grasa

1. Separar proteínas y carbohidratos em las comidas

2. Cierta combinación de macro-nutrientes altera hormonas y adelgaza

3. Ingerir carbohidratos durante la actividad física inhibe la lipólisis

4. No comer carbohidratos en la cena

5. aumentar la masa muscular aumenta el metabolismo

6. La musculación quema grasa después del ejercicio

7. Hacer ejercicio a baja intensidad quema más grasa

8. Hacer ejercicio al 65% VO2 max quema más grasa

9. Entrenar en ayunas quema más grasa

26

Dietas disociadasHarvey & Marylin Diamond (1985)

• No combinar

Proteínas con

carbohidratos

27

www.quackwatch.com

• Página web dedicada

al fraude en salud

Dr. Stephen Barrett

28

PhD in Nutrition,American College of Health Science,

Austin, Texas

“Charlie” Barrett tiene el mismo

doctorado en nutrición

que Harvey Diamond

29

Entrar en la ZonaBarry Sears (1995)

• combinación ideal:

– 30-30-40

¨Reset your genetic code¨

30

No comer carbohidratos

durante el ejercicio

• Para evitar el

aumento de insulina

que inhibe la lipólisis

31

Kimber NE, Ross JJ, Mason SL, Speedy DB (2002)

Energy balance during an Ironman Triathlon in male and female triathletes.

Int J Sport Nutr & Exer Metab 12;1:47-62.

32

No comer carbohidratos a la cena

Ronnie Coleman

8 veces Mr. Olympia papas

fritas

Papa al horno

gasto energético diário: 4200 Kcal

dieta pré-competición: 3500 Kcal

33

Aumentar la masa muscular para

aumentar el metabolismo basal

• “Por cada Kg de

masa muscular

adicional el

metabolismo aumenta

100 Kcal”

• Si esto fuese cierto,

los atletas

musculosos serían

magros

34

Relación entre metabolismo basal y masa magra

(e interpretación: intra- vs inter-individual)

Ravussin E, Bogardus C Am J Clin Nutr 1989;49:968-75

35

Tasa metabólica de los órganos

TABLE 2.Metabolic Rates of Organs and Tissues in Man

Adult

Wt (kg)

MR (m102/min)

MR/day (kcal)

MR/kg/day (kcal)

% total MR

Organ

Liver 1.6 67 482 301 27

Brain 1.4 47 338 241 19

Heart 0.32 17 122 382 7

Kidneys 0.29 26 187 645 10

Muscle 30.00 45 324 11 18

Misc. constitutes remainder

Total 70.00 250 1800 26

Heymsfield SB (2003)

Measurements of energy balance

Acta Diabetol 40:S117-S121

Participación de

masa muscular:

18%

36

Musculación para quemar grasa

Postexercise oxygen consumption and substrate use after

resistance exercise in women

BINZEN, CAROL A.; SWAN, PAMELA D.; MANORE, MELINDA M.

Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 33, No. 6, 2001, pp. 932–938.

37

EPOC: 6,2 ± 0,9 L

+ 25 Kcal

RER = 0,75

3 gramos grasa!!!

38

Efecto vs magnitud

39

Población sentinela (expuesta al tratamiento en discusión)

40

Si su categoría tiene límite superior de

peso, el atleta debe hacer dieta o ser

genéticamente magro

41

42

Levantamiento de peso olímpico femenino:

IMC de las top-5 Beijing 2008

21,825,4 24,4 25,4 25,8 26,9

41,3

0

10

20

30

40

50

60

<48 48-53 53-58 58-63 63-69 69-75 > 75

IMC

43

Corredores: idem

44

Romijn JA, Coyle EF, Sidossis LS, et al. Regulation of endogenous fat and

Carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration.

Am J Physiol 1993;265:E380-E391.

Ejercicio de baja intensidad

quema más grasa

420 Kcal

840 Kcal

1260 Kcal

45

Intensidad del ejercicio para

maximizar la oxidación de grasa

Juul Achten, Michael Gleeson & Asker Jeukendrup MSSE (2002)

1 hora:

60` x 0,6

= 36 gramos

46

Entrenar en ayunas

• Se quema más grasa

entrenando en

ayunas

• Pero ↑ apetito el resto

del día

C Martins, L Morgan and H Truby

A review of the effects of exercise on appetite regulation: an obesity perspective

Role of exercise on appetite regulation

International Journal of Obesity 32, 1337-1347 (September 2008)

De Bock, K., et al., Effect of training in the fasted state on

metabolic responses during exercise with carbohydrate intake.

J Appl Physiol, 2008. 104(4): p. 1045-55.

Coyle EF, Jeukendrup AE, Wagenmakers AJ, Saris WH.

Fatty acid oxidation is directly regulated by carbohydrate metabolism

during exercise.

Am J Physiol. 1997 Aug;273(2 Pt 1):E268-75.

47

Sumo: el mata-mitos

• Entrenan 5 horas en

ayunas

• Tienen mucha masa

muscular

• Realizan

entrenamientos

intensos

• ¡Pero comen más de

lo que gastan!

48

Resumen

• para perder grasa hay que generar un déficit de energia

• este déficit debe ser moderado para evitar la pérdida de masa muscular

• Los recreacionales deben aumentar el gasto a TMB * 1,7

• la distribución de alimentos debe ser equilibrada e incluir proteínas y carbohidratos

49

Muchas gracias

fholway@hotmail.com