7/21/2019 Ejercicio de Rutina para quemar grasa abdominal

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Sentadillas

Foto 1 / 10

Una silla puede ser tu mejor banco de trabajo para hacer sentadillas de piernas, ya

que este ejercicio quema grasas imita el acto de sentarse y levantarse. Muy

importante: al bajar, echa el culo atrás y siente el peso en los talones; que tus rodillas

siempre estén en línea recta con tus talones, nunca por delante. Tus pies deben estar

 paralelos y abiertos el ancho de los hombros. También puedes realiar más !ácilmente

este "esto apoyando tu espalda en una pared.

Zancadas

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Foto 2 / 10

#ste ejercicio quema grasas también $machaca$ el trasero y lo deja duro como

una piedra. %ara hacerlo, separa los pies el ancho de los hombros y lleva una pierna

atrás: la de adelante quedará !le&ionada y la de atrás con el tal'n en alto. (p'yate en la

 pierna que está doblada o a"arra unas pesitas y sube y baja. )ecuerda que al bajar, tu

rodilla no puede estar por delante de tu tobillo, así que echa el peso en tu pierna de atrás.

Mantén siempre las curvaturas naturales de la espalda

Elevación pelvis

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Foto 3 / 10

Tumbada boca arriba, con las rodillas semi!le&ionadas y apoyando los pies, eleva la

 pelvis y la parte baja del suelo, apoyándose *nicamente en los omoplatos. %ara mayor

di!icultad puedes estirar una pierna hacia arriba, en prolon"aci'n con el tronco.

Abductores

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)ecuéstate sobre un costado de tu cuerpo y mantén la cabea apoyada sobre un brao

mientras el otro lo apoyas delante para mantener el equilibrio. #leva la pierna superior

hasta la altura de la cadera. +a punta del pie mira hacia el !rente.

Abductores

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Tumbada en el suelo de costado con la pierna del suelo estirada. +a pierna de encima

estará apoyada en el suelo por delante de la otra. +a cabea apoyada. #leva la pierna

 base todo lo posible y re"resar a la posici'n inicial lentamente.

Fondos

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#n el suelo, sobre una colchoneta, apoya las rodillas, crua los pies y abre bien los

 braos. %rocura que tu cuerpo !orme una línea recta en la que no sobresal"a el trasero.

aja intentando acercar el pecho al suelo, no la tripa. %uedes hacerlo apoyando las

 puntas de los pies o estirando las piernas si te sientes !uerte.

 $r%ceps

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Foto & / 10

-iéntate al borde de una silla o banco que no se mueva, con las manos mirando hacia

delante y los talones apoyados en el suelo. on la espalda recta, mantente s'lo apoyado

con braos y pies. /le&iona y e&tiende los codos.

 $ransverso

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Foto ' / 10

Toni!icando adecuadamente el abdominal transverso podemos reducir nuestro perímetro

de cintura. %or su sencille, se pueden a"uantar bastante tiempo, aunque intenta que no

sean superiores a períodos mayores a 01 o 02 se"undos. -e puede simpli!icar apoyando

las rodillas o a3adir di!icultad estirando un brao en prolon"aci'n de la línea del tronco.

(icicleta

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Foto 10 / 10

oloca los pies sobre los pedales, procurando que las puntas de los pies apunten hacia

adelante. Mantén las manos en línea con los antebraos. +a velocidad puede ser

re"ulada a partir del propio movimiento de las piernas. %rocura que el movimiento sea

re"ular y rítmico y mantén en la medida de lo posible la espalda con sus curvaturas

naturales.

Ejercicios para rebajar la cintura y cadera

Elevación de piernas

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 Arrodillada en el suelo con las manos apoyadas y a cuatro patas, levanta una

pierna extendiéndola hacia atrás hasta quedar en línea recta con tu

torso. Manténla en esta posición veinte segundos. Después, haz lo mismo

con la otra.

Elevación de cadera

Ponte ahora boca arriba con las piernas piernas flexionadas. Ahora apoya las

plantas de los pies en el suelo, mateniendo los brazos extendidos a ambos lados

de tu cuerpo. Una vez estés así, alza tu abdomen tanto como puedas y

quédate así 2 veinte segundos.

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Elevaciones circulares

 Ahora acuéstate de lado y eleva una pierna tal y como ves en la ilustración.

e!uidamente, empieza a hacer peque"os círculos en el aire, suavemente, hacia

uno y otro lado. !azlo así durante 2 segundos y después, cambia de pierna.

 $orsiones

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 Ahora nos ponemos de pie. epara un poco las piernas, pon las manos en tu

espalda y levanta una de las piernas #con cuidado de no perder el equilibrio$,

y mantenla así unos "# segundos tal y como ves en el dibu$o. %uego repítelo

con la otra.

Fle*ión

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%ste e&ercicio es muy fácil de hacer, pero la resistencia que realizas es muy

e&ectiva. Ponte de pie, estira los brazos, y a continuación, dobla tus rodillas.

'ntenta realizar este sencillo e&ercicio unas diez veces.

(omo puedes ver estos e&ercicios son muy sencillos de hacer. 'asta con que

encuentres media hora al día para realizarlos, alternando unos con otros. i

te acompa"as con al!o de m)sica te será más a!radable. Pero recuerda, loimportante es ser constante en tu propósito.