1

Activitat física, esport i salut

Dr. Mario LloretINEFC – Centre de Barcelona

Conclusions Llibre BlancActivitat Física i Promoció de la Salut (1991)

• La inactivitat física és un dels factors més

importants en l’aparició de les malalties de

major mortalitat i morbiditat al nostre país

• Els hàbits diaris de la població catalana són

eminentment sedentaris

• Prop d'un 60% dels catalans no fan exercici

al temps de lleure

2

Activitat física

• Activitats acadèmiques

• Activitats domèstiques

• Activitats recreatives (de lleure)

lúdiques

no planificades

Activitat física

informal

• Exercici físic

planificat

repetitiu

amb objectiu (salut, condició física)

• Esport

reglamentat

competitiu

• Resistència aeròbica

• Força muscular

• Flexibilitat

• Perdre greix

Activitat física. Factors

Hàbit de vida actiu

3

Un hàbit per a tota la vida

Sedentarisme

Vida activa

Activitat física informal

TransportPujar i baixar escales

Anar a la feina caminant, patinant o en bici

Activitats domèstiquesNeteja

Jardineria

Bricolatge

Anar a fer la compra

Activitats de lleure

Excursions a peu, en bici, patinant

Passejos per la ciutat o pel camp

Anar a collir bolets

Jocs (tradicionals, infantils, a la natura)

Balls (tradicionals, de saló, de discoteca)

Esports jugats

4

1. L’exercici aeròbic(resistència aeròbica)

Factors de risc cardiovascular

Primaris

Tabac

Hipertensió arterial

Hiperlipèmia

Inactivitat física

Secundaris

Obesitat

Diabetis

Antecedents familiars

Gènere masculí

Edat (>50 anys)

Accidents

5%

Digestives

5%

Respiratories

9%

Càncer

27%

Mentals

4%

Endocrines

5%

Resta

4%

Cardiocirculatòries

37%

Genitourinàries

2%

Neurològiques

2%

5

L’exercici aeròbic

Quin tipus d’exercici?

• Participació dels grans grups musculars

• Mantingut durant un temps prolongat (>10-15 min)

• Rítmic i/o aeròbic

• Exemples:

Caminar o marxar

Córrer a pas moderat

Nedar

Patinar

Anar en bicicleta

Remar

Aeròbic

Jocs o esports de resistència (...)

L’exercici aeròbic

Quants de temps i amb quina freqüència?

• 15 a 60 min per sessió

(continu o intermitent)

• 3 a 5 dies per setmana

Com ara:

Un dia entre setmana + dissabte i diumenge

A dies alterns

• Darrerament es proposa un pla encara més senzill i

també eficaç

30 min diaris (o gairebé diaris),

continu o fraccionat ( 10 min)

6

L’exercici aeròbic

Com progressar?

1) Durada

En millorar la condició aeròbica (6-8 setmanes) es

pot anar incrementant la durada per sessió

(15 30 45 60 min)

2) Intensitat i/o freqüència

Progressivament ( risc de lesió o sobrecàrrega)

Atenció a l’adaptació individual

Millor control de la condició física

Caminar com a forma bàsica d'exercici

físic en edat adulta

• La caminada i la marxa es consideren dos

dels exercicis més recomanables per a la

població general

• La recerca demostra que els efectes

saludables són comparables a altres

exercicis més “atlètics” per les següents

raons...

7

• Pot realitzar-se

a intensitat baixa, moderada o alta

durant força temps

• Recomanable per millorar o mantenir

condició aeròbica (cor, pulmó)

pes saludable

metabolisme (lípids i carbohidrats)

ap. locomotor (múscul, ós, articulacions)

salut psicològica

Per què caminar?

• Seguretat aparell locomotorbaix impactepoques lesions i accidents

• Seguretat cardiovascular i metabòlica,amb menys risc de patir

accidents cardiovascularscop de calorhipoglicèmia

• Gairebé tothom sap i pot practicar-ho

• Activitats diàries

desplaçaments i transportlleure

Exercici segur

8

• Es pot fer en qualsevol llocàmbit urbà (parcs, jardins, passeigs, etc.)entorn natural

• No requereix material sofisticatcalçat i roba ample i còmode

• És l’exercici que més “enganxa”baix índex d’abandonamentfàcil de fer-ne un hàbit per tota la vida

• Exercici socialitzant i integradorfamília, amics, associació

Exercici fàcil

• Inici per altres esports (progressió)senderisme, excursionisme i trekkingcurses d’orientaciómarxa atlèticacursa

• Caminar pot ser una bona alternativapersones feblesexcés de pes i obesitat moderadasedentaris “antiatlètics”

Exercici engrescador

9

2. Músculs en forma(Força muscular)

Músculs en forma

Quin tipus d’exercici?

• Activitat dinàmica (millor rítmica) dels grups

musculars funcionalment més importants

(8-10 exercicis per braços, espatlles, pit, abdominals,

esquena, cames i cuixes)

• Exercicis fets amb seguretat i confort, evitant les

apnees (millor expirar durant l'esforç)

• Exemples:

Exercicis gimnàstics

Peses lleugeres

Aparells (gomes elàstiques, politges, barres)

Màquines de musculació

• L’exercici aeròbic pot mantenir la força-resistència

10

Músculs en forma

A quina intensitat?

• Mínim (> força-resistència):

<50-60 anys: 1x(8-12) repeticions de cada exercici

>50-60 anys: 1x(10-15) repeticions de cada exercici

• Òptim (> força màxima):

3x(5-8) repeticions de cada càrrega a intensitat màxima,

separades per uns 3 minuts de descans

Músculs en forma

Quan de temps, freqüència i ordre?

• Mínim 10 minuts per sessió

• 2 a 3 dies per setmana

• Un ordre recomanable pot ser:

cuixes i malucs

pit i braços

lumbars i posteriors de les cuixes

cames i turmells

espatlles i posteriors dels braços

anteriors dels braços

11

Músculs en forma

Com progressar?

1) En principiants començar amb 1x10 repeticions

submàximes per evitar la fatiga i el dolor muscular

(agulletes)

2) El pes o la resistència s'ha d'anar augmentant a

mida que la força millora de manera que es

mantingui o s’incrementi gradualment la intensitat

aconsellada

Músculs en forma

Braços, espatlles i pitAbdominals Esquena

12

Músculs en forma

Cames i cuixes

3. Articulacions flexibles(Flexibilitat)

13

Articulacions flexibles

Quin tipus d’exercici?

• Estiraments dinàmics però lents que mobilitzin les

articulacions més importants en tot el rang de moviment

• Estirar lentament durant 10 segons

estirar una mica més mantenir 10 segons més

• 3 a 5 repeticions de cada exercici (5-10 exercicis)

• Mínim 5 a 10 minuts, 3 dies per setmana

• Evitar moviments bruscos o dolorosos

Articulacions flexibles

Esquena,

malucs i cames

14

4. Exercici per a perdre pes(Perdre greix, millorar la composició corporal)

El millor mètode: dieta i exercici

Menos plato...¡y más zapato!

15

El balanç calòric

+200

Ens aprimem 4,7 kg en 6 mesos

Ens engreixem 4,7 kg en 6 mesos

-200

Ingesta (menjar) Despesa (exercici)

Un programa per a perdre greix

Quin tipus d’exercici?

• Aeròbic de llarga durada

(despesa energètica total més alta)

• De baix impacte osteoarticular

( càrrega articular, baix risc de lesió)

• Exemples:

caminar

córrer lent (si no hi sobrepès excessiu)

bicicleta (estàtica o convencional)

activitats aquàtiques (nedar, aquagym)

ballar

remar

aeròbic de baix impacte (...)

16

Un programa per a perdre greix

A quina intensitat, durada i freqüència?

• Intensitat baixa a moderada:

55 a 70 % de la FCmax (= 220 edat)

• Millor exercici prolongat:

30 a 60 minuts per sessió

• Mínim 3 dies per setmana, però millor diàriament

• El més important és la quantitat total d'exercici i la

regularitat (encara que l'exercici sigui menys intens o

dividit en dues o més sessions al dia)

Un programa per a perdre greix

Com progressar?

• Ritme màxim de pèrdua de pes d’1 kg per setmana

(evita alteracions metabòliques, dèficits de vitamines i

minerals, així com el mecanisme d’estalvi d’energia)

• Durada mínima d'unes 8 setmanes

(depèn del pes a perdre i de la reducció de la dieta)

• Millor incrementar primer la durada i la freqüència

(la intensitat pot augmentar més endavant si és

necessari)

17

Casos:

• Carles

• Silvia

• Quim

Cuída’t i fes

esport!

...i si fas esport,

cuída’t!