¿Te entrenas bien? IIExplicación de las 150 respuestas del cuestionario

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gentrunning.es y www.entrenamientointeligente.com).

En el anterior número de Planeta Running te facilitamos un cuestionario de 30 preguntas para saber si te estabas entrenando bien y cual era tu nivel. En total había 150 respuestas, cinco para cada una de las 30 preguntas, de las cuales más de la mitad eran correctas y las restantes incorrectas, teniendo todas ellas distintas puntuaciones. En el presente artículo queremos darte una explicación detallada de todas las respuestas para que así puedas aprender diversos aspectos relevantes del entrenamiento.

A lo largo de estas páginas iremos viendo pregunta por pregunta, y en cada una

de ellas daremos la explicación del por qué de la puntuación dada. Recordar que

había tres preguntas correctas que puntuaban 1, 2 y 3 puntos, y dos incorrectas que

puntuaban 0 y -1 puntos.

Pregunta 1

Podemos correr hasta 3 si estamos bien preparados (3 puntos):

El número idóneo son entre 1 y 3 por lo que si estamos bien preparados y con su"-

ciente base atlética podremos llegar a correr 3.

2 (2 puntos):

Para el corredor popular medio es el número máximo aconsejado.

1 (1 punto):

Sinceramente podemos correr alguno más.

4 (0 puntos):

Por muy preparados que estemos está totalmente desaconsejado correr 4 maratones

en un año.

2 si hemos entrenado poco y 3 si hemos entrenado bien (-1 punto):

Es imposible llegar a correr tan solo un maratón si hemos entrenado poco por lo que

2 es un disparate.

Pregunta 2Antes de un entrenamiento, ¿cuánto hay que calentar?

Lo su"ciente para que el cuerpo esté a punto (3 puntos):

El calentamiento siempre tiene el "n de preparar al cuerpo para el esfuerzo posterior,

pero dependerá del tipo de ejercicio a realizar después, por lo que esta sería la res-

puesta más válida.

Como norma general esto sería lo más recomendado, aunque como se detalló en la

respuesta anterior debe adecuarse a las circunstancias.

Antes de un rodaje largo no hay que calentar (1 punto):

Esto es cierto siempre y cuando en el rodaje largo no empecemos a ritmo fuerte, en

caso contrario habrá que hacer un muy pequeño calentamiento.

El orden especi"cado es el contrario debido a que es mejor estirar con la musculatura

ya caliente.

No debemos calentar, solo hacer estiramientos (-1 punto):

Indudablemente es la peor opción de todas y la menos recomendada.

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Pregunta 3

Controlando las pulsaciones mejor que el ritmo (3 puntos):

Es la mejor manera de progresar y mejorar tanto el Umbral Anaeróbico como el Con-

sumo de Oxígeno, que son los valores que más se persigue mejorar en los corredores.

Realmente es el periodo en el que debemos hacer las series y muy poco en el resto

de periodos anteriores.

Controlando el ritmo mejor que las pulsaciones (1 punto):

Aunque no es lo más recomendado se puede hacer cuando se hacen series muy cortas.

Por debajo (más lento) del ritmo de competición (0 puntos):

Si hacemos una serie más lenta que el ritmo de competición no sería realmente una

serie.

Es uno de los grandes errores de muchos corredores: hacer series durante todo el año.

Pregunta 4Cuando hacemos una tirada larga, no debemos nunca…

Las tiradas largas deben hacerse a un ritmo muy cómodo y más lento que el ritmo

competición, por lo que salir en grupo solo posibilitará que nos “piquemos” y gaste-

mos los cartuchos que solo deberán usarse el día de la competición.

Aunque la tirada larga se hace a un ritmo cómodo y muy suave, el cual puede ser

bene"cioso para recuperar de la competición del día anterior, no sería lo más reco-

mendable realizar este tipo de tiradas tan prolongadas después de haber competido

ya que afectaría negativamente en el proceso de recuperación.

Salir a correr en ayunas (1 punto):

Lo normal es que no salgamos a correr una tirada larga en ayunas salvo entrenamien-

tos especí"cos de cara al maratón.

Correr el día después (0 puntos):

No hay ningún problema en salir a correr el día después de una tirada larga salvo que

nos hayamos lesionado.

Es una estrategia muy buena para hacer en las tiradas largas, siempre y cuando el

descanso sea breve (entre 1-2 min.).

Pregunta 5

3 semanas antes (3 puntos):

Es el momento idóneo para hacer el rodaje más largo previo al maratón pero sin lle-

gar nunca a la distancia.

4 semanas antes (2 puntos):

Hay corredores principiantes que no les viene mal hacer su tirada larga a falta de 4

semanas.

2 semanas antes (1 punto):

Estaría muy próximo a la competición, aunque en atletas de élite no estaría del todo

desaconsejado.

1 semana antes (0 puntos):

Sería una locura porque no llegaríamos frescos al maratón.

Cuando el cuerpo te lo pida (-1 punto):

Esto es algo impensable, ya que seguramente meteríamos la pata.

Pregunta 6Si te sientes muy cansado antes de entrenar, ¿qué hay que hacer?

Nos costará menos empezar el entrenamiento y no nos fatigará más de lo que es-

tamos.

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miento (2 puntos):

Es una buena opción cuando estamos especialmente cansados.

Descansar y reprogramar el entrenamiento para recuperar el día perdido

(1 punto):

Es importante reprogramar el entrenamiento pero no debemos recuperar a toda cos-

ta el entrenamiento que no hemos hecho.

No salir a correr y comer un buen bocadillo (0 puntos):

El estar cansado no es excusa para darse un festín de comida.

No hacer caso al cansancio y entrenar normalmente (-1 punto):

No debemos nunca forzar el organismo y en caso de fatiga grande no es recomen-

dable intentar hacer el entrenamiento, pues corremos riesgo de sobreentrenamiento

y lesión.

Pregunta 7Los corredores deben trabajar en el gimnasio…

Estará en función del periodo de entrenamiento en el que estén (3 puntos):

Si bien el trabajo de gimnasio suave se debería incluir todo el año, hay que centrarse

más en periodos de pretemporada y periodo preparatorio general.

2 días a la semana (2 puntos):

Como norma general, y teniendo en cuenta que el trabajo va a ser diferente durante

el año, entrenar 2 días en el gimnasio será una buena opción.

Más de 2 días a la semana (1 punto):

Hacer tantos días sería excesivo.

Entre semana (0 puntos):

El trabajo de gimnasio se puede realizar los "nes de semana sin ningún problema.

Sería una locura para un corredor popular.

Pregunta 8

Es lo más sensato y menos traumático para el corredor.

Es una opción interesante después de la anterior.

Se sigue la misma plani"cación que en la primera opción, salvo que los meses de

invierno y verano no son los más aconsejados para competir.

Esto se puede hacer durante unos meses pero no durante todo el año.

Es una opción bastante traumática para el organismo.

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Pregunta 9Los corredores deben comer más

Todo por igual (3 puntos):

Cuando hacemos deporte debemos incrementar la ingesta de todos los alimentos

por igual.

Siempre deberemos abusar de estos alimentos, pero teniendo en cuenta que hay que

comer de todo.

Pasta (1 punto):

Es importante incrementar la ingesta de hidratos de carbono complejos, puesto que

la tendencia es a no llegar a las cantidades recomendadas: 55-60% de las calorías

totales ingeridas.

Grasas (0 punto):

No debemos abusar de aceites y grasas; habrá que evitar sobrepasar los límites ne-

cesarios.

Dulces y bollería (-1 punto):

No por correr más se puede abusar de estos alimentos.

Pregunta 10¿Cuál es la mejor hora para salir a correr?

Dependerá de la persona, de sus gustos y obligaciones (3 puntos):

La mejor hora es a la que podamos, ya que no podemos sacri"car otras obligaciones

(trabajo, familia) por salir a correr.

Si no hay impedimento esta sería la mejor hora para entrenar.

Antes de comer (1 punto):

Es mejor entrenar antes de comer que hacerlo justamente después.

A primera hora de la tarde (0 puntos):

Correr tras haber terminado de comer no es muy recomendable.

A última hora de la tarde (-1 punto):

En contra de lo que muchos corredores hacemos, esta hora no es la más adecuada ya

que inter"ere en un correcto descanso nocturno, al activar el cuerpo durante varias

horas después.

Pregunta 11En el entrenamiento hay que respetar los siguientes principios:

(3 puntos):

Aunque no se enumeran todos los principios, estos 5 son básicos en el proceso de

entrenamiento.

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Los principios enumerados son válidos pero son solo 4.

Variedad, alternancia, seguridad y progresión (1 punto):

La seguridad no es un principio del entrenamiento, los otros 3 son válidos.

Salud y seguridad (0 puntos):

No son principios del entrenamiento.

Igualdad, fraternidad y libertad (-1 punto):

Estos principios serían válidos para la república francesa pero no son principios gene-

rales del entrenamiento deportivo.

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Pregunta 12La progresión en los entrenamientos del corredor de fondo se basan prin-

cipalmente en…

La mejor manera de plani"car la progresión en un corredor de fondo es teniendo

en cuenta el volumen total de entrenamiento. Normalmente se suele contabilizar el

volumen semanal.

El tiempo de carrera (2 puntos):

Es una forma de contabilizar el volumen, pero esta respuesta no es del todo precisa

porque dentro del volumen total también se incluyen otros ejercicios que no son de

carrera.

Los kilómetros recorridos (1 punto):

Aunque contabilizando los kilómetros semanales podemos medir el volumen, es una

forma menos precisa de valorarlo, siendo mejor tener en cuenta el tiempo.

La Intensidad (0 puntos):

Los corredores populares apenas deben tener en cuenta este parámetro para su pro-

gresión; será más importante el parámetro del volumen.

Los descansos (-1 punto):

A pesar de que es un aspecto importantísimo del entrenamiento, no nos dice mucho

en cuanto a la progresión a seguir.

Pregunta 13Si no estamos cansados en un día de descanso, podremos hacer lo siguiente:

Es la mejor manera de descansar y descargar.

Salir a dar un paseo (2 puntos):

No va a suponer un esfuerzo grande y permitirá oxigenar las piernas.

Ir a nadar (1 punto):

El agua es un medio que permite descargar de una manera activa.

Salir en bici (0 puntos):

No es muy recomendado puesto que puede fatigarnos y no estaríamos descansando.

Salir a correr (-1 punto):

La peor opción de todas es salir a correr en un día de descanso.

Pregunta 14

Esta es la mejor manera de estirar y de ir controlando los estiramientos.

Tampoco está mal esta progresión aunque siempre es mejor terminar estirando la

zona del cuello y las cervicales, puesto que nos van a relajar del todo e incluso po-

dremos notar un cierto mareo sobre todo en aquellos casos que se tenga una cierta

contractura o sobrecarga cervical. Por eso habrá que dejarlo para el "nal.

Estirar en el suelo siempre nos da un juego mayor que hacerlo de pies, pues podre-

mos aislar músculos que de pie sería muy difícil.

Siempre es bueno estirar nada más terminar el entrenamiento, pero si no es posible,

podremos hacerlo en otro momento siempre y cuando sea un lugar cálido.

Estirar bien el músculo notando algo de dolor (-1 punto):

Nunca deberemos sentir dolor en los estiramientos.

Pregunta 15

No tendremos que "jarnos en el ritmo, sólo deberemos ir cómodos (3 puntos):

Cuando superamos la hora de rodaje el ritmo que debemos llevar será lo más cómodo posible y apenas deberemos controlarlo.

30 segundos por km más lento que el ritmo de maratón (2 puntos):

Este ritmo solo sería adecuado para corredores de nivel medio-alto, ya que este colec-tivo no debería imitar los ritmos tan altos del maratón en los rodajes largos.

20 segundos por km más lento que el ritmo de maratón (1 punto):

Este ritmo solo sería adecuado para corredores de nivel medio-bajo ya que su ritmo en maratón es muy lento de por sí y apenas va a ver diferencias con los ritmos lleva-dos en los entrenamientos.

10 segundos por km más lento que el ritmo de maratón (0 puntos):

No es un ritmo aconsejado.

Mismo ritmo que en maratón (-1 punto):

Nunca debes hacer una tirada larga al mismo ritmo que pensemos llevar en maratón.

Pregunta 16¿A qué personas les cuesta más progresar en sus entrenamientos?

Lo normal es que tras 5 años de entrenamiento el corredor evolucione menos con sus entrenamientos, aunque esto se pude corregir trabajando de manera pluridisciplinar.

Corredores con mucha experiencia (2 puntos):

Los corredores veteranos tienen más di"cultad de progresar aunque menos que los que solo llevan 5 años corriendo, debido a que tienen más tablas para entrenar.

Principiantes (1 punto):

A estos corredores les cuesta menos progresar que al resto, porque podemos decir que están “vírgenes” en cuanto a los entrenamientos, por lo que tendrán un mayor margen de mejoría que el resto.

A las mujeres (0 puntos):

El hecho de ser mujer añade muchas veces un plus de constancia de la que carecen muchos hombres por lo que no son un colectivo al que le cueste progresar.

A todos por igual (-1 punto):

Indudablemente, los progresos en el entrenamiento no van a ser iguales para todas las personas.

Pregunta 17La mejor forma de entrenar es…

Respetar el volumen y la intensidad de los entrenamientos programados es la mejor manera de entrenar de una manera correcta.

Compitiendo en el menor número de carreras antes de la competición ele-gida (2 puntos):

Es algo que muchas veces se deja de lado al pensar que cuanto más compitamos mejor estaremos, y esto solo lo pueden hacer los profesionales.

No es una mala manera de entrenar pero tampoco es la panacea de los entrenamientos.

Compitiendo en muchas carreras (0 puntos):

Si competimos mucho y no entrenamos no hacemos nada, a pesar de que haya un dicho circulando por ahí que la competición es el mejor entrenamiento.

Salvo en contadas ocasiones nunca dejaremos a nuestra voluntad el entrenamiento a

realizar, porque la mayoría de las veces no nos calzaríamos las zapatillas.

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Pregunta 18La principal fuente de energía en las personas más entrenadas es…

Las grasas o lípidos (3 puntos):

Es el combustible más utilizado por los corredores más entrenados.

El glucógeno muscular (2 puntos):

Este combustible se utiliza en gran medida por los corredores entrenados en carreras

cortas.

Las proteínas (1 punto):

Su aporte energético es mínimo y solo se pone de mani"esto en corredores entrena-

dos en esfuerzos muy extenuantes.

Todas por igual (0 puntos):

De ningún modo se consumen todos por igual, como ya hemos dicho.

El agua (-1 punto):

No es una fuente de energía.

Pregunta 19Lo mejor para hacer las series es…

Es la mejor respuesta posible de todas, ya que el planteamiento de las series vendrá

dado por el objetivo buscado.

Calentar siempre antes y rodar un poco después (2 puntos):

El trabajo de series requiere de un calentamiento previo y un rodaje posterior para

descargar y oxigenar muscularmente.

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ries (1 punto):

Este planteamiento puede ser válido si las series del primer bloque las hacemos con

poca intensidad y las del último bloque las hacemos de manera más intensa.

Calentar muy poco y apenas rodar después (0 puntos):

No es algo válido para corredores populares.

No calentar (-1 punto):

Salir en frío puede lesionarnos.

Pregunta 20Cuando trabajamos abdominales y lumbares deberemos tener en cuenta

lo siguiente…

Como norma general los abdominales siempre están con menos tono que las lum-

bares, por lo que habrá que compensarlo haciendo más abdominales que lumbares.

Es mejor hacerlos al "nal de la sesión (2 puntos):

No siempre tiene por qué ser así, pero lo cierto es que estos músculos responden

mejor al trabajo al "nal de la sesión cuando estamos haciendo los estiramientos.

No es lo más correcto por lo dicho anteriormente.

Nunca deberemos hacer más lumbares que abdominales.

No hay que hacer lumbares (-1 punto):

A pesar de lo dicho, no hay que obviar el trabajo lumbar.

Pregunta 21Cuando trabajamos en el gimnasio el número de repeticiones, series, des-

canso y carga debe ser…

Dependerá del periodo en que nos encontremos (3 puntos):

Es la respuesta que se adecúa a todas las variables descritas.

Dependerá de la persona (2 puntos):

Es cierto a medias, puesto que dependerá en gran medida del periodo en el que se

encuentre. Así, en periodos preparatorios será más importante trabajar la fuerza

máxima y después la fuerza resistencia.

Poco peso y muchas repeticiones (1 punto):

De manera general podemos decir que es el trabajo más extendido para los corredo-

res populares de fondo, aunque no siempre hay que hacerlo así.

Poco descanso (0 puntos):

Esta respuesta no nos dice nada en sí.

Nunca deberemos trabajar en el gimnasio de la misma manera durante todo el año.

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Pregunta 22

Gomas, pesas y multisaltos (3 puntos):

Estos son 3 métodos extraordinarios para trabajar la fuerza del corredor.

Pesas y técnica de carrera (2 puntos):

Tanto las pesas como la técnica de carrera son una buena manera de trabajar la fuer-

za, pero necesitan ser complementados.

Cuestas (1 punto):

Muchos corredores abusan de ellas para mejorar la fuerza, pero no son el medio ideal

para trabajarla.

Piscina (0 puntos):

Es un medio más de descarga que de trabajo de la fuerza.

Las series (-1 punto):

No son un medio adecuado para trabajar la fuerza, ya que tienen otra "nalidad di-

ferente.

Pregunta 23Para hacer aquarunning en una piscina se debe…

Correr hacia delante, de lado y hacia atrás (3 puntos):

Son 3 maneras muy válidas de correr dentro del agua.

Correr hacia delante y hacia atrás (2 puntos):

Esta respuesta es menos válida que la anterior, al no incluir carrera de lado.

Saber nadar (1 punto):

No es del todo cierto que haya que saber nadar, pero sí deberíamos tener un cierto

dominio del medio acuático.

Correr con las manos por dentro del agua (0 puntos):

Se puede hacer aquarunning con las manos por fuera del agua en piscinas poco pro-

fundas.

No se debe correr hacia atrás (-1 punto):

Esta opción no tiene fundamento alguno.

Pregunta 24El mejor test para rati"car el tiempo que tenemos en mente para maratón

3 x 5 km, haciendo el 1º a ritmo maratón, el 2º 15 seg. más rápido cada km

y el 3º a ritmo maratón (3 puntos):

Este es un test muy válido para con"rmar nuestro ritmo en el maratón.

4 x 4 km, haciendo el 1º y el 3º a ritmo maratón, y el 2º y el 4º 10 seg. más

rápido cada km (2 puntos):

Tampoco es un test malo, pero menos válido que el anterior.

3 x 4 km, haciendo el 1º a ritmo maratón, el 2º 15 seg. más rápido cada km

y el 3º a ritmo maratón (1 punto):

Este test resulta algo escaso en cuanto a kilometraje, pero tampoco es desaconsejado.

5 x 4 km, haciendo el 1º, 3º y 5º a ritmo maratón, y el 2º y 4º 20 seg. más

rápido cada km (0 puntos):

Es un test demasiado largo y fatigante, por lo que resulta poco recomendable.

del esperado en el maratón (-1 punto):

Nunca deberíamos correr una media maratón en las 3 semanas previas al maratón.

Pregunta 25La alimentación del corredor debe ser

Igual que la de una persona sedentaria pero en mayor proporción (3 puntos):

El equilibrio y la variedad de la dieta no tiene por qué ser distinta a la de cualquier otra

persona, siempre teniendo en cuenta que la cantidad necesaria de todo será mayor.

Más abundante que la de una persona normal (2 puntos):

Es lo dicho anteriormente pero de manera menos correcta.

Muy natural (1 punto):

El ejercicio supone un mayor desgaste que hace muy importante seguir una alimen-

tación natural.

Menos abundante que una persona normal (0 puntos):

Nunca se deberá comer menos que cuando no se hace ejercicio.

Rica en dulces y productos re"nados (-1 punto):

Nunca deberemos basar nuestra alimentación en dulces y productos re"nados, por

mucho desgaste que tengamos.

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Pregunta 26¿Cuánta agua hay que beber en la competición?

La que nuestro cuerpo necesite (3 puntos):

El consumo de agua será proporcional a la pérdida.

Depende de la distancia de la prueba (2 puntos):

Es cierto que en distancias cortas se necesita menos agua que en las largas.

200 ml cada media hora (1 punto):

En condiciones en las que no haya mucho calor, esta sería la cantidad de agua que

deberíamos tomar, si bien dependerá del grado de sudoración de cada persona.

Ninguna (0 puntos):

Siempre hay que beber algo de líquido en carrera.

Mucha (-1 punto):

No podemos ponernos a beber agua sin más, ya que si nos pasamos podríamos so-

brehidratarnos, lo que no es nada bueno.

Pregunta 27¿Cuál de estas opciones es mejor para después del entrenamiento?

Zumo diluido a partes iguales con agua (3 puntos):

Esta es la proporción ideal para hidratarnos y restablecer de manera rápida el glucó-

geno muscular.

Un plátano (2 puntos):

Es una opción muy interesante.

Frutas secas (ciruelas, higos, orejones, dátiles…) (1 punto):

Su alto índice de glucosa y la facilidad en su transporte las hacen una buena opción,

pero siempre teniendo en cuenta que habrá que beber abundante agua después de

su toma.

No son recomendables justo después del entrenamiento debido a la lentitud en su

asimilación.

Media tableta de chocolate (-1 punto):

Es la opción menos recomendable por la gran cantidad de manteca y grasas insanas

que contienen los chocolates comerciales.

Pregunta 28La dieta disociada solo es útil para

Correr un maratón y carreras más largas (3 puntos):

Es una buena manera de aumentar los depósitos de glucógeno en este tipo de carre-

ras en las que se tiende a agotar en el transcurso de las mismas.

Para correr medias maratones y maratones (2 puntos):

Esta respuesta es menos correcta que la anterior dado que para correr una media

maratón no siempre es correcto hacerla, a no ser que tardemos más de 1 hora y 45

minutos.

Para corredores principiantes (1 punto):

Lo normal es que sea más efectiva en corredores de menos nivel.

Para corredores expertos (0 puntos):

Este tipo de corredores basta con que hagan una sobrecarga de hidratos para obtener

casi los mismos resultados que con la dieta disociada.

Para cualquier tipo de carrera (-1 punto):

Esta respuesta es totalmente incorrecta.

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Hemos visto como el entrenamiento es algo más complicado de lo que pensamos y responde a multitud de variables, todas ellas importantes.

Como sucede en la vida, lo normal es que cuanto más se sepa de un tema más nos demos cuenta de lo poco que sabemos. Por eso, leer los consejos de la revista

Planeta Running será algo obligado para cualquier corredor, ya que siempre se aprenderá algo nuevo e interesante.

CONCLUSIÓN

Pregunta 29La mejor manera de progresar corriendo es…

Intercalar con los entrenamientos de carrera otros deportes (3 puntos):

Es la manera ideal de entrenar aunque solo compitamos en pruebas atléticas.

Descansar al menos 1 día a la semana (2 puntos):

Es una máxima para todos los corredores populares, aunque lo normal es que sea algún día más.

Correr un día y descansar otro (1 punto):

No está mal esta alternancia, si bien no sería correcta en corredores de cierto nivel.

Correr todos los días (0 puntos):

Nunca deberemos correr todos los días, por muy entrenados que estemos.

No practicar ningún otro deporte (-1 punto):

Es un error muy generalizado, ya que es conveniente practicar también otros deportes.

Pregunta 30Cuando notamos una molestia o indicio de lesión hay que

Descansar y si se complica acudir al "sioterapeuta (3 puntos):

Dejar de entrenar hasta que se recupere la molestia sería lo más sensato, y si tomando esta

medida no vemos mejoría deberíamos ponernos en manos de un experto en lesiones.

Acudir al "sioterapeuta inmediatamente (2 puntos):

No siempre hay que acudir de inmediato al "sioterapeuta.

Puede ser una medida e"caz en determinadas lesiones.

No es una medida mala, pero al "nal lo de correr menos tiempo suele transformarse en el

mismo tiempo dado que al calentar se suele quitar la molestia, con lo que nos con"amos.

Seguir normalmente con los entrenamientos hasta que la lesión llegue (-1 punto):

Es algo que nunca debemos hacer. Si esperamos a tener la lesión, luego será mucho más

difícil curarla.

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