ENTRENAMIENTO HOMBRES

Abril - Mayo 07 Por: Iñigo Ortiz de Mendibil

DIA MUSCULACION CARDIO

Lunes Pecho – Hombro – Tríceps - Abs

Martes Gemelo – Pierna - Abs

Miércoles Descanso o Abs + E.baja 45´

Jueves Espalda – Bíceps – Abs

Viernes Comenzar el ciclo

Sábado Descanso o Abs + E.baja 45´

Domingo DESCANSO 45´

Músculo y ejercicio Series Repetic.

Pecho

Aberturas altas 3 15

Press inclinado en Multipower 3 8/10

Press de banca en máquina 3 12

Cruces en máquina 3 15

Hombro

Press militar 3 8

Elev.laterales con mancuernas 4 15

Encogimientos 3 10

Elev. laterales con cable 3 15

Tríceps

Press Francés 3 8

Polea reversa 3 12

Fondos en paralelas 3 máx..

ENTRENAMIENTO HOMBRES - DIA 1 Abril-Mayo 07

Por: Iñigo Ortiz de Mendibil

ENTRENAMIENTO HOMBRES - DIA 1 Abril-Mayo 07

Por: Iñigo Ortiz de Mendibil

De cara a las competiciones y al verano iremos aumentandopoco a poco la intensidad del entrenamiento,mantenien-do la estructura del mísmo.

Músculo y ejercicio Sets Repetic.

Gemelo

Gemelo de pié 4 15

Gemelo sentado 4 15

Gemelo en prensa + tibiales 4 15+15

Cuadriceps-B.femoral

Prensa 45º 4 15.12.10.8.15

Sentadilla en multipower 3 15

Extensión de cuadriceps 3 10+10+10

B.Femoral de pié 4 15.12.10.8.15

B.femoral tumbado 3 12

Peso muerto 3 12

ENTRENAMIENTO HOMBRES DIA - 2Abril-Mayo 07

Por: Iñigo Ortiz de Mendibil

ENTRENAMIENTO HOMBRES DIA - 2Abril-Mayo 07

Por: Iñigo Ortiz de Mendibil

En los ejercicios de Prensa y B. Femoral de pié, aumentaremos el peso según vayamos bajando el númerode repeticiones.En extensión de cuádriceps haremos 30 reps. por serie,descansando 15” entre cada 10 reps, y 90” entre series. Mantener el peso durante toda la serie.

Músculo y ejercicio Series Repetic.

Espalda

Dominadas al frente anchas 4 8

Remo bajo con polea 4 10

Dominadas estrechas 3 8

Remo en barra T 3 10

Delt.posterior con mancuernas 4 15

Bíceps

Curl con barra 4 10

Curl con mancuernas sentado 3 12

Curl 21 con barra EZ 2 21

ENTRENAMIENTO HOMBRES DIA - 3Abril-Mayo 07

Por: Iñigo Ortiz de Mendibil

ENTRENAMIENTO HOMBRES DIA - 3Abril-Mayo 07

Por: Iñigo Ortiz de Mendibil

Es importante que mantengáis una técnica estricta en el trabajo de espalda, en caso contrario solamente conseguiréis fatigar los bíceps y apenas notar el dorsal. Podéis observar que el ultimo ejercicio de la espalda es parael deltoides posterior, no os olvidéis nunca de él, os darámuy buena forma en vuestros perfiles.

Músculo y ejercicio Series Reps

Mantenimiento

Súper Serie de :

Contracciones de Pierna + Contracciones de Tronco

4 25

Hiperextensiones 4 25

Día específico

Circuito de:

Contracciones con polea

Encogimientos de piernas en banco

Elevación de tronco en banco

Peso muerto

4

4

25

15

ENTRENAMIENTO HOMBRES Abdominal y espalda baja

Abril-Mayo 07 Por: Iñigo Ortiz de Mendibil

ENTRENAMIENTO HOMBRES Abdominal y espalda baja

Abril-Mayo 07 Por: Iñigo Ortiz de Mendibil