Entrenamiento en Habilidades

de Confrontación del Estrés

Asociación Oaxaqueña de Psicología A. C.

2011

PS JAIME ERNESTO VARGAS MENDOZA

El Entrenamiento en Habilidades de Confrontación del Estrés abarca 5 pasos

1.Habilidades de Relajación Muscular – Respiración diafragmática, relajación muscular progresiva y relajación controlada por señales.

2.Elaboración de Jerarquías de Eventos Estresantes - Escribir una lista de las situaciones estresantes, ordenándolas de las que produzcan mayor temor a las que produzcan menor temor.

3.Establecer Pensamientos de Soporte – Que ayuden cuando uno se sienta ansioso o enojado (por ejemplo: “tranquilo, no agredas ni te comportes sumiso”, “puedes manejar la situación”).

4. Uso de la Imaginación – Imaginarse el evento estresante, sentir la tensión y el malestar emocional asociado y luego desechar la tensión y usar los pensamientos de soporte.

5. Confrontación en Vivo – Aplicar los 4 pasos previos automáticamente en la vida diaria ante cualquier situación estresante.

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Habilidades para Confrontar la Ansiedad

Aprenda a relajarse eficientemente• Sea capaz de relajarse en los momentos en que lo necesite y adquiera la capacidad de hacerlo en corto tiempo

Escoja una experiencia de su vida que le haga sentirse ansioso• Haga una lista de las situaciones que disparen su ansiedad respecto a esa experiencia• Ejemplo: miedo a las alturas – volar en un avión, manejar un auto sobre un puente alto, subir a una azotea

Pensamientos de soporte

• Identificar la situación de estímulo

• Identificar las reacciones que produce• Taquicardia, sudoración de manos, boca seca

• Respuesta conductual• Urgencia a escaparse de la situación, no subir a aviones, manejar debajo de los puentes

• Pensamientos asociados• No puedo hacer esto. Soy cobarde. Me puedo caer. Todos van a notar que tengo miedo.

Cuando usar los pensamientos de soporte para confrontar el estrés

Cuando se esté preparando para hacer algo que le produzca ansiedad y esté teniendo pensamientos que disparen esta ansiedad Cuando uno se enfrenta a la situación estresante y los pensamientos de ansiedad o ideas catastróficas, interfieran con sus habilidades para concentrarse y responder adecuadamente Cuando se sienta tenso y necesite recordarse que necesita relajarse Cuando haya terminado con una actividad provocadora de ansiedad y quiera reconocerse que ha tenido éxito al sobrepasar la experiencia

Como usar las Afirmaciones para confrontar el Estrés

Preparación• No hay nada de que preocuparse• Voy a estar bien• Esto ya lo he hecho bien antes• Va a ser fácil una vez que empiece

Confrontamiento de la situación estresante• Conserva la organización• No te aceleres, haz una cosa y luego la otra• Puedo pedir que me ayuden si lo necesito• No pasa nada si me equivoco• Si se pone difícil, descansaré un momento y me calmaré

Enfrentar el temor• Tranquilízate• Respira profundo• Siento miedo porque decido sentir miedo• He podido con esto y con peores cosas anteriormente

Reforzándose por haber tenido éxito• Lo logré hacer bien• Veo que si puedo controlar mi temor• Me salió todo bien• La próxima vez no me preocuparé tanto

Cómo usar la Imaginación

Relájese hasta que se sienta profundamente calmado

Imagínese que está en una situación que le provoca ansiedad• Observe la situación, sienta la tensión que le provoca, escuche lo que sucede

Inicie la confrontación• Empiece a relajarse y a usar los pensamientos de soporte

Evalúe su ansiedad• Use una escala de 0 (sin ansiedad) a 10 (ansiedad máxima)• Revise sus pensamientos y vea si alguno es inefectivo y cambiélo por otro si es necesario

Habilidades para confrontar el Coraje

Los mismos 5 pasos que usamos para confrontar la ansiedad

El coraje se “dispara” cuando alguien nos dice lo que “debemos” de hacer• Podemos pensar que se esta “pasando de la raya”, pero …• Hay que aceptar que los demás no siempre piensan como uno• Que se inclinan más por hacer lo que les conviene a ellos y no lo que deberían

• Esto nos puede hacer creer que debemos imponer la autoridad

• Es mejor expresar que todos tenemos los mismos derechos

• Es conveniente abandonar la idea de que podemos cambiar a los demás si los presionamos o los obligamos ………

Maldiciones e insultos …

• Podemos proferirlos o pensarlos cuando consideramos que “alguien” nos está haciendo algo malo

• Podemos sentirnos aparentemente bien por castigarlo aunque sea verbalmente

• A veces esto se acompaña de amenazas e intenciones maliciosas• Podemos creer que deliberadamente tratan de dañarnos

• Con frecuencia pasa que nosotros exageramos• La ansiedad y el coraje aumentan si nos consideramos víctimas de abuso

Pensamientos para confrontar el estrés y el coraje

Los mejores pensamientos para este fin simplemente nos recuerdan estar calmados

• Enojarse no resuelve los problemas• Mientras me mantenga tranquilo no perderé el control• No voy a dejar que hagan perder el control• Tranquilo, sin burlarse o atacar• Mantén la mente abierta, no juzgues a la gente• No conviene enojarse• La situación nos puede parecer graciosa si lo queremos así• No puedo obligar a los demás a portarse bien• No debo tomar las cosas con mucha seriedad

En caso de citar este documento por favor utiliza la siguiente referencia:  

Vargas-Mendoza, J. E. (2011) Entrenamiento en habilidades para la confrontación del estrés. México: Asociación Oaxaqueña de Psicología A.C.