entrenamiento deportivo II - fbclm.net · 1.5 principios del entrenamiento 8 2 mÉtodos y medios...

BLOQUE COMÚN

CURSO DE ENTRENADOR SEGUNDO NIVEL

ENTRENAMIENTO DEPORTIVO II



1

INDICE

APARTADO PAGINA1 CONSIDERACIONES PREVIAS 2

1.1 ENTRENAMIENTO DEPORTIVO 2

1.2 CONDICIÓN FÍSICA 3

1.3 CARGA DE ENTRENAMIENTO

4

1.4 ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO

6

1.5 PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO 8

2 MÉTODOS Y MEDIOS PARA EL DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS

11

2.1 MÉTODOS Y MEDIOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA

11

2.2 MÉTODOS Y MEDIOS PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA

12

2.3 MÉTODOS Y MEDIOS PARA EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD

14

2.4 MÉTODOS Y MEDIOS PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD

14

3 MÉTODOS Y MEDIOS PARA EL DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES COORDINATIVAS

16

4 FASES SENSIBLES 16

5 METABOLISMO Y ACTIVIDAD FÍSICA 18

5.1 VÍAS METABÓLICAS 18

5.2 LA FATIGA 21

6 BIBLIOGRAFÍA 22



2

1. CONSIDERACIONES PREVIAS

Antes de comenzar con el tema en cuestión, nos gustaría considerar la importancia que esta asignatura tiene dentro de la formación de un entrenador, debido a que constituye la base sobre la que giran el resto de asignaturas relacionadas con el entrenamiento deportivo (Preparación Física Aplicada, Planificación y Evaluación y Metodología). Por ello creemos que resulta necesario refrescar algunos contenidos que ya tratamos a lo largo del Nivel 1. 1.1. ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Siguiendo a distintos autores podemos ver que en líneas generales, el entrenamiento deportivo se debe entender como un proceso más que como un producto final. Así, algunas de las definiciones más significativas de entrenamiento son:

Harre (1973): “El proceso basado en los principios científicos, especialmente pedagógicos, del perfeccionamiento deportivo, el cual tiene como objetivo conducir al deportista hasta lograr máximos rendimientos de un deporte o disciplina deportiva, actuando planificada y sistemáticamente sobre la capacidad de rendimiento y la disposición para éste”

Zintl (1991): “Proceso planificado que pretende o bien significa un cambio (optimización, estabilización o reducción) del complejo de capacidad de rendimiento deportivo (condición física, técnica de movimiento, táctica, aspectos psicológicos)”.

De una forma más sencilla, el entrenamiento debe de ser considerado un proceso organizado, de larga duración, cuyo objetivo es el desarrollo de las adaptaciones óptimas que son necesarias para la obtención de una adecuada condición física y para su mantenimiento en el tiempo.

El entrenamiento interesa a los órganos, a las funciones que desempeñan y a los comportamientos de la persona que entrena.

Además, teniendo en cuenta las definiciones expuestas, el entrenamiento deportivo tiene una serie de áreas para la optimización del rendimiento deportivo y que se resumen en las siguientes (S. Bañuelos y Ruiz Pérez, 1997):

Contemplar la demanda fisiológica (esfuerzo físico). Dominio de las técnicas específicas Dominio del juego. Adaptación individual y colectiva al adversario. Táctica y estrategia.

Por último, se puede decir que los objetivos generales que se pretenden

alcanzar mediante el entrenamiento deportivo son:



3

Desarrollar un desarrollo físico global que permita seguir potenciando las capacidades del sujeto.

Dominar las técnicas del deporte seleccionado y perfeccionarlas. Dominar las tácticas de la modalidad practicada y perfeccionarlas. Educar la voluntad y la capacidad de sufrimiento del sujeto que entrena. Contribuir al fortalecimiento de la salud, mejorando la calidad de vida del sujeto que entrena.

1.2. CONDICIÓN FÍSICA

El concepto de condición física se ha ido desarrollando en función de las ciencias que han estudiado la misma, pero básicamente se refiere al “conjunto de cualidades orgánicas, anatómicas, fisiológicas y psicológicas que debe reunir un deportista para superar esfuerzos de rendimiento deportivo”.

Profundizando un poco más en el concepto de condición física, Matews la entiende como “condición biológica en la que se tienen que contemplar aspectos psicológicos y fisiológicos, antropometría y biomecánica deportiva”.

Como podemos observar la condición física depende de una serie de

cualidades o capacidades, según el autor, y que simplificando se dividen en:

Físicas o condicionales: fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad. Coordinativas: determinadas por procesos de organización, control y regulación del movimiento.

Psicológicas: voluntad, esfuerzo, motivación,…

Aunque todos tenemos una ligera idea de lo que quieren decir cada una de las capacidades físicas y coordinativas, vamos a ver el concepto de las mismas:

Fuerza: “La tensión que puede desarrollar un músculo contra una resistencia”.

Resistencia: “La capacidad física y psíquica de soportar la fatiga en esfuerzos relativamente prolongados o intensos y/o la capacidad de recuperación rápida después de los esfuerzos”.

Velocidad: “Capacidad de realizar un movimiento o recorrer una distancia en el menor tiempo posible”

Flexibilidad: “Capacidad que nos permite realizar los movimientos en su máxima amplitud y que depende de la elasticidad muscular y de la movilidad articular”

Coordinación: “Organización de acciones motoras ordenadas hacia un objetivo determinado”.

Todas estas capacidades se dividen en varios subcomponentes que serán

tratados más detalladamente en la asignatura de Preparación Física Aplicada.



4

1.3. CARGA DE ENTRENAMIENTO

El proceso de desarrollo de la condición física se basa, fundamentalmente, en la aplicación de cargas de trabajo físico, técnico y táctico de diferente magnitud y orientación durante las sesiones de entrenamiento o bien en las propias competiciones deportivas.

La carga de entrenamiento supone: "La totalidad de estímulos de trabajo efectuados por el organismo durante el trabajo de la condición física". Hace referencia, por lo tanto, al trabajo global que realiza en un ejercicio, durante la sesión de entrenamiento o en un ciclo temporal del mismo.

La carga tiene una expresión externa y otra interna, es decir:

La carga externa, o física se rige por aquellos datos indicadores del trabajo realizado que señalan la cantidad y calidad del mismo mediante una serie de parámetros (horas, kilómetros, ejercicios, velocidad, etc.). Este tipo de carga es susceptible de medición y es independiente de los efectos provocados.

La carga interna, o carga fisiológica que es el efecto producido en el organismo del deportista que está entrenando, caracterizada por el nivel de las reacciones biológicas provocadas en los sistemas funcionales. Es decir, las modificaciones que se producen como consecuencia de este trabajo a niveles fisiológicos, bioquímico, e incluso morfológico.

1.3.1. LA CARGA EXTERNA

Es aquella que podemos observar directamente y da fe del trabajo realizado midiéndose sobre la base de índices externos, y son:

VOLUMEN: "la magnitud total de la carga realizada durante el entrenamiento", representando el aspecto cuantitativo de la carga. Con él se pretenden sumar todos los elementos homogéneos de la preparación del deportista y reflejar así la cantidad total de actividad realizada durante el entrenamiento.



5

El principal efecto del volumen es que provoca reacciones de adaptación a largo plazo (Transformaciones morfológicas y funcionales estables), mientras que solo de forma secundaria produce adaptaciones inmediatamente. Por ello, no juega un papel decisivo en la obtención de los resultados deportivos.

Por el contrario, influye decisivamente sobre la duración del periodo de la forma deportiva, por este motivo, las cargas con características de volumen predominan en la primera parte de la temporada para sentar las bases que permitan estar posteriormente durante más tiempo en el nivel de alta forma.

INTENSIDAD: no es suficiente con conocer el volumen de entrenamiento, sino que debemos conocer el valor de ese trabajo en función del máximo posible, este representa el valor cualitativo del entrenamiento expresando el modo en que ha sido realizado un determinado volumen de trabajo.

Por tanto la intensidad produce modificaciones funcionales de gran

alcance en el organismo pero de poca duración, presentando características opuestas al volumen, es decir influye de modo decisivo sobre el nivel de la forma deportiva, incrementando los niveles de dicha forma, pero no por ello aumenta su tiempo de duración.

Esta gráfica representa la dinámica de las cargas en función del volumen y la intensidad y, a groso modo, significa que cuando se realiza un trabajo de mucho volumen se disminuye el de intensidad y viceversa.

DENSIDAD, se refiere a la frecuencia con la cual un deportista es expuesto a una serie de estímulos en la unidad de tiempo, por ejemplo si se realiza un trabajo de 12 segundos y se descansa 120 segundos la densidad será de 1:10, si por el contrario se trabaja 5 minutos y se descansan 2 minutos 30 segundos la densidad será de 2:1.



6

Por tanto representa la relación temporal entre el trabajo y el descanso realizado en el entrenamiento. Una adecuada densidad asegura una eficacia óptima en la aplicación de las cargas y previene la adquisición de estados de fatiga críticos en el deportista, situación totalmente indeseable.

1.3.2. LA CARGA INTERNA

Se asocia a la respuesta biológica adaptativa de nuestro organismo al trabajo realizado. Y estas respuestas se pueden medir gracias:

Frecuencia cardíaca Frecuencia respiratoria. Consumo de oxigeno. Electromiografía, para los trabajo de fuerza.

Por ser un parámetro de fácil medición solamente nos vamos a detener

en el análisis de la frecuencia cardiaca, ya que puede ser un gran indicador de la carga de entrenamiento que le estoy sometiendo al organismo.

La frecuencia cardíaca es un parámetro que refleja la adaptación del

sistema cardiovascular al esfuerzo físico realizado. Su empleo permite una medida bastante objetiva de la reacción del organismo de los deportistas ante los estímulos del entrenamiento o la competición.

1.4. ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO

Adaptación se puede definir: "Capacidad de los seres vivos de acomodarse a las condiciones del medio ambiente".



7

Pero las adaptaciones pueden ser tanto progresivas como regresivas, una adaptación progresiva sería el aumento del volumen de sangre que puede expulsar en cada latido nuestro corazón al realizar un entrenamiento de resistencia, el bronceado de nuestra piel al tomar el sol, o las durezas en la piel cuando sufren un roce continuado, o por otro lado sería una adaptación regresiva, la disminución del volumen cardiaco al dejar de entrenar, la perdida del bronceado al terminar el verano, o la desaparición de la dureza al utilizar un calzado adecuado.

Esta adaptación del ser humano a los estímulos del exterior ha producido que los entrenadores deportivos tengamos en cuenta unas leyes de entrenamiento para producir en nuestros deportistas una adaptación progresiva y positiva, estas leyes son: 1.4.1. LEY DEL SINDROME GENERAL DE ADAPTACION

Rige los procesos de adaptación a largo plazo y se le conoce como Teoría del estrés (H. Selye, 1936), entendiendo el estrés: "Grado de tensión general del organismo que aparece bajo la acción de un excitante fuerte".

Se comprobó observando que todos los enfermos pasan por estas mismas fases al sufrir cualquier tipo de enfermedad. El ejercicio físico es un estimulo que produce en nuestro organismo estas mismas fases que tendremos que tener en cuenta para poder producir una adaptación positiva:

FASE DE ALARMA: el estímulo sorprende al organismo y produce un desgaste en su respuesta biológica, pasando por dos subfases:

Subfase de choque, en donde el deportista disminuya su respuesta hacia el entrenamiento. Ej. Primeros días de entrenamientos.

Subfase de antichoque, el deportista responde al estímulo y va mejorando su condición física, contrarrestando adecuadamente el entrenamiento.

FASE DE RESISTENCIA: si sigue persistiendo el estímulo de

entrenamiento el deportista lo domina y tiene un nivel superior al que poseía al comienzo del programa de entrenamiento.

FASE DE AGOTAMIENTO: si el estímulo de entrenamiento persiste en el tiempo sin dejar tiempo para la recuperación del deportista, se llega a un estado de fatiga y sobreentrenamiento.



8

1.4.2. LEY DE SUPERCOMPENSACION

Rige los procesos de adaptación a corto plazo y controla los efectos inmediatos del entrenamiento, podríamos resumir esta ley en los cambios que se producen en el organismo como consecuencia de la realización de una sesión de entrenamiento.

La sesión de entrenamiento produce un desgaste en los sistemas del

organismo, esto provoca una fatiga y en consecuencia una disminución del rendimiento que posee el deportista, tras el descanso y la recuperación el sujeto es capaz de recuperar todos sus sistemas y además incrementar sus funciones por encima del nivel inicial, es lo que se conoce como SUPERCOMPENSACIÓN, lo que permite al deportista realizar una mayor cantidad de trabajo, realizar cada sesión a más intensidad, etc.

1.5. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

Los principios de entrenamiento nos indican como tiene que ser el esfuerzo, como deben de estar distribuidos en el tiempo y hacia donde debemos dirigir nuestros ejercicios físicos para que nuestro rendimiento se vea incrementado.

Aunque existen muchas clasificaciones con respecto a diferentes criterios

(biológicos, pedagógicos, de rendimiento, etc,…), siguiendo el concepto de adaptación que hemos visto anteriormente:

1.5.1. PRINCIPIOS PARA INICIAR LA ADAPTACIÓN

o ESTÍMULO EFICAZ DE LA CARGA

Según la Ley de Shultz-Arnold, para obtener un rendimiento adecuado, el estímulo aplicado debe situarse entre unas intensidades determinadas en las cuales la respuesta orgánica produce los efectos óptimos.

La intensidad óptima del estimulo de entrenamiento puede ser: Baja: no llega al umbral mínimo de excitación. Ejemplo: Carrera continua a 90 px', en donde el deportista no se "entera" del estímulo.



9

Media: está justo en el umbral o un poco por debajo, aunque el desgaste es tan mínimo que no se produce adaptación siguiendo con el mismo nivel de condición física que antes de entrenar. Ejemplo: Carrera 120 px'

Fuerte: Está entre el umbral máximo y mínimo de excitación, el deportista se desgasta y su organismo responde adaptándose por encima del punto inicial. Ejemplo: carrera al 70-90% de tú máximo consumo de oxigeno.

Muy Fuerte: sobrepasa el umbral máximo, es tan fuerte que el deportista no se puede adaptar al estímulo, y se producen lesiones y fatiga, sobreentrenamiento.

Por tanto los estímulos de entrenamiento deben estar entre el umbral mínimo y máximo.

UMBRAL MAXIMO UMBRAL MÍNIMO

Baja Media Fuerte Muy Fuerte

o PRINCIPIO DE INCREMENTO PROGRESIVO DE LA CARGA

A lo largo de la etapa de desarrollo de la forma deportiva surge la necesidad de incrementar las cargas de trabajo, siempre que se vayan asimilando.

El umbral de entrenamiento va variando con el aumento del rendimiento,

y cada estímulo debe de superar el umbral, cuando más aumenta el nivel de rendimiento se debe aumentar el estímulo por medio de aumento de la cantidad y la calidad de entrenamiento, siendo la progresión a largo plazo la siguiente:

Aumento de la frecuencia del entrenamiento. Aumento del volumen de la carga manteniendo la densidad. Aumento de la densidad del estímulo. Aumento de la intensidad.



10

1.5.2. PRINCIPIOS PARA ASEGURAR LA ADAPTACIÓN

o PRINCIPIO DE RELACIÓN ÓPTIMA ENTRE CARGA Y RECUPERACIÓN

Para que se produzcan adaptaciones morfológico-funcionales debemos

aplicar una carga de trabajo que va a provocar un estado de fatiga en el individuo, el cual, tras la correspondiente recuperación va a alcanzar, si la carga es óptima, niveles superiores a los iniciales.

Esta relación de carga y recuperación puede ser:

Positiva. Nula. Negativa.

o PRINCIPIO DE PERIODIZACIÓN

El entrenamiento debe de constituirse en días, semanas, meses y años,

con una estructura determinada, teniendo tres razones para decir que debe de ser cíclico:

• Es imposible desarrollar al mismo tiempo todas las cualidades físicas. • Se debe garantizar perfectamente la relación carga-recuperación. • La condición física debe regirse por las fases de desarrollo de la forma deportiva. Aquí tendremos en cuenta la relación que hemos citado anteriormente

entre volumen e intensidad (apartado 1.3.1.). 1.5.3. PRINCIPIOS PARA DIRIGIR LA ADAPTACIÓN DE FORMA ESPECÍFICA

o PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN

Cada sujeto es diferente por lo que se producen diferentes reacciones o adaptaciones a las mismas cargas. Por lo tanto la aplicación de los esfuerzos en el entrenamiento requiere individualización para cada deportista. Al planificar debemos tener en cuenta:

Edad. Sexo. Años de entrenamiento. Nivel de entrenamiento y la salud. Carga total y capacidad de recuperación.

o PRINCIPIO DE ESPECIALIZACIÓN

Este principio se basa en que los efectos del entrenamiento obtenidos es

específico al tipo de estímulo de entrenamiento que se utilice en las tareas. Esta especialización está orientada fundamentalmente en relación con:



11

El sistema energético utilizado. El grupo muscular y articulación. El tipo de movimiento o gesto técnico.

Pero no hay que olvidar que en el desarrollo de las capacidades

específicas de cada deportista se basa en el previo desarrollo de capacidades inespecíficas. Por ellos se deberá tener en cuenta:

Un incremento progresivo de entrenamiento específico frente al inespecífico a lo largo de un programa plurianual.

Una mayor orientación de entrenamiento físico, técnico y táctico de cada deporte.

o PRINCIPIO DE MULTILATERALIDAD

Este principio se complementa con el anterior, teniendo en cuenta sobre

todo que debemos huir de la especialización temprana en jóvenes. Como hemos mencionado, el desarrollo de capacidades específicas se debe realizar sobre una base de capacidades generales. Este sería el entrenamiento multilateral necesario para cada deportista. Cuanto más joven e inexperto sea el deportista más entrenamiento multilateral deberá realizar. 2. MÉTODOS Y MEDIOS PARA EL DESARROLLO DE LAS

CAPACIDADES FÍSICAS

En este apartado trataremos los diferentes medios y métodos para el desarrollo de la resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad. 2.1. MÉTODOS Y MEDIOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA

Tenemos varias posibilidades de utilización e diferentes medios en el desarrollo de la fuerza:

Autocargas o ejercicios por parejas. Pesos libres (barras, discos, lastres, mancuernas,…) Máquinas de resistencia fija. Máquinas de resistencia variable (la carga se adapta a la tensión producida por el músculo según el grado del ángulo de la articulación).

Electroestimulación.

Los métodos más destacados para el desarrollo de la fuerza son los siguientes:



12

METODO REPS SERIES INT. RECUPERACION

ENTRE SERIES. EFECTOS OBSERVACIONES

INTENSIDADES MÁXIMAS I 1-3 4-8 90-

100% 3´ - 5´ Mejora la FM por factores nerviosos

No principiantes. Combinarse con cargas ligeras.

INTENSIDADES MÁXIMAS II 3-5 4-5 85-90% 3´-5´

Idem al anterior. Mayor hipertrofia.

Idem al anterior.

REPETICIONES I 6-7 3-5 80-85% 3´-5´

Mejora de la FM por hipertrofia media.

Principiantes si no se emplean el número máximo de repeticiones

REPETICIONES II 6-12 3-5 80-70% 2´-5´ Hipertrofia alta. Adecuado para

principiantes.

REPETICIONES III 6-12 3-5 60-75% 3´-5´

Acondicionamiento general de músculos y tendones.

Muy útil para jóvenes y principiantes.

PIRÁMIDE 1-8 7-14 60-100% 3´-5´

Efecto múltiple De más a menos reps. Aumentando la int.

CONCÉNTRICO PURO 4-6 4-6 60-80% 3´-5´

Fuerte activación nerviosa. Mejora la fuerza explosiva

Se realiza sin contramovimiento previo.

Los métodos que se muestran en el siguiente cuadro son los referentes al desarrollo de la fuerza explosiva:

METODO REPS SERIES INT. RECUPERACION

ENTRE SERIES. EFECTOS OBSERVACIONES

INTENSIDADES MÁXIMAS I

CONCÉNTRICO PURO

Idem a los descritos en el cuadro referente a los métodos para desarrollo de la fuerza máxima.

ESFUERZOS DINÁMICOS

6-10 3-5 30-70% 3´-5´ Mejora de la frecuencia de impulso

Recuperación suficiente para que cada rep. sea máxima

EXCÉNTRICO-CONCÉNTRICO

EXPLOSIVO 6-8 3-5 70-90% 5´

Mejora del pico máximo de fuerza

Oponer menor resistencia en la fase excéntrica.

PLIOMÉTRICO 5-10 3-5 Según altura del salto

Amplia: 3´-10´ Mejora de todos los procesos neuromusculares

Oponer menor resistencia en la fase excéntrica.

EJERCICIOS ESPECÍFICOS CON

CARGAS

Intensidades, series, repeticiones y pausas que permitan una manifestación de velocidad y potencia

cercanas a las de competición

Reducir el tiempo para aplicar la máxima fuerza de un gesto específico

Se realizará después de un desarrollo óptimo de la fuerza máxima

2.2. MÉTODOS Y MEDIOS PARA EL DESARROLLO DE LA

RESISTENCIA 2.2.1. MÉTODO CONTINUO

Está basado en una serie de acciones repetidas durante un largo período de tiempo, sin que entre ellas exista pausa de recuperación. Con ello pretendemos un incremento de la capacidad aeróbica, la optimización del



13

sistema de alimentación energética y el perfeccionamiento de movimientos poco complejos.

Dentro de este sistema podemos diferenciar dos formas de llevar a la práctica el trabajo:

CONTINUO UNIFORME: en donde la intensidad es constante a lo largo de todo el ejercicio.

CONTINUO VARIABLE: el trabajo es continuo, sin pausas de recuperación, pero la intensidad es oscilante (variable), en la fase de estado estable, producimos déficit parciales de oxigeno, que se recuperan en las fases de menor intensidad.

2.2.2. MÉTODO FRACCIONADO

La principal característica del sistema fraccionado es la pausa de introducimos en el trabajo.

Gracias al reposo, podemos incrementar la distancia que recorremos, las

toneladas que desplazamos o el número de ejercicios que realizamos, ya que en los descansos somos capaces de pagar la deuda de oxígeno.

Así podemos diferenciar:

INTERVÁLICO: este sistema consiste en fraccionar un trabajo continuo en partes más pequeñas, dando intervalos de recuperación incompletos. La pausa de recuperación debe de ser incompleta para ir acumulando los efectos del cansancio de las repeticiones y provocar un efecto final de entrenamiento.



14

DE REPETICIONES: la pausa de recuperación es completa y permite recuperar las posibilidades de trabajo.

2.2.3. MÉTODO DE COMPETICIONES

El entrenamiento basándose en el propio deporte que se práctica, es el ajuste final de la preparación específica de todo deportista, y es la única forma de mejorar la condición física específica y coordinar todos los factores del entrenamiento.

Cuando se refiere a deportes colectivos, se puede modificar tanto

nivel del contrincante como el tiempo de duración de los periodos de juego. 2.3. MÉTODOS Y MEDIOS PARA EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD

La velocidad es una cualidad que aunque tenga un componente hereditario muy elevado, se encuentra estrechamente relacionada con aspectos de fuerza máxima y explosiva. Por ello los métodos de desarrollo de la velocidad deben sustentarse en el desarrollo muscular adecuado, especialmente en el engrosamiento de las fibras rápidas.

Además se debe tener en cuenta un desarrollo específico de la coordinación intramuscular de los grupos musculares principales y un nivel de mejor de la técnica deportiva.

Para la exposición de los métodos de trabajo de la velocidad tendremos

en cuenta los tipos de velocidad:

VELOCIDAD DE REACCIÓN: INTENSIDAD: 100%, intercalado cada 2-3 reps con gesto

técnico. VOLUMEN REP: 2´-3´. RECUPERACIÓN: 30´´-1´. CANTIDAD TOTAL DE TRABAJO: no superara los 30´.

VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO Y ACCIÓN:

INTENSIDAD: 100%. VOLUMEN REP: 7´´-15´´. RECUPERACIÓN: 1´-3´. CANTIDAD TOTAL DE TRABAJO: 5-10 repeticiones,

según el nivel de los deportistas.

2.4. MÉTODOS Y MEDIOS PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD

Dentro de los métodos de desarrollo de la flexibilidad debemos incluir

dos métodos básicos: dinámicos y estáticos.



15

2.4.1. DINÁMICO

El propio deportista mediante su acción muscular voluntaria realiza el ejercicio efectuando un movimiento pendular que provoca una elongación muscular.

Este método tiene el riesgo de lesión al provocar un elongamiento superior al que el músculo puede soportar, produciendo la respuesta refleja de contracción al estimular el huso muscular.

2.4.2. ESTÁTICO

Simplemente se busca conseguir la mayor amplitud de movimiento de forma pausada. Una vez llegado al punto de estiramiento se pretende mantener la posición durante un ciclo de tiempo. Tenemos tres formas de realizar este estiramiento:

Pasivo: el estiramiento se produce sin activación muscular del sujeto, utilizando fuerzas externas como la gravedad, un compañero o un lastre.

Activo: se produce por contracción muscular del sujeto para conseguir la amplitud deseada. Los valores obtenidos son menores que utilizando los métodos pasivos.

Mixto: utilizando los dos anteriores.

2.4.3. STRETCHING

Es un estiramiento lento y progresivo de un músculo de forma pasiva hasta el punto de sensación de tensión. Llegado a ese punto se intentará mantener la posición durante 10 segundos, superado ese tiempo se intentará aumentar ligeramente el estiramiento muscular y se intentará mantener la posición durante 10 segundos más. 2.4.4. FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA También llamado método Kabat sigue la siguiente técnica de realización: 1. Se requiere la ayuda de otra persona. 2. El deportista llevará de forma pasiva el grupo muscular al límite de su

amplitud, siempre sin dolor. 3. En este punto realizará un contracción isométrica de unos 6-8 segundos. 4. Cesa la contracción y relajación para de forma suave aumentar de nuevo el

grado de tensión.



16

3. MÉTODOS Y MEDIOS PARA EL DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES COORDINATIVAS

Para el desarrollo de la coordinación y el equilibrio no existen métodos

concretos de entrenamiento, pero si que se pueden realizar propuestas metodológicas para su desarrollo.

Las pautas metodológicas que tendremos en cuenta para el desarrollo de la coordinación serán las siguientes:

1. Conocimiento del propio cuerpo, para afrontar situaciones más

objetivamente. 2. Realizar acciones a velocidad baja para ir aumentándola

progresivamente. 3. Concentración de las propias acciones para determinar los

aspectos importantes en la corrección de las acciones. 4. La repetición de las acciones favorece la automatización de los

gestos sin necesidad de mantener una atención máxima. 5. Proporcionar una gran variedad de estimulos y experiencias que

favorecen el aprendizaje de tareas complejas. 6. Realizar las acciones en ausencia de fatiga para evitar que

condicione los gestos y técnicas. 7. Las tareas deben ir encaminadas al desarrollo de las diferentes

capacidades coordinativas: Combinación y aparejamiento de los movimientos. Orientación espacio-temporal. Diferenciación cinestésica. Reacción. Equilibrio. Ritmo. Transformación de movimientos.

8. Ejecutar destrezas con la extremidad no dominante. 9. Alterar la velocidad o ritmo de ejecución del ejercicio. 10. Restringir o limitar el espacio de actuación. 11. Modificar elementos técnicos o destrezas básicas. 12. Aumentar la dificultad con acciones complementarias u

obstáculos. 13. Combinar destrezas conocidas con destrezas nuevas. 14. Aumentar la oposición del rival. 15. Realizar deportes relacionados y no relacionados con la actividad

deportiva predominante, así como modificar las reglas. 4. FASES SENSIBLES

Las fases sensibles son aquellos periodos de vida en los que en el organismo se observa una sensibilidad especial, así como una rápida y abundante reacción ante ciertos estímulos de entrenamiento (Martín, 1997).



17

En los siguientes cuadros veremos la evolución de las capacidades físicas a lo largo del desarrollo evolutivo del sujeto:

FUERZA

EDAD EVOLUCIÓN Hasta los 7-8 años

Actividad física multilateral y muchos grupos musculares, buscando desarrollo del tono muscular.

Hasta los 12 Igual en chicos que en chicas. 8 años hasta la pubertad

Fase sensible para la fuerza-velocidad (maduración del SNC). También de la fuerza-resistencia.

Pubertad y adolescencia.

Efecto anabólico-proteico da lugar a hipertrofia.

Hasta los 17 años No comenzamos con fuerza máxima y pliometría, aunque con precauciones.

VELOCIDAD

EDAD EVOLUCIÓN Hasta los 13 años Continuo incremento: Mejora de fuerza. Mejora de

coordinación. Definición del SNC. 14-19 años Aumento paralelo a la fuerza

17 a. 95% de V máx. 19-23 años Mantenimiento en valores máximos. 24 en adelante Mantenimiento y pérdida

RESISTENCIA EDAD EVOLUCIÓN

Hasta los 8 años Entrenamiento adecuado, positivo

8-12 años Incremento de RAE

12-14 años Estabilización incluso descenso

14-17 años Rápido crecimiento, hasta 90% de los niveles fisiológicos.

17-22 años Crecimiento lento y continuado hasta niveles máximos. 22-30 años Fase de mayor capacidad(aeróbica y anaeróbica)

FLEXIBILIDAD EDAD EVOLUCIÓN

No hay progresión paralela al desarrollo motor Regresión progresiva a partir de los 3 años. Procurar que la regresión sea lo menos acentuada posible. 3-12 años Descenso poco acusado 12-17 años Se acentúa la regresión. Cambios hormonales y medidas

antropométricas 18 en adelante Hay un descenso lento.



18

5. METABOLISMO Y ACTIVIDAD FÍSICA

La función principal de todos los fenómenos digestivos y metabólicos del organismo es proporcionar energía para efectuar las diversas funciones corporales (contracción muscular, síntesis de sustancias químicas, secreción de jugos gástricos, etc.).

En este apartado nos ocuparemos de la energía que empleamos en la

realización de actividad física. Debemos tener en cuenta que para realizar cualquier movimiento es necesaria la contracción muscular, y que para llevar a cabo la misma es necesaria la utilización de energía procedente de diversos procesos energéticos que tienen lugar en el interior de la célula y que se conocen como metabolismo.

Como entrenadores, es conveniente conocer los procesos metabólicos

implicados en la actividad deportiva, para comprender cómo el cuerpo utiliza esas vías energéticas según las condiciones del organismo y el tipo de actividad física. 5.1. VÍAS METABÓLICAS

Las células de los músculos disponen fundamentalmente de tres posibilidades para la producción de energía, dependiendo de la intensidad de la carga y de las reservas del sustrato presente.

De forma resumida, lo que se pretende a través de todas las vías es la

obtención de energía mediante ATP (Adenosin Trifosfato). El ATP está presente en la fibra muscular y tiene la función de iniciar la contracción, pero si las necesidades de contracción no pueden satisfacerse con las escasas reservas de ATP disponibles en el músculo, será necesario recurrir a la resíntesis de ATP tras la degradación de sustratos como los hidratos de carbono (glúcidos), las grasas (lípidos) o las proteínas.

5.1.1. ANAERÓBICA ALÁCTICA:

En las primeras fases de la contracción se utilizan necesariamente combustibles de utilización inmediata denominados fosfatágenos (ATP Y PCr). Estas reservas son escasas y por tanto solo pueden utilizarse en los primeros segundos de la contracción.

El primer combustible empleado es el ATP, cuyo contenido en la fibra

muscular solo permite el suministro energético no más allá de 2 a 5 segundos desde el comienzo de la contracción.

El rápido agotamiento del ATP obliga a poner en marcha los mecanismos

de transfosforilación, movilizando las reservas de fosfocreatina (PCr) de la fibra.



19

Aunque el tiempo en restituir el ATP es mínimo, el contenido PCr en la fibra no es muy elevado y no cubre más de 10-12 segundos desde el inicio de la actividad si es muy intensa.

5.1.2. ANAERÓBICA LÁCTICA:

Este método de producción de ATP implica la liberación de energía mediante la descomposición de la glucosa en sangre, la cual procede de la digestión de los hidratos de carbono y de la descomposición del glucógeno hepático.

Cuando se agota la vía anaeróbica aláctica (ATP-PCr), el primer sistema

disponible es la degradación anaeróbica de la glucosa por su mayor velocidad de ejecución, aunque hay que tener en cuenta que el rendimiento energético por esta vía no es muy elevado.

Teniendo en cuenta que no existe la posibilidad de captar oxígeno, al

final del proceso energético se produce el famoso ácido láctico. El metabolismo anaeróbico láctico se utiliza en varias condiciones:

Después de haber transcurrido cierto tiempo tras el inicio de la contracción y se han podido movilizar las reservas de glucógeno muscular para completar la glucólisis (“quemar” la glucosa) anaeróbica.

En las fases del esfuerzo en las que se produce una desproporción entre las demandas de O2 de la fibra y las posibilidades de suministro existentes (entra menos oxígeno que el necesario para poder utilizar la vía aeróbica).

Cuando la tensión muscular es elevada, por lo que aumenta la presión sanguínea y se ve limitado el aporte de oxígeno a la fibra, con lo que se ve obligada a trabajar en anaerobiosis.

Está vía energética presenta tres desventajas:

Su rendimiento energético es pequeño. Debe utilizarse obligatoriamente glucosa, y como el contenido de

glucógeno de la fibra es escaso, puede agotarse rápidamente. Las reservas de glucógeno hepático son superiores pero no siempre están disponibles cuando deben trabajar en estas condiciones.

Implica acumulación de ácido láctico como producto final, con la consiguiente aparición de fatiga.

Aun así, el ácido láctico no debe considerarse como un residuo, ya que

cuando llega el suficiente oxígeno a la fibra muscular se puede reutilizar para obtener ATP.



20

5.1.3. AERÓBICA:

Éste es el sistema más complejo y consiste en la obtención de ATP gracias a la energía obtenida mediante la degradación de hidratos de carbono, grasas o proteínas utilizando oxígeno. La degradación de estos sustratos conlleva como elementos de deshecho en las reacciones químicas el dióxido de carbono y el agua.

La característica más destacable de esta vía es su mayor capacidad de

obtención de energía con respecto a las vías anaeróbicas, pero a cambio su potencia (energía producida por unidad de tiempo) es menor. Además requiere más tiempo para comenzar a funcionar, el necesario para el transporte y utilización de oxígeno por parte de la célula.

En primer lugar, se utilizarán los hidratos de carbono para obtener

energía. La mayor parte de éstos provienen de los depósitos de almacenamiento a nivel muscular en forma de glucógeno, para posteriormente utilizar directamente la glucosa en sangre. Después, y siempre que la actividad sea moderada, se comenzarán a emplear los ácidos grasos que provienen de los depósitos de grasa en el tejido adiposo. Por último, también se puede obtener energía de las proteínas, aunque estos procesos se desencadenan solamente en situaciones extremas ya que el papel fundamental de las mismas es estructural y no energético.

Además de las vías metabólicas tratadas, se puede acotar más aun el

estudio de cada una de ellas teniendo en cuenta los siguientes conceptos:

Capacidad: cantidad de energía total que se puede producir por una vía energética.

Potencia: tasa de producción de energía por unidad de tiempo. Recuperación: tiempo necesario para recuperar los substratos

consumidos en una vía. Substrato: sustancia de la que se extrae la energía.

A modo de resumen, estas son las particularidades de cada una de las

vías metabólicas:

VÍA ANAERÓBICA ALÁCTICA: Degradación de ATP Y PCr. Ausencia de O2 y ácido láctico. Alta potencia y poca inercia (5-8 sg). Recuperación: 3 minutos. Importante en deportes colectivos se utiliza en acciones

explosivas intercaladas con pausas.

VÍA ANAERÓBICA LÁCTICA: Degradación de glucógeno muscular sin O2 Inercia: 40”-90” a 90”-3´.



21

Acumulación de La produce acidez y disminuya la capacidad de producir energía.

Importante en deportes de media distancia y en deportes intermitentes para proteger de esfuerzos máximos.

VÍA AERÓBICA:

Degradación de hidratos de carbono, grasas o proteínas utilizando O2.

Mayor capacidad de obtención de energía. En los deportes de equipo se tiene en cuenta para retrasar

la aparición de la fatiga y facilitar la recuperación. 5.2. LA FATIGA

El término fatiga es utilizado para describir las sensaciones generales de cansancio y las reducciones de rendimiento muscular. Se trata de un mecanismo defensivo cuyo objetivo es evitar posibles consecuencias adversas derivadas de la actividad física “extrema”. La sensación de fatiga se origina en el hipotálamo y la porción sensitiva del tálamo.

La causa de la fatiga, en la mayoría de los casos se debe a: Los sistemas energéticos:

Cuando la PCr se agota, la capacidad del cuerpo para reponer el ATP queda dificultada y aunque el uso de este último continúa, los niveles de ATP también disminuyen.

El glucógeno también puede ser un factor limitante y las reservas de glucógeno sólo permiten prolongar la contracción de 10 a 20 minutos, sobre todo si se utiliza en condiciones anaeróbicas.

Acumulación de desechos metabólicos: El ácido láctico es un producto de desecho de la glucólisis,

pero sólo se acumula dentro de las fibras musculares durante la realización de esfuerzos musculares breves y muy intensos. Afortunadamente, las células y los fluidos corporales poseen mecanismos que minimizan la influencia del lactato. La mayoría de las investigaciones están de acuerdo en que un pH muscular bajo es el factor principal limitante del rendimiento durante la realización de ejercicios máximos de corta duración.



22

6. BIBLIOGRAFÍA

Ignacio Refollo (2003). BLOQUE COMÚN DE SEGUNDO NIVEL, ENTRENAMIENTO DEPORTIVO II. Federación Española de Baloncesto. Escuela Nacional de Entrenadores

Martin, D.; Carl; K. y Lehnertz, K. (2007). MANUAL DE METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. Ed. Paidotribo. Badalona.

Navarro, F. APUNTES DE TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. Sin editar. Facultad de Ciencias del Deporte. Toledo.

Perelló, I.; Ruiz, F.; Ruiz, A.; Caus, N. (2002). TEMARIO PARA PROFESORES DE ENSEÑANZA SECUNDARIA. Ed. MAD.

entrenamiento deportivo II - fbclm.net · 1.5 principios del entrenamiento 8 2 mÉtodos y medios...

Documents

Transcript of entrenamiento deportivo II - fbclm.net · 1.5 principios del entrenamiento 8 2 mÉtodos y medios...