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CAPÍTULO I TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
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CAPÍTULO I
TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
1.1 ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
1.1.1 CONCEPTOS
El entrenamiento deportivo es un proceso de formación de personas a largo plazo.
El trabajo a desarrollar se aplica principalmente a personas talentosas, es decir, aquellas que
cuentan con aptitudes motoras acentuadas que supera la media normal de la población y que todavía no están desarrolladas del todo completamente.
Podemos resaltar dos cosas aquí: 1. Se nace con talento;
2. Se perfecciona el talento con trabajo y entrenamiento.
En un estudio que el INSUDE encabezó con entrenadores destacados de nuestro estado en agosto
de 2012, se obtuvieron las siguientes dos conclusiones:
1. “La mayoría de los deportistas registrados en el Estado no alcanzan la maestría deportiva que los catalogue como deportistas de alto rendimiento”, y
2. “El Estado de Baja California Sur cuenta con gran potencial humano considerado talento deportivo que no está siendo aprovechado”.
Se integró la propuesta de adoptar un modelo de formación de deportistas a largo plazo que incluya lo siguiente, en 4 etapas de desarrollo:
A.- De iniciación a la práctica.
B.- De especialización deportiva.
C.- De obtención de alto rendimiento. D.- De funcionalidad decreciente.
Respetando las fases sensibles de crecimiento y desarrollo del individuo, se hizo una subdivisión de
las posteriores etapas, obteniendo:
A1.- Fase de la práctica regular inespecífica (edad: de 5 a 7 años).
A2.- Fase de la formación general polivalente (edad: de 8 a 10 años). A3.- Fase de la preparación multilateral orientada (edad: de 11 a 13 años).
B1.- Fase de la iniciación específica (edad: de 14 a 16 años).
B2.- Fase de la especialización (edad: de 17 a 19 años).
B3.- Fase del perfeccionamiento (edad: de 20 a 23 años).
C1.- Fase de la estabilidad y alto rendimiento (de 24 a 28 años). C2.- Fase de la conservación del rendimiento (edad: de 29 a 34 años).
D1.- Fase de la adaptación compensatoria a la reducción del rendimiento (edad: de 35 a 40 años). D2.- Fase de la readaptación funcional para el rendimiento no competitivo (edad: 41 años ó más)
A continuación se muestra el proceso que se pretende establecer para la formación de deportistas a
largo plazo en Baja California Sur, bajo mecanismos de cooperación y coordinación entre el gobierno municipal, estatal y federal, así como organismos del sector público y privado:
1. Detección;
2. Selección; 3. Canalización;
4. Escuela de Enseñanza Básica Deportiva;
5. Captación por parte del entrenador especializado;
6. Proceso de Entrenamiento Deportivo; 7. Desentrenamiento y disfrute de la actividad física.
Dicho proceso de formación contempla ciertos aspectos que pretenden mejorar el rendimiento
deportivo del deportista o equipo. Entre los más relevantes se encuentran los aspectos físicos,
aspectos técnicos, aspectos tácticos, aspectos teóricos, aspectos psicológicos, aspectos nutricionales y aspectos morales.
1.1.2 COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Preparación Física
Es uno de los componentes del entrenamiento deportivo, se centra en el desarrollo de las
cualidades motrices: fuerza, rapidez, resistencia, flexibilidad y capacidades coordinativas (Platonov).
La preparación física está orientada al fortalecimiento de los órganos y sistemas, a la elevación de sus posibilidades funcionales y al desarrollo de las cualidades motoras, tanto condicionales como
coordinativas.
Se entiende como el grado posible a alcanzar como resultado de la prácticas sistemática y
científicamente dosificada, de los ejercicios físicos para la ejecución de una actividad determinada.
La preparación Física se subdivide en Preparación General y Preparación Especial.
a. Preparación Física General
Consiste en el desarrollo de las capacidades físicas que no son específicas del deporte dado, pero cuyo desarrollo influye directa o indirectamente en los éxitos de la actividad deportiva. La
formación general del deportista es una condición indispensable para conseguir rendimientos deportivos. (Matveyev)
La formación general de la capacidad condicional tiene lugar a través de la preparación multilateral que se avala con los ejercicios que buscan el soporte higiénico y armónico de todos los procesos de
evolución biológica.
b. Preparación Física Especial
La preparación física especial está destinada a desarrollar las cualidades motoras de acuerdo con las exigencias que plantea un deporte concreto y con las particularidades de una actividad
competitiva determinada. Al organizar el proceso de la preparación física especial, es indispensable
no perder de vista nunca las exigencias específicas de la modalidad deportiva concreta.
Los ejercicios de entrenamiento elegidos deben cumplir las exigencias de la actividad competitiva
según el régimen de trabajo del sistema neuromuscular.
Preparación Técnica
Se entiende como la enseñanza de las acciones y movimientos, para librar la lucha deportiva realizada en las competiciones o que sirven de medio para el entrenamiento.
Es la parte del proceso de preparación del deportista dirigida a la obtención de la destreza motriz propia de una modalidad deportiva seleccionada y al perfeccionamiento de ella. (Matveyev)
Preparación Táctica
Consiste en la adquisición de conocimientos teóricos y su dominio en la práctica con relación al
deporte practicado. Se incluyen también la elaboración de los procedimientos más racionales de conducción de las competencias, la confección de planes, variantes gráficos, etc., teniendo en
cuenta a un contrario concreto. Para ello se necesita conocer al adversario, sus fuerzas,
posibilidades y variantes tácticas del mismo.
La maestría táctica se fundamenta en la rica reserva de conocimientos y hábitos que permiten realizar con exactitud un plan pensado con precisión y, cuando se producen cambios rápidos, poder
valorar la situación para encontrar la solución más efectiva y encaminar de nuevo la acción. (Ozolin)
Preparación Psicológica
Desde el comienzo de la preparación de base al final de la carrera del atleta, es indispensable
consagrar una parte del perfeccionamiento deportivo al desarrollo de las cualidades mentales y a la
formación de la voluntad. El nivel actual de los resultados deportivos está tan ligado a las cualidades de carácter y a la voluntad como al nivel de preparación técnico y táctico. (Platonov)
En la práctica, esta educación de la voluntad pasa por la ejecución obligatoria de los ejercicios impuestos, por la introducción sistemática de dificultades suplementarias en las sesiones de
entreno y por el mantenimiento constante de una atmósfera de competición entre los atletas.
La eficacia de éste trabajo educativo depende mucho de las cualidades personales del entrenador:
honestidad, equidad, intransigencia, calidad profesional. Debe ser lo suficientemente perspicaz para llegar con tacto y delicadeza, a un buen conocimiento de sus atletas.
Para ser eficaz el entrenado debe mantener el equilibrio entre las necesidades del perfeccionamiento deportivo y las de una inserción profesional y una vida social equilibrada.
Preparación Teórica
Forma parte de la preparación intelectual del deportista. El deportista debe conocer:
Las tareas que se le plantean;
Saber orientarse en los medios y métodos para la educación de las capacidades
biomotoras, en las formas de las tareas de entrenamiento y su planificación;
La periodización del entrenamiento anual y su contenido;
La planificación de entrenamientos perspectivos para muchos años;
El papel de las competencias deportivas y sus variantes, las particularidades de la
preparación directa para ellas y su participación;
Llevar un diario de entrenamiento.
Es por ello que el entrenador deportivo debe estar capacitado para administrar todo o parte del proceso descrito y es indispensable que cuente con documentos de trabajo cada vez más
profesionales.
Todos estos aspectos, requieren del elemento fundamental de la preparación: la repetición del
estímulo. Dichos estímulos se logran a través de la unidad más básica del entrenamiento deportivo, que son los ejercicios y son indispensables para que el organismo se adapte cada vez
más a mayores niveles de exigencia. Para repetir los estímulos y sean asimilados por el deportista, no hay otra forma o manera de hacerlo para él que asistiendo regularmente a las sesiones de
entrenamiento. Los estímulos son planificados y cuantificados, organizados, implementados, controlados y evaluados, lo que les da el carácter de ser sistemáticos. La persona responsable de
llevar a cabo todo este proceso es el entrenador.
Teoría y Metodología del entrenamiento deportivo
La disciplina científica que tiene por objeto el estudio del proceso del entrenamiento deportivo,
tanto en su dimensión teórica como en la práctica se le conoce como Teoría y Metodología del Entrenamiento Deportivo. Un entrenador es hasta cierto punto un metodólogo del entrenamiento
deportivo.
Las principales ciencias que un metodólogo del entrenamiento deportivo se apoya son:
Fisiología.- Es la ciencia biológica que estudia las funciones de nuestro organismo y cómo
interactúa con el medio que lo rodea. Importante entender el funcionamiento del sistema nervioso
central, muscular, respiratorio, circulatorio, por mencionar algunos. En términos del entrenamiento
deportivo, se centra en el estudio de la adaptación crónica, estática y aguda del amplio rango de
condiciones que optimizan el ejercicio físico y que afectan la capacidad de rendimiento del individuo.
Psicología.- Ciencia que estudia los procesos psíquicos y la conducta del ser humano durante
la actividad deportiva. Esta ciencia aplicada busca conocer y optimizar las condiciones internas del
deportista para lograr la expresión del potencial físico, técnico y táctico adquirido en el proceso de
preparación.
Pedagogía.- Ciencia que estudia la metodología y las técnicas que se aplican a la enseñanza y la
educación. El entrenador deportivo debe saber transmitir sus conocimientos con ideas claras,
razonables, explicaciones de los ejercicios de manera coherente que permitan al deportista asimilar
los contenidos y tareas que le sean solicitados.
Biomecánica.- Es Física aplicada al ser humano. Ciencia que estudia la interacción entre el ser
humano y el movimiento y las fuerzas que interactúan, específicamente nos referimos a situaciones
deportivas, proyectando mejoras en los aspectos técnicos del gesto competitivo.
Con el apoyo de las diversas ciencias anteriormente mencionadas, se construye y se direcciona el proceso de formación desde sus inicios hasta el alto rendimiento. Esto incluye los contenidos de la
preparación del deportista, lo que constituye una red de tareas, métodos y medios para alcanzar las metas y objetivos en el entrenamiento.
1.1.3 CONTENIDO, MEDIOS Y MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Significados: Contenido.- Cantidad de información necesaria para la dosificación y suministro de la carga de
entrenamiento. Medios.- Canal o conducto que posibilita la realización de algún trabajo. En términos del
entrenamiento deportivo, son los ejercicios utilizados.
Método.- Modo ordenado y sistemático de proceder para llegar a un resultado o fin determinado. En términos deportivos, significa la forma en que se organizan los ejercicios.
A continuación se muestra la interrelación de los métodos, medios y contenido del entrenamiento
deportivo, orientados todos hacia la planificación de la carga de entrenamiento, descrita posteriormente.
MEDIOS Los medios del entrenamiento son todos aquellos ejercicios físicos que nos sirven para la obtención
y elevación del rendimiento, fundamentalmente, a través de la realización sistemática de los
mismos. Los ejercicios físicos que se realizan en el entrenamiento del deportista se dividen en tres grupos fundamentales:
Ejercicios Generales, referidos a aquellos que se extraen de otros deportes y no tienen
semejanza alguna con el ejercicio de competición. La mayoría de estos ejercicios son
tomados del atletismo y la gimnasia. Utilizados para el desarrollo de las capacidades físicas, tales como la fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, coordinación, por mencionar
algunas de ellas.
Ejercicios Especiales, pueden ser aquellos ejercicios idénticos al movimiento de la
competición, pero que plantean otras demandas de carga, o aquellos que incluyen
movimientos parciales, similares o que comprometen uno o más grupos musculares de los que se emplean en la competición.
Ejercicios Competitivos, son aquellos que muestran el mismo desarrollo y los mismos
parámetros que la propia competición.
MÉTODOS
La forma en que se organizan e integran los ejercicios en el proceso de entrenamiento, está en
función de los métodos de trabajo realizados. Las formas (métodos) son muy diversas en que se emplean los ejercicios, las más comunes son:
a) Los métodos continuos
Los métodos Continuos Estándar (o invariables) Se emplean por lo general con el fin de desarrollar la capacidad de resistencia aeróbica teniendo
como base los ejercicios cíclicos (patrón de movimiento fundamentalmente constante) y acíclicos (fundamentalmente, que no es constante el mismo patrón de movimiento). Principalmente, nos
referiremos a los ejercicios cíclicos, los cuales están determinados por una ejecución prolongada de la acción mecánica del mismo de forma invariable con una intensidad moderada, situada entre el
75 y el 85% de la intensidad máxima, entre las 130 y 150 pul/min.
Estos métodos son ampliamente utilizados en las primeras etapas del proceso de preparación, los
efectos que se alcanzan con su utilización determinan de forma mediata el rendimiento deportivo. Con esto señalamos que no constituyen formas acusadas de preparación, precisamente por tener
las características de realizar un trabajo de larga duración a esfuerzos por debajo de los máximos,
la capacidad de recuperación cardiovascular aumenta notablemente dando base a trabajos ulteriores de elevados esfuerzos.
Los métodos Continuos Variables
Se caracterizan, a diferencia de los estándar o invariables, en variar las magnitudes externas de la carga, básicamente mediante el ritmo de ejecución de los ejercicios, siempre que esta variación
externa determine cambios continuos internos durante la actividad en el organismo del deportista.
Sus magnitudes variables de la intensidad se encuentran entre el 70 y 95% de intensidad continua y alterna. Si analizamos su actual esencia metodológica, estos métodos constituyen nuevas formas
de trabajo discontinuos con intervalos de descansos activos. La esencia es tratar de recuperar el ritmo cardíaco en fases de intensidad disminuida, luego de haber realizado un trabajo de alta
intensidad, todo lo anterior de forma ininterrumpida (de ahí el nombre de continuo).
Dentro de estos métodos los más difundidos son los Fartlek. Esta es una palabra sueca que significa "Juego de velocidad"; se define como los cambios del ritmo dentro de la ejercitación continua de la actividad. Las magnitudes variables son el ritmo y la velocidad; ejemplo, variación de
la velocidad de la carrera en el transcurso de la distancia según un programa estándar o no. Es
recomendable utilizar las dos formas de programación para evitar estereotipos dinámicos en las cargas (lo que traería estabilización del rendimiento alcanzado, impidiendo un desarrollo ulterior) en
los deportistas. Es el método utilizado por excelencia para el desarrollo de capacidades especiales de resistencia, utilizándose antes a los discontinuos y posterior a los continuos invariables o
estándar.
Existen diferentes tipos de Fartlek o formas de interpretación de los mismos, en nuestra experiencia
con deportistas juveniles y adultos los utilizamos como:
1. Fartlek libre orientado.
2. Fartlek especial. 3. Fartlek líder.
4. Fartlek control.
El Fartlek Libre Orientado, no difiere mucho al fartlek clásico que conocemos, es decir, el correr
por alegría, que en nuestro caso las variantes y tramos en que se ejecutarán son indicadas y
orientadas por el entrenador. Este tipo de trabajo se utiliza fundamentalmente en los mesociclos iniciales del entrenamiento como preparación y acondicionamiento para los entrenamientos futuros.
El Fartlek Especial, es otra de las variantes de este método que utilizamos con frecuencia; el
mismo consiste en efectuar tramos combinados de carrera, ejercicios especiales de carrera
(elevando muslos, saltos alternos, etc.), y tramo especial, el tramo se determina según las características del circuito, objetivos del trabajo y el nivel de posibilidades del que lo ejecuta.
El Fartlek Líder, consiste en crear grupos afines dentro de los cuales se seleccionan capitanes por
tramos, los que tendrán la tarea de realizar escapadas que deben ser neutralizadas por el resto de
los integrantes del grupo, las escapadas serán orientadas por el entrenador y por tanto, la duración y la distancia seleccionada será acorde a las características de los grupos, aunque en la mayoría de
los casos se utilizan las siguientes variantes:
Aceleración corta y dejarse alcanzar por el grupo.
Aceleración media y dejarse alcanzar por el grupo.
Aceleración larga y dejarse alcanzar por el grupo.
A estas variantes se les incluye las aceleraciones en las cuales, cuando el líder es alcanzado por el grupo puede volver a atacar y este debe de nuevo darle alcance. Un aspecto fundamental en este
trabajo es que todos los integrantes de los diferentes grupos deben pasar juntos por el control (lugar donde está ubicado el entrenador), ello evitará la competición dentro del entrenamiento,
permitiendo que se cumpla el plan de intensidad programado; por lo tanto, el objetivo del trabajo
se basa en que se prepara y condiciona a los fondistas a las aceleraciones reales que se presentan en las competiciones deportivas modernas.
El Fartlek Control, es el tipo de entrenamiento utilizado al final del mesociclo de preparación
general donde va a existir la variación de la velocidad, pero ambos son programados por tiempo o
en los tipos de esfuerzos, van a existir un esfuerzo moderado y un esfuerzo intenso. Sus variantes
son: 3-1; 2-1; 1-2; 3-2; 2-3. El primer número significa la vuelta del circuito que se va a hacer de
forma moderada y el segundo número constituirá las vueltas al circuito donde el esfuerzo va a ser
intenso, también esto se puede controlar por tiempo.
b) Los métodos discontinuos
Es importante antes de analizar los métodos discontinuos, destacar el aspecto determinante de los
mismos; no referimos a los descansos - micropausas y macropausas -. En estos métodos como su
nombre lo indica, las cargas se interrumpen para darle paso al descanso. Constituyen en la actualidad los métodos de mayor exigencia funcional y los de rendimiento inmediato.
En cada actividad física se origina una disminución de la capacidad física de trabajo, expresada en
un gasto energético en relación con el tipo de actividad que se realice. Al ser interrumpido el
ejercicio (zona de trabajo, de gasto energético) y darle paso al descanso (zona de recuperación, de obtención energética), parte de las sustancias energéticas gastadas, comienzan a recuperarse
progresivamente hasta la completa recuperación o no de los sustratos gastados.
Descansos largos. Las cargas de repetición se aplican cuando la capacidad de trabajo se ha
recuperado casi totalmente, pasando por la fase de supercompensación y vuelta al nivel normal.
Generalmente este descanso sobrepasa la mitad del tiempo de descanso total, o de encuentra en el
marco de 1/2 a 2/3 de la recuperación total.
Descansos cortos. Las cargas de repetición se aplican cuando la capacidad de trabajo no se ha
recuperado casi totalmente, más bien se encuentra en el camino hacia la compensación. Generalmente este descanso llega hasta 1/3 o 60% de la recuperación total.
La utilización de uno u otro tipo de descanso lo determinará el método de trabajo y por supuesto el objetivo de entrenamiento que deseamos alcanzar. Podemos controlar el tipo de descanso por
medio de un tiempo preestablecido o por medio de la frecuencia cardíaca (ritmo cardíaco), al utilizar esta última, la carga de repetición se aplica cuando el pulso minuto del atleta haya llegado
al nivel de pulsaciones prefijadas.
Los intervalos de descanso -recuperación - se expresan relacionándolos con los intervalos de
trabajo, estableciendo de esta forma la relación “trabajo - descanso", por lo general se expresan de la siguiente forma:
1:1/2; 1:1; 1:2; 1:3. Una razón de 1:1/2 implica que el tiempo de descanso es la mitad del tiempo de trabajo; 1:1 significa que el tiempo de recuperación es igual al tiempo de trabajo y 1:2 implica
que la recuperación es el doble del trabajo. Para los intervalos de descanso largos, se prescriben razones de 1:2 o 1:3. Ahora bien, esta relación no debe verse únicamente en su dimensión
matemática, es necesario considerar el momento de aplicación del descanso, pudiendo existir una
derivación más o menos de la proporción establecida.
Los Métodos Discontinuos a Repeticiones, consisten en la alternación sistemática entre el estímulo (ejercicio) y el descanso, la característica básica es aplicar altas intensidades, superiores al
95%, en trabajos de corta duración por cada repetición, los intervalos de descanso, tanto en las
micropausas (descanso entre las repeticiones) como en las macropausas (descanso entre las series).
Veamos lo anterior con un ejemplo. Ud. dirige una carga consistente en nadar 5 x 100m y desea
que cada repetición de los tramos de 100m sea realizada por los deportistas con una efectividad del
95 % de la intensidad de la competición. Si un deportista tiene su marca de 100m técnica libre de 52 seg., siguiendo el ejemplo, deberá nadar cada distancia aproximadamente en 54,7. Para ello,
como comprenderán, el intervalo de descanso debe ser lo suficientemente compensador. Si el atleta no cumple con el tiempo establecido, debemos considerar lo siguiente:
la cantidad de tramos es excesiva.
El tiempo de valoración de la intensidad es excesivo.
Insuficiente tiempo de recuperación.
Muchas repeticiones por serie.
Mal estado de salud.
Etc.
En cualquier de los casos, el entrenamiento en esa dirección deberá suspenderse, pues es más
aconsejable no entrenar una dirección a entrenarla mal.
Los Métodos Discontinuos a Intervalos (Interval Training), se basan en las repeticiones
sistemáticas del trabajo de alta intensidad, superiores al 95% y a las 190 p/m, alternando con intervalos de descanso insuficiente básicamente en las micropausas y suficiente en las
macropausas. Son los métodos más acusados de preparación, y utilizados por la mayoría de los
entrenadores en casi todos los deportes, son los métodos más determinantes del rendimiento
inmediato.
Estos métodos surgen por el año 1936 en Europa, como tipo de entrenamiento para un gran
deportista: Emil Zatopek. En realidad fue el alemán Toni Nett, entrenador y profesor de educación física, quien investigó a nivel experimental el fraccionamiento de las distancias en el entrenamiento
deportivo de Harbig y escribe unos artículos cuya difusión alcanza al país checoslovaco y llega a
manos del entrenador de Zatopek. Su entrenamineto cegó a sus imitadores, cayendo estos en la trampa de querer pretender generalizar un procedimiento tan singular en altos niveles y que truncó
la trayectoria deportiva de tantos deportistas, al no conocerse y al no haberse investigado cuáles eran los efectos que el sistema producía, como consecuencia del trabajo con distancias de 200 y
400 metros en numerosas repeticiones.
Algunas definiciones sobre el Interval Training:
Mellerowicz. Tipo de trabajo en el que se genera un cambio sistemático entre el esfuerzo a
realizar y la pausa relativa de recuperación.
Reindel (a quien se tiene como uno de los creadores del IT). Entrenamiento con pausa de
estímulo que es donde radica la eficacia del trabajo.
Schingwetz. Es la unidad de trabajo dividida en partes para obtener un rendimiento a
través de múltiples repeticiones fragmentadas por pautas. Toni Nett. Cambio sistemático tras un esfuerzo y pauta de recuperación incompleta.
Vinuesa y Coll. El entrenamiento es un sistema fraccionado con las características de ellos y
a las que hay que añadir una importante, que es el rendimiento en la pauta útil, es decir,
también en ellas se produce modificaciones orgánicas. Díaz Otañez. Es la sucesión de esfuerzos Submaximales, en los que no se supera el límite
crítico de 180 pulsaciones por minuto, "con pausas rendidoras" de una duración tal que no
lleguen a valores en los cuales haya desaparecido el estímulo de agrandamiento de la
silueta cardíaca. Platonov. Es un método en el cual interviene de forma clásica, en alternancia con las fases
de reposo, ejercicios de duración y de intensidad constantes.
Schmolinsky. Es la mejor forma de practicar la construcción completa de la fuerza,
velocidad y resistencia, ya que asegura la alternancia regular de esfuerzo y descanso. Forteza. El interval training es un sistema de preparación para todo tipo de trabajo
específico donde se alternan las repeticiones de ejercicios con micropausas por repeticiones
y macropausas por series. Es un sistema de gran potencial de entrenamiento.
Variantes de los interval training
El entrenamiento a intervalos en tramos cortos - intensivos.
Las cargas de repetición se aplican después de pausas cortas de descanso. Esta forma de entrenamiento está dirigida al mejoramiento de la capacidad aeróbica, y en particular al
incremento de la productividad cardíaca.
El entrenamiento a intervalos en distancias largas - extensivos.
Ejercen una influencia aeróbico - anaeróbico combinada, así como de resistencia de la velocidad.
El entrenamiento a intervalos en series.
Consiste en varias repeticiones de distancias cortas en cada serie. Los intervalos de descanso entre las series (macropausas) son más prolongados que las pausas de descanso
(micropausas) que dividen los diferentes ejercicios dentro de cada serie. La influencia está
dirigida en lo fundamental, a los mecanismos reguladores que garantizan la rápida
adaptación de las funciones anaeróbicas lactácidas del organismo del deportista en el
proceso de trabajo y recuperación.
El entrenamiento a intervalos repetido.
Se distingue del entrenamiento a intervalos en series, por tramos de distancias más largas y por una mayor tensión del trabajo en cada serie. Los intervalos de descanso
(macropausas) entre las series son a voluntad. Este entrenamiento ejerce preferentemente una influencia glucolítica aeróbica.
Velocidad -sprint- a intervalos.
Es una forma del entrenamiento a intervalos en serie, en la cual los tramos cortos superan
la velocidad máxima, y se repiten después de intervalos de descanso prolongados, este entrenamiento tiene un carácter aláctacido anaeróbico.
Relacionando los métodos discontinuos de repetición a intervalos ya sean de forma estándar o
variable podemos observar algunos métodos a los cuales los podemos denominar como: Métodos
combinados.
Estos métodos son los siguientes:
1. Métodos del ejercicio progresivo repetido
Este método sirve para aumentar las exigencias al organismo; disminuyendo los intervalos de
descanso y aumentando la velocidad del desplazamiento. La reproducción estándar de la carga en este método se alterna con su incremento:
(a)
I. 20m x 4 /30,0 a una velocidad cercana al límite.
II. 20m x 3 /15,0 a una velocidad cercana al límite. III. 20m x 2 /5,0 a una velocidad límite.
(b)
Ejercicios con la palanqueta con peso que no varía dentro de las diferentes series (cada serie consta de 2 a 5 repeticiones), pero se incrementan las repeticiones en cada nueva serie. Los
intervalos de descanso entre series (macropausas) se establecen con una duración tal que permite aumentar la carga.
2. Método del ejercicio estándar y variable.
Es la combinación del ejercicio repetido y el ejercicio variable, en la cual la carga de carácter
variable se repite reiteradamente en un mismo orden: 400m /85% + 200m /50% y así varias
veces.
3. Método del ejercicio regresivo repetido.
Es una de las formas para mantener una alta capacidad de trabajo y para conservar un nivel de forma deportiva, con gastos energéticos relativamente pequeños en la ejecución de la carga total
de entrenamiento: es el método simulado de entrenamiento. Su esencia se reduce a la creación de un efecto de entrenamiento de gran volumen disminuyéndolo considerablemente.
4. Método multiseriado a intervalos
A diferencia de los métodos anteriores, cada uno de los cuales puede ser empleado en los marcos de una sesión de entrenamiento. El presente método está concebido para ser utilizado en varias
sesiones. Se basa en la idea del dominio gradual de una u otra actividad, mediante la división inicial de la misma y la subsiguiente unificación por etapas de la partes en un todo.
Preparación de la carrera de 800 m:
A. 200m +200m+200m+200m (descanso de 7,00, la velocidad de la carrera en todos los
casos corresponde al mejor resultado) B. 300m+300m+300m (descanso de 7,00)
C. 400m+300m+200m (descanso de 6,00) D. 400m+400m (descanso de 5,00)
E. 500m+400m (descanso de 4,00) F. 600m+200m (descanso de 4,00)
Es un método para el desarrollo de la resistencia especial de la carrera.
5. Método de Juego
Sus características en el entrenamiento deportivo son las siguientes:
En la actividad con los deportistas se prevé el logro de un objetivo en condiciones
constantes y casualmente variantes. Los deportistas siempre realizan un determinado
papel. Existe variedad de formas para lograr el objetivo. Las reglas de juego por lo común prevén
una línea general de éste para alcanzar su objetivo, pero en la utilización de este método,
los deportistas pueden alcanzarlo de diferentes formas. De aquí se desprenden otros rasgos del método de juego:
o La amplia independencia de las acciones de los deportistas, los altos requisitos que
se les plantea a su iniciativa, agilidad, ingeniosidad. o La modelación de las relaciones tensas entre los individuos y entre los grupos, la
elevada emotividad. El estado emocional que el juego crea permite "disimular" la carga en el juego y los deportistas realizan un volumen de carga bastante
considerable a una intensidad alta "como si no lo notaran".
Este método se utiliza para el perfeccionamiento de los hábitos motores en diferentes condiciones;
para la educación de las capacidades motrices; para el perfeccionamiento de la agilidad; para la educación de las cualidades de la personalidad. Sus particularidades son:
Una carga física y funcional inusual sobre el organismo.
Se crean determinadas premisas para la formación de la personalidad.
Método Competitivo
Es un método muy empleado durante el proceso del entrenamiento deportivo. Existen dos formas
de utilizarlo:
La forma elemental. Consiste en las distintas formas de estimular el interés y activarlo
durante la ejecución de los diferentes ejercicios.
La forma desarrollada. Es una forma relativamente independiente de organización de las
sesiones de entrenamiento (de control, de prueba, en competencia oficial).
CONTENIDO Es información presentada en cuadernos de trabajo y todo está por escrito. Es planificación,
organización, control y evaluación de los efectos que produce la carga de entrenamiento en el organismo del deportista. Al menos debe contener lo siguiente:
1. Introducción 2. Objetivos generales
a. Educativos b. Instructivos
3. Contenido: a. Preparación física
i. El trabajo de la resistencia ii. El trabajo de la velocidad iii. El trabajo de la fuerza iv. El trabajo de la flexibilidad v. La coordinación vi. Los juegos
b. La enseñanza de la técnica c. La enseñanza de la táctica d. Sistema de selección y evaluación
i. Pruebas físicas ii. Pruebas técnicas iii. Pruebas de control físico para el sexo femenino iv. Pruebas de control físico para el sexo masculino
4. Indicaciones metodológicas i. Estructura del plan ii. Pruebas técnicas que se evalúan en la competencia fundamental
1.1.4 OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
¿Cuáles son los objetivos que persigue el entrenamiento deportivo? Alcanzar y aumentar un desarrollo físico multilateral
Mejorar el desarrollo físico específico
Perfeccionar la técnica del deporte elegido
Mejorar y perfeccionar la estrategia
Cultivar las cualidades volitivas
Asegurar la óptima preparación del individuo o equipo
Fortalecer el estado de salud y prevenir lesiones
Enriquecer al deportista de conocimientos teóricos
Educar las cualidades morales del deportista
¿Cuál es el propósito principal del entrenamiento deportivo?
Es elevar hasta el máximo posible la capacidad de rendimiento del deportista (o equipo) con miras a obtener resultados sobresalientes en una competición o serie de competiciones específicas.
1.2 PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
1.2.1 CONCEPTOS
Los principios del entrenamiento deportivo son las guías, reglas o directrices generales basadas en las ciencias biológicas, psicológicas y pedagógicas que sirven para optimizar el proceso del
entrenamiento.
Se refieren a todos los ámbitos y tareas del entrenamiento, determinan el contenido, los métodos y la organización de éste.
Todos los principios del entrenamiento se relacionan entre sí garantizando la aplicación correcta de todo el proceso.
Si un entrenador no respeta los principios del entrenamiento deportivo durante la planificación,
organización y aplicación del proceso, seguro fracasará. Los principios del entrenamiento se
consideran reglas de oro, rectoras e inviolables para garantizar el éxito.
Para esta sección utilizaremos una metodología utilizada por Navarro (1994) a la hora de clasificar los principios del entrenamiento, pero incluyendo algunos principios más que por su importancia
entendemos que se deben considerar dentro de este capítulo. Habitualmente se parte de dos grandes bloques que engloban todos los principios.
Principios biológicos, los que afectan a los procesos de adaptación orgánica del
deportista.
Principios pedagógicos, los que de alguna manera incluyen la metodología empleada
durante el proceso de entrenamiento.
A continuación describiremos cada uno de ellos.
1.2.2 PRINCIPIOS BIOLÓGICOS
Estos principios pueden dividirse en dos grupos: los que afectan las adaptaciones iniciales del
proceso de entrenamiento, y los que aseguran la especialización del deportista.
a. Principio de la unidad funcional. b. Principio de la multilateralidad.
c. Principio de la especificidad. d. Principio de la sobrecarga.
e. Principio de la unidad entre lo general y especial
f. Principio de la supercompensación. g. Principio de la continuidad.
h. Principio de la progresión. i. Principio de los retornos en disminución.
j. Principio de la recuperación.
k. Principio de la individualidad.
a. Principio de la unidad funcional.
Al momento de aplicar cualquier método de entrenamiento se debe partir de la base que el
organismo funciona como un todo indisoluble. Se debe recordar la propiedad funcional de la
totalidad que deben cumplir todos los sistemas. Cada uno de los órganos y sistemas están interrelacionados con el otro, hasta el punto que el fallo de cualquiera de ellos hace imposible la
continuidad en el entrenamiento.
b. Principio de la multilateralidad.
Partiendo del principio anterior, tenemos que considerar que la preparación moderna trata de abarcar simultáneamente todos los factores de entrenamiento, puesto que según algunos autores
está demostrado que con una preparación multifacética, en ocasiones se consiguen mejores
resultados, debido a que el deportista tiene adquiridos una mayor cantidad de movimientos, tiene un mayor dominio de sus conductas motrices, y en consecuencia esta mejor dispuesto parar
asimilar las técnicas y los métodos de entrenamiento más complicados partiendo del principio de que los aprendizajes nacen sobre las bases de otros ya adquiridos.
c. Principio de la especificidad
Es uno de los principios básicos del entrenamiento moderno, especialmente entre deportistas ya
formados. Fauconier – (Villar 1981) considera que en el deporte se han de ejercitar dos condiciones
o cualidades relacionadas con el resultado deportivo. En primer lugar se han de sentar las bases del entrenamiento a través del desarrollo de las cualidades físicas básicas, y por otro lado, han de
desarrollarse unas condiciones específicas de acuerdo con las características particulares de cada deporte.
d. Principio de la sobrecarga
También llamada principio del estímulo eficaz de carga o de umbral, no hace referencia a un exceso
de trabajo, sino a un esfuerzo selectivo para estimular la respuesta de adaptación deseada sin
producir agotamiento o esfuerzo indebido.
e. Principio de la Unidad entre lo General y Especial
Este principio se caracteriza por establecer las relaciones que deben existir en el trabajo del entrenamiento en sus diferentes etapas. El proceso de entrenamiento se define atendiendo al
tiempo que se le conceda a lo general y especial, el tiempo necesario para la obtención y mantención de la forma deportiva así como el tiempo necesario para alcanzar la maestría deportiva
en los diferentes deportes.
Algunos entrenadores en el afán de obtener rápidos resultados con sus atletas violan este principio a la hora de aplicar las cargas de entrenamiento. Si bien es cierto que algunas veces lo logran
también es cierto que esto va en contra de la formación atlética del educando, acortando la fase de mantención de la forma deportiva y la vida deportiva en general del atleta. A continuación
ofrecemos un ejemplo de lo que puede ser la relación aproximada entre lo general y especial en la
aplicación de los medios del entrenamiento en las diferentes edades.
Edades General Especial 11-13 70-75% 25-30%
14-16 60-55% 40-45% 16-18 45-40% 55-60%
18-20 20-30% 70-80%
f. Principio de la supercompensación.
Tras la aplicación de estímulos de entrenamiento, se producen alteraciones estructurales, tanto
somática como funcionales, que tras el correspondiente período de recuperación vuelve a los
niveles anteriores de rendimiento e incluso los mejora. Por lo tanto el objetivo del entrenador es llegar con su proceso de entrenamiento a producir los máximos niveles posibles de
supercompensación.
g. Principio de la continuidad
Este principio viene ligado al de periodización. Debe haber continuidad de una carga con respecto al tiempo, tanto para el acondicionamiento general como específico, significando que:
- El proceso de entrenamiento debe planificarse sobre la base de todo un año que se aduce a un
desarrollo de mucho a años o un plan de especialización. - Cada unidad de entrenamiento exige también que se observe el progreso de la carga, lo mismo que
los intervalos de recuperación cuya finalidad es asegurar un adecuado incremente de las aptitudes atléticas.
h. Principio del aumento progresivo.
El principio de progresión o de gradualidad, Harre (1990), lo define como de la elevación de las
exigencias de las cargas. Es importante señalar que solo se producirá adaptación si el estímulo es lo
suficientemente fuerte en cuanto a su carga. Una vez que un estímulo es aplicado un número suficiente de veces, el organismo se adapta a él y hace necesario modificarlo y/o incrementarlo si
queremos que continúe cumpliendo el objetivo básico del entrenamiento; la mejora progresiva de las posibilidades de rendimiento.
Existen diferentes métodos de sobrecarga:
Aumento del Volumen, es decir, aumentar la cantidad total de trabajo.
o Aumentando la duración de las sesiones cumplidas. o Aumentando la cantidad de sesiones cumplidas.
Aumentar la intensidad, es decir, aumentar el promedio en que se realiza el trabajo
mediante:
o Utilización de un % de habilidad máxima.
o Disminución de la cantidad de recuperación dentro de las sesiones y / entre las sesiones.
i. Principio de los retornos en disminución.
Este principio nos muestra la realidad de cómo se viene desarrollando la capacidad de rendimiento
de un deportista a lo largo de un proceso de trabajo de mediana o larga duración.
En cualquier modalidad deportiva, el progreso es muy veloz y patente al comienzo de la vida
deportiva de una persona, disminuyendo posteriormente la velocidad de mejora de rendimiento, incluso estancándose en algunos períodos en deportistas de elite con largos años de formación y
competencia este fenómeno recibe el nombre de ”efecto de meseta“, una fórmula empleada por muchos deportistas de nivel internacional para superar estos períodos de estancamiento es la
introducción de mayores períodos (6 – 12 meses) de regeneración o descanso cada 3 – 5 años de
rendimientos máximos, trabajando durante este tiempo con una intensidad muy inferior (Navarro 1993).
j. Principio de la recuperación.
El esfuerzo alternado con la recuperación y el descanso se aplica a todo el entrenamiento, sin tener
en cuenta los métodos de trabajo que se empleen. En la recuperación, después de una carga de
entrenamiento, la capacidad del organismo evolucionará de una manera sistemática que permite distinguir cuatro etapas: Disminución de esa capacidad, restauración, supercompensación y
estabilización a un nivel próximo al de partida y aun ligeramente superior. Después de una carga de trabajo viene un período durante el cual las posibilidades de adaptación del sistema funcional se
refuerzan. El entrenamiento tendrá por objetivo sacar partido de esta elevación de la posibilidades de adaptación para solicitarlas cada vez más.
En las reacciones de los sistemas funcionales a una carga de trabajo se pueden distinguir dos fases:
- Una fase de vuelta a la homeostasia (propiedad de los organismos vivos que consiste en su
capacidad de mantener una condición interna estable, regulada, equilibrada y balanceada), de una
duración unos minutos a unas horas. - Una fase constructiva, en el curso de la cual se organizan los cambios funcionales y estructurales al
nivel de los tejidos o sistemas funcionales solicitados. En los atletas más entrenados, esta fase constructiva sólo se manifiesta con solicitaciones importantes.
El proceso normal de recuperación comprende tres fases (Yesis - 87):
1. La recuperación continua, que se produce durante la práctica de la actividad.
2. La recuperación rápida, que se pone en marcha desde que finaliza el trabajo y que contiene la eliminación de desechos y la reconstitución de la deuda de oxígeno.
3. La recuperación profunda, a lo largo de la cual se efectúa la supercompensación.
k. Principio de la individualidad.
Está determinado por las características morfológicas y funcionales de los deportistas. Cada sujeto es un todo, con características completamente distintas, desde el punto de vista antropométrico,
desde el punto de vista funcional, motor, psicológico, de adaptación, etc. Ello explica el hecho de
las diferentes reacciones del sistema motor y de otros órganos a las mismas cargas de entrenamiento, no solo de los diferentes deportistas sino de los mismos deportistas en diferentes
períodos de tiempo.
En la práctica son dos los errores que cometen los entrenadores con gran frecuencia:
- Aplicar un modelo estándar de trabajo para todos los componentes de su grupo de atletas, aunque
estos sean de distancias afines. Normalmente éste es creado con vistas al entrenamiento óptimo del deportista líder o mejor atleta del grupo, con lo que los riesgos son aún mayores entre los
menos calificados.
- Copiar modelos que han dado resultados con los grandes campeones, sin tener en cuenta que sus
atletas no tienen sus condiciones, o en el mejor de los casos, no han alcanzado ese nivel de rendimiento.
Algunos factores que provocan y afectan las respuestas individuales a las cargas de trabajo son:
herencia, maduración, nutrición, descanso y sueño, nivel de condición social, motivación, medio
ambiente, salud y sexo.
1.2.3 PRINCIPIOS PEDAGOGICOS.
Estos principios se fundamentan en la idea de “enseñar a los que enseñan”, proporcionando guías
para planificar, ejecutar y evaluar el proceso de entrenamiento apegados a procesos de enseñanza y aprendizaje entre el entrenador y el (los) deportista(s), favoreciendo con ello la
participación individual y colectiva.
a. Principio de la participación activa y consciente en el entrenamiento deportivo.
b. Principio de transferencia del entrenamiento. c. Principio de la periodización.
d. Principio de la accesibilidad.
a. Principio de la participación activa y consciente en el entrenamiento deportivo. El hombre es un ser consciente, pensante, racional, a diferencia de los animales los cuales actúan
por instinto y automatismo inconsciente. Es un error enseñar o entrenar por simple repetición, sin
saber los deportistas porqué hacen tal o cual tarea. Los deportistas deben elaborar conscientemente la tarea a desarrollar, deben saber lo que están haciendo, cómo lo están
haciendo, y para qué lo están haciendo.
C. HARRE (1987). Propone las siguientes reglas a seguir para alcanzar este principio: - Guiar al deportista hacia el objetivo del rendimiento a alcanzar.
- Proveer al deportista de conocimientos estrechamente vinculados a las tareas del entrenamiento. - Formular exigencias que requieran reflexión, iniciativa y responsabilidad por parte del deportista.
- Hacer participar al deportista en la preparación, estructuración y evaluación del entrenamiento. - Educar al deportista para que sea capaz de evaluar su propio rendimiento.
- Confiar responsabilidades de condición pedagógicas a los deportistas apropiados.
- Capacitar al deportista para efectuar un control consciente de su propia secuencia de movimientos. - Llevar un continuo registro de los resultados y compararlos con los planes anticipados y el
entrenamiento real.
NOTA: Es importante consignar que los estereotipos dinámicos de una técnica deportiva se
formaran con mucha mayor facilidad cuando existe conciencia de la técnica , en caso contrario solo se prolonga el plazo en la adquisición de este estereotipo o también se puede dar que este no se
consiga jamás.
b. Principio de transferencia del entrenamiento.
Las experiencias al respecto nos dicen que la transferencia no ocurre tan automáticamente, ni de forma tan fácil, como podría suponerse.
En el caso de existir transferencia esta puede ser positiva o negativa, en el caso de la primera el
aprendizaje o ejecución de un ejercicio se ve facilitado por un primer aprendizaje, en el caso de la segunda se refiere a cuando el aprendizaje se ve interferido por un primer aprendizaje, la
transferencia también puede ser lateral o vertical. Hablemos de la primera cuando un individuo es
capaz de ejecutar una tarea similar y del mismo nivel de complejidad, como consecuencia de haber aprendido otra previamente. Por ejemplo una persona que haya aprendido a patinar en hielo
encontrara más fácil aprender a patinar sobre ruedas. La transferencia vertical se refiere a cuando los aprendizajes obtenidos en el pasado permiten al individuo realizar tareas similares o más
avanzadas o complejas.
Por transferencia se entiende un efecto positivo de transmisión de una acción motora a otra. La
condición para que se produzca esa transferencia es que existan coincidencias coordinativas entre los movimientos respectivos.
c. Principio de la periodización.
La periodización es la forma de estructurar el entrenamiento deportivo en un tiempo determinado,
a través de períodos lógicos que comprenden las regulaciones del desarrollo de la preparación del deportista (Forteza y Ranzola 1988).
Este principio impone la estructuración del proceso de entrenamiento como un sistema de ciclicidad
de la carga, alternada y modificada en ciclos periódicos.
Se basa en la legitimidad del desarrollo, en forma de fases, de la forma deportiva que describiera
Matveiev (1982), el entrenamiento se caracteriza por el carácter cíclico expresado con precisión.
Según Forteza y Ranzola (1988), el entrenamiento se estructura en períodos por dos razones fundamentales.
1. Los deportistas no pueden mantener por mucho tiempo la forma deportiva, a causa de las limitaciones biológicas.
2. Los cambios periódicos de la estructura y contenidos del entrenamiento son una condición necesaria del perfeccionamiento deportivo para poder alcanzar un nuevo y superior escalón en el
desarrollo de los deportistas.
d. Principio de la accesibilidad.
Según este principio, al deportista se le deben plantear exigencias de carga que pueda encarar positivamente y que mientras intenta dominarlas le induzcan a movilizar óptimamente sus
potenciales físicos, psíquicos e intelectuales de rendimiento. Deben evitarse tanto las exigencias bajas como las sobreexigencias.
Este principio está altamente ligado con lo que se denomina “sistematización” del entrenamiento, lo cual se sustenta en cuatro criterios básicos:
Ir de lo poco a lo mucho.
De lo fácil a lo difícil.
De lo conocido a lo desconocido.
De lo general a lo particular.
1.3 CONSIDERACIONES BIOLÓGICAS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
1.3.1 CAPACIDAD DE RENDIMIENTO En términos prácticos, la capacidad de rendimiento profundiza en lo siguiente: “hasta dónde es
capaz de llegar una persona en el deporte utilizando todo lo que posee a su alcance”. Ejemplos de
lo que posee un deportista son la infraestructura, materiales, equipamiento y también pueden ser su nivel de fuerza, velocidad, destrezas, habilidades técnicas, la táctica y estrategia competitiva
empleada, etc.
La capacidad de rendimiento es por tanto, el conjunto de recursos y actitudes que una persona
posee y utiliza para sobresalir en el deporte. Los recursos pueden ser internos o externos al deportista. Sin lugar a dudas que instalaciones adecuadas, equipamiento y material deportivo son
recursos externos necesarios y afectan el rendimiento; más sin embargo, en este apartado nos centraremos en lo interno al deportista tales como la fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad,
coordinación, técnica, táctica, por mencionar algunos y que son posible desarrollarlos y controlarlos de mejor manera a través del entrenamiento deportivo.
Algunos factores que afectan la capacidad de rendimiento: Características físicas: talla, peso, longitud de segmentos…
Características fisiológicas: resistencia, fuerza, velocidad…
Niveles de destreza: técnica, procesamiento de la información…
Características psicológicas: Motivación, concentración, agresión…
Otros factores: genéticos, sociológicos…
Es a través del entrenamiento deportivo por el cual se elevan las capacidades del organismo hasta
llegar a cumplir su potencial. Se trata del sumatorio de todas las adaptaciones del organismo a través de las cargas del entrenamiento. Hay tres posibilidades:
a. Aumento del rendimiento b. Mantenimiento del rendimiento
c. Reducción del rendimiento
La capacidad de rendimiento del deportista elevada hasta el máximo de las posibilidades, implica varias situaciones que debemos exponer:
1) Que toda persona tiene de manera natural un nivel de rendimiento inicial, que cambia por situaciones de madurez del individuo sin necesidad de entrenar sistemáticamente;
2) Que para alcanzar el nivel máximo es necesario entrenar sistemáticamente varios años;
3) Que teóricamente, es posible alcanzar el nivel máximo una sola vez en la vida y durará un tiempo determinado, disminuyendo paulatinamente;
4) Que teóricamente, si se alcanzara el nivel máximo de rendimiento, debería coincidir con los mayores resultados de toda una carrera deportiva;
5) Que teóricamente, es posible mantenerse durante un tiempo relativamente prolongado cerca del nivel máximo de rendimiento; y
6) Que es muy importante, estar en “forma deportiva” cada vez que se tenga una competición
importante.
1.3.2 FORMA DEPORTIVA Este concepto es fundamental. Es el nivel óptimo de rendimiento que el deportista alcanza en un
período determinado.
Características de la forma deportiva
1) Es relativa y su duración no es estable; 2) Se consigue por el aumento acumulado de las cargas funcionales;
3) Se producen cambios y adaptaciones del tipo fisiológico, biológico y sicológico; 4) En cada escalón del proceso de perfeccionamiento deportivo, la forma deportiva alcanzada
es distinta; y
5) Es el resultado de un proceso complejo de actividades guiadas por un plan.
Para alcanzar “una forma deportiva óptima”, es necesario entender la relación entre las fases progresivas de su obtención y los períodos del entrenamiento, para las cuales, para una gran
mayoría de autores son las siguientes:
Fase de desarrollo o adquisición de la forma deportiva Se logra a través de un período
de preparación; Fase de conservación o mantenimiento de la forma deportiva se logra en un período de
competición; Fase de pérdida de la forma deportiva se logra a través de un período transitorio.
Todo esto se logra a través de procesos de adaptación explicados posteriormente.
1.3.2.1 Relación entre forma deportiva y períodos de entrenamiento
Como se puede observar abajo en la tabla, existe un período de preparación que contiene
características del tipo general y especial, con aplicación de cargas de entrenamiento a lo largo del tiempo y preparará al organismo para un aumento de la capacidad del rendimiento del deportista
para un momento determinado, el cual le permita mantener la forma obtenida y presentarse a una competición o serie de competiciones con un nivel óptimo de rendimiento; y una vez concluido este
período, desciendan sus niveles para de alguna manera descansar activamente y recuperarse de los
esfuerzos realizados, preparando al organismo para un nuevo ciclo.
FORMA DEPORTIVA
FASE DE ADQUISICIÓN FASE DE
MANTENIMIENTO FASE DE PÉRDIDA
ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO Período de preparación Período de competición Período de tránsito
CIC
LO
ILU
STRATIV
O
Tabla.- Relación entre períodos de entrenamiento y forma deportiva a lo largo de una temporada
FORMA
DEPORTIVA Adq Mant Perd Adq Mant Perd Adq Mant Perd
ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO Prep Comp transit Prep Comp transit Prep Comp transit
CIC
LO
ILU
STRATIV
O
tiempo
Tabla.- comportamiento de la forma deportiva a largo plazo
1.3.3 MECANISMOS DE ADAPTACIÓN
Para nuestro organismo, la adaptación se define como la transformación de los sistemas tras el
efecto de cargas externas y como reacción a condiciones específicas internas que conducen a que aumente el nivel de rendimiento del sujeto. La adaptación funcional se consigue por la asimilación
de estímulos crecientes.
Cada individuo tiene una capacidad llamada umbral y que condiciona el grado de intensidad del
estímulo, siguiendo la ley de Schultz-Arnot:
Los estímulos por debajo del umbral no excitan convenientemente y no entrenan;
Los estímulos muy próximos por debajo o iguales al umbral excitan las funciones siempre
que se repitan un número determinado de veces; Los estímulos fuertes que superan el umbral, producen excitaciones sensibles en el
organismo;
Los estímulos que superan el umbral llegando al nivel máximo de tolerancia pueden
producir sobreentrenamiento si se repiten demasiado.
En términos deportivos, cuando planeamos un entrenamiento, se busca que la carga de
entrenamiento esté, al menos, a la altura del umbral de excitación y no superior al nivel de máxima tolerancia, para producir los mejores beneficios.
1.3.3.1 Síndrome General de Adaptación
El síndrome general de adaptación es un conjunto de síntomas físicos y psíquicos que aparecen
cuando el sujeto debe enfrentarse a una situación novedosa. Se le relaciona directamente con el estrés. Es también conocido como síndrome del estrés o síndrome general de adaptación al
estrés. El estrés (del inglés stress, ‘tensión’) es una reacción fisiológica del organismo en el que entran en juego diversos mecanismos de defensa para afrontar una situación que se percibe como
amenazante o de demanda incrementada. En estos términos, el entrenamiento deportivo es
sencillamente detectado como una agresión al organismo que le provoca estrés, por lo cual se activan mecanismos de defensa. El organismo responde ante cualquier estímulo que ponga en
peligro su equilibrio y al mismo tiempo si el estímulo persiste busca adaptarse, siendo diferente para cada persona.
El síndrome general de adaptación de Selye es llamado así por el nombre de su
descubridor, Hans Selye, cuyo hallazgo supuso un gran avance para la Psicología.
Las fases del síndrome general de adaptación son 3:
1. fase de alarma o reacción: cuando el cuerpo detecta el estímulo externo y se prepara para la defensa o huida;
2. fase de resistencia o adaptación: cuando el cuerpo toma contramedidas defensivas hacia el
agresor y construye una resistencia, pero ningún organismo es capaz de mantener una condición de alarma y excitación durante mucho tiempo por lo que aparece la...
3. fase de agotamiento: cuando comienzan a agotarse las defensas del cuerpo y el organismo se ve incapaz de reaccionar ante el sucesivo aumento de la aplicación y percepción del
estímulo.
1.3.3.2 Supercompensación
Otro ciclo interesante es el que plantea Jakowlen sobre la supercompensación, que viene a decir
que en respuesta al estímulo, la recuperación del organismo se desarrolla hasta llegar a su nivel inicial y más allá por si la carga volviera a repetirse.
A continuación se puede observar gráficamente lo que mencionamos en el párrafo anterior,
siempre y cuando la aplicación sea de una carga única.
Fenómeno de la supercompensación tras la aplicación de una carga única
Esta supercompensación es más notable en caso de deportistas principiantes o con la aplicación de
nuevos ejercicios y cargas no usuales. En caso de deportistas con mayor cualificación, toda carga que se acerque al nivel adecuado produce supercompensación pero sólo bajo procesos de
acumulación.
Para propósitos del entrenamiento deportivo, se debe planear y aplicar correctamente las dosis de
la carga de entrenamiento en el momento justo de la compensación, ni muy temprano, ni muy tarde. Así se consiguen los mejores efectos del entrenamiento, que se verán sus frutos en el
mediano y largo plazo.
1.3.3.3 Mecanismos de Adaptación
Los MECANISMOS DE ADAPTACIÓN del organismo son:
Adaptaciones inmediatas que serían las reacciones del organismo ante un ejercicio
determinado como el aumento de la frecuencia cardíaca (FC) o la sudoración. Su amplitud se
relaciona directamente con la intensidad del estímulo y las reservas funcionales.
Adaptaciones a largo plazo: se trata de un proceso acumulativo que se desarrolla a través del
insertamiento de las respuestas del organismo a los estímulos y las cargas.
La adaptación sólo aparecerá si los estímulos alcanzan la intensidad necesaria y el intercambio
entre CARGA y RECUPERACIÓN es correcto.
Las cargas de entrenamiento tienen que variarse periódicamente para que el entrenamiento vaya teniendo efecto y no se supere demasiado pronto la dificultad inicial.
Cuando se reduce la carga o hay interrupciones en el entrenamiento, se altera el proceso y
desaparecen los efectos conseguidos en ese tiempo.
1.3.4 EFECTOS DE ENTRENAMIENTO
Los efectos del entrenamiento expresan la influencia que ejerce la carga en la magnitud del cambio
experimentado por la condición física del atleta.
Diferenciamos distintos tipos de EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO:
Parciales: se producen por ejercicios simples de entrenamiento.
Inmediatos: como resultado de una sola sesión de entrenamiento.
Retardados: durante la adaptación compensatoria.
Acumulativos: como resultado de una suma de sesiones de entrenamiento.
Residuales: retención de los cambios físicos tras el cese del entrenamiento y del periodo de
compensación. Dependen de la transferencia positiva de los entrenamientos, la predisposición del
deportista y de su capacidad de retención propia y de los sistemas implicados.
Los Efectos de Entrenamiento (EE) son afectados por la secuencia de los ejercicios, la secuencia de
los medios y de los métodos de entrenamiento, en coordinación con los períodos de descanso, cortos o largos.
El organismo puede adaptarse de forma tardía o progresivamente al entrenamiento según la forma en que sometamos las cargas.
En función de cómo se apliquen las cargas, la dinámica resultante de la adaptación puede ser muy diferente, y en consecuencia, podrá incidir en mayores o menores ventajas sobre el rendimiento.
Cada persona tiene unas RESERVAS DE ADAPTACIÓN que relacionan el potencial y los límites del
sujeto, la amplitud de esta reserva se limita por el valor extremo de transformaciones del
organismo.
Lo que es muy importante es que se debe considerar siempre dar estímulos constantes al deportista, sobre todo dar mayor carga cuando se encuentre en la fase compensatoria para que al
volver a aparecer la fase de alarma o desgaste, la supercompensación sea mayor.
1.3.5 CARGA DE ENTRENAMIENTO
La carga de entrenamiento es el conjunto de estímulos que afectan el organismo del individuo con
miras a incrementar el rendimiento. Además, hace referencia a la medida del trabajo realizado con el entrenamiento, representa una medida cuantitativa y cualitativa de ese trabajo.
1.3.5.1 Tipos de carga
La Carga Física (Externa):
Es la actividad que realiza el atleta durante la ejecución del entrenamiento, materializado
en kilómetros recorridos, repeticiones, tonelajes, etc., en una velocidad y compactibilidad dada.
La Carga Biológica (Interna):
Es la influencia que ejerce la carga física sobre el organismo del atleta, en particular sus
sistemas, aparatos y órganos.
La Carga Psicológica:
Es la influencia que ejerce la carga física sobre la psiquis del atleta.
Lógicamente, una misma carga externa provoca diferentes reacciones en distintas personas (diferentes cargas internas).
La relación de igualdad entre carga externa e interna depende de:
La capacidad individual de prestación. Estado físico y psíquico momentáneo (disposición del sujeto).
Factores meteorológicos. Altitud.
Grado de oposición de los adversarios.
Instalaciones y material. Factores sociales.
Método de trabajo.
1.3.5.2 Formas de aplicación de la carga
Según sean los efectos de las formas de aplicación de las cargas de entrenamiento con una orientación definida sobre el rendimiento específico, se pueden distinguir tres tipos de cargas.
a. Cargas regulares.
Se aplican a lo largo de toda la temporada con mayor o menor énfasis en función de las
características de las etapas o períodos de entrenamiento. Coinciden con la aplicación de otras cargas de diferente orientación. El rendimiento puede verse afectado por la interacción entre los
distintos tipos de cargas. El rendimiento mejora gradualmente hasta un cierto punto donde la continuidad en la aplicación de las cargas puede afectar negativamente al rendimiento. Se suelen
emplear en mayor medida en deportistas jóvenes y en deportes de resistencia de larga duración donde las capacidades determinantes de rendimiento son pocas y están estrechamente
relacionadas.
b. Cargas acentuadas.
Se aplican en espacios más cortos de tiempo, de forma más intensa y con una secuencia metodológica concreta en la orientación de las cargas. El rendimiento competitivo se eleva tras las
adaptaciones sucesivas que se logran en la aplicación de las cargas con distinta orientación. Es
importante ajustar las duraciones de las fases de las cargas acentuadas según la orientación de
entrenamiento. Una prolongación excesiva provocaría un agotamiento de las reservas de
adaptación del deportista que impedirían el proceso posterior del rendimiento. Por lo contrario, un
tiempo de trabajo corto limitaría las posibilidades de adaptación del deportista para integrar posteriormente las adaptaciones sucesivas y necesarias para alcanzar el máximo rendimiento
deportivo en una especialidad. Se aplican en todo tipo de disciplinas siempre que el deportista haya alcanzado un cierto nivel de experiencia en el entrenamiento.
c. Cargas concentradas. Se aplican en espacios más cortos, concentrando en mayor medida que en las cargas acentuadas,
el volumen y la intensidad de trabajo sobre una orientación definida de carga. La secuencia metodológica es muy importante en la aplicación de las cargas con diversa orientación. Debido a la
fuerte estimulación de las cargas concentradas sobre el organismo, se produce durante su aplicación el descenso de los índices funcionales del deportista, produciéndose de forma retardada
el crecimiento de los mismos que deberán coincidir en su conjunto al final del macrociclo con un
aumento significativo del rendimiento. Si bien se empezó aplicando especialmente en deportes de fuerza explosiva, actualmente se encuentran modelos para prácticamente todas las disciplinas y su
aplicación debe llevarse a cabo con deportistas de elite y con un alto grado de entrenamiento.
1.3.5.3 Componentes de la carga En la figura inferior se muestra un resumen de los componentes de la carga de entrenamiento.
Continuaremos con su descripción de cada uno de ellos.
a. La naturaleza de la carga
Implica lo que se va a trabajar. Viene determinada por el nivel de especificidad y el potencial de entrenamiento (Verjoshanskij, 1990).
El nivel de especificidad indica la mayor o menor similitud del ejercicio con la manifestación propia del movimiento durante la competición. En función del nivel de especificidad de la carga, la carga
de entrenamiento se ha identificado tradicionalmente como carga general o carga específica.
El potencial de entrenamiento es la forma en que la carga estimula la condición del deportista. Se
reduce con el incremento de la capacidad de rendimiento, por lo que es necesario variar los ejercicios o su intensidad para continuar aumentando el rendimiento.
b. La magnitud de la carga Es el aspecto cuantitativo del estímulo utilizado en el entrenamiento y está determinada por la
importancia del volumen, intensidad, densidad, duración y frecuencia del entrenamiento exigidos a los deportistas (Verjoshanskij, 1990).
El Volumen de la carga es la medida cuantitativa de las cargas de entrenamiento de diferente orientación funcional que se desarrollan en una unidad o ciclo de entrenamiento (expresada en
kilómetros, tonelaje, repeticiones, tiempo, series, etc.). Puede ser global cuando se cuantifica el volumen de todas las cargas de diferente orientación funcional o parcial, si el volumen de la carga
se refiere a un determinado tipo de entrenamiento con una orientación funcional determinada.
El volumen es un parámetro que fluctúa en función de tres variables:
Etapa de entrenamiento: Los deportistas más entrenados y con más años de entrenamiento
realizan mayor volumen de entrenamiento que los debutantes y/o jóvenes (Wilke y
Madsen, 1983).
Momento de la temporada: El mayor volumen de trabajo se suele realizar durante el
período preparatorio (Matvéiev, 1993).
Características del deporte: Los practicantes de pruebas de resistencia realizan un mayor
volumen de trabajo que los de velocidad (Maglischo, 1986).
El incremento del volumen determina el desarrollo general de los procesos de adaptación del
organismo al esfuerzo y estará dado por:
El aumento de las distancias (Km a recorrer)
El aumento del nº de repeticiones
El aumento del número de ejercicios
El aumento en la duración (tiempo total de entrenamiento).
La intensidad de la carga se entiende como el aspecto cualitativo de la carga ejecutado en un
periodo determinado de tiempo (Bompa, 1983:68). Indica el grado de esfuerzo del estímulo. De éste modo, a más trabajo realizado por unidad de tiempo, mayor será la intensidad.
La densidad de la carga es la relación temporal entre las fases de trabajo y recuperación de cada estímulo.
La duración de la carga es el periodo de influencia de un solo estímulo o un periodo más largo en
el que se trabaja con cargas de una misma orientación. Existe evidencia científica de que "existe
límite a partir del cual la carga no ejerce más una acción de desarrollo y solo significa una pérdida inútil de tiempo y energía" (Verjoshanskij, 1990:97).
La duración del estímulo se mide por:
La duración del ejercicio en tiempo, en el trabajo cíclico;
La duración de una carga única (tiempo efectivo de realización de una serie de repeticiones
de un ejercicio) en el caso del trabajo acíclico.
La eficacia y orientación del efecto entrenante:
En el trabajo cíclico, la duración disminuye; cuando aumenta la intensidad (mayor velocidad), o
cuando se realiza una cantidad igual de repeticiones de un elemento técnico en un tiempo menor (debido a la mayor aplicación de fuerza en unidad de tiempo).
En los ejercicios acíclicos, la elevación de la intensidad (aumento de kilos en las pesas) provoca un aumento de la duración de la estimulación.
La frecuencia de la carga es el número de veces que se repetirá el estímulo por unidad de tiempo. Por sesión, por día, por semana, por mes.
c. La orientación de la carga
Está definida por la cualidad o capacidad que es potenciada (en el plano físico, técnico, táctico, o psicológico) y por la fuente energética solicitada predominantemente (procesos aeróbicos, o
anaeróbicos). Esta orientación puede ser clasificada en: selectiva y compleja.
La carga es selectiva cuando privilegia una determinada capacidad y, en concordancia, un
determinado sistema funcional.
Una carga es compleja cuando se solicitan diferentes capacidades y diferentes sistemas
funcionales. En este caso, es importante tener en cuenta las alternativas de combinación de las cargas de distinta orientación en un orden tal que produzcan interacción positiva entre ellas.
d. La organización de la carga Consiste en la sistematización de la carga en un periodo de tiempo dado con el fin de conseguir un
efecto acumulado positivo de las cargas de diferente orientación. Se deben atender dos aspectos:
la distribución de las cargas en el tiempo y la interconexión de las cargas (Verjoshanskij, 1990).
La distribución de las cargas en el tiempo es la forma en que se colocan las diferentes cargas en una sesión, día, microciclo, mesociclo o macrociclo. Si la carga es distribuida con una única
orientación funcional, los medios de entrenamiento se pueden repartir uniformemente en el ciclo
(cargas regulares o diluidas) o concentrase en fases definidas del ciclo anual (cargas concentradas). La interconexión de las cargas indica la relación que las cargas de diferente orientación tienen entre
sí. Una combinación racional (simultánea o secuencial) de las cargas de diferente orientación
asegura la obtención del efecto acumulativo de entrenamiento.
1.4 CONSIDERACIONES FISIOLÓGICAS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Todo entrenador debe saber cuáles son los requerimientos físicos y técnicos de su deporte, así
como la manera en que los participantes deben calentar y relajarse. En ese sentido, se necesitan conocer algunos principios básicos sobre los “sistemas” que afectan el desempeño del deportista y
al mismo tiempo, los efectos o cambios que se registran en éstos sistemas producto del
entrenamiento constante.
1.4.1 El sistema esquelético El sistema esquelético está formado por los huesos y el tejido conectivo que proveen estructura al
cuerpo y protección a los órganos internos.
1.4.2 El sistema muscular
El sistema muscular está formado por músculos y tendones. Se encarga de los movimientos voluntarios e involuntarios. La principal función de los músculos es contraerse y elongarse, para así
poder generar movimiento y realizar funciones vitales.
1.4.3 El sistema nervioso central (SNC) El sistema nervioso del cuerpo humano está formado por el cerebro, la médula espinal y los
nervios. Se encarga de enviar, recibir y procesar los impulsos nerviosos. El funcionamiento de todos los músculos y órganos del cuerpo depende de estos impulsos. Tres sistemas trabajan
conjuntamente para llevar a cabo la misión del sistema nervioso: el central, el periférico y el autónomo. El sistema nervioso central es el encargado de emitir impulsos nerviosos y analizar los
datos sensoriales. El sistema nervioso periférico tiene la misión de transportar los impulsos
nerviosos a y desde las numerosas estructuras del cuerpo. El sistema nervioso autónomo se encarga de regular y coordinar las funciones de las partes vitales del cuerpo. El SNC, es importante
por ejemplo para la fuerza del ser humano, ya que depende en gran medida de la potencia de dichos impulsos eléctricos hacia los músculos cuando se contraen cada vez que se solicite.
1.4.4 El sistema respiratorio El sistema respiratorio es el responsable de aportar oxígeno a la sangre y expulsar los gases de
desecho, de los que el dióxido de carbono es el principal constituyente, del cuerpo. Está compuesto de los pulmones, la nariz y la tráquea.
1.4.5 El sistema digestivo
El sistema digestivo tiene la función de procesar el alimento, separando las proteínas, los hidratos
de carbono, los minerales, las grasas y otras sustancias que necesita el cuerpo, e introducirlo todo en la corriente sanguínea de modo que lo pueda utilizar el cuerpo. Incluye a la boca, el estómago y
los intestinos.
1.4.6 El sistema circulatorio
El sistema circulatorio está formado por el corazón, las arterias y las venas. Se encarga de transportar sangre y residuos a través del cuerpo.
Los distintos SISTEMAS tienen ADAPTACIONES individuales al ser aplicada una carga física o de
entrenamiento y se presentan manifestaciones, tales como:
a. Respiratorias
o Aumento de la capacidad vital o Aumento de la capacidad respiratoria
o Aumento de la profundidad de la respiración
o Descenso del número de respiraciones por minuto o Aumento, en general, del consumo máximo de oxígeno (MVO2)
b. Musculares
o Aumento de masa muscular o Aumento de unidades contráctiles
o Mejora de la transmisión de impulsos eléctricos
o Aumento del uso de la glucosa y la fosfocreatina o Aumento, en general, de las posibilidades de fuerza
c. Cardiovasculares
o Aumento de la masa muscular del corazón
o Descenso de la frecuencia cardíaca (FC) o Aumento del volumen sistólico (cantidad de sangre que impulsa el corazón por minuto)
o Aumento de la hemoglobina en sangre o Incremento de las posibilidades aerobias del individuo
o Mantenimiento de la glucemia o Aumento del número de hematíes (glóbulos rojos)
o Aumento de las reservas de glucógeno en músculo
o Disminución del gasto cardíaco (el corazón impulsa más sangre con menos esfuerzo)
1.5 CONSIDERACIONES BIOQUÍMICAS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
1.5.1 INTRODUCCIÓN
Como sabemos, cuando realizamos prácticas deportivas en general siempre aplicamos una
determinada energía; esta energía tiene su base en los Sistemas Energéticos.
Si bien el método por el cual nuestros músculos se abastecen de energía es algo largo de explicar, haremos una síntesis de este proceso, exponiendo algunos términos necesarios para su mayor
comprensión.
Para empezar podemos decir, que los alimentos que ingerimos, se encargan de abastecer de
energías a las células, aunque sufren ciertas transformaciones antes que lleguen a generar energía.
Las células cuentan con el recurso de crear moléculas grandes de las cuales derivarán, otras moléculas más chicas, este proceso es conocido con el nombre de catabolismo. Existe un proceso
inverso, donde se forman moléculas más grandes a partir de otras moléculas más chicas. Este
proceso es conocido como anabolismo. De manera que a este conjunto de transformaciones que sufren las sustancias en el músculo o en una célula se le llama metabolismo.
Cuando realizamos algún trabajo de tipo físico, se producen en el organismo ciertas adaptaciones
que están coordinadas entre sí. Por lo tanto se producen adaptaciones metabólicas, circulatorias,
cardíacas, respiratorias, sanguíneas y en el medio interno. En este caso, hablaremos de las adaptaciones metabólicas.
Las sustancias son aprovechadas por las células mediante una degradación o catabólicos, que se
producen en tres etapas.
En la primera, las grandes moléculas son rotas en sus componentes más elementales: las proteínas
en aminoácidos, los carbohidratos o azúcares complejos en azúcares sencillos y las grasas en ácidos grasos.
Las moléculas grandes son degradadas y liberan una energía que desaparece en parte en forma de
calor.
Ya en una segunda etapa, estas mismas moléculas, son a su vez degradadas para formar otras
moléculas aún más pequeñas, y de esta manera con chances de obtener energía útil para la célula.
El desarrollo en el cual consiste la degradación, es mucho más complejo y extenso como para
tratarlo en estas pocas líneas; pero éste es uno de los primeros pasos hacia donde en última instancia se emplean las diferentes vías metabólicas para obtener energía.
Para continuar, mencionemos que no todas las actividades necesitan de la misma cantidad de
energía. Ya que están aquellas que necesitan de una gran cantidad en un breve lapso: un ejemplo claro serían las pruebas de 50 metros libres en natación. En cambio, existen las que tienen una
exigencia moderada, pero constante y prolongado en el tiempo, el ejemplo más claro que
podríamos dar aquí sería una prueba de 1500 metros planos en atletismo.
Y entre estos dos extremos, contamos con una gran variedad de actividades y deportes que van a ir combinando en diferentes proporciones, las demandas de energía ya sean estas, altas o bajas,
prolongadas o breves.
1.5.2 SISTEMAS ENERGÉTICOS
Existen 3 tipos de fuentes energéticas en el músculo esquelético y que irá variando su utilidad en función de la actividad física que estemos realizando en ese momento.
a. Sistema Anaeróbico aláctico,
b. Sistema Anaeróbico láctico, y
c. Sistema Aeróbico.
Podemos decir que los órganos tienen la capacidad de mantener activa de manera simultánea a estos tres sistemas energéticos en todo momento. Aunque existe una predominancia de uno de
ellos y estará relacionado directamente con la actividad que estemos realizando y la frecuencia cardíaca que estemos alcanzado. Es decir, duración del ejercicio, Intensidad de la Contracción
Muscular, etc.
Esto sería, en ejercicios de potencia, pocos segundos de duración y de elevada intensidad, (no más
allá de los 10 / 15 segundos) el músculo utilizará el sistema anaeróbico aláctico; ahora, para actividades que rondan los 60 segundos de duración a la máxima potencia, utilizará
preferentemente el Sistema Anaeróbico láctico, mientras que para actividades de más de 120
segundos, el sistema aeróbico será quien haga frente a las demandas energéticas.
a. Sistema anaeróbico aláctico o sistema del fosfágeno (CRP):
Este sistema energético no requiere oxígeno, utiliza la energía almacenada en la célula como combustible, no produce ácido láctico y es la principal fuente de energía para la actividad que dura
menos de los 10 segundos.
b. Sistema anaeróbico láctico o glucólisis anaeróbica:
Este sistema energético no requiere oxígeno, utiliza carbohidratos como combustible, produce ácido
láctico y es la fuente principal de energía para actividades que duran entre 11 segundos y 2
minutos.
c. Sistema aeróbico u oxidativo:
Este sistema energético necesita oxígeno, utiliza grasas y carbohidratos como combustible, no
produce ácido láctico y es la fuente principal de energía para actividades que duran más de dos minutos.
CUADRO RESUMEN DE LOS SISTEMAS ENERGÉTICOS
Hay dos tiempos de trabajo que marcan el paso de un sistema energético a otro:
10 segundos.- durante los 10 primeros segundos de actividad, el sistema anaeróbico
aláctico provee la mayor cantidad de energía requerida; después de 10 segundos el sistema anaeróbico láctico llega a ser el mayor proveedor de energía.
2 minutos.- después de los primeros 10 segundos de actividad y hasta los 2 minutos de
actividad, el sistema anaeróbico láctico provee la mayoría de energía; después de 2 minutos, el sistema aerobico es la fuente principal que suministra energía.
1.5.3 NUTRICIÓN
Son seis los nutrientes más importantes y cada uno juega un papel diferente en la creación y mantenimiento energético y de la buena salud. A continuación, los listamos:
1. Carbohidratos
Las pastas, los granos y las harinas de maíz y trigo y sus derivados poseen un alto
contenido carbohidratico.
2. Proteínas Las carnes rojas y blancas, la leche y sus derivados como proteína animal. La soya como
proteína vegetal. Desempeñan una función plástica y reguladora.
3. Grasas
Las grasas animal y vegetal, al igual que los carbohidratos tienen una función energética fundamental para la realización de las actividades físicas deportivas de carácter aerobio.
4. Vitaminas y 5. Minerales
Vitaminas y minerales, frutas y verduras, imprescindibles en la dieta del individuo como
reguladores de todos los procesos metabólicos.
6. Agua El Agua disolvente por excelencia y transportador de nutrientes, por lo que se recomienda
la ingesta de no menos de dos a tres litros de agua diario en condiciones de vida normal.
Para un deportista es vital la ingesta del líquido vital frecuentemente en el día para un adecuado desempeño físico.
1.6 SOBREENTRENAMIENTO DEPORTIVO
1.6.1 DESCRIPCIÓN Y CARACTERÍSTICAS
El sobreentrenamiento es un estado caracterizado por un empeoramiento de la capacidad de rendimiento a pesar de seguir entrenando. Lo que implica que, la causa del sobreentrenamiento
sea el entrenamiento excesivo. Por lo tanto, se dice que una persona está sobreentrenada cuando su rendimiento físico es bajo de manera continua o prolongada.
Se caracteriza por la persistencia del deterioro de la capacidad de rendimiento a pesar de reducir
en gran medida el estímulo del entrenamiento. Actualmente no existe una idea común, hipótesis o
diagnóstico clínico fiable que lo identifique, ya que es algo muy difícil. Por eso, hasta el momento, se evalúa el estado físico, psicológico y hormonal del deportista, eligiendo como mejor opción la
disminución de la práctica física.
1.6.2 SÍNTOMAS
Los síntomas descritos en los diferentes sujetos son muy variables, por lo que es preferible hablar de “síndrome de sobreentrenamiento”. Éste, ha sido definido a través de la recolección de
numerosos casos, por lo que no debe extrañar que, en ocasiones se den síntomas contrapuestos. Por ejemplo, se ha descrito que un sujeto con sobreentrenamiento puede sufrir insomnio,
braquicardia o taquicardia, irritabilidad, etc. Por lo que se afirma que sus síntomas son muy inespecíficos, tanto, que siquiera se ha podido diagnosticar del todo, reconocer o admitir por la
comunidad médica como se ha comentado anteriormente. A continuación, se citan más brevemente
sus síntomas:
Irritabilidad, apatía, inactividad
Alteración del sueño
Pérdida de peso de forma generalizada
Disminución del rendimiento físico
Alteración de la frecuencia cardíaca en reposo
Importante falta de concentración y atención
Sensación de cansancio a la hora de realizar simples acciones
Pesadez muscular, molestias, pequeños dolores
Falta de coordinación en diferentes movimientos
1.6.3 CAUSAS
Excesivo trabajo físico e intelectual, superando los límites de la propia tolerancia del sujeto
Inadecuado o insuficiente descanso
Desequilibrada alimentación
Insuficiente hidratación (pudiendo causar una reducción energética)
Alteraciones psíquicas como estrés, ansiedad, problemas personales en general, etc.
1.6.4 CONSECUENCIAS
El sobreentrenamiento puede incluir lesión y debilidad muscular, así como cambios hormonales, alteraciones en el humor, depresión psicológica y problemas nutricionales que pueden causar
disminución en el apetito o diarrea.
1.6.5 PREVENCIÓN Se debe actuar rápidamente, ser diagnosticado a tiempo y tratado de manera eficaz ya que
puede durar varios meses o incluso un año.
Llevar a cabo alimentación adecuada: alimentación variada haciendo hincapié en la ingesta
de hidratos de carbono durante los periodos de entrenamientos en los cuales las cargas
sean elevadas. Importante también ingerir siempre líquidos antes, durante y después del
entrenamiento.
Descanso: fundamental, considerándose adecuado al menos ocho horas diarias y
recomendado un día a la semana de descanso completo. Infecciones: prestar atención a posibles infecciones, ya que, en ocasiones la disminución
del rendimiento se debe a alguna infección desconocida por parte del deportista.
Factores ambientales: muchas veces, el estar expuestos a situaciones ambientales
extremas (el calor, la altura) puede estar vinculado con la aparición del síndrome se sobreentrenamiento.
Individualización de las cargas de entrenamiento: saber que cada deportista tiene un
umbral diferente o distinta manera de asimilar, por lo que es necesario adaptar las cargas individualmente en función de las características de cada deportista.
Moderación al entrenar la fuerza: ya que recientes investigaciones afirman que el
entrenamiento de la fuerza se relaciona en mayor medida con el síndrome de
sobreentrenamiento (principalmente si se trabaja con cargas máximas). Recomendable evitar la monotonía siempre que sea posible, utilizando métodos de
entrenamiento variados (entrenamiento en grupo, cambiar rutinas, etc).
1.6.6 OBSERVACIÓN IMPORTANTE
La ABULIA, se refiere a la falta de voluntad o iniciativa y de energía. Es uno de los trastornos de
disminución de la motivación. La abulia está en el medio del espectro de los trastornos de la motivación disminuida, como la apatía, siendo menos extrema, y el mutismo acinético, que es más
grave que la abulia.
Sus síntomas son:
Dificultad para iniciar y mantener movimientos a propósito.
Falta de movimiento espontáneo. Reducción de movimiento espontáneo.
Aumento del tiempo de respuesta.
Pasividad
Reducción de la capacidad de respuesta emocional y espontaneidad.
Reducción de interacción social.
Reducción de interés en pasatiempos habituales.
Pérdida del apetito.
No hay que confundir la abulia con sobreentrenamiento. La abulia es la causante de que existan
innumerables deportistas campeones de entrenamiento y perdedores en competiciones. Es sudar, no alimentarse bien, mantenerse demasiado quieto, no hablar mucho, no competir bien a pesar de
estar bien preparado. Se DECIDE competir bien o no, así de simple, en el momento oportuno. La HIPERBULIA es una alteración, un aumento excesivo y exagerado de la voluntad. Es querer y declarar la pretensión de romper records mundiales sin estar bien preparado, es hablar más rápido de lo normal, es comer y moverse de un lado a otro, es imitar gestos competitivos en exageración en cualquier lugar previo a unos pocos días de competir, es declarar la obtención de resultados muy sobresalientes que jamás en la vida del deportista ha obtenido, no se reflejan conductas eficaces; se observan actos motores inconclusos y desordenados y finalmente no se obtiene lo esperado en rendimiento.
1.6.7 RECOMENDACIONES En el caso de presentarse el síndrome del sobreentrenamiento, se debe otorgar suficiente importancia al control de las cargas, así como también al control del propio deportista, destacando de lo ya mencionado, las horas de sueño, la alimentación, y la hidratación. Con ello se tiene en armonía los elementos básicos: trabajo-descanso-alimentación. De manera práctica, cuando el ojo clínico del entrenador detecta los síntomas, lo primero que se hace es el cambio de actividad. Si todo ello se controla, se puede llegar a evitar situaciones de sobreentrenamiento.
