Departamento de Educación Física Teoría 1º Bachillerato 1ª Evaluación

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CONDICIÓN FÍSICA: LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

1. SISTEMAS CONTINUOS (Carrera continua, Fartlek y Entrenamiento total)

LA CARRERA CONTINUA: Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada, sin parar, durante un determinado tiempo. Características:

Esfuerzo de intensidad ligera (entre el 50% y el 70% del ICM, aprox. 120-160 p/min.)

Ritmo constante y sin pausas.

No hay deuda de oxígeno (el aporte de O2 por la respiración compensa el gasto producido) Objetivo: Desarrollar la resistencia aeróbica. Es un método ideal para el mantenimiento y la mejora de la condición física de cualquier persona. Ejemplo: Correr durante 30’ sin parar, a 130 pulsaciones/minuto. EL FARTLEK: Consiste en realizar carrera continua, intercalando cambios de ritmo (sin pausas). Características:

El ritmo no es constante, la intensidad de la carrera varía. Aprox. entre 140-180 p/min.)

El nivel de esfuerzo dependerá de los cambios de ritmo que se realicen.

Puede haber deuda de oxígeno (al existir momentos de intensidad de carrera alta).

Objetivo: Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica. Ejemplo: Dar vueltas a una pista de 400m. a ritmo suave pero en un lateral (100m.) correr a ritmo medio alto y el otro lateral realizar un sprint de 25 m. Tiempo 15-20’. EL ENTRENAMIENTO TOTAL: Consiste en mezclar la carrera continua, el fartlek y ejercicios gimnásticos (en los que pueden trabajarse todas las cualidades físicas). Sin pausas. Objetivo:

Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica.

Desarrollar la fuerza, la velocidad y la flexibilidad (dependiendo del tipo de ejercicios que se escojan para realizar intercalados con la carrera). Ejemplo: 10’ de carrera continua + 5’ de carrera progresiva + 30 abdominales + 30 flexiones de brazos + 30 lumbares + 5’ de carrera continua + 5’ de estiramientos + 2’ de carrera a ritmo máximo + 5’ de estiramientos. (Tiempo total de trabajo aproximado: 40’). 2. SISTEMAS FRACCIONADOS (Interval-training y sistema de repeticiones):

La característica principal es que existen pausas entre la realización de ejercicios y por tanto un tiempo de recuperación. Por ello la intensidad del esfuerzo puede ser mayor. EL INTERVAL-TRAINING: Consiste en realizar un ejercicio de intensidad media-alta, con pausas de descanso. Características:

Intensidad: varía entre el 70% y el 90% de las posibilidades de la persona.

Distancia a recorrer: 100 a 400 m.

Repeticiones: Dependiendo de del objetivo que se persiga y la persona (10-15 series.)

Recuperación: Incompleta. El tiempo necesario para realizar una recuperación parcial y no total (recuperando hasta las 120 pulsaciones/minuto). Objetivo: Desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica Ejemplo: Diagonal del campo 100m. a un ritmo alto y recuperar hasta la salida durante 30”/1’ hasta las 120 p/min (En clase realizamos diagonales de 50 m. aunque deben ser mayores). SISTEMA DE REPETICIONES: Ejercicios de intensidad alta, con pausas de descanso. Su característica principal es la combinación de trabajo y descanso organizado en series y repeticiones para poder buscar intensidades de trabajo mayores.

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Repeticiones de distancias cortas. Intensidad máxima y recuperación larga (completa) por debajo de 100-110 p/min. También se puede utilizar un terreno inclinado (cuestas). Se desarrolla la velocidad pero también la potencia, resistencia aeróbica y anaeróbica, según el tipo de trabajo. Repeticiones con pesas o ejercicios de fuerza. Se desarrolla la fuerza. Repeticiones de ejercicios de flexibilidad. Se desarrolla la flexibilidad. Ejemplo: Repeticiones de distancias cortas: Distancia: 50m, intensidad 100%, Repeticiones: 12, Recuperación: total (3’). Se desarrollaría la velocidad. 50m. x 12. 3. SISTEMAS MIXTOS (Son una combinación de los anteriores)

CIRCUITOS, características:

Se eligen un número determinado de ejercicios o actividades (6-10 ejercicios).

Cada ejercicio se sitúa en un lugar físico que se denomina estación.

En cada estación se repite el ejercicio un número establecido de veces o bien se realiza dicho ejercicio durante un tiempo concreto (20’’- 1’30’’ aprox.)

Se comienza realizando los ejercicios en una estación y se acaba cuando se ha pasado por todas las demás. (Se puede repetir la realización del circuito completo varias veces).

Las pausas vienen marcadas por el tiempo que se tarda de cambiar de una estación a otra, aunque pueden ser mayores.

4. CLASIFICACIÓN DE LOS MÉTODOS DE DESARROLLO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA.

SENDERISMO EXCURSIONISMO

MONTAÑISMO

Como sabes los esfuerzos físicos aeróbicos son aquellos en los que nuestra respiración aporta O2 suficiente para nuestros músculos. Llevamos la respiración equilibrada y la intensidad del esfuerzo es entre suave y moderada. Son los ejercicios más beneficiosos para nuestra salud.

BASADOS EN LA CARRERA

CARRERA CONTÍNUA. Carrera a ritmo suave y respiración controlada. Percepción de fatiga de baja a un poco dura.

Es el sistema más utilizado.

ENTRENAMIENTO TOTAL O NATURAL. Se trata de correr a intensidad media-suave por zonas + o – naturales aprovechando cuestas, rocas, árboles... para subir, saltar ,trepar, etc. También se realizan paradas para hacer ejerci-cios de fuerza (abdominales, flexiones,...) con lo que se trabaja

toda la musculatura del cuerpo.

FARTLEK. Método de origen sueco consistente en correr distancias

distintas a ritmos también diferentes, obligando así al deportista a

modificar la intensidad del esfuerzo y de la zancada. En el fartlek se

aprovechan, también, las variedades del relieve del terreno (bajadas,

subidas, escaleras, pendientes, etc.)

AERÓBIC Y OTROS BAILES

NATACIÓN

JUEGOS Y DEPORTES (de alto índice aeróbico: Fútbol, Baloncesto, Rugby, Balonmano,

Hockey )

CIRCUITOS Con 8-12 estaciones o ejercicios que se realizan entre 15 y25 repeticiones cada uno o entre 30 seg. y 1 min. El cir-cuito se

realiza de 2 a 4 veces.

BICICLETA

PATINAJE

MÉTODOS DE DESARROLLO DE LA RESISTENCIA

AERÓBICA

OTROS MÉTODOS

ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS

Consiste en realizar intérvalos de 150 a 400 metros a una intensidad del 80% (velocidad media). Al terminar la FC debe estar entre 150 y 180 p/m.. Si está por encima de 180 p/m., se corre el siguiente intérvalo a menor velocidad. Si está por debajo de 150 p/m., hay que aumentar la velocidad. Luego se descansa de 1 a 3 minutos esperando que el pulso regrese nuevamente a 120 p/m. Para iniciar la siguiente repetición.

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LA FRECUENCIA CARDIACA Y LA TOMA DE PULSACIONES

1. LA FRECUENCIA CARDIACA es el número de veces que late el corazón por minuto y lo vamos a utilizar para conocer la intensidad de las actividades físicas que realicemos.

2. ¿CÓMO SE MIDEN? Con los dedos índice y medio, en el cuello, la muñeca o la parte izquierda del corazón. No se utiliza el pulgar porque tiene “pulsación propia” y puede inducir a error si tomamos pulsaciones a otra persona. Las pulsaciones se miden por minuto, pero es más cómodo tomarlas durante 15” y después multiplicarlas por 4 para saber las pulsaciones por minuto.

3 ¿QUÉ SON LAS PULSACIONES BASALES? Son las pulsaciones mínimas que necesita nuestro cuerpo para vivir y se miden antes de levantarnos por la mañana (son más bajas que en reposo) ¿Y EN REPOSO?Son las pulsaciones que tenemos después de 5’ de descanso sentados. Estos dos valores tienden a disminuir con el tiempo si realizamos actividad física de forma regular.

4. EL ÍNDICE CARDIACO MÁXIMO O I.C.M. Como hemos visto, la frecuencia cardiaca o número de pulsaciones por minuto de nuestro

corazón es el dato que utilizamos habitualmente para controlar la exigencia del esfuerzo. El corazón tiene una capacidad limitada de pulsaciones por minuto. Este límite en la mayoría de las personas se reduce con la edad y se le denomina Índice Cardiaco Máximo. Un corazón sano late entre 60-80 pulsaciones por minuto en reposo. Con el ejercicio físico las pulsaciones van aumentando hasta un máximo de 200-220 puls/min con un ejercicio muy intenso acercándose al Índice Cardiaco Máximo de cada persona.

ÍNDICE CARDIACO MÁXIMO (ICM): Número máximo teórico de pulsaciones que puede alcanzar un corazón sano

Diferentes estudios han comprobado estadísticamente que el ICM se calcula restando la edad a 220 en hombres y a 226 en mujeres.

ICM (220 – Edad chicos) = _____ puls./minuto ICM (226 – Edad chicas) = _____ puls./minuto

5. ZONA DE ACTIVIDAD, SEGURIDAD O TRABAJO ÓPTIMO.

Para cuidar la salud de tu corazón cuando corres, nadas bailas, patinas, etc., es decir, si realizas una actividad física de forma prolongada, es importante no aproximarte al Índice Cardiaco Máximo (ICM), sino mantenerte en un margen de seguridad llamado zona de actividad. Son las pulsaciones más adecuadas para el trabajo cardiovascular.

ZONA DE ACTIVIDAD GENÉRICA: Entre el 50% y el 85% del ICM de cada persona

El fisiólogo Karvonen estableción esta zona de actividad a partir de la reserva cardiaca, es decir, calculando las pulsaciones que nos quedan desde nuestro pulso en reposo hasta nuestro máximo. A las pulsaciones máximas hay que restarle las de reposo y del resultado es de donde calculamos el 50% como comienzo de la zona de actividad y el 90% como el final.

ZONA DE ACTIVIDAD INDIVIDUALIZADA

= RESERVA CARDIACA

(ICM-PULSO EN REPOSO) x 50% y 90% +

PULSO REPOSO

ICM_____ - Pulso en reposo_____ = Reserva cardiaca _____

Reserva cardiaca_____ x 50% + P. reposo_____ = Zona de Act. individualizada_____ (límite inferior)

Reserva cardiaca_____ x 90% + P. reposo_____ = Zona de Act. individualizada_____ (límite superior)

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APLICACIONES PARA MÓVIL DEPORTIVAS: STRAVA

Existen multitud de APP deportivas para móvil que pueden ayudarnos y motivarnos en la realización de práctica deportiva como Runtastic, Endomondo, Wikiloc... La mayoría de ellas utilizan el gps del móvil para grabar nuestras rutas e informarnos de la distancia recorrida, el tiempo y la velocidad, aunque también las hay para medir nuestra actividad diaria, pasos recorridos o incluso medirnos las pulsaciones utilizando el flash y la cámara del móvil. En clase la que hemos utilizado principalmente ha sido Strava, que tiene las siguientes características:

- Graba la ruta y nos informa de distancia, tiempo y velocidad (ritmo) como muchas otras.

- Nos informa del resto de personas que han realizado la ruta con nosotros y llevaban conectada la aplicación y también de todas las rutas que hacen nuestros amigos.

- Automáticamente nos informa del tiempo y clasificación en los segmentos públicos que se

han marcado. Podemos ver las clasificaciones de un segmento de todo el mundo, de nuestros seguidores y también de todas las veces que hacemos ese segmento y además nos dan “premios” por quedar entre los 10 primeros o por mejorar nuestros tiempos. Cualquier persona puede crear un segmento desde el ordenador, sólo hace falta haber realizado la ruta del segmento que queremos marcar.

- No debemos olvidar las opciones de privacidad, podemos utilizarlas para ocultar las rutas

a menos de 1km de nuestra casa y que no puedan ver donde vivimos, restringir las rutas a nuestros amigos e incluso ocultarlas sólo para nosotros.

Además de lo motivante que puede llegar a ser la utilización de estas aplicaciones por ver las

rutas, las distancias recorridas, las mejoras que vamos realizando, etc., el principal objetivo del uso de la aplicación es que conozcamos nuestro ritmo de carrera y sepamos llevarlo a la práctica, es decir, no realizar carrera muy fuerte y luego parar, sino llevar un ritmo constante parando lo mínimo posible. El ritmo de carrera se mide en minutos por km. Podríamos decir que correr a menos de 5 minutos/km es muy rápido, menos de 6 min/km es rápido, menos de 7 min/km es un ritmo medio bueno, menos de 8 min/km ritmo suave, menos de 9 min/km muy suave, menos de 10 min/km casi andando y más de 10 min/km es andando rápido. Debes conocer tu ritmo de carrera porque te lo preguntaremos el día del examen. El siguiente paso es mejorarlo.

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EL BÁDMINTON

1.1. BREVE HISTORIA:

El actual juego del bádminton surgió en la India, donde se llamaba Poona, nombre de una población del país donde fue jugado originalmente. Algunos oficiales del ejército británico vieron el juego en la India y lo llevaron a Inglaterra sobre 1873 (podemos decir que es el año de nacimiento como deporte moderno).

El duque de Beaufort se interesó en el juego y se practicaba con regularidad en su finca campestre de la localidad de Gloucestershire, conocida como Bádminton en Inglaterra, adquirió este nombre y ese mismo año se creó el primer club. Posteriormente se extendería a EEUU y Asia. Se convirtió en deporte Olímpico en 1992 y es muy popular en Asia e Indonesia, de donde provienen muchos de los jugadores de élite.

1.2. EQUIPAMIENTO:

EL CAMPO DE JUEGO: Todas las líneas son parte del área que determinan.

VOLANTE: El volante puede ser de materiales naturales y/o sintéticos (plumas o plástico). No importa de qué material se haga el volante, las características del vuelo deben ser por lo general semejantes a las de un volante con plumas naturales y una base de corcho cubierta por una capa delgada de cuero y están reglamentadas. Al ser tan ligeros hace muy difícil que se pueda jugar en exteriores por el viento. Durante un partido de competición se utilizan unos 10 volantes. RAQUETA: La raqueta tiene un mango y para bastante largo y son muy ligeras (90-140 gr.) para tener agilidad en los movimientos utilizando principalmente golpes de muñeca.

POSTES Y RED: 1,55 metros de alto en los lados y 3 cm menos en el centro.

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1.3. EL DESARROLLO DEL JUEGO:

SORTEO

Antes de comenzar el juego, los adversarios deben sortear y el que gana el sorteo debe elegir A: Sacar o restar o B: Empezar a jugar en un lado de la pista o el otro.

TANTEO

Se consigue punto si cualquier jugador no lanza el volante dentro del campo del contrario o no lo devuelve antes de que toque su propio campo. Si el volante toca la red y pasa al campo contrario no invalida el punto ni en el juego normal ni en el saque.

Los partidos se juegan al mejor de 3 juegos de 21 puntos con diferencia de dos. En caso de empate a 29 puntos gana el que consiga el 30. Si no estamos sacando, al ganar un punto también se recupera el saque.

CAMBIO DE LADO

Los jugadores deben cambiar de lado al final de cada juego. Si se llega al tercer juego también cambiarán de lado al llegar cualquier jugador a los 11 puntos.

SAQUE O SERVICIO

El servidor y el recibidor deben estar dentro de cuadros de saque diagonalmente opuestos.

Se saca de la derecha cuando la puntuación del jugador que saca es 0 o par y de la izquierda cuando la puntuación del jugador que saca es impar.

El servicio está restringido por las reglas de juego, por lo que se debe golpear el volante por debajo de la cintura, con la pala por debajo de la mano y con parte de los pies en contacto con el suelo. El servidor puede escoger entre un servicio corto, un servicio largo al fondo, o un servicio tenso. El servicio corto normalmente se efectúa de revés y es el utilizado en la inmensa mayoría de los servicios de dobles. En individual se utilizan tanto el servicio corto como el largo.

Zona de saque de individuales. Zona de saque de dobles.

1.4. LOS GOLPES BÁSICOS.

En el Bádminton el impulso para golpear el volante debe hacerse con un movimiento brusco de muñeca, acompañado de movimientos cortos y rápidos del brazo. Es todo lo contrario al golpe tradicional de tenis, donde el movimiento del brazo es muy amplio y la muñeca se mantiene bloqueada.

Según la trayectoria que queramos dar al volante, distinguiremos los siguientes golpes que hemos trabajados en clase:

CLEAR (1): Golpe de fondo a fondo de la pista. En el punto alto de la trayectoria, se da un impulso fuerte al volante para que pueda llegar al final de la pista contraria. Este golpe sirve tanto para defender como para atacar.

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DEJADA (2 Y 3): Es un golpe ofensivo de engaño. Se envía el volante cerca de la red cuando el contrario esté lejos. Golpear el volante con suavidad de manera que quede “muerto” justo al pasar por encima de la red.

Podemos distinguir la dejada corta cuando la hacemos desde cerca de la red y la dejada larga que se suele realizar más alejados y desde arriba para engañar al contrario y en vez de realizar un smash, golpeamos el volante suavemente para que caiga cerca de la red.

SMASH O REMATE (4): Es un golpe ofensivo. Con la raqueta en alto se golpea con fuerza el volante con los pies en el suelo o saltando para enviarlo con fuerza hacia el suelo del campo contrario. Es un golpe que va de arriba hacia abajo.

DRIVE O GOLPE DE DERECHA (5): Es un golpe lateral del volante que busca una trayectoria horizontal y cercana a la red, que obligue a una devolución defensiva del volante.

LOB (6): o globo: Es un golpe defensivo de trayectoria alta. El golpe se realiza por encima de la cabeza y con la raqueta atrás. La trayectoria puede ser más o menos larga y bombeada. Se golpea el volante en un punto bajo de su trayectoria.

1.5. ASPECTOS TÁCTICOS.

POSICIÓN DE BASE.

Al ser el bádminton un juego muy rápido es importantísimo adoptar una posición preparatoria para entrar lo antes posible en acción en cualquier sentido. De acuerdo con esto, el jugador deberá tener los pies separados y a la misma altura; el peso del cuerpo repartido sobre los pies. El jugador se mantendrá sobre las puntas con las piernas ligeramente flexionadas y el tronco inclinado hacia adelante, la raqueta se mantendrá a la altura de los hombros.

COLOCACIÓN EN EL CAMPO.

El jugador en el transcurso del juego debe procurar siempre y después de cada acción ocupar el centro del terreno. El lugar será sobre la línea central, aproximadamente a 1,5 m. detrás de la línea de servicio corto.

TÁCTICA EN INDIVIDUALES.

El juego es más pausado que en dobles, es importante saber esperar e ir preparando el punto. Una de las tácticas más utilizadas es la de mover al contrario hasta que éste cometa un error y nos deje un volante fácil para el remate. Recuerda que en clase hemos practicado combinar los globos y golpes a fondo con las dejadas.

TÁCTICA EN DOBLES.

El juego es mucho más rápido que en individuales y hay que golpear el volante con una preparación mínima. La mejor táctica en este caso es atacar siempre, evitando normalmente los golpes defensivos como el lob o los globos que el contrario nos pueda rematar.

1.6. FALTAS. Se comete falta:

Si un jugador toca la red o sus soportes con la raqueta, el cuerpo o la ropa o invade la pista del adversario con la raqueta o el cuerpo.

Si el mismo jugador golpea dos veces seguidas el volante.

Un jugador no puede: causar a propósito una suspensión del juego o comportarse de una manera ofensiva. El árbitro anotará una falta al lado culpable, habiendo sido éste advertido previamente. En caso de violación grave o de violaciones continuas de las reglas de juego, el juez árbitro tiene el poder de descalificación.

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NOMBRE: ______________________________________ CURSO Y GRUPO: ________

TABLA DE ANÁLISIS DE LA FRECUENCIA CARDIACA 1. Calcula tu ICM y tu Zona de Actividad Individualizada y señálalos en la gráfica con rayas horizontales de colores. Recuerda que la zona de actividad tiene un límite por arriba y otro por debajo.

2. Calcula también el 60%, 70% y 80% de tu zona de actividad individualizada, te será útil para organizar el trabajo físico.

3. Utilizando la ficha de pulsaciones, anota los datos obtenidos en la siguiente gráfica: Recuerda poner las pulsaciones por minuto y no las que anotaste en 15 segundos.

220 210 200 190 180 170 160 150 140 130 120 110 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10

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4. Analizando la gráfica anterior, contesta las siguientes preguntas: ¿Cuándo has trabajado correctamente, es decir dentro de tu zona de actividad y en qué porcentaje? ¿Cuándo has trabajado por debajo de tu zona de actividad? A qué crees que se debe. ¿Qué ejercicios han sido los más intensos? ¿Has realizado ejercicio por encima de tu zona de actividad? ¿Qué significa esto?

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EDUCACIÓN FÍSICA

TEORÍA 1º BACH C

1ª EVALUACIÓN CONDICIÓN FÍSICA

CONTROL DE LA

FRECUENCIA CARDIACA

APP DEPORTIVAS: STRAVA

EL BÁDMINTON

CURSO 2015-2016

PROFESOR: LUIS NAVAMUEL