Entrenamiento piramidal
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Experiencia EducativaPesas
Entrenamiento Piramidal
Profesor: Dr. Julio Alejandro Gómez FigueroaEstudiante: Angélica Del Rosario Aquino León
Universidad Veracruzana
Facultad de Educación Física
Métodos de entrenamiento para desarrollar la fuerza Método de repeticiones (extensivos e
intensivos) Circuito Pliometrico Entrenamiento piramidal Método de contraste Método de los esfuerzo máximos
Esta forma de entrenamiento debe su nombre al aumento y la disminución del nivel de carga
Tipos de entrenamiento piramidal Pirámide
clásica ascendente: Es aquella en la que se comienza con un peso medio y bastantes repeticiones. Con este ejercicios se consigue una mayor fuerza y potencia muscular.
Serie 1: Peso 70%, 15 repeticiones. Serie 2: Peso 80%, 12 repeticiones. Serie 3: Peso 90%, 10 repeticiones. Serie 4: Peso 95%, 8 repeticiones.
Pirámide Ascendente: aumentamos el peso y disminuimos el número de repeticiones de forma progresiva. Ejemplo:
Pirámide inversa: es aquella que se comienza aplicando grandes cargas desde el inicio y pocas repeticiones. Con este tipo, lo que alcanzamos es la denominada fuerza-resistencia de los músculos.
Pirámide Descendente: en este caso disminuimos el peso pero aumentamos el número de repeticiones. Ejemplo:
Serie 1: Peso 95%, 6-8 repeticiones. Serie 2: Peso 90%, 8-10 repeticiones. Serie 3: Peso 80%, 10-12 repeticiones. Serie 4: Peso 70%, 12-15 repeticiones.
Pirámide truncada: este tipo tiene el mismo inicio que la pirámide clásica, sin embargo en la última serie se realiza con menos peso y un mayor número de repeticiones. Éste está dedicado a aquellos individuos menos experimentados, con los cuales se hace este “parón” o retroceso en el ejercicio para evitar lesiones.
Pirámide doble: si la representamos veríamos dos pirámides enfrentadas por sus picos. En entrenamiento comienza como la pirámide clásica y termina como la inversa. Este tipo está considerado como el ideal para aquellos/as que quieran conseguir la hipertrofia muscular, o lo que es lo mismo, el aumento del volumen de los mismos.
Estructura del ejercicio piramidal
Como siempre recomendamos,
debemos comenzar con
diversos movimientos articulares y un
calentamiento previo de las zonas que
vayamos a trabajar con mayor intensidad.
Al finalizar, deberemos realizar estiramientos de todos los músculos, sin
excepción, que hayamos empleado de el ejercicio
piramidal, de este modo evitaremos
contracturas y elongaciones inesperadas
de los mismos.
Ventajas del entrenamiento piramidal
Si en el entrenamiento se incluyen todas las zonas piramidales, estaremos ante una mejora combinada de la fuerza mediante hipertrofia y coordinación intramuscular, y por tanto ante un aprovechamiento global optimo del potencial muscular disponible.
Obtención rápida de fuerza en tiempo limitado; aporta una ganancia de fuerza mayor que un entrenamiento de musculación y de inervación intramuscular.
Inconvenientes
Con un tiempo de trabajo suficiente, un entrenamiento separado de hipertrofia y de inervación intramuscular produce un aumento de la fuerza mas pronunciado que un entrenamiento exclusivamente piramidal.