MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE

RESISTENCIA

MÉTODOS CONTINUOS

• Este procedimiento corresponde a la resistencia aeróbica. El método se desarrolla mediante un ejercicio continuo (carrera, natación, bicicleta, etc…) sin interrupción, a lo largo del tiempo de esfuerzo que en cada caso se considere necesario.

• La carrera continua se refiere a esfuerzos realizados a partir de 15' hasta 2h., y excepcionalmente hasta más (como en el maratón),

Se pueden hacer distintos tipos de continuos:• Continua uniforme; siguiendo siempre el

mismo ritmo, denominándose según su intensidad lenta, media y rápida.

• Continua variable, con cambios de intensidades siendo por tanto las pulsaciones por minuto oscilantes desde las 130 p/m hasta las 180-190 p/m que se alcanzarán en los tramos de más intensidad.

• Fartlek; carrera continua con constantes cambios de ritmo provocados por las alteraciones del terreno, con lo que se realizará normalmente al aire libre.

MÉTODO INTERVÁLICO

• Entrena la resistencia aeróbica y anaeróbica.• Se van alternando las fases de carga y

descanso. Las fases de carga se realizarán al 70-80%, y las recuperaciones dependen de las intensidades de la cargas pero nunca son completas. La recuperación correcta se controla con la frecuencia cardíaca, descansando hasta las 120-130 p/m

MÉTODO “ENTRENAMIENTO TOTAL”

• Entrenamiento que se desarrolla en la naturaleza y en el cual se realizan paradas durante el esfuerzo, pero no para descansar sino parar realizar otro tipo de ejercicio, según los objetos de que dispongas y que puedas utilizar: en la naturaleza (árboles, charcos, piedras, cuestas, etc…) y de forma organizada (balones medicinales, espalderas, cuerdas, etc…)

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA

FUERZA

AUTOCARGAS• Son ejercicios para el desarrollo de la fuerza en

los que la resistencia o carga a soportar o mover es el peso del propio cuerpo o una parte de él.

• Son los ejercicios ideales para comenzar un plan de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza y los mejores ejercicios tanto para niños y adolescentes no entrenados, como para la tercera edad

• Vídeo: Circuito Autocargas A• Vídeo: Circuito Autocargas B

EJERCICIOS POR PAREJAS

• En este caso, la carga con la que realiza el ejercicio es el peso de una pareja.

• Serían los ejercicios ideales como siguiente paso en el entrenamiento de fuerza después de haber desarrollado la misma con ejercicios de autocarga.

MULTISALTOS• Consiste en realizar diferentes ejercicios de salto en

todas sus variantes: desde parado/carrera previa, frontal/lateral, en

horizontal/en vertical, 1 pierna/2 piernas, etc.• Sirven principalmente para el trabajo de la fuerza

explosiva (fuerza velocidad) en la musculatura del tren inferior (piernas).

• Es necesario una base de desarrollo de la fuerza para poder realizar este tipo de entrenamiento, ya que puede ser muy agresivo para la columna vertebral y las articulaciones de las piernas

• Vídeo: ejercicios básicos de multisaltos• Vídeo: multisaltos verticales• Vídeo: multisaltos en gradas, pliometría• Vídeo: multisaltos con conos (baloncesto)• Vídeo: multisaltos con vallas (baloncesto)

MULTILANZAMIENTOS

• Al igual que el anterior, consiste en realizar lanzamientos de forma diversa: 1 mano/2 manos, variando posicición inicial, lateral/frontal/de espaldas, variando el peso del objeto a lanzar, etc…

• Normalmente, se utilizan balones medicinales (que habitualmente van desde 1 Kg. hasta los 5 Kg,)

• También como en el caso de los multisatos, se necesita una base anterior de fortalecimiento de la musculatura del tren superior (brazos, hombres, pecho, espalda)

• Vídeo: ejercicios potencia balón medicinal

SOBRECARGAS

• Trabajo muscular de diferentes partes de nuestro cuerpo, soportando o moviendo cargas externas a nuestro organismo y que no sean otra persona.

• Según cuál sea esa carga externa, podemos diferenciar entre:

Gomas• Este tipo de entrenamiento consiste en realizar ejercicios de

diferentes gurpos musculares, sujetando o anclando uno o más extremos de una extremidad a una goma de latex de entre 2 y 4 metros de larga. Estas gomas, en función de su grosor, ejercerán más o menos esistencia contra nuestro movimiento.

• + pueden llevarse en cualquier sitio y por tanto son cómodas y muy económicas.

• + mejora de la fuerza, la potencia, la velocidad, la resistencia y la elasticidad.

• + ejecución es menos agresiva que las pesas convencionales, por lo que corremos menor riesgo de lesiones. También son una herramienta utilizada en terapias de rehabilitación debido a lo poco agresivas que son con nuestro organismo y por los resultados que aportan.

• - las gomas son limitadas, pues tienen un tope en lo que a carga y resistencia se refiere, por lo que una vez superado no se puede añadir más

• Vídeo: ejercicios fuerza con gomas

Máquinas

• Se utilizan máquinas compuestas por diversas poleas para poder movilizar cargas representadas por placas de hierro de diversos pesos. Este método permite iniciarse en el trabajo específico de fuerza con movimientos cerrados que centran el trabajo en una parte concreta de nuestro cuerpo

Peso Libre

• Se realizan diferentes ejercicios cargando con un peso externo libre (mancuernas, barra con discos, etc.) que permite gran libertad de movimientos lo que produce un trabajo de grupos musculares más amplios que en el caso de las máquinas

• Este sería el ultimo método a utilizar en el desarrollo de la fuerza, por lo que necesita una experiencia anterior adecuada y es un método desaconsejable antes del final de la adolescencia o inicio de la juventud.

OTROS MÉTODOS

OTROS MÉTODOS

• Vídeo: battle ropes exercises

• Vídeo: battle ropes women

• Vídeo: kettlebell workout

• Vídeo: ejercicios con bosu

• Vídeo: trabajo con bosu invertido (basket)

• Vídeo: trabajo combinado bosu + fittball

• Vídeo: ejercicios con bosu (brazos)

• Vídeo: bosu + técnica (basket)