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Entrenamiento de la Fuerza en elEsqu AlpinoSergio Aragn Arjona. 114666

RESUMEN

Para el descenso en el esqu alpino de competicin se necesita de una preparacin bastante buena de lascondiciones fsica y en especial la fuerza. Para mantener esta postura durante el descenso son necesarias muchashoras de entrenamiento y una gran fuerza muscular. El entrenamiento de la fuerza, es hoy en da uno de lostrabajos ms importantes a tener en cuenta a la hora de planificar correctamente el entrenamiento. En esqualpino las contracciones musculares son mayoritariamente excntricas, aunque existen varias etapas en laplanificacin de una temporada del esqu alpino y dependiendo de dicha etapa depender las caractersticas delentrenamiento y el tipo de fuerza a entrenar. Las actividades del entrenamiento deben ser tanto aplicadas al treninferior como superior. El entrenamiento en circuito es un componente importante del entrenamiento de la fuerza.El entrenamiento en circuito incrementar la fuerza, la resistencia a la fuerza, la capacidad anaerbica y lapotencia de sus piernas. Una correcta preparacin fsica (fuerza) para la prctica del esqu alpino de competicines una garanta para reducir el riesgo de lesiones y aumentar el rendimiento en cada carrera. Se debe de teneren cuenta en los entrenamientos, la aplicacin del mtodo excntrico en la preparacin general (lejana a lacompeticin) y del mtodo pliomtrico en la preparacin especfica. Adems, las contracciones excntricas sonfundamentales para absorber las vibraciones. 114666

Palabras Clave: preparacin fsica, esqu, planificacin, fuerza114666

INTRODUCCION

El esqu alpino de competicin es un deporte individual que consiste en bajar pendientes nevadas con un materialconcreto, en el que los pies estn sujetos por las puntas y los talones a una superficie de deslizamiento (Jacenda,1992;Gautier, 1991). Teniendo en cuenta que para la prctica del esqu alpino es necesaria la presencia de nieve,para su entrenamiento tendremos que intentar estar la mayor parte de tiempo sobre esta superficie.

Este artculo se centrar nicamente en el esqu alpino, ya que es la modalidad que cuenta con un mayor nmerode participantes en la competicin en nuestra regin. As pues, se pasa a describir las principales modalidades deesta disciplina (Tabla 1).


Tabla 1. Modalidades del esqu (Vzquez, 1993; Shedden, 1994; Zorrilla, 2000).

Segn Herrero, J.A.; Garca, D.; Martnez, F.J. (2003) el slalom es una prueba eminentemente tcnica, puesrequiere una habilidad excepcional del deportista que le permita virar en "zig-zag" rpidamente y con precisin,ya que casi no existen pausas entre las puertas, las cuales estn dispuestas de dos en dos, alternndose rojas yazules. Se deber pasar entre ellas, y no tendrn ms de 5 metros de ancho ni menos de 15 metros de distanciaentre dos puertas consecutivas. Se disputa a dos mangas en trazados diferentes, sumndose al final los tiemposparciales para obtener el tiempo total. Los mejores esquiadores logran velocidades superiores a los 40 km/h(Tugwell, 1982; Soulier y Mischel, 1991; Vzquez, 1993; Shedden, 1994; Zorrilla, 2000).

Las diferencias esenciales entre el slalom y el slalom gigante residen en los desniveles, ms acusados en esteltimo, un trazado ms largo y puertas ms anchas. La postura adoptada por el corredor del gigante tiene elcentro de gravedad ms bajo que en el slalom. La prueba se compone de dos mangas desde los Campeonatos delMundo de 1966 y los Juegos Olmpicos de Grenoble de 1968. Las velocidades que se alcanzan pueden superar los80 km/h (Soulier y Mischel, 1991; Vzquez, 1993; Shedden, 1994).

El slalom supergigante nace en 1983 en la competicin internacional y es una combinacin de descenso y slalomgigante, con giros largos a gran velocidad en una carrera disputada a una sola manga. Hay menos puertas que enel gigante y, como consecuencia, se alcanzan velocidades superiores a los 115 km/h. Tiene como especialcaracterstica la existencia de un mnimo de dos saltos en su recorrido, otorgando a esta carrera un riesgosuperior a sus compaeras olmpicas (Vzquez, 1993; Shedden, 1994; Zorrilla, 2000).

El descenso, segn Herrero, J.A.; Garca, D.; Martnez, F.J. (2003) es la prueba ms importante del esqu alpino.Se disputa a una sola manga y la velocidad media de las competidoras es de 75 km/h, mientras que en modalidadmasculina alcanza los 90 km/h. Algunos de los mejores esquiadores alcanzan velocidades de 150 km/h osuperiores en las secciones ms rpidas del recorrido. La prueba dura unos 2 minutos aproximadamente, ydurante toda la prueba se adopta una postura aerodinmica conocida como postura de huevo. Para manteneresta postura durante el descenso son necesarias muchas horas de entrenamiento y una gran fuerza muscular(Tugwell, 1982; Soulier y Mischel, 1991; Vzquez, 1993; Shedden, 1994).

FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Se puede citar muchos factores que determinan el perfil del rendimiento del esquiador. En el cuadro inferiorpuede observarse una visin del conjunto de cualidades requeridas por los rganos individuales. La aptitud fsicano debe slo de entrenarse sino cuidarse. Esto debe ser as sobre todo en perodos que no haya nieve.


Tabla 2. Factores que determinan el perfil del rendimiento del esquiador (Kemmler 1981).

El objetivo de la preparacin es desarrollar en igual medida todos los componentes necesarios de la capacidad derendimiento para esquiar. Por ello debe entenderse que la aptitud fsica del esquiador es el resultado delentrenamiento. Slo de esta forma pede comprenderse el esfuerzo necesario para esquiar.

El entrenamiento del esquiador ocasiona siempre procesos de adaptaciones especiales y generales que llegan alaumento de la condicin fsica.

Con respecto a las exigencias del esqu alpino de competicin (Gmez P.J., 1996): Se puede decir que son devarios tipos:

Tcnica,1.Fsica,2.Psquica,3.Tctica y cognoscitivas.4.

Con respecto a los requerimientos fisiolgicos del esqu:

Repetidas contracciones concntricas y excntricas del cudriceps sin perodo de descanso.1.Tiempo de esfuerzo entre 40 y 115: metabolismo energtico predominantemente anaerbico (tiempo basado2.en la competicin). Las fuentes de energa requeridas principalmente son:3.

Sistema de fosfgenos ATP/PC almacenado en el msculo.lSistema glucognico (formacin de lactato).l

Se va ha desarrollar la exigencia fsica, centrndose en el desarrollo de la fuerza y el entrenamiento necesariopara ello.

FUERZA

Al definir la fuerza se encuentra con la necesidad de distinguir entre fuerza como magnitud fsica y fuerza comopresupuesto para la ejecucin de un movimiento deportivo (Harre, 1994). Desde el punto de vista de la fsica, lafuerza es una influencia que al actuar sobre un objeto hace que ste cambie su estado de movimiento. Pero desdeel punto de vista de la actividad fsica y del deporte, la fuerza representa la capacidad de un sujeto para vencer osoportar una resistencia. Esta capacidad del ser humano viene dada como resultado de la contraccin muscular.Knuttgen y Kraemer (1987) ajustan an ms la definicin, adaptndola a las caractersticas dinmicas de cadamovimiento, ya que la entienden como la capacidad de tensin que puede generar cada grupo muscular a unavelocidad especfica de ejecucin.

El entrenamiento de la fuerza, es hoy en da uno de los trabajos ms importantes a tener en cuenta a la hora deplanificar correctamente el entrenamiento. Sea cual sea la especialidad en que se est intentando mejorar, el


desarrollo de la fuerza ha de estar siempre incluido. Y es que, al contrario de lo que ocurra hasta hace unasdcadas, hoy en da, el entrenamiento de la fuerza se incluye en todas las planificaciones, se hable del deporteque se hable.

Lejos pues, quedan los tiempos en los que nicamente lanzadores y halterfilos, pasaban largas horas en las salasde musculacin. A medida que han ido evolucionando los estudios cientficos relacionados con el deporte, se haido demostrando la gran importancia y relevancia que el entrenamiento de la fuerza puede tener sobre elrendimiento de cualquier deportista, sea cual sea su especialidad de esqu alpino.

Y es que un ptimo desarrollo de la fuerza supone una mejora considerable de las posibilidades de rendir a unmayor nivel. Eso si, siempre el desarrollo de la fuerza ha de estar en funcin de qu tipo de especialidaddeportiva estemos hablando. As si hablamos de esqu, tanto los esquiadores de fondo como los de alpinonecesitan niveles de fuerza aceptables, pero muy diferentes en cada caso.

Por lo tanto, segn se pretenda un desarrollo de la fuerza para un deportista de resistencia o de velocidad, laorganizacin del entrenamiento ser siempre diferente en lo que hace referencia a la duracin de las diferentesfases de dicha planificacin, si bien estas fases, sern llevadas a cabo en el mismo orden y con objetivos similaresen algunos momentos. Segn Tudor O. Bompa (1992), el entrenamiento de la fuerza, quizs sea uno de los mscomplicados de organizar correctamente, debido al gran nmero de variables que intervienen sobre l: cargas,repeticiones, series, descansos, velocidades de ejecucin, angulaciones, musculatura a desarrollar, especialidadhacia la que va dirigida, momento de la temporada, historial previo y experiencia del deportista, condicionesgenticas, etc. En definitiva, un gran nmero de cuestiones a considerar a la hora de pautar un entrenamientoeficaz.

En el caso del entrenamiento de la fuerza, lo especial es que dicho entrenamiento no se podr realizar en el lugardonde se compite. Se trabajar en espacios abiertos o cerrados como podra ser un gimnasio.

TIPO DE CONTRACCION MUSCULAR

Segn Herrero, J.A.; Garca, D.; Martnez, F.J. (2003), el esqu alpino es un deporte en el que priman lascontracciones excntricas. En esqu alpino las contracciones musculares son mayoritariamente excntricas(Viale y cols., 1998); En SSG, SG y SL se constat una predominancia de las acciones excntricas sobre lasconcntricas (Berg y Eiken, 1999); El slalom gigante es dominado por lentas contracciones excntricasrealizadas a intensidades cercanas a la fuerza mxima isomtrica (Berg y cols., 1995); Para modular las fuerzasexternas es necesario una activacin excntrica durante la fase de estiramiento muscular (Spitzenpfeil y cols.,1998).

Teniendo en cuenta esto, segn Herrero, J.A.; Garca, D.; Martnez, F.J. (2003) se debe de tener en cuenta en losentrenamientos, la aplicacin del mtodo excntrico en la preparacin general (lejana a la competicin) (Cometti,1998), o del mtodo pliomtrico en la preparacin especfica (Verkhoshansky, 1999). Adems, las contraccionesexcntricas son fundamentales para absorber las vibraciones (Spitzenpfeil y cols., 1998), de la misma forma queson requeridas para resistir las fuerzas producidas durante los giros (Berg y cols., 1995).

TIPO DE FUERZA REQUERIDA

Segn Herrero, J.A.; Garca, D.; Martnez, F.J. (2003), dentro del entrenamiento de la fuerza hay que diferenciarvarias facetas a desarrollar. En primer lugar, la fuerza mxima es un factor importante, sobre todo al final delperiodo de preparacin general, siendo fundamental este tipo de trabajo para las cuatro modalidades del esqualpino, ya que no se han constatado diferencias significativas en la FMI entre practicantes de sus distintasmodalidades (Viale y cols., 1998). Se ha observado que las contracciones excntricas llegan a alcanzar valoressimilares a los obtenidos durante la mxima extensin isomtrica en test de laboratorio (Berg y cols., 1995), por


lo que una mayor fuerza mxima isomtrica (FMI) supondr una amortiguacin ms eficiente de las vibraciones y,por lo tanto, siempre y cuando la tcnica sea buena, mejores trayectorias.

Los msculos que habr que trabajar en mayor medida sern cudriceps, isquiotibiales, glteos, aductores yerector del tronco, ya que son aquellos donde se constata una mayor actividad EMG durante la prctica del esqualpino (Hintermeister y cols., 1997).

Una cualidad cuya importancia crece a la par que la velocidad de la prueba (DS > SSG > SG > SL) es el ndice demanifestacin de la fuerza mxima. (Viale y cols, 1998), reflejaron mayores valores en esta cualidad en DS que enSL. Esta circunstancia podra justificarse por la influencia de la velocidad de desplazamiento sobre el aumento delas fuerzas verticales en el viraje. Slo el DS alterna lneas rectas y virajes a gran velocidad e impone tambintransiciones brutales de un nivel de fuerza dbil a un nivel de fuerza prximo a la FMI. La disciplina de SL, por elcontrario, as como exige una frecuencia de movimiento ms elevada, no requiere tanto el alcanzar con rapidezniveles de fuerza prximos a la FMI.

La fuerza explosiva es otro factor fundamental a trabajar, ms en las modalidades tcnicas (SL y SG) que en lasmodalidades fsicas (SSG y DS), ya que los cambios de velocidad y direccin son ms frecuentes en las dosprimeras. No obstante, en el esqu alpino en general, se debe de trabajar este factor en periodos de preparacinespecfica dado que este deporte exige acciones de un alto grado de fuerza a la mxima velocidad (Berg y cols.,1995; Spitzenpfeil y cols., 1998; Seifriz y Mester, 1998). En este apartado tambin incluimos la importancia quetiene la velocidad, en especial la velocidad gestual, y concretamente dentro de las pruebas tcnicas, para cambiarla posicin de los pies y del cuerpo en cada giro.

Finalmente, el esqu alpino exige realizar continuamente acciones de un alto grado de fuerza (Hintermeister ycols., 1997; Zeglinksi y cols., 1998; Mller y cols., 2000), por lo que es necesario gozar de una buena fuerzaresistencia. Es fundamental ejercitar esta cualidad en las regiones plvica y abdominal, ya que el esqu supone unmovimiento constante del centro de masa por las lneas de cada, y esta es la musculatura que se encarga de ello(Yacenda y Ross, 1998).

En cuanto a la importancia de la hipertrofia en el esqu, Seifriz y Mester (1998), constataron que el rea deseccin transversal tena una notable influencia en la velocidad, que es mayor en esquiadores con baja masacorporal. Adems el rea de seccin transversal y la masa no guardaba una relacin lineal.

Cuando se entrenen todas estas cualidades no slo habr que prestar atencin a los miembros inferiores. Losesquiadores necesitan tener fuerte la parte superior del cuerpo para conseguir una salida enrgica y la parte deltronco que nos permitir una mayor estabilidad corporal (Yacenda y Ross, 1998).

PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO

Una correcta preparacin fsica (fuerza) para la prctica del esqu alpino de competicin es una garanta parareducir el riesgo de lesiones y aumentar el rendimiento en cada carrera. Las personas que compiten, saben quees primordial dedicar parte del tiempo a la preparacin de la fuerza, incluso durante el perodo competitivo y queeste entrenamiento debe de estar correctamente planificado.

Con lo que la planificacin del entrenamiento debe ser la adecuada para que se consiga los mejores resultadosevitando dolores y lesiones innecesarias que le puedan llevar a modificar su postura en el gesto deportivo y por lotanto afectar su tcnica y provocar nuevos dolores y lesiones crnicas.

Antes de planificar, segn (Mariscal, M; Carvajal, C.J.; Olivares, A.M., 2004), hay que tener prever una serie defactores:


Tabla 3. Factores Antes de Planificar.

Lo primero que se hace es decidir para qu va a entrenar y para qu modalidad de esqu alpino va a entrenar. Losegundo es ver el estado actual del deportista y a partir de ah empezar a planificar su entrenamiento personal.Lo tercero es ver el tiempo del que se dispone para entrenar esta cualidad. Lo ltimo es ver que medios tienepara entrenar tanto econmicos como materiales.

Existen varias etapas en la planificacin de una temporada del esqu alpino y dependiendo de dicha etapadepender las caractersticas del entrenamiento de fuerza.

La duracin de la planificacin ser de un ao y estar formada por macrociclos de duracin de 4 a 6 meses.Empezar en Julio- Agosto y terminar en abril. El resto de meses ser el perodo de transicin.

Existen las siguientes etapas y con las siguientes caractersticas (Canadian Ski Coaches Federation 2001):

1. Fase de Preparacin General

Dicha fase empezar en Agosto y llegar hasta Octubre. Segn Tudor O. Bompa (2004) en esta etapa podemosver 2 perodos:

Fase de adaptacin anatmica

Tudor O. Bompa propone una primera etapa en la que se asienten las bases para un posterior trabajo de mayorexigencia. Para ello, en esta primera fase, se ha de conseguir el fortalecimiento a nivel general de todas aquellasestructuras que intervienen en los diferentes gestos especficos del esqu. Por este motivo, las cargas con que secomienza, han de ser bajas. As se fortalecen progresivamente los msculos, articulaciones, tendones y huesosque van a intervenir en los movimientos durante la prctica deportiva. Esta fase es clave, ya que supone colocarlos cimientos sobre los que se apoyar el resto de la planificacin. De no ser as, en posteriores etapas, puedenaparecer lesiones, ya que la exigencia aumenta conforme avanza la temporada.

Segn Lasaosa, M. (2001) se va a ver las siguientes caractersticas del entrenamiento de este perodo:

a. OBJETIVOS: Pretende adaptar la musculatura al trabajo con cargas que realizar en los entrenamientos. Lascualidades a trabajar son, en principio, la resistencia muscular, y progresivamente, el trabajo de fuerza.

b. DURACIN: Esta fase parte desde el total desentrenamiento o perodo de transicin, hasta la consecucin dela adaptacin anatmica adecuada para un trabajo posterior de mayor intensidad, de carcter mas especifico.Puede durar de 4 a 6 semanas con cargas de trabajo en progresin.

c. CARGAS DE TRABAJO: Se comienza con un volumen medio de trabajo, el cual llega a incrementarse para luegovolver a bajar. La intensidad va en sentido inverso, comenzando con intensidades medias que van ascendiendoprogresivamente (del 50 al 75%). La densidad de los estmulos de entrenamiento es proporcional a la intensidadde estos, al principio, los descansos son pequeos y al trabajar con mayor % de carga irn aumentando parafavorecer el trabajo muscular anaerbico y explosivo caractersticos del rendimiento en este deporte. Todo estoqueda expresado en el siguiente cuadro.


Tabla 4. Acondicionamiento de la fuerza en el perodo de adaptacin (Lasaosa M., 2001).

Fase de hipertrofia muscular

El entrenamiento de la fuerza que tras una primera fase en la que se trata de poner en marcha la mayora demsculos, articulaciones, tendones, ligamentos, etc., con el objetivo de fortalecerlos suficientemente como parasoportar los esfuerzos de mayor exigencia, ha de estar seguido de una fase en la que se busca un aumento de lafuerza mxima. Pero ese aumento de la fuerza mxima ha de venir desde la mejora de dos aspectos esenciales:estructurales y funcionales. Cuando se habla de mejoras estructurales, se est hablando de un desarrollo de todasaquellas estructuras que componen el msculo, y que en el tema de la fuerza, se centran en el aumento de lamasa muscular: la hipertrofia. Cuando se habla de mejoras funcionales, el desarrollo viene de la posibilidad deutilizar ptimamente los recursos de que dispone el msculo, centrndose en coordinar al mismo tiempo todas lasfibras musculares, para as ser capaces de mover pesos ms elevados: coordinacin intramuscular.

Centrndose en la segunda fase: se produce mejora de la fuerza mxima a partir del aumento de la masamuscular o hipertrofia. Para conseguir este objetivo, se ha de tratar en todo momento, llegar a la mximasolicitacin muscular. En otras palabras, se ha de buscar una exigencia muy alta a todas las fibras que componenun grupo muscular. Ello se consigue a travs de sesiones en las que el peso a mover sea elevado, o sea, entre el65 y el 80% de la fuerza mxima que el sujeto es capaz de realizar.

Segn Lasaosa, M. (2001) vamos a ver las siguientes caractersticas del entrenamiento de este perodo:

a. OBJETIVOS: La ganancia en fuerza muscular es un segundo paso en la preparacin. Aqu, a su vez, se busca 2objetivos diferentes:

Desarrollo de la masa muscular y fortalecimiento articular.lDesarrollo de la fuerza, casi mxima, como cualidad bsica que luego derivaremos a la fuerza explosiva delresistencia, propia de las acciones de este deporte.

b. DURACIN: Esta fase puede extenderse entre 6 y 8 semanas.

c. CARGAS DE TRABAJO: El volumen del trabajo realizado no es alto en ninguno de los factores que lo componen,ya que la deportista busca un rendimiento elevado en intensidad necesaria para el desarrollo de la cualidad defuerza. Se movern en esfuerzos del 65-80% para la hipertrofia de la masa muscular, que a su vez se preparapara el trabajo de fuerza, casi mxima, entre el 80-95%. La densidad de los estmulos ser muy baja con largosdescansos entre las series, que adems, no buscan llegar al agotamiento total. Esto queda expresado en elsiguiente cuadro.


Tabla 4. Entrenamiento de la fuerza en perodo de entrenamiento general (Lasaosa M., 2001).

2. Fase de Preparacin Especfica

Dicha fase empezar en noviembre y terminar en diciembre. En esta etapa, lo principal es transferir lasganancias de fuerza mxima a las condiciones que el deportista se va a encontrar en su competicin especfica(Lasaosa M., 2001). La potencia es una de las palabras claves en el rendimiento, y se realizan gran cantidad deejercicios que a lo largo de los aos han ido demostrando su validez y buenos resultados. Son generalmenteejercicios de saltos, en los que el deportista trabaja de diferentes maneras la fuerza del tren inferior.

Los ms conocidos dentro de este tipo de entrenamientos, son los saltos pliomtricos, aunque tambin se buscansaltos consecutivos, saltos en profundidad, en altura, a diferentes distancias del suelo, con una pierna, con las dos,de forma alternada, simultnea, etc.

Segn Lasaosa, M. (2001) se va a ver las siguientes caractersticas del entrenamiento de este perodo:

a. OBJETIVOS: Previo al trabajo en pistas, se busca un desarrollo especfico de la fuerza. Esto se manifiesta envarios sentidos:

Desarrollo de la explosividad.lDesarrollo de la fuerza de resistencia.l

b. DURACIN: se entrena en esta fase durante, al menos 4 semanas anteriores a la salida a la nieve, o incluso enuna forma de trabajo mixto con la fase anterior. Este tipo de entrenamiento, aparte de ser especfico, mantienelas ganancias en hipertrofia y fuerza. Se deber adaptar la duracin y la aplicacin de esta fase a las fechas decompeticin para conseguir un nivel fsico ptimo durante la temporada de competiciones. Para ello, este tipo detrabajo, as como estmulos propios de las otras fases, no se llegarn a abandonar del todo durante la temporadaentera.

c. CARGAS DE TRABAJO: El volumen de trabajo aqu es muy bajo debido a su nivel elevado de intensidad sobretodo en el trabajo explosivo. Si se trabaja la fuerza de resistencia, se emplear estmulos muy densos con muypoco descanso entre ejercicios, aunque asimismo el volumen de trabajo es bajo en relacin con la intensidad. Estolo podemos ver en el cuadro siguiente.

Tabla 5. Entrenamiento de la fuerza especfica. (Lasaosa M., 2001).

3. Fase Competitiva

Dicha fase empezar en diciembre y acabar alrededor de Abril. En dicho perodo hay que mantener estabilizadoslos niveles adquiridos de condicin fsica (fuerza). Se buscar trabajos ms especficos incluyendo


entrenamientos en pista.

En musculacin, la fuerza resistencia se trabajar con autocargas (propio peso corporal) y mediante pesas arazn de 6 a 8 ejercicios totales por sesin. Se realizar 3 o 4 series de 15 a 20 repeticiones al 70-75% de laintensidad sin pausa en el cambio de ejercicio. La fuerza mxima se entrenar mediante ejercicios con barra(sentadillas y fondos frontales principalmente) y prensa horizontal. Se harn de 4 a 6 series entre 8-12repeticiones al 80-85% de intensidad con recuperaciones entre 3-5'.

4. Fase de Transicin

Dicha fase empezar al finalizar el perodo competitivo y terminar al comenzar la nueva temporada. Serecomendar al deportista que realice prctica variada para que intente mantener un nivel de condicin fsica.

ENTRENAMIENTO: ACTIVIDADES AL AIRE LIBRE Y EN SALA DE MUSCULACIN

En este apartado se va a ver actividades que podra realizar en el entrenamiento que realiza de fuerza.

Primeramente se va a exponer ejercicios que realizaremos en un gimnasio

La principal ventaja del gimnasio es que pone a su disposicin todos los medios: las mquinas, que son muchas ymuy complejas. Hoy en da el gimnasio permite realizar mltiples actividades. El trabajo de refuerzo muscularpuede realizarse puntualmente, puesto que todas las mquinas estn preparadas para intervenir en zonasmusculares muy concretas (Schurman C., 2002).

El entrenamiento en circuito es un componente importante del entrenamiento de la fuerza. Este mejora lossistemas energticos que son requeridos en las carreras del esqu, tiempo durante el cual los muslos, caderas, yespalda tienen que trabajar intensamente para mantenerlo erguido sobre la pendiente mientras desciende. Elentrenamiento en circuito incrementar la fuerza, la resistencia a la fuerza, la capacidad anaerbica y la potenciade sus piernas (Schurman C., 2002).

Se va a poner una serie de ejemplos de ejercicios para trabajar la fuerza (Lasaosa M., 2001).

Figura 1. Sentadilla: Fortalece el tren inferior, toda la musculatura de la cadera y rodilla. Tambin trabajar extensoresdel tronco.


Figura 2. Prensa: Fortalece el tren inferior. Se trabaja hasta el paralelo. Tiene el mismo efecto que la sentadilla peroaislando solo el trabajo de piernas.

Figura 3. Elevacin de talones sentado: Fortalece los msculos extensores del tobillo: gemelos y soleo.

Figura 4. Abdominales en mquina: Fortalece la musculatura de la zona abdominal de forma aislada dando estabilidad a lazona media del cuerpo.


Figura 5. Encogimiento en mquina: Fortalece la musculatura abdominal y los flexores de la cadera.

Figura 6. Extensores de tronco en mquina: Fortalece los extensores de la columna, especialmente la zona lumbar.


Figura 7. Fondos en paralelas: Desarrolla pectorales, deltoides y trceps. Ejercicio bsico para la musculatura anterior dela cintura escapular.

Figura 8. Press frontal en mquina. Similar al anterior.


Figura 9. Elevaciones laterales. Ejercicio para deltoides y trapecio. Ayuda en la accin rotadora externa del hombro.

Figura 10. Curl barra. Desarrolla la musculatura flexora del codo y mueca y ayuda a la estabilidad del hombro.

Figura 11. Salto pliomtrico desde Step. Desarrollo de la fuerza a travs del sistema pliomtrico para la musculaturaextensora de cadera, rodilla y tobillo.


Figura 12. Sentadillas con talones elevados, parte baja de la posicin de esqu.

Figura 13. Sentadilla en Equilibrio: Para desarrollar la fuerza en una pierna y una cadera por vez, colquese de pie juntoa un escaln y coloque un pie encima del mismo. Las manos deben estar al frente suyo para equilibrarse o al costado enposicin de esquiar. Mantenga el pie que esta abajo ligeramente atrasado con respecto al pie que esta arriba del escaln.

Se va a exponer ejercicios que no hacen falta realizar en un gimnasio

Saltos laterales: para desarrollar la potencia de sus caderas e incrementar la conciencia de su centro delgravedad. Al caer puede ponerse en posicin como si estuviese dando una cuerva, alternando las piernas.Abductores y aductores: para los abductores/aductores, el nico equipamiento que necesitas es una pelota. Seltumba sobre su espalda con los pies totalmente apoyados en el suelo, pone una pelota semirrgida entre lasrodillas y las aprieta (aductores). Para los abductores solo necesita poner esa misma pelota entre la caraexterna de una de sus rodillas y la pared, presionando contra ella.


Figura 14. Abductores y aductores.

Multisaltos desde sentadilla: Desarrolla la explosividad desde la posicin de muslos paralelos al suelo. Imita lalposicin bsica del esqu. Se trabaja para absorber y repeler los saltos del esqu.Multisaltos laterales desde sentadilla: Igual que el anterior pero en otro plano de movimiento. Tambinldesarrolla la capacidad explosiva del msculo aprovechando el trabajo excntrico.Abdominales en V: Ejercita la fuerza explosiva de la zona media.l

Figura 15. Abdominales en V.

Fondos con palmadas: trabaja la explosividad del tren superior.lLumbareslGradas (escaleras): mejorar la contraccin excntrica de la pierna, as como acostumbrar a los msculos,lligamentos y tendones a este tipo de contraccin.

CONCLUSIONES

Las conclusiones que se puede sacar tras este artculo sobre el entrenamiento de fuerza en el esqu alpino decompeticin son las siguientes:

Se debe de tener en cuenta en los entrenamientos, la aplicacin del mtodo excntrico en la preparacinlgeneral (lejana a la competicin) o del mtodo pliomtrico en la preparacin especfica. Adems, lascontracciones excntricas son fundamentales para absorber las vibraciones.Una correcta preparacin fsica (fuerza) para la prctica del esqu alpino de competicin es una garanta paralreducir el riesgo de lesiones y aumentar el rendimiento en cada carrera. Las personas que compiten, saben quees primordial dedicar parte del tiempo a la preparacin de la fuerza, incluso durante el perodo competitivo y


que este entrenamiento debe de estar correctamente planificado.En esqu alpino las contracciones musculares son mayoritariamente excntricas. En SSG, SG y SL se constatluna predominancia de las acciones excntricas sobre las concntricas.La duracin de la planificacin ser de un ao y estar formada por macrociclos de duracin de 4 a 6 meses.lEmpezar en Julio- Agosto y terminar en abril. El resto de meses ser el perodo de transicin. Existen variasetapas en la planificacin de una temporada del esqu alpino y dependiendo de dicha etapa depender lascaractersticas del entrenamiento de fuerza.El entrenamiento en circuito es un componente importante del entrenamiento de la fuerza. Este mejora loslsistemas energticos que son requeridos en las carreras del esqu, tiempo durante el cual los muslos, caderas, yespalda tienen que trabajar intensamente para mantenerlo erguido sobre la pendiente mientras desciende. Elentrenamiento en circuito incrementar la fuerza, la resistencia a la fuerza, la capacidad anaerbica y lapotencia de sus piernas.La preparacin fsica que se realiza durante el perodo preparatorio cobra vital importancia si tenemos enlcuenta la duracin del perodo de competicin.La realizacin de otros deportes en perodo de transicin, contribuye a mejorar el nivel de condicin fsica.l

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CITA

Cita en G-SE

Sergio Aragn Arjona. Entrenamiento de la Fuerza en el Esqu Alpino. G-SE. 13/03/2006. g-se.com/a/571

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