Guia de Esqui

CUADERNOSTÉCNICOS DEPORTIVOSMUNICIPALES

MUNICIPAL DEESQUI Y SNOW

I N D I C E

Una guía para los que empiezan . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

Conocimientos básicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

Equipo y material . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

Tipos de pista . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

El remonte o forfait . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

Recomendaciones generales . . . . . . . . . . . . . . . . 18

Salud y seguridad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21

Ejercicio físico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23

Consejos médicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26

Alimentación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29

Conducta ante un accidente . . . . . . . . . . . . . . . . 31

Lesiones más frecuentes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32

Agenda . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37

Estaciones de invierno . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39

Direcciones de interés . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42

Notas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43

Las publicaciones de carácter divulgativo, como la guía que tengo la sa-

tisfacción de presentar sobre los deportes de nieve, son un soporte

magnífico para conseguir el máximo provecho y la seguridad óptima en

la práctica deportiva y suponen un valor añadido a la oferta municipal, en

este caso, a los cursos de esquí y snow que el Ayuntamiento de Madrid

programa cada año en los meses de enero y febrero.

Espero que esta guía, redactada con rigor y actualidad, sirva eficazmente

a estos objetivos y que en sí misma represente un instrumento más de

promoción de los deportes en la nieve y de la evidencia sobre la pasión

por el deporte que compartimos y que comienza en el desarrollo del de-

porte de base, del deporte entendido como procurador de bienestar,

salud, educación y ocio, al que sin duda estas publicaciones aportan el

conocimiento imprescindible.

Miguel de la Villa PoloDirector General de DeportesAyuntamiento de Madrid

UNA GUÍA PARA LOS QUE EMPIEZAN

La presente guía se edita en el marco de la organización por parte de la

Dirección General de Deportes del programa municipal de actividades

deportivas en la nieve, dirigida a personas de todas las edades que de-

sean practicar esta modalidad deportivo-recreativa con el objetivo de

que sirva de utilidad, tanto a las personas que comienzan la práctica de

este deporte como a las que ya tienen experiencia en el esquí.

Elaborado con un lenguaje fácil, una estructura sencilla y una documen-

tación básica para una rápida consulta, este manual se ha dividido en

tres grandes bloques: el primero dedicado a los conocimientos esencia-

les, un segundo que insiste sobre los aspectos de salud y seguridad y

una tercera parte a modo de datos prácticos con las posibilidades para

profundizar más en este deporte, todo ello desarrollado con la experien-

cia de los técnicos deportivos de la Dirección General de Deportes tras

18 ediciones de esta actividad por la que han pasado más de 20.000

alumnos.

Aunque su edición va dirigida, principalmente, a los participantes en las

actividades en la nieve como un eficaz complemento informativo a las

clases de esquí, esta guía puede ser muy útil a cualquier persona que

tiene la inquietud de esquiar, ya que se presenta el esquí como un de-

porte accesible, divertido y seguro, lo que dimensiona el valor de esta

publicación que, en sí misma, es única como iniciativa editorial institucio-

nal al servicio de la difusión de los deportes de la nieve.

CONOCIMIENTOS BÁSICOS

Como todas las actividades deportivas, el esquí y elsnow gozan de excelentes argumentos, así como decualidades características y diferenciadoras:

Fácil de aprenderCon muy pocas clases ya se pueden practicar ydesarrollar en un atractivo entorno natural (aire libre,montaña, nieve…).

DivertidoSu práctica supone un continuo reto, con un apren-dizaje progresivo, diferentes materiales, tipos depistas y modalidades.

Ejercicio físicoEsquiar o hacer snow exige un intenso trabajo físico,sobre todo en los grupos musculares inferiores, y,con ello, unamejora de nuestra capacidad aeró-bica.

VacacionesLos deportes de nieve suelen asociarse a pequeñosperíodos vacacionales de invierno, suponiendo unaactividad magnífica para el ocio.

El apresquíCon este nombre se recogen todas aquellas activi-dades complementarias que rodean al esquí: visitasculturales, gastronomía, etc. que suponen un valorañadido a la actividad deportiva.

Amplia ofertaNuestro país dispone de muchas y muy buenasestaciones de invierno, además de la proximidadde las instalaciones de Francia y Andorra.

CONOCIMIENTOS BÁSICOS / GUÍA MUNICIPAL DE ESQUÍ Y SNOW / 11

GORRO. La utilización de un gorro es fundamental en la prác-tica de deportes en la montaña, ya que por la ca-beza se pierde aproximadamente el 60 % del calorcorporal. Un gorro protege del frio y la humedad enla zona de la cabeza y orejas y sirve tanto de lanacomo de tejido polar.

GUANTES. Los guantes son también indispensables para lapráctica del esquí/snowboard, porque, además deprotegernos del frío, sirven para evitar lastimar-nos las manos en el caso de caídas o apoyos.Existen variados tipos y de distintos materiales y es-pecíficos para cada actividad: más finos o gruesosen función del gusto y necesidades de cada uno.

GAFAS. Son imprescindibles para evitar el deslumbramientoque produce el reflejo del sol en la nieve, así comolas radiaciones ultravioletas que pueden provocarquemaduras en la retina.Se puede elegir entre gafas de sol o de ventisca.Las gafas de sol deben cubrir el máximo posible evi-tando que entre luz por debajo y el lateral de las mis-mas a los ojos.

Las gafas de ventisca son muy útiles, ya que cubrentoda la cara. En la actualidad las hay con cristalesintercambiables para días de sol o días nublados, in-cluso con cristales que se adaptan a las dos situa-ciones.

TABLAS DE ESQUÍ. El tamaño de las tablas de esquí se elige enfunción de la altura y el peso de la persona, y alprincipio es mejor alquilarlas para ir conociendo losmateriales y medidas que mejor se adaptan a cadauno. También existen formas, tamaños y materialesespecíficos para cada forma de esquiar.En general, para iniciarse conviene elegir tablas li-geras, blandas, con una medida de 20 centíme-

CONOCIMIENTOS BÁSICOS / GUÍA MUNICIPAL DE ESQUÍ Y SNOW / 13

EQUIPO Y MATERIALROPA. Deben utilizarse prendas diseñadas para resistir el frío

y la humedad. En la actualidad hay gran variedad deropa técnica, específica para montaña, que resultamás cómoda y útil con menos capas.

Lo ideal es una camiseta térmica como primeracapa (segunda piel), un forro de micro polar, un fo-rro polar más grueso (en caso de mucho frío o per-sonas muy frioleras) y por último una capa imper-meable (lo más recomendable es el materialgore-tex). Estas prendas térmicas, además de man-tenernos calientes, también permiten sacar el ex-ceso de calor hacia fuera, consiguiendo así unamejor regulación de la temperatura corporal.

Es importante evitar el algodón como primera capadel cuerpo, ya que, si sudamos, éste mantiene la hu-medad por mucho tiempo consiguiendo que nosenfriemos rápidamente. Por el contrario las llamadas“segunda piel” son sintéticas y evacúan rápida-mente la humedad hacia la capa siguiente mante-niendo el calor corporal.

CALCETINES. Al igual que la primera capa, los más idóneos sonlos calcetines de poliamida o poliamida más algo-dón, que son más finos y permiten una mayor co-modidad y sensibilidad.Hay marcas que comercializan calcetines específi-cos para esquí y snowboard con sistema antidesli-zante y bandas elásticas que mejoran la circula-ción, retrasando o evitando el enfriamiento de lospies.

Los calcetines tanto de esquí como snowboard sonaltos y deben colocarse bien estirados para evitarpliegues (que provocan molestias y rozaduras) al po-nernos las botas.

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tros menos que la altura de la persona para queresulten más manejables.

Por ejemplo, para un esquiador que pesa 75 Kg ymide 175 cm., los esquíes que le aconsejamos, de-pendiendo del nivel, serían del siguiente tamaño:

• Nivel principiante: de 160 a 170 cm• Nivel intermedio: de 165 a 175 cm• Nivel avanzado: de 165 a 190 cm

Dentro de estos márgenes se aconseja al esquiadorque elija los que más se adapten a sus necesidades.

Otros factores que hay que tener en cuenta son elnivel de esquí, la altura, el peso, la forma de esquiar(suave o agresiva), el uso del esquí (vueltas cortas opara más velocidad) y, por último, las preferencias(utilización en pista, fuera de pista o para realizar sal-tos). En la actualidad existen esquíes polivalentesque se adaptan a todas las circunstancias descritas.

En cuanto al mantenimiento:

• Se deben mantener siempre bien encerados parafacilitar el deslizamiento.

• En caso de golpes y arañazos, es recomendablereparar las suelas en algún lugar especializado.

• Antes de guardarlos conviene eliminar el óxido delos cantos con una goma abrasiva, secarlos bien yencerarlos para que se conserven en buen estado.

FIJACIONES. Junto con las tablas forman un conjunto insepa-rable. Se deben elegir en función de la seguridad ydentro de los márgenes que se adapten al peso yla forma de esquiar. Es importante que estén bienreguladas y que se controlen a menudo para evitarproblemas. Es recomendable aprender a controlar-las y regularlas uno mismo o hacerlo en lugares es-pecializados.

Al igual que con las tablas y los esquíes, las fijacio-nes deben tener unmantenimiento adecuado y deforma periódica:

• Limpiarlas de suciedad, siendo recomendable en-cargar, periódicamente, a un taller especializado laaplicación de aceite antioxidante o grasa en las ar-ticulaciones de los frenos.

• Apretar los tornillos de sujeción, ya que una malaregulación puede producir caídas y lesiones.

• Regular las fijaciones, de acuerdo con el peso, lamedida de la bota y nivel de esquí de la persona quelas va a usar.

• Al final de la temporada conviene destensar el me-canismo que regula la fuerza del ajuste y cerrar la fi-jación como si estuviese la bota puesta.

TABLAS DE SNOWBOARD. Al igual que las tablas de esquí, és-tas también se eligen teniendo en cuenta la alturay peso de la persona.Para iniciarse, son recomendables las tablas blan-das y ligeras para hacer más sencillo el aprendizaje.La altura estará comprendida entre la mandíbula,como mínimo, y las cejas, como máximo.

También hay que cuidar que la bota no sobresalgade la tabla, sobre todo aquellos usuarios que tienenun número de pie muy grande. Existen en el mer-cado tablas con mayor anchura dentro de la mismaaltura.

En cuanto al mantenimiento de las tablas éste essimilar al de los esquíes:

• Encerar la suela para facilitar el deslizamiento.

• Los golpes y arañazos en la suela deben ser repa-rados en algún lugar especializado.

• Antes de guardarla conviene eliminar el óxido de

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los cantos con una goma abrasiva, secarla bien yencerarla para que se conserve en buen estado.

BOTAS. Entre todo el material necesario para esquiar las botasrepresentan la elecciónmás personal que exige cri-terios similares a los que se utilizarían para elegirunas zapatillas de deporte:• Deben sujetar bien el pie y hay que cuidar que alprincipio no queden holgadas, ya que luego cedenun poco y el pie se mueve dentro.

• Las botas están diseñadas para ir sobre los es-quíes y no para caminar con ellas, ya que se pue-den estropear las suelas o partes importantes de labota, como son la puntera y la talonera.

• Es importante comenzar a esquiar con la botaajustada correctamente cuidando que el ajusteno llegue a niveles que corte la circulación en el pie.

• Es recomendable quitar y secar el botín para queno coja mal olor con la humedad y, una vez seco,colocarlo nuevamente dentro de la bota.

• Las botas hay que guardarlas con los ganchoscerrados al mínimo.

• Conviene revisar periódicamente cierres, gan-chos, tornillos y suelas desgastadas.

BASTONES. El uso de los bastones es fundamental para ayudara mantener el equilibrio y, para iniciarse, los mejo-res son los rectos.Para elegir los adecuados hay que realizar la si-guiente postura: apoyando la empuñadura en elsuelo y cogiendo el bastón con la mano por debajode la arandela plástica, el brazo y el antebrazo de-ben formar un ángulo de noventa grados.

TIPOS DE PISTAExisten diferentes tipos de pistas, en función de sudificultad, según la inclinación, la orografía (baches,obstáculos naturales, etc.).

Cada esquiador debe escoger la adecuada para sucapacidad técnica y aprender a diferenciarlas por sucolor:

VERDE: Pista muy fácil

AZUL: Pista fácil o intermedia

ROJA: Difícil

NEGRA: Muy difícil

Las estaciones seleccionadas para el programa mu-nicipal de actividades deportivas en la nieve tienensiempre los cuatros tipos de pistas descritos, paradar la posibilidad de esquiar a deportistas de todoslos niveles técnicos.

El REMONTE O FORFAITPor este nombre se conocen los diferentes sistemasque existen para transportar a los esquiadores alcomienzo de las pistas. Para utilizarlos hay que ad-quirir en taquilla un abono de remontes o forfait, quesirve para usar en las fechas indicadas y cuantas ve-ces se quieran los remontes necesarios para es-quiar.

Los tipos de remonte más usuales son:

TELECABINA. Es una cabina donde los esquiadores son trans-portados a un punto más alto de la estación de es-quí. No tiene ningún inconveniente para las perso-nas inexpertas, ya que se coge con el remonteparado, normalmente se viaja de pie y los esquíes

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se llevan en la mano, facilitándose así cualquier tipode movimiento.

TELESILLA. Su principal dificultad es que hay que cogerlo enmovimiento porque nunca se detiene. Se utilizacon esquíes puestos y se viaja sentado. Los inex-pertos deben comunicar a los empleados el desco-nocimiento sobre la forma de cogerlo, siendo muyimportante al bajar impulsarse hacia delante paraalejarse del remonte y evitar que golpee por detrás,además de facilitar así el camino a los otros esquia-dores. Los bastones deben llevarse sin la correaajustada y en la mano exterior del remonte. Otra me-dida de seguridad es bajar el guardacuerpos paraevitar caídas desde el telesilla. Y por último, muchocuidado con los trajes o mochilas que tengan cintaso correas que puedan engancharse con el telesilla.

TELESQUÍ. Es el remontemás complicado para los esquiado-res que se inician, ya que funciona como un telesi-lla, pero se viaja de pie, con los esquíes puestos ydeslizándose sobre ellos. Los principiantes debenponer en conocimiento de los empleados el desco-nocimiento de su utilización para recibir las explica-ciones pertinentes.

RECOMENDACIONESGENERALES• La primera y fundamental es acudir a algunos delos cursos de aprendizaje existentes, atendidospor profesionales acreditados, y asi iniciarse en latécnica básica para aprender a esquiar. No hacenfalta muchas clases y con ello se garantiza un dis-frute y un aprovechamiento óptimo de la práctica delesquí.

• No se debe esquiar nunca en solitario; es prefe-rible elegir acompañantes que, además, tengan unnivel técnico similar. Como en cualquier deporte yactividad, lo atractivo es ir progresando y ganandocapacidad técnica y experiencia.

• Respecto a los demás hay que comportarse deforma que no se ponga en peligro al resto de losusuarios, ni se les cause ningún perjuicio, aten-diendo al descender por la pista la situación delresto de los esquiadores que se encuentran alrede-dor.

• Al esquiar hay que tener en cuenta que la prefe-rencia la tiene siempre quien viene por la dere-cha (como en la circulación con el coche) y quien seencuentra más abajo (él no te ve, pero tú sí a él). Losadelantamientos se pueden hacer por cualquierlado, pero siempre dejando suficiente distancia ypreviniendo las posibles evoluciones del esquiadorque va delante.

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SALUD Y SEGURIDAD

EJERCICIO FÍSICO

UN PLAN DE ENTRENAMIENTO

Cuando ya se disfruta de cierto nivel técnico puedesuceder que el ejercicio físico al esquiar vaya a sermucho más intenso y se vaya a requerir muchomás esfuerzo. Si ésto sucede tras haber pasadomuchos meses sin haber realizado ningún otro tipode actividad física, es conveniente efectuar el si-guiente plan de entrenamiento físico, especial-mente diseñado para este deporte

SALUD Y SEGURIDAD / GUÍA MUNICIPAL DE ESQUÍ Y SNOW / 23

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CALENTAR Y ESTIRAR

Es recomendable realizar determinados ejerciciosantes y después de esquiar, ya que de esta ma-nera se reduce el riesgo de lesiones y se consigueun mayor rendimiento muscular, además de facilitaruna mejor recuperación después de esquiar, redu-ciendo la posibilidad de molestias musculares.Los ejercicios que se proponen pueden desarro-llarse en la misma habitación antes de salir, o des-pués, antes de la ducha. Deben hacerse lentamente,controlando la respiración como se indica, mante-niendo la tensión unos siete segundos y repitiendodos o tres veces cada una (no es preciso hacerlostodos).

24 / GUÍA MUNICIPAL DE ESQUÍ Y SNOW / SALUD Y SEGURIDAD SALUD Y SEGURIDAD / GUÍA MUNICIPAL DE ESQUÍ Y SNOW / 25

MANTENGA EL TALÓN EN ELSUELO CON LA PIERNAATRASADA ESTIRADA.BALANCEE LA CADERA DE UNLADO A OTRO. HACER LOMISMO CAMBIANDO LAPIERNA ATRASADA.

EXHALE ALBAJAR ELTRONCO.RECUPERE ELAIRE AL SUBIR.

EXHALE Y FLEXIONELAS RODILLAS.INHALE AL SUBIR ELCUERPO.

BALANCEE EL CUERPO INHALANDO Y EXHALANDOEL AIRE DE LOS PULMONES, TRATANDO DE QUE LA

ESPALDA PERMANEZCA EN CONTACTO CON ELSUELO EN TODO MOMENTO.

EXHALE ALINCLINARSE HACIADELANTE. INHALE

AL SUBIR ELTRONCO.

EXHALE AL GIRAR ELTRONCO SUAVEMENTEHACIA ATRÁS. INHALE

AL VOLVER LOSHOMBROS AL FRENTE.

EXHALE AL BAJAR EL TRONCO.RECUPERE EL AIRE AL SUBIR.

EXHALE Y FLEXIONE LARODILLA DELANTERA. INHALEAL EXTENDERLA. REPETIRLO.

AL FLEXIONARLAS RODILLAS

EXHALE YADELANTE

LIGERAMENTELA CADERA.

esquiador. A menor nivel las tablas serán de menoraltura. También con el modelo “Carving” se utilizamenor longitud.

• Bastones de longitud adecuada: Cogidos y apo-yados en el suelo deben mantener los codos a 90º.

• Ropa de abrigo, cómoda y transpirable. Mono deesquí o cazadora, jersey grueso o forro polar y ca-miseta de manga larga, pantalón (impermeable,acolchado o de laster), gorro y guantes. Los calce-tines es conveniente que sean gruesos, sin costurasy más altos que la bota, para evitar rozaduras.

• Proteger la cara con cremas de factor de protec-ción total.

• Protección ocular: Con gafas específicas para lanieve.

• Protección labial: Utilización frecuente de protec-tores labiales para evitar la sequedad labial y pos-terior aparición de fisuras y heridas.

• Consultar el parte meteorológico y el estado dela nieve.

• Calentar antes de empezar a esquiar: Unos sen-cillos ejercicios para ejercitar los músculos y las ar-ticulaciones (piernas, caderas y brazos) como losque se proponen en esta guía son de gran ayudapara evitar la rigidez y conseguir elasticidad.

DURANTE EL ESQUÍ

Para el momento en el que se está esquiando seproponen las siguientes normas de seguridad enun-ciadas por la Federación Internacional de Esquí:• En general, dosificar las fuerzas y guardar brevesperíodos de descanso porque la excesiva fatiga

CONSEJOS MÉDICOSJunto a los ejercicios físicos y a las actuacionesen caso de accidente, también conviene conoceruna serie de consejos médicos importantes paraprevenir estos accidentes y las lesionesmencionadas durante la práctica del esquí. Nohay que olvidar que una mala caída esquiando nosólo acaba con las vacaciones, sino que tambiénpuede crear lesiones graves. La prevención es lamejor aliada.

ANTES DE ESQUIAR

• Para evitar accidentes y lesiones es aconsejablecomer adecuadamente (desayuno abundante ycomida ligera) y no esquiar con poca ropa, ya quela misma protege de las erosiones y los cortes encaso de caída.• Elegir un equipo adecuado y ajustarlo correcta-mente: las botas deben quedar ajustadas, pero sindejar los dedos encogidos. No deben producir roza-duras. El número de la bota debe ser similar al de lazapatilla deportiva. Es preferible que el pie quedejusto a que “ baile “ dentro de la bota. Es imprescin-dible no esquiar con las botas desabrochadas omuy flojas.

• Fijaciones: Su correcto funcionamiento es muyimportante. Se ajustan de acuerdo al peso, nivel deesquí y edad. Hay que observar que liberen la botacon facilidad en una caída y que sujeten correcta-mente el esquí en los virajes. El ajuste se gradúa de1 a 10, correspondiendo el más elevado a la mayordureza.

• Tablas: Por regla general corresponde a la alturadel sujeto más 5 o 10 cm, dependiendo del nivel del


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conlleva una mayor vulnerabilidad a la lesión.

• Esquiar de manera que no se ponga en peligroo se perjudique a los demás.

• Esquiar de una forma controlada en cada mo-mento.

• El esquiador que viene detrás debe elegir su ca-mino de forma que no ponga en peligro al es-quiador que va delante.

• El esquiador que va delante dejará al esquiadoradelantado espacio suficiente para que realice susmovimientos.

• El esquiador que entra en pista debemirar arribay abajo para asegurarse que la pista está despe-jada.

• El esquiador debe evitar pararse en los pasosestrechos o sin visibilidad en las pistas.

• El esquiador que suba o baje a pie debe hacerlopor el lateral de la pista.

• Respetar el balizaje y la señalización. No entraren las pistas y zonas cerradas.

• En caso de accidente todo esquiador debe pres-tar socorro.

• Los esquiadores o testigos deben intercambiarnombres después del accidente.

• Tener en cuenta la señalización de las pistas y lasnormas de la estación.

• Llevar el plano de pistas y elegir el itinerario conantelación.

• Esquiar en pistas señalizadas y siempre en com-pañía.

• Extremar las precauciones con mal tiempo y es-casa visibilidad.

• Adaptar la velocidad a cada situación.

• Interrumpir la actividad a los primeros síntomas defatiga.

• Prestar la máxima atención mientras se esquía.Una pequeña distracción puede provocar una caídao una colisión produciendo lesiones importantes.

• Llevar alimentos de elevado nivel energético (cho-colate, frutos secos, barritas energéticas...) si se vaa permanecer un largo tiempo en las pistas sin pa-rar para comer.

DESPUÉS DE ESQUIAR• Hacer ejercicios de relajación, baño, sauna, ma-saje...• Recuperar fuerzas con una buena alimentación.Ingerir el suficiente líquido ya que la deshidrataciónaumenta el riesgo de lesiones.

• Dormir las horas necesarias.

ALIMENTACIÓNAunque no se puede hablar de una alimentación es-pecífica para esquiar, aparte de la que se aconseja-ría para cualquier otra actividad que requiera un es-fuerzo físico continuado, la alimentación en estoscasos debe atender a las circunstancias de altitudy clima.

Es muy importante que las comidas no sean exce-sivas y abundantes. Lo ideal es un buen desayuno,una comida ligera y una cena temprana un pocomás abundante.

En general, la dieta debe ser rica en hidratos decarbono, baja en grasas y moderada en proteí-

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en la sangre está por debajo de los valores conside-rados normales. Los síntomas son mareos, visiónborrosa, sensación de cansancio, temblor y sudorfrío.

Así pues es aconsejable que en la última comida deldía, la cena, se incluya una ración suficiente depan, cereales, pasta, legumbres o similares parareponer la energía para el día siguiente.

CONDUCTA ANTE UN ACCIDENTESi a pesar de todas estas recomendaciones no seha podido evitar un accidente, es necesario adop-tar las siguientes medidas:

• En caso de caída hay que reincorporarse lo an-tes posible o colocarse a un lado de la pista, ex-cepto si es un accidente grave.

• En caso de accidente grave hay que mantenerla calma y quedarse quieto. No intentar levan-tarse y solicitar ayuda.

•Mantenerse caliente y no intentar quitarse las bo-tas.

• No mover al accidentado antes de que llegue elequipo de rescate. En cualquier caso, sólo paraadoptar una postura más cómoda, si las posibilida-des lo permiten.

• Evitar autosocorrerse o darle una importanciamenor a la lesión.

• Clavar unos esquíes, en forma de cruz másarriba del lugar del accidente en caso de caídagrave para avisar a los servicios de emergencia.

• Avisar a quien pase de lo que sucede e informaral equipo de rescate.

nas, consumida en comidas poco copiosas y fre-cuentes y unida a una correcta hidratación. Tal dietapuede ayudar a superar los problemas asociados ala climatización y a la altitud.

Las vitaminas C y E son antioxidantes potentes.Vitales para el esquiador que, debido al esfuerzo fí-sico, aumenta el consumo de oxígeno, lo que favo-rece la oxidación de sus membranas celulares. Alesquiar se necesita un aporte de vitaminas antioxi-dantes mayor que cuando se está en estado seden-tario. No hay que olvidar el resto de las vitaminas,que se adquieren comiendo frutas y verduras.

Es fundamental reponer líquidos frecuentementemientras se esquía, bien agua o cualquier bebidaisotónica o azucarada, ya que, pese al frío, al es-quiar se produce mucho sudor, con riesgo de sufrirdeshidratación. La pérdida de agua en el cuerpo seduplica en estas circunstancias y ésto provoca unadisminución del rendimiento físico y una aceleraciónde la fatiga.

Los hidratos de carbono son especialmente acon-sejables, ya que son nutrientes que aportan energíaal organismo, necesaria para los músculos. Se en-cuentran en alimentos como el pan, la pasta, la pa-tata y el arroz.

En este caso, el calcio es fundamental, ya que es elmineral que forma y conserva la estructura ósea ypermite la transmisión de los impulsos nerviosos yla contracción muscular. Con dos o tres tomas dia-rias de productos lácteos (leche, yogur, queso...) seasegura el aporte necesario para el organismo.

En caso de no realizar una alimentación adecuadapuede producirse lo que se conoce como hipoglu-cemia, que es cuando la concentración de glucosa

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Cómo prevenirlo: Coger la correa entre la palma yel mango del bastón.

FRACTURA DE CLAVÍCULAQué es y qué lo causa: Producida habitualmentepor una caída sobre el hombro o sobre la mano conel brazo extendido en deportes de contacto.

Cómo aparece: La zona sobre la fractura está muydolorida y tumefacta. Se puede notar una sensaciónde crujido entre los extremos del hueso cuando seintenta el movimiento, incluso se pueden notar losextremos de la fractura bajo la piel.

Qué tenemos que hacer: En principio sujetar elhombro con un cabestrillo. Vigilancia cuidadosaporque tal vez existan otras lesiones. La fractura seinmoviliza con un vendaje en ocho que permite mo-ver los brazos por debajo del plano horizontal. Casisiempre cura en 4 semanas aunque no convienepracticar deportes violentos durante otras 3 sema-nas más como mínimo. Cuando la fractura está si-tuada en el extremo externo del hueso, es necesa-ria la cirugía, porque la acción de los ligamentoshace que se separen mucho los fragmentos.

Cómo prevenirlo: Evitar caídas en deportes deriesgo.

AGUJETASQué son: Son dolores musculares difusos y disemi-nados en varios grupos que aparecen a las 12-24horas del esfuerzo y que ceden en 5-7 días.

Cómo se producen: Por microlesiones muscularesy acumulación de productos metabólicos, como elácido láctico, que producen acidosis. Aparecen alreinicio del entrenamiento o después de ejerciciosinusuales. También en estiramientos potentes.

•No tomar bebidas alcohólicas para entrar en calor.

• Es recomendable suscribir un seguro de acciden-tes, ya que el auxilio y la ayuda sanitaria no son gra-tuitas.

Todo esquiador involucrado en un accidente, o si estestigo de éste, debe prestar asistencia dando laalerta, incluso ponerse a disposición del personal desocorrismo para los trámites que se requieran.

Es necesario comunicar al médico de la expediciónsi presenta algún problema de salud (alergia a me-dicamentos, asma, diabetes, episodios de neumo-tórax, epilepsia, etc) para que esté preparado antelas posibles complicaciones que puedan surgir.

LESIONES MAS FRECUENTES

Entre las múltiples lesiones que se pueden produciren los diferentes accidentes que suceden es-quiando, las más frecuentes son las que se indicana continuación:

LESIONES DE LOS LIGAMENTOS. PULGAR DE ESQUIADORQué es y qué lo causa: Rotura de un ligamento (cu-bital colateral del pulgar) situado en la parte internadel dedo. Causado por forzar el pulgar hacia fuera.En el caso del esquiador es el bastón el que tira delpulgar.Cómo aparece: Dolor en la inserción del pulgar, so-bre todo al doblarlo hacia atrás o si aplicamos pre-sión. Hinchazón y hematoma. Si la articulación semueve demasiado puede ser una rotura total.

Qué tenemos que hacer: Reposo/inmovilización.Frío local. Elevación. Evacuación para valoración ytratamiento médico.


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ESGUINCE DE RODILLAQué es y qué lo causa: Rotura más o menos com-pleta de uno o varios ligamentos. Se producecuando la rodilla está sometida a una torsión muyacusada, a menudo en apoyo monopodal (sobreuna sola pierna).

Cómo aparece el dolor: Dolor intenso al producirsela lesión. Puede notar un crujido, con la impresiónde que su rodilla se desencaja.

Qué tenemos que hacer: Reposo, frío, vendajecompresivo y elevación. Consultar al médico, quedeterminará el grado y ligamentos implicados.

Cómo prevenirlo: Ejercitar los músculos de laspiernas con entrenamiento de fuerza y estiramien-tos.

LESIONES MENISCALES

Qué es y qué lo causa: La lesión suele producirseal torcer la rodilla mientras está doblada y sopor-tando peso.

Cómo aparece: Dolor en la rodilla (cuclillas o en ex-tensión total). La rodilla se inflama a las pocas ho-ras y puede permanecer hinchada varios días. A ve-ces se notan crujidos, fallos o bloqueos en unaposición, por lo general doblada. En ocasiones re-sulta imposible enderezar la rodilla.

Qué tenemos que hacer: Reposo, hielo, compre-sión y elevación en los primeros momentos. Acudiral médico para valoración de la lesión.

Cómo prevenirlo: Fortalecimiento de la muscula-tura del muslo. Estiramientos.

ROTURA DE FIBRAS MUSCULARESQué es y qué lo causa: Consiste en la rotura de fi-

Qué hacer con ellas:Masajes y baños en agua ca-liente, así como actividad física moderada.

Cómo prevenirlas: Evitando los incrementos brus-cos de intensidad del ejercicio.

CALAMBRESQué son: Es el espasmo que se produce en el mús-culo de una forma brusca e inesperada.

Por qué se producen: Por la acidez que hay en elmúsculo no entrenado después de realizar ejerciciosintensos y agotadores.

Cómo tratarlos: Abandonar la actividad física. Es-tirar periódicamente el músculo durante 20 o 30segundos. Relajar durante 4-5 segundos. Repetir lamaniobra si continúa el calambre. Masaje local.

Cómo prevenirlos: Realizando ejercicio periódica-mente y evitando cambios bruscos de intensidad.

CONTRACTURAQué es y qué lo causa: Es una contracción involun-taria e inconsciente, dolorosa y permanente de unmúsculo.

Cómo aparece: Por exceso de trabajo de un mús-culo, bien por un uso prolongado o por elevada in-tensidad. También ocurre como un mecanismo deprotección, por ejemplo levantando pesos elevadosse provoca un exceso de carga en la columna y apa-rece la contractura con el consiguiente dolor de es-palda.

Cómo prevenirlo: Evitando los incrementos brus-cos de intensidad de ejercicio y el levantamiento depesos elevados con deficiente preparación.


AGENDA

bras del músculo debido a una contracción muscu-lar intensa y violenta no controlada, como un chut alvacío, o al estiramiento súbito de un músculo quesobrepasa los límites de la máxima elasticidad. Tam-bién ocurre por agresión externa a un músculo con-traído.

Cómo aparece: Como un dolor vivo, intenso y lo-calizado en un punto y/o zona concreta del músculojunto a una incapacidad manifiesta para mover elmúsculo afectado.

Qué tenemos que hacer: Aplicar hielo, inmovilizar,vendar la zona afectada y acudir al médico evi-tando que el lesionado mueva el músculo roto. Larotura de fibras musculares es una lesión importantepara un deportista que requiere un período prolon-gado de tratamiento.

Cómo prevenirlo: Calentamiento general y local:streching, estiramientos, masajes, footing ligero. Hi-dratación sistemática: antes, durante y después dela competición. Corrección postural y adaptación deplantillas. Corrección técnica del gesto deportivo in-correcto. Elección del calzado y del material apro-piado.

La Dirección General de Deportes recomienda ha-cerse un reconocimiento médico deportivo en cual-quiera de los Centros de Medicina Deportiva dirigi-dos por personal médico especializado.

36 / GUÍA MUNICIPAL DE ESQUÍ Y SNOW / SALUD Y SEGURIDAD

ESTACIONES DE INVIERNO

SISTEMA CENTRAL

Puerto de Navacerrada (2.117 m.)MadridInformación: 918521435

Valdesqui (2.280 m.)MadridInformación: 902007188

La Pinilla (2.273 m.)SegoviaInformación: 921550304

SISTEMA PENIBÉTICO

Sierra Nevada (3.300 m.)GranadaInformación: 902708090

PIRINEO CATALÁN

Boi Taüll (2.750 m.)LleidaInformación: 902304430

Baqueira Beret (2.510 m.)LleidaInformación: 973639025

Port Ainé (2.440 m.)LleidaInformación: 973627607

Port del Comte (2.350 m.)LleidaInformación: 973492139

1

AGENDA / GUÍA MUNICIPAL DE ESQUÍ Y SNOW / 39

Espot Esquí (2.500 m.)LleidaInformación: 973624058

La Molina (2.445 m.)GironaInformación: 972892164

Masella (2.535 m.)GironaInformación: 972890053

Vall de Nuria (2.252 m.)GironaInformación: 97273044

Vallter 2000 (2.535 m.)GironaInformación: 972136057

Rasos de Peguer (2.050 m.)BarcelonaInformación: 938211748

SISTEMA IBÉRICO

Valdezcaray (2.262 m.)La RiojaInformación: 902350236

PIRINEO ARAGONÉS

Astún (2.300 m.)HuescaInformación: 9743723034

Candanchú (2.400 m.)HuescaInformación: 974373192

40 / GUÍA MUNICIPAL DE ESQUÍ Y SNOW / AGENDA AGENDA / GUÍA MUNICIPAL DE ESQUÍ Y SNOW / 41

Formigal (2.250 m.)HuescaInformación: 974490049

Panticosa (2.220 m.)HuescaInformación: 974487248

Cerler (2.630 m.)HuescaInformación: 974551111

Javalambre (2.000 m.)TeruelInformación: 902334333

CORDILLERA CANTÁBRICA

Manzaneda (1.770 m.)OrenseInformación: 988309080

Valgrande. Pajares (1.870 m.)

AsturiasInformación: 985957123

San Isidro (2.155 m.)LeónInformación: 902474376

Leitariegos (1.700 m.)LeónInformación: 987490350

Alto Campoo (2.175 m.)CantabriaInformación: 942779222

NOTAS32

42 / GUÍA MUNICIPAL DE ESQUÍ Y SNOW / AGENDA

DIRECCIONES DE INTERES

Dirección General de DeportesAyuntamiento de MadridC/ Puente de Rey, s/nTel. 010

Real Federación Española de Deportes de InviernoAvda. de los Madroños, 36-ATel. 913769930

Federación Española de Deportes. Minusválidos FísicosC/ Ferraz, 16Tel. 915414880

Federación Madrileña Deportes. Minusválidos FísicosApdo. Correos nº 290Alcorcón 916448297

ATUDEM (Asociación Turística de Estaciones de Esquí yMontaña)Teléfono blanco: 91 3502020

Tel. 913597526 913591557

INTERNET

ATUDEMwww.atudem.org

Dirección General de Deportes

www.munimadrid.es/deportes

INFORMACIÓN

010

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