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en forma con estilos Plan de nutrición | Semana 1 Desayuno Media taza de avena con leche de almendras + 2 claras de huevos hechos tortilla o revueltos + media cucharada de queso cottage encima del huevo. Puedes agregar canela si deseas. Merienda 10 almendras + jugo verde (apio, manzana, menta, espinaca, limón y jengibre). Comida Una taza de yautía hervida hecha puré + 4 onzas de pechuga de pollo a la plancha (sazonada con sal, pimienta y ajo) + media taza de vegetales hervidos de tu preferencia. Merienda Una batida de proteína (90 calorías) o un jugo verde (apio, manzana, piña, espinaca y jengibre). Cena 4 onzas de filete de pescado al horno con pico de gallo, sazonado con sal, pimienta y ajo + brócoli. DÍA 1 Desayuno 2 lonjas jamón de pavo + queso cottage (media cucharadita), media taza de puré de batata y media de auyama. Merienda Una manzana o un pedazo de sandía. Comida Media taza de quinoa con pico de gallo y carne molida de pollo. Merienda Tortitas de arroz + 50 gr. de guacamole hecho en casa con cebollitas, limón y garbanzos. Cena Pescado a la plancha o al horno con una cucharada de salsa de mostaza con vinagre balsámico y media cucharadita de miel por encima + 3 onzas de mangú de guineo verde. DÍA 3 Desayuno Muffins de huevo con espinacas y ají + chía + puré de yautía + aguacate. Merienda 5 fresas + un batido de proteína o una cucharada de mantequilla de maní con las fresas. Comida Una hamburguesa de pollo + ensalada verde + aguacate (una tajada). Merienda Tortita de arroz con atún + semillas de chía. Cena Ensalada de pechuga de pavo a la plancha (lechugas variadas) + calabacín (zucchini) y berenjena a la plancha con queso parmesano (una cucharadita). DÍA 2 Desayuno Avena con leche de almendras + granola + semillas de chía. Merienda Jugo verde (medio tallo apio, una manzana, jengibre, limón, 2 pedacitos de piña, medio pepino y un puñito de espinaca o kale) Comida 5 onzas de pescado o 4 onzas de pollo molido + carne res molida + vegetales hervidos (coliflor, tayota, zanahorias) con linaza y semillas de chía + media taza de arroz integral o blanco con aceite de coco. Merienda Yogur griego + una manzana. Cena Pechuga de pollo en tiras al pesto (sazonar la pechuga con ajo, sal marina y pimiento) + zucchini y berenjena a la plancha con romero. DÍA 4
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Plan de nutrición | Semana 1
Desayuno Media taza de avena con leche de almendras + 2 claras de huevos hechos tortilla o revueltos + media cucharada de queso cottage encima del huevo. Puedes agregar canela si deseas.
Merienda 10 almendras + jugo verde (apio, manzana, menta, espinaca, limón y jengibre).
ComidaUna taza de yautía hervida hecha puré + 4 onzas de pechuga de pollo a la plancha (sazonada con sal, pimienta y ajo) + media taza de vegetales hervidos de tu preferencia.
Merienda Una batida de proteína (90 calorías) o un jugo verde (apio, manzana, piña, espinaca y jengibre).
Cena 4 onzas de filete de pescado al horno con pico de gallo, sazonado con sal, pimienta y ajo + brócoli.
DÍA 1 Desayuno 2 lonjas jamón de pavo + queso cottage (media cucharadita), media taza de puré de batata y media de auyama.
Merienda Una manzana o un pedazo de sandía.
ComidaMedia taza de quinoa con pico de gallo y carne molida de pollo.
Merienda Tortitas de arroz + 50 gr. de guacamole hecho en casa con cebollitas, limón y garbanzos.
Cena Pescado a la plancha o al horno con una cucharada de salsa de mostaza con vinagre balsámico y media cucharadita de miel por encima + 3 onzas de mangú de guineo verde.
DÍA 3 Desayuno Muffins de huevo con espinacas y ají + chía + puré de yautía + aguacate.
Merienda 5 fresas + un batido de proteína o una cucharada de mantequilla de maní con las fresas.
ComidaUna hamburguesa de pollo + ensalada verde + aguacate (una tajada).
Merienda Tortita de arroz con atún + semillas de chía.
Cena Ensalada de pechuga de pavo a la plancha (lechugas variadas) + calabacín (zucchini) y berenjena a la plancha con queso parmesano (una cucharadita).
DÍA 2 Desayuno Avena con leche de almendras + granola + semillas de chía.
Merienda Jugo verde (medio tallo apio, una manzana, jengibre, limón, 2 pedacitos de piña, medio pepino y un puñito de espinaca o kale)
Comida5 onzas de pescado o 4 onzas de pollo molido + carne res molida + vegetales hervidos (coliflor, tayota, zanahorias) con linaza y semillas de chía + media taza de arroz integral o blanco con aceite de coco.
Merienda Yogur griego + una manzana.
Cena Pechuga de pollo en tiras al pesto (sazonar la pechuga con ajo, sal marina y pimiento) + zucchini y berenjena a la plancha con romero.
DÍA 4
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Plan de nutrición | Semana 1
Desayuno 2 huevos hervidos + una lonja de pan integral + semillas de chía y queso parmesano + té verde.
Merienda Jugo de piña, zanahoria, pepino y semillas de chía.
ComidaArroz blanco o integral (media taza) + carne de pollo hecha tipo fajitas (con ajíes, cebolla y jengibre).
Merienda Manzana, fresas o blueberries con una cucharada de mantequilla de maní o almendras.
Cena Un paquete de casabitos pequeños + ensalada mexicana (carne molida, una tajada de aguacate en pedacitos, cebolla, lechuga, repollo, tomates y cilantro).
DÍA 5 Desayuno Una porción de avena con trocitos de manzana + una fresa + semillas de chía.
Merienda Tortita de arroz con mantequilla de nueces + té verde.
ComidaEnsalada de pollo (4 onzas) + lechugas variadas, tomates, berenjenas, espinaca o kale, cebolla, cranberries (no más de 10) + semillas de linaza.
Merienda Jugo de sandía + espinacas.
Cena Hamburguesa de pollo con ensalada de tu preferencia.
DÍA 7 Desayuno Dos huevos enteros a la plancha+ un plátano maduro + aguacate.
Merienda Jugo de sandía + limón+ ají morrón rojo.
Comida4 onzas de filete de cerdo con tayotas + brócoli.
Merienda Una taza de yogur plain o yogur griego con granola (media cucharadita).
Cena Pechuga de pollo desmenuzada con quinoa y vegetales de tu preferencia picaditos dentro (cocinar tipo chofán).
DÍA 6
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Lista del Súper | Semana 1
VÍVERESq Yautíaq Batataq Guineos verdesq Auyamaq Plátano verdeq Plátano maduro
OTROSq Huevosq Leche de almendrasq Garbanzosq Té verdeq Proteína
SEMILLASq Almendrasq Quinoaq Chíaq Linazaq Semillas de auyama
CEREALESq Avenaq Pan integralq Granolaq Arroz integralq Tortitas de arrozq Casabe
ACEITES Y ALIÑOSq Aceite de cocoq Vinagre balsámicoq Mantequilla de maníq Mantequilla de nuecesq Mantequilla de almendras
LÁCTEOSq Queso cottageq Yogur griegoq Queso parmesano
ESPECIASq Cúrcumaq Jengibreq Romero
CARNES Y PESCADOSq Pechuga de polloq Filete de pescadoq Filete de cerdoq Jamón de pavoq Carne de res molidaq Carne de pollo molidaq Atún
VEGETALES Y FRUTASq Apioq Ají morrónq Berenjenaq Brócoliq Cebollaq Cilantroq Coliflor q Espinacaq Jengibreq Kaleq Lechugaq Pepinoq Repolloq Tayotaq Tomateq Zanahoriaq Zucchini
q Aguacateq Cranberriesq Fresasq Limónq Manzanaq Piñaq Sandía
