Plan de nutrición | Semana 1

Desayuno Guineos verdes con huevos revueltos + aguacate con topping de pico de gallo.

Merienda 10 almendras + jugo verde (apio, manzana, menta, espinaca, limón y jengibre).

Almuerzo Pollo asado + batata al horno o puré.

Merienda Una batida de proteína (90 calorías) o un jugo verde (apio, manzana, piña, espinaca y jengibre).

Cena Pescado al horno o la plancha con vegetales hervidos (brócoli, coliflor, tayota, berenjenas).

DÍA 1 Desayuno Tortillas de arroz con topping de huevos, aguacate y semillas de chía.

Merienda Una manzana o un pedazo de sandía.

AlmuerzoPollo asado o la plancha + arroz blanco + aguacate.

Merienda Tortitas de arroz + 50 gr. de guacamole hecho en casa con cebollitas, limón y garbanzos.

Cena Guineos hervidos + pescado o huevos + ensalada.

DÍA 3 Desayuno Wrap de huevos hervidos + aguacate + queso mozzarella.

Merienda 5 fresas + un batido de proteína o una cucharada de mantequilla de maní con las fresas.

AlmuerzoPollo con pimientos + arroz de coliflor o vegetales de preferencia.

Merienda Tortita de arroz con atún + semillas de chía.

Cena Pollo a la mostaza + ensalada de lentejas.

DÍA 2 Desayuno Huevos revueltos + aguacate + una lonja de pan integral.

Merienda Jugo verde (medio tallo apio, una manzana, jengibre, limón, 2 pedacitos de piña, medio pepino y un puñito de espinaca o kale)

AlmuerzoEnsalada de granos + pollo.

Merienda Yogur griego + una manzana.

Cena Crema de auyama + carne de cerdo o pollo en tiras.

DÍA 4

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Plan de nutrición | Semana 1

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Desayuno Huevos revueltos + tortillas de arroz + queso ricotta + tomates y albahaca picaditos.

Merienda Jugo de piña, zanahoria, pepino y semillas de chía.

AlmuerzoToyota a la vinagreta + pollo + aguacate.

Merienda Manzana, fresas o blueberries con una cucharada de mantequilla de maní o almendras.

Cena Salmón + batata.

DÍA 5 Desayuno Huevo a la plancha sobre hamburguesa de pavo o pechuga de pavo con cilantrico + semillas de chía por encima.

Merienda Tortita de arroz con mantequilla de nueces + té verde.

AlmuerzoPimiento morrón relleno de quinoa + pollo.

Merienda Jugo de sandía + espinacas.

Cena Pollo en tiras + pico de gallo + casabe.

DÍA 7 Desayuno Huevos hechos a la preferencia con guineos verdes o yautía.

Merienda Jugo de sandía + limón+ ají morrón rojo.

AlmuerzoPescado al horno con vegetales + brócoli.

Merienda Una taza de yogur plain o yogur griego con granola (media cucharadita).

Cena Ensalada de atún o bacalao + guineos verdes (opcional).

DÍA 6

Plan de nutrición | Semana 2

Desayuno Huevo pochado sobre tostada integral, rúcula, tomates y aguacate.

Merienda Yogur griego o natural con (1 cucharada) de granola.

Almuerzo Batata al horno con aceite de coco + salmón o pescado.

Merienda 1 huevo hervido + 12 almendras.

Cena Ensalada de granos (lentejas, habichuelas, negras y garbanzos).

DÍA 8 Desayuno Huevos con una tostada integral + aguacate.

Merienda 10 almendras+ 10 semillas de cajuil.

AlmuerzoArroz blanco + ensalada + filete de cerdo.

Merienda 1 manzana verde.

Cena Montaditos de pollo + rúcula en tortilla de arroz.

DÍA 10 Desayuno Avena integral (una taza) + fresas o guineo.

Merienda 1 tortita de arroz untada con pasta de garbanzos y aguacate (licuar con pimienta, ajo y un poquito de sal).

AlmuerzoPlatanitos al horno + pollo a la mexicana.

Merienda Té verde de jengibre + curcúma.

Cena Huevos revueltos + casabe + zucchini a la plancha.

DÍA 9 Desayuno Huevos revueltos con vegetales + yautía + aguacate.

Merienda 1 yogur natural o griego + 1 cucharada de linaza.

AlmuerzoPescado de preferencia o sardinas + vegetales hervidos (brócoli, coliflor y vainitas).

Merienda 1 manzana con mantequilla de maní + semillas de chía.

Cena Ensalada de pollo, queso feta, aguacate + fresas.

DÍA 11

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Plan de nutrición | Semana 2

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Desayuno Avena hecha con agua + medio guineo de topping + semillas de chía.

Merienda Bebida fría de té verde, un limón y cúrcuma (un vaso).

AlmuerzoTacos de lechuga (hojas de lechuga rellenas de pollo, pico de gallo, repollo y aguacate).

Merienda 2 lonjas de jamón de pavo.

Cena Pescado a la plancha + ensalada de granos + aguacate.

DÍA 12 Desayuno Montaditos de berenjenas con topping de huevos + aguacate.

Merienda 1 taza de sandía o melón con semillas de chía por encima.

AlmuerzoEnsalada de lentejas + pollo.

Merienda 1 tortita de arroz con mantequilla del fruto seco que prefieras.

Cena Ensalada de zucchini + berenjena + lechuga + aceitunas + pollo a la plancha.

DÍA 14 Desayuno Omelette + aguacate + puré de yautía.

Merienda Un vaso (8 onzas) de jugo verde (espinaca, manzana, jengibre y hojas de menta).

AlmuerzoCanoa de plátano maduro con carne molida + vegetales

Merienda 1 manzana + 12 almendras.

Cena Ensalada de res en tiras + vegetales de preferencia.

DÍA 13

Plan de nutrición | Semana 3

Desayuno Huevos pochados + tostada integral + hongos.

Merienda Jugo verde de apio, manzana, menta, espinacas, limón y jengibre.

Almuerzo Arroz blanco + filete de cerdo + ensalada + aguacate.

Merienda Frutos secos mixtos (1 puñado).

Cena Tacos de lechuga (hojas de lechuga rellenas de pollo, pico de gallo, repollo y aguacate).

DÍA 15 Desayuno Pancakes de avena + fresas + guineo + miel (leche de almendras + huevos + polvo de hornear).

Merienda 1/4 de sandía.

AlmuerzoPollo asado o muslos de pollo + puré de yautía + aguacate.

Merienda 1/4 de piña + 10 almendras.

Cena Wraps de tuna + vegetales.

DÍA 17 Desayuno Huevos revueltos con ricotta sobre tortilla de arroz.

Merienda Una cucharada de mantequilla de maní con (2) fresas.

AlmuerzoCanoas de plátano maduro, rellenas de carne molida + hongos + pimientos + cebolla.

Merienda Pollo molido cocinado ( 2 onzas con pimientos en trocitos, pimienta, 1/2 cucharada de cachú y sal) + 1 tortilla de arroz.

Cena Pechuga de pollo + ensalada de pepino + cilantro + cebolla (aderezo de limón + aceite de oliva).

DÍA 16 Desayuno Muffins de huevos.

Merienda Jugo verde (1/2 tallo de apio, 1 manzana, 2 pedacitos piña, 1/2 pepino, un puñado de espinacas o kale).

AlmuerzoEnsalada de pollo + hongos + aguacate (lechuga, pollo, hongos, aceitunas) + queso feta o mozzarella.

Merienda Yogur griego o natural + 1 manzana.

Cena Sardinas o tuna con mangú de guineos verdes.

DÍA 18

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Plan de nutrición | Semana 3

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Desayuno Huevos pochados + dos rollos de jamón + aguacate.

Merienda Té verde frío con limón, jengibre y cúrcuma.

AlmuerzoAtún en salsa de yogurt.

Merienda Jugo verde de apio, manzana, espinaca y kiwi.

Cena Pescado a la plancha + vegetales.

DÍA 19 Desayuno Pancakes de avena + fresas + guineos o huevos sobre tostada integral y aguacate.

Merienda 1 guineo maduro con 1 cucharada de mantequilla de maní.

AlmuerzoArroz blanco + carne molida magra + ensalada de lechuga + repollo + tomates.

Merienda Hummus de maíz + garbanzos (1/2 taza de cada uno + una pizca de ajo y sal ) + 2 galletas integrales por persona.

Cena Ensalada de lentejas + pollo a la mostaza.

DÍA 21 Desayuno Avena + fresas con topping de guineo o fresas + semillas de chía.

Merienda 1 tortita de arroz con mantequilla de maní y chía por encima.

AlmuerzoPollo a la Mexicana.

Merienda 1 manzana + 12 almendras.

Cena Rollos de jamon y huevos revueltos rellenos de ricotta y puerro + un guineo verde.

DÍA 20

Lista del Súper | Semana 1

VÍVERESq Yautíaq Batataq Guineos verdesq Auyamaq Plátano verdeq Plátano maduro

OTROSq Huevosq Leche de almendrasq Garbanzosq Té verdeq Proteína

SEMILLASq Almendrasq Quinoaq Chíaq Linazaq Semillas de auyama

CEREALESq Avenaq Pan integralq Granolaq Arroz integralq Tortitas de arrozq Casabe

ACEITES Y ALIÑOSq Aceite de cocoq Vinagre balsámicoq Mantequilla de maníq Mantequilla de nuecesq Mantequilla de almendras

LÁCTEOSq Queso cottageq Yogur griegoq Queso parmesano

ESPECIASq Cúrcumaq Jengibreq Romero

CARNES Y PESCADOSq Pechuga de polloq Filete de pescadoq Filete de cerdoq Jamón de pavoq Carne de res molidaq Carne de pollo molidaq Atún

VEGETALES Y FRUTASq Apioq Ají morrónq Berenjenaq Brócoliq Cebollaq Cilantroq Coliflor q Espinacaq Jengibreq Kaleq Lechugaq Pepinoq Repolloq Tayotaq Tomateq Zanahoriaq Zucchini

q Aguacateq Cranberriesq Fresasq Limónq Manzanaq Piñaq Sandía

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