El pescadoEn TuDespensa damos mucha importancia a los frescos, y por eso esta semana vamos a hablar del pescado, un alimento que es muy consumido en fechas cercanas a la Navidad. Existen muchsimos tipos de pescado, por lo que los dividiremos en cuatro reas diferentes: Mar: Atn, Bacaladilla, Bacalao, Besugo, Bonito, Boquern, Anchoa, Caballa, Cabracho, Congrio, Gallo, Fletn, Jurel, Lenguado, Merln, Merluza, Mero, Palometa, Emperador, Rape, Raya, Salmonete, Sardina o tiburn, entre otros. Ro: anguila y angula, carpa, lambrea y perca. Piscifactora: dorada, lubina, rodaballo, salmn y trucha. Marisco: crustceos y moluscos (nos centraremos en l en prximas semanas). Estos son slo algunos de los ms consumidos que, adems, podemos dividir en:Pescado azul: denominado tambin pescado graso por el porcentaje de lpidos que tiene inserto entre los msculos, generalmente ms de un 5% (salmn, atn).Pescado blanco o magro: contiene slo un 2% de grasa (emperador, mero).Pescados semigrasos: los porcentajes oscilan entre el 2 y el 5 % (lubina, dorada). El pescado es uno de los alimentos bsicos dentro de la dieta mediterrnea y, por qu no decirlo, debera serlo en cualquier lugar o tipo de alimentacin. En Espaa -al tratarse de una pennsula- tenemos una gran extensin de zonas costeras, por lo que es fcil conseguir pescado fresco y de calidad. La gran variedad de especies, las mltiples posibilidades que ofrece en la cocina, junto con sus caractersticas nutritivas, convierten al pescado en un alimento recomendable en todas las edades y en las distintas etapas fisiolgicas, alternndolo, por supuesto, con el consumo de otros alimentos proteicos de origen animal o vegetal. PROPIEDADES NUTRICIONALES Y BENEFICIOSAS PARA LA SALUD El pescado tiene una composicin similar a la de la carne, en cuanto a cualidades nutricionales se refiere, aunque al mismo tiempo muestra claras diferencias.Incluso su composicin nutritiva y el valor energtico difieren segn la especie y, dentro de la misma, vara en funcin de diversos factores: estacin del ao, poca en que se captura, edad de la pieza, condiciones del medio en el que vive, tipo de alimentacinLos componentes ms generales son el agua (60-80%), las protenas y las grasas, los cuales determinan su valor calrico natural, sus propiedades organolpticas, su textura y su capacidad de conservacin. Adems suelen ser ricos en las vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B12), las liposolubles A y D (el aceite de hgado de pescado constituye la fuente natural ms concentrada de estas vitaminas) y ciertos minerales (fsforo, potasio, sodio, calcio, magnesio, hierro y yodo), estos ltimos dependiendo del tipo de pescado. El contenido medio de protenas de pescados y mariscos es de 18 gramos por cada 100 gramos de alimento comestible, adems de ser lo que determina su textura o consistencia, su digestibilidad, su conservacin, as como los cambios de sabor y color. Por ejemplo las purinas, unas sustancias que proceden de la degradacin de un tipo de protenas del msculo del pescado (azul o marisco) y que, tras ser metabolizadas en nuestro organismo, se transforman en cido rico. Protenas aparte, el valor energtico o calrico del pescado vara segn el contenido en grasas, el nutriente ms abundante en los pescados azules, que supone casi el doble que en los pescados blancos y los mariscos. Puede ser muy variable de una especie a otra, aunque suele ser bajo. Adems, en la grasa del pescado abundan los cidos grasos poliinsaturados, como los omega 3 (docosahexanoico o DHA y eicosapentanoico o EPA) y omega 6 (linoleico). Tambin contiene cidos grasos monoinsaturados y, en menor proporcin, saturados. Adems, el contenido calrico de los pescados es relativamente bajo (entre 70-80 Kcal por 100 gramos en los pescados magros y 120-200 Kcal por 100 gramos en los grasos o azules), por lo que se convierten en una acertada opcin para aquellas personas con exceso de peso. Las propiedades nutritivas mencionadas otorgan a este alimento efectos beneficiosos para la salud, adems de tratarse de prevenir la aparicin de ciertas dolencias. La caracterstica nutricional ms destacada de la composicin del pescado es su contenido en grasa, con propiedades relacionadas con la prevencin de enfermedades cardiovasculares como el infarto de miocardio y los accidentes cerebrovasculares.Asimismo, el consumo de pescado azul puede resultar beneficioso para aliviar los sntomas de enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide a partir de los cidos grasos omega-3, que forman sustancias de accin antiinflamatoria llamadas prostaglandinas. Estos cidos tambin se relacionan con un menor riesgo de padecer ciertos cnceres (mama, prstata, pncreas y colon). Pero no quedan ah sus propiedades, ya que desempean funciones importantes en el embarazo, la lactancia y la infancia. En la mujer embarazada, los omega-3 deben suponer hasta un 2% de la energa total de la dieta, el doble que en situacin de no embarazo. En el caso de los minerales, el consumo de pescados cuya espina se come (especies pequeas o enlatadas como sardinas o anchoas) es una fuente alimenticia de calcio, el cual interviene en la formacin de los huesos y dientes, en la contraccin de los msculos, en la transmisin del impulso nervioso y en la coagulacin de la sangre. Adems, el pescado representa una excelente fuente diettica para hacer frente a la falta de yodo en determinadas zonas: para las regiones en las que existe bocio endmico, reas geogrficas en las que las aguas y los suelos son deficientes en yodo, etc. Es imprescindible para el correcto funcionamiento de las hormonas tiroideas -que intervienen en el crecimiento del feto y el desarrollo de su cerebro-, entre otras funciones. En cuanto a las vitaminas, las A y E poseen accin antioxidante, un factor protector frente a ciertas enfermedades degenerativas, cardiovasculares y al cncer. Por otro lado la vitamina D acta en el intestino favoreciendo la absorcin de calcio y fosfato, as como en el rin, estimulando la reabsorcin de calcio y contribuyendo as en la mineralizacin de huesos y dientes. Esta composicin proteica de los pescados, unida a su bajo contenido graso, sobre todo en el caso de los pescados blancos, los convierte en alimentos recomendados en caso de padecer gastritis, lcera pptica, dispepsia o reflujo gastroesofgico, siempre y cuando no se aada mucha grasa y condimentos irritantes durante su elaboracin. ALGUNOS CONSEJOSPara evitar las espinas, es conveniente escoger piezas como lomos en lugar de rodajas o filetes, por ejemplo pescados como la perca, el mero, el lenguado, el fletn, el emperador, el rape, el atn o el bonito. El pescado azul posee un olor y sabor caracterstico, mucho ms fuerte que el del blanco, aunque existen varios truquillos para atenuarlo: Conviene guardar el pescado limpio hermticamente en la nevera para evitar que transmita su olor al resto de alimentos. Se pueden emplear salsas (bechamel, mayonesa, rosa, de yogur, etc.). El rebozado y empanado tambin pueden mejorar su aceptacin.Siempre que se respete la cadena de fro, el pescado congelado tiene las mismas propiedades nutritivas que el fresco. La principal ventaja que presenta el congelado es que puede conservarse meses y utilizarse cuando se necesite, de modo no es preciso ir a la compra tan a menudo. Adems, el pescado congelado que se adquiere a granel es ms barato que el fresco y no suele presentar desperdicios, dado que suele estar preparado para que pueda cocinarse sin tener que limpiarlo. Las diferentes presentaciones (filetes, ruedas, lomos, troncos, colas, varitas...) y la ausencia de espinas son factores a tener en cuenta para quienes normalmente rechazan este alimento. Mucha gente no ve en el pescado muchas formas de preparacin, por lo que a veces resulta aburrido cocinarlo. Por ello conviene variar el tipo de pescado y las tcnicas culinarias, por ejemplo la merluza se puede cocinar rebozada junto a una ensalada; al horno con patatas a lo pobre; en salsa verde con guisantes y marisco; al horno sobre un fondo de zanahoria y cebolla y gratinada; en pastel o croquetas junto con gambas; como principal ingrediente del relleno de pimientos, etc.Y t, cmo cocinas el pescado?, nos revelas algunos de tus trucos? Encuentra todo lo necesario en nuestro supermercado online.