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12, 13 Y 14 de febrero de 2010 Profesor: José Luis ALGARRA El entrenamiento de las condiciones físicas
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12, 13 Y 14 de febrero de 2010
Profesor: José Luis ALGARRA
El entrenamiento de las condiciones físicas
EL DESARROLLO DE LAS CONDICIONES FÍSICAS DEL CICLISTA
En el esfuerzo que realiza el ciclista sobre la bicicleta se implica todo el organismo al
unísono, en una acción conjunta y coordinada de todos sus sistemas orgánicos. Pero si
queremos entender los aspectos concretos y sustratos movilizados en este empeño de
propulsar el vehículo, hemos de referirnos e implicar determinadas capacidades funcionales
que se interrelacionan entre sí, interviniendo con mayor ó menor protagonismo en función del
tipo de actividad que en cada momento el ciclista destá desarrollando.
Estas condiciones físicas que actúan conjuntamente en la actividad que mantiene un ciclista
mientras pedalea, son :
. La resistencia.
. La fuerza.
. La velocidad.
. La flexibilidad
Es decir, en la práctica ciclista y en cualquier modalidad o especialidad, el corredor necesita
`resistir´o mantener un determinado tiempo el esfuerzo, necesita mediante la `fuerza´
aplicada en los pedales propulsar la bicicleta, necesita mantener una `velocidad´ óptima
según la exigencia de la competición o entrenamiento y en último grado necesita una
flexibilidad-elasticidad que permita a la musculatura trabajar con eficiencia y a su cuerpo
adoptar posiciones aerodinámicas.
Podemos por tanto deducir entonces que todas estas condiciones se implican conjuntamente
pero en diferente porcentaje de participación; nos estamos refiriendo a la multitud de
acciones y diferentes magnitudes de intensidad que surgen en el transcurso de la actividad
ciclista.
Ejemplo : un corredor inicia la disputa en un velódromo la prueba del kilómetro :
- en el momento de la arrancada de salida : participa la fuerza por encima de las otras
condiciones.
- cuando la bicicleta esta lanzada y después de 20 sg de la salida, la fuerza (ha decrecido la
explosiva) y la velocidad (frecuencia de pedaleo y velocidad de desplazamiento), mantienen
el máximo rango.
- después de 1min de la salida y próximo a la llegada, la resistencia participa prioritariamente.
Como hemos visto, en mayor o menor porcentaje y variando según el momento, todas las las
capacidades físicas del ciclista participan simultáneamente.
Igual sucede en el resto de las modalidades, donde por ejemplo en ruta, aunque el factor
prioritario sea la resistencia aeróbica (que estudiaremos), la fuerza y velocidad participan
prácticamente en todas las acciones (descensos, subidas, demarrajes, esprines...).
Así pues,. vamos a estudiar independientemente para dar mayor claridad, todas y cada una
de Las capacidades que estructuran la condición física del ciclista.
* La resistencia.
* La fuerza.
* La velocidad.
* La flexibilidad.
* El entrenam. en situaciones especiales.
* Tecnología utilizada en el control.
RESISTENCIA FUERZA VELOCIDAD FLEXIBILIDAD
R. Aeróbica F.-Explosiva V. Reacción F. Global
R. Anaer. Láctica F.-velocidad V. Gestual F. Específica
R. Anaer. Aláctica F.-Resistencia V. Desplazam.
V.-Resistencia
LAS CONDICIONES FÍSICAS DEL CICLISTA : LA RESISTENCIA
La Resistencia : constituye la base de las diferentes modalidades ciclistas.
Siendo conscientes de que existen multitud de clasificaciones alrededor de esta condición (en
referencia a la duración del esfuerzo, en función de la intensidad, según el volumen de la
musculatura implicada...), nosotros vamos a simplificar el tema, clasificando la resistencia en
función de la vía metabólica a que recurre el organismo durante el esfuerzo para obtener
energía. De esta manera, podremos hablar de :
-Resistencia aeróbica
-Resistencia anaeróbica láctica
-Resistencia anaeróbica aláctica
Resistencia Aeróbica : como sabemos, el organismo obtiene la energía de la glucosa y ácidos
grasos mediante la participación del oxígeno. Es la vía utilizada en mayor porcentaje en casi
todas las modalidades (ruta, mountain bike, ciclocross, cicloturismo, ciertas especialidades de
pista...). Este modelo de resistencia permite al ciclista mantener el esfuerzo durante horas, a un
nivel de intensidad medio-alto (depende de cada corredor y de lo entrenada que tenga esta vía
energética) dado que aunque aporta una cantidad de energía no muy elevada por unidad de
tiempo, las reservas orgánicas son cuantiosas y se agotan lentamente (refiriéndonos a las
reservas de glucógeno).
Resistencia anaeróbica (láctica) : la obtención de energía tiene lugar en ausencia de
oxígeno, a partir de la glucosa, formándose ácido láctico como elemento residual de esta
reacción. El ácido láctico actúa como agente limitante de este modelo metabólico acortando el
tiempo de trabajo.
La capacidad de esta vía (tiempo de autonomía) depende de la intensidad desarrollada y de la
eficiencia del corredor, permitiendo un tiempo de acción entre los 45’- 90’ (récord de la hora,
escapada, contrarreloj, rally de mountain bike, ciclocross...).
La potencia metabólica (máxima intensidad que permite este proceso) posibilita la acción entre
los 45’’ y 90’’ (kilómetro en pista, esprint de larga duración, demarraje...).
La capacidad energética de este modelo de resistencia permite realizar al corredor esfuerzos
de intensidad muy alta.
Resistencia anaeróbica (aláctica) : la energía que obtiene el ciclista por esta vía la consigue
en ausencia de oxígeno merced a la utilización de un producto altamente energético
denominado fosfato de creatina.
Su capacidad permite la realización de esfuerzos de intensidad submáxima entre 7’’-11’’.
La potencia de esta vía es de 3’’-4’’ a intensidad máxima.
Este último modelo energético aporta la máxima cantidad de energía por unidad de tiempo,
aunque su eficiencia es muy limitada por agotamiento del sustrato (CP), utilizándose en
pruebas ó esfuerzos de intensidad máxima y duración breve (velocidad en pista, esprines….).
LAS CONDICIONES FÍSICAS DEL CICLISTA : LA FUERZA
La Fuerza : imprescindible en el ciclismo, permite al corredor como consecuencia de la
activación del sistema neuromuscular mantener la posición corporal sobre el vehículo y
vencer mediante el pedaleo, todas las resistencias que se oponen al avance de la
bicicleta.
La fuerza nunca interviene en el ciclismo de manera aislada sino en combinación con
otras condiciones.
A pesar de las numerosas clasificaciones existentes, nosotros vamos a plantear las
modalidades de fuerza en referencia al deporte ciclista :
-Fuerza explosiva
-Fuerza velocidad
-Fuerza resistencia
Fuerza explosíva : hace referencia a la capacidad del corredor para realizar un
incremento de la fuerza en el menor tiempo posible (salidas en parado, grandes rampas).
La eficiencia mecánica en esta modalidad de la fuerza juega un papel importante, para
mejorarla podrá por ejemplo colocarse el corredor de pie sobre los pedales en el
momento de realizar la acción.
El sustrato energético utilizado es el CP.
La utilización de la fuerza explosiva es usual en la mayor parte de las especialidades de
pista que implican cambios de ritmo continuos. Aparece también de manera puntual en
otras acciones de ciertas modalidades (ruta, mountain bike, trialsin, BMX...).
Esta capacidad como muchas otras tiene carácter genético fundamentalmente al
depender de la estructura del músculo, tipo de fibras...,así como de la intervención del
sistema nervioso...También influyen otros aspectos de manera secundaria (edad,
sexo...).
Fuerza velocidad : permite al corredor superar resistencias (relativas) con la mayor
velocidad posible. Esta modalidad es bastante utilizada por corredores de pista (en las
especialidades de velocidad y kilómetro), así como en otras modalidades que precisan
también de este tipo de esfuerzos.
Fuerza resistencia : común en la mayor parte de las modalidades, permite al ciclista
resistir el cansancio durante el mantenimiento de cargas de larga duración ó de carácter
repetitivo. Entendemos que en este modelo participan conjuntamente fuerza y resistencia
en porcentajes idénticos ó distintos, en cualquier caso modulado por la intensidad de la
contracción y el volumen y duración del trabajo. En definitiva la mejora de esta
modalidad de la fuerza se realiza tanto desde la fuerza en las intensidades más elevadas
como de la resistencia aeróbica y anaeróbica para poder soportar tanto la fatiga genérica
como la localizada.
LAS CONDICIONES FÍSICAS DEL CICLISTA . LA
VELOCIDAD
La velocidad : Le permite reaccionar con eficiencia en presencia
de un estímulo, manejar la bicicleta, desplazarse en el menor
tiempo posible... La velocidad se manifiesta de diferentes
formas, por lo que existen diversas clasificaciones según autores
:
-Velocidad de reacción
-Velocidad gestual
-Velocidad de desplazamiento
-Velocidad resistencia
LAS CONDICIONES FÍSICAS DEL CICLISTA .
MANIFESTACIONES DE LA LA VELOCIDAD
Velocidad de reacción : puede expresarse desde un
doble contexto, como “velocidad de reacción simple”
representada por la respuesta siempre idéntica del
corredor ante un estímulo previsto (señal de salida en
algunas especialidades de pista) y también como
“velocidad de reacción compleja” que es aquella a que
esta sometido el ciclista ante un estímulo que puede ser
variable (reacción ante un demarraje, baches, caídas...).
esta modalidad de la velocidad está muy relacionada con
aspectos técnicos y tácticos que en cierto modo admiten
aprendizaje.
Velocidad gestual : hace referencia a la frecuencia de
pedaleo (número de pedaladas/minuto) del corredor
considerando cero la carga a vencer, es decir, pedalear
`sin cadena´. En el ciclismo se le conoce bajo el
concepto de rapidez ó de agilidad. La valoración de esta
modalidad de velocidad se puede realizar con la
utilización de un cicloergómetro, aunque en la actualidad
existen aparatos instalados en la bicicleta usual para
controlar este factor, entre ellos un modelo concreto de
pulsómetro.
Velocidad de desplazamiento : referida a la velocidad
máxima que puede alcanzar un ciclista en una distancia
concreta que ha de recorrer en el menor tiempo posible,
evidentemente corta (menos de 200 m) y de carácter
anaeróbico aláctico.
Velocidad resistencia : tiene relación con el
mantenimiento de altos niveles de velocidad durante un
tiempo que se intenta sea lo más prolongado posible
(contrarreloj). El ciclista ha de ser capaz de desarrollar
este modelo a pesar de la fatiga que caracteriza su
mantenimiento. La frecuencia de pedaleo tiene en este
caso importancia relativa dependiendo de la duración del
esfuerzo.
BB+2r-c A+2r-c AF+2r-c
POSICIONES (40 KM/H)
215220225230235240245250255260265270
POTENCIA (W)
40 KM/H
40 KM/H 255 252 232
POSICIONES SOBRE LA BICICLETA Y POTENCIA DESARROLLADA
(PERSONALIZACIÓN DE LA EFICIENCIA AERODINÁMICA)
Pruebas realizadas en el Velódromo de Malv eira (P), sobre bicicleta conv encional de ruta,a la v elocidad constante de 40 Km/h, a una altitud de 250 m. y con una Temperatura de 29ºC-Julho 97José Luis ALGARRA
CICLISTA: M.R.
LAS CONDICIONES FÍSICAS DEL CICLISTA : LA FLEXIBILIDAD
La flexibilidad : desde la pura perspectiva del rendimiento sobre la bicicleta, la flexibilidad no es un factor que se implique de
manera activa, aunque recomendaremos considerar su presencia como elemento de apoyo facilitado de una serie de procesos.
Comenzaremos diciendo que la flexibilidad es una condición fisiológica ligada a la elasticidad, que permite a las articulaciones
(móviles) describir la máxima amplitud de movimiento y desandar este, mediante un movimiento de retorno, sin que se produzcan
deterioros funcionales ni mermas en la eficiencia de la musculatura que ha intervenido. Por esta razón podemos afirmar que una
movilidad articular eficiente mantenida mediante ejercicios de elongación, da lugar a una pedalada más económica al aumentar la
velocidad de esta, posibilitando además una mayor relajación a la musculatura liberada de trabajo durante determinadas fases del
ciclo que recorre el pedal.
Los ejercicios que implican flexibilidad-elasticidad son necesarios para mejorar la eficiencia mecánica del pedaleo.
Su entrenamiento tiene lugar mediante la aplicación de diversos métodos de trabajo que abordan su desarrollo de manera global
y específica en relación al ciclismo.
Por otra parte una flexibilidad óptima, permite adoptar posiciones aerodinámicas sobre la bicicleta de mayor eficiencia en la
penetración del aire con el consiguiente ahorro de energía.
Podemos hablar de dos manifestaciones de la flexibilidad :
Flexibilidad global y flexibilidad específica según se integre todo el cuerpo o determinado segmento
Posición básica baja,
apoyando las manos
en el fondo del
manillar
Posición de manos
sobre acople del
manillar
Sobre acople del
manillar, forzando
posición.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
Cuando se ha intentado clasificar los métodos de resistencia
utilizados en diferentes deportes, aparecen multitud de
posibilidades que en la mayor parte de las ocasiones no garantizan
eficacia ni funcionalidad en el entrenamiento de un ciclista por
múltiples razones relacionadas con las peculiaridades de este
deporte.
Por esa razón nosotros vamos a referirnos al entrenamiento de la
resistencia del corredor ciclista aplicando dos grandes métodos
(con sus correspondientes variantes) que abordan el trabajo desde
procesos “continuos” (sin interrupciones), ó “intermitentes” (con
pausas de recuperación).
La aplicación e interrelación en la aplicación de ambos métodos, va
a permitir atender tanto el desarrollo general como especializado de
cada ciclista.
MÉTODOS CONTINUOS :
Estos métodos se caracterizan porque el ciclista no se detiene una vez que inicia el
entrenamiento sobre la bicicleta, hasta la finalización del mismo, manteniendo la actividad
de manera ininterrumpida.
MÉTODOS INTERMITENTES :
Fraccionan la carga total de
entrenamiento que ha de realizar un
ciclista estableciendo fases de trabajo y
de recuperación. Permiten por tanto
realizar volumen concreto de carga sin
aumentar el nivel de fatiga, o lo que lo
mismo, permiten al ciclista afrontar un
volumen de carga importante a un nivel
elevado de intensidad.
MÉTODOS CONTINUOS MÉTODOS INTERMITENTES
Método Continuo Extensivo Método Fraccionado de Máxima Intensidad
Método Continuo Intensivo Método Fraccionado de Intensidad
Submáxima
Método Continuo Variable Método Fraccionado de Alta Intensidad
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
INTENSIDAD MÍNIMA
INTENSIDAD MÁXIMA
0
100
N V
N IV
N III
N II
N I
Umbral aeróbico
ENTRENAMIENTO
POR FREC. CARDÍACA
ENTRENAMIENTO
POR SENSACIONES
CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO (VO2 MÁX.)
UMBRAL ANAERÓBICO
José Luis ALGARRA
RESISTENCIA : MÉTODO CONTINUO EXTENSIVO
-Volumen :
.Tiempo : + 45´ superior a tiempo de competición...
.Distancia : superior a 30 km....aumentar con la temporada...
-Intensidad :
.(+ -) 120-150 p/min 40-70% de la Fc. de Reserva Umbral Aeróbico e incluso por debajo de este.
-Efectos :
.Mejora del metabolismo aeróbico (potenciación de la utilización de grasas).
.Mejora la C. Aeróbica (95%) ; P. Aeróbica y C. Anaeróbica (5%).
.Economia del sistema cardio-vascular en el esfuerzo.
.Disminución de la frecuencia cardíaca en reposo y en intensidades submáximas.
.Aumento de la densidad capilar.
.Potenciación de la actividad enzimática.
.Mejora de la eficiencia mécanica por repetición exhaustiva del gesto del pedaleo.
-Ejemplo :
.Iniciar el entrenamiento con estiramientos y un calentamiento activo.
.Sobre la bicicleta, pedalear 2 h (70 km) a 130-140 p/min en terreno llano, con una frecuencia de
90/100ped/min
.Vuelta a la normalidad bajando la intensidad y estiramientos.
RESISTENCIA : MÉTODO CONTINUO INTENSIVO
-Volumen :
.Tiempo : entre 30´-90´
.Distancia : (referencial) 20-70 km.
-Intensidad :
.(+ -) 150-170 p/min --> 70-85% de la Fc.de Reserva -
-> Umbral Anaeróbico.
-Efectos :
.Mejora del metabolismo aeróbico
.Elevación del Umbral Anaeróbico.
.Potenciación de la utilización del glucógeno en la
formación de energía.
.Afecta la C. Aeróbica (85%). P. Aeróbica y
Metabolismo Anaeróbico (15%).
.Se mejora el aclaramiento de lactato.
.Mejora de la circulación periférica y densidad capilar.
.Aumento de los depósitos de glucógeno.
.Mejora de los sistemas enzimáticos aerobios y
anaerobios.
-Ejemplo :
.Iniciar el entrenamiento con estiramientos y
calentamiento activo.
.Pedalear en terreno llano durante 1 h (40 km) a (+ -)
160 p/min. a ritmo 100-110 ped/min
.Vuelta a la normalidad en fase de descenso de
intensidad y parte final de estiramientos.
RESISTENCIA : MÉTODO CONTINUO VARIABLE
-Combinación de trabajo :
. Entrenamiento en solitario : perfíl del recorrido de altimetría variable realizando cambios continuos
de intensidad.. Entrenamiento en grupo : trabajo de relevos que obliguen a cada corredor a variar la
intensi. Entrenamiento en grupo : organizando escapadas individuales o en colectivas que obliguen a
modificaciones continuas del ritmo como sucede en competición.
-Volumen :
.Tiempo : entre 30 min y 3 horas (dependiendo del nivel de intensidad del trabajo).
.Distancia : (referencial) entre 15-100 km.
-Intensidad :
.Comprendida entre las 120-180 p/min.
-Efectos :
.Incidencia en todos los metabolismos energéticos.
.Afecta : C. Aeróbica (40%), Zona de Trans. Aer.-Anaer. y P.Máxima Aeróbica (50%) y P. Anaeróbica
Láctica y Aláctica (10%).
.Mejora la adaptación del sistema cardio-vascular.
.Mejora el aclaramiento del lactato.
-Ejemplo:
.Iniciar el calentamiento con estiramientos y trabajo sobre la bicicleta.
.Durante el tiempo que dura el entrenamiento, combinar : diferentes distancias --> diferentes
altimetría --> diferentes intensidades --> actuaciones individuales ó en grupo (relevos).
.Descenso progresivo de la intensidad y estiramientos.
FRECUENCIA CARDÍACA / POTENCIA (w)
INTENSIDAD MÍNIMA
INTENSIDAD MÁXIMA
0
100
N V
N IV
N III
N II
N I
Umbral aeróbico
ENTRENAMIENTO
POR FREC. CARDÍACA
ENTRENAMIENTO
POR SENSACIONES
CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO (VO2 MÁX.)
UMBRAL ANAERÓBICO
José Luis ALGARRA
RESISTENCIA : MÉTODO FRACCIONADO DE MÁXIMA
INTENSIDAD
-Volumen :
.Duración del esfuerzo entre 5´´-15´´ .
.Repeticiones : 10-20 repeticiones divididas en 4-5 series.
-Intensidad :
.Como parámetro para el control se podrá utilizar la velocidad.
.95-100% de la máxima intensidad que pueda mantener el
ciclista.
.Trabajo dirigido a la P. Anaeróbica Aláctica : duración de 5´´, se
realizará al 100% de intensidad.
.Trabajo dirigido a la C. Anaeróbica Aláctica : duración mayor
de 5´´ e intensidad del 95%
-Recuperaciones :
.3´-5´de pausa (de recuperación completa) entre repeticiones.
.5´-10´ de pausa (de recuperación completa) entre series.
.Con ciclistas de ruta se pueden utilizar recuperaciones
incompletas y activas para mantener el nivel de capacidad
aláctica en estados importantes de fatiga (cara al esprint)
-Efectos :
.Mejora de las cualidades anaeróbico alácticas.
-Ejemplo :
.Iniciar el calentamiento con estiramientos antes de iniciar la
parte activa.
.Realizar 5 series de 4 repeticiones cada una al 100% de
intensidad, con 53x16 ó similar (previo lanzamiento) a la
máxima frecuencia de pedaleo (120-140 ped/min) durante 5´
por repetición.
.Recuperación de 3´-5´ entre cada repetición y de 5´-10´ entre
cada serie.
.Pausa de recuperación pasiva (en este caso).
.Descenso progresivo de la intensidad después de la última
repetición, concluyendo el trabajo con estiramientos.
RESISTENCIA : MÉTODO FRACCIONADO DE INTENSIDAD SUBMÁXIMA
-Volumen :
.Capacidad Anaeróbica Láctica :
.Duración del trabajo entre 2´-10´
.Repeticiones : 6-8 repeticiones divididas entre 2-3 series.
. Potencia Anaeróbica Láctica :
.Duración del trabajo entre 15 segundos y algo más de 1 minuto.
.Repeticiones : 6-12 repeticiones divididas en 2-3 series.
-Intensidad :
.La intensidad oscila entre el 80-95% de la máxima intensidad.
.Capacidad Anaeróbica Láctica :
.Los trabajos de 2´ se realizarán al 90% de intensidad.
.Los trabajos entre 5´-10´ se realizarán al 80% de intensidad.
.Potencia Anaeróbica Láctica : los trabajos entre 15´´ y 1´, a intensidad del 90-95%.
-Recuperación :
.Capacidad Anaeróbica Láctica : recuperación activa y completa de 8´ entre repeticiones
y de 12´ en adelante entre series.
Podría realizarse también de manera incompleta, sin alcanzar los niveles de lactato
basales (mejora de la tolerancia al lactato).
.Potencia Anaeróbica Láctica : recuperación activa de alrededor de los 5´ entre
repeticiones y de 10´entre series.
-Efectos :
.Mejora del metabolismo Anaeróbico Láctico en Capacidad y Potencia.
.Mejora de la actividad de los enzimas glucolíticos en medios ácidos que proporcionaría
al corredor una mejora en su tolerancia al lactato.
-Ejemplo :
.Calentamiento mediante estiramientos y ejercicios activos de pedaleo sobre bicicleta.
.Capacidad Anaeróbica Láctica :
.Realización en cuesta (longitud 2-5 km, de 4-6% de desnivel, con un desarrollo de
mayor avance de lo habitual y con una frecuencia de pedade 50-60 ped/min) al 80% de
intensidad, 6 repeticiones de 8´, divididas en 2 series.
. Recuperación activa (durante el descenso) de 7´ entre repeticiones y 10´ entre series..
.Potencia Anaeróbica Láctica .
.Realización en plano al 90% de la intensidad máxima, 8 repeticiones divididas en 2
series de 45´´. Realizar una fase de lanzamiento con un desarrollo de 52x15 y una
frecuencia de pedaleo de 110-125 ped/min. Descalentamiento progresivo y estiramientos
para finalizar.
RESISTENCIA : MÉTODO FRACCIONADO DE ALTA INTENSIDAD
-Volumen :
.Capacidad Aeróbica :
.Duración : entre 5-30 minutos (dependiendo de la intensidad).
.Repeticiones : 4-6 repeticiones divididas en 2 series.
.Potencia Aeróbica :
.Duración : entre 2-5 minutos.
.Repeticiones : 6-12 repeticiones divididas en 2-3 series.
-Intensidad :
.Capacidad Aeróbica : al 90% del Consumo Máximo de Oxígeno. (valorarlo en referencia a
frecuencia cardíaca mediante la utilización del pulsómetro).
.Potencia Anaeróbica : intensidad próxima al 100% del Consumo Máximo de Oxígeno
(valorarlo en referencia a frecuencia cardíaca mediante la utilización del pulsómetro).
-Recuperación :
.Capacidad Aeróbica :
.Periodos activos de recuperación de 5 minutos para repeticiones que tienen una duración
corta (5 minutos).
.Recuperación activa de 15 minutos para repeticiones de máxima duración (30 minutos).
.Potencia Aeróbica :
.Recuperaciones activas de 5 minutos entre repeticiones y 15 minutos entre series.
-Efectos :
.Mejora del Metabolismo Aeróbico en Capacidad y Potencia (Consumo Máximo de Oxígeno).
.Eficiencia del metabolismo lipídico.
.Mejora la tolerancia al lactato.
-Ejemplo :
.Calentamiento en base a estiramientos y bicicleta.
.Capacidad Aeróbica :
El corredor va a realizar 4 repeticiones de 20 minutos divididas en 2 series al 90% del
Consumo Máximo de Oxígeno (150-160 p/min como referencia aproximada). La recuperación
será de 12 minutos entre repeticiones y de 18 entre serie. El desarrollo se basará en la
utilización de plato grande y 16-18 dientes de corona de piñón.
.Potencia Anaeróbica :
El ciclista va a realizar 8 repeticiones divididas en 2 series de 2 minutos de duración al 100%
del Consumo máximo de Oxígeno (160-175 p/min como referencia orientativa). Recuperación
de 5 minutos entre repetición y de 15 minutos entre serie. El desarrollo utilizado será de plato
grande (50-53 dientes según edad) y de 15-17 dientes de corona de piñón.
.Vuelta a normalidad progresiva para concluir con ejercicios de estiramiento.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
LA FUERZA : MÉTODOS DE ENTRENAMENTO
Entendemos el desarrollo de la fuerza no de una
manera genérica, sino inmerso en la actividad
competitiva que desarrolla el ciclista. Como
consecuencia aplicaremos criterios y principios que
inciden de manera específica en la práctica del deporte
ciclista.
Estos principios podríamos resumirlos en:
. Se ha de incidir básicamente en la musculatura
que trabaja sobre la bicicleta.
. Cada músculo ha de trabajar en los mismos
ángulos en que posteriormente va a intervenir en la
bicicleta, respetando los niveles de acortamiento-
estiramiento.
. En el entrenamiento de la fuerza, la velocidad de
contracción de la musculatura debe ser similar a la
desarrollada en competición, en línea con las
posibilidades de pedaleo a diferentes frecuencias.
Recomendamos por último realizar el entrenamiento de
la fuerza sobre bicicleta, regulando la intensidad de la
cargas y la ejecución del movimiento, considerando:
.La utilización de pendientes (diferentes longitudes
y porcentajes de desnivel).
.La utilización de desarrollos diferentes
(combinaciones de platos y coronas de piñón).
.El pedaleo a distintas frecuencias.
Método de Entrenamiento de la Fuerza Explosiva
Método de Entrenamiento de la Fuerza Velocidad
Método de Entrenamiento de la Fuerza Resistencia
MÉTODO DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
EXPLOSIVA :
Este método se realiza entrenando en subidas en ruta
-Volumen :
.Cuestas entre 30-50 metros de longitud y gran desnivel
(10-15% de pendiente, es decir, cada 100 metros de
longitud la carretera se eleva entre 10-15 metros)
.Realizar entre 10-15 repeticiones divididas en 2-3 series.
-Intensidad :
.Al 100% de la intensidad máxima que pueda desarrollar
el ciclista.
.Desarrollo utilizado de mayor avance que el que
habitualmente utilizaría el corredor para subir esa
pendiente. Frecuencia de pedaleo por encima de las 70
ped/min
-Recuperación :
.Recuperaciones completas entre 3-5 minutos.
-Ejemplo :
.Estiramientos y calentamiento sobre la bicicleta.
.El ciclista realiza en salida parada al 100% de intensidad,
12 repeticiones divididas en 2 series, sobre una cuesta de
40 metros con un porcentaje de desnivel del 12%.
.El desarrollo utilizado es del 52x17-18 y la frecuencia de
pedaleo de 75 ped/min.
.La recuperación serán de 4 min. entre repeticiones y de
10 min. entre series.En este caso el pulsómetro puede
valorar el tiempo de recuperación.
.La vuelta a la normalidad o descalentamiento ha de ser
progresiva, sobre la bicicleta y finalizando con
estiramientos.
MÉTODO DE ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA-VELOCIDAD .
Este entrenamiento se lleva a efecto utilizando
cuestas
-Volumen :
.Las cuestas tendrán entre 50-150 metros de
longitud y un desnivel relativo (6-9% de desnivel).
.Realizar entre 6-8 repeticiones en 2 series.
-Intensidad :
.Velocidad de ejecución al 100% del máximo que
pueda realizar el ciclista.
.Desarrollo utilizado de menor avance que el que
necesitaría para subir normalmente (52x19-20)
con el fin de que pudiese realizar entre 100-110
ped/min.
-Recuperación :
.Recuperación completa entre repeticiones (4-6
minutos).
.Recuperación algo más amplia entre series (10
minutos).
.El pulsómetro controla el tiempo de recuperación.
-Ejemplo :
.Calentamiento mediante estiramientos y trabajo
activo con la bicicleta.
.El ciclista realiza en salida parada y pedaleando
con la máxima velocidad (100%), 8 repeticiones en
2 series, sobre una cuesta de 100 metros de
longitud con un porcentaje de desnivel del 7%.
.El desarrollo utilizado es de 52x20 y la frecuencia
de pedaleo de 100 ped/min.
.La recuperación será de 5 minutos entre
repeticiones y de 8 entre series.
.La vuelta a la normalidad requiere 20 minutos de
pedaleo al 50% del Consumo Máximo de Oxígeno
(110-125 ped/min.). Concluir con estiramientos.
MÉTODO DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA-
RESISTENCIA
Este entrenamiento tiene lugar en subidas.
-Volumen :
.La longitud de las cuestas oscila entre 2-5
kilómetros y su grado de desnivel del 5-6%.
.Se han de realizar entre 6-12 repeticiones divididas
en 2-3 series.
-Intensidad :
.Subir a “tren” con un desarrollo de mayor avance del
que habitualmente se necesitaría para afrontar la
subida (52x17-18), con una frecuencia de pedaleo de
50-60 ped/min.
-Recuperación :
.Se utiliza el descenso de retorno al punto de partida
para recuperar.
.Recuperación incompleta (4-6 minutos) entre
repeticiones y algo mayor (6-8 minutos) entre series.
-Ejemplo :
.El corredor se enfrenta a una subida del 5% de
desnivel y de 3 kilómetros de longitud para realizar 8
repeticiones divididas en 2 series. .El desarrollo
utilizado va a ser de 49x17 y la frecuencia de
pedaleo de 60 ped/min.
.La recuperación será de 5 minutos entre
repeticiones y de 8 minutos entre series.
.El pulsómetro puede controlar este tipo de trabajo
de fuerza donde la frecuencia cardíaca oscilará entre
las 160-175 pul/min. (en línea con el Consumo
Máximo de Oxígeno).
.La recuperación se llevará a efecto mediante un
descenso de la intensidad sobre la bicicleta, rodando
en llano 15-20 minutos, para finalizar con
estiramientos.
VELOCIDAD DE REACCIÓN
VELOCIDAD GESTUAL
VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO
VELOCIDAD RESISTENCIA
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
MÉTODO DE ENTRENAMIENTO DE LA
VELOCIDAD DE REACCIÓN :
Este modelo permite ante la aparición de un
estímulo, la puesta en marcha del organismo
mediante una respuesta concreta (respuesta
instantánea ante un “demarraje”, el salto de un
bache, la acción de esquivar...).
Resulta bastante complejo el sistematizar el
trabajo tendente a mejorar este parámetro ya
que la velocidad de reacción depende tanto del
aprendizaje técnico como de la respuesta
improvisada a la que puede recurrir un ciclista
en presencia de un estímulo.
Como es lógico el desarrollo de esta capacidad
se realiza trabajando sobre la bicicleta, excepto
en periodos donde los ciclistas son jóvenes, se
están formando y utilizan el gimnasio como
medio habitual. También se puede trabajar en
gimnasio con cualquier corredor en periodo de
preparación general.
-Recomendaríamos trabajar este modelo
mediante :
.Trabajo técnico tendente a la formación de
automatismos.
.Conducciones sorpresivas y de dificultad
técnica por los imprevistos que pueden
aparecer en el transcurso del entrenamiento a
través de la práctica de diferentes modalidades
(pista, mountain bike, ciclocross...).
.Mejorar la capacidad de respuesta del ciclista
mediante estímulos diferentes (acústicos,
lumínicos, táctiles...) en el trabajo en pista.
.En época de preparación general, aprovechar
el trabajo en gimnasio para provocar en el
ciclista mediante ejercicios específicos de
velocidad de reacción, respuestas
instantáneas.
MÉTODO DE ENTRENAMIENTO DE
LA VELOCIDAD GESTUAL:
Intenta este método incrementar la
frecuencia de pedaleo, considerando
el trabajo con resistencia nula, es
decir, con carga cero. Métodos
Fraccionados.
Contenido metodológico :
-Volumen :
.Recorrer distancias entre 100-300
metros en plano, descenso (en este
caso se podría utilizar incluso piñón
fijo), ó bien tras moto.
.Realizar entre 8-12 repeticiones
(mientras se observe que no decae la
frecuencia de pedaleo).
-Intensidad :
.Intentar alcanzar la máxima
frecuencia de pedaleo (100%).
.Desarrollo de mínimo avance (plato
pequeño-corona mayor).
-Recuperación :
.Recuperación completa después de
cada repetición (6-12 minutos).
-Ejemplo :
.Calentamiento mediante
estiramientos y posteriormente sobre
la bicicleta.
.Realizar 8 repeticiones de un
descenso del 6% intentando alcanzar
y mantener la máxima frecuencia de
pedaleo con un desarrollo de 39x23,
recuperando entre cada repetición 8
minutos.
.Recuperar sobre la bicicleta y
concluir esta fase final con
estiramientos.
MÉTODO DE ENTRENAMIENTO DE
LA VELOCIDAD DE
DESPLAZAMIENTO:
Intenta este método incrementar en el
ciclista el valor de la máxima velocidad
a desarrollar en un espacio limitado (40-
100 m.).
Contenido metodológico :
-Volumen :
.Recorrer distancias entre 30-120 m.en
plano, ó bien tras moto, utilizando la
mayor frecuencia y desarrollo de mayor
avance.
.Realizar entre 10-20 repeticiones,
distribuidas en series (mientras se
observe que no decae la velocidad).
- Intensidad :
.Intentar alcanzar la máxima velocidad
(100%).
.Desarrollo de máximo avance (plato
grande-coronas pequeñas).
-Recuperación :
.Recuperación completa después de
cada repetición (4-12 minutos).
-Ejemplo :
.Calentamiento mediante estiramientos
y posteriormente sobre la bicicleta.
.Realizar 5 repeticiones de 100 m.
intentando alcanzar y mantener la
máxima velocidad, con un desarrollo de
53x11-13, recuperando entre cada
repetición 4-8 minutos (parado ó sobre
la bicicleta).
.Recuperar sobre la bicicleta y concluir
esta fase final con estiramientos.
MÉTODO DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD RESISTENCIA :
Facilita este método al ciclista el mantenimiento de la velocidad durante el mayor tiempo posible,
intentando evitar los efectos de la fatiga (esta situación la padecen evidentemente los velocistas,
tanto de pista, como el esprinter en ruta). M. fraccionado.
Contenido metodológico :
-Volumen :
.Recorrer distancias comprendidas entre los 300-1500 metros en plano.
.Realizar 10-20 repeticiones divididas en 2 series.
-Intensidad :
.Al 90-95% de la intensidad máxima, intentando mantener la velocidad durante todo el recorrido.
.Desarrollo de avance más corto al que utilizarían normalmente (53x14-15).
.Frecuencia de pedaleo alrededor de las 110 ped/min.
-Recuperación :
.Recuperación entre repeticiones de 3-7 minutos y entre series de 7-10 minutos.
-Ejemplo :
.Calentamiento mediante estiramientos y trabajo con bicicleta.
.El ciclista recorrerá 12 veces en 2 series, una distancia de 500 metros al 95% de la intensidad
máxima, con un desarrollo de 53x14 y 110 ped/min., recuperando 5 minutos entre repeticiones y 8
entre series. Final a baja intensidad y estiramientos.
MÉTODO ACTIVO
MÉTODO PASIVO
MÉTODO CINÉTICO
MÉTODO `STRETCHING´
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD : MÉTODO DE ENTRENAMIENTO
ACTIVO
Permite la movilidad de los segmentos corporales y
la elongación de la musculatura, sin utilizar para
ello la inercia.
Contenido metodológico :
-Volumen :
.El número de ejercicios seleccionados por sesión
suele ser indefinido, dependiendo de la realización
de un trabajo global (15-20 ejercicios) ó específico,
sobre zonas localizadas (6-8 ejercicios).
.Número de repeticiones por ejercicio : 10-12.
.Tiempo de trabajo con cada ejercicio entre 5-15
segundos.
-Intensidad :
.Realizar cada ejercicio hasta haber descrito el
arco de movimiento planificado previamente y sin
brusquedades.
-Recuperación :
.Entre 15 segundos y 2-3 minutos entre cada
ejercicio.
-Ejemplo :
.El ciclista en este ejemplo, va a realizar un trabajo
específico antes de iniciar el entrenamiento con la
bicicleta : seleccionará 6 ejercicios para afectar la
movilidad y elasticidad, que irán destinados al tren
inferior (4), a la columna vertebral (1) y a brazos
(1).
Con estos ejercicios realiza 10 repeticiones,
durante 15 segundos con cada uno, recuperando
15 segundos entre ejercicio y ejercicio. La
intensidad será muy moderada, sin forzar.
FLEXIBILIDAD : MÉTODO DE ENTRENAMIENTO PASIVO
Permite a los ciclistas alcanzar posiciones corporales extremas
(parecidas a las que algunas veces adopta el corredor para mejorar
su aerodinámica en el descenso), imposibles de lograr sin la ayuda de
otras personas o aparatos.
Los ejercicios con este método se han de realizar de forma rítmica,
con amplitud sucesivamente creciente y en combinación con un
trabajo muscular excéntrico (a favor de la gravedad).
Los contenidos de este y las características técnicas del trabajo, se
asemejan a las del método anterior de `Entrenamiento Activo´.
FLEXIBILIDAD: MÉTODO
DE ENTRENAMIENTO
CINÉTICO
Sólo queremos en este texto
dejar constancia de la
existencia de este método que
sin embargo no recomendamos
para la preparación del ciclista.
A nivel corporal permite
alcanzar posiciones corporales
extremas (más propias de otro
tipo de deportes), realizándose
mediante ejercicios con rebotes
(pueden generar lesiones) y
balanceos.
Las lesiones que pueden
generarse aparecen como
consecuencia de que cualquier
músculo sometido a un proceso
de tracción ó presión, obligado
a aumentar su longitud de
manera importante, reacciona
con una contracción
acortándose, provocando
mediante este mecanismo un
efecto contrario al que
inicialmente se perseguía.
FLEXIBILIDAD : MÉTODO DE ENTRENAMIENTO
`STRETCHING´
Recomendamos este método como el más adecuado
para trabajar con ciclistas, tanto por su eficiencia como
por no generar lesiones.
-Premisas :
. Adoptar la posición corporal adecuada y concreta,
previa a la iniciación de cada ejercicio.
. Someter al grupo muscular que se ha de implicar en el
ejercicio a una contracción isométrica (sin
desplazamientos de palancas óseas) durante 10-30
segundos.
. Permitir que el grupo muscular contraído se relaje
durante 2-3 segundos.
. Iniciar el estiramiento (stretching) aproximándose a los
límites del ejercicio sin forzar la musculatura, mediante
movimientos activos o pasivos que no generen dolor.
. Mantener la elongación del músculo que está
interviniendo en el ejercicio durante 10´´-30´´
. Resumen : la técnica de trabajo pasa por las fases de :
“tensión” - “relajación” - “estiramiento”.
-Contenido metodológico :
.Volumen :
.Realizar a nivel específico 8-12 ejercicios.
.Cada ejercicio puede repetirse 2-3 veces en la línea de
lo explicado anteriormente.
-Intensidad :
.Tensión máxima sin rebotes y evitando la aparición de
dolores localizados ´ intensos.
-Recuperación :
.Hacer una pausa de 10-20 segundos antes de iniciar
un nuevo ejercicio.
-Ejemplo:
. Antes de iniciar el entrenamiento específico con la
bicicleta se realizará la sesión de “stretching”.
.El ciclista selecciona 10 ejercicios (6 de tren inferior, 2
de tronco y 2 de tren superior).
La aplicación de una carga de entrenamiento, generará siempre una respuesta de cáracter fisiológico en las
capacidades del corredor, en consonancia con la estructura y el contenido del esfuerzo realizado. Sin embargo,
pueden existir agentes motivantes de carácter físico (altitud), o psicológico (intereses afectivos y sociales) que
añadidos al valor de la carga, propiciarán efectos adicionales por encima de lo que supondría una respuesta habitual.
Como agentes adicionales al entrenamiento, vamos a considerar dos peculiares formas de trabajo:
. Las concentraciones ciclistas.
. El entrenamiento en altitud.
