El entrenamiento de la fuerza en los deportes de equipo

EL ENTRENAMIENTO DE LA

FUERZA EN LOS DEPORTES

COLECTIVOS

DR. JULIO TOUS FAJARDO

Resumen de la ponencia por

Toni Gordillo Bueno

MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN

DEPORTES DE EQUIPO. BARCELONA. 2007

¿CÓMO ES POSIBLE

QUE ESTOS JUGADORES

TENGAN ESTOS

CUERPOS Y SALTEN

ASÍ?

EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES

COLECTIVOS

INTRODUCCIÓN


COLECTIVOS

Siempre se ha trabajado el

concepto tradicional de fuerza

de forma aislada en el gimnasio

con sobrecargas externas

Por el contrario, se necesitan

acciones repetidas tipo explosivo-

balísticas:

• Saltos

• Cambios dirección

• Lanzamientos

• Golpeos

• Empujes

• Tracciones

• Remates

• Chuts

INTRODUCCIÓN


COLECTIVOS

Cuanto más específica es la

carga, más agresividad supone

para el cuerpo

Por cada 1000 horas de práctica

se producen 50 lesiones

(Rahnama, Reilly y Lees, 2002)

La incidencia de lesiones en

competición es 3 veces mayor que

en los entrenamientos. ( Lewin

1989, Hawkins et al. 2001)

¿PROBLEMA DE INFORMACIÓN O UNA EXCUSA PARA NO SER

RIGUROSOS?


COLECTIVOS

Verlinden at al (2001) estudio sistema CASMAS

Analisis de 25 partidos entre 1992-1996

• 706 intentos de gol

• 325 a palos

• 71 goles ( 22% eficacia)

• El portero para el 36% de los intentos

• Mayor número de intentos entre los minutos 5 y 10,

80 y 85

• Últimos 10 minutos se acumulan 98 intentos (13%)

• 5,8% se marca desde más de 20 mts.

• 8,7% entre 10-20 mts.

• 7,04% desde menos de 5 mts.

• 41% de los goles vienen de la esquina izquierda de

la porteria

• 52% de los equipos que más intentos hacen ganan

¿PROBLEMA DE INFORMACIÓN O UNA EXCUSA PARA NO SER

RIGUROSOS?


COLECTIVOS

Departamento físico-Médico de la Real Sociedad. Temporda 2002-2003

LA FUERZA, ¿LA ÚNICA CUALIDAD FÍSICA BÁSICA?


COLECTIVOS

Sólo a partir de la fuerza se desarollan las demás. (Tous, 2007)

LA FUERZA, ¿LA ÚNICA CUALIDAD FÍSICA BÁSICA?


COLECTIVOS

Estudio según 3 parámetros (Tous, 2007)

1. Nivel de fuerza aplicado.

Cuantos Newtons se aplican

en una acción

2. Tiempo que tardamos en

alcanzar los distintos niveles

de fuerza. Cuantos Newtons

aplico por segundo

3. Tiempo que somos capaces

de mantener un

determinado nivel de fuerza

¿ ES ÚTIL Y NECESARIO EL TRABAJO DE FUERZA?


COLECTIVOS

Previene lesiones

Caraffa, 1996. Italia

20 equipos

semiprofesionales y

amateur

Entrenamiento intenso de

propiocepción durante la

pre-temporada + 20

mantenimiento diario

durante la temporada

orientados a la prevención

de lesiones LCA.

10 lesiones de LCA

20 equipos sin ningún

entrenamiento específico

70 lesiones de LCALCA: Ligamento

cruzado anterior

¿EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MEJORA EL RENDIMIENTO?


COLECTIVOS

Estudios demuestran que se mejora, Taïana 1993 y que no se mejora,

Bobbrt y Van Soest (1994)

EJERCICIOS DE TRANSFERENCIA: MITO O REALIDAD


COLECTIVOS

Cronin et al ( 2001), apoyan el concepto de transferencia TUNING

Ejercicios con sobrecargas que deben ser sucedidos por gestos

específicos

EJERCICIOS DE TRANSFERENCIA: MITO O REALIDAD


COLECTIVOS

Voight y Klausen (1996), Entrenamiento combinado.

Fuerza máxima combinada con entrenamiento específico de

dicho movimiento.

¿ CUÁL ES EL MOMENTO IDÓNEO PARA LOS EJERCICIOS DE

TRANSFERENCIA?


COLECTIVOS

López ( 1996) INEF Barcelona, aseguran que al final del

entrenamiento.

ESTUDIO DE LOS MOVIMENTOS PROPIOS DEL DEPORTE


COLECTIVOS

La mayoría de

acciones en los

deportes de equipo

se realizan aplicando

una fuerza

submáximas donde

la precisión y la

decisión son claves

ESTUDIO DE LOS MOVIMENTOS PROPIOS DEL DEPORTE:LOS CAMBIOS DE DIRECCIÓN


COLECTIVOS

La velocidad de

desplazamiento se

caracteriza más por

rápidos cambios de

dirección que por una

carrera lineal

ESTUDIO DE LOS MOVIMENTOS PROPIOS DEL DEPORTE:LOS CAMBIOS DE DIRECCIÓN


COLECTIVOS

FACTORES DE

INFLUENCIA:

•Escaneo visual :

( capacidad de procesar

información durante el

partido

•Anticipación: ( predicción

de los movimientos)

•Reconocimiento de

modelos:

•( capacidad para ver los

modelos de juego del rival)

•Conocimiento de les

situaciones: ( conocimiento

de los movimientos de los

rivales basados en la

experiencia

ESTUDIO DE LOS MOVIMENTOS PROPIOS DEL DEPORTE:VELOCIDAD DEL CAMBIO DE DIRECCIÓN


COLECTIVOS

FACTORES DE

INFLUENCIA:

Técnica:

•Colocación de pies

•Ajuste zancadas para

acelerar-desacelerar

•Postura corporal

Hinning ( 1985)

recomienda mantener

CDG bajo, ligera flexión de

rodillas.

Entrenamiento de

pliométricos y

propioceptivo para la

mejora

ESTUDIO DE LOS MOVIMENTOS PROPIOS DEL DEPORTE:MEJORA DE LA VELOCIDAD EN LOS CAMBIOS DE DIRECCIÓN MEDIANTE EL

ENTRENAMIENTO


COLECTIVOS

Young et al ( 2002)

demuestran en un

estudio que la

potencia de las

piernas no guarda

relación con la

velocidad, pero que

la fuerza reactiva

( drop jumps) si que

tiene relación

moderada.

ESTUDIO DE LOS MOVIMENTOS PROPIOS DEL DEPORTE:LOS CHUTS


COLECTIVOS

Täiana et al. (1993)

encuentra mejoras

Trolle et al (1992) y

Aagaard(1996) no

las encuentra…


COLECTIVOS

Los lanzamientos

son gestos

fundamentales del

balonmano,

waterpolo. Hay

pocos estudios

comparado a los

estudios sobre el

beisbol

ESTUDIO DE LOS MOVIMENTOS PROPIOS DEL DEPORTE:LOS LANZAMIENTOS


COLECTIVOS

Newton y McEvoy

(1994) demustran

que se aumenta la

velocidad de

lanzamiento en el

beisbol con un

programa de fuerza.

Van Muijen et al

(1992) y varios

autores demuestran

lo mismo en el

balonmano

MEJORA DE LOS LANZAMIENTOS MEDIANTE EL

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA


COLECTIVOS

Programas de

entrenamiento

combinados o de

contraste.

Se suceden acciones

con altos niveles de

fuerza con acciones

más o menos

específicas que

implican mayor

velocidad

MEJORA DE LOS LANZAMIENTOS MEDIANTE EL



COLECTIVOS

Altamente importante

en deportes como

voleibol o

baloncesto.

Acciones con un

gran impacto en el

aparato locomotor.

Se generan fuerzas

superiores hasta 7

veces el peso

corporal después de

un aterrizaje tras un

salto

ESTUDIO DE LOS MOVIMENTOS PROPIOS DEL DEPORTE:LOS SALTOS


COLECTIVOS

Se recomienda

cuidar la técnica de

aterrizaje:

Caer primero con la

parte delantera del

pie disminuye un

50% el impacto.

Realizar una flexión

previa de la rodilla y

caer con las dos

piernas a la vez



COLECTIVOS

Saltos con golpeo de

cabeza. Alto riesgo

de lesión (Kirkendall,

2001)



COLECTIVOS

Wilson et al (1993)

64 sujetos

4 grupos

10 semanas de entrenamiento

Grupo 1: Entrenamiento de pesas tradicional

Grupo 2: Entrenamiento pliométrico

Grupo 3: entrenamiento en la zona de

potencia máxima.

Se modificaba la carga de manera que

siempre estaba al punto de máxima potencia,

empezando por un 30% de la fuerza máxima

isométrica

Grupo 4: Control (no hace entrenamiento)

MEJORA DE LA ALTURA DE SALTO MEDIANTE EL



COLECTIVOS



Grupo 1: mejora de un 5.1%



Grupo 4: no hay mejora


COLECTIVOS



Baker (1996) propone 3

grupos de ejercicios para

mejora del salto:

GENERALES: Fuerza

máxima en ejemplos como la

sentadilla

ESPECIALES: Mayor

variedad de ejecución,

sentadillas con salto,

arrancadas

ESPECÍFICOS:

Entrenamiento similar a la

competición. Saltos

lastrados, drop jumps


COLECTIVOS

Catesiano et al (1997) realizan un estudio con jugadores de

baloncesto de 1ª División NCAA.

Entrenamiento de 3*10

Press de banca

Press de piernas

2 veces por semana

5 meses + 2 partidos a

la semana

No consiguen mantener

los niveles de fuerza

¿SE MANTIENEN LOS NIVELES DE FUERZA DURANTE LA

TEMPORADA?


COLECTIVOS

Diversos autores relacionan el número de goles encajados y la

mayoría de lesiones producida en los últimos 15 minutos con

la pérdida de nivel de fuerza

¿SON LOS REQUERIMENTOS DE FUERZA IGUALES A LO LARGO

DE TODO UN PARTIDO?


COLECTIVOS

Planificación: Conjunto

de previsiones de todo

el proceso de

entrenamiento.

Planificar es prever una

secuencia lógica de

actividades.

Periodización: Proceso

de estructuración del

entrenamiento deportivoProgramación: Distribución

cronológica de distontos

métodos de entrenamiento

PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

CONCEPTOS PREVIOS


COLECTIVOS

LÍNEA

Aumenta la intensidad

Baja el volumen

ONDULATORIA

Cambia dentro de la

semana

LÍNEA INVERTIDA

Disminuye la intensidad

Aumenta el volumen

Willougby (1993) reducen el volumen a partir de la 8ª semana de

entrenamiento y se demuestran mejoras en el rendimiento.

Rhea (2002) encuentra mejoras en sistema ondulatario


¿ FUNCIONA LA PERIODIZACIÓN?


COLECTIVOS

PESAS LIBRES Vs MÁQUINAS

PESAS LIBRES:

Facilmente

transportables

Requieren equilirar

peso y posción del

cuerpo

Intervienen otros

músclos de forma

sinergísta

Libre movimiento

articular

MÁQUINAS:

Fácil de realizar

ejercicios

Más seguras para

personas no

experimentadas

Movimentos

cerrados, pocas

posibildades de

lesión


ELECCIÓN DE MATERIAL


COLECTIVOS

MÉTODO EXCÉNTRICO-CONCÉNTRICO: El método 120-80

Consiste en bajar una carga al 120% y subirla al 80%



COLECTIVOS

VOLUMEN: nº de series x nº de repeticiones x peso empleado

Números de series: Entre 3 y 5 series

Número de repeticiones:

Entre 1 y 5 repeticiones para trabajo de

fuerza máxima.

Entre 6 y 8 repeticiones para el trabajo

de potencia/ fuerza explosiva

Más de 25 para la resistencia muscular.



COLECTIVOS

INTENSIDAD:

Porcentaje de la carga máxima.

Velocidad de ejecución

La máxima cantidad de peso que

pude levantar un sujeto una sola

vez.

La velocidad es la variable menos

controlada y las que más puede

influir.



COLECTIVOS

INTERVALOS DE DESCANSO

Ganacia muscular:

Descanso entre series de 1-3

minutos.

Fuerza máxima: Descanso entre 3

y 5 minutos.



COLECTIVOS

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

INICIACIÓN: 2-3 sesiones

semanales

Intermedio: 3-4 sesiones

semanales

Avanzado: 4-5 sesiones

semanales



COLECTIVOS

Método de vibraciones por todo el cuerpo ( Whole Body Vibrations

NUEVOS SISTEMAS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

ENTRENAMIENTO MEDIANTE VIBRACIONES MECÁNICAS

Basado en la respuesta

neuromuscular a los

estimulos vibratorios

sometiendo a una

modificación de la

longitud del músculo de

forma breve lo que

favorece la

estimulación del reflejo

miotático. Rothmuller y

Cafarelli, 1995)


COLECTIVOS

Método de vibraciones por todo el cuerpo ( Whole Body Vibrations


ENTRENAMIENTO MEDIANTE VIBRACIONES MECÁNICAS

Bosco ( 2002) indica un

aumento del 400% en

la hormona del

crecimiento tras

entrenamientos con

vibraciones.

Cabe destacar que

también se demuestran

estas mejoras tras un

entrenamiento muy

intenso.


COLECTIVOS

Berg y Tesch ( 1994 ) del Instituto Karolinska de Estocolmo

diseñan un ergómetro para los astronautas que perdían masa

muscular y fuerza en las expediciones


LAS MÁQUINA YO-YO (PLIOMETRÍA SIN IMPACTO)

El mecanismo se asemeja al

de un yo-yo: Se moviliza en

principio concéntricamente y

después el cable se une a la

rueda a la posción inicial

enrollándose sobre si mismo


COLECTIVOS

Se genera una fuerza mayor tanto en fase excéntrica como

concéntrica.


LAS MÁQUINA YO-YO (PLIOMETRÍA SIN IMPACTO)

Askling et al ( 2003 )

encontraron una disminución

de lesiones de isquiotibiales

en futbolsitas profesionales

suecos. Asi mismo, lso

jugadores mejoraron su

velocidad en 30m.


COLECTIVOS

Se requiere una mayor cantidad de tensión que en el resto de

acciones. Johnson et al (1976)

El reclutamiento de unidades motoras es menor. Morgan y Allen,

JAP (1999)

El gasto energético es menor. Lastayo et al (1999)


EL TRABAJO EXCÉNTRICO. UN SORPRENDENTE DESCONOCIDO

.

Se asocia directemente a la aparición de DOMS ( Delayed Onset

Muscle Soreness) ( Agujetas)

Microruptura muscular

Disminución de la tensión muscular


COLECTIVOS

EFECTOS POSITIVOS DEL ENTRENAMIENTO:

Después del periodo de entrenamiento disminuye el dolor y la debilidad

muscular

Proske y Morgan (2001) proponen un ejercicio excéntrico moderado

como medida de prevención de lesiones

Recuperación de tendinitis. Alfredson (1998), Cannell et al (2001)

Provoca mayor hipertrofia. Hortobagy (2001)


EL TRABAJO EXCÉNTRICO. UN SORPRENDENTE DESCONOCIDO


COLECTIVOS

Seirul·lo propone originariamente

en la década de los 80 una

propuesta para el balonmano que

diferencia entre:

Ejercicios básicos o fundamentales

Ejercicios de aplicación o

asimilación

Ejercicios complementarios:

Orientación general, dirigida,

específica o competitiva

ESTRUCTURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS

DEPORTES DE QUIPO MEDIANTE LOS NIVELES DE

APROXIMACIÓN


COLECTIVOS

ESTRUCTURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS

DEPORTES DE QUIPO MEDIANTE LOS NIVELES DE

APROXIMACIÓN

APLICACIÓ DE LA FORÇA AL

ENTRENAMENT DEL FUTBOL

De les qualitat física al fet específic.

La força com a qualitat física vertebradora

Per Toni

Gordillo

TIPUS DE FORÇA APLICADA AL FUTBOL

Força de salt

Força de xut

Força de lluita

Força de desplaçament lineal

Força de desplaçament gestual

NIVELLS D’APROXIMACIÓ

NIVELL 1: GENERAL Desenvolupament de forma analítica

Grups variables

Diferents tipus grups musculars

Diferents velocitats

Enllaços succesius

Sobrecàrrega propi pes

Sense component tàctic

Coordinació inespecífica


NIVELL 2: DIRIGIT Utilitzar cadena cinética(moviment) del gest tècnic

Velocitat molt a prop del gest específic

Sobrecàrrega superior peró que permeti fer el gest

Inclou elements tàctics bàsics

Coordinació s’asemblen al moviment


NIVELL 3: ESPECIAL Posar enfasi en el moviment específic del gest

Posició corporal iguals o més difícil amb una tasca prèvia

Contraccions musculars amb el gest específic

Coordinació superior a la tasca específica


NIVELL 3: COMPETICIÓ

Tasques en joc real

FORÇA DE SALT

Remats de cap.

Remat tisores, xilena

Rebuig en joc directe

FORÇA DE XUT-REMAT DE CAP

Remats

Passes

FORÇA DE LLUITA

Pilotes dividides

Lluites aères

Càrregues

FORÇA DE DESPLAÇAMENT LINEAL

Sprints

FORÇA DE DESPLAÇAMENT GESTUAL

Girs

Arrancades

Frenades

Canvis de direcció

Carrera d’esquena

COM TREBALLAR LA FORÇA DE SALT

GENERAL DIRIGIT ESPECIAL COMPETICIÓ

½ Squat

½ squat + salt a …

Salts a…

Salts des de…a…

Pliomètrics

Salts amb pre-

batuda

Batuda de volei

Salts amb remat

Diferents

trajectòries i

distàncies

COM TREBALLAR LA FORÇA DE XUT-REMAT CAP


Lunges amb

càrrega

Lunges amb

extensió frontal

Plank

Lunges +gest

técnic lastrat 1kg

Gest tècnic lastrat

0.75 kg.

Xuts a porteria

diferents posicions

Remat de cap

diferents

trajectories

COM TREBALLAR LA FORÇA DE LLUITA


Arrancada

Press banca

Flexions diferents

Moviments amb

disc de peses

Arrosegaments

Empentes

Càrrega laterals

amb acció

dinàmica prèvia

Desplaçaments

amb agafada

Bola aèrea dividida

Càrrega lateral

bola dividida

COM TREBALLAR LA FORÇA DE DESPLAÇAMENT

LINEAL


Multisalts

Diferents posicions

i recolzaments

Salts amb

profunitat

2n del triple salt

Carrera lastrada Sprints +acció

tècnica final

COM TREBALLAR LAFORÇA DE DESPLAÇAMENT

GESTUAL


Salts diferents

direccions + gir

360°lastrat

Salts +gir+acció

tècnica+ siga-saga

Acció

tècnica+Arranca-

frenada+acció

tècnica+ gir

Acció tècnica +1

contra 1 +xut

PLANIFICACIÓ DE LA FORÇA

INTRODUCTORI

• 100% General

BÀSIC

• 75 % General

• 25% Dirigit

DIRIGIT

• 75% Dirigit

• 25% Especial

ESPECIAL

• 25% Dirigit

• 75% Especial

PERIODE PREPARATORI


PERIODE COMPETITIU

20% Dirigits 80% Especial


EN CATEGORIES INFERIORS

L’OBJECTIU PER ELS JUGADORS

DES D’ESCOLETA FINS INFANTIL

ÉS LA FORMACIÓ. GUANYAR ÉS LA

CONSEQÜÈNCIA D’UNA BONA

FORMACIÓ

NO HI HA APLICACIÓ DE

CÀRREGUES DE PREPARCIÓ

FÍSICA

CATEGORIES OBJECTIUS PREPARACIÓ

FÍSICA

Escoleta FORMACIÓ NO EXISTEIX

Benjamins FORMACIÓ NO EXISTEIX

Alevins FORMACIÓ NO EXISTEIX

Infantil 1r any FORMACIÓ NO EXISTEIX


EN INFANTILS I CADETS

SEPTEMBRE OCTUBRE NOVEMBRE DECEMBRE GENER FEBRER MARÇ ABRIL MAIG

F. GEN Ex Rep. Ser. Ex Rep. Ser. Ex Rep. Ser. Ex Rep.Ser. Ex Rep Ser. Ex Rep.Ser. Ex Rep.Ser. Ex Rep.Ser. Ex Rep. Ser.

Propi pes 4 12 2 4 12 2 4 12 2 3 10 3 3 10 3 3 10 3 3 8 4 3 8 4 3 8 4

càrrega

company 2 12 2 2 12 2 2 12 2 2 10 3 2 10 3 2 10 3 1 8 4 1 8 4 1 8 4

Circuit força 10 12 2 10 12 2 10 12 2 10 10 3 10 10 3 10 10 3 10 8 4 10 8 4 10 8 4

F. DIR Ex Rep. Ser. Ex Rep. Ser. Ex Rep. Ser. Ex Rep.Ser. Ex Rep Ser. Ex Rep.Ser. Ex Rep.Ser. Ex Rep.Ser. Ex Rep. Ser.

Golpeig 1 10 3 1 10 3 1 10 3 1 8 4 1 8 4 1 8 4

Desplaç 1 12 2 1 12 2 1 12 2 1 10 3 1 10 3 1 10 3 2 8 4 1 8 4 2 8 4

Salt 1 12 2 1 12 2 1 12 2 1 10 3 1 10 3 1 10 3 1 8 4 2 8 4 1 8 4

Lluita 1 12 2 1 12 2 1 12 2 1 10 3 1 10 3 1 10 3 1 8 4 1 8 4 1 8 4

RESIST T' Int Ser. T' Int Ser. T' Int Ser. T' Int Ser. T' Int Ser. T' Int Ser. T' Int Ser. T' Int Ser. T' Int Ser.

AE 3' 8' 2,3,4 39' 2,3,4 310' 2,3,4 35'+5' 2,4 25'+5' 2,4 35'+5' 2,4 33'+3' 2,4 43'+3' 2,4 53'+3' 2,4 5

AN 1' 1' 5 5 5 5 5 5 45” 5 4 45” 5 4 45” 5 4 40” 5 2 40” 5 2 40” 5 2

VEL GEN Dist. Ser. Dist. Ser. Dist. Ser. Dist. Ser. Dist.Ser. Dist. Ser. Dist. Ser. Dist. Ser. Dist. Ser.

Desplaç

20 mts 200 10 160 8 60 6

8+8 mts 32 2 32 2 80 5 80 5 96 6 44 4 32 2

3+3+3 mts 20 2 50 5 50 5 60 6 50 5 20 5 60 6

VEL ESP Rep. Ser. Rep. Ser. Rep. Ser. Rep.Ser. Rep Ser. Rep.Ser. Rep.Ser. Rep.Ser. Rep. Ser.

Anticipació 5 4 5 4 5 4 5 4 5 4 5 4 5 4 5 4 5 4

Gest tècnic 5 4 5 4 5 4 5 4 5 4 5 4 5 4 5 4 5 4

remat 6 4 6 4 6 4 6 4 6 4 6 4 6 4 6 4 6 4

FLEX T' Ex. T' Ex. T' Ex. T' Ex. T' Ex. T' Ex. T' Ex. T' Ex. T' Ex.

Dinàmica 20" 10 20" 10 20" 10 20" 10 20" 10 20" 10 20" 10 20" 10 20" 10

Assistida 30" 2 30" 2 30" 2 30" 2 30" 2 30" 2 30" 2 30" 2 30" 2

Estàtic 30" 10 30" 10 30" 10 30" 10 30" 10 30" 10 30" 10 30" 10 30" 10

El entrenamiento de la fuerza en los deportes de equipo

Sports

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