EJercicios TRX Plantilla

8/18/2019 EJercicios TRX Plantilla

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TRX Suspension Trainer para

deportes de resistencia (II)

En una entrada anterior en este blog, ya hemos visto la importancia delentrenamiento de la fuerza para cualquier deportista de resistencia.(Puedes leerlo aquí ). A continuación te proponemos ! e"ercicios que, deforma gen#rica, pueden ayudar a me"orar el rendimiento de cualquierdeportista multi$deporte (triatleta), corredor o ciclista. %uscaremos uname"ora de la fuerza de los principales m&sculos implicados en lasdisciplinas deportivas, pero tambi#n en las necesidades de equilibrio,estabilización y control de las articulaciones implicadas(especialmente del la musculatura estabilizadora del tronco o 'core).a secuencia de los e"ercicios se realiza seg&n el orden establecido,pasando de un e"ercicio a otro como si se tratara de un circuito. *omoreferencia general, realiza entre +!$ - por e"ercicio, seguidos de +! de recuperación transición para el siguiente e"ercicio (no hay pausa alcambiar de e/tremidad en un mismo e"ercicio). 0eg&n vayasprogresando, puedes aumentar el tiempo de traba"o, reducir el tiempode recuperación entre series, modificar la intensidad de los e"ercicios o

volver a repetir todo el circuito una segunda vez.

http://functionalintegratedtraining360.blogspot.com.es/2012/03/entrenamiento-de-la-fuerza-en-deportes.htmlhttp://functionalintegratedtraining360.blogspot.com.es/2012/03/entrenamiento-de-la-fuerza-en-deportes.html


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1. TRX Low Row

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A"uste del 2345 *orto1

Posición inicial5 6e cara al punto de ancla"e, su"etando los agarres con

ambas manos, brazos e/tendidos al frente, piernas estiradas y el cuerpoinclinado (sin llegar a tocar el suelo) manteniendo una linea recta desdelos pies a la cabeza.

1 Acción5 fle/ionar los brazos, llevando los hombros y los codos haciaatr7s, como si quisi#ramos acercar el esternón hacia el punto de ancla"e,manteniendo la misma alineación corporal durante todo el e"ercicio.

1 8odificaciones5 Puede reducirse la intensidad del e"ercicio colocando lospies m7s retrasados (menos inclinación del cuerpo).

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%eneficios5 un e"ercicio b7sico para traba"ar la cadena posterior comoestabilizadora (para mantener una correcta postura), adem7s defortalecer los m&sculos de la espalda, hombros y brazos.


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2. TRX Atomic Push-up

1 A"uste del 2345 8edia pantorrilla1 Posición inicial5 6e c&bito prono, con las manos en el suelo, brazos

e/tendidos, los pies colocados en los estribos y manteniendo el cuerpoelevado y alineado desde los pies a la cabeza.

1 Acción5 3ealizar la típica 'fle/ión, acercando el pecho hacia el suelo,para e/tender de nuevo los brazos y regresar a la posición inicial.9le/ionar entonces las rodillas, cadera y columna para acercar lasrodillas al pecho y regresar a la posición inicial.

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8odificaciones5 Acercando las manos hacia el punto de ancla"e, seintensificar7 el traba"o en los brazos y hombros y reducir7 en elabdomen. Ale"ando las manos, al contrario. :tra variación m7s f7cil esrealizar las fle/iones con las rodillas en el suelo, para luego levantarlas yhacer la segunda parte del e"ercicio.

1 %eneficios5 un e"ercicio b7sico para traba"ar la cadena anterior comoestabilizadora (para mantener una correcta postura), adem7s defortalecer los m&sculos del pectoral, hombros, brazos y abdomen.


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3. TRX Sprinter Start

1 A"uste del 2345 argo

1 Posición inicial5 6e pie, con los agarres del 234 al lado del pecho y lascintas en tensión, una pierna adelantada con la rodilla fle/ionada y laotra pierna retrasada estirada. ;l tronco est7 alineado, pero inclinadohacia adelante. a sensación debe ser como de estar apoyado sobre losagarres del 234.

1 Acción5


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4. TRX Crossing Lunge

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A"uste del 2345 8edio1 Posición inicial5 6e pie, de cara al punto de ancla"e, sobre una pierna y

las manos en los agarres (con mínima tensión en las cintas).1 Acción5 9le/ionar la rodilla y cadera de la pierna de apoyo, al tiempo que

se cruza por detr7s la pierna contraria. Parte del ob"etivo del e"ercicio esque, pese al desequilibrio que representa traba"ar sobre una pierna ycruzar la otra, deben mantenerse la rodilla, cadera y tronco lo m7s

alienados posible y orientados hacia delante. >ntentar mantener lamínima tensión sobre las cintas. 3egresar a la posición inicial.1 8odificaciones5 0i el equilibrio es un problema, puede evitarse cruzar la

pierna, acortar el recorrido o realizar un ligero apoyo al final del cruce,antes de volver a la posición inicial.

1 %eneficios5 ;/celente e"ercicio para me"orar la fuerza de las piernas, altiempo que se incide en la musculatura de la cadera como estabilizadora.


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5. TRX Staning P!an" with #nee Li$t

1 A"uste del 2345 argo

1 Posición inicial5 6e pie, de espaldas al punto de ancla"e, las manos en losagarres, brazos estirados de forma que las cintas est#n en línea conestos (pero sin rozarlos) y el cuerpo inclinado respecto al suelo ymanteniendo una línea recta desde los pies hasta la cabeza.

1

Acción5 ;levar una rodilla fle/ionando la cadera, sin modificar para nadala posición del resto del cuerpo. 3egresar a la posición inicial e iralternado las piernas (como si fuera una marcha). Parte del reto est7 enevitar la rotación del cuerpo que tiene tendencia a producirse cada vezque se eleva una pierna.

1 8odificaciones5


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inclinado, tambi#n requiere un alto grado de estabilización en loshombros.

%. TRX &a!ance Lunge

1 A"uste del 2345 8edia pantorrilla y modo agarre &nico.1 Posición inicial5 6e pie, de espaldas al punto de ancla"e, sobre una

pierna y con el otro pie en los estribos.1

Acción5 8anteniendo pr7cticamente todo el peso en la pierna de apoyo,fle/ionar la rodilla y cadera de #sta, mientras la contraria se llevaligeramente hacia atr7s. 3egresar a la posición inicial. 6urante toda lae"ecución, debe intentar mantenerse una correcta alineación tanto en eltronco como en la cadera, rodilla y pie de la pierna de apoyo.

1

8odificaciones5 Puede incrementarse la intensidad y los requerimientosde fuerza e/plosiva y equilibrio, si se a=ade un salto con cada repetición.


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1 %eneficios5


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tenga tendencia a caer. Para ello, debe mantenerse la misma presiónsobre ambos estribos durante todo el e"ercicio.

1 8odificaciones5 0i nos ale"amos del punto de ancla"e aumenta laintensidad del e"ercicio (y viceversa). Para hacer el e"ercicio m7sestable, fle/ionar ambas piernas simult7neamente. Para aumentar la

inestabilidad, levantar los brazos del suelo.1

%eneficios5 0e incide principalmente en la musculatura de gl&teos eisquiotibiales, adem7s de me"orar la capacidad estabilización,coordinación, control y equilibrio del tronco, cadera y piernas.

). TRX *ountain C!im+er

1 A"uste del 2345 8edia pantorrilla.1

Posición inicial5 6e c&bito prono, con los pies en los estribos, manos enel suelo, brazos estirados y el cuerpo elevado, manteniendo una línearecta desde pies a cabeza.


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1 Acción5 9le/ionar una rodilla y cadera, acercando una rodilla hacia elpecho, sin modificar la posición del resto del cuerpo, para estirar denuevo la pierna mientras simult7neamente se fle/iona la contraria. Peseal movimiento alterno de las piernas, el resto del tronco debemantenerse estable. 2ambi#n debe evitarse que, con cada repetición,

una pierna tenga tendencia a caer. Para ello, debe mantenerse la mismapresión sobre ambos estribos durante todo el e"ercicio.

1 8odificaciones5 0i nos ale"amos del punto de ancla"e aumenta laintensidad del e"ercicio (y viceversa). Para hacer el e"ercicio m7sestable, fle/ionar ambas piernas simult7neamente, aunque en este casosería algo m7s intenso para la musculatura del abdomen. Para reducir eltraba"o en los hombros y brazos, apoyar los codos y antebrazos en elsuelo.

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%eneficios5 0e incide principalmente en la musculatura del tronco yfle/ores de cadera, adem7s de me"orar la capacidad estabilización,coordinación, control y equilibrio del tronco, cadera y piernas. 0i serealiza con los brazos estirados, tambi#n requiere un cierto nivel defuerza y estabilidad de la cintura escapular.


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,. TRX Sie P!an" with tap

1 A"uste del 2345 8edia pantorrilla.1 Posición inicial5 6e c&bito latearl, con los pies en los estribos, una mano

en el suelo, brazo estirado y el cuerpo elevado, manteniendo una línearecta desde pies a cabeza.

1 Acción5 levar la mano libre hacia el suelo y atr7s, realizando una ligerafle/ión y rotación del tronco, hasta tocar ligeramente el suelo, para

regresar de nuevo a la posición inicial.1 8odificaciones5 Para hacer el e"ercicio m7s estable, reducir el traba"o enlos hombros y brazos, apoyar el codo y antebrazo en el suelo. 2ambi#npuede modificarse la estabilidad "untando o separando los pies.

1 %eneficios5 ;/celente e"ercicio para traba"ar la musculaturaestabilizadora del tronco (especialmente la lateral y la que controla larotación), cadera y hombro (sobre todo si se realiza el e"ercicio sobre lamano).


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1. TRX #nee!ing Ro!!-out

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A"uste del 2345 8edia pantorrilla.

1 Posición inicial5 6e rodillas, mirando hacia el punto de ancla"e y a unos!!$-! cm de este, con las manos en los agarres, brazos e/tendidos ycuerpo alineado desde rodillas a cabeza.

1 Acción5 6e"ar caer el tronco hacia adelante, al tiempo que se alargan losbrazos al frente hasta quedar con el tronco y brazos completamentee/tendidos, formando una línea recta entre ellos, y con el cuerpopr7cticamente paralelo al suelo. 8antener en todo momento laalineación corporal y evitar elevar la cadera y de"arla atr7s conforme seva llevando el cuerpo hacia adelante. 3egresar a la posición inicialmoviendo el cuerpo en bloque.

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8odificaciones5 0i se acercan las rodillas al punto de ancla"e el e"ercicioser7 m7s f7cil de realizar.


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1 %eneficios5 8e"ora de la fuerza, estabilidad y control de toda la cadenaanterior ('core) y de la cintura escapular, por e"emplo para la fase deagarre en la natación.

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