Ejercicios Basicos de Antebrazos

7/30/2019 Ejercicios Basicos de Antebrazos

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EJERCICIOS BSICOSDE

ANTEBRAZOS

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2/10

Antebrazos con silla.

NIVEL SERIES REPETICIONES

Iniciacin No aconsejable -

Principiantes No aconsejable -

Intermedios 1 2 10 a 20

Avanzados 2 3 10 a 20

Para efectuarlo slo necesitamos una silla comn que, naturalmente, tenga un peso

adecuado para nuestra fuerza, ya que de otra forma seran muy pocas las repeticiones que

podramos hacer o las ejecutaramos mal, y los antebrazos -por estar muy acostumbrados al

movimiento- precisan para desarrollarse y fortalecerse de un nmero alto de repeticiones.

Agarraremos una silla por las patas traseras, teniendo siempre en cuenta que la palanca

se hace mayor o menor segn que las manos estn ms alejadas o prximas a la extremidad de las

patas, por lo cual debemos buscar el punto idneo, que podr ir cambiando -palanca ms favorable-

a medida que entre en accin el cansancio lgico de las series y repeticiones.

Luego de asir la silla, deberemos levantarla del suelo hasta el punto en que nuestros

brazos queden casi paralelos a l. Las palmas de las manos se mirarn entre s y entonces

comenzaremos a efectuar un movimiento hacia arriba y hacia abajo con la sola fuerza de nuestras

muecas, procurando realizar un recorrido mximo dentro de las limitaciones que impone la

circulacin.

Durante la ejecucin del ejercicio, las piernas debern permanecer separadas

aproximadamente a la anchura de los hombros y el tronco erguido e inmvil. Ya hemos dicho que

los antebrazos suelen responder mejor a un nmero grande de repeticiones; deberemos siempre

realizar ms de 10 y a veces hasta 20 25. La respiracin debe ser acompasada, con entradas y

salidas de aire ligeras, y es muy conveniente preceder este ejercicio con una serie de calentamientode unas 20 repeticiones, efectuadas con un palanca muy favorable.


3/10

Curl con barra en la espalda.


Iniciacin 1 15

Principiantes 1 2 15 a 12



Este ejercicio es uno de los que ms peso nos permite manejar para el antebrazo. Para suejecucin es conveniente apoyar la barra sobre un banco horizontal de forma que nos evite el

agacharnos y nos permita asirla con mayor comodidad y economa de energa. Una vez colocada la

barra en su sitio debemos volvernos de espaldas al banco y agarrar el hierro con una separacin de

manos algo menor que la anchura de nuestros hombros. Las palmas mirarn hacia atrs y las piernas

deben quedar ligeramente separadas, mientras que el cuerpo permanece erguido. Con la barra entre

las manos podemos optar por un agarre unilateral o con el pulgar asindola; en cualquier caso, hay

que tener en cuenta que la barra debe "rodar" hasta que llegue cerca de los extremos de los dedos,

desde donde habr que elevarla para conseguir la mxima contraccin de ambos antebrazos. Luego

volveremos a la posicin inicial y repetiremos el movimiento las veces necesarias. Terminada la

serie, reposaremos la barra sobre el banco y esperaremos -entre un minuto o minuto y medio- a

iniciar la siguiente.

El aire se expulsar al final de la subida y se tomar durante la bajada, aunque tampoco

importa que hagamos la respiracin acompasada, habida cuenta de las exiguas demandas de

oxgeno que este ejercicio requiere.


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Curl de antebrazo invertido con barra Z

NIVEL SERIES REPETICIONESIniciacin No aconsejable -


Intermedios 2 15 a 10

Avanzados 2 a 4 20 a 10

La barra Z, o barra con curvatura en las zonas correspondientes al agarre, es uno de los

elementos que ms han influido en la ejecucin de ciertos ejercicios, concretamente en todos

aquellos donde las muecas se encontraban en posturas un poco forzadas (diversos tipos de "curl",

press francs, etc.) Este movimiento particular se efecta colocndose en idntica posicin que la

adoptada para el "curl" de antebrazo, salvo que aqu el agarre de las manos es al contrario, o sea con

las palmas mirando hacia abajo. La posicin slo permite utilizar entre el 60 y el 65 por 100 del

peso habitual para el "curl" de antebrazo normal, aunque las repeticiones tienen que ser igualmente

elevadas.

Tendremos en cuenta que las muecas necesitan calentarse especialmente para este

ejercicio, por lo que haremos una serie con un peso mnimo -bastan 3 4 kilos- antes de comenzar

con la rutina especfica.

La respiracin se efectuar de manera acompasada o, si se prefiere, aunque en este caso

no sea necesario, expulsando el aire al final de la subida e inspirando durante las bajadas.


5/10

Curl de antebrazo (Antebrazos)


Iniciacin 1 15 20

Principiantes 2 20 a 15



El ms bsico de los ejercicios de antebrazo. Para efectuarlo debemos sentarnos sobre

un banco plano de una altura que permita tener los muslos paralelos al suelo o, en su defecto, algo

inclinados hacia la rodilla. Desde all colocaremos una barra cargada con el peso adecuado encima

de la parte inferior de nuestros muslos y apoyaremos los antebrazos sobre ellos, dejando que las

manos sobresalgan de las rodillas para poder ejecutar el ejercicio con libertad. Una vez adoptada esa

postura permitiremos que barra se deslice hasta acercarse a la punta de los dedos, momento en que

deberemos volver a "enrollarla" hasta conseguir la mxima contraccin. El nmero de repeticiones

en este ejercicio debe ser siempre elevado y no bajar de 8 10.

La respiracin puede efectuarse acompasadamente, bien expulsando el aire al final de la

subida y tomndolo en la bajada.


6/10

Ejercicio isomtrico.




Intermedios No aconsejable -

Avanzados 2 3 10 segundos

El ejercicio isomtrico que a continuacin les describimos es un ejercicio poco usual en

el entrenamiento de los msculos de los antebrazos; sin embargo, les proporcionar una gran

potencia en los dedos y en los tendones de la mano y del antebrazo, a menudo poco trabajados y

dbiles. Nosotros les recomendamos que ejecuten este ejercicio, normalmente, despus de haberrealizado otros para el entrenamiento del antebrazo, dado que este movimiento no proporciona una

afluencia sangunea (congestin) al no haber flexin y extensin en los msculos que tratamos. As

pues, aunque ustedes pueden realizar este ejercicio en primer lugar, si lo desean, nosotros les

recomendamos que lo hagan al final de la rutina de entrenamiento de antebrazo.

No ofrece ninguna dificultad tcnica la ejecucin de este ejercicio isomtrico para el

desarrollo del antebrazo; por el contrario, es muy sencilla. Coja un disco, absolutamente plano si es

posible, dado que ello le obligar a ejercer una mayor presin con los dedos, y con el dedo pulgar por

un lado y los otros cuatro por el contrario, ejerza la mayor presin sobre el objeto. El peso del disco

deber ser tal que le permita sujetarlo al menos durante 10 segundos, al cabo de los cuales si usted

ha ejercido toda su fuerza, se le empezar a caer de la mano que est ejercitando. Coja luego eldisco con la otra mano y ejecute la misma operacin. La postura a mantener durante la ejecucin del

ejercicio no es otra que de pie, con las piernas separadas y la mano del brazo que no se est

ejercitando apoyada sobre el muslo de su misma pierna. El tronco deber permanecer ligeramente

inclinado al frente y la cabeza en prolongacin del mismo. Hacemos hincapi en que si usted hace

toda la presin que pueda durante los 10 segundos indicados, el disco se le caer de la mano, por lo

que le aconsejamos permanezca atento para que pueda recogerlo con la otra mano o que caiga en un

lugar donde no produzca roturas o accidentes.


7/10

Giros con barra de palanca.




Intermedios 1 2 Mnimo de 10

Avanzados 2 3 Mnimo de 10

Para la ejecucin de este ejercicio, hemos de proveernos de una barra corta -no mayorde 50 centmetros de longitud- en una de cuyas puntas introduciremos el disco o los discos

necesarios para asegurarlos despus con topes y collarines. Una vez hecho esto, una de nuestras

manos asir la barra por el otro extremo, recordando siempre que cuanto ms cerca estn los dedos

de la punta, mayor ser la resistencia a vencer. Desde ah empezaremos a efectuar movimientos en

crculo, bien hacia dentro o hacia fuera, pues as trabajan tanto los msculos flexores como los

extensores de los dedos, teniendo siempre en cuenta que son ms fuertes los supinadores (los que

giran hacia dentro).

No hay que dejar que la barra se mueva a la velocidad que ella imponga, sino que

seremos nosotros los que habremos de controlar en todo momento el movimiento del peso que,

naturalmente, habr de ser lento y sin otras oscilaciones que las marcadas por la direccin delrecorrido.

En este ejercicio, el dedo pulgar debe ejercer la funcin de "apresar" la barra, ya que si

lo colocamos en posicin vertical con una mano no ejercer la fuerza adecuada. Busquen tambin el

punto mejor para su fuerza, situando la mano en el lugar de la barra que les permita hacer las

repeticiones prescritas de manera estricta y sin balanceos. Recuerden que hay que trabajar ambas

manos por igual y que la respiracin se efecta de manera acompasada y con entradas y salidas de

aire ligeras.


8/10

Palanca para mueca con el brazo vertical.




Intermedios No aconsejable -

Avanzados 2 a 3 15 repeticiones

Para realizar este ejercicio no necesitar usted otra cosa que una barra de hierro corta y

unos discos, que introducir en una de sus puntas para que le ofrezcan resistencia cuando realice el

entrenamiento. As pues, tomaremos una barra corta, la asiremos por una punta, y en la otra

colocaremos la resistencia adecuada a nuestra fuerza. Dicha resistencia habr de ser tal que nos

permita ejecutar aproximadamente 15 repeticiones del ejercicio. El brazo de la mano que trabaja

habr de permanecer vertical y colgado a lo largo del cuerpo, es decir, en su postura natural de

palma de la mano mirando contra la pared externa del muslo. Desde esta posicin de brazo estirado,

la mano realizar un movimiento de giro de mueca en sentido vertical, de tal manera que los discos

situados en la punta de la barra casi tocarn la parte superior del antebrazo, cuando la mueca haya

movido la mano en direccin hacia atrs. Desde esta posicin volveremos a llevar la mueca hasta

el punto de iniciacin del ejercicio.

La respiracin, como en la casi totalidad de los ejercicios de antebrazo, deber ser

absolutamente normal, ya que, por mucho que nos esforcemos, no se agitarn nuestros pulmones.


9/10

Rodillo para antebrazos.

NIVEL SERIES

Iniciacin No aconsejable

Principiantes No aconsejable

Intermedios 1

Avanzados 2

Si hay algn ejercicio verdaderamente efectivo para desarrollar los antebrazos este es,

sin duda, el que se efecta en el rodillo para antebrazos. Sin necesidad de realizar ningn otroejercicio, usted podr comprobar cmo sus antebrazos trabajan desde la articulacin del codo hasta

la de la mueca y desde los msculos supinadores hasta los pronadores, pasando por los flexores de

los dedos. Por otro lado, para la ejecucin de este movimiento no necesitar usted ms equipo que

una barra corta de hierro o de madera, una cuerda que ir sujeta a la ya citada barra y al peso que

habremos de utilizar, y uno o varios discos que aportarn la resistencia necesaria para la del

ejercicio. Una vez preparada la barra con la cuerda y el peso adecuado a nuestro potencial,

separaremos las piernas aproximadamente a la anchura de los hombros. El cuerpo deber

permanecer absolutamente erecto y la cabeza en prolongacin con el tronco. Los brazos adoptarn

la postura de estirados y encajados por los codos, formando un ngulo recto con el torso. Las manos

asirn la barra ya citada y la cuerda permanecer estirada con el peso en su punta apoyado en el

suelo. En este caso la separacin de las manos deber ser menor que la anchura de los hombros.

Desde esta posicin, y de manera alterna, las manos empezarn a realizar un movimiento de

rotacin hacia adentro del cuerpo, con lo cual, paulatinamente, la cuerda se ir enrollando a la barra

y el disco ir subiendo hasta que toque la misma. A partir de este momento las manos iniciarn el

movimiento contrario para que nuevamente el peso vuelva hacia el suelo. Llegado a l,

comenzaremos de nuevo el movimiento de rotacin de las manos para tratar de volver a eleva el

peso. La resistencia a vencer deber ser tal que la operacin ya explicada no se puede repetir ms de

dos veces, momento en que los antebrazos literalmente nos estallarn por la congestin que en ellos

se habr producido Muy posiblemente, si usted realiza dos series de este ejercicio, no podr hacer

nada ms que mejorar el desarrollo de sus antebrazos.

La respiracin en este ejercicio, dada su larga duracin, se ir efectuando de acuerdo anuestras necesidades, pero les aconsejamos una entrada y salida de aire absolutamente normal,

como si fueran ustedes andando.


10/10

Torsiones de mueca tumbado.




Intermedios 1 2 10 a 20Avanzados 2 3 10 a 15

Se trata de un ejercicio cmodo y original y que nos puede ofrecer buenos resultados en

cuanto al desarrollo del antebrazo.

Su ejecucin implica tumbarnos sobre un banco horizontal, donde en su extremo habr

colocada una barra cargada con el peso correspondiente a su capacidad. Tmela con las manos

separadas aproximadamente a la anchura de sus hombros y manteniendo ah trabados los brazos

comiencen a mover las muecas de arriba abajo y de abajo arriba. Cuando la barra baje hacia la

punta de los dedos, recuerde que su dedo pulgar debe estar fuera de ella, es decir, sin asirla. Ello lepermitir el mayor recorrido posible.

Dada la poca demanda de oxgeno que este ejercicio requiere, la respiracin se efectuar

de forma acompasada y a nuestro albedro.

Ejercicios Basicos de Antebrazos

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