AUTORES: Jos Abelln Alemn Enrique Ortn Ortn Ctedra de RCV Universidad Catlica de Murcia

Actividades y equivalentes metablicos

MET ACTIVIDAD1-2 Andar (1,5-3 km/h)

2-3 Andar (3-4,5 km/h), Bicicleta esttica (50 w), Ciclismo (7,5 km/h), Billar, Bolos, Equitacin (al paso), Golf (con carro)

3-4 Andar (4,5-5,5 km/h), Ciclismo (7,5-10 km/h), Gimnasia suave, Pesca (ribera o embarcacin), Tiro con arco, Voleibol

4-5Andar (5-6 km/h), Ciclismo (10-12 km/h), Golf (llevando palos), Natacin (suave), Remo/canoa (4,5 km/h), Tenis (dobles), Tenis de mesa, Vela, Baloncesto (entrenamiento), Ftbol (entrenamiento)

5-6 Andar (6-7 km/h), Bicicleta esttica (100 w), Ciclismo (12-13 km/h), Badminton, Caza menor, Equitacin (trote), Patinaje, Pesas (ligero-moderado)

6-7 Andar (7,5 km/h), Bicicleta esttica (150 w), Ciclismo (18 km/h), Aerbic, Buceo (aguas templadas), Esqu (descenso lento), Gimnasia (intensa), Remo/canoa (6 km/h), Tenis (individual)

7-8 Correr (7,5 km/h), Ciclismo (20 km/h), Alpinismo, Equitacin (galope), Esqu (descenso intenso), Esqu de fondo (suave), Natacin (moderada-rpida), Remo/ canoa (7,5 km/h)

8-9Correr (8 km/h), Cross, Ciclismo (21 km/h), Ciclismo de montaa, Boxeo/karate (suaves), Buceo (aguas fras), Esqu de fondo (moderado), Frontn (mano/pala), Patinaje (intenso), Pesas (intenso), Baloncesto (intenso), Balonmano (recreacional), Ftbol (recreacional)

>10Correr (>9 km/h), Bicicleta esttica (200 w), Ciclismo (>21 km/h), Boxeo/karate (competicin), Caza mayor, Esqu (descenso competicin), Esqu de fondo (intenso), Natacin (competicin), Baloncesto (competicin), Balonmano (competicin), Ftbol (intenso)

MET es el equivalente del consumo de O2 en reposo durante 1 min necesario para mantener las actividades meta-blicas del organismo.

EJERCICIO

FSICO

EN EL

HIPERTENSO

2012

T

emis

Med

ical

, S.L.(8

486)

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Recomendaciones relativas a la intensidad del ejercicioPara obtener un benefi cio cardiovascular, el ejercicio fsico debe al menos alcanzar como mnimo una intensidad del 40% de la frecuencia cardiaca mxima (FCM) (ver la tabla) que es equivalente a cuadruplicar el consumo de oxgeno en reposo.

Frecuencia cardiaca mxima

En la siguiente tabla se detalla la frecuencia cardiaca mxima en funcin de la edad: FC mx en menores de 40 aos = 220-edad; FC mx en mayores de 40 aos = 208-(0,7*edad).

Consumo de oxgeno

El ejercicio fsico que alcanza como mnimo una intensidad del 40% de la frecuencia cardiaca mxima (FCM) (ver la tabla) es equivalente a cuadruplicar el consumo de oxgeno en reposo. El equivalente metablico (MET) es la can-tidad de oxgeno consumida en un minuto en reposo, es decir cuando se est completamente inactivo como cuando se est descansando (1 MET equivale a 3,5 ml de oxgeno por kilogramo de peso corporal por minuto).

En la siguiente tabla se indica el nmero de MET que se consumen de forma estimada con la realizacin de las actividades detalladas.

Benefi cios cardiovasculares del ejercicio en personas hipertensas

El ejercicio fsico contribuye al bienestar general y a la salud de diversas formas, entre ellas ade-ms de contribuir a reducir la pre-sin arterial, reduce la frecuencia cardaca y reduce el riesgo de cardiopata isqumica (angina de pecho, infarto de miocardio). Ade-ms el ejercicio fsico contribuye a la prdida de peso, a la mejo-ra del perfi l lipdico (colesterol, triglicridos), contribuye a fi jar el calcio seo y reduce los estados de ansiedad. Tambin contribuye a facilitar la reduccin del consumo de tabaco, alcohol, caf

Edad FC max 40% 60% 70% 80% 90%

18 202 81 121 141 162 182

20 200 80 120 140 160 180

22 198 79 119 139 158 178

24 196 78 118 137 157 176

26 194 78 116 136 155 175

28 192 77 115 134 154 173

30 190 76 114 133 152 171

32 188 75 113 132 150 169

34 186 74 112 130 149 167

36 184 74 110 129 147 166

38 182 73 109 127 146 164

40 180 72 108 126 144 162

42 179 71 107 125 143 161

44 177 71 106 124 142 159

46 176 70 105 123 141 158

48 174 70 105 122 140 157

Edad FC max 40% 60% 70% 80% 90%

50 173 69 104 121 138 156

52 172 69 103 120 137 154

54 170 68 102 119 136 153

56 169 68 101 118 135 152

58 167 67 100 117 134 151

60 166 66 100 116 133 149

62 165 66 99 115 132 148

64 163 65 98 114 131 147

66 162 65 97 113 129 146

68 160 64 96 112 128 144

70 159 64 95 111 127 143

72 158 63 95 110 126 142

74 156 62 94 109 125 141

76 155 62 93 108 124 139

78 153 61 92 107 123 138

80 152 61 91 106 122 137

El ejercicio fsico debera indicarse de forma individual a toda persona hipertensa de acuerdo con su edad, otras patologas concomitantes y posibles lesiones de rgano derivadas de la propia hipertensin. La realizacin de una prueba de esfuerzo previa solo est indicada en pacientes con riesgo cardiovascular moderado que vayan a realizar ejercicio fsico vigoroso, y no es necesaria en otros casos.

Las personas con hipertensin en estadio 1 (Presin Arterial (PA) entre 140-159/90-99 mmHg) o los hipertensos controlados pueden realizar cualquier ejercicio fsico, pero se aconseja siempre tratar de tener controlada previamente la PA. En hipertensos en estadio 2 (PA entre 160-179/100-109 mmHg) estn desaconsejados los ejercicios fsicos que conlleven un alto componente esttico. Si existen niveles de presin arterial >200/110 mmHg se contraindica la realizacin de ejercicio fsico mientras no se controle la presin arterial.

Si la condicin fsica de la persona le impide realizar en una sola sesin todo el tiempo aconsejable de ejercicio se puede fraccionar en varias sesiones a lo largo del da. Es decir, si no puede andar durante 1 hora seguida, es aconsejable que lo haga durante media hora por la maana y media hora por la tarde.

Hay que tener en cuenta que al fi nalizar el ejercicio se produce un des-censo rpido de la PA. No es aconsejable detener sbitamente el ejerci-cio, pues se puede producir una situacin de hipotensin con malestar, mareo y lipotimias. As, por ejemplo, que si se corre durante un tiempo a velocidad rpida, se debe realizar una reduccin progresiva de la ve-locidad que dure al menos 5 minutos hasta detenerse completamente.

El tipo, duracin e intensidad del ejercicio fsico debe estar de acuerdo con un programa de entrenamiento que busque mejorar la situacin cardiovascular, resistencia y fl exibilidad. Al principio se recomiendan actividades aerbicas que impliquen a grandes grupos musculares, con una frecuencia preferiblemente diaria, con al menos 3 das por semana, con una duracin de entrenamiento de 30 a 60 minutos.

El entrenamiento de resistencia debera consistir en ejercicio de baja resistencia con muchas repeticiones, teniendo en cuenta que no es recomendable de en-trada, y que debera combinarse con el ejercicio aerbico.

Recomendaciones relativas al tipo de ejercicio

EJERCICIO FSICO EN LAS PERSONAS HIPERTENSASASPECTOS GENERALES

Ejercicio fsico aconsejado

En general se recomienda caminar rpido, senderismo, montar en bicicleta, nadar, bailar y las actividades deportivas que conlleven un bajo componente esttico con independencia del consumo de oxgeno. Tambin estaran indicados, siempre que se alcance la sufi ciente adaptacin cardiorespiratoria, aquellos ejercicios fsicos con componente esttico modera-do con independencia del consumo de oxgeno (ver tabla).

Ejercicio fsico desaconsejado en personas hipertensas

En las personas hipertensas en estadio 2 estn desaconsejados los ejercicios fsicos que conlleven un alto componente esttico incluso con consumos bajos de oxgeno (ver tabla). En general, deben evitarse entrenamientos de resistencia de grandes esfuerzos. En perso-nas con niveles de PA>200/110 se contraindica la realizacin de ejercicio fsico hasta que no est controlada.

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Alto

COMPONENTE ESTTICO

Bajo Moderado

Alt

o

Tiro con arcoMotociclismoSaltosEquitacinCarreras de coches

Artes marcialesWindsurfGimnasiaVelaLevantamiento de pesoTrineoLanzamientosSaltos

CulturismoEsquPatinaje con posibilidad de choqueLucha greco-romana

BoxeoCanoaRemoKayakCiclismo de competicinPatinaje de velocidadTriatlnDecatln

RugbySaltosPatinaje artsticoCarrera de velocidadWindsurfNatacin sincronizada

BaloncestoBalonmanoHockey sobre hieloEsqu de fondoCarrera de media distanciaNatacin

Mod

erad

oB

ajo

CON

SUM

O D

E O

XG

ENO

Recomendcin en personas con hipertensin arterial

RecomendadoRecomendado si se alcanza la sufi ciente adaptacin cardiorespiratoria

Desaconsejados en personas con estadio 2

BillarBolosGolfTiro al blancoPetanca

EsgrimaTenis de mesaVoleibolBeisbol

BadmintonEsquHockeyCarrera a pieCarrera de largas distanciasFutbolTenis

Bajo