DORSALES

Coge una mancuerna con cada mano y flexiona

tus rodillas y caderas como para colocarte en una

posición de sentadillas.

Eleva ambas mancuernas en forma recta hacia

arriba sin alterar los ángulos de tus rodillas y

caderas, y bájalas nuevamente luego de una

breve pausa.

Exhala al levantar las mancuernas e a la posición de inicio.inhala al retornar

Remo Arrodillado – A Un Brazo

Coloca tu rodilla y mano sobre un banco y coge una mancuerna con tu otra mano.

Eleva la mancuerna sin mover otra cosa que tu brazo y bájala luego de una breve

pausa.

Exhala al levantar la mancuerna e inhala al retornar a la posición inicial.

Peso Muerto

Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada una de tus manos.

Flexiona tus rodillas y caderas de manera de bajar las mancuernas hacia abajo en

forma recta, y elévate a ti mismo luego de una breve pausa.

Inhala al bajar y exhala al retornar a la posición inicial.

BICEP

Flexiones de Bíceps Sentado, Alternadas

Siéntate sobre un banco y sujeta una mancuerna con cada mano, hacia los costados de

tu cuerpo, con las palmas de tu mano apuntando una hacia otra.

Eleva una mancuerna hasta que alcance la altura de tu hombro, y mientras la bajas

lentamente, luego de una breve pausa, comienza a elevar la otra.

Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.

Flexiones de Bíceps en Banco Inclinado

Siéntate sobre un banco inclinado y sujeta una mancuerna con cada mano, hacia

los costados de tu cuerpo, con las palmas de tu mano apuntando una hacia otra.

Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la altura de tus hombros y luego de

una breve pausa, bájalas lentamente.

Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.

Flexiones Concentradas, Sentado

Siéntate sobre un banco, apoya un brazo en tu muslo y sujeta por lo bajo una

mancuerna con esa mano, entre tus piernas, con la palma apuntando hacia la otra

pierna.

Eleva la mancuerna hasta que alcance tu hombro y lentamente bájala luego de

una breve pausa. Luego de finalizar la serie, cambia de brazo.

Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.

Flexiones de Bíceps Supinadoras

Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta una mancuerna con cada mano

hacia cada lado de tu cuerpo, por debajo de la altura del cuerpo, con las palmas

apuntando hacia arriba.

Eleva las mancuernas hasta que alcancen la altura de tu cuerpo y lentamente

bájalas luego de una breve pausa.

Exhala en el momento de levantar las cargas e inhala al bajarlas.

TRÍCEPS

Extensiones de Tríceps, A Dos Brazos

Ponte de pie y sujeta una mancuerna con ambas manos, detrás de tu cabeza, con

las partes superiores de los brazos apuntando hacia arriba en forma recta.

Eleva la mancuerna hacia arriba mediante la flexión de tus codos y luego de una

breve pausa bájala lentamente.

Las partes superiores de tus brazos deben permanecer firmes durante todo el

movimiento.

Extensiones de Tríceps Sentado

Siéntate y sujeta una mancuerna con ambas manos, detrás de tu cabeza, con los

codos formando ángulos de 90 grados y las partes superiores de los brazos hacia

arriba en forma recta.

Eleva la mancuerna con ambas manos hasta que tus brazos estén casi totalmente

extendidos y luego de una breve pausa bájala lentamente.

Mantén firmes las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento.

Patada de Burro de Tríceps

Coloca tu rodilla y tu mano sobre un banco y coge una mancuerna con tu otra

mano, con la palma apuntando hacia tu cuerpo, y la parte superior de tu brazo

paralela a tu cuerpo.

Empuja la mancuerna hacia atrás mediante la extensión de tu codo y permítele

retornar lentamente luego de una breve pausa.

Mantén firmes las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento.

Extensiones de Tríceps Inclinado, A Un Brazo

Siéntate, agáchate hacia adelante y sujeta una mancuerna con una mano, con tu

codo formando un ángulo de 90 grados y la palma apuntando hacia tu cuerpo.

Eleva la mancuerna con una mano hasta que tu brazo esté paralelo al suelo y

luego de una breve pausa lentamente bájala. Luego de cada serie ve alternando

el brazo.

Mantén firmes las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento.

Extensiones de Tríceps Acostado

Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta una mancuerna en cada mano, con

las palmas apuntando hacia arriba, y las partes superiores de tus brazos

apuntando al techo.

Eleva las mancuernas mediante la extensión de tus codos y luego de una breve

pausa, permíteles retornar al punto de partida.

Mantén firmes las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento.

Prensa en Banco para Tríceps

Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta las mancuernas a los costados de

tu cuerpo, justo por encima de tu pecho, con las palmas apuntando una a otra.

Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén casi totalmente

extendidos y luego de una breve pausa bájalas.

Exhala al empujar las mancuernas hacia arriba e inhala al bajarlas.

HOMBROS

Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro

Ponte de pie y sujeta dos mancuernas al nivel de los hombros, con las palmas

apuntando una hacia la otra.

Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén

cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.

Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las

mancuernas.

Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro – Con Respaldo

Siéntate sobre un banco (o silla) y sujeta dos mancuernas al nivel de los

hombros, con las palmas apuntando una hacia la otra.

Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén

cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.

Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las

mancuernas.

Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro, Alternadas

Ponte de pie y sujeta dos mancuernas, una al nivel de tus hombros y la otra más

alto con tu brazo extendido, con las palmas apuntando una hacia la otra.

Empuja una mancuerna en forma recta hacia arriba, hasta que tu codo esté cerca

de trabarse y bájala luego de una breve pausa. Alterna las manos.

Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las

mancuernas.

Prensa de Hombros

Ponte de pie y sujeta dos mancuernas cerca de tus hombros, con las palmas

apuntando hacia adelante.

Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén

cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.

Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las

mancuernas.

Prensa de Hombros Sentado

Siéntate sobre un banco y sujeta dos mancuernas a la altura de tus hombros, con

las palmas apuntando hacia adelante.

Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén

cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.

Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las

mancuernas.

Prensa de Hombros con Respaldo

Siéntate sobre un banco con respaldo y sujeta dos mancuernas a la altura de tus

hombros, con las palmas apuntando una hacia otra.

Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén

cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.

Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las

mancuernas.

Vuelos Laterales

Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus caderas, con las

palmas apuntando una hacia otra.

Eleva las mancuernas hacia los costados, hasta que tus brazos estén cerca de

quedar paralelos al suelo y bájalas luego de una breve pausa.

Intenta mantener los ángulos en tus codos durante todo el movimiento.

Vuelos para Deltoides Inclinados, A Un Brazo

Inclínate hacia abajo y sujeta una mancuerna con una mano entre tus piernas, y

las rodillas ligeramente dobladas.

Eleva la mancuerna hacia el costado hasta que tu brazo esté paralelo al piso y

bájala lentamente luego de una breve pausa.

Mantén tu espalda recta a lo largo del movimiento.

Vuelos para Deltoides Frontales, Brazo Recto

Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano enfrente de tus muslos.

Eleva las mancuernas hacia el nivel de tus hombros y continúa elevándolas hasta

tener tus brazos estirados y bájalas lentamente luego de una breve pausa.

Mantén tus brazos extendidos durante todo el movimiento.

Vuelos Frontales

Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus muslos, con las

palmas apuntando hacia tu cuerpo.

Eleva las mancuernas hacia adelante hasta que tus brazos estén casi paralelos al

suelo, y bájalas luego de una breve pausa.

Mantén tus brazos extendidos durante todo el movimiento.

Encogimiento de Hombros

Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus muslos, con las

palmas apuntando hacia tu cuerpo.

Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba encogiendo tus hombros y

bájalas luego de una breve pausa.

Mantén tus brazos extendidos durante todo el m

Remo para Deltoides Posteriores, Agachado

Agáchate flexionando tus caderas y rodillas y coge una mancuerna con cada

mano, cerca de tus rodillas, con las palmas apuntando hacia atrás.

Eleva las mancuernas hacia arriba en forma recta hasta que tus codos formen un

ángulo de 90 grados y bájalas luego de una breve pausa.

Intenta concentrarte en sólo mover tus brazos durante el ejercicio.

PECHO

Prensa de Pecho en Banco

Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta 2 mancuernas al nivel del pecho,

a los lados del cuerpo, con las palmas apuntando hacia tus pies.

Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus codos se

encuentren cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa.

Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas.

Prensa de Pecho en Banco - Inclinada

Recuéstate de espalda sobre un banco inclinado y sujeta 2 mancuernas al nivel

del pecho, a los lados del cuerpo, con las palmas apuntando hacia adelante.

Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus codos se

encuentren cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa.

Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas.

Prensa de Pecho en Banco - Inclinada (Empuñadura Neutral)

Recuéstate de espalda sobre un banco inclinado y sujeta 2 mancuernas al nivel

del pecho, a los lados del cuerpo, con las palmas apuntando una hacia otra.

Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus codos se

encuentren cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa.

Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas.

Apertura - Recostado

Recuéstate de espalda sobre el banco y coge una mancuerna con cada mano a la

altura del cuerpo, con tus codos ligeramente arqueados.

Eleva las mancuernas hasta que estén lado a lado por encima de tu cuerpo y

luego de una breve pausa bájalas lentamente.

Intenta mantener el mismo ángulo en tus codos durante todo el movimiento.

Apertura - Inclinada

Recuéstate de espalda sobre un banco inclinado y coge una mancuerna con cada

mano a la altura del cuerpo, con tus codos ligeramente arqueados.

Eleva las mancuernas hasta que estén lado a lado por encima de tu cuerpo y

luego de una breve pausa bájalas lentamente.

Intenta mantener el mismo ángulo en tus codos durante todo el movimiento.

ABDOMINALES

Encogimientos - Con Carga

Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta una mancuerna por encima de tu

pecho.

Eleva la parte superior de tu cuerpo hasta que tus omóplatos dejen de tocar el

banco y luego de una breve pausa vuelve a bajarlo.

Para evitar tirar de tu cuello con tus manos, mira recto hacia adelante en lugar de

mirar a tus rodillas.

Elevaciones de Piernas - Con Carga

Recuéstate de espalda sobre el banco, con tus manos agarrando los costados del

mismo y sujeta una mancuerna entre tus pies.

Eleva tus piernas hacia arriba hasta que estén perpendiculares al suelo, y luego

de una breve pausa bájalas.

Intenta mantener tus piernas extendidas conservando tus rodillas con el mismo

ángulo.

Flexiones Laterales con Mancuernas

Sujeta una mancuerna con una mano, al costado de tu cuerpo.

Inclina la parte superior de tu cuerpo hacia el costado en el que sostienes la

mancuerna, y luego de una breve pausa, vuelve a la posición inicial. Completa tu

serie y cambia de lado.

Ten cuidado de no inclinar demasiado profundamente tu cuerpo hacia los

costados, desde donde puede resultar dificultoso volver a enderezarte.