Dieta para estar en la zona.pdf

7/22/2019 Dieta para estar en la zona.pdf

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B A R R Y S E A R SCON B I L L L A W R E N

DIETApara estarEU l a

L A Z O N A E S E S E E S T A D O M I S T E R I O S O , P E R O R E A L ,

E N Q U E E L C U E R P O F U N C I O N A A L L ÍM I T E

D E S U E F I C I E N C I A Y R I N D E A L M Á X IM O

C O N E L M I N I M O E S F U E R Z O . ¿ C O M O S E C O N S I G U E ?

D E H E C H O S Ó L O H AY U N C A M I N O : LA C O M I D A ,

LA D R O G A M A S P O D E R O S A D E Q U E D I S P O N E M O S

U R A N O



Título original: The Zone. A Dietary Road MapEditor original: Regan Books, An Imp rint of Harp erCollins Publ., Nueva YorkTraducción: Equ ipo editorial

Reservados todos los derechos. Queda riguro-samente prohibida, sin la autorización escritade los titulares del copyright, bajo las sancionesestablecidas en las leyes, la reproducción par-cial o total de esta obra por cualquier medioo precedimiento, incluidos la reprografía y eltratamiento informático, así como la distribu-ción de ejemplares mediante alquiler o présta-mo públicos.

© 1995 by Barry Sears© 1 9 9 6 by E D I C I O N E S U R A N O , S . A .

Aribau, 142, pral. - 08036 Barcelona

[email protected]

I S B N : 9 7 8 - 8 4 - 7 9 5 3 - 1 4 8 - 5Depósi to lega l : B-8 .581-2009

Fotocomposición: FD. Autoedició, S.L. - Muntaner, 217 - 08036 Barcelona

Impreso por I.G. Puresa, S.A. - Girona, 206 - 08203 Sabadell (Barcelona)

Impreso en España - Printed in Spain

mailto:[email protected]

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índice

Agradecimientos 9

Prefacio 11

1. Vivir en la Zona 21

2. Estados Unidos engorda 31

3. Efectos de la comida sobre las horm onas 49

4. Los eicosanoides, el recorrido corto 59

5. Los atletas de elite en la Zona 67

6. Ejercitarse en la Zona 8 3

7. Las fronteras de la Zona 97 8. El mapa de carretera de la dieta que cond uce a la Zona 11 1

9. La evolución y la Zona 13 3

10. Las vitaminas, los minerales y la Zona 13 9

11. La aspirina, una droga maravillosa 14 7

12. Las horm onas maravillosas: los eicosanoides, el recorrido

largo 155

13. La Zona y el corazón 17 3 14. La Zona y el cáncer 2 05

15. Las enfermedades crónicas y la Zona 21 7

16. La Zona y la prolongación de la vida 24 5

17. En resumidas cuentas 25 3

Apéndices

A. El apoyo técnico 26 1B. El cálculo de la masa corporal magra 26 3



C. Los bloques de alimentos macronutrientes 27 7

D. Recetas favorables a la Zona 28 7

E. El cálculo de las necesidades diarias de proteínas 307

E Com paración de los porcentajes de grasa corporal 3 09 G. Tablas de la «Metropolitan Life»: Peso corporal ideal,

en 195 9 y en 198 3 311

H. Indice glucémico de los hidratos de carbono 3 1 3

ÍNDICE ALFABÉTICO 31 7



Agradecimientos

Nadie trabaja a solas, y así lo atestigua el viaje de doce años que terminópor conducirme a este libro. Quiero agradecer a mi familia, empezan-

do por Lynn Sears, mi mujer, quien no sólo me ayudó muchísimo en larevisión y corrección de este libro, sino que tuvo fe en mí, hace ahoradoce años, cuando le dije que abandonaba mi trabajo en el MIT [Institu-to Tecnológico de Massachusetts] para trabajar en «algo realmente gran-de». Contar con su apoyo y su perseverancia ha sido un don de losdioses.

No es menor mi deuda con mi hermano Doug, socio, confidente y,después de mi mujer, mi más íntimo amigo, por más que yo lo haya

engatusado para dejar una carrera prom isoria en el campo de la industrseguro de que durante aquellos dos despiadados inviernos pasados enSaskatoon, mientras aprendíamos a cultivar y procesar semillas de borra-ja, debió de pensárselo de nuevo más de una vez.

También debo agradecer a mi madre, la primera de mis empleados,que ha sido una fuerza estabilizadora en cada una de mis aventurascomerciales, desde que empezamos en 1976.

Hay también muchos otros que no sólo compartieron mi visión, sinoque aportaron el compromiso sin el cual no se habría completado nadade todo este trabajo. Me refiero a Harry Haveles, Joh n Mouganis y MikePalm. Y también a médicos como Paul Kahl, Sam Golden, Michaely Mary Dan Eades, y Daniel Wistran, que tuvieron el coraje de creeren maneras nuevas de abordar el tratamiento y la prevención de la enfer-medad.

Y están asimismo los entrenadores Garrett Giemont, Marv Marino-vich, Skip Kenney y Richard Q uick, a quienes su conv icción de que estastécnicas dietéticas eran capaces de ensanchar los límites del rendimientohumano llevó a correr grandes riesgos probándolas con sus atletas. Tam-



bién debo agradecer a todas las personas con quienes he trabajadodurante muchos años. Sus aportes han sido los instrumentos que mepermitieron refinar m is técnicas hasta llevarlas a su estado actual.

Finalmente, agradezco el apoyo y la visión de Judith Regan, quien

acercó mi investigación al público general, y al doctor Jeffrey Schwartz,que fue quien la puso por primera vez en contacto con mis técnicas.

N OTA

La intención de este libro no es reemplazar el consejo médico ni ser un sustitutode éste. Quien esté enfermo o sospeche que pueda estarlo debe consultar almédico. Si estás tomando una medicación por prescripción facultativa, jamásdebes cambiar tu dieta (ni para m ejor ni para peor) sin consultar a un profesio-

nal en la materia, ya que cualquier cambio dietético afectará al metabolismo delfármaco que te hayan recetado. Por más poderosa que sea, la medicina modernano deja de ser un pobre sustituto de la prevención.

La prevención será siempre la mejor medicina. Sin embargo, la prevenciónsólo puede emprenderla el individuo, y eso incluye comer correctamente. Talesson los cimientos de un estilo de vida sano. Ya que tienes que comer, bien pue-des hacerlo con sabia prudencia.

Aunque este es un libro sobre los alimentos y la alimentación, los autores yel editor declinan expresamente toda responsabilidad por cualquier efecto nega-tivo que pudiera derivarse del hecho de modificar una dieta prescrita con cua-lesquiera suplementos nutricionales sin la apropiada supervisión médica.



Prefacio

Desde que cump lí los 20 años sé que sobre mi cabeza pende un a espadade Damocles. Es decir, soy una bomba de tiempo genética. La naturaleza

me ha programado genéticamente para morir de enfermedad cardíacadurante los próximos diez años. Esta muerte precoz parece poco menosque inevitable: mi abuelo, mi padre y mis tres tíos murieron de unataque al corazón antes de llegar a los 54 años.

Cuando escribo estas líneas, tengo ya 47 años.Los genes que están segando la vida de los hombres en mi familia

son insidiosos. Al vernos, a nadie se le podría ocurrir que no seamos-o que no fuéramos- gentes dotadas de una salud y de un corazón

excelentes. Mi padre, Dale Sears, fue un gran atleta allá por los añoscuarenta. Con sólo algo más de un metro ochenta de altura, era pívotde baloncesto en el equipo All-American, en la Universidad del Sur deCalifornia, o, como a él le gustaba decir, «el último de los pívots de unmetro ochenta». En 1940 lo eligieron para jugar en el equipo olímpicode baloncesto de Estados Unidos, pero la Segunda Guerra Mundial learrebató su oportunidad olímpica. (Yo mismo jugué a baloncesto en launiversidad, y seguí practicando voleibol a nivel nacional durantealgún tiempo después de haber terminado mi carrera.)

Después de la guerra, mi padre se dedicó al negocio de revestimien-tos para suelos con uno de mis tíos. Aunque engordó unos diez kilos yfumaba, seguía manteniéndose activo y en bastante buena forma. Siguiójugan do al baloncesto y empezó a practicar también el voleibol.

Cuando tenía apenas 43 años, sufrió el primer ataque cardíaco. Enton-ces yo tenía 13, y lo único que recuerdo es que pasó algunos días en elhospital. Los médicos dijeron que era un ataque relativamente suave, y él sepasó seis semanas más recuperándose en casa. Como todos los adolescen-

tes, yo no tenía gran tendencia a preocuparme por los problemas de salud,ni siquiera por los de mi padre, y él tampoco parecía demasiado alarmado.



Los diez años siguientes trajeron más señales de peligro: dos de m istíos tuvieron ataques cardíacos. Y luego, cuando no tenía más que 53,mi padre tuvo un segundo ataque, esta vez fatal. Sin previo aviso, muriómientras dormía. Durante los años que siguieron, mis tres tíos fueron

muriendo de lo mismo, todos con poco más de 50 años.Para entonces, yo ya pude detectar claramente el mensaje: si no hacía

algo, acabaría por desaparecer como ellos de muerte prematura. Así quehice todo lo que se podía hacer: intentaba mantenerme en forma co n unestilo de vida muy atlético, controlaba el peso y comía lo que me parecíauna dieta sana. Pero sospechaba que, con mis antecedentes genéticos,aquello no sería suficiente.

Me di cuenta de que para salvar la vida tendría que saber mucho

más. Necesitaba saber dónde residía la diferencia entre un corazón sanoy uno tan marcado genéticamente que no duraría más que dos tercios deuna vida n ormal.

Para enton ces yo ya me había d octorado en bioquím ica en la Univer-sidad de Indiana, y estaba preparando mi tesis, en la de Virginia, sobrela estructura molecular de los lípidos, la denominación médica que dis-tingue a la clase de compuestos que incluye, entre otros, el colesterol ylas llamadas lipoproteínas: de alta densidad (HDL), de baja densidad(LDL) y de muy baja densidad (VLDL).

Pero mi investigación, por el mom ento, no había sido más que cien-cia elemental. Lo que yo quería ver era cómo se ensamblaban esas molé-culas complejas. Sin embargo, la muerte de mi padre (y mi propia sensa-ción ominosa de condena inminente) me hizo variar de dirección. Envez de limitarme a estudiar la arquitectura molecular del colesterol ysustancias afines, decidí ver qué papel desempeñaban en la enfermedadcardíaca. Estábamos a comienzos de los años setenta y, científicamentehablando, el estudio del colesterol y de su relación con los problemas

cardíacos apenas estaba levantando el vuelo. Aun así, era ya un campomédico en ebullición, a pesar de que apenas estaba em pezando a conso-lidarse.

Yo sabía mucho sobre los lípidos, pero prácticamente nada de laenfermedad cardíaca, de modo que me fui a la Escuela de Medicina dela Universidad de Boston, para trabajar allí con Don Small, por entoncespionero de las investigaciones que se centraban en descubrir de quémanera la estructura de los lípidos estaba contribuyendo a causar la

enfermedad cardiovascular. Me recluí en la biblioteca de medicina dela universidad, para leer todo lo que pudiera encontrar sobre el tema.



Como no tenía idea preconcebida alguna, ni ningún conocimiento bási-co que me sirviera de punto de partida, me puse a leer todo lo queencontraba.

Finalmente, tropecé con un oscuro informe. En el Hospital de Mount

Zion en San Francisco, dos investigadores, Sanford Byers y Meyer F ried-man, habían inducido la aterosclerosis -o sea, el taponamiento y endu-recimiento de las arterias que con frecuencia conducen a ataques cardía-cos- en conejos, sometiéndolos a una dieta alta en grasas saturadas.Después, a la mitad de aquellos animales les inyectaron los mismos fos-folípidos que yo había estudiado para mi examen del doctorado. Losresultados fueron asombrosos. Las inyecciones de fosfolípidos actuaroncomo una especie de desbrozador biológico que, de hecho, despejó

totalmente la mayoría de las arterias obstruidas de los animales, borran-do todo rastro de enfermedad cardíaca.Mi interés empezaba ya a obtener resultados. Pero ese informe había

aparecido en un periódico casi desconocido, de modo que seguí leyen-do. Pronto encontré otro informe, no menos oscuro, en el cual JoñasMaurukas y Robert Thomas habían repetido el trabajo anterior con losfosfolípidos, no para ver si era correcto, sino para demostrar quelos autores se equivocaban. (La verdad es que parecía que todos losinvestigadores de renombre pensaran que el trabajo anterior era cosa deidiotas. ¿Cómo podía ser que se eliminara la enfermedad cardíaca sim-plemente inyectándoles fosfolípidos a los animales?) Estos investigado-res iban a usar un modelo animal más adecuado y unas técnicas mejorespara demostrar lo equivocado que estaba el informe anterior. Para sugran sorpresa, obtuvieron los mismos resultados: la eliminación de todorastro de lesiones ateroscleróticas.

Y resultados similares siguieron apareciendo cada tres a cinco añosen la bibliografía científica. Más tarde, en 1975, los investigadores de

Upjohn publicaron una investigación definitiva que confirmaba estosinformes aislados. En esencia, era posible reducir, o quizás erradicar, laenfermedad cardíaca m ediante una simple inyección de los lípidos natu-rales que son la base de todas las células del cuerpo. ¡Eso era biotecnolo-gía auténtica! Como por entonces yo era uno de los pocos científicosque estudiaban los fosfolípidos, pensé que me pondría a la cabeza de laclase... por no mencionar que además me salvaría la vida.

Cuando los científicos de Upjohn publicaron sus investigaciones,

este acontecimiento debería haber sido una gran noticia. Debería haberdesencadenado una carrera furiosa entre las grandes compañías farma-



céuticas para obtener y comercializar los fosfolípidos como tratamientopara la enfermedad cardíaca en seres humanos, pero no fue así. Losfabricantes tenían un problema comercial ya que los fosfolípidos sonsustancias naturales, y es imposible conseguir una patente por algo que

se produce en la naturaleza. Sin la posibilidad de tener los derechosexclusivos que confiere una patente, a las grandes empresas farmacéuti-cas la cosa no les interesaba; ni siquiera a Upjohn.

Pero a mí sí. Como entonces era más joven y más ingenuo, penséque lo único que necesitaba para curar la aterosclerosis era obtener unfosfolípido patentable. Esta sustancia de novísima creación actuaríacomo un desbrozador químico (lo mismo que un fosfolípido natural),absorbiendo el colesterol de las placas que obstruían las arterias para

transportarlo al hígado, donde sería metabolizado como sucede con labasura en un incinerador. Me di cuenta de que si era capaz de concretarcon éxito esa treta, no sólo podría salvar mi vida, sino que tambiénpodría ayudar a prolongar la de millones de pacientes afectados porenfermedades cardíacas. Y, por cierto, en el proceso me convertiría enun magnate de la industria farmacéutica.

Pero, como no tardaría mucho en descubrir, la vida nunca es algotan fácil ni tan simple.

Gracias a mis anteriores trabajos de investigación, sabía ya bastantesobre la forma de cambiar la estructura molecular de los fosfolípidos.Con sólo hacer pequeños cambios en esa estructura, podría produciruna sustancia semejante a un fosfolípido que se pudiera patentar. Penséque aquello les resultaría interesante a las grandes empresas farmacéuti-cas, que tenían el dinero y los equipos necesarios para llevar al públicoun remedio así. Recurrí a mis socios capitalistas, es decir, mi madre, misuegro y mis tíos y tías, y en 1976 inicié una de las primeras compañíasbiotécnicas: Lipid Specialties, Inc. Alquilé un local para instalar el labo-

ratorio en los alrededores de Boston y em pecé a trabajar, con la ayuda deun único técnico, para erradicar la enfermedad cardíaca.

Tras modificar la molécula de fosfolípido (añadiéndole un átomo decarbono por aquí, un grupo metilo por allá) no tardé en crear una seriede fosfolípidos «nuevos»: moléculas que eran por lo menos ligeramentediferentes de cualquier cosa que se hubiera visto en la naturaleza, y porconsiguiente, patentables.

Seguro de que estaba al borde de encontrar una cura para la enfer-

medad cardíaca, patenté las nuevas moléculas y las llevé a Upjohn . Losinvestigadores de la compañía las pusieron a prueba sobre las mismas



codornices japonesas ateroscleróticas que habían usado en sus propiosestudios. Mis fosfolípidos tenían virtualmente el mismo efecto que lavariedad natural: reducían la cantidad de placa formada en las paredesarteriales de los animales.

Pero se les estaba presentando un ligera complicación: algunos ani-males se les morían. Resultó que los fosfolípidos patentables que yohabía obtenido eran demasiado buenos, ya que no sólo hacían desapare-cer el colesterol de las lesiones ateroscleróticas, sino que también lo ha-cían desaparecer de lós glóbulos rojos. Éstos, entonces, se rompían ydejaban escapar la hemoglobina, es decir, la sustancia que transporta eloxigeno a las células. Aquello provocó la muerte de algunos animales,pero una vez que vi los resultados, supe inmediatamente cóm o resolver

el problema. Sólo había dos cosas que se interponían en mi camino. Laprimera era que me había quedado sin dinero; la segunda, Upjohn.A la empresa no le interesaba seguir trabajando sobre el tema. ¿Por

qué? Pues porque para que nuestros nuevos fosfolípidos hicieran desa-parecer el colesterol de la lesión aterosclerótica había que inyectarlos,y los gerentes de Upjohn no querían saber nada de ningún fármacocardiovascular en potencia que no se pudiera presentar en forma depildora.

Así que adiós a mis sueños de llegar a consolidar mi solvencia finan-ciera, por no mencionar siquiera lo de llegar a ser un magnate de laindustria farmacéutica. Y, por cierto, mi propia bomba de tiempo bioló-gica seguía adelante con su tictac.

Aun así, había sacado de aquello una valiosa lección: si lo que quie-res es tratar la enfermedad cardíaca, piensa en algo qu e se pueda tragar ocomer.

Pero no todo estaba perdido. Yo aún seguía teniendo toda mi tecno-logía de los fosfolípidos, nueva y patentable. Lo que necesitaba era un

socio, y la suerte quiso que lo encontrara en la persona de David Yesair,mi mentor en el campo de la tecnología de administración de fármacos.David era vicepresidente de Arthur D. Little, una importante firma con-sultora de Boston, y aunque no le interesaban las enfermedades cardía-cas, era un apasionado del tratamiento del cáncer.

Por entonces, los fármacos con que contaba David para combatir elcáncer eran unos agentes antitumorales estupendos en el tubo de ensa-yo, pero hasta tal punto insolubles que jamás se los podría inyectar a

seres humanos. Pero eso había dejado de ser un problema, ya que yocontaba ahora con una tecnología patentable para resolver ese dilema.



De manera que en vez de utilizar la tecnología de los fosfolípidos paraabsorber el colesterol de las lesiones ateroscleróticas, lo hice para admi-nistrar fármacos nuevos y excepcionales contra el cáncer, con una espe-cificidad mayor y con menos toxicidad de lo que jamás nadie se había

imaginado. (Uno de estos fármacos, por qué no decirlo, era el AZT [azi-dotimidina], que en la actualidad se cuenta entre las únicas sustanciasaprobadas para el tratamiento de afectados por el sida.)

Desde aquella época he seguido trabajando sobre mis técnicas defabricación de fármacos para resolver muchos de los problemas asocia-dos con los remedios para el cáncer (en la actualidad tengo la mayoríade las patentes mundiales de fármacos anticáncer de administraciónendovenosa).

Pero nada de todo aquello me servía en absoluto para el corazón, yel mío por cierto no se iba rejuveneciendo. Para empeorar las cosas, en1984 recibí un toque de atención y tuve que estar una semana hospitali-zado por arritmias cardíacas. No es necesario decir que mi interés por eltratamiento de la enfermedad cardíaca se intensificó.

No obstante, por esa época, ya podía ver la luz al final del túnel. En1982 llegó de Oslo la noticia que habría de cambiar no sólo la orienta-ción de mis investigaciones, sino el curso de mi vida. Aquel año, el pre-

mio Nobel de Fisiología y Medicina se les concedió a Sune Bergstrom yBengt Samuelsson, del Karolinska Institute de Estocolmo, y a Joh n Vane,del Royal College of Surgeons de Inglaterra, po r sus investigaciones en lapoderosa clase de hormonas conocidas como eicosanoides. (Recuerde ellector esta palabra, porque la leerá una y otra vez en las páginas de estelibro.) De hecho, la parte que le correspondió a Vane del premio Nobelfue en reconocimiento de su investigación sobre la aspirina... sí, esomismo, la simple y vieja variedad de aspirina que todos conocemos.

Por entonces, prácticamente nadie que no participara en el mundode la investigación de los lípidos (que es un mundo muy reducido) teníala menor noticia de sus trabajos. Antes de que aparecieran los tres cientí-ficos premiados, todo el mundo sabía por lo menos algunas de las cosasque hace la aspirina: reduce el dolor, con trola la fiebre y otras cosas, peroen realidad nadie sabía cómo funciona su magia en el cuerpo. El

Estas hormonas, de las cuales hay centenares, se cuentan entre las

sustancias más poderosas e importantes que hay en el cuerpo. Actúancomo «llaves maestras» que controlan virtualmente todas las funciones



corporales hum anas, entre ellas el sistema cardiov ascular, el sistem ainmunitario y los sistemas que rigen la cantidad de grasa queacumulamos (y por consiguiente, cuánto pesamos). Los eicosanoides tienen talimportancia para nuestra salud y bienestar que yo he llegado a pensar

que son el «cemento molecular» que mantiene unido el cuerpo humano.

sobre los lípidos. Ciertos ácidos grasos asociados con los lípidos natura-les son también las unidades estructurales con que se construyen los

eicosanoides. Pero fueron Bergstrom, Samuelsson y Vane, con la investi-gación que les valió la adjudicación del Nobel, quienes me abrieron losojos a la importancia que realmente tienen. Se me ocurrió que si alguienpudiera controlarlos, de hecho llegaría a controlar todos los aspectos de

la fisiología humana, incluso el sistema cardiovascular.Se me ocurrió también que, puesto que los eicosanoides participan

prácticamente en todo lo que el cuerpo hace, controlarlos podría repre-sentar un nuevo paradigma para la salud y la enfermedad. Me pareció

que no era una idea insensata la de que muchas de nuestras enfermeda-des -la enfermedad cardíaca, la diabetes, la artritis y el cáncer, por nomencionar más que unas pocas- pudieran ser el resultado de desequili-brios entre las hormonas eicosanoides.

Si esto resultara ser cierto, restablecer y mantener el adecuado equi-librio de los eicosanoides podría ayudar a prevenir estas enfermedades,o incluso convertirse en su principal tratamiento. Y mejor aún, podríaayudar al mantenimiento de un estado de buena salud casi perpetuo:una definición molecular del «bienestar» que conduciría a una mejorcalidad de vida. Y como recompensa definitiva, el hecho de mantener elequilibrio de los eicosanoides podría ayudarnos a todos a alcanzar eseestado cuasi eufórico con el cual se obtiene un rendimiento máximo enlo físico, lo mental y lo psicológico, estado que los atletas [de Estados

Unidos] llaman «la Zona».Ahora bien, todo el mundo sabe que en el contexto del atletismo, la

Zona es una cosa fugaz... y sumamente difícil de alcanzar. Incluso cuan-do un atleta llega a ella, raras veces la experiencia dura más que unospocos minutos. (Yo llegué a alcanzarla algunas veces cuando jugaba enlos campeonatos estadounidenses de voleibol, pero el tiempo que memantenía en ella se podía medir generalmente en segundos.) Entoncescaí en la cuenta de que quizá la clave para llegar a la Zona y permanecer

en ella residiera en controlar el equilibrio de las hormonas eicosanoides.Empecé a preguntarme si incluso no sería posible estirar la duración de



la vivencia... llegar a la Zona siempre que quisiéramos y permanecer enella, no sólo unos minutos (o unos sets), sino veinticuatro horas al día otoda la vida.

También en la administración de fármacos para el cáncer hay una

Zona, la conocida como «zona terapéutica». Cuando la concentraciónde un fármaco contra el cáncer es demasiado baja, su efecto es nulo. Sies demasiado alta, es tóxico. En el nivel adecuado, es terapéutico. Comopasa con la Zona en atletismo, la zona terapéutica para un tratamientocontra el cáncer puede ser sumamente estrecha. Entonces imaginé queprobablemente la Zona eicosanoide que yo andaba buscando combina-ría propiedades de la Zona tomadas tanto del contexto atlético (un ren-dimiento óptimo) como del contexto de la administración de fármacos

para el tratamiento del cáncer (unos límites matemáticos definidos).La cuestión era, por supuesto, cómo se lograba todo aquello. Yo sabía

que los eicosanoides no se podían inyectar directamente en el torrentesanguíneo como se hacía con los fármacos contra el cáncer. Son tanpotentes que, sencillamente, abrumarían al cuerpo, desequilibrando deforma peligrosa todos sus importantes sistemas fisiológicos. Por eso lasempresas farmacéuticas más punteras, como Upjohn, Burroughs Well-come y Ono, se habían gastado miles de millones de dólares en investigar

los eicosanoides, pero no podían exhibir fármacos que lo atestiguaran.Me decidí a abordar los eicosanoides desde una perspectiva diferen-te, es decir, desde el nivel de la célula individual, allí donde, para empe-zar, tiene lugar su fabricación. Mi objetivo era aprender cómo modificarligeramente el equilibrio de los componentes moleculares (o unidadesestructurales) con que se construyen los eicosanoides en las membranascelulares, de tal modo que las células manufacturasen los tipos de eico-sanoides más adecuados para llegar a la Zona.

¿Cómo podía hacerlo? Aplicando al sistema ideal de administraciónoral de fármacos los principios que yo ya utilizaba con los fármacos parael cáncer: la comida. De eso se trata en resumidas cuentas, y a eso serefiere todo este libro: a usar la comida para manipular el equilibrio delos eicosanoides, y a valerse de ese equilibrio como pasaporte para entraren la Zona. En los capítulos que siguen explicaré en detalle cómo apren-dí a entender este código nutricional hasta que, ahora por fin, ya está encondiciones de ser ofrecido al consumo público.

¿Que cómo sé que lo está? Pues porque me he pasado casi seis añosponiendo a punto este programa dietético, probándolo en la única espe-cie que cuenta, que es la de los seres humanos. A partir de mis primeras



«cobayas» hum anas (mi herm ano D oug, mi mu jer y yo), he seguido pro-bando y mejorando este sistema nutricional favorable a los eicosanoidesen atletas de elite, entre ellos los equipos de natación de la Universidad

de Stanford, practicantes escogidos de triatlón, y diversos jugadores pro-

Icsionales de los m ejores eq uipos de béisbol y rugby estadounidenses.También lo he puesto a prueba en personas afectadas por algunas denuestras peores enfermedades letales, entre ellas la diabetes, la enferme-dad cardíaca y el sida. Además, el programa ha sido probado por cente-nares de personas que simplemente querían adelgazar y sentirse mejor.

Mis resultados me han convencido de que esta técnica dietética es elmedio más poderoso que jamás se haya descubierto para ayudar a que lagente alcance ese estado óptimo de buena salud, rendimiento físico y

agilidad mental que llamamos la Zona.Actualmente estoy convencido de que el hecho de alcanzar la Zona ypermanecer en ella puede ayudar a prevenir la enfermedad cardíaca.Incluso debería ayudar a invertir el curso de dicha enfermedad cuandoésta se produce. Permanecer en la Zona es nuestra mejor defensa paramantener a raya el cáncer, y tiene una influencia positiva sobre multi-tud de otras enfermedades, entre ellas la diabetes, la artritis, enferme-dades «mentales» como la depresión y el alcoholismo, e incluso la fatigacrónica.

En realidad, llegar a la Zona y permanecer en ella debe, en últimainstancia, ayudarnos a alcanzar el más universal de los objetivos perso-nales: vivir más tiempo, con más salud y con una vida más satisfactoria.Como parte del trato, permanecer en la Zona nos permitirá seguir fun-cionando en nuestro mejor estado físico y mental, hora tras hora, díatras día, a lo largo de meses y años... durante el resto de nuestra vida.

Pero no es la única llamada de atención. Los que proponen todasesas dietas nuevas que aparecen dicen esencialmente lo mismo. Pero es

probable que quien esté leyendo este libro sepa ya, de antemano, queesas dietas no funcionan. Tal vez el lector ya haya seguido alguna de esasdietas de hoy, de última moda, bajas en grasa, bajas en proteínas, al-tas en hidratos de carbono, y se haya decepcionado con sus resultados.Pues bien, el hecho es que, por multitud de razones, no es posible quetales dietas funcionen. No pueden ayudarte a bajar de peso de formapermanente, ni pueden mejorar tu rendimiento físico... por más que seapara eso, exactamente, para lo que han sido diseñadas.

En realidad, hoy por hoy estoy firmemente convencido de que esasdietas altas en hidratos de carbono pueden ser bastante peligrosas y que,



de hecho, pueden acabar prod uciendo las enfermedades que se suponeque han de prevenir. ¿Por qué? Pues porque violan las leyes bioquímicasbásicas cuyo cumplimiento se requiere para entrar en la Zona.

La belleza del sistema dietético presentado en este libro reside en que esfactible. No te exige que comas nada raro ni requiere en gran medida esetipo de autosacrificio falto de todo realismo que hace que muchos de losque intentan llevar a cabo una dieta se bajen del tren en marcha. Dehech o, puedo incluso dem ostrarte cóm o m antenerte dentro de sus orien-taciones dietéticas mientras comes en un restaurante de comida rápida.E incluso podrás lucir un modelo de alta costura.

Hazte la idea de que este libro está integrado por dos partes distin-tas. La primera te da las reglas y los instrum entos dietéticos para llegar ala Zona. La segunda, te introduce de forma más detallada en las implica-ciones que tiene el cuidado de la salud para la vida en la Zona, específi-camente en lo que se refiere a enfermedades crónicas como la enferme-dad cardíaca, el cáncer y otras.

Espero que esta obra sirva de toque de atención tanto a los profesio-nales de la medicina como al público en general y que o s ayude a inver-

tir el creciente desastre sanitario proveniente de las dietas altas en hidra-tos de carbono que se le están imponiendo actualmente al públicoestadounidense.

Entender todo lo que implica la Zona puede cam biar com pletamen tela vida de los lectores. Lo único que tenéis que hacer es leer el libro,seguir las sencillas orientaciones dietéticas que éste recomienda y poner-las en práctica en vuestra propia vida.

Os alegraréis de haberlo h echo .



Vivir en la Zona

¿Has tenido alguna vez uno de esos días en los que todo te sale bien? Tedespiertas sintiéndote alerta, como nuevo y pletórico. Cuando te vas al

trabajo, encuentras de cam ino espacios abiertos que te permiten ir comode paseo por en medio del tráfico a las horas punta. Una vez sentadoante tu mesa de trabajo o quizás aún durante el trayecto de ida a la ofici-na, la solución de un problema que ayer precisamente te parecía irreso-luble te salta de pronto a la vista, com o si brotara del aire.

Una por una, las tareas del día se van rindiendo ante tu abordaje, tanclaro y eficiente, y sin embargo parece como si todo se diera sin el menoresfuerzo. Al final de la tarde, en los sets de tenis (o durante el jogging o la

ejercitación aeróbica) te sientes incansable sobre unos pies ligeros. Cuan-do regresas a casa, los niños están encantados de verte (hasta el adoles-cente, el que anda con el anillo en la nariz), y cuando se enzarzan enuna de sus inevitables peleas, ahí estás tú para dictar sentencia con lacalma y la sabiduría de Salomón. Después de la cena, en vez de desplo-marte frente al televisor, tienes tal excedente de energía que te sientes enforma para salir a bailar.

Tal vez tú no te lo hayas planteado de esta manera, pero es proba-ble que estuvieras en la Zona... en ese estado misterioso, pero bien real,en que el cuerpo y la mente colaboran a la perfección. Normalmente seoye hablar de la Zona en el ámbito del atletismo: un jugador de béisboljura que puede ver las costuras en una pelota que se le acerca a cientocuarenta kilómetros por hora, un baloncestista ve el aro como si tuvierael doble de su tamaño real, un gimnasta tiene la sensación de que labarra de equilibrio es tan ancha como una calle de la ciudad.

En la Zona, aunque relajada, la mente se encuentra alerta e increíble-mente concentrada. A su vez, el cuerpo es ágil y fuerte, y aparentemente,

infatigable. Casi eufórico. No hay distracciones; es como si el tiempoadoptara la graciosa lentitud de un vals.



Tal vez sea el legendario futbolista Pelé quien mejor haya descrito laZona: «Sentía una calma extraña -relata en su libro Mi vida y el hermoso

juego-, [...] una especie de euforia. Me sentía capaz de correr todo el día,de esquivar a cualquiera del otro equipo o a todos ellos, me sentía casi

como si pudiera atravesarlos físicamente. Tenía la sensación de que nopodían hacerme daño. Era algo muy extraño y que no había sentidojamás. Tal vez fuera simplemente confianza, pero muchas veces me hesentido confiado sin tener esa extraña sensación de invencibilidad».

La mayoría de los atletas, incluso los que no somos otra cosa quemeros luchadores de fin de semana, hemos experimentado, por lomenos alguna vez, ese estado de casi trascendencia, y la experiencia esinolvidable. Pero no hay nada de m ístico en la Zona. La Zona es un estado

metabòlico real que todos podemos alcanzar, y se la puede mantener indefini-damente a lo largo de la vida.

¿Qué es la Zona? Dicho de la forma más simple, es el estado metabò-lico en el cual el cuerpo funciona al límite de su eficiencia. Fuera de laZona, la vida es la vida normal: en ocasiones, gratificante, la mayoríade las veces frustrante, llena de problemas que nos dejan perplejos, deoportunidades desaprovechadas y de enfermedades, grandes y peque-ñas. Pero en el interior de la Zona, la vida se vuelve más fácil y mejor. En

la Zona disfrutaréis de un funcionamiento corporal óptimo: estás libredel hambre, tienes más energía y rindes físicamente mejor, y también tuconcentración mental y tu productividad mejoran.

En la Zona los problemas no desaparecen, sino que las soluciones sevuelven más obvias. La fatiga y el desaliento son reemplazados por senti-mientos de mayor energía y competencia. La pérdida de peso (que enrealidad habría que llamar pérdida de grasa) puede ser, para la mayoríade las personas, una pugna continua y generalmente frustrante. En laZona no implica sufrimiento alguno y es casi automática.

Vivir en la Zona lleva consigo im portantes beneficios sanitarios. P are-ce como si las pequeñas enfermedades que nos acosan a todos, como losresfriados, gripes y alergias, no fueran tan frecuentes, y cuando atacan,no son tan graves. Y se hace menos probable la aparición de algunas denuestras dolencias crónicas más graves, como la enfermedad cardíaca yel cáncer. E incluso si se producen, en la Zona el tratamiento de estasenfermedades es algo m ás m anejable.

En realidad, estar en la Zona puede convertirse en la base de una

nueva especie de reforma de la atención sanitaria, de bajo coste y, sinembargo, ultraeficaz: una reforma en la cual el individuo se hace cargo



de su propio cucrpo, y se ocupa escrupulosamente de conservarlo en unestado de buena salud.

Pero no os confundáis: no estoy hablando de un mero «bienestar»,esa palabreja que tanto ha llegado a representar en los círculos relaciona-

dos con la atención sanitaria. En realidad, el bienestar no es más que laausencia de enfermedad. La Zona está más allá del bienestar, lo trascien-de, La Zona tiene que ver con la salud óptima.

Entonces, ¿cómo llegamos a la Zona? Hasta ahora, la gente que mássabía de ello -psicólogos y entrenadores que trabajan con los atletas deélite- ha usado técnicas muy diversas, entre ellas la meditación, ejerci-cios respiratorios, visualizaciones y relajación . Muchas de estas tácticas

han sido adoptadas no sólo tomándolas de la psicología convencional de

Occidente, sino de conceptos religiosos del Lejano Oriente y de discipli-nas como el entrenamiento en artes marciales. Pero cuando estas técni-cas ayudan efectivamente a que el atleta alcance la Zona, suele ser poraccidente y queda en un episodio que no se puede repetir a voluntad.

Es decir, que si la psicología es, en el mejor de los casos, una formafortuita de llegar a la Zona, podemos preguntarnos qué hay de la farma-cología, o sea, de lo que llamamos medicamentos. Entre los atletas deelite que buscan mejorar su competitividad, está bien documentado el

difundido uso de fármacos que refuerzan el rendimiento, especialmentelos esteroides anabólicos y la hormona del crecimiento, así como el deprácticas tales como el dopaje. Pero potencialmente hay que pagar unprecio m uy alto - q u e hasta puede ser la vida - por un ejercicio reforzadoy propulsado por drogas.

Ni la psicología ni los fármacos son una manera fiable de llegar a laZona, ya que algunas veces funcionan, pero la mayoría, no.

Por esta razón, no hay más que un camino para llegar a voluntad a laZona, una técnica que no sólo os permitirá llegar a ella, sino permanecerallí durante todo el día, semanas y meses tam bién. Y en esta técnica entraenjuego el uso de la droga más poderosa con que contamos, y que seencuentra en todas partes: la comida.

Eso mismo: no hay nada de pociones mágicas, ni de pildoras; tam-poco hierbas ni mantras. La verdad es que cada vez que abrimos la boca

para comer, estamos solicitando un pasaporte para la Zona. Pero para obte-ner ese pasaporte, se tiene que entender la comida como si fuera unmedicamento. Se tiene que comer de forma controlada y en las propor-

ciones adecuadas, como si fuera un goteo endovenoso. Llegar a la Zonaes sólo una cuestión de conocer la técnica, y ésta se basa en los princi-



pios de la administración de fármacos que he ido precisando a lo largode mi carrera como investigador científico.

Con los ordenadores pasa lo mismo; si pulsamos las teclas adecua-das, se despliegan ante nosotros las maravillas de esa tecnología. Si las

pulsamos mal, el ordenador se limita a seguir parpadeando. El con juntode técnicas dietéticas necesarias para llegar a la Zona es tan preciso comola tecnología de cualquier ordenador.

Quizás al principio las reglas de esta tecnología dietética parezcancomplicadas, pero creo que una vez que las pongáis en práctica encon-traréis que son sumamente fáciles de seguir. Es lo mismo que aprender ausar un ordenador: para llegar a la Zona también se exige seguir un con-junto de reglas bien definido.

El problema está en que la mayoría no usamos bien las reglas, o nocomemos bien o, lo que es igual de perjudicial, comemos los alimentosadecuados en proporciones inadecuadas, por lo que nos encontramoscon que el acceso a la Zona se nos niega constantemente. Pero si seguíslas reglas, tenéis la entrada asegurada. Es cuestión de ciencia.

¿Os preguntáis qué obtendréis siguiendo estas reglas? Pues bien,obtendréis el marco de referencia y los instrumentos necesarios paratener acceso a la Zona. Y si seguís las reglas y os mantenéis dentro de los

límites de esta técnica dietética, no tardaréis en tener la residencia per-manente. Y las recompensas, materializadas en un incremento de ener-gía, vitalidad y rendimiento, tanto en el trabajo como en el jueg o y en lasrelaciones personales, os dejarán pasmados.

Esto puede sonaros a jerga de la Nueva Era, pero no lo es. Es la apli-cación de soluciones de la biotecnología del siglo xxi a un problema delsiglo xx, a saber: cóm o incrementar la eficiencia del cuerpo humano.

Las recompensas de la Zona

Permitidme que sea un poco más especifico en lo tocante a las recom-pensas que obtendréis de vuestra permanencia en la Zona. Una de ellases la pérdida del exceso de grasa corporal. Si tenéis un problema depeso, el problema es, de hecho, un exceso de grasa corporal. Aunquesólo tengáis unos cuantos kilogramos de más, la tecnología dietética queos presento en este libro os ayudará a perder ese exceso de grasa corpo-

ral y a seguir manteniéndoos libres de él. Ya veréis que esto es válidoaun en el caso de que todos los programas dietéticos o de estilo de vida



que hayáis probado no os hayan servido más que para desilusionaros. Yalgonomenos importante: por fin entenderéis por qué las dietas tradicionales

no funcionan. La culpa no era vuestra, sino de que las dietasque seguisteis estaban, básicamente, violando las normas que hay que

cum plir cuando se quiere llegar a la Zona.Si el hecho de pesar demasiado -o el de tener una historia familiar

tan poco alentadora como la mía- hace que estéis preocupados por elriesgo de enfermedad cardíaca, este libro os dará una buena noticia.

Durante los últimos años, estas técnicas dietéticas se han usado con éxitoen el tratamiento de pacientes afectados por cardiomiopatías (también lla-madas miocardiopatías), una forma trágica y potencialmente fatal deenfermedad cardíaca. En ella, la pared muscular del corazón falla gra-

dualmente, de modo que la capacidad cardíaca para el bombeo de lasangre se ve comprometida. Finalmente, los afectados por esta dolenciapresentan un fallo cardíaco congestivo; simplemente, el corazón terminapor fallar. Para esta enfermedad n o hay realmen te u n tratam iento; a q uie-nes la padecen se los pone generalmente frente a una opción terrible:conseguir un trasplante o morir.

Steve Courson fue uno de esos pacientes. A finales de los años seten-ta, Steve era uno de los defensas más fuertes y más temidos de la NFL, laliga profesional de rugby de Estados U nidos, que llegó a juga r dos fina-les del campeonato con el equipo de los Pittsburgh Steelers'. En 1989, alos 33 años, cayó víctima de una cardiomiopatía. Padecía tal fatiga cróni-ca que actividades tan simples como subir un tramo de escaleras se con-virtieron para él en retos insuperables. Sus probabilidades de supervi-vencia eran tan pocas que lo pusieron en la lista de espera para eltrasplante, con la esperanza de que apareciera un donante adecuadoantes de que el corazón le fallara del todo.

Entretanto, Steve se mantuvo prácticamente apartado de toda activi-

dad física. Durante los tres años siguientes le administraron una granvariedad de fármacos experimentales para que el corazón continuarafuncionando, pero su estado no mejoraba. Aumentó de peso hasta llegarcasi a los 150 kg. Sacar la basura llegó a ser un trabajo pesado para unhombre que pocos años atrás se había hecho cargo de toda una líneadefensiva de la NFL.

En 1992, Jon Kolb, un ex compañero de equipo de Steve en losSteelers', que por en tonces era entrenador de ese mismo equipo, m e pre-

sentó a Steve. Cuando le expliqué los beneficios potenciales de una dietafavorable a la Zona, se interesó, aunque no dejó de mostrarse bastante



escéptico. Pero también estaba desesperado, ya que después de tres añosde tratamiento por la ñor y nata de la comunidad médica de Pittsburghno había mejorado nada.

Steve siguió fielmente las reglas de la tecnología favorable a la Zona.

En el plazo de dieciocho meses su transformación fue notable, pocomenos que milagrosa. Su peso volvió a los 117 kg normales, y su por-centaje de grasa corporal era efectivamente inferior a lo que había sidodurante sus días en la NFL. Recuperó las fuerzas, y su capacidad deaguante, que últimamente había declinado hasta el punto de convertirlocasi en un inválido, era ahora superior en un 50 por ciento a la de unapersona norm al de su edad, por más que el corazón siguiera estando ensituación de riesgo. Y lo mejor de todo fue que lo retiraron de la lista de

candidatos al trasplante. Se casó, y ahora su expectativa de vida coincidecon la normal para su edad.La historia de Steve es algo fuera de lo común, ya que la cardiomio-

patía es una forma relativamente excepcional de enfermedad cardíaca.Pero si el seguimiento de una dieta favorable a la Zona puede ayudar aalguien afectado por una cardiomiopatía, pensemos por un momentoqué podrá hacer por afecciones cardíacas más comunes, como la ateros-clerosis, la alta presión sanguínea (hipertensión) y la elevación del coles-terol en la sangre (hipercolesterolemia).

Pero aún hay más. El uso de estas técnicas favorables a la Zona ayudaa mantener equilibrados los niveles de insulina, de modo que es útil enel tratamiento de la diabetes. Tenemos un ejemplo en el caso del doctorChris Kyriazis.

Cuando se retiró de la IBM para irse a vivir en Palm Desert, Califor-nia, Chris tendría que haberse sentido un hombre muy feliz. Después detodo, como director del departamento europeo de mercadotecnia deIBM, había tenido veinte mil personas a su cargo y ayudado a organizarla consolidación de su empresa en el mercado europeo.

Pero los «años dorados» de Chris no eran tan dorados. No sólo lehabía aparecido una diabetes, sino que tenía la presión sanguínea alta,ya había sufrido un ataque cardíaco y le encontraron un cáncer de riñon.«En 1992 -me escribió después-, pesaba 120 kilos, tenía la presión en220 /12 0 sin m edicación, el nivel de azúcar por encima de los 2 00 mg/dl,

me habían extirpado el riñon derecho a causa de un cáncer, y en elizquierdo habían encontrado células anormales.»

Hoy, después de pasar dos años siguiendo una dieta favorable a laZona, Chris escribe: «Mi peso está en 80 kilos; la presión sanguínea en



125/75 sin tomar medicación alguna; la glucemia en 70-90 mg/dl; notengo signos de mi anterior retinopatía diabética, y el riñon que me

queda no muestra signo alguno de cáncer. Mi familia y yo le agradece-mos que me haya renovado el pasaporte a la vida. Mi gratitud es de ver-

dad muy profunda».Las enfermedades cardíacas y la diabetes son dos de los problemas

sanitarios más graves en Estados Unidos. Pero los beneficios de mis téc-nicas dietéticas favorables a la Zona no se detienen ahí. Llegar a la Zona

influye positivamente sobre multitud de otros estados patológicos, entreellos la artritis, e incluso sobre enfermedades «mentales» como la depre-sión y el alcoholismo. Puede aliviar de forma espectacular la fatiga cróni-ca y restablecer la energía, especialmente si el/la paciente padece el

síndrome de fatiga crónica (SFC), el síndrome premenstrual (SPM) eincluso la infección producida por el VIH. Y hay buenas razones teóricaspara creer que estas técnicas dietéticas que he ideado pueden ser lamejor defensa contra el cáncer, no sólo en cuanto a su prevención, sinohaciendo que los tumores se vuelvan más vulnerables a los ataques denuestras propias defensas naturales, con lo que se incrementa a la vez laeficacia de los fármacos contra el cáncer.

Es evidente que afecciones como la enfermedad cardíaca, la diabetes y

el cáncer no son más que un lado, el lado oscuro de la historia. El m ás claroes la forma de máximo rendimiento físico, mejor salud y mayor capacidadmental que es dable alcanzar si se entra y se permanece en la Zona.

Tomemos como ejemplo los equipos de natación de la Universidadde Stanford. A los entrenadores, Richard Qu ick para las mujeres y SkipKenney para los hombres, se los cuenta entre los mejores del mundo, yellos se enorgullecen de estar en primera línea en el rendimiento atléticode elite.

Tras haber sido presentados por un amigo común, les puse al

corriente de mi trabajo con la Zona y de su aplicación a los pacientescardíacos. Q uedaron fascinados p or la posibilidad de que una dieta favo-rable a la Zona pudiera mejorar el rendimiento de sus atletas. Y como seaproximaban los Juegos Olímpicos de 1992, me preguntaron si estabadispuesto a trabajar con sus nadadores.

Lo demás es historia. En los Juegos Olímpicos de Barcelona, losnadadores de Stanford ganaron ocho medallas de oro. Desde entonces,tanto los equipos de hombres como los de mujeres de Stanford han

dominado la natación estadounidense, ganando los campeonatos uni-versitarios de natación en 1992, 1993 y 1994.



Pero lo más importante es que la calidad de vida para Richard y Skipha mejorado también. Los dos me dicen que tienen más energía, másconcentración mental y una sensación mayor de calma en una profesión

exigente que los somete a altísimas presiones. Como dice Richard: «Nopuedo imaginarme que nadie quiera jam ás salir de la Zona para retomarla vida tal como acostumbraba ser».

Richard ha dado en el clavo; vivir en la Zona debería, en última ins-tancia, ayudarnos a todos a alcanzar el más universal de los objetivos per-sonales: llevar una vida más larga, más sana y más satisfactoria.

Pongamos patas arr iba la sabiduría actual

La forma en que comem os - o por lo menos las recomendaciones de losexpertos respecto a cómo deberíamos comer- pueden ser cuestión decapricho y de moda al igual que la ropa que nos compramos o el cortede pelo que adoptamos. Lo mismo que con otras modas, las ideas sobrelo que es una dieta correcta y saludable están cambiando constantemen-te. Con frecuencia, las «leyes» dietéticas de ayer se convierten en lostabúes de hoy.

Durante los últimos quince años aproximadamente, la «sabiduría»dietética imperante -respaldada igualmente por los organismos guber-namentales responsables de la nutrición, los congresos científicos y lamedicina privada- ha clamado por dietas que fueran bajas en grasa,bajas en proteínas y altas en hidratos de carbono. Esta fórmula ha llega-do a ser lo bastante dominante para producir docenas de variacionessobre el tema que se han constituido en best-sellers, y colmar los estantesde los supermercados con centenares de productos bajos en grasa y altos

en hidratos de carbon o... por no hablar de hacernos sentir angustiados yculpables cuando no comemos tal como nos dicen. Y peor aún, con estasdietas es frecuente que engordemos por más que estemos siguiendo susdirectrices con fervor religioso.

Bajo en grasa, bajo en proteínas, alto en hidratos de carbono: talesson las leyes de la sabiduría actual en el mercado dietético. Pues bien,digámoslo lisa y llanamente: gran parte de la sabiduría actual se equivocade medio a medio. De hecho, si seguís las dietas más extremas de la actualescuela de «pobre en grasas, pobre en proteínas, rica en hidratos de car-bon o», es probable que os estéis poniendo en peligro.

Si tenéis sobrepeso, no podréis evitarlo, y lo que es peor aún, seguir



algunas de estas dietas tan de moda puede incrementar efectivamentelos riesgos de contraer enfermedades graves, que incluso pongan en peligro

vuestra vida. La intención de este libro es actuar como un correctivoo antidoto de esos consejos dietéticos, bienintencionados pero desastrosamente

orientados, que no sólo siguen manteniéndoos gordos, sino quetambien os impiden disfrutar de un máximo de buena salud.

La confusión y la frustración están llevando a los estadounidenses atener miedo de la comida; no importa lo que coman, siempre parece que

empeoran. La gente necesita desesperadamente creer que la dieta es elmejor camino hacia una vida más sana y productiva. Y eso es lo quequiero ofrecer en este libro: una manera de comer nueva, mejor y másimple, basada en la ciencia y no en la intuición; un «mapa de carretera»

<|ue lleve a los lectores a ser ellos mismos, nuevos y mejores. ¿Por quéhacer que la vida sea más difícil? Si se está en la Zona se disfruta muchomás de ella.

En el capítulo 8 encontraréis la dieta: la clave para vivir en ese estadometabòlico de cuasi euforia que llamamos la Zona. En este programa, laalimentación se usa para mantener un equilibrio hormonal favorable,especialmente entre la insulina, el glucagón y las superhormonas llama-das eicosanoides.

Los capítulos siguientes explican las verdaderas razones de todo esto,

y mucho más. Los que queráis empezar sin más preámbulos y aprendercómo y qué debéis comer, podéis pasar directamente al capítulo 8 y vol-ver atrás después para leer las explicaciones.



Estados Unidos engorda

AI ganado se lo engorda alimentándolo con montones y montones deirreal bajo en grasa. ¿Cómo se engorda a los seres humanos? De lamisma manera: dándoles montones y montones de cereal bajo en grasa.I )e modo que si habéis estado comiendo más pasta y más pan (fabrica-dos ambos con cereales) que nunca, y seguís aumentando de peso, pen-sad en todos esos animales alimentados con cereales la próxima vez queos sentéis a devorar un gran plato de pasta.

El gran experimento con los hidratos de carbono

Durante los últimos quince años, en Estados Unidos la gente ha venidoparticipando, sin saberlo, en un experimento científico realizado a granescala. El objetivo de tal experimento era muy noble: reducir el excesode grasa corporal en la población. Si tal objetivo fuera alcanzable, ten-dríamos una población más sana que aliviaría de forma espectacular lascargas que pesan sobre el sistema público sanitario, especialmente por loque se refiere a la población en proceso de envejecimiento. (Según unasestimaciones bastante moderadas, el coste de tratar las afecciones rela-cionadas con la obesidad fue, en 1986, de 39.000 millones de dólares

[casi 5 billones de pesetas].)Pero ¿cómo se logra ese objetivo? El mensaje, proveniente de cientí-

ficos y especialistas en nutrición del más alto nivel, y del propio Gobier-no, era simple: a los estadounidenses se les dijo que comieran menosgrasa y más hidratos de carbono. «Así es como se adelgaza», aseguraronlos expertos.

Ya llevamos quince años con el experimento, y no hay que ser uncientífico de altos vuelos para ver que la cosa no funciona. En realidad,

todos los datos de los análisis realizados durante los últimos quince años



demuestran que, a pesar de que el público estadounidense ha reducidode forma espectacular la cantidad de grasas que consume, el país haexperimentado un crecimiento epidémico en cuanto a la obesidad.

La triste realidad es que la población continúa engordando. Un estu-

dio reciente llevado a cabo por los científicos que trabajan en el CentroNacional de Estadísticas de la Salud y en los Centros para el Control yPrevención de la Enfermedad demostró que el número de adultos queexceden de peso en Estados Unidos -un cuarto de la población desde1960 a 1980- saltó bruscamente, entre 1980 y 1991, a un tercio de lapoblación, lo que representa un incremento del 32 por ciento de obesos,en apenas diez años. Si en un período similar hubiera un incremento del32 por ciento en la enfermedad cardíaca o el cáncer de mama, sería unasituación de emergencia nacional. (De hecho, como lo demostraré másadelante, es probable que dentro de otros diez a veinte años ese incre-mento de la obesidad se manifieste con incrementos similares tambiénen esos tipos de enfermedades.)

Recientemente, los investigadores de los Institutos Nacionales de laSalud revelaron que de hecho, durante los últimos siete años, mientrasel consumo dietético de grasas saturadas y de colesterol iba disminuyen-do, ¡el peso promedio de los jóvenes adultos estadounidenses habíaaumentado en más de 4,5 kilogramos!

«Espeluznante -dictaminaron los expertos que dirigían el estudio-,y totalmente inesperado.» Es obvio que algo anda muy mal. Si estamosconsum iendo dietas supuestamente «sanas» que aportan m enos grasas ymenos colesterol, ¿por qué demonios aumentamos de peso?

Esta pregunta tan directa tiene una respuesta directa: estamos engor-dando porque muchas de nuestras «leyes» dietéticas son erróneas. Ade-más, muchas de las recomendaciones actualmente en boga inducen aconfusión. Si se pone uno a leer un poco sobre estas fórmulas dietéticas

pobres en grasa y ricas en carbohidratos, poco acuerdo encontrará-in clu so entre los científicos más exp erto s- en lo referente a definicionesprecisas de lo que se entiende por «pobre» y «rico» [o «bajo» y «alto»].

En Estados Unidos, la prestigiosa Comisión de la Dieta y la Salud delConsejo Nacional de Investigación (CNI), por ejemplo, aconseja que lamayoría de los estadounidenses obtengan el 30 por ciento de su totaldiario de calorías de las grasas, y el 55 por ciento o más de los hidratosde carbono, especialmente de los que se suele llamar hidratos de carbo-no «com plejos», co mo las pastas y el pan. Este es uno de los co njun tosde recomendaciones.



una publicación sumamente respetada, e incluso autorizada, le pre-gusto sobre la cuestión a un grupo de 68 científicos expertos en nutricion

(algunos de los cuales forman parte de la Comisión para la Dieta y

l.aSalud del CNI) obtuvo una respuesta diferente. El grupo reunidopor la revista recomendó que se limitara la ingestión de grasa hasta reducirla

al 20 por ciento de las calorías diarias, y aconsejó un vago «más del.i mitad» en cuanto al aporte diario de calorías provenientes de loshidratos de carbono.

¿Y la proteína? La Comisión del Consejo Nacional de Investigaciónde Estados Unidos nos dice que «el consum o de proteínas se ha de man -

tener en niveles moderados». Pero ¿qué es un nivel moderado? ¿Quién

lo sabe? Entretanto, el grupo de científicos reunido por el ConsumerReports dice que «no hay que preocuparse en absoluto por la proteína».Y añade: «La mayor parte de los estadounidenses comen al menos tantaproteína com o necesitan».

Estas opiniones tan contrastadas están confundiendo a la gente quequiere tener una serie de cifras estándar que no le compliquen la vida.Pero la confusión no ha hecho más que empezar. La Comisión del Con-sejo Nacional de Investigación y el grupo de científicos reunido por elperiódico Consumer Reports representan el extremo más moderado de lo

que en realidad es un amplio espectro de recomendaciones a favorde que en la dieta se reduzcan las grasas y se eleven los hidratos de car-bono. En el otro extremo del espectro están las personas a quien yo con-sidero los radicales de la reducción de grasas. Encabezados por el difun-to Nathan Pritikin, autor de El programa Pritikin, estos extremistas de ladietética afirman que sólo de un 5 a un 10 por ciento del total de calo-rías debe provenir de las grasas, del 10 al 15 por ciento de las proteínas,y un abrumador 75 al 85 por ciento de los hidratos de carbono.

No es, pues, de extrañar que el estadounidense medio esté confun-dido.

Pero la confusión causada por estas recomendaciones contradictoriasno es más que uno de los problemas, ya que el mayor de todos es laparadoja terrible de que la gente esté comiendo menos grasa ¡y engor-dando más! A ninguna autoridad médica se le ocurrirá afirmar que elexceso de grasa corporal haga a nadie más sano. La única conclusiónque se puede sacar es alarmante: una dieta alta en hidratos de carbono y

baja en grasa puede ser peligrosa para la salud.Para entender el porqué de esto, es necesario tener una nueva visión



de la comida. Necesitamos entender qué relación hay entre los alimentosque comemos y nuestra potencialidad de vivir en la Zona. Para quien noesté en ella, una consecuencia importante puede ser una implacable yexcesiva acumulación de grasa corporal..., aun con una dieta casi libre

de grasas.He aquí algunas informaciones que es necesario tener -y que pue-den sorprender a algunos lec tor es- para adqu irir una visión nueva de loque es comer.

• Com er grasa no engorda. Lo que engorda es la reacción del cuerpoante el exceso de hidratos de carbono. El cuerpo tiene una capaci-dad limitada de almacenar este exceso, pero puede convertirlomuy fácilmente en un exceso de grasa corporal.

• Es difícil adelgazar mediante una simple restricción de las calorías.

Comer menos y perder el exceso de grasa corporal no son cosasque vayan necesariamente unidas. Las dietas bajas en calorías yaltas en hidratos de carbono producen en el cuerpo una serie deseñales bioquímicas que lo sacarán a uno de la Zona, haciendoque le resulte difícil tener acceso a la grasa corporal acumuladapara usarla como energía. El resultado: en tu intento de bajar así

de peso llegarás a una «meseta», y una vez alcanzada, simplemen-te, ya no podrás seguir adelgazando.

• Las dietas basadas en una restricción selectiva y en la limitación de las

calorías generalmente fracasan. La gente que sigue dietas restricti-vas se cansa de la sensación de privación y de hambre. Se salen dela dieta, vuelven a engordar lo perdido (principalm ente en formade un incremento de la grasa corporal), y además se sienten malconsigo mismas por no haber tenido la fuerza de voluntad, la dis-ciplina o la motivación suficientes.

• La pérdida de peso tiene poco qu e ver con la fuerza de voluntad. Loque se necesita es información, no fuerza de voluntad. Si cambiaslo que comes, no tendrás que estar preocupado por la cantidad qu ecomas. Al adherirse a una dieta integrada por alimentos favorablesa la Zona, uno puede comer lo suficiente para sentirse satisfecho y,aun así, terminar perdiendo grasa... sin estar contando obsesiva-

mente las calorías ni los gramos de grasa.



• I d comida puede ser buena o mala. La proporción de macronutrien-(cs, o sea, de proteínas, hidratos de carbono y grasas, que haya enlo que comes es la clave de una disminución permanente de pesoy de una salud óptima. Si no llegas a entender las leyes que rigen

las poderosas reacciones bioquímicas generadas por los alimentos,jamás llegarás a la Zona.

• Los efectos bioquímicos de la comida se han m antenido constantes a lolargo de los últimos cuarenta millones de años. Todos los mamíferos,entre ellos el hombre, tienen esencialmente las mismas reaccionesante la alimentación. Son reacciones que se han conservado gené-ticamente a lo largo de la evolución, y es imp robable que se mod i-

fiquen en el futuro inmediato.

En definitiva: para bajar de peso, la clave no reside en reducir lascalorías, sino en llegar a la Zona. En la Zona, la pérdida de la grasa cor-poral es prácticamente automática. Pero para llegar a la Zona e instalartepara siempre en ella, es necesario que empieces por entender la diferen-cia que hay entre bajar de peso y perder grasa.

Perder peso no es perder grasa

Lo mismo que la religión, la nutrición es algo sumamente visceral. Paramuchas personas, perder un kilo es un acto de fe, sin que importe dema-siado de dónde provenía ese peso que se perdió. Permitidme, pues, quedeje algo bien claro: hay una gran diferencia entre perder peso y perdergrasa.

La obesidad no es simplemente un aumento de peso. Es la acumula-ción de un exceso de grasa corporal. Por eso, alcanzar un peso corporalideal no es solamente cuestión de perder peso, sino que implica reducirel exceso de grasa corporal.

En el peso corporal inciden varios factores: el contenido de agua, elcontenido de grasa, el contenido m uscular y el comp onente estructural(huesos, tendones, etcétera). Pero, simplificando, podemos considerar elcuerpo un sistema hecho de dos partes: por un lado la grasa pura, porotro, la masa corporal magra (todo lo demás). El porcentaje de grasa cor-

poral no es más que el contenido total de grasa dividido por el peso total(Total de grasa / Total de peso corporal = % de grasa corporal).



Cuando uno quiere calcular su peso ideal, no se pone a buscar nin-guna especie de número místico. El peso ideal es simplemente el por-centaje de grasa corporal adecuado para un hombre o una mujer sanos.Generalmente, se acepta que esa cifra es de un 15 por ciento de grasa

corporal para los hombres y de un 22 por ciento para las mujeres. (Lamayor cantidad de grasa corporal en las mujeres es un reflejo de las dife-rencias genéticas entre ellas y ellos.)

(El Apéndice G incluye las antiguas tablas estadounidenses de la«Metropolita Life» para el peso corporal ideal, que a lo largo de los añoshan sido constantemente revisadas para incluir en ellas un peso más ele-vado, y que hoy en Estados Unidos, casi nadie llega a alcanzar.)

Preguntémonos ahora cómo evaluar, hoy por hoy, a la población en

lo que respecta a la grasa corporal. El varón estadounidense actual tieneun promedio del 23 por ciento de grasa corporal, en tanto que el prome-dio de las mujeres tienen un 32 por ciento. Esto significa que, en esepaís, el varón es un 53 por ciento más gordo de lo que sería su ideal, y lamujer se excede del suyo en un 50 por ciento. Así pues, es evidente quelos estadounidenses son las personas más gordas que hay sobre la faz dela Tierra.

Ahora bien, ¿por qué nuestros porcentajes de grasa corporal son tanelevados? Pues porque, en realidad, los expertos que nos están diciendolo que hemos de comer no entienden la relación existente entre la dietay la pérdida de grasa. Más específicamente, no llegan a entend er del todode qué manera llega a influir sobre la grasa corporal el contenido enmacronutrientes de los alimentos que ingerimos.

Pero ¿qué son los macronutrientes? Pues, muy sencillo: las proteínas,los hidratos de carbono y las grasas.

Decirlo parece una trivialidad, ya que todo el mundo sabe que losalimentos están hechos de proteínas, hidratos de carbono y grasas... Pero

la verdad es mucho más profunda. El hecho es que cada vez que come-mos estos macronutrientes, en el cuerpo se generan complejas reaccio-nes hormonales que, en última instancia, son las que determinan quécantidad de grasa se ha de almacenar. En función de la pérdida de peso,el auténtico pod er de la nutrición consiste en saber cóm o controlar esasreacciones, y en este control reside, por ende, el portal de acceso ala Zona.

Así que echemos, pues, un vistazo a los macronutrientes, uno

por uno:



I os hidratos de carbon o: la razón de que eng ordem os

A lo largo de los últimos quince años, los «popes» de la dietética hanconvertido poco menos que en una industria el encomio de las virtudes

de los hidratos de carbono. Continuamente nos dicen que, en el domi-nio de la nutrición, los carbohidratos son los «buenos» y que si los consumimos

en grandes cantidades haremos del mundo un lugar mejor. Así,aseguran los expertos, no habrá enfermedades cardíacas ni obesidad. Yobedeciendo a tales recomendaciones, los estadounidenses están atiborrándo

se de pan, cereales y pastas como si no existiera el mañana, en unmiento desesperado de alcanzar ese 80 a 85 por ciento del total de calo-rías que proclaman los extremistas de los hidratos de carb ono.

Lo lamentable es que hay mucha gente que en realidad no sabe quées un carbohidrato (o hidrato de carbono, o glúcido). La mayoría te dirá

que son los dulces y las pastas. Pregúntales qué es una verdura o unaIruta, y lo más probable será que te digan que es una verdura ouna fruta... como si eso fuera un tipo de comida por derecho propio, ydel cual se puede comer en cantidad ilimitada sin aumentar de peso.

Pues bien, aunque esto pueda resultaros una sorpresa, todos los ali-mentos citados -los dulces y las pastas, la verdura y la fruta- son hidra-

tos de carbono, es decir, diferentes formas de azúcares simples reunidosen polímeros... algo así como plástico comestible.Claro está que todos necesitamos cierta cantidad de hidratos de car-

bono en nuestra dieta. El cuerpo pide una toma continua de carbohidra-tos para alimentar al cerebro, que como fuente principal de energía utili-za la glucosa, es decir, una forma de azúcar. En realidad, el cerebro es unauténtico tragón de glucosa, y mientras uno duerme engulle más de dostercios de los hidratos de carbono que circulan por el torrente sanguí-

neo. Para alimentar a este glotón, el organismo está continuamentetomando hidratos de carbono para convertirlos en glucosa.En realidad, el proceso es un poco más complicado. Cualquier hidra-

to de carbono que el cuerpo no use de inmediato será almacenado enforma de glucógeno (una larga cadena de moléculas de glucosa unidasentre sí). Para mantener sus reservas de glucógeno, el cuerpo cuenta condos depósitos: el hígado y los músculos. El glucógeno acumulado en losmúsculos es inaccesible para el cerebro. Sólo el que se almacena en elhígado puede ser descompuesto y enviado nuevamente al torrente san-guíneo, y así mantener en la sangre los niveles de azúcar adecuados parael correcto funcionamiento del cerebro.



La capacidad del hígado para almacenar hidratos de carbono enforma de glucógeno es muy limitada, y la reserva puede agotarse fácil-mente en el término de diez a doce horas, de modo que las reservashepáticas de glucógeno se han de mantener de forma continua, y esa es

la razón de que comam os hidratos de carbon o.La pregunta que nadie se ha preocupado por contestar hasta ahora

es la siguiente: ¿qué pasa cuando uno come demasiados hidratos de car-bono? He aquí la respuesta: en realidad, ya sea almacenándolos en elhígado o en los músculos, la capacidad total del cuerpo para acogerhidratos de carbono es muy limitada. Si eres una persona normal, pue-des almacenar alrededor de 300 o 400 gramos de hidratos de carbonoen los músculos, pero no tienes acceso a ellos. En el hígado, donde los

carbohidratos son accesibles para la operación de convertirlos en gluco-sa, no se pueden almacenar más de unos 60 a 90 gramos, una cantidadequivalente, m ás o menos, a dos tazas de pasta cocida o a tres caram elos,y que representa la capacidad total de reserva del organismo para m ante-ner el adecuado funcionamiento del cerebro.

Una vez que los niveles de glucógeno están cubiertos tanto en elhígado como en los músculos, al exceso de hidratos de carbono no lequeda más que un destino: convertirse en grasa y quedar almacenado enel tejido adiposo, es decir, en la grasa corporal. En resumen, por másque los carbohidratos como tales no contengan nada de grasa, el exceso

de carbohidratos termina por convertirse en un exceso de g rasa.

Y eso no es lo peor. Cualquier comida alta en hidratos de carbonogenerará un rápido ascenso en el nivel de glucosa en la sangre. Paracompensar este ascenso, el páncreas secreta su hormona, la insulina, yla envía al torrente sanguíneo. Entonces, la insulina hace bajar dichonivel.

Hasta ahí, todo perfecto. El problema está en que la insulina es esen-

cialmente una hormona de almacenamiento que el organismo fabricapara hacer a un lado el exceso de calorías derivadas de los hidratos decarbono, reservándolas en forma de grasa por si en el futuro hubiera quepasar hambre. O sea, que la insulina resultante de la estimulación porun exceso de hidratos de carbono promueve agresivamente la acumula-ción de grasa corporal.

En otras palabras, cuando comemos demasiados carbohidratos esta-mos, esencialmente, enviando al cuerpo (de hecho, a las células adipo-

sas) un mensaje hormonal, cuyo portador es la insulina, que le ordena:«Almacena grasa».



losnivelesde insulina no sólo le dice al cuerpo que almacene los hidra-los de carbono en forma de grasa, sino que también le ordena que nolibere nada de la grasa acumulada, y eso hace que a uno le sea imposible

usar sus propias reservas de grasa corporal como fuente de energía. Asípues, el exceso de hidratos de carbono en la dieta no sólo hace que uno

engorde, sino que le da la seguridad de que seguirá estando gordo. Esmal tic ojo por partida doble, y puede ser letal.

Digámoslo de otra manera: un exceso de carbohidratos significademasiada insulina, y un exceso de insulina nos saca de la Zona. Y fuera

de la Zona uno empieza a acumular un exceso de grasa corporal y nopuede librarse de ella.

enfoquémoslo con más precisión. En todo esto, la verdadera clave resideen avelocidad con que los carbohidratos ingresan en el torrente sanguí-

neo, ya que eso es lo que controla la tasa de secreción de insulina. Por-que el estómago es básicamente una cuba indiscriminada de ácido que

recibe todos los hidratos de carbono, ya sean bizcochitos de arroz infla-do, azúcar blanco refinado, zanahorias o fideos y pastas, y los descom-pone en azúcares simples para que puedan ser absorbidos. Lo que dis-

tiigue unas y otras clases de hidratos de carbono es la rapidez con quecada uno entra en el torrente sanguíneo.Antes de los años ochenta, nadie se preocupaba por preguntar con

qué rapidez ingresan en el torrente sanguíneo los diversos tipos dehidratos de carbono. Cuando finalmente se planteó la cuestión, susimplicaciones deberían haber conmocionado totalmente al sector de lacomunidad científica dedicado a la nutrición. Sin que se supiera cómoni por qué, los azúcares supuestamente «simples», como la fructosa,ingresaban en el torrente sanguíneo con mucha mayor lentitud que loscarbohidratos supuestamente «complejos», como las pastas; un hechode importantes consecuencias si el lector abriga la esperanza de llegaralguna vez a la Zona.

A la rapidez con que un hidrato de carbono entra en el torrente san-guíneo se le llama índice glucémico. Cuanto más bajo es el índice glucé-inico, menor es la rapidez de absorción. Se crea o no, el azúcar refinadode mesa tiene un índice glucémico inferior al de los típicos cereales parael desayuno. En realidad, el carbohidrato que resultó tener uno de losíndices glucémicos más altos (es decir, la mayor rapidez registrada deingreso en el torrente sanguíneo) fue el componente básico de muchos



programas de reducción de peso: las galletas de arroz inñado. De hecho,las galletas de arroz inflado tienen un índice glucémico muy superior alde los helados, a los que se suele considerar el peor enemigo de los queestán pendientes de su peso.

Pues ya podéis proclamar que no es así.Preguntémonos ahora qué es lo que determina el índice glucémico.

Los principales factores son: 1) la estructura de los azúcares simples con-tenidos en el alimento; 2) el contenido en fibra soluble, y 3) el conteni-do en grasa. Sobre este último factor volveré en un momento; por ahorahablaremos de los otros dos.

¿De qué manera influye la estructura del azúcar simple que consti-tuye el carbohidrato sobre la rapidez con que este azúcar ingresa en el

torrente sanguíneo? Recordemos que, para poder absorberlos, esmenester que el organismo descomponga todos los hidratos de carbo-no «complejos» en azúcares simples. No hay más que tres azúcarescomunes que comprenden todos los carbohidratos comestibles, y cadauno de ellos tiene una estructura molecular diferente, que en últimainstancia determina la rapidez con que ingresa en el torrente sanguí-neo. La glucosa es el más co m ún de estos azúcares, seguida por la fruc-tosa y la galactosa.

La glucosa se encuentra en el trigo, las pastas, el pan, otros cerea-les, almidones y verduras. La fructosa se halla principalmente en lafruta, y la galactosa, en los productos lácteos. Sin embargo, si bien elhígado absorbe con rapidez todos estos azúcares, sólo la glucosa puedeser liberada directamente en el torrente sanguíneo. Por eso los hidratosde carbono ricos en glucosa, como los panes y la pasta, se vuelven azambullir prácticamente desde el hígado en el torrente sanguíneo,mientras que la galactosa y la fructosa, que primero deben ser conver-tidas en glucosa en el hígado, van incorporándose con mayor lentitud

al torrente sanguíneo.Sobre todo en el caso de la fructosa, se trata de un proceso muy

lento. Por eso, aun cuando estén compuestos principalmente de azúca-res simples, los hidratos de carbono que contienen fructosa (principal-mente la fruta) tienen un índice glucémico muy bajo en comparacióncon los carbohidratos que contienen glucosa y galactosa.

Y ¿qué hay del contenido en fibra? La fibra, que es carbohidrato enforma no digerible, no se absorbe, y por consiguiente no tiene ningún

efecto directo sobre la insulina. Sin embargo, actúa como un freno sobrela velocidad de entrada de otros hidratos de carbono en el torrente san-



guineo. Cuanto más elevado es el contenido en fibra de un carbohidrato,menor es la rapidez con que se incorpora al torrente sanguíneo. Si se lo

despoja de su fibra, la rapidez de entrada aumenta. Es decir, que la fibraes un factor significativo en el control de la rapidez con que el cuerpo

absorbe los hidratos de carbono. De hecho , la fibra actúa co mo un m eca-nismo de control para impedir que se dispare la rapidez de absorción delos carbohidratos. (Esta es la misma razón -o sea, la prevención de reac-i Iones descontroladas potencialmente peligrosas- por la cual hay meca-nismos de control en los reactores nucleares.)

Por eso la reciente popularidad de zumos de frutas, en que se separal,a fibra de las frutas para obtener zumos fáciles de beber, ha sido un

desastre. La extracción de la fibra no hace más que eliminar un eleme

de control primario de los carbohidratos (la fibra), lo que significa queestos últimos se incorporan con demasiada rapidez al torrente san-guíneo.

Cuando un hidrato de carbono se incorpora muy rápidamente altorrente sanguíneo, el páncreas responde elevando los niveles de secre-ción de insulina. Y si bien eso hace descender la glucemia (el nivel deazúcar en la sangre), también le dice al cuerpo que almacene grasa y quela mantenga almacenada.

De manera que un exceso de carbohidratos hiperglucemiantes nosólo puede hacerte engordar, sino también mantenerte gordo. En elApéndice H se encontrará un listado completo del índice glucémico delos hidratos de carbono; el lector puede usar esas simples reglas paradeterminar si el índice glucémico de una de estas sustancias es alto obajo. De hecho, toda la fruta (a excepción de los plátanos y los frutossecos) y prácticamente todas las verduras ricas en fibra (salvo las zana-horias y el maíz) son carbohidratos hipoglucemiantes. Casi todos loscereales, los almidones y las pastas son hidratos de carbono que elevanel índice glucémico.

Irónicamente, estos últimos carbohidratos -los cereales, los panes yla pasta- son la base de la nueva y supuestamente saludable «pirámidealimentaria» establecida por el Gobierno de Estados Unidos. Y, sinembargo, se trata precisamente de los tipos de hidratos de carbono quepromueven el incremento de la secreción de insulina, y como ya hemosvisto, los altos niveles de insulina son los que hacen engordar.

Así que si estás intentando adelgazar, comer demasiados hidratos decarbono, y en especial los que son hiperglucemiantes -unido al incre-mento en los niveles de insulina que de ello resulta-, puede tener exac-



tamente el efecto contrario. En vez de quemar tus reservas de grasa, loque estarás haciendo, de hecho, es aumentarlas. En vez de adelgazar,estarás engordando.

Quizá te convenga tenerlo en cuenta la próxima vez que alargues la

mano hacia una galleta de arroz inflado libre de grasa...

Las proteínas, e l macronutriente desdeñado

Si en la mitología contemporánea de la nutrición «los buenos» son loshidratos de carbono, las dos «malas» son las grasas y las proteínas.Em pecem os por las proteínas. La mala fama de las proteínas se justifica

porque dos de nuestras fuentes más populares de estas sustancias, lascarnes rojas y los productos lácteos enteros, contienen también grandescantidades de grasas saturadas, que efectivamente pueden ser perju-diciales para la salud.

Pero en vez de limitarse a restringir las cantidades de estos dos tiposde proteína, algunas de las dietas de última moda tienden a meter todoslos tipos de proteína en el mismo saco y a restringirlos todos. Es lo quese llama tirar el grano junto con la paja. La mala reputación que se hangranjeado recientemente las proteínas, y las restricciones dietéticas que

la acompañan, ha llevado a una reacción desmesurada y a conclusioneserróneas.

Las proteínas son la base de la mayoría de las formas de vida. Ennuestro cuerpo, la proteína abunda más que cualquier otra sustancia,salvo el agua. La mitad del extracto seco del peso corporal (incluyendola mayor parte de la masa muscular, la piel, el pelo, los ojos y las uñas)está formado por proteína.

La proteína es el principal ingrediente estructural de nuestras célu-

las, y de los enzimas que las mantienen en funcionamiento. Inclusonuestro sistema inmunitario se compone esencialmente de pro teína. Losaminoácidos, o sea, las «piezas» o «ladrillos» de que están hechas lasproteínas, son la base, los cimientos de toda vida.

Estos vitales aminoácidos son veinte. Entre ellos hay nueve, losconocidos como aminoácidos esenciales, que el cuerpo humano es inca-paz de sintetizar, y que deben ser proporcionados por la dieta. Si losaminoácidos esenciales no ingresan de manera continua en el cuerpo,las tasas de nueva formación de proteínas se harán más lentas y, en elcaso extremo, se detendrán, sin más. Así pues, el hecho de poder contar



diariamente con los niveles adecuados de proteína es una condiciónesencial, por lo que constantemente debemos ir proporcionándole alcuerpos los elementos para la nueva formación de proteína. Sin ladrillos,noesposible construir paredes.

exceso de hidratos de carbono nos hace engordar, ¿por qué no comerproteína a espuertas y muy pocos carbohidratos? ¿No nos ayudaría eso aperderelexceso de grasa corporal?

médica. El eslogan característico de estos programas es: «Cómete toda la

proteína que quieras y toda la grasa que te apetezca, y limítate a reducirlos hidratos de carbono».A simple vista, estos programas de adelgazamiento rápido parecen

efectivos, ya que casi todos los que intentan seguirlos empiezan perddo peso. Pero, por desgracia, esas personas están perdiendo el peso queno debieran, y por razones biológicamente erróneas.

La verdad es que esas dietas altas en proteínas que anuncian unalapida pérdida de peso inducen un estado metabòlico anormal, conoci-do como cetosis.* Esto ocurre cuando u no no tiene almacenadas en elhígado las reservas de hidratos de carbono suficientes para satisfacer lasnecesidades del cuerpo y del cerebro. (No hay que olvidar que incluso

cuando se «llena», el hígado no almacena más que pequeñas cantidadesde hidratos de carbono.) Una vez que se han usado los carbohidratos,(cumulados, lo que para una dieta baja en hidratos de carbono sucedeen menos de veinticuatro horas, el cuerpo empieza a buscar en la grasasu provisión de energía. Perfecto, dirás tú, ¿no es eso lo que queríamos?

Sí, pero lo lamentable es que con una dieta alta en proteínas y baja

en carbohidratos, con frecuencia no es eso lo que se obtiene. El procesode convertir la grasa en energía entra en cortocircu ito con una dieta ceto-génica, pobre en hidratos de carbono. Como resultado, las células seponen a fabricar ciertos productos bioquímicos anormales, llamados

cuerpos cetónicos.

Al cuerpo estas sustancias no le sirven para nada, de modo que

* Estado de acidosis caracter izado por la e levada concentración de cetonaen los te j idos o l íquidos orgánicos . (N. del E.)



intenta desesperadamente liberarse de ellas aumentando el volumen deorina. Esto moviliza, al comienzo, una pérdida de peso, pero lo que hacemás bulto en esa pérdida de peso no es sino agua. En realidad, la dietaalta en proteínas apenas si ha rozado el exceso de grasa corporal.

Además, estos programas con elevado consumo de proteínas paraconseguir un adelgazamiento rápido hacen que el peso que se pierde nosea el que uno necesita perder. Y esto tampoco es lo peor del asunto. Sicomes demasiada proteína en una comida, tus niveles de insulina tam-bién empezarán a subir porque el cuerpo no quiere que haya un granexceso de aminoácidos navegando por el torrente sanguíneo. Y ¿quéharán esos niveles incrementados de insulina? Pues ayudar a convertir elexceso de pro teína en grasa.

También se ha descubierto recientemente que las dietas cetogénicas,

altas en proteínas, pueden causar cambios en las células adiposas,aumentando en diez veces su actividad de secuestradoras de la grasa, enrelación con la que tenían antes de que te pusieras a dieta, de modo quecuando abandonas el régimen sigues acumulando grasa con una rapidezalucinante. (Esto es lo que comúnmente se conoce como «síndrome delyoyó».)

Es como añadir el insulto al daño. El cuerpo no es estúpido, ycuando tiene que vérselas con una dieta alta en proteínas y pobre encarbohidratos, dice: «Oye, que yo no he nacido ayer. Como el cerebronecesita carbohidratos para funcionar, empezaré a descomponer lamasa muscular y a convertir gran parte de las proteínas que ésta con-tiene en hidratos de carbono». Tú podrías decirle: «Perfecto; yo puedoavenirme a perder algo de músculo hasta haber perdido mi grasa cor-poral». Pero recuerda que, debido a ese incremento en los niveles deinsulina, no estás perdiendo peso con una rapidez que se acerquesiquiera a la que esperas, y finalmente el peso llegará a estacionarse.

Si vas sumando todo esto, verás por qué más del 95 por ciento de las

personas que alguna vez han bajado de peso usando dietas cetogénicasaltas en proteínas han vuelto a recuperarlo, y con creces. ¿Por qué?¿Acaso todo aquel que alguna vez hizo la prueba con un programa rápi-do para bajar de peso es un tonto sin fuerza de voluntad? Yo no lo creo.Se trata sólo de que esas dietas altas en proteínas y bajas en hidratos decarbono han provocado cambios permanentes en las células adiposas,unos cambios que, prácticamente, te garantizan un incremento futuroen la acumulación de grasa corporal.



Lafobiaa la grasa

Preguntémonos cuál es la palabra más temida en el diccionario dietéticode los estadounidenses. Pues una palabra muy breve que sólo tiene tres

letras: at, que significa «grasa», «gordura» y «gordo». La fobia a lo querepresentan estas tres palabras no llega en ningún lugar del mundo a

limites más extremos que en Estados Unidos, y en ninguna ptra partehay personas tan gordas. Al mismo tiempo que piensan que los hidratos

de carbono son los salvadores de la humanidad, los estadounidensesi onsideran a la grasa la mensajera del desastre.

Ya lo he dicho, y volveré a decirlo: la grasa proveniente de la dieta noir hace engordar. Más aún -y esto todavía suena peor-, para perder grasa

llenes que comer grasa.Una afirmación sem ejante da la imp resión de ser una herejía nutri-

cional,pero hay pruebas científicas que lo corroboran. En los años cin-cuenta, Kekwick y Pawan, de la Universidad de Londres, publicaron unestudio que m arcó un hito. Sometieron a los pacientes a una dieta bajaen calorías (1.000 calorías), pero alta en grasa. Es más, la grasa propor-cionaba el 90 por ciento del total de calorías. ¿Qué sucedió? Pues que

aquellos pacientes perdieron peso en cantidades significativas. Cuando a los

mismos pacientes se los sometió a una dieta alta en hidratos de carbono(el 90 por ciento de las calorías provenían de carbohidratos) con elmismo número de calorías, no hubo prácticamente pérdida de peso. Asom-broso.

Hay más pruebas, realizadas en Estados Unidos. Recuerde el lectorque las dietas de alto consumo de carbohidratos que actualmente causanfuror siguen manteniendo gorda a la gente, por más que el contenido engrasa que tienen sea muy bajo. Con la dieta favorable a la Zona que hemos

ido perfeccionando, el contenido en grasa es de excepcional importan-cia; de hecho, constituye la clave bioquímica que, en última instancia,evita la acumulación excesiva de grasa corporal. Dicho de otra manera:en una dieta favorable a la Zona se usa la grasa p ara perder grasa.

Entonces, ¿qué sucede cuando la gente con exceso de peso adoptauna dieta favorable a la Zona, que combina las proporciones adecuadasde proteínas, hidratos de carbono y grasa? En 1992 dirigí un estudiopiloto orientado a responder a esta pregunta. En él, los sujetos fueron 91

personas, 63 mujeres y 28 hombres, de entre 25 y 55 años. Todas ellaseran personas normales, pero con un ligero exceso de peso. (El porcen-taje de grasa corporal por término medio era del 29 por ciento para las



mujeres y del 20 por ciento para los hombres, o sea, una proporción degrasa corporal menor que el promedio de los estadounidenses de sumismo sexo, pero aun así, mayor que la cifra ideal.) Eran todos las típi-cas personas estadounidenses que, con 2 a 4 kilos de más, aparentemen-te no pueden perderlos por más dieta o ejercicio que hagan. Como ellector puede imaginarse, no nos resultó demasiado difícil reclutar a ungrupo de personas de estas características para someterlas a las pruebasnecesarias.

¿Qué esperaba yo de aquel estudio? Una pérdida de peso de 1 libra[450 gramos] por semana. (Es genéticamente imposible bajar más de 1 a1,5 libras [450-675 gramos] semanales de grasa corporal; simplemente,no se puede perder grasa corporal con más rapidez. Se puede perder

más peso, pero en ese caso la pérdida será principalmente de agua y demasa muscular. Por eso la gente que sigue programas de reducción rápi-da de peso tiene un aspecto tan demacrado: están perdiendo masamagra, es decir, músculo.)

Empecé por determinar las necesidades diarias de proteína para cadauno de los participantes. (Tal como lo demostraré luego, estas necesida-des son peculiares y propias de cada individuo.) Después hice que cadapersona tomara tres comidas y dos refrigerios al día. Cada comida y

cada refrigerio contenía las cantidades adecuadas de proteína, de car-bohidratos y de grasa para «entrar en la Zona». Para que colaboraran debuena gana, encargué además la preparación de un prototipo experi-mental de barra alimenticia que, con el aspecto y el sabor de una golosi-na, tenía la proporción correcta de macronutrientes necesarios paraentrar en la Zona, e hice que lo sustituyeran por el desayuno.

Los resultados del estudio, que se prolongó durante seis semanas,aparecen en la tabla 2.1, y fueron exactamente los que yo esperaba: las

mujeres perdieron una media de 7 libras [3,180 kg.] de grasa, es decir,un poco más de 1 libra [530 g.] por semana. No hubo pérdida de masamagra, de modo que la pérdida de peso no fue más que de grasa. El por-centaje de grasa corporal por término medio descendió de un 29 a un26 por ciento, es decir, que hubo una reducción del 11 por ciento res-pecto al porcentaje de grasa corporal al iniciarse el estudio.

Veamos ahora el análisis estadístico. La estadística nos dice qué pro-babilidad hay de obtener los mismos resultados cuando se repite un

experimento (es el llamado factor p). Un experimento estadísticamentesignificativo es aquel en que el 95 por ciento de las veces la repeticióndel experimento permite obtener los mismos resultados (lo que repre-



sentaríaunfactor p inferior al 0,05). El factor p es la probabilidad de quelos resultados sean debidos al azar. Cuanto más bajo sea el factor p,

mayor es la probabilidad de reproducir los mismos resultados en otroexperimento similar. Aquí el factor p da una indicación bastante buena

de que el resultado obtenido no es aleatorio, esto es, no se debe al azar.¿Qué datos estadísticos arrojó este estudio piloto de la pérdida de peso

en asmujeres? Pues, unos resultados estupendos: el factor p era m enor a0,0005. Esencialmente, las estadísticas decían que si se repetía 10.000

grasa corporal al tiempo que aumentaban, simultáneamente, la masacorporal magra. En el caso de los hombres, este incremento significaba

qu e su pérdida total de peso no era estadísticamente significativa. Pero laperdida de grasa y la disminución en el porcentaje de grasa corporaleran, desde el punto de vista estadístico, altamente significativas. En rea-lidad, en su caso el porcentaje de grasa corporal cayó de un 20 a un 17por ciento. Esto era una reducción del 15 por ciento del porcentaje ini-cial de grasa corporal, muy similar al 11 por ciento comprobado para lasmujeres. Como en el caso de ellas, las estadísticas predecían que 9.995veces de cada 10.000 se obtendría el mismo resultado.

T A B L A 2 . 1

Cifras piloto de la pérdida de grasaen individuos con un ligero exceso de peso

PARÁMETRO COM IENZO FINAL CAMBIO SIGNIFICACION

Mujeres (n = 63)

Peso ( kg)T e j i d o g r a s o ( k g )

M a s a m a g r a ( k g )

P o r c e n t a j e g r a s a c o r p o r a l

7 2 , 2 6 9 , 5 - 2 , 72 1 , 8 1 8 , 6 - 3 , 2

5 0 , 4 5 0 , 9 + 0 , 5

2 9 % 2 6 % - 3 %

p < 0 , 0 0 0 5p < 0 , 0 0 0 5

p < 0 , 0 5

p < 0 , 0 0 0 5

Hombres (n = 28)

P e s o ( k g )

T e j i d o g r a s o ( k g )

M a s a m a g r a ( k g )

P o r c e n t a j e g r a s a c o r p o r a l

8 8 , 5 8 7 , 2 - 1 , 3

1 8 . 2 1 5 , 2 - 3

7 0 . 3 7 2 + 1 , 7

2 0 % 1 7 % - 3 %

p < 0 , 2 5

p < 0 , 0 0 0 5

p < 0 , 0 0 5

p < 0 , 0 0 0 5



Más importante aún es el hecho de que ni los hombres ni las muje-res perdieron nada de masa corporal magra (músculo). Toda la pérdidade peso era pérdida de grasa. ¿Cuál es la conclusión final? Pues queincluso a quien haya fallado en todos los demás programas para bajar depeso, estas estadísticas le dicen que si sigue una d ieta favorable a la Zona,las probabilidades son de que tenga éxito.

Hay que tener p resentes las dos claves de una pérdida perm anentede peso m ediante una dieta favorable a la Zona: 1) la grasa en la dieta nohace engordar, y 2) para perder grasa hay que comer grasa. Sí, esta afir-mación se da de narices contra todo lo que alguna vez se ha dicho sobrela dieta y sobre la pérdida de peso, pero ya lo explicaremos.

En realidad, la cosa es muy simple: se reduce a la forma en que nues-

tras hormonas reaccionan frente a los alimentos que comemos. Cuantomás sepamos sobre estas reacciones, más probable será que lleguemos ala Zona. Y una vez que estemos en ella, la preocupación por el peso sehabrá convertido en cosa del pasado.

Pero la puerta oscila en ambos sentidos. Las respuestas hormonalesgeneradas por los alimentos que comemos pueden ser tanto el mejor denuestros aliados como la peor de nuestras pesadillas.



Efectos de la comida sobre las hormonas

Si se pronuncia la palabra hormona, la mayoría de la gente piensa inme-diatamente en algo sexual. Y por cierto que las llamadas «hormonas

sexuales» - la testosterona y los estróg eno s- desempeñan papeles muyvitales, no sólo en la regulación del impulso sexual sino, en general, enel mantenimiento de la buena salud.

A pesar de su importancia, la testosterona y los estrógenos no sonmás que dos soldados en el vasto ejército de las hormonas con que vie-nen equipados todos los organismos vivientes. Sin embargo, no muchosse dan cuenta del papel decisivo que desempeñan. La verdad es que lashormonas regulan prácticamente todo lo que hace el cuerpo: desde con-trolar los niveles de azúcar en la sangre hasta los mecanismos básicos desupervivencia que entran en juego en el estrés, el miedo e incluso en elamor.

A las hormonas se las puede considerar en m ás de un sentido nues-tra red telefónica interna, que permite que las diferentes partes del cuer-po se comuniquen a distancia con rapidez e impecable coordinación.Como la red telefónica, también nosotros tenemos tres tipos de contac-tos comu nicativos: larga d istancia, regional y local.

A la versión hormonal de la comunicación a larga distancia se la

conoce como sistema endocrino. Las hormonas endocrinas representanel tipo clásico de reacciones hormonales, y se las puede considerar elequivalente corporal de una serie de torres emisoras de microondas o deuna red de fibra óptica. A semejanza de estas megaestructuras de lacomunicación, las hormonas endocrinas también son relativamente fáci-les de estudiar.

En el sistema endocrino, la acción se inicia cuando una glándulasecretora envía al torrente sanguíneo un mensaje que toma la forma de

una hormona, que es la versión corporal de la red de fibra óptica. Elmensaje hormonal se transmite a través del torrente sanguíneo para que



llegue a un blanco celular distante. La célula recibe el mensaje y respon-de con la acción que le ha sido ordenada por el mensajero hormonal.

Tomemos la insulina como ejemplo del poder de las hormonas en

acción. El páncreas secreta insulina y la vierte en el torrente sanguíneo.La insulina llega al hígado y a las células musculares para decirles quetomen glucosa del torrente sanguíneo y la almacenen. Y eso es precisa-mente lo que hacen el hígado y las células musculares.

A medida que los niveles de insulina aumentan, los de glucosa en lasangre [niveles glucém icos] empiezan a caer. Una vez que la glucosa estápor debajo de un determinado nivel crítico, el cerebro (que necesita glu-cosa para funcionar) empieza a reclamar más glucosa. Si no consigue laque necesita, entonces comienza a desafinar.

En medicina a esta escasez o descenso de glucosa en la sangre se laconoce como hipoglucemia, y familiarmente como «bajón de azúcar».Cuando le sucede a un adulto, produce fatiga mental. Por eso, si almediodía te atiborras de pasta, unas tres horas después apenas puedesmantener los ojos abiertos. Cuando esto les sucede a los atletas (y lessucede aunque hayan estado bebiendo «energía» en forma de bebidasricas en carbohidratos durante la carrera), en la jerga estadounidense sele llama bonking (locura, insania). Cuando les pasa a los niños (como

sucede por ejemplo en una guardería después de haber comido conzumo de manzana), se le llama desbarajuste total o casa de orates.

Cuando se produce una hipoglucemia, ¿qué es lo que impide que elhígado reabastezca simplemente de glucosa a la sangre, tomándola desus propios depósitos? Pues, la existencia de altos niveles de insulina. Lamisma respuesta insulínica exagerada que se genera tras haber almorza-do pasta o tomado alguna bebida altamente carbonatada, o ese zumo demanzana que les dan a los niños a las tres de la tarde en la guardería,

impide ahora que la sangre se reabastezca de la glucosa que proporcionaal cerebro el combustible que éste necesita. Entonces empiezas a desafi-nar. Como podéis ver, los efectos activos de una hormona endocrina queactúa a larga distancia pueden tener gran difusión y ser muy poderosos.

En las respuestas hormonales paracrinas, la hormona sólo efectúa unrecorrido muy corto desde una célula secretora a una célula receptora.Debido a la corta distancia entre la célula que secreta y la que recibe lahormona, las respuestas paracrinas no necesitan de las capacidades de

transmisión a larga distancia del torrente sanguíneo. En ca mbio, se valende la versión corporal de un sistema regional: el sistema paracrino.Finalmente, están los sistemas hormonales autocrinos, análogos al



cordón que conecta el microteléfono al teléfono propiamente dicho.Aquí, las células secretoras liberan una hormona que inmediatamentevuelve a afectar a la propia célula que la secreta.

En los sistemas paracrino y autocrino, las hormonas son de actua-

ción breve, y es difícil estudiarlas porque no aparecen en el torrente san-guíneo, de donde es fácil tomar una muestra. También tienden a serincluso más poderosas que las hormonas endocrinas, y operan en con-centraciones mucho más bajas. Debido a su poderosa acción fisiológica,estas hormonas tienden a autodestruirse en cuestión de segundos, unavez cumplida su tarea. Los fugaces efectos fisiológicos de estas respues-las hormonales paracrinas y autocrinas son una parte decisiva del funda-mento científico que se necesita para entender cómo ingresar en la Zona.

El otro rasgo de tal fundamento científico es el hecho de que lossistemas hormonales están constantemente entregados a su misión deequilibrar. Las hormonas raras veces actúan como llaneros solitarios. Enun sistema dado, están generalmente formando pares (a un par se lellama un eje), consistentes en dos hormonas con efectos fisiológicospoderosos pero totalmente opuestos.

Los pares de hormonas endocrinas son muchos, pero en función de laposibilidad de llegar a la Zona, el que tiene más importancia es el eje insu-lina-glucagón. La insulina hace bajar los niveles de azúcar en la sangre, entanto que el glucagón tiene el efecto contrario: los eleva. El equilibrio deestos efectos fisiológicos opuestos permite que el cuerpo mantenga uncontrol relativamente ajustado del azúcar en la sangre, lo que a su vezposibilita el funcionamiento óptimo del cerebro. Si este delicado equili-brio hormonal se perturba, y la comunicación en el sistema se desbarata,el resultado es un desequilibrio de los niveles de glucosa en la sangre.

Si los niveles de insulina son demasiado altos, por ejemplo, o los deglucagón demasido bajos, el resultado es la hipoglucemia o descenso del

azúcar en la sangre. Cuando esto sucede, la función cerebral queda com-prometida. Hay también un estado conocido como resistencia a la insu-lina, en el cual los niveles de insulina son elevados pero los niveles deazúcar en la sangre se mantienen altos porque las células adonde ésta sedirige ya no respond en a la presencia de la hormo na. La resistencia a lainsulina y los niveles elevados de insulina (hiperinsulinismo) que de ellaresultan provocan la acumulación excesiva de grasa corporal, y un hi-perinsulinismo prolongado no sólo puede ser causa de diabetes, sino

también acelerar la aparición de enfermedades cardíacas.Esto no es una mera discusión académica de la bioquímica hormo-



nal, ya que se ha com probado que lo que se come tiene un efecto excep-cionalmente poderoso sobre todas estas respuestas hormonales: la endo-crina, la paracrina y la autocrina. Una vez que se ha entendido el poderde las reacciones hormon ales generadas por los alimentos que com emos,ya no se puede seguir pensando que éstos no son más que una simplefuente de calorías para el cuerpo.

Cualquier especialista en nutrición puede deciros cuántos gramos degrasa hay en una porción de alimentos, o cuántas calorías proporcionauna comida. Pero una salud óptima no es consecuencia de andar con-tando calorías. Se basa en el correcto entendimiento de las complejasrespuestas hormonales que se generan cada vez que abrimos la boca paracomer (véase figura 3.1). Una vez que entendemos estas respuestas hor-

monales, se puede ver que muchas de las ideas que tenemos sobre lanutrición son completamente falsas.

Si usamos este punto de vista hormonal para echar un vistazo alespectro de las dietas convencionales, podemos ver que por diversasrazones, con frecuencia diferentes, todas ellas están condenadas al fraca-so. Dicho de otra manera: todas las dietas convencionales para bajar de p eso

son hormon almente incorrectas. Por más bienintencionadas que sean, nopueden ayudarnos a perder peso ni a vernos perm anentemente libres de

él. No pueden ayudar a prevenir ni a tratar la enfermedad, y no puedenobtener el estado de salud óptima ni el máximo rendimiento que sealcanza una vez que ya está uno en la Zona.

Alimento

OMacronutrientes

(proteínas, carbohidratos, grasas)

oRespuesta hormonal

F i g u r a 3 . 1 : A l o s alimentos se ¡os ha de entender como fármacos.



La verdad es que todas las dietas convencionales hacen caso omisode un hecho vital: los alimentos son el fármaco más potente que jamás

huyáis podido encontrar. Aprender la forma de controlar las reacciones hor-

mon ales a lo que coméis es vuestro pasaporte para entrar y permanecer en

la Zona.¿Cómo se usa la alimentación para controlar las respuestas hormona-

les humanas? Debéis empezar pensando en la comida no como en unafuente de calorías, sino como en un sistema de control para las hormo-

nas. Pensad en la composición de cada comida como si fuera una tarjetaile cajero automático capaz de determinar qué fuente de energía vais autilizar durante las cuatro a seis horas siguientes. Si acertáis con el códi-go correcto, os conectaréis con una fuente de energía prácticamente ili-

mitada: la grasa acumulada en vuestro propio cuerpo. Si os equivocáisde código, os veréis obligados a usar un combustible de bajo octanaje ydisponibilidad limitada: las reservas de hidratos de carbono. (Una perso-na normal tiene almacenadas casi 1 00 .0 00 calorías acumuladas en formaile grasa corporal como energía potencial. ¿Cuántos panqueques [crépes]

i argados de hidratos de carbo no tenéis que com eros para que os den lamisma cantidad de energía? La respuesta es «muchísimos»: alrededorde 7 .000.)

Ese código hormonal correcto -vuestro santo y seña secreto paraentrar en la Zona- se oculta en el eje insulina-glucagón. Como recorda-réis, la insulina es una hormona de almacenamiento. Su misión es sepa-rar el exceso de glucosa de los carbohidratos de la dieta, y el exceso deaminoácidos de las proteínas de la dieta, y almacenarlos en el tejido adi-poso en forma de grasa. También os será útil pensar que la insulina esuna hormona-cerrojo: no sólo acumula la grasa en el tejido adiposo, sinoque encierra bajo llave esas reservas de grasa para que no puedan serliberadas.

Si la insulina es una horm ona de almacenamiento y de cierre, enton-ces el glucagón, el opuesto biológico de la insulina, es una hormona demovilización. La misión principal del glucagón es liberar del hígado esoshidratos de carbono almacenados en forma de glucosa. Una vez que elglucagón la ha liberado, esta glucosa se vierte en el torrente sanguíneo yayuda a mantener equilibrado el nivel de azúcar en la sangre que requie-re el cerebro para funcionar de forma adecuada. Como la insulina hacebajar la glucemia, y el glucagón restablece los niveles de azúcar en la

sangre, el mantenimiento de la comunicación y el equilibrio entre estasdos hormonas es esencial para la supervivencia. No hay que olvidar que



lo que estimula la liberación de insulina son los carbohidratos, especial-mente los de elevado índice glucémico, como el pan y la pasta. Por otraparte, lo que estimula la secreción de glucagón (que, lo mismo que lainsulina, es una secreción del páncreas) son las proteínas de la dieta.

Es decir, el equilibrio hormonal esencial de glucagón e insulinadepende de dos cosas. Una es la cantidad de comida que tomas: el exce-so de calorías estimula la secreción de insulina. La otra es la proporciónproteína/hidratos de carbono en cada comida.

¿Qué sucede si nos orientamos hacia el lado incorrecto del códigohormonal, es decir, hacia el típico almuerzo o cena abundante en pastasy bajo en proteínas que hoy por hoy está tan de moda? Por lo general, sientre la una y las dos os atiborráis de pasta, hacia las cuatro o las cincoapenas podréis mantener los ojos abiertos. ¿Por qué es tan universal esta

reacción? El exceso de carbohidratos (y la carencia de suficientes proteí-nas) en esa comida ha generado una superproducción de insulina, y lainsulina no sólo reduce los niveles de azúcar en la sangre, con lo cualpriva al cerebro de su única fuente de energía, sino que además impideque éstos sean normalizados por el azúcar proveniente del hígado.

A medida que los niveles de azúcar en la sangre bajan, el cerebroempieza a «desafinarse». Entre tres y cuatro horas después de una comidarica en hidratos de carbono, el cerebro anda desesperadamente necesitado

de energía (por más que tengáis almacenado en el hígado, y desesperadopor salir, el equivalente de dos o tres caramelos o bombones). Pero estacantidad más que suficiente de hidratos de carbono acumulados no puedeverterse en el torrente sanguíneo porque la comida rica en hidratos de car-bono que habéis ingerido elevó los niveles de insulina e hizo bajar los deglucagón.

Como los niveles de glucagón se mantienen bajos, no podéis volvera elevar el nivel de azúcar en la sangre a partir de vuestra propia reservade carbohidratos en el hígado. Desesperadamente, el cerebro insiste en

que esa bolsa de palomitas de maíz parece deliciosa, pero por más que alcomerlas estéis ofreciendo una fuente inmediata de hidratos de carbonoal cerebro, con ello simplemente reiniciáis el círculo vicioso de elevaciónde insulina-disminución de glucagón. Dicho de otra manera, estáis atas-cados en el infierno de los hidratos de carbono.

El infierno de los carbohidratos es la fuente de toda nuestra avidezde este nutriente, e incluye tanto lo que habitualmente se llama «sergoloso» como el ciclo constante de hambre recurrente (qada dos o treshoras) que suele acompañarla. Esta avidez está impulsada hormonal-



tiu iiic por la comida alta en carbohidratos o, dicho con más exactitud,poi una proporción de macronutrientes demasiado rica en hidratos de• .11 bono y demasiado pobre en proteínas.

Si la avidez de carbohidratos fuera el único resultado de marcar un• iuligo hormonal erróneo, ya sería bastante desgracia. Recordad que los• lepósitos de glucógeno en el hígado y los músculos están llenos a reven-lar, pero vosotros todavía seguís comiendo carbohidratos. ¿Dónde ycómo vais a almacenar ese exceso? Ese exceso de hidratos de carbonotermina por convertirse en grasa. Y para la grasa, el cuerpo siemprepuede encontrar algún depósito. Es decir, que aunque no hayáis comidomas que carbohidratos libres de grasa, lo mismo da: podríais haber esta-

do comiendo puro tocino.Ahora bien, quiero jugar limpio con vosotros: no todo el mundotiene una respuesta hormonal tan negativa ante las dietas altas en hidra-ios de carbono. Hay personas que pueden comer carbohidratos hastaque las ranas críen pelo, y jamás engordan. ¿Por qué? Todo depende delos genes de cada uno.

Una investigación dirigida por Gerald Reaven en la Universidad deSianford, en 1987, desenmarañó este misterio genético. Al parecer,

resulta que en las personas hay diversas respuestas insulínicas ante loshidratos de carbono. En aproximadamente un 25 por ciento de una

<D•g'oca</oa>"O

oO

Pr o p o r c i ó n p r o t e í n a s / h i d r a t o s d e c a r b o n o

Fi gu ra 3 .2 : El equilibrio óptimo glucagón -insulina es el portal de acceso a la Zona.



población normal, la respuesta insulínica a los hidratos de carbono estámuy embotada. Cuando estos afortunados consumen carbohidratos enexceso, sus niveles de insulina no se elevan rápidamente, de modo que

pueden consumirlos en grandes cantidades sin que les dé hambre niengorden. (Son personas a quienes con frecuencia les van muy bien lasdietas ricas en hidratos de carbono, de modo que la comunidad dietéticalos eleva a la categoría de iconos para demostrar la superioridad moralde tales dietas. Pero la cuestión es, simplemente, que en la lotería genéti-ca les tocó un número premiado.)

Por otra parte, el 25 por ciento de una población por lo demás nor-mal tiene la mala suerte genética de presentar una reacción insulínicasumamente elevada ante los hidratos de carbono: son las personas quecon sólo mirar un carbohidrato ya se engordan.

Entre estos dos extremos está el 50 por ciento restante de la pobla-ción. Son los que reaccionan de una manera normal a los carbohidratos,lo que significa que si los comen en exceso tendrán una reacción insulí-nica elevada; no tanto como ese 25 por ciento de los más desafortuna-dos, pero aun así lo bastante para que les haga todo el daño que hemosexplicado. Son personas a quienes nunca les irá bien una dieta alta encarbohidratos, y a quienes se acusa de ser glotonas e incapaces de con-

trolarse, cuando en realidad lo único que han tenido es mala suerte consus genes.

Esto significa que aproximadamente a un cuarto de la población quesigue una dieta alta en hidratos de carbono le irá razonablemente bien,porque cuentan con la bendición genética de su buena suerte. Son perso-nas que pueden atiborrarse de hidratos de carbono sin engordar jamás,porque sus niveles de insulina siempre son bajos. Al otro 75 por ciento,sin embargo, con el tiempo se le hará cada vez más difícil seguir una dieta

así. Por lo tanto, y como ya he dicho antes, si habéis fallado con una die-ta alta en carbohidratos, no sois vosotros los culpables, sino vuestrosgenes. Y si bien no podéis cambiar de genes, de dieta, seguro que sí.

En los capítulos que siguen iré especificando las reglas para una dietaque os permita escapar de las consecuencias hormonales del infierno delos hidratos de carbono y propulsar vuestro ingreso en la Zona. Porahora lo dejaremos aquí, y sólo añadiré una última frase: tomad comidasno muy abundantes con la proporción correcta entre proteínas e hidra-

tos de carbono. Sólo con que recordéis este enunciado, os estaréis colo-cando en posición de entrar en la Zona.



* * *

l u i ir capítulo me he referido principalmente al eje insulina-glucagón.I VIO este eje no es más que uno de los centenares de sistemas hormona-

le i|tic hay en el cuerp o. Es especial porque controla la glucosa , la fuen-h vital de combustible para el cerebro. Pero quizá más importante aúnM a MI influencia sobre la producción de esas vitales superhormonas lla-madas eicosanoides.

Si la insulina y el glucagón son el portal de acceso a la Zona, los eico-iinmies so n la Zona.



Los eicosanoides, el recorrido corto

' .1 las hormonas, para el caso la insulina y el glucagón, controlan la glu-( cinia, o nivel de azúcar en la sangre, cabe preguntarse qué es lo quei ontrola a las hormonas. La respuesta es: los eicosanoides. De hecho, loseicosanoides son las superhormonas que hay en el cuerpo. Misteriosos ylugitivos, pero omnipotentes, no hay en el cuerpo humano una célulaviva que no fabrique eicosanoides. Son el cemento molecular que man-l lene unido el cuerpo humano.

Y no sólo controlan la totalidad de los sistemas hormonales del cuer-po, sino que además controlan prácticamente todas las funciones fisioló-gicas vitales: el sistema cardiovascular, el sistema inmunitario, el sistemanervioso central, el sistema reproductor..., y podríamos seguir. Cuando

se sigue profundizando, se descubre que los eicosanoides se encargan nimás ni menos que de mantenernos vivos y sanos. Sin ellos, la vida talcomo la conocem os sería imposible.

La familia de los eicosanoides incluye una amplia variedad de super-hormonas con nombres capaces de acalambrarle a uno la lengua: prosta-glandinas, tromboxanos, leucotrinos, lipoxinas y ácidos grasos hidroxi-lados. Más adelante me referiré de forma más detallada a estos gruposhormonales y a sus efectos sobre la enfermedad. Por el mo mento, bastacon recordar que los eicosanoides son los agentes biológicos más poderosos

que hemos llegado a conocer. C ontroladlos, y se os abrirán las puertas de

la Zona.

Sin embargo, y pese al papel decisivo que desempeñan en el mante-nimiento de la vida y de la salud, los eicosanoides siguen siendo pocomenos que desconocidos. Es muy probable que tu médico jamás hayaoído hablar de ellos. Ya puedes ir a cualquier facultad de medicina delpaís, pasearte por los pasillos y preguntar a cualquiera de los profesoressi alguna vez ha oído mencionar los eicosanoides; generalmente, des-

pués de una mirada de azoramiento, te dirán que no.



Este desconocim iento de los eicosanoides en el seno de la com uni-dad médica es sorprendente. Pero el hecho es que los primeros descu-brimientos realizados en la investigación de los eicosanoides ganaron en1982 el premio Nobel de Medicina, y los fármacos más poderosos que

haya en cualquier botiquín están diseñados para afectar al nivel de eico-sanoides en el cuerpo.

La razón de este lamentable desconocimiento es que los eicosanoidesforman parte de un eje de hormonas paracrinas y autocrinas que, pese aser sumamente complejas, son casi invisibles. Su esperanza de vida semide en segundos, operan en concentraciones extremadamente bajasy no se valen del torrente sanguíneo para alcanzar los tejidos que cons-tituyen su meta. Dicho de otra manera: lo mismo que a Greta Garbo, a

estas hormonas raras veces se las ve y, por lo tanto, es difícil que se lasentienda.

Los eicosanoides aparecen, cumplen su misión y se autodestruyenen menos que canta un gallo. En muchos sentidos, son los equivalentesbiológicos de los quarks en física. A los quarks se los observa raras veces,y cuando se los divisa sólo es, generalmente, en gigantescos aceleradoresde partículas y con frecuencia después de muchos años de fracasos expe-rimentales. Sin embargo, con todo lo difíciles que son de observar, cual-

quier físico os dirá que constituyen la base de toda materia, y que hanandado por el mundo desde el comienzo de los tiempos.Los eicosanoides no les van a la zaga. Estas superhormonas están en

circulación desde hace más de quinientos millones de años; la verdad esque fueron el primer sistema de control hormonal que consiguieron for-mar los organismos vivos. (Muchos de los eicosanoides que el lector yyo producimos son los mismos que fabrica una esponja.) Aun así, nofueron descubiertos hasta el año 1936. Y como se consiguió aislarlosa partir de la glándula prostática, su nombre de bautismo es prostaglan-

dinas.

Por entonces se creyó que los eicosanoides, secretados por la prósta-ta para luego viajar por el torrente sanguíneo en pos de algún blancodesconocido, eran simplemente parte de otro sistema hormonal endocri-no, pero no fue posible delimitar el verdadero papel que desempeñabanen el cuerpo. Durante los cuarenta años siguientes, los eicosanoides pocohicieron, a parte de dorm itar en la bibliografía científica.

Sólo a mediados de los años setenta, con la adopción de un instru-

mental más complejo.y preciso, fue posible estudiarlos por primera vez.Desde entonces se ha producido una explosión del conocim iento (por lo



menos en el nivel de la investigación científica), una revelación conti-nuada del poder y de la capacidad de ubicuidad que tienen realmenteestas hormonas.

Así pues, se descubrió que las prostaglandinas no eran más que unos

pocos miembros de la gran familia de los eicosanoides. En los años cua-lenta, los científicos dieron con otro misterioso agente bioquímico, queal principio llamaron slow-reacting substance (SRS), es decir, «sustanciade reacción lenta». Este descubrimiento permitió entender lo que sonlos leucotrinos, también una subclase de los eicosanoides que, entre otrascosas, controla la constricción bronquial y las alergias.

Ya más avanzados los años setenta, se produjo el descubrimiento delas prostaciclinas y de los tromboxanos, es decir, dos de los eicosanoides

(laves por su relación con la enfermedad cardíaca. En los años ochenta••e siguieron descubriendo más grupos de eicosanoides, entre ellos lasllpoxinas y los ácidos grasos hidroxilados. Estos compuestos son importan-tes en el control de las reacciones inñamatorias y en la regulación del sis-tema inmunitario.

Todos ellos operan en el nivel de la célula individual, y tienen efectosexcepcionalmente diversos y poderosos. En realidad, a los eicosanoides selos puede ver como los reguladores últimos de la función celular, los queconectan y desconectan las células segundo a segundo, como las luciérna-gas que iluminan una cálida noche de verano.

Los e icosanoides «buenos» y « m a l o s »

( orno todas las hormonas, los eicosanoides funcionan como sistemas decontrol. Pero, al igual que la insulina y el glucagon, ejercen también accio-nes opuestas. Dado que son el más poderoso de todos los sistemas hormo-

nales, el equilibrio de sus acciones antagónicas significa buena salud, y undesequilibrio equivale a enfermedad. O sea, que, de hecho, a nivel celularson el sistema final de control y equilibrio del cuerpo.

Pero hay una manera más simple de decirlo: hay eicosanoides bue-nos y eicosanoides malos.

Evidentemente, ninguna sustancia natural es del todo buena ni dellodo mala. Tomemos por ejemplo el colesterol. Los médicos se compla-cen en describir las diferentes variedades de colesterol como buenas (las

lipoproteínas de alta densidad, en inglés high-density lipoproteins, o HDL)y malas (lipoproteínas de baja densidad, en inglés low-density lipopro-



teins, o LDL). Y, como ya he dicho, en la fisiología humana no hay abso-lutos, ni buenos ni malos. Las lipoproteínas de baja densidad (portado-ras del colesterol malo) son los camiones moleculares que transportan yentregan los lípidos que, lo mismo que los ácidos grasos esenciales y el

colesterol, son necesarios para el crecimiento celular. Sin este colesterolmalo, nos moriríamos. La probabilidad de trastornos cardiovascularesnos acecha cuando se perturba el equilibrio entre el colesterol bueno y elcolesterol malo.

Otro ejemplo, ya que estamos hablando de hormonas, es la insulina.Como hemos visto en el capítulo anterior, un exceso de insulina provocala hipoglucem ia (bajo nivel de azúcar en la sangre), pero si hay demasia-do poca, puede significar diabetes. ¿Conclusión? A la naturaleza leencanta el equilibrio y, en última instancia, tan malo puede ser un exce-so de algo «bueno» como la extremada escasez de algo «malo».

Esto también es válido para los eicosanoides buenos y malos, peroaquí las apuestas fisiológicas son más altas aún, porque las hormonasparacrinas como los eicosanoides son mucho más poderosas que las hor-monas endocrinas como la insulina y el glucagón.

Grasa proveniente

de la dieta

Ácidos grasos esenciales

Glucag< Insulina

Figura 4 .1 : Los eicosanoides están controlados por la grasa prove niente de la d ieta.



lomemos com o ejemplo la agregación plaquetaria. Esta expresión no• más que un término que designa la tendencia de un tipo de células

ingulneas, conocidas como plaquetas, a agruparse formando coágulos,l • >• cicosanoides buenos previenen la acumulación (es decir, la agrega-

i ion) de los glóbulos. Los eicosanoides malos la promueven. Cuando lasI iliiquclas se agrupan en un mal momento, esto puede producir un coá-i'iilo sanguíneo y conducir a un ataque cardíaco. Pero si te haces uni míe, lo que querrás es que las plaquetas formen un coágulo, porqueeso es lo que terminará por detener la hemorragia. Si los eicosanoidesmalos son escasos, eso puede significar desangrarse hasta la muerte.

l o mismo es válido para la presión sanguínea. Demasiados eicosa-noides malos inducen una elevación de la presión al causar constricción

ile las arterias (es decir, vasoconstricción). Demasiados eicosanoides bue-iH >s inducen una presión sanguínea ba ja (vasodilatación) que puede con-ducir a un shock.

I .o que vale para la agregación plaquetaria y para la presión sanguí-nea se aplica también al dolor, la inflamación, el sistema inmunitario,II celera: un desequilibrio entre los eicosanoides buenos y malos signifi-i a enfermedad.

La Tabla 4.1 enumera algunas propiedades de los eicosanoides bue-nos y malos.

Como se puede ver en ella, prácticamente todas las funciones fisioló-gicas (que quizá los lectores den por sentadas) se encuentran bajo el con -110I de los eicosanoides. Como es obvio, para conservar el equilibrio bio-lógico necesitamos que entre los eicosanoides buenos y malos semantenga dicho equilibrio. En última instancia, su mantenimiento es loque hace, a su vez, que nos sintamos bien.

T A B L A 4 . 1

Las acciones de los e icosanoides buenos y malos

I I I ;OSANOIDES BUENOS

I n h i b e n l a a g r e g a c i ó n p l a q u e t a r i a

P r o m u e v e n l a v a s o d i l a t a c i ó n

I n h i b e n l a p r o l i f e r a c i ó n c e l u l a rK t i m u í a n l a r e s p u e s t a i n m u n i t a r i a

A n l i i n f l a m a t o r i o s

I i i s m i n u y e n l a t r a n s m i s i ó n d e l d o l o r

EICOSANOIDES MALOS

P r o m u e v e n l a a g r e g a c i ó n p l a q u e t a r i a

P r o m u e v e n l a v a s o c o n s t r i c c i ó n

P r o m u e v e n l a p r o l i f e r a c i ó n c e l u l a rD e p r i m e n l a r e s p u e s t a i n m u n i t a r i a

P r o i n ñ a m a t o r i o s

I n c r e m e n t a n l a t r a n s m i s i ó n d e l d o l o r



Los eicosanoides, la enfermedad y el bienestar

Cuando en 1982 el premio Nobel de Medicina fue concedido en recono-cimiento por la investigación realizada sobre los eicosanoides, aquello

dio origen a una visión nueva y diferente de la enfermedad. Mediante eluso de este nuevo modelo podemos vincular muchos estados de enfer-medad, y posiblemente todos ellos, en una imagen nueva y unificada.

Así pues, a todos los estados de enfermedad -y a sea enfermedad car-díaca, cáncer o enfermedades autoinmunes como la artritis y la esclero-sis múltiple- se los puede considerar, en el ámbito molecular, simple-mente el resultado de que el cuerpo produzca más eicosanoides malos ydisminuya la producción de los buenos. Para algunas personas, ese dese-

quilibrio podría significar enfermedad cardíaca; para otras, cáncer, artri-tis u obesidad.Si le damos la vuelta a la proposición, veremos que al redefinir la

enfermedad en función de los eicosanoides «buenos» y «malos» estamosdando, por primera vez en la historia de la medicina, una definición, a lavez simple y elegante, de lo que es el bienestar: que el cuerpo esté pro-duciendo más eicosanoides «buenos» y menos eicosanoides «malos».

El bienestar frente a la salud óptima

La mayoría de nosotros definiríamos el bienestar como el simple hechode no estar enfermos. En Estados Unidos, hoy, tal vez la gran mayoría dela población no esté manifiestamente enferma, pero seguro que no sesienten tan bien como podrían. Una salud óptima -ese estado metabòlicoen el cual el cuerpo y la mente funcionan al máximo de su eficiencia- vamás allá del mero bienestar. La salud óptima es ese estado que a todos

nos gustaría alcanzar.Pero ello requiere un eauilibrio entre los eicosanoides buenos y los

malos. Como ya dije antes,^ano debe tener algunos eicosanoides malos,del mismo modo que se necesita tener un poco de colesterol malo parasobrevivir. Por lo tanto, para alcanzar una salud óptima, el estado meta-bòlico que se persigue es aquel en el cual el equilibrio dinámico de loseicosanoides buenos y malos es favorable. Esta es la definición molecu-lar de la Zona.

Cabe preguntarse qué nos proporcionará ese estado de salud óptimaque llamamos la Zona. Incluso si no estamos enfermos, nos ayudará a



prevenir la probabilidad de enfermar. Muchos estados crónicos de enfer-medad, como la obesidad, la enfermedad cardíaca, el cáncer, la diabetes,l.i depresión y el alcoholismo, tienen un fuerte componente genético. Supotencialidad de expresarse está inscrita en nuestro código genético. En

l.i Zona se reduce de manera espectacular la probabilidad de que esosjunes lleguen a expresarse, pero cuanto más lejos estemos de ella, másprobable será que lleguen a hacerlo. Gracias a su mayor inmediatez, enla Zona tendréis más fácil acceso a las reservas de grasa acumulada(en vez de a los hidratos de carbono almacenados) com o fuente de ener-óla. Además, os beneficiaréis también de una mayor concentración men-tal, que no sólo os ayudará a ser más productivos, sino que mejoraráigualmente vuestro rendimiento físico.

¿Quién podría desdeñar la probabilidad de cosechar beneficios tanincreíbles?

Los alimentos, los eicosanoides y la Zona

Ya sea porque queráis pasar de la enfermedad al bienestar, o ir más alládel bienestar hasta alcanzar la salud óptima, el único camino que hay espenetrar en la Zona. Para empezar, ¿cómo se llega a la Zona? Es asom-

brosamente simple: por obra de los alimentos que ingerís.Vale la pena decirlo una vez más: si seguís una dieta favorable a la

Zon a, ella os llevará a la Zona y os man tendrá ahí durante el resto de vuestravida.

¿Qué es una dieta favorable a la Zona? Aquella en la cual el equili-brio de los macronutrientes -proteínas, carbohidratos y grasas- estárigurosamente controlado: cada comida, cada vez que toméis un bocadi-llo, todos los días. ¿Qué tiene que ver el equilibrio de los macronutrien-

les con los eicosanoides? Para empezar, la grasa que forma parte de ladieta es la única fuente de los ácidos grasos esenciales, que son los blo-ques o «ladrillos» químicos para la construcción de todos los eicosanoi-des. Entretanto, el equilibrio de las proteínas y los hidratos de carbonocontrola el eje insulina-glucagón, que a su vez determina si los eicosa-noides que fabrica el cuerpo son «buenos» o «malos». En realidad, bas-tante simple.

Pensemos en el cuerpo como si fuera un «futbolín» biológico. A lasbolas (los ácidos grasos esenciales) se las pone continuamente en juegopor la acción del delantero centro, es decir, la grasa que consumís en



cada comida. Que sigan enjuego (y hagan buenos eicosanoides) o quevayan a parar al foso (y hagan malos eicosanoides) depende de lo bienque manejéis los mandos que hay a los costados de la máquina, y queson la combinación de macronutrientes en cada comida que hacéis o

cada vez que picáis algo.Seáis conscientes de ello o no, estáis jugando al juego de los eicosa-

noides cada cuatro a seis horas, cada día de vuestra vida. Y cuanto mejorlo juguéis, mejores serán los resultados, y más probable que lleguéis aalcanzar la Zona.

Si estáis consumiendo una dieta demasiado rica en hidratos de car-bono, es decir, la misma dieta rica en carbohidratos que se les recomien-da a todos los p acientes cardiovasculares, a todos los atletas y, en E sta-dos Unidos, simplemente a todo el mundo, entonces estáis jugando malel juego. De hecho, estáis haciendo todo lo que está a vuestro alcancepara hacer más eicosanoides malos. ¿Por qué? Pues porque estáis provo-cando una superproducción de insulina, y la producción de eicosanoi-des malos que de ello resulta mantiene desfasados vuestros niveles deazúcar en la sangre. Esto os niega el acceso a vuestras reservas de grasacorporal y, en última instancia, os conduce a la enfermedad. El exceso decarbohidra tos os sacará a la fuerza de la Z ona.

Entonces, si habéis estado siguiendo una dieta alta en hidratos de

carbono y os encontráis más fatigados, con menos energía física y cadavez con más grasa corporal, ahora ya sabéis por qué. Habéis estadojugando mal el juego de los eicosanoides, y esa forma de jugar erróneaha cortocircuitado los mecanismos de control básicos -los eicosanoi-des-, que han ido evolucionando a lo largo de los últimos quinientosmillones de años para acceder a vuestra propia grasa corporal almacena-da y mantener los niveles de azúcar en la sangre.

¿Que cómo sé yo que jugar bien el juego de los macronutrientes, es

decir, comer una dieta favorable a la Zona, os conferirá estos beneficios?Pues porque ya lo he probado en pacientes cardía s, d iabéticos, excedi-dos de peso, en personas con enfermedades autoinmunes, e incluso conafectados por el VIH. Pero quizá las pruebas más convincentes hayansido las efectuadas en el mejor de todos los laboratorios vivientes: elcuerpo de atletas de elite.



Los atletas de elite en la Zona

Ocho medallas de oro en natación, ganadas en los Juegos Olímpicoscelebrados en Barcelona, no está nada mal como resultado para un país,

y ni que decir tiene para una sola universidad estadounidense. A eso hayque añadir además la cifra de seis campeonatos universitarios de nata-ción consecutivos en los tres últimos años. ¿Qué fábrica de atletas haconseguido resultados tan impresionantes? Y no es una escuela típica; enrealidad, se trata de una de las instituciones académicas más sólidas deEstados Unidos: la Universidad de Stanford.

Los nadadores de Stanford se cuentan entre los centenares de atle-tas de elite con los que he trabajado para ayudarles a adquirir las ven-tajas que da competir estando en la Zona. Los cambios hormonales queun atleta de este nivel intenta alcanzar con su entrenamiento son exac-tamente los mismos que necesita un paciente cardiovascular para subienestar. En ambos casos, es cuestión de hacer más eicosanoides bue-nos y menos eicosanoides malos. Y en los dos, es cuestión de estar enla Zona.

Ya habéis aprendido que alimentarse con una dieta alta en hidratosde carbono es la manera más segura de seguir estando fuera de la Zona.Y sin embargo, las dietas altas en carbohidratos son la base de la alimen-

tación actual de los d eportistas, y especialmente de los atletas más desta-cados del mundo. Pues bien, los especialistas en nutrición se equivocande medio a medio.

Un rendimiento atlético de elite no se determina el día de la compe-tición, y es indudable que no depende de ninguna bebida, galleta ni cho-colate «en ergético». (La mayoría de las llamadas «barras de energía» quehoy se comercializan son muy altas en hidratos de carbono y bajas engrasa y proteína. En cuanto a su composición en macronutrientes, no

difiere mucho de una barra de chocolate convencional, excepto que estasúltimas saben mejor. El mensaje es, pues, que os podéis pasar el día



entero comiendo esas «barras de energía» sin que jamás lleguéis ala Zona.)

Una actividad atlética de elite depende del entrenamiento y de lacalidad de la dieta durante las semanas, e incluso los meses, anteñores a

la carrera o acontecimiento deportivo de que se trate. En la bibliografíacientífica publicada no hay nada que sustente la idea actual de queel consumo a largo plazo (durante más de cinco días) de una dieta altaen carbohidratos mejore el rendimiento de los atletas. Por otra parte,una dieta favorable a la Zona refuerza significativamente dicho rendi-miento en formas que son susceptibles de medición científica. ¿Quecómo lo sé? Pues porque me he pasado los últimos cuatro años estudian-do esa idea y poniéndola a prueba en algunos de los m ejores atletas del

mundo. Esos atletas y sus entrenadores se han convertido, de hecho, enlaboratorios vivientes.La primera oportunidad que tuve de trabajar con grandes grupos de

atletas dentro de un marco casi clínico fue en 1991, cuando Marv Mari-novich, que había sido entrenador de Los Angeles Raiders, se puso encontacto conmigo. Todos los veranos, Marv dirige un campo de entrena-miento ultraintensivo para jugadores de rugby universitarios y para pro-fesionales del baloncesto en el sur de California. Había oído hablar de laZona por mediación de Garrett Giemont, que por entonces entrenaba a

Los Angeles Rams, y de varios de los jugadores de este equipo, con losque yo estaba trabajando.

Cuando lo conocí, Marv pesaba unos 12 kg de más; aun así, era unode los entrenadores más capacitados de Estados Unidos. Como casitodos los integrantes de la elite de la comunidad atlética, Marv se conta-ba entre los defensores de una dieta alta en hidratos de carbono. Lo pri-mero que hice fue animarlo a modificar su dieta para poder llegar a laZona.

Se mostró escéptico. ¿Cómo podía ser que todos los expertos ennutrición para el deporte se equivocaran? Sin embargo, conocían el granéxito que estaba obteniendo Garrett Giemont al hacer seguir una dietafavorable a la Zona a los jugadores de Los AngeiCs Rams, y decidiódarme una oportunidad.

Dos semanas después, Marv me llamó para decirme que en el entre-namiento le había sucedido algo notable. Me contó que durante uno delos ejercicios de levantamiento de pesas «fue como si de pronto a travésde la sala soplara una brisa antigravitatoria». Ahora se mostraba real-mente interesado en cambiar todo su enfoque nutricional.



Marv estaba convencido, pero el personal de su equipo seguía sien-do excéptico. ¿Por qué se empeñaba en cambiar las cosas? ¿Acaso con

ir. antiguas estrategias dietéticas no había obtenido siempre buenosii-.altados? Sí, pero la probabilidad de obtenerlos aún mejores es lo que

mueve a la gente com o Marv, que se hallan en el nivel más alto del en tre-namiento atlético.

Marv me preguntó si me interesaría hacer un estudio piloto con un)',rupo mayor, de nueve atletas escogidos, si él me garantizaba que segui-n.ni una dieta favorable a la Zona. Inmediatamente, mi respuesta fueun «sí».

La oferta me pareció tan atractiva porque el tipo de estudio que pro-ponía Marv me permitiría trabajar con un grupo mayor de atletas entre-

nólos, lo que me proporcionaría las cifras necesarias para hacer un aná-lisis estadístico. Ahora podría confirmar científicamente que era posiblemproducir los resultados, tal como se podían reproducir en los estudiosque yo había realizado con individuos algo excedidos de peso. La esta-dlstica te dirá cuál es la probabilidad de que puedas reproducir los re-sillados. Si tienes un factor de probabilidad de más del 95 por ciento(un factor p inferior a 0,05), entonces puedes confiar en que si repites100 veces el mismo experimento, obtendrás 95 veces el mismo resulta-

do Sin embargo, para hacer un análisis estadístico adecuado, necesitasi oniar con suficientes personas que estén dispuestas a seguir las mismasdirectrices durante el curso del estudio. Los atletas de Marv respondían• lal requisito.

Además, este era un estudio piloto abierto, para determinar si valía ono la pena continuar la investigación con los atletas de elite. Si en aque-II.is condiciones estrictamente controladas, yo no era capaz de detectaruna m ejora estadísticamente significativa y registrable, entonces jamás loi onseguiría.

Así que durante seis semanas, en el verano de 1991, sometimos anueve de los atletas de Marv (seis jugadores de rugby universitarios ylies jugadores profesionales de baloncesto) a una dieta favorable a laZona. Cada comida estaba sujeta a un control diario. Si alguien traía ali impamento algún alimento que no fuera favorable a la Zona, recibíauna advertencia de Marv. Y esto no se volvía a repetir, ya que a la segun-• l.i vez, el atleta quedaba fuera del estudio y fuera del campamentode Marv.

De acuerdo, Marv dirige un campamento muy duro. Pero aquella eral.i única manera de que pudiera asegurarse el cumplimiento de la dieta.



Antes de que se iniciara el período de seis semanas, Marv registró elpeso de los atletas y su porcentaje de grasa corporal, y calculó cuál erasu masa corporal magra. Al mismo tiempo, los sometió a pruebas paraestablecer su salud y capacidad cardiovascular, su potencia (fuerza por

velocidad), su aguante, agilidad y fuerza coordinada, valiéndose del saltovertical (para medir la fuerza en la parte inferior del cuerpo) y su capaci-dad para arrojar una pelota de 3,5 kg (para medir la fuerza de la mitadsuperior del cuerpo).

Después de estar seis semanas siguiendo una dieta favorable a laZona (y con dos sesiones diarias de entrenamiento intensivo), M arv vol-vió a medir a los atletas y a ponerlos a prueba. Los resultados (expresa-dos en la Tabla 5.1) fueron asombrosos, por no decir increíbles. Habíanaumentado más de 5 kg de peso por término medio, y sin embargo lacantidad de grasa corporal había disminuido en 2,20 kg, lo cual significa-ba que habían ganado más de 7,5 kg de masa muscular magra.

Para un tiempo relativamente tan corto (seis semanas) estos cambiosen su composición corporal eran asombrosos, especialmente tenien-do en cuenta que ninguno de los atletas consumía más de 2.500 caloríasdiarias. Pero debido a que estaban continuamente en la Zona, la dieta les

T A B L A 5 . 1

PARÁMETRO% DE SIGNIFICACIÓN ESTADÍSTICA

CAMBIO (FACTO R DE PROBABILIDAD)

Composición corporal

P e s o + 5 %

- 2 0 %p < 0 , 0 0 5

p < 0 , 0 0 5

p < 0 , 0 0 5

% d e gr a s a co r p o r a l

M a s a co r p o r a l m a gr a +8%

Rendimiento

T i e m p o p a r a c o m p l e t a r #n a ca r r er a d e r ugb y

C a l id a d ca r d io v a s cula r

P o t e n c i a

- 2 %

+118%

+ 3 0 %

p < 0 , 0 0 0 5

p < 0 , 0 0 0 5

p < 0 , 0 0 0 5T iem p o d e la ú l t im a ca r r er a

tras 15 carreras de 100 m - 7 %

+ 7 %

+ 1 0 %

p < 0 , 0 0 0 5

p < 0 , 0 0 0 5

p < 0 , 0 0 0 5

L a n z a m i e n t o d e p e l o t a

Salto de a l tura



proporcionaba las cantidades de proteína necesarias para reparar yreconstruir el tejido muscular, así como para mantener también su masacorporal magra.

Sin embargo, la cuestión que a mí más me interesaba y a la que yoi|uería dar respuesta no era tanto la de los cambios en la composicióncorporal, como en el rendimiento. A aquellos atletas se los eligió porqueya habían superado programas de entrenamiento intensivo en primaveray querían continuar con ellos para estar en plena forma en septiembre.Como os dirá cualquier entrenador digno de ese nombre, una vez queuno ha alcanzado su máximo nivel, por lo general cualquier mejora ensu rendimiento es muy reducida. Pero si no sigue trabajando en ello, se

puede llegar a perder mucha capacidad de actuación, una pérdida quese conoce como desentrenamiento. En el caso de los atletas de elite, eldesentrenamiento puede producirse en pocos días. Por lo tanto, la ver-dadera prueba de los beneficios de la Zona era ver si aquellos atletasmostraban algún aumento significativo en su rendimiento durante lasseis semanas del período de estudio.

Cuando Marv me envió los datos para que los analizara, los resulta-dos que obtuve fueron tan sorprendentes que le llamé para pedirle que

me los confirmara. En realidad, el propio Marv estaba tan sorprendidoque no se animaba a comentarlos con nadie. Ningún fisiólogo especiali-zado en el tema se lo habría creído. Cada una de las categorías de rendi-

miento que pusimo s a prueba había mejorado, con una significación estadísti-

ca superior al 99,95 por ciento. Eso significaba que, si repetíamos 10.000veces el mismo estudio, 9.995 veces veríamos mejoras en el rendimien-to. Las probabilidades de que los resultados fueran reales, y no meroproducto del azar, eran bastante buenas.

Y ¿cuáles fueron los resultados? Ante todo, el salto de altura, queindica coordinación de la fuerza en las piernas, mejoró en un 10 porciento. Allí había atletas que habían aumentado 5 kg, pero que se-guían siendo capaces de incrementar en cerca de 10 cm una capacidadpara el salto que ya antes era impresionante.

Además, estaba la resistencia, que Marv medía haciendo que losatletas corrieran 15 veces los 100 metros tan rápido como pudieran (con75 segundos de descanso entre cada carrera) y comparando después

los tiempos en la última carrera que hacían. (Como ya he dicho, Marv esun entrenador muy exigente.) Los resultados demostraron que los atle-tas eran un 7 por ciento más rápidos en la última carrera de lo que lohabían sido cuando se inició el estudio, por más que ahora pesaran casi



5 kg más por término medio. Sin embargo, cuando se sometieron al testde agilidad de la NFL (recordad que Marv había sido entrenador de losRaiders), se mostraron, además, significativamente más ágiles.

Por más impresionantes que fueran, estos logros quedaban eclipsa-

dos al compararlos con los cambios obtenidos en potencia y en calidadcardiovascular. En el rugby, la fuerza no es tan importante como lapotencia. La potencia mide la rapidez con que puedes mover tu peso.Pues bien, los atletas mostraron por término medio una mejora en lapotencia de un 30 por ciento. Y su estado cardiovascular, que es quizála categoría más importante en función de la salud global, mejoró enuna cifra asombrosa: un 118 por ciento.

Marv resumió el estudio en una sola palabra: «Increíble».

Hoy, cualquier atleta que entrene con él tiene que comprometerse acom er una dieta favorable a la Zona. Ah, y de paso ... el propio Marv per-dió unos 10 kg, y ahora es más fuerte y tiene más resistencia que haceunos 2 5 años, cuando jugaba como defensa de los Raiders.

Después de completar el estudio de Marv, tuve la absoluta certeza deque los atletas de elite podían esperar logros importantes en su rendi-miento si se entrenaban en la Zona. Pero me preguntaba qué pasaría conese mismo tipo de atletas cuando hicieran su propia vida y no contaran

con ningún Marv que les controlara la elección de sus alimentos. Des-pués de todo, Marv dirigía su equipo como si estuvieran en el pabellónde metabolismo en un hospital.

En ese sentido, volví a tener un segundo golpe de suerte. Por media-ción de un amigo común, tuve ocasión de conocer a Richard Quick ySkip Kenney, entrenadores de los equipos de natación de hombresy mu jeres en la Universidad de Stanford. Probablemente Richard y Skipsean los dos mejores entrenadores de natación de Estados Unidos, oincluso del mundo. Lo mismo que Marv, forman la elite de quienes seespecializan en el entrenamiento de atletas, y se hallan en perpetua bús-queda de todos los recursos que van apareciendo y que les permitanmejorar el rendimiento de sus pupilos.

Ellos también se mostraron escép ticos al princip io, de mod(|§fue loprimero que les sugerí fue que probaran por sí mismos el programa. Meimaginé que tendría que esperar un par de semanas, como me habíapasado con Marv y Garrett Giemont.

Una vez transcurrido ese tiempo, los dos me llamaron por separado

para decirme que no podían creer en la diferencia. Sus propios resulta-dos, unidos a los datos acumulados a partir de los atletas de Marv, los



convencieron de que la Zona podía ser el último rayo que le faltaba a larueda para culminar el rendimiento de los nadadores de elite. Y como seaproximaban los Juegos Olímpicos de 1992, me preguntaron si trabaja-rla con ellos en la preparación de sus equipos durante el año siguiente.¡Esa sí que era otra gran oportunidad!

Así fue como, de hecho, la piscina de Stanford se convirtió en unauténtico laboratorio, donde podíamos comparar los efectos que teníasobre un grupo de nadadores una dieta favorable a la Zona con el rendi-miento de otro grupo de nadadores de elite que seguían las dietas están-dar, ricas en hidratos de carbono, que recomendaban los expertos.

El año de 1992 fue importante, tanto para el equipo como para losatletas individualmente. Durante los dos años anteriores, los nadadores

de la Universidad de Texas (tanto hombres como mujeres) habíanganado siempre a los de Stanford en los campeonatos universitarios denatación. (Por entonces se consideraba que la Universidad de Texaslenía el mejor programa de natación del país.) Por su parte, los atletasde Stanford también intentaban formar el equipo estadounidense quehabría de competir en los Juegos Olímpicos de 1992 en Barcelona. Elreto era formidable, y se veía aún más dificultado por un calendariobrutal: las pruebas para asistir a los Juegos se celebrarían en marzo, y

los campeonatos de natación universitarios sólo unas pocas semanasdespués.

Para ser francos, hay que reconocer que, al principio, no todos loschicos de los equipos de Stanford aceptaron bien el programa de la Zona.Después de todo, habían estado comiendo carbohidratos hasta hinchar-se, con un rendimiento espléndido. ¿Por qué iban a cambiar ahora? Perolos nadadores de Stanford que siguieron efectivamente la dieta con elmismo rigor con que lo hacían los atletas de Marv demostraron que su

futuro en la natación se había modificado de forma espectacular.En las pruebas olímpicas realizadas en Indianápolis, seis ¿e los nada-dores de Stanford se clasificaron para formar parte del equipo que repre-sentaría a Estados Unidos en Barcelona. No constituyó una sorpresa, almenos para mí, que fueran precisamente los que habían seguido deforma más estricta una dieta favorable a la Zona. Dos semanas después,las mujeres de Stanford superaron la ventaja del equipo contrario, quecompetía en casa -los campeonatos universitarios se celebraron en el

campus de la Universidad de Texas en A ustin - y, finalmente, arrancarona Texas el título por una puntuación de 735 a 651 favorable al equipovisitante. A la semana siguiente, los hombres de Stanford duplicaron el



triunfo al acabar con los cuatro años de dominio total de Texas en el títu-lo masculino.

Por más dulces que fueran tales victorias, el desfile de los títulos deStanford no había hecho más que empezar. Aquel verano, en los Juegos

Olímpicos de Barcelona, los nadadores de Stanford ganaron ocho meda-llas de oro: tres individuales, y el resto como miembros de dos equiposde relevos. Aquello fue casi un tercio del total de las medallas de oroganadas por los nadadores estadounidenses, y sólo una medalla menosque la totalidad de las ganadas por todo el equipo alemán, que habíadominado la natación olímpica desde 1976. En el curso de aquel añomem orable, los nadadores de Stanford establecieron dos nuevos récordsmundiales y pulverizaron una gran cantidad de récords estadounidenses

y universitarios.«En 1992 sabíamos que teníamos un año excepcional en poten-

cia -dijo más tarde el entrenador Skip Kenney-, pero lo que los equi-pos lograron en realidad fue más allá de todo lo que podíamos haberesperado.»

Desde entonces, los equipos de natación de Stanford, tanto femeni-nos como masculinos, han ganado todos los años (1992, 1993 y 1994)sus respectivos títulos universitarios, dominando los campeonatos y

estableciendo nuevos récords competitivos. Por otro lado, individual-mente, los nadadores de Stanford también han logrado rendimientos tandecisivos como memorables.

Por ejemplo, una dieta favorable a la Zona ayudó a la ex estrella deStanford Angie Wester-Krieg a convertirse, a los 28 años, en la mujerde más edad que jamá s haya formado parte de un equipo o límpico esta-dounidense de natación. La misma dieta ayudó a Pablo Morales, trashaber pasado tres años apartado de la competición, a volver a ganar dosmedallas olímpicas de oro a la edad inaudita de 27 años.

Sin embargo, entre los nadadores de Stanford, en las pruebas indivi-duales, no hay mejor ejemplo que el de Jenny Thompson. Cuando com-petía en la escuela secundaria, Jenny había sido una de las nadadorasmás destacadas del país en estilo libre. Pero en sus últimos año-í$e estu-diante su rendimiento se estancó. Como ya había firmado para seguirnadando para Stanford después de graduarse, el entrenador Quick mepidió que hablara con ella antes de que viajara a Stanford en septiembre.

Cuando obtuve sus medidas, me encontré con que la proporción de

grasa corporal de Jenny estaba alrededor del 20 por ciento. La mayoríade las mujeres se mataría por conseguir ese nivel de grasa corporal, pero



p.11.1 una nadadora de elite es demasiado alto. La sometimos a una dietal.ivorable a la Zona, y en dos meses rebajó la proporción a un 13 pori icnlo. Cuando se celebraron las pruebas olímpicas, estaba totalmenteen lorma, más fuerte y más delgada que el año anterior.

l;.n las competiciones de Indianápolis, así lo demostró. Jenny nadólos 100 metros libres en 54,48 segundos, batiendo su propia mejormarca personal en casi un segundo, y rompiendo un récord mundialestablecido hacía seis años. (Quien esté familiarizado con las competi-i iones de natación sabrá que los récords mundiales rara vez duran seismeses, pero éste había sido establecido por una nadadora de Alemaniat )ricntal tras haber tomado esteroides anabólicos; de ahí su excepcionallongevidad.) Semanas después, en los campeonatos universitarios en

Anstin, Jenny pulverizó el récord estadounidense en las 100 yardaslibres, y en los Juegos Olímpicos de Barcelona, aquel verano, obtuvo unamedalla de plata en los 100 metros libres, y dos medallas de oro comoultimo relevo en los 400 metros estilos y en los 400 metros libres.

«Hubo quien dijo que Jenny debía de haber estado haciendo algoilegal para nadar como lo hizo -declaró el entrenador Quick al Swim-

ming W orld en un artículo publicado en 1993-. Pensaban que no habíalorma humana de nadar con la rapidez con que lo hizo si no estaba dro-

g a d a . Pero yo puedo garantizar que ese no fue el caso: todo se debe alprograma dietético diseñado por el doctor Sears.»

I .os atletas de Marv Marinovich y los nadadores de Stanford no fueronlos únicos que obtuvieron las recompensas que otorga una dieta favora-ble a la Zona. A lo largo de los últimos cinco años, el programa ha ayu-dado a centenares de atletas de elite a alcanzar una amplia diversidad deobjetivos personales. Atenerse a una dieta favorable a la Zona ayudó aJames Donaldson, el astro de la NBA, la liga profesional de baloncesto,a prolongar su carrera.

«Con 35 años -comenta- estaba corriendo más y cansándomemenos que jugadores que aún no habían llegado a los 30.»

Ahora, con 39, es el delantero centro de los Utah Jazz, y tambiénquien ayudó a Lisa Feinberg, la esquiadora especialista en descensos, aganar el campeonato Masters de Estados Unidos. Ayudó al velocistaholandés Miguel Jannsen a superar el récord nacional de los Países Bajos

en la carrera de 200 metros, aunque tuvo que correr con un viento encontra de 13 km. Ayudó a Phil Whitten, el nadador de Masters, a rom-



per cuatro récords m undiales en la categoría de veteranos, y a la triatletaLaura Lowe a ganar el Maui Ironman de 1994. Y mi dieta favorable a laZona ayudó también a Dave Scott (conocido como el dios todopoderosode los triatletas) a quedar segundo en el Gatorade Ironman Triathlón...

con 45 años, y después de cinco de inactividad.¿Qué explicación hay para resultados tan notables? ¿Qué hizo una

dieta favorable a la Zona por estos atletas, que consiguieron levantar demanera tan espectacular sus niveles de rendimiento? Para responder aestas preguntas, tenemos que introducirnos en el cuerpo de los atletaspara ver qué es lo que realmente sucede cuando se están sometiendo alas pruebas físicas más exigentes y definitivas.

Todo rendimiento o actuación atlética de elite depende en últimainstancia de la adaptación del atleta al entrenamiento continuado. En elámbito molecular, esta adaptación requiere una orquestación complejade los diversos sistemas hormonales, lo que permitirá a un atleta rendiren las situaciones de mayor esfuerzo.

Entender cómo se ven afectados estos sistemas hormonales por elentrenamiento y la dieta es la verdadera clave que permite alcanzar unmáximo de rendimiento atlético. Una vez que uno entiende los efectoshormonales adversos que resultan del consumo de una dieta alta enhidratos de carbono, debería hacérsele obvio por qué es hormo-

nalmente imposible que semejante dieta genere un rendimiento máxi-mo. Dicho de una manera más sencilla: los atletas de elite que siguenuna dieta alta en carbohidratos jamás llegarán de una manera constan-te a la Zona, que es donde se alcanza verdaderamente el máximopotencial.

Bueno, podríais preguntarnos: si eso es cierto, ¿cómo es que hay atle-tas de elite que están siguiendo dietas altas en carbohidratos y aun así selas arreglan para batir récords? Es evidente que los atletas de primera

línea pueden rendir bien fuera de la Zona merced a sus capacidadesnaturales y a la disciplina con que se entrenan, pero dentro de la Zonapodrían hacerlo aún mejor.

Mantenerse en la Zona proporciona a estos atletas una v entaj .-̂ enor-me sobre aquellos que todavía siguen dejándose vender el mito de lariqueza en hidratos de carbono. Ya veis que la dieta típica de los atletases básicamente la misma que está haciendo engordar a los estadouniden-ses. O peor aún: los carbohidratos que consumen estos atletas provienenprincipalmente de fuentes «desfavorables» de alto poder glucémico,

como la pasta. (Generalmente, cuando los atletas hablan de «cargar la



i ilc lera» el día antes de una competición, se están refiriendo a atiborrar-•(• con enormes cantidades de pasta.)

¿Cuáles son las consecuencias hormonales? Pues que los atletas que•.i)',ucn dietas altas en carbohidratos están obligando al cuerpo a produ-

i ii demasiada insulina, lo que a su vez mantiene a las células produ cien-do eicosanoides «malos». Esta lamentable combinación reduce la trans-ir renda de oxígeno a las células musculares, con lo que se reduce laicsistencia y el rendimiento físico en general. Al mismo tiempo, estei onstante hiperinsulinismo provoca un ham bre con stante, y cuando el.nieta recurre a los hidratos de carbono para apaciguar esa avidez se esta-blece un círculo vicioso.

La superproducción de insulina y de eicosanoides «malos» le niega,

además, el acceso a la grasa corporal almacenada, de modo que la mayorparte de la energía que el o la atleta necesita tiene que provenir de unaIuente muy limitada: los hidratos de carbono. Y, lo que es igualmenteimportante, una dieta alta en carbohidratos significa un incremento en lalatiga mu scular y una dism inución del estado de alerta mental.

En realidad, los estudios científicos más recientes están empezando ademostrar que, por lo menos en lo que respecta a los atletas de elite, esprobable que la dieta rica en carbohidratos esté sumamente supervalora-da. Uno de esos estudios, dirigido en 1990 por un equipo de investiga-dores de la Universidad Estatal de Ohio, comparó los efectos de dos die-tas diferentes sobre la intensidad del entrenamiento de un grupode nadadores universitarios. Una de las dietas obtenía alrededor del40 por ciento del total de calorías de los hidratos de carbono; la otra, el80 por ciento.

Una vez transcurridos los nueve días del período de prueba, losinvestigadores les tomaron los tiempos en diferentes distancias. ¿Losresultados? Los tiempos de los nadadores alimentados con las dietas altas

en carbohidratos no eran mejores que los de quienes siguieron la dietamás moderada. Para la intensidad del entrenamiento en natación, con-cluyeron los científicos, «una dieta con el 80 por ciento de carbohidra-tos no representa ventaja alguna».

Cuando este mismo equipo de científicos del estado de Ohio hizo unestudio similar en 1993, esta vez con corredores y ciclistas, llegaron a lamisma conclusión: las dietas altas en hidratos de carbono no producíanmejora alguna en el rendimiento.

Para los fisiólogos, estos estudios deben de haber sido como unaducha de agua fría. A ello hay que sumar otro estudio controlado, que



publicaron en 1994 David Pendergast y sus colegas en el Instituto deMedicina Deportiva de la Universidad Estatal de Nueva York en Buffalo,que debe de haber sido directamente incómodo por lo que implicabapara los atletas de elite y las dietas ricas en carbohidratos.

El estudio SUNY [State University of New York] comparó los efectosde una dieta alta en grasas con los de una alta en carbohidratos, sobre laresistencia de seis corredores de fondo escogidos. En ambas dietas, lascantidades de proteína se mantuvieron constantes, pero la dieta alta engrasa proporcionaba más de 150 gramos diarios de grasa. (Es una canti-dad enorme de grasas muy superior a la que se recomendaría jamás enuna dieta favorable a la Zona.)

En este estudio se trató a los corredores como a los atletas de Marv

Marinovich. Cada comida estaba planificada, y en cada una de ellas, losatletas tenían que llevar un registro para los investigadores. (En lo esen-cial, a estos atletas de elite se los trató como si fuesen ratas de laborato-rio.) Todos los corredores probaron cada una de las dietas durante unintervalo de siete días, y al final de cada proceso se los sometió uno poruno a una prueba de resistencia, que consistía en correr en una bandadeslizante hasta agotarse.

¿Los resultados? Los que probaron en primer lugar la dieta alta engrasas, es decir, la que tenía menor cantidad de carbohidratos, obtuvie-ron los tiempos de resistencia más largos. Cuando a estos corredores selos pasó a una dieta alta en hidratos de carbono, con una proporciónproteínas/carbohidratos mucho menor, su resistencia decayó en un 20por ciento, y su máximo consumo de oxígeno demostró ser un 10 porciento más bajo. Un descenso espectacular en el rendimiento en sólosiete días. Conclusión: una dieta alta en hidratos de carbono limitaba dehecho el rendimiento de aquellos atletas, ya muy entrenados en las prue-bas de resistencia.

No es nada extraño que esta investigación confirme precisamente mitrabajo anterior con los atletas de Marv Marinovich y los nadadores deStanford. Quizás explique también por qué no se han clasificado atletasestadounidenses en el maratón ni en la natación de distancias tejgas, Y a

que en ese país los atletas de resistencia tratan los hidratos de carbonocomo si fueran maná llovido del cielo, y en el proceso reducen el poten-cial de resistencia de su rendimiento.

Pero ahí no se acaba la cosa. En los estudios de la Universidad de

Texas se ha demostrado que las comidas que contienen, juntos, proteí-nas e hidratos de carbono son superiores a las de carbohidratos solos a



la hora de reemplazar el glucógeno en los músculos y promover la libe-i-ii tón de hormonas del crecimiento después de un ejercicio intensivo.I'sios dos procesos bioquímicos son decisivos para mejorar los tiemposde recuperación después de esfuerzos intensivos. Eso es precisamente lo

que hacen los nadadores de Stanford cuando comen un bocado ligerolavorable a la Zona después de cada ejercicio de natación .

Evidentemente, todos estos estudios se realizaron en plazos brevesele tiempo, ya que ninguno duró más de nueve días. Pero cabe pregun-tarse qué es lo que pasa después de nueve semanas, o de nueve meses.Se puede extraer una posible inferencia comparando a los nadadores deStanford con los de la Universidad de Texas, a partir de 19 92 . Despuésde todo, antes de 1992 el equipo de natación de la Universidad de Texas

había dominado, tanto en las prueoas masculinas como en las femeni-nas. Y los campeonatos universitarios al final de la temporada ofrecenuna plataforma de comparación ideal, dado que todo se hace al mismotiempo y en la misma piscina.

Aunque lejos de ser un estudio científico, los resultados de los cam-peonatos de 1992 son muy interesantes. Comparados con los años ante-

/ ' A

/ 71

/—71

1990 1991 1992 1993 1994

Figura 5.1: Campeonatos universitarios de natación Stanjord-Texas, 1990-1994.



riores, la diferencia en el número de puntos registrados por los equipos,tanto masculinos como femeninos, de Texas y de Stanford experimentóuna inversión total, tal y como se refleja en la gráfica de la figura 5.1.¿Cuál fue la causa de la inversión? Los entrenadores de Stanford creen

que se debió a la introducción de una dieta favorable a la Zona, y yoestoy totalmente de acuerdo con ellos.

En la competición de elite, todos los atletas están genéticamente dota-dos. Todos siguen una disciplina excelente para su entrenamiento, ytodos cuentan con grandes entrenadores. La diferencia entre el primerlugar y el quinto es muy pequeña. Como resultado, la dieta puede

desempeñar un papel importante en la determinación de quién llega pri-mero y quién llega quinto. Pero la dieta funciona en ambas direcciones.Tal como lo han demostrado todos estos estudios, es probable que unadieta alta en hidratos de carbono reduzca la capacidad del atleta paraalcanzar un rendimiento máxim o.

Si un atleta espera rendir al máximo, debe entender de qué manerase ha de usar la dieta no sólo para entrenarse, sino para competir en laZona. Una dieta favorable a la Zona, con un equilibrio adecuado de los

eicosanoides, proporciona al atleta una importante cantidad de benefi-cios inmediatos. El consumo calórico se reduce generalmente hasta enun 50 por ciento, porque el atleta va teniendo acceso a la grasa corporalacumulada como principal fuente energética, en vez de tener que recu-rrir a un extra alimenticio (en especial carbohidratos energéticamentepobres) para obtener la energía que necesita.

Sin embargo, aunque en una dieta favorable a la Zona se reduce elconsumo de calorías, el hambre constante se elimina (especialmente laavidez de hidratos de carbono) porque los niveles de azúcar en la sangre

se mantienen más o menos constantes durante cuatro a seis horas, esdecir, el tiempo que media entre las comidas favorables a la Zona.

Los beneficios horm onales generados por una dieta favorable a la Zonaproducen mejoras sin precedentes en el rendimiento de los atletas. En laZona, los ácidos grasos del tejido adiposo se liberan con mayor rapidez, loque significa un incremento en la resistencia muscular porque se conservael glucógeno en los músculos. Hay una mejor utilización de la grasa dereserva, tanto durante el entrenamiento como en el descanso, y esto pro-

porciona la deseable pérdida de tejido adiposo que es la meta de casi todoslos atletas. Se incrementa la transferencia de oxígeno y se reduce al míni-



mo la fatiga m uscular. Y la estabilidad en los niveles de azúcar en la sangreproporciona un incremento del estado de alerta mental, algo indispensa-ble si el atleta quiere sacar el máximo de su rendimiento.

Si todo esto es realmente así -y tanto mi propio trabajo como losestudios más recientes de otros investigadores apuntan firmemente aque sí lo es-, entonces, ¿por qué los expertos en nutrición para el depor-te no reconocen estos resultados? Porque se necesita valor para cambiarnuestra «sabiduría» dietética, especialmente si existe ya un estamentocom plejo y elaborado que explica -au nq ue los datos existentes demues-t ren todo lo contrario- por qué una adhesión a largo plazo a las dietasaltas en carbohidratos mejora el rendimiento.

Y por lo que respecta al atleta de elite o al entrenador, hace falta aún

más coraje. Después de todo, a muchos de ellos les ha ido muy bien eluso de dietas altas en hidratos de carbono para alcanzar su nivel actualde rendimiento. ¿Por qué ponerse a mover el bote?

Los únicos que inicialmente corrieron el riesgo fueron los atletas yentrenadores que se encontraban ya, por así decirlo, en la línea divisoria.Desde allí dieron un enorme salto de fe, con la esperanza de que yotuviera razón. Ahora que estos pioneros se han atrevido ya a probar elagua, lo único que aún retiene a cualquier atleta es su propio desconoci-

miento de las reglas para alcanzar la Zona. Pero si se lee este libro, cual-quiera estará en posesión de los instrumentos para hacerlo.Digámoslo de otra manera: como son muy pocos los atletas (por no

hablar del común de los mortales) que siguen una dieta favorable a laZona, este dominio ha seguido siendo algo esquivo y difícilmente alcan-zable. Algunas veces los atletas llegan a él, pero incluso cuando lo consi-guen, no tardan en abandonarlo, sin llegar a saber cómo fue que llega-ron allí, ni por qué lo abandonaron.

Pero una vez controlada la dieta de :?.;<ianera que la proporción entreproteínas e hidratos de carb ono se mantenga con stante durante cinco asiete días más o menos, la Zona se convierte en algo a lo que se puedeacceder de forma inmediata y constantemente. Este es el tiempo quenecesita el cuerpo para hacer las adaptaciones hormonales adecuadas.En última instancia, esto produce rendimientos que lo encaminan auno a posibilidades nuevas, dando origen a éxitos personales, récordsmundiales, recuperaciones sorprendentes y habitaciones repletas detrofeos.

Una vez que los atletas de elite, sus entrenadores y sus expertos ennutrición lleguen a darse cuenta de esto, los rendimientos atléticos darán



un salto para alcanzar niveles nuevos, y veremos caer los récords comosoldaditos de plomo. No es más que cuestión de tiempo. Hasta enton-ces, los entrenadores de Stanford y otros atletas de elite con quienes heestado trabajando siguen abrigando la esperanza de que sus competido-res sigan fieles a su costumbre de atiborrarse de pasta.



Ejercitarse en la Zona

Ya sabemos que los atletas de elite se ejercitan porque hacerlo es parteile su trabajo, pero preguntémonos qué hay del resto de los mortales.

¿Por qué hace n ejercicio la mayoría de las personas? Para bajar de peso y,por lo menos eso esperan, para cambiar su imagen en traje de baño. Perola triste verdad es que la base de la industria de los centros e institutospara la salud está hecha de milagros a noventa días vista: gentes que sehacen socias de un club para ponerse en forma (es decir, para perder suexceso de grasa corporal). Esos fanáticos de las técnicas para estar enforma en noventa días se compran sudaderas especiales, se entrenan confervor religioso y sudan en abundancia. Tres meses después, cuando no

han cambiado un ápice su forma corporal, lo abandonan todo.O bien, si no se hacen socios de un centro, se compran un carísimo

equipo de gimnasia casera que tres meses después no les sirve más quede lujoso tendedero de ropa.

Es una ironía que sea en Estados Unidos, el país del mundo dondehay más gordos, donde hay también la mayor cantidad de centros dedi-cados a la salud física y los equipos para hacer ejercicios en casa másvariados de la faz de la Tierra. Los estadounidenses se hacen socios de

más centros consagrados a la salud que nadie en el mundo. Cabe pre-guntarse qué es lo que está pasando allí: si tratí^e en tales centros haceengordar a la gente, o si todo ese ejercicio formal no puede, simplemen-te, superar las consecuencias hormonales de una dieta alta en hidratosde carbono.

No cabe duda de que el ejercicio debería ser una parte vital de cual-quier programa de salud dirigido a obtener un bienestar total de la per-sona, no sólo por los bien conocidos «beneficios del sudor» -mejor con-

trol del peso, mejor funcionamiento cardiovascular y fortalecimiento delorganismo—, sino también por la sensación de salud que genera el ejerci-cio, aunque sea suave. Pero ¿cuál es la verdadera fuente biológica de tales



beneficios? Pues, simplemente, los cambios hormonales inducidos porlos diversos tipos de ejercitación.

Preguntadle a cualquier entrenador por los efectos hormonales delejercicio, y la mayoría de ellos os mirarán como si acabarais de llegar de

Marte. Preguntad a los expertos en nutrición (o a otros expertos, com opuede ser el vecino de al lado) por los efectos hormonales de la comida,y la respuesta será la misma mirada inexpresiva.

En fin, espero que a estas alturas ya os habré persuadido de que hayque pensar en la comida como un modulador de hormonas. Y de querespecto al ejercicio, deberíais pensar de la misma manera. Cuando sepiensa «horm onalmente» uno entiende que el ejercicio y la alimentaciónvan de la mano, y entonces quiere asegurarse de que los beneficios hor-

monales del ejercicio resultan favorecidos, y no destruidos, por los efec-tos hormonales de la alimentación que se sigue.Sí, los alimentos continúan siendo la senda principal que nos condu-

ce a la Zona, pero el ejercicio puede ayudarnos a ensanchar esa senda yfacilitarnos, a largo plazo, la permanencia en ella. (Recordad que no sepuede estar todo el día haciendo ejercicio, pero es muy probable quecada uno de vosotros coma varias veces al día.) Esto significa simple-mente que es muy probable que todo el ejercicio del mundo no consigajamás llevaros a la Zona si la dieta que estáis siguiendo es errónea.

Y ¿cuál es la dieta errónea? La dieta estándar, alta en carbohidratos.Para entender la verdad de esta afirmación tenéis que entender las rela-ciones entre la alimentación, el ejercicio y la energía. Y tenéis que enten-der cuáles son, en realidad, los efectos hormonales del ejercicio.

¿Quemar calorías o quemar grasa?

La mayoría de las personas piensan que el objetivo del ejercicio es que-mar calorías. La verdad es que la mayor parte de las calorías que quemauno en casi todas las formas de ejercicio aeróbico quedarán reemplaza-das con sólo comerse uno o dos panecillos de fibra. Al mismo tiempo,cualquier beneficio hormonal obtenido del ejercicio se evaporará tanpronto como el par de bollos que te hayas comido vuelvan a sacarteinmediatamente de la Zona.

La fuente principal de energía para los músculos es la grasa, no los

hidratos de carbono. No sólo es una materia prima mucho más eficientepara generar energía -ya que de hecho la grasa proporciona más del



mos que tienes 50 años y que tu frecuencia cardíaca en reposo es de 72pulsaciones. Tu ritmo cardíaco máximo (si usamos la fórmula estándarde 220 menos tu edad) sería de alrededor de 170 pulsaciones por minu-to. Mirar televisión requiere un ritmo cardíaco de 72 pulsaciones por

minu to. Si divido 7 2 p or 17 0, eso me dice que necesitas el 42 por cientode tu ritmo cardíaco máximo simplemente para mirar la televisión. Pro-bablemente nunca se te haya ocurrido que estabas haciendo un trabajotan duro cuando te dedicas al zapping.

Supongam os ahora que quieres ir hasta la nevera para picar algo. Esova a requerirte un poco más de energía, de modo que el ritmo cardíacose te acelera un poco porque estás en movimiento. Pero aún sigues que-mando grasa, tal como lo hacías cuando estabas instalado en tu sillón

para ver la televisión.Subamos ahora un grado en la escala. Algún momento habrá en queestés haciendo algo por lo menos un poquitín más cansado que ir a lanevera y volver a sentarte ante el televisor. Sea lo que sea, esa actividadimplicará un aumento en las exigencias de contracción muscular. Unavez llegado a ese punto, tendrás que quemar una cantidad aún mayor detu combustible corporal (ya sea grasa acumulada o hidratos de carbonoalmacenados) para generar la energía necesaria para que los músculospuedan contraerse durante más tiempo. A esto se le llama ejercicio.

Cuando haces ejercicio, empiezas a imponer mayores exigencias alcuerpo, de modo que tienes que conseguir que vaya más grasa del«almacén» a la fábrica, es decir, a los músculos. ¿Cuál es el factor de con-trol en la liberación de grasa de tu «almacén»? Ya lo has adivinado: elequilibrio de los eicosanoides. Cuando estás en la Zona, lo cual significaque tu cuerpo está fabricando más eicosanoides buenos que malos, lagrasa que necesitas para satisfacer tus necesidades energéticas puedeliberarse con mayor rapidez. A medida que te vas saliendo de la Zona, la

liberación de grasa va reduciéndose a un goteo. Entonces, las fábricas sepasarán, de mala gana, a un combustible de calidad y octanaje inferio-res: el hidrato de carbono.

Llegados a ese punto, no importa cuál sea tu nivel de ejercicio (lomismo da que estés apoltronado ante el televisor o avanzando dificulto-samente en un maratón), si estás fuera de la Zona, estás quemando tusreservas de carbohidratos en vez de la grasa corporal acumulada.

He aquí, de forma un poco más detallada, cómo funciona el proceso.

Las contracciones musculares necesitan una peculiar fuente de energíaquímica conocida como trifosfato de adenosina (TFA). Esta fuente de



< nergia se gasta rápidamente con cada contracción muscular, y es nece-.1110 reemplazarla si uno quiere seguir contrayendo los músculos.

I'ara sacar mejor partido de esta fuente de energía necesitamos unmontón de materia prima. Entonces los obreros (los enzimas) de lasl.lbricas utilizan la mejor materia prima disponible (ya sea grasa o hidra-IO de carbono). Prefieren la grasa, porque es una fuente energética máscliciente, y que el cuerpo tiene en abundancia. (Los hidratos de carbonolio son tan eficientes, ni se puede almacenar gran cantidad de ellos.) Peroi no pueden obtener la grasa que prefieren, los enzimas se pasan a los

carbohidratos.¿Qué significa esto para la persona normal, que quiere hacer ejerci-

i io simplemente para perder el exceso de grasa corporal? Significa enten-

der lo que realmente sucede cuando uno hace ejercicio, tanto aeróbicocomo anaeróbico. O, como ya he dicho, entender los efectos hormonalesti el ejercicio.

I 1 ejercicio aeróbico

Aeróbico es una palabra de la era espacial, pero no te dejes engatusar por

eso: ejercicio aeróbico significa simplemente hacer ejercicio con la pre-sencia de oxígeno. Si sólo quieres quemar el exceso de grasa corporalconvirtiéndolo en energía -es decir, si lo que te preocupa no es princi-palmente acumular fuerza o masa corporal magra- entonces, el ejercicioaeróbico es para ti.

La prescripción habitual para la práctica del ejercicio aeróbico esdesarrollar algún tipo de actividad que aumente el ritmo cardíaco hastacierto porcentaje de su máxima capacidad. La rapidez máxima del latido

cardíaco depende de la edad, y va disminuyendo a medida que se enve-jece. Como ya he dicho anteriormente, una buena aproí&ínación a lacifra máxima es tomar como base 220 y restarle tu edad.

Si alguna vez has estado en un centro de salud o un gimnasio, es pro-bable que el instructor, pulcro y alegre, te haya dicho que la única mane-ra de quemar grasa es mantener la intensidad del ejercicio aeróbico a un70 por ciento de la rapidez máxima de tu ritmo cardíaco, y mantenerladurante veinte m inutos o m ás. Hasta cierto punto, el consejo es correcto(en breve volveré sobre el tema), pero es demasiado simplista porque

pasa por alto la forma en que tu cuerpo escoge el combustible que ali-mentará su ejercicio.



Es obvio que cuando haces ejercicio te interesa más quemar grasaque carbohidratos. Pero si empiezas a hacerlo con demasiada intensidad,la exigencia que significa sacar la grasa de donde está localizada (en eltejido adiposo) para llevarla a donde se convierte en energía (los múscu-los) es con frecuencia el paso límite. Si los músculos no pueden obtenersuficiente grasa, se deciden a usar las reservas de hidratos de carbonocon que cuentan. Si te atienes a la prescripción estándar de los centrosde salud en cuanto a la intensidad del ejercicio, estarás haciendo energíapara los músculos pero usando, de hecho, menos grasa almacenada.

¿Cómo resolver este dilema? Una manera es hacer ejercicio durantemás tiempo y a un ritmo cardíaco máximo no tan elevado como lo reco- v

miendan los instructores de aeróbic del gimnasio local. (Recuerda: sim-

plemente con estar sentado en tu silla el corazón está latiendo al 42 porciento de su rapidez m áxim a.)

¿Cuál es el mejo r ejercicio para lograr esto? Se llama caminar. ¿Te haspreguntado alguna vez por qué los europeos no están gordos? No es por-que practiquen aeróbic; simplemente, caminan mucho.

Las últimas investigaciones indican que los mayores beneficios paraaumentar la longevidad se producen cuando uno gasta más de 2.000calorías semanales en ejercicio. Por encima de ese nivel, no se experi-

mentan más logros. Pues bien, es muy fácil alcanzar ese nivel de gastocalórico total si uno camina todos los días. Caminando se gasta un pocomás de 300 calorías por hora. Si caminas seis horas por semana (menosde una hora diaria), quemarás todas las calorías que necesitas para obte-ner los «beneficios vitales del sudor», con lo que reducirás el riesgo glo-bal de morirte antes de tiempo.

Los ejercicios intensos, com o el jogging, queman aproximadamente eldoble de calorías por hora que la marcha. De modo que si no quieres

pasarte seis horas semanales caminando, organízate para dedicar treshoras por semana al jogging. Recuerda que son tres horas una vez porsemana, y no los treinta minutos tres veces por semana que generalmen-te te recom iendan. Una hora y media de jogging por semana no te darátan buen resultado como seis horas de marcha; así de simple.

Ten en cuenta que el estadounidense se pasa por término medio treshoras al día sentado frente al televisor, es decir, veintiuna horas semana-les. Si esa persona estuviera en la Zona, quemaría más grasa corporaldurante esas veintiuna horas que en una hora y media de jogging. (Encaso contrario, se cancelan todas las apuestas.)

Entonces, si es verdad que se puede quemar grasa corporal con sólo



caminar, o incluso mirando la tele, ¿por qué hacer caso a ese instructorde aeróbic que te dice que la única manera de quemar el exceso de grasacorporal es hacer ejercicios de aeróbic intensivos? Pues bien, resulta quedicen la verdad, pero no por las razones que ellos aducen.

La verdadera clave -y esto es algo que pocos instructores de aeróbicsab en - es que cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, mayor núm e-ro de respuestas hormonales se verán afectadas. De hecho, el ejercicioaeróbico de alta intensidad reduce los niveles de insulina e incrementalos niveles de glucagón. ¿Te suena familiar? Pues así debería ser, porqueeso es exactamente lo que hace una dieta favorable a la Zona.

Es la misma historia: si reduces la insulina, empiezas a fabricar máseicosanoides buenos y menos eicosanoides malos. Este equilibrio favora-

ble de los eicosanoides significa que estás liberando más grasa acumula-da en el tejido adiposo. Así pues, cuando estás en la Zona, pones las con-diciones para una máxima liberación de grasa, y lo que quemas es grasay no hidratos de carbono. Por eso necesitamos un ejercicio aeróbicointenso.

Si quemar grasa fuera el único beneficio hormonal de un ejercicioaeróbico de alta intensidad, con eso ya sería suficiente para hacer de ellouna práctica saludable y prudente. Pero hay otra recompensa hormonalque se deriva de hacer ejercicio en la Zona, y es que los eicosanoides

buenos que vas generando te dilatan los vasos sanguíneos, y así incre-mentan la transferencia de oxígeno de la sangre a los músculos. Una vezque el cuerpo ya no puede transferir suficiente oxígeno a los músculos,se vuelve imposible usar la grasa como fuente de energía. En la Zona(donde se incrementa la transferencia de oxígeno) uno puede permane-cer en estado de metabolismo aeróbico durante períodos más largos,pese al incremento de las demandas impuestas por el ejercicio.

Cuando te ejercitas con niveles de intensidad más elevados, comien-

zas a generar cambios hormonales que son los auténticos frutos del ejer-cicio, así como también el verdadero poder de la nutrición.La escala de intensidad del ejercicio que induce una mejora en el

equilibrio de los eicosanoides oscila entre el 60 y el 80 por ciento de turitmo cardíaco máximo. Hay muchas formas de ejercicio que puedengenerar ese nivel de intensidad: el jogging, la carrera, la natación o saltara la comba. La pena es que son actividades más bien aburridas, porquepara obtener un efecto hormonal positivo hay que practicarlas de formacontinuada, sin detenerse para descansar.

Es mucho más entretenido practicar deportes como el frontón, el



tenis o el baloncesto, pero como la acción no es continua, los benefi-cios hormonales son menores. La mayor parte de las acciones rápidasque caracterizan a estos deportes lo obligan a uno a superar su límitede intensidad. Más allá de ese límite, la tasa de transferencia de oxíge-

no a las células musculares ya no es lo bastante grande para mantenerel metabolismo aeróbico. En ese punto, las células musculares debencambiarse al metabolismo anaeróbico (conversión de energía en ausen-cia de oxígeno), en el cual es imposible usar la grasa para fabricar másenergía.

Por lo tanto, lo más probable es que, para obtener el máximo debeneficios hormonales del ejercicio aeróbico, las actividades como el jog-

ging, la natación, el remo y saltar a la comba sean las mejores. Si te resul-

tan aburridas, puedes practicarlas acompañado por la música de unwalkman; hay incluso modelos sumergibles para usarlos mientras nadas.También puedes aprovechar el tiempo para meditar, planear algunaestrategia financiera, hacer las necesarias previsiones laborales, o inclusopara preparar la lista de invitados a la próxima cena con el menú favora-ble a la Zona que tengas programado.

El ejercicio anaeróbico

Desde un punto de vista hormonal, el ejercicio anaeróbico (halterofilia,entrenamiento mediante pruebas de resistencia o de velocidad, en carre-ra y natación) no parece ser el más adecuado. En primer lugar, como latransferencia de oxígeno es muy limitada en condiciones anaeróbicas,los músculos ya no pueden fabricar energía a partir de la grasa, sino quese ven obligados a usar los carbohidratos de reserva. Esto en lo que serefiere a quemar grasa... o por lo menos así parece.

Pero hay más noticias aparentemente malas. La eficiencia de la gene-ración de energía en el ejercicio anaeróbico cae por debajo del 5 porciento de lo que era en condiciones de metabolismo aeróbico, de modoque parece que el ejercicio anaeróbico no esté compensando nuestroesfuerzo por lo que se refiere a quemar grasa para obtener energía, y almismo tiempo está agotando rápidamente una fuente muy limitada deenergía (los hidratos de carbono acumulados).

Si todo esto es verdad, y resulta que el ejercicio anaeróbico no quema

grasas, cabe preguntarse por qué alguien que esté en sus cabales ha dequerer hacer ejercicio de esa manera. Después de todo, aunque correr es



itliurrido, seguro que es mucho más grato que los entrenamientos agota-i lores o el levantamiento de pesas. Pues bien, para la mayoría de la gente,el objetivo del ejercicio anaeróbico es simplemente crear músculo. Y esose debe a la idea tan extendida hoy de que la única manera de quemar

isa es mediante el ejercicio aeróbico.Pero ¿sabéis qué? Una vez más, la «sabiduría» se equivoca. Por más

11lie* el ejercicio anaeróbico no tenga acceso directo a la grasa, sigueteniendo un poderoso efecto indirecto sobre el proceso de comubustiónde ésta.

¿F.n qué consiste ese efecto? Si la intensidad del entrenamiento anae-i ubico es suficientemente alta, consigue que el cuerpo libere la hormonadel crecimiento. Esta hormona, que es especialmente potente, desempe-

ña en el cuerpo varias funciones importantes, una de las cuales consisteen reparar las microlesiones producidas en el tejido muscular durante ele|ercicio anaeróbico. Para "esta labor de reparación se necesita muchaenergía, y esa energía proviene de la grasa corporal almacenada.

Esto significa que, de hecho, la hormona del crecimiento humana es la

hormon a con mayor poder de combustión de grasas que hay en el cuerpo.

I -ntonces, la liberación de la hormona del crecimiento humana pro-ducida por la glándula pituitaria es el cambio hormonal más importan-te que se produce con el ejercicio anaeróbico. Ese cambio hormonal nosotorga los dos beneficios decisivos de la función de sudar: quemagrasa y, al mismo tiempo, le permite a uno construir tejido muscularnuevo. (Y ¿quién controla la liberación de la hormona del crecimientohumana producida por la glándula pituitaria? Pues, los eicosanoidesbuenos.)

Varios estudios científicos, entre ellos uno famoso que llevaron acabo Daniel Rudman y sus colegas en el Medical College de Wisconsin,en Milwaukee, han demostrado que las inyecciones de hormona del cre-

cimiento humana son algo así como un elixir de la juventud, inclusopara personas que pasan ya de los 65 años. En el estudio de Rudman,publicado en el New England Journal oj M edicine en 1991, se comprobóuna pérdida de grasa corporal y un aumento de masa corporal magra enhombres de edad avanzada a los que se les inyectó hormona del creci-miento humana durante seis meses. De hecho, los investigadores expre-saron que, en función de la composición corporal, era como si aquellosancianos hubieran rejuvenecido quince años.

En 1988 se llevó a cabo otro estudio, con gente entrenada en halte-rofilia, en la Facultad de Medicina de la Universidad de Nuevo México.



La mitad de estos levantadores de pesas recibieron inyecciones de hor-mona del crecimiento durante sus seis semanas de entrenamiento, entanto que a la otra mitad le administraron inyecciones de una soluciónsalina. Al final de las seis semanas, los que recibieron las inyecciones de

hormona del crecimiento (que les proporcionaron cantidades superioresal 50 por ciento de los niveles normales en la sangre) habían perdidocuatro veces más grasa corporal y aumentado cuatro veces la masa cor-poral magra que los que recibieron las inyecciones de placebo. (Digamosde paso que fue el mismo tipo de cambios en la composición corporalobtenidos en los atletas de Marv Marinovich cuando estuvieron hacien-do una dieta favorable a la Zona. Pero los cambios en la dieta favorable ala Zona duplicaban los obtenidos en el estudio realizado con la hormonadel crecimiento.)

Los resultados de tales estudios son reveladores, porque destacan elpoder de la hormona del crecimiento humana. No obstante, las inyec-ciones de esta hormona son una manera difícil y peligrosa de reducir lagrasa y de formar músculo. Antes que nada, en Estados Unidos el uso dela hormona del crecimiento humana sólo está aprobado por la FDA[Departamento para la Alimentación y M edicamentos] para el tratamien-to de niños excepcionalmente pequeños, y cualquier otro uso que puedadársele es ilegal. En segundo lugar, la inyección de esta potente hormo-

na tiene algunos poderosos efectos secundarios adversos; entre ellos,reduce la liberación natural de la hormona por el cuerpo e incrementa elriesgo de la aparición de diabetes.

Afortunadamente, no es necesario inyectarse hormona del creci-miento para quemar grasas y aumentar el tejido muscular; lo único quese ha de hacer es cultivar la práctica anaeróbica. Pero sí hay que enten-der que el ejercicio anaeróbico sólo comienza cuando uno excede en un90 por ciento el máximo de su frecuencia cardíaca, lo cual es un trabajobastante duro. A eso se debe también que los velocistas y los nadadores

de elite sean personas muy musculosas y, al mismo tiempo, muy delga-das: su entrenamiento es anaeróbico.

Digamos de paso que hay otras circunstancias en las que se liberala hormona del crecimiento, y que nada tienen que ver con entrenarse. Lahorm ona se libera durante el sueño, y concretamente, en la fase de sueñoREM (rapid eye movement, es decir, «movimientos oculares rápidos»).Ese es el momento en que el cuerpo se autorrepara con miras al siguien-te día de actividad. Cuanto mejor sea la calidad del sueño, mayor canti-dad de hormona del crecimiento se liberará mientras uno duerme.



Pregunlémonos entonces cómo se asegura un máximo de liberacióntic hormona del crecimiento mientras uno duerme. La respuesta es:lomando una comida ligera favorable a la Zona antes de acostarse. Conello se pondrán en movimiento los cimientos hormonales que permiti-i.in una secreción máxima de la hormona. Por otra parte, si os coméisun bocadillo rico en carbohidratos antes de acostaros, habréis hecholodo lo posible por inhibir la liberación de esta hormona. ¿Por qué? Puesporque habréis elevado los niveles de insulina, y la insulina retarda la•.ccreción de la horm ona del crecimiento, que está a cargo de la glándulapituitaria.

De aquí que una consecuencia de estar fuera de la Zona sea la llama-da «paradoja del sueño»: uno duerme más, pero al despertarse sigueencontrándose hecho polvo. Mientras que, en la Zona, la paradojadel sueño se pone patas arriba: uno necesita dormir menos, pero estámás alerta al despertarse. Por lo tanto, si queréis disfrutar de los bene-Iicios hormonales del ejercicio anaeróbico mientras dormís, quedaosen la Zona.

El ejercicio en la Zona

l'reguntémonos por qué queremos ejercitarnos cuando estamos en laZona. Si te entrenas dentro de la Zona se aceleran todos los cambios hor-monales beneficiosos causados por el ejercicio (ya sea aeróbico o anaeró-bico). Pero si lo haces fuera de ella, estás negándote muchos de los bene-I icios hormonales del ejercicio.

Por ejemplo: digamos que estás tomando una comida o refrigerioalto en carbohidratos (tal vez una de esas barras «de energía» para

deportistas, que están repletas de hidratos de carbono) inmediatamentedespués de haber hecho ejercicio. Esos carbohidratos te sacarán, sin másni más, de la Zona. Te elevarán los niveles de insulina y, dado que lainsulina es un poderoso inhibidor de la hormona del crecimiento huma-na, la liberación de esta última que tú esperabas obtener gracias al ejerci-cio quedará amortiguada.

Hallarse fuera de la Zona significa estar fabricando demasiada insuli-na y pocos eicosanoides bueno s. Y esto significa a su vez que a tu pro-

grama de ejercitación anaeróbica se le reducen las probabilidades dehacer aquello para lo que está pensado, que es, en definitiva, formarmúsculo y reducir grasa.



Esto mismo es válido para el ejercicio aeróbico. Recuerda que losaltos niveles de insulina generados por un exceso de hidratos de carbo-no te sacan de la Zona al disminuir la producción de eicosanoides bue-nos e increm entar la produ cción de los malos. A medida que el equili-

brio de los eicosanoides va empeorando, ya no puedes tener acceso a lagrasa corporal con tanta eficacia durante el ejercicio, y las cifras de trans-ferencia de oxígeno se reducen de forma espectacular. El resultado finales que estarás quemando una parte mayor de los carbohidratos que tie-nes almacenados, y menor de la grasa corporal de reserva. O sea, que tuprograma de ejercicios aeróbicos no te hace adelgazar nada... y especial-mente si consideras la cantidad de tiempo que te estás pasando en elgimnasio.

En resumen, que si quieres obtener los mayores beneficios horm ona-les de tus ejercicios, ya sean éstos aeróbicos, anaeróbicos o de ambas cla-ses, lo que necesitas es estar en la Zona: antes de hacer ejercicio, mien-tras lo haces e inmediatamente después. Y esto sirve tanto para unmaratonista como para un levantador de pesas, un corredor o cualquieraque practique aeróbic tres veces por semana.

Y ¿cómo se logra? Pues, comiendo algo ligero, pero favorable a laZona, treinta minutos antes de hacer ejercicio. Los cambios hormonales

causados por un bocado favorable a la Zona (véase el Apéndice D) tepermitirán, cuando hagas ejercicio, acceder con mucha mayor eficacia ala grasa corporal acumulada. En otras palabras, que estarás quemandograsas con mayor rapidez. Entonces, inmediatamente después de haberterminado tus ejercicios, tómate otro bocado favorable a la Zona.

Recuerda que, independientemente de lo modestos o elevados que sean

tus objetivos al ejercitarte, una dieta rica en carbohidratos puede impe-dirte que los logres. Si estás consumiendo un exceso de hidratos de car-bono, puedes esperar, incluso si sigues un programa adecuado de ejer-cicios aeróbicos, las siguientes respuestas: hambre constante, unadisminución de la agilidad mental, dificultad para rebajar la grasa corpo-ral (si es que no la aumentas), disminución en la transferencia de oxíge-no a las células musculares y en la resistencia y el rendimiento. Todas

éstas son las consecuencias de estar fuera de la Z ona.

Si quieres obtener los máximos b eneficios hormon ales de tu ejercita-ción, la clave está en mantenerte en la Zona. ¿Cómo obtienes los bene-ficios hormonales del ejercicio durante las veinticuatro horas del día?



l'ucs haciendo que cada comida o refrigerio sea en algún aspecto favora-ble a la Zona.

Piensa que estar en la Zona es como hallarse en un entrenamientodielótico. Hagas lo que hagas, corras, nades, levantes pesas o practiques

i ualquier otra forma de ejercicio, este entrenamiento dietético mixto,i|lic es la combinación de una dieta favorable a la Zona con un programai ontinuado de ejercicios, no tardará en traducirse en una persona nueva,mas fuerte y me jor: tú.



Las fronteras de la Zona

, i orno se mantiene un equilibrio favorable a los eicosanoides? ¿Cómo sellega a la Zona? Estas dos preguntas son en realidad una sola, y tienen lamisma respuesta: por mediación de una técnica dietética favorable a

l.i Zona que yo he ideado y configurado, y que, como cualquier otra téc-nica, tiene sus reglas. Una técnica dietética tiene fronteras definidas yopera sobre principios científicos bien simples.

En este capítulo quisiera mostraros la regla principal para mantenerlos eicosanoides en un equilibrio saludable. Aunque hay otras señaliza-i iones de ruta en el camino que lleva a la Zona, podéis acortar esa senda

i os ajustáis a mi ún ica regla cardinal.¿En qué consiste esa regla? En mantener una proporción benéfica

enire proteínas y carbohidratos cada vez que coméis. Simple y única,i sla regla constituye el cimiento que permite construir una dieta favora-ble a la Zona. Y ¿cuál es esa proporción benéfica entre proteínas e hidra-ios de carbono? La ideal es de aproximadamente 0,75; es decir, 3 gra-mos de proteína por cada 4 gramos de hidratos de carbono.

Eso es lo ideal, pero entre proteínas y carbohidratos hay diversasproporciones que siguen siendo favorables a la Zona, y que van desdeaproximadamente un 0,6 a un 1,0 (véase la figura 7.1). Ni más, nimenos. (Ya de paso, digamos que estas cifras no están basadas en inves-

tigaciones sobre animales, sino en la única especie que importa para elraso: la especie hum ana, nosotros.)

La amplitud de la relación proteínas/carbohidratos que te permiteentrar en la Zona depende de tus genes. En este caso, los genes quet uentan son los que d eterm inan tu respuesta in sulínica frente a loshidratos de carbono que ingieres. Sólo un 25 por ciento de la poblaciónliene una respuesta insulínica favorablemente baja. En el resto de noso-l ros, el cuerpo reacciona ante los hidratos de carbono produciendo un

exceso de insulina.



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P r o p o r c i ó n p r o t e ín a s /h i d r a t o s d e c a r b o n o

Fi gu r a 7 .1 : Para en trar en la Zona se precisa controlar la relación proteínas/hidra-

tos de carbono.

Si tu respuesta insulínica ante los carbohidratos es genéticamentebaja, tienes suerte. Puedes comer más hidratos de carbono, y aun asíseguir manteniendo la relación proteínas/carbohidratos que necesitaspara entrar en la Zona. Dicho de otra manera, tendrás una variancia enla proporción requerida para permanecer en la Zona de mucha mayoramplitud que quienes no tienen genes tan afortunados. Esto, a su vez, tedará un margen mayor antes de que el cuerpo te empiece a producirniveles excesivos de eicosanoides malos.

Por otra parte, si tu respuesta insulínica genética ante los carbohidra-tos es muy elevada, la amp litud de tu relación proteínas/carbohidratos

favorable a la Zona será mucho más reducida, y tendrás una toleranciamuy baja ante los incrementos, por leves que sean, en el contenido enhidratos de carbono de una comida o de un bocadillo. Así que tendrásque ser mucho más cuidadoso con los hidratos de carbono que ingieresporque tu variancia genética es muy baja. Tal vez pienses que n o es justo,pero son las cartas genéticas que te han tocado en suerte... la mano quetienes que jugar. (Dicho sea de paso, sea cual fuere tu dotación genética,a medida que uno envejece se reduce la variancia, de modo que ya pue-

des entender por qué es tan fácil aumentar de peso cuando uno se vahaciendo mayor.)



I ii lodo caso, y por más que tu variancia sea diferente, la proporciónlili al entre proteínas y carbohidratos será siempre de 0,75 (3 gramos depintclna por cada 4 gramos de hidratos de carbono), independiente-nii-ntc de cuál sea tu dotación genética. Esto significa que en cada comi-

il.i debes tomar un poco más de hidratos de carbono que de proteínas.IV esa manera evitarás la cetosis, sin dejar por ello de asegurarte que elInvado tenga siempre una reserva de carbohidratos suficiente para man-li'iicr una función cerebral óptima.

Independientemente de tu respuesta insulínica genéticamente deter-minada ante los hidratos de carbono, cuanto más te aproximes al centrod< esa proporción ideal entre proteínas y carbohidratos (0,75), tantomejor será tu capacidad para controlar el equilibrio de los eicosanoides

• n tu cuerpo.He hecho, cuando alcances la proporción matemática adecuada entre|iioleínas y carbohidratos, serás capaz de controlar los eicosanoides coni.inla precisión como si se tratara de un fármaco. De hecho, estás tratan-do la comida como si fuera una prescripción médica: entregando al cuer-po una cantidad controlada de proteínas y de carbohidratos en cadai omida, y con trolan do de esta forma el equ ilibrio de los eicosa no i-des durante las cuatro a seis horas siguientes. Cuanto mejor controladoirngas este equilibrio de los eicosanoides, tanto mayor será tu calidadde vida.

I I factor proteico (o proteínico)

i s evidente que la proporción ideal entre proteínas y carbohidratos no-.e refiere solamente a estos últimos, sino también a la proteína. Las calo-i las no cuentan, pero la proteína sí.

A nadie se le ocurriría aconsejarte que comieras más proteína de loque necesita tu cuerpo, pero tampoco nadie debería aconsejarte jamási|iie comas menos. Cualquiera de los dos extremos, demasiado o dema-

laclo poco , puede crearte graves problemas de salud.En el capítulo 2 ya he explicado lo que sucede cuando se come un

exceso de proteínas: se puede inducir una cetosis, lo que en última ins-tancia significa aumento de grasa. Pero preguntémonos qué sucede si secome muy poca proteína. El resultado es un estado que se conoce como

desnutrición proteínica, cuyos síntomas incluyen un debilitamiento del•astema inmunitario, pérdida de masa muscular y caída del pelo. Pero el



efecto más negativo de comer muy poca proteína en relación con loshidratos de carbon o es que se genera una superproducción de eicosanoi-des malos.

Aunque la mayoría de los expertos sostienen que una desnutrición

proteínica manifiesta es excepcional en Estados Unidos, no es tan raracomo se podría pensar. En realidad, hay en la población estadounidensedos grupos que tienden a estar mal nutridos desde el punto de vista desu ingestión de proteínas.

El primero incluye a todos aquellos que hacen dieta. Como los ali-mentos ricos en proteínas contienen grasa, la mayor parte de las dietaspara bajar de peso tienden a evitarlas. Se supone que así se ayudará areducir el exceso de grasa corporal. Pero, en realidad, al retirar grandes

cantidades de proteína de la dieta no se hace más que promover una des-nutrición proteínica. Como por lo menos un tercio de los estadouniden-ses siguen una dieta en algún momento de su vida, esto significa que untercio de ellos están, además, sufriendo una desnutrición proteínica.

Lo sorprendente es que el segundo grupo de individuos que tiendena padecer este tipo de desnutrición sean los atletas de elite, y en especiallas mujeres. Sus demandas de proteínas suelen ser sumamente elevadasdebido a sus mayores cantidades de masa corporal magra y a sus niveles

más elevados de actividad física. Estas esforzadas atletas tienden a con-sumir calorías en cantidad más que suficiente, pero raras veces tomanlos niveles adecuados de proteína.

Así pues, comer proteína en exceso, o en defecto, no es bueno parala salud. De acuerdo, pero entonces, ¿cuánta proteína se ha de comer?

A la mayoría de los especialistas en nutrición les gusta suponer quelas necesidades proteicas de todos los hombres y de todas las mujeresson equitativas. Nos dicen, por ejemplo, que un varón necesita 56 gra-mos diarios de proteína, y que las mujeres requieren 45 gramos pordía. Lamentablemente, la diversidad genética y ambiental de los sereshumanos hace que esos cálculos tan simplistas no tengan sentido algu-no. Cincuenta y seis gramos de proteína pueden ser adecuados para unhombre que pese alrededor de 70 kg, tenga un 23 por ciento de grasacorporal ( la cifra promedio en los estadounidenses) y sea sedentario(también, lamentablemente, como la media de los estadounidenses).Pero si el lector resulta ser un hombre más corpulento, o que tienemenos grasa corporal, o si es más activo, entonces 56 gramos de pro-

teína no le alcanzan, ni de lejos, para prevenir la desnutrición en elcampo de las proteínas.



Hn realidad, las necesidades individuales de proteína son genética-mente diferentes para cada una de las personas que pueblan este plañe -i.t No hay una m edida igual para todos. En el capítulo siguiente enseña-ir a mis lectores a calcular con precisión y exactitud cuáles son sus

necesidades personales de proteínas. Pero por el momento, quisiera quepensaran un poco en otros cuantos problemas relacionados con las pro-teínas: de dónde proviene la proteína que consumen, qué cantidad deella llega a incorporarse al torrente sanguíneo, y con qué velocidadlo hace.

Aquí tenemos que establecer una diferencia entre corrección teóricay corrección hormonal. No todas las fuentes de proteína son iguales, nitodas las proteínas entran en el torrente sanguíneo a la misma velocidad.

Y eso es lo que me preocupa: no la cantidad de proteína que coméis,sino la que de hecho llega al torrente sanguíneo, y la rapidez con que lohace.

La cantidad de aminoácidos que efectivamente ingresa en el torrente••anguíneo está determinada principalmente por la digestibilidad de lalítente de proteína. Si los enzimas del sistema digestivo no pueden atacar• las proteínas, la proteína sin digerir pasa simplemente a través del orga-nismo sin que.el cuerpo pueda absorberla ni usarla.

Aquí es donde entra en juego la fibra. Cuanto más elevado es el con-tenido en fibra de la fuente proteica, menor es la capacidad del indivi-duo para digerirla y menor la medida en que puede absorber el cuerpolos aminoácidos que la constituyen. Es como si existiera una porción deproteína que ni siquiera hubierais comido.

Las proteínas vegetales tienden a estar envueltas en una cubiertarica en fibra. Las fuentes animales de proteína no tienen fibra y, porconsiguiente, poseen un mayor grado de digestibilidad. Es decir, quelas fuentes de proteína vegetal no os darán, gramo por gram o, la mismaabsorción de aminoácidos que os proporcionan las fuentes de proteínaanimal.

Pero hay una manera muy simple de reforzar significativamente ladigestibilidad de las proteínas vegetales y, por ende, su tasa de absor-i ión: consiste simplemente en usar proteínas aisladas en polvo, en lasque la fibra ha sido separada por un procesamiento químico. Para losvegetarianos, este es un factor de excepcional importancia, ya que ellosquieren obtener su aporte proteico de fuentes que no sean animales. Es

lacil idear una dieta que evite la carne y los productos lácteos enteros,pero que siga proporcionando la proteína suficiente para satisfacer las



necesidades corporales de aminoácidos, entre ellos los aminoácidosesenciales. Esto significa simplemente reforzar las comidas con fuentesvegetales ricas en proteínas, como el tofu y las harinas proteicas dehabas de soja.

Por lo tanto, ya seas vegetariano o carnívoro, siempre y cuandoestés recibiendo tu prescripción personal diaria de proteína -y mante-niéndola en la proporción adecuada en relación con los hidratos decarbono que estés consumiendo- tendrás prácticamente el mismoacceso a la Zona.

La moda dietét ica por oposic ión

a la dieta favorable a la Zona

Como veréis en los próximos capítulos, en una dieta favorable a la Zonahay bastante más que el mero mantenimiento de una proporción idealentre proteínas e hidratos de carbono. Pero, como ya he dicho, la reglacardinal es el mantenimiento de esa proporción. Usémosla, pues, comobase para comparar algunas dietas, que actualmente gozan de populari-dad, con una dieta favorable a la Zona.

Empezaremos por la dieta «saludable» que hoy está de moda, y queen Estados Unidos se recomienda prácticamente a todo el mundo, esdecir, la que es baja en grasa, baja en proteína y alta en hidratos de car-bono. Es probable que un estadounidense con problemas cardiovascula-res, un atleta de elite, o una persona con exceso de peso, esté siguiendoesta dieta.

En la figura 7.2 se ilustra esta dieta «saludable» tan recomendada.Obsérvese que en ella los hidratos de carbono son principalmente los

que yo llamo carbohidratos desfavorables: montones de pan, pasta,arroz y patatas. (Recordaréis que estos hidratos de carbono son desfa-vorables porque tienen un alto índice glucémico y tienden, por consi-guiente, a elevar rápidamente los niveles de insulina.) El resto de ladieta consiste en un 15 por ciento de proteína y un 15 por cientode grasa, casi como si se hubieran acordado de ellas en el últimomomento.

Pues parece razonable, podríais decir. Además, lo dicen las mejoresrevistas para mujeres, y no creo que quieran engañarme, como tampocolo harían las publicaciones médicas o las revistas para atletas. No es posi-ble que todos esos «expertos» se equivoquen.



Pero si superponéis la dieta que os recomiendan como «saludable»»•ii mi diagrama en forma de pastel, como el que aparece en la figura 7.2,i monees sí que parece un poco desequilibrada... algo así como si hubie-I.I un gran exceso de hidratos de carbono. De todos modos, tanto los

expertos como las revistas nos dicen a coro que todo el mundo deberíai tar comiendo así.

Veamos ahora qué pasa si comparamos la dieta que nos recomiendani orno saludable con una dieta favorable a la Zona (véase la figura 7.3).I obvio que son muy diferentes. Para empezar, la dieta favorable a la/ona posee un porcentaje muy inferior de carbohidratos, y los que tiene.011 principalmente de la variedad que favorece las glucemias bajas, esi leí ir, fruta y verduras ricas en fibra.

Aun así, a quien esté acostumbrado a la dieta «saludable» que se noslee omienda le parecerá que la dieta favorable a la Zona tiene nivelesexcesivos de proteína y muchísima grasa. Pero es que nos han enseñado.i creer que si seguimos una dieta así o nos moriremos inmediatamenteile un ataque cardíaco, o no tardaremos ni un mes en parecer uno de losI res Cerditos.

Pero dispongamos ahora la dieta favorable a la Zona en el mismo

Fi gu r a 7 .2 : Comp osición calórica de una dieta recomendada como «saludable»



esquema en forma de pastel que aparece en la figura 7 .3. ¿Acaso no pare-ce un poco más equilibrada?

Hago estas dos comparaciones para señalar que estar hablando dedietas en función del porcentaje de calorías que proporcionan por cada

macronutriente (y ésta es la forma en que se presentan la mayor parte deellas) no tiene ningún sentido, por lo menos en lo que se refiere a enten-der qué es la Zona.

Permitidme que me explique. Echemos un vistazo a estas dietas, y aalgunas más, en función de la proporción de calorías que suministrana partir de cada uno de los macronutrientes (véase la figura 7.4). Cuan-do se las mira de esta manera -y con atención- se encuentra uno conque, cosa bastante sorprendente, todas tienen algo en común. Por másextremas que puedan parecer las diferentes dietas, cada una tiene el

mismo porcentaje de calorías provenientes de la grasa que de las proteí-nas: su proporción calórica proteína/grasa es siempre 1:1.

La dieta vegetariana tiene el 10 por ciento de sus calorías en formade proteína, y el 10 por ciento en forma de grasa. La dieta recomendadacomo «saludable» tiene el 15 por ciento de calorías como proteína y el15 por ciento como grasa, lo que da también una proporción de 1:1. La

Figura 7 .3 : Comp osición calórica de una dieta favorable a la Zona.



Las fronteras de la Z ona 105

Dieta % de calorías

Proporciónproteínas/grasas

(% calorías)

Proporciónproteínas/grasas

(gramos)

Vegetariana 80% C, 10% R 10% G 1:1 1:0,4

i ( a c o m en d a d a(;omo «saludable» 70% C , 15% P, 15% G. 1:1 1:0,4

Asoc. Estadouníd,de Diabetes 60% C, 20% P, 20% G 1:1 1:0,4

1 avorable a la Zona 40% C , 30% P, 30% G 1:1 1:0,4

F i g u r a 7 . 4 : Com paraciones entre dietas.

(C = carbohidratos; P = proteínas; G = grasas)

dicta propiciada por la American Diabetes Association (Asociación Esta-

dounidense de Diabetes, ADA) tiene un 20 por ciento de sus caloríasromo proteínas y un 20 por ciento como grasas. Y finalmente, la dietal.ivorable a la Zona tiene un 30 por ciento de calorías en forma de prote-ínas y un 30 por ciento en forma de grasa, con lo que también se man-tiene la proporción de 1:1. Es decir, que en todas estas dietas, que pare-cen tan radicalmente diferentes cuando se las compara, hay undenominador común.

Os he mostrado esto para ilustrar mi creencia de que en el mundo

de la nutrición nadie está realmente equivocado; como mucho, lo quese dice no es del todo correcto. En este dominio, yo siempre procurobuscar lo que hay de universal y no lo que es motivo de controver-sia. Si os fijáis en el porcentaje de calorías en cada una de estas dietas,parece que fueran totalmente divergentes, sin relación alguna entresí. Y esa divergencia es fuente de controversia. Pero en todas ellas, lasproporciones entre grasas y proteínas son exactamente iguales. Ahíreside el vínculo común y la clave decisiva que os permitirá modi-

ficar vuestra dieta actual para convertirla en una dieta favorable ala Zona.

Pero aún hay otro ángulo desde el que enfocar el asunto. La grasa con-tiene 9 calorías por gramo, en tanto que la proteína contiene 4. Esto signi-



fica que la grasa tiene 2,25 veces más calorías por gramo que la proteína.Por lo tanto, si tenemos una proporción de 1:1 entre proteína y grasa entodas las dietas, esto significa también que por cada gramo de proteínaque comáis estaréis ingiriendo muy poco más de un 0,4 de gramo de grasa

(en realidad, 0,4 4) , independientemente del tipo de dieta.¿Qué podemos sacar de todo esto? Que no importan los porcentajes

de calorías que proporciona cada dieta. Una vez más: si queréis entendera fondo los efectos hormonales de los alimentos, y por lo tanto de laZona, no tiene sentido que os preocupéis por los porcentajes de caloríasque vais obteniendo de cada macronutriente. No es el porcentaje decalorías que os metéis en la boca lo que importa, sino las cantidadesabsolutas, basadas en vuestras necesidades de proteínas, es decir, de

macronutrientes.La verdadera clave para entender una dieta favorable a la Zona esque cada uno conozca sus necesidades personales de proteína. Me pon-dré a mí mismo como ejemplo para que veáis cómo m i propia necesidadpersonal de proteína se adapta a cada una de las dietas que hemoscomentado.

Mido 1,95 m, soy moderadamente activo, y si peso 95 kg no estoymuy por encima de mi peso ideal. Mis necesidades diarias de proteína

pueden calcularse en 100 gramos. Si como menos, tendré un déficit pro-teico, y si me paso de esa cifra cometo un exceso.Miremos ahora la figura 7.5. Parto del supuesto de que la cantidad

de proteína que proporciona cada una de estas dietas es adecuada. Osea, que independientemente de que siga la dieta favorable a la Zona, lade la Asociación Estadounidense de Diabetes, la recomendada comodieta «saludable» o la vegetariana, en cada una de ellas estaré consu-m iendo 100 gramos de proteína a lo largo del día. Y com o sabemos quela cantidad de gramos de grasa está vinculada en una prop orción estricta

con los gramos de proteína, entonces en cada una de estas dietas estaréconsumiendo exactamente 44 gramos de grasa.

¡Vaya sorpresa! En cada una de estas cuatro dietas, aparentementemuy diferentes, la cantidad absoluta de proteína y de grasa que deberíaconsumir, calculada en gramos, ¡es exactamente la misma!

Entonces, ¿dónde reside la diferencia entre estas dietas? Volvamos amirar la figura 7.5. Si usamos una dieta favorable a la Zona comopunto de partida para la comparación, veremos que con las otras die-

tas estoy consumiendo cantidades de carbohidratos cada vez mayores.Más carbohidratos significa más insulina. Demasiada insulina significa



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Límites para e ntrar en la Zona

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F i g u r a 7 . 6 : Comparación entre las dietas basada en la relación proteínas/hidratos

de carbono.

proporción entre proteínas y carbohidratos que algunas de las dietas! Yadivinad qué más: en función de su contenido en macronutrientes, elaparato digestivo no puede distinguir la diferencia. Dicho de otra mane-ra: muchas personas que siguen dietas altas en carbohidratos podríanestar hartándose de caramelos y el resultado sería el mism o.

Espero que estas comparaciones os abrirán los ojos sobre la impor-tancia que tiene usar la proporción proteínas/hidratos de carbono (basa-da en las necesidades proteicas personales de cada uno) como núcleo

central de vuestra dieta favorable a la Zona. Pero cabe preguntarse: ¿qué



li.iv cli-1 lotal de calorías? Después de todo, muchas dietas se basan total-m e n t e en la reducción del consumo calórico.

1 n la Zona no es necesario cambiar el total de calorías, sino el lugar

de donde éstas provienen. Si podéis satisfacer una gran porción de vues-I I .IS necesidades calóricas accediendo de forma más eficaz a vuestrasleservas internas de grasa, entonces no tendréis que llevaros tantas calo-i i.i*. externas a la boca. En realidad, si estáis en la Zona, el incremento de\ uestra capacidad para utilizar la grasa corporal almacenada y satisfacerde este modo las necesidades energéticas diarias, significará generalmen-te una reducción del 50 por ciento en vuestra ingesta calórica. En unadieta favorable a la Zona, lo que se restringe es el exceso de calorías pro-veniente de los hidratos de carbono, y no el total de calorías, ni mucho

menos la nutrición.Por otra parte, si mientras se está fuera de la Zona se cierra el acceso

.i la grasa corporal almacenada, hay que seguir metiéndose cada vez mási .ilorias en la boca para mantener los niveles de energía adecuados queicquiere el metabolismo basal.* Más calorías significa más alimento.1 itera de la Zona, más alimento significa exceso de grasa corporal. Yiodos sabemos que el exceso de grasa corporal es un riesgo incrementa-do de enfermedad.

Hagamos un resumen final. Recordemos que la dieta favorable a laZona no se basa en las prescripciones de nutrición estándares, sino enla técnica del suministro de fármacos. En la administración de fárma-cos, la principal preocupación se centra en controlar las tasas de ingre-so del fármaco en cuestión en el torrente sanguíneo. En una dieta favo-lable a la Zona, el objetivo principal es controlar las tasas de ingreso deproteínas e hidratos de carbono en el torrente sanguíneo, con lo que secontrolan las respuestas hormonales resultantes. Controlar estas tasas

de ingreso significa siempre tratar de mantener la proporción entreproteínas e hidratos de carbono, que constituye nuestro objetivo, en-tre un 0,6 y un 1,0, teniendo como meta una proporción ideal deun 0,75.

En el capítulo siguiente os mostraré qué fácil es hacer comidas ybocadillos favorables a la Zona, que tengan incorporada esta proporciónideal entre proteínas e hidratos de carbono. Si os acostumbráis a estalorma de consumir comidas favorables a la Zona, vuestra recompensa

* Ga s to mín imo de en erg ía n ec esa r io pa ra ma n ten er la s fun c ion es v i ta les de

un a person a en es ta do de reposo f í s i c o y men ta l c ompleto . (N. del E.)



será un óptimo equilibrio de los eicosanoides... un equilibrio que signilica buena salud.

Para decirlo en una frase: una dieta favorable a la Zona es un progra-ma con una proporción adecuada de proteínas, bajo en grasas y modera-

do en hidratos de carbono. Después de todo, no es una dieta tan radical.En realidad, es muy similar a la que nos recomendaba la abuela... pormás que no supiera nada de los eicosanoides ni de la Zona.



El mapa de carretera de la dietaque conduce a la Zona

Aunque ya lo haya d icho antes, vale la pena repetirlo: si queréis cosecharde lorma permanente las recompensas que nos brinda vivir en la Zona,tenéis que hacer un cambio radical en vuestra forma de pensar con res-pecto a la comida. La comida tiene mucha más importancia que la de ser••itriplemente algo que ingerimos por placer o para apaciguar el hambre,lis más bien un poderoso fármaco que tomamos por lo menos tres veces alilfa durante toda la vida. Una vez descompuesta en sus componentes bási-cos (es decir, glucosa, aminoácidos y ácidos grasos) y pasa al torrente san-

guíneo, la influencia que tiene sobre el cuerpo y sobre la salud es más poderosaque la de cualquier fármaco que pudieran prescribiros los médicos.

Cada vez que comemos estamos tomando una medicina fortísima,que durante las cuatro a seis horas siguientes puede tener efectos, yasean buenos, malos o indiferentes, sobre nuestro cuerpo. Cuando elmédico te receta una pildora, no te dice que te tomes todo el frascoel primer día, porque eso sería una sobrecarga para el organismo, eincluso podría matarnos. Lo que él quiere, por el contrario, es mantener

niveles moderados, pero relativamente constantes, de ese fármaco en eltorrente sanguíneo durante todo el tratamiento.

Cada fármaco tiene una zona terapéutica. Un exceso de esa sustanciaen el torrente sanguíneo puede desencadenar una reacción tóxica, y, vice-versa, si la cantidad es muy pequeña puede ser ineficaz. Para que el fárma-co actúe, hay que m antener el nivel correcto en el torrente sanguíneo. Asípues, no es sólo el fármaco el que trata la enfermedad y nos devuelve lasalud, sino también la constancia y la moderación de la dosis, o, con otras

palabras, el hecho de mantenerse dentro de esa zona terapéutica.Lo mismo es válido para la comida. La clave consiste en mantener

constantemente un equilibrio saludable de los eicosanoides todo el tiem-po que se pueda. Cada comida y cada bocado que toméis debe tener el



equilibrio deseado entre los macronutrientes, es decir, proteínas, car-bohidratos y grasas, equilibrio que produce una respuesta hormonalapropiada y favorable, especialmente en lo que se refiere al glucagón, lainsulina y los eicosanoides.

Entonces, nada de concentrarse en las calorías, o en los porcentajesde calorías. Tal com o ya he dicho anteriormente, este es un concep to sinsentido. Repitamos una vez más la prescripción primaria que os permiti-rá llegar al centro mismo de la Zona: aseguraos de saber qué cantidad deproteína necesitáis y mantened la proporción de proteínas y carbohidra-tos lo más próxima al 0,75 que sea posible... en cada comida, en cadatentempié, un día tras otro.

Es una directriz bien fácil de seguir. En muchos sentidos, mantener

esta proporción entre proteínas y carbohidratos no difiere en nada demantener la mezcla de gasolina y de aire ideal para el motor de vuestrocoche. Y no requiere más que ajustes relativamente menores en vuestroshábitos dietéticos actuales. Pero ese pequeño ajuste en la composiciónde macronutrientes de vuestras comidas producirá importantes recom-pensas por lo que respecta, en términos generales, a vuestra salud yvuestro bienestar.

Como las apuestas son tan altas, es importante que ese ajuste se hagacuidadosamente y con el ojo puesto en la precisión. Pero no es nada difí-cil: para llegar a la Zona, no tenéis más que seguir las sencillas normasque voy a daros.

La prescripción de proteínas

El primer paso en la organización de una dieta favorable a la Zona essaber cuáles son vuestras necesidades diarias de proteínas. La cantidad

de proteína que necesites estará genéticamente adaptada a ti y sólo a ti.(Cuando hablo de proteína no me refiero necesariamente a comer máscarne. Por lo que respecta al origen de la sustancia, no me importa si tusproteínas provienen de una lata de proteínas en polvo, de una loncha depavo o de un trozo de tofu.) Sea cual sea la fuente proteica, la cantidadcorrecta de pro teína depende solamente de tres factores: tu peso, tu por-centaje de grasa corporal y tu nivel de actividad física.

Para determinar las necesidades personales de proteína, hay que

empezar por calcular el porcentaje de grasa corporal. Todo el mundosabe lo que pesa, pero prácticamente nadie sabe cuál es su porcentaje de



i' i usa corporal. Pues bien, es una cifra que se puede determinar muylai límente, usando las hojas de trabajo que se encuentran en el Apéndi-• i II No se necesitan m ás instrum entos que una balanz a, una cinta demedir y un lápiz.

Sólo con tomar algunas medidas específicas en zonas también espe-i i liras del cuerpo (cuyas localizaciones son diferentes para los hombres\ las mujeres), se puede calcular el porcentaje de grasa corporal y laluasa corporal magra. Lo mejor de este sistema es que puedes tomartelas medidas siempre que quieras y sin problema alguno, en la intimidadilr lu propio hogar. Y lo que es m ás importante, si estás tratando de per-der peso, puedes calcular tu porcentaje de grasa corporal periódicamen-ir, para verificar los progresos que has ido haciend o.

Una vez que conozcas tu porcentaje de grasa corporal, usando laslormulas que aparecen en el Apéndice B, ya puedes calcular fácilmentelu masa total de grasa y tu masa corporal magra. (Quizá te interese tam-bién ver una comparación del porcentaje de grasa corporal entre dife-teutes grupos de personas; en ese caso, remítete al Apéndice E)

La otra mitad de la ecuación de las necesidades proteicas es tu nivelde actividad física. ¿Qué actividad realizas? ¿Te pasas todo el día viendoseries de televisión? ¿O dedicas cuatro horas diarias a la natación, como

los atletas de elite de la Universidad de Stanford? Cuanto mayor sea tunivel de actividad física, con más rapidez estarás desintegrando proteí-nas, y como resultado, necesitarás incrementar su ingestión para reparary reconstruir el tejido muscular que resulta dañado durante esosmomentos de máxima actividad física.

En la página 114 encontrarás una lista de estos factores de actividad.Si eres sedentario, sólo necesitarás 1,10 gramos de proteína por kilo-

gramo de masa corporal magra para mantener esa misma masa corporal

magra. Si todos los días realizas programas de ejercitación pesados o sihaces ejercicio dos veces al día, necesitarás el doble de esa cantidad(unos 2 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal magra).I ntre estos dos extremos se extiende un continuo. Si tienes un exceso depeso considerable (en más de un 30 por ciento de grasa corporal paralos varones y en más de un 40 por ciento para las mujeres), estás hacien-do, sin darte cuenta, un entrenamiento de peso ligero durante las vein-ncuatro horas del día, de modo que concédete un factor de actividadde 1,32. (Este cuasi entrenamiento de peso ligero para individuos obesoses la razón de que generalmente éstos tengan más masa corporal magrac|ue la gente delgada. Los que tienen exceso de peso necesitan simple-



mente más músculo para cargar con el peso adicional. Lamentablemente, también tienen cantidades bastante mayores de grasa acumulada.)

Ahora ya estás en condiciones de calcular tus requerimientos proteieos. Recuerda que son peculiares y propios de ti, y de nadie más.

Para m ostrarte lo fácil que es hacer estos cálculos, tomem os al míticovarón de 70 kg, el que con tanta frecuencia exhiben los especialistas ennutrición como modelo estándar de un consumo de proteínas adecuado.

Supongamos también que este mítico varón de 70 kg tiene un 23por ciento de grasa corporal (la m edia para los varones estadounidenses)y es sedentario (lo que, lamentablemente, también es un supuesto realpara la media de varones estadounidenses).

T A B L A 8 .1

Factores de act ividad física

EXIGENCIAS PROTEICAS(GRAMOS POR KILOGRAMO

ACTIVIDAD DE MASA CORPO RAL MAGRA)

Sedentar ia 1 , 1 0Ligera (p . e j . , caminar) 1 , 3 2Mo d e r ad a (30 minut o s p o r d í a ,

3 ve ce s p o r s e mana) 1 , 5 4Act iva (1 hora por d ía ,

5 ve ce s p o r s e mana) 1 , 7 6Muy act iva (2 horas por d ía ,

5 ve ce s p o r s e ma na) 1 ,9 8E nt r e namie nt o p e s ad o o

e jerci tación dos veces d iar ias(5 d í as p o r s e mana) 2 , 2 0

T A B L A 8 .2

Cálculo de las exigencias proteicas

Mas a co r p o r a l mag r a (MC M) ( s e g ún e l A p é nd ice B )

X Fac tor de act ividad (según la Tabla 8 . 1 )= Necesid ad prote ica d iar ia



IV acuerdo con las fórmulas citadas, este mítico espécimen masculi-M > i Ir 70 kg tendría algo más de 16 kg de grasa total (el 23 por ciento de

li l<g). Con esta cantidad de grasa total, tendría 54 kg de masa corporalin.igra (70 - 16). Multiplicando esta cantidad (de MCM ) por 1,10 (Tabla11 I, I actor de actividad de una persona de vida sedentaria) llegamos a 59i',unios diarios de proteínas.

I sla cifra es prácticamente idéntica a los 56 gramos de proteína dia-i li >. que recomienda la Academia Nacional de Ciencias de Estados Uni-iIn', en general. ¿No es una maravilla la ciencia? Pero ¿acaso todo elinundo es el mítico varón de 70 kg? Yo, por lo menos, no. Mis necesida-• l< . de proteína, de acuerdo con las fórmulas anteriores, son de 100 gra-mi >s por día, ni más ni menos.

Una vez que uno conoce sus exigencias proteicas, ya puede empezari 11 alar el total de proteínas como un fármaco que tomara por prescrip-• ion médica. Y esto significa repartir la dosis equitativamente a lo largo. li 1 día, lo mismo que se haría con cualquier medicación recetada.

Digamos que tu necesidad de proteínas es de 75 gramos diarios. Noluientes cubrirla de una sola vez com iendo jam ón o bistec con un par dehuevos fritos en el desayuno. Aparte de que estarías rellenándote conilos fuentes de proteínas ricas en ácido araquidónico (el elemento cóns-

ul nyente de los eicosano ides m alos), también estarías excedien do lai apacidad de utilización de las proteínas ingeridas en esa comida porparte del cuerpo.

Recuerda que por más que la proteína estimule en primer término eli'.lucagón, también tiene un efecto sobre la insulina. Tomar un exceso deproteina en una comida incrementará los niveles de insulina, y empezaráa sacarte de la Zona. Además, si consumes demasiada proteína en una•nía comida, tenderás a reducir la cantidad de proteína en las demás.

( orno resultado, las otras comidas serán relativamente bajas en proteí-nas para contrarrestar los carbohidratos que comas. Una vez más, elequilibrio entre insulina y glucagón se inclinará en favor de la insulina, yrl de los eicosanoides se romperá en la dirección opuesta. Con lo cual tersiarás saliendo de la Zona.

Reparte equitativamente la ingestión de proteína que necesitas a lolargo del día, entre tres comidas y dos tentempiés. Para que te resultemás fácil, sigue mi método de los bloques de macronutrientes. Piensa que tu

necesidad total de proteínas está integrada por bloques proteicos, cadauno de los cuales consta de 7 gramos de proteína. Si tu necesidad diariade proteína es de 75 gramos, esto sería el equivalente de once bloques



de proteína (limítate a redondear la cifra hasta el número entero máspróximo). Procura tomar 3 bloques de proteína en cada una de las trescomidas, y 1 bloque en cada uno de los dos refrigerios (a última hora dela tarde y antes de acostarte).

Aquí expongo el aspecto que presentaría un día típico al dividirlo enbloques de proteínas:

Final de Antes deDesayuno Almuerzo la tarde Cena acostarte

3 P 3 P 1 P 3 P 1 P

Repartir el consumo de alimentos que cubren tus necesidades protei-

cas a lo largo del día significa seguir otra regla importante: nunca dejespasar más de cinco horas sin tomar una comida o un refrigerio favorablesa la Zona. Recuerda que los efectos hormonales de una comida sólo dura-rán de cuatro a seis horas. Pero lo que tú quieres es mantenerte en la Zonadurante todo el día, y no sólo durante cuatro a seis horas. Esto significaque incluso después de haber llegado a la Zona debes repetir el procesocada cuatro a seis horas, con una comida o un bocadillo. Esencialmente,desde el punto de vista hormonal no eres mejor que tu última comida, y

sólo eres hormonalmente tan bueno como tu próxima comida.La cantidad mínima de proteína que se requiere para reiniciar el pro-ceso es 1 bloque. Empecemos, pues, con 3 bloques de proteína para eldesayuno. Si desayunas a las ocho, ten previsto el almuerzo para la una amás tardar (recuerda la regla de las cinco horas). Para el almuerzo calcu-la 3 bloques de proteínas. Como la mayoría de la gente cena a las nuevey media, para acortar un tiempo intermedio demasiado largo tómate unbocado alrededor de las cinco y media; este refrigerio debe contener1 bloque de proteína.

En la cena tomarás otros 3, y antes de acostarte, un tentempié deúltima hora que contenga 1 bloque de proteína. (¿Por qué este últimobocado? Pues porque vas a estar sometido a un ayuno de ocho horas, yquieres seguir en la Zona mientras duermes.) Y a la mañana siguiente,vuelta a empezar.

Si sigues este programa, habrás consumido tus 11 bloques de pro-teína y los habrás repartido a lo largo del día como lo harías con unmedicamento. Evidentemente, si tus necesidades de proteína son supe-riores o inferiores a 75 gramos, el número de bloques de proteína quedebes com er durante el día también será mayor o menor.



I n la Tabla 8.3 se pueden ver alimentos proteicos bajos en grasa quelicnen 1 bloque de proteína. Sea cual fuere el número de bloques de

|ii(ilcína que necesitas para una comida, limítate a añadirlos hasta alcan-u lo Recuerda que si tus necesidades de proteína para el desayuno te

pulen 3 bloques pero no has comido más que 2, has de compensarlo.uì.idicndo 1 bloque de proteína a alguna de las comidas o refrigerios delti '.lo del día.

I os h idratos de carbo no

Una vez que conozcas tus necesidades diarias de proteína en gramos, te

•I-I á fácil determinar la cantidad de carbohidratos que has de comer.• implem ente, asegúrate de que por cada bloqu e de proteína, en cada

i muida o refrigerio, comes 1 bloque de carbohidratos.Recuerda que 1 bloque de proteínas contiene 7 gramos. Como 1 blo-

A continuación, ofrecemos una lista de los alimentos ricos en proteínas perobajos en grasas, que contienen 1 bloque de proteínas (aproximadamente 7 gra-mos). En el Apéndice C encontrarás una lista más completa.

I u entes a n i m a l es

TABLA 8.3

Los bloques t ípicos de proteínas

Pechuga de pollo sin piel (30 g)< erdo magro (30 g)

Pechuga de pavo (30 g)Cordero magro (30 g)

PescadoBacalao (45 g)( ..imarones (45 g)

Atún (30 g)Salmón (45 g)

I luevos( Jaras (2) Batidos ('/4 taza)

I « entes v ege ta r i a na slo fu (85 g) Proteína en polvo (115 g)

Puentes lác teasRequesón bajo en grasa (60 g)



que de hidratos de carbono tiene 9, en cada comida o refrigerio estásconsumiendo un poco más de hidratos de carbono que de proteínas,pero no m ucho m ás. Mantener los bloques de proteínas y de carbohidra-tos en una proporción de 1:1 generará siempre la relación deseada de

0,75 aproximadamente entre ambas sustancias, y esa relación te sitúainequívocamente en medio de la Zona.Tomemos como ejemplo la necesidad de 75 gramos diarios de pro-

teína, lo que da en cifras redondas 11 bloques de proteína. Si esa es tunecesidad total de proteína, entonces deberías estar comiendo también,a lo largo del día, 11 bloques de hidratos de carbono. Y, de la mismamanera que has hecho con la proteína, deberías repartir tus necesidadesde hidratos equitativamente a lo largo de cada una de las comidas y refri-gerios del día. No tienes más que pensar en el equilibrio.

Pues bien, tu plan diario de comidas tendría este aspecto:

Final de Antes deDesayuno Almu erzo la tarde Cena acosta rte

3 P 3 P 1P 3 P 1P3 C 3 C 1C 3 C 1C

Ahora viene otra importante regla de la Zona. Ten especial cuidado con

los tipos de hidratos de carbono que comes. Todos los carbohidratos no soniguales. Los que son favorables tienen generalmente un índice glucémicobajo, es decir que ingresan lentamente en el torrente sanguíneo, elevanpoco a poco la glucemia (la cifra de azúcar en la sangre) y producen unarespuesta insulínica moderada. Esto significa que mantienen un equili-brio favorable de los eicosanoides y que te mantienen en la Zona.

Los carbohidratos desfavorables tienen generalmente un índice glu-cémico alto; entran veloces en el torrente sanguíneo, elevan rápidamentelos niveles de azúcar en la sangre y producen una respuesta insulínica

exagerada. (Esta es la causa bioquím ica de la avidez de hidratos de car-bono.) Una respuesta insulínica exagerada modificará en sentido negati-vo el equilibrio de los eicosanoides, y te encontrarás fuera de la Zona.Por lo tanto, los carbohidratos desfavorables se deberían usar con mode-ración, y en cantidades muy inferiores a las de los favorables.

(Otra razón para mantener un consumo moderado de carbohidratosdesfavorables es que son alimentos extremadamente densos en carbohi-dratos, por lo que cubren rápidamente tu cuota total de bloques dehidratos de carbono para una comida y para todo el día. Digamos



ili paso que si consum es hidratos de carbo no desfavorables, especial-niriiie pan, debes adquirir siempre los preparados con el grano entero.)

He modo que necesitas estar seguro de que la mayor parte de tus

Moques de carbohidratos pertenecen a la clase de los favorables, quenú luyen la mayor parte de la fruta y las verduras ricas en fibra, aunqueno lodas ellas. Entre los carbohidratos desfavorables se cuenta el pan, lapasta, cereales, patatas, y las frutas y verduras altamente glucemiantes,como las papayas, plátanos, maíz y zanahorias, lo mismo que los zumosde fruta.

1.a Tabla 8 .4 enumera mu chos de los carbohidratos favorables y des-l.ivorables, y te da las porciones que has de servir para cada tipo de blo-

que de hidratos de carbono. En el Apéndice C encontrarás una lista mási ompleta. (Y no vayas a olvidar que 1 bloqu e de hidratos de carbon oi ontiene aproximadamente 9 gramos de estas sustancias.)

I as grasa s

l'ara completar una comida favorable a la Zona, añádele siempre grasa.

Recuerda que, desde el punto de vista de quien administra un fármaco,lo que intentas hacer es valerte hasta de la última treta posible paralograr, de forma constante, un equilibrio favorable de los eicosanoides. Yuna de estas tretas es usar la grasa.

Ahora verás cómo funciona. Además de proporcionar los elementoso bloques para la construcción de los eicosanoides, las grasas funcionanlambién como otro mecanismo de control que, lo mismo que la fibra,icgula la rapidez con que los hidratos de carbono se van incorporando al

torrente sanguíneo.Pero también son importantes por otras dos razones. La primera esque las grasas hacen que la comida sepa m ejor. Pregúntaselo si no a cual-quier chef francés y te dirá que una dieta libre de grasa es una dietaauténticamente aburrida. La segunda razón es que el contenido en grasade una comida provoca la liberación en el estómago de una hormonaconocida como colecistoquinina (CCK), que es la que avisa al cerebro deque ya estás satisfecho y es hora de dejar de com er.

Entonces, no tengas miedo de las grasas: son vitales para la produc-ción de eicosanoides, y esenciales para reducir el exceso de grasa corpo-ral, y también como generadoras de buena salud en general.

Pero me preguntaréis por qué hemos de añadir bloques de grasa a



TABLA 8.4Los bloques t ípicos de carbohidratos

Carbohidratos favorables

VER D U R A S COCI D A S

( F R ES CA S O CON G ELA D A S ) VER D U R A S CR U D A S

1 taza (12 brotes) de espárragos cocidos 2 tazas de brécoles o coliflor1 taza de brécoles1/4 taza de lentejas, judías, etc.1

1/2 taza de coliflor

1 taza de judías verdes1 taza de calabacines

2 tazas de col picada1 tomate grande1 lechuga4 tazas de espinacas3 tazas de pepino en rodajas

2 tazas de apio1 taza de pimientos verdes

F R U TA

V2 manzana mediana'/2 naranjaV2 taza de cerezas (7 unidades)3 albaricoquesV2 nectarina grandeV2

pera mediana1 taza de fresasV2 taza de piña en cubos

Carbohidratos desfavorables

V2 taza de arroz integral'/4 taza de pastaV2 taza de papayasV2 taza de mangosV2 plátano

15 g de cereales secos para desayuno

Z U MOS D E F R U TA

1 melocotónV2 pomelo medianoV2 taza de uvas (9 uvas)1 kiwi1/4 melón «cantaloupe»

1 ciruela mediana1 mandarinaV2 taza de arándanos

1/2 rebanada de pan

1/4 bollo'/2 tortilla de harina de 15 cm 0

2 zanahorias

Zumo de manzana (90 g)Zumo de pomelo (120 g)Zumo de naranja (120 g)



l,i com idas, si la mayor parte de las fuentes de proteína tam bién con de-lu-ii grasa. Por más que las fuentes proteicas bajas en grasa también la> unlengan, no es la cantidad ideal de grasa que necesitáis para llegar al

entro de la Zona. Para obtener esa cantidad ideal, es necesario añadiriilgunos bloques de grasa extra. (No me interpretéis mal, que no os estoyinvitando a engullir grasa. No es cuestión de que os paséis el día comien-do locino.)

Pero al añadir esos bloques de grasa debéis prestar mucha atención al.i i lase de grasa que com éis. D e la misma forma que hay hidratos de car-bono favorables y desfavorables, también hay grasas buenas y grasasmalas.

¿Cuáles son en realidad las grasas malas? El verdadero malo de lapelícula es el ácido araquidónico, que, desde el punto de vista químico,es el «ladrillo» con que se construyen todos los eicosanoides malos. Esla única grasa que, decididamente, debéis tratar de restringir -si no deeliminar- de la dieta. (En los capítulos que siguen os diré más detallada-mente por qué.) Por ahora, tomad nota de que los alimentos ricos enacido araquidónico son las yemas de huevo, las visceras, como el hígadoy la mayoría de las «exquisiteces», y la carne roja y grasa. Es obvio que

preferiréis reducir el consumo de estos alimentos al mínimo, o suprimir-los del todo .

Las grasas saturadas también deberéis reducirlas al mínimo; seencuentran en las fuentes de proteína animal y en los productos lácteos( laborados con leche entera. En una dieta favorable a la Zona se prefiererestringir estas grasas porque tienden a elevar los niveles de insulina,provocando el estado que se conoce como resistencia a la insulina. (Sobreeste tema volveré a hablar en el capítulo dedicado a la enfermedad car-

díaca.) Aunque no son, ni por asomo, tan malas como el ácido araqui-dónico, las grasas saturadas tampoco son deseables, de manera que pro-curad reducir su consumo. Por eso recomiendo las fuentes de proteínaanimal bajas en grasa, como la carne blanca de pollo y el pescado, queson bajas en grasas saturadas.

Pero ¿hay grasas buenas? Pues sí. La mayoría de las grasas buenasson grasas monoinsaturadas; se encuentran en el aceite de oliva, decolza, en las aceitunas, las nueces macadamia y los aguacates (y, por

supuesto, en el guacamole: ensalada de aguacate, chile o pimiento verde,y cebolla). La dieta rica en grasas monoinsaturadas es la que se suele lla-mar «dieta m editerránea».

Los ácidos grasos monoinsaturados son neutros por lo que respecta



a los eicosanoides. No se los puede convertir en eicosanoides (buenos omalos) y no tienen efecto alguno sobre los niveles de insulina. Comouno se ha pasado tanto tiempo ajustando y puliendo su proporción entreproteínas y carbohidratos para mantener controlada la insulina, las gra-

sas monoinsaturadas deben ser la principal fuente de grasa en la dieta,porque de esa manera se evitará perturbar el delicado equilibrio hormo-nal que tanto esfuerzo ha costado alcanzar.

En resumen, he aquí la regla de la Zona respecto de la grasa: restrin-gid las grasas malas (el ácido araquidónico y la grasa saturada) y obtenedla mayor parte de vuestro consumo diario de grasa de la grasa buena, esdecir, monoinsaturada.

La Tabla 8.5 ofrece algunos ejemplos de grasas buenas (en el Apén-

dice C encontrarás una lista más completa). Cada ejemplo constituye1 bloque de grasa, y cada bloque de grasa contiene aproximadamente1,5 gramos de grasa. De hecho, no es mucha grasa; recordad que unadieta favorable a la Zona es precisamente una dieta baja en grasa.

Ahora que ya sabéis qué clase de grasa podéis comer, la cuestión esqué cantidad. Y eso es fácil: por cada bloque de proteína en una comida otentempié, añadid 1 bloque de grasa. Esa será la proporción ideal en cadacomida y en cada refrigerio, basada exclusivamente en vuestras necesida-des proteicas. Y, de la misma manera que habéis hecho con las proteínas ylos carbohidratos, repartid el consumo de grasa de forma equitativa a lolargo del día, de modo que la proporción de los bloques de proteínas,hidratos de carbono y grasas se mantenga siempre en la relación 1:1:1 encada comida o bocadillo. (Nota: los atletas de elite deben consumir dosbloques de grasa por cada bloque de proteína. Por lo tanto, en este caso laproporción de los bloques de proteína, hidratos de carbono y grasa seríade 1:1:2. La grasa extra es necesaria debido al entrenamiento intensivo,pero esta grasa debe ser casi toda monoinsaturada.)

TABLA 8.5

Los bloques t ípicos de grasa

3 olivas*1/3 cucharadita de aceite de colza*1 cucharadi ta de mayonesa l ight1/2 cucharadi ta de mayonesa

Va cucharadi ta de ace i te de o l iva*1 nue z de m acadam i a*'/2 cucharadi ta de mantequi l la natural

de cacahue te *

* Productos ricos en grasa monoinsaturada



Para una persona cuya necesidad de proteína sea de 11 bloques pordía, un programa favorable a la Zona tendría el siguiente aspecto:

Final de Antes de

Desayuno Almu erzo la tarde Cena acostarte3 P 3 P 1P 3 P 1P3 C 3 C 1C 3 C 1C3 G 3 G 1G 3 G 1G

Este programa combina las cantidades adecuadas de proteína y decarbohidratos con las de grasa para mantener la secreción de insulina yde glucagón en los niveles óptimos. En pocas palabras, esto significa unequilibrio favorable de los eicosanoides, es decir, un día en la Zona.

A continuación vamos ahora a sintetizar todo esto para que el lectorvea lo fácil que es prepararse una comida favorable a la Zona. Para empe-zar, ateniéndote al número entero más próximo de bloques de proteína,simplemente redondea tus necesidades proteicas para cada comida yi lespués añade un núm ero equivalente de bloqu es de carbohidratos y degrasas. Eso es todo.

¿Qué hay de los refrigerios favorables a la Zona? Calcúlalos de lamisma manera. En la Tabla 8.6 hay algunos ejemplos. Cada tentem-

pié contiene aproximadamente 1 bloque de proteína, 1 de carbohidratoy 1 de grasa. (Encontraréis más refrigerios favorables a la Zona en elApéndice D.)

Revisemos, pues, nuestro proyecto de planificación de una dietafavorable a la Zona, usando siempre como ejemplo a la persona quenecesita 75 gramos diarios de proteína. Recordad que esta persona estáhaciendo tres comidas, cada una de las cuales contiene 3 b loques de pro-leína, y dos refrigerios con 1 bloque de proteína cada uno. O sea, que la

persona en cuestión sólo tiene que elegir 3 bloques de proteína y añadir-les 3 bloques de carbohidratos y 3 de grasa. Es como pedir en un restau-

TABLA 8.6Refrigerios favorables a la Zona

'/4 taza de req ues ón sem ides na tad o h ec ho en casa, má s V2 pieza de fruta120 g de yogur natural semidesnatado s in añadidos de fruta ni ot ros carbohi-

dr a t os180 g de leche semidesnatada



rante chino, sólo que en este caso ya tienes una comida favorable a l.iZona.

¿Qué hay de los refrigerios? Puedes tomar uno de los indicados en l,iTabla 8.6 como ejemplo para organizarte los tuyos.

¿Y si quieres añadir más bloques de proteína a una comida? Simplemente, añade el mismo número de bloques de carbohidratos y de grasapara mantener el equilibrio. Si pones atención, es fácil.

Pero una advertencia. Por más que hagas una comida perfectamenteequilibrada desde el punto de vista de la Zona, si en un día comes másbloques de proteína de lo que requiere tu cuerpo, terminarás consumiendo más proteína de la que necesitas. Recuerda que cualquier excesode proteína que el cuerpo no pueda usar de forma inmediata se conver

tirá en grasa; además de retrasar el ritmo con que vayas quemando grasa,puede ser que esto termine incluso por expulsarte de la Zona.

Por otra parte, un exceso de bloques de proteína significa excesode calorías. Si consumes demasiadas calorías en una comida, subiránlos niveles de insulina, y esto significa superproducción de eicosanoi-des malos. Lo que estás tratando de conseguir es una proporción exac-ta entre proteínas y carbohidratos, manteniendo el total de calorías para

cada comida en 500 o menos, y en 100 o menos para los refrigerios. Esto

significa que nunca debes tomar más de seis bloques de proteína porcomida, ya que en ese caso excederías este límite calórico. (Una comi-da con cuatro bloques de proteína y, naturalmente, la misma cantidadde bloques de hidratos de carbono y de grasa, totalizaría menos de 400calorías.)

Esa combinación (comidas de bajo contenido calórico con la mez-cla adecuada de bloques de proteína, carbohidratos y grasas) os man-tendrá en la Zona durante las cuatro a seis horas siguientes. Por lo

tanto, si sois capaces de sumar números enteros, podéis construiroscom idas favorables a la Zona para el resto de vuestra vida, usand o sola-mente los alimentos que os gusten y sin hacer más que cambios sutilesen vuestra manera de comer. Dicho de otra manera, no tenéis por quéintroducir ningún cambio radical en vuestra dieta. Limitaos a aplicarlas reglas de la Zona a vuestra manera actual de comer. Creo que esta-réis de acuerdo en que se trata de un programa extraordinariamenteflexible.

He aquí otra manera de ver las cosas: pensad en vuestra comida otentempié favorable a la Zona como si fuera un proyecto de construc-ción. Imaginad que estáis levantando una casa. Los bloques de proteína



• *t> los cimientos, que determinan la altura que puede alcanzar la su-|H i estructura de bloques de carbohidratos antes de que se desplome en11 lago de un exceso de insulina. Los bloques de hidratos de carbono sonl,i paredes de la casa, y los de grasa forman el techo. S i hab éis construi-

• 11> correctamente vuestra casa (vuestra comida), estaréis en la Zona. Así• I • simple.Por ejemplo, si una comida contiene:

2 bloques de proteína: añadid 2 bloques de carbohidratos y 2 degrasa;

3 bloques de proteína: añadid 3 bloques de carbohidratos y 3 degrasa;

4 bloques de proteína: añadid 4 bloques de carbohidratos y 4 de

grasa;-5 bloques de proteína: añadid 5 de carbohidratos y 5 de grasa;-6 bloques de proteína: añadid 6 de carbohidratos y 6 de grasa.

Como ya he dicho anteriormente, mi método de los bloques demacronutrientes es una man era fácil de organizar com idas favorables al.i Zona. Si sabéis sumar, ya podéis seguir este programa. Pero si no que-iris hacer vosotros mismos estos cálculos, consultad el Apéndice que

• ucontraréis al final del libro, donde hay una serie de comidas y recetas• ii las que se han especificado ya las proporciones adecuadas de macro-nulrientes. Dicho de otra manera, que os hemos ahorrado las matemáti-i as. Pero tam bién podéis usar el método «a ojo» , m uy simple, del que sehabla en este mismo capítulo.

Sin embargo, como botón de muestra me gustaría que vierais loque significan todas estas cifras cuando las traducís en auténticasi muidas en el m un do real. Me gustaría que co m pro bara is qu e estas•comidas favorables a la Zona» son de verdad sabrosas. Por eso, aquí

leñéis, por cortesía de la chef profesional Jeanette Pothier, de forma-• ion francesa, y de su colega Anne Rislove, algunas recetas favorablesa la Zona.

Cada una contiene cuatro bloques de proteína, cuatro de hidratos dei arbono y cuatro de grasa. En el Apéndice D , además, podéis en contrarrecetas suficientes para toda una semana de comidas favorables ala Zona.



E S C A L O P E S D E P A V O A L Q U E S O( 4 r a c i o n e s )

34 0 g de pechuga de pavo, cortada fina1/2

cucharada de aceite de oliva1 cucharadita de mantequillaSal y pimienta2 dientes de ajo15 ramitas de perejil1/2 taza de caldo de gallina

30 g de queso rallado

Alisa los filetes de pavo con una maza de cocina hasta que estén lo másdelgados posible.

Calienta el aceite de oliva en una sartén grande y añádele la mante-quilla. Cuando se haya derretido, saltea el pavo, unos cuantos filetescada vez, hasta que estén ligeramente dorados. Retíralos y pásalos a unafuente de horno untada de man tequilla, espolvoréalos con sal y pimientay manténlos calientes.

Enciende el grill del horno. Pica los dientes de ajo (partidos en dos)y el perejil en la picadora. (También puedes hacerlo a m ano, m uy fino.)

Añade la picada de ajo y perejil al aceite en la sartén, y luego la mitaddel caldo. Ponlo a hervir, despegando bien la mezcla del fondo de la sar-

tén. Añade luego el resto del caldo y deja que la mezcla se reduzca a lamitad. Echa la salsa sobre las rodajas de pavo.

Espolvorea el pavo con el queso y manténlo al calor hasta que se derri-ta el queso. Sírvelo enseguida con un revoltillo de verduras (ver Apén-dice D, págs. 289-290).

4 bloques de proteína por ración

« B U R R I T O S » P A RA E L D E S A Y U N O( 6 r a c i o n e s )

230 g de embutido (jamón) de pavo230 g de patatas ralladasV/2 tazas de sustituto de huevo1/4 taza de salsa picante6 tortillas de maíz170 g de queso mexicano



.1 el embutido del paquete y desmenúzalo con la ayuda de un tene-lin una sartén de 22 cm , untada con aceite de oliva, cocina el em bu-hasta que empiece a ponerse grisáceo. Pela las patatas y córtalas en

ina, removiendo con frecuencia, hasta que las patatas se pongan tras-idas, o sea, entre 8 y 10 m inu tos. Añad e el susti tuto de huev o y

ve bien la mezcla. Con una espátula de madera, dale vueltas hastaic* el sustituto de huevo esté bien cocido. Añade la salsa picante, méz-

Entretanto, corta 6 trozos de papel de aluminio lo bastante grandes

envolver cada una de las tortillas de maíz y colócalas sobre ellos.

muer, o bien congélalas.Para servir los burritos, retira el papel de aluminio y colócalos en un

Acompáñalos con 120 gramos de zumo de naranja diluido con otro


con agua corrienteg de caldo de gallina

Vho patatas de 2,5 cm de diámetro, peladas y cortadas en dosde langosta

as limpias y despojadas del músculo lateral

g de tomates de latatazas de agua



Dispon los puerros y la mitad del caldo en un cacharro resistente al fuego,para que cuezan entre 10 y 15 minutos a fuego moderado, revolviendocon frecuencia. Añade el resto del caldo y las patatas y espera a que vuelvaa hervir; prueba para ver si están cocidas las patatas. Añade las almejas y

los camarones y, justo antes de que arranque de nuevo a hervir, las veneras. Cocínalas hasta que se vuelvan opacas. Añade la langosta y la mante-quilla, y apaga el fuego. Echa sal o pimienta, con moderación.

Sirve con un panecillo de maíz por com ensal.


Creo que encontraréis que tanto éstas como las recetas del Apéndice

son sumamente sabrosas y llenan mucho, con el valor añadido de queademás os llevarán, sin lugar a dudas, a la Zona.

Para hacer la compra en la Zona

Comprar en la Zona es fácil: basta con que os quedéis en el perímetroexterior del supermercado y no os encaminéis más que excepcionalmen-te por los pasillos. La comida de los pasillos no es más que un gran mon-tón de carbohidratos dividido en diferentes paquetes, y todos ellos tra-tan de engatusarte para que te los lleves a casa y te los engullas.

Para calcular el contenido en macronutrientes de los alimentos pre-parados que estás consumiendo -especialmente si acostumbras a com-prar conge lado s-, pasa revista a los datos sobre nu trición que vienen enla etiqueta; son tu aliado más importante. Calcula cuántos bloques deproteína y de hidratos de carbono hay en una porción (recuerda que unbloque de proteína son 7 gramos, y un bloque de carbohidratos, 9). Si

los bloques no están en una proporción de 1:1, esos alimentos envasa-dos jamás te llevarán a la Zona. Para llevar un alimento preparado a laproporción correcta, es probable que tengas que añadir algo de proteínabaja en grasa. (En el Apéndice D puedes hallar un listado de recetas favo-rables a la Zona.)

Cuando compras alimentos frescos, puedes remitirte siempre a lasiguiente orientación general:

-110 g de carne magra contienen aproximadamente 4 bloques deproteína;



170 g de pescado con tienen aproximadamente 4 bloques de pro-teína

- 2 tazas de verdura cruda contienen aproximadam ente 1 bloque dehidratos de carbon o;

-1 pieza de fruta contiene aproximadamente 2 bloques de hidratosde carbono;-1 taza de pasta, de legumbres o de arroz cocido contiene aproxi-

madamente 4 bloques de hidratos de carbono.

I I m étodo «a ojo»

*-i la idea de pesar y medir todo lo que comes, o incluso la de leer las eti-quetas, te pone de mal hum or y te arranca un gruñido, o si simplementeestás demasiado ocupado/a para estar pendiente de pesas y medidas, nole preocupes. Con sólo mirar un poco ya puedes organizarte una comidalavorable a la Zona. Aunque no sea un método tan preciso como el delos bloques de macronu trientes, con el tiempo y la práctica los ojos pue-den convertirse en una calculadora bastante buena.

Empieza con la proteína, tomando como guía la palma de la mano.I a cantidad de proteína que tiene cabida en la palma suele ser de unos 4

bloques (más o m enos 1 pechuga de pollo o unos 110 gramos de pavoen rodajas).

La cantidad de proteína que tengas en el plato te ayudará a determi-nar el tamaño de las porciones de carbohidratos. Si estás comiendo car-bohidratos favorables, entonces el tamaño de la porción debe ser más omenos el doble de la porción de proteína. Si los carbohidratos que comesson desfavorables, cuida que el tamaño de la porción sea igual al de laporción de proteína.

Si piensas tomar algún postre (la mayor parte son carbohidratos casipuros), limítate a reducir la cantidad de hidratos de carbono que ingie-ras en la comida.

Si tu fuente de proteína es baja en grasa (como debería ser), entoncespuedes obtener el resto de la grasa que necesitas añadiendo un poco deaderezo o una pequeña cantidad de mahonesa a la ensalada que hayaspedido, o bien comiendo unas pocas aceitunas.



Para comer de restaurante y mantenerse en la Zona

En la era de la velocidad, son pocos los que comen siempre en casa. Ypara cualquiera que intente seguir una dieta prescrita, comer en un res

taurante puede ser un auténtico problema, cuando no un obstáculo sinmás. En tonces, ¿qué haces cuando tienes que com er fuera?Para empezar, procura tomar un refrigerio favorable a la Zona antes

de salir. Una vez que llegues al restaurante, no te comas los panecillos(esto será más fácil si antes de salir te has tomado tu refrigerio). Peromás importante será que te reserves alguno de tus bloques de hidratosde carbono para el postre, una vez terminada la comida.

Pide un entrante bajo en grasa. Cuando te la traigan, juzga «a ojo»cuánta proteína tienes en el plato (compara con la palma de la mano amodo de referencia). Vuelve a calcular a ojo la porción de hidratos decarbono que tienes en el plato. Recuerda que lo que importa no es lacantidad de cada macronutriente que te sirvan en el restaurante, sino loque tú efectivamente te comas. Entonces, si piensas pedir un postre,toma nota mentalmente de que has de reducir los hidratos de carbonoque comas con el entrante. Si vas a beber un vaso de vino, recorta unpoco más el consumo de carbohidratos.

Al final de la comida, cuando el camarero pregunte si «tomarán pos-

tre», responde que sí, para sorpresa de tus compañeros. Si te has ahorra-do bloques de carbohidratos en la comida, ahora es el momento de recu-perarlos. Pide un postre, y pregunta si alguien quiere la mitad. Si tecomes la porción que te corresponde, seguirás estando en la Zona.

Has ido a tu restaurante favorito y has cenado opíparamente: unabuena porción de proteína, algo de hidratos de carbono, un vaso debuen vino y la mitad de un postre estupendo. Y después de todo eso,aún sigues estando en la Zona. ¡La vida es estupenda!

. . .Y también en los de comida rápida

Es obvio que el peor de los retos te lo plantean los restaurantes decomida rápida (jast-food). Pero se crea o no, uno puede organizarsecomidas favorables a la Zona -y permanecer en «la Zona»- incluso enestos recintos. Si sabes pedir, los platos de comida rápida pueden brin-darte una proporción casi ideal de proteínas/carbohidratos para aque-

llas ocasiones en que, además, ésta sea la solución más práctica.



Si no me crees, no tienes más que fijarte en el Apéndice D, donde1 n< ontrarás una lista completa de platos favorables a la Zona, seleccio-i indos entre una amplia diversidad de restaurantes de comida rápida.

I as reglas del camino que te llevará a la Zona

Ahora vamos a aclarar y a organizar todo esto. Las reglas del camino son.imples:

1. Aprende cuánta proteína necesita tu cuerpo. Nunca consumas másde la que necesita, ni tampoco menos.

2. Cada vez que comas, asegúrate de que mantienes una proporciónde 1 :1 entre los bloques de proteínas y los de carbohidratos.

3. Reparte tus necesidades de proteína a lo largo del día en tres comi-das ligeras favorables a la Zona y dos refrigerios igualmente favo-rables a la Zona.

4. Nunca dejes pasar más de cinco horas sin tomar una comida o unrefrigerio favorable a la Zona. (Nadie es mejor que su última comi-da, ni tampoco mejor que la siguiente. El momento más adecuado

para comer es cuando no se tiene hambre.)5. Elige proteínas bajas en grasa.6. Elige tus carbohidratos entre los que son favorables (verdura y

fruta ricas en fibra).7. Escoge las grasas para tu consumo entre las monoinsaturadas.8. Procura no tomar más de 500 calorías por comida ni más de 100

por refrigerio. Si tu necesidad de proteínas es excepcionalmentealta (por ejemplo, si eres jugador profesional de rugby), tendrás

que tomar más de tres comidas diarias.

Sugerencias útiles para la Zona

I o mismo que sucede con cualquier otra técnica, hay algunas sugeren-i las que te ayudarán a llegar a la Zona:

1. Si en alguna comida no logras establecer la proporción exactaentre los bloques de proteínas y los de hidratos de carbono, no teasustes. Una proporción ligeramente superior o inferior entre pro-



teínas y carbohidratos también te acercará un poco a la Zona. Soloque no te encontrarás directamente en el centro, donde el eqtulibrio de los eicosanoides es el ideal. Si quieres llegar al centro de luZona, la responsabilidad es tuya.

2. Recuerda que este programa no se basa en privarte de calorías. Imás, puede ser que te cueste comer todo lo que se necesita parallegar a la Zona.

3. Tu objetivo es pasar tanto tiempo como sea posible en la Zona, demodo que planifica tu estrategia dietética diaria basándote en tutiempo de vigilia, y determina después los momentos del día enque necesitarás abastecer de combustible al cuerpo. Dicho de otramanera: encara la alimentación como si fuera algo que tomas por

prescripción médica.4. Bebe siempre un mínimo de un cuarto de litro de agua o de unabebida descafeinada y sin azúcar con cada comida o refrigerio. Sieres muy adicto/a a la cafeína, ve reduciendo gradualmente suingestión a cero siempre que te sea posible. (Los productos resul-tantes de la descomposición de la cafeína tenderán a elevar losniveles de insulina y, por consiguiente, a sacarte de la Zo na.)

5. Si sientes hambre y estás ávido de azúcar o de dulces dos o treshoras después de haber comido, es probable que hayas consumi-do demasiados carbohidratos en la última comida. Cada vez quetengas un problema de hambre o de avidez de hidratos de carbo-no, busca en tu última comida la razón de ello.

6. Por más empeño que pongas en seguir esta estrategia dietética,siempre cometerás algún error, especialmente si estás en una fiestao de viaje. Recuerda que si no has permanecido fuera de la Zonamás que durante un período de tiempo muy breve, sólo estás auna comida de distancia de volver a entrar. Es como caerte de la

bicicleta: te vuelves a levantar y sigues viaje.

Ahora que ya co noces las reglas para llegar a la Zona, p or fin cuentascon un mapa de los caminos dietéticos que has de seguir durante toda lavida. Recuerda que una sola comida favorable a la Zona te proporcio-nará entre cuatro y seis horas en ella. Un día de comidas favorables a laZona es un día en la Zona, y pasarse la vida comiendo de forma favora-ble a la Zona es asegurarse toda una vida de permanencia en ella. Eres tú

quien decide.Así que, bon a ppétit, ¡y bienvenido a la Zona!



La evolución y la Zona

• i sigues de forma coherente una dieta favorable a la Zona, no tarda-i ;is en experimentar grandes cambios en la manera en que te sientes,

lanío en lo físico como en lo mental, e incluso en lo emocional. Cabepreguntarse por qué esos cambios son tan amplios y, al mismo tiempo,lan fundamentales. Pues, porque desde el punto de vista de la evolu-i ion, es decir, desde un punto de vista genético, los seres humanos esta-

mos hechos para comer así.

Para entender semejante enunciado, es necesario que retrocedamosen el tiempo de la evolución, y que empecemos hace unos 500 millonesde años. Por aquel entonces, ciertamente, a la especie Homo sapiens nose la veía por ninguna parte; en realidad, habrían de pasar otros 495

millones de años, millón más o millón menos, hasta la aparición evoluti-va de los p rimeros protohuman os.

Pero aunque los hombres todavía no estuvieran, los eicosanoides síque estaban. Es más, el hecho es que los eicosanoides representaron uno de

los primeros sistemas de control hormonal en virtud del cual los organismos

vivos empezaron a interactuar con su medio. Esa es la razón por la que algu-nos de los eicosanoides que siguen fabricando las esponjas son los mis-mos que fabrican hoy los seres humanos. Por eso cada célula del cuerpo

humano es capaz de fabricar eicosanoides, y también por eso, la capaci-dad de una célula individual para producir un eicosanoide se ha mante-nido intacta a lo largo de los últimos 500 millones de años de evolución.

Por lo tanto, lo primero fueron los eicosanoides. Alrededor de 450millones de años más tarde se produjo la aparición de las parejas de hor-monas endocrinas como la insulina y el glucagón, hormonas que requie-ren que una glándula las secrete, y que se valen del torrente sanguíneopara llegar a los tejidos que son su meta. Estas hormonas necesitaban deun sistema de control biológico preexistente que las regulase, y puesto

que ya andaban por ahí los eicosanoides, ellos se hicieron cargo del tra-



bajo. En este sentido, los eicosanoides representaron la unidad centralde procesamiento que controla prácticamente todas las demás accioneshormonales, de la misma manera que la mayoría de los ordenadores per-sonales están controlados por un chip microprocesador.

Da la sensación de que la evolución se quedó muy complacida coneste sistema hormonal - la insulina, el glucagón y los eicosano ides- comocontrolador de la respuesta de un organismo a la alimentación. En reali-dad, sí, y hasta tal punto que lo ha conservado a lo largo de cientos demillones de años, convirtiéndolo en el equipo de operaciones estándarpara una asombrosa variedad de especies, entre ellas la humana. (Diga-mos de paso que a eso se debe que a los seres humanos se les puedainyectar insulina -que es una proteína- de cerdo o de vacuno sin quetengan reacciones de rechazo. Pero si se les inyecta cualquier otra proteí-

na de cerdo o de vacuno, el resultado será un shock anafiláctico grave.Sin comida, la posibilidad de vida no existe. Y sin algún sistema bio-

lógico que controle la forma en que el cuerpo utiliza la comida, tampo-co. Aquí es donde salen a escena las hormonas.

Las respuestas insulínicas evolucionaron para h acer frente a la incer-tidumbre del aprovisionamiento de alimentos en condiciones extremas,potencialmente de hambre endémica. Si los animales o los humanos seven obligados a pasar largos períodos de ayuno entre una comida y otra

(como es frecuente cuando la alimentación proviene de la recolección ode la caza), entonces la capacidad de almacenar nutrientes puede signifi-car la diferencia entre la vida y la muerte.

En m omentos de escasez -en tre las comidas, por ejemplo, o duranteun ayuno- el descenso en los niveles de insulina significa un incrementocorrespondiente en los niveles de glucagón, lo que a su vez dice al híga-do que libere de forma controlada y mesurada los carbohidratos quetiene acumulados, para así tener alimentado al cerebro y mantener elfuncionamiento mental adecuado.

Los eicosanoides, además de regular la insulina y el glucagón, sontambién un control primario de la liberación de grasa corporal almace-nada, que cuando se agotan las reservas de glucógeno del hígado se con-vierte en fuente de combustible de reserva para el cerebro. Además, laliberación de la grasa corporal almacenada actúa a m odo de red de segu-ridad durante las situaciones de hambre. Del mismo modo que un atletapodría potencialmente correr veinte maratones sin usar como combusti-ble más que la grasa corporal almacenada, sería posible vivir duranteunos cuarenta días sin comer, alimentándose sólo de ella.



CCuando hicieron su aparición los mamíferos, hace unos 40 millonesih artos, estos sistemas se hallaban ya firmemente establecidos, lo cualvino muy bien porque cuando llegó el hombre, con su gran cerebroávido de hidratos de carbono, estaba necesitado de un sistema complejí-simo y muy eficiente para mantener bien abastecido de combustible aun cerebro tan voraz.

En definitiva, el hombre ya venía con todos esos sistemas de controlincorporados en sus genes. Ahora bien, la evolución de los cambiosgenéticos es muy lenta. Por ejemplo, los genes de los humanos y de loschimpancés difieren en men os del 1 por ciento, po r más que hayan pasa-do cinco millones de años desde que se inició la divergencia entre ambasespecies. Desde el punto de vista genético, no hay virtualmente ningunadiferencia entre nosotros y aquellos antepasados nuestros que anduvie-ion sobre la faz de la Tierra hace cien mil años. En realidad, los genes dela humanidad no se han modificado sustancialmente en el transcursode este último millón de años.

Así como la evolución es un proceso lento, también las pautas dieté-licas cambian muy lentamente. Esto significa que una especie no sólol iende a orientarse hacia un menú favorito de tipos de comida que laabastecen de energía, sino también a no reaccionar muy bien ante loscambios introducidos en ese men ú.

Cien mil años atrás, durante el paleolítico inferior, los rebaños ymanadas de animales vagabundeaban por la Tierra, seguidos muy decerca por el Homo sapiens. El hombre del paleolítico inferior era un pro-lllico cazador que de hecho redujo a muchas especies a una extincióncasi total. En las regiones donde la caza era buena, la gente se detenía acosechar frutas y verduras ricas en fibra. De modo que la carne magra, laIruta y la verdura eran el menú preferido, y además, un menú acordecon la estructura genética del ser humano.

Hay pruebas que apuntan a que en este período tanto los hombres comolas mujeres tenían una estructura ósea similar a la de los atletas de elite en laactualidad. ¿Qué tipo de atletas? Evidentemente, corredores de fondo no ,sino más bien decatletas, capaces de combinar la rapidez con la fuerza.

Los modernos análisis de las dietas del paleolítico inferior ponen demanifiesto por qué nuestros antepasados habían llegado a semejantegrado de desarrollo físico. Para empezar, sus fuentes de hidratos de car-bono, es decir, la fruta y las verduras ricas en fibras, eran de una excep-cional riqueza en micronutrientes (vitaminas y minerales). De hecho,hace poco se ha sabido que la dieta típica de este período proporcionaba



a aquellos antepasados nuestros entre dos y cinco veces la RDA (racioi i

diaria aconsejada por las autoridades sanitarias de Estados Unidos) di-vitaminas y minerales.

Pero lo que es m ucho más importante, tal com o lo señaló en 198 5

un artículo aparecido en el New England Journal of Medicine, es el hecliode que las dietas del paleolítico inferior tienen prácticamen te la mism a pro

porción entre proteínas y carbohidratos que una dieta favorable a la Zona,

hasta el punto de casi coincidir en los porcentajes. Es decir, que la dietadel paleolítico inferior mantenía en un nivel equitativo las respuestas dela insulina, el glucagón y los eicosanoides.

Se planteará ahora la cuestión de por qué, si el hombre del paleolíticoinferior comía una dieta tan buena y tan favorable a la Zona, su esperanzade vida (aproximadam ente de 18 añ os) era tan corta en comparación con

la actual. La respuesta es que la vida en ese período era excepcionalmentedura; los humanos estaban trabados en una constante batalla cotidianacon sus potenciales almuerzos y cenas. Y no hay que olvidar que en oca-siones eran ellos mismos quienes terminaban por ser la cena, y esto signifi-caba también una gran cantidad de accidentes mortales. Si esta circuns-tancia se suma a la alta tasa de enfermedades infecciosas mortíferas, seinfiere de todo ello una esperanza de vida muy corta.

En realidad, la media sobre la esperanza de vida no se modificó aprecia-

blemente hasta después de la Revolución Industrial, y gran parte de eseincremento se ha producido sólo en los últimos cien años, gracias a la mejo-ra en la alimentación y en las condiciones sanitarias. Por ejemplo,la media de la esperanza de vida en la antigua Roma (aproximadamente de22 años) no era muy diferente de la del hombre del paleolítico inferior.

Toda esta armonía dietética y genética vino a verse perturbada haceunos diez mil años con el desarrollo de la agricultura. Y con la agricultu-ra llegaron dos añadidos totalmente n uevos a la dieta hum ana: los cerea-les y los productos lácteos.

Recuerde el lector que, desde un punto de vista evolutivo, diez milaños apenas son más que un parpadeo. Los genomas -el genoma es laestructura genética total de una especie- no cambian mucho en ese tiem-po. Por lo tanto, los genes humanos se han venido adaptando con granrenuencia y muy lentamente a la introducción de estos nuevos gruposde alimentos, iniciada hace ya diez mil años. En realidad, en términosgenerales, la humanidad se ha mostrado genéticamente incapaz de enfrentar-

se a los problemas que le planteaban estos alimentos.

Fijémonos primero en los productos lácteos. Todos los seres huma-



mis nacemos con un enzima llamado lactasa que n os perm ite descom po-ne i la lactosa (azúcar de la leche) contenida en la leche humana paraque el cuerpo pueda absorberla. En muchas personas, pasada la primera

inlancia, la actividad de este enzima desciende a niveles muy bajos, demodo que muchos adultos se vuelven intolerantes a la lactosa, es decir,i |iie les cuesta digerir la leche y los productos lácteos.

Sólo con la domesticación del ganado, que tuvo lugar hace unosocho mil años, el hombre empezó a disponer en abundancia de leche devaca (que, como la leche humana, es rica en lactosa). Las únicas pobla-• iones que finalmente evolucionaron de modo tal que pudieron retenerla actividad de la lactasa en la edad adulta fueron las que habían estado

i outinuamente expuestas a la lactosa por obra de un consumo implaca-ble de productos lácteos, principalmente los europeos de ascendencia• seandinava. Como resultado, todavía hoy estos pueblos siguen siendoi a paces de digerir la lactosa en la adolescencia y la edad adulta.

Pero, por desgracia, en este aspecto el 80 por ciento de la pobla-ción mundial no ha llegado todavía a equipararse con los escandinavos.I'ara el resto del mundo, los productos lácteos (salvo los fermentados,como el yogur, en el que se transforma la lactosa en ácido láctico) son

un desastre desde el punto de vista de la digestión. Tal vez con otrosveinte mil años de evolución todos los seres humanos sean capaces dedigerir los productos lácteos, pero, ciertamente, por el momento éste noes el caso.

Lo mismo pasa, esencialmente, con los carbohidratos de alta densi-dad, como son los cereales. Recordaréis que en Estados Unidos aproxi-madamente un 25 por ciento de la población tiene una respuesta insulí-nica muy embotada, por lo que esas personas presentan muy pocosproblemas a la hora de ingerir carbohidratos de alta densidad. Sinembargo, hay otro 25 por ciento, en otros aspectos totalmente normal,que tendrá una respuesta insulínica muy elevada ante la ingestión de lasmismas cantidades de hidratos de carbono de alta densidad. Entre estosdos extremos oscila el resto de la población estadounidense.

Del mismo modo que estar constantemente expuestos a los produc-tos lácteos ha permitido que la mayoría de los europeos del norte evolu-cionaran g enéticamente hacia una m ejor tolerancia de la leche, sospechoque la exposición constante a los cereales ha empezado a crear una lentaadaptación evolutiva tendente a reducir la respuesta insulínica típica-mente elevada ante los hidratos de carbono de alta densidad (como lapasta). Quizá dentro de veinte mil años todos los seres humanos sean



capaces de comer carbohidratos de alta densidad sin mostrar una respuesta insulínica exagerada. Pero pero por ahora no es así.

Otra consecuencia de la introducción, hace ya diez mil años, de loscereales como alimento principal, fue la reducción del consumo de proteína animal baja en grasa. Como resultado, la humanidad se encogió,literalmente. La altura media del hombre del paleolítico inferior era de1,77 metros, y para las mujeres del mismo período, de unos 10 centíme-tros menos. Sin embargo, poco después de la introducción de los cerealesen la cadena de la alimentación humana, la altura media, tanto en los hom-bres como en las mujeres, se redujo en unos 15 centímetros. Han sidonecesarios diez mil años para recuperar esos 15 centímetros, y de hecho nose han recuperado, en su mayor parte, hasta el siglo xx, en que la comida

en general y las proteínas en particular han llegado a ser más abundantes.Lamentablemente, en este proceso de recuperar la altura perdida, laestructura del hombre moderno se configuró de una forma diferente. Envez de tener aspecto de atletas de elite, muchas personas, por lo menosen Estados Unidos, se parecen más a uno de los Tres Cerditos. ¿Por qué?Pues porque el incremento en el consumo de proteínas ha venido de lamano de un incremento radical en el consumo de carbohidratos. ¿Elresultado? Niveles de insulina crónicamente elevados, y niveles crecien-tes de grasa corporal.

Pasillo tras pasillo, se exhibe en los supermercados de hoy un hidra-to de carbono tras otro, en forma de diferentes productos. Pues bien, elestómago no puede distinguir entre una barra de chocolate y un plato depasta. Ambos son hidratos de carbono, y si se los consume en exceso,ambos causarán un incremento en la secreción de insulina con la consi-guiente acumulación de más grasa corporal.

El problema, como ya he dicho, estriba en que el hombre moderno noestá genéticamente adaptado a estos alimentos «civilizados». Para que sea

genéticamente correcta, el hombre necesita una versión moderna de la dietapaleolítica, basada en su estructura genética actual. Y una dieta favorable ala Zona es exactamente eso: sinèrgica con la estructura genética de la huma-nidad, que se ha modificado m uy poco en los últimos cien mil años.

Por lo tanto aún hay otra manera de pensar en la dieta favorable a laZona: como una dieta que evoluciona. Hace millones de años que nuestrocuerpo evolucionó en el sentido de comer de una manera determinada.Nos hemos apartado de esta senda, pero es fácil regresar a ella si segui-mos una dieta favorable a la Zona, que sea genéticamente correcta.



Las vitaminas, los minerales y la Zona

I lasta ahora hemos venido hablando casi exclusivamente de los macro-nulrientes: de las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. Pero

.•qué hay de los micronu trientes, es decir, de las vitaminas y los minera-les? ¿Son importantes? ¿Les cabe algún papel en una dieta favorable ala Zona?

Una gran parte de la investigación actual sobre nutrición ha venidoi oncentrándose en los micronutrientes. Parece como si la gente creyeraque las vitaminas y los minerales son alguna especie de elixir mágico,y que una vez que se aisla ese elixir y se lo introduce en una cápsula, yase ha encontrado el milagro de la vida. Tan difundida está esta maneraile pensar que en la actualidad casi el 50 por ciento de los estadouniden-ses toman suplementos de vitaminas y minerales, a pesar de las reco-mendaciones del Gobierno de Estados Unidos en el sentido de que todaslas vitaminas y los minerales que necesitamos se los puede encontrar enlo que se llama una dieta «equilibrada».

La gente sospecha, y con razón, que su dieta «equilibrada», en últi-ma instancia, quizá no lo sea tanto. Esta falta de equilibrio puede ser lacausa de que estén cansados, tengan exceso de peso o se sientan enfer-mos, sin más ni más. Este miedo ha contribuido a crear una industria

que mueve tres mil millones de dólares al año y que se adueña de lasvitaminas y de los minerales para encerrarlos en cápsulas o pastillas.Quizá no sorprendamos a nadie con la noticia de que la producción devitaminas (que son en realidad especialidades químicas) está dominadapor tres empresas: Hoffmann-LaRoche, Pfizer y Eastman Kodak, que secuentan entre las mayores compañías fabricantes de fármacos y produc-ios químicos que hay en el mundo.

Con todo el dinero y el poder que están enjuego en la investigación y

producción de micronutrientes, los lectores podrían pensar que estas sus-tancias son de importancia decisiva en la prevención de enfermedades, y



eso es sin duda lo que a la industria de las vitaminas y a las grandes cornpañías farmacéuticas les gustaría hacernos creer, especialmente en lo qui-se refiere a las vitaminas antioxidantes, la C, la E y el betacaroteno.

Pero la verdad es que muchos de los estudios clínicos que usan altasdosis de estas vitaminas antioxidantes han dado resultados ambiguos.Por ejemplo: en uno que se realizó recientemente en Finlandia con29.000 fumadores, todos hombres, los que habían recibido altas dosisde betacaroteno durante seis años tuvieron un a incidencia de cáncer depulmón superior en un 18 por ciento a la de los testigos. En el mismoestudio, aquellos a quienes se les administraron dosis elevadas de vita-mina E sufrieron una mayor incidencia de ataques cardíacos o cerebra-les. Otro estudio reciente demostró que el betacaroteno, la vitamina E y

la vitamina C no impedían que las lesiones precancerosas en el colon seconvirtieran posteriormente en cáncer de colon.

Al mismo tiempo, es probable que algunos estudios que supuestamen-te exponían los beneficios de los antioxidantes puedan estar dando losresultados correctos, pero por razones equivocadas. Los primeros que serealizaron sugerían que las dietas ricas en verduras de hoja verde y en frutapodían ser una protección contra el cáncer. El hecho de que las fuentes decarbohidratos favorables en dichas dietas fueran también ricas en antioxi-

dantes condujo a los investigadores a precipitarse a la conclusión de queeran los antioxidantes los que protegían a la gente del cáncer.Pero detengámonos un minuto: ¿acaso las verduras de hoja verde y

la fruta no son los principales carbohidratos que componen una dietafavorable a la Zona? Sí, exactamente. Entonces, quizá los beneficios con-tra el cáncer obtenidos en ese estudio no provinieran de los antioxidan-tes, sino del hecho de que los sujetos estaban comiendo más hidratos decarbono favorables. Sin darse cuenta, estaban siguiendo un régimen quese aproximaba a una dieta favorable a la Zona.

Por cierto, hay una cantidad impresionante de resultados quedemuestran los beneficios positivos de una suplementación con antioxi-dantes. Como ya he advertido anteriormente, los datos están muy mez-clados: algunos buenos, algunos malos, y la mayoría no llevan a conclu-sión alguna... lo que equivale a decir que los antioxidantes aislados noson pildoras mágicas. Ante la opción de tomar una pildora antioxidantepara prevenir el cáncer o mantener una dieta favorable a la Zona paralimitar la producción excesiva de eicosanoides malos que facilitan la

difusión de éste (véase el capítulo 14), yo personalmente optaría porla dieta. Y espero que vosotros tam bién.



(Ion esto no quiero decir que los micronutrientes no tengan impor-luncia. La tienen. Ciertos micronutrientes desempeñan un papel im-portante en una dieta favorable a la Zona porque producen un efectoindirecto sobre los eicosanoides. No debemos olvidar que de lo que se

n.na en la Zona es de controlar los eicosanoides. Los micronutrientesi |iic afectan a los eicosanoides son de dos clases: antioxidantes y cofacto-ii . cnzimáticos (véase la figura 10.1). Para que entendáis de qué manerao', ayudan a llegar a la Zona, tenemos que hablar un poco de qué es loi|Uc efectivamente hacen.

I os antioxidantes

A estas alturas, casi todo el mundo ha oído decir algo sobre las vitaminasa ni ¡oxidantes: la vitamina E , la vitamina C y el betacaroteno. Estos c ono-cidos micronutrientes son objeto de una amplia publicidad a través delos medios de comunicación como una especie de escudo de proteccióncontra el ataque del temido radical libre. Pero ¿qué es un radical libre?técnicamente, no es más que una molécula de oxígeno a la cual le falta

Antioxidantes

Vitamina E

Vitamina C

Betacaroteno

Cofactores

| V itamina B3 [

| V itamina B„ |

f Cinc [

| Magnesio [

Figura 10.1: Micronutrientes importantes para una correcta modulación deeicosanoides.



un electrón (es decir, un electrón «sin pareja», «no apareado»). Pero irónicamente, y estas son las cosas que los medios de comunicación jamáste dicen, todos necesitamos radicales libres para seguir viviendo. En rea-lidad, el efecto vivificador del oxígeno sólo es posible si este elemento se

ha convertido en radicales libres. Los radicales libres constituyen tam-bién una de las armas más poderosas en el sistema inm unitario, ya queayudan a combatir las invasiones de bacterias causantes de enfermeda-des. Y ahí está el problema, ya que, para empezar, al cuerpo le seríaimposible producir eicosanoides sin radicales libres.

Es sólo cuando estos radicales libres, que son el sostén de la vida,vagabundean demasiado tiempo, o bien cuando el cuerpo los produceen exceso, que empiezan a causar problemas. Entonces son como tener

en casa a un huésped que te está hartando, o como un pescado que llevatres días muerto... enseguida dejan de ser bienvenidos. Es más, se haconsiderado que una superabundancia de radicales libres actúa como unfactor de causa en la enfermedad cardíaca, el cáncer y varias otras dolen-cias molestas y peligrosas.

¿Por qué las cosas son así? Pues porque los objetivos biológicos aque con mayor frecuencia apunta un exceso de radicales libres son laspiezas con que se construyen los bloques de eicosanoides: los ácidos gra-

sos esenciales, ya que contienen un nivel de poliinsaturación muy eleva-do, que se constituye en un blanco tentador para que el exceso de radi-cales libres les vaya extrayendo un plus de electrones. Lo lamentable esque, en el proceso, el ácido graso esencial se oxida. De hecho, estos ele-mentos básicos en la formación de eicosanoides están haciendo ondearuna bandera roja que pide: «Oxidadme». Pero una vez que está oxidado,es imposible convertir un ácido graso en un eicosanoide.

Por eso es importante sofocar cualquier producción excesiva de radi-cales libres, usando antioxidantes. Los antioxidantes son como buenos

soldados, que para destruir a los radicales libres se dejan aniquilar enel proceso... el sacrificio final. Como a los antioxidantes los están des-truyendo continuamente, también hay que reemplazarlos al mismoritmo. Por eso, si reemplazáis las vitaminas antioxidantes (la vitamina E,la vitamina C y el betacaroteno) y las mantenéis en los niveles adecua-dos, estaréis protegiendo a los ácidos grasos esenciales para que sea posi-ble convertirlos en eicosanoides.

Pero ¿qué sucede si tenéis demasiados antioxidantes en vuestro orga-

nismo? Acertasteis: la formación de eicosanoides empieza a hacerse máslenta. (Recordad que, para iniciarse, la formación de eicosanoides nece-



••Ha radicales libres.) O sea, que una vez más, la cosa es cuestión de equi-librio: si los antioxidantes son demasiados o demasiado pocos, esa vitalproducción de eicosanoides se resiente.

1.a clave reside, pues, en alcanzar los niveles adecuados de antioxidan-les Pero ¿qué es lo adecuado? Actualmente, la RDA (ración diaria acon sé-jela) establecida por el Gobierno de Estados Unidos es de 30 UI (unida-des internacionales) para la vitamina E, de 60 mg para la vitamina C, y de'» 00 0 UI (3 mg) para el betacaroteno. Las investigaciones actuales indicani|ue las cantidades verdaderamente adecuadas son superiores a las de laRDA. Sin dejar de tener presente esa investigación, yo personalmente mesiento cómodo al recomendaros que tratéis de mantener un consumo dia-i io de 200 UI de vitamina E, 500 mg de vitamina C y 10.000 UI (6 mg)

de betacaroteno... siempre y cuando estéis siguiendo una dieta favorable ala Zona. No son grandes dosis, pero si superiores a las cantidades mínimaslecomendadas por el Gobierno para prevenir deficiencias.

Si os estáis preguntando cómo conseguir estos niveles de antioxidan-Ies, os diré que en la mayoría de los casos no necesitaréis pildoras nioíros suplementos. Lo único que tenéis que hacer es consumir hidratosde carbono favorables a la Zona.

Echad una mirada a la Tabla 10 .1, en la que podréis ver que los nive-

les de vitamina C y de betacaroteno que a mi entender son benéficos sepueden obtener con sólo ajustarse a una dieta favorable a la Zona.El único antioxidante que es difícil de conseguir en cantidades sufi-

cientes sin tomar suplementos es la vitamina E. Las fuentes dietéticasmás ricas en vitamina E consisten en aceites vegetales aislados (la vitami-na E contenida en la semilla oleaginosa está ahí para proteger de la oxi-dación a los ácidos grasos esenciales poliinsaturados). Como una dietafavorable a la Zona es también una dieta con un bajo contenido de grasa,la obtención de la cantidad adecuada de vitamina E podría ser un pro-

blema. De modo que este es uno de los pocos casos en que yo recomen-daría la toma de suplementos, pero con un nivel recomendado de 200UI de vitamina E por día.

Los cofactores enzimáticos

El otro grupo importante de micronutrientes son los cofactores enzi-

máticos, que incluyen la vitamina B 6, la vitamina B3, el magnesio y elcinc. Estos cofactores enzimáticos son tan necesarios para el metabolis-



TABLA 10.1

Fuentes de vitamina C y de betacaroteno favorables a la Zona

Vitamina C (la recomendación favorable a la Zona es de 500 mg diarios,la de la RDA es de 60 mg)

Betacaroteno (la recomendación favorable a la Zona es de 6 mg diarios,la de la RDA es de 3 mg)

mo de los ácidos grasos esenciales como para la formación de eicosa-noides.

Aunque los ácidos grasos esenciales han estado protegidos con losniveles adecuados de antioxidantes, todavía es menester transformarlosen eicosanoides. Ahora es cuando entran e njue go los cofactores enzimá-ticos, sin los cuales todo el proceso de formación de eicosanoides severía gravemente limitado. Insisto una vez más en que, sin que sea nece-sario tomar grandes dosis de estos micronutrientes, sí deben formarparte de vuestra dieta.

Cabe preguntarse cuáles son las fuentes más ricas en estos factoresenzimáticos. A estas alturas, la respuesta ya no debería sorprender a

Pimientos rojos (1 taza)Melón Honeydew (medio)Brécoles (1 taza)Pimientos verdes (1 taza)Fresas (1 taza)Naranja (1)

Melón cantalupo (Vá)Kiwi (1)Coliflor (1 taza)Tomate (1)Arándanos (1 taza)

190 mg172 mg120 mg

90 mg82 mg80 mg75 mg75 mg56 mg24 mg20 mg

Espinacas (cocidas, 1 taza)Melón cantalupo O/2)

Albaricoques (2)Lechuga romana (1 taza)

9,8 mg4,8 mg2,5 mg1,1 mg



n.itlic: las fuentes más ricas son, evidentemente, los componentes princi-I siles de una dieta favorable a la Zona (véase la Tabla 10 .2).

l'.omo podéis ver, la mayor parte de los alimentos ricos en los cofac-

lores enzimáticos clave son fuente de proteínas bajas en grasas. Loshidratos de carbono desfavorables, que de todas maneras deberíais estari (insumiendo con moderación, son una fuente relativamente pobre deeslos cofactores enzimáticos esenciales. Una razón más para seguir unadieta favorable a la Zona.

Tal como he explicado anteriormente, todos estos micronutrientestanto los antioxidantes como los cofactores enzimáticos- son impor-

i.mies por el papel que representan en la formación de los eicosanoides.

Fuentes de cofactores enzimáticos favorables a la Zona

TABLA 10.2

PORCENTAJE RDA

Vitamina B3

Al un (1 1 0 g)l 'avo (HO g)Pollo (110 g)

6 5 %5 5 %5 5 %3 7 %almón (110 g)

Vitamina B6

Al un (1 1 0 g) 4 5 %3 5 %3 5 %2 7 %2 7 %

Salmón (110 g)I rucha (110 g)l 'avo (110 g)Pollo (110 g)

Cinc

l iacalao (110 g)ludías secas (110 g)Pavo (110 g)

9 7 %2 9 %2 3 %

MagnesioAtún (110 g)lofu (170 g)Lenguado (110 g)

4 2 %3 3 %18 %



De modo que en cierto sentido no es extraño que estas vitaminas y estosminerales sean los mismos que la industria de la alimentación sana haelevado a la condición de iconos.

Siempre estamos oyendo hablar de la tía Millie, que toma vitamina

B6 para su artritis, o del tío Bob, que toma vitamina C para curarse elcáncer, o del primo Jim, que toma vitamina E para el corazón. En cadauno de estos casos hay un vínculo común: a cada una de estas enfermedades se la puede ver como consecuencia de una superproducción pro-longada de eicosanoides malos. Entonces, puede ser que la suplementación con esos micronutrientes sea necesaria para producir un equilibriofavorable de los eicosanoides en los casos de la tía Millie, el tío Bob o elprimo Jim .

Pero quizá los verdaderos beneficios "provengan del hecho de que susrespectivas dietas son casi favorables a la Zona. Entonces, la dieta comotal puede haberlos aproximado más a la Zona, y quizás el plus de micro-nutrientes haya alcanzado para impulsarlos efectivamente al interior deésta, donde es más fácil tratar las enfermedades, e incluso curarlas.

Lo que podría haber funcionado para la tía Millie y el tío Bob, tal vez noresultaría para la gran mayoría de las personas (eso es lo más p robable). Sí,los micronutrientes son importantes, pero por lo que se refiere a la Zona nodejan de ser actores secundarios. Si vuestro plan es llegar a la Zona, contro-

lar el equilibrio de los macronutrientes en la dieta será entre diez y cienveces más importante que la cantidad de micronutrientes que consumís.Además, estaréis obteniendo todos los micronutrientes que necesi-téis (excepto la vitamina E) con sólo seguir una dieta favorable a la Zona.

¿Es una mala idea la de tomar micronutrientes extra? Evidentemen-te, no. En realidad, mientras lo hagáis de forma moderada, puede seruna póliza de seguro de vida relativamente barata. Pero si consumísgrandes cantidades de micronutrientes y no seguís una dieta favorable a

la Zona, no habréis hecho nada que efectivamente os ayude a llegara ella. Lo más probable es que estéis escupiendo al viento. Suplementarla dieta con micronutrientes, sin controlar simultáneamente el equilibriode los macronutrientes es como levantar un castillo de arena en la playapara protegeros de la amenaza de un maremoto hormonal.

Si lo que queréis es colaborar en el tratamiento y la prevención deprobables enfermedades, pensad más bien en llegar a la Zona por media-ción de la dieta antes que en valeres para ello de algún tipo mágico depildora v itamínica.



La aspirina, una droga maravillosa

l'ilcn puede ser que, entre todos los fármacos maravillosos que ya llevaI'inducidos este siglo, el más im portante de todos sea la aspirina. No hay

ningún otro que tenga efectos tan rápidos ni tan amplios. Combate eldolor, controla la fiebre, reduce la inñamación y ayuda a prevenir ata-• |iics apopléticos y cardíacos. Y hay indicios preliminares de que quizás.1 vuele también a la prevención del cáncer. Para ser un remedio tan• oinún y difundido, la aspirina tiene una versatilidad asom brosa.

Sin embargo, durante los primeros setenta años después de su pre-miación por la compañía farmacéutica alemana Farbenfabriken Bayer,nadie sabía cómo funcionaba realmente. En realidad, todavía en 1966, elNew York Times M agazine la llamaba «la droga maravillosa que nadie

eniiende».El primer avance importante en la explicación del mecanismo de

luncionamiento de la aspirina se produjo a fines de los años sesenta,i uando John Vane, farmacólogo del Real Colegio de Médicos de Lon-dres, descubrió que la aspirina impedía que las células del cuerpo fabri-i asen una importante subclase de eicosanoides llamados prostaglandinas.i abe preguntarse cómo cumple esa tarea la aspirina. Pues, dirigiendouna misión suicida orientada a la destrucción de un enzima aislado, la

i n looxigenasa, que es la clave para el control de la producción de todaslas prostaglandinas.Resulta que una mo lécula de aspirina es capaz de destruir totalmente

una molécula de enzima ciclooxigenasa. El cuerpo necesita entre cuatrov seis horas para preparar más en zima, o sea, que según la cantidad deaspirina que se tome, el cuerpo está fabricando muy pocas prostaglandi-nas, buenas o malas.

La influencia de la aspirina sobre la formación de prostaglandinaresulta ser la clave de todos sus efectos, de muy variado alcance. Comola propia aspirina, muchas prostaglandinas son una especie de comodi-



nes biológicos: ayudan a regular la dilatación y constricción de los vasossanguíneos y el inicio de la inflamación, especialmente en las articulaciones. El descubrimiento de que la aspirina ponía freno a la fabricación

de ciertos eicosanoides malos explicó el papel que desempeña este fármaco cuando se trata de combatir el dolor, la fiebre y la inflamación, yechó los cim ientos para la com prensión de su imp ortancia en la prevención de los ataques cardíacos, embolias y cáncer.

En 1982, el anterior descubrimiento de Vane lo hizo merecedor deuna parte del más ambicionado de todos los honores científicos: el premió Nobel de Medicina. Pero Vane aún no había explicado el papel de laaspirina en la prevención de los coágulos sanguíneos, que es el secreto

del éxito de la aspirina en la prevención de ataques cardíacos y embolias.A mediados de los años setenta, un equipo encabezado por el investiga-dor sueco Bengt Samuelsson, del Instituto Karolinska en Estocolmo, des-cubrió que a una de las prostaglandinas, conocida como prostaglandinaG2, se la podía transformar en otro eicosanoide, llamado tromboxan o A2

(véase la figura 11.1). Este descubrimiento significó para Samuelssoncompartir el premio Nobel de Medicina de 1982. (El tercer galardonadofue Sune Bergstrom, también del Instituto Karolinska, por haber desen-marañado la estructura de los eicosano ides.)

Samuelsson descubrió que el tromboxano A 2 hacía que las plaque-tas se agruparan formando coágulos. Si éstos se hacían lo suficiente-mente grandes, podían obstruir los vasos y ser causa de ataques cardía-cos o embolias. El descubrimiento, debido a Vane, de la forma deactuar de la aspirina explicó entonces por qué este fármaco deteníatambién la fabricación de tromboxano A2, ya que impedía la formaciónde la prostaglandina que era el «padre» biológico del tromboxano. La

aspirina limitaba la formación de coágulos sanguíneos, que ponen enpeligro la vida.(Dado el papel que le corresponde en el «montaje escénico» de los

ataques cardíacos, no hay que sorprenderse de que al tromboxano A2 selo considere uno de los más peligrosos entre los eicosanoides malos.Pero, en realidad, siempre se necesita un poco de tromboxano A2, ya qu esin él, la menor de las heridas haría que nos desangrásemos sin remedio.Una vez más, se pone de manifiesto la necesidad de mantener el equili-

brio entre eicosanoides buenos y malos.)Samuelsson había explicado el mecanismo por el cual la aspirinapodía prevenir los ataques cardíacos, pero la investigación que elevó estefármaco a la escena mundial no se publicó hasta 1988, cuando el New



COOH

ÁCI DO ARAQ UI DÓ NI CO

CI CL O O XI G ENASA( inh ib ida por la asp i r ina y

f á r m a c o s a n t i i n f l a m a t o r i o sno es fe ro ides)

COOH

COOH

l'igura 11.1: Metabolismo del ácido araquidónico mediante el enzima ciclooxigenasa.

ingland Journal of M edicine anunció los resultados de un estudio quedemostraba que la aspirina disminuía en un 40 por ciento el número de.naques cardíacos en médicos varones sanos. Entonces, prácticamentede la noche a la mañana, la aspirina se convirtió en el fármaco más bara-i o en la historia de la prevención de ataques cardíacos.

(Aunque Samuelsson y los investigadores del New England Journal sehicieron con los elogios y los premios por haber descubierto los benefi-

cios de la aspirina en la prevención de ataques cardíacos, en realidadesos beneficios habían sido publicados más de treinta años antes por unpionero solitario en el tratamiento cardiovascular, el doctor Lawrence( raven, que lamentablemente dio a conocer su descubrimiento en eloscuro Missíssippi Valley Medical Journal. Si el doctor Craven hubieraescogido una publicación un poco más prestigiosa, y por consiguientemás digna de citarse, ¿quién sabe cuántos millones de ataques cardíacosse podrían haber evitado? Quizás incluso la muerte prematura de mipadre y de sus h erm ano s.)



Por lo que se refiere a revelar el potencial de la aspirina para salv.ilvidas, estos estudios fueron verdaderamente monumentales. Echenimuna mirada a las cifras. Si tomamos como base la investigación prelinilnar, la aspirina puede producir potencialmente una reducción de ca$l ll

40 por ciento en la incidencia de ataques cardíacos, y posiblemente un20 por ciento de reducción en las embolias. Y las cifras no son insignilicantes, ya que anualmente se producen 1.500.000 ataques cardíacos qurmatan a más de 50 0. 00 0 personas. Al mismo tiempo, 4 0 0. 00 0 personasal año, de las cuales mueren más de 100.000, son víctimas de embolias

Sólo se necesita el más simple de los razonamientos matemáticospara demostrar que el uso adecuado de la aspirina podría prevenir másde 600.000 ataques cardíacos por año, con lo que se salvarían más de200.000 vidas. De la misma manera, se podrían prevenir aproximadamente unas 80.000 embolias y salvar así casi 20.000 vidas anuales. Eslcahorro de 220.000 vidas equivale a eliminar de la mañana a la noche lasmuertes anuales causadas por el cáncer de pulmón, que es la forma máscomún de cáncer. Y ahorraría también miles de millones de dólares encostes de atención sanitaria.

Otro ejemplo de los beneficios de la aspirina en la reducción de lamortalidad se ve en el tratamiento de la hipertensión inducida por elembarazo. Alrededor de un 10 por ciento de las embarazadas presen-

tan una forma peculiar de elevación de la presión sanguínea causada poruna sobreproducción de tromboxano A2. De hecho, casi el 20 por cientode las muertes de mu jeres encinta resultan de la hipertensión provocadapor el embarazo. Se ha demostrado que la administración de aspirina endosis muy bajas reduce significativamente el incremento de la presiónsanguínea inducida por el propio embarazo.

¿Cómo sucede esto? Pues porque, además de ser un poderoso pro-motor de la agregación plaquetaria, el tromboxano A2 es también uno delos vasoconstrictores más poderosos que con ocemo s, de modo que no es

sorprendente que al inhibir la formación de tromboxano A 2 se reduzcatambién el incremento de la presión sanguínea que va asociado con elembarazo.

No menos fascinante es el uso potencial de la aspirina en la preven-ción del cáncer de colon. En los no fumadores, el cáncer de colon es lacausa principal de muerte relacionada con el cáncer. Más de 150.000personas al año desarrollan un cáncer de colon, y más de un tercio deestos pacientes fallecen por su causa. De hecho, el número anual

de muertes por cáncer de colon (58.000) es mucho mayor que el núme-



ni dr muertes por cáncer de mama (46.000). Un estudio realizado eni »I consignaba en el New England Journal of Medicine que el uso regu-I ii dr aspirina podía reducir las cifras de muerte por cáncer de colon,

i mío en los hombres com o en las mujeres, en más de un 4 0 por ciento.Al igual que la enfermedad cardíaca, el cáncer se puede considerarh i litado de un desequilibrio continuado de los eicosanoides. Las célu-la-. del sistema inmunitario conocidas como «asesinas naturales» (AN)•mi una de las defensas naturales primarias contra el cáncer. De hecho,!»•. células AN son la policía «anticáncer» del cuerpo, y andan siempre• n busca de células anormales para destruirlas. Pero la actividad de las• rlulas AN resulta perjudicada por los eicosanoides malos como la PGE 2.

I •• obvio que si la actividad de las células AN resulta disminuida, las• rlulas cancerosas tendrán más probabilidades de sobrevivir y, eventual-mcnte, de multiplicarse.

No hay que olvidar que la aspirina es un inhibidor no selectivo de lapioducción de prostaglandina. Por eso, a medida que va dejando fuera• Ir combate a la PGE2 para aliviar la inflamación y el dolor, reduce simul-i uicamente a la misma prostaglandina, que es la qu e a su vez de ja fueradr combate a las células AN. El resultado final es que ahora es más pro-bable que el sistema de defensa propio del cuerpo detecte y destruya lasi rlulas anorm ales canc erosas antes de que éstas formen tumores quepueden poner en peligro la vida.

Aunque los efectos de la aspirina sobre los ataques cardíacos yla hipertensión inducida por el embarazo -lo mismo que su efectopotencial como defensa contra el cáncer- son bien dignos de que se los• alifique de espectaculares, el empleo más común de este fármaco sigueaendo el tratamiento de las dolencias más simples de la humanidad,

como los dolores de cabeza y la fiebre. Aquí se pone en evidencia otro

aspecto fascinante del papel que los eicosanoides desempeñan en nues-i io cuerpo.

El sufrimiento que produce un dolor de cabeza puede provenir de laonstricción de los vasos sanguíneos que irrigan el cerebro, o simple-

mente de un exceso de liberación de las «sustancias del dolor» que pro-uce el cuerpo, es decir, de los eicosanoides malos. En ocasiones, ambos

hechos se dan simultáneamente.La aspirina se ocupa de los dos. Como ya hemos visto, reduce la

vasoconstricción al reducir los niveles de tromboxano A 2. Pero pregunté-monos ahora qué hay del dolor. En este aspecto también la clave está en I papel de la PGE2, que es el principal mediador tanto del dolor como



de la fiebre. Cuando la aspirina inhibe la formación de todas las prosiaglandinas, reduce al mismo tiempo la producción de PGE 2. Una vez quesu producción está inhibida, también se reducen el dolor y la fiebre, ticmodo que la droga maravillosa hace sus maravillas mediante el sinipl«recurso de disminuir temporalmente la producción excesiva de eicosanoides malos.

La enfermed ad cardíaca, el cáncer, la hipertensión, el dolor y la fiebre... la lista de las enfermedades que la aspirina puede tratar, cuantíono inclu so prevenir, es larga e imp resionante. Pero la aspirina tambiéntiene su lado oscuro, y hasta está lejos de ser una sustancia totalmentesegura. Sus efectos secundarios son importantes y pueden llegar a scigraves.

Tomemos el caso del embarazo. Por más que reduzca la hipertensióninducida por el embarazo, la aspirina también puede inducir el aborto yproducir hemorragias internas. O sea, que la prescripción de aspirinapara reducir la hipertensión inducida por el embarazo debe ser un pro-ceso cuidadosamente controlado por un médico. (Y debido al riesgo dehemorragia, con la misma cautela deben proceder los millones de perso-nas que toman aspirina para aliviar el dolor de la artritis crónica.)

Además, todos los años se registran más de diez mil casos de sobre-

dosis de aspirina, por las razones más diversas. Poca gente lo sabe, peroadministrada en dosis lo bastante elevadas, puede producir la muerte.No es un fármaco totalmente inocuo, por más que se la pueda encontraren cualquier supermercado... más de una vez al lado de bollos y crua-sanes.

La verdad es que tampoco es un fármaco demasiado refinado; másbien es un recurso medicinal algo burdo: cuando saca a patadas a lasprostaglandinas malas, también echa fuera, sin el menor miramiento, alas buenas. Si estás produciendo un exceso de prostaglandinas malas(que se manifiesta en un dolor de cabeza o en un malestar artrítico), note importará demasiado poner de patitas en la calle a alguna que otraprostaglandina buena, con tal de obtener un alivio temporal. Pero si lohaces continuamente, la formación de prostaglandina disminuirá entodo el cuerpo.

En estos casos, las plaquetas no se agruparán formando coágulos,cuando eso es lo que se espera de ellas (lo que puede provocar unahemorragia interna), el estómago no secretará bicarbonato (con lo que

pueden generarse úlceras), y es posible que se produzcan hemorragiasen el tracto gastrointestinal. (Es curioso que el ultimísimo avance en



• i.inio a fármacos para prevenir la hemorragia gastrointestinal inducidaIii11 la aspirina sea una versión sintética de un eicosanoide bueno, lal'< .I ,, conocida como misoprostol.) Y, por último, algo que potencial-

ni- es peor aún: el uso prolongado de aspirina puede terminar depri-

miendo el sistema inmunitario. Pero hay otros problemas. Por ejemplo,• > posible llegar a sensibilizarse a la aspirina. Cuando se inhibe la forma-

de prostaglandinas, el ácido araquidónico que hay en el cuerpo no>• limita a desaparecer, sino que es desviado hacia otra subclase de eico-moides llamados leucotrienos, que son los mediadores de las alergias.

I decir, que en última instan cia la gente puede volverse alérgica almi ,mo fármaco qu e, según se suponía, la estaba curand o.

I a aspirina es un arma de doble filo. Puede tratar o prevenir la enfer-medad, pero también puede enfermar a la gente. Lo que necesitamos esmi larmaco que tenga todos los beneficios de la aspirina pero sin ningu-no de sus efectos indeseables. Un fármaco más complejo y elaboradoun rementaría los niveles de eicosanoides buenos al mismo tiempo queliaila disminuir los eicosanoides malos, y no tendría ningún efectoic( undario.

¿Cuál es ese fármaco?, preguntaréis. Pues bien, cuando estáis'.i>\uiendo una dieta favorable a la Zona, es la comida.

Recordad que lo que hace la aspirina no es más que una burda tarea

de modulación de un único subgrupo de eicosanoides (las prostaglandi-nas), mediante el torpe recurso de noquearlas a todas, las buenas y lasmalas. Pero el hecho de seguir una dieta favorable a la Zona mantendráun equilibrio saludable y adecuado de los eicosanoides buenos y malos,i -.1 anulando la producción de la cantidad correcta de eicosanoides b ue-nos, dejando fuera de combate a la cantidad adecuada de los malos, yluciéndolo todo con una precisión a la cual la aspirina es incapaz deaproximarse siquiera.

Si la aspirina es una droga m aravillosa, entonces los e icosanoides son

la-, «hormonas maravillosas».



Las hormonas maravil losas:los eicosanoides, el recorrido largo

, Recuerdas la última vez que tuviste gripe? Si te pareces a mí, es proba-

I i le que te hayas tomado un par de aspirinas. Aunque las aspirinas no te• m asen la enfermedad, algunos minutos después de tomarlas empezastei sentirte mejor. Los síntomas remitieron, te bajó la fiebre y sentiste la

i abeza más clara y la m ente más despierta.¿Por qué la aspirina influyó de forma tan espectacular en tu estado

general? Como ya has aprendido, eso se debe a que actúa sobre las pros-i.iglandinas, ese importante subgrupo de la familia de los eicosanoides.

En realidad, si no fuera por el descubrimiento de la conexión entrela aspirina y las prostaglandinas, no estaría yo escribiendo este libro. Ese

descubrimiento, y sus profundas implicaciones para el tratamiento y la|>revención de la enfermedad cardíaca, me pusieron en el camino realt|ue cond uce al pleno entendim iento de la Zona.

En el capítulo anterior he expuesto brevemente algunas razones porlas cuales la aspirina proporciona beneficios tan poderosos. Pero a lapregunta de si la aspirina puede llevarte a la Zona, te responderé que no.

Desde el momento en que disminuye drásticamente la producciónde todas las prostaglandinas, la aspirina altera temporalmente el equili-brio de los eicosanoides buenos y malos, de modo que, en forma muyburda, afecta a la Zona. Si estás fabricando demasiados eicosanoidesmalos, durante un corto período de tiempo la aspirina inclinará labalanza a tu favor, pero tu objetivo es conseguir que ese equilibrio te•aga favoreciendo constantemente. Y eso sólo se puede conseguir conla comida.

Para entend er m ás detalladamente el vínculo decisivo entre la dieta yla Zona deberías familiarizarte con el importante código nutricional quedetermina, para empezar, qué tipo de eicosanoides (buenos o malos)

labrica el cuerpo. En muchos sentidos, este código nutricional es tan



importante como tu código genético. Cuanto más lo entiendas, mc|uipreparado estarás para poder instalarte en la Zona de forma permancni.

Una característica de este código nutricional es que constituye unreto para muchas de las suposiciones relativas al papel que desempefia la

grasa de la dieta. En muchos sentidos, la grasa es el personaje central i nla historia de la Zona. Recuerda que la producción final de todos loieicosanoides se vale, a modo de materia prima básica, de un grupo ticsustancias grasas conocidas como «ácidos grasos esenciales». Estos ai idos grasos deben ser proporcionados por la grasa que aporta la dieta, vaque el cuerpo es incapaz de generarlos.

Hay un total de ocho ácidos grasos esenciales, que se dividen en do»clases: los ácidos grasos omega-6 y los ácidos grasos omega-3. Aunque

Grasa provenientede la dieta

OMMBHMBHBMBg3MBMBM —I BU •

Ácidos grasos esenciales

OÁcidos grasos esenciales activados



i los más importantes para llegar a la Zona. Los eicosanoides que pro-

el efecto de la

(particularmente la proporción entre proteínas y carbohidratos de los

que comes) sobre el destino metabòlico de los ácidos grasos omega-6

J o que determina si alguna vez llegarás o no a ingresar en la Zona.

1 .a producción de eicosanoides buenos o malos se inicia con el bebé' la familia omega-6: un ácido graso esencial conocido como ácido lino-

(Digo que es el «bebé» porque el ácido linoleico no se puede con-i tir en un eicosanoide mientras no haya sido metabolizado en otras

irosanoides.) El ácido linoleico se encuentra en prácticamente todos

e los casos, cuanto más elevado sea el contenido en grasa de un alimen-mayor será su contenido en ácido linoleico.Si el ácido linoleico es el bebé, entonces los «cochecitos» molecula-

que lo transpo rtan a las células son las lipoproteínas de ba ja densi-

in o estuvieran entregando constantemente ácido linoleico a las célu-

s otro ejem plo de cómo una sustancia supuestamen te «mala» está

Puesto que el ácido linoleico es esencialmente un niño desvalido,

eada de transform aciones, es decir, de procesos moleculares a los que

El primer paso en este proceso de conversión tiene lugar cuando unadelta-6 desaturasa, convierte al ácido lino-

(AGL, o GLA). (Podríais pensar que este es el

delta-6 desaturasa.) A diferencia del ácido linoleico, quevirtualmen te en todos los alimentos, al AGL raras veces se



humana, aunque se pueden encontrar vestigios de él en otro alimento i Il-

uso común: la harina de avena.Al AGL se lo considera un ácido graso esencial «activado» porque

cantidades muy pequeñas de él llenan los conductos metabólicos que per

miten que el cuerpo elabore otros ácidos grasos esenciales activados, comose muestra en la figura 12.1. Si, por la razón que fuere, el cuerpo no estafabricando suficientes ácidos grasos esenciales activados como el AGL, nohay manera de producir suficientes eicosanoides (sean buenos o malos),ni la hay tampoco de llevar a su nivel óptimo el funcionamiento corporal.

Con otras palabras: si alguna vez queréis llegar a la Zona, es menester llenar el conducto metabólico omega-6 del cuerpo con una cantidadadecuada de AGL.

Hay dos ocasiones en la vida en que la capacidad corporal de produ-cir AGL a partir del ácido linoleico se ve comprometida, lo que crea unaperturbación potencialmente importante de la producción de eicosanoi-des, tanto de los buenos como de los malos. La primera es el nacimien-to, tras el cual son necesarios unos seis meses para que la enzima delta-6desaturasa alcance su plena actividad. Durante este período, el abasteci-miento esencial de AGL (que el niño todavía no puede preparar de formaeficaz) proviene solamente de la leche materna.

Esto explica por qué invariablemente los bebés a los que se da el

pecho son más sanos y más delgados que los que toman biberón. Tienenuna ingesta dietética de AGL más elevada y, por consiguiente, puedenelaborar más eicosanoides buenos. Por otra parte, la leche de vaca y/o laleche de soja usada en las fórmulas para bebés no contienen virtualmen-te nada de AGL. (Durante los últimos diez años, Nestlé, una gigantescaempresa que encabeza la fabricación y procesamiento de alimentos yfórmulas para la alimentación infantil, ha desarrollado un importanteprograma de investigación para aislar el AGL e incorporarlo a las fórmu-

las destinadas a la alimentación de los bebés.)Cumplidos los seis meses, cuando la enzima delta-6 desaturasa llega asu plena actividad, ya se puede destetar a los bebés, suspendiéndoles laleche materna, porque a esas alturas son capaces de usar el ácido linoleicode la dieta para fabricar por sí mismos los niveles adecuados de AGL.

La segunda ocasión en que la capacidad del cuerpo para abastecerse deAGL se ve en peligro se da a partir de los 30 años. A medida que la genteenvejece, la actividad de la enzima conocida como delta-6 desaturasa se hacemás lenta. Hay estudios científicos que indican que la capacidad de fabricar

eicosanoides a los 65 años se reduce a un tercio de lo que era a los 25 .



Además, muchas de las enfermedades crónicas asociadas con elenvejecimiento -la enfermedad cardíaca, la artritis y el cáncer, por ejem-plo- están fuertemente relacionadas con los desequilibrios (cuando noc on una deficiencia) en los eicosanoides. Estos trastornos pueden resul-

i.ir de la redu cción y el ritmo m ás lento en la actividad de la delta-6 desa-iiiiasa. A medida que envejecemos, se nos h ace cada vez más difícil llegar.1 la Zona. Pero uno de los beneficios más importantes de una dieta favora-ble a la Zona es que acelera la actividad natural de la enzima delta-6ilesaturasa, incluso cuando vamos envejeciendo. De modo que, esencial-mente, si uno sigue estas orientaciones dietéticas, estará generando nive-les juveniles de AGL por más que esté envejeciendo.

¿Hay otros factores, además del envejecimiento, que puedan dismi-

nuir la capacidad del cuerpo para fabricar AGL? Los hay, y algunos apa-iecen citados en la figura 12.2. Ya hemos visto los efectos del envejeci-miento, de modo que veamos ahora los otros.

De todos los factores que influyen sobre la producción de AGL, qui-zás el más importante (y ciertamente el más manejable) sea la dieta. Hayi res formas en que la dieta puede afectar adversamente a la actividad dela delta-6 desaturasa y disminuir la producción de AGL. Disminuir laproducción de AGL equivale a limitar la producción de eicosanoidesbuenos. Y si la limitamos, es más probable que engordem os y estemos

menos sanos... lo mismo que pasa con el bebé alimentado con bibero-nes, si se lo compara con el que mama del pecho de su madre.

Las dietas altas en carbohidratos tienen un efecto obvio sobre la

Envejecimienl

DietaÁcido alfalinolénico, ácidos grasos «trans*

Hormonas relacionadas con el estrésCortisol, adrenalina

EnfermedadesInfecciones virales

Figura 12.2: Factores que pueden disminuir la actividad de la delta-6 desaturasa.



de lta-6 desatu rasa. Pero hay m aneras m ás insid iosas de redu cir la |>i>>du cción de esta enzima decisiva, y así limitar la formación de AGI l liwide ellas es consumir grandes cantidades de ácido alfalinolénico (AAl , o

ALA), un ácido graso omega-3 que se encuentra en grandes cantídmlr«

en las semillas de lino, en el aceite de semillas de lino y en las nuecesEl AAL es como una envoltura húmeda para las enzimas que cotillolan la eventual derivación de los ácidos grasos esenciales omega-6 ha< ialos eicosanoides. En muchos sentidos, el AAL es el equivalente biológii i >

de la aspirina: al limitar la actividad de la enzima delta-6 desaturasa,anula la producción de eicosanoides, tanto buenos como malos.

Otro invento dietético debido igualmente al hombre tiene tambiénconsecuencias muy adversas para la producción de eicosanoides. Merefiero a la fabricación de aceites vegetales parcialmente hidrogenado1.,

que contienen ácidos grasos «trans». Estos aceites, de producción artilicial, no se enrancian tan fácilmen te, de m odo que su em pleo se ha difuttdido mucho en la industria de la alimentación. Aunque es menos probable que los alimentos que contienen ácidos grasos «trans» se echen aperder, los consumidores de estos alimentos pagan un alto precio bio-químico. Los ácidos grasos «trans» actúan también como inhibidores dela actividad de la delta-6 desaturasa. El resultado es que la producciónde AGL y de eicosanoides buenos se hace más lenta.

Como los eicosanoides buenos reducen la fabricación de colesterolen el hígado, no es raro que se haya demostrado que los altos niveles deácidos grasos «trans» incrementan los niveles de colesterol. Un alimen-to, la margarina, es rico en ácidos grasos «trans». La margarina, en sí,está libre de colesterol, pero eso no importa: eleva los niveles de coleste-rol y, peor aún, como es rica en ácidos grasos «trans», es un potente ene-migo que os arrojará fuera de la Zona.

Otro factor que puede demorar la producción de AGL es la enferme-dad, especialmente la enfermedad viral. En la Universidad Estatal de

Ohio se han llevado a cabo estudios que demostraron que en los pacien-tes con fatiga crónica durante períodos prolongados debida a habersufrido la infección por el virus de Epstein-Barr, la actividad de la enzi-ma delta-6 desaturasa se mantiene deprimida, lo cual, de hecho, cierrael camino a la producción de eicosanoides buenos.

Bien puede ser que la fatiga crónica sea simplemente resultado deuna disminución en la producción de AGL (un tema que trataré en unpróximo capítulo). También es probable que todas las infecciones virales-desde el resfriado común hasta el VIH- puedan tener efectos similares



> uiilcncia del virus. No obstante, si estás afectado por un virus, tener enni', células una cantidad adecuada de AGL puede ser una buena ayudaIhiia combatirlo.

La influencia decisiva sobre la formación de AGL es el estrés. Ennuestra sociedad cada día más compleja, el estrés es un compañero cons-ume que ejerce sobre nosotros una influencia espectacular, tanto en lo mocional como en lo físico. El cuerpo reacciona ante el estrés produ- icndo en la sangre altos niveles de las hormonas denominadas adrenali-

na y cortisol. La elevación de la adrenalina disminuye la actividad delii ima que elabora el AGL, y esto a su vez disminuye la producción de

icosanoides buenos. El cortisol incrementa los niveles de insulina, lo

|tic conduce a una superproducción de eicosanoides malos. Es de- ir que el estrés es com o recibir un fortísimo puñetazo; es un especialistan mantenerte lejos de la Zona.

Entre los principales factores que influyen sobre la producción de( IL (la dieta, las infecciones virales y el estrés), el que tú mismo puedes

uno de los tres factores dietéticos que acabo de mencionar para asegu-t .«ríe de que no estás cerrando las fábricas metabólicas productoras del

( ¡L. No es difícil reducir las cantidades excesivas de hidratos de carbo-o en los alimentos que comes, ni tampoco evitar la ingestión de canti-lacles excesivas de AAL o de ácidos grasos «trans». Puedes lograr las tres

En resumen: el mantenimiento de los niveles adecuados de AGL es

Aun así, llenar de AGL el conducto de ácidos grasos esenciales activa-s no es m ás que el primer paso en el viaje que emprendes para alcanzar

anoides, el AGL debe convertirse en otro ácido graso, el llamado ácido

(ADGL, o DGLA). Esta conversión es un procesoelativamente rápido. Si tienes en el cuerpo los niveles adecuados de AGL,

te, si tus niveles de AGL están b ajos , la conversión del AGL en ADGL

Sólo con el ADGL cabe decir que se inicia en serio la producción dedes bue nos y malos. A estas alturas, el flujo de eicosanoides se



separa en dos ramas. En un a, el ADGL se conv ierte en el componente1 lundamental de cons trucción de los eicosanoides buen os como la PGE, Pn Uotra, el ADGL se convierte, ba jo la acción de otra enzima, la llamada cIrllu "<desaturasa, en otro ácido graso esencial activado: el ácido araquidóniio.

En esencia, la delta-5 desaturasa actúa como una válvula en un proyecto de irrigación, encauzando el flujo de los ácidos grasos esenci .ili1

activados. Deja parte del ADGL que se ha de convertir en eicosanoiilcibuenos, y desvía también una parte para formar ácido araquidónico, qmentonces desencadena la manufactura de eicosanoides malos, como semuestra en la figura 12.3.

Un exceso de ácido araquidónico es nuestra peor pesadilla biológica

Aceite de borraja,aceite de onagra,

aceite de casis(grosellero negro)

Acido linoleico

Delta-6 desaturasaFrenada por el ácidoalfalinolénico (AAL)

¡no

TIa>

enu>o-q

o•<

Ácido gammalinolénico (AGL)

Ácido dihomogammalinolénico (ADGL)

Delta-5 desaturasaInhibida por glucagón y AEP

Activada por insulina

Ácido araquidónico

Figura 12.3: Metabolismo de los ácidos grasos esenciales omega-6.



I « rl elemento fundamental de los eicosanoides malos, incluso del trom-linsano A 2 (que causa la agregación plaquetaria), de la PGE2 (que pro-mueve el dolor y deprime el sistema inmunitario) y de los leucotrienos

• Iin promueven alergias y trastornos de la piel). De hecho, el ácido ara->|tuilonico es tan potente y tan peligroso que cuando se lo inyecta en el• -i lente sanguíneo de un conejo, le produce la muerte en menos de tresminutos.

I • 1 equilibrio del ADGL con el ácido araquidónico en cada célula deli nei po determina si se producen o no eicosanoides buenos o malos

u,indo esa célula recibe el estímulo de su medio externo. El equilibrio<li I ADGL con el ácido araquidónico es el cimiento de la Zona, y está

• mil rolado enteramente por la actividad de esta única enzima, la delta-5ilrsaturasa.

( Cuanto más activa sea la enzima delta-5 desaturasa, mayor será elpotencial para fabricar más ácido araquidónico. Cuanto menos activai ,i la enzim a, m ayor la fabricación de ADG L. Ev idente m ente, un o

i|Ulere que su cuerpo fabrique más ADGL y menos ácido araquidónico,p.ua que pueda hacer más eicosanoides buenos y menos eicosanoidesmalos.

¿Qué es lo que controla la actividad de la delta-5 desaturasa? Lashormonas, y específicamente la insulina y el glucagón. La delta-5 desa-i ni asa resulta activada por la insulina e inhibida por el glucagón. Por lolanío, en el nivel molecular es el equilibrio dinámico de insulina y gluca-gón (controlado por una dieta favorable a la Zona) lo que nos permiteii guiar esta válvula enzimàtica, y hacerlo con una precisión de láser queningún fármaco podría tener la esperanza de alcanzar, y que le permitirái uno controlar las unidades básicas para formar los eicosanoides bue-

nos y m alos.El ácido linoleico, el AGL, el AAL, el ADGL, el ácido araquidónico y

Le. enzimas delta desaturasa forman una larga lista de jugadores que son^ nales en el complejo juego metabòlico que regula los eicosanoides. Peroi melado, que todavía falta agregar a esta sopa alfabética un ingredienteimportante. Se trata de otro ácido graso esencial, llamado ácido eicosa-

Iirntaenoico (AEP, o EPA), un miembro de la familia de los ácidos grasosi ouocida com o om ega-3. Com o todos los ácidos grasos esen cialesomega-3, el AEP es un regulador de las enzimas clave que controlan elIIujo de ácidos esenciales omega-6 en su avance hasta su destino final deeicosanoides.

Aunque el AEP es un elemento básico en la construcción molecular



de algunos tipos de eicosanoides, no es mucho, sin embargo, lo queéstos pueden hacer, ni en sentido positivo ni en sentido negativo. ¿Poiqué es tan importante el AEP? Porque inhibe la actividad de la enzimadelta-5 desaturasa que fabrica el ácido araquidónico. ¿Y cuál es la venia

ja? El consumo de cantidades adecuadas de AEP se convierte en unaparte más de la estrategia dietética global que ayuda a restringir la supctproducción de eicosanoides malos.

¿Dónde se encuentra el AEP? En algunos pescados. La fuente m;V.rica (y para mí, la más sabrosa) es el salmón. Otras buenas fuentes deAEP son las sardinas y la caballa. Los pescados bajos en grasa, como elbacalao o la platija, sólo contienen una pequeña cantidad de AEP

¿Cuánto pescado se debe comer? Un estudio publicado en 1985 enel New England Journal of Medicine indicaba que 200 mg de AEP por

semana eran suficientes para reducir significativamente el riesgo de ataque cardíaco. Esto es una ración de salmón o tres raciones de atún poisemana.

¿Por qué entro ahora en todos estos detalles sobre el metabolismo delos ácidos grasos omega-6? Porque en un principio pensé que podríatener acceso a la Zona usando solamente ácidos grasos esenciales activa-dos. En 1982 pensaba que si el AGL y el AEP eran tan importantes parala fabricación de eicosanoides buenos, ¿por qué no añadir simplementeestos ácidos grasos esenciales activados a la dieta, y olvidarse de toda lahistoria de controlar el contenido de macronutrientes? Creía que consólo presentar la proporción correcta de AGL y de AEP en una cápsula,podría controlar el equilibrio de los eicosanoides buenos y malos.

Mi formación farmacéutica m e llevaba también a tener la mentalidadde la «bala mágica». Si podía obtener una pildora mágica adecuada,compuesta de AGL (para llenar el conducto de ácidos grasos esencialesactivados) y de AEP (para reducir la actividad del enzima delta-5 desatu-rasa), la gente podría comer todo lo que quisiera, tomarse unas pocas

cápsulas de AGL y AEP, y plantarse en la Zona. Desdichadamente, rarasveces la vida es tan sen cilla... n i la Zona tam poco.En mis primeros esfuerzos, pensé que aquello no era más que cues-

tión de aislar suficiente AGL y AEP, y determinar entonces la proporcióncorrecta necesaria para controlar el equilibrio de los eicosanoides bue-nos y malos. Evidentemente, en el mar había pescado suficiente paraaprovisionarnos de AEP, pero existía un problema con el aceite crudo depescado, que tiende a contaminarse con cosas realmente desagradables ypeligrosas, como metales pesados y PCB [bifenilo policlorinado, com-



Iud '.io muy tóxico de algunos productos químicos, ahora estrictamenteprohibido].

I ibrarse de los metales pesados no requiere más que un simple pro-

i i-'.o de refino, pero los PCB son una cosa muy diferente. La única mane-1,1 ilc hacerlos desaparecer del aceite de pescado es mediante un compli-i ulisimo proceso de ingeniería química conocido como destilaciónmolecular. Pero como ese tipo de ingeniería química ya existía, la cues-i nni de hacer del AEP aislado algo adecuado para el consumo humanoi i.i un proceso factible, aunque caro. Así pues, la mitad de la ecuaciónesi aba resuelta, o eso me parecía a mí.

Pero el AGL era otra historia. Hay muy pocas fuentes de AGL en elplaneta, y la provisión de la mejor de ellas, la leche materna, realmenteno sobra. No había más que otro alimento común que contuviera AGL,v es la harina de avena, pero la proporción de AGL que contiene ésta es.niñamente ba ja, apenas vestigios.

Si quería encon trar una fuente de AGL lo suficientemente importan-te para que llegara a tener un cierto impacto comercial, debía encontraralguna fuente botánica que se pudiera cultivar industrialmente. Fueentonces, cuando mi hermano Doug y yo nos instalamos en las entrañasi Ir la biblioteca del Instituto Tecnológico de Massachusetts para investi-gar qué semillas eran fuentes ricas en AGL. De las 250.000 especiesi onocidas, sólo unas 250 contenían alguna mínima proporción de AGL,y ele ellas sólo 5 contenían cantidades significativas. Pero de las 5, sola-mente una tenía el potencial necesario para ser candidata a una produc-i lón en gran escala de aceite de semillas. Esa única fuente botánica era laborraja. (¿Que jamás habéis oído hablar de borrajas? Por aquella época,yo tampoco. Sin embargo, aparece documentada desde el siglo xn, yhoy se la usa principalmente como hierba ornamental en los jardines

ingleses.)De acuerdo, no es que hubiera mucha, pero por lo menos tenía posi-

bilidades de ser cultivada. Otras fuentes potenciales, como el aceite deonagra y el de casis (o grosellero negro), presentaban problemas inheren-tes que limitaban su uso comercial. (El aceite de casis tenía demasiadoAAL [ácido alfalinolénico], en tanto que las semillas de onagra eran difíci-les de procesar, y el aceite que se obtenía de ellas, muy pobre en AGL.)

De modo que en 1983 Doug y yo empezamos el proceso de copar elmercado mundial de borraja. Aproximadamente al mismo tiempo, loshermanos Hunt se empeñaron en acaparar el mercado mundial de plata.Pilos fracasaron, pero nosotros tuvimos éxito... por lo menos en lo que



respecta a la borraja. Francamente, no nos costó demasiado, ya que casitodas las semillas de borraja del mundo cabían en el asiento trasero deun coche.

Así pues, por lo que respecta a la borraja, éramos de hecho los due

ños de todas las semillas del mundo. El siguiente paso sería aprender acultivarla. Resultó ser que las plantas de borraja sólo crecen bien en doslugares: los valles bajos de Nueva Zelanda y las llanuras altas de Saskatchewan, en Canadá. (Esto se debe a que las plantas producen el AGL enrespuesta a las bajas temperaturas; es casi como un anticongelante botá-nico.) Como Saskatchewan nos quedaba más cerca, nos mudamos allídurante un año y medio para aprender a cultivar comercialmente laborra ja, y para aislar el aceite de las semillas, de m odo que fuera adecua-do para el consumo humano.

En 19 85 ya estábamos preparados para introducir po r primera vez elaceite de borraja en Estados Unidos. Sin embargo, yo sabía que si usába-mos simplemente el AGL como complemento dietético sería contrapro-ducente en última instancia, si no lo suplementábamos al mismo tiempocon la cantidad adecuada de AEP

La cuestión era qué cantidad de AEP se necesitaba para una cantidaddeterminada de AGL. Doug y yo, usándonos a nosotros mismos comocobayas humanas, descubrimos ciertas proporciones en los suplementos

de AGL y AEP que, al parecer, resultaban bastante eficaces para instalar-nos en la Zona. Y, por supuesto, dimos por sentado que todo el mundotendría el mismo funcionamiento bioquímico que nosotros.

Pensé entonces que ya estaba camino de la fama y de la fortuna porhaber descubierto la primera aplicación dietética práctica del descubri-miento del premio Nobel de Medicina de 1982. Pero aquel entusiasmose enfrió rápidamente como resultado de nuestros primeros trabajos conatletas de elite y con pacientes cardiovasculares. En pocas palabras:cuando observé los resultados de los sup lementos de AGL y de AEP en

esos grupos, me di cuenta de que no estábamos obteniendo de formaconstante los resultados que deberíamos haber obtenido con esa forma,relativamente burda, de modulación de los eicosanoides. En algunoscasos, la combinación del AEP y del AGL daba resultados espectacula-res. En otros, apreciábamos al principio grandes avances, pero despuéstodo se desmoronaba. Y en otros no pasaba nada en absoluto.

Al principio, procuré eludir el problema cambiando constantementela proporción de AGL y AEP para cada individuo. Parecía que el recurso

funcionaba algo mejor, pero no tardé en comprobar que para mantener-



* en la Zona usando solamente suplementos de ácidos grasos esenciales.11 ti vados se necesitaba efectuar un reajuste constante de la proporciónAl ti /AEP para cada individuo. Es decir, que entrar en la Zona valiéndo-se solamente de ácidos grasos esenciales activados iba camino de ser unaluí ma de arte y no una ciencia. Evidentemente, me faltaba una piezaimportante del rompecabezas, pero ¿cuál? Una de las pistas era la dife-H'iicia en los resultados obtenidos en hombres y en mujeres. Observéi|Uc en las mujeres tenía que cambiar la proporción entre AEP y AGLi oun m ayor frecuencia que en los hom bres, lo cual me envió de nuevo al.i biblioteca del ITM en mi empeño por entender la razón de aquello.

La respuesta apareció sepultada en algunas publicaciones muy pocoi onocidas, y lo cierto es que era relativamente simple: la enzima delta-5• li -.aturasa se encuentra sometida a un profundo control hormonal. Aun-i|iie el AEP podía proporcionar un control limitado de la actividad de laenzima delta-5 desaturasa, un control sólido se podría obtener obser-

,nido el equilibrio hormonal. ¿Y de qué hormonas? Naturalmente, de lainsulina y del g lucagón.

Por últim o, em pecé a entender por qué parecía que las mu jeres nece-.naran un reajuste más o menos continuo de la proporción entre AEP yAt ¡L para mantenerse en la Zona. La razón es porque tienden a comer' autidades de proteína relativamente más bajas que los hombres, ya quees más o menos normal entre ellas seguir dietas bajas en grasa y altas enhidratos de carbono... que son a su vez bajas en proteínas. Como resul-i.ulo de estas dietas altas en carbohidratos, el suplemento de AGL se ibai onvirtiendo co nstantem ente en ácido araquidó nico, debido a que elelecto activador de la insulina iba anulando el efecto inhibidor del AEP

Entonces, para las mujeres, la proporción entre ADGL y ácido ara-i|iiidónico se incrementaría inicialmente para luego empezar a disminuira medida que se iba acumulando ácido araquidónico con el tiempo. Yi >to era especialmente válido si estaban siguiendo una dieta alta enhidratos de carbono. Por eso las mujeres siempre iban necesitandomenos AGL y cada vez más AEP para perm anecer en la Zona.

A esas alturas, caí en la cuenta de que para poder llegar a la Zona ymantenerse en ella, era mucho más importante controlar la proporcióninsulina-glucagón que suplementar la dieta con ácidos grasos esencialesactivados, así que cambié el rumbo de mis investigaciones y empecé a

poner cada vez más el acento sobre el control de la proporción entre pro-leiuas e hidratos de carb ono com o puerta principal de entrada a la Zona,i on este nuevo enfoque sobre el contenido en macronutrientes de la



dieta se produjo un descubrimiento sorprendente, aplicable tanto a loshombres como a las mujeres. Comprobé que cuanto más próxima semantenía una persona a una proporción ideal de 0,75 entre proteínas ycarbohidratos, tanto más significativo era el incremento en la actividad

de la enzima delta-6 desaturasa.En definitiva, el manten imien to de una dieta favorable a la Zona pre

viene la reducción normal de la actividad de esta enzima causada por elproceso de envejecimiento. Y si se incrementa la actividad de la enzimadelta-6 desaturasa, poca necesidad habrá, para empezar, de ningunasuplementación extensiva con AGL, ya que entonces el cuerpo estaráfabricando niveles más que suficientes de AGL para llenar los conductosde ácidos grasos esenciales activos.

O sea que, después de haber copado el mercado de borraja en 1983,me di cuenta de que, mientras siga una dieta favorable a la Zona, unapersona normal puede obtener todo el AGL que necesita con sólo comerentre tres y cinco tazones de harina de avena por semana. Ello se debe aque una dieta favorable a la Zona incrementa la producción natural deAGL, de modo que no se necesitan más que pequeñas porciones adicio-nales de AGL como una especie de póliza de seguro nutricional. Así queabandoné mis dulces sueños sobre miles de hectáreas plantadas conborraja para abastecer las necesidades mundiales de ácido gammalinolé-nico.

Por lo menos, el año y medio que pasé en Canadá, aunque estéril,fue muy interesante.

Os cuento todo esto sólo para recordaros que, lo mismo que en elcaso de las vitaminas y los minerales, no dejéis nunca que la cola muevaal perro. La mejor forma de controlar la actividad de la enzima delta-5desaturasa (que es realmente el portal de entrada a la Zona) no es tomarsuplementos de ácidos grasos esenciales activados, sino seguir una dieta

favorable a la Zona.No obstante, del mismo modo que tomar vitaminas y minerales

puede equivaler a una póliza de vida extra, así pasa con el suplementode AEP ¿Cuál es la m ejor manera de obtenerlo? Com er pescados com oel salmón, y si no os gusta el salmón, probad el pez espada o el atún,que tienen niveles más bajos de AEP. La gente a quien no le gusta ningu-

na clase de pescado podría pensar en suplementos de cápsulas de aceitede pescado, pero aseguraos de comprar una marca que haya sido some-

tida a una destilación molecular para liberarlo de contaminantes comolos PCB.



Si queréis aseguraros de que estáis obteniendo los niveles adecuadosile AGL (que para la mayoría de las personas sanas estará entre 1 y 2miligramos diarios), comed de tres a cinco veces por semana harina deavena cocida (no instantánea). Y si estáis añadiendo suplementosile AGL a vuestra dieta, sumad también un mínimo de cincuenta a cien\ eces más de AEP, ya que esas son las proporciones que se necesitan parapermanecer en la Zona.

Pero recordad que la mejor cantidad de suplementos es siempre lamínima, y que la mejor fuente de ácidos grasos esenciales activados es•icinpre la alimentación.

I os beneficios de un equilibrio favorabledel ADGL con el ácido araquidónico

i abe preguntarse qué recompensas biológicas se obtienen de mantenerla proporción ADGL /ácido araquidónico en el equilibrio apropiado,i orno muchos de los fármacos usados en el tratamiento de enfermeda-des crónicas (la aspirina, los antiinflamatorios no esteroides, como elibuprofeno, y los corticosteroides) dejan fuera de combate a todos los

eicosanoides, se supone comúnmente que todos los eicosanoides sonmalos. Sin embargo, los eicosanoides buenos derivados del ADGL sonexactamente tan poderosos como los eicosanoides malos.*

Para entender la importancia que tienen los eicosanoides buenos enel ámbito molecular, vamos a estudiar más de cerca uno de los eicosa-noides buenos más co nocido s, que proviene del ADGL, y ver qué es loque hace en el cuerpo. Me refiero a la prostaglandina E¡, o PGE[, que enprimer lugar desempeña algunas tareas decisivas para el sistema cardio-vascular. Inhibe la agregación plaquetaria, con lo que se reduce el riesgo

ile coágulos sanguíneos, y ayuda a la dilatación de los vasos, asegurandoasí un ñu jo adecuado de sangre en la circulación tanto hacia com o desdeel corazón contribuyen do a combatir los efectos obstructores de la ate-

* Hay un eicosanoide bueno, derivado del ácido araquidónico: el PGI2,conocido también como prostaciclina. Se lo encuentra principalmente en lascélulas endoteliales que revisten las paredes interiores de los vasos sanguíneos.

Lamentablemente, no hay manera de incrementar los niveles de prostaciclina ai ravés de la dieta sin incrementar también los de eicosanoides malos.



rosclerosis. (Es interesante señalar que el incremento del caudal sangulneo es la razón de que las inyecciones de PGEj sean uno de los principales tratamientos para la impotencia en los hombres.) También ayuda areducir la fabricación de colesterol en el hígado.

La PGE, tiene además poderosos efectos sobre el sistema inmuniiario. Controla la liberación de los linfoquinos, las sustancias naturales quepreparan al sistema inmunitario para entrar en acción. Reduce la prolilcración de las células del sistema inmunitario, que en ocasiones puedensobrerreaccionar, y entonces empiezan a atacar a las demás células delcuerpo. (Esto es lo que sucede esencialmente en las enfermedadesautoinmunes,* como la artritis reumatoidea.) Reduce la liberación de histamina, con lo que ayuda a frenar una amplia diversidad de reaccionesalérgicas, y además, mitiga el dolor. La PGE, actúa también combatiendola inflamación.

En el sistema endocrino, esta hormona estimula la producción ysecreción de hormonas vitales en la glándula tiroides, las adrenales(suprarrenales) y la pituitaria..., entre ellas de la hormona del crecimien-to humana (melatonina). Controla los neurotransmisores, que actúancom o los m ensajeros quím icos del sistema n ervioso. Al incremen tar lacaptación y liberación de estos mensajeros, la PGE, puede reducir lanecesidad de sueño, y también ayuda a aliviar la depresión. Esta hormo-

na actúa asimismo como un poderoso supresor de la liberación de insu-lina por el páncreas, con lo que establece un lazo de interacción mutuaque nos ayuda a mantenernos en la Zona.

En el estómago, la PGE, inhibe la secreción de ácidos, que si se des-controlase podría provocar úlceras. En el sistema respiratorio, tiene unefecto relajante sobre los tejidos de los tubos bronquiales, y ayuda a dis-minuir la intensidad de los ataques de asma.

Creo que estaréis de acuerdo conmigo en que para una sola sustan-cia, la descripción de las tareas que lleva a cabo es sorprendentemente

larga. Pero si se considera que la PGE, no es más que uno de los muchoseicosanoides buenos, ya se hará uno una idea de la ubicuidad de quegozan estas sustancias en el organismo, y de lo absolutamente decisivasque son por lo que respecta a mantener en funcionamiento equitativo ysin dificultades todo el mecanismo del cuerpo.

* Las debidas al efec to patóge no produc ido por la presen cia de autoant i -

c u er p o s . (N. del E.)



Preparemos el mazo

I n este apartado vamos ahora a sintetizar lo dicho anteriormente. Parallegar a la Zona y cosechar todo lo que nos ofrece en cuanto a salud yicndimiento óptimo, todos queremos barajar el mazo de eicosanoides anuestro favor. Asegurarnos de que las células producen más eicosanoi-des buenos que malos, pero eso, ¿cómo se consigue? Pues, inclinando aiiucslro favor el equilibrio entre el ADGL y el ácido araquidónico.

Como ya he dicho con anterioridad, la manera más congruente dealcanzar este objetivo es mantener el equilibrio adecuado entre nuestrosconstantes compañeros hormonales: la insulina y el glucagón. Un excesode insulina incrementa la actividad de la enzima delta-5 desaturasa, loi|Ue desencadena un incremento en la producción de ácido araquidóni-co y eicosanoides m alos.

El glucagón, por otra parte, disminuye la actividad de la enzima delta-5desaturasa, lo que significa que en las membranas celulares se acumulacada vez más ADGL, mientras que al mismo tiempo disminuye la pro-ducción de ácido araquidónico.

Todo esto se ha de considerar como una especie de lotería biológica.Id ADGL y el ácido araquidónico son los billetes, que se ven requeridosminuto a minuto. Cuantos más billetes de ADGL y menos de ácido ara-quidónico tengas en cada célula, con más probabilidades contarás deganar el gran premio: el equilibrio favorable de los eicosanoides que teasegura una salud óptima y un rendimiento máximo.

Pero no lo olvides: aun cuando ganes la lotería de los eicosanoides,en un lapso de cuatro a seis horas gastas todas tus «ganancias». Entrecuatro y seis horas después se juega otra lotería, tu siguiente comida. Yalo he dicho antes, pero vale la pena repetirlo: desde el punto de vistahormonal no eres mejor que tu última comida, ni tampoco mejor que lapróxima.

Controlar el contenido en macronutrientes de esas comidas es algoque depende de ti... si es que te interesa vivir en la Zona.



La Zona y el corazón

I Mirante los últimos cuarenta años, los estadounidenses han estadoi uzarzados en una lucha a vida o m uerte con la enfermedad cardíaca. La

' icncia y la tecnología nos han proporcionado un arsenal en forma denuevas y poderosas armas para librar esta batalla: fármacos para dismi-nuir la presión sanguínea y el colesterol, recursos quirúrgicos como ell<vpass coronario y los trasplantes de corazón, marcapasos y angioplastia,valiéndose para ello de balones* y de rayos láser.

Estados Unidos da la impresión de estar haciendo ejercicio comonunca en su historia. La práctica del jogging, el golf y el tenis, el levanta-miento de pesas y los ejercicios aeróbicos se dan en todas las variedadesconcebibles. Y son muchos los habitantes de ese país que, convencidos

por la influencia de los m edios y la de los gurus de la nutrición, se som e-Icn a dietas que, se supone, son «buenas para el corazón».

Quien lea los periódicos o vea la televisión, se ve llevado a creer quelodas esas medidas están funcionando bien. Parece que casi todos losilias, los medios de difusión proclaman los resultados de estudios esta-dísticos que demuestran que la enfermedad cardíaca está declinando, yi|ue estamos ganando esa guerra.

Sin embargo, a pesar de todos esos progresos, la trágica verdad es que

la enfermedad cardíaca sigue siendo, con mucho, el asesino número unoile los adultos en Estados Unidos. (En 1989, por ejemplo, la enfermedadc ardíaca mató a más de 750.000 personas, un 50 por ciento más que elcáncer, la segunda causa de muerte.) En mi propia familia, las cifras sonmucho peores. Y me imagino que la enfermedad cardíaca también hamatado a alguien en la familia del lector, o a alguien próximo a él.

La realidad, pues, es que no estamos avanzando mucho en la guerra

* Sacos de goma que contienen un gas, especialmente oxígeno, para inhala-

nones. (N. del E.)



contra la enfermedad cardíaca. ¿Que cómo puedo decir tal cosa? Primero, porque en tanto que las cifras de muerte por enfermedad cardiovascular han disminuido, el número de ataques cardíacos no ha cambiadode forma espectacular. Con otras palabras, es como si los estadounidrn

ses siguieran teniendo la misma cantidad de ataques cardíacos, sólo queahora los ataques no los matan con tanta frecuencia.

Segundo, hay una posibilidad alarmante de que se haya producidoun desinformación sistemática en lo que respecta a las muertes poienfermedad cardiovascular. Un estudio reciente efectuado en la Univeisidad de Yale indicaba que ha habido una diferencia en la causa declarada de la muerte y la causa determinada por la autopsia. Cuando se corrígió la información sobre las muertes de acuerdo con los resultados de la

autopsia, las cifras de muerte por enfermedad coronaria en esa muestrano mostraban la espectacular reducción de la que tanto se oye hablar.

Finalmen te, en Estados Unidos hay una creciente epidemia de obesidad, y ninguna autoridad médica cree que este exceso de grasa corporalvaya a disminuir las posibilidades de ataque cardíaco, y eso es lo queestá sucediendo en todo el país... y a un ritmo acelerado. La verdad lisay llana es que cuanto más gordo estés, más probabilidades tendrás desufrir un ataque cardíaco.

O sea, que si en realidad no estamos progresando tanto en la luchacontra la enfermedad cardíaca, evidentemente el próximo interroganteha de ser: ¿por qué no? He aquí una buena parte de la respuesta: la

forma en que nos dicen que hemos de comer puede ser sumam ente arriesga-

da para un corazón sano. Esto es válido especialmente para las dietasque todos nos aconsejan que sigamos, desde el director del Departa-mento de Salud Pública de Estados Unidos hasta los especialistas ennutrición de la última emisora de televisión por cable; o sea, dietas que

insisten en que se ha de comer pequeñas cantidades de grasa y de pro-teína y gran cantidad de carbohidratos, especialmente pasta. Muchoshemos intentado, o continuamos intentando, seguir esas dietas, tran-quilizados por los expertos que nos dicen que así conservaremos lasarterias despejadas (o que invertiremos efectivamente el proceso de laenfermedad arterial) y mantendremos nuestro bombeo cardíaco contoda su fuerza y constancia.

Lo lamento, pero tengo una noticia alarmante: los regímenes bajos en

grasa y altos en carbohidratos tienden a promover la enfermedad cardíaca,especialmente en quien esté genéticamente p redispuesto a una respuesta insu-

línica elevada ante los hidratos de carbono. Si el lector come de esta manera,



.c está poniendo en peligro, ya que en vez de reducir al mínimo el riesgo de

enfermedad cardíaca, en realidad lo que hace es incremen tarlo.

I os factores de r iesgo para la enferm edad card íaca

lodos los esfuerzos para tratar la enfermedad cardíaca en este país sebasan en el diagnóstico y tratamiento de los factores de riesgo, que vanasociados con un incremento en la probabilidad de un ataque cardíaco.Muchos de ellos -p o r ejem plo, la obesidad, la presión sanguínea alta y elnivel de colesterol alto- son bien conocidos, y en breve me ocuparé deellos. Pero por ahora quisiera hablar de un factor de riesgo que proba-blemente jamás hayáis oído siqu ;era mencionar en la prensa diaria.( uando termine, los lectores entenaeréis por qué es probable que todasesas dietas altas en carbohidratos, tan de moda, estén incrementandovuestro riesgo de veros afectados por la enfermedad cardíaca.

I I hiperinsulinism o

¿Cuál es ese factor de riesgo? El hiperinsulinismo. De hecho, durante los

últimos veinte años se han venido acumulando pruebas científicas quesugieren que el hiperinsulinismo es el factor de riesgo que mejor predice laprobabilidad d e un eventual ataque cardíaco.

Por ejemplo: como ya he explicado en las páginas anteriores, unestudio realizado en 1987 por un equipo de investigadores de la Univer-sidad de Stanford demostró que hasta un 25 por ciento de una pobla-ción por otros conceptos normal y sana - o sea, cerca de sesenta millonesde estadounidenses- responde genéticamente a un exceso de hidratos decarbono en la dieta produciendo demasiada insulina. Pienso que es muyposible que este sector de la población de Estados Unidos constituyacasi el ciento por ciento de nuestros pacientes cardíacos.

Veamos los números: el 25 por ciento de los estadounidenses adul-tos -unos sesenta millones de personas- presentan factores de riesgo(presión sanguínea alta y colesterol alto) asociados con la enfermedadcardíaca. Éstos bien pueden ser los mismos sesenta millones que mues-l ran una predisposición genética a una respuesta insulínica elevada antelos hidratos de carbono.

¿Cuál es la conexión entre la enfermedad cardíaca, los factores de



riesgo estándar y el hiperinsulinismo? La respuesta es: la superprodlución de eicosanoides malos. No olvides que la insulina incrementa luproducción de eicosanoides malos, de modo que cuanto más altos seanlos niveles de insulina en la sangre, tanto más eicosanoides malos pro

ducirá el cuerpo.Vamos a estudiar esto con detenimiento. Ya hemos visto que un exu'

so de carbohidratos (y una escasez de grasa y proteína para controlar l.itasa de entrada de los hidratos de carbono en el torrente sanguíneo) siy,niñea una sup erprodu cción de insulina. Los niveles de insulina m ás altosrefuerzan la actividad de la enzima (la delta-5 desaturasa) que convierteel ADGL (el elemento básico con que se forman los eicosanoides buenos) en ácido araquidónico (el elemento básico para la construcción deeicosanoides malos). La perturbación en el equilibrio norm al de los eicosa

noides es la principal causa m olecular de la enfermedad cardíaca.

De modo que aquí tenemos la ecuación que has de memorizar siestás preocupado por los ataques cardíacos: dieta alta en carbohidrato',(especialmente si estás genéticamente predispuesto a una respuesta insulínica elevada ante los carbohidratos) = más actividad de la delta-5 desaturasa = mayor producción de ácido araquidónico = más eicosanoidesmalos = incremento de la incidencia de ataques cardíacos.

Para ayudarte a recordar esta ecuación, piensa en la historia de los

conejos. A los conejos les puedes inyectar prácticamente cualquiera delos ácidos grasos esenciales (excepto el ácido araquidónico) sin que lespase nada. (Incluso se les puede inyectar colesterol sin que les pasenada.) Pero si se les inyecta la misma cantidad de ácido araquidónico,te encontrarás ante una escena tomada directamente de La nebulosa di-Andrómeda. El ácido araquidónico se acumula en el torrente sanguíneode estos animales, la sangre se les coagula casi instantáneamente, y enmeno s de tres minutos m ueren.

Pero no tienes que inyectarte ácido araquidónico en la vena paraaumentar sus niveles. Hay una forma más lenta, más implacable y másinsidiosa: simplemente, sigue comiendo una dieta alta en hidratos decarbono, y es probable que el hiperinsulinismo resultante lo haga por ti.

¿Cómo puedes saber si padeces de hiperinsulinismo? Quítate toda laropa y mírate en el espejo. Si estás gordo/a y tienes forma de manzana,no necesitas ninguna prueba médica que te lo confirme: padeces dehiperinsulinismo . (Aunque también es posible estar delgado y tener altoslos niveles de insulina.) Si la respuesta es afirmativa, estás produciendo

un exceso de eicosanoides malos, y poniendo en peligro el corazón.



Y csio, ¿cómo se remedia? Una forma es tomar aspirina durante elii lo de tu vida, ya que eso reducirá la pro du cción de eico san oidesni ilos, pero ten presente que tomar aspirina no es, en sí, un recursomilagroso, ya que la aspirina disminuye la producción de eicosanoidesluirnos, que son la clave hormonal de la salud cardiovascular. Unami,mera mucho mejor -y mucho más refinada- de luchar contra el hipe-i msiilinismo es seguir una dieta favorable a la Zona. El hecho de perma-ni . <t en la Zona hará que el cuerpo disminuya la producción de eicosa-iimcles malos e incrementará, simultáneamente, la fabricación de losluirnos. De modo que recuerda: el equilibrio de los eicosanoides es elI ii tor principal para determinar si el corazón se mantiene sano o no.

1.1 presión sanguínea alta

(.»ni.'ás el hiperinsulinismo sea el mayor factor de riesgo (y el menosi onocido) para la enfermedad cardíaca, pero indudablemente no es eltínico. Millones de personas, además de tener la presión sanguínea altai hipertensión), presentan una afección que promueve la enfermedad car-ili, ira al dañar los vasos sanguíneos, o bien agrandando el corazón.

Hay otra manera de definir la hipertensión. Como tantas otras enfer-mrdades, se produce cuando el cuerpo fabrica más eicosanoides malosi|uc buenos. Y los eicosanoides malos son causa de estrechamiento enlos vasos sanguíneos. (Esto es lo que los médicos llaman vasoconstric-i lón.) Los eicosanoides bueno s incrementan el diámetro de los vasos san-guíneos (vasodilatación).

Cuando los vasos se constriñen (especialmente si están ya estrecha-dos por la aterosclerosis) el flujo de sangre al corazón se dificulta. Y esto

significa angina, dolores en el pecho y un importante incremento en eli lesgo de un eventual ataque cardíaco.

¿Qué es lo que estrecha las arterias? Con frecuencia, es un eicosanoi-ile malo conocido como tromboxano A2.

El tromboxano A2 es difícil de medir, por no decir imposible. Perono así la hipertensión, determinada por la presión sanguínea, que vienedada por dos cifras. La más alta es la que se llama presión sistòlica, y lamás baja es la presión diastólica. La cifra diastólica mide la presión en el

momento en que el corazón no está bombeando sangre a través del sis-tema cardiovascular.

A la cifra sistòlica se la ha de considerar un indicador de la elasticidad



de los vasos sanguíneos, en tanto que la cifra diastólica indica si los va > >están parcialmente obstruidos o no. Si lo están, es como una cañería qnr

funciona m al, lo que hace que la sangre tenga mucha más dificultad p.n ifluir a lo largo de los vasos; de aquí que la coagulación sea más fácil.

De las dos cifras, generalmente la diastólica es la que mayor preoi upación causa a un médico. Puede revelar no sólo hipertensión, sino MI*.diversos grados de gravedad. A una lectura diastólica de 105 (10,5) (lucifra inferior en la lectura de la presión sanguínea) se la considera unahipertensión moderada, que indica que, si se la deja sin tratar, es probable que finalmente se produzca algún tipo de daño cardiovascular. Si l.ilectura diastólica sube a 115 (11,5), se considera que la hipertensión c*.grave, y que es inminente un daño importante, como puede ser un ataque cardíaco. A una lectura diastólica de 130 (13) se la considera una

hipertensión maligna, que es sumamente peligrosa y constituye un ricsgo sobre la vida inmediato.Es evidente que cuando las presiones diastólicas están entre las cifras

105 (10,5) y 130 (13), es imperativo iniciar inmediatamente un traíamiento con fármacos hipotensores. Pero la cantidad de pacientes quemuestran lecturas diastólicas de esta gravedad representa sólo unapequeña porción de la población que definimos como hipertensa. Lapoblación con una hipertensión que no pasa de moderada, es decir, conuna presión diastólica entre 90 (9) y 105 (10,5), es la que consume la

mayor parte de los fármacos hipotensores.No cabe duda de que los estudios clínicos han demostrado de forma

concluyente que para las personas con niveles de hipertensión másextremos (superiores a 105 [10,5]), el tratamiento con fármacos es unsalvavidas. Pero cabe preguntarse cuáles son los efectos de la interven-ción con fármacos en la gran mayoría de pacientes que se medican conhipotensores, es decir, los que tienen una hipertensión moderada.

Este interrogante dio motivo a una de las mayores pruebas clínicasque haya patrocinado jamás el Gobierno de Estados Unidos: la pruebade intervención de factores múltiples de riesgo. El estudio, iniciado en1973, duró 10 años, y en él se invirtieron 115 millones de dólares. Seutilizó a más de 12.000 sujetos masculinos de alto riesgo a los quese dividió en dos grupos. A los del grupo de control, llamado grupode cuidados habituales, se les dijo simplemente que corrían peligro depadecer una enfermedad cardíaca y que debían tratar de cuidarse. A losmiem bros del otro grupo, el grupo de intervención especial, se les adm i-nistró m edicación hipotensora (diuréticos) en un intento de reducirles la



|ut .t• -«i sanguínea. También se les proporcionó asesoramiento dietéticoi lli l)',l' o

I .1,1 parte del estudio pareció inicialmente un gran éxito: el 87 pori ii nii i ilc los miembros del grupo de intervención especial pudo reducirl«i pn ion diastólica a m enos de 105 (1 0, 5 ), y el 6 6 por ciento pudo esta-14i i i'i l.i en las cifras normales (m enos de 9 0 [9]) .

IVio la única cifra que realmente cuenta es la reducción en el núme-i• iK ninertes. Pues bien, diez años más tarde, cuando se las contabiliza-i -i i iin se comprobaron diferencias entre los dos grupos.

< Uro estudio a gran escala realizado en Inglaterra en 1985 confirmó• i i ini|iüetante co nclusión. Esta vez las cifras eran incluso mayores (más

• Ii I / 000 sujetos) e incluían a hombres y mujeres con presión diastólica'>0 (9) y 105 (10,5). En esta prueba, que duró cinco años, si bien• li niinuyó el número de ataques de apoplejía, no se registró diferenciai le una en el número de ataques cardíacos ni en el de muertes entre ambosi nipos. En otras palabras, que habiéndose reducido incluso la presión

mollinea, la mortalidad global no había cambiado. De hecho (y esta esnn.i tendencia muy inquietante), parecía haber habido una mayor inci-il ni ia de muertes entre las mujeres del grupo a quienes se trató con fár-

ni.a os y asesoramiento dietético que entre las del grupo de control que noiri Ibieron tratamiento alguno.1 .olo recientemente se ha llegado a entender que los fármacos hipo-

len .ores usados en estos estudios, y cuya utilización todavía hoy se hallamuy difundida, al mismo tiempo que producen grandes reducciones enl.i presión sanguínea, incrementan a su vez los niveles de insulina. Sos-|n i lio que la falta de resultados sobre la mortalidad global en el grupoii,nado con fármacos puede deberse a un incremento de los eicosanoi-

i li malos producido por el incremento en los niveles de insulina.I'or más que se estuviera controlando la presión sanguínea, la pro-

• luí rión creciente de eicosanoides malos -especialmente del tromboxa-no A 2- incrementó la probabilidad de agregación plaquetaria y de coa->• nLición sanguínea. El resultado final fue que el efecto negativo de los• ii osanoides malos había superado al efecto positivo de haber reducidola hipertensión.

No hay que olvidar que mi definición de la enfermedad es simple-

inente que el cuerpo fabrica más eicosanoides malos que buenos. Enton-i es, cabe pregun tarse: si los eicosanoides m alos, como el trom boxanoA . |Hieden provocar hipertensión, ¿hay alguna prueba de que los eicosa-noides buenos puedan reducirla?



La respuesta es afirmativa. Uno de los eicosanoides buenos mcjwconocidos y más estudiados es la prostaglandina (PC E^ , que, Inmismo que otros eicosanoides buenos, ayuda a poner coto a la secreciónde insulina, lo que a su vez limita la producción de eicosanoides malos.Además de reducir los niveles de insulina, los eicosanoides buenos pro-mueven la vasodilatación, de modo que, en vez de estrecharse, los vasossanguíneos efectivamente se dilatan. El resultado de todo esto es que lapresión sanguínea desciende, y con ella el riesgo de enfermedad cardíaca

¿Es necesario tomar fármacos para estimular la producción de eicosanoides buenos como la PGE t? No. Basta con que limitéis la produc-ción de eicosanoides malos (como el tromboxano A 2), mientras simultáneamente incrementáis la producción de eicosanoides buenos como laPGE l5 y automáticamente haréis bajar la presión sanguínea. Para lograrlo, lo único que necesitáis es una dieta favorable a la Zona.

El colesterol

Si reducís el colesterol, os veréis libres de problemas cardíacos. Tal hasido el grito de guerra en el combate contra la enfermedad cardíaca. Perolas reglas para librar la guerra contra el colesterol cambian constante-mente. Cuando se inició la primera de ellas, hará unos quince años, elmalo era el colesterol, sin más. Después los expertos se concentraron enel colesterol «malo» (LDL y VLDL), y hoy lo que les importa es la pro-porción entre el colesterol total y el «bueno» (HDL).

Pero la única pregunta que nadie parece haberse planteado es: «Si elcolesterol es tan malo, ¿por qué el cuerpo lo fabrica en semejante canti-dad?». La verdad es que el colesterol es esencial para la vida. Es el prin-cipal componente estructural de todas las células del cuerpo. Si a un gló-bulo rojo se le retira un 30 por ciento (o menos) del colesterol, lamembrana se desintegra.

El colesterol, además, es el componente básico de todas las hormo-nas esteroides que conocemos. El cortisol, la adrenalina, la testosterona,el estrògeno, la deshidroepiandrona (DHEA) y otras, están todas hechasde colesterol. Sin el colesterol, una buena parte de nuestros sistemas de

control hormonal se detendrían inmediatamente con fuertes chirridos.Lo fundamental de todo esto es que necesitamos el colesterol parasobrevivir. La disminución excesiva de sus niveles puede tener conse-cuencias devastadoras.



mismo que, cuando se les inyecta a los conejos, les causa una coagulación instantánea de la sangre y, con ello, la muerte.

Sólo el tiempo dirá si los efectos de la lovastatina, al provocar el ilc.censo del nivel de colesterol, significarán realmente una vida más l.u >•»

para quienes la usen. Pero teniendo en cuenta el incremento de los ni ve Ir •de ácido araquidónico sobre el efecto del incremento de la producción dreicosanoides malos, me temo que quizá la respuesta no sea favorable.

Un fármaco aún más nuevo que se usa para bajar el colesterol, l.isimvastatina, se ha demostrado promisorio tanto en lo que respecla .1bajar el nivel de esta sustancia como en la reducción de la mortalidadprovocada por ella. En 1994, una prueba llevada a cabo durante cincoaños con más de 4.000 pacientes dio excelentes resultados en ambos

aspectos. Sin embargo, hay que hacer una advertencia importante: eslrestudio excluía a los pacientes con los triglicéridos altos, lo que indicahiperinsulinismo, es decir, el principal factor de riesgo en la predicciónde ataques cardíacos.

Entretanto, una prueba menor que se realizó al mismo tiempo (elestudio MAAS), en la que se administró simvastatina a 300 pacientes, nomostró mejoría alguna en los resultados clínicos, lo cual redujo la eufo-ria producida por la prueba anterior.

Los fármacos que permiten reducir el nivel de colesterol dan laimpresión de ser una manera cuestionable de reducir la mortalidad pro-ducida por la enfermedad cardíaca. Pero ¿qué hay de las dietas que redu-cen el colesterol? A lo largo de un período de más de veinte años, sólouno de seis estudios (el estudio de Oslo) demostró cierta disminuciónen la mortalidad cardiovascular con un descenso en el colesterol obteni-do por la dieta (y este estudio incluía un enérgico componente antitaba-co). Pero ni siquiera en él se demostró disminución alguna en la mortali-dad en general. Un factor a tener en cuenta: en el estudio de Oslo, la

media del nivel de colesterol de los pacientes superaba con mucho los300 mg/dl, es decir, un nivel increíblemente alto que exige atenciónmédica inmediata.

Pero los pacientes con niveles de colesterol superiores a los 300 mgno constituyen más que un reducido porcentaje de la población quetiene el colesterol alto. La gran mayoría de estos pacientes, a quienes seconsidera de alto riesgo, tienen niveles de colesterol muy inferiores,entre los 240 y los 300 mg/dl. Jamás se ha llevado a cabo ningún estudio

dietético para demostrar una disminución de la mortalidad en estos pacientes.Aun así, muchos expertos os dirán que la manera de disminuir el



i nli slcrol es, simp lemen te, evitarlo en la dieta. Lam entablem ente, la can-11 l.icl de colesterol que coméis tiene relativamente poca incidencia sobreI.• i antidad de colesterol que se encuentra en el torrente sanguíneo. La\ ciclad es que más del 80 por ciento de nuestra producción diaria dei olcsterol no proviene de la dieta, sino de nuestro propio hígado.

1 .a enzima que controla la síntesis del colesterol en el hígado se llamaI IMG CoA reductasa. (De hecho, el premio Nobel de Medicina de 1985flie otorgado por la comprensión de la forma en que esta única enzima( mitróla la rapidez con que el hígado prod uce colestero l.) Actualmente,\ i no debería sorprender a nadie que, como todas las enzimas clave, laI IMG CoA reductasa esté bajo control hormonal, y en particular bajo el( ontrol de la insulina y el glucagó n. La insulina activa esta enzim a,

haciendo que el hígado fabrique más colesterol, y el glucagón la inhibe,de modo que el hígado fabrica menos colesterol.

¿Qué otra cosa inhibe la actividad de la HMG CoA reductasa? Losncosanoides buenos. ¿Os suena familiar?

Supongamos, por ejemplo, que el lector está comiendo una de esaschelas recomendadas de moda, baja en colesterol y alta en carbohidratos.Si está genéticamente predispuesto a tener una respuesta insulínica ele-vada ante los hidratos de carbono, entonces está haciendo todo lo que

e s t á en sus manos para ayudar a que el cuerpo produzca más coleste-rol... por más que en su dieta no haya casi nada de esta sustancia.No es extraño por tanto que la intervención dietética para reducir el

colesterol dé la impresión de ser algo que casi nunca funciona. Eso sedebe a que ninguna dieta que no esté pensada para ser favorable a la/.ona tiene en cuenta los eicosanoides, que son lo que realmente estácontrolando los niveles de colesterol.

He aquí un ejemplo: un paciente con una dolencia cardiovascularvino a verme tras haber seguido el programa dietético de Dean Ornish,una dieta radicalmente alta en hidratos de carbono, a la que volveré areferirme más adelante en este mismo capítulo. La dieta de Ornish perju-dicó a este paciente. Sus niveles de triglicéridos y de colesterol se eleva-ron muchísimo (650 mg/dl y 229 mg/dl, respectivamente) y el nivel decolesterol bueno (HDL) bajó a 34 mg/dl. Eran los indicadores segurosde que a este hom bre se le estaba declarando una resistencia a la insulina.

Tras haber hablado conmigo de la situación, el enfermo se pasó auna dieta favorable a la Zona. Al mismo tiempo, su médico le recetó sim-

vastatina, el mismo fármaco que recientemente había tenido tan buenaprensa. Al cabo de seis meses, el perfil de lípidos le había mejorado de



forma espectacular. Los triglicéridos le bajaron de 650 a 108, el colr.hrol total cayó de 229 a 152, y el colesterol bueno le subió de 34 a 49

Ahora cabe preguntarse si esto se debió a la dieta o a la medicai ionEl paciente dejó de tomar la simvastatina, pero siguió con la dieta favo

rabie a la Zona. Aunque el colesterol total le subió ligeramente, hasi.i175, los triglicéridos siguieron descendiendo hasta llegar a 101, y elcolesterol HDL continuó aumentando hasta 52. La historia de este honibre es una evidencia espectacular de que los niveles de colesterol Iondetermina, en última instancia, el equilibrio de los eicosanoides, contmlado por los alimentos que el paciente com e.

La obesidady

la diabetes tipo II

Si la guerra de los fabricantes de fármacos contra la hipertensión y IONaltos niveles de colesterol no ha conseguido reducir los índices de moríalidad, sí que lo ha hecho con la presión sanguínea y el colesterol. Pero hibatalla contra el cuarto de los principales factores de riesgo -la obesidady su demasiado frecuente resultado, la diabetes tipo I I - ha sido una causatotalmente perdida. No sólo están engordando los estadounidenses engeneral, sino también los pacientes con enfermedades cardiovasculares

Si el lector está excedido de peso, debería preocuparse no sólo por lacantidad de grasa que tiene de más, sino también por la localización deésta. Si muestra obesidad abdominal (es decir, parece una manzana), poroposición a obesidad general (parece una pera), aumenta de formaespectacular el riesgo de tener un ataque cardíaco. ¿Por qué? Como ya seha dicho en este libro, la obesidad abdominal es un callejón sin salida:con toda seguridad el paciente tiene niveles elevados de insulina. Yrecordad que el hiperinsulinismo es el principal factor de riesgo de ata-ques cardíacos.

El hiperinsulinismo es, además, la definición clínica de la diabetestipo II, una forma de la enfermedad, conocida también como diabe-tes del adulto (porque generalmente se inicia después de los 40 años),que es responsable de más del 90 por ciento de la población de diabéti-cos. Lamentablemente, los pacientes de diabetes del tipo II se cuentanentre los que mayor riesgo corren de ataques cardíacos debido a sus ele-vados niveles de insulina. Hay que tener presente que la insulina elevadaes, para empezar, la razón de que la gente engorde. (Para empeorar las

cosas, los niveles altos de insulina hacen también que el cuerpo incre-



la producción de ácido araquidónico, la peor pesadilla de unI • > • i * ule con una enfermedad cardiovascular.)

Por ironías de la medicina, y aunque sus niveles de insulina sean yah ni i-.lado altos, a los pacientes de la diabetes tipo II se los trata general-

mi me con fármacos que aumentan todavía más los niveles de insulina.nuil eso no consiguen nada, terminan por darles inyecciones de insu-

lin.i, con lo que se obtiene el mismo resultado.) Pero, vamos a ver: ¿porijiic suben sus niveles de insulina? Pues porque tienen una afección cono-i lila como «resistencia a la insulina».

I n ella, las células se vuelven menos receptivas a la insulina, de modo|in '.c necesita cada vez más insulina en circulación para reducir los nive-

I' i Ir glucemia. Nos hallamos ante un caso de ganar la batalla (reducir el

i/iu ar en la sangre) perdiendo la guerra (aumentando los niveles de insu-lina).

Evidentemente, la resistencia a la insulina incrementa en gran medi-ila la posibilidad de llegar a presentar una diabetes del tipo II. ¿Cómo seireonoce esa potencialidad? El sujeto es gordo, con forma de manzanai lo que indica altos niveles de insulina), tiene niveles altos de triglicéri-dos en la sangre, bajos niveles de HDL, y sufre hipertensión. (A estei uarteto de la muerte se lo llama también «síndrome X», y el primero

ru describirlo fue George Reaven, en la Universidad de Stanford, atiH-diados de los años ochenta.) Como la población estadounidense estáengordando y envejeciendo (no hay que olvidar que la incidencia del.i diabetes de tipo II aumenta con la edad), se calcula que para el.»no 2000 habrá veinticinco millones de diabéticos del tipo II en Esta-dos Unidos.

La mejor manera de tratar este tipo de diabetes y el hiperinsulinismoque lo causa es dirigir los tiros hacia el exceso de grasa corporal. Si la

i ansa de que se acum ule un exceso de grasa es el h iperin sulinism o,l.i reducción del exceso debería disminuir la resistencia a la insulina ylos niveles de insulina en circulación. Cuando el nivel de insulina seirduce, también deben disminuir los niveles de ácido araquidónico.> éstos, a su vez, disminuyen, también debe reducirse la superproduc-

ción de eicosanoides malos, como el tromboxano A 2. Y si la superpro-ducción de eicosanoides malos se reduce, también se reduce en granmedida la probabilidad de tener un ataque cardíaco.

Esta secuencia de acontecimientos moleculares explica por qué lapérdida de grasa corporal tiene una influencia tan espectacular sobrela reducción de la presión sanguínea, de los altos niveles de colesterol y



de la diabetes tipo II. Todos los cardiólogos saben que cuando mipaciente pierde el exceso de grasa corporal, los principales factores il?riesgo causantes de la enfermedad cardíaca desaparecen prácticaineiilide la noch e a la m añana.

¿Por qué? Pues porque cuando se reduce todo a su mínima expíesión, el desarrollo de cada uno de estos factores de riesgo es una consccuencia de pasarse largos períodos fuera de la Zona. O dicho de oihimanera: la pérdida del exceso de grasa corporal (que es la mejor manehide reducir los factores de riesgo asociados con la enfermedad cardíai .11sólo se produce si uno está en la Zona.

Sin embargo, uno de los fallos más importantes de la medicina caídiovascular de nuestro siglo es su incapacidad para encontrar una malu-

ra de reducir el exceso de grasa corporal y no recuperarlo. La dieta debería ser el método idóneo, pero las dietas han fracasado una y otra ve.-¿Por qué? Pues porque los programas dietéticos recomendados para Ionpacientes con enfermeda des cardiovasculares y para las personas que, engeneral, intentan perder un exceso de grasa corporal están constantementeviolando las reglas necesarias para llegar a la Zona.

La única manera de alcanzar el objetivo de una pérdida permanentede grasa es vivir tanto como sea posible en la Zona. Si el lector es capaz dellegar a ello, habrá conseguido lo más importante que se puede hacer

para reducir su riesgo de morir de una enfermedad cardíaca.¿Cómo se consigue ese pasaporte permanente a la Zona? Ya sabes la

respuesta: gracias a los alimentos que comes.

Tabaco y alcohol

Fumar y beber se cuentan entre los factores de riesgo más conocidos que

inciden sobre la enfermedad cardíaca. Primero nos ocuparemos de lacuestión de fumar. Durante todo el tiempo que una persona fuma, estáincurriendo en un riesgo tremendo, y creciente, de ataque cardíaco. Perosi deja de fumar, en pocos años ese riesgo habrá disminuido mucho.

El acto de fumar genera un incremento tremendo de radicales libres.Recordaréis que los radicales libres agotan las reservas naturales deantioxidantes que tiene el cuerpo, y que esto a su vez expone a los áci-dos grasos esenciales, que son los elementos de construcción de los eico-sanoides, a la destrucción de sus radicales libres. Una vez que la persona

deja de fumar, la exposición creciente al exceso de radicales libres se



«I• i lene Com o el cuerpo está renovándose constantem ente, después de"iii pocos años, la influencia del hábito anterior de fumar sobre la pro-I mi ululad futura de un ataque cardíaco se reduce al mínimo.

I lay también investigaciones recientes que indican que el hábito delimiar va asociado con un incremento en la resistencia a la insulina, lo. |iic significa a su vez un incremento del hiperinsulinismo, el principalI ii lor de riesgo para predecir la probabilidad de un ataque cardíaco.I'liede ser que, una vez que dejes de fumar, la proporción de insulina> |iir llevas en la sangre descienda a niveles más saludables.

Y del alcohol, ¿qué? Con moderación es beneficioso. Fíjate en laparadoja de los franceses. Los especialistas en nutrición los aborrecenporque, además de tener un índice bajo en enfermedades cardíacas, noi li |.in de pasárselo bien. Comen una dieta alta en grasas, no hacen ejer-i U io y beben vino.

Uno de estos factores debe explicar su bajo índice de enfermedadesi ardíacas. Quizá sea el vino. En cantidades moderadas, el alcohol incre-menta la producción de eicosanoides buen os. Y este incremento en loseicosanoides buenos ocasiona una disminución subsiguiente en agrega-rlo!) plaquetaria.

Pero hay que tener cuidado. Si se abusa, el alcohol incrementa la

pioducción de eicosanoides malos. Entonces, ¿qué es beber con mode-lación? Pues aproximadamente un vaso de vino (mejor si es tinto) al día.I si o no quiere decir en m odo alguno que si no bebéis nada debáis empe-ar a hacerlo. Pero si bebéis, hacedlo con moderación.

En resumen, que estos dos factores de riesgo para la enfermedad car-diaca están bajo vuestro control. Uno de ellos, fumar, es muy peligroso ydeberíais evitarlo a toda costa. El otro, el alcohol, es potencialmentebueno, pero sólo si se toma con moderación.

I I bloqueo arterial : coágulos sanguíneos y aterosclerosis

I lasta ahora he venido hablando de factores que incrementan el riesg o deruíermedad cardíaca y de ataques cardíacos que ponen en peligro la vida.Pero en la mayoría de los casos, el verdadero desencadenante (o causaproximal, para decirlo en el lenguaje médico) del ataque cardíaco es lainterrupción del flujo sanguíneo al corazón debido a un bloqueo arterial.

La sangre transporta el oxígeno al corazón. Si éste no recibe suficien-te oxígeno, las células musculares del miocardio se mueren. Estas células



son como las células nerviosas: las que tienes al nacer son las única'. >|mrecibes. Si los músculos cardíacos se mueren debido a una carene ia deoxígeno, no se reemplazarán.

Hay varios factores que pueden conducir al bloqueo arterial, que i núltima instancia termina p or m atar al corazón dejándo lo sin su pro visión de oxígeno. Estos factores trabajan con frecuencia en combinai ion,pero por el momento iremos viéndolos de uno en uno.

La agregación plaquetaria es el resultado del amontonamiento d< l.rplaquetas que circulan por el torrente sanguíneo. En determinadas cucunstancias, esta agregación plaquetaria es buena. Si te cortas, por c)cnipío, lo que quieres es que se formen coágulos capaces de impedir que le

desangres.Pero ¿qué sucede si las plaquetas empiezan a agruparse cuando no e»necesario? Si la plaqueta que se forma tiene el tamaño suficiente, puedeobstruir del todo la arteria, especialmente si ésta se encuentra ya estVechada por la aterosclerosis. (La aterosclerosis es un tema sobre el qiupronto volveremos a hablar.) Cuando la arteria está totalmente bloqueada, eso priva de sangre (y por consiguiente de oxígeno) al corazón, yprovoca un ataque cardíaco que puede poner en peligro la vida.

¿Cuál es la causa de que las plaquetas empiecen a formar agregado',cuando no es necesario? Pues los eicosanoides malos, en especial eltromboxano A2, que en realidad es el agente coagulante de la sangre máspoderoso que conocemos. No hay que olvidar, tampoco, que es la sus-tancia que hace que los vasos sanguíneos se estrechen (lo que se llamavasoconstricción). Y no sólo eso, sino que los eicosanoides malos, comoel tromboxano A 2, estimulan la multiplicación de células musculareslisas anormales, que forman una capa de la pared arterial. Cuando estas

células se multiplican en exceso, causan lesiones ateroscleróticas quedisminuyen el diámetro de los vasos sanguíneos.Si sumamos estos tres efectos -la coagulación de la sangre, la prolife

ración anormal de células de los m úsculos lisos y la vaso con stricció n- yatenemos un poderoso terceto que puede provocar, sin dificultad alguna,un ataque cardíaco.

Cabe preguntarse si, de la misma manera que los eicosanoides malospueden provocar bloqueos arteriales que pongan en peligro la vida, los

eicosanoides b uenos pueden, a su vez, impedir que se establezca ese blo-queo, o ayudar a esquivarlo si efectivamente se forma. La respuesta aambos interrogantes bien puede ser afirmativa. Ante todo, los eicosanoi-des buenos como la PGEj son poderosos vasodilatadores. Inhiben la



iridación plaquetaria que conduce a la formación de coágulos, y demo-i ni la proliferación de células musculares lisas que pueden contribuir a11 .urrosclerosis.

IV hecho, un equipo de científicos de Kassel, en Alemania, demos-

H" precisamente lo poderosos que pueden ser, en este aspecto, los eico-iiH udes buenos. Los investigadores alemanes estaban tratando en esemomento a una paciente diabética que tenía gangrena en una pierna,• m .ida por un bloqueo arterial grave. En casos así, el tratamiento habi-iii.il es la amputación.

I'cro en vez de recurrir a una solución tan drástica, el equipo alemánilt» a la paciente una inyección de PGE^ pensando que quizás así po-di 1.11,1 aumentar el diámetro de la arteria obstruida lo bastante para queln sangre pudiera fluir más allá d el coágulo y renovar la prov isión de o xí-

i'i no a los músculos de la pierna.¿Resultado? Menos de una hora después de la inyección ya había un

un re mentó en el flujo sang uíneo. Un angiograma realizado d oce díasdespués mostró un incremento espectacular (de casi el 500 por ciento)ni el diámetro de la arteria. La transferencia de oxígeno se incrementó, yla pierna se salvó.

Por más que puedan ser causados por una prolongada acumulaciónde eicosanoides malos, los coágulos de sangre que ponen en peligro lavula y los miembros tienden a producirse súbitamente. Más insidiosa (y,i u cierto sentido, más difícil de tratar) es la aterosclerosis, es decir, eli si rechamiento y endurecimiento de las arterias causado por una acu-mulación de depósitos grasos conocidos como placas. Estas placas nosólo son peligrosas porque reducen el diámetro de las arterias, sino por-gue de ellas pueden desprenderse fragmentos que, al llegar al corazónpor la vía del torrente sanguíneo, provoquen un ataque.

Ahora bien, una arteria puede estar bloqueada hasta en un 75 pori lento por lesiones ateroscleróticas y, aun así, estar aportando un flujo

sanguíneo normal que permita seguir desempeñando las tareas diarias.Pero, a pesar de todo, la probabilidad de que un coágulo interrumpa elMujo sanguíneo es superior a la normal debido a la reducción del diáme-l ro de la arteria bloqueada. Por ello, si se invirtiera el crecimiento de laformación aterosclerótica en la arteria bloqueada, se disminuiría la pro-babilidad de que un pequeño coágulo bloquease la arteria y provocaseun ataque cardíaco. (Evidentemente, si el coágulo es grande, no haynada que hacer en cuanto a invertir el proceso, ya que de todos modosla arteria seguirá bloqueada.)



Pero, en cualquier caso, vale la pena tratar de invertir el proceso >m

rosclerótico. En realidad, esta inversión ha sido el Santo Grial de indiiflos intentos de dominar la enfermedad cardíaca. Teóricamente, lia\ do*maneras de lograrla: los fármacos y la dieta.

Un buen ejemplo del primer enfoque fue el Estudio Aterosclei ót i< ndel Descenso del Colesterol (en inglés, Cholesterol Lowering Atherosi IrieliiStudy, CLAS), que se publicó en 1987. Puesto que el colesterol es uno di<los principales com ponen tes de las placas que causan la ateroscleru .r l.iidea era tratar de conseguir la regresión usando una combinación de Irtl imacos que lo redujeran: en este caso, colestipol y altas dosis de niacina

En el estudio CLAS participaron más de 18 0 pacientes. A la mitad >!«ellos se les aplicó un tratamiento intensivo con los dos fármacos <|m

bajan el colesterol, los cuales pasados dos años, no habían tenido cío tualguno sobre las lesiones ateroscleróticas en la mayoría de los paciente»tratados (el 84 por ciento). Pero se comprobó cierto grado de regresiónen el 16 por ciento de ellos.

Como es obvio, suena mucho mejor hablar de un 16 por ciento deéxitos que referirse a un 84 por ciento de fracasos. Sin embargo, incluí >

este limitadísimo éxito en la regresión representaría un adelanto impoitante si se disminuyera la mortalidad global. Ese es el quid de la cues

tión: que el cambio sea lo suficientemente significativo para ayuda i .iprevenir los ataques cardíacos y a reducir la mo rtalidad. Lamentablemente, en el estudio CLAS no se abordó esta cuestión, de modo qmhasta el día de hoy nadie lo sabe.

En 1994, estos investigadores, en un segundo intento para consegunla regresión en las lesiones ateroscleróticas, publicaron un estudio en elcual se usaba una combinación de la dieta con un novísimo fármaco (lasimvastatina) destinado a bajar el colesterol. Aunque los pacientes asitratados mostraron, en efecto, una pequeña disminución en el bloqueo(de un 2,5 por ciento aproximadamente), después de cuatro años de tratamiento no hubo cambios en los resultados clínicos. Este escaso éxito, apesar de la regresión de las lesiones, se había observado también en dosestudios anteriores, conocidos como MARS y CCAIT, que habían utiliza-do fármacos similares a la simvastatina.

Lo que se sabe, sin embargo, es que los pacientes que recibieron losfármacos presentaron significativamente más efectos secundarios adversos, desde el punto de vista médico, que aquellos a quienes no se lesadministró más que un placebo. En ambos grupos se produjeron lamisma cantidad de fenómenos cardiovasculares adversos, algo que en



n idld.nl no es sorprendente. Ya se sabe que los fármacos tienen efectosi • miliarios que podrían eliminar cualquier beneficio resultante de la

U i• i« m O ii de una lesión aterosclerótica.I n resumidas cuentas, que los fármacos tienen sus problemas, espe-

i,límente si uno debe tomárselos d urante el resto de su vida. Y ¿qué hay• I. la dieta? Ya desde los tiempos de Nathan Pritikin, la gente viene sos-i' mriido que no son necesarios remedios para hacer retroceder la ateros-• leiosis. Es algo que se puede hacer, principalmente, con la comida.

lal fue el objetivo del «Lifestyle Heart Trial» [estudio sobre el cora-• •II para una vida sana], dirigido por Dean Ornish, al que se dio tanta

publicidad. Este sistema proponía un año de intervención intensiva, pre-• uiada como una combinación de una dieta vegetariana alta en hidratos

• le i arbon o, ejercicio y redu cción del estrés. Or nish con signaba que,11.11 iscurrido un año, las lesiones ateroscleróticas habían remitido de unId a un 38 por ciento en el grupo que recibió su tratamiento dietético, yhablan progresado de un 43 a un 46 por ciento en el de los no tratados.\unque a la mayoría de los cardiólogos con que he hablado les costaríamucho destacar cambios tan modestos, este «éxito» obtuvo una increí-ble cobertura a través de los medios de comunicación y se convirtió enii paldo de las ventas de un bestseller.

Veamos ahora un poco más de cerca este estudio. Para empezar, no

ri,i del todo una prueba debidamente controlada, puesto que a los suje-ta que participaron en el experim ento ( 28 pacientes) se los reunió paraliarles una semana de instrucción, tras lo cual tuvieron regularmentei • uniones de apoyo de cuatro horas, dos veces por semana. A los 20I i,u lentes del grupo de control se los dejó librados a su suerte.

I n segundo lugar, en el estudio de Ornish se trabajó con pacientes• • m un bloqueo arterial relativamente limitado (de aproximadamente un10 por ciento). Pero no hay que olvidar que incluso una arteria ocluida• ii un 65 por ciento tendrá un flujo sanguíneo normal. En todo caso,ninguno de estos pacientes tenía oclusiones ni remotamente próximas alnivel que exigiría una intervención quirúrgica. Dicho de otra manera,i|iic en realidad los pacientes de O rnish no estaban m uy enfermos.

Con una cantidad de bloqueos tan limitada en los sujetos, uno noi speraría una gran mortalidad en este estudio, y realmente no la hubo;'•ólo se produjo una muerte, que además estaba en el grupo que recibió elii.uainiento dietético. Aunque esta muerte constituía una tasa de mortali-dad del 4 por ciento (uno de cada 28), al explicarla se le restó importan-

i i.i Los investigadores dijeron que había hecho demasiado ejercicio.



Aparte de la muerte de aquel único paciente del grupo expennii m.ilno hay datos que nos digan si el tratamiento de Ornish tuvo o no alquilefecto sobre la mortalidad a largo plazo. Pero el artículo donde se ir-aimía la prueba, publicado en The Lancet en 1990, presentaba un halla j• • •

bastante inquietante, que al parecer nadie advirtió, pero que en mi oplnión es un mal presagio para los sobrevivientes de aquel grupo expei II

mental. Aparentemente, a las personas del grupo de tratamiento se l< iestaba desarrollando una resistencia a la insulina.

Recuérdese que el 25 por ciento de una población en otros aspa lu ínormal tiene una respuesta insulínica genéticamente elevada ante los caíbohidratos. Es muy probable que la mayoría de los pacientes cardiovnculares en Estados Unidos provengan de este depósito genético. Si t-.imen lo cierto, entonces, de la mayor parte de los pacientes que intervinn

ron en la prueba de Ornish (que ya habían tenido algún tipo de enfernndad cardiovascular) era de esperar que presentaran hiperinsulinismo ai Hi-

los hidratos de carbono. O sea, que para estos pacientes una dieta alta nihidratos de carbono -que era exactamente lo que les dieron en el estudiode Ornish- sería una dieta hiperinsulinémica, y, por ende, incrementai la

su riesgo de terminar presentando una enfermedad cardíaca.Los datos publicados lo confirman. A simple vista, esto parece una

paradoja: en el grupo experimental de O rnish, los pacientes perdieron poitérmino m edio 10 ,90 0 kg, en tanto que en el grupo sometido a los cuidados habituales no se observó pérdida de peso. Para los pacientes experi-mentales, desde luego, esa pérdida debe ser considerada como un plus.

Pero cualquier cardiólogo nos dirá que, siempre que se ve una pérdida de peso de tal magnitud, los niveles de triglicéridos deben bajar deforma espectacular. ¿Qué sucedió, sin embargo, con los niveles de triglicéridos en los pacientes experimentales? Pues que subieron en un 22 porciento. Algo andaba bastante m al.

Tengo la sensación de que no hay más que una manera de explicar

esta paradoja: es probable que los pacientes del grupo exp erimental estu-vieran desarrollando una resistencia a la insulina y, junto con ella, elcorrespondiente hiperinsulinismo. El resultado final sería un incrementoen la producción de ácido araquidónico, y el correspondiente incremen-to correspondiente en los niveles de triglicéridos. Aunque a estos pacien-tes no se les midió el nivel de ácido araquidónico, sí se les midieron losde triglicéridos... que habían aumentado. No es un buen signo paranadie, y menos para un paciente cardíaco.

Sería interesante hacer un seguimiento de por vida a los pacientes de



1 'i ni-.Ii Lo que yo con jetu ro es que la gente que siga en ese program ai' i lará por tener más ataques cardíacos y embolias, así com o una tasami. elevada de muerte cardiovascular, que quienes lo abandonen. Y noi i i por la negligencia de los investigadores, sino porque es probable

i|iic i'sios pacientes estén genéticamente predispuestos a una respuestaiiradlnica elevada ante los hidratos de carbono. A estas personas, unahi la alta en carbohidratos las inducirá a una superproducción de eico-iiu»ules malos, con lo que se incrementará en gran medida su riesgo de

i nlci medad cardiovascular.

1.1 aspirina

\ hora que hemos investigado de cerca algunas intervenciones farmaco-lógicas y dietéticas que probablemente no servirán para prevenir ata-11nos cardíacos, ech em os u na m irada a unas pocas que probablem entem an útiles. La primera de estas sustancias es la aspirina... indudable-mente, el fármaco más ampliamente usado para combatir la enferme-dad cardíaca.

La aspirina no baja el colesterol, ni tampoco la presión sanguínea, n il.i hiperglucemia en los diabéticos del tipo II. Tampoco reduce el excesode grasa corporal, pero funciona.

Tal como ya hemos visto, son muy pocos los estudios sobre la inter-vención con fármacos, en casos estándares de hipertensión y de altosniveles de colesterol, en los que se haya demostrado que estos recursosicducen de forma significativa la mortalidad total. Pero es incuestionablei|iie en las personas con una enfermedad cardíaca preexistente, el núme-ii) de ataques cardíacos se reduce significativamente tomando aspirina, y

lo mismo vale para la cifra de mortalidad global.Pero cabe preguntarse si una población en otros aspectos sana obtie-

ne los mismos beneficios de la aspirina. Este interrogante fue respondidoen el famoso Physicians Heart Study [Estudio cardíaco de los médicos](|ue se llevó a cabo en 1988. En este estudio, que marcó un hito, se tra-bajó con m ás de 22 .0 00 médicos que no daban muestras de enfermedadcardíaca. La mitad de ellos tomaron diariamente 160 mg de aspirina (lamitad de una pildora normal); la otra mitad tomó un placebo. Una vez

lerminado el estudio, los investigadores comprobaron que la incidenciade ataques cardíacos fue superior en un 40 por ciento en el grupo quetomó el placebo... una diferencia importante.



Lamentablemente, después de cuatro años no hubo diferencia', i nlas cifras de mortalidad total. Aun así, puede ser que cuatro años sean,simplemente, un período demasiado corto para que se pueda aprei 1,11diferencias a largo plazo en la m ortalidad global.

Aunque también podría haber otra explicación. No hay que olvlcluque el único efecto de la aspirina se ejerce sobre los eicosanoides Poiuna parte, reduce la producción de los eicosanoides malos que pronuuven la agregación plaquetaria, tales como el tromboxano A 2. Lamentablemente, al mismo tiempo la aspirina reduce también la producción dieicosanoides buenos, como la PGEl que previenen dicha agregaciónEsta arma de doble filo bien puede exp licar por qué las cifras globales demortalidad en el Physicians Heart Study, que trabajó con una poblaciónsin ningún signo inicial de enfermedad cardíaca, no cambiaron durann

los cuatro años que duró el estudio.Aunque el jurado todavía está encerrado deliberando sobre el efecto

que tiene el uso diario de aspirina sobre las cifras de mortalidad genei.ilen personas sanas, los estudios sobre la aspirina han abierto una ventanamuy especial para ver cómo debería ser la intervención ideal para laenfermedad cardíaca. Esa intervención ideal consistiría simplemente taireducir la superproducción de eicosanoides malos, mientras se incre-menta simultáneamente la producción de eicosanoides buenos.

Y eso es precisamente lo que puedes hacer con una dieta favorable ala Zona.

El estudio favorable a la Zona en los diabéticos tipo II

Hasta el momento he venido haciendo algunas afirmaciones rotundas porlo que respecta a los fármacos y a las pruebas dietéticas y sus consecuen-cias cardiovasculares. Recordadlo: la única estadística que verdaderamente

cuenta es la de mortalidad. Ese fármaco o esa dieta, ¿previene efectiva-mente de una muerte precoz, o no? Si partimos de esa perspectiva, talcomo hem os visto con anterioridad, la mayoría de los estudios que aboganpor la intervención no han llegado a estar a la altura de lo que prometían.

A falta de datos sobre la mortalidad, ¿hay algo que indique si unadieta favorable a la Zona sería beneficiosa para un paciente cardiovascu-lar? Creo que la respuesta es afirmativa. A lo largo de todo este libro, seha repetido constantemente la importancia que tiene controlar la insuli-

na para poder así mantener un equilibrio favorable en los eicosanoides.



l v manera que la cuestión es la siguiente: una dieta favorable a la Zona,puede bajar significativamente los niveles de insulina en los pacientes

i udiovasculares?I n 1994 dirigí un estudio piloto en colaboración con un respetado

i'.i upo de cardiología en el gran Boston; un equipo que tenía mucha• ' ponen cia en dirigir prueb as clínica s en con exió n con las grandesi ni presas farmacológicas. Todos los estudios clínicos deben ser com-parados con algo. Si tu objetivo es demostrar cómo afecta la dieta allnperinsulinismo, debes comenzar con pacientes que sean ya hiperinsu-Imemicos. El grupo ideal es el de los diabéticos del tipo II, que por defi-nición son ya hiperinsulinémicos.

Enrolamos a 15 pacientes diabéticos del tipo II y los separamos en• los grupos, dispuestos de forma aleatoria. Un grupo siguió una dietalavorable a la Zona, y el otro, las recomendaciones dietéticas de la Ame-nean Diabetes Association (ADA). La diferencia más notable entre ambasi líelas reside en las proporciones entre proteínas e hidratos de carbono.I Ina dieta favorable a la Zona tiene una proporción de 0,75 entre proteí-nas e hidratos de carbono (3 gramos de proteína por cada 4 gramos de1 arbohidratos), en tanto que la proporción en la dieta de la ADA esde 0,33 (1 gramo de proteína por cada 3 de carbohidratos, o sea, 3 g

de proteína por 9 g de carbohidratos).La conformidad de los pacientes -es decir, conseguir que ellos coman

lo que tú quieres que coman- es la clave de cualquier estudio dietético.• Y qué mejor manera de obtenerla que presentarles algunas de las comi-das como si fueran golosinas? Para este estudio usé una nueva versión delprototipo experimental de las «barras de caramelo» que había usado enmi estudio anterior sobre la disminución de peso, que describo en elcapítulo 2. Quizá los lectores recuerden que esa «barra de caramelo» era

en realidad, aunque disfrazada, una comida favorable a la Zona. Contenía2 bloques de proteína, 2 de carbohidrato, 2 de grasa, y todos los micro-nutrientes necesarios para la formación de eicosanoides.

Después de ocho semanas, ambos grupos fueron analizados paradetectar cambios en su índice de diabetes. Hay varios factores para deter-minarlo, pero el más importante para el médico es el control de azúcaren la sangre que llevan regularmente los pacientes, y que se mide por lacantidad de una sustancia llamada hemoglobina glucosilada que se

encuentra en los glóbulos rojos.Cuanto más elevados son los niveles de hemoglobina glucosilada,

mayor es el riesgo de com plicaciones cardiovasculares. Si los niveles de



azúcar en la sangre se encuentran constantemente altos, la hemoglobinaglucosilada reacciona con las proteínas creando sustancias conocidascomo productos terminales avanzados de la glucosilación (PTAG, eninglés AGE ). Estos PTAG son «pegajosos» y se adhieren a los vasos arteríales del corazón, a los capilares de manos y pies y a los vasos sanguinoos oculares, contribuyendo a la formación progresiva de placas que pin-dén ser causa de aterosclerosis y promover ataques cardíacos.

Otro factor importante en la determinación de la condición de diabético son los niveles de insulina en ayunas (es decir, medidos despuésde haber dejado margen para que cualquier alimento en el sistema hayasido digerido y absorbido). Cuanto más elevados sean estos niveles,mayor es la extensión del hiperinsulinismo. Como los niveles elevadosde insulina favorecen la producción de eicosanoides malos, y los eicosa-

noides malos estimulan aún más la secreción de insulina, esto estableceun lazo de mutua alimentación muy desagradable (por no decir peligro-so) para el paciente.



De manera que mi estudio estaba destinado a pon er a prueba el efec-lo de una dieta favorable a la Zona sobre estos determinantes críticos dela diabetes del Tipo II. Los resultados se muestran en la Tabla 13.1, ygráficamente en la figura 13.1. Después de ocho semanas ya había dife-rencias estadísticamente significativas en los dos grupos. Los pacientessometidos a una dieta favorable a la Zona mostraron grandes reduccio-nes en la hemoglobina glucosilada y, lo que es aún más importante, en lainsulina en ayunas.

Cuando la insulina baja, eso causa generalmente otros dos aconteci-

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TABLA 13.1

Comparación entre dietas de 8 semanas en diabét icos del t ipo II

PARÁMETRO INICIAL 8.' S E M A NA C A M B I O % D E C A M B I O * S I GNI FI C A C I ÓN E S T A D Í S T I C A **

Dieta favorable a la Zona: n = 8 (5 varones, 3 mujeres)

edad: 60 ±2 años

Peso total (kg) 101,7 98,5 -3,2 - 3 p < 0,025Grasa total (kg) 36,3 32,7 -3,6 - 9 p < 0 , 0 1Glucosa en ayunas 201 176 -2 5 -1 2 n.e.Hemoglubina glucosilada 9,2 7,9 -1,3 - 1 4 p < 0,05Triglicéridos (mg/dl) 25 3 184 -6 9 -2 7 p < 0,05Insulina en ayunas 30 24 - 6 -2 0 n.e.

Presión sistòlica 133 128 - 5 - 4 p < 0 , 0 1Presión diastólica 82 77 - 5 - 6 n.e.Colesterol total (mg/dl) 22 0 21 8 - 2 - 1 n.e.Relación CT/HDL 5,8 6 +0,2 +3 n.e.

P A R Á M E TR O I NI C I A L 8 . ' S E M A NA C A M B I O % D E C A M B I O* S I GNI FI C A C I ÓN E S T A D Í S T I C A *

Dieta de la ADA : n = 7 (2 varones, 5 mujeres)

edad: 63 ±4 años

Peso total (kg) 98 97,6 -0,4 0 n.e.

Grasa total (kg) 35,86 35,4 -0,46 - 1 n.e.

Glucosa en ayunas 20 6 181 -2 5 -1 2 n.e.

Hemoglubina glucosilada 9 8,6 -0,4 - 4 p < 0,05Triglicéridos (mg/dl) 217 26 0 +43 +20 n.e.

Insulina en ayunas 40 45 +5 + 12 n.e.

Presión sistòlica 138 141 +3 +2 n.e.

Presión diastólica 79 77 - 2 - 2 n.e.

Colesterol total (mg/dl) 217 23 4 + 17 +8 p < 0,05

Relación CT/HDL 5,2 6,9 +1,7 +33 p < 0,025

* Comparado con los valores iniciales** Test de variancia t para muestras pareadas

n.e.: no especificado



inientos favorables para el corazón: un descenso en los triglicéridos y enla presión sanguínea (especialmente en la diastólica). Eso es exactamentelo que sucedía en el grupo favorable a la Zona.

Estos pacientes obtuvieron aún otro beneficio cardiovascular adicio-nal: bajaron de peso. En realidad, perdieron por término medio algomenos de medio kilogramo semanal, exactamente la pérdida recomen-dada por la ADA. Y mejor aún, todo el peso perdido con la dieta favora-ble a la Zona era puro exceso de grasa corporal.

Los pacientes estaban decididamente en la Zona.En el grupo que siguió la dieta de la ADA, los resultados no fueron

tan favorables. Los niveles de insulina se elevaron como era de esperar,

con el incremento correspondiente en los niveles de triglicéridos. Es lomismo que sucedió en el estudio de Dean Orn ish con los pacientes queseguían una dieta alta en hidratos de carbono y baja en grasa. Se ha deseñalar que la reducción de los niveles de glucosa en ayunas de lospacientes que siguieron la dieta de la ADA sólo se logró con un incre-mento compensatorio en los niveles de insulina en ayunas. Este hecho, *sumamente adverso, quedó confirmado por la elevación de los nivelesde triglicéridos, que generalmente son indicativos de resistencia a la

insulina. Hubo también un incremento espectacular en la proporciónentre el colesterol total y el colesterol HDL. Y lo que es igualmentemalo, los pacientes que seguían la dieta de la ADA no lograron perderpeso.

No nos sorprende demasiado que los diabéticos del tipo II someti-dos a la dieta de la ADA rara vez mejorasen.

Los resultados fueron tan espectaculares - y los obtenidos en el grupofavorable a la Zona tan alentadores- que durante otras ocho semanas los

seguimos sometiendo a la dieta, sumando un total de dieciséis semanas.Al final, las cifras, tal como se ve en la Tabla 13.2 y en la figura 13.2,demostraron ser incluso más beneficiosas: hubo una disminución conti-nua en la hemoglobina glucosilada, la insulina, los triglicéridos, la pre-sión diastólica y los niveles de colesterol.

Dado que todos los factores de riesgo importantes estaban disminu-yendo sólo con la dieta favorable a la Zona, todos estos resultados sonaltamente significativos en lo que respecta a la reducción de la probabili-

dad de enfermedad cardíaca. En cuanto a los pacientes, fue igualmenteimportante ya qu e la dieta m ejoró su calidad de vida de inm ediato, y nosólo después de transcurridos diez o veinte años. Los integrantes delgrupo favorable a la Zona entonaron un cántico de alabanza por el incre-



mento de energía que todos experimentaron y por la desaparición de MIavidez de hidratos de carbono.

¿Cuál era la queja más común? Pues que como nunca sentían hanibre, se les hacía difícil tomarse todas sus comidas favorables a la Zona, a

fin de asegurarse la ingesta proteica adecuada.Finalmente, y por más que quizá mi estudio no haya sido condii

yente -ya que no ha pasado el tiempo necesario para ver si la dieta favorabie a la Zona tendrá alguna influencia sobre las tasas de mortalidad ,muestra importantes beneficios, especialmente cuando se la comparocon la dieta estándar, alta en carbohidratos, que recomienda la ADA.

En la actualidad están apareciendo otros estudios que apoyan lo quedescubrimos en el nuestro. Una de esas pruebas, realizada en 1992 en la

Universidad de Nápoles, Italia, demostró que en el término de quincedías se producían reducciones estadísticamente significativas en los ni veles de insulina, en los triglicéridos y en la resistencia a la insulina en lospacientes que seguían una dieta favorable a la Zona, en comparación conla dieta de la ADA. (A diferencia de nuestro estudio, en el cual los pacientes llevaban una vida totalmente independiente, es decir, se les pedía quese preparasen ellos la comida, el estudio italiano se llevó a cabo en unpabellón metabòlico, en donde cada comida estaba rigurosamente controlada. Sin embargo, nosotros, al usar las barras de caramelo experimen-tales para reemplazar una comida y dos refrigerios al día, pudimos oblener de los pacientes el tipo de colaboración que, por lo general, sólo se-da en los estudios realizados en una sala de hospital.)

En resumen, nuestro estudio piloto y la prueba italiana son unademostración inexorable de que una dieta favorable a la Zona puedereducir los niveles de insulina sin apoyarse en los fármacos. Dado quelos elevados niveles de insulina son el principal factor de riesgo asociadocon la enfermedad cardíaca, espero que los médicos reconsideren, de

ahora en adelante, las consecuencias hormonales de las dietas altas enhidratos de carbono que en la actualidad recomiendan a sus pacientes.

La restenosis

Todos los años, millones de estadounidenses se someten a una angio-plastia, una operación en la cual se abren las arterias obstruidas valién-

dose de diminutos globos o de rayos láser. En más o menos la mitad delos pacientes que se someten a ella, las células en las paredes arteriales



no lardan en empezar de nuevo a multiplicarse de forma descontro-Inía, de modo que en cuestión de semanas las arterias vuelven a ce-narse.

A este funesto proceso se lo conoce como restenosis (o recurrencia de

una estenosis). Por si a estas alturas el lector todavía no lo hubiera adivi-nado, le diré que hay pruebas de que los eicosanoides desempeñan unI i.ipel en todo esto. Al parecer, una producción excesiva de eicosanoidesmalos acelera la restenosis, haciendo que las arterias se obstruyan aúnmas y con mayor rapidez que antes de practicar la angioplastia, lo cualdr¡a al paciente, desde el punto de vista cardiovascular, en peores condi-• iones que nunca. Otra vez, una nota negativa para los eicosanoidesmalos. A quien vaya a som eterse a una angioplastia, yo le recomendaría

que inicie una dieta favorable a la Zona antes de la operación, y que con-linúe con ella después.

I a Zona, los eicosan oides y el co razó n

Is obvio que, en términos generales, las cantidades excesivas de eicosa-noides malos dañan el corazón, en tanto que los eicosanoides buenos

pueden ayudar a mantenerlo en forma. Es decir, que las estrategias queinclinan la balanza en favor de los eicosanoides buenos -y de ingresar enla Zona- deben ser armas poderosas en la guerra contra la enfermedadcardíaca.

Si el lector está empeñado en prevenir la enfermedad cardíaca, eincluso si ya la tiene, hay varias estrategias para la modulación de loseicosanoides que cabría considerar. Una de ellas es tomar aspirinadurante el resto de su vida. En las dosis adecuadas, la aspirina puededejar fuera de combate a los eicosanoides malos con una rapidez algomayor que la que necesita para hacer lo mismo con los buenos.

Pero tomar aspirina es un juego de riesgo, un poco como encenderun cigarrillo con un cartucho de dinamita. Se puede hacer, pero hay quetener muchísimo cuidado. Nadie sabe todavía cuál es la dosis de aspiri-na «adecuada», especialmente si se la toma durante m ucho tiempo. Y unexceso de aspirina puede suprimir la producción de todos los eicosanoi-des, y no solamente de los malos.

Entonces, puesto que el uso de la aspirina puede ser, a largo plazo, el

equivalente biológico de fallar una carambola, ¿por qué no echar manode la manera segura de controlar el equilibrio de los eicosanoides, y así



redu cir el riesgo de ataque cardiaco? ¿C Orno? Pues, usando el m ejor delos fármacos para conirolai los eu osanoides: la comida.

Quien pade.'i a ya una enleimcdad cardíaca, lo primero que necesitlhacer es excluir lodos los alimentos que aportan ácido araquidónico deforma directa y conducen por ende a un incremento en la producciónde eicosanoides malos, como el tromboxano A 2. Tres de los culpablesmás importantes son: las visceras (como el hígado), los cortes grasicntosde carnes rojas y las yemas de huevo, ya que son todos ricos en ácidoaraquidónico. (Si quieres estar más seguro, corta de raíz con toda lacarne roja.) Y un dato adicional para el paciente cardiovascular: cometsalmón a espuertas. Es rico en el ácido graso activado omega-3 (AEP),que proporciona otra manera de prevenir cualquier acumulación poten

cial de ácido araquidónico.La exclusión de todos los alimentos ricos en ácido araquidónico ayu-

dará a reducir la producción de eicosanoides malos, que dañan el cora-zón. Pero para convertir verdaderamente la comida en un fármaco milagroso contra la enfermedad cardíaca, queremos que nuestra dietafomente al mismo tiempo la producción de eicosanoides bu enos.

Quien no padezca una enfermedad cardiovascular, pero quiera pre-venir la posibilidad de llegar a tenerla, ha de seguir las mismas reglas.Un poco de prevención (seguir una dieta favorable a la Zona) equivale amucha salud (de lo contrario sólo se puede esperar o los fármacos car-diovasculares habituales o el paso por el quirófano). En resumidas cuen-tas, mantener un equilibrio favorable de los eicosanoides reducirá enor-memente el riesgo de un ataque cardíaco. O dicho de otra manera:mantener equilibrados los eicosanoides puede salvarte la vida.



La Zona y el cáncer

Murante los últimos veinte años, el establishment médico ha venidolibrando una «guerra contra el cáncer» a la que se ha dado una gran

publicidad. Sin embargo, la mayoría de los científicos que participan en* Ila admitirán (a menos que cuenten con fondos para la investigación)i |ue la cosa no va bien. La incidencia del cáncer ha ido en aum ento, y lasi liras de supervivencia no han variado mucho. En realidad, el cáncer

igue siendo la segunda causa de muerte en Estados Unidos: alrededortic medio millón de muertes en 1989, el último año para el cual se dis-pone de cifras seguras. Como el cáncer es esencialmente una enferme-dad del envejecimiento, podem os esperar que los índices de mortalidad

seguirán elevándose de forma constante a medida que la generación delbaby-boom vaya haciéndose mayor.Esta guerra ha generado un arsenal impresionante de armas contra el

i ancer, entre las que se cu enta la cirugía, la radiación y los fármacos anti-cancerosos. Pero la triste realidad es que tales armas no han tenido másque un im pacto limitado, incluso en las detecciones m ás precoces.

Cabe preguntarse por qué nuestras armas contra el cáncer no hacenbien su tarea. En parte es porque, por más raro que parezca, las célulascancerosas no son tan diferentes de las normales. Simplemente son anti-

sociales porque no saben cuánd o han de dejar de crecer. Y debido a queson biológicamente tan similares a las normales, las células cancero-sas son un blanco difícil de acertar. Así pues, una gran parte del problemaes que la mayoría de las armas de que ahora disponemos no son lo sufi-cientemente específicas o no alcanzan el grado de refinamiento o sutilezapara saber distinguir entre las células normales y sus primas cancerosas.

Como resultado, la mayoría de nuestras armas contra el cáncer sonen realidad instrumentos burdos y romos. La cirugía puede extirpar

tumores grandes y concentrados, pero no consigue nada contra las colo-nias menores de células cancerosas que pueden difundirse por el cuer-



po, creando nuevos tumores. La radiación mata las células cancerosa-.,pero igualmente puede matar las células sanas que estén por las inmcdiaciones..., por no hablar de que inhibe el sistema inmunitario y lia« <•que el paciente se sienta enfermo. Los fármacos contra el cáncer (la qui

mioterapia) son poderosos venenos, y como distan mucho de ser espci ifieos para las células cancerosas, de hecho intoxican todo el organismo(Como alguien dijo una vez, estos fármacos equivalen a «inundar todoun campo de golf con pesticidas furibundos sólo para atacar una malade hierba lomb riguera».) W olfgang W rasidlo, director del departamcuto de investigación farmacológica en la renombrada Clínica Scripps cuLa Jol la, California, expresa el punto de vista de much os científicoscuando dice que «todo el mundo sabe que nuestras actuales drogas contra el cáncer son una porquería».

Prácticamente todos los expertos reconocen que una manera prelerencial de tratar el cáncer sería enrolar al propio cuerpo para que combatiera y venciera por sí mismo la enfermedad. El organismo está diseñado especialmente para derrotar al cáncer, usando el poderoso arsenalque reside en su propio sistema inmunitario. (De hecho, el cáncer sepuede definir como una enfermedad de inmunodeficiencia, en la cuallas armas propias del sistema inmunitario se encuentran comprometidaso incapacitadas.) Con el cáncer, el sistema inmunitario llega a estar dealguna manera en cortocircuito, lo cual permite que las células cancero-sas no sólo crezcan, sino que terminen por emigrar hacia otros lugaresdel cuerpo. Una vez que se han producido estas migraciones, o metásta-

sis, la partida ya está básicamente terminada.Por eso, algunos de los tratamientos contra el cáncer más innovado-

res y promisorios se centran en conseguir que el sistema inmunitario delpaciente esté «puesto a punto» para atacar la enfermedad..., y para ata-carla con una precisión mucho mayor que cualquier clase de fármaco,radiación o cirugía. En la terminología m édica, a este enfoque se lo cono-

ce com o el desarrollo de m odificadores de las reacciones biológicas. Estosignifica usar proteínas generadas biológicamente para que actúen comoheraldos moleculares, que llaman a la acción al sistema inmunitario.

Estas proteínas generadas biológicamente -los interferones, el inter-leukino II y el factor de necrosis tumoral, por ejemplo- estimulan a unpelotón de células del sistema inmunitario, conocidas como «asesinasnaturales» (AN). Las células AN son como misiles que van en busca desu blanco y persiguen implacablemente a las células cancerosas, paraacosarlas y destruirlas.



i n (corla, esto suena bien: usar proteínas hechas expresamente paraM I I I I I I a las tropas y disparar los misiles. Aun así, hasta el momento losii • tillados de este tipo de terapia, si bien son un tanto alentadores, estánI' |o'. de ser espectaculares.

l'n mi opinión, ello se debe a que, esencialmente, estas terapias hanlu í lio caso omiso del modificador de las reacciones biológicas másimportante del sistema inmunitario: los eicosanoides. Al cáncer, lo111 ismo que a la enfermedad cardíaca, se lo puede entender como uni .lado en el cual hay un desequilibrio de los eicosanoides. Creo que lai Mrategia decisiva en la lucha contra el cáncer es aquella que permi-11- que el cuerpo prevenga la superproducción de los eicosanoides m alos,que deprimen el sistema inmunitario.

I os eicosan oides y el cán cer

Desde mediados de los años ochenta, la investigación científica vienedemostrando que a los eicosanoides les corresponde un importantepapel en la aparición y evolución del cáncer. Tal como el lector ya sepuede imaginar, los eicosanoides malos son los «malos» de la película, yhay montones de ellos. La PGE2 suprime el sistema inmunitario al inhi-bir la activación de las células AN, de modo que éstas no pueden com-batir y expulsar los cánceres. Otro grupo de eicosanoides malos, conoci-dos como lipoxínas, también inhiben la acción de las células asesinasnaturales.

Otros eicosanoides malos, conocidos como leucotrienos, ayudan alos tumores cancerosos a producir los nuevos vasos sanguíneos quenecesitan para mantenerse alimentados y seguir creciendo. (Es el proce-so que se conoce como angiogénesis.) Entretanto, hay una clase más deeicosanoides malos, los llamados ácidos grasos esenciales hidroxilados, quepromueven efectivamente la metástasis, es decir, la tendencia potencial-mente letal de los cánceres a expandirse por todo el cuerpo.

A diferencia de la enfermedad cardíaca, en la cual desempeñan unpapel tanto los eicosanoides buenos como los malos, parece que el cán-cer fuera el resultado de una producción desaforada de eicosanoidesmalos. Por ello, el objetivo en el tratamiento y la prevención del cánceres el intento de poner término a la síntesis de eicosanoides malos cortan-do la provisión de ácido araquidónico.

Para dem ostrar la relación entre la superproducción de ácido araqui-



dónicoyel cáncer, realicé por mi cuenta un pequeño estudio piloto,usando tumores extirpados de diversos cánceres humanos, que desunnucé para luego extraerles los ácidos grasos y analizar su contenido i ná c i d o s grasos esenciales activados. (No hay que olvidar que entre los iU l<

dos grasos esenciales activados, los eicosanoides buenos se forman a paitir del ADGL, en tanto que el ácido araquidónico es el elemento b á s t i ocon que se construyen los eicosanoides malos. Es decir que el equilihi i< •entre el ADGL y el ácido araquidónico en una célula cancerosa puedeser el factor más importante en la determinación de un éxito en el tratamiento.)

Los resultados se presentan en la Tabla 14.1.Tal como se puede ver, cuanto más agresivo es el tumor, más baja es

la proporción entre el ADGL y el ácido araquidónico. (Los tumores delc á n c e r pancreático se cuentan entre los más agresivos.) Esto signilh .1que cuanto más agresivo es el tumor, mayor es su potencial para protlucir más eicosanoides malos.

Dicho de otra manera: prácticamente todos los cánceres desarrollanun peculiar sistema estratégico para conseguir que su presencia sea invisible para el sistema inmunitario. ¿Cómo? Generando una superprodueción de eicosanoides m alos a partir del ácido araquidónico. Esto confiere a la cdula cancerosa un medio de protección extraordinario, al mismo

tiempo que un recurso para crecer de forma incontrolable.De ello se deduce que el hecho de influir sobre el equilibrio de los

eicosanoides en el cuerpo alejándolo de los eicosanoides malos deberlatener una influencia muy positiva sobre el proceso canceroso. Y paramodificar favorablemente ese equilibrio nos valemos del recurso máspoderoso que conoce el hom bre: la com ida.

T A B L A 1 4 . 1

proporción entre el ADGL y el ácido araquidónico end i v e r s o s t u m o r e s h u m a n o s

TUMOR ADGIVÁCIDO ARAQ UIDÓN ICO

B e n i g n o de p e c h o ( n = 4 ) 0 , 6 9 ± 0 , 2 4

Mal igno de p e c h o ( n = 5 ) 0 , 3 4 ± 0 , 0 9

C o l o n (n = 3 ) 0 , 1 9 ± 0 , 0 5

Páncreas (n = 1 ) 0 , 0 9



I .i d ic ta y el cáncer

I ii-, actuales tratam ientos para el cán cer se cue ntan , pro bab lem ente,

i ni re las mayores muestras de barbarie de la medicina moderna. Al verserulrentadas con recursos tan torpes, muchas víctimas de esta terriblei iilcrmedad recurren desesperadamente a tratamientos alternativos, vol-

iendose con frecuencia a la dieta en la esperanza de que, al cambiar de,ili m entación, puedan dar mágicam ente con un tratam iento para suenlcrmedad. Hay numerosos cuentos de la abuelita referentes a cómo talo cual dieta puede curar el cáncer, pero a la mayoría de los científicos noIr. cuesta mucho hacer de lado todo eso.

Sin embargo, más que hacerlas de lado, lo que intento yo es encon-ilar en ellas un gramo de verdad, algo que tenga sentido desde el puntode vista hormonal y que pueda ser aplicable a una población másamplia.

Tomemos la macrobiótica, por ejemplo. Entre los pacientes cancero-sos «underground» (que no siguen un tratamiento oficial), la macrobióti-ea ha reunido gran número de seguidores, lo que ha llegado a generaruna cantidad impresionante de cuentos de la abuelita. Pero, de hecho,estas historias hallaron cierto respaldo en la ciencia. En 1993, por ejem-

plo, el Journal of the American College of Nutrítion publicó un estudiosobre el uso de una dieta macrobiótica en el tratamiento del cáncer. Enese estudio, que tomaba como sujetos a pacientes de cáncer de páncreas,el 52 por ciento de los que adoptaron una dieta macrobiótica seguíancon vida después de un año, en comparación con un mero 10 por cientode los que no hicieron ningún cambio dietético. Dicho de otra manera:la dieta macrobiótica estaba produciendo un incremento de un 500 porciento en las cifras de supervivencia de un año.

Si dejamos de lado todo lo que con frecuencia hay de ideología de laNueva Era en las dietas macrobióticas, éstas se pueden ver claramente enfunción de su capacidad para modular los eicosanoides. Primero, la dietamacrobiótica es baja en su total de grasas, de modo que corta la provi-sión de ácidos grasos esenciales omega-6. Así satisface el primer criteriopara una dieta contra el cáncer efectiva, que es disminuir el consumototal de grasa. Y esto, referido sobre todo a los ácidos grasos omega-6,significa m enos ácido araquidónico y menos eicosanoides m alos.

En segundo lugar, la dieta macrobiótica es rica en el ácido grasoesencial activado omega-3, es decir, el AEP (ácido eicosapentaenoico).Por eso la macrobiótica insiste en el pescado y en las algas marinas, que



son extraordinariamente ricos en AEP. Ahora bien, las algas inaiiiiiitno son comunes en las dietas occidentales, ni tampoco demasiado api utosas para nuestro paladar. Aun así, las dietas macrobióticas satislairn rlsegundo criterio que define una dieta contra el cáncer efectiva, es dei li,un abundante contenido en AEP, lo cual en última instancia signilii a qu|la producción corporal de ácido araquidónico se ve aún m ás restringida

Entonces, en función del equilibrio de los eicosanoides, la iln i •macrobiótica parece buena, en la medida en que limita el consumo düalimentos que producen eicosanoides malos. Lamentablemente, la nibién es rica en carbohidratos desfavorables, especialmente los deiivitdos del trigo. Como el lector recordará, los carbohidratos desfavoraM« •incrementan los niveles de insulina, y esto significa más eicosanoidr*malos, lo que, viola el tercer criterio de una dieta contra el cáncer i leí

tiva -la reducción de los niveles de insulina- y limita con ello granparte de los beneficios potenciales de los eicosanoides en la dlcitimacrobiótica.

Es como dar dos pasos hacia delante y uno hacia atrás. Evidenlí-mente es un progreso, pero ni de lejos suficiente... sobre todo si unotiene cáncer.

De acuerdo, pero si la alimentación macrobiótica no se adecúa ct< Itodo a las exigencias de una dieta contra el cáncer, ¿qué hay de las ilu-tas vegetarianas? De hecho, las dietas estrictamente vegetarianas son

bajas en su total de grasas, lo cual puede significar menos eicosanoidc-.malos, simplemente a causa de la disminución en el consumo de ácidograso omega-6. Pero esto viene contrapesado por una cantidad excesiva de carbohidratos, lo cual significa más insulina y más eicosanoidi--.malos. Al mismo tiempo, las dietas estrictamente vegetarianas tienen(si las tienen) cantidades muy limitadas de AEP, de modo que tambiénes limitada su capacidad para inhibir la formación de ácido araquidónico.

En última instancia, la dieta vegetariana es como avanzar un paso y

retroceder dos. O sea, que para el paciente de cáncer es, de hecho,menos deseable que una dieta macrobiótica.

Finalmente, está la dieta que propone la American Cáncer Society, queinvariablemente falla por las mismas razones que llevan al fracaso a ladieta de la American Heart Association. Ambas son demasiado ricas enhidratos de carbono, de modo que las dos inducen niveles de insulinaexcesivamente altos. Al mismo tiempo, los niveles absolutos de grasa(y por ende de ácidos grasos omega-6) son demasiado altos, lo cual sig-



nilic .1 demasiado ácido araquidónico y demasiados eicosanoides malos.' I il.i noiicia para el paciente cardíaco, y en especial para el paciente can-I L ' I O N O .

I .1 d ie ta y el cáncer : los modelos animales

I ii dicta m acrobiótica, las vegetarianas y la de la Am erican Cáncer Society«r lian venido usando durante años, en el mejor de los casos con un* Mío limitado, para intentar prevenir y tratar el cáncer en los seresInmunos. En los animales, sin embargo, hay dos enfoques dietéticos de

ln'. ( líales está bien demostrado que tienen una efectividad espectacularIn ule al cáncer.

Uno de ellos consiste, simplemente, en restringir las calorías. En unoili los siguientes capítulos indagaré más detenidam ente el efecto de lan .i ficción calórica sobre la prolongación general de la vida, pero porahora me limitaré a decir que en los animales, por lo menos, la restric-

i h'm calórica -unida a la composición correcta d e los macronutrientes- esi i i i k ho más eficaz que cualquier fármaco para la prevención o tratamiento del

idncerHay dos mecanismos por los cuales la restricción calórica afecta posi-

nvamente al cáncer. Primero, al reducir los niveles de insulina, disminu-vi- la producción excesiva de eicosanoides malos, que son los que pro-mueven el crecimiento tumoral. Segundo, como el total de calorías sei educe en estas dietas, lo mismo sucede con el total de grasas. Al igualque en cualquier dieta pobre en grasa, esto reduce a su vez el consumo

de grasa saturada que puede conducir a una resistencia a la insulina. Almismo tiempo, la reducción de grasa limita la provisión de ácidos grasosomega-6, que albergan la potencialidad de convertirse en eicosanoidesmalos.

La restricción calórica no es el único enfoque dietético que ha ayu-dado a combatir el cáncer en animales. Una técnica de no menos éxitoes la que incluye en la alimentación de los animales niveles elevados deaceites de pescado ricos en AER ¿Por qué es eficaz este enfoque? Porque

el AEP limita la actividad de la enzima conocida como delta-5 desatu-i.isa, que convierte el ADGL (la sustancia básica constituyente de losi icosanoides buenos) en ácido araquidónico (la sustancia básica delos eicosanoides malos). A más AEP, menos actividad de la delta-5 desa-



de ácido araquidónico. A menos ácido araquidónico, menos c í c o n u i m I i

des malos. Reducir la producción de eicosanoides malos es el se< n i. • < U

la prevención -e incluso de la reversión- del cáncer en los animalesCreo firmemente que la dieta ideal para los pacientes caru i

sería una dieta que redujera al mínimo la producción de eicosanoItlMmalos, haciendo disminuir los niveles de ácido araquidónico. Una «11• uasí tendría cuatro características importantes: sería baja en su conienldiitotal de grasa (con lo cual reduciría tanto el consumo de grasa saltiiaditcomo el de ácido linoleico) y rica en AEP; tendría la proteína adci ti.nli»para prevenir el desgaste muscular, y controlaría el equilibrio entre rli nsanoides buenos y malos manteniendo la proporción adecuada emitproteínas e hidratos de carbono en cada comida.

Cabe preguntarse qué dieta hace todo esto, pero el lector ya subí t«*respuesta: una dieta favorable a la Zona. Sin embargo, hay algunas dil>rencias entre la dieta favorable a la Zona que pueden seguir la mayuiude las personas y la versión diseñada específicamente para el pacleimcanceroso, que debería:

1. Eliminar completamente de la dieta las carnes rojas, las yemas dehuevo y la carne de órganos. (Esta es también una exigencia de I >

dieta macrobiótica.)2. Reducir el consumo de ácido graso esencial omega-6 a nivele»

bajísimos. (También esto es similar en la dieta macrobiótica.)3. Asegurarse de que la mayor parte de la grasa presente en la dlei i

provenga de grasa monoinsaturada y de aceite de pescado, con elsalmón como fuente principal de AEP. (Esto es similar a la diríamacrobiótica, pero sin recurrir al uso de algas exóticas.)

4. Añadir un plus de AEP en forma de suplementos dietéticos diaceite de pescado. El aceite de pescado debe haber sido somctuln

a un proceso de destilación molecular. Una cantidad razonablisería un plus de 1 gramo diario de AEP. (Esto co incide con la diei.imacrobiótica.)

5. Restringir el consumo calórico total, pero asegurarse de consuimtlas proteínas necesarias para prevenir la pérdida de masa corpoi.ilmagra.

6. Mantener una proporción estricta de 3 gramos de proteína poicada 4 gramos de hidratos de carbono.

7. Asegurarse de que la mayor parte de los hidratos de carbono provenga de fruta o de verduras ricas en fibra.



I videntemente, en lo que se refiere al tratamiento del cáncer, la dietaliivi H'üble a la Zona y la dieta macrobiótica tienen m ucho en com ún. Perofi lnvorable a la Zona es mucho m ás eficaz en cuanto a limitar la produc-

ían de ácido araquidónico y, por consiguiente, a reducir la formación

di ricosanoides malos. Además, es mucho más fácil de seguir. Para cual-quier paciente de cáncer, una dieta favorable a la Zona debería consu-mí r.c en la primera línea de defensa.

Aunque lo que sigue parezca un cuento de hadas, no deja de ser•aigerente, en la medida en que muestra el poder de una dieta favorableila Zona en la lucha contra una de las formas más peligrosas de cáncer:ln'. tumores cerebrales. En julio de 1993, Judy Jones sufrió un ataque• 1111- ¡nicialmente se consideró de apoplejía. Seis meses después, las prue-

bas revelaron que, en realidad, Judy tenía dos tumores cerebrales dife-nmes, que crecían el uno encima del otro. En diciembre de 1993, unahlopsia determinó que ambos eran malignos. Una intervención quirúrgi-i i de urgencia eliminó uno de los tumores, pero sólo parte del otro.

No es necesario decir que aquella Navidad no fue motivo de júbilopara Judy. Durante las seis semanas siguientes se sometió a un tratamien-to de rayos, por más que la mayoría de los especialistas no esperabangran cosa en un estadio tan avanzado de la enfermedad. Pero Jud y hizo

ilgo más: en enero empezó a seguir una dieta favorable a la Zona.En abril, terminados los tratamientos radiológicos, se le practicó unai esonancia magnética para que los médicos pudieran seguir el eventualcrecimiento del segundo tumor. La segunda resonancia magnética, seismeses después, dejó a los médicos atónitos. El tumor no sólo se estabareduciendo, sino que parecía estar inactivo; un resultado sumamenteinesperado, por no decir inaudito. Lo único que los médicos pudierondecirle fue: «Vuelva usted el año que viene».

Para Judy, la Navidad de 1994 fue muy diferente a la del año ante-

rior. Una semana antes de la fiesta, trabajó cincuenta y seis horas paradejar a sus colaboradores tiempo libre para que hicieran sus compras.|udy me contó que hacía cinco años que no se sentía tan bien.

Vivir en la Zona es la mejor forma de vengarse del cáncer.

El cáncer de mama, la dieta y la Zona

Aunque son muchas m ás las que morirán de enfermedades cardíacas, lamayoría de las mujeres siguen teniendo más miedo al cáncer de mama.



Desde un punto de vista científico, el cáncer de marna da una peispn 11

va muy especial de la forma en que la dieta afecta al curso del cáncei « ngeneral.

Son abund antes las prueba s que apuntan al hech o de que una tilt la

alta en grasa incrementa el riesgo de cáncer de mama. Recuerden los li itores que al com er más grasa se consum e tam bién más ácido linoleico S|ese incremento en el ácido linoleico se orienta principalmente a la Immación de ácido araquidónico, se puede esperar una depresión glolmldel sistema inmunitario, y esto puede significar cáncer, lo que incluye elcáncer de mama.

Pero un momento. Un estudio publicado en 1994 en el Journal o/ liliAmerican Medical Association informaba que no hay relación entre Ugrasa presente en la dieta y el cáncer de m ama. El mismo año, un eslu

dio aparecido en el New Eng land Journal of Medicine indicaba que no es lacantidad de grasa que comen las mujeres lo que determina la probabilidad de llegar a tener un cáncer de mama, sino lo gordas que están. IVhecho, en la predicción de la probabilidad de esta forma de cáncer laobesidad resulta ser un factor de riesgo incluso mayor que una histoi la

familiar previa de cáncer de mama. El efecto de la obesidad sobre c¡.iaforma de cáncer debería ser una de las mayores preocupaciones delcolectivo médico. En Estados Unidos, tanto los hombres como las mu|eres están engordando cada vez más, lo cual significa que el riesgo de cán

cer de mama va progresando como si fuera una bomba de tiempo.El lector ya sabe ahora que la obesidad significa elevación en los

niveles de insulina, lo que a su vez apunta a una superprodu cción crònica de eicosanoides malos, que al ser excesivos disminuyen la eficienciadel sistema inmunitario en la lucha contra el cáncer.

Pero los altos niveles de insulina tienen un efecto aún más insidioso:producen una reducción en las cantidades de proteínas vitales en circu-lación que se adhieren a las hormonas sexuales, especialmente al estró

geno. Estas proteínas actúan como un sistema biológico que impide queel estrògeno libre (necesario para el desarrollo normal del tejido mamario) pueda ligarse a los receptores de estrògeno en ese tejido. Si los nive-les de estas importantísimas proteínas bajan, entonces el estrògenopuede interactuar sin obstáculos con los receptores del tejido mamario,lo cual puede estimular a su vez el crecimiento de potenciales tumorescancerosos en la mama.

¿Cuál es la manera más nueva de prevenir el cáncer de mama? Suministrar a las pacientes de alto riesgo un fármaco antitumoral muy pode



l o so , conocido como tamoxifeno, que impide que los estrógenos librespuedan adherirse al tejido mamario.

( reo que hay una manera mucho mejor de hacer esto: elevar losniveles naturales de las proteínas que se adhieren al estrógeno reducien-do los niveles elevados de insulina. Esto proporciona una segunda arma• ii la lucha contra el cáncer de mama: al reducir los niveles de insulina,• reduce la obesidad, y si se reduce la obesidad, se habrá reducido de

Iorina espectacular un importante factor de riesgo que es, para empezar,uno de los primeros condicionantes del peligro de un cáncer de mama.

I a caquexia

lodavía hay un aspecto más en la historia de la dieta y el cáncer. Losminores cancerosos son entidades voraces que para alimentarse sustraennHirientes al resto del cuerpo, como resultado de lo cual éste se consu-me lentamente. Es lo que se conoce como consunción o, en términosmédicos, caquexia.

Para empeorar las cosas, muchos de los tratamientos actuales del• Ancer reducen la capacidad de absorción de alimentos del sistema gas-i rointestinal. Resultado: desnutrición. De hecho, se estima que casi un 40por ciento de los pacientes de cáncer no m ueren de cáncer, sino de inanición, oemaciación inducida por los tratamientos que supuestamente debían curarlos.

Debería haber una forma fácil de ganar la partida. A las gentes dementalidad simple (como la mía) nos parece obvio que una estrategiadietética útil para el tratamiento del cáncer sería conseguir que éste semuera de hambre, pero el resto del cuerpo no. La cuestión es cómo con-seguirlo. Pues bien, se sabe que como mejor crecen los tumores cancero-

sos es en un medio an aeróbico (desprovisto de oxígeno), y que ademásproliferan en presencia de altos niveles de hidratos de carbono. Enton-ces, se debería poder sofocarlos con una dieta que incremente la provi-sión de oxígeno y simultáneamente los mate de hambre privándolos delos carbohidratos que tanto adoran. Y eso se consigue haciendo que lospacientes de cáncer sigan una dieta favorable a la Zona.

En última instancia, una estrategia así, simple, segura y saludable, nosólo ayudará a salvar a los pacientes cancerosos eliminando la caquexia y

la emaciación, sino que restablecerá además el equilibrio favorable delos eicosanoides, que es la mejor defensa contra todas las formas de cán-cer, incluyendo el de mama.



Y así es exactamente: las mejores armas en la guerra contra el t ancer no son pildoras ni brebajes ni hierbas mágicas, ni tampoco tratamientos a cual más horripilante. La mejor arma en la lucha contra elcáncer (además de ser el mejo r preventivo) es la com ida que n os lleva

mos a la boca.



Las enfermedades crónicas y la Zona

I >c todas las enfermedades que destruyen a la gente, las crónicas se cu en-i.in entre las más frustrantes, por no decir las que más nos aterrorizan.Una vez que se nos han instalado en el cuerpo, estas enfermedades no sevan, y punto; ahí siguen, por más pildoras que uno tome, por m ás médi-cos (o psiquiatras) que visite, por más dinero que se gaste. Son comouna sentencia de por vida, sin posibilidad de libertad bajo fianza, sinque te rebajen la pena por buen comp ortamiento.

Yo he llegado a considerar que muchas de estas dolencias crónicas teponen frente a una alternativa inexorable: o bien puedes tratarlas (o porlo menos atenuar su gravedad) siguiendo una dieta favorable a la Zona,

o, a la larga, no hay tratamiento que valga. Fíjate que prácticamente acualquier enfermedad (incluso a muchas de las crónicas) se la puedeentender, digámoslo con palabras de la Zona, en estos términos: el cuer-po está fabricando demasiados eicosanoides malos y no los suficientesbuenos. Si la cosa es así, entonces una dieta favorable a la Zona deberíaser útil para el tratamiento de cualquiera o (con otras palabras) de todasestas enfermedades.

Me doy cuenta de que estos enunciados son tan audaces como

amplios, pero las pruebas científicas que los respaldan son muy consis-tentes. En primer lugar, hay estudios clínicos que demuestran quemuchas enfermedades crónicas han respondido a la suplementación dela dieta con ácidos grasos esenciales activados (AEP y AGL), es decir, losmismos que estuve usando en mi trabajo anterior a fin de llegar a laZona, los mismos que desempeñan un papel decisivo en la regulacióndel equilibrio de los eicosanoides. Al mismo tiempo, en la bibliografíacientífica hay pruebas de que, para algunas enfermedades crónicas, las

inyecciones directas de eicosanoides buenos como la PGEj son clínica-mente benéficas.Por último, abundan los estudios que demuestran la eficacia de la



aspirina, los fármacos antiinflamatorios no esteroides y los corlu osiemldes, todos los cuales suprimen la producción excesiva de eicosanoid« imalos. Todas estas pruebas apoyan mi aseveración de que a estas m i, >medades crónicas se las ha de considerar como estados de perturba« ion

de los eicosanoides, que, como tales, se beneficiarán de una dieta lavoirtble a la Zona.

He aquí algunas de las enfermedades crónicas que es posible combatir con una dieta favorable a la Zona. La lista es larga, y en ella apare« enalgunos nombres que sorprenderán al lector.

E l sida

Si es verdad que hemos venido perdiendo la guerra contra el cáncei, labatalla contra el sida está resultando una total y vergonzosa derrola I >ehecho, en la actualidad contamos sólo con un fármaco contra el Sida (laazidotimidina, o AZT), y la Conferencia Internacional sobre el sida celebrada en Tokio en 1994 confirmó que lamentablemente este remedio noprolonga de forma infalible la vida de los afectados. Más triste aún es elhecho de que las perspectivas de futuros adelantos importantes no sonoptimistas. En realidad, la próxima Conferencia Internacional sobre elSida se celebrará en 1996, y no en 1995, con la esperanza de que en losdos años transcurridos se haya descubierto alguna vacuna u otro fárniaco nuevo.

El verdadero problema aquí es que se han invertido miles de millones de dólares en la lucha contra el sida tratándolo como si fuera unaenfermedad vírica, sin obtener resultado alguno. ¿Será posible, entonees, que el sida no sea simplemente una enfermedad vírica?

En las primeras fases de la epidemia de sida se dio entre los expertos

(muchos de ellos veteranos de la guerra contra el cáncer) un precipitadoempeño en llegar a un consenso respecto a cuál podía ser la causa del siday, por ende, el tratamiento «apropiado». Los expertos coincidieron en quela idea de una infección causada por un único virus era la explicación másprobable. Robert Root-Bernstein, un profesor de la Universidad Estatal deMichigan y principal crítico del enfoque actual del sida, señala en suimportante libro Rethinkíng AIDS [Nuevas ideas sobre el sida] que esteplanteamiento ha llevado a la comunidad de investigadores de esta dolen

cia a un callejón sin salida. Su libro plantea una cuestión central y decisi-va: «¿Es posible que otros puntos de vista que podrían aproximarnos a



una manera eficaz de tratar el sida hayan quedado excluidos en la precipi-tación inicial por alcanzar un consenso científico?».

En 1984 yo ya estaba convencido de que al sida se lo podía encarari orno una enfermedad causada por un desequilibrio de los eicosanoides.

I n realidad, los indicios habían existido desde más o menos los añoscincuenta.El sida se define clínicamente como la aparición de infecciones opor-

lunistas -ya sea por efecto de parásitos, hongos o virus-, fáciles de com-batir cuando el sistema inmunitario funciona normalmente. Muchas deesas infecciones oportunistas comenzaron a aparecer en los años cin-cuenta, con el advenimiento de los fármacos maravillosos entonces másrecientes: los corticosteroides. No hubo virtualmente ninguna enferme-dad que en un principio no mostrara una mejoría espectacular con el

uso de corticosteroides, como la cortisona y la prednisona. Pero si lospacientes seguían tomando esos fármacos durante más de treinta días, elsistema inmunitario dejaba prácticamente de funcionar.

¿Qué era lo que sucedía? Les aparecían infecciones oportunistassimilares a las que vemos ahora en los enfermos de sida, es decir, losmismos tipos de infección de los que un sistema inmunitario razonable-mente activo se defiende con facilidad. (Dicho sea de paso, son los mis-mos tipos de infecciones que comúnmente se encuentran en los pacien-

tes de cáncer sometidos a quimioterapia, que también deprime elsistema inmunitario.)En los años setenta el trabajo de Anthony Fauci (actualmente jefe de

investigación sobre el sida en los Institutos Nacionales de la Salud deEstados Unidos) propo rcionó un nuevo indicio. Fa uci demostró que unasola inyección de corticosteroides en voluntarios normales reducíaespectacularmente la cantidad de linfocitos T, y especialmente de los«linfocitos T auxiliares», es decir, el mismo tipo de células inmunes quequedan incapacitadas por el sida. Así pues, los corticosteroides estaban

produciendo (temporalmente al menos) un estado que se parecía muchí-simo al sida.

¿Cómo funcionan los corticosteroides en el cuerpo? A modo de su-peraspirinas: dejando fuera de combate, y por muy largo tiempo, a todaslas síntesis de los eicosanoides. (La aspirina sólo «noquea» a un subgru-po de eicosanoides, las prostaglandinas, y eso durante un tiempo limita-do.) ¿Podría ser -me pregunté- que el virus del sida estuviera actuandocomo los corticosteroides, es decir, como un inhibidor masivo de todas

las síntesis de los eicosanoides? Así me lo parecía.



Hay otros virus de los que se ha demostrado que inhiben el ru /inMdelta-6 desaturasa, con lo que detienen la producción de ácidos en iw

esenciales y de eicosanoides. A mí me parecía probable que el VIII mvlira el mismo efecto, pero con mucho más poder. Ese efecto sobre el un Mbolismo de los ácidos grasos esenciales tendría las mismas consei iu n

cias que un uso continuado de corticoesteroides a largo plazo: ternun nucon todas las síntesis de los eicosanoides y dejaría al sistema inmuiniailt»girando en el vacío.

La hipótesis me parecía buena, pero había que ponerla a piui ImAfortunadamente, en 1988 conocí a dos médicos de Pittsburgh. I ' miKahl y Sam Golden, cuya práctica incluía a gran cantidad de pacn un «infectados por el VIH. Enfrentados con la descarnada realidad del ihlil,Paul y Sam tenían bien claro que los fármacos promovidos por la une»tigación «oficial» no eran particularmente eficaces allí donde impon ib i

en las personas efectivamente infectadas por el VIH.Por suerte, Paul había completado su formación médica en la l > 111

versidad de Nueva York, un verdadero semillero de las primeras invi «IIgaciones de los eicosanoides. Como muchos de los médicos que i ini-cian un poco el tema, Paul estaba muy al tanto de todo lo referente a luí

eicosanoides malos, pero jamás se imaginó que, además, pudiera liabt iotros buenos. Fascinados por la posibilidad de que un programa ex» lú a

vamente dietético pudiera ayudar a las personas afectadas por el V I I I

que padecían fatiga crónica, ya fuera ésta inducida por la propia 1111• •

ción o por dosis elevadas de AZT, organizamos una prueba a doble i ii r>controlada con placebos, sobre pacientes con CRS (complejo relat iniiiido con el sida).

En ese estudio usamos o bien combinaciones de ácidos grasos e.eiiciales activados que contenían AEP y AGL, o bien un placebo (acein dw

oliva ), para dos grupo s diferen tes de pa cien tes de Paul y de Saín ungrupo de personas infectadas por el VIH y que padecían fatiga cronii ipero que no tomaban AZT, y otro grupo de pacientes infectados poi 11VIH que estaban tomando altas dosis de AZT (1.500 mg por día). A e .impacientes les dimos a tomar, de forma aleatoria, o bien los ácidos gi.« . •»

esenciales activados, o bien el placebo.Como yo no había entendido todavía la importancia de conlrolni U

proporción insulina-glucagón, en ese estudio estábamos usando un

enfoque más simple: procurábamos llevar a los pacientes al interioi di UZona usando sólo ácidos grasos esenciales activados.Despu és de seis m eses, nos encon tramo s con que los paciente i|m



itmaban suplementos de ácidos grasos esenciales activados estabaniimchísimo menos fatigados que los que no recibían más que el placebo,i iios resultados se ven en la figura 15.1 y en la Tabla 15.1. La mejora en

11 l.uiga se basaba en la evaluación del médico, sobre una escala de cincopunios, desde -2 (incremento significativo de la fatiga) hasta +2 (dismi-nuí ión significativa de la fatiga), en la cual una puntuación de cero sig-nllicaba que no había habido cambio en la variable.

I.as diferencias entre los grupos de pacientes que no tomaban AZT• i.ui estadísticamente significativas, con un factor p inferior a 0 ,005.I .lo significa que podíamos confiar en que si 1.000 pacientes con fatiga• iónica infectados por el VIH suplementaban su dieta con las mismas

'inbinaciones de ácidos grasos esenciales activados, podríamos esperar

>|iie 995 sentirían cierto alivio de la fatiga. En los pacientes que tomabanlillas dosis de AZT (1.500 mg diarios) vimos esencialmente los mismosi' ultados, aunqu e con un factor p inferior, de 0,025, lo cual significai|iic podíamos confiar en que en el 97 por ciento de los pacientes del'. III que tomaban altas dosis de AZT hubiera un alivio de la fatiga con elsuplemento de ácidos grasos esenciales activados.

lista mejoría se produjo a pesar del hecho de que durante los seis

+ 2 , 0

+ 1 , 5

r&

[ i ; +0,5

0 ,0

- 0 , 5

-1,0

/

/ /

/

O O6 meses 12 meses

/ /

™ //

G rupo activo G rupo con placebo(n = 6) (n = 6)

I i g u r a 1 5 . 1 : Efectos de ácidos grasos esenciales activados en pacientes CRS co n

fatiga crónica.



meses el número de linfocitos T auxiliares (los que son víctimas del VIII)estuvo cayendo con más rapidez en el grupo activo que en el que recibíael placebo. Esto parece paradójico, pero aun así los pacientes iban me jorando, especialmente los que estaban tomando AZT. En el grupo del píacebo , los recuentos de linfocitos T no fueron descendiendo, y, sin embaígo, estos pacientes estaban cada vez más fatigados. En realidad, laparadoja no es tan sorprendente; cualquier especialista en sida puededecirnos que muchos pacientes con recuentos relativamente altos de lilifocitos T auxiliares se mueren de sida, en tanto que muchos con cifrasbajas de estas mismas células sobreviven. De hecho, tuvimos un paciente cuyo recuento de linfocitos T era sumamente bajo (menos de 10),pero que jugaba al tenis todos los días.

Estimulados por el alivio de la fatiga, pasamos a los pacientes que

TABLA 15.1

Efecto de combinaciones de ácidos grasos esencialesact ivados en pacientes con sida y fatiga crónica

G R U P O C O N

P A R Á M ETR O G R U P O A CTI VO P LA CEBO S I G NIF I CA NCI A

Pacientes que no (n = 6 ) (n = 6 )toman AZT

Fatiga +1,5 -1 ,0 p < 0,005Evaluación alos 6 meses

Cambio en los -3 0 % - 1 4 % p < 0,01linfocitos T4

Pacientes que ( n = 5 ) ( n = 4 )

toman AZT

Fatiga +1,0 -0 ,5 p< 0,025evaluación alos 6 meses

Cambio en los -5 8 % 0 % p > 0,025linfocitos T4



lomaban cápsulas placebo de aceite de oliva a cápsulas que contenían lasmismas combinaciones de ácidos grasos esenciales activados que tomabanlos integrantes del grupo activo. Al mismo tiempo, mantuvimos al grupo

"i iginal durante seis meses más con ácidos grasos esenciales activados.I os resultados fueron los mismos: un alivio significativo de la fatiga.El grupo original con fatiga crónica (pero que no tomaba AZT ) y que

recibió suplementos de ácidos grasos esenciales activados siguió mejo-lando. Lo que es más importante, el grupo al que habíamos pasado delplacebo a los ácidos grasos esenciales activados mostró ahora una inver-sión completa en su pauta de fatiga, con un factor p inferior a 0,01, loque significa que podíamos confiar en que el 99 por ciento de los

pacientes verían también la inversión de su fatiga. Eran casi exactamentelos mismos resultados que obtuvimos inicialmente con el grupo original.I n los pacientes que tomaban AZT hubo también una inversión de lalatiga, pero los resultados no fueron estadísticamente significativos(debido al hecho de que estábamos trabajando con un número limitado

Grupo activo + AZT(n = 5) Grupo con placebo(n = 4)

Figura 15.2: Efectos de ácidos grasos esenciales activados en pacientes CRS con

fatiga inducida, tratados con AZT.



de pacientes). Estos resultados se ven en la Tabla 15 .2, y gráficamente enla figura 15.2.

El lector ya puede imaginar nuestro entusiasmo. Por más que lohubiéramos financiado de nuestro propio bolsillo, este era el único estu-

dio entrecruzado, a doble ciego y controlado con placebos que se hubie-ra hecho jamás sobre el sida.A renglón seguido hicimos lo que haría cualquier científico serio:

presentamos nuestros resultados en el foro apropiado, en este caso laV Conferencia Internacional sobre el Sida, celebrada en Montreal en19 89 . Lamentablemente, tuvimos una acogida muy tibia. Parecía que lacomunidad de investigadores del sida consideraba nuestro trabajo poco

TABLA 15.2

Estudio entrecruzado en pacientes con sida y con fatiga crónica

G R U P O C O N

P A R Á M ETR O G R U P O A CTI VO P LA CEBO S I G NI F ICA NC I A

Pacientes que no (n = 6 ) (n = 6)toman AZT

Fatiga +1,7 +1,0evaluación alos 12 meses

Mejora neta + 0,2 +2,0 p < 0,01comparada conla evaluacióna los 6 meses

Pacientes que (n = 5) (n = 4)

toman AZT

Fatiga +1,0 +0,5evaluación alos 12 meses

Mejora neta 0,0 +1,0 n.e.comparada conla evaluacióna los 6 meses



más o menos que un simple recurso para llamar la atención sobre lacomida sana, al que no se podía conceder la misma credibilidad que all rabajo científico de ellos con el AZT. Y ¿qué necesidad había de dietascuando estaba claro (para ellos, al menos) que el AZT iba a erradicar

totalmente la epidemia de sida?Pero tampoco éramos aviadores solitarios. Un año después de la pre-

sentación de nuestro trabajo, el investigador Terry Pulse publicó datos•amilares obtenidos de usar combinaciones ligeramente diferentes deAEP y AGL. Lamentablemente lo hizo en una publicación poco difundi-da donde languideció de forma muy semejante al trabajo de Cravensobre la aspirina. Aunque el trabajo de Pulse confirmó los resultados denuestro estudio piloto en lo referente a la mejora de la calidad de vida

de los pacientes infectados por el VIH, estos dos trabajos referentes alrompecabezas del sida se perdieron en el clamor de los cantos de victo-ria en honor del AZT.

Cinco años más tarde, el sida continúa fortaleciéndose, y la luna demiel científica con el AZT ha terminado, cosa que a mí no me sorpren-de. Yo ya sabía que hacía diez años que el Instituto Nacional del Cáncerhabía interrumpido todas las pruebas del AZT en los pacientes cancero-sos porque resultó ser demasiado tóxico para ellos. En realidad, una

década antes yo mismo había intentado, sin éxito, reducir la toxicidadde este fármaco.

Puesto que la comunidad dedicada a la investigación del sida - y espe-cialmente los organismos que la financian- no estaba haciendo caso algu-no del potencial de la mod ulación dietética de los eicosanoides, decidí nodedicar más tiempo ni más dinero (puesto que era yo quien financiabami propia investigación) a los pacientes de sida, y volví al ámbito inicialde mi interés, a saber: el tratamiento de pacientes cardiovasculares.

Hacia 1992 mi investigación con ellos estaba demostrando clara-mente que se puede generar un control mucho mejor de los eicosanoi-des controlando la insulina y el glucagón que con el solo uso de su-plementos de ácidos grasos esenciales activados. (Es verdad que proba-blemente los pacientes infectados por el VIH aún seguirían necesitandoalgún suplemento de ácidos grasos esenciales activados, pero sólo unafracción de la cantidad que yo había usado en el estudio piloto de 19 89 .)Y como ahora tenía ya un enfoque más amplio del control de los eicosa-

noides, mi interés en el sida se renovó. Al mismo tiempo, a esas alturasya había quedado claro que el AZT no era ni mucho menos un fármacomilagroso.



En septiembre de 1992 tuve ocasión de volver a poner a prueba misteorías sobre la infección por el VIH cuando un amigo me preguntó sihabía algo que yo pudiera hacer por Bill B. Bill (que no es su verdadeuinombre) es un célebre abogado de Boston al que el mundo se le vino

abajo en 1988, cuando los médicos le dieron la tremenda noticia ele quelos análisis de sangre demostraban que estaba infectado por el VIH. Aunque la enfermedad no se había manifestado todavía con todas sus caraiterísticas, Bill padecía ya algunos síntomas: debilidad crónica, fiebre yfatiga.

En marzo de 1991 estaba tan enfermo que tuvo que darse de ba|upor incapacidad. Siete meses después le diagnosticaron el sida con todossus síntomas. El recuento de linfocitos T descendía rápidamente yle había aparecido el sarcoma de Kaposi, una forma de cáncer de piel

que había sido rara hasta el advenimiento del sida. En septiembre de1992 su pronóstico era malo.

Le dije que tal vez podría ayudarle, pero sólo si Bill estaba dispuestoa seguir un programa doble, que incluía simultáneamente una dietafavorable a la Zona y una suplementación con ácidos grasos esencialesactivados. Me reuní con él para describirle la estrategia del programa defortalecimiento del sistema inmunitario mediante el control de los eicosanoides.

Los dos años transcurridos desde aquella primera reunión han sidomuy buen os para Bill: ya no sufre de fatiga y trabaja c inco días por semana. El año pasado se compró un velero de 30 metros de eslora y se pasóla mayor parte del verano navegando por la costa de Nueva Inglaterra. Yaunque su recuento de linfocitos T sigue estando bajo (alrededor de 30),desde que hace ya dos años empezó una dieta favorable a la Zona no hatenido ni una sola infección oportunista.

La noticia de la sorprendente «recuperación» de Bill no tardó en lle-

gar a oídos de unos pacientes de VIH que eran miembros del BostonLiving Center, un grupo de apoyo para enfermos de sida. Con la ayudade Bill, reunimos a unas cuantas personas afectadas que estaban dispues-tas a seguir una dieta favorable a la Zona. En 1994, experimentaronresultados similares a los de Bill, especialmente en lo referente a la reduc-ción de la fatiga crónica. Durante todo el tiempo que están en la Zona,llevan una vida normal. Tan pronto como se salen de ella, todo se leshace mucho más duro, de modo que yo les recuerdo constantementeque si pueden quedarse en la Zona, no hay razón para que no puedan

disfrutar de una vida plena y productiva.



Pienso que ahora ya están empezando a creérselo. Bill está convenci-do de ello.

I as enfermedad es autoinm unes

I lay muchos investigadores, entre ellos Robert Root-Bernstein, que pien-san que el sida es esencialmente una enfermedad autoinmune, en la cuallos ejércitos de defensa del cuerpo, es decir, el sistema inmunitario, seconvierten en traidores que atacan al propio cuerpo. En el caso del sida,puede suceder que el cuerpo esté atacando a sus propios linfocitos T. (Sirealmente es así, los tratamientos antivíricos clásicos, como el AZT,

jamás tendrán éxito.)Vayamos ahora un paso más lejos. A todas las enfermedades autoin-munes (incluyendo potencialmente el sida) se las puede considerarenfermedades producidas por un desequilibrio de los eicosanoides. Eseste desequilibrio -y específicamente la producción excesiva de eicosa-noides ma los - lo que hace que el cuerpo se ataque a sí mismo, que desa-rrolle esa respuesta inmunitaria hipersensible que define la autoinmu-nidad.

Hay muchísimas enfermedades autoinmun es, pero probablemente lamás difundida sea la artritis. Generalmente, la artritis se trata con antiin-flamatorios: aspirina, fármacos antiinflamatorios no esteroides o corti-costeroides. Todos estos antiinflamatorios actúan de la misma manera.Todos detienen la producción de eicosanoides, buenos y malos. Su únicadiferencia reside en su capacidad relativa para detener la formación deeicosanoides. Los corticosteroides son los más poderosos, pero tambiénlos más peligrosos, puesto que frenan hasta tal punto la producción deeicosanoides que el sistema inmunitario también se detiene.

Pues bien, si la artritis es un resultado del desequilibrio de los eico-sanoides, entonces los beneficios derivados de la modulación de loseicosanoides que produce una dieta favorable a la Zona deben constituirdecididamente una ayuda para los artríticos.

¿Que cómo lo sé? Pues porque numerosos estudios clínicos handemostrado que los suplementos dietéticos de ácidos grasos esencialesactivados -AGL y AEP, ya sea en forma aislada o combinados- reducenel dolor y la inflamación provocados por la artritis. Si el lector obtiene

resultados positivos con suplementos de ácidos grasos esenciales activa-dos, esto constituye una indicación firme de que una dieta favorable a la



Zona (diseñada para mantener un equilibrio favorable de los eicosanoides) lo haría igual, o incluso mejor.

Una dieta favorable a la Zona debe ser la primera línea de defensa enel tratamiento de la artritis. Así, cuanto más fielmente siga un paciente

artrítico una dieta favorable a la Zona, menos fármacos antiinflamatoriosnecesitará para controlar el dolor. Por otra parte, cuanto más se aleje dela Zona en virtud de su dieta, más necesidad tendrá de fármacos antiinflamatorios para demorar la producción creciente de eicosanoides quepropician la inflamación.

La opción parece simple. Si bien puede ser que una dieta favorable ala Zona no llegue nunca a eliminar totalmente la necesidad de antiinflamatorios, cualquier cosa que pueda reducir la cantidad de medicaciónrepresentará a la larga un beneficio para los que sufren de artritis.

Una dieta favorable a la Zona es un ataque frontal, seguro y eficaz aldolor y a la inflamación de la artritis. Pero la dieta tiene también un efec-to secundario tan importante como positivo: la pérdida del exceso degrasa corporal. Al disminuir la carga sobre las articulaciones que soportan p eso, com o las rodillas, la pérdida de grasa corporal no puede menosque ayudar a la reducción del dolor artrítico.

Aunque quizá la artritis sea la más común de las enfermedades autoin-munes, la que más terror inspira es la esclerosis múltiple (EM). A dife-rencia de la artritis, en la cual el cuerpo ataca al tejido existente en lasarticulaciones, en la EM el cuerpo ataca a la capa de aislamiento grasa(denominada vaina de mielina) que rodea a los nervios del sistema ner-vioso central. Cuando ese aislamiento se destruye, la transmisión nervio-sa se hace m ás lenta, y el resultado es una pérdida del control muscular.

Se puede considerar la esclerosis múltiple como una artritis en elinterior del sistema nervioso central, de modo que uno pensaría que los

mismos fármacos que son eficaces en el tratamiento de la artritis han deserlo también en el de la esclerosis múltiple. Pero no es así. Para trataruna enfermedad del sistema nervioso central, un fármaco debe ser capazde llegar hasta el cerebro. Los antiinflamatorios no pueden hacerlo por-que son hidrosolubles, y el cerebro tiene una membrana especial, cono-cida como barrera hematoencefálica, que impide prácticamente el accesoa todos los fármacos hidrosolubles.

Los ácidos grasos esenciales y los eicosanoides son grasas, por lo queno tienen dificultad alguna para atravesar la barrera hematoencefálica.



l ii realidad, el propio cerebro está compuesto principalmente de grasa,i|iie es también el principal componente estructural de la membrana demielina.

Por lo tanto, si la esclerosis múltiple resulta de la inflamación de lanina de mielina, uno pensaría que es posible limitar dicha inflamación

i educiendo la cantidad de eicosanoides malos que la provocan, mientrasi limitáneamente se aumenta la cantidad de eicosanoides buenos que

actúan como antiinflamatorios. Pero eso, ¿cómo se hace? Con una dietalavorable a la Zona.

Eso es exactamente lo que sucede con los pacientes de esclerosismúltiple cuando inician una dieta favorable a la Zona. Tal como sucedecon los infectados por el sida, uno de los beneficios inmediatos que

obtienen estos pacientes es una reducción importante de la fatiga. Algu-nos casos concretos: el doctor Paul Kahl, el mismo médico con quienliice el estudio piloto del sida, me contó la historia de una de sus pacien-tes, una mujer de 50 años con esclerosis múltiple. Paul la sometió a unadieta favorable a la Zona, y después de unos meses de seguir el progra-ma, ella fue a hacerse un chequeo. Paul le formuló la pregunta de rigor:

-¿Cómo se encuentra?:-¡Estupend ame nte! - fu e la respuesta.

Viendo que seguía usando un bastón para sentirse segura, él insistió:- S i se encuentra tan bien, ¿por qué sigue usando el bastón?La respuesta fue que, desde que le había aparecido la EM, siempre lo

había usado.Paul le qu itó el bastón y le dijo que caminara hasta el final del pasillo

y volviera. Tras unos pocos pasos vacilantes, la paciente hizo el recorridoile ida y vuelta a buena velocidad. Cuand o Paul le preguntó si queríaque le devolviera el bastón, ella se limitó a sonreír y luego le dijo que lo

guardara para alguien que realmente lo necesitara.Está también el caso de Phoebe Stark, que tenía lo que se conoce

como esclerosis múltiple crónica progresiva. En esta fase de la enferme-dad, el paciente se va debilitando poco a poco, de modo que el cumpli-miento de las tareas diarias más simples le resulta terriblemente fatigoso.Phoebe empezó a seguir una dieta favorable a la Zona, y al cabo de unmes com entó:

-Al fin puedo volver a vivir.

Aunque le quedan algunos leves efectos residuales de la EM, su cali-dad de vida ha mejorado de forma espectacular.Soy yo el primero en admitir que estos relatos no difieren mucho de



los típicos testimonios que uno se prepara para escuchar cuando asiste aun encuentro entre personas que han pasado por la experiencia de lasanación por la fe. Y si los cuento es porque son una prueba evidente deque en una enfermedad autoinmune como la EM -una enfermedad que

tiene un importante componente inflamatorio- una dieta favorable a laZona puede ofrecer un beneficio considerable con sólo modificar losniveles de eicosanoides.

De hecho, no faltan datos científicos de base muy sólida para respal-dar esta idea. Por ejemplo, las investigaciones más recientes han puestode manifiesto que los pacientes de EM crónica progresiva tienen nive-les de PGE2 en la sangre más elevados que las personas normales o quelos pacientes con una EM estabilizada. Además, inmediatamente antesde los ataques de esclerosis mú ltiple, los niveles de PGE 2 se elevan. Otras

investigaciones han demostrado la existencia de niveles elevados de leu-cotrienos en el líquido cefalorraquídeo de los pacientes de esclerosismúltiple. Como la PGE2 y los leucotrienos son eicosanoides proinflama-torios, cualquier reducción en sus niveles sería congruente con los bene-ficios registrados por los pacientes de esclerosis múltiple que siguen unadieta favorable a la Zona.

Pero hay más. A lo largo de los últimos treinta años, el trabajo deRoy Swank ha indicado que una dieta baja en grasas saturadas es benéfi-ca para los pacientes de EM. Como la dieta favorable a la Zona ha sidodiseñada para limitar las grasas saturadas, las observaciones de Swankcoinciden, además, con los beneficios que registran nuestros pacientes.

Parte del ultimísimo adelanto en el tratamiento de la EM son lasinyecciones de interferones, sustancias que ayudan a regular el sistemainmunitario. Dado que los eicosanoides malos como la PGE 2 inhiben laliberación de interferones, es probable que cualquier reducción en losniveles de PGE2 acelere la producción normal de interferones en el cuer-po. Y por cierto, una dieta favorable a la Zona limita la producción

de PGE2.A partir de todo esto, se llega a una única conc lusión: una dieta favo-rable a la Zona es una dieta razonable para cualquier paciente de escle-rosis múltiple en cualquier estadio de la enfermedad.

Otra enfermedad autoinmune en la cual la modulación de los niveles deeicosanoides ha demostrado ser eficaz, por lo menos en los animales, esel lupus. A los ratones utilizados en laboratorio e infectados con lupus se



los puede hacer evolucionar mediante el cruce seleccionado con ratonesde la misma línea genética. Todos estos animales morirán de lupus en elplazo máximo de un año. Sin embargo, en la Universidad de Pensilvaniase han realizado estudios que demuestran que si a estos mismos anima-les se les inyecta PGEi (uno de los eicosanoides buenos), sobrevivirán.

Todo esto constituye una prueba convincente de que una dieta favorablea la Zona puede ser beneficiosa para el tratamiento de cualquier tipo deenfermedad autoinmune, ya sea sida, artritis, esclerosis múltiple o lupus.En la Zona, todas estas enfermedades mejorarán por el simple hecho deque una dieta favorable a la Zona reduce la superproducción de eicosa-

noides malos e incrementa la de los buenos, una com binación ideal parael tratamiento de los estados inflamatorios generados por enfermedadesautoinmunes.

Cabe preguntarse qué grado de m ejoría pueden esperar los pacientescon enfermedades autoinmunes. Si se los trata exclusivamente con ladieta, la respuesta es variable. Es como si las enfermedades autoinmunescausaran defectos residuales en la capacidad del cuerpo para fabricarácidos grasos esenciales activados. Por eso, además de seguir de forma

muy estricta una dieta favorable a la Zona, estos pacientes necesitaránpequeñas cantidades de suplementos de ácidos grasos esenciales activa-dos para que les ayuden a perm anecer en ella.

Todo esto es de un sentido común exquisito. A fin de cuentas, unadieta apropiada unida al mínimo de fármacos necesarios para controlaruna enfermedad es simplemente buena medicina.

La fatiga crónica

Para un paciente que sufre una enfermedad autoinmune, la mejora másimportante en su calidad de vida es el alivio de la fatiga. Aquí cabe quenos preguntemos si una dieta favorable a la Zona beneficia a los pacien-tes con fatiga causada por infecciones virales, o incluso a los que la pade-cen sin que parezca haber ninguna causa conocida. Una vez más, diríaque la respuesta es afirmativa.

Creo que una gran cantidad de los estados relacionados con la fatigase inician con algún tipo de infección por virus; esta posibilidad ha sidoclaramente sugerida para la artritis y la esclerosis múltiple, aunque toda-



Un caso que lo ejemp lifica a la perfección es el de uno de mis veci-nos, un destacado fisioterapeuta de Boston. Hace un par de años, lo vii .iminando alrededor de la manzana, algo bastante atípico para un corre-dor de maratones. También me pareció que respiraba con dificultad.(ion la intención de ayudarle le pregunté cóm o se encontraba. «Espan-tosamente mal», fue su respuesta.

Y me contó que durante los últimos seis meses había estado sintien-do la fatiga más intensa que se pueda imaginar. No podía mantenersedespierto durante los seminarios, y si conducía durante más de cuarentay cinco minutos, se quedaba dormido al volante. De hecho, llevaba unavida infame. Se había sometido a todas las pruebas imaginables, pero loúnico que pudo diagnosticarle lo mejor de la comunidad médica de Bos-

ton fue que tenía un poco alto el colesterol.Le dije que aquello me parecía un caso de fatiga crónica, algo que

ninguno de los médicos le había m encionado siquiera. Entré en casa y ledi algunas de las barras experimentales que estaba usando con mispacientes diabéticos, unas cápsulas que contenían ácidos grasos esencia-les activados, y varios planes de comidas favorables a la Zona para quelos pusiera en práctica. Le expliqué que si seguía ese régimen, en unasemana sentiría una importante reducción de su fatiga.

Me miró de la misma manera que debe de haber mirado a su hijola madre de Jack cuando éste le trae las alubias mágicas que le handado a cambio de la única vaca que tenía la familia. Pero dijo que esta-ba tan desesperado que, por más estúpido que le pareciera aquello, loprobaría.

Cuatro días después volvió para decirme que tal vez todo fueran ima-ginaciones suyas, pero que le parecía estar mucho más activo. Una sema-na después llevó a toda su familia a Disneylandia y estuvo toda la tarde

corriendo y jugando con los chicos. Es más, cuando éstos querían volveral hotel porque estaban a punto de caerse muertos, mi vecino tuvo querogarles que dieran una vuelta más con él. Eso por lo que se refiere a lafatiga crónica.

Los t ras tornos del s is tema nervioso central

Como ya he dicho en las páginas anteriores, el cerebro es grasa, y tam-bién es, excepcionalmente rico en ácidos grasos esenciales. Por estarazón, nadie debería sorprenderse de que determinadas enfermedades



del sistema nervioso central puedan estar relacionadas con perturbacio-nes en el equilibrio de los eicosanoides.

Quizá la más estudiada de estas enfermedades sea el alcoholismo. Elalcohol es una droga fascinante y que tiene una larga historia. Hace un osocho mil años que anda por el mundo, o sea, que es más antigua quemuchas de las civilizaciones humanas.

En pequeñas cantidades, el alcohol es benéfico para el sistema car-diovascular. Incrementa la producción de eicosanoides buenos, querefuerzan la función cardiovascular. Pero, como todos sabemos, el alco-hol tiene también su lado oscuro donde se esconde una de sus conse-cuencias más peligrosas: el alcoholismo. Se calcula que en Estados Uni-dos hay más de veinte millones de alcohólicos, y la influencia negativa

del alcoholismo sobre la mortalidad, los costes de la atención sanitaria yel orden social es bien conocida. Es evidente que no todos los que sebeben una cerveza después del trabajo o se toman un par de cócteles enuna fiesta terminan siendo alcohólicos. Pero no olvidemos que el alco-holismo es una enfermedad que no sólo se ensaña con los débiles devoluntad. Hay muchas personas que han alcanzado un gran éxito en lavida y son muy disciplinadas, pero que no parecen tener absolutamenteninguna capacidad para controlarse cuando se trata de consumir alco-hol. Lo cierto es que el alcoholismo tiene un vínculo genético muy inten-

so, que hace pensar en la probabilidad de que haya una predisposicióngenética a contraer esta enfermedad.

¿En qué consiste tal predisposición? Al parecer los alcohólicos tienenun defecto genético en la fabricación de AGL, lo que en última instanciasignifica que la capacidad del cuerpo para fabricar eicosanoides buenosestá com prometida. (En realidad, los niveles de AGL en la sangre son, enlos alcohólicos, sólo un 50 por ciento de los registrados en individuosnormales.)

Para la mayoría de las personas, el alcohol en cantidades modera-das acelera el proceso de fabricación de eicosanoides buenos... por untiempo, al menos. Esto explica tanto los beneficios cardiovasculares alargo plazo como los emocionales a corto plazo (los eicosanoides bue-nos tienen una actividad antidepresiva) de beber en cantidades mode-radas.

Lamentablemente, en las personas que tienen un defecto genético enla fabricación de AGL, el alcohol inhibe la reposición normal de esteácido graso esencial activado, y así se establece un círculo vicioso: las

víctimas del alcoholismo van consumiendo sus limitadas reservas de



AGI. y, al mismo tiempo, impiden que éstas se renueven. El resultado esque para formar eicosanoides buenos, el alcohólico necesita más alco-hol, simplemente para sentirse normal.

No hay más que preguntar a cualquier ex alcohólico, para que te

explique que, incluso después de muchos años de abstinencia, no recaeren la prisión del alcohol es una lucha constante. Sin embargo, cuandoempiezo a trabajar con alcohólicos en recuperación usando una dietalavorable a la Zona, lo primero que los pacientes parecen n otar es que suavidez de alcohol se ha reducido en gran medida, si es que no ha queda-do totalmente eliminada.

¿Qué razones biológicas respaldan tan feliz resultado? Una conse-cuencia inmediata de la dieta favorable a la Zona es que la actividad del

enzima delta-6 desaturasa se incrementa, lo que a su vez significa unaumento en la producción de AGL. Una vez que se restablecen los nive-les normales de AGL, lo mismo pasa con la producción de eicosanoidesbuenos. De modo que la necesidad biológica subyacente de alcohol -encuanto sustancia que estimula la formación de eicosanoides- se extingue.

En 1984, Ian Glen lo demostró en pruebas clínicas realizadas conalcohólicos, usando suplementación con AGL. Hacia el final de la prue-ba, los investigadores observaron una reducción estadísticamente signifi-cativa en la avidez de alcohol en estos pacientes.

Para el alcohólico en recuperación, estar en la Zona significa en pri-mer lugar liberarse del defecto bioquímico subyacente en el alcoholis-mo, que es un defecto en el metabolismo de los eicosanoides. La recetapara lograr esa libertad y m antenerla durante toda la vida es: bajos nive-les de suplem entación con ácidos grasos esenciales activados, unido auna dieta favorable a la Zona.

El alcoholismo no es el único trastorno del sistema nervioso central queresponde a una dieta favorable a la Zona. Otro es la depresión. Los eico-sanoides buenos tienen importantes efectos antidepresivos porque incre-mentan la liberación y captación de neurotransmisores que realizan losnervios. (Los neurotransmisores son los conmutadores bioquímicos quepermiten la comunicación entre un nervio y otro.) Si los niveles de neu-rotransmisores caen (ya sea porque está inhibida esa liberación por elnervio transmisor o porque lo está la captación por el nervio receptor),el resultado es la depresión.

En la actualidad, el recurso mágico para el tratamiento de la depre-



sión es el fármaco conocido como Prozac, que incrementa los nivelescerebrales de un neurotransmisor llamado serotonina. Con el aum ento cic-los niveles de serotonina, la comunicación nerviosa mejora, y esto aliviala depresión.

El Prozac da buenos resultados; buenos hasta el punto que su ventaactual ha generado miles de millones de dólares. Pero hay otra manerade tratar la depresión sin afrontar el gasto y los potenciales efectos secundanos de los fármacos, por más que sean tan eficaces como el Prozac.

¿Qué es lo que controla la liberación y captación de los neurotransmisores, como la serotonina? Los eicosanoides buenos. Al hacer máseicosanoides buenos, tu cuerpo estará mejorando la efectividad de lacomunicación neurològica, independientemente de que te encuentres ono deprimido. Y si de hecho lo estás, es decir, si tus niveles de neuro

transmisores son bajos, una dieta favorable a la Zona incrementará laliberación y captación de estos mensajeros químicos vitales, y en esamedida te ayudará a recuperar la normalidad.

Durante los últimos años se ha prestado mucha atención, tanto enlos medios de comunicación como en los círculos científicos, a otravariedad de depresión, conocida como trastorno afectivo estacional(TAE). En algunas personas, a medida que los ciclos de la luz van cambiando con el comienzo del invierno, la liberación de una hormona

secretada por la hipófisis, la melatonina, puede llegar a retardarse muchí-simo. Esta deficiencia en melatonina puede provocar el TAE, un síndrome al que también se suele denominar «depresión invernal».

Hace ya dos años qu e el doctor Michael N orden, psiquiatra e investigador en la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington,viene recomendando una dieta favorable a la Zona a sus pacientes deTAE, y por él mismo sé que varios de ellos reconocieron que la dieta lesha aportado importantes mejorías. A pesar de la disminución de la intensidad lumínica característica del invierno, el incremento en la produc-

ción de eicosanoides buenos estimula la liberación de melatonina. Paraquienes sufran de depresión invernal, una dieta favorable a la Zona bienpodría convertir el molesto síndrome en cosa del pasado.

Aunque tal vez no merezca que se lo considere depresión (y poisuerte, no tiene nada de crónico), el desfase horario (jet lag) es parientebiológico del TAE. Este trastorno, concomitante de los vuelos en jet,resulta de la readaptación de la liberación de melatonina como respuestaa la rapidez excesiva con que han cambiado los ciclos de luz y oscuridad. En este caso, una dieta favorable a la Zona puede ayudar al viajero a



dclcnderse del desfase horario e incluso, tal vez, a hacerlo desaparecerdel todo. (Yo mismo solía tener tremendos problemas de readaptaciónhoraria cuando regresaba desde la Costa Este a la Costa Oeste. Ahora, laverdad es que me encanta volar a través del país porque me permite dis-poner de seis horas ininterrumpidas para leer y escribir sin preocuparmeen absoluto por el fastidioso desfase horario. Vamos, un beneficio másde la Zona.)

Así como una depresión leve se origina en un sistema de neu rotrans-niisores perezoso, si éste es demasiado activo puede p roducir el resulta-do opuesto, es decir, una hiperactividad extrema. Sabemos que unaInperactividad simple también puede ser causada por una hipoglucemia(déficit de azúcar en la sangre), y en cualquiera de los dos casos, una

dieta favorable a la Zona normalizará los niveles glucémicos. Si la hiper-actividad de los neurotransmisores es un problema, está demostrado quela suplementación con ácidos grasos esenciales activados puede ser unaayuda, en especial en el caso de niños sumamente hiperactivos. Estohace pensar que una dieta favorable a la Zona también podría beneficiara estos niños.

Pero ¿qué pasa si uno no está deprimido, no padece un desfase hora-rio ni es hiperactivo? ¿Si los niveles de emisión de los neurotransmisores

son adecuados y las neuronas cerebrales los oyen bien y con total clari-dad? Aun así, una dieta favorable a la Zona puede ofrecer valiosas recom -pensas emocionales. Le ayudará a uno a manejar mucho más fácilmentelas tensiones y el estrés de la vida diaria. Las tensiones y los problemas110 cambiarán, pero el sistema nervioso central, reforzado por la produc-ción creciente de eicosanoides buenos, reaccionará ante esos problemascon aplomo y tranquilidad, mientras vamos recorriendo la ancha carre-tera de la vida.

Los t ras tornos en la reproducción

Los eicosanoides participan íntimamente en el más complejo de todoslos problemas de control biológico: el de la reproducción. Sin ellos, lafertilización, e incluso el nacimiento, serían imposibles, de modo querealmente no hay que sorprenderse de que muchos trastornos de lareproducción puedan tener como causa subyacente un desequilibrio de

los eicosanoides.La conexión mejor documentada entre trastornos de la reproducción



y eicosanoides es la pesadilla de todas las mujeres (y de todos los mari-dos): el síndrome premenstrual, o SPM.

Tal como el alcoholismo, parece que este síndrome estuviera vincu-lado con un defecto genético en la síntesis normal del AGL. De hecho,

así como los alcohólicos tienen niveles de AGL inferiores en un 50 porciento al normal, se calcula que los niveles de AGL en el plasma enlas mujeres que padecen el SPM no llegan más que al 20 por ciento delnormal.

Desde los años ochenta, varios estudios clínicos han indicado que lasuplementación con ácidos grasos esenciales activados proporciona unalivio significativo en los casos de SPM. Sin embargo, hay otros estudiosque no muestran beneficio alguno derivado de los suplementos de áci-dos grasos esenciales activados. Creo que esos resultados tan dispares sedeben al hecho de que las fronteras de la Zona tienden a desplazarse sise intenta llegar a ella valiéndose exclusivamente de la suplementacióncon ácidos grasos esenciales activados. Para estabilizar esas fronterascambiantes, es esencial combinar una suplementación limitada con áci-dos grasos esenciales activados y una dieta favorable a la Zona.

Es lo que he hecho con centenares de pacientes afectadas por el SPM,y el método funciona: en el término de treinta a sesenta días, las pacien-tes registran una reducción significativa, cuando no una erradicación,

del síndrome premenstrual.El dichoso síndrome podría ser también la pesadilla de un marido,

pero, de hecho, lo que más aterroriza a la mayoría de los hombres es laimpotencia. Ahora bien, ¿cuál es uno de los tratamientos más difundi-dos para este problema? Pues las inyecciones de un eicosanoide bueno,la PGE 1; directamente en el pene, alrededor de unos treinta minutosantes del contacto sexual. ¿Qué acción tiene la PGE[? La misma que ejer-ce en cualquier otra parte del cuerpo: incrementa de forma espectacularel flujo sanguíneo, y un incremento del flujo sanguíneo en el pene puededesencadenar la erección.

Pero es evidente que la acción de clavar la aguja de una jeringuilla enel pene antes del contacto sexual puede echar a perder irremediable-mente toda la magia del momento. Entonces, ¿por qué no optar por lamanera cómoda e indolora que consiste en mantener en movimientola provisión de sangre? Una dieta favorable a la Zona hará que el cuerposiga produciendo eicosanoides buenos (entre ellos la PGEj), que ayudana mantener la dilatación de los vasos sanguíneos, y lo consiguen sin con-

vertir el dormitorio en la sección de urgencias de un hospital.



A lo largo de los últimos cuatro años he recibido muchos informesde hombres mayores que me dicen que unos seis meses después dehaber estado siguiendo una dieta favorable a la Zona, su rendimientosexual mejoró de forma espectacular. Evidentemente, esto no son másque meros testimonios, en ningún caso estudios científicos controlados,pero aun así, el hecho es que estos afortunados no recurrieron a fárma-cos ni a inyecciones ni a afrodisíacos mágicos, sino simplemente a lacomida.

El dolor crónico

Todo el mundo sabe lo que es sentí r dolor, pero pocos son los que cono-cen la definición médica del dolor crónico. Desde el punto de vista deun médico o de un científico, el dolor crónico es una generación persis-tente de los mediadores bioquímicos del dolor que, por vía nerviosa, setransmiten hasta el sistema nervioso central.

Generalmente el dolor crónico reconoce dos causas, y por locomún, ambas coexisten. La primera es una auténtica lesión estructuralsobre las fibras nerviosas en cuanto tales. Dicho de forma más simple,

que algo fricciona los nervios y hace que éstos envíen señales de doloral cerebro. Ese «algo» pueden ser componentes estructurales duros, yase trate de huesos o de discos (especialmente en la columna), o biencomponentes estructurales blandos, como los músculos. Así pues, amenos que se haga algo para resolver el problema estructural, el dolorserá constante.

El tratamiento quiropráctico ha evolucionado hasta el punto dehacer ajustes estructurales para aliviar este tipo de presión sobre los ner-vios. En el campo de la terapia muscular (mioterapia) se puede ayudar aaliviar el dolor causado por la tensión muscular. El típico masaje que sepractica en un centro de salud es una manera más limitada y menos defi-nida de tratar las desviaciones o desplazamientos de los tejidos blandosy el dolor que de ello resulta. A pesar de todo, este tipo de masaje ayu-da generalmente a que la gente se sienta mejor... al menos durante untiempo.

Como el dolor es difícil de cuantificar, las pretensiones de eficacia delas terapias mencionadas no cuentan con una buena base de apoyo, por

más que miles de casos estudiados apuntan a que, efectivamente, benelician a algunos pacientes. Pero no a todos; e incluso cuando tienen éxito,



parece que son necesarios reajustes constantes porque es frecuente queel dolor vuelva.

Creo que el punto débil de la quiropraxia y de la terapia muscular

reside en que no llegan a encarar la otra causa del dolor crónico, a saber,la producción corporal exagerada de los mediadores bioquímicos deldolor. Dos de los mediadores más poderosos del dolor y de la inflamación son precisamente dos de los eicosanoides malos: la PGE2 y el leucotrieno B4. Al mismo tiempo, los eicosanoides buenos como la PGEj inhiben la liberación de los mediadores no eicosanoides del dolor.

Se puede detener la producción de eicosanoides m alos - y por endereducir el dolor- usando fármacos antiinflamatorios, que operan dejan-

do fuera de combate las síntesis de todos los eicosanoides. Entre estassustancias, la aspirina es la más usada. Pero, así como es efectiva paradisminuir los niveles de PGE2, la aspirina no tiene efecto alguno sobre laproducción del leucotrieno B4, como tampoco la tienen los fármacos máspoderosos, los llamados antiinflamatorios no esteroides, como el ibupro-feno y el naproxeno.

Para dejar fuera de combate al leucotrieno B4 es necesario recurrir alos verdaderos pesos pesados en el alivio del dolor, es decir, a los corti-costeroides como la cortisona y la prednisona. Lamentablemente, comoya hemos visto con anterioridad, estos fármacos deprimen también elsistema inmunitario, noqueando de paso a todos los eicosanoides, seanbuenos o malos. Entonces, para el paciente de dolor crónico, el uso decorticosteroides a largo plazo presenta un dilema terrible: o arriesgarse acaer en un estado de inmunodeficiencia o padecer un dolor continuo.

Sin embargo, hay un camino que permite superar este dilema, y esseguir una dieta favorable a la Zona. Tal debería ser la línea conductora deuna terapia nutricional dirigida a reducir la necesidad del uso prolongadode fármacos en el tratamiento del dolor crónico.

He trabajado con varios quiroprácticos y terapeutas musculares que,además de los ajustes esqueléticos o musculares, hacen que sus pacien-tes sigan una dieta favorable a la Zona, y obtienen así un alivio muchísi-mo más duradero del dolor crónico.

Los trastornos de la piel

A excepción de algunas formas letales de cáncer de piel, la mayoría delas enfermedades de la piel no ponen en peligro la vida. De todas mane-



us, son dolencias que tienen un efecto negativo sobre la calidad de vida,no sólo en lo que se refiere a la mera cuestión de la apariencia estéticai no también a factores de irritación tan molestos como puede ser la

comezón.

Las dos enfermedades de la piel más comunes son el eccema y lapsoriasis. La causa subyacente en ambas es una sobreproducción deeicosanoides malos, especialmente del leucotrieno B 4, es decir, el mis-mo eicosanoide malo que a niveles más elevados causa dolor crónico. Elt utamiento habitual de estas enfermedades son los tópicos de corticos-teroides (el único fármaco capaz de dejar fuera de combate a los leuco-irienos), pero la afección suele ser recurrente. Hay pruebas de que lasuplementación con ácidos grasos esenciales activados aporta cierto ali-

vio, pero este efecto no es constante.He comprobado que, al reducir la superproducción de eicosanoidesmalos como los leucotrienos, una dieta favorable a la Zona puede serbenéfica para los pacientes que presentan esas incómodas afecciones dela piel. Y hay incluso un beneficio adicional: el incremento de la circu-lación de glóbulos rojos en la piel produce una gran mejoría en el colorde ésta.

Una acotación interesante: al Retin-A (tretinoína), el único fármacoque reduce la aparición de arrugas, se lo puede considerar un estimula-

dor no específico de los eicosanoides (no específico porque estimulatanto la producción de los bueno s com o la de los malos). Los eicosanoi-des buenos generan un incremento en la síntesis del colágeno en la der-mis, y la nueva producción de colágeno hace desaparecer las arrugas,rellenando la depresión de la piel.

Lamentablemente, el Retin-A estimula también la producción deeicosanoides malos que generan una reacción inflamatoria, y esta infla-mación da a la cara el aspecto de una langosta. O sea, que el Retin-Afunciona, como la aspirina, modulando los niveles de eicosanoides, perosiempre pagando un precio.

A la larga, la m ejor manera de me jorar el estado de la piel es seguiruna dieta favorable a la Zona. En realidad, el primer signo de deficienciade ácidos grasos esenciales es un deterioro espectacular de la piel.

En este capítulo he presentado una larga lista de enfermedades crónicas,además de la enfermedad cardíaca y del cáncer, que en mi opinión están

estrechamente vinculadas con un desequilibrio subyacente de los eicosa-



noides. Es posible alterar los niveles de eieosanoides con fármacos comolos corticosteroides y la aspirina, que dejan fuera de combate a los eicosanoides, o bien mediante la inyección directa de eieosanoides buenos, ocon suplementos de ácidos grasos esenciales activados. Cada una de

estas estrategias tiene la capacidad de reducir los síntomas asociados conlas enfermedades.

Pero, por desgracia, en la actualidad no hay para ninguna de eslíe,dolencias una terapia farmacológica a largo plazo que no tenga efectossecundarios. Aun así, la dieta sola -aunque sea una dieta favorable a l.iZ on a- n o es una alternativa a la terapia con fármacos, por más que siempre pueda acompañarla. El objetivo de seguir una dieta favorable a l.iZona no es eliminar el uso de tales fármacos, sino reducir la cantidad deellos que se necesita para tratar los síntomas de la enfermedad. Y deboañadir una advertencia: si en el momento presente el lector está tomando alguna medicación, jamás cambie la dieta, ni siquiera con la idea demejorarla, sin consultarlo primero con su médico. Cualquier cambiodietético afectará (para bien o para mal) a los eieosanoides, y es posibleque eso a su vez afecte a la cantidad de medicación necesaria para mantenerse dentro de una d imensión terapéutica.

En algunos pacientes, y especialmente en aquellos que presentanperturbaciones inmunitarias, es probable que una dieta favorable a la

Zona no sea suficiente. Puede ser que al principio necesiten pequeñasdosis de ácidos grasos esenciales activados para asegurarse de que dispo-nen de los niveles adecuados de estas sustancias, vitales para la formación de eieosanoides.

¿Qué es una pequeña dosis? Eso depende de la enfermedad. Los problemas cardiovasculares, por ejemplo, exigen muy poca suplementacióncon ácidos grasos esenciales activados para hacer que una dieta sea favo-rable a la Zona. Las enfermedades autoinmunes y los estados relacionados con la fatiga requieren más. En mi experiencia, la línea conductora

para un paciente que siga una dieta favorable a la Zona está entre 1 y 10miligramos de AGL por día (raras veces m ás), y por lo menos de veinte acincuenta veces esa cantidad (50 a 500 miligramos diarios) de AEP. Enrealidad, las dosis de AGL que yo recomiendo están muy por debajo delas que de forma rutinaria venden en las tiendas de dietética. Pero aquíes necesario ir con cautela. Es posible que un exceso de suplementacióncon (o de consumo de) cualquier ácido graso omega-6 incremente losniveles de ácido araquidónico, con lo que se eliminaría cualquier benefi-cio que se pudiera obtener de una dieta favorable a la Zona. La menor



i mnielad de suplementación es siempre la mejor cuando se trata de unadicta favorable a la Zona.

Reitero mi convicción de que seguir una dieta favorable a la Zonaproporcionará estupendos beneficios para la salud a cualquier afectado

por alguna de las enfermedades a las que nos hemos referido en este• apítulo, lo mismo que a las personas que padezcan enfermedades car-diacas, diabetes y cáncer. Y recuerda que los únicos «efectos secunda-i ios» que acompañan a una dieta favorable a la Zona son una reduccióntii la grasa corporal, un incremento en la energía mental y un mejor ren-dimiento físico.

I lay una enfermedad crónica que he dejado para el final y que no perdo-na a nadie: el envejecimiento. A medida que la población de EstadosI luidos siga envejeciendo y encaneciendo, la incidencia de todas lasdemás enfermedades crónicas -afecciones cardíacas, diabetes, cáncer,artritis, obesidad y demás- seguirá en aumento. La combinación de unpaís más viejo con un país más gordo es una receta segura para llevar aldesastre a cualquier tipo de asistencia sanitaria, ya que una poblacióncada vez más anciana tiende a con sum ir una parte desproporcionada de

los recursos públicos destinados a esta función. A menos que consiga-mos hacer un cambio espectacular, estos hechos demográficos de la vidaserán la ruina de nuestro sistema de medicina pública.

La forma en que Estados Unidos se enfrente con el envejecimientode la población, y con las enfermedades asociadas a él, será un factordecisivo para el futuro de la atención sanitaria y de su reforma. Pero acasi todas las enfermedades crónicas, que son una carga tan pesada -nosólo para los que las padecen, sino también para el erario público-, selas puede considerar simplemente una consecuencia de los desequili-brios de los eicosanoides.

El envejecimiento como tal no hay manera de invertir lo, pero losdesequilibrios de los eicosanoides sí. Y se puede conseguir a través de ladieta, y eso en cuestión de semanas.

Y ahí va mi propuesta para la reforma decisiva en la atención sanita-ria. En vez de exigir una tecnología (y unos costes) cada vez más eleva-da, ¿por qué no seguir la ruta más fácil, más barata y más eficaz? El pri-mer paso que ha de dar cada hombre y cada mujer es asumir laresponsabilidad de su propia salud. El segundo (y el último): seguir elmapa de los caminos que llevan a la Zona.



La Zona y la prolongación de la vida

I os intentos de alargar la vida se remontan a los inicios mismos de laexistencia humana. Desde los antiguos griegos, pasando por Ponce deI eón y hasta llegar a los múltiples científicos anónimo s que hoy pueblanlos laboratorios de investigación en todo el mundo, miles de personas(algunas honorables, y otras cuyos m otivos son , en el mejor de los casos,cuestionables) han ido en pos de una manera de mantener a raya a lamuerte durante el mayor tiempo posible. Y de hecho, la historia dela civilización industrial va acompañada de la ampliación inexorablede la esperanza de vida, que ha ido pasando de poco más de los veinteaños en la época de los romanos, a la mitad de la treintena allá por las

fechas de la Revolución norteamericana [1 77 6] , hasta alcanzar los cua-renta hace apenas un centenar de años y llegar a un promedio actualpróximo a los ochenta.

Si me preguntáis si una dieta favorable a la Zona puede ayudaros avivir más tiempo, os diré que, en mi opinión, sí. La mayor parte de losexpertos piensan que hay un límite fijo para la supervivencia de los ani-males, ya se trate de la mosca de la fruta o de los seres humanos. Paraestos últimos, pensamos que la esperanza de vida se puede extenderaproximadamente a 115 años, y así ha sido durante los últimos cien milaños. ¿Que cóm o puedo especificarlo con tal precisión? El plazo de vidamáximo para cualquier especie se puede calcular aproximadamente porla relación entre el tamaño del cráneo y el peso corporal total, y en loshumanos, estas cifras no se han modificado en los últimos cien milaños.

Ahora bien, estos límites, ¿son realmente fijos? Probablemente sí,pero es posible acercarse m ás a este límite. Los científicos han encontra-do ya una manera de prolongar espectacularmente la duración de la vidaen los animales, y todas las evidencias sugieren que si se ha podido hacercon los animales, también puede hacerse con los seres humanos. Y ¿en



qué consiste esta fórmula mágica? Es muy simple: se trata de comermenos.

El hecho es que mientras a un animal se le proporcionen todos losnutrientes que necesita (incluyendo las proteínas adecuadas y la grasa

esencial), la ingesta calórica se puede recortar hasta en un 40 por ciento.Así, el animal no sólo vivirá más -en ocasiones, hasta dos veces más-,

sino que estará más sano y será menos vulnerable a la enfermedad y alos estragos del envejecimiento.

Los experimentos de restricción dietética en animales se vienen reali-zando desde hace por lo menos sesenta años, casi siempre con resulta-dos positivos. De hecho, el recorte de calorías (pero no de macronutrien-tes esenciales) ha ampliado significativamente la duración de la vida entodas las especies en que se lo ha ensayado, es decir, en todo bichoviviente, desde animales acuáticos unicelulares hasta pequeños mamífe-ros, como ratas y ratones.

Ahora se están haciendo experimentos de restricción dietética conalgunos de nuestros parientes más próximos entre los primates: monos ychimpancés. Aunque todavía es pronto para decir si alimentarlos conmenos calorías les alarga o no la vida, los primeros informes señalan queen los monos ha disminuido la resistencia a la insulina y se han reducidolos niveles de azúcar en la sangre, ambos signos de buena salud.

Hay algunos datos que indican que la restricción dietética puedeaumentar la expectativa de vida en los seres humanos de la misma mane-ra que lo hace en los animales. Tenemos informes según los cuales lospobladores de la isla de Okinawa, por ejemplo, comen entre un 17 y un40 por ciento menos de calorías que sus vecinos en el resto de Japón.Además, no presentan más que aproximadamente un 60 por ciento delas enfermedades cardíacas, ataques apopléticos y cáncer que los japone-ses. Y Okinawa se cuenta entre los mayores productores mundiales de

personas que viven cien o más años.Hay más pruebas. En los años sesenta, un equipo de científicos espa-ñoles presentó un experimento con dos grupos de personas de edad enuna residencia para ancianos. Uno de los grupos comía de forma «nor-mal», en tanto que el segundo recibía una dieta restringida en calorías. Alo largo de tres años, el grupo sometido a la restricción calórica tuvo sólola mitad de las cifras de enfermedad, y la mitad de las cifras de mortalidad,

del grupo que comía hasta saciarse.Estos informes dispersos indican que es bien probable que la res-

tricción dietética aumente la esperanza de vida en los seres humanos.



Hasta ahora ha sido prácticamente imposible poner en marcha un expe-lí mentó lo bastante prolongado y con los controles suficientes para res-ponder científicamente a este interrogante. Se partía del supuesto deque sería muy difícil encontrar a personas dispuestas a reducir su con-sumo de alimentos en un 40 por ciento -lo que casi significa morirse dehambre- ni siquiera por unas pocas semanas, y mucho menos durantetoda la vida.

Pero el famoso (o notorio, según desde qué punto de vista se lo mire)experimento de la biosfera incluía una prueba de restricción dietética enseres humanos. En el experimento participaron ocho personas que vivie-ron un año en un ambiente totalmente aislado. (Una de ellas era el doc-tor Roy Walford, respetado investigador de la UCLA [Universidad deCalifornia en Los Ángeles], toda una autoridad en estudios sobre restric-ción dietética, que practica lo que predica.) Durante los seis meses queduró el experimento, los cuatro hombres y las cuatro mujeres aisladosen la biosfera restringieron en un 29 por ciento su ingesta de calorías.Durante ese tiempo, todos ellos registraron cambios (disminuciones) enla presión sanguínea y en los niveles de colesterol y de triglicéridos, simi-lares a los que se habían hallado en estudios con animales. (De hecho,los cambios fueron también similares a los que experimentaron nuestros

pacientes diabéticos del tipo II cuando siguieron una dieta favorable a laZona. La principal diferencia fue que nuestros pacientes no tuvieron quevivir en la biosfera.)

De todas maneras, los científicos que han venido dirigiendo experi-mentos de restricción dietética pensaban en función de calorías y no dehormonas. De hec ho, sería bastante fácil hacer un experimento controla-do de prolongación de la vida en seres humanos... siempre y cuando seusara una dieta favorable a la Zona. Una vez que una persona llega a la

Zona, ya no necesita tantas calorías para permanecer en ella. (Esto sedebe a que la dieta favorable a la Zona le está ayudando, cada vez conmayor e ficiencia, a tener acceso a sus propios depósitos de grasa corpo-ral.) Una vez que una persona alcanza su porcentaje ideal de grasa cor-poral, empieza simplemente a añadir a su dieta favorable a la Zona lacantidad extra de grasa monoinsaturada necesaria para mantener el por-centaje deseado de grasa corporal. En una dieta favorable a la Zona, laingesta calórica se ha reducido básicamente a los mismos niveles calóri-

cos totales que los seres humanos necesitan para seguir los experimentosclásicos de restricción dietética. En una persona normal, esa cifra oscila-rá por término medio entre 800 y 1.200 calorías diarias. Esto puede



parecer una dieta de hambre, pero garantizo a los lectores que les costará acabarse toda la comida necesaria para alcanzar esos niveles de calorías si siguen las reglas para la dieta favorable a la Zona.

Y por otro lado, no hay que esperar toda la vida para obtenci lo»beneficios de una dieta así. En el término de dos semanas tendréismenos hambre, estaréis libres de la avidez de hidratos de carbono, notaréis mayor con centración mental y os desenvolveréis m ejor en el aspee lofísico. Una dieta favorable a la Zona no es una dieta de hambre; es mudieta hormon almente correcta.

Echemos una mirada a los experimentos de restricción dietética, paraver qué efectos específicos tiene la subalimentación (no digo malnuli i

ción) sobre los cuerpos de esos animales. Una vez que entendamos

dichos efectos, será fácil ver lo que esto implica para los seres humano'.Parte del éxito de la restricción calórica se deriva del hecho de que st:

necesita mucha energía para digerir la comida y almacenar el exceso decalorías, y el proceso, co m o tal, crea radicales libres. Al reducir el número de radicales libres disminuye también la tasa de oxidación en las células de los animales, y esto demora el proceso de envejecimiento.

Como ya he mencionado, el blanco más probable de los niveles exi esivos de radicales libres son los ácidos grasos esenciales que generan los

eicosanoides. Si restringís el número de radicales libres (algo que esautomático con una dieta favorable a la Zona) veréis disminuir las peíturbaciones en el equilibrio de los eicosanoides.

Hay otros beneficios vitales provenientes de la reducción del total dehidratos de carbono en la dieta. Cantidades inferiores de carbohidrato',significa una disminución en la producción de PTAG (productos ternunales avanzados de la glucosilación), es decir, sustancias «basura» que seproducen cuando el exceso de carbohidratos establece químicamente

vínculos cruzados con las proteínas. Estos productos terminales soncomo una forma biológica de «pegamento loco», que se quedan adherídos en lugares que no les corresponden (com o las arterias y el ADN celular), perturbando así su fun ción y, por lo tanto, acelerando diversos procesos patológicos.

En los seres hum anos, el mejor indicador de la presencia de PTAG esla hemoglobina glucosilada. Quizás el lector recuerde que en nuestrosestudios con diabéticos del tipo II, el hecho de estar cuatro meses sometido a una dieta favorable a la Zona reducía aproximadamente en un 21)por ciento los niveles de estos PTAG (págs. 197 y ss.).

Y algo que es incluso más importante: la reducción de calorías y ele



hidratos de carbono disminuirá la producción de insulina y la corres-pondiente superproducción de eicosanoides malos. Creo que tene-mos aquí la verdadera clave de la superioridad, tanto en salud como enlongevidad, que se observa en los animales sometidos a una restricción

i .dórica.Lo mismo vale para los seres humanos. En mis estudios con pacien-n •• diabéticos del tipo II he comprobado que los niveles de insulina sei educen en un 30 por ciento después de que los pacientes hayan segui-i lo una dieta favorable a la Zona durante cuatro meses; los mism os resul-i .ii los que uno esperaría de una dieta antienvejecimiento basada en trein-i .i .uios de investigación.

Pero eso no es todo. No hay que olvidar que con niveles más bajosde insulina, el tamaño y la masa de las células adiposas efectivamente senduce. Sometidas a dietas que imponen una restricción constante de lascalorías, no hay ratas gordas. Y con una dieta constante favorable a laZona, no hay seres humanos gordos. En última instancia, esto significauna vida más larga para el corazón.

Pero este órgano obtiene además otras recompensas. Recordará ellector que la salud del corazón depende de factores como la presión san-guínea y la circulación de la sangre, que en última instancia están con-l roladas por el equilibrio entre eicosanoides buenos y malos. La restric-

ción calórica reduce la presión sanguínea, lo que a su vez disminuye elnesgo de ataques cardíacos y cerebrales. Y eso es exactamente lo quepasa cuando uno llega a la Zona y se mantiene allí.

Entretanto, una subalimentación prolongada disminuye de formasignificativa los niveles de colesterol y de triglicéridos en la sangre, loque reduce el riesgo de aterosclerosis y mantiene abierto y sano el vitalsistema de irrigación del corazón. Insistimos: es el mismo resultado queobtenemos cuando sometemos a los diabéticos del tipo II a una dieta

lavorable a la Zona.Todo esto me lleva a creer que, también para los seres humanos, sedebería considerar que una dieta favorable a la Zona es una dieta antien-vcjecimiento fácil de seguir. Con ello quiero decir que lo que otros cien-i (fieos están observando con la restricción dietética en animales (y enlimitados estudios sobre los humanos) son los mismos resultados que yohe ido hallando de forma constante con una dieta favorable a la Zona.Todos los indicios están presentes: una mejor salud cardiovascular,mejora de la función inmunitaria, mejor control de la insulina... y todo

debido a un control más efectivo de los eicosanoides.



De todo ello se deriva una conclusión inevitable. La restricción dietética, de hech o, puede estar ayudando a que el cuerpo produzca m ás eicosanoides buenos que malos; el mismo efecto fundamental que obtendréisde una dieta favorable a la Zona. En realidad, como ya he dicho, la dietafavorable a la Zona es una dieta restringida desde el punto de vista calóri-co. Pero en vez de imponer un límite matemático a las calorías - u n límiteque no funciona para las personas reales- lo que hace, simplemente, esponer el piloto automático a la restricción calórica. Con otras palabras:como la dieta favorable a la Zona controla la insulina, el glucagón y loseicosanoides, simplemente no se necesita comer tanto.

Con una dieta favorable a la Zona, uno sigue recibiendo todos losnutrientes esenciales que necesita (algo muy semejante a lo que sucede

en los experimentos de restricción dietética), con la cantidad adecuadade proteínas y con bajos niveles de grasa... pero saca mucho más partidohormonal de su inversión calórica. Es decir, se obtienen todos los bene-ficios sanitarios de la restricción dietética sin estar al borde de morirsede hambre, e incluso sin tener que sacrificar siquiera muchos de los ali-mentos favoritos. En un plazo muy breve, la calidad de vida mejorarásignificativamente. Y a la larga, es probable que se viva lo suficiente parallevar a los bisnietos a ver su primer partido de fútbol o para acompa-

ñarlos a la escuela en su primer día de jardín de infancia.Perfecto, diréis... ¿quién no querría vivir más, siempre y cuando esos

años extra sean de salud y actividad? Pero hay que pensar que podemosllevar una vida más larga sin necesidad de añadirle años. Casi un terciode la vida lo pasamos en una dimensión no funcional, o sea, durmiendo.Necesitamos el sueño reparador del cuerpo para afrontar el día siguien-te. Pero ¿y si pudiéramos acelerar ese proceso nocturno de reparación?¿Cuáles serían los efectos inmediatos de dormir menos, simplemente, si

pudiéramos despertarnos con renovada energía?Si el lector ya ha llegado a los cuarenta, es muy probable que vivahasta los ochenta. Supongamos que pudiera dormir una hora menoscada noche durante los próximos cuarenta años, concediéndose así, cadadía, una hora extra de vida funcional. Eso significaría ganar quince díasextra de vida funcional al año. Al multiplicar ese incremento anual porcuarenta años, se gana 1,7 años de vida funcional. (Si la ciencia médicapudiera eliminar todas las formas de cáncer, el resultado sería un aumen-to muy similar en la esperanza de vida.) Además, uno tendría su incre-mento de vida cuando más lo necesita y lo quiere: ahora mismo.

¿Por qué menciono todo esto? Porque otro beneficio de estar en la



Zona es que tus necesidades de sueño disminuirán en una o dos horaspor día; una ex tensión inmediata de la vida, de la forma más fácil.

Estamos de acuerdo en que una vida larga sin buena salud no es unabendición, sino una carga. La clave está en mantener la buena salud y elmáximo de vitalidad incluso en la vejez. Esto es lo que consigue la res-tricción dietética en los animales de laboratorio. Además del hecho devivir más, estos animales son menos susceptibles a la enfermedad quesus congéneres que comen todo lo que se les ocurre. Creo que si seguíslas prescripciones nutricionales que os daré, obtendréis exactamente losmismos beneficios: una vida larga, con incremento de la vitalidad, y elmayor de todos los dones, una buena salud.

Y es que en la Zona, todo es posible.



En resumidas cuentas

I .ir libro representa mi intento personal por conocer qué es lo quepuedo hacer para prevenir mi posible muerte prematura por enferme-dad cardíaca. Ya desde 1982 sabía que la solución definitiva sería cues-i mu de aprender a controlar los eicosanoides y, de esa manera, tambiénmi destino genético. La cuestión era cómo. En el transcurso de mi odiseapersonal (mi empeño por entender el código nutricional de los eicosa-noides), persistí constantemente en regresar a la máxima más fundamen-i.il del sentido común: todo con moderación.

El punto de partida para ir aproximándome a una dieta favorable aln Zona fue controlar el equilibrio de los eicosanoides mediante unalusión de la tecnología de la administración de fármacos con los princi-

pios de una nutrición sana. Pero existen otras pruebas científicas que•.on la base de los beneficios fundamentales de una dieta favorable a la/ona, y que se resumen en la figura 17.1.

En primer lugar, una dieta favorable a la Zona se basa en la estructu-i ;i genética de la humanidad. Nuestros genes favorecen una dieta conuna relación proteínas-hidratos de carbono relativamente constante, yen la cual la mayor parte de los carbohidratos sean de ba ja densidad y debajo valor glucémico. Dicho de otra manera, los seres humanos hemos

ido «diseñados» por la evolución para comer una dieta favorable a la

/ona. Durante los últimos cien mil años, estos genes no han cambiado.I Jna pequeña parte de la población posee la capacidad genética de tenerembotada su reacción insulínica ante los carbohidratos, lo que es una•.uerte desde el punto de vista genético. Pero la mayor parte de las perso-nas, simplemente, no están diseñadas para comer pasta.

En segundo lugar, la mejor manera de demorar el envejecimiento esrestringir las calorías, pero no los nutrientes esenciales. Una dieta favora-ble a la Zona es una dieta baja en calorías, que proporciona las cantida-des adecuadas de proteína, de grasa esencial y de micronutrientes, sus-



tandas todas de importancia decisiva para el mantenimiento de un estado nutricional elevado. Las dos únicas restricciones en una dieta favorable a la Zona son: 1) los hidratos de carbon o de alta densidad y de elevado valor glucémico, tales como los cereales, panes, pasta, arroz y otros

almidones, y 2) las fuentes de proteína ricas en ácido araquidónico,como las yemas de huevo, las carnes rojas y grasas, y las visceras. (Enrealidad, ninguno de estos alimentos está absolutamente prohibido, perose recomienda usarlos con moderación. Pero quien tenga alguna enfer-medad vinculada con un desequilibrio de los eicosanoides -sea enferme-dad cardíaca, diabetes, cáncer u otr a-, debe reducir su consumo a nive-les mínimos.)

Tercero, una dieta favorable a la Zona se basa en las reacciones hor-

monales generadas por la comida, y en particular en la comprensión depor qué la proporción entre insulina y glucagón es importante para elcontrol de los eicosanoides.

Finalmen te, una dieta favorable a la Zona se basa en lo argumentadopor el Premio Nobel de Medicina de 1982, que demostraba la importanciade los eicosanoides en el control del funcionamiento del cuerpo hu mano.

Son cuatro líneas de argumentación diferentes, pero todas apuntan aun hecho ineludible: el poder de una dieta favorable a la Zona se derivade su posición absolutamente central en la fisiología humana.

Dieta

favorable

a la Zona

Efectos hormonales

de la comidaPremio Nobel 1982

de Medicina

Figura 17.1: Bases para una dieta favorable a la Zona.



Me he empeñado especialmente en subrayar que una dieta favorable.1 l,i Zona no es una dieta radical, sino evolutiva, ya que se basa enel código genético humano. Proporciona las proteínas adecuadas, es bajarn su total de grasa y ofrece niveles moderados de carbohidratos de

lia ja densidad (de bajo valor glucémico) que son ricos en micronutrien-les. ¿Quién podría cuestionar esto?Por lo que parece, casi todo el mundo, pues como ya he dicho ante-

i tormente, la nutrición es como la religión: ambas generan actitudesumámente viscerales. A la gente no le gusta, simplemente, dejarse con-

lundir por los hechos. Y, lo que quizá sea más importante, no le gustatener que enfrentar conceptos que le suenan raros, ajenos. Uno de estosconceptos es el de los eicosanoides... y admito que hasta la palabra sue-na mal.

Este libro no es en realidad un libro sobre dietas, sino más bien untestimonio del poder de la alimentación sobre el control de la respuestahormonal. En este sentido, hablar de «la Zona» no hace referencia a lanutrición, sino a la biotecnología del siglo xxi. De forma deliberada heprocurado no salirme de la delgada línea que separa las descripcionesc ientíficas detalladas y el intento de que este libro esté al alcance de unpúblico tan amplio como sea posible. Y lo he hecho porque creo que alentender las implicaciones de la Zona se llega al corazón mismo de lo

que todos queremos: ampliar al máximo nuestra calidad de vida.Al mismo tiempo, este libro trata de despertar a todos sus lectores:

las recomendaciones dietéticas de los expertos en nutrición bien inten-cionados y del Gobierno tienen consecuencias sanitarias sumamente gra-ves, en especial para aquellas personas que son genéticamente incapacesde digerir hidratos de carbono de alta densidad (de alto valor glucémi-co), tales como la pasta y el pan. Hace cien mil años, estos artículos noexistían.

Lamentablemente, los hidratos de carbono de alta densidad son loscimientos de las nuevas orientaciones dietéticas que secundan los exper-tos en nutrición y el Gobierno. Pero dado el ascenso epidémico de laobesidad en Estados Unidos, no me cabe duda de que, a menos que seproduzca entre el público un cambio importante en el actual consumoexcesivo de carbohidratos de alta densidad, la incidencia de las enferme-dades cardíacas, del cáncer y de la diabetes empezará a crecer de formavertiginosa al entrar en el siglo xxi. Espero equivocarme, pero no lo creo.

Si efectivamente las tasas de enfermedad se disparan, ¿de qué mane-ra enfrentaremos el problema en cuanto sociedad, en cuanto nación? Por



el momento, parece que nuestra reacción será reformar el sistema desanidad pública de modo que todos los enfermos tengan el tratamientoasegurado. Pero en última instancia, la reforma de la atención sanitariano tiene nada que ver con hacer el escáner de resonancia magnéticanuclear más accesible al público ni con obtener un seguro sanitario másbarato. La verdadera reforma sanitaria comienza cuando un hombreo una mujer finalmente empieza a asumir la responsabilidad por su pro-pia salud y deja de depender de un tercero, ya sea éste el Gobierno,una compañía de seguros o su médico personal. Espero que este libroproporcione a mis lectores un resumen de la situación y una guía queamistosamente enseñe al usuario cuál es el camino para alcanzar esteobjetivo.

También desearía, sin reticencia alguna, que todos los hechos clave

presentados en este libro se convirtieran en pararrayos para la controver-sia, aunque sólo sea por no haberse entendido del todo. Por eso me per-mito repetirlos:

• A pesar de que comen m enos grasa, los estadounidenses están más gor-

dos que nunca. ¿Por qué? Pues porque lo que nos hace engordar noes la grasa, sino la insulina. Hay dos m aneras de aumentar la insu-lina: comer demasiado en cualquier pitanza, o comer demasiadoshidratos de carbono. Los estadounidenses hacen las dos cosas.

• Com er grasa no hace engordar, siempre que sea el tipo de grasa ade-cuado. La grasa insaturada no tiene efecto alguno sobre la insulina.Por otra parte, la grasa saturada puede incrementar la insulina,causando el estado conocido como resistencia a la insulina.

Una dieta favorable a la Zona es rica en grasa monoinsaturada,y está diseñada para generar la producción de eicosanoides bue-nos; tanto la una como los otros ayudan a moderar los niveles deinsulina. Sin embargo, si uno está comiendo demasiados hidratosde carbono, añadir a la dieta cualquier tipo de grasa es la mejorreceta para engordar rápidamente.

• Los atletas rinden mejor con una dieta alta en grasas que con una dieta

rica en hidratos de carbono. Seguir una dieta rica en carbohidratoses una garantía de que los atletas no llegarán nunca a usar en surendimiento todo el potencial genético. Las consecuencias h ormo-nales de la elevación de la insulina y de la superproducción deeicosanoides malos que de ello resulta tienen una inñuencia nega-tiva sobre el entrenamiento y el rendimiento de los atletas.



Raras veces bastará solamente con el ejercicio para superar el efecto

negativo de una dieta alta en hidratos de carbono. Lo que comemoses el principal billete que tenemos para llegar a la Zona y perma-necer en ella. Y esto no quiere decir que no haya que hacer ejerci-cio. El ejercicio es un gran modulador hormonal, y puede ayudar-lo a uno a mantenerse en la Zona, pero se necesita m ucho ejerciciopara compensar los efectos hormonales negativos de una dieta ricaen hidratos de carbo no. ¿Cuál es la m ejor forma de ejercicio? Cual-quier cosa que se haga con constancia. Y esto, para la mayoría delas personas, será caminar.En los pacientes cardiovascu lares, una dieta alta en hidratos de carbo-

no puede representar un riesgo para la salud. Casi por definición, los

pacientes cardiovasculares sufren de niveles de insulina elevados.Una dieta abundante en hidratos de carbono, y en especial paralos que tienen una respuesta insulínica genéticamente elevada antelos carbohidratos, lo que hace es incrementar los niveles de insuli-na, y la elevación de la insulina es lo que mejor predice qu e hay proba-

bilidad de un ataque cardíaco.

La comida puede ser el «fármaco» más poderoso que jamás llegues a

tomar. Las hormonas son centenares de veces más fuertes que los

fármacos. Cada vez que comemos, movilizamos una cascada hor-monal. Y si no la controlamos, durante las cuatro a seis horassiguientes ella nos controlará a nosotros.Las nuevas recomendaciones dietéticas del Gobierno de Estados Uni-

dos, de los expertos en nutrición y de los médicos se equivocan de m edio

a medio. La nueva pirámide alimentaria, que tiene como base loshidratos de carbono de alta densidad, será para muchas personasuna receta para elevar la insulina (hiperinsulinismo)... lo cual las

irá alejando cada vez más de la Zona. Si simplemente se echara ala basura la base de la nueva pirámide alimentaria, nos quedaría-mos con una dieta favorable a la Zona.La calidad de vida está controlada por la Zona. Menor exceso de

grasa corporal, mayor productividad mental, mejor rendimientofísico y una disminución en la probabilidad de enfermedades cró-nicas son la esencia de una m ejor calidad de vida. Son también losresultados de permanecer en la Zona. Si estamos dispuestos a tra-tar la comida con la misma precisión con que trataríamos un fár-maco que nos hayan recetado, ya tenemos garantizado el acceso ala Zona. Una vez en ella, es posible modificar la expresión de núes-



tro destino genético y alcanzar, en última instancia, la totalidad denuestro potencial genético.

No hay que dejarse despistar por la aparente simplicidad de este pro-

grama dietético para llegar a la Zona. Una dieta favorable a la Zona, si sesigue de la forma adecuada, produce cambios fundamentales en el nivelhormonal, que todo el mundo puede lograr. Este programa está diseña-do para armonizar una vasta gama de poderosas reacciones hormonales,que han evolucionado a lo largo de los últimos cuarenta millones deaños. Muchas de las antiguas estrategias (dieta, ejercicio, reducción delestrés y otras) que han ido llegando hasta la medicina moderna se pue-den explicar, en general, entendiendo de qué manera funcionan en elnivel hormonal y, en particular, por la forma en que afectan a los eicosa-noides. Ya que tenemos que comer, bien podemos hacerlo siguiendo unadieta hormonalmente correcta.

Pero con frecuencia la gente no cambiará sus pautas dietéticas pormás que sepan que con el cambio han de mejorar su calidad de vida.¿Por qué? Pues porque no quieren dejar de comer las cosas que les gus-tan, y porque es muy difícil recordar qué hay que comer y qué no hayque com er... y están totalmente confundidos por los consejos contradic-torios que reciben en lo tocante a la nutrición.

Me he dado cuenta de estos problemas desde hace mucho tiempo, ycreo haber ido en contrando soluciones para todos ellos; son las mismassoluciones que he ido presentando a lo largo de este libro.

Problema número uno: cualquiera puede seguir comiendo las comi-das que le gustan en una dieta favorable a la Zona. Basta con seguir miprograma de bloques de macronutrientes, al mismo tiempo que se man-tiene el equilibrio apropiado entre proteínas e hidratos de carbono. Sólohay que prestar un poco más de atención a las cantidades de proteínas y

de hidratos de carbono que uno consume en cada comida.Problema número dos: no es mucho lo que hay que recordar en unadieta favorable a la Zona. Basta con tener presente el tamaño de los blo-ques de los alimentos que al lector le gusta comer. Probablemente sunúm ero de teléfono sea más difícil de recordar.

Problema n úmero tres: la investigación actual en nu trición es algo asícomo el cuento de los doce ciegos que intentan describir un elefante:cada uno de ellos toca una parte, e intenta explicar el elefante entero enfunción de esa parte. Una vez que hemos dominado el lenguaje de loseicosanoides, es como si se nos hubieran caído todas las vendas de



los ojos: nuestra confusión en todo lo referente a la nutrición se habráevaporado, sin más ni más.

Llegar a comprender cómo controlar los eicosanoides con la dietaserá la próxima meta a alcanzar por la medicina del siglo xxi. Finalmen-

le, creo que a medida que sean más los médicos que aprendan este con-cepto básico (y espero que este libro empiece a orientarlos en esa direc-ción), se empezará a considerar que los beneficios hormonalesproporcionados por una dieta favorable a la Zona constituyen el trata-miento primario para todos los estados de enfermedad crónicos, en tantoque los fármacos asumirán el papel secundario de un respaldo o unrefuerzo.

Con otras palabras: una vez que la comunidad médica termine por

entender el potencial de la dieta para afectar a los eicosanoides, ese hechohabrá de revolucionar la práctica actual de la medicina.

Como es obvio, esto no sucederá de la mañana a la noche; se necesi-tará un sustancial esfuerzo educacional para encontrar un lenguajecomún basado en los eicosanoides, y, por el momento, ese lenguaje espoco menos que desconocido. Pero una vez que tome forma, terminarápor reunir observaciones provenientes de los comienzos mismos de lahistoria escrita con los avances más recientes de la medicina. Sin ese len-guaje com ún, lo que tenemos es una Torre de Babel médica. Y la con fu-sión que de ello resulta impide que se concrete un enfoque coherente ytotalizador de la salud óptima.

En el núcleo mismo de la Zona hay algunos conceptos bioquímicosmuy complejos. Sin embargo, el poder de la Zona está en que cualquierapuede empezar a abrevar en esta tecnología del control hormonal sinmás que seguir los pasos dietéticos que presenta este libro... aunque esoexige que cada uno se haga cargo de su propia vida. Tienes que sacartiempo de donde sea para mantener tu cuerpo en la Zona. Si no lo ha-

ces, entonces nunca llegarás al bienestar, y mucho menos a una saludóptima.

Tener una salud óptima significa llevar al máximo la calidad de vida.Tal vez tu objetivo no sea llegar a los 115 años, que es el máximo en lasexpectativas de vida de los seres humanos, sino alcanzar todo lo quepuedas sacar de ella dentro del tiempo que te haya sido concedido parapermanecer en este planeta.

He intentado daros algunas de las reglas y una parte de los instrumen-

tos que he ido ideando para que podáis planear vuestro propio viaje haciala Zona. Pero, en realidad, sólo vosotros podéis empezar a usarlos. Como



le digo a todo el mundo, a mí no me importa si es un fármaco, una dieta,una vitamina o un m ineral. Si probáis cualquier programa nuevo duranteun par de semanas, y no experimentáis una diferencia significativa en laforma en que os sentís, entonces probablemente no va a suceder nada. Lo

mismo pasa con una dieta favorable a la Zona. Lo único que tenéis quededicarle es un par de semanas de vuestro tiempo.

Como presidente de una compañía biotecnológica de gran éxito,estoy poniendo en juego mi reputación científica cada vez que alguiensigue este programa dietético.

Y como se trata de mi reputación, os hago una oferta: si tenéis cual-quier problema en seguir las líneas principales de este libro, llamadmesimplemente (a cobro revertido desde Estados Unidos) al número que

figura en el Apéndice A, y mi personal se pondrá manos a la obra. De lamisma manera, aquellos de mis lectores que sean médicos y deseen másinformación sobre los eicosanoides, que me llamen. Estaré más que con-tento en poderos ayudar a entenderlos. Gracias a mi propia compren-sión de lo que son los eicosanoides, hoy tengo en mis manos mi propiodestino genético.

Y espero que pronto también lo tengáis vosotros.



A P É N D I C E A :

El apoyo técnico

Cuando cualquiera de mis lectores sigue una dieta favorable a la Zona,tal como la he bosquejado en este libro, lo que está enjuego es mi repu-

tación científica. Si el lector desea información adicional, quiere formu-lar alguna pregunta o encuentra alguna dificultad inicial con una dietafavorable a la Zona, llame al 1-800-346-2703 y un miembro de mi equi-po le atenderá. Si usted es médico y desea obtener algún tipo de infor-mación médica suplementaria, llame al mismo número y un miembrode mi equipo responderá a sus preguntas. La bibliografía que he utili-zado para este libro es, en sí misma, un librito de más de cuarenta pági-nas, que mantenemos constantemente actualizado con la bibliografíamédica más reciente como un servicio para médicos e investigadores,

dada la rapidez con que crece el aporte bibliográfico referente a estecampo. Los lectores que quieran información sobre referencias técnicaspueden llamar también al mismo número gratuito.

Asimismo se puede establecer contacto directo conmigo por correo:

Dr. Barry SearsSurfactant Technologies, Inc.,21 Tioga Way

Marblehead, MA 01945Estados Unidos.



A P É N D I C E B :

El cálculo de la masa corporal magra

Una manera rápida de determinar uno mismo su masa corporal magraconsiste simplemente en usar una cinta m étrica y una balanza. Todas las

medidas se tomarán, cada una tres veces, sobre la piel (no sobre la ropa),y asegurándose de que la cinta métrica ajusta bien, pero sin comprimirla piel ni el tejido subyacente. Una vez hecho esto, se calculará el prome-dio, siempre en centímetros. Las tablas para calcular el porcentaje degrasa corporal se usaron con la autorización del doctor Michael Eades,tomándolas de su libro Thin So Fast [Adelgazar con rapidez]. *

Cálculo de los porcentajes de grasa corporal para las mujeres

Para calcular el porcentaje de grasa corporal debes dar cinco pasos:

1. Mientras mantienes la cinta bien horizontal, mide las caderas porel lugar más ancho, y la cintura a la altura del ombligo. Es muyimportante que te midas allí y no en el punto en que la cintura esmás estrecha. Tómate tres veces cada una de estas medidas y cal-

cula luego el promedio.2. Mídete la altura en centímetros, sin zapatos.3. Anota las cifras de altura, cintura y caderas en la planilla de traba-

jo adjunta.4. Busca cada una de estas medidas en la columna correspondiente

en las tablas que encontrarás después de las instrucciones y anotalas constantes en tu hoja de trabajo.

* Las medidas de las tablas originales están expresadas en pulgadas y libras.Se ha hecho su conversión al sistema métrico: centímetros y kilogramos. (N. delE. de la edición española.)



5. Suma las constantes A y B; de esta suma, resta la constante C, yredondea la cifra por el número entero más próximo. Esa cifra estu porcentaje de grasa corporal.

Hoja de trabajo para que las mujeres calculen su porcentajede grasa corporal

Contorno de caderas

Contorno de abdomen

Altura

En la columna correspondiente de la Tabla 1 (págs. 266-268) buscacada una de las medidas/promedio, y también tu altura.

Constante A =

Constante B =

Constante C =

Para determinar tu porcentaje aproximado de grasa corporal, sumalas constantes A y B, y de ese total resta la constante C. El resultado es tuporcentaje de grasa corporal.

Cálculo de los porcentajes de grasa corporal para los hombres

Para calcular tu porcentaje de grasa corporal debes dar cuatro pasos::

1. Mientras mantienes la cinta horizontal, mídete la circunferencia de lacintura a la altura del ombligo. Hazlo tres veces y saca el promedio.

2. Mídete la muñeca de la mano dominante en el espacio entre elcomienzo de la mano y el hueso de la muñeca, en el lugar pordonde ésta se dobla.

3. Anota las cifras en la hoja de trabajo para hombres.4. Resta la medida de la muñeca de la medida de la cintura y busca

el valor resultante indicado en la Tabla 2 (págs. 269 y ss.). Locali-



za tu peso a la izquierda de la tabla. Desde este punto, dirígetehacia la derecha hasta encontrar la columna de la «cintura menosmuñeca». En la intersección de estas dos líneas hallarás tu por-centaje de grasa corporal.

Hoja de trabajo para que los hombres calculen su porcentajede grasa corporal

Contorno de la cintura (cm)

Contorno de la muñeca (cm)

Resta la medida de la muñeca de la medida de la cintura. Usa la Ta-bla 2 para encontrar tu peso y después busca tu cifra de «cintura menosmuñeca». En la intersección de las dos columnas hallarás tu porcentajeaproximado de grasa corporal.

Cálculo de la masa corporal magra para hombres y mujeres

Ahora que ya conoces tu porcentaje de grasa corporal, el paso siguientees usar esa cifra para calcular el peso en kilogramos de la porción delpeso total de tu cuerpo que corresponde a la grasa (recuerda que has deusar la notación decimal; por ejemplo, el 15 por ciento es 0,15).

(Peso) X (% de grasa corporal) = peso total de la grasa corporal

Una vez que sepas el peso total de tu grasa corporal, réstalo de tu

peso total, lo que dará como resultado tu masa corporal magra. La masacorporal magra es el peso total de todos los tejidos corporales que noson grasa.

Tu peso total

— Tu total de grasa corporal

= Tu masa corporal magra

Masa corporal magra = peso total - peso total de la grasa corporal.



TABLA 1

Constantes de conversión para calcular el porcentaje de grasa

corporal en las mujeres

CADERAS ABDOMEN ALTURA

Centímetros Constante

A


B


C

7 5 32 ,75 5 0 1 4 1 4 0 33 ,59

7 6 33 ,39 5 1 1 4 , 2 7 1 4 1 33 ,83

7 7 33,83 5 2 1 4 , 5 5 1 4 2 34 ,07

7 8 34 ,44 5 3 1 4 , 8 3 1 4 3 3 4 , 3 17 9 34 ,98 5 4 1 5 , 1 1 1 4 4 34 ,55

8 0 35 ,70 5 5 1 5 , 3 9 1 4 5 34 ,79

8 1 3 6 , 1 4 5 6 1 5 , 6 7 1 4 6 35 ,03

8 2 36 ,59 5 7 1 5 , 9 5 1 4 7 35 ,27

8 3 37 ,30 5 8 1 6 , 2 3 1 4 8 3 5 , 5 1

8 4 37,75 5 9 1 6 , 5 1 1 4 9 35,75

8 5 38 ,20 6 0 1 6 , 7 9 1 5 0 35 ,99

8 6 38 ,90 6 1 1 7 , 0 7 1 5 1 36 ,23

8 7 39,35 6 2 1 7 , 3 5 1 5 2 36,47

8 8 40 ,05 6 3 1 7 , 6 4 1 5 3 3 6 , 7 1

8 9 40 ,45 6 4 1 7 , 9 2 1 5 4 36 ,95

9 0 4 1 6 5 1 8 , 1 9 1 5 5 3 7 , 1 9

9 1 4 1 , 7 5 6 6 1 8 , 4 8 1 5 6 37,43

9 2 4 2 , 1 0 6 7 1 8 , 7 5 1 5 7 37 ,67

9 3 42 ,65 6 8 1 9 , 0 3 1 5 8 3 7 , 9 1

9 4 43 ,20 6 9 1 9 , 3 1 1 5 9 3 8 , 1 5

9 5 43 ,75 7 0 1 9 , 5 9 1 6 0 38 ,39

9 6 44 ,30 7 1 1 9 , 8 7 1 6 1 38 ,63

9 7 44 ,85 7 2 2 0 , 1 5 1 6 2 38 ,87

9 8 4 5 , 4 0 7 3 20,43 1 6 3 3 9 , 1 1

9 9 46 ,02 7 4 2 0 , 7 1 1 6 4 39 ,35

1 0 0 46 ,65 7 5 20 ,99 1 6 5 3 9 , 5 9

1 0 1 4 7 , 1 9 7 6 2 1 , 2 7 1 6 6 39 ,83



CADERAS

itímetros Constante

A

1 0 2 47 ,66

1 0 3 4 8 , 2 1

1 0 4 48,77

1 0 5 49 ,24

1 0 6 49 ,86

1 0 7 50,39

1 0 8 50 ,90

1 0 9 5 1 , 5 1

1 1 0 52 ,00

1 1 1 52,67

1 1 2 5 3 , 1 41 1 3 5 3 , 7 1

1 1 4 54 ,26

1 1 5 5 4 , 8 1

1 1 6 55 ,38

1 1 7 5 5 , 9 1

1 1 8 56 ,46

1 1 9 57 ,00

1 2 0 57 ,56

1 2 1 5 8 , 1 4

1 2 2 58 ,66

1 2 3 5 9 , 1 8

1 2 4 59 ,72

1 2 5 60 ,36

1 2 6 60 ,87

1 2 7 6 1 , 4 2

1 2 8 6 1 , 9 6

ABDOMEN


B

7 7 2 1 , 5 5

7 8 2 1 , 8 3

7 9 2 2 , 1 1

8 0 22 ,39

8 1 22,67

8 2 22,95

8 3 23,23

8 4 2 3 , 5 1

8 5 23,79

8 6 24,07

8 7 24,358 8 24,63

8 9 2 4 , 9 1

9 0 2 5 , 1 9

9 1 25,48

9 2 25,75

9 3 26,03

9 4 2 6 , 3 1

9 5 26,59

9 6 26,87

9 7 2 7 , 1 5

9 8 27,43

9 9 2 7 , 7 1

1 0 0 27,99

1 0 1 28,27

1 0 2 28,55

1 0 3 28,83

ALTURA

itímetros Constante

C

1 6 7 40 ,07

1 6 8 4 0 , 3 1

1 6 9 40,55

1 7 0 40 ,79

1 7 1 4 1 , 0 3

1 7 2 4 1 , 2 7

1 7 3 4 1 , 5 1

1 7 4 4 1 , 7 5

1 7 5 4 1 , 9 9

1 7 6 42 ,23

1 7 7 42,471 7 8 42 ,72

1 7 9 42 ,96

1 8 0 43 ,20

1 8 1 43 ,44

1 8 2 43 ,68

1 8 3 43 ,92

1 8 4 4 4 , 1 6

1 8 5 44 ,40

1 8 6 44 ,64

1 8 7 44 ,88

1 8 8 4 5 , 1 2

1 8 9 45 ,36

1 9 0 45 ,60

1 9 1 45 ,84

1 9 2 46 ,08

1 9 3 46,32



CADERAS ABDOMEN ALTURA

Centímetros Constante Centímetros Constante Centímetros Constante

A B C

1 2 9 62 ,50 1 0 4 2 9 , 1 1 1 9 4 4 6 ,5 6

1 3 0 63 ,06 1 0 5 29 ,39 1 9 5 46 ,80

1 3 1 6 3 , 6 1 1 0 6 29,67 1 9 6 4 7 ,0 4

1 3 2 6 4 , 1 6 1 0 7 29 ,95 1 9 7 4 7 , 1 8

1 3 3 64 ,70 1 0 8 30 ,23 1 9 8 47 ,42

1 3 4 65 ,26 1 0 9 3 0 , 5 1 1 9 9 4 7 ,6 6

1 3 5 6 5 , 8 1 1 1 0 30 ,79 2 0 0 4 7 ,9 0

1 3 6 66 ,36 1 1 1 3 1 , 0 7

1 3 7 6 6 , 9 1 1 1 2 3 1 , 3 5

1 3 8 67 ,46 1 1 3 3 1 , 6 4

1 3 9 6 8 , 0 1 1 1 4 3 1 , 9 2

1 4 0 68 ,56 1 1 5 32 ,20

1 4 1 6 9 , 1 1 1 1 6 32 ,48

1 4 2 69 ,66 1 1 7 32 ,75

1 4 3 7 0 , 1 7 1 1 8 33 ,03

1 4 4 70 ,76 1 1 9 3 3 , 3 1

1 4 5 7 1 , 3 1 1 2 0 33 ,59

1 4 6 7 1 , 8 6 1 2 1 33 ,87

1 4 7 7 2 , 4 1 1 2 2 3 4 , 1 5

1 4 8 72 ,96 1 2 3 34,43

1 4 9 7 3 , 5 1 1 2 4 3 4 , 7 11 5 0 74 ,06 1 2 5 34 ,99



TABLA 2

Cálculo del porcentaje de grasa corporal en los hombres

C i n t u r a - m u ñ e c a ( c m )

Pe so ( kg) 56 57 58 59 60 61 6 2 6 3 6 4

5 5 4 6 8 10 11 12 14 16 175 7 4 6 7 9 10 11 13 15 165 9 3 5 7 9 10 11 12 14 15

6 1 3 5 7 8 9 10 12 13 146 3 3 5 6 8 9 10 11 13 146 5 4 6 7 8 9 1 1 12 136 7 4 6 7 8 9 1 0 11 126 9 4 5 7 8 9 10 11 12

7 1 4 5 6 7 8 1 0 11 127 3 4 5 6 7 8 9 10 1175 3 5 6 7 8 9 10 1177 3 4 6 7 7 9 10 117 9 4 6 6 7 8 9 10

8 1 4 5 6 7 8 9 108 3 4 5 6 6 8 9 108 5 4 5 6 6 7 8 98 7 4 5 5 6 7 8 98 9 3 4 5 6 7 8 9

9 1 3 4 5 6 7 8 89 3 4 5 5 6 7 89 5 4 5 5 6 7 89 7 4 4 5 6 7 89 9 4 4 5 6 7 8

1 0 1 3 4 4 6 7 81 0 3 3 4 4 6 7 810 5 3 4 4 5 6 710 7 3 3 4 5 6 71 0 9 3 4 5 6 6

1 1 1 3 4 5 6 61 1 3 4 5 6 61 1 5 3 4 5 61 1 7 3 4 5 61 1 9 3 4 5 6

1 2 1 3 4 5 61 2 3 4 5 61 2 5 4 5 51 2 7 4 4 5

1 2 9 4 4 51 3 1 3 4 41 3 3 3 4 41 3 5 3 4 4




Pes o ( k g ) 6 5 6 6 6 7 6 8 6 9 7 0 7 1 7 2 7 3

5 5 1 8 2 0 2 1 2 2 2 3 2 5 2 7 2 9 3 057 17 19 2 0 2 1 2 2 2 4 2 6 2 8 3 05 9 16 18 20 21 22 2 3 2 5 2 7 2 8

61 15 17 19 20 21 22 2 4 2 6 2 76 3 15 16 18 19 20 21 2 3 2 4 2 66 5 1 4 15 17 18 19 2 0 2 2 2 3 2 46 7 14 15 16 17 18 1 9 2 1 2 3 2 46 9 13 15 16 17 18 1 9 2 0 2 2 2 3

71 13 14 16 17 18 1 9 2 0 2 1 2 273 12 14 15 17 18 18 19 2 0 2 17 5 12 13 14 16 17 17 19 20 2 17 7 12 13 14 15 16 17 18 19 2 079 11 12 13 14 15 16 17 1 9 1 9

81 11 12 1 3 1 4 15 16 17 18 1983 11 11 12 13 14 15 16 18 1 985 10 11 12 13 14 15 16 17 1887 10 11 12 13 14 15 16 17 188 9 10 11 12 13 14 14 15 1 6 17

9 1 9 10 11 12 13 14 15 16 179 3 9 1 0 11 12 13 13 14 15 1 6

95 9 9 1 0 11 12 13 14 15 169 7 9 9 10 11 12 12 13 14 1599 9 9 10 11 11 12 1 3 14 14

1 0 1 9 9 10 11 11 12 13 14 14103 9 9 10 11 11 12 13 14 141 0 5 7 8 9 10 10 11 12 13 13107 7 8 9 10 10 11 12 13 1 31 0 9 7 8 9 10 10 11 12 1 3 1 3

1 1 1 7 8 9 9 9 10 11 12 12113 6 7 8 9 9 10 11 12 12

115 6 7 8 9 9 10 11 12 12117 6 7 8 9 9 10 10 11 12119 6 7 8 8 9 10 10 11 12

1 2 1 6 7 8 8 8 9 10 11 121 2 3 6 7 7 8 8 9 10 11 11125 5 6 7 8 8 9 10 10 11127 5 6 7 8 8 9 9 10 10129 5 6 7 8 8 8 9 10 10

1 3 1 5 6 7 7 8 8 9 1 0 10133 5 6 6 7 7 8 9 10 1013 5 5 5 6 6 7 8 9 9 1 0




Pe s o (k g ) 74 75 7 6 7 7 78 79 8 0 8 1 8 255 31 33 35 37 3 8 3 9 4 1 4 3 4 557 31 32 33 35 3 6 3 7 3 9 4 1 4 359 29 3 0 32 34 35 36 3 7 3 9 4 1

6 1 2 8 2 9 3 1 3 2 3 3 3 4 3 6 3 8 3 96 3 2 7 28 29 31 3 2 3 3 3 4 3 6 3 86 5 25 27 2 8 2 9 3 0 3 1 3 3 3 5 3 66 7 2 4 2 6 2 7 2 8 2 9 3 0 3 2 3 3 3 56 9 2 3 2 5 2 6 2 7 2 8 2 9 31 32 34

7 1 2 3 2 5 26 27 2 8 2 9 3 1 3 2 3 4

7 3 2 2 2 4 25 26 27 2 8 3 0 3 1 3 37 5 22 23 2 4 2 6 2 7 2 8 2 9 3 0 3 17 7 21 22 24 2 5 2 6 2 7 2 8 2 9 3 07 9 2 0 2 1 2 3 2 4 2 5 2 6 2 7 2 8 2 9

8 1 2 0 2 1 2 2 2 3 2 4 2 5 2 6 2 7 2 88 3 1 9 2 0 2 1 22 23 24 25 2 6 2 78 5 18 19 21 22 23 2 4 2 5 2 6 2 787 18 19 2 0 2 1 22 23 24 2 5 2 68 9 18 19 2 0 2 1 2 2 2 3 2 4 2 5 2 6

91 18 18 19 2 0 21 22 23 2 4 2 5

9 3 17 18 1 9 2 0 21 21 2 2 2 3 2 49 5 1 6 17 18 19 20 2 1 22 23 249 7 1 6 17 18 19 2 0 2 0 2 1 2 2 2 399 15 16 17 18 19 19 2 0 2 1 2 2

1 0 1 15 16 17 18 19 19 2 0 21 22103 15 16 17 18 18 19 20 2 1 2 11 0 5 14 15 16 17 18 1 8 19 20 2 11 0 7 14 15 16 17 18 18 19 2 0 2 1109 14 15 16 17 17 17 18 19 20

111 13 14 15 16 17 17 18 19 20

113 13 14 15 16 17 17 18 18 191 1 5 13 14 14 15 16 16 17 18 19117 13 13 14 15 16 16 17 18 19119 13 13 14 14 15 16 17 18 19

121 13 13 14 14 15 16 16 17 181 2 3 12 13 13 13 14 15 16 17 1 81 2 5 11 12 13 13 14 15 16 16 171 2 7 11 12 13 13 14 14 15 1 6 171 2 9 11 12 12 13 13 14 15 16 17

1 3 1 11 11 12 13 13 1 4 15 15 16

133 10 11 12 13 13 14 14 15 161 3 5 10 11 12 12 12 13 14 15 15



2 7 2 DIETA PARA ESTAR EN LA ZONA


Pe s o ( k g ) 8 3 8 4 8 5 8 6 8 7 8 8 8 9 9 0 »1

5 5 4 6 4 7 4 9 50 51 52 5 45 7 4 4 4 5 4 6 4 8 4 9 5 0 5 2 5 45 9 4 2 4 3 4 4 4 6 4 7 4 8 5 0 5 2 51

6 1 4 0 4 1 4 3 4 4 4 5 4 6 4 8 5 0 516 3 3 9 4 0 4 1 4 3 4 4 4 4 4 6 4 8 496 5 3 7 3 8 3 9 4 1 4 2 4 3 4 4 4 6 476 7 3 6 3 7 3 8 3 9 4 0 4 1 4 3 4 5 4 66 9 3 5 3 6 3 7 3 8 3 9 4 0 4 2 4 4 4 5

7 1 35 36 37 3 7 3 8 3 9 4 1 4 3 4 473 33 34 3 5 36 37 38 4 0 4 1 4 3

75 32 3 3 3 4 3 5 3 6 3 7 3 8 4 0 417 7 3 1 3 2 3 3 3 4 3 5 36 37 3 8 397 9 3 0 3 1 3 2 3 3 3 4 3 5 3 6 3 7 3H

8 1 2 9 30 31 32 3 3 34 35 36 378 3 2 8 2 9 30 31 32 3 3 3 4 3 5 368 5 2 8 2 9 2 9 3 0 3 1 3 2 3 3 3 4 338 7 2 7 2 8 2 9 30 31 32 3 3 3 4 348 9 2 7 2 8 2 8 2 9 30 31 32 3 3 3 ?

9 1 2 6 2 7 2 8 2 9 3 0 3 0 3 1 3 2 339 3 25 26 2 7 2 8 2 9 2 9 3 0 3 1 329 5 2 5 2 6 2 6 2 7 2 8 2 8 2 9 3 0

319 7 2 4 2 5 2 5 2 6 27 28 2 9 3 0 319 9 23 24 25 2 6 2 7 27 28 2 9 3 0

1 0 1 2 3 2 4 2 4 25 26 26 2 8 2 8 2 91 0 3 2 2 2 3 2 4 2 5 2 6 2 6 2 7 2 8 2 9105 22 2 2 2 3 24 25 25 2 6 2 7 2 8107 22 2 2 2 3 2 4 2 5 2 5 2 6 2 7 2 8109 21 22 2 2 2 3 2 4 2 4 2 5 2 6 27111 21 22 2 2 2 3 2 3 2 4 2 5 2 6 2 6113 20 21 21 2 2 2 3 2 3 2 4 2 5 2 61 15 20 21 21 22 22 2 3 2 4 2 4 2 5

1 1 7 19 20 20 21 22 22 2 3 2 4 2 5119 19 20 20 21 22 2 2 2 3 2 4 24

1 2 1 19 19 20 21 22 22 2 3 2 3 24123 19 19 19 2 0 2 1 2 1 2 2 2 3 2 3125 18 18 19 20 21 21 22 22 2 3127 18 18 19 19 20 20 21 2 2 2 2129 17 17 18 19 20 20 21 21 2 2

131 17 17 18 19 19 19 20 21 211 3 3 17 17 17 18 19 19 20 21 21135 16 16 17 18 18 19 19 20 2 0



•so (1

5 55 75 9

61

6 36 56 76 9

7 1

7 37 57 77 9

818 38 58 78 9

9 1

9 39 59 79 9

1011 0 31 0 51 0 71 0 9

1111 1 31 1 51 1 71 1 9

1211 2 31 2 51 2 71 2 9

1 3 1

1 3 31 3 5

Cintura - muñeca (cm)110 111 112

5 55 45 35 2

5 1

4 94 84 74 6

4 54 54 44 34 24 1

4 03 93 83 83 73 73 63 53 4

5 55 45 3

5 2

5 15 04 94 84 74 64 54 44 34 2

4 14 03 93 93 83 73 63 53 43 4

3 33 3

5 55 45 35 2

5 15 04 94 8

4 74 64 54 44 34 2

4 14 03 93 93 83 73 73 63 53 5

3 43 3

1 1 3 1 1 4 1 1 5 116

5 55 4

5 3

5 25 15 04 94 84 74 64 54 44 3

4 24 14 04 0

3 93 83 83 73 6

3 5

3 53 4

5 5

5 4

5 35 25 15 04 94 84 74 64 54 4

4 34 24 14 0

3 93 93 83 83 73 6

3 63 5

5 55 5

5 45 35 25 1

5 04 94 84 74 6

4 5

4 44 34 24 1

4 04 03 93 83 8

3 7

3 63 6

5 5

5 45 35 25 15 05 04 94 84 7

4 5

4 44 34 24 1

4 04 03 93 83 83 7

3 63 6



A P É N D I C E C :

Los bloques de al imentos macronutrientes

Del concepto de bloques de alimentos macronutrientes se deriva unmétodo simple y directo para organizar comidas favorables a la Zona.

Abajo enumeramos los tamaños de diversos bloques de proteínas, hidra-tos de carbono y grasas, que por sí mismos constituyen cada uno un blo-que. Los bloques de proteínas son para porciones en crudo. Aunque loscarbohidratos favorables son generalmente de bajo poder glucémico,hay excepciones (como los helados y las patatas fritas) que además sonaltas en grasa.

He redondeado los tamaños de los bloques de modo que sean fácilesde memorizar. En modo alguno se pretende que la lista sea exhaustiva.

Si el lector tiene algún alimento favorito que no figure en ella, remítaseal libro de Corinne T. Netzer Complete Book of Food Coun ts (Dell Books)para ampliarla.

Siempre que se prepara una com ida favorable a la Zona, no hay queolvidar la regla principal: conservar la proporción de 1:1 entre los blo-ques de proteína y los de hidratos de carbono.

Bloques de proteína (aproximadamente 7 gramosde proteína por bloque)

CARNE Y AVES

M ejor opción

Pechuga de pavo 45 gPechuga de pavo, sin piel 30 gPechuga de pollo 45 g



Pechuga de pollo, sin piel 30 gTernera 30 g

Opción razonableBeicon canadiense, magro 30 gBuey, carne en conserva 30 gBuey, carne picada (10-15 % grasa) 45 gBuey, cortes magros 30 gCerdo, costilla 30 gCerdo magro 30 gCordero magro 30 gJamón 45 g

Jamón magro 30 gPato 45 gPavo, carne oscura, sin piel 30 gPavo, jamón de 3 tirasPollo, carne oscura, sin piel 30 g

Mala opciónBeicon 3 tirasBuey, cortes grasos 30 g

Buey, picado (más de 15% grasa) 45 gEmbutido de cerdo 2 piezasHígado de buey 30 gHígado de pollo 30 gHot dog (cerdo, buey, pollo o pavo) 1 piezaKielbasa (salchicha ahumada, con ajo y

especias) 60 gPimienta verde 30 gSalami 30 g

PESCADO Y MARISCO

Almejas 45 gAtún en lata al natural 30 gAtún (rodaja) 45 gBacalao 45 gBagre 45 g

Caballa* 45 gCalamar 45 gCamarones 45 g



Cang re jo , carne de 45 gEglef ino 4 5 gHal ib ut 4 5 gLangos ta 4 5 g

L u b i n a 4 5 gPescad o azul 4 5 g

Pez espada 4 5 gS a l m ó n * 4 5 gSardinas* 3 0 gSnapp er ( o an jov a) 45 gT rucha 4 5 g

Veneras 3 0 g

HUEVOS

Mejor opciónClaras 2Sus t i tu to de huevo 1/4 de taza

M ala opciónHue vo entero 1

LÁCTEOS RICOS EN PROTEÍNA

Mejor opciónQ ue so s in grasa 3 0 gQ ue so fresco ba jo en grasa '/4 de tazaQueso fresco s in grasa 1/4 de taza

Opción razonable

Qu eso b a jo en grasa 30 gMozzarel la , desnatada 3 0 g

Ricot ta , desnatada 60 g

Mala opciónQu esos duros 3 0 g

* Ric o en AEP.



OPCIÓN VEGETARIANA

Espirulina en polvo 30 gProteína en polvo 10 g

Soja, hamburguesas de V2 piezaSoja, hot dog de 1 piezaSoja, salchicha de 2 piezasTofu blando 90 g

MEZCLA PROTEÍNA-CARBOHIDRATO (contiene 1 bloque deproteína y 1 bloque de carbohidrato)

Leche, baja en grasa (1% ) 1 tazaYogur natural V2 taza

Bloques de hidratos de carbono (aproximadamente9 gramos de carbohidratos por bloque)

CARBOHIDRATOS FAVORABLES (usar con preferencia)

Verduras cocidasAlcachofa 1 pequeñaBerenjenas 1 V2 tazasBrécoles 1 tazaCalabacines 1 tazaCalabaza amarilla 1 tazaCardo suizo 1 tazaCebollas (hervidas) V2 taza

Champiñones (hervidos) 1 tazaChucrut 1 tazaCol 1 V2 tazasCol rizada 1 tazaColes de Bruselas 1 tazaColiflor 1 1

/2 tazasEspárragos 1 taza (12 unidades)Espinacas 1 tazaGarbanzos 1/4 de taza

Judías negras de lata1

/4 de taza



Judías secas (de la ta) 1 / 4 d e t a z a

Jud ías verdes 1 tazaLente jas VA de taza

Nab os , ho ja s 1 1/2 tazas

Na bos, puré de 1 tazaPue rros 1 taza

Verduras crudasAlfalfa, bro tes de 7 Vi tazasAp io, en roda jas 2 tazasBréc oles 2 tazasCastañas de agua V2 tazaCeb olla picad a 1 taza

Co l, cortada en t iras 2 tazasColif lor 2 tazasEnd ibia, cortad a 5 tazasEnsalada revuel ta 1

( 2 t a z a s d e l ec h u g a en t r o z o s , VA d e t a z a d e p im ien t o ver d ec r u d o , 1/4 de taza de pepino crudo y 1/4 de taza de tom ate cru do )

Escaro la, cortad a 5 tazasEsp inac as 4 tazasEspinaca s , ensalada 1

(2 tazas de espinacas crudas , VA de taza de cebol la cruda, VA de

t a z a d e c h a m p iñ o n es y VA de taza de tomates)Ho ngos picados 3 tazas

Jud ías germinad as 3 tazasL e c h u g a iceberg 1 plantaLechu ga roman a, p icada 6 tazasPep in o 1Pe pin o, en roda jas 3 tazasPim iento verde, p icado 1 V2 tazasPim ientos verdes 2

Ráb anos , en roda jas 2 tazasTom ates cor tados 1 taza

Fruta (fresca, congelada o en lata)Alb a r i c o q u es 3A r á n d a n o s V2 tazaCerezas 7Ciruela 1Ensalada de frutas V2 tazaFram bue sas % de taza



Fresas 1 tazaKiwi 1Lima 1Limón 1Mandarina 1

Mandarina, en lata Va de tazaManzana V2Manzanas, compota de V4 de tazaMelocotón 1Melocotones, en lata V2 tazaMelón cantalupo V4Melón cantalupo, en cubos 1 tazaMelón Honeydew, en cubos V2 tazaNaranja V2

Nectarina V2

Pera 1/3Piña, en cubos V2 tazaPomelo V2

Sandía, en cubos V2 tazaUvas V2 tazaZarzamoras V2 taza

CerealesAvena, cocimiento lento* 1/3 de taza (cocida)

o 15 g (seca)

CARBOHIDRATOS DESFAVORABLES (usar con moderación)

Verduras cocidasBoniato (camote) al horno 1/3Boniatos, puré 1/5 tazaCalabaza VAazaCalabaza de invierno 1/3taza

Chirivías 1/3 tazaFríjoles 1/4 tazaGuisantes 1/3tazaJudías al horno Ve tazaJudías pintas (de lata) 1/3 tazaMaíz 1/4 taza

* Contiene AGL.



Patatas a l hornoPatatas fritasPatatas hervidasPatatas , puré de

Remola cha s , en roda j a sZanahorias , en roda jas

FrutaA r á n d a n o sArándanos, sa lsa deCiruelas pasasDáti les

G u a y a b a , e n c u b o sHigo

K u m q u a t s ( q u i n o t o s )Ma ngo, en roda j a sPa pa ya , en cub osPlá ta noUva s pa sa s

Zum os de fruta

L i m o n a d aPonche de f rutaSidra de ma nz a naZ u m o d e a r á n d a n oZ u m o d e l i m ó nZ u m o d e m a n z a n aZ u m o d e n a r a n j aZ u m o d e p i ñ aZ u m o d e p o m e l o

Z u m o d e t o m a t eZ u m o d e u v a

Cereales y panesAlfor fón , secoA r r o z b l a n c o ( c o c i d o )Arroz in tegra l ( coc ido)Ba ge l (espec ie de rosqui l la ) , pequeñoB i z c o c h oBol losBol los con conf i tura de a rá nda nosCerea l , seco

V3 de taza5 trozosV3 de tazaV5 de taza1/2 tazaV2 taza

1/4 de taza4 cucha ra di ta s22V2

taza131/3 de taza

V2 taza1/3

1 cucha ra da

1/3 de taza1/4 de taza1/3 de taza

de taza1/3 de taza'/4 de taza1/3 de tazaV4 de taza

V2 taza

% de tazaV2 taza

1 5 gV5 de tazaVs de taza1/41/41/41/4

1 5 g



Cruasán, soloCuscúsDonut, soloGranóla

GrisínMaizenaMijoPalomitas de maízPan blancoPan fritoPan integralPan de maízPan (de) pitaPan (de) pita, pequeñoPan ralladoPanecillo, cenaPanecillo, hamburguesaPanqueque (crepe) (10 cm)Pasta, cocidaPastel de arrozSémola cocidaTallarines de huevo (cocidos)Tostada melba (con mermelada)

Trigo bulgur, secoWaffle (barquillo)

OtrosArce, jarabe deAzúcar granuladoAzúcar morenoAzúcar de reposteríaCaramelo, barra deCiruelas, compota de

Crackers, galletas (con harina integral)Crackers (con h. blanca) saladosEncurtidosHelado normalKetchupMelazaMermelada o jaleaMielNata

1/4

15 g1/4

15 g

14 cucharaditas de té15 g2 tazas1/2 rebanada15 g1/2 rebanada1 rebanada1/4

1/2

15 g1/2 pequeño1/41/2

1/4 de taza11/3 de taza1/4 de taza15 g

15 g1/2

2 tazas2 cucharaditas de té1 1/2 cucharaditas de té1 cucharada1/4

1 1/2 cucharadas

144 tazas1/4 de taza2 cucharadas2 cucharaditas de té2 cucharaditas de té1/2 cucharada1/6 de taza



A P É N D I C E D :

Recetas favorables a la Zona

I n la Zona no es difícil cocinar en plan gourmet. Con la ayuda de Jean-nette Pothier y de Ann Rislove podéis preparar algunas recetas que, ade-

más de ser favorables a la Zona, son también muy interesantes.Jeannette es chef profesional, está capacitada para la enseñanza en

artes culinarias y estuvo asociada durante diez años con la chef másrenombrada de Boston, Madeleine Kamman, en la Modem GourmetCooking School [Escuela Moderna de Cocina para Gourmets]. Fue jefaprincipal de cocina en el Café l'Orange, en Concord, Massachusetts, y seformó también en el Collège Luberon, en A ix-en-Provence (Francia).

Ofrecemos abajo algunas de las recetas favoritas de Jeannette y

de Ann.

Haddock* con judías verdes y alcachofas(4 porciones)

A este y otros tipos de pescado ahumado se los prepara al horno, a la parri-lla o pochés. Este último es un método de cocción en líquido que da como

resultado un pescado húmedo y tierno. El líquido de cocción se usa parapreparar una sencilla y sabrosa salsa blanca (bechamel).

1 taza de agua1/2 taza de cebolla en rodajas finas

2 tazas de leche semidesnatadaV4 de cucharadita de sal marinaPimienta4 filetes de pescado de unos 120 g cada uno

* Nombre común al eglefino y otros peces de la familia de los gádidos,semejantes al bacalao o a la merluza. (N. del E.)



Salsa:1 V2 cucharadas de mantequilla1 1/2 cucharadas de harina1 taza de líquido para escalfar20 uvas verdes (opcional)

En una sartén grande, preferiblemente de acero inoxidable o hierroesmaltado, llevar a ebullición el agua y la cebolla. Añadir la leche, sal ypimienta, y luego los filetes de pescado. R educir el calor y cocinar duran-te 5 o 6 minu tos. Apagar el fuego y pasar los filetes a una fuente caliente.

A fuego medio, reducir el líquido a la mitad. Entretanto, preparar lasalsa. En una cacerola pequeña, fundir la mantequilla. Añadirle la harinay cocinar durante un minuto, revolviendo para que la harina se cueza.

Añadir, mezclándolo, la mitad del líquido de cocción. La salsa se espesa-rá inmediatamente. Añadir el resto del líquido, removiendo bien. Añadirlas uvas verdes y hacer que arranque de nuevo a hervir. R ectificar el co n-dimento y servir la salsa con las judías verdes y las alcachofas calientessobre el pescado; adornar con perejil.

Marinada para las verduras:3 cucharadas de zumo de limónV3 de taza de vinagre de vino tintoVi de taza de aceite de olivaHierbas aromáticas picadasPerejilCebollinos

Verduras:V2 kg de judías verdes1 taza de corazones de alcachofas escurridos1 cucharada de aceite de olivaV2 taza de perejil picado

V2 taza de cebollinos picados2 cucharadas de pimiento picado (optativo)

Mezclar los ingredientes de la marinada; incorporar las judías verdes ylos corazones de alcachofas y revolver bien. Mantener en la nevera, enun plato de cristal cubierto, hasta el momento de cocinar.

Escurrir la marinada tanto como sea posible. Calentar una cucharadade aceite de oliva en una sartén grande. Revolver en ella los corazones



de alcachofa y las judías hasta que estén bien calientes (unos 3 o 4 minu-tos). Añadir el perejil y los cebollinos. En el último momento se le pue-den echar dos cucharadas de pimiento rojo picado para dar color. Servirinmediatamente, con el pescado poché.


Cordero con queso al ajo y revoltillo de verduras(4 porciones)

8 costillitas de cordero con lomo

2 cucharadas de aceite de oliva1 taza de vino tinto seco3 dientes de ajo, horneados1 cucharada de mantequilla sin sal30 g de queso de cabra o requesónPerejil picado, 6 ramitas. Reservar 4 ramitas para la guarnición

Recortar toda la grasa de las costillas y atravesarlas con una brocheta

para que al estar juntas se cocinen de forma uniforme. En una sarténpesada (de hierro esmaltado o acero inoxidable grueso) calentar el acei-te. Cocinar las costillitas en dos tandas. Dorar de un lado, darles la vuel-ta y salar la parte dorada. Cocinar del otro lado hasta que estén a punto.Pasar a una fuente, y repetir el proceso con el resto de las costillas.

Retirar la grasa de la sartén y añadir el vino. Cocinar a fuego mediohasta que el vino se haya reducido lentamente a la mitad. Pasar losdientes de ajo asados por un pasapurés pequeño y añadirlos a la sartén

junto con la mantequilla. Remover un poco para unir la mantequilla ala salsa.Probar de sabor y salpimentar al gusto. Servir dos costillitas por

persona con un poco de salsa, y añadir el jug o de la fuente. Cubrir conqueso de cabra o requesón, espolvoreando con perejil finamente pica-do y adornando con ramitas de perejil. Servir con un revoltillo de ver-duras.

Revoltillo de verduras:Calabaza amarilla y calabacines, cortados en tiras largas con un pelador depatatas, son una variante agradable para usar como sustituto de la pastacon los platos de pollo o de cordero.



2 o 3 calabacines medianos*2 o 3 calabazas amarillas medianas*2 o 3 zanahorias medianas1 cucharada de mantequilla o de aceite de olivaVa de taza de albahaca picada1A de taza de perejil picadoS al

Pimienta recién molidaHierbas aromáticas (p. ej., albahaca) frescas o secas

Lavar los calabacines y la calabaza. Lavar y pelar las zanahorias. Con unpelador de patatas, cortar los calabacines y la calabaza en tiras delgadas;también la zanahoria, de la que se tirará la parte del centro. Apartar las

verduras hasta el momento de cocerlas.En una sartén de acero inoxidable o un wok, a fuego medio, calen-tar la mantequilla o el aceite. Añadir las verduras cortadas. Cocinarprimero la zanahoria durante 2 o 3 minutos, añadir luego la calabaza yel calabacín y cocinar durante 3 o 4 minutos. (Nota: el aceite de olivapermite saltear a mayor temperatura.) Añadir sal, pimienta y las hier-bas aromáticas picadas. Servir inmediatamente con las costillitas decordero.


Pez espada a la parrilla estilo mexicanocon en salada festiva a la m exicana(4 porciones)

Marinada:

1 cebolla pequeña picada1 diente de ajo, chafado o picado fino1/3 de taza de zumo de lima8-12 rodajas de pimiento jalapeño en vinagre1/2 taza de cilantro picado1 cucharada de aceite de oliva2 tazas de agua

* Use solamente calabacines tiernos y calabaza amarilla. Los corazones se

pueden incorporar a una sopa.



700 g de filetes de pez espada cortados en cuatro porciones de 175 g cadauna (unos 2 a 3,5 cm de grosor)

Disponer los filetes en una fuente para horno, del tamaño adecuado.

En un tazón aparte, de vidrio o enlozado, mezclar los ingredientes dela marinada y verterlos sobre el pescado. Dar la vuelta a los filetes paraasegurarse de que están todos bien bañados. Cubrir el recipiente yrefrigerar por lo menos una hora, o toda la noche para que tenga mejorsabor.

Para cocinar los filetes, retirarlos de la marinada y quitarles los gra-nos de pimienta y especias, que al asarlos se quemarían, tomando unsabor amargo. Rociar la parrilla fría con aceite de oliva y ponerla a fuegomedio. Cocinar los filetes unos 4 minutos por cada lado, y si se quierenbien hechos, 5 o 6 minutos por lado. Servir inmediatamente con ensala-da mexicana Fiesta.

Ensalada mexicana Fiesta:Una lechuga fresca (iceberg o romana)Remolachas en rodajas (una lata de 400 g)2 naranjas1 jicama [planta tuberosa mexicana]

'/2 taza de zumo de lima2 manzanas rojasRodajas de piña (1 lata)2 plátanos1/2 taza de cacahuetes españoles crudos

Aderezo:Mayonesa lightEl zumo de la piña

Separar y lavar las hojas de la lechuga. Disponerlas enteras sobre unafuente grande ovalada (de 16 por 20 cm). Poner las remolachas escurri-das como adorno alrededor de la lechuga.

Pelar las naranjas cuidando que no quede la piel blanca. Cortarlas enrodajas. Pelar la jicama y cortarla en rodajas delgadas. Remojar en elzumo de lima. Alternar las rodajas de naranja con las de jicama, dispo-niéndolas en forma de anillo por dentro de las remolachas.

Quitar el corazón de las manzanas, sin pelarlas. Cortarlas en anillos

delgados y remojarlos en el zumo de lima. Escurrir las rodajas de piña y



reservar el jugo en un tazón. Dentro del anillo de naranja y jicama alter-nar las rodajas de manzana y piña.

Pelar los plátanos y cortarlos en rodajas de 1 cm. Hum edecerlas conzumo de piña y disponerlas en el centro de la ensalada.

Espolvorearlas con los cacahuetes.Mezclar cantidades iguales de mayonesa y zumo de piña y rociar lamezcla sobre la ensalada minutos antes de servirla con el pez espada. Laensalada aliñada se conservará bien durante una hora en la nevera.

(Nota: se puede obtener una variación elegante si se añade en el cen-tro plátanos con coco. Para prepararlos, sumergir las rodajas de plátano encrema ácida o yogur y pasarlas luego por coco rallado natural, es decir, sinendulzar. Quedan deliciosos.) Servir con el pez espada a la mexicana.


Tortilla de queso(1 porción)

1 huevo entero y 3 clarasSal y pimienta blanca recién molida

Aceite de oliva30 g de queso cheddar1 ramita de perejil o cilantro1/2 taza de tomate picado, o 1/4 de taza de salsa picante

En un vaso de vidrio, batir los huevos hasta que estén de color claro; aña-dir sal y pimienta. Untar una sartén con el aceite de oliva y calentarla afuego m edio. Verter los huevos batidos en la sartén cuando esté ca liente ydejar que se cuezan durante 10 segundos. Levantar el borde de la tortilla

con una espátula y dejar que el huevo líquido corra por la parte externa.Seguir cociendo cuidando que no se seque. Espolvorear el queso en elcentro de la tortilla. Doblarla en tres pliegues y pasarla a un plato.

Adornar con una ramita de perejil y un poco de tomate recién pica-do, o bien con salsa picante y cilantro recién picado.

Servirla con dos rebanadas de pan de centeno tostado y m antequillade almendras.




Ensalada de fideos con atún, alcachofas y judías verdes(Aproximadam ente 8 raciones)

Aderezo a la vinagreta:

Sal y pimienta recién molida'/4 de taza de vinagre de vino tinto'A de taza de aceite de nuez'/4 de taza de aceite de oliva'/4 de taza de perejil picado fino'/4 de taza de cebollinos picados finos

V2 kg de judías verdes cortadas (frescas o congeladas) cocidas4 tazas de brotes de bambú escurridos y aclarados en agua fría

4 tazas de castañas de agua escurridas y cortadas en rodajas1 lata de corazones de alcachofas escurridos4 tazas de espirales de pasta, cocidas700 g de atún al natural, escurrido1 lechugaPerejil picado

En un tazón o vaso de vidrio, añadir la sal y la pimienta al vinagre yremover hasta que la sal se disuelva. Añadir los demás ingredientes

y batir hasta que esté bien mezclado. Reservar la vinagreta.Cocer las judías en el microondas hasta que estén apenas tiernas, de

6 a 8 minutos. Escurrir en un colador los brotes de bambú, las castañasde agua y los corazones de alcachofa, y aclarar bajo el chorro de aguafría. Escurrir y dejar aparte. Cocinar la pasta de acuerdo con las instruc-ciones del envase y aclarar con agua fría. Escurrir y medir cuatro tazas.Escurrir el atún y desmenuzarlo.

En un tazón grande, remover las verduras, la pasta, el atún y la vina-

greta hasta que todos los ingredientes estén recubiertos por la salsa.Dejar marinar la ensalada en el refrigerador durante una hora por lomenos.

Para servir, disponer la ensalada en una fuente adornada con lalechuga y espolvorearla con perejil fresco picado. Echar por encima elresto del aderezo.




Guacamole

Las «fajitas» son una excelente manera de preparar fácilmente comidasfavorables a la Zona, y una forma estupenda de añadir grasa monoinsatura-

da (como la del guacamole) a las comidas. Empecemos, pues, por una rece-ta de guacamole.

1 aguacate maduroZumo de limónSal y pimienta blanca recién molida

Comprar un lindo aguacate que no esté m acado. Si es necesario madu-rarlo, se lo guardará uno o dos días envuelto en papel.

Cortar el aguacate por la mitad a lo largo y quitarle la piel y el hueso.En un tazón de vidrio, reducirlo a puré con el zumo de limón, la sal y lapimienta hasta que esté suave.

Cubrirlo y mantenerlo en la nevera hasta el momento de servirlo.(Optativo: se le puede añadir un poco de tomate y de cebolla picada,

si se desea.)

2 bloques de grasa por cucharada

Fajitas de camarones(4 raciones)

1/2 kg de camarones frescos (32-40) pelados

6 cucharadas de zumo de lima embotelladoSal y pimienta1 pimiento verde, cortado a cuartos y limpio de semillas y membranas1 pimiento rojo, preparado de la misma manera1 cebolla amarilla, cortada en rodajas de 1

/2 cm de ancho y pasadas durante2 minutos por el microondas; revolverlas después de un minuto

1 '/2 cucharadas de aceite de oliva4 tortas delgadas de unos 20 cm de diámetro

Condimentos:2 tazas de tomates sin semillas y picados (V2 taza por ración)V2 taza de salsa (2 cucharadas por ración)V2 taza de guacamole (2 cucharadas por ración)



Poner en un plato de vidrio los camarones crudos, el zumo de lima, lasal y pimienta y el agua suficiente para cubrirlo todo. Tapar con unaenvoltura de plástico y refrigerar durante 3 horas o toda la noche.

Retirar los camarones del plato. En una sartén grande, a fuego fuerte,

disponer el aceite de oliva y el líquido de la marinada y cocinar hastareducirlo a la mitad. Añadir los pim ientos y la cebolla y cocinar durante3 o 4 minutos. Añadir los camarones y remover sólo durante el tiemponecesario para que éstos se calienten. ¡No recalentar! Retirar del calor yservir inmediatamente con condimentos y las tortas.


Fajitas de pollo(4 raciones)

360 g de pechugas de pollo deshuesadas6 cucharadas de zumo de lima embotelladoSal y pimienta recién molida1/4 de taza de agua o más1 pimiento verde, cortado a cuartos, sin semillas ni membranas1 pimiento rojo, cortado a cuartos, sin semillas ni membranas

1 cebolla cortada en rodajas de V2 cm, y pasada durante 2 minutos por elmicroondas, removiendo después de 1 minuto

4 tortas delgadas de unos 20 cm de diámetro

Condimentos (por persona):V2 taza de tomate picado2 cucharadas de salsa2 cucharadas de guacamole

Cortar las pechugas de pollo de través, en tiras de % de cm. Disponerlasen una fuente de cristal con la salsa, el zumo de lima, la sal y pimienta yel agua suficiente para cubrirlas. Tapar con plástico y mantener en I.inevera durante toda la noche.

En una sartén grande, a fuego vivo, verter el líquido en que ha csi.ido en remojo el pollo y cocinar hasta que se reduzca a la mitad. Añatllilas tiras de pollo y remover a menudo con una espátula ancha de madrra. C uando el po llo se ponga bla nc o (op aco ), pero antes de que cM<completamente cocido, añadirle los pimientos y la cebolla. Mantenci 11



cocción y revolver hasta que el líquido se haya evaporado y la mezclaempiece a crepitar. Remover una vez más y retirar. Servir con los condi-mentos y las tortas.

3 bloques de proteínas por ración

M ousse de salmón con ensalada de pepinos(5 porciones)

1 lata de salmón rojo o rosado de 400 g90 g de queso crema bajo en grasa1 sobre de gelatina sin sabor1 cucharada de eneldo fresco picado

1 lechugaAceitunas negras

Escurrir el líquido del salmón y limpiarlo de piel y espinas. Disponerlojunto con el queso crema en el tazón de la picadora y reducirlo a unapasta.

Entretanto, en un tazón pequeño, espolvorear la gelatina sobre 1/4de taza de agua fría y ponerla en el microondas a la máxima poten cia,durante 30 o 40 segundos, hasta que esté bien disuelta. Añadirla a lamezcla de salmón y mezclar; añadir el eneldo y volver a poner en elmicroondas unos minutos.

Pasar la mousse a un molde pequeño (puede ser para pescado) unta-do con aceite de oliva. Presionarlo suavemente para que no queden bur-bujas. Cubrir con plástico y mantener en la nevera durante 3 horas, otoda la noche.

Revestir una fuente para servir pescado con hojas de lechuga y sobreellas desmoldar la mousse. Disponer dos aceitunas negras a modo de

ojos, y servir con ensalada de pepinos.

Ensalada de pepinos(4 raciones de 2 tazas)

6 pepinos1 V2 de vinagre de sidra2 V2 tazas de agua caliente

V3 de taza de azúcar



4 cucharadas de sal2 cucharadas de mostaza3 cucharadas de semillas de eneldo4 frascos de boca ancha para encurtidos, de 1

/2.

Lavar bien los pepinos con un cepillo para verduras. Cortar en rodajasmuy finas. (Una picadora con cuchillas para cortar las verduras muyfinas facilitará bastante el trabajo.)

Mezclar el vinagre, agua caliente, azúcar, sal y mostaza hasta que lamezcla resulte homogénea.

Disponer las rodajas de pepino sobre el fondo de los frascos. Espol-vorearlas con un poco de semillas de eneldo y seguir alternando las

capas de rodajas de pepino y semillas de eneldo hasta que los frascosestén casi llenos. Verter una taza de líquido en cada frasco, y añadirlesagua si es necesario hasta que las rodajas de pepino queden cubiertas.Sellar los frascos para cerrarlos y meter en la nevera. Después de pasadas24 horas ya se pueden comer. Se conservarán dos o tres semanas en elrefrigerador. Servir dos tazas de ensalada de pepinos con cada porciónde mousse de salmón.


A L G U N O S P L A T O S D E C O C I N A M Á S S E N C I L L APARA LA ZONA

Es obvio que una cocina esmerada lleva su tiempo, y que el tiempo sueleser el mayor obstáculo para seguir una dieta favorable a la Zona. Paraayudar a resolver este problema, la empresa Envión International, Inc.,en Nashua, New Hampshire, ha elaborado un ingenioso programa deordenador basado en mi sistema de los bloques de alimentos, que per-mite generar varias semanas de menús organizados sobre la base delnúm ero de bloqu es de proteínas que necesita un individuo para cadacomida. Es com o si el lector fuera a un restaurante y pidiera una com idafavorable a la Zona diseñada específicamen te para él, ya que cada com i-da está adaptada de forma exacta al número de bloques de proteína quenecesite, p ero, algo muy im portante, se basa en los alimentos que nor-malmente se encuentran en un restaurante. Por lo general, las mujeres

necesitarán 3 bloques de proteínas por comida, mientras que los hom-



bres suelen necesitar 4. Abajo, los lectores encontrarán algunos ejemplosde estas comidas favorables a la Zona, generadas por ordenador, cadauna de las cuales contiene 4 bloques de proteína.

Sugerencias para el desayuno

Quesadilla para el desayuno1 panqueque (crepe) o torta delgada (15 cm)60 g de queso rallado bajo en grasa60 g de beicon o jamón extra magro finamente picado con cebollines,

pimiento verde y tomates picados2 cucharadas de guacamole1 taza de uvas como acompañamiento

Avena a la antigua% de taza de avena cocida y espolvoreada con canela y nuez moscada3 cucharaditas de almendras molidas1 taza de leche desnatada90 g de beicon extra magro1/2 taza de arándanos para acompañar

Huevos rancheros1 huevo entero2 claras cocidas con cebolla, pimiento y tomate picados, chile en polvo

y cilantro60 g de queso bajo en grasa1 rebanada de pan integral1 1/3 cucharaditas de mantequilla de almendras1 taza de melón en cubitos para acompañar

Avena estilo vegetariano% de taza de avena cocida espolvoreada con nuez moscada y canela1 cucharada de proteínas en polvo1 taza de leche de soja% de taza de compota de manzanas sin endulzar4 piezas de salchicha de soja1/2 rebanada de pan de trigo integral2 cucharaditas de té de mantequilla natural de cacahuete a la antigua

Huevos revueltos a la florentina

1 huevo entero



Pollo a la parrilla con ensalada César120 g de pechuga de pollo a la parrilla, cortada en tiras y servida para

coronar una abundante ensalada1 cucharada de salsa César2 cucharaditas de aderezo de aceite de oliva y vinagre1/2 grisín (bastoncillo)1 manzana como postre

Hamburguesa vegetariana1 hamburguesa de soja15 g de queso bajo en grasa1/2 panecillo para hamburguesa, con lechuga, 1 rodaja de tomate y

1 trozo de encurtido al eneldo1 ensalada abundante

4 cucharaditas de aderezo de aceite de oliva y vinagre1/4 de taza de queso fresco bajo en grasa1 ciruela como postre

Chile (ají, pimiento picante, guindilla)150 g de carne magra (buey o pavo) picada. Dorar la carne mezclada

con las cebollas y los hongos picados, los pimientos verdes, elchile, el orégano y la sal con:

11/3 cucharadas de aceite de oliva1/2 lata de judías secas1 1/2 tazas de tomates de lata, aplastadosHervir a fuego lento 30 minutos, hasta que las judías estén tiernas, y

cubrir con 30 g de queso Monterrey Jack bajo en grasa

Ensalada de frutos del m ar180 g de camarones, langosta o carne de cangrejo con apio y cebollas

picadas4 cucharaditas de mayonesa light1 ensalada abundante, preparada

1 zanahoria cortada en tiras1 pan de pita pequeño1/2 naranja como postre



Sugerencias para la cena

Medallones de cerdo con manzanas120 g de medallones de cerdo salteados con romero, mostaza de Dijon

y 2 cucharaditas de vino blanco1 manzana en rodajas1 V4 tazas de brécoles cocidos al vapor1 ensalada abundante, preparada4 cucharaditas de aderezo de aceite de oliva y vinagre

Salmón a la parrilla con limón180 g de filetes de salmón a la parrilla con limón y rodajas de setas1 tomate a la parrilla cortado por la mitad y espolvoreado con una

cucharadita de queso parmesano rallado1 taza de judías verdes cocidas al vapor1 gran ensalada de espinacas4 cucharaditas de aderezo de aceite de oliva y vinagreV2 taza de uvas negras como postre

Pollo frito al jengibre120 g de pechuga de pollo cortada en tiras, con cebollas picadas,

pimientos rojos y verdes a tiras, hongos y jengibre rallado

1 V4 tazas de brécoles picados1 ]A tazas de coliflor picada3A de taza de guisantes1 1/3 cucharaditas de aceite de cacahuetes1 taza de fresas como postre

Ternera a la paprika120 g de escalopes de ternera aplastados con la mazaDorar la ternera con rodajas de cebolla en aceite vegetal. Sazonar con

paprika, ajo en polvo, pimienta de Cayena y sal. Añadir el vermuty cocinar a fuego muy lento hasta que esté tierna.

1 1/3 tazas de espinacas cocidas al vapor1 ensalada abundante, preparada4 cucharadas de aderezo de aceite de oliva y vinagre1 manzana como postre

Fritura de tofu360 g de tofu [queso de soja] cortado en cubos, con cebolla picada,

pimientos rojos y verdes, setas y salsa de soja2

1/2 tazas de brécoles picados



1/4 de taza de guisantes1 1/3 cucharaditas de aceite de cacahuetes1/3 de taza de agua1 taza de melón cantalupo, cortado en cubos, como postre

Camarones Scampi150 g de camarones salteados con cebolla picada, pimiento verde, ajo

y sal. Se les añade 1/3 de taza de vino blanco seco y una cucharaditade zumo de limón. Servir con:

21/2 tazas de brécoles cocidos al vapor

1 ensalada grande, preparada4 cucharadas de aderezo de aceite de oliva y vinagre1 naranja como postre

Pollo al curry120 g de pechuga de pollo salteada con ajo, cebollas y pimientos pi-

cados1 tomate cortado en cuñas1 taza de judías verdes1 ensalada grande, preparada4 cucharaditas de aderezo de aceite de oliva y vinagre1/2 taza de uvas como postre

LA COCINA DE TODOS LOS DÍAS

Indudablemente, no todo el mundo es cocinero, incluyéndome a mí. Enrealidad, la mayor parte de mis conocimientos culinarios se reducen aencender y apagar el microondas. Por eso ofrezco algunas comidas con-geladas que resultan cómodas porque se las puede encontrar en la mayo-

ría de los supermercados, y son razonablemente adecuadas a la Zona talcomo se presentan en el mercado.

Cocina magraPavo con verduras, estilo casero (3 bloques de proteínas)Pollo en salsa de cacahuetes (3 bloques de proteínas)Pollo con verduras a la oriental (3 bloques de proteínas)

Opción saludable

Pechuga de pollo glaseada (3 bloques de proteínas)Barbacoa de costillas estilo hogareño clásico (4 bloques de proteínas)



Sabroso y económicoCena de pavo, ligera y saludable (3 bloques de proteínas)

Para «Weight Watchers» [los que se cuidan el peso]

Lasañas (3 bloques de proteínas)

De hecho , casi todas las comidas congeladas se pueden convertir encomidas favorables a la Zona siempre que se les añadan las proteínasnecesarias (si la comida escogida contiene demasiados bloques de hidra-tos de carbono en relación con la cantidad de bloques de proteína) o lasverduras o frutas (si lo que contienen es un exceso de bloques de proteí-nas en relación con el número de bloques de carbohidratos). Con losañadidos apropiados se puede tenei una comida congelada favorable a la

Zona, pero no hay que olvidar que, pese a que son cómodas, tambiénson manifiestamente bajas en micronutrientes.

LA S C O MI D A S R EA LMEN TE R Á PI D A S

Y si no tienes tiempo ni siquiera para ir a un restaurante de comida rápi-da, intenta preparar en casa alguna de estas comidas rapidísimas.

Desayuno1 V3 tazas de avena cocida, con 1 taza de queso crema bajo en grasa (4 blo-

ques de proteínas)

1 taza de avena cocida enriquecida con 2 cucharadas (30 g) de proteínaen polvo (añádela siempre después de cocida la avena) (4 bloques de pro-teínas)

1 tortilla hecha con sólo 4 claras, y 2 tazas de fresas (2 bloques de proteínas)

Almuerzo120 gramos de pechuga de pavo, o de atún, con una cucharadita de mayo-

nesa y dos rebanadas de pan integral de centeno (4 bloques de proteínas)

Cena120 g de pechuga de pollo, una taza de brécoles cocido, una naranja, y una

abundante ensalada con una cucharada de aderezo de aceite de oliva yvinagre (4 bloques de proteínas)



L O S T E N T E M P I É S

Los tentempiés son un aspecto muy importante del éxito de una dietafavorable a la Zona, ya que le permiten a uno no pasar nunca másde 5 horas sin una comida o refrigerio favorable a la Zona. A continua-ción, ofrezco una lista de algunos de los tentempiés simples con las com-binaciones correctas de macronutrientes.

Panecillos de harina de maíz enriquecidos con proteínas

1 paquete de mezcla para preparar «Jiffy Corn Muffin» (170 g)7 cucharadas de proteína en polvo2 huevos1 taza de leche semidesnatada1 cucharada de aceite de oliva

Mezcla bien los ingredientes y ve llenando hasta la mitad moldes indivi-duales forrados con papel de aluminio. Hornéalos a 150 °C durante 35-

40 minutos. Se obtienen aproximadamente unos 20 panecillos.(1 bloque de proteína por panecillo)

Chocolate malteado(3 porciones)

1/2 taza de helado de crema bajo en grasa'/2 taza de leche descremada2 cucharadas de proteína en polvo1

/2 cucharadita de cacao Nestlé sin azúcar

Mezclar los ingredientes con la batidora.(1 bloque de proteína por ración )

También se lo puede preparar con queso blanco y fruta o con yogurnatural:

• 1/4 de taza de queso fresco bajo en grasa y V2 pieza de fruta (1 bloque de

proteína)• 1 taza de yogur descremado sin añadirle ninguna fruta ni hidrato de car-

bono (1 bloque de proteína)



P L A C E R E S I N O C E N T E S

Incluso el más delicioso de los postres ricos en hidratos de carbono es

un placer permisible con la adición de la cantidad adecuada de pro teína.Considéralo un «control del daño» producido por los eicosanoides, perocuidado: no lo hagas con demasiada frecuencia.

• 1/2 taza de helado de Háagen-Dazs más 1 taza de queso fresco light o120 g de fiambre de pavo (4 bloques de proteínas)

• 1 barra de Snickers, más % de taza de queso crema desnatado o 90 g depavo en rodajas (3 bloques de proteínas)

• 1 botella de cerveza de 330 el con V2 taza de queso fresco descremado o60 g de rodajas de pavo (2 bloques de proteínas)

• 1 trozo pequeño de pastel de crema de Boston, más 1 taza de quesocrema desnatado o 120 g de rodajas de pavo (4 bloques de proteínas)



FACTOR DE ACTIVIDADMASA CORPORAL (gramos de proteína por kilogramo

MAGRA (en kg) de masa corporal magra)

1,10 1,32 1,54 1,76 1,98 2,20

40 44 53 62 70 79 8845 50 59 69 79 89 9950 55 66 77 88 99 11055 61 73 85 97 109 121

60 66 79 92 106 119 13265 72 86 100 114 129 14370 77 92 108 123 139 15475 83 99 115 132 149 165

80 88 106 123 141 158 17685 94 112 131 150 168 18790 99 119 139 158 178 19895 105 125 146 167 188 209

100 110 132 154 176 198 220105 116 139 162 185 208 231110 121 145 169 194 218 242115 126 152 177 202 228 253

NOTA: Los resultados en gramos que se indican en la tabla han sido redon-deados a la unidad. (N. del E.)



Comparación de los porcenta jesde grasa corporal

Tu porcentaje de grasa corporal es la medida más importante que tienespara determinar tu progreso hacia la plena forma física. Sin embargo, paraque venga al caso, esta cifra tiene que tener alguna relación con situacionesde la vida real. Abajo hay una lista de los porcentajes de grasa corporal paraatletas de elite que te permitirán tener una perspectiva m ás adecuada de tupropia situación. Es importante tener en cuenta dos cosas. Primero, que loshombres tendrán siempre un porcentaje de grasa corporal inferior al de lasmujeres de los mismos grupos de referencia. Segundo, que los grupos dereferencia son de atletas de elite o profesionales. Para tener el aspectode uno de esos atletas deberéis tener el mismo porcentaje de grasa corporalque ellos. Pero antes de que podáis tener el aspecto de un atleta de elite,tenéis que empezar por alcanzar el porcentaje de grasa corporal correspon-diente a un hom bre o una m ujer sano y de estructura ideal.

PORCENTAJE DEGRUPO DE REFERENCIA: A) HOMBRES GRASA CORPORAL

Gimnastas, luchadores 4Practicantes de culturismo 5Jugadores de baloncesto, pívots 7Esquiadores (esquí nórdico), atletas de triatlón 8Tenistas 9Aleros de baloncesto, futbolistas 10Nadadores 10Corredores de fondo, defensas de rugby 11Bases de baloncesto, atacantes de rugby 12Delanteros de rugby 13Varón ideal 15Levantadores de pesas, lanzadores de disco o de peso 17Estadounidense promedio 23



PORCENTAJE DEGRUPO DE REFERENCIA: B) MUJERES GRASA CORPORAL

Paciente anoréxica promedio 10

Gimnastas 14Instructoras de aeróbic 17Esquiadoras de esquí nórdico 18Nadadoras 19Tenistas, esquiadoras de esquí alpino 20Atletas, jugadoras de baloncesto y voleibol 21Mujer ideal 22Estadounidense promedio 32



Tablas de la «Metropolitan Life»:Peso corporal idéal , en 1959 y en 1983

La altura se mide descalzo, y el peso, desnudo. Los números entreparéntesis corresponden al peso ideal en el año 1959, los números ennegrita al ideal en 1983. Obsérvese el gran incremento en el caso de la;mujeres.

H o m b r e s

Altura Esqueleto pequeño Esqueleto mediano Esqueleto grandi1,55 56-58 (49-52) 57-62 (51-56) 60-66 (55-62)1,575 57-59 (50-54) 58-63 (53-58) 61-67 (56-63)1,60 58-60 (51-55) 59-64 (54-59) 62-68 (58-65)1,625 59-61 (53-56) 60-65 (55-61) 63-70 (59-67)

1,65 60-62 (54-58) 61-66 (57-63) 64-72 (60-68)1,675 61-64 (56-60) 62-67 (59-65) 66-74 (62-71)

1,70 62-65 (58-62) 63-69 (60-67) 67-76(65 / '.i1,725 63-66 (60-64) 65-70 (62-68) 68-78 (66 7'»)

1,75 64-68 (61-66) 66-72 (64-70) 70-80 (68-77)1,775 65-69 (63-68) 68-73 (66-73) 71-81 (70 79)1,80 66-70 (65-69) 69-75 (68-75) 72-83 (72-81 )1,825 67-72 (67-71) 71-77 (70-77) 74-85 (74 H 1)

1,85 68-74 (69-74) 72-79 (71-79) 76-87 (76-86)

1,875 70-76 (70-75) 74-80 (74-82) 78-89 (78 88)1,90 71-77 (72-77) 75-83 (76-84) 80-92 (80-90)



Mujeres

Altura Esqueleto pequeño Esqueleto mediano Esqueleto grande

1,45 44-49 (40-43) 48-54 (42-47) 52-58 (46-53)

1,475 45-50 (41-45) 49-55 (43-49) 53-59 (47-54)1,50 46-51 (42-46) 50-56 (45-50) 54-61 (48-55)1,525 47-52 (43-47) 51-57 (46-51) 55-62 (49-57)

1,55 48-53 (45-49) 53-59 (47-53) 57-63 (51-58)1,575 49-55 (46-50) 54-60 (48-54) 58-65 (52-59)1,60 50-56 (47-51) 55-61 (50-56) 59-67 (53-61)1,625 52-57 (49-53) 56-63 (51-58) 61-69 (55-63)

1,65 53-59 (50-55) 57-64 (53-60) 62-71 (57-65)1,675 54-60 (52-56) 59-65 (55-62) 63-73 (59-67)1,70 56-62 (54-58) 60-67 (56-63) 65-74 (61-68)1,725 57-63 (56-60) 62-68 (58-65) 66-76 (63-70)

1,75 58-65 (57-62) 63-69 (60-67) 67-77 (64-73)1,775 60-66 (59-64) 64-71 (62-69) 69-78 (66-75)1,80 61-67 (61-66) 66-72 (64-71) 70-80 (68-77)



índice glucémicode los hidratos de carbono

I nd uc t or es rápi do s de nsu l i na

índice glucémico superior al 100%

Alimentos basados en cerealesArroz infladoArroz instantáneoMaíz, copos deMijoPan francés

Patatas en microondasPatatas instantáneasTrigo inflado

Azúcares simplesGlucosaMaltosa

TentempiésBizcochos de arroz inflado

Helado de tofu

índice glucémico estándar = 100%

Pan blanco

índice glucémico entre el 80 y el 100%

Alimentos basados en granosArroz blanc oArroz integral



Judías pintasJudías secas (de lata)

Azúcares simplesLactosaSacarosa

TentempiésBarra de caramelo*Patatas fritas (con grasa)*

Secrec ión redu c ida de nsu l i na

índice glucémico entre el 30 y el 50%

Alimentos basados en cerealesAvena (de cocción lenta)CentenoPan integral de centeno

FrutasManzanaManzana, compota deManzana, zumo deMelocotonesPerasUvas

Verduras y legumbresGarbanzosGuisantesGuisantes de ojo negro

Judías secasJudías secas (de lata)LentejasSopa de tomate

Productos lácteosHelado de crema (alto en grasa)*Leche (desnatada)

* Su alto contenido en grasa retrasará la velocidad de absorción de loshidratos de carbono por el cuerpo.



Leche (entera)Yogur

índice glucémico del 30% o m enos

FrutasCerezasCiruelasPomelos

Azúcares simplesFructosa

Verduras y legumbresJudías de soja*

TentempiésCacahuetes*



índice de términos

Academia Nacional de Ciencias(EE.UU.), 115

aceite deborraja, 165-166cacahuete, 285casis (grosellero negro), 165colza, 122,oliva, 121, 122, 285onagra, 165pescado, cápsulas, 168, 212pescado, crudo, 164pescado, función de, 211-212semilla de lino, 160sésamo, 285soja, 285

aceites vegetales, 143, 160aceitunas: Véase Olivasácido alfalinolénico (AAL),

160-165ácido araquidónico

alimentación y, 204cáncer y, 207-208dieta alta en carbohidratos y,

176-177en la dieta anticáncer, 211-213función de, 115, 121-122lovastatina y, 181-182niveles de insulina y, 184-185producción de eicosanoides y,

161-164proporción ADGL/ác. araq., 169,170

ácido dihomogammalinolénico(ADGL)

estudios del autor, 167-169

función de, 161-163proporción ADGL/ácido

araquidónico, 169-170, 175-176, 211-212

y formación de buenos eicosanoi-des, 207-208

ácido eicosapentaenoico (AEP o EPA)dieta favorable a la Zona y, 242-

243

enfermedades autoinmunes y,227-228

enfermedades crónicas y, 220, 225función de, 163-169, 203-204,

2 1 1 - 2 1 2ácido gammalinolénico (GLA, o

AGL)alcoholismo y, 234-235dieta favorable a la Zona

y,168,

242enfermedad autoinmune y, 227enfermedades crónicas y, 217estudios sobre, 164-166producción de, 157-162, 168-169síntesis de,suplementos de, 168, 235

ácido linoleico, 157, 162, 163, 212,

214ácidos grasoscofactores enzimáticos y, 144-146



en la prueba sobre pacientes conCRS, 220-225

esenciales hidroxilados, 207función de, 156-157hidroxilados, 59, 61liberación de, 80monoinsaturados, 121-122, 212,

256omega-3, 156-157, 160, 163, 209omega-6, 156-157, 160, 163,

209-210, 242poliinsaturados, 143producción de eicosanoides y,

161-163

radicales libres y, 141-143suplementos de, 217, 220-221,

225-226, 232-233, 237, 242-243

tipos de, 156-157trans, 160

ácido linoleico, 157, 162, 163, 212,214

actividad física y necesidades de

proteínas, 113adenosina, trifosfato, 86ADGL: Véase Ácido dihomogamma-

linolénicoadiposo, tejido, 38, 80, 85-88adrenales, glándulas, 170adrenalina, 161, 180AEP: Véase Ácido eicosapentaenoicoAEP/AGL, relación, 166-167

variación según el sexo, 167aeróbicos, ejercicios, 87-90beneficios hormonales, 8 9-90de alta intensidad, 89el mejor: caminar, 88queman grasa, 89tipos de, 87-88

AGE (Advanced GlycosylatedEndproducts): Véase PTAG

AGL: Véase Ácido gammalinolénico

agua, indicaciones para su consumo,132

aguacate, 285, 294albaricoques, 120, 144, 281, 314alcachofas, 280, 293alcohol, 186-187alcoholismo y síntesis anormal del

AGL, 234-23 5alfalfa, 281alforfón, 283algas marinas, 209, 212alimentación infantil, artificial, 158.

Véase también Lactancia naturalalmejas, 127, 278almendras, 285

mantequilla de, 285almidones, 41almuerzo (comida a mediodía)

bloques de grasas, 123bloques de hidratos de carbono,

118

bloques de proteína, 116recetas, 299-300

American Cancer Society, 210, 211American Diabetes Association (ADA),

dieta de, 105-108American Heart Association, 210aminoácidos

absorción de, 101-102función de, 42-43Véase también Proteínas

anaeróbicos, ejercicios, 90-93

angiogénesis (desarrollo del sistemavascular), 207angioplastia, 173, 202antiinflamatorios no esteroides, 169,

218, 227, 240antioxidantes

beneficios, 140función de, 140, 143tipos de, 140-141

apio, 120, 281



apoplejía (embolia cerebral)aspirina y, 147-150restricción calórica y, 248-249vitaminas y, 140

arándanos, 120, 144, 281, 283salsa de, 283zumo de, 283

arce, jarabe de, 284arroz

blanco, 283, 313integral, 120, 283, 313pastel de, 284

artritis

aspirina y, 227desequilibrio en los eicosanoidesy, 64, 159, 227

dieta favorable a la Zona y, 227-228

infección viral y, 231reumatoidea, 170

aspirina, 147-153efectos secundarios, 152

enfermedades crónicas y, 169,217-218

formación de prostaglandina y,147-148, 219

función de, 147, 151-153, 193-194

hemorragia gastrointestinal y, 152-153

hipertensión y embarazo y, 150prevención de ataques cardíacos y,

148-150, 193-194, 203prevención de coágulos

sanguíneos y, 148prevención de embolias y, 148reducción del dolor y, 151-152riesgos de, 152-153, 203sensibilidad a, 153su potencial para salvar vidas, 150utilización continua, peligros de,

152-153

ataque cardiacoaspirina y, 148-150, 193-194, 203incidencia de, 173y restricción calórica, 249

aterosclerosis, 13, 169-170, 187-193, 196, 249atletas de elite, 67-82

consumo de bloques de grasa,122

consumo de bloques de proteína,122

desnutrición proteínica en, 100estudio con atletas de la Univ.

Estatal de N. York, 78estudio con nadadores de la Univ.de Stanford, 72-80

estudio piloto con, 69 y ss.y dopaje, 23

atún, 145, 168, 278, 293, 299avena, 168, 298, 314, 315

harina de, 158, 165, 169AZT (azidotimidina), 16, 218, 220-

225azúcar blanco refinado, 39, 284azúcar moreno, 284azúcar en la sangre: Véase Glucemiaazúcares simples, 40, 315, 316

Bacalao, 117, 145, 164, 278bagel (especie de rosquilla), 283bagre, 278barras de energía, 67-68, 93barrera hematoencefálica, 228bebidas, 132

energizantes, 50beicon, 278berenjenas, 280betacaroteno

fuentes de, 144función en la dieta, 140, 142

biosfera, experimento de, 247bizcochos, 283, 313



bloqueo arterial, 187-191bollos, 283boniato (camote), 282bonking (locura, insania), 50borraja, estudio sobre, 165-166, 168

brécoles, 120, 144, 280, 281buey, 278burritos, 126

Caballa, 164, 278cacahuetes, 285, 316

mantequilla de, 122, 285cafeína, 132calabacines, 120, 280

calabaza, 282amarilla, 280de invierno, 282

calamar, 278calorías

almacenadas en forma de grasacorporal, 53

atletas de elite y, 80bloques de proteína y, 123-124contenido calórico de la grasa y la

proteína, 105-106en la dieta anticáncer, 211-212en la dieta favorable a la Zona,

109-110¿quemar grasa o quemar calorías?,

84-87restricción dietética (experimento)

y, 247248restricciones, 33-34

camarones, 127, 278, 294, 300, 302caminar, como ejercicio rutinario,

88-89, 257cáncer

aspirina y, 148, 150-151como enfermedad de

inmunodeficiencia, 206desequilibrio en los eicosanoides

y, 64, 159, 207-208

dieta y, 27, 209-211cáncer de mama, 2 13-21 5caquexia, 215modelos animales, 211, 213

incidencia de, 205macrobiótica y, 209-211metástasis, 206-207muertes por, 205quimioterapia, 206

cáncer de colon, 140, 150-151cáncer de mama, 32, 213-215cáncer de pulmón, 150cáncer pancreático, 208cangrejo, 279, 300

caramelo, barra de, 315como bloque de hidratos de

carbono, 284como placer inocente, 305contenido en macronutrientes,

107-108índice glucémico, 315proporción

proteínas/carbohidratos, 107-108

cardiomiopatías, 25. Véase tambiénEnfermedad cardíaca

cardo suizo, 280castañas de agua, 281CCAIT, estudio, 190cebollas, 280, 281células

adiposas, 44asesinas naturales, 151, 206linfocitos T (timodependientes),

219,222, 227linfocitos T auxiliares, 2 19 , 222musculares lisas anormales, 188

cenabloques de grasa, 123bloques de hidratos de carbono,

118

bloques de proteína, 116



recetas, 301-302centeno, 314, 315cerdo, 278, 301cereales

ácido linoleico en, 157bloques de hidratos de carbono,283-284

como hidratos de carbono, 41con salvado completo, 314en el desayuno, 120en la dieta de los pacientes de

cáncer, 209-210en la dieta estadounidense, 37, 41

en la evolución, 137-138en los bloques de hidratos decabono, 118-119

índice glucémico, 313-316restricciones dietéticas, 254secos, 120, 283

cerebroalimento en reserva para, 134tumores, 213

cerezas, 120, 281, 316cetosis, 43, 99champiñones, 280chirivías, 282, 314chucrut, 280ciclooxigenasa (enzima), 147cinc, 143, 145ciruelas, 120, 281, 284, 316

pasas, 283

CLAS (Cholesterol LoweringAtherosclerotic Study), 190clofibrato, 181coágulo sanguíneo

efecto, 63, 189eicosanoides y, 148, 169-170y aterosclerosis, 187-193col, 120

col, 120, 280, 281colágeno, 241

colecistoquinina (CCK), 119coles de Bruselas, 280

colesterolEstudio Aterosclerótico del

Descenso del Colesterol (CLAS),190

HDL: Véase Lipopotreínas de altadensidadLDL: Véase Lipopotreínas de baja

densidadnivel alto de, 175, 180-184restricción de las calorías y, 249

colestipol, 190coliflor, 120, 144, 280, 281comida: Véanse tipos específicos

comidasbajas en grasa, 128-129compra de, consejos prácticos,

128-129ligeras (snacks), 94rápidas, 130, 303sabrosas, 119, 121selección de bloques de proteínas,

277-278

Consejo Nacional de Investigación:Comisión de la Dieta y la Salud(EE.UU.), 32

copos de centeno, 314copos de maíz, 313, 314corazón

bypass coronario, 173Estudio de Helsinki sobre, 181mejor funcionamiento de y

ejercicio, 83-84trasplantes, 173Véase también Ataque cardíaco,

Enfermedad cardíaca, Ritmocardíaco

cordero, 117, 278, 289correr, como ejercicio de rutina, 90corticosteroides, papel de, 169, 218,

219,227, 240

cortisol, 161cortisona, 219, 240



crackers (galletas), 284crecimiento, hormona del

estudios sobre, 91-92lunción de, 91niveles de insulina y, 93

PGE, y, 170sueño y, 92y combustión de grasas, 91

cremas, 285crêpes (panqueques), 284, 285, 298CRS: Complejo relacionado con el

sida, 220cruasán, 284

cuscús, 284Dátiles, 283delta-5 desaturasa (enzima)

control de, 167-168en la dieta anticáncer, 211estudio sobre, 167función, 162-164, 171, 176insulina y, 171

delta-6 desaturasa, 157-160, 168,220 ,235depresión, 170, 235

invernal, 236desayuno

bloques de grasa, 122-123bloques de hidratos de carbono,

118bloques de proteínas, 116

recetas«burritos» para, 126-127quesadilla para, 298sugerencias para, 298-299

desentrenamiento, 71desfase horario (jet lag), 236deshidroepiandrona (DHEA), 180

(hormona esteroide)desnutrición

en los pacientes de cáncer, 215proteínica, 99-100

diabetesincidencia de, 26-27tipo II, 184-186, 194-202, 248-

250dieta alta en grasas, 256-257dieta alta en hidratos de carbono

beneficios de los ejercicios y, 94-95

consecuencias, 66, 67-68, 76-78,159-160, 167, 176, 256-257

inconvenientes de, 84y baja en grasa, 174-175, 197

dieta alta en proteínas y baja en

hidratos de carbono, 43-44dieta de la American Cancer Society,2 1 0 , 2 1 1

dieta de la American DiabetesAssociation, 105-108y diabéticos del tipo II, 195 -196y pérdida de peso, 197

dieta de la American HeartAssociation, 210-211

dieta favorable a la Zonabaja en grasa, 122bloques de macronutrientes, 115-

123cambios en la composición

corporal, 92como dieta que evoluciona, 138depresión y, 237ejercicio y, 88-89, 93-95

enfermedades crónicas y, 217-243estructura genética y, 253moda dietética y, 102-110necesidades calóricas, 108-109necesidades personales de

proteínas, 106pacientes con cáncer, 212principios básicos, 109-110, 112,

131proporción proteínas/hidratos de

carbono, 107-108



recetas: Véase Recetas favorables ala Zona

restricción calórica y, 250sugerencias útiles, 131-132tasas de mortalidad y, 202

dieta macrobiótica, 209-210, 211dieta llamada «saludable»

contraria a la dieta favorable a laZona, 102-103

proporciones entre proteínas ehidratos de carbono, 107

dieta vegetarianaanticancerigena, 210, 211fuentes proteínicas, 101-102, 117proporción proteínas/hidratos de

carbono, 104-105, 107selección de bloques de proteína,

2 8 0dietas equilibradas, 139dietéticas, pautas

perspectiva histórica, 135-137dietéticas, restricciones, 246-248dietéticas, técnicas, 23-24, 97dietéticas, tendencias, 28-29. Véase

también Dieta saludabledolor, aspirina y, 148, 150dolor crónico, 239-240dolores de cabeza y aspirina, 151donut, 284

Eastman Kodak, 139eccema, 241eglefino, 279eicosanoides, 16-19

ácidos grasos y, 142-1 43 , 157«adulto», 157antiinflamatorios, 230buenos, 61-63, 161-162, 169,

177,203código nutricional y, 156como «cemento» molecular, 17

control de, 258-259

corazón y, 203-204ejercicio y, 87-89en cuanto componentes básicos,

18, 162-163, 163-164, 176enfermedad, bienestar y, 64en la evolución, 133-134equilibrio entre buenos y malos,

17, 93-94, 99formación, 145-146funciones de, 59, 134-135glándula pituitaria y, 91grasas y, 119-125

importancia, 57, 58-61infecciones virales y, 231-232inhibidores de la síntesis de, 219-

220

malos, 61-63, 146, 161-162, 169,175-176, 177, 203, 211-212,220

metabolismo de, 235perspectiva histórica, 60-61, 133-

134producción, inicio de, 157proporción proteínas/hidratos de

carbono y, 99-100reproducción y, 237-239sobreproducción de e. malos, 176Véase también Tromboxano A2

ejercicioaeróbico, 87-90anaeróbico, 90-93beneficios hormonales de, 83-84definición, 86dieta y, 84en la Zona, 93-95finalidad de, 256-257intensidad de, 88-89quemar grasa y, 84-87tendencias, 83-84, 173tipos de, 90

encurtidos, 284

endibia, 281



pineal, 236pituitaria, 170tiroides, 170

glucagón

delta-5 desaturasay, 162-163ejercicio y, 89en la evolución, 133-134función de, 51, 53-54insulina y, 53, 55nivel óptimo, 123producción de eicosanoides y, 167proteínay, 115

glucemia/hipoglucemia

diabetes tipo II y, 185hidratos de carbono y, 119hiperactividad y, 237Véase también índice glucémico

glucógeno, 37, 38, 80glucosa, 313

función de, 37, 39-41, 53-54Véase también índice glucémico

granóla, 284

grasa corporalaccesibilidad a, 94, 109almacenamiento de, 34, 109, 134ataque cardíaco y, 174cálculo de los porcentajes de,

mujeres: 263-264, hombres:264-265

comparación de los porcentajesde, 309-310

definición, 35reducción de, 185-186grasa vegetal, 285grasas

bloques típicos de grasa, 121-125buenas/malas, 121-122calorías en, 105-106combustión de calorías o de grasa,

84-87

dietas libres de, 120-121función de, 84-86, 119, 121

hormona del crecimiento ycombustión de, 91

monoinsaturadas, 121-122pérdida de, 22, 44-48

pérdida de peso o pérdida de, 35-36saturadas, 121, 122, 212, 230

grisín, 284guacamole, 285, 294guayaba, 283guisantes, 282, 314, 315

Haddock (pescado), 287

halibut, 279halterofilia, como ejercicio rutinario,9 0 , 1 7 3

hambreavidez de hidratos de carbono, 54,

80, 118, 132constante, 80libertad respecto a, 22

helado

de crema, 314, 315de tofu, 313normal, 284

hemoglobina glucosilada, 195, 197,248

hidratos de carbonoalmacenamiento, 38, 54, 134-135avidez de, 54, 80, 118, 132azúcares en, 39-40

bloques favorables de, 280-282bloques no favorables de, 282-285

cálculo «a ojo», sistema del, 130consejos para la compra de

alimentos, 128conversión en glucosa, 37, 56desfavorables, 118-119eficiencia/almacenamiento, 87

en las dietas «saludables» demoda, 102



energía proporcionada por, 84-85gran experimento con, 31-35índice glucémico alto, 102método de los bloques de

macronutrientes, 115-125niveles de insulina y, 106tasas de ingreso en el torrente

sanguíneo, 109visión general, 37-42, 159

hígadoabsorción de azúcar, 40como bloque de proteínas, 278función de, 134glucógeno en, 38grasas y, 120hidratos de carbono en, 43producción de colesterol en, 170,

183proporción

proteínas/carbohidratos y, 99hígado de buey, 27 8

hígado de pollo, 278higos, 283hiperactividad, 237hiperinsulinismo (elevados niveles

de insulina)acumulación excesiva de grasa y,

51diabetes tipo II y, 184, 197en los atletas de elite, 77

tabaco y, 186-187vista de conjunto, 175-177hipertensión, 63, 151, 152, 175,

177-180hipertensores, fármacos (diuréticos),

178-179hipoglucfmia, 50, 51, 62hipoten¿ores, fármacos, 178-180histamina, 170

HMG CoA reductasa, 183Hoffmann-LaRoche, 139hombres

necesidades de proteínas, 100,113-116, 307-308

porcentaje de grasa corporal, 264-265, 269-276

tablas de la «Metropolitan Life»(peso corporal ideal), 311

hongos, 281hormonas

adrenalina, 161autocrinas, 50-51, 60colecistoquinina (CKK), 119cortisol, 161

del crecimiento, 91-93, 170delta-5 desaturasa y, 163deshidroepiandrona (DHEA), 180ejercicio y, 83-84, 89-90endocrinas, 49, 51, 62, 133en los atletas de elite, 76-77esteroides, 180estrógeno, 49, 180, 214estudios científicos, 91-93

importancia, 49-50melatonina, 170, 236paracrinas, 50-51, 60, 62regulación de, 133-134sexuales, 49, 214sueño y, 92-93testosterona, 49, 180

fiot dog, 278huevos, 279, 298

batidos, 117como fuente de proteínas, 117yema, 121, 204, 254

Ibuprofeno, 169, 240impotencia, 170, 238índice glucémico

de los hidratos de carbono, 102 ,118-119, 313-316

definición, 39-40inductores moderados de insulina,

314-315



inductores rápidos de insulina,313-314

secreción reducida de insulina,315-316

infecciones virales, 232inflamación

aspirina y, 147, 151PGE„ 170

Instituto Nacional del Cáncer, 225Institutos Nacionales de Salud

(EE.UU.), 32insulina-glucagón, eje, 51, 57, 65

proporción entre ambos

elementos, 115, 167, 220, 254insulina, niveles de

altos, 50barras de energía, efectos en, 93cáncer de mama y, 214delta-5 desaturasa (enzima) y,

163,171diabetes tipo II y, 184-185, 197dieta de la American Diabetes Asso-

ciation (ADA), estudio, 197, 202dietas anticancerígenas y, 210eicosanoides, producción de, y,

106-107ejercicio y, 89en la evolución, 133-135estrés y, 161función de, 38-39, 53-54genética y, 98-99

hidratos de carbono y, 106-107,118

hidratos de carbono de altadensidad y, 137-138

HMG CoA reductasa, 183hormona del crecimiento y, 92-93nivel glucémico y, 102óptimos, 123PGEj y, 170

proporción proteínas/hidratos decarbono y, 97-98

proteínas, efecto en, 44, 115sobreproducción de, 77, 175-176

interferones, 206, 230interleukino II, 206

Jalea, 284jamón, 278jet lag: Véase Desfase horariojicama, 291jogging, como ejercicio rutinario, 88-

90, 173judías germinadas, 281judías negras, 280

judías pintas, 315judías secas, 120, 145, 281, 282,315

judías verdes, 120, 281, 293, 314

Ketchup, 284kielbasa, 278kiwis, 120, 144, 282kumquats (quinotos), 283

Lactancia natural, 158lactasa, 137lácteos, productos

bajos en grasa, 117enteros, 42índice glucémico, 315perspectiva histórica, 136-137ricos en pro teína, 279

lactosa, 137, 315langosta, 127, 279, 300leche

de vaca, 137desnatada, 315entera, 316humana, 137semidesnatada, 123tolerancia hacia, 136-138

lechuga, 120, 144, 281lenguado, 145



misoprostol, 153mononucleosis, 232mortalidad, tasas de

ataques cardíacos, 173

cáncer, 205dieta favorable a la Zona y, 200-

202muesli, 314mujeres

necesidades personales deproteínas, 100-101, 106, 112-115, 307-308

porcentajes de grasa corporal,

263-264, 266-268tablas de la «Metropolitan Life»,

312músculos

contracciones, 86-87ejercicio, 88ejercicio anaeróbico y, 91grasa y, 84-86

Naproxeno, 240naranjas, 120, 144, 282, 314

zumo de, 283, 314nata, 284

descremada, 285National Academy of Sciencies:

Véase Academia Nacional deCiencias

National Cáncer Institute: Véase

Instituto Nacional del CáncerNational Institutes oj Health: Véase

Institutos Nacionales de SaludNational Research Council, Committee

on Diet and Health: Véase ConsejoNacional de Investigación

nectarinas, 120, 282Nestlé, 158neurotransmisores, 235-237niacina, 190nueces, 160, 285

Obesidadabdominal, 184ataque cardíaco y, 174definición, 35

incidencia de, 174, 255niveles de actividad y, 113-114riesgo de cáncer de mama, 214

Okinawa, estudio sobre extensión dela vida, 246

olivas, 285Ornish, Dean

Lifestyle Heart Triol, 191-193, 197programa dietético, 183-184

Oslo, estudio sobre el colesterol,182-183

oxígeno, transferencia deejercicios aeróbicos y, 89-90,

94ejercicios anaeróbicos y, 90equilibrio entre eicosanoides y,

93-94fatiga muscular y, 80-81

Paleolítico inferior, 135-136pan, 37, 40, 102, 118-119, 120,

254-255, 283-284. Véansetambién los distintos tipos de pan

blanco, 284, 313de centeno, 314, 315de maíz, 284francés, 313frito, 284integral, 118-119, 284, 299, 314pita, 284, 299

panecillos, 284panqueques (crepes), 284, 285,

298papaya, 120, 283, 314pasta

cocida, 284como hidrato de carbono, 39-42,

54, 76-77, 120, 129, 255



dietas bajas en grasa, altas enhidratos de carbono, 174-175,254-255

en la evolución, 137-138

en los bloques de hidratos decarbono, 119, 120, 284

Indice glucémico, 313-316otras, 314receta: revoltillo de verduras, 289

pastel de arroz, 284patatas, 126, 127, 283, 313

chips, 285fritas, 315puré de, 314

pato, 278pavo, 145, 277, 278

jamón de, 126, 278pechuga, 126

I'( :i5 (bilenilo policlorinado), 164-165

pepino, 120, 281, 296

pera, 282, 315pescadoaceite de: Véase Aceite de pescadocomo fuente de proteínas, 117

pescado azul, 279peso, ejercicio y control de, 83-84peso estacionario, 44peso ideal, 35-36. Véase también

Tablas de la «Metropolitan Life»

(peso corporal ideal), 311-312peso, pérdida decomer grasa y, 34consideraciones generales, 34dietas convencionales y, 52-53fuerza de voluntad y, 34hidratos de carbono y,igual a pérdida de (exceso de)

grasa, 22, 24, 35, 44

niveles de triglicéridos y, 192y pérdida de agua, 44

pez espada, 168, 279, 290

Pfizer, 139PGE, (prostaglandina E, o

misoprostol)asma y, 170

aspirina, efecto en, 194dolor crónico y, 240enfermedad cardíaca y, 180enfermedad crónica y, 217en el sistema endocrino, 169-170función de, 153, 162, 170inyecciones de, 231, 238vasodilatación y, 188-189

PGE2

aspirina y, 151-152funciones de, 151, 163, 207, 230,

240Physicians Heart Study, 193piel, trastornos de, 240-241pimienta verde, 278pimientos rojos, 144pimientos verdes, 120, 144, 281

piña, 120, 282zumo de, 283pirámide alimentaria, 41, 257placas (en las arterias), 189, 196plaquetas, 148, 163, 169

agregación plaquetaria, 63, 179,188-189, 194

plátanos, 41, 119, 120, 283, 292,314

platija, 164pollo, 145, 277, 278, 295, 300, 301,302, 303

pomelos, 120, 282, 316zumo de, 283

postres, 130, 305predisposición genética y

alcoholismo, 234cáncer de mama, 213-214

evolución, 135proporción proteínas/hidratos de

carbono, 98-99



respuesta a los hidratos decarbono, 55-56, 183

prednisona, 219, 240presión sanguínea

alta: Véase Hipertensióndiastólica, 177-178, 197, 201estudio en diabéticos de tipo II,

197importante estudio en Estados

Unidos, 178-179restricción calórica y, 249sistólica, 177-178

pretzel (galletas), 285

Pritikin, dieta, 33, 191prostaciclinas, 61prostaglandinas

aspirina y, 147, 153definición, 59-60E, (PGE,), 169-170G2 (PGG2), 148-149, 151-152

proteína(s)ácido linoleico en, 157

bajas en grasa, 128-129bloques de, 277-278desnutrición protelnica,

99-100en polvo, 117, 280exceso de, 115fórmula para necesidades

personales, 100-101, 106, 112-116, 307-308

fuentes de, 101-102, 117función de, 42generadas biológicamente, 206medición «a ojo», 125, 129método de los bloques de

macronutrientes, 115-117, 124-126

tasas de ingreso, 109proteína animal

baja en grasa, 138fuentes, 117, 121

proteínas/hidratos de carbono,proporciónamplitud de, 97dieta de la ADA (v.), 107, 195

dieta favorable a la Zona y, 105,107-108

dieta recomendada como«saludable» y, 104-108

dieta vegetariana y, 105, 107, 108enzima delta-6 desaturasa y, 167-

168grasas monoinsaturadas y, 121-

122

ideal, 98-99, 109-110, 112importancia, 108-109, 167mantenimiento de, 81-82, 102,

112

variancia, 98-99proteínas vegetales, 101-102Prozac, 235-236psoriasis, 241PTAG (productos terminales avan-

zados de la glucosilación), 196,248

puerros, 127

Quesos, 279cheddar, 292crema, 285mexicano, 126mozzarella, 279

rallado, 126ricotta, 279

quimioterapia, 206

Rábanos, 281radicales libres, 141-142, 186-187,

248RDA (ración diaria aconsejada), 143recetas favorables a la Zona

avena a la antigua, 298avena estilo vegetariano, 298



bocadillo de ensalada de atún,299

bocadillo de salchicha vegetarianay queso, 299

bocadillo integral, 299bouillabaisse a la Nueva

Inglaterra, 127«burritos» para el desayuno, 126camarones Scampi, 302chile, 300c hocolate malteado, 304cocina magra, 302comidas rápidas, 303cordero con queso al ajo y

revoltillo de verduras, 289-290ensalada de fideos con atún,

alcachofas y judías verdes, 293ensalada de frutos del mar, 300ensalada de pepinos, 296escalopes de pavo al queso, 126lajitas de camarones, 294-295

lajitas de pollo, 295fritura de tofu, 301fuente de ensalada de huevo, «sin

huevo»guacamole, 294haddock con judías verdes y

alcachofas, 287-289hamburguesa vegetariana, 300huevos rancheros, 298

huevos revueltos a la florentina,298medallones de cerdo con

manzanas, 301mousse de salmón con ensalada

de pepinos, 296opción saludable, 302panecillo con salmón, 299panecillos de harina de maíz

enriquecidos con proteínas, 304pez espada a la parrilla estilo me-

xicano con ensalada festiva a la

mexicana, 290-292placeres inocentes, 305pollo a la parrilla con ensalada

César, 300pollo al curry, 302pollo frito al jengibre, 301quesadilla para el desayuno, 298salmón a la parrilla con limón,

301ternera a la paprika, 301tortilla de queso, 292

remolacha, 283

reproducción, trastornos en, 237-239requesón, 123resonancia magnética, exámenes,

213respiración, ejercicios de, 23restaurante, comer en sin dejar la

Zona, 130restaurantes de comida rápida, 130-

131restenosis, 202-203Retin-A, 241ritmo cardíaco

eicosanoides y, 89-90ejercicio aeróbico y, 87-88ejercicio anaeróbico y, 90-9 1fórmula para calcularlo, 86, 87

Sacarosa, 315salami, 278salmón, 145, 164, 168, 279, 296,

299 ,301como fuente de proteínas, 117,

145, 164, 204, 212, 279salsa

arándanos, 120, 144, 281, 283barbacoa, 285cóctel, 285teriyaki, 285

sandía, 282



niveles de colesterol y, 181-182reducción de, 185

na de mielina, 229

dilatación (vasodilatación) de, 63,89, 177, 180, 188

estrechamiento (vasoconstricción)

de, 63, 177, 188

humana), investigación sobre,220-224. Véase también Sida

, calidad de y alimentación, 107,111, 257

25 9Véase «Lifestyle Heart

Trial»

virus de Epstein-Barr, 160visceras, 121, 204, 254vitaminas y suplementos minerales

función de, 139vitamina B3 (niacina), 141, 143,

145vitamina B6 (piridoxina), 141,

143, 145vitamina C (ácido ascórbico), 140,

143-144, 146vitamina E (tocoferol), 140, 143,

146

Waffles (barquillos), 284

Yogur, 123, 316

Zanahorias, 39, 41, 119, 120, 283,314

zarzamora, 282Zona

definición, 17-19, 21-24recompensas de, 24-29Véase también Dieta favorable a la

Zona, Recetas favorables a laZona

zumos de fruta industriales, 41

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