Las guías alimentarias están dirigidas a personas sanas, con énfasis en la prevención de la malnutrición, ya sea por deficiencias y carencias nutricionales como las de micronutrientes, especialmente hierro y vitamina A o por el desbalance en el aporte de sustancias nutritivas en el organismo y como consecuencia el sobrepeso, la obesidad, la hipertensión arterial y las enfermedades cardiovasculares.

1.Para proteger su salud consuma diariamente alimentos de cada uno de los siete grupos

2. Aumente el consumo diario de frutas al natural y hortalizas y verdurasLas verduras, hortalizas y frutas son parte

importante de una alimentación equilibrada y saludable, por su aporte de vitaminas, minerales y fibra.

La fibra contenida en estos alimentos favorece la digestión, previene y reduce el estreñimiento.

Las frutas y verduras aportan pocas kilocalorías si se preparan sin azúcar y con poca grasa. Este aspecto es importante para prevenir el sobrepeso y las enfermedades crónicas.

La importancia de aumentar el consumo de frutas y verduras radica en el efecto protector de la fibra y de los antioxidantes, como las vitaminas A, C y E, para prevenir enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, como el de colon y el de seno.

Se debe controlar el consumo de sal. Esta es un compuesto formado por sodio y cloro; de ahí que se conozca como cloruro de sodio.

El consumo elevado de sal es un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares y aumenta el riesgo de hipertensión, especialmente en las personas con antecedentes familiares de esta enfermedad.

Una forma de reducir la sal es limitando el consumo de alimentos procesados, como embutidos, carnes enlatadas y empaquetados, entre otros.

Controle el consumo de dulces y azúcares para prevenir sobrepeso y obesidad.

El azúcar se encuentra en varios alimentos, como frutas, verduras, pan, cereales y granos, que el organismo utiliza para obtener energía, y se encuentra en mayor cantidad en arequipe, cocadas, panelitas, mermeladas, miel y panela entre otros.

Si tiene sobrepeso, disminuya los dulces y bebidas endulzadas; no agregue azúcar a las ensaladas de frutas, al café y al agua aromática.

Controle el consumo de grasas de origen animal.

Las grasas son esenciales para el buen funcionamiento del organismo; proporcionan energía; ayudan a la utilización de las vitaminas y dan sabor a las comidas. Son necesarias para mantener la temperatura del cuerpo y son elementos esenciales de las membranas celulares. La falta de grasa en la alimen tación puede conducir a una piel seca y escamosa.

Un alto consumo de grasa animal se asocia con una serie de problemas de salud como obesidad; enfermedad coronaria; hipertensión; algunos tipos de cáncer, como el de mama y colon.

Se recomienda: Controlar el exceso de preparaciones fritas, para

prevenir enfermedades cardiovasculares. Cuando use aceite para freír es conveniente

calentarlo sin dejarlo humear; reutilizar el mismo aceite no más de dos veces.

Las carnes son buena fuente de hierro y los lácteos son ricos en calcio. Se deben preferir los de bajo contenido graso.

Consuma con frecuencia pescado, por su alto contenido en ácidos grasos benéficos para la salud por su aporte en vitaminas A, E y D, así como calcio y fósforo. Además, disminuye el riesgo a las enfermedades cardiovasculares.

Hornear o guisar los alimentos en lugar de freírlos.

4.Lávese las manos antes de preparar las comidas, hierva el agua y ponga en practicas cuidados higiénicos en el manejo de los alimentos.Higiene personalLas personas que preparan los alimentos tienen la

responsabilidad de cumplir normas de higiene como: bañarse diariamente, usar ropa limpia, usar delantal, tener el cabello recogido. Es necesario lavarse las manos frecuentemente, no toser sobre los alimentos y no fumar.

Cuando la persona que prepara los alimentos tiene alguna herida o infección, debe evitar el contacto de éstas con los alimentos.

Higiene del aguaEl agua es importante para la higiene,

preparación y consumo de alimentos; por eso es necesario disponer de agua apta para el consumo humano dentro del hogar o en su defecto hervirla por 10 minutos.

Es ideal que el agua llegue por tuberías; si esto no es posible, los recipientes para almacenarla deben estar limpios, tapados y utilizar una vasija limpia para sacarla.

Higiene de los alimentosLos alimentos se contaminan por

microorganismos, bacterias, virus, mohos, parásitos; también por productos químicos, como insecticidas, herbicidas, detergentes y colorantes.

Almacene los alimentos en lugar limpio y en recipientes adecuados.

Las intoxicaciones alimentarias pueden producir fiebre, vómito, dolores abdominales y de cabeza; si se presenta alguno de estos síntomas es necesario consultar al médico.

5. Aliméntese bien y controle su peso para proteger la salud

Comer en exceso y llevar una vida sedentaria pueden conducir a alteraciones en el organismo, como altos niveles de colesterol, de ácido úrico, de triglicéridos en la sangre y causar enfermedades, como hipertensión arterial, sobrepeso, obesidad, diabetes y algunos tipos de cáncer.

Las personas con antecedentes familiares de obesidad o con trabajo sedentario deben practicar un deporte y tener en cuenta lo siguiente:

Seleccionar alimentos bajos en grasa.Comer más frutas y verduras sin agregado de

azúcar ni salsas. Comer varias veces en lugar de una comida

grande; comer despacio y masticar bien. La última comida del día no debe ser

abundante. Hornear, asar, hervir los alimentos en vez de

freírlos. Controlar el consumo de alcohol.

6. Realice actividad física por lo menos tres veces a la semanaTan importante como consumir una

alimentación variada, suficiente y agradable, es mantener el cuerpo en forma y físicamente activo. Esto permite que el organismo funcione debidamente y contribuye a que las personas obtengan el máximo provecho de los alimentos que comen.

La actividad física periódica como caminar o practicar un deporte, produce los siguientes beneficios:

Estimula las funciones cardiovasculares y respiratorias. Aumenta el flujo de sangre al corazón.

Ayuda a mantener la fuerza muscular y la flexibilidad de las articulaciones.

Estimula el crecimiento en los niños y en los jóvenes.

Contribuye a aliviar la ansiedad y a regular el apetito.

Ayuda a las personas a dormir mejor y a trabajar de una manera más eficiente.

Permite la prevención de la osteoporosis. Aumenta el gasto energético, lo que ayuda a

controlar el peso.

7. Comparta la alimentación en familia.El comer constituye uno de los grandes placeres

de la vida. La reunión alrededor de la comida ofrece un momento propicio para el encuentro de la familia y para compartir los sucesos cotidianos.

El estilo de vida que caracteriza hoy el comportamiento de la población de las grandes ciudades, hace que la familia no pueda reunirse a la hora de las comidas y que estas se tomen fuera de casa.

8. Exprese su amor y practique la

tolerancia y solidaridad todos los días como parte de su estilo de vida.

Todos los seres humanos dependemos de alguien, o

alguien depende de nosotros; estamos ligados a la familia por un hilo conductor llamado afecto, que debe ser alimentado y fortalecido constantemente para que resista las tensiones diarias y no se rompa.

En el mundo en que vivimos, viven muchas otras personas con las cuales es preciso convivir, es decir, compartir.

Gracias