Departamento de EF I.E.S. Isla de León.

U.D. 1. ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD: PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO.

1. EL CALENTAMIENTO.

1. 1. Definición.Es la parte inicial de cualquier clase de Educación Física. Su finalidad es prepararal organismo física y psicológicamente para realizar una actividad posterior de mayor esfuerzo.

1.2. Objetivos.Hay muchos más, pero los resumiremos en dos:- Mejorar el rendimiento y/o aprendizaje de la actividad que vamos a realizar.- Disminuir el riesgo de lesión- Prepararnos mentalmente para la actividad posterior

1.3. Fases o partes.El calentamiento tiene dos partes. Una general, en la que se prepara al organismo para cualquier

actividad, y otra específica, en la que se realizan ejercicios destinados al tipo de actividad concreta quevayamos a desarrollar. A su vez, cada una de estas partes consta de distintos tipos de ejercicios.

Calentamiento General: Son todos aquellos ejercicios que pueden ser comunes a todos loscalentamientos. Consta de los siguientes tipos de ejercicios:

Movilidad articular (ejercicios para movilizar las articulaciones que más van a intervenir en laactividad posterior, a continuación tenéis algunos ejemplos):

1

Departamento de EF I.E.S. Isla de León.

Ejercicios de preparación cardiovascular y respiratoria (se realizan por medio de :

a) Carrera continua

b) Desplazamientos variados para preparar al corazón, sistema vascular y pulmones, acontinuación tenéis algunos ejemplos):

2

Departamento de EF I.E.S. Isla de León.

Estiramientos (ejercicios de elasticidad muscular para estirar los músculos que van a interveniren la actividad posterior, a continuación tenéis algunos ejemplos):

CUADRICEPS ISQUIOTIBIALES ADDUCTORES GEMELOS GLUTEOS

DELTOIDES BICEPS YFLEXOR DE LA

MUÑECA

TRICEPS PECTORAL YDELTOIDESANTERIOR

LUMBAR EISQUIOTIBIAL

DORSALES OBLICUOSABDOMEN

RECTO DELABDOMEN

ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO YTRAPECIO

3

Departamento de EF I.E.S. Isla de León.

1.4. Recomendaciones para realizar tu propio calentamiento.

Duración: entre 10 y 15 minutos (es el tiempo destinado en clase de Educación Física, en otrotipo de actividades más intensas puede llegara durar 30-40 minutos, ya que el tiempo esproporcional a la intensidad de la actividad posterior).

Debe ser progresivo tanto en intensidad como en dificultad. Debe ser global, por lo que hay que incidir sobre todas las partes del cuerpo. Seguir un orden en el calentamiento general. Se puede comenzar por cualquiera de los tres

tipos de ejercicios que hay que realizar, pero cada uno de ellos si deben poseer unasecuencia lógica. (Movilidad articular: de arriba abajo, o viceversa; estiramientos: de un grupomuscular a otro, generalmente también se suele llevar un orden creciente o decreciente.)

Hay que finalizar el calentamiento a 120-140 pulsaciones por minuto. Adapta el calentamiento a tus características personales, a las características del entorno. Además, considera que hay muchas alternativas para llevar a cabo un calentamiento: puedes

acompañarlo con música y adaptar los movimientos a ella, puedes utilizar juegos sencillos,...

4

Departamento de EF I.E.S. Isla de León.

1.5. Músculos del cuerpo humano.

2. LA VUELTA A LA CALMA.

2.1. Definición. Es la forma de finalizar una sesión de entrenamiento, una clase de Educación Físicao la práctica de cualquier actividad deportiva.Sirve para restablecer la normalidad después delesfuerzo y favorecer la recuperación del organismo.

5

Departamento de EF I.E.S. Isla de León.

2.2. Pautas de realización. Pueden realizarse ejercicios de estiramiento, relajación, respiración ojuegos suaves. Duración: entre 5 y 10 minutos.

3. ¿QUÉ ES LA CONDICIÓN FÍSICA?

3.1. Definición. Es el estado de forma de un individuo que permite desarrollar cualquier actividadcon la máxima eficacia y rendimiento. Concretamente, es la suma del nivel de cada una de las cualidadesfísicas y motrices del individuo.

3.2. Componentes de la condición física.

CUALIDADES FÍSICAS: constituyen el aspecto cuantitativo de la condición física. Son losprerrequisitos motrices sobre los que se desarrollan las habilidades motrices.

Se clasifican de la siguiente manera:

RESISTENCIA FUERZA VELOCIDAD FLEXIBILIDADAeróbica Máxima Gestual EstáticaAnaeróbica Explosiva De reacción Dinámica

Fuerza-resistencia De desplazamiento

CUALIDADES MOTRICES: constituyen el aspecto cualitativo de la condición física. Sonlas capacidades que permiten organizar y regular el movimiento.

Se pueden clasificar en:

COORDINACIÓN EQUILIBRIO AGILIDADDinámicaGeneral

Específica Estático Dinámico

La condición física saludable es un estado que permite a la persona desarrollar su trabajo diario conenergía, eficiencia y sin que note cansancio. Además, previene de enfermedades, asegurando disfrutar deuna buena salud. No todas las cualidades físicas influyen por igual en la salud. LAS CUALIDADESFÍSICAS SALUDABLES, ES DECIR, LAS QUE MÁS REPERCUTEN EN NUESTRA SALUD SON :la resistencia aeróbica, la fuerza-resistencia y la flexibilidad. Con un trabajo adecuado de estas cualidadesfísicas determinantes en nuestra salud, conseguimos una serie de adaptaciones en el organismo a nivelfisiológico (las estudiaremos más adelante con cada un de las cualidades), psicológico y social, muybeneficiosas para nuestra salud.

6

CUALIDADESMOTRICES

CUALIDADES FÍSICAS

Resistencia

Fuerza

Velocidad

Flexibilidad

Coordinación

Agilidad

Equilibrio

CONDICIÓNFÍSICA

Departamento de EF I.E.S. Isla de León.

a) A nivel psicológico: Mejora las funciones intelectuales Reduce los estados de ansiedad Reduce los estados de depresión Regula la fase del sueño

b) A nivel social: Mejora la comunicación dentro del grupo Mejora las relaciones personales

Un nivel deficiente de estas cualidades, repercutirá negativamente en la realización de nuestrasactividades diarias. Puede incluso, si su nivel es muy bajo, traspasar el umbral de la salud y entrar en el deenfermedad. Hoy en día, la mecanización y la sociedad industrializada han reducido de maneraconsiderable la actividad física de la mayoría de las personas en su vida diaria, lo que ha desembocado enel sedentarismo, que provoca un nivel insuficiente de condición física, y con ello el envejecimiento denuestro organismo.

3.3. Factores que inciden en la condición física.

Invariables: los genes, el sexo y la edad.Variables: hábitos de vida (alimentación, descanso, higiene,...), las capacidades psíquicas (voluntad,

autoestima,...) y la práctica de ejercicio físico.

4. LA RESISTENCIA.

4.1. Definición. Es la capacidad psicobiológica que nos permite soportar un esfuerzo de mayor omenor intensidad durante un tiempo prolongado.

4.2. Clasificación. Clasificamos la resistencia en función de la obtención de energía.

SEGÚN LA OBTENCIÓN DE ENERGÍAAERÓBICA ANAERÓBICA

Cuando llega el oxígeno necesario para quese produzca la energía que precisamos

Cuando el oxígeno aportado a nuestra musculaturaes insuficiente

Esfuerzos de baja o media intensidad duranteun tiempo prolongado

Esfuerzos de alta intensidad durante el mayortiempo posible.

4.3. ¿Cómo controlar la intensidad del ejercicio?

Siempre que realicemos una actividad física determinada nuestras pulsaciones (o frecuenciacardiaca), han de mantenerse dentro de lo que se denomina la zona de actividad física saludable (ZAFS).Esta zona es el margen de pulsaciones en el que debe encontrarse nuestra frecuencia cardiaca paraproporcionar los mayores beneficios al organismo.

RECUERDA QUE para tomarte las pulsaciones existen distintas formas de hacerlo: poniendo lamano sobre el corazón, situando los dedos sobre la arteria carótida (en el cuello), o situando los dedossobre la arteria radial (en la muñeca). Y que las pulsaciones se miden en un minuto. Por lo tanto, si setoman en 6 segundos habrá que multiplicarlas por 10, o si se toman en 15 segundos se multiplicarán por4.

4.4. Beneficios del desarrollo de la resistencia aeróbica sobre el organismo.

Fundamentalmente, el trabajo de esta cualidad va aportar efectos beneficiosos sobre el aparatocardiovascular y respiratorio.

7

ZAFS= 60% al 80% de la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM)

FCM= 220 - EDAD

Departamento de EF I.E.S. Isla de León.

- Aumenta la captación de oxígeno en los pulmones ya que aumenta la fuerza de lamusculatura inspiratoria y espiratoria y además, los alveolos pulmonares se distienden más(pudiendo absorber más aire) y aumenta la red de capilares que hay a su alrededor.

- Aumenta la capacidad de transporte y llegada de oxígeno a la musculatura: la personase cansa menos y se recupera más rápido después de un esfuerzo, descendiendo la frecuenciacardiaca en reposo y ante cualquier esfuerzo físico. Esto ocurre porque aumenta el tamañodel corazón y la cantidad de glóbulos rojos en la sangre.

- Ayuda a controlar el peso ideal y evitar la tendencia a la obesidad ya que se regula elnivel de grasa en la sangre, descienden los cúmulos de grasa a nivel subcutáneo (debajo dela piel).

4.5. Métodos de desarrollo de la resistencia aeróbica.

a) Andar rápido/Carrera continua: consiste en realizar periodos cada vez más largos decaminata o carrera a un ritmo constante.

b) Circuito natural: recorrido en el que se combina la carrera continua con diferentes ejerciciosque se ejecutan por medio de “estaciones” (ejercicios de saltos, lanzamientos, escalada,equilibrios, habilidades...)

c) Fartlek: carrera continua de intensidad moderada en la que se intercalan distintos cambiosde ritmo. Veamos un ejemplo de distribución de 10 minutos:

TIEMPO INTENSIDAD2 minutos 50%1 minuto 60%2 minutos 50%

40 segundos 70%2 minutos 50%

20 segundos 80%2 minutos 50%

d) Circuito aeróbico: circuito formado por estaciones en las que se efectúan diferentesejercicios de carácter general y con cargas ligeras. Cada ejercicio debe realizarse un númeroconcreto de repeticiones o durante un tiempo determinado. Finalizado el ejercicio, hay untiempo de recuperación que se aprovecha para cambiar de estación.

e) Montar en bicicleta: recorrer diferentes distancias, utilizando algunas veces circuitos conciertas dificultades, variando la intensidad del pedaleo.

f) Aerobic (o spinning, zumba, bailar, ejercicios con música y similares): actividad que serealiza de manera continuada, sin pausas, de larga duración, que consiste en realizar unasucesión de ejercicios al ritmo de la música.

4.6. Pruebas para valorar el nivel de resistencia aeróbica.

1. Test de Cooper: consiste en recorrer la máxima distancia posible en 12 minutos.

2. Test Course-Navette: consiste en realizar recorridos de 20 metros cambiando de sentido alritmo indicado por una señal sonora que va acelerándose progresivamente.

3. 1000, 1500 ó 2000 metros: consiste en recorrer esa distancia en el menor tiempo posible.

4.7. Consideraciones e tener en cuenta en el trabajo de la resistencia aeróbica.

Los esfuerzos deben ser de una intensidad media (dentro de la zona de actividad físicasaludable) y poder soportarse con relativa comodidad. NO sobrepasar las 160-170 p/m (40-42 p/15”).

El ritmo respiratorio no debe ser muy alto.

8

Departamento de EF I.E.S. Isla de León.

Debes entrenar 3-4 días a la semana tu resistencia aeróbica. La duración del trabajo oscilará entre 15´y 40´aproximadamente. Debe haber sensación de cansancio al finalizar pero sin llegar a sentir gran fatiga. Debes realizar un calentamiento previo (al menos la parte de ejercicios de movilidad

articular y elasticidad muscular) y estirar tras dicho trabajo. Si vas a utilizar como métodoalgún tipo de circuito, debes también realizar la parte de preparación cardiovascular yrespiratoria (desplazamientos variados) del calentamiento.

Puedes y debes utilizar métodos variados para mejorar esta cualidad.

5. LA FUERZA.

5.1.Definición.

Capacidad muscular para oponerse a una resistencia externa, con el fin de soportarla o vencerla.

5.2. Clasificación.

MÁXIMA EXPLOSIVA FUERZA-RESISTENCIAMayor fuerza que un sujetopuede realizar

R e a l i z a c i ó n d e u nmovimiento de fuerza amáxima velocidad

Realización de un movimiento defuerza que se mantiene de formacontinuada durante un tiempoprolongado

5.3. Beneficios del desarrollo de la fuerza-resistencia sobre el organismo.

- Aumento de la fuerza muscular ya que se activan y desarrollan fibras musculares quepermanecían en reposo y aumenta el volumen y el tono muscular (hipertrofia muscular)

- Mayor control de la actitud postural: mantiene erecto nuestro sistema óseo para su “luchadiaria” contra la gravedad ayudando a evitar dolores musculares, descompensaciones,…

5.4. Medios para el desarrollo de la fuerza.

a) Ejercicios de autocarga: ejercicios en los que el peso que hay que vencer es el propio pesocorporal.

b) Ejercicios por parejas: aquellos en los que el peso que hay que vencer es el de otro sujeto.

c) Ejercicios con material: aquellos en los que el peso que hay que vencer es el de un tipo dematerial determinado (balones medicinales, pesas, bancos suecos, gomas elásticas, etc.).

d) Circuit-training: circuito formado por 8-12 estaciones en las que se efectúan diferentesejercicios gimnásticos localizados y con cargas ligeras (de brazos, tronco y piernasalternados). Cada ejercicio debe realizarse un número concreto de repeticiones o durante untiempo determinado. Finalizado el ejercicio, hay un tiempo de recuperación que seaprovecha para cambiar de estación.

Tiempo de trabajo Tiempo de recuperación20” 40”30” 30”40” 20”45” 15”

En una misma sesión se realizarían de 2 a 5 circuitos, el primero más flojo, el segundo másintenso…

e) Multisaltos: combinación de saltos variados sobre distintos obstáculos y en combinación dediferentes distancias (tanto en altura como longitud).

5.5. Pruebas para valorar el nivel de fuerza.

9

Departamento de EF I.E.S. Isla de León.

1. Abdominales: efectuar dicho ejercicio (tumbado boca arriba con las piernas flexionadas ylas manos cruzadas en el pecho, elevar el tronco 45º) el mayor número de veces posibledurante 30” ó 1 minuto.

2. Flexiones de brazos: ejecutar el mayor número de repeticiones de dicho ejercicio en 30” ó1‘. Pueden realizarse en posición horizontal o en barra (posición vertical).

3. Suspensión con flexión de brazos: consiste en aguantar el mayor tiempo posible,suspendidos de una barra horizontal con los brazos flexionados. Las palmas de las manosestán orientadas hacia el sujeto que realiza la prueba.

5.6.Consideraciones a tener en cuenta en el trabajo de la fuerza-resistencia.

1. Debe trabajarse un mínimo de 2 veces por semana.

2. Antes de realizar un entrenamiento de fuerza debemos hacer un buen calentamiento, y tras elentrenamiento estirar toda la musculatura trabajada.

3. Se debe trabajar de forma equilibrada todos los segmentos del cuerpo: brazos, piernas ytronco, y haremos especial hincapié, sobre todo al principio, en los músculos abdominales ylumbares, pues son los que aseguran una correcta postura corporal. Al respecto, se debe hacertres veces más de repeticiones de ejercicios de abdominales que de lumbares en una sesión, yaque la musculatura lumbar ya la tenemos suficientemente tonificada por el hecho de estar enbipedestación.

4. Prestar mucha atención a la ejecución técnica de cada uno de los ejercicios para evitarlesiones y realmente trabajar la musculatura que se pretende en cada ejercicio.

5. Comenzar siempre a trabajar la fuerza con cargas pequeñas 8el propio peso corporal), y demanera progresiva, se podrán ir aumentando las cargas pero siempre considerando, comoreferencia válida, que la carga máxima de trabajo para trabajar la fuerza-resistencia seráaquella que me permita realizar cada ejercicio un mínimo de 2 series de 15 repeticiones porserie. Pausas cortas entre series (30-90”). (Se pueden llegar a realizar hasta 6 series y 30repeticiones).

6. Variar los métodos de entrenamiento, los ejercicios y las cargas.

7. Duración: sin tiempo fijo. Lo necesario para realizar al menos 6 ejercicios en cada sesión.

6. LA FLEXIBILIDAD.

6.1. Definición.

Capacidad que nos permite realizar movimientos de gran amplitud gracias a la movilidad delas articulaciones y a la elasticidad de los músculos.

Por ello, se dice que la flexibilidad posee dos componentes:

Movilidad articular: capacidad de ejecución de movimientos con máxima amplitud por medio dela estructura de la articulación.

10

Departamento de EF I.E.S. Isla de León.

Elasticidad muscular: capacidad muscular de poder elongarse y retornar a su posición inicial dereposo una vez que ha cesado la fuerza que haya provocado el estiramiento.

6.2. Clasificación.

ESTÁTICA DINÁMICACuando no hay movimiento apreciable. Se trata deadoptar una posición determinada, y a partir de ahíbuscar el grado de estiramiento oportuno

Cuando realizamos un movimiento buscando lamáxima amplitud de una articulación y el máximoestiramiento muscular.

6.3. Beneficios del desarrollo de la flexibilidad sobre el organismo.

- Aumenta el grado de movilidad ya que los ligamentos, la cápsula articular, los tendones ylas fibras musculares aumentan su capacidad de estiramiento.

- Reduce el cansancio muscular y la aparición de “agujetas” después del ejercicio físico.

- Mejora la postura evitando los acortamientos y las tensiones musculares.

6.4. Métodos para el desarrollo de la flexibilidad.

a) Estáticos: se realizan sin la ayuda de movimientos de inercia. El sujeto se coloca en unaposición y la mantiene durante un tiempo determinado. Son los conocidos estiramientos(pueden ser individuales, por parejas o con material).

¿CÓMO DEBEMOS ESTIRAR?

Mantener el estiramiento entre 15 y 20 segundos. Realizarlo con suavidad y de forma progresiva, sin que aparezca excesivo dolor. No dejar sin estirar ningún músculo de los que han estado implicados en la actividad

principal. Estirar los grupos musculares de ambos lados del cuerpo. No pasar a estirar al siguiente grupo muscular, si todavía no hemos finalizado con el que

estamos. Estirar antes, durante y después de la práctica de ejercicio físico. Mantener la posición correcta. Una buena respiración facilita su realización. NO REBOTAR.

b) Dinámicos: hay un movimiento que ayuda a alcanzar la posición deseada. Ejemplo:rotaciones o lanzamientos.

6.5. Pruebas para valorar el nivel de flexibilidad.

1. Flexión de tronco hacia delante: sentado en el suelo con las piernas extendidas y los piesapoyados en un cajón, hay que intentar tocar con los dedos lo más lejos posible.

2. Flexión profunda atrás: partiendo con las piernas semiflexionadas abiertas y los talones a lamisma altura, flexionar el tronco y llevar los brazos hacia atrás entre las piernas para tocar elsuelo con los dedos lo más lejos posible.

6.6. Consideraciones a tener en cuenta en el trabajo de la flexibilidad.

11

Departamento de EF I.E.S. Isla de León.

1. Debemos trabajar la flexibilidad a diario y, como mínimo, todos los días que se realicecualquier tipo de actividad física.

2. Debemos incluir ejercicios de movilidad articular y de elasticidad muscular en elcalentamiento, y ejercicios de elasticidad muscular en la vuelta a la calma, incidiendo enestirar los grupos musculares que más hayamos trabajado en la parte principal de la sesión y,siempre, estirar la musculatura de la espalda.

3. Para estirar de forma saludable tener en cuenta las características vistas en el punto anterior.

4. Se puede hacer, si se desea, trabajo de flexibilidad como parte principal de una sesión deentrenamiento, en cuyo caso, se buscará un ambiente de trabajo relajado y se realizaránejercicios de movilidad articular de las principales articulaciones y ejercicios de elasticidadmuscular de todos los grandes grupos musculares del cuerpo entre 20 y 40 minutos. En estoscasos, conviene previamente realizar la parte de preparación cardiovascular y respiratoria delcalentamiento para conseguir aumentar la temperatura corporal y tener las fibras muscularesmás elásticas para el trabajo específico de flexibilidad.

7. IMPORTANCIA DE LA PRÁCTICA DE ACTIVIDAD FÍSICA.

En la consecución de una buena calidad de vida, la salud juega un papel fundamental. Uno de loshábitos más beneficiosos para mejorar nuestra salud, y con ello, nuestra calidad de vida, es la práctica deactividad física.

Lo contrario a la práctica de actividad física es el sedentarismo como ya sabemos, y susconsecuencias sobre los diferentes órganos y aparatos de nuestro organismo son muchas y diversas:

CARDIOVASCULAR RESPIRATORIO OSTEOARTICULAR MUSCULAR NERVIOSO* Hipertensión

* Todo tipo deenfermedades cardíacas

* Aumento de lainsuficienciarespiratoria

* Enfermedadesrespiratorias varias

* Disminución delmovimiento

* Mayor fragilidad ósea

* Pérdida de lasconsistencia de la cápsula

articular

* Pérdida defuerza

* Pérdida deamplitud de losmovimientos

* Mayorpropensión a

lesionesmusculares

* Pérdida dereflejos

* Irritabilidad

* Cansancio

Conscientes de todas estas consecuencias negativas que provoca el sedentarismo sobre la saludde la persona, el ser humano ha buscado alternativas a esa carencia de movimiento, y lo ha encontrado enel ejercicio físico o actividad física para mejorar la salud, el cual se practica con la finalidad de obtenerbeneficios físicos, psicológicos y sociales, que son inherentes a la práctica regular y correcta de ejercicioy que incrementan así la calidad de vida de la persona.

A través de la práctica de ejercicio físico de manera correcta (fundamentalmente ejercicios quedesarrollen la resistencia aeróbica, la fuerza resistencia y la flexibilidad) y frecuente (mínimo 3 horassemanales realizadas en 3 sesiones), se obtendrán dichos beneficios para la salud y para la prevención deenfermedades haciendo que la persona se sienta mejor, más sana.

12

Departamento de EF I.E.S. Isla de León.

8. ANEXOS.

8.1. ESTIRAMIENTOS DE LA PARTE POSTERIOR DEL CUERPO

8.2. ESTIRAMIENTOS DE LA PARTE ANTERIOR DEL CUERPO

13

Departamento de EF I.E.S. Isla de León.

8.2. Estiramientos de la parte anterior del cuerpo

14

Departamento de EF I.E.S. Isla de León.

8.3. RESISTENCIA: FARTLEK Y CIRCUITO NATURAL

8.4. MULTISALTOS

15

Departamento de EF I.E.S. Isla de León.

8.4. Ejercicios de fuerza explosiva de piernas

16

Departamento de EF I.E.S. Isla de León.

8.5. Ejercicios de fuerza para la parte anterior del cuerpo

17

Departamento de EF I.E.S. Isla de León.

8.6. Ejercicios de fuerza para la parte posterior del cuerpo

18

Departamento de EF I.E.S. Isla de León.

8.7. Ejemplos de ejercicios con bandas elásticas

19

Departamento de EF I.E.S. Isla de León.

20

Departamento de EF I.E.S. Isla de León.

EJERCICIO:Elabora un calentamiento que incluya 3-4 ejercicios de cada una de las partes (movilidadarticular, carrera y desplazamientos variados, estiramientos. Debes indicar qué ejercicioshacemos, cuánto tiempo o repeticiones de cada uno. En total debe durar unos 12 minutos. Puedes usar la siguiente tabla como referencia para hacer tu trabajo:

Representación gráfica Descripción del ejercicio Tiempo o repeticiones

21