Curso Online de Alimentación Consciente

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Escuela de Alimentación Consciente

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La salud es nuestro estado natural

– Carolina Toro

DECLARACIÓN DE INTENCIONES

¡Hola! Te felicito por haber tomado la decisión de hacer este curso de Alimentación

Consciente, fue un paso muy importante para traer más salud y bienestar a tu vida. Yo me

siento muy honrada de acompañarte en este camino.

Este curso te dará una información muy valiosa y completa con la intención de ayudarte en la

transformación de hábitos saludables, pero lo más importante es tu constancia y disciplina en

la práctica.

Espero que aproveches al máximo todo lo que aprenderás.

Con Amor

Caro

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MODULO 1

ALIMENTACIÓN CONSCIENTE

“Con cada bocado estás llevando una inrofmación de salud a tus células”

Carolina Toro




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Lección 1: ¿PARA QUÉ LLEVAR UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE?

Vivimos en un mundo que ha normalizado la enfermedad, cada dia más personas tienen

dolores, molestias o enfemedades, y cada vez desde más temprana edad. Escuchamos con

mucha frecuencia sobre personas que sufren de depresión, gastritis, hipertensión, alergias,

dolores de cabeza, estrés, problemas de tiroides, sindrome de fatiga crónica, lupus, diabetes,

colon irritable, reflujo, cáncer, irritabilidad, fibromialgia, enfermedad celiaca, deficiencias de

vitaminas, entre muchas otras. Y te preguntarás, ¿eso qué tiene que ver con lo que comemos?

Según la OMS1 Las enfermedades no transmisibles, como la diabetes, el cáncer y las

enfermedades cardiacas, son responsables de más del 70% de todas las muertes anuales en

todo el mundo.

El aumento de estas enfermedades se debe a cinco factores de riesgo principales: entre los

que están el tabaquismo, Alcohol, la contaminación del aire, poca actividad física, y las dietas

poco saludables.

Es decir, que nosotros con nuestro estilo de vida, somos los que estamos creando estas

enfermedades. (y también mejorando nuestro estilo de vida, las podemos revertir)

Yo misma hace varios años, antes de llegar a la enfermedad más grave como el cáncer de

hueso, pasé por la gastrítis, colon irritable, hipotiroidismo, tiroiditis de hashimoto, deficiencia

de vitamina B12, anemia. Lo peor es que pensaba que era normal estar asi, pues era una

“enferma funcional” si me tomaba la pastilla o me hacia el tratamiento que me indicaba el

médico, podía hacer mis actividades laborales y personales con normalidad. ¿Te suena

familiar?

Sin embargo, aunque parezca muy normal hoy en día estar enfermos, y aunque nos

acostumbremos a los síntomas, realmente nuestro estado natural es la salud. Lo repito, para

que se nos convierta en un mantra:

Nuestro estado natural es la Salud.

Asi como hay muchas personas que enferman, hay unos lugares en el mundo llamados “Las

Zonas Azules”2 en donde viven las personas más longevas. Todas llegan a vivir hasta 100 años

o más, sin sufrir ningún problema de salud. El demógrafo belga Michel Poulain y el médico

italiano Gianni Pes, fueron de los primeros autores en hablar sobre estos lugares, luego el

investigador estadounidense Dan Buettner3 amplió mucho más la información sobre este

tema.

1https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death 2 https://www.bluezones.com/

https://theconversation.com/el-secreto-de-la-longevidad-en-las-zonas-azules-nueve-razones-para-vivir-mas-99552

3 https://www.megustaleer.com.co/libros/el-secreto-de-las-zonas-azules-coleccin-vital/MMX-008239


https://www.bluezones.com/



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Se han encontrado 5 lugares hasta la actualidad, y estos son: Cerdeña (Italia), Okinawa (Japón),

Icaria (Grecia), Loma Linda (California) y la Península de Nicoya (Costa Rica).

¿Cuál es el secreto para que estas personas sean tan longevos y saludables?

Basicamente los investigadores han encontrado 7 aspectos:

1. Actividad física intensa y regular: que no es necesariamente ir a gimnasio, es

realmente moverse, haciendo cualquier actividad que nos haga felices.

2. Tener un “ikigai”, palabra japonesa para designir tener motivos para vivir, razones

para levantarnos cada mañana.

3. Reducción del estrés. Ojo, que no es no tener estrés, ya que esto es imposible, todos

los días, todas las personas vivimos situaciones que nos estresan, pero lo importante

es aprender a manejarlo para que no nos afecte.

4. “Hara hachi bu” comer al 80% de tus posibilidades. Es decir, comer no hasta llenarnos

y a reventar, sino, dejar espacio, parar de comer cuando ya vamos sintiendo que

estamos satisfechos

5. Dieta rica en frutas, verduras y legumbres. Muy poca carne, muy pocos láteos y no

procesados.

6. Consumo moderado de bebidas alcohólicas. En poca cantidad y no para

embriagarse.

7. Vida social, espiritual y familiar activa. Tienen amigos y se ven con ellos, tienen

hobbies, intereses y actividades diferentes a trabajar y comer y dormir. Tienen una

creencia y la practican, y privilegian los espacios de reunión y encuentro con sus

familias.

Tal vez te preguntes, ¿para qué nos sirve saber sobre las Zonas Azules? Y ante esto quiero

decirte una frase que alguna vez leí en un libro, que si una persona en el mundo lo puede

hacer, yo también puedo. Asi que si hay personas en el mundo que pueden vivir hasta más de

100 años, sin tener problemas de salud, pues nosotros también podemos hacerlo. Y el primer

paso es creerlo.

Vamos a hacer ahora un ejercicio de coaching para conocernos mejor. Te invito a que

respondas con total sinceridad, a la única persona que puedes mentir es a ti misma, y si lo

haces, no estarías ayudándote a cumplir tus objetivos de salud.

Detente, piensa y responde

¿Cuál es tu motivación para llevar una alimentación más saludable?




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¿Hace cuánto vienes con ese problema?

¿Crees que es normal sentirse asi?

¿A qué te puedes comprometer hoy para mejorar tu salud?

¿Qué te impide lograr tus metas de salud?

Lección 2: ALIMENTACIÓN CONSCIENTE

La alimentación consciente para mi es una postura de la alimentación desde el amor, desde

la presencia plena, desde el disfrute, el respeto y el autoconocimiento. Además, la alimentación

consciente para mi también es un acto social y político, ya que también nos invita a

preguntarnos por el origen de los alimentos, de dónde viene lo que como, y todo el proceso




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de hay detrás de la producción, lo que necesariamente nos lleva a tomar mejores elecciones

no solo para mi, sino para el mundo (de esto hablamos mejor en el curso Vida Sostenible que

encuentras en la página de Kasana)

Por otro lado, la nutrición holística, es un concepto difundido por Integrative Nutrition de

NY, la esuela donde me certifiqué como Health Coach, Joshua Rosenthal su director, habla que

existen dos tipos de alimentación, una primaria y otra secundaria.

La primera (alimentación primaria) alude a la vida, son los aspectos que nutren el alma y

espirítu. La segunda (alimentación secundaria) alude a la comida que ponemos en nuestro

plato.

Podemos comer toda la espinaca del mundo, super orgánico y saludable, pero si no nutrimos

nuestra vida, si somos infelices en nuestro trabajo o relación de pareja, si nos guardamos lo

que sentimos y acumulamos rabia, si no aprendemos a manejar la ansiedad y el estrés… vamos

a presentar desbalances en la alimentación secundaria y es muy probable que generemos

síntomas de enfermedades.

A propósito dice Joshua:

“Todo el brócoli del mundo no va a satisfacer el hambre de amor que sentimos”

El concepto de nutrición holística lo quiero anclar también con el de alimentación emocional

de Nuria Roura, ella dice textualmente: “una persona que tiene ansiedad, está estresada, es

infeliz con su trabajo, está en una relación dañina con su pareja o carece de autoestima va a

tener también una relación conflictiva con la comida. Mientras que haya malestar emocional,

espiritual o mental en la persona, o incluso físico porque tiene dolores, lo más común es que

ese malestar también se traslade a la comida”.

El Dr Karmelo Bizcarra también lo resume con esta frase poderosa:

“Hay que llenarse de vida para no llenarse de comida”

No solo es importante lo que como, sino cómo lo como. No comemos necesariamente por

hambre o necesidades nutritivas, comemos por amor, desamor, aburrimiento, por encuentro,

por rabia, o por conciencia. Cuando más comemos (en cantidades) menos conscientes

somos.

Y TÚ, ¿POR QUÉ COMES?

¿Hay algún alimento que te causa mucho antojo?




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¿Qué hay detrás de ese antojo?

¿Está relacionado con algo emocional que no has resuelto?

¿Qué podrías hacer desde hoy para no poner esa emoción en la comida?

Otro concepto importante es el de Bioindividualidad. Hay una frase muy poderosa que

siempre nos repetían en la escuela de nutrición holistica, y es: “lo que es alimento para una

persona, puede ser veneno para otra”. Y esto quiere decir que en alimentación, no podemos

generalizar, no les sirven las mismas dietas a todas las personas, cada ser es un mundo único,

y como tal debe ser su alimentación.

Existen más de 100 dietas diferentes, cada una dice que es la mejor, y se contradice con la

otra, cada día salen nuevos libros y autores con posturas diversas, entonces, mi primera

invitación es a que rompas el paradigma de las dietas y dejes de compararte con otras

personas, y te des la oportunidad de entrar en tu bioindividualidad y descubrir qué alimentos

funcionan o no para ti. Que no generalices más, y que te abras a la oportunidad de probar

cosas nuevas y cambiar de rutinas y crear una alimentación más consciente e intuitiva.

Para ampliar sobre estos conceptos puedes investigar a:

Autores: Joshua Rosenthal, Suzanne Powell, Dr. Karmelo Bizcarra, Nuria Roura.

Super interesante también ver documentales como Food Matters (la comida importa), o series

en Netflix como Cooked, que nos presentan una postura de la alimentación más abierta, más

holística.




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LA ENERGÍA VITAL DE LOS ALIMENTOS

Somos vibración, y transmitimos esa vibración también a los alimentos

Según varios autores, pero acá quiero nombrar al doctor Michio Kushi creador de la

macrobiótica, los alimentos no están solamente para sostener el cuerpo. Ellos se convierten

en vibración a través de la digestión. La energía y las calorías son todas vibraciones que

cambian nuestra manera de pensar. Los pensamientos son vibraciones. Así que, si nos

alimentamos de una forma, nos volvemos más competitivos, materialistas o agresivos y si lo

hacemos de otra manera, podemos volvernos más pacíficos y espirituales, especialmente si

esto se mantiene por generaciones.

Ampliando este tema, en nutrición holística, se dice que cuando comemos un alimento, no

solo estamos consumiendo calorías, carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas o minerales,

además, también estamos comiendo el espíritu de ese alimento, su energía, su Prana (como

se le llama en Yoga). Por lo tanto, si comemos solo productos procesados, comidas rápidas,

alimentos muy cocinados, productos de animales maltratados o con hormonas de crecimiento,

alimentos transgénicos y llenos de pesticidas, son todos alimentos con una energía vibracional

muy densa, muy pesada, que no nos van a brindar salud. Por el contrario, los vegetales

orgánicos cultivados con amor, huevos de gallinas libres y felices, frutas frescas y de todos los

colores y formas, son alimentos que van a tener una energía vital –prana– más alto, y nos van

a llenar también de esa energía.

A muchas personas, esto le puede sonar un poco extraño, pero yo te invito a que abras tu

mente a esta posibilidad, y tengas en cuenta que, si queremos tener más energía, sentirnos

más alegres, más saludables, es mejor que tomemos los alimentos con más prana.

DECÁLOGO DE LA ALIMENTACIÓN CONSCIENTE por Kasana

1. COME EN CONSCIENCIA PLENA

Prestando atención a cada olor, sabor, textura. Concentrada(o) en el acto de comer.

Disfrutando cada bocado

2. AGRADECE SIEMPRE

A la tierra donde creció el alimento, al campesino que lo cultivó, a las manos que te lo

cocinaron, a tu trabajo que te permite tener el dinero para comprarlo, a tí que con cada

bocado eliges darte salud a través de los alimentos




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3. COME COMIDA REAL

Que venga de la tierra, que no tenga empaques, que sea comida de verdad y no un

producto alimentario, y que idealmente sea orgánico.

4. CUENTA NUTRIENTES, NO CALORÍAS

Presta más atención a la calidad de los nutrientes que a la cantidad de calorías que tenga ese

alimento, 100 calorías de brócoli no es lo mismo que 100 calorías de una gaseosa.

5. COMPRA LOCAL Y REDUCE LOS INTERMEDIARIOS

Prefiere los alimentos locales a los importados. Compra al campesino, ten un contacto

directo con tu agricultor. Visita las granjas ecológicas, los mercados locales, artesanales y

orgánicos de tu ciudad. Muchos incluso, te lo llevan a domicilio a la puerta de tu casa.

6. LEE LAS ETIQUETAS E INFÓRMATE SOBRE LOS INGREDIENTES

Aprende a leer la información nutricional de los empaques. No te dejes engañar por la

industria de alimentos, vuélvete un consumidor consciente y responsable, toma decisiones

basadas en tu conocimiento sobre la alimentación, y evita los colorantes, aditivos y

conservantes que dañan tu salud.

7. LA CANTIDAD Y LA FRECUENCIA IMPORTAN

Ponte horarios para comer y evita picar entre horas, eso afecto mucho nuestra insulina y

otras hormonas responsables del apetito y ansiedad por comer. Además, come en pocas

cantidades, hasta saciarte, pero no hasta reventar de la llenura.

8. EVITA EL DESPERDICIO

Haz un plan de menú semanal, compra solo lo que necesites y úsalo todo. La mayoría del

desperdicio de alimentos se genera en nuestros hogares. Evita lo que venga en empaques

plásticos o enlatados, y acostúmbrate a llevar tus propias bolsas. Y sería super ideal si

comienzas a compostar en casa, esto reduciría un 60% de tus "basuras" y tendrías tu propia

tierra de abono para tus plantas.

9. SÉ FLEXIBLE

Lleva una Alimentación 80% saludable, pero date espacio también para la flexibilidad, para

comer algo que no es saludable en fiestas, celebraciones, vacaciones, o simplemente porque

se te antojó. No te va a hacer saludable comer un día a la semana lechuga, asi como

tampoco vas a dejar de ser saludable si un día comes pizza. No te culpes por lo que comes, y

disfruta de la vida, sin tanto complique.

10. NO TE COMPARES, ENCUENTRA TU BIOINDIVIDUALIDAD

Existen tantas dietas como personas en el mundo, no a todos nos caen igual los alimentos, y

todos tenemos necesidades nutricionales diferentes. No te compares, mejor date a la tarea

de conocerte mejor, e identificar el tipo de alimentación que es mejor para ti.




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LECCIÓN 3: ALIMENTACIÓN SALUDABLE

En términos sencillos, la alimentación saludable se basa en consumir alimentos equilibrados a

nivel de macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas) y micronutrientes (vitaminas,

minerales). Entre más colorido, variado en ingredientes reales y vivos tengan nuestros platos,

más macro y micronutrientes tendremos en nuestro cuerpo, y por tanto, más salud tendremos.

Estos conceptos que vamos a estudiar en este módulo son muy importantes para sembrar las

bases de la nutrición. No tenemos que ser médicos o nutricionistas para conocerlos, es más,

esto debería ser un conocimiento básico para que todas las personas comprendamos mejor

cómo lograr una alimentación saludable y balanceada.

Vamos a hablar principalmente de dos conceptos. Los macronutrientes y los micronutrientes.

Ambos son importantes, ambos los obtenemos de los alimentos y la comida que ingerimos

día a día. Pero hay muchos mitos, miedos, carencias y excesos en el consumo de estos.




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Comencemos con los Macronutrientes. Estos son nutrientes que nos aportan energía

(calorías), y se necesitan en altas cantidades, por eso se les conoce como Macro. Los

macronutrientes son los carbohidratos (también llamados hidratos de carbono), grasas,

proteínas y fibra.

El agua, si bien es un nutriente esencial, sin el que no podríamos vivir. No se considera un

alimento, ya que no aporta calorías y su falta no se vería como desnutrición.

Por su parte, los Micronutrientes son sustancias imprescindibles para nuestra salud, pero los

necesitamos en pequeñas dosis, y por eso los llaman micro. Y estos son las vitaminas, los

minerales, y los oligoelementos.

Ahora vamos a estudiar cada macro y micronutriente por separado.

MACRONUTRIENTES

En esta clase vamos a aprender qué son los carbohidratos, las proteínas y las grasas.

LOS CARBOHIDRATOS

También llamados hidratos de carbono o glúcidos, son compuestos orgánicos formados

por carbono, oxígeno e hidrógeno. Cada gramo de carbohidrato contiene 4 calorías. Los

Carbohidratos nos dan la energía que nuestro cuerpo necesita para realizar bien sus funciones,

podríamos decir que son la gasolina de nuestro organismo.

Para facilidad y recordación, podemos clasificar los carbohidratos en dos clases. Refinados o

simples, y enteros o complejos.

Los carbohidratos REFINADOS no son saludables. No tienen fibra y se digieren a gran

velocidad, hacen que el nivel de azúcar en sangre aumente rápidamente. Son calorías vacías




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y su consumo constante podría causar la aparición de diabetes del tipo 2, una de las principales

causas de muerte en el mundo.

Los encontramos en alimentos como: azúcar de mesa, jarabe, jugos de cajita

azucarado, cerveza, vino, gaseosas, mister tea, frutas y verduras enlatadas o procesadas (no

naturales), harina blanca, arroz refinado, productos de pastelería refinados, pan blanco,

cereales en paquetes azucarados, galletas industriales, chocolates con azúcar, pasta blanca,

tortas, golosinas, papas fritas, bebidas alcohólicas, aguas saborizadas y azucaradas, mecatos.

Es importante que comprendas que los carbohidratos refinados, nuestro cuerpo

NO LOS NECESITA, carecen de nutrientes, se digieren muy rápido, y por eso se

convierten rápidamente en azúcar.

Para ser más claros, para el cuerpo es lo mismo una cucharada de azúcar blanca, que

una rebanada de pan blanco, para nuestros ojos es diferente, pero para el organismo,

es igual.

Los carbohidratos no refinados son aquellos que son considerados buenos o saludables ya

que además de calorías contienen nutrientes como vitaminas y minerales necesarias y

beneficiosas para nuestro organismo.

También se les llama carbohidratos complejos, o de lenta absorción, porque el cuerpo se

demora más en digerirlos, lo que hace que nos sintamos llenas(os) por más tiempo y que no

se produzca una elevación tan rápida del azúcar en sangre.

Tipos de carbohidratos enteros son:

• Frutas: altos en azúcar (fructosa) pero con muchas vitaminas y minerales

• Almidones: papa, yuca, plátano, arroz integral, legumbres (lentejas, frijoles..), cereales

integrales (avena, trigo...), pasta integral, pseudogranos (quinua)

• Vegetales (carbohidratos fibrosos): estos deberían ser la base de nuestra alimentación.

Debemos y podemos consumir la mayor cantidad de estos carbohidratos a diario. Son

por ejemplo los espárragos, espinacas, brócoli… Nos dan sensación de saciedad,

mejoran nuestra digestión y la metabolización de azúcar.




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Los carbohidratos fibrosos, le dan al cuerpo herramientas para combatir enfermedades y

controlan el apetito, son altos en fibra y el cuerpo no digiere la fibra, lo cual es muy bueno,

porque nos ayuda a controlar el apetito, estabiliza los niveles de glucosa en sangre, son altos

en agua, ayudan a controlar el antojo y las ganas de comer.

Ahora bien, de los tres macronutrientes, (proteínas, carbohidratos y grasas) los carbohidratos

son los que más insulina tienen. La insulina es una hormona anabólica que segrega nuestro

páncreas, es la que utiliza el azúcar en sangre, todos los carbohidratos se convierten en azúcar

en sangre y los lleva a los tejidos musculares o de grasa, cualquier exceso de carbohidratos se

acumula como grasa.

Por lo anterior, es que la mayoría de las dietas (de adelgazamiento) han puesto a los

carbohidratos en una mala reputación. Pero ya tu sabes que, los carbohidratos son necesarios

para tener la energía que nuestro cuerpo necesita, pero debemos darle carbohidratos de

buena calidad y evitar los refinados, que son los que pueden perjudicar nuestra salud.

PROTEÍNAS

La proteína es un macronutriente. Es una biomolécula compleja que está a su vez formada por

otras moléculas pequeñas llamadas aminoácidos.

Los aminoácidos son macronutrientes que tienen función plástica y estructural, que

intervienen en muchas funciones del organismo, por ejemplo reparan tejidos, regulan la

actividad celular (hormonas, sistema inmune, insulina), energética y de reserva, transporte (de

grasas, oxígeno, glucosa), homeostática (mantienen el balance de ph interno).

Existen veintidós tipos de aminoácidos diferentes, ocho son esenciales en nuestra dieta, es

decir, nuestro cuerpo no los puede fabricar por si mismo y se las debemos dar con los

alimentos. Los otros aminoácidos llamados condicionalmente o no esenciales, porque nuestro

cuerpo los produce fácilmente con lo que comemos o son esenciales bajo ciertas condiciones.




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Las proteínas no solo están en la carne, se encuentran en miles de alimentos diferentes. tanto

en alimentos de origen vegetal como animal. Por ejempo, el huevo, pollo o pescado tienen

proteína, pero también las semillas de girasol, la quinua, o el kale (col risada).

TIPOS DE PROTEÍNAS

Las podemos clasificar como de alto valor o incompletas, de acuerdo a la cantidad de

aminoácidos esenciales que tenga.

1. Proteínas completas o de alto valor biologico

Son llamadas asi, las proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidad y

proporción adecuadas. Son denominadas también, de buena calidad. Las encontramos

fundamentalmente en los alimentos de origen animal (leche, pescado, carne y huevo) y

también en algunas fuentes vegetales como la soja, quinua, amaranto, polen, espirulina,

semillas de hemp.

2. Proteínas incompletas o de bajo valor biologico

Estas carecen de alguno de los aminoácidos esenciales. Las encontramos en las legumbres y

los frutos secos donde el aminoácido deficitario es la metionina, y en los cereales, que son

deficitarios en lisina.

FUNCIONES DE LAS PROTEÍNAS EN EL CUERPO




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1. Plástica y estructural: Colágeno, Queratina, Glucoproteínas. Estructuran el

organismo. Generan conexión entre las células. Formación de piel de tendones, huesos,

cartílagos, uñas, pelo. Formación de mucosidades y liquido sinovial

2. Contrátiles: Formación de fibras musculares y generan el citoesqueleto o estructura

celular. Permiten a las células reparar daños, defenderse de agentes externos, mantener

su integridad.

3. Reguladora de la actividad celular: Hormonas, Anticuerpos, Inmunoglobulinas,

Insulina, Glucagón, Calcitonina

4. Enzimática: Actúan como catalizadoras de reacciones químicas. Permiten el

aprovechamiento de vitaminas y minerales, su absorción y síntesis en el cuerpo.

5. Energética y de reserva: Lactoalbúmina, Ovoalbúmina, Gliadina. Permiten el

almacenamiento de moléculas para el futuro desarrollo del embrión. Reserva de

abastecimiento energético

6. Transporte: Sustancias como las grasas, el oxígeno, la entrada de glucosa y

aminoácidos. Permiten el transporte de oxigeno y lípidos en la sangre, anticuerpos.

Permiten en caso de heridas, la coagulación

7. Hormonal y homeostática: la homeostasis es el conjunto de procesos fisiológicos que

mantienen estables las características del medio interno por la actividad coordinada de

los sistemas circulatorio, nervioso y hormonal: la cantidad de glucosa, el agua y las

sales minerales de la sangre así como la temperatura corporal permiten el movimiento

y la contracción muscular.

COMBINACIONES VEGETALES PARA LOGRAR PROTEÍNAS COMPLETAS

Para hacer las proteínas vegetales de mejor calidad se pueden hacer combinaciones

inteligentes en donde mezclemos durante el día los aminoácidos que le hacen falta a un

alimento.

Los frutos secos y semillas, igual que los cereales, son deficitarios en el aminoácido lisina, pero

contienen bastante cantidad de otros aminoácidos esenciales, como la metionina, cistina,

valina, fenilalanina, leucina, isoleucina, e histidina.

En general, todas las legumbres son deficitarias en los aminoácidos azufrados metionina y

cistina. Sin embargo, son ricas en lisina, fenilalanina, treonina y leucina. Por lo tanto,

combinaciones adecuadas serían:

Cereales + legumbre; Frutos secos o semillas + Legumbre: Lentejas o frijoles con arroz hacen

una proteína completa, el hummus de garbanzos con pasta de ajonjolí también es una

excelente fuente de proteína completa.




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Ejemplos de cereales: amaranto, arroz integral, avena, mijo, sorgo, maíz, trigo, salvado, trigo

sarraceno, espelta, cebada, quinua, centeno, pasta

Ejemplos de legumbres: soja, lentejas, habas, frijoles (alubias, porotos), garbanzos, arvejas

(guisantes), habichuelas (edamame)

Ejemplos de semillas y frutos secos: almendras, nueces, ajonjolí, semillas de girasol, calabaza.

A tener en cuenta:

• El ajonjoli (sésamo) es la semilla que más metionina contiene, así que es la mejor combinación

con las legumbres. Yo les recomiendo usarlo siempre.

• No es necesario combinarlos en una sola comida. Lo importante es que a lo largo del dia

consuma diversos tipos de alimentos, que le permitan al cuerpo tomar los aminoácidos que

necesita para formar las proteínas completas.

Verduras y frutas

No representan una fuente significativa de proteína, pero son necesarias en una alimentación

balanceada gracias a su valor nutricional, en vitaminas, minerales y fibra.

Para hacer las proteínas vegetales de mejor calidad se pueden hacer combinaciones

inteligentes en donde mezclemos durante el día los aminoácidos que le hacen falta a un

alimento.

Los frutos secos y semillas, igual que los cereales, son deficitarios en el aminoácido lisina, pero

contienen bastante cantidad de otros aminoácidos esenciales, como la metionina, cistina,

valina, fenilalanina, leucina, isoleucina, e histidina.

¿CUÁNTA PROTEÍNA NECESITAMOS AL DÍA?

Según los expertos y la OMS sólo necesitas 0.8 gramos de proteína por cada kilo de peso

corporal, que viene siendo un 15% de nuestra ingesta diaria. Sin embargo, los deportistas,

niños en crecimiento, o mujeres en embarazo necesitan mayores cantidades.

MEJORES FUENTES DE PROTEÍNA

Fuentes animales en 100gr:

Pollo: 27gr

Carne roja: 26gr

Pescado: 22gr Huevo: 8gr

La siguiente tabla de fuentes de proteína vegetal, te servirá muchísimo para analizar si tu

consumo de proteína está siendo o no balanceado.




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ALIMENTO MEDIDA CANTIDAD DE

PROTEINA

Soja 1 taza cocida 29 g

Lentejas 1 taza cocida 18 g

Frijoles 1 taza cocida 17g

Arvejas (guisantes) 1 taza cocida 16g

16 g Frijol (Judías) blancas 1 taza cocida 16g

Garbanzos 1 taza cocida 15g

Habas 1 taza cocida 15g

Alubias 1 taza cocida 15g

Frijol cargamanto (Judías pintas) 1 taza cocida 14g

Frijol Caraota (negro) 1 taza cocida 21g

Habichuelas (edamame) 1 taza cocida 11g

Geminados (lentejas, frijol,

alfalfa)

100gr 70g

Amaranto 1 taza cocida 9gr

Quinua 1 taza cocida 11gr

Pasta de trigo integral 1 taza cocida 8gr

Cebada 1 taza cocida 7gr

Avena 1 taza cocida 6gr

Espelta 1 taza cocida 6gr

Trigo Sarraceno 1 taza cocida 6gr

Arroz integral 1 taza cocida 6gr

Pan integral 1 rebanada 4gr

Papa (patata) 1 med. (6 oz.) 4gr

Almendras 1/4 taza 8 g




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Pistachos 1/2 taza 6 g

Avellanas 1/2 taza 5 g

Piñones 1/2 taza 5 g

Nueces 1/2 taza 4 g

Semillas de girasol 1/4 taza 6 g

Semillas de calabaza 1/4 taza (50 gr) 10 g

Semillas de chia 2 cucharadas 6 g

Semillas de hemp (cañamo) 2 cucharadas 11 g

Mantequilla de maní 2 cucharadas 8 g

Mantequilla de almenda 2 cucharadas 5 g

Tempeh 1 taza 31g

Seitán 4 onzas 15-31g

Salchicha vegetariana 1 unidad 8-26g

Hamburguesa vegetariana 1 unidad 5-24g

Tofu firme 4 onzas 8-15g

Spaghettis cocidos 1 taza 7 g

Brócoli cocido 1 taza 5 g

Espinacas cocidas 1 taza 6 g

Aguacate 100 gr 2 g

Espirulina 1 cucharada 8 g

Kale 100 gr 4,3 g

Champiñones 100 gr 3.1g

Fuentes: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

https://proteinas.org.es/proteinas-para-vegetarianos

https://ivu.org/spanish/trans/vrg-protein.html




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GRASAS

Las grasas son muy importantes, las necesitamos y debemos consumir en la alimentación

diaria. Nos ayudan a que nuestras hormonas, cerebro y corazón funcionen bien, así como que

nuestro peso y apetito estén regulados. En este capítulo vamos a aprender qué son las grasas,

por qué tenemos una idea generalizada de que son malas, cómo se clasifican los ácidos grasos

y en qué alimentos los encontramos, qué es el colesterol, y qué son las grasas cis y trans.

¿POR QUÉ CREEMOS QUE LAS GRASAS SON MALAS?

Le empezamos a tener mucho miedo a consumir grasas en la época de los 70´cuando en USA

comenzaron a difundir que las grasas eran malas4, y eran las causantes de la obesidad y

problemas metabólicos. Entonces, comenzaron a quitar grasa de los alimentos, y se

empezaron a popularizar los alimentos light y bajos en grasa, pero al alterarlo, su sabor

también cambiaba, y debían agregar azúcar para que nuestro paladar lo disfrutara. Ese fue

realmente el punto de inflexión para aumentar la diabetes, la obesidad y los problemas de

corazón, comer azúcar en exceso.

No todas las grasas son de la misma calidad, y no todas nuestro cuerpo las necesita. Así que

comprendamos mejor qué tipos hay y en qué alimentos las podemos encontrar.

Para efectos prácticas de este curso vamos a enfocarnos en los ácidos grasos. Estos dividen en

saturados e insaturados

ACIDOS GRASOS SATURADOS: Es muy común que escuches que las grasas saturadas son

malas, pero las últimas investigaciones muestran que esto no es cierto. El coco, el ghee y el

cacao, por ejemplo, son grasas saturadas de muy buena calidad.

Hacen parte de este grupo el Ácido Mirístico, Ácido Palmítico, Ácido Esteárico, Ácido

Araquídico.

Ácido Mirístico: lo encontramos en la mantequilla y en los Aceites de coco, palmera y nuez

moscada, aceites vegetales tropicales, leche de vaca, crema de leche y derivados

Ácido Palmítico: aceite de palma, es el principal ácido graso saturado en los alimentos de

origen animal, incrementa de forma considerable los niveles de colesterol total y LDL

(colesterol perjudicial). También encontramos ácido palmítico en leche de vaca, carnes, huevos

Ácido Esteárico: manteca de cacao, otros aceites, carnes, huevos y las grasas animales. Pero,

cabe notar que el ácido esteárico tiene un efecto menor sobre los lípidos y las lipoproteínas

plasmáticas, lo que significa que no eleva tanto el colesterol.

4 Consulta “El estudio de los siete paises (1958)”




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Ácido Araquídico: aceite de cacahuate, manteca de cerdo

ACIDOS GRASOS INSATURADOS

Se dividen en “MONOINSATURADOS" y “POLINSATURADOS”. deben estar presentes en

nuestra dieta y nuestro cuerpo no es capaz de producir por sí solo.

Son muy importantes:

• Nos ayudan a formar hormonas

• Mantienen saludables a nuestras células

• Son protectores cardiovasculares: Rebajan los niveles de triglicéridos y colesterol

sanguíneo. Protegen contra ataques cardiacos y derrames cerebrales Previenen la

formación de coágulos.

• Tienen propiedades Antiinflamatorias: Ayudan en la formación de prostaglandinas que

tienen efectos antiinflamatorios en artritis y lupus, dolores menstruales. Beneficiosos

en inflamaciones del sistema digestivo. Previene algunos tipos de cáncer

• Mantienen el equilibrio mental. Combate la depresión y la fatiga crónica

• Ayudan el mantenimiento del aparato digestivo

Dentro del grupo de los ácidos grasos polinsaturados hay dos subgrupos, denominados

Omega 6 y Omega 3.

Los dos subgrupos Omega 6 y Omega 3 son esenciales. Esto significa que debe haber

suficiente cantidad de ambos subgrupos en nuestra dieta y el exceso de cualquiera de ellos

nunca llegará a compensar la carencia del otro.

La proporción adecuada de omega 3 y 6 es un 1:1, es decir una parte de Omega-3 por 1 parte

de Omega-6. Pero los problemas de la salud en la mayoría de las personas ocurren porque

consumen muchísimo más del grupo Omega 6 en fritos, alimentos hojaldrados, mantecas,

margarinas y aceites vegetales. Por eso, y para que podamos balancearlos, veamos qué

alimentos nos dan omega 3 y qué alimentos nos dan omega 6.

ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3

Ácido alfa-linolénico (ALA): se encuentra fundamentalmente en el aceite de las semillas

vegetales. destaca entre ellas, las semillas del linaza y especialmente el aceite de linaza (533




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mg por cada 100 g). también las nueces, verdolaga, aguacate, semillas y aceite de sésamo,

semillas y aceite de cacahuete, soja (semillas), almendras, lechuga (hojas), espinacas (planta),

fresas (frutos), pepino (fruto), coles de bruselas (hojas), coles (hojas). también en los peces

azules de agua fría. hay que destacar que el aceite de pescado se considera una fuente más

directa y mejor para la ingestión de este ácido.

Ácido eicosapentaenoico (AEP): aceites del pescado azul y en la leche materna. Existen

trazas del mismo en la verdolaga.

Ácido Docosahexaenoico (ADH): aceites de pescado azul propios de aguas frías como el

salmón, el atún, la trucha, la caballa y el arenque. y en algunas algas microscópicas.

ACIDOS GRASOS OMEGA 6

Ácido gamma-linoleico (AGL): aceites vegetales, de semillas de grosella negra, de borraja,

de prímula o de onagra. La valeriana o la borraja contienen mucha cantidad del mismo

principio en todo la planta.

Ácido araquinódico (AA): Se puede encontrar en plantas como las coles de Bruselas, los ajos,

la zanahoria, la soja, o el aceite de sésamo. Tiene propiedades antidermatíticas,

hepatoprotectivas, inmuno- estimulantes y anticancerosas.

Ácido Linoléico: por orden de mayor cantidad: Nueces, Aguacate, Semillas y aceite de girasol,

Semillas y aceite de sésamo, Germen de trigo

ACIDOS GRASOS MONOINSATURADOS

Tienen múltiples beneficios de tipo antiinflamatorio e inmunológico, ayudan a la salud

cerebrovascular y al control metabólico del organismo

Ácido oleico. es un ácido graso monoinsaturado de la serie omega 9, se encuentra en el aceite

de oliva de 70 a 75%; en el aguacate 70%; en el aceite de semilla de uvas de 15-20%, en el

aceite de girasol alto-oleico en un 80% y en de girasol convencional en un 35%. También se

le encuentra en el aguacate en una proporción aproximada del 70%, y en la carne de cerdo

alcanza un 38%.

Ahora, hablemos de la pregunta del millón.

¿EL COLESTEROL ES MALO?5

Existen dos tipos de colesterol LDL (Lipoproteínas de baja densidad) también llamado

colesterol malo, VLDL (lipoproteínas de muy baja densidad) y HDL (Lipoproteínas de alta

5 Este apartado es una adaptación del capitulo de las grasas del libro “El milagro metabólico” del dr. Carlos Jaramillo




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densidad), también llamado colesterol bueno. Realmente, no son colesterol, son como su

nombre lo indica, proteínas, que nos ayudan a transportar el colesterol. No es que haya uno

bueno o malo, ambos son necesarios, ya que el LDL, se produce en el hígado, y lo necesitamos

para crear nuevas membranas celulares y hormonas, para bajar la inflamación. El HDL es la

proteína que toma el exceso de colesterol de los tejidos y lo lleva al hígado para que este lo

“recicle” o lo elimine en forma de bilis. El VLDL, es el resultado de un consumo excesivo de

carbohidratos y azúcares que terminan en el hígado, esta proteína se encarga de tomar ese

colesterol y llevarlo al torrente sanguíneo para guardarlo en forma de triglicéridos en grasa

subcutánea.

Se ha difundido que el LDL es el colesterol malo porque hay unas proteínas muy pequeñas

que pueden representar un problema al adherirse a las arterias y empezar a taponarlas, pero

no todo el LDL se comporta asi.

Es importante decir que el 50% de las personas que sufren infartos tienen sus niveles de

colesterol “normales”. Por tanto, la causa no es la grasa, la causa es la inflamación crónica

sostenida, que se produce por un exceso de alimentación acidificante, estrés crónico, mal

sueño, poco ejercicio.

También, es importante saber que solo el 5% del colesterol es heredado. Por tanto, el hecho

de que en tu familia, hayan tenido problemas de colesterol, no significa que tu también los

vayas a tener. Ya que el 95% tiene que ver con el estilo de vida, y más que las grasas, el

colesterol aumenta por el exceso de azúcar.

GRASAS CIS Y TRANS

Este es un concepto muy importante para comprender mejor las grasas. Las formas naturales

que aparecen en los alimentos son las formas cis de la grasa. Pero, al extraer el aceite de

su fuente, algunas de estas formas naturales cis se convierten en formas no naturales o grasas

trans. Esto ocurre en el proceso de hidrogenización, el cual, es todavía utilizado para la

producción de margarinas y grasas para cocinar.

Nuestro cuerpo no puede descomponer las grasas trans, por tanto, se convierten en toxinas

que traen problemas de salud, especialmente arteriales.

Por lo anterior, siempre debemos buscar que los aceites con los que cocinemos los alimentos

sean NO HIDROGENADOS. Esto siempre va a aparecer en la etiqueta de los alimentos.

Resumiendo, aquellos aceites que deberíamos evitar para usar en nuestra alimentación son:

Aceite de palma, soya, canola, maíz, y margarinas. Estas son grasas no naturales, creadas por

la industria para vendernos un aceite más barato, pero que afecta mucho nuestra salud.

También, encontramos estas grasas, en los mekatos, paquetes de papas fritas, galletas

industriales, pizza congelada, productos de panadería industrial y la mayoría de alimentos

procesados que encontramos en los supermercados.




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En cambio, las grasas que nuestro cuerpo necesita y debemos consumir son el aceite de coco,

oliva, semillas, frutos secos, y aguacate.

Por favor acostúmbrate a leer las etiquetas de los alimentos. Vamos a profundizar más en esto

en el módulo 4: Compras saludables y conscientes.

MICRONUTRIENTES

En esta clase vamos a aprender qué son las vitaminas, minerales y oligoelementos. También,

vamos a estudiar un poco sobre los metales pesados6.

VITAMINAS

Son sustancias indispensables para los procesos metabólicos del organismo. Hay distintos

tipos que cumplen funciones diferenciadas. Por lo general, provienen de los alimentos que

consumimos, aunque el cuerpo también puede producir vitaminas D y K.

Bajos niveles de determinadas vitaminas, pueden desarrollar una enfermedad por deficiencia.

Por ejemplo, si no recibe suficiente vitamina D, podría desarrollar raquitismo. La vitamina A

previene la ceguera nocturna.

Las vitaminas se agrupan en dos categorías:

Vitaminas liposolubles que se almacenan en el tejido graso del cuerpo. Las cuatro vitaminas

liposolubles son A, D, E y K. Estas vitaminas se absorben más fácilmente por el cuerpo en la

presencia de la grasa alimentaria.

Existen nueve vitaminas hidrosolubles. El cuerpo las tiene que usar inmediatamente. Toda

vitamina hidrosoluble sobrante sale del cuerpo en la orina. La vitamina B12 es la única vitamina

hidrosoluble que puede almacenarse en el hígado durante muchos años.

Existen 13 vitaminas esenciales. Esto significa que estas vitaminas se requieren para que el

cuerpo funcione apropiadamente. Estas son:

Vitamina A. Vitamina C. Vitamina D. Vitamina E. Vitamina K. Vitamina B1 (tiamina). Vitamina B2

(riboflavina). Vitamina B3 (niacina). Ácido pantoténico. Biotina (B7). Vitamina B6. Vitamina B12

(cianocobalamina). Folato (ácido fólico y B9). Veamos un poco más de cada una.

Vitamina A (y betacaroteno): necesaria para: Piel sana, huesos y dientes fuertes en los niños,

mantenimiento de la resistencia a las infecciones, crecimiento normal, estructura celular y

6 La información contenida en este apartado es tomada de lo aprendido en un diplomado en Nutrición terapéutica que realicé

en el 2016 con el Plaskett International College




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visión normal. Fuentes: Aceites de hígado de pescado, hígado, productos lácteos (vitamina A);

zanahorias y verduras de hoja oscura (betacaroteno).

Vitamina C (ácido ascórbico) necesaria para: Piel, huesos, dientes, encías, ligamentos y vasos

sanguíneos sanos, inmunidad a las enfermedades, curación de heridas y absorción de hierro

en el tubo digestivo. Fuentes: Cítricos y otras frutas y verduras frescas.

Vitamina D necesaria para: Huesos fuertes y regulación de la absorción de calcio y fósforo en

el tubo digestivo. Fuentes: Pescados grasos, hígado, huevos y leche fortificada.

Vitamina E necesaria para: Función cerebral normal, formación de glóbulos rojos,

mantenimiento de algunas enzimas, estructura celular normal y protección contra los

contaminantes. Fuentes: Cereales integrales, aceites vegetales, verduras de hoja verde y

huevos

Vitamina K necesaria para: Coagulación sanguínea. Fuentes: Verduras de hoja verde y

productos lácteos. SUPER FOODS

Vitamina B1 (tiamina): necesaria para: Uso de hidratos de carbono en el organismo, digestión

y apetito, y funcionamiento normal del sistema nervioso. Fuentes: Cereales integrales, arroz

integral, frijoles (porotos), guisantes (arvejas o chícharos), vísceras, carne magra de cerdo,

semillas y nueces.

Vitamina B2 (riboflavina): necesaria para: Crecimiento normal, formación de ciertas enzimas,

oxidación celular y prevención de llagas e hinchazón en la boca y la lengua. Fuentes: Productos

lácteos, carne, aves de corral, pescado y verduras verdes (brécoles, hojas de nabo, espárragos

y espinaca).

Vitamina B3 (niacina, ácido nicotínico): necesaria para: Actividades de las enzimas en el uso

de hidratos de carbono y grasas en el organismo, desintoxicación de contaminantes y alcohol,

funciones del sistema nervioso y aparato digestivo, producción de hormonas sexuales y piel

sana. Fuentes: Carne magra, pescado, aves de corral y cereales integrales.

Vitamina B6 (piridoxina): necesaria para: Uso de aminoácidos en el organismo y producción

de hemoglobina. Fuentes: Carne, cereales integrales, germen de trigo y levadura de cerveza.

Biotina (B7): necesaria para: Actividades de las enzimas necesarias para descomponer los

ácidos grasos presentes en los hidratos de carbono, y eliminación de los productos de desecho

derivados de la descomposición de las proteínas. Fuentes:Nueces, cereales integrales,

verduras, frutas, leche, vísceras y levadura de cerveza.

Folato (ácido fólico y B9): necesaria para: Procesos metabólicos importantes en el organismo,

crecimiento, reproducción celular y producción de glóbulos rojos. Fuentes: Verduras de hoja

verde, naranjas, frijoles (porotos), guisantes (arvejas o chícharos), arroz, huevos e hígado.

Vitamina B12 (cianocobalamina) necesaria para: Funciones del sistema nervioso, desarrollo

normal de glóbulos rojos, producción de material genético en las células, uso eficaz de los




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hidratos de carbono y el ácido fólico presentes en los alimentos. Fuentes: Pescado, productos

lácteos, vísceras, carne roja, cerdo y huevos.

Ácido pantoténico: necesaria para: Producción de ciertas hormonas, actividades de las

enzimas relacionadas con el uso de grasas e hidratos de carbono en el organismo, uso de

vitaminas, crecimiento normal y funciones del sistema nervioso. Fuentes:Vísceras, huevos,

cereales integrales y levadura de cerveza.

MINERALES

Los minerales son sustancias inorgánicas que existen en abundancia en la naturaleza (en el

suelo, en la tierra, en las rocas, en las plantas, etcétera) y por ende, también en los alimentos.

Representan entre el 4 y el 5 por ciento de nuestro peso corporal. No cumplen una función

energética, así que no contienen calorías. Son esenciales para nuestra salud, nuestro cuerpo

no es capaz de producirlos y por eso debemos tomarlos del exterior a través de la

alimentación.

Los minerales pueden dividirse en macrominerales y oligoelementos. Esta clasificación

depende de la cantidad de ingesta al día recomendada de este mineral. Si esta

recomendación supera los 100 mg/día se dice que nos encontramos ante un macromineral y

si es inferior, sea cual sea, será un micromineral.

LOS MACROMINERALES

son aquellos que el organismo necesita en cantidades más grandes. (más de 100 mgdía) son:

Calcio. Fósforo. Magnesio. Potasio. Sodio. Cloro. Azufre. Vemos un poco de cada uno.

Calcio: cumple una importante función estructural en nuestro organismo al ser parte

integrante de huesos y dientes. Fuentes vegetales de calcio son las hortalizas de hojas verdes,

como el repollo, el brócoli, la col rizada, frutos secos como las almendras, semillas de girasol

y legumbres secas. Fuentes animales como leche, queso, salmón, sardinas y mariscos. Solo se

absorbe entre un 20%-40% del total del calcio que ingerimos. Para mejorar la absorción es

necesaria la presencia de Vitamina D, y otros como lactosa, grasa, proteínas, y vitamina C.

Fósforo: es un macromineral muy relacionado con el calcio. Su biodisponibilidad mejora en

presencia de vitamina D, Vitamina C y proteínas. Lo contienen alimentos como el pescado.

Carne de ave y de ternera. Leche y huevos. Cereales integrales. Frutos secos.

Magnesio: tiene una función estructural muy importante, al estar presente en los huesos. Así

mismo, comparte función reguladora, ya que está implicado en muchas reacciones de

obtención de energía dentro de la célula. La grasa, calcio y vitamina D mejoran la absorción

de magnesio a nivel intestinal. El consumo de alcohol provoca la menor utilización de

magnesio.




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La mayor parte del magnesio podemos obtenerla de alimentos ricos en clorofila: hortalizas,

frutos secos (nueces, anacardos, almendras), leguminosas (productos con soja), cereales (arroz

integral, mijo). Aunque también está disponible en: Maíz blanco. Almendras, anacardos,

pistachos y cacachuetes. Algunas semillas (de calabaza, de ajonjolí, de sandía, de lino, de

sésamo). Caracoles. Verduras de hojas verdes como las espinacas. Quinoa y salvado de trigo.

Cilantro, cebollín y hierbabuena. Chocolate negro amargo. Pan integral. Higos secos. Pomelo

y limón.

Potasio: tiene importantes funciones a nivel del músculo y del sistema nervioso. Además, es

también un electrolito, al igual que el sodio y el cloro. Principalmente puede obtenerse de

Frutas (Plátanos, kiwi, melón de cantalupo; cítricos, como el limón, naranja o pomelo; tomates;

las ciruelas y albaricoques -cuando están secos, poseen mayor cantidad de potasio). Todas las

carnes (rojas, pollo). Pescados como el salmón, bacalao, sardinas. Brotes de soja. Cereales

integrales, leguminosas. Hortalizas como el brócoli, patatas, habas. Leche y sus derivados

lácteos. Nueces.

Sodio: Al igual que el potasio y el cloro, es un electrolito y posee importantes funciones en la

regulación de las concentraciones de los medios acuosos. Nuestros músculos y nervios lo

necesitan para funcionar bien. Lo encontramos en la Sal presente en los alimentos de manera

natural. Sales presentes en productos procesados, congelados, enlatados. Sal de mesa. Y

alimentos que contienen sodio de forma natural como Leche. Remolacha. Apio. Agua potable.

Carnes procesadas como el tocino, jamón, etcétera. Sopas y verduras envasadas.

Cloro: participa de manera muy activa en los procesos digestivos y el equilibrio de los líquidos

corporales, ya que también es un electrolito junto con el potasio y sodio. Lo encontramos

principalmente el la sal y algas marinas o la lechuga.

Azufre: dependen de la ingesta del aminoácido metionina. Su absorción disminuye si

consumimos tabaco. Participa en la síntesis del colágeno e interviene en el metabolismo de

los lípidos. Lo encontramos en alimentos como el queso, las legumbres, la cebolla, el ajo, los

frutos secos, semillas y cereales, la carne, pescado. También en baños termales de azufre.

OLIGOELEMENTOS

Estos minerales metálicos son activadores de enzimas y también contribuyen a la energía

celular y al aumento de la Energía Vital. El organismo sólo requiere en pequeñas cantidades

(menos de 100 mg/día) y por eso los clasificamos por separado.

Los principales microminerales metálicos que tienen una importancia crucial en la nutrición

son: Hierro. Zinc. Flúor. Yodo. Cobre. Manganeso. Selenio

Hierro: Es primordial en el transporte de oxígeno, junto con el proceso de respiración celular.

Existen dos formas químicas de encontrar el hierro en los alimentos: hierro hemo y hierro no

hemo. La absorción de hierro hemo es de, aproximadamente, la cuarta parte y este hierro es

el que se encuentra en los alimentos de origen animal. La forma no hemo, presente en los

alimentos vegetales, se absorbe en muy baja cantidad (3-8%). Fuentes Viceras animales




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(higado, riñon) Carnes rojas. Pollo. Morcilla. Pescado. Huevos, Cereales, germen de trigo.

Legumbres.

La absorción de hierro se facilita si se toma conjuntamente con la vitamina C, B6, B12, ácido

fólico, cobre, fósforo, calcio. Y por el contrario, su absorción disminuye con sustancias como

el café, el vino (taninos) o la fibra, y con la presencia de diarrea.

Zinc: Está implicado en prácticamente todos los sistemas de mantenimiento y regulación

corporal. Ayuda a que el sistema autoinmune funcione de forma adecuada. Lo encontramos

en alimentos como Germen de trigo (levadura). Carne, pescado. Huevos y lácteos.

Leguminosas, frutos secos (nueces). Ostras. Los fitatos, contenidos en cereales integrales y

leguminosas, reducen la absorción del Zinc.

Flúor: tiene una función esencial en la formación de huesos y el correcto mantenimiento del

esmalte dental, y la estructura ósea. Su exceso afecta el sistema nervioso central. Fuentes

alimenticios aguas fluoradas. Verduras y hortalizas según el contenido del flúor del suelo

(espinacas, col, lechugas, brotes de soja). Té, Café, Pescados, Mariscos.

Cobre: necesario para asimilar y utilizar el hierro. También ayuda a la regulación de reacciones

enzimáticas. También se requiere para producir ATP y está implicado en la formación de los

glóbulos rojos. Se puede obtener del marisco, las legumbres, Alimentos integrales y cereales,

frutos secos (nueces, ciruelas, pasas), las papas, las verduras de hoja verde y las frutas

deshidratadas. Hígado, vísceras.

Manganeso: sus funciones más conocidas se encaminan a la regulación de reacciones

celulares. Junto con el cobre, el calcio y el cinc puede ser de utilidad en la preveción de la

osteoporosis. Las nueces, el té, las legumbres, las semillas, las verduras de hoja verde y los

cereales integrales son la principal fuente natural de este oligoelemento.

Selenio: es un micromineral antioxidante, función que comparte con la vitamina E. Por su

capacidad antioxidante, se le considera un elemento antienvejecimiento celular. Participa en

actividades como la reproducción la regulación de la hormona tiroidea. Fuentes: Carne (rojas)

y pescado. Hortalizas y alimentos vegetales. Nueces de Brasil o castaña amazónica, piñones,

mariscos, huevos, pollo e hígado, atún en lata, ajo, champiñón, granos, cereales integrales,

levadura de la cerveza, germen de trigo.

Yodo: es fundamental en la síntesis de hormonas tiroideas, esencial en la regulación del

organismo. Alteraciones en sus niveles pueden provocar hipertiroidismo o hipotiroidismo que

produce desarreglos en el metabolismo basal. Lo encontramos en el pescado y mariscos Sal

yodada. Algunas variedades de algas, leche y sus derivados lácteos y algunas frutas y verduras.

METALES TÓXICOS

Llamados también metales pesados. No tienen efectos nutritivos. Son tóxicos. Los

encontramos en cosas como las industrias, gasolina, amalgamas odontológicas. Son

elementos que debemos evitar al máximo en nuestra vida para garantizar una buena salud.




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Mercurio: Los síntomas de la exposición al mercurio pueden ser: depresión, diarreas, fatiga,

catarros crónicos, irritabilidad, pérdida de memoria o amnesias, inflamación de las mucosas,

etc. Los síntomas del envenenamiento por mercurio son físicas y psíquicas: Disminución de

capacidad de reacción, temblores en las manos, impotencia, tensión alta, sudor durante la

noche, fatiga, herpes, sabor metálico en la boca, entumecimiento, perdida de memoria,

tendencias suicidas, negatividad, pérdida de confianza en sí mismo, pies y manos frías, pérdida

de apetito, ansiedad, pasividad, perturbaciones del sueño, dolores crónicos de cabeza u otros.

Plomo: El plomo ha sido un metal muy utilizado en instalaciones domésticas y en aleaciones

metálicas, o químicas como tuberías, fabricación de pinturas, masillas y pesticidas. Es de los

metales pesados que más fácilmente podemos contaminarnos. Concentraciones altas de

plomo pueden causar: Abortos, hipertensión arterial, problemas renales, Disminución en el

aprendizaje y las habilidades motoras, alteración del sistema nervioso, daño en el esperma,

daño cerebral, agresión, irritabilidad, hipersensibilidad, alteraciones en el comportamiento

(sobre todo de los niños), etc. Sustancia tóxica que se va acumulando en el organismo

afectando a diversos sistemas del organismo, con efectos especialmente dañinos en los niños

de corta edad (desarrollo del cerebro y del sistema nervioso).

Se distribuye por el organismo hasta alcanzar el cerebro, el hígado, los riñones y los huesos y

se deposita en dientes y huesos, donde se va acumulando con el paso del tiempo. Causa daños

duraderos en los adultos, aumentando el riesgo de hipertensión arterial y de lesiones renales.

En las embarazadas, la exposición a concentraciones elevadas de plomo puede ser causa de

aborto natural, muerte fetal, parto prematuro y bajo peso al nacer, y malformaciones. Está

presente en la corteza terrestre y se absorbe por la materia orgánica que forma el suelo. estos

depósitos absorbidos pasan a las plantas que son parte de la dieta humana o animal.

Cadmio: Los alimentos más susceptibles de estar contaminados por cadmio son: champiñones,

mariscos, peces de agua dulce, algas secas, agua potable. Es un metal pesado que lo transporta

la sangre y se acumula en los riñones, obstaculizando la filtración de tóxicos por este. También

es capaz de dañar los pulmones de forma severa (fumadores). Afecta al sistema nervioso

central, el sistema inmunitario y la integridad del ADN de las células. Una alta concentración

de cadmio provoca síntomas como diarreas, vómitos, dolores de estómago y debilidad en los

huesos.

Plata: Se encuentra en forma natural en el medio ambiente en forma de metal blando de color

"plateado“ o en forma de polvillo blanco (nitrato de plata y cloruro de plata) o de compuestos

de color gris oscuro a negro (sulfuro de plata y óxido de plata). También en sitios de desechos

peligrosos bajo la forma de estos compuestos mezclados con el suelo y/o el agua.

Los materiales fotográficos constituyen la mayor fuente de plata que es liberada al medio

ambiente. Otra fuente son las minas que producen plata. Los compuestos de plata pueden

teñir de gris o de gris azulado algunas partes de la piel o de los tejidos del cuerpo. Esta

enfermedad se llama «argiria», ocurre en personas que comen o inhalan compuestos de plata

durante mucho tiempo. Una vez que se presenta, se vuelve permanente. Sin embargo solo se

le considera un problema «cosmético«».




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La exposición al polvo con compuestos de plata, como el nitrato de plata o el óxido de plata,

puede causar problemas respiratorios, irritación en los pulmones y la garganta así como dolor

de estómago. El contacto cutáneo con los compuestos de planta parece causar reacciones

alérgicas leves, como salpullido, hinchazón e inflamación.

Ojo: La plata tiene aplicaciones útiles: gotas oftálmicas del nitrato de plata a los recién nacidos

para prevenir la ceguera, ungüentos para quemaduras, y algunos métodos para purificar el

agua usan una forma de plata para matar las bacterias.

EJERCICIO PRÁCTICO MÓDULO 1

Realiza un diario de alimentación que te permita ser consciente de lo que comes, la frecuencia

y el efecto que este alimento produce a nivel mental, emocional y físico

Ejemplo:

Fecha Momento Alimentos

consumidos

Emociones en

Equilibrio

Emociones en

Desequilibrio

Sensaciones Físicas

en Equilibrio

Sensaciones

Físicas en

Desequilibrio

Confiada,

emocionada,

llena de energía,

Ansiosa,

aburrida,

enojada, triste,

Ojos brillantes,

resistencia,

respiración profunda

Dolores de cabeza,

dolor de estómago,

calambres




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alegre, feliz,

enfocada,

tranquila,

relajada,

tolerante,

paciente.

deprimida,

dispersa,

inquieta,

irritable, agitada,

hiperactiva.

natural, nivel alto de

energía, sueño

reparador,

concentración,

estado de alerta,

fuerza, buena

capacidad de

atención, buen color.

musculares, tos,

fatiga, insomnio,

inquietud,

temblores,

debilidad muscular,

falta de

concentración.

Antes del

desayuno

Desayuno

a.m. snack

Almuerzo

p.m. snack

Cena

Una vez realizado el ejercicio identifica los 10 alimentos más comunes en tu dieta

LOS 10 ALIMENTOS QUE MAS CONSUMES

Alimento

¿Qué tan sanos crees

que son? Cómo te sientes a los 10 minutos de haberlos comido?

¿Cuál es tu nivel de energía? ¿te has quedado satisfecha? ¿sientes alguna

molestia, cansancio, hinchazón en la barriga?




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Curso Online de Alimentación Consciente

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