A L E J A N D R O C A R D O Z O

L I S T A D E C O M P R A S D E L

EN ALIMENTACIÓN

CONSCIENTE

Antes de realizar tus compras acordate de algunos fundamentos de una alimentación a otro nivel.

Alto Consumo de verduras frescas sin almidones.

Alto consumo de jugos vegetales y no de frutas.

Consumo generoso de peces salvajes.

Consumo generoso de aceites y grasas buenas

Consumo de huevos orgánicos

Tu dieta puede ser omnivora o vegetariana pero en cualquier caso los vegetales frescos y las ensaladas verdes son el componente más importante. Consumi todo lo que quieras de hojas verdes y mucho mejor si son organicas.

Los vegetales poseen una gran densidad de nutrientes y esto quiere decir que elevan nuestros niveles de nutrición con un menor numero de calorías. El brócoli por ejemplo tiene más proteina que un chu-rrasco de carne magro. (Esto es por calorías, no por peso y aparte no es una proteina completa. Necesitas de otros alimentos ricos en aminoacidos para complementar o sea para que puedas mejorar su valor proteico).

De aguas limpias y especies no amenzadas.

Evita todas las grasas trans artificiales y todos los aceites omega-6 vegetales y ultra refinados. Las grasas buenas son, aceite MCT de coco, aceite de coco, aguacate/palta, aceite de palta/aguacate, manteca, manteca de cacao, Ghee.

De aves criadas sueltas con su dieta natural. Podes comer los que quieras siempre y cuando sientas que te gustan y te caen bien. Acor-date que no todos somos iguales.

Máster en Alimentación Consciente

Los jugos hechos con hojas verdes son los más saludables. Los jugos de frutas y raíces como la zanahoria y la remolacha son para de vez en cuando, 1 vez cada semana y media por ejemplo.

Máster en Alimentación Consciente

Consumo moderado de nueces y semillas.

Consumo moderado de chlorella, spirulina y demás algas.

Consumo moderado de frutas frescas.

No comas tantos porotos o frijoles.

Bajo consumo de vegetales ricos en almidón

Bajo consumo de granos integrales o contaminados como es el caso del arroz.

Bajo consumo o 0 consumo de granos refinados de alto índice glicémico.

Entre las mejores castañas para comer estan: el coco, la macadamia, la castaña de caju y de pará, las almendras y nueces. Entre las semi-llas están, la semilla de zapallo, la de girasol, la de lino, la de sésamo y la de chía.

Son una óptima fuente de proteínas y nutrientes. Son como verdu-ras concentradas y portátiles con beneficios únicos. También son excelentes para remover los metales pesados del cuerpo.

Las frutas son increibles, ricas en antioxidantes y nutrientes impor-tantes y esto es buenisimo pero tambien son fuentes muy ricas en azucar y eso no es tan bueno. Te recomiendo que comas frutas para obtener todas las fibras y los nutrientes. Si vas a tomar jugos de frutas lo mejor es que las licues y las tomes con la fibra. No te reco-miendo jugos de fruta ya preparados, minimiza lo mas que puedas los jugos de fruta y empeza a tomar más agua pura.

Si vas a comer te recomiendo que los dejes minimo un día en agua remojando para que elimines casi todos sus antinutrientes. Tambien te recomiendo que los cocines bien.

Como la yuca o mandioca, boniatos. Te recomiendo que evites el consumo de papa.

En especial el trigo en cualquier variedad.

Cero consumo de azúcar.

Bajo consumo o cero de productos lácteos orgánicos.

Esto incluye jugos industrializados aunque sean orgánicos, refres-cos, gaseosas, tés indutriales, galletitas, helados, etc..

Acá me refiero a la leches, queso, yogurt. Manteca y ghee son se las grasas que el cuerpo procesa bien en general. Whey (proteina de suero de leche) también es bien tolerado por la mayoría de las per-sonas. Evita todos los productos lácteos no orgánicos.

1. Siempre preferí pequeños mercados o ferias que ofrecen productos orgáni-cos y locales.

2. Evita los hipermercados, disminui el riesgo de compra compulsiva de alimentos de baja calidad.

3. Mira los productos ondustrializados con cuidado y siendo critico. Siempre analizá el rótulo minuciosamente o mirá cual ingrediente posee el mayor por-centaje en la tabla nutricional.Acordate: no cualquier alimento merece entrar en tu despensa y mucho menos en tu cuerpo.

4. Evita los productos alimenticios que tengan más de cinco ingredientes a menos que sean realmente ingredientes naturales.

5. Estudia las marcas y las procedencias.

6. No hagas compras cuando estes con hambre. Mejor comer algo que te llene y luego ir de compras para evitar decisiones impulsivas. 7. En caso de duda no compres.

8. Lleva tu bolsa reutilizable. 9. Compra alimentos online, casi siempre son más baratos y fáciles de buscar. 10. Tu carro debe tener un promedio del 80% de alimentos perecederos y fres-cos y no más del 20% de comida en cajitas y latas.

La comida de verdad se pudre rápido a menos que estemos hablando de alimentos naturales procesados con altas tecnologías que conservan los

nutrientes y no tiene adictivos y conservantes.

Mejores prácticas para hacer las compras.

Máster en Alimentación Consciente

Vegetales de baja cantidad de almidones.

Grasas y Aceites

Las verduras y hojas verdes deberían ser el alimento de todos los días. Te recomiendo experimentar diferentes formas de preparación y diferentes con-dimentos. Aprende recetas e incluí estos alimentos cada vez con más frecuencia.

La grasa es vida y energía. Elegí las mejores para tu cuerpo.

Aceite de oliva puro extra virgen y orgánico en los posible

Aceite de coco

Aceite de coco MCT

Manteca o ghee de vacas alimentadas a pasto.

Manteca de cacao

Aceite de palta

Aceite de macadamia

Aceite de dendé.

Cilantro RabanitosPerejil AlcaucilAcelga ZanahoriaRúcula ZucciniBerro Zapallo Kabutia o el zapallito verdeLechugas (todas las variedades) PuerroRepollo AjoRepollo de bruselas CebollaCol Kale en todas sus variedadesEspinaca Morrón/pimiento en todos sus coloresMenta Hongos en todas sus variedesEsparragos Spirulina, ClorellaApio Pepino

Máster en Alimentación Consciente

Proteínas

Nueces y oleaginosas

Huevos Orgánicos

Huevos de codorniz (son más nutritivos y digestivos que los huevos comu-nes)

Frijoles/porotos de todos los tipos(Garbanzos, arvejas, lentejas, etc.. Soja solo si es orgánica y fermentada como el tempeh)

Peces salvajes y que sean pescados cerca de donde vives.

Pollos Organicos (No desprecies la piel)

Carne Orgánica (Con moderación)

Quesos amarillos bien curados (Parmesano, tipo grana, de cabra)

Las grasas en general se conservan bien en el frío. Guarda las paltas/aguaca-tes maduros en la heladera. Conserva las nueces, castañas y semillas en el freezer. No compres harina de nueces ni semillas porque generalmente ya está rancias. Mejor preparar tus propies harinas en tu casa y guarda las sobras en el freezer.

Aguacate / Palta

Chocolate amargo ( a partir de 70% de cacao, para mi el mejor es de 85%)

Acai puro congelado

Almendras Avellanas

Macadamias

Máster en Alimentación Consciente

las proteínas son materia prima y tenemos que comer en buenas cantidades y calidad para nuestro cuerpo. Las principales fuentes de alergias son las proteí-nas por eso necesitas observar bien cómo te sentís al momento de consumir proteínas. sea cual sea.

Azúcar y endulzantes

Mejor no usar ninguno de los que voy a mostrar. De apoco a medida que te vayas acostumbrando vas a ver que no vas a necesitar tanto de estos endul-zantes porque no hay casi nada dulce en la naturaleza, no es natural.

Endulzantes sin glucosa:

Xilitol Stevia pura Taumatina

Endulzantes naturales con glucosa (recomiendo que los uses poco):

Miel pura y cruda Azúcar mascabo Azúcar de coco Azúcar de caña Dátiles

Nueces

Castañas de Pará

Castañas de cajú

Coco (fresco o rallado, siempre integral, nunca endulzado)Pistachos

Manteca de almendras, castañas de cajú, coco, etc..

Tahine (blanco o negro)

Semillas de lino

Semillas de chía

Semillas de girasol

Semillas de zapallo

Semillas de sésamo

Máster en Alimentación Consciente

Lácteos

Almidones

Los lácteos son opcionales si sentís que tu cuerpo los tolera bien. Elegí tus lac-teos con cuidado, son mejores los artesanales, de vacas criadas sueltas a base de pasto. Evita los lácteos industrializados, descremados o light, la grasa es la parte más importante de la leche. Manteca o ghee orgánica de vacas alimentadas con pasto

Crema de leche integral (es un ingrediente saludable siempre y cuando vengas de vacas que comen SOLO pasto y no les dan antibióticos, y siempre cuando la tomes al momento de ser ordeñadas)

Quesos bien curados (parmesano, tipo grana, o de cabra, oveja, vacas tipo jersey)

Yogurt casero preparado a partir de leche cruda

Leche cruda de vacas jersey, cabra u ovejas criadas sueltas comiendo pasto.

No recomiendo que consumas papa, si comes alguna raíz te recomiendo el camote/boniato. Si vas a comer granos te recomiendo los que sean bajos en antinutrientes y definitivamente evita aquellos residuos con pesticidas pesa-dos como el maíz y el trigo.

Banana verde (para cocinar)

Mandioca / Yuca

Trigo sarraceno

Quinoa

Arroz blanco / Parboiled (mejor son los granos orgánicos) o integral si queres.

Boniato / Camote

Arroz salvaje

Máster en Alimentación Consciente

Frutas

Especias y condimentos

Las frutas son saludables pero te recomiendo que comas pocas frutas muy dulces.

Mejores son las frutas frescas sobre las frutas secas, mastica y come las frutas en vez de hacer jugos. Está bien si usas frutas congeladas en jugos y batidos. Congela frutas en vez de dejar que se pudran en la heladera y lo mejor claro es comer frutas de estación.

Berries: Frutillas. moras, frambuesas, arándanos, etc. Las que son secas: Cranberrys, gojiberrys, goldenberrys Jabuticaba Camu camu Limón Manzana verde Pera Uva con semillas (siempre orgánicas y mastica la cáscara) Higos Naranjas Papaya Sandías y melones Ananá Tamarindo Pitanga Lima

Las especias son mucho más que condimentos, son fuentes concentradas de antioxidantes y elementos funcionales. Te recomiendo que las uses siempre en tu cocina. Lo mejor es molerlas en el momento.

Vinagre de manzana Jengibre Pimienta negra Cacao en polvo o nibs de cacao Café Tés de hierbas Té verde o matcha Vainilla Orégano Albahaca Cúrcuma Romero

Máster en Alimentación Consciente

Criterios especiales para los omnívoros

Carnes y huevos

La base de tu alimentación tienen que ser las verduras y tienen que ser variadas. Las carnes forman parte pero no deben ser consumidas en exceso.

Necesitas prestar mucha atención a la preparación de los productos anima-les. Los animales estan en el tope de la cadena y por lo tanto tienen mas cantidad de pesticidas y antibioticas. Es importante priorizar los productos de origen animal orgánicos mas en el caso de animales como los pollos y gallinas. Tambien en el caso de los huevos, prioriza comer los productos animales orgánicos antes de las plan-tas.

Evita las carnes procesadas y embutidos, etc..

Lo ideal si comes carnes es comprarlas en productores chicos y de los que tengas contacto, nunca comprar productos industrializados. Por lo general tienen menos agrotóxicos y antibióticos y son sacrificados de manera natu-ral y no como lo hacen en grandes frigoríficos.

Nosotros los consumidores tenemos el poder de mejorar y cambiar esto, todo depende de que es lo que consumis. Más consciencia traer mejores productos.

Es mejor elegir alimentos de la época porque tienen menos agrotóxicos.

Dentro de todas las carnes, la carne de vaca tiende a ser la más saludable por encima de las otras como (cerdo, pollo, pavo. etc..) La gran mayoría de vacas en los países de Latinoamérica se alimentan de manera más natural.

Al mismo tiempo es preciso saber que los rebaños de vacas son mayores que los demás animales, por lo tanto tiene mayor impacto ambiental. Te sugiero comer una vez cada 15 días carne de cualquier tipo si es que comes carne y siempre orgánica sino puede llegar a ser uno de los peores alimentos que estás comiendo.

No compres carnes de corporaciones grandes y frigoríficos grandes, tienden a tener los peores productos. Vale la pena pagar más caro para comer mejores productos.

Máster en Alimentación Consciente

Criterios especiales para veganos y vegetarianos.

Busca carne que tenga más elementos aparte de músculos, por ejemplo el ossobuco que contiene cartílagos, médula, sales minerales y colágeno.

Órganos como el hígado son mucho más concentradas en nutrientes, más que los músculos. Los animales predadores comen primero los organos antes que los músculos.

Pollos y huevos, vale la pena pagar más para comer los orgánicos.

Peces, es mejor preferir los pequeños, son más abundantes y tienen menos mercurio. Evita los peces que comen ración y peces en extinción.

Frutos del mar: infelizmente están entre los alimentos que tienen más mer-curio y otros residuos de la contaminación del mar. Mejor comerlos con mo-deración.

Ser vegetariano no es ser un almidontariano. Substituir, carnes, peces, lácteos y huevos (todos los alimentos lipo-proteicos a base de grasas y proteínas constructivas) por papas, arroz, pan, pastas, leche de arroz, avena, granola y otros y cambia la nutrición por azúcar. No cometas este error tan común.

Al contrario de lo que dicen las publicidades de la industria, si sos vegano o vegetariano tu alimentación no se puede basar en el consumo de soja. No puede ser la base de tu alimentación. Mejor usar como proteína del día a día los frijoles/porotos tradicionales y todavía mejor los más leves, como las lente-jas, garbanzos, adzuki y mung.

Prepara tus frijoles o porotos siempre dejándolos en remojo entre 24 y 48 horas dependiendo el tamaño de los porotos, te recomiendo lavarlos bien y concinarlos con especias como laurel y comino. Hay miles de variedades de platos saludables y sabrosos que pueden ser preparados a base de porotos y frijoles. Por ejemplo: hamburguesas, pates, panes, sopas y mucho más.

Siempre tenes en cuenta que una dieta restrictiva tiene que ser seguida con más atención y cuidado. Aliméntate de manera que estés en armonía con tus necesidades nutricionales. No te prives de nutrientes importantes.

Investiga de que están hechos los alimentos, cuales son las necesidades de tu cuerpo y cuales son los mejores alimentos para satisfacer estas necesidades.

Siempre hace examenes para ver cómo está tu cuerpo. Suplementa todo lo que te haga falta. Acordate pureza es riqueza. Aliméntate de alimentos puros.

Máster en Alimentación Consciente

Muchas veces es más fácil nutrirse mejor con un plato vegetariano en un restaurante común que un restaurante vegetariano natural.

Acordate que igual como pasa con los omnívoros, la base de tu alimenta-ción son las hojas verdes y verduras de baja cantidad de almidones. grasas de buena calidad y proteínas.

Es fácil encontrar esto en la mayoría de los restaurantes, a veces es una lástima que la mayoría de los restaurantes vegetarianos sigan trabajando con el concepto de que la carne de soja el seitán y una montaña de carbohi-dratos y trigos es la mejor forma de alimentarse de manera vegetariana.

Máster en Alimentación Consciente

Alejandro Cardozo

alejandrocardozo.oficial alejandrocardozo_oficial / Alejandro Cardozo soporte@masterenalimentacionconsciente.com