Curso core 360 parte 3 e 4

8/20/2019 Curso core 360 parte 3 e 4

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Nossa Missão

Interagir e influenciar a comunidade do

Treinamento Funcional, garantindoresultados, excelência e orgulho de pertencerao CORE 360º.


3/147

CORE 360°Formação de Professores em Treinamento Funcional.

Condicionamento GlobalInteligência Corporal

Treinamento Específico

Criar os Melhores Atletas da Vida Real.


4/147

Treinamento Funcional

Treinar vai além de Puxar, Empurrar e se manterestável.

Correr, Saltar, Levantar e Arremessar são as ações

que garantem que você use todo seu potêncial demovimento, e crie um verdadeiro desafio para seu

corpo a cada sessão de treino.

Isto é treinar seu corpo para o que ele foi originalmenteconstruído. Isto é Treinamento de Movimento.


5/147

Formação


6/147

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3(4.45678.2 9%0.".'2'(

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7/147

Treinamentode

Transferênciade Movimento

Velocidade

Treinamento deMovimento Avançado Força e

Resistência

Treinamento de Base de Movimento

Mobilidade e

Estabilidade


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Treinamento de Base de Movimento

• É a primeira e mais importante etapa para segarantir segurança e eficiência no desenvolvimentoatlético.

•

Foco em equilíbrio muscular, amplitude demovimento, estabilidade do CORE, fundamentos dospadrões básicos de movimento e ganho de maiordomínio sobre o próprio corpo.

•

Como em uma construção, uma base sólida garanteuma estrutura eficiente.


9/147

Treinamento de Movimento Avançado

•

Depois de tornar o corpo mais equilibrado, o desafioé fazer com que mais força possa ser produzidasobre os padrões de movimento básicos durante ummaior espaço de tempo.

• Mais carga, demanda metabólica e complexidadevão ser imprimidas ao processo.

• Foco em sinergia, depois de ajustar as partes

trabalhar o todo.


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Treinamento de Transferência de

Movimento• Depois de desenvolver força, potência, mobilidade,

agilidade, estabilidade e resistência os estímulos se

adaptam as necessidades reais de movimento.• Sessões de treinamento variadas, complexas edesafiadoras que promovem adaptações positivasque se transferem.

•

Treinamento da vida real.


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Blocos de

Construção da

Sessão


12/147


13/147

Geração de Estabilidadee Produção de Força

Treinamento

do CORE

Treine o Centro antes das Extremidades.

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05 a 30 minutos


14/147

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15/147

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18/147

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19/147

Integração sistêmica.sustentar capacidade

funcional

!

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20/147

Interface entre o treino e aatividade alvo

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21/147

Especificidade

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2


22/147


23/147

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24/147

Velocidade

A habilidade de mover a totalidade ou parte docorpo rapidamente


25/147

Tipos de velocidade

• Velocidade geral – capacidade de desempenharqualquer tipo de movimento de maneira rápida

•

Velocidade específica – capacidade de realizar umexercício ou tarefa em uma dada velocidade -especificidade

(Ozolin 1971)


26/147

Fatores que afetam a velocidade

• Hereditariedade

• Tempo de reação

•

Capacidade de superar a resistência externa• Técnica

• Concentração e força de vontade

• Elasticidade muscular


27/147

Elementos para se desenvolver a

velocidade

• Tempo de reação

•

Frequência de movimento por unidade de tempo• Velocidade de transposição de uma determinada

distância


28/147

9=5%'%4 >212 '(4(7*%"*(1 2 *("%8.'2'(

?@$.?2

• Intensidade dos estímulos

•

Duração dos estímulos• Volume dos estímulos

• Frequência dos estímulos

• Intervalos de descanso.


29/147

Métodos para desenvolver o tempo

de reação

• Reação repetida

•

Método analítico• Método sensomotor

• Reação a um objeto em movimento

• Reação seletiva

A ilid d


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Agilidade

Velocidade + Coordenação

É a habilidade de combinar dois ou mais movimentos deuma maneira eficiente e fluida, com incremento davelocidade


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Coordenação

• Coordenação intermuscular – interação de váriosgrupos musculares durante o desempenho

•

Coordenação intramuscular – resultado dapotência de um atleta, depende das unidadesneuromusculares que participam simultaneamenteda tarefa

(Zatzyorski, 1968 )


32/147

Tipos de agilidade

• "#$%&'%( )*+,-*&.%,( $/ $,+/'0* 1*2 * 1*+3* .*$*1*2* 4&.%( / $+,56/(7

• "#$%&'%( 8/+91%,( $/ $,+/'0* 1*2 * 1*+3* .*$*1*2* (%69.*( / 3+*:+/((;/( 1*2 (%69.*(7

• "*8,2/&.*( + (?#%() / 5/,(/5*67


33/147

Habilidades

• Habilidades Fechadas – executadas em um ambiente

que é previsível ou fixo e que permite que os indivíduos

planejem seus movimentos antecipadamente

•

Habilidades Abertas – executada em um ambiente que éimprevisível ou em movimento e que requer que os indivíduosadaptem seus movimentos em resposta às propriedadesdinâmicas do ambiente


34/147

Habilidades Básicas envolvidas

•

Velocidade• Coordenação• Mobilidade

•

Equilíbrio• Força• Potência• Ritmo

•

Reatividade


35/147

Fatores determinantes da agilidade

básica

• Velocidade

• Força (concêntrica, excêntrica e de estabilização)

•

Potência• Taxa de desenvolvimento de força

• Ciclo Alongamento – Encurtamento

•

Variáveis antropométricas• Técnica


36/147

Fatores determinantes da agilidade

complexa

• Processamento de informação

• Conhecimento da situação

•

Habilidade de tomar decisões• Antecipação

• Nível de excitação


37/147

Métodos para se desenvolver a

agilidade e velocidade

• Repetição

• Método alternado

• Método da desvantagem

• Revezamentos e jogos


38/147

Vantagens de treinar velocidade e

agilidade

• Aumento de recrutamento das unidades motorasTipo II

• Aumento da frequência dos estímulos e do disparosincrônico das unidades motoras

• Economia de energia em atividades cíclicas eacíclicas


39/147

A24(4 !.4.%"B;.824

• Metabólicas (vias energéticas utilizadas)

• Neurais (recrutamento de unidades motoras)

• Mecânicas (técnica de execução)

C7.'2'(4 9%5%124


40/147

C7.'2'(4 9%5%124

Agilidade e Velocidade


41/147

Agilidade e VelocidadeMulti-Direcional

Linha de Agilidade

1

2

1 2 1

2

2

1

a. Saltito Frente - trás

b. Saltito Lateral

c. Saltito Tesoura



42/147

2 3

1 460 cm

6 0 c m

Quadrado deAgilidade

Agilidade e VelocidadeMulti-Direcional



43/147

ESCADA DE AGILIDADE

• Desenvolver a rapidez dos pés, controle do corpo, consciênciacinestésica e melhorar as habilidades fundamentais do movimento.

• As escadas geralmente são feitas com degraus de plástico que

estão ligadas a tiras de nylon para formar quadrantes. Tipicamente,cada quadrante mede 30-46 cm de distância.

• Treinadores podem alterar periodicamente o tamanho dosquadrantes, deslizando os degraus para cima ou para baixo nastiras de nylon, forçando os atletas a ajustarem sua amplitude ecolocação dos pés.




44/147

Deslocamento frente

a. 1 pé em cadaquadrado

b. 2 pés em cadaquadrado

1

2

3

4

DE

2 1

3

56

4

8 7

DE




45/147

a. 1 pé em cada

b. 2 pés em cada

2 D 14 6 3 58E

2 1 34 6 5 78DE

7




46/147

Deslocamento X Frontal

E D

2 1

6 5

78

3

4

9

1012 11

2 dentro – 1 fora (IckeyShu"e)




47/147

Deslocamento X frontal

E D

2 1

657 8

34

910 12 11

15 16 13 14

2 Dentro – 2 Fora




48/147

Deslocamento cruzados

E D

21

65

78

3

4

9

101211

1 dentro – 2 fora




49/147

E D

2 1

34

56

78

10 9 1314

1516

Deslocamento cruzados > Lateral 2 dentro-2 fora




50/147

Deslocamento X Lateral

34 1112

E D

2 1 56

78

10 9 1314

1516




51/147

Deslocamento Uni X

E D

2

1

3

45

6 7

g dade e e oc dade



52/147

Deslocamento Uni X lateral

2 6

E D

1 3

4

5 7

g



53/147

Deslocamento

HopScott

E D

2 2

443

1 1

66 55

7 78 8

3

g



54/147

Deslocamento Ali Shu"e (Tesoura)

1

1

2

2

3

3

4

4E D

g



55/147

2 mãos em cada

2 1

3

56

4

8 7

DE

g



56/147

2 dentro – 2 fora com mãos

E D

2 1

568

4 3

910

1112

16 15

14 13

7

g



57/147

2 1 34 6 5 78DE

Lateral - 2 mãosem cada

g



58/147

A

C

D

B

A

C

D

B

A

C

D

B

A

C

D

B

9 ,1 4 –1 3 ,7 1 m

9,14 – 13,71 m

L. Continua: Frente, L. Tracejada: Costas, L. Pontilhada Lateral

gMudança de direção



59/147

Agilidade - L

1 2

3

4,57 m

4 , 5 7 m

gMudança de direção



60/147

Comando visual

Tempo de reação



61/147

Bola de reação

Tempo de reação



62/147

Sombra

Tempo de reação



63/147

ComandoSonoro

Tempo de reação



64/147

Agilidade Y

3 4

2

1

treinador

9 , 1

4 m

9 , 1

4 m

Tempo de reação

Testes de Agilidade


65/147

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Testes de Agilidade


66/147

Pró - Agilidade

1 2 3

4,57 m 4,57 m

Testes de Agilidade


67/147

: A

9,14 m

Legenda:Frente

TrásLateralCarioca

Left (adaptado)

Testes de Agilidade


68/147

Teste T

C B D

A

4,75 m4,75 m

9,14 m

Testes de Agilidade


69/147

Testes de Saltono Quadrante

2 3

1 4

90 cm


70/147

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71/147

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72/147

Estudos de casoPerfil do usuário

• C$%$/N OH

PrescriçõesC á i 1


73/147

• C$%$/N OH

• P/&/+*N 2%(1#6,&*

•

E%3%1,$%$/ $/ .+%5%6)*N 5%,Q%• E%3%1,$%$/ $/ R/1#3/+%'0* N 5%,Q%

• S%1T:+*#&$ $/ .+/,&%2/&.*N(/$/&.


74/147

Exercício

SER

TEMPO

RITMO

INTENS

REC

Desloc. frontal + elevação de joelho (comando tátil)

2 20’’ rápido +++ 30’’

Desloc. p/ trás e lateral c/ apoio 2 20’’ rápido +++ 30’’

Escada. Desloc . “L” (dir / esq) 2 20’’ rápido +++ 30’’

Desloc . multidirecional c/auxílio

2 20’’ rápido +++ 30’’

Cenário 1

• C$%$/N MG

PrescriçõesCenário 2


75/147

• C$%$/N MG

• P/&/+*N D/2,&,&*

•

E%3%1,$%$/ $/ .+%5%6)*N +/:#6%+• E%3%1,$%$/ $/ +/1#3/+%'0*N +/:#6%+• S%1T:+*#&$ $/ .+/,&%2/&.*N

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• L98,$%$/ \(3/1F41%N &/&)#2%

• R/(.+,'0*N &/&)#2%

• W5X/98*N 4.&/((

• Y%+/D%N Z/((0* $/ L:,6,$%$/ /U/6*1,$%$/

Cenário 2



76/147

Exercício

SER

TEMPO

RITMO

INTENS

REC

Desloc lateral c/ cones(comando sonoro)

2 15’’ rápido +++ 30’’

Escada. Desloc 2 frente/1 trás 2 15’’ rápido +++ 30’’

Escada.Desloc lat 2 pés dentro 2 15” rápido +++ 30’’

Zig-Zag 8 cones (finta) 2 15’’ rápido +++ 30’’

Desloc multidirecional.Quadrado

3 15’’ rápido +++ 30’’

Cenário 2

• Idade: 25



77/147

• Idade: 25• Genero: masculino•

Capacidade de trabalho: boa• Capacidade de recuperação: boa• Background de Treinamento:

Ativo, avançando em

Treinamento Funcional• Atividade Específica: Nenhuma• Restrição: Nenhuma• Objetivo: Fitness

•

Tarefa: Sessão de Agilidade eVelocidade

Cenário 3



78/147

Exercício

SER

TEMPO

RITMO

INTENS

REC

Tempo de reação (duas bolas) 3 20’’ rápido +++ 30”

Polichinelo no step 4 20’’ rápido +++ 50’’

Desloc cones em “X” 3 30’’ rápido +++ 30’’

Escada Desloc. lateral c/ asmãos (2/1) 2 20’’ rápido +++ 50’’

Cenário 3

• Idade:12PrescriçõesCenário 4


79/147

Idade:12• Genero:Masculino•

Capacidade de Trabalho: Boa• Capacidade de Recuperação:

Boa• Background de Treinamento:

Ativo, Futebol•

Atividade Específica: Futebol• Restrição: Nenhuma• Objetivo: Fitness

•


Cenário 4



80/147

Exercício

SER

TEMPO

RITMO

INTENS

REC

1 quique (bola). Passe c/ ladointerno do pé

2 30’’ rápido +++ 30’’

Corrida de saco 2 20’’ rápido +++ 40’’

Escada Desloc. lateral “carrinhode mão”

2 30’’ rápido +++ 40’’

Zig-zag c/ rolamento nos cones 2 30’’ rápido +++ 30’’

Cenário 4

K1(481.+L(4M(7@1.% 3(2"


81/147

O]

•

C$%$/N• P/&/+*N

• E%3%1,$%$/ $/ .+%5%6)*N

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• S%1T:+*#&$ $/ .+/,&%2/&.*N L98,$%$/

\(3/1F41%N• R/(.+,'0*N

• W5X/98*N • Y%+/D%N 3+/(1+/8/+ #2% (/((0* $/ .+/,&*

$/ %:,6,$%$/ / 8/6*1,$%$/ 3%+% #2 3/+46

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82/147


83/147

!

K$'#+" .$


84/147

Atividades principais

• Saltos

• Pular corda

•

Empurrões de ação rápida• Recepção e arremessos de medicine balls

• Puxadas de ação rápida

•

Arremessos em rotação de tronco

Aspectos relevantes


85/147

Aspectos relevantes

•

Força de saída – capacidade de recrutarinstantaneamente o máximo possível de fibrasmusculares

•

Força explosiva – capacidade de manter a explosãoinicial de uma contração muscular que está sendorealizada durante certa distância e contra uma certaresistência


86/147

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Pliometria


87/147

Ciclo Alongamento - Encurtamento

• Plio = maior

•

Metric = medida

" Refere-se a capacidade de um atleta melhorar ageração de força máxima no menor tempo possível

Pliometria


88/147

Ativação Muscular

Componente Elástico

ExcêntricaIsométrica

Concêntrica

Vantagens


89/147

Vantagens

• Aprimora as propriedades reativas do tecidoconjuntivo e outras estruturas elásticas do Sistema

musculo-esquelético.• Otimiza a reatividade do Sistema Neuromuscular.

• Aumenta a unidade dos padrões de disparo entre asunidades motoras.

A chave para o treinamento


90/147

A chave para o treinamento

pliométrico

• Liberar a força o mais rápido possível

" É o programa de treinamento ideal paradesenvolver a explosividade e aperfeiçoar arapidez

Aplicação prática da Pliometria


91/147

• Especificidade com o objetivo final•

Preservação dos padrões de movimento• Estimular treinos de flexibilidade e mobilidade para melhor

aproveitamento da energia elástica acumulada• Utilizar pesos leves ou peso corporal (1% a 2% até 5 a 6%

do peso corporal)• Sempre que possível, trabalhar em intensidades maiores quea atividade alvo

• Executar o mínimo de flexão das articulações envolvidas• Priorizar uma ótima posição inicial e qualidade de execução

•

Esforço mental e concentração máximas são fundamentais

Recuperação


92/147

• Saltos em profundidade# 5 a 10 s de repouso entrerepetições e 2 a 3 minutos entre séries.

• O tempo entre as séries é determinado por uma relação detrabalho/ descanso adequada (1:5 a 1:10) e é específica para

o volume e o tipo de exercício que está sendo realizado.

• A recuperação entre sessões deve ser adequada paraprevenir o over training ( 2 a 4 dias de recuperação,

dependendo do esporte e do período do ano).

Recomendações de segurança


93/147

•

Utilizar a técnica correta de execução•

Saltar sobre pisos com absorção de impactos

•

Realizar um aquecimento adequado as demandas.

•

Ficar atento aos critérios de volume para atletas iniciantes,intermediários e avançados para evitar o overtraining

• As caixas para saltos devem ter uma superfície antiderrapante eestar bem fixas no solo

•

Os saltos em profundidade devem ter uma altura de partida de até0,80 m. Atletas com mais de 100kg terão esta altura limitada.

Volumes pliométricos apropriados


94/147

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C&./+2/$,


95/147

1. Salto Vertical

PotênciaSaltos e Arremessos


96/147

3. Salto canivete 2. Salto grupado



97/147

5. Burpee4. Salto verticalunipodal



98/147

2. Afundo c/ propulsão Alternado

1. Afundo c/propulsão



99/147

4. Flexão braços c/

propulsão tocando opeito

3. Flexão braços c/propulsão



100/147

1. Salto Horizontal

2. Salto HorizontalUnipodal



101/147

4. Salto Cruz unipodal

3. Salto Ski



102/147

1.Arremesso Frontal com extensão cotovelos

2.Arremesso com ! rotação e extensão cotovelo



103/147

1.Arremesso parabaixo com extensãode cotovelos

2.Arremesso para baixo unilateralcom extensão de cotovelos

3.Arremesso para baixo comextensão de cotovelos e avanço



104/147

2.Salto Lateral sobre a Plataforma

1.Salto Frontal sobre a Plataforma

PotênciaPliométricos

1 Salto em Profundidade com Pliometria


105/147

2. Salto Lateral em Profundidade com Pliometria

1. Salto em Profundidade com Pliometria

PotênciaPliométricos


106/147

4. Flexão de braço plio c/ deslocamento

3. Flexão de braço plio no step

Swing


107/147

Swing = Balanço

Balançar o corpo utilizando a força dos membros

inferiores e quadril impulsionando uma carga àfrente e para cima.

O que é ?

Swing


108/147

Para que serve ?

- Fortalecer a musculatura do core e osmúsculos/ tendões da cadeia posterior.

Como se aplica ?

Swing


109/147

* Posição inicial:

- Pés afastados maior que a linha do quadril

- Joelhos flexionados com distribuição do peso sobre a base deapoio (pés)

- Tronco levemente inclinado à frente com os cotovelosestendidos entre as pernas e mão(s) empunhando a carga (na

linha média do corpo).

Como se aplica ?

Como se aplica ?

Swing


110/147

Como se aplica ?* Execução

Subida:Partindo da posição inicial, impulsionar a carga à frente e para cimautilizando a força dos membros inferiores e quadril, mantendo os

cotovelos estendidos durante todo movimento.Descida: A velocidade de agachamento deve acompanhar ritmo de queda livredo implemento.

Importante: não se deve utilizar a força dos deltóides para executar omovimento.

Swing


111/147

Swing Full Swing

Unilateral

Levantamentos


112/147

•

Levantar = Erguer.

• Usar as principais metodologias do LevantamentoOlímpico para elevar a condição Atlética.

• Não treinar para ser um levantador, mas usar oslevantamentos para ser um atleta melhor.

Levantamentos


113/147

Benefícios dos Levantamentos

• Fortalece membros inferiores e tronco.

•

Desenvolve potência.• Aumenta flexibilidade.• Otimiza tempo da sessão de treino.

• Aprimora coordenação e controle do corpo.

Evidências

Levantamentos


114/147

Evidências

• Mais de 170 países adotam o levantamento de pesocomo meio de treinar força e potência na sua

população esportiva.

• O Levantamento de Peso é o método de treinamentocom sobrecarga sobre o qual incidem o maior número

de pesquisas e trabalhos científicos.

Quais são os levantamentos ?


115/147

Arranco?Arremesso?

LevantamentosArranco


116/147



117/147

O arranco é a primeira prova da competição. Consisteem levantar a barra do solo até acima da cabeça em

um movimento sem pausa, sem apoiá-la no corpo.

O que é ?



118/147

Desenvolver a força explosiva dos grupos musculares emuma ação coordenada multiarticular .

Para que serve ?



119/147

Como se aplica ?Posição inicial:

- Com os pés bem apoiados no solo

afastados na linha dos quadris e joelhosflexionados, barra no solo a frente docorpo, com as costas eretas e firmes,empunhar a barra com as mãos na

posição pronada afastadas maior que alinha dos ombros.



120/147

Partindo da posição inicial:

* Primeira puxada Levar a barra do chão até acima do joelho.Joelhos e quadril se elevamsimultaneamente.

* Segunda puxada Depois da barra passar os joelhos, puxa-se a até o quadril.Nesse ponto completa-se a extensão tripla.

Como se aplica ?



121/147

Como se aplica ?* Entrando embaixo da barra

Ao atingir no máximo altura doesterno, entra-se embaixo da barra,afastando os pés um pé dedistância. A barra se mantém próxima do

corpo o tempo todo.



122/147

* Recebendo a barra

Na posição de agachamento,sustenta-se a barra acima dacabeça com os cotovelosestendidos.

Como se aplica ?



123/147

Como se aplica ?

* Posição final

Só depois de garantir equilíbrioe estabilidade, busca-se aposição em pé.

2. High Pull unilateral1. High Pull


124/147

3. Arranco unilateral 4. Terra

5. Agachamento Arranco Unilateral


125/147

7. Arranco Unilateral Barra

6. Agachamento Arranco Barra

LevantamentosArremesso


126/147



127/147

O Arremesso é um levantamento de duas fases.

A barra é levantada do chão para sobre os ombrosna primeira fase.

A barra é colocada sobre a cabeça na segundafase.

A carga usada é maior que a do Arranco.

O que é ?



128/147

Para que serve ?

A principal finalidade do arremesso consiste emdesenvolver os grandes grupos musculares medianteuma ação explosiva que é de natureza corporal total oumultiarticular.



129/147

Como se aplica ?* Posição Inicial

Pés totalmente apoiados no solo, quadril mais alto do queos joelhos, as costas estão em posição ereta e relação aosombros, que estão à frente da barra. Os braços ficamestendidos, porém sem tensão, fazer empunhadura pronadacom as mãos na largura dos ombros.



130/147

* Clean

Partindo da posição inicial,traga a barra até a altura doquadril.

Estenda os joelhos e encolhaos quadris.



131/147

Como se aplica ?

* Jerk

Tirando a Barra dos Ombros, coloque-aacima da cabeça estendendo Tornozelo,Joelho e Quadril.Posicione os pés em afastamento Antero-Posterior simultaneamente ao encaixe da

barra.



132/147

* Posição final

Mantenha a barra acima da cabeçacom os cotovelos estendidos e pésparalelos.

Como se aplica ?

2. Push Press

1. AgachamentoFrontal


133/147

3. Push Press Unilateral barra

6. Power Cleanunilateral

5. Push Press Afastamento(Jerk)


134/147

7. Power Clean barra

Carga x Recrutamento de Fibras.


135/147

Tipo I - contração lenta Tipo II - contraçãorápida

Alta capilaridade Baixa capilaridade

Produz menos força Produz mais força

Fadiga lenta Fadiga rápida

Estabilização Produz mais força

Menor em tamanho Maior em tamanho

Trajetória da barra


136/147


137/147

! K$'#+" .P tê i


138/147

$


139/147

•

E%3%1,$%$/ $/ R/1#3/+%'0* N 5%,Q%

• S%1T:+*#&$ $/ .+/,&%2/&.*N(/$/&.


140/147

Exercício

SER

REP

RITMO

INTENS

REC

Arranque Fit ball 3 8 mod mod 1’

Agachamento (3 apoios) +desenvolvimento Integrado

3 6 mod mod 1’

High Pull Com Bastão

3

8

mod

mod

1’

• C$%$/N MG

• P/&/+*N D/2,&,&*

• E%3%1,$%$/ $/ .+%5%6)*N +/:#6%+



141/147

•

E%3%1,$%$/ $/ +/1#3/+%'0*N +/:#6%+• S%1T:+*#&$ $/ .+/,&%2/&.*N

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[#&1,*&%6• L98,$%$/ \(3/1F41%N &/&)#2%

• R/(.+,'0*N &/&)#2%

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•

Y%+/D%N Z/((0* $/ L:,6,$%$/ /U/6*1,$%$/


Exercício

SER

REP

RITMO

INTENS

REC


142/147

High Pull (faixa elástica) 3 10 rápido mod 45’’

Levantamento terra c/ barra 3 8 rápido mod 45’’

Jammer (faixa elástica) 3 8 rápido mod 45’’

Afundo em propulsão 3 10 rápido alta 50’’

Flexão de braço plio na parede 3 10 rápido alta 50’’

• Idade: 25• Genero: masculino•

C id d d t b lh b



143/147

Capacidade de trabalho: boa•

Capacidade de recuperação: boa• Background de Treinamento:

Ativo, avançando emTreinamento Funcional

•

Atividade Específica: Nenhuma• Restrição: Nenhuma• Objetivo: Fitness

•



Exercício SER REP RITMO INTENS REC

A / b 4 6 á id 75 90% 2’ a


144/147

Arranque c/ barra 4 6 rápido 75 a 90% 2 a5’

Arremesso c/ barra 4 6 rápido 75 a 90% 2’ a5’

Clean (2 kettebell) 3 10 rápido 75 a 90% 2’ a

5’ Saltos 6 barreiras 4 6 rápido Alta 50’’

Flexão de braço plio no step 4 10 rápido Alta 50’’

Escada. Salto unipodal 2quadrados (dir /esq) 3 30’’ rápido Alta 30’’

• Idade:12• Genero:Masculino• Capacidade de Trabalho: Boa• Capacidade de Rec peração



145/147

•

Capacidade de Recuperação:Boa

• Background de Treinamento: Ativo, Futebol

•

Atividade Específica: Futebol• Restrição: Nenhuma• Objetivo: Fitness

•



Exercício SER REP RITMO INTENS REC


146/147

Levantamento terra c/ bastão 3 12 1/3 leve 30’’

Push press c/ faixa elástica 3 12 1/1 leve 30’’

Pular corda 2 3” – 10” rápido Baixa 20’’

Canguru lateral na corda 2 3” – 10” rápido Baixa 20’’

Sapinho multidirecional 2 3” – 10” rápido Baixa 20’’

PLYOMETRIC TRAINING FOR CHILDREN AND ADOLESCENTS

American College of Sports Medicine • Current Comment • December 2001

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Curso core 360 parte 3 e 4

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