Consuma suficiente Fibra

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Consuma Suficiente Fibra

Preparado por Don Hall, DrPH, CHESTraducido por

División Interamericana de los ASDYMCA Western Division


Alimentos Altos en Fibra

Los alimentos altos en fibra:– Protegen el intestino

– Mantienen bajos los niveles de colesterol, previenen enfermedades cardíacas

– Regulan los niveles de azúcar en la sangre, previenen la diabetes

– Protegen contra muchos tipos de cáncer (especialmente alimentos altos en fibra tales como frutas y vegetales)


Fibra Dietética• Se recomiendan 20 a 35 gramos de fibra diarios• La mayoría de la gente consume 10 a 15 gramos

por día• La fibra se encuentra solamente en alimentos de

origen vegetal, específicamente en los no refinados (cereales y pastas refinados)– Frutas y vegetales– Legumbres, (frijoles, guisantes), – Granos enteros– Nueces, semillas


Consumo de Vegetales y Frutas

12

14

16

18

20

5th 4th 3rd 2nd 1st

Hombres, probabilidad de morir, edades 35-69

Consumo en Quintos J of Hlth Educ, Vol 28, No. 5


5

6

7

8

9

5th 4th 3rd 2nd 1st

Mujeres, probabilidad de morir, edades 35-69

Consumo en Quintos J of Hlth Educ, Vol 28, No. 5

Consumo de Vegetales y Frutas


Elija Panes y Cereales de Granos Integrales

Los granos integrales son altos en fibra y protegen contra :– Alto nivel decolesterol

– Alta presión arterial

– Enfermedades cardíacas– Diabetes

– Problemas intestinales


Pan de Trigo Integral y Enfermedades Cardíacas

1.00

0.59 0.56

0

0.2

0.4

0.6

0.8

1

Pan blanco Mixto Trigo entero

Riesgo Relativo de un Ataque Cardíaco

n=26,437

Tipo de Pan ConsumidoArch Intern Med Vol 152 P.1416


Reducción del Beneficio Nutritivo del Pan Blanco Comparado con el de Pan

de Trigo Entero

Minerals Principales % Disminución

Calcio 54%

Magnesio 84%

Fósforo 69%

Potasio 74%

Cinc 76%

Cobre 62%

Manganeso 82%

Vitaminas Principales % Disminución

Ácido Pantoténico 57%Vitamina B6 87%Ácido Fólico 41%Fibra dietética 79%Ácidos grasos esenciales 47%

Se pierden también la mayoría de los fitoquímicos, los antioxidantes y se empeora la calidad de la proteína

Referencia: USDA, Reference Nutrition Data Base


Pan de Salvado de Avena y la Diabetes

• Diseño del estudio– 8 hombres diabéticos, durante 24 semanas

– Consumieron 6+ porciones al día de pan, molletes, o cereal de avena integral alta en fibra (el grupo de “control” consumió pan blanco)

• La fibra dietética aumentó de 19 a 34 g por día

• 18 g de fibra por día de salvado de avena (9g de fibra soluble )

• Resultados– Mejoraron mucho los niveles de colesterol, de insulina

y de glucosa con el pan de avena integral.


0

50

100

150

200

250

Glucosa Colesterol

Ref: JADA, Dec. 1996

Pan blancoPan de avena integral

Avena Integral y Cambios Metabólicos

• La respuesta total de la glucosa bajó 46%

• La respuesta de la insulina bajó 19%

• Los niveles totales de colesterol bajaron 14%

• Los niveles de colesterol LDL bajaron 23%

• Los niveles de colesterol HDL aumentaron 8%


Consumo de Fibra y Enfermedades Cardíacas

59

81 83

71

0

25

50

75

100

Riesgo relativo de un ataque al

corazón

Fibradietética

Fibra defrutas

Fibra devegetales

Fibra decereales

Fibra bajaFiba alta

Ref. JAMA, Feb. 14, ‘96


Fibra Dietética y Riesgo Coronario

Fuente de Fibra Riesgo Relativo de MI* Frutas 0.79 (21% disminución de riesgo) Vegetales 0.78 (22% disminución de riesgo) Cereales 0.71 (29% disminución de riesgo) “... Un alto consumo de fibra dietética, especialmente procedente

de cereales y granos, puede disminuir sustancialmente el riesgo de las enfermedades cardíacas.” JAMA, Feb. 14, ‘96

* Disminución del riesgo de ataque al corazón por cada 10 gramos de fibra,


Disminución de Riesgo Coronario al Consumir Alimentos Específicos

Riesgo de Ataque al Corazón

Consumo de cereal frío 2 a 4 veces por semana 0.83 contra consumirlo sólo a veces 1.0

Consumo de zanahorias 2 a 4 veces por semana 0.59contra comerlas sólo a veces 1.0

Consumo de una manzana por día 0.82contra comerlas sólo a veces 1.0

Consumo diario de guisantes o chícharos 0.52contra nunca comerlos 1.0

Ref. JAMA, Feb. 14, ‘96


Nueve Nueve PPasos Prasos Práácticos cticos para Aumentar el para Aumentar el Consumo de FibraConsumo de Fibra


Coma Más Fruta

La fruta es buena fuente de fibra, baja en

grasa y calorías y sin colesterol.

Se recomiendan entredos a cuatro porciones

diarias

Frutas Fibra g

Manzana, 1 mediana 3.0Salsa de manzana, enlatada, media taza 1.5Albaricoque, 3 medianos 1.4Banana, 1 mediano 1.8Zarzamoras frescas, 1 taza 6.6Bayas azules frescas, 1 taza 3.3Melón de Castilla, 1 taza de trozos 1.3Kiwi, 2 medianos 4.0Naranja, 1 mediana 2.9Papaya, mitad 1.4Melocotón o durazno, 1 mediano 1.4Ciruelas, 1/2 taza cocidas 6.0Fresas, 1 taza 3.9

1


Coma Más Vegetales

Los vegetales son bajos en grasa y en calorías y

altos en fibra, en vitaminas y en

minerales.

Se recomiendan de 3 a 5 o más porciones de

vegetales al día.

Vegetales cocinados fibra gEspárragos,½ taza 1.3Brócoli, ½ taza 2.0Col de Bruselas, ½ taza 3.4Zanahoria, cruda 1 mediana 2.3Habichuelas verdes, ½ taza 1.1Chícharos verdes, ½ taza 2.2Verduras verdes ½ taza 1.1Cebollas, ½ taza 1.3Papa, 1 mediana 2.3Calabaza de verano, ½taza 1.3Calabaza de invierno, ½ taza 2.9Patata dulce, 1 mediana 3.4Tomate, crudo ,1 mediano 1.6

2


Coma Más Granos Enteros

Los granos integrales son una fuente excelente de fibra. Usualmente son bajos en grasa y hacen

sentirse satisfecho.

Se recomiendan 6 o más porciones al día de granos integrales.

Granos fibra g“Bran Flakes” cereal, ¾ taza 5.0Mollete de salvado, 1 3.9Arroz moreno cocinado, 1 taza 3.3Tortilla de maíz, no refinado,1 taza 1.0Avena cocinada, 2/3 taza 2.7“Panqueques”, 3 de 4” 1.3Pasta, ½ taza, cocinada 1.1“Shreadded wheat” 1 onza 2.6“Wheaties”, 1 taza 3.0Pan blanco, 1 rebanada 0.3Pan de trigo entero, 1 rebanada 1.6

3


Coma Más Legumbres

Las legumbres son los alimentos más

ricos en fibra. También son buenas fuentes de proteína.

Incluya a lo menos 3 porciones por

semana. Es mejor comerlas cada día.

Legumbres cocinadas fibra g

Frijoles negros, 1 taza 7.2

Garbanzos, 1 taza 5.7

Guiso de frijol, ½ taza 6.0

“Hummus” 5 cucharadas 2.0

Lentejas, 1 taza 7.9

Ensalada de 3 tipos de frijol

½ taza 3.2

“Tofu”, ½ taza 1.5

4


Elija Bebidas de Frutas y Vegetales Puros

Las bebidas de frutas y vegetales puros

contienen fibra y son buenas fuentes de

vitaminas.

Busque jugos sin azúcar.

Jugo g de fibra

Néctar del albaricoque, 1 taza 0.8

Jugo de pomelo o toronja1 taza 0.5

Jugo de naranja, 1 taza 0.5

Jugo de tomate, 1 taza 1.3

“V-8”, 1 taza 1.3

Bebidas gaseosas *, 1 0.0

* Las bebidas gaseosas contienen mucha azúcar y muchas calorías, pero no contienen otros nutrientes.

5


Coma Nueces y Semillas

Las nueces son buenas fuentes de fibra,

proteína y grasas no saturadas. Se ha

encontrado que las nueces disminuyen el

riesgo de enfermedades cardíacas.

Nueces fibra gAlmendras, 1 onza 2.6Anacardos, 1 onza 1.7Avellanas, 1 onza 1.8Nueces mixtas, 1 onza 2.5Mantequilla de cacahuate, 2 T 2.0Cacahuates, 1 onza 2.5Pistachos, 1 onza 3.0Semillas de girasol, 1 onza 4.1Semillas de calabaza, 1 onza 4.0

6


Cambios del Colesterol de la Sangre en Relación al Tipo de Grasa

Consumida

-4.9

-8.2

-13.9

0

-16

-12

-8

-4

0

AHA Paso 3Dieta alta en aguacates

Cambio de niveles de colesterol total y HDL (%)

• Con una dieta de alto consumo de aguacates, el nivel total de colesterol bajó en un 8.2%, sin reportar cambio en el nivel del colesterol HDL.

• Con una dieta tradicional de poca grasa saturada, el nivel total de colesterol bajó un 4.9% pero el HDL bajó 13.9%.

JADA, July, 1997, p. s38 Colesterol total Colesterol HDL


El Consumo de Nueces y las Enfermedades Cardíacas

• El consumo regular de nueces protege contra el riesgo de ataques al corazón y de morir de un ataque al corazón.

• La gente que comió nueces 5 veces o más por semana tuvo un 51% de reducción de ataques al corazón y una reducción de 48% de muertes por ataque al corazón a diferencia de la gente que

raramente comió nueces. Arch Intern Med, Vol. 152, p. 1416

100

76

52

0

20

40

60

80

100

< 1/semana 1-4/semana 5+/semana

Frecuencia del Consumo de Nueces

Riesgo relativo de un ataque al corazón


Estudio sobre Nueces Dirigido por Harvard

• Las mujeres que comieron una onza de nueces más de 5 veces por semana tuvieron un riesgo 35% más bajo de sufrir un ataque al corazón y un 35% menos de riesgo de obstrucción de arterias, a diferencia de las que comieron pocas o ningunas nueces.

• Se sostuvieron estos resultados aun después de considerar el ejercicio, la presión arterial, la obesidad, la diabetes y el fumar.

British Med. Jour., Nov. 14, ’98

100

65

0

20

40

60

80

100

Raramentecomieronnueces

Comieronnueces 5veces omás porsemana

Riesgo relativo de un ataque al corazóno CAD

n=86,000 mujeres, estudio de 10 años


Consuma Menos Alimentos No Refinados

En el proceso de refinación, desaparece la mayoría de la fibra.

Consuma más alimentos naturales y no refinados.

Alimentos fibra gManzana, 1 mediana 3.0Salsa de manzana,

enlatada, ½ taza 1.5Jugo de manzana, 1 taza 0.5Bebida gaseosa, 1 0.0

Pan de trigo entero, 1 rebanada 1.6

Pan blanco, 1 rebanada 0.3“Twinkie”, (pastelito) 1 0.1Azúcar, dulces, helado,

mantequilla, margarina 0.0

7


Lea las etiquetas de los alimentos

• Al comprar los alimentos, lea la etiqueta para enterarse de la cantidad de fibra.

• Pronto aprenderá cuales alimentos contienen más fibra.

Contenido NutritivoPorción 2.5 oz. (71g)Porciones por paquete 4

Cantidad por PorciónCalorías 130 Calorías de grasa 25

% Dairio Grasa Total 3g 5% Grasa Saturada 1g 5% Grasa Polinsaturada 0.5g Grasa Monoinsaturada 1.5gColesterol 10 mg 4%Sodio 290 mg 12%Total de Carbohidratos 18g 6% Fibra dietética 5g 20% Azúcares 1gProteína 8g

8


Registre la Cantidad de Fibra Consumida

Anote cada día los alimentos que consume y añada la cantidad total de gramos de fibra para verificar si el consumo es adecuado.

Alimentos fibra gHuevos _____Pan blanco tostado _____Mantequilla y mermelada _____Vaso de leche _____Sándwich de pavo _____Coca Cola _____Papas fritas _____Asado de res _____Panecillo (blanco) _____Ensalada con aderezo _____Café con crema _____Pastel de queso _____ Consumo total de

fibra(g)_____

9


Registre la Cantidad de Fibra Consumida

¿Obtuvo el mismo total ?

¿Es suficiente esta cantidad de fibra por día?

Alimentos fibra gHuevos 0Pan blanco tostado 0.3Mantequilla y mermelada 0Taza de leche 0Sándwich de pavo 1CocaCola 0Papas fritas 0.4Asado de res 0Panecillo (blanco) 0.3Ensalada con aderezo 2Café con crema 0Pastel de queso 0.2Total de fibra(g) 4.2

9


Breve Cuestionario Sobre Fibra

1. La fibra se encuentra solamente en alimentos __________ .2. La fibra dietética ayuda a prevenir _____ y _____, dos grandes

problemas de salud.3. Se recomienda consumir _______ a ______ g de fibra al día.4. La cantidad promedio de fibra consumida al día es de __a__ g.5. ¿Cuál de estos alimentos tiene la cantidad más alta de fibra: una

manzana, una taza de cereal Wheaties®, o ½ taza de guisantes? 6. V o F Las nueces y semillas no son buenas fuentes de fibra7. V o F Se puede bajar el nivel de colesterol al comer granos

enteros8. Se debe consumir ___ porciones o más al día de frutas y

vegetales (altos en fibra dietética).


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