Consuma distintos tipos de alimentos durante el

día•Verduras•Frutas•Lácteos sin grasa•Pescados, carnes, huevos, leguminosas secas y frescas.

La variedad de alimentos ayuda a cubrir las necesidades de micronutrientes.

Aumente el consumo de verduras, frutas y

legumbres• Aportan Vitaminas,

Minerales, Antioxidantes (fitoquímicos)Recomendación 400 g/día

• Aportan Fibra Dietética: Recomendación 20-35g/día

Ayudan a prevenir las ENT’s

Prefiera carnes como pescado,pavo o pollo.

•Contienen menos grasa en general

•Contienen más ácidos grasos mono y poliinsaturados: pescados grasos como el atún, jurel, sardina y salmón.

•Contienen proteínas, hierro y zinc

Use de preferencia aceites vegetales y disminuya las

grasas de origen animal

• Los aceites vegetales y los de origen marino aportan grasas esenciales

• Las grasas animales (saturadas) favorecen la obesidad, las ECV y el cáncer.Se recomienda que las

grasas totales de la dieta no excedan el 30% de las

calorías diarias y las grasas saturadas el 7%.

Aumente el consumo de leche de preferencia de

bajo contenido graso• Requerimientos de calcio: 1000 a 1500 mg/día• 1 taza de leche= 240 mg de

calcio“Los lácteos contienen grasa

saturadas. Preferir los descremados”Cumplir con la recomendación

de calcio y hacer actividad física

ayuda a prevenir la osteoporosis

Modere el consumo de azúcar

• Riesgos:– Caries – Azúcar+grasa+sedentarismo =

obesidad

• Consumo adecuado en personas sanas y activas: 40 - 55g/día (incluye alimentos azucarados)

(1 cucharadita de azúcar=5 a 7 gramos)Disminuir el consumo de azúcar ayuda a prevenir la obesidad