Educación para pacientes

Alimentación saludable

Sección de Nutrición

Servicio de Epidemiología y Prevención Cardiovascular

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Índice

¿Cómo prevenir las enfermedades cardiovasculares?

Desayunos y meriendas

Mi plato de comida: almuerzos y cenas

¿Cómo disminuir el colesterol de la dieta?

El consumo de sodio

Fitoesteroles y fitoestanoles: dos aliados naturales

Recetario saludable

Actividad física

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16

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¿Cómo prevenir las enfermedades cardiovasculares?

Las enfermedades cardiovasculares constituyen una de las

principales causas de discapacidad y muerte, tanto en nuestro

país como a escala mundial. Existen numerosos factores de riesgo

que influyen directamente en el desarrollo de estas enfermedades;

algunos de ellos pueden ser modificados y otros no (la edad, el sexo

y los factores genéticos –antecedentes familiares–).

¿Cómo prevenir las enfermedades cardiovasculares?

Según la Organización Mundial de la Salud los factores de riesgo

modificables son responsables del 80 % de las cardiopatías

coronarias y de las enfermedades cerebro-vasculares.

Entre estos factores se encuentran:

• Tabaquismo

• Sedentarismo

• Exceso de peso – obesidad

• Hipertensión

• Dislipemia

• Mala alimentación: consumo excesivo de grasas saturadas

y sodio

• Consumo excesivo de alcohol

La modificación de estos factores de riesgo puede reducir los

episodios cardiovasculares y la muerte prematura, tanto en las

personas con enfermedad cardiovascular establecida como en

aquellas con alto riesgo cardiovascular (causado este por uno o más

factores de riesgo).

De todos ellos, la mala alimentación es el principal factor para

mejorar como parte de la prevención cardiovascular; ya que

una alimentación no saludable predispone el desarrollo de otros

factores de riesgo como la obesidad, la dislipemia y la hipertensión.

Simultáneamente, una dieta inadecuada no solo favorece el

desarrollo de enfermedades cardiovasculares, sino también de

otras enfermedades crónicas no transmisibles como ciertos tipos

de cáncer y diabetes.

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Esta guía pretende brindar lineamientos generales para mejorar la

alimentación diaria y el estilo de vida con el objetivo de ayudar a

reducir el riesgo cardiovascular.

Entonces, ¿cuáles son los puntos que debemos tener en cuenta?

• Lograr un peso saludable.

• Reducir el consumo de sal.

• Evitar alimentos ricos en colesterol, grasas saturadas y

grasas trans.

• Disminuir el consumo de alimentos industrializados.

• Modificar los métodos de cocción utilizados.

• Mejorar los hábitos alimentarios.

La formación de buenos hábitos alimentarios y el logro de un estilo de

vida saludable son los pilares fundamentales para la prevención de

enfermedades cardiovasculares.

¿Qué nos ayuda a mejorar nuestros hábitos alimenticios?

Pautas para alcanzar una alimentación saludable:

• Realizar las 4 comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda

y cena). Es muy importante no saltear comidas para mantener

el metabolismo sano.

• Comer sentado y tranquilo, en lo posible acompañado, y

moderar el tamaño de las porciones.

• Incorporar a diario alimentos de todos los grupos. Incluir

verduras, frutas, cereales, lácteos, carnes y aceite.

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Legumbres, cereales, papa, pan y pasta

LácteosVerdurasy frutas

Carnes y huevos

Aceites y frutos secos

Grasas y dulces

Agua

Menos sal

Actividad física

• Reducir el consumo de sal y de alimentos con alto contenido

de sodio.

Es importante conocer los distintos grupos de alimentos; la

Gráfica de Alimentación Saludable publicada por el Ministerio

de Salud y recomendada por los nutricionistas argentinos es una

herramienta ideal para ello:

La forma del gráfico se asemeja a la de un plato e ilustra la

distribución cuantitativa que deberían tener los alimentos en

nuestras comidas habituales.

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Frutas y verduras

• Consumir 5 porciones al día, con medio plato de verduras en el

almuerzo y la cena, y 3 frutas distribuidas a lo largo del día.

• Incorporar variedad de frutas y verduras, cuanto más color tenga el

plato mayor es su contenido en vitaminas y minerales.

• Elegir guarniciones o preparaciones con verduras crudas y con

cáscara para que no pierdan su valor vitamínico en la cocción.

Cereales

• Este grupo incluye: arroz, avena, maíz, trigo burgol, cebada y

centeno; harinas, pastas, legumbres (lentejas, arvejas secas, soja,

porotos y garbanzos), papa, batata, choclo y mandioca.

• Elegir harinas y cereales integrales, ya que contribuyen a reducir

el colesterol y aportan vitaminas del complejo B.

• Incorporar salvado de avena, disminuye el colesterol endógeno y

es una buena fuente de fibras.

• Combinar legumbres y cereales es una alternativa para

reemplazar la carne en algunas comidas.

Lácteos

• Este grupo incluye: leche, yogur y quesos.

• Elegir los lácteos descremados, “light” o reducidos en grasas.

• Consumir 3 porciones al día para mantener un adecuado aporte

de calcio.

• Elegir quesos blandos ya que contienen menor cantidad de sodio.

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Carnes y huevo

• Este grupo aporta proteínas esenciales que, por ser de origen

animal, contienen grasas saturadas y colesterol, por ello

debemos elegirlas magras.

• Antes de cocinarlas retirar siempre la grasa visible y la piel.

• Consumir carnes solo una vez al día, alternar el consumo

entre todos los tipos de carnes (vaca, pollo, cerdo, pescado).

Incorporar pescado 2 veces por semana.

• Consumir 2 huevos enteros por semana o las claras en

forma libre.

Grasas saludables

• El aceite crudo, las frutas secas y las semillas aportan ácidos

grasos esenciales.

• Consumir aceite en crudo, alternando entre todos los tipos:

girasol, maíz, soja, girasol alto oleico, oliva y canola.

• Incorporar un puñado de frutas secas (maní, nueces, almendras,

avellanas, castañas, etc.) o semillas sin salar (chía, girasol,

sésamo, lino, etc.).

Dulces y grasas

• Limitar el consumo de alimentos con elevado contenido de

grasas saturadas (manteca, grasa animal, crema de leche, etc.) y

alimentos que las contengan.

• Controlar la cantidad de azúcar agregada a infusiones.

• Moderar el consumo de mermeladas y jaleas con azúcar.

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Hidratación

• El agua, por su rol fundamental en la alimentación saludable,

forma parte del centro de la gráfica.

• Es importante mantener una buena hidratación con una ingesta

de 2 litros de agua por día. No esperar a tener sed para hidratarse.

• Disminuir el consumo de jugos y gaseosas, incluso aquellos

sin azúcar.

• Controlar el consumo de bebidas alcohólicas, que sea ocasional y

en poca cantidad.

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Desayunos y meriendas

Es importante elegir alternativas nutritivas y saludables. Por ello

nuestros desayunos y meriendas deberían incluir:

• 1 porción de proteínas lácteas. Optar entre las siguientes:

a- 1 taza de leche parcialmente

descremada: líquida o en polvo.

b- 1 pote de yogur descremado.

c- 1 porción de queso: untable

descremado o fresco descremado.

• Pan o galletitas sin sal: preferentemente

integrales.

• Mermelada: común o dietética (cantidad moderada para

untar).

• Fruta: fresca, preferentemente entera y con cáscara. Puede,

también, consumirse como colación 2 horas después del

desayuno.

Consejos útiles

• Utilizar edulcorante para endulzar en reemplazo del azúcar,

especialmente si tiene sobrepeso, obesidad, triglicéridos altos

o diabetes.

• Es preferible consumir la fruta entera en vez de en jugos o

licuados, así preservamos la fibra y contribuimos a generar

mayor saciedad.

• Para preparar las infusiones con leche, colocar el saquito de té

o una cucharadita de café a la taza de leche ya servida en vez

de utilizar la leche para cortar, de esta manera nos aseguramos

de cubrir una adecuada ingesta de calcio.

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Mi plato de comida: almuerzos y cenas

Es necesario lograr un equilibro entre los alimentos que

incluimos en nuestra alimentación; es importante que nuestras

comidas principales respeten las proporciones ejemplificadas en

el gráfico siguiente:

1. Proteína saludable

a- Carnes magras: vaca, ave, cerdo o pescado. Es importante

quitar la grasa visible antes de cocinar.

• Vaca: bola de lomo, cuadril, lomo, nalga, peceto, paleta, picada

especial (preferentemente de ternera).

• Ave: pollo, pavo o pavita.

• Pescado: anchoas frescas, atún fresco, caballa fresca, jurel,

salmón, sardinas, lisa, arenque, brótola, lenguado, mero,

merluza, trucha, abadejo.

• Cerdo: carré, lomo, paleta, solomillo, nalga, bola de lomo.

25% proteínas saludables

50% vegetales

25% cereales, legumbresu hortalizas

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Es importante la forma de cocción elegida; es preferible cocinar las

carnes a la parrilla, asada, al horno, a la plancha o con la sartén. Utilizar

superficies antiadherentes o emplear rocío vegetal en reemplazo del

aceite, así se evitan las frituras y los salteados.

b- Proteínas magras de leche, yogur, quesos o huevo.

• Leche o yogur descremados: utilizarlos como parte de salsas,

en rellenos con verduras (en reemplazo de la mayonesa o la

crema).

• Quesos magros: queso untable descremado, ricota magra,

queso port salut descremado.

• Huevo: consumir 1 huevo o claras de manera libre.

2. Cereales, legumbres u hortalizas

• Cereales: arroz (preferentemente integral), avena, cebada,

centeno, maíz, trigo, trigo burgol. Pastas simples, ñoquis,

pastas rellenas de verdura (ravioles, canelones, lasagnas, etc.).

• Legumbres: garbanzos, lentejas, porotos, soja, etc.

• Hortalizas C: batata, choclo, mandioca y papa.

3. Vegetales de colores

• Acelga, achicoria, ají, apio, berenjena, berro, brócoli, coliflor,

escarola, espárrago, espinaca, endivia, hinojo, hongos, lechuga,

nabiza, pepino, rabanito, rábano, radicheta, repollitos de

Bruselas, repollo, tomate, zapallito. Alcaucil, arvejas frescas,

brotes de soja, cebolla, cebolla de verdeo, chauchas, habas,

nabo, palmitos, puerro, remolacha, zanahoria, zapallo.

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• Consumirlos preferentemente crudos, sin pelar y enteros. Con

menor frecuencia cocinados al horno, hervidos, al vapor, a la

plancha, a la parrilla o utilizando el microondas.

4. Frutas

Se pueden consumir todas, una unidad mediana por vez. Es

recomendable evitar consumir la misma fruta el mismo día y es

preferible comerlas crudas, enteras y con cáscara.

5. Bebidas Es preferible consumir agua con o sin gas (mineral o de red).

Aguas saborizadas sin azúcar, gaseosas sin azúcar, jugos en polvo

para diluir sin azúcar (no más de 1 o 2 vasos con las comidas).

El uso de condimentos: es importante utilizar gran variedad para

realzar el sabor de la comida. Algunos ejemplos son:

Nuez moscada, azafrán, clavo de olor, mostaza en granos, jengibre,

canela, comino, cardamomo, coriandro, cúrcuma molida, curry,

chimichurri, provenzal, cebolla desecada, cebolla de verdeo,

puerro, ajo, ciboulette, pimienta blanca, chile, pimentón, paprika,

ají molido, ají vaina, orégano, albahaca, laurel, tomillo, perejil,

romero, menta, vainilla, anís, eneldo, estragón, salvia, cilantro,

ajedrea, sal con moderación.

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Aceite: agregar una cucharada sopera por comida. Entre las

opciones de aceites (oliva, girasol, canola, maíz, etc.) elegir

preferentemente 2 tipos: girasol y oliva. Consumir crudo (no

someter al calor), agregar al plato al finalizar la cocción. Evitar

las frituras y salteados.

Recuerde:

• No agregar sal a las comidas durante la cocción.

• Evitar el consumo de pan o galletitas con las comidas.

• Mantener una buena hidratación; tomar 2 litros de agua

por día.

• Comer despacio, en un ambiente tranquilo. Masticar bien

los alimentos.

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¿Cómo disminuir el colesterol de la dieta?

A partir de una alimentación saludable podemos contribuir a

normalizar el colesterol y los triglicéridos. La alteración en el perfil

lipídico es uno de los factores de riesgo que predispone el desarrollo

de la aterosclerosis, entre otras enfermedades cardiovasculares.

Los últimos datos de la Encuesta Nacional de Factores de Riesgo

revelaron que el 28 % de la población presenta alteraciones lipídicas.

Una de las herramientas para reducir el colesterol sanguíneo es

evitar el consumo en exceso de grasas saturadas, grasas trans y de

colesterol. Por este motivo es necesario conocer los alimentos que

debemos evitar y tener en cuenta ciertas recomendaciones para la

alimentación diaria.

Evitar:• Cortes de carne vacuna con alto contenido graso: matambre,

asado de tira, falda, hamburguesas comerciales.

• Cortes de cerdo con grasa y sus derivados: bondiola, churrasquito,

pecho con manta, panceta, salchichas.

• Fiambres y embutidos: jamón, salame, mortadela, pastrón,

lomito, chorizo, morcilla, paté, picadillo, etc.

• Vísceras y achuras: hígado, lengua, riñón, chinchulines, mollejas,

sesos, etc.

• Yema de huevo y preparaciones a base de ésta: mayonesa,

sabayón, etc.

• Lácteos enteros: leche entera, yogur entero, dulce de leche,

manteca y crema de leche.

• Quesos: duros, semiduros, fundidos, queso untable entero, queso

crema. Tipo de rallar, tipo “Mar del Plata”, roquefort.

• Amasados de pastelería: facturas, masas, tortas, galletitas

dulces y saladas con alto contenido en grasa, galletitas rellenas,

bizcochos de grasa, cremonas, libritos, figacitas de manteca.

• Productos de copetín: maní, palitos, chizitos, papas fritas y otros

snacks.

• Frituras: es recomendable evitar los alimentos fritos y cocinar

al horno, y utilizar aceite en aerosol o placa antiadherente en la

plancha o la sartén.

• Dulces: Alfajores, helados de crema, chocolates, etc.

Recomendaciones• Disminuir el consumo de carne vacuna a 2 veces por semana y

elegir los cortes más magros: lomo, bola de lomo, cuadril, peceto,

nalga, paleta.

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• Previo a la cocción, retirar la grasa visible en las carnes y la piel

al pollo.

• Aumentar el consumo semanal de pescado, esto contribuye a

reducir el colesterol.

• Consumir claras diariamente y huevo entero 2-3 veces por

semana.

• Elegir leche, yogures y quesos descremados (quesos untables

descremados, 0 % grasa, port salut descremado).

• Preferir pan francés y galletitas sin colesterol y sin grasas trans.

• No utilizar aceites en la cocción, agregarlo al finalizarla.

Información útil• No todos los productos con envases verdes son dietéticos o light.

• No todos los alimentos light son bajos en grasas o tienen

grasas saludables.

• Muchos panes y galletitas vienen reducidos en grasas trans y

colesterol, con aporte de omega 3 y 9. ¡Elegir estos!

• A diferencia de las otras carnes, los pescados grasos (p. ej.: surubí,

caballa fresca, salmón, sardina fresca, bacalao fresco, anchoas

frescas, anguila, arenque, bagre, etc.) tienen grasas buenas para

la salud, por ello se recomienda consumir pescados, de cualquier

tipo, idealmente 3 veces por semana.

• Utilizar queso untable descremado en reemplazo de crema para

las salsas o rellenos.

• Preferir aceite vegetal en amasados caseros (budines o

bizcochuelos) en reemplazo de la manteca.

• Al cocinar preparaciones con huevo, disminuir la cantidad

de huevo entero y reemplazar con claras, descartando

algunas yemas.

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El consumo de sodio

Múltiples estudios han investigado sobre el consumo de sodio de

las diferentes comunidades, el resultado al que se ha arribado es

que este supera ampliamente las recomendaciones médicas.

El consumo recomendado de sal para la población general es de

6 gramos por día, ya que estas cantidades se asocian al menor

riesgo de muerte y eventos cardiovasculares. En Argentina, según

la Encuesta Nacional de Nutrición y Salud, el consumo de sal ronda

los 12 g por día, por persona; en consonancia con estos resultados,

de acuerdo a la última Encuesta de Factores de Riesgo, el 25 % de

la población argentina siempre agrega sal a la comida.

Si Ud. padece de hipertensión o enfermedad cardiovascular debe disminuir el consumo de sodio a 2000 mg diarios.

El sodio no solo se encuentra en la sal de mesa, sino que está

presente de forma natural en una gran variedad de alimentos.

Además se encuentra en cantidades mayores en los alimentos

procesados, por el uso de conservantes y saborizantes de la

industria alimentaria; de hecho, el mayor aporte de sodio

proviene de los alimentos industrializados, que aportan el 65 %

de sal que ingiere a diario el argentino.

Sal y sodio

Estos términos no son sinónimos. La sal está compuesta por

cloro y sodio (cloruro de sodio). Un gramo de sal equivale a 0,4 g

de sodio (400 mg).

Recomendaciones para reducir el consumo de sodio

• Cocinar sin sal: no agregar sal al agua de la cocción.

• No agregar sal a la comida sin antes probarla.

• Si tiene permitido agregar sal a las comidas, hágalo en la

preparación que más lo requiera y es preferible que no sea lo

primero que ingiera, de este modo no encontrará sin sabor el resto.

• Utilice hierbas y especias como alternativas: ají molido, ajo,

albahaca, azafrán, clavo de olor, comino, cúrcuma, curry, estragón,

mostaza en polvo o granos, nuez moscada, provenzal, pimienta,

pimentón, orégano, paprika, perejil, romero, salvia, tomillo,

vinagre, limón.

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• Utilice condimentos caseros para dar sabor a las comidas: pesto,

chimichurri, salsa criolla, etc.

• Elija formas de preparación que realcen el sabor de los alimentos

(vapor, plancha, horno).

• Recuerde que un alimento que dice “sin agregado de sal” se

refiere a que no se le ha añadido durante la preparación, pero

esto no garantiza que sea un producto bajo en sodio.

• No se recomienda el uso de sales bajas en sodio porque se

termina agregando más sodio a la comida. El objetivo debería ser

la adopción de una dieta saludable y acostumbrarse a comer sin

sal agregada.

• Leer con detenimiento las etiquetas de los alimentos:

- Alimentos libres de sodio: menos de 5 mg/porción.

- Alimentos muy bajos en sodio: menos de 40 mg/100 g producto.

- Alimentos bajos en sodio: entre 40 y 120 mg/100 g producto.

- Alimentos reducidos en sodio: tienen por lo menos un 25 %

menos que el producto original.

Evitar:• Sal gruesa, sal marina, sales de hierbas, sales modificadas en la

cocción. Solo se debe utilizar la cantidad recomendada de sal en

el plato servido.

• Mayonesa, mostaza, kétchup, salsa golf, salsa de soja y otros

aderezos.

• Manteca y margarina.

• Vegetales enlatados (arvejas, jardinera, etc.), con excepción de las

frutas y tomates en lata.

• Derivados enlatados: atún, caballa, paté, picadillo, viandada, etc.

• Conservas comerciales (aceitunas, pickles, alcaparras, etc.).

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• Salsas listas y envasadas, sopas instantáneas.

• Comidas instantáneas: arroz, fideos, puré, etc.

• Saborizantes y caldos en cubitos y sobres.

• Fiambres: jamón crudo o cocido, mortadela, salame, etc.

• Embutidos y chacinados: hamburguesas, salchichas, chorizo,

morcilla, longaniza, salamín, etc.

• Pan o galletitas con sal. Elegir los que son “sin sal agregada”.

• Productos de pastelería: bizcochos de grasa, cremonas,

libritos, etc.

• Productos de copetín o snacks (chizitos, papas fritas, palitos,

maní, etc.).

• Quesos: tipo “Mar del Plata”, de rallar, roquefort, etc. Preferir

los quesos “sin sal agregada” o “reducidos en sodio”.

• Moderar el consumo de cafeína, ya que en cantidades elevadas

produce un aumento agudo de la presión arterial y favorece el

riesgo de arritmias.

• Evitar bebidas energizantes por su alto contenido de cafeína.

• Evitar bebidas azucaradas, ya que estas favorecen la incidencia

de hipertensión arterial y el sobrepeso.

En caso de comer afuera: • No utilice la sal y condimente su comida con pimienta.

• No consuma salsas u otros condimentos que puedan tener sal.

• Solicite al mozo la posibilidad de que se prepare la comida sin sal.

• Seleccione un menú simple, idealmente con alimentos frescos.

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Fitoesteroles y fitoestanoles: dos aliados naturales

Los fitoesteroles y fitoestanoles son esteroles de origen vegetal que solo

se encuentran en plantas. Son similares al colesterol en su estructura

química pero su origen es vegetal.

Están presentes en los frutos, semillas, cereales integrales, frutas secas,

aceites, hojas y tallos de prácticamente todos los vegetales conocidos.

También se pueden encontrar en alimentos “industrializados”; la

industria alimenticia crea lo que se denomina “alimentos funcionales” e

incorpora distintos componentes alimenticios entre los que se encuentran

los fitoesteroles. Se presentan, principalmente, en los lácteos.

¿Para qué sirven?

Ayudan a disminuir el colesterol que ingerimos diariamente, por lo

tanto contribuyen al descenso del colesterol sanguíneo, protegiendo

así el sistema cardiovascular. Se estima que consumiendo entre 1 y

3 gramos diarios de fitoesteroles se reduciría el colesterol sanguíneo

alrededor de un 10 %, siempre que se consuma diariamente y

acompañado de una dieta saludable.

Es importante, sin embargo, tener en cuenta que si bien son un componente más de una alimentación saludable en ningún caso reemplaza la medicación que uno pueda estar tomando.

Alimentos con fitoesteroles

• Leche Serecol, leche con jugo de frutas Serecol, café con leche

Serecol, Vidacol, galletitas de salvado Bagley con fitoesteroles,

pan Fargo salvado doble sin sal con fitoesteroles.

• Aceite de maíz, canola, sésamo, girasol alto oleico.

• Semillas de sésamo, semillas de girasol.

• Frutos secos (almendras, nueces, etc.), cereales integrales (harinas

integrales, germen de trigo, etc.) y legumbres (porotos, lentejas,

garbanzos, etc.).

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¿Cómo cubrimos la cantidad recomendada?

2 vasos de leche con fitoesteroles.

1 vaso de leche con fitoesteroles + 1 cucharada de margarina con

fitoesteroles.

1 vaso de leche con fitoesteroles + 4 rodajas de centeno + 2 cdas. de

germen de trigo + 2 cdas. soperas de aceite de maíz.

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Recetario saludable

Milanesas de vegetales Pueden utilizarse berenjenas, zapallitos redondos, zucchinis. Todos los vegetales deben blanquearse previamente (sumergir en agua hirviendo por 1-2 minutos).

Pasar los vegetales por clara de huevo y luego empanarlos en avena extrafina. Rociar una placa de horno con rocío vegetal y cocinar en horno hasta dorar. Las milanesas pueden conservarse en el freezer.

Wok de pasta y vegetales

Cocinar la pasta elegida dos minutos menos de lo que indica el paquete. Colar y remojar en agua fría para cortar la cocción. Reservar.

Cortar zucchinis, cebollas, berenjenas y morrón en tiras finas (en el caso de la berenjena y el zucchini utilizar solo la pulpa que está junto a la cáscara).

En una sartén rehogar en poca agua cebolla de verdeo picada, tiras de morrón, zucchinis y berenjenas. Incorporar los fideos y agregar 1 cucharada de salsa de soja baja en sodio. Cocinar durante dos minutos y servir.

Vegetales rellenos

Ahuecar zapallitos, calabazas, berenjenas, morrones, cebollas o el vegetal que se prefiera. Rellenar con lo que se retiró del vegetal mezclado con queso blanco descremado, arroz integral, pimienta y nuez moscada. Otra opción es reemplazar el relleno

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con una preparación realizada con carne picada magra, cebolla, morrón y tomate. Cocinar en horno moderado hasta que la cocción este completa.

Crepes de verdura

Blanquear la espinaca (pasar por agua hirviendo apenas 5 segundos y colocar rápidamente en agua fría), escurrir, picar y reservar. Rehogar cebollas y morrón en una sartén de teflón con un poquito de agua.

Fuera del fuego incorporar la espinaca y la ricota descremada. Condimentar con pimienta y nuez moscada. Rellenar las crepes y colocarlas en una placa para horno con rocío vegetal. Cubrir con salsa blanca light y/o salsa de tomate. Cocinar en horno fuerte durante 10 minutos. ¡Este relleno puede utilizarse también para hacer tartas o empanadas de verdura!

Salsas saludables Salsa de tomate natural

Cocinar en sartén de teflón (u otro recipiente antiadherente) cebolla, ajo y morrón cortaditos, agregando un poco de agua para rehogarlos y evitar que se peguen. Agregar tomate cortado, caldo de verduras casero o light sin sal, pimienta, orégano, pimentón y los condimentos que desee. Revolver.

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Salsa blanca light

Disolver con batidor de alambre la fécula de maíz en leche descremada o parcialmente descremada fría. Cocinar a fuego medio, revolviendo constantemente, hasta que rompa hervor. Continuar la cocción durante unos minutos y retirar del fuego (hasta que tome consistencia). Condimentar con pimienta y nuez moscada a gusto.

Salsa mayonesa dietética

Cocinar una papa y una zanahoria chica, media cebolla cruda, agregar una cucharada de aceite, juego de limón y, finalmente, procesar toda la preparación.

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Actividad física

El ejercicio físico es un factor fundamental que, junto con una dieta

saludable, promueve el mantenimiento de una buena salud. En

contraposición, la mala alimentación y la inactividad física son

factores de riesgo que contribuyen a desarrollar una multiplicidad de

enfermedades, tales como la hipertensión, la glucemia, el sobrepeso

y la obesidad, así como patologías crónicas no trasmisibles como las

cardiovasculares, el cáncer y la diabetes.

De este modo la realización de actividad física se convierte en

una inversión para mantenernos saludables; es esencial para

el mantenimiento y la mejora de la salud, y para la prevención

de enfermedades. Hacer actividad física proporciona múltiples

beneficios sobre diferentes aspectos de la vida de una persona:

El sedentarismo se constituye el cuarto

factor de riesgo más importante en la

mortalidad a escala global (6 % de las

muertes a nivel mundial).

• Reduce el riesgo de padecer:

- Cardiopatías coronarias y accidentes cerebro-vasculares

- Diabetes tipo II

- Hipertensión

- Cáncer de colon

- Cáncer de mama

- Depresión

Beneficios fisiológicos

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• Mejora la salud ósea (fortalece los huesos).

• Fortalece los músculos (mejora el estado muscular).

• Ayuda a mantener el equilibrio energético.

• Favorece el control del peso corporal.

Beneficios psicológicos

• La actividad física mejora el estado de ánimo.

• Disminuye el riesgo de padecer estrés, ansiedad y depresión.

• Ayuda a relajarse e incrementa el bienestar general.

Beneficios sociales

• Fomenta la sociabilidad, favorece y facilita la integración social.

Dadas las ventajas que la actividad física nos ofrece es necesario

repensar nuestro estilo de vida e incorporar el ejercicio como parte

de la rutina diaria. Un primer paso es comenzar a incorporar en el

día a día actividades simples como caminar, subir las escaleras y

andar en bicicleta, esto nos aparta del sedentarismo y contribuye

a mejorar nuestra salud y nuestra calidad de vida.

Es importante que la actividad física se realice de manera regular

y sistemática, ya que en caso contrario los cambios logrados son

temporarios y los beneficios para la salud limitados; y, si bien

la duración e intensidad de la misma varía de acuerdo al rango

etario, se recomienda, de manera general, que como mínimo se

practique durante 30 minutos todos los días, comenzando de

forma moderada e incrementando paulatinamente la intensidad.

32

Asimismo, es aconsejable elegir una actividad física que resulte

placentera y que pueda ser sostenida a lo largo del tiempo.

Lo importante es empezar. Comenzar a tener una vida más activa

equivale a una vida más sana.

¡A PONERLO EN PRÁCTICA!

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Notas

Notas

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