Cómo Sobrevivir a La Ansiedad

7/25/2019 Cmo Sobrevivir a La Ansiedad

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1Cmo sobrevivir a la ansiedad www.mailterapia.com
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El texto de esta gua pertenece a Marina Daz Carmona, psicloga clnica colegiadaen el Colegio Oficial de Psiclogos de Catalunya con n 23.456 y administradora dewww.mailterapia.com

Esta obra est sujeta a la licencia Reconocimiento-NoComercial-SinObraDerivada 3.0 Unported de

Creative Commons. Para ver una copia de esta licencia, visitehttp://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/3.0/.

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ndice de contenido

Introduccin: por qu una gua sobre ansiedad? 4

Algunas verdades incmodas 6

Qu es la ansiedad? 7

El caso de Vctor 8

El caso de Alejandra 8

Es normal sentir ansiedad? 9

Los remedios tradicionales para la ansiedad 11

Medicacin 11

Tcnicas de relajacin 12

Tcnicas cognitivas: pensamiento racional, pensamiento positivo. 12

Qu puedes hacer para sobrevivir a la ansiedad? 14

Estrategias para sobrevivir a la ansiedad puntual (ataques de ansiedad) 14

Estrategias para sobrevivir a la ansiedad crnica: 16

Anexo 1: : autorregistro para el 26

afrontamiento de la ansiedad episdica 26



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Hola!

Muchas gracias por suscribirte a Mailterapia y descargar esta gua. Soy Marina Daz,

psicloga clnica y fundadora de mailterapia.com: el primer sitio web de asistencia

psicolgica 100% va mail.

Uno de mis primeros objetivos al abrir la pgina era crear una mini-gua como la que

tienes en tus manos. Por qu? Porque quera encontrar una forma de mostrarte cmo

trabajo y cul es la visin que tengo sobre la psicologa y la resolucin de problemas.

Adems, quera darte material prctico que pudieras aplicar en tu vida aqu y ahora yque te fuera lo ms til posible.

Introduccin: por qu una gua sobre ansiedad?

Empec a tener ansiedad durante la adolescencia. De repente, notaba un nudo en la

garganta y no poda respirar bien. Ni siquiera saba lo que era, pero resultaba muy, muy

desagradable. Un da, hablando por casualidad con mi madre, le dije que me notaba algo

raro en el pecho, una especie de presin. Como si no te entrara bien el aire?, me

pregunt. S. Y tienes que respirar muy profundo, y entonces se te pasa un momento,

pero al siguiente vuelve?. Exacto. Eso es que tienes ansiedad. Yo la he tenido durante

aos.

Imagina mi angustia. La sensacin constante de no respirar bien, de no recibir suficiente

oxgeno, es una de las ms angustiosas que conozco. Y poda durara aos! Mi madre no

tena ninguna respuesta para acabar con ella; la meditacin le haba ayudado un poco,

pero por aquel entonces me pareca algo demasiado mstico y raro como para probarlo.

Prob a tumbarme y relajar todo el cuerpo, pero no serva: aunque mis msculos

estuvieran relajados, segua sin poder respirar bien. Para colmo, a veces tratar de

relajarme era todava peor; solo poda pensar la ansiedad sigue ah, la ansiedad sigue

ah y al terminar todava la senta con ms fuerza.

Pas varios aos con pocas de ansiedad intermitente. Estaba un tiempo bien, sin

acordarme de ella, y de repente volva durante das y das, desde que me levantaba hasta

que me iba a dormir. Recuerdo haber escrito en mi blog personal de entonces que la

ansiedad me daba ganas de darme cabezazos contra un muro para ver si se me quitaba.

A veces mejoraba con meditacin, o con deporte, o se iba cuando menos lo esperaba

pero siempre volva.

Despus empec a trabajar como psicloga. Para mi sorpresa, la ansiedad, esa palabra

tan pequea y a la que mucha gente no presta demasiada atencin (reconozcmoslo:suena a una tontera que todo el mundo tiene, a neura del primer mundo) era un problema

gravsimo para muchos pacientes. Resultaba tan desagradable que se desesperaban

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buscando un remedio; en el camino, muchos de ellos acababan enganchados a los

tranquilizantes, de baja laboral o incapaces de relacionarse con normalidad. Me pareca

increble que algo tan pequeo tuviera tanto poder.

Entonces me dio por preguntarme si la ansiedad no estara ah por algo. Segu

formndome como psicloga y encontr una corriente, la Terapia de Aceptacin yCompromiso, que defenda que la ansiedad era una parte necesaria de una vida plena.

Me pareci una perspectiva muy interesante y me esforc en aplicarla. Por otra parte, yo

saba que la sensacin es tan desagradable que no basta con decir a la gente aguntate,

es el precio a pagar por una vida plena. Segua y sigo creyendo que hay formas de

manejar la ansiedad desde un punto de vista global, que abarque toda la vida de la

persona y la trabaje de forma indirecta como un sntoma secundario de que algo va mal, y

no como una sensacin de la que hay que librarse a toda costa.

Consegu manejar mi ansiedad y ayudar a otras personas con la suya. Por eso, porque sperfectamente que esa pequea palabra encierra un gran sufrimiento, me he decidido a

elaborar esta mini-gua, con la intencin de que te sirva para sobrevivir a esta especie de

plaga del siglo XXI. Si te sirve, no dudes en distribuirla y enviarla a aquellos a quienes

pienses que le puede ayudar. Espero que te sea til y que t, como yo, consigas por fin

respirar con libertad.

Un abrazo,

Marina Daz, fundadora y psicloga clnica en Mailterapia



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Algunas verdades incmodas

Quiz lo primero que te haya llamado la atencin de esta gua ha sido que no se titula

cmo acabar con la ansiedad, ni siquiera cmo disminuir la ansiedad. En lugar de eso,

la hemos llamado cmo sobrevivir a la ansiedad. Por qu?

Ya te lo hemos dicho alguna vez: la honestidad es un principio fundamental en

Mailterapia. Por eso, antes de investigar en profundidad qu es la ansiedad y cmo

podemos tratarla, vamos a empezar admitiendo algunas de sus caractersticas ms

molestas.

1. Todo el mundo puede sufrir ansiedad alguna vez en su vida. No hay personas

invulnerables a ella: hasta el ms tranquilo puede pasar por un periodo difcil ycomenzar a desarrollar sus sntomas.

2. A menudo, los intentos por tratar la ansiedad la empeoran.Como te contaremosms adelante, la ansiedad puede retroalimentarsecuando te enfocas en ella: igualque tocndote una llaga con la lengua la empeoras, observar todo el rato tus sntomas

para ver si ests sintiendo ansiedad puede aumentarla.

3. La ansiedad no tiene un tratamiento farmacolgico sencillo.Si piensas que yendoal mdico puedes conseguir una pastilla que te ayude rpidamente a acabar con estas

sensaciones tan desagradables, pinsalo dos veces. Como te explicaremos ms

adelante, la medicacin que suele recetarse para tratarla, las benzodiacepinas (valium,tranxilium, trankimazin, orfidal) tiene un elevado riesgo de producir tolerancia y

sndrome de abstinencia. Adems, muchas personas identifican el efecto de estos

medicamentos ms como una sensacin de adormilamiento o atontamiento que de

verdadera relajacin.

4. Una vez que has empezado a sufrir ansiedad, puede convertirse en unarespuesta automtica por defecto y aparecer con frecuencia.Por as decirlo:cuando el cuerpo aprende a generar ansiedad frente a ciertos estmulos, se vuelve

ms complicado desactivarla y puede crecer hasta convertirse en un problema.

5. La mejor apuesta para acabar con la ansiedad es aprender a aguantarla. Estono quiere decir que ignores sus sntomas hasta explotar, como el tpico ejecutivo

agresivo que termina por tener un infarto en el edificio de la bolsa ;) Quiere decir que

los abordajes ms novedosos y efectivos para terminar con la ansiedad incluyen

aceptarla como parte de la vida y sobreponerse a ella, en lugar de paralizar toda

nuestra actividad para intentar eliminarla.

Aunque es esencial tener el cuenta estas verdades incmodas antes de plantear

cualquier abordaje psicoteraputico para la ansiedad, no te desesperes! Existen muchos

pequeos cambios que puedes hacer en tu vida y en tu forma de relacionarte con la

ansiedad para sobrevivir a ella.

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Qu es la ansiedad?

Aunque hay muchas formas de clasificar los problemas relacionados con la ansiedad, en

esta gua identificaremos dos tipos principales.

1) La ansiedad aguda o episdica, es decir: la que tiene un principio y un final. Se tratade un conjunto de sntomas que aparece frente a determinadas situaciones, y que

puede incluir:

- Palpitaciones.

- Taquicardia.

- Hiperventilacin.

- Temblores.

- Sensacin de estar a punto de desmayarse.

- Miedo a morirse o a que nos pase algo muy malo.

- Mareos.

- Vrtigos.

- Sudores.

- Tartamudeo

Por su corta duracin, mucha gente suele referirse a ella como ataque de ansiedad o

ataque de pnico. Puede aparecer en diferentes situaciones: multitudes, alturas,

espacios cerrados y llenos de gente (un autobs, un centro comercial), hablar en pblico,

eventos sociales En los casos ms graves, se puede desencadenar cuando la persona

se plantea, simplemente, salir a la calle o quedarse a solar en una habitacin.

No suele ser un miedo racional, y la mayora de las personas que la padecen reconocen

que los sntomas son desproporcionados. El problema es que son muy, muy

desagradables. Un paciente con un ataque de pnico lo describa como estar encerrado

en una habitacin con un toro salvaje y no poder salir. Como te puedes imaginar, es una

experiencia tan horrorosa que los que lo padecen una vez hacen lo posible para que no

vuelva a repetirse.

La mayora de las personas que empiezan a sufrir ansiedad aguda la afrontan, por tanto,

mediante el mecanismo de la evitacin. Dejan de hacer aquello que les est produciendoataques de pnico, o utilizan a personas para que les acompaen en algunas situaciones

como seal de seguridad. Evitan tanto que pueden tener dificultades para llevar una vida

normal, o verse seriamente limitados en su recorrido acadmico y profesional.

Uno de los principales problemas de este tipo de ansiedad es que es tan desagradable y

brusca que muchas personas piensan que es una autntica enfermedad fsica, algo

horrible que est mal en ellos. Aunque siempre es bueno descartar causas orgnicas, enla mayora de los casos la ansiedad esuna respuesta aprendida que puedereeducarse.



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El caso de Vctor

Vctor tuvo su primer ataque de pnico a los treinta y dos aos, en la feria de su pueblo. Lo atribuye a que

haba bebido mucho, comido poco y le dola la cabeza. Estaba con un grupo de amigos cuando se alej a

comprar un refresco; de repente, empez a notar cmo todo le daba vueltas y como si lo que tena

alrededor se le echara encima. El corazn le lata muy fuerte, tena sudores fros y ganas de vomitar.

Pens que le habra sentado mal la bebida y se sent un rato en el suelo; afortunadamente, una persona

desconocida se acerc a ayudarle y le acompa a donde estaban sus amigos.

Vctor no le dio ms importancia, pero unos cuantos das despus, haciendo la compra en un gran centro

comercial de la ciudad con su mujer, los sntomas se repitieron. Preocupado, Vctor empez a evitar las

grandes superficies llenas de gente. Estuvo bien hasta que le dio un ataque de pnico en el autobs, yendo

al trabajo. Decidi pedir la baja, que se prolong varias semanas en las que apenas sala de casa por miedo

a que se repitiera la crisis. Cuando acudi al psiclogo por primera vez, la situacin se haba agravado tanto

que su mujer tena que entrar con l al cuarto de bao mientras se duchaba, por miedo a que la ansiedad

apareciera estando solo en la cabina de ducha.

El caso de Alejandra

Alejandra es becaria de un departamento de universidad. A menudo tiene que dar clases a los alumnos

como parte de su formacin. Un da, en mitad de una clase, not que se quedaba en blanco y empez a

sudar, el corazn le palpitaba muy fuerte y no poda respirar. Al da siguiente, no se present a dar la clase

por miedo a que los sntomas se repitieran. Se est planteando abandonar la beca, cmo va a ser

profesora e investigadora, si le da miedo hablar en pblico?

2) La ansiedad crnica o generalizada.Cuando existe ansiedad crnica, la personaexperimenta sntomas algo menos intensos, pero tambin muy desagradables: sensacin

de ahogo, dificultad para respirar profundo, presin en el pecho, pensamientos de

agobio Tiene la impresin constante de no ser capaz de hacer frente a las demandas de

su entorno: el trabajo, la familia o las obligaciones sociales. Aunque la sensacin de

ansiedad puede olvidarse o aliviarse momentneamente (por ejemplo, respirando hondo o

bostezando), la angustia se mantiene con intensidad moderada a lo largo de todo el da.

La ansiedad crnica no est asociada a ninguna situacin en concreto:se mantienede forma casi continua, y la mayora de las veces est muy relacionada con

preocupaciones de la vida cotidiana. Aunque la persona intente tranquilizarse yconvencerse de que no hay problema y todo est bien, este tipo de ansiedad suele ser

muy persistente. Si en la episdica la palabra clave era pnico, la ansiedad generalizada

suele asociarse con preocupacin.

En principio, la ansiedad generalizada parece ms fcil de entender: al contrario que los

ataques de pnico, nos da razones lgicaspara estar ansiosos y preocupados. Sinembargo, puede ser igual de incapacitante y molesta. En nuestra vida cotidiana,

necesitamos distinguir aquello que es importante y merece nuestra preocupacin de lo

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que no lo es. La persona con ansiedad est continuamente activada y puede tener

problemas para concentrarse, dormir o relacionarse con otros.

Imagina un sensor de alarma que reacciona igual cuando intenta entrar un ladrn que

cuando se posa una mosca sobre el picaporte de la puerta. No solo supondr una

tremenda molestia y un gran gasto de recursos, sino que no servir para la funcin quetiene destinada, es decir: alertar al propietario cuando hay un riesgo real.

El caso de Elena

Elena trabaja en una empresa de publicidad y tiene dos nios pequeos. Hasta ahora, siempre haba sido

una persona tranquila y capaz de responder a las exigencias de su entorno con calma. Empez a sentir

ansiedad durante una poca en que la empresa hizo recortes de plantilla y despidi a la mitad del personal;

Elena comenz a preocuparse por ella y su familia, y a temer que no podran pagar la hipoteca si la

echaban. Tena la sensacin de que no le llegaba el aire, y a cada rato se obligaba a respirar profundamente

para intentar deshacer el nudo que senta en la garganta y el pecho.

Aunque conserv su trabajo, ya no pudo librarse de la ansiedad: ahora se preocupaba por los estudios de

su hija pequea, por la salud de su marido, por la contaminacin, por cada proyecto que tena que presentar

en la empresa Siempre se haba preocupado por estas cosas, claro, pero ahora el miedo era constante y

desproporcionado. Tena todo el rato la sensacin de que una amenaza estaba a punto de caer sobre ella.

Como resultado, no poda dormir bien, no se centraba en el trabajo y sus resultados empezaron a

resentirse, lo que aument ms todava su ansiedad.

Fue al mdico de cabecera, que le recet un tranquilizante tres veces al da; al principio le fue bien, aunque

se senta un poco adormilada, pero ahora se ha dado cuenta de que cada vez tiene que tomar ms dosispara que le haga efecto, y adems siente pnico a dejar las pastillas y volver a estar como antes.

Es normal sentir ansiedad?

Imagina a una nia que la noche antes de que vengan los reyes est tranquilsima e

inmutable. O a un padre que permanece junto a su mujer de parto sin alterarse ni un

poco, convencido de que todo saldr bien. O al chico en su primera cita, que est

totalmente calmado ante la perspectiva de quedar a solas con la chica que le gusta. O a laestudiante de doctorado que va a leer su tesis, que duerme perfectamente el da antes y

se levanta sin rastro de nerviosismo.

Te pareceran normales estas personas? Probablemente pensaras que estn drogadas

o que tienen algn problema. Todava ms: Es siquiera deseableser como ellos y no

sentir ansiedad nunca? La estudiante ansiosa est ms activada y concentrada para

poder leer su tesis sin equivocarse; la alerta permite al padre permanecer despierto hasta

asegurarse de que su mujer y su hijo estn bien.



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La ansiedad tiene una razn de ser: preparar el cuerpo para un posible peligro, o parauna situacin que necesita ms recursos de lo normal. Ponerse ansioso es comosubir las revoluciones del coche en una cuesta o un adelantamiento: nos da la energa

suficiente para realizar la maniobra sin problemas.

Una vida centrada en no tener ansiedad es una vida poco interesante y alejada de susvalores. Recuerdas a Alejandra, la becaria del segundo ejemplo sobre la ansiedad

episdica? Tiene tanto miedo de que vuelva el ataque que se plantea dejar de dar clases

y abandonar la beca, aunque sea algo con lo que ha soado siempre. Si evitamos todos

los potenciales generadores de ansiedad, acabaremos sentados en casa dedicndonos

solo a ver documentales de la 2 por la tele, porque las pelculas de accin podran

producirnos ansiedad!

Que la ansiedad sea normal no quiere decir que sea bueno mantenerla siempre.

Igual que revolucionar el coche un poco puede ayudarnos en un adelantamiento, llevarlosiempre sobrerrevolucionado destrozar el motor. Adems, un poco de ansiedad puede

ayudarnos a tener xito en un examen o una charla, pero si es excesiva nos bloquear e

impedir que lo hagamos bien.

Laley de Yerkes-Dodson dice que existe un nivel ptimo de activacin para ejecutar unatarea: con una activacin mayor o menor de ese nivel, actuaremos por debajo de nuestras

capacidades.

Por ejemplo: si vamos a un examen demasiado tranquilos y adormilados, quiz no nos

concentremos lo suficiente como para recordarlo a tiempo, pero si estamos muy

agobiados nos bloquearemos y no conseguiremos recordar las respuestas. De la misma

forma, hablar en pblico frente a nuestros compaeros de trabajo puede hacer que nos

luzcamos ms, pero si de repente tuviramos que hablar en la entrega de los Oscar, la

presin sera excesiva.

Adems,la ansiedad prolongada puede producir depresin.Hay estudios quemuestran que las alteraciones cerebrales que se observan cuando una persona est bajo



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estrs prolongado tambin explican algunos sntomas de la depresin. Igual que un

corredor de larga distancia terminar por caerse al suelo si no descansa, el organismo de

una persona con ansiedad constante buscar alguna forma de descansar, aunque eso

implique deprimirse.

Por eso, no vamos a decirte que te aguantes la ansiedad y ya est. Pensamos que hayformas de convivir con ella y convertirla en una compaera necesaria en determinadas

situaciones, y quiz una msica de fondo un poco molesta en otra. Existen maneras dedisminuir su intensidad y no permitir que nos amargue la vida.

Los remedios tradicionales para la ansiedad

Si llevas mucho tiempo sufriendo ansiedad, es posible que ya hayas probado todos o

alguno de estos remedios. Te explicamos por qu a veces no funcionan (pista: no es por

tu culpa, ni eres defectuoso, ni una persona sin remedio:)

Medicacin

En Mailterapia no somos anti-pastillas. Entendemos la medicacin como una herramienta

que puede ayudar a la persona en determinados momentos de su vida, igual que unas

muletas despus de un accidente: podemos apoyarnos en ellas para andar durante un

tiempo, pero despus hay que dejarlas a un lado.

Utilizar pastillas como nico abordaje contra la ansiedad tiene varios problemas:

1) Las pastillas solo atacan la parte ms fsica de la ansiedad. Aunque lossntomas fsicos (opresin en el pecho, sensacin de activacin, etc.) son una parte

importante y con frecuencia incmoda, no son la nica. Es necesario trabajar

tambin los pensamientos de preocupacin o angustia, y cambiar loshbitosquepueden ayudarnos a devolver a la ansiedad al lugar apartado y ocasional que le

corresponde, y de donde nunca debi salir.

2) Algunas de las pastillas que se recetan a menudo para la ansiedad pueden causartolerancia y sndrome de abstinencia, sobre todo si se toman en dosis altas y/odurante periodos prolongados. Adems, las personas con ansiedad son ms

vulnerables a estos efectos: lgicamente, el efecto de la pastilla les resulta mucho

ms gratificante que a las que no tienen ansiedad, por lo que son ms propensos a

engancharse.

3) Si no cambia nada ms que el hecho de tomar una pastilla, cuando retiremos lapastilla la persona volver a estar igual. De la misma forma que un mdicorecomienda cambios en el ejercicio y la dieta cuando receta un medicamento para

el colesterol, es fundamental que la persona que sufre ansiedad hagacambios ensu vidapara poder retirar la medicacin lo antes posible.

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Sabas qu

Segn una encuesta realizada en 2011, un 11% de las personas entre 15 y 65

aos reconocan haber tomado tranquilizantes e hipnosedantes en los ltimos 12

meses? Ms de una de cada diez personas se haba tomado una pastilla para elinsomnio y la ansiedad.

Tcnicas de relajacin

Existen muchas tcnicas dirigidas a reducir la activacin del cuerpo mediante

visualizacin, relajacin, mantras El problema con estas tcnicas es que para algunaspersonas, el intento de relajacin puede ser contraproducentey ponerles todava

ms nerviosos. La tcnica de relajacin hace que se fije todava ms en los sntomas de

ansiedad, hacindolos ms intensos y elevando la angustia.

Adems, es muy difcil poner en marcha estas tcnicas de ansiedad en situacionesde estrs.No es lo mismo tratar de relajarse en una sala oscura, con msica suave y unterapeuta que te va indicando qu hacer que antes de una presentacin importante, en

medio de una discusin con tu pareja o cuando tus hijos te estn poniendo de los nervios.

Por ltimo, como hemos dicho antes, no se puede eliminar absolutamente toda laansiedad en la vida.Si acudimos a un curso de tcnicas de relajacin con la esperanzade que esas sensaciones tan desagradables desaparezcan, y cada vez que vuelven

sentimos que hemos fracasado, estaremos abordando el problema desde el ngulo

errneo: en lugar de prepararnos para convivir con la ansiedad y sacar lo mejor de ella,

continuaremos con estrategias de evitacinque a largo plazo la empeorarn.

Tcnicas cognitivas: pensamiento racional, pensamientopositivo.

Te acuerdas del caso de Elena, la publicista con ansiedad generalizada? Quiz cuando

lo leste se te ocurri que lo mejor que puede hacer es darse cuenta de que suspensamientos son irracionales, y que en realidad todo est bien en su vida. Tiene unbuen trabajo, sus hijos estn sanos y no puede hacer nada por acabar con la

contaminacin del planeta, salvo contribuir con su granito de arena reciclando y usando la

bici (por ejemplo). Tambin podra tratar de convencerse a s misma de que todo va a salir

bien, visualizando un futuro feliz para ella y su familia.

Vctor, el hombre que empez a sufrir ataques de pnico en la feria, podra convencersetambin de que no sufre ningn peligro en las situaciones que le dan miedo: nadie va ahacerle nada en el autobs, ni en un centro comercial.



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Esto es lo que tratan de hacer algunas tcnicas cognitivas: identifican los pensamientosirracionales y animan a la persona a que discuta con ellos,para convencerse a smisma de que no son ciertos y as intentar relajarse. El pensamiento positivo, por su

parte, trata de desviar la atencinde la persona hacia una especie de realidad paralela

feliz donde no hay necesidad de ponerse nervioso porque todo est bien.

Cul es el problema de estas soluciones? En primer lugar que, como te comentbamos

en el apartado de las pastillas, la ansiedad es un proceso multidimensional.Sicaminas hasta el borde de un precipicio sujeto con un arns, tu cuerpo pondr en macha

mecanismos de estrs, incluso aunque sepas que ests seguro y que no te va a pasar

nada si te caes. Cuando el organismo est activado por efectos de la ansiedad, es

complicado interrumpir esa activacin utilizando nicamente el pensamiento.

Generalmente funciona cuando la ansiedad es momentnea y de baja intensidad, pero no

cuando se ha instalado como un problema grave.

Por otra parte, es muy difcil convencer a nuestra mente de que piense algo distinto.Los pensamientos negativos son muy resistentes: un intento de vencerlos mediante

pensamientos positivos a veces solo produce unaescalada en los pensamientosnegativos, empeorando la situacin.

Imagina el siguiente dilogo en la mente de Elena, la publicista:

Pensamiento negativo: si sigo cometiendo errores, me echarn como a los dems y no podr pagar lahipoteca.

Pensamiento positivo: pero no tienes por qu cometer errores. Siempre has hecho tu trabajo bien, por qu

ibas a empezar ahora?

Pensamiento negativo: pero otras personas hacan bien su trabajo y las echaron. No depende de m.

Pensamiento positivo: bueno, si te echan seguro que encuentras otro trabajo.

Pensamiento negativo: Pero quin va a contratarme, como est el mercado y a mi edad, con la de chicos

recin salidos de la carrera que hay dispuestos a trabajar?

Es decir, que Elena ha alimentado su preocupacin hasta pensar en aspectos que ni siquiera se le haban

ocurrido (como la posibilidad de que no la contraten en otro sitio), solo por intentar discutir con sus

pernsamientos irracionales.

Adems, estar todo el rato pendientes de nuestros pensamientos no se diferencia

demasiado de estar pendientes de nuestras sensaciones: en ambos casos, es una

estrategia que nos hace vivir con los ojos vueltos hacia dentro, como una marioneta,

preocupados por nosotros mismos y sin ser capaces de implicarnos en el mundoexterior. Terminamos por asustarnos ante cualquier pensamiento de ansiedad y volver ala estrategia que es, ya lo sabes, nuestra peor enemiga: la evitacin.

Conclusin: si has utilizado alguna de estas estrategias, o todas ellas, y la ansiedad siguesiendo un problema no es tu culpa. Estas tcnicas pueden ayudar en determinadas



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situaciones, pero si tu problema viene desde hace tiempo es probable que necesites otrasherramientas para solucionarlo.

Qu puedes hacer para sobrevivir a la ansiedad?

Esperamos no haberte desanimado demasiado, querido lector. Identificar las solucionesque no funcionan siempre es el primer paso para encontrar las que funcionan.Ahora vamos a darte algunas ideas para que puedas, por fin, sobrevivir a la ansiedad y no

dejar que te paralice.

Estrategias para sobrevivir a la ansiedad puntual (ataques deansiedad)

Lo ms importante que tienes que saber para acabar con los ataques de ansiedad es que

elafrontamientoes una pieza clave de la terapia. Igual que la ansiedad apareci yaument con la evitacin, solo disminuir hasta alcanzar un nivel tolerable site enfrentasde forma sistemtica a aquello que te da miedo.

La clave es empezar por desafos pequeos y ms o menos sencillos.Si, porejemplo, has llegado a un punto en el que te da miedo salir de casa, no tiene sentido que

te propongas ir a un macroconcierto de Pablo Alborn en un estadio de ftbol. En lugar de

eso, puedes empezar por abrir la puerta de tu casa y quedarte ah hasta que la ansiedad

disminuya. Despus, quiz puedas salir al pasillo. Luego, bajar las escaleras. Llegar a la

esquina de al lado. As, sucesivamente, hasta recuperar las actividades que has idoabandonando por miedo a la ansiedad.

La respuesta de ansiedad durante un ataque de pnico tiene forma de curva: aparece,

asciende rpidamente hasta alcanzar su punto mximo (toda la experiencia horrible de la

taquicardia, palpitaciones, mareos, etc.) y despus disminuye. Si has utilizado la evitacin

hasta ahora, habrs observado que la ansiedad disminuye si abandonas la situacin que

la causa. Lo que quiz no sepas es que habra disminuido igual si hubieraspermanecido en el sitio, porque esa es la naturaleza de la respuesta ansiosa.

Lo que consigues evitando es que tu cuerpo aprenda que la manera ms fcil dedisminuir la ansiedad es huir.Mediante una estrategia de afrontamiento sistemtica,logrars que este aprendizaje sea sustituido por uno nuevo: que si te quedas en lasituacin el tiempo suficiente, el nivel de estrs disminuir hasta hacersesoportable.

Pasos a seguir:



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1) Elabora una escala de tus miedos, de menor a mayor.Igual que en el ejemplo quete hemos puesto arriba, empieza por una situacin lo bastante fcil como para poder

tolerar la ansiedad. Si no se te ocurre ninguna, lo ms sencillo es descomponer una

que te cause miedo en pasos pequeos, o incluso crear situaciones artificiales que se

le parezcan para despus ir aproximndose a la realidad.

Por ejemplo: si te dan miedo las araas de cualquier tipo o tamao, quiz puedes

empezar mirando la foto de una araa, o incluso un dibujo poco realista. O si temes

hablar en pblico, puedes empezar practicando frente a alguien de tu familia o frente a

un mueco de peluche. Elige siempre una situacin lo bastante difcil como para que

te presente un reto, pero no tanto como para que te bloquee y acabes por recurrir a la

evitacin.

Es importante que asignes a cada situacin un nmero del 1 al 10 correspondiente a la

ansiedad que te produce, para poder evaluar tus progresos.

2) Compromtete a exponerte a esas situaciones de forma sistemtica, una detrsde otra, hasta que el nivel de ansiedad inicial disminuya a uno tolerable, por ejemplo a

un 3 o un 4. La idea es que los tems que estn ms arriba de la escala vayan

volvindose menos aterradores a medida que superas los anteriores: que lo que al

principio te produca un 10 de ansiedad, ahora se quede en un 6 o 7. Puedes apuntar

tu evolucin en la tabla que hemos incluido al final de esta mini-gua.

3) Si vuelves atrs y algo que ya creas superado te produce ansiedad de nuevo,

no te desanimes!Cada vez que el cuerpo genera una respuesta de miedo, es tuoportunidad para ensearle que no hay por qu temer. Cada nuevo ataque es un

espacio de aprendizaje que, igual que una vacuna, fortalecer tus defensas cuando

tengas que enfrentarte en el futuro a una situacin parecida.

Preguntas frecuentes:

Es mejor que un psiclogo me supervise mientras practico estos ejercicios?Lapresencia de un psiclogo puede ser de mucha utilidad para ayudarte a elaborar tu escala

y animarte a que contines trabajando tus objetivos. Sobre todo, el terapeuta es una

persona a la que vas a ensear tus resultados (lo que en ingls se conoce como

accountabilitypartner, algo as como compaero al que rendir cuentas) que te motivar

a seguir avanzando.

Sin embargo, nada impide que seas t mismo el que va afrontando poco a poco sus

miedos a su ritmo: lo importante es ganarle cada da un poquito la partida a la evitacin y

recordar que seguir por el camino de la huida solo nos conducir a ms ansiedad,

limitaciones y aislamiento.



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Qu hago cuando aparezcan los sntomas de ansiedad? Cmo puedogestionarlos para no salir corriendo? Lo importante es ser consciente de que esossntomas pasarn y tratar de aceptarlos y observarlos.

Puedes, por ejemplo, tratar de analizarlos como si fueras un mdico: cmo est tu

corazn? Y tu respiracin? Ests sudando? En qu sitios? Algunas personasencuentran til llevar siempre encima un cuaderno y un boli, y en cuanto empieza elataque, comenzar a apuntar los sntomas fsicos para as poder observarlos de forma ms

objetiva.

Otras estrategias que pueden ayudarte: centrarte en tu respiraciny tratar de respirarms despacio y menos profundo, para no hiperventilar ni marearte; concentrarte en un

elemento externo, como el mobiliario urbano o la gente que tienes alrededor; repetirte ati mismo una frase que te ayude a permanecer en tu sitio, como esto pasar o todo lo

que sube, baja.

Recuerda: cualquier truco es vlido, siempre que te permita permanecer en lasituacin que te da miedo el tiempo suficiente como para que los sntomasdisminuyan.

Estrategias para sobrevivir a la ansiedad crnica:

Cuando un deportista tiene un contractura o una tendinitis en una parte del cuerpo, un

buen fisioterapeuta no se conformar con tratar solo esa parte. Sabe que la tendinitis es el

sntoma de que muchas cadenas musculares y patrones de movimiento no estn

funcionando bien, y trabajar desde una perspectiva global:no solo para eliminar eldolor, sino para que este no vuelva a aparecer.

De la misma forma, la manera ms efectiva de abordar la ansiedad crnica no es

centrarse en eliminar los sntomas, sino cambiar nuestros hbitos y nuestro enfoquede forma que la ansiedad disminuya un poco de forma indirecta y, adems, no nos

moleste para hacer nuestra vida.

Paso 1: cuida tus hbitos

Un buen psiclogo ser siempre un poco pesado y un poco predecible. Por qu?

Porque, te pase lo que te pase, recomendar que prestes atencin a tu alimentacin,tuejercicioy tus hbitos de sueo. Son consejos muy aburridos y que no se parecen a las

estrategias milagrosas que a menudo buscamos cuando tenemos un problema, pero que



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sean aburridos no quiere decir que estn equivocados. Y la ansiedad, por supuesto,

tambin se beneficia de hacer cambios en estos hbitos.

Alimentacin

Si ests sufriendo ansiedad, procura comer de todo y en cantidades suficientes.No terecomendamos que te metas en una dieta o te prohbas alimentos, incluso aquellos

considerados menos sanos, como el azcar y los fritos. Por qu?

- Prohibirse alimentos genera ansiedad.Estar constantemente pensando en lo quepuedo comer y lo que no, o leyendo los ingredientes de las etiquetas en el sper,

suponen un aadido a la ansiedad que ahora mismo no necesitas. Adems, la

restriccin prolongada puede llevar a atracones en algunas personas, que tambingeneran ansiedad, estrs y culpa.

- Algunas dietas, sobre todo las que restringen mucho las caloras o prohiben algn

macronutriente, ponen al cuerpo en un estado fisiolgico de alerta.El organismopiensa que hay escasez y aumenta la activacin para buscar comida y aprovechar las

reservas grasas del organismo. Esto puede aumentar la ansiedad y dificultar el sueo,

empeorando an ms el problema.

As que ya sabes: come de todo, a horas fijas, hasta quedarte satisfecho; prioriza losalimentos naturales y completos, pero sin prohibirte nada; y, sobre todo, deja laoperacin bikini para otro momento.

Ejercicio

Algunas personas se preguntan cmo pueden sufrir ansiedad sin comen sano, estn todo

el da en el gimnasio y, en fin, siguen todas las recomendaciones de los expertos para

quemar el estrs. Pero seguir una dieta estricta y acompaarla con grandescantidades de ejercicio empeora an ms el efecto alerta de la restriccincalrica.De nuevo, el cuerpo necesita tirar de sus reservas de energa como sea, y poneen marcha procesos hormonales relacionados con la ansiedad, el estrs y el insomnio.

Lo mejor si ests sufriendo ansiedad, sobre todo si tienes tendencia a pasarte con el

entusiasmo, es el ejercicio de baja intensidad durante no demasiado tiempo:porejemplo, media hora de natacin suave tres veces por semana, o algunos estiramientos

despus de levantarte y antes de dormir. Si haces ejercicio intenso, que sea brevey conintervalos suficientes entre sesin y sesin pararecuperarte. Come lo suficiente comopara aportar energa extra a tu cuerpo para la actividad fsica que haces. Por ltimo, evita

hacer ejercicio justo antes de acostarte, para que no interfiera con tu capacidad para

conciliar el sueo.

Algunos ejercicios que trabajan la relacin mente-cuerpo, como el yoga o el tai-chi,tambin pueden ser aliados valiosos en la lucha contra la ansiedad pero abandona la



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expectativa de que van a convertirte en un monje zen que ni siente ni padece. La

relajacin es un buen objetivo, siempre y cuando no nos convierta en evitadoresextremosde cualquier situacin que nos altere en lo ms mnimo.

Sueo

Comer bien y hacer elgo de ejercicio sin pasarse contribuirn, probablemente, a mejorar

la calidad y cantidad de tu sueo. Adems, es importante que procures sincronizar tus

horas de sueo con los ciclos naturales del da y la noche. Nuestro sistema endocrino

est diseado para mantenernos activos cuando hay luz y ayudarnos a descansar con la

oscuridad. Cmo puedes ayudar a tu organismo a sincronizarse con el sol?

- Duerme en total oscuridad.- Utiliza un despertador de luzque aumente la intensidad lumnica de forma gradual

cuando llegue la hora de levantarse.

- Evita las luces intensasun par de horas antes de irte a dormir, especialmente laspantallas. Puedes instalar aplicaciones como f.lux en tus dispositivos, usar gafas

bloqueadoras de los rayos azules o instalar bombillas de luz naranja en algunas

habitaciones. Si todo esto te parece muy esotrico, trata simplemente de apagar

algunas luces y alejarte de las pantallas.

- Haz algo de ejercicioa primera hora del da y exponte a la luz del sol tan prontocomo sea posible.

- Trata de recibir luz solar durante el da y pasar tiempo en el exterior.- Haz tus comidas a la misma horatodos los das.

Adems, trata de establecer una hora fija para meterte en la cama y respetarla.Programar tiempo de ocio antes de esa hora, en lugar de utilizar el rato de antes de

dormir para desconectar y evadirte, quitando as horas al sueo, tambin puede ser

buena idea. Te daremos ms ideas para gestionar el ocio en el apartado correspondiente.

Si tienes problemas para conciliar el sueo, prueba a practicar el ejercicio de atencin a la

respiracin que explicamos al final de la gua. No te aseguramos que te sirva para dormir,

pero al menos descansars tu mente y el tiempo que pases tumbado en la cama ser casi

tan reparador como el sueo.

Paso 2: reestructura tu vida

Antes de empezar este paso, recuerda de nuevo quetu objetivo NO es acabar con lossntomas de ansiedad:es organizarte de una forma ms adaptativa y acorde con tus

objetivos, para que la ansiedad se convierta en una sensacin espordica que, en lugarde paralizarte, te impulse a seguir adelante. Si emprendes este o cualquier otro cambio y



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pasas todo el rato pendiente de si la ansiedad aumenta o disminuye, solo conseguirs

organizar tu vida a su alrededor y dejar que sea ella, y no t, quien lleve la batuta.

Dicho esto, aqu tienes algunas sugerencias para que tu forma de vivir y trabajar no

alimente ms an a la ansiedad.

Encuentra un sistema para organizarte que te funcione

Existen muchos sistemas de productividad y organizacin del tiempo. La mayora de ellos

incluyen pasos que contribuirn a disminuir la ansiedad:

- Apuntar/recopilar: acostumbrarte a sacar los asuntos pendientes lo antes posible de tucabeza y trasladarlos a libretas, tu mvil, la tablet De esta forma no tendrs que

recordar mil cosas, sino solo una:revisar a menudo el lugar donde apuntas las tareaspendientes para recordar lo que tienes que hacer.

- Priorizar:mientras antes asumas que no te va a dar tiempo a hacerlo TODO, mejor.Busca una forma de seleccionar las acciones y proyectos que van a tener msimpacto en tu vida y abandona o delega lo dems.

- Revisar y cambiar el rumbo si es necesario:la sensacin de estar perdiendo eltiempo y de no dirigirnos hacia un lugar en la vida que realmente nos importe puede

contribuir a la ansiedad desde un punto de vista ms existencial. Incluir la revisin de

tus objetivos a largo plazo en tu rutina puede servirte para saber que tus tareas del da

a da tienen un sentido, y que tu trabajo contribuye a llevarte en la direccin en que

quieres ir.

Un sistema que nos gusta mucho por su simplicidad es Zen To Done, de Leo Babauta: unfamoso bloguero estadounidense que escribe sobre hbitos, estilo de vida y crecimiento

personal. Aqu puedes encontrar un resumen extenso en espaol de su mtodo y probarlo

para ver si te sirve.

Establece rutinas

La palabra rutina tiene a menudo connotaciones negativas: aburrimiento, repeticin,

inmovilidad sin embargo, las rutinas son una parte fundamental del bienestar,yaque permiten dejar muchas decisiones en piloto automtico, ahorrar energa y evitar la

ansiedad que produce tener que estar constantemente evaluando a qu tenemos que

dedicarnos en cada momento. Si tienes ansiedad, una rutina predecible puede ser muy

tranquilizadora a medio-largo plazo.

Algunos elementos para construir una rutina que te funcione:

- Sincronzate con el sol.Si no lo has hecho ya, echa un vistazo a la seccin de sueopara saber cmo hacer esto.

- Si tienes horarios flexibles,trata de concentrar el trabajo a primera hora del da:como dice el refrn, primero la obligacin, y luego la devocin. Es mucho ms sencillo

http://www.mailterapia.com/http://sabiavida.com/wp-content/uploads/2013/10/Zen-to-Done-Resumen-Extenso.pdf


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relajarse y desconectar con la sensacin de deber cumplido que da haber dedicado ya

algunas horas a tareas productivas.

- Introduce en tu rutina algo de ejercicio fsico.No tienes por qu ir al gimnasio; aveces basta con pasear, hacer algunos estiramientos, algo de yoga No solo te

ayudar a relajarte, sino que te permitir estar ms activo y concentrado en tus otras

tareas cotidianas.- Reserva ratos sin hacer nada o dedicados a un hobbie que te guste: programar un

tiempo para ti, aunque sean quince minutos, en algn momento de tu da, resulta muy

refrescante y motivador. Si no encuentras ese rato, lo ms probable es que tu cerebro lo

busque por ti y te encuentres perdiendo mucho ms tiempo en las redes sociales o

frente a la tele del que emplearas en un rato de ocio deliberado y consciente.- Encuentra alguna actividad libre de pantallas: si trabajas con el ordenador, te

relacionas con el mvil, te diviertes leyendo en la tablet y te distraes viendo series en la

tele, pasars un montn de horas frente a una pantalla sin apenas darte cuenta. Buscar

un hobbie que no incluya pantallas, como el dibujo, la pintura o las manualidades,puede ser tremendamente relajante para tu cerebro.

Gestiona tu energa: cuando trabajes, trabaja, y cuando descanses, descansa

Quiz ya hayas deducido esta estrategia de los puntos anteriores, pero permtenos que le

dediquemos un apartado especial. La calidad de tu descanso y de tus horas de ocioser proporcional a la capacidad de enfocarte y trabajar a una alta intensidaddurante tus horas ocupadas.

Seguro que has vivido la experiencia de irte a dormir cansado despus de una excursin,

o darte el da libre despus de un examen importante o de terminar un proyecto agotador

en el trabajo. El descanso resulta ms reparador y la desconexin es ms efectiva que si,

por ejemplo, te das un rato libre despus de un da de trabajar a medio gas y perder el

tiempo en Facebook.

La capacidad para alternar periodos de gran energa y foco con otros dedesconexin total es muy importante para sobrevivir a la ansiedad a largo plazo.Muchas personas con ansiedad se pasan todo el da entrando y saliendo del modo

obligacin, procrastinando, haciendo mil cosas a la vez y sin ser capaces de terminar

ningn proyecto. Esto impide que el cerebro pueda descansar completamente y hace que

el estrs se acumule y se instale la ansiedad crnica.

Algunas sugerencias para gestionar tu energa:

- Establece una hora a partir de la cual ya no vas a hacer nada relacionado con eltrabajo u otras obligaciones. Si tienes hijos, dales tambin una hora lmite para hacer

los deberes: te descargar a ti de tus obligaciones como ayudante-profesor y les

ayudar a acostumbrarse a no dejarlo todo para el ltimo momento. Lo que no est

hecho antes de esa hora tendr que dejarse para el da siguiente.



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- Utiliza la tcnica pomodoro. Este sistema recibe su nombre del reloj de cocina conforma de tomate que utiliz su autor cuando lo invent: uno de estos mecanismos que

hacen sonar una alarma despus de un tiempo fijo. La tcnica pomodoro alterna

periodos breves y enfocados de trabajo con descansos tambin breves: lobastante frecuentes como para evitar que el cansancio y el estrs se acumulen, pero no

tan largos como para que te distraigas y dejes lo que estabas haciendo. Puedesencontrar ms informacin aqu.

- Date al menos un da a la semana completamente libre de todo lo que tenga quever con trabajo.Si ests buscando trabajo, date tambin un da completamente librede la bsqueda y dedcate a actividades de ocio que te apetezcan y disfrutes. Buscar

trabajo tambin es una ocupacin demandante que puede quemarte si no te permites

un respiro.

- Desconecta las alertas del mvil;mirar el correo tambin desgasta: convierte mirar elcorreo u otras aplicaciones en algo deliberado, no en un impulso que sigue al pitido del

mvil o al globito en la pantalla de inicio. Si recibes muchos correos de trabajo, puedesplantearte separar tu cuenta personal de la laboral y mirar la segunda solo en periodos

de trabajo, nunca de descanso.

Es probable que te cueste poner en marcha estas estrategias. Si ests ansioso es porque

no tienes tiempo suficiente ni llegas a todo, cmo vas a descansar ms? Pero obligarte a

tomarte ms descansos te ayudar a priorizar, esto descargar la carga total de trabajo y

te ayudar con la ansiedad. Prometido ;)

Paso 3: Trabaja tus valores y busca la satisfaccin

Un elemento muy importante de una vida no dominada por la ansiedad es la satisfaccincon uno mismo.Ojo! Satisfaccin no es lo mismo que felicidad o, al menos, no es lomismo que lo que habitualmente entendemos por felicidad. No aspiramos a estar

continuamente en un estado de absoluta calma y relax, en el que nada nos perturbe y

paseemos por la playa vestidos de blanco.La ansiedad y el estrs son emociones

necesarias para llevar una vida con sentido.

Y qu es una vida con sentido, una vida satisfactoria? Es una vida orientada a losvalores.

No es lo mismo un valor que un objetivo. Los valores son las direcciones a las que nosencaminamos, mientras que objetivos son lo que queremos ir obteniendo en esecamino.Un valor es algo as como dirigirse hacia el norte; un objetivo sera un roparticular que tenemos que vadear mientras seguimos la direccin al norte.

Ejemplo 1: relaciones

http://www.mailterapia.com/http://es.wikipedia.org/wiki/T%C3%A9cnica_Pomodoro


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Objetivos:encontrar pareja. Encontrar un amante. Casarse. Pertenecer a un grupo deamigos. Salir con gente al menos una vez por semana.

Valores:ser comprensivo y amable con tu pareja. Ayudar a las personas a las quetienes cerca. Ser honesto y abierto con las relaciones que mantienes en tu vida.

Ejemplo 2: carrera

Objetivos:hacer un mster. Conseguir un puesto de trabajo determinado. Ganar unacantidad de dinero al mes, o al ao.

Valores:contribuir de forma positiva a la sociedad. Encontrar soluciones creativas a losproblemas. Ser paciente y constante.

La clave de los valores es que son continuos y no se acaban nunca.Uno puedetrabajar de acuerdo con sus valores en el da a da, sin estar siempre esperando a

alcanzar un objetivo determinado. De esta forma, evitamos el sndrome de la zanahoriadel burro: vivir creyendo que la felicidad llegar cuando consigamos pareja, o nos

mudemos de ciudad, o compremos nuestra propia casa, o tengamos un hijo. Trabajando

de acuerdo con nuestros valores, logramos convertir la satisfaccin en un procesodinmico en el que podemos invertir un poco cada da.

Paso 4: practica alguna tcnica de relajacin y/o meditacin

Observa que este paso va en cuarto lugar porque opinamos que relajar el cuerpo es un

complemento de las otras acciones, no el objetivo principal. Sin embargo, las tcnicas que

buscan la relajacin o disminucin de la alerta, como la relajacin muscular progresiva,la hipnosis y otras, pueden ser herramientas tiles contra la ansiedad crnica si se

enfocan de la forma adecuada. Y cul es esa manera?

Ya lo hemos dicho, pero lo repetimos: buscar espacios de relajacin y disminucin del

estrs no debera tener como objetivo eliminar para siempre las sensacionesdesagradables de ansiedad. Para muchas personas con ansiedad crnica, esto no esposible en una sola sesin, o tiene una duracin limitada despus de la sesin de

relajacin, y esto les hace sentir que no est funcionando o que no sirve para nada.

Es mejor pensar en la ansiedad como una pesada carga que llevas sobre los hombros, y

en los momentos de relajacin que puedas conseguir como en la posibilidad de quitarte

aunque sea dos o tres kilos de esa carga, o de dejarla un rato en el suelo. Quiz no

solucione el problema de una vez y para siempre, peropuede ayudarte a renovar tu

energa y disminuir la carga total de estrsque est soportando tu sistema nervioso.



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La mayora de las tcnicas de relajacin son ms efectivas si se practican en un entornotranquiloy si, al menos las primeras veces, disponemos de alguien que nos gueatravs de la tcnica. Puedes buscar material audiovisual, talleres o grupos de relajacin

en tu ciudad. Algunos Centros de Atencin Primaria (centros de salud) disponen de

grupos gratuitos para los usuarios donde se ensean y practican este tipo de tcnicas.

La meditacines distinta de las tcnicas de relajacin: no busca eliminar, ni siquieradisminuir, los sntomas fisiolgicos de ansiedad, sino aceptarlos como son y relajar lamente. Utiliza ejercicios que centran la atencin en un estmulo externo(un dibujo, unafrase, un objeto) o interno (la respiracin, las sensaciones en alguna parte delcuerpo). Entrenando la atencin para la observacin atenta de ese estmulo,

conseguimos concentrarnos y aceptar con ecuanimidad las emociones queexperimentamos en un momento dado, incluida la ansiedad.

A menudo los clientes y lectores nos piden recursos para iniciarse en la meditacin, asque estamos en proceso de evaluar varios materiales y cursos para ver cul podemos

recomendar con conocimiento de causa. Entretanto, te sugerimos el libro deLa prctica

de la Atencin Plena, de Jon Kabat-Zinn, y te dejamos aqu el resumen de un ejercicio de

meditacin muy sencillo: la atencin a la respiracin:

1. Adopta una postura cmoda.No se recomienda que te tumbes porque es fcildormirse; a no ser, claro est, que tu intencin sea dormir (por ejemplo, si tienes

insomnio). En caso contrario, es mejor que te sientes. Cuando tengas prctica, puedes

probar en otras situaciones: de pie en el metro, mientras caminas, etc; al principio, es

mejor sentarse y cerrar los ojos.

2. Asegrate de que nadie va a molestarte.Desconecta el mvil, avisa a tuscompaeros de piso y/o cuelga un letrero en la puerta. Haznos caso! Aunque no te

llame nadie nunca, en cuanto empieces a meditar alguien te interrumpir, seguro ;)

3. Respira con normalidad. Recuerda que no es una tcnica de respiracin ni derelajacin. No fuerces la respiracin, ni intentes hacerla ms lenta o profunda.

4. Centra tu atencin en la zona de la nariz y alrededores.Imagina un tringulo quetiene el vrtice superior en el entrecejo y los inferiores en los extremos del labio

superior, y que abarca la nariz, los orificios nasales y la zona del bigote.

5. Observa cmo entra y sale tu respiracin. No verbalices ni visualices nada:simplemente, observa cmo entra y sale el aire. Intenta ser consciente de la diferencia

entre inspirar y espirar. Despus, trata de identificar el momento preciso en que el aire

cambia de direccin. Presta atencin a las caractersticas de la respiracin: si el aire

entra en ms cantidad por uno u otro orificio, o por los dos igual; si est ms caliente al

salir que al entrar, o viceversa; si el ritmo es lento o rpido; si la inspiracin es

profunda o superficial. Estas instrucciones tratan de darte ideas para que elijas

algunos aspectos de la respiracin y el ejercicio sea ms sencillo, pero no tienes que



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seguirlas todas a la vez. Simplemente, permanece atento a lo que ocurre con turespiracin en el momento presente.

6. Qu hacer si te distraes?Enseguida te dars cuenta de que la mente est muyagitada, as que te distraers con frecuencia. No pasa nada. No te enfades ni pienses

que lo ests haciendo mal. Cuando te des cuenta de que te has distrado, limtate a

tomar nota mentalmente. Luego vuelve a prestar atencin a la respiracin. Es unentrenamiento, y es lgico que al principio te cueste esfuerzo. Es absolutamente

normal que no seas capaz de atender a la respiracin ms de dos o tres segundos, y

que despus te distraigas durante varios minutos. Mejorars con la prctica.

7. Establece un tiempo para practicar.Al principio, basta con cinco minutos al da,siempre y cuando te comprometas a que durante esos cinco minutos te dedicars a

intentarlo con toda tu energa. Programa la alarma del mvil y simplemente sintate a

observar tu respiracin. A medida que asientes el hbito, podrs ir alargando el tiempo

que dedicas al ejercicio.

Paso 5: aguanta el tirn

Esta estrategia es la menos glamourosa, y espero que no te lleve a tirar esta mini-gua

contra la pared y no volver a visitar Mailterapia nunca ms :D Pero dado que la ansiedad

es inevitable, y que quieres vivir una vida con sentido, y que no vas a paralizarte y a

esperar a que las sensaciones desagradables se marchen para siempre en muchos

momentos ser necesario que aguantes el tirn.Es decir: que aceptes que estsexperimentando las sensaciones desagradables de la ansiedad y que tendrs que vivircon ellas mientras actas de acuerdo a tus valores.

Si esto de experimentar sensaciones desagradables no te gusta, piensa en esas veces en

que es inevitable. Seras capaz, por ejemplo, de soportar un dolor de tripa terrible que

cada vez se hace ms frecuente e intenso? Quiz no o quiz s, si se trata de los

dolores del parto y tener un hijo es la ilusin de tu vida. Seras capaz de estar agotado, a

punto de desmayarte, pasando calor y sed, durante horas y horas? Quiz no o quiz s,

si lo que quieres es correr una maratn. No se trata de cun desagradables son lassensaciones, sino de lo importante que es para ti lo que quieres conseguir.

Tratar de observar con objetividad las sensaciones y de darles forma en nuestro cuerpo

suele ser til para lidiar con ellas. No para hacerlas desaparecer! Para quitarles algo del

poder que tienen sobre nosotros. Puedes hacerlo de forma similar al ejercicio de observar

la respiracin, pero esta vez centrndote en las sensaciones desagradables de ansiedad.

Dnde estn? Qu espacio ocupan? Se parecen al fro, al calor, a la presin? Cul

es el punto de mayor intensidad? Y el de menor intensidad? Se mueve, o permanece

fija?

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Si no encuentras el momento de practicar un ejercicio as y sientes que la ansiedad y la

angustia te arrastran no te preocupes. Pasar. Sigue adelante, aprieta los dientes y

contina poniendo en prctica las recomendaciones de esta gua. Con el tiempo, se ir

haciendo ms manejable y aparecer en menos ocasiones y con menor intensidad.

*********

Esperamos que te haya gustado esta mini-gua de supervivencia para la ansiedad y,

sobre todo, que te haya resultado til. Lo realmente importante no es leerla, sino ponerlaen prctica:la clave est siempre en pasar a la accin. Leer sobre entrenamiento no tepermitir ganar una carrera, igual que leer sobre ir a la India no te llevar all. Al final lo

ms importante es escoger algo que te haya resonado particularmente o que te haya

parecido buena idea y aplicarlo en tu da a da de forma consistente. No te agobies porhacerlo TODO. Es mejor no hacerlo todo que no hacer nada.

Por ltimo: aunque creemos que merece la pena que trates de salir de la situacin por tus

propios medios, si la ansiedad te est molestando demasiado y crees que ha llegado el

momento de dar un paso ms y consultar a un profesional, en Mailterapia estaremosencantados de ayudarte. Echa un vistazo a nuestra pgina web y nuestros serviciospara saber cmo podemos colaborar contigo y que logres hacer los cambios quedeseas.

Muchas gracias por leernos! Un fuerte abrazo,

El equipo de Mailterapia

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Este mini-ebook es el regalo de suscripcin a la lista de correo de mailterapia.com. Si te

ha llegado por otra va, estupendo! Puedes imprimirlo, reenviarlo o distribuirlo a quien

quieras, siempre y cuando no modifiques el contenido ni el formato, reconozcas la autora

y no lo utilices para fines comerciales. Y si te interesa, puedes apuntarte a la lista de

correo para recibir las actualizaciones de la web y las respuestas del consultorio.

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Anexo 1: : autorregistro para elafrontamiento de la ansiedad episdica

Rellena la tabla para comprobar tu evolucin en el afrontamiento de situaciones temidas.

Puedes repetir cada elemento de tu escala tantas veces como sea necesario hasta que la

ansiedad disminuya por debajo de 3. Trata de exponerte a las situaciones con tanta

frecuencia como sea posible para conseguir la mxima efectividad con esta estrategia.

Cómo Sobrevivir a La Ansiedad

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