El calentamientoEl calentamiento

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El CalentamientoEl Calentamiento

Cualquier actividad física requiere una puesta en acción progresiva, vinculada con los objetivos a alcanzar.

“Conjunto de ejercicios que preparan al deportista física, psíquica y fisiológicamente para realizar una actividad posterior más intensa”.

“Puesta en acción del organismo para efectuar un posterior esfuerzo de mayor intensidad , en óptimas condiciones”.

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OBJETIVOS del calentamientoOBJETIVOS del calentamiento

Prevenir y/o evitar lesiones. Preparar al deportista tanto física como

fisiológicamente para la actividad posterior.

Prepara psicológicamente, animando y despertando la atención para la actividad.

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EFECTOSEFECTOS CirculatorioAumenta la Frecuencia cardiaca.Aumenta el Volumen sistólico.(cantidad de sangre que sale del corazón en cada

latido)Estos dos anteriores: aumentan el volumen sanguíneo (Acelerar la circulación y

aumentar el aporte de Oxígeno y nutrientes para el metabolismo de los músculos y eliminar productos de desecho).

Aumenta la Presión arterial: por el aumento del Vol.Sistólico y la redistribución del flujo sanguineo.

AUMENTO PROGRESIVO RespiratorioAumenta la Frecuencia y amplitud de la respiraciónVentilación: El ajuste respiratorio presenta un retraso al inicio de un esfuerzo.

Después de cierto tiempo la ventilación alcanza un estado estable o “Stady-State, es decir, equilibrio entre consumo y aporte muscular. Con el calentamiento ayudamos a reducir ese ajuste respiratorio.

Mayor cantidad de oxígeno para transportar. MuscularAumenta la Temperatura, elasticidad, velocidad y fuerza de contracción.Disminuye la viscosidad intramuscular, mejorando la contracción muscular y

disminuyendo el riesgo de lesiones.

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Sistema nerviosoCoordinación intermuscular e intramuscular.(agonistas y

antagonistas)Facilita la transmisión de impulsos nerviosos.Mejora la atención, percepción y ejecución del movimiento. PsicológicoDisminuye la ansiedad; favorece la concentración y

motivación; Desarrolla otros aspectos como el afectivo y social.

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FACTORESFACTORES EdadEn todas las edades.Entre 6 y 12 años lo importante es crear hábito, ya que son hiperactivos.

La respuesta más brusca a nivel cardiovascular, respiratorio y nervioso aconsejan calentamientos menos intensos y prolongados. Apenas hay que calentar, realizando ejercicios de poca duración (3 – 4 minutos).

A mayor edad, más tiempo, más intensidad y más progresión. Nivel de entrenamientoIndividualizado.El estímulo debe actuar sobre el deportista sin agotar. Un deportista bien

entrenado necesita más tiempo para calentar. Lo que para un deportista preparado es un calentamiento a otro puede agotar (producción de niveles de fatiga).

Actitud mentalUna buena motivación y una actitud positiva ante el calentamiento,

incrementa los beneficios del mismo. Disminuye la ansiedad y tensión nerviosa precompetitiva.

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Ritmo biológicoMantener una misma franja horaria (adaptación al ritmo biológico, ritmo

circandiano).La hora adecuada para el ejercicio es de 11 a 13, o mejor aún, de 18 a 21 horas.Se calentará más en horas no adecuadas.

Temperatura exteriorA mayor temperatura, menor tiempo de calentamiento.Cuando hace más friocalentaremos más Tipo de esfuerzoA mayor esfuerzo posterior, mayor calentamiento.Ej Para trabajar velocidad

debemos calentar mucho.Se tienen que reforzar las zonas especiales dañadas o lesionadas, del mismo

modo que se calentarán más las zonas que se van a trabajar posteriormente.

CostumbresCrear hábito.Partir de calentamiento estandarizado e ir personalizando tu propio

calentamiento.

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ClasificaciónClasificación

Activos– Genéricos: precede al especifico. Orientado para

cualquier tipo de actividad físico-deportiva.– Específicos: estimula músculos y sistemas propios del

deporte a realizar. Pasivos: Masaje, diatermia (calor) e hidroterapia. Mentales: Representación mental del

movimiento. Otros: mixto, lúdico,etc…

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Componentes de la CargaComponentes de la Carga

Duración. Corta e individual. Entre 15 y 60 minutos Tan perjudicial es un calentamiento largo como uno insuficiente.

Intensidad. Progresivamente creciente (sin deuda de 02, fatiga…) y alternando ejercicios de distinta intensidad.

Orientación. De lo genérico a lo específico. Repeticiones. No demasiadas y alternando

grupos musculares. Orden de realización. Estructurado. Abajo-

arriba o viceversa.

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FasesFases

Estiramientos y movilidad articular. Puesta en acción: mov locomoción Progresión o incremento del ritmo.

Ejercicios genéricos. Simulación a la especialidad deportiva. Recuperación. No más de 5-10 min.

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METODOLOGÍA (duración)METODOLOGÍA (duración)

Debe durar entre 15 y 30 minutos. Depende de las condiciones del deportista y de

las condiciones externas (frío, calor, lluvia,..). El tipo de actividad a realzar posteriormente:- En fuerza y velocidad el calentamiento será largo,

debido a que la intensidad es mayor.- En la resistencia el calentamiento será más corto,

ya que los primeros minutos de trabajo pueden también servir de calentamiento.

La duración máxima entre el calentamiento y la actividad posterior será de entre 5 y 10 minutos.

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METODOLOGÍA (REGLAS BÁSICAS)METODOLOGÍA (REGLAS BÁSICAS)

El calentamiento se realiza en todas las sesiones. Se compone de ejercicios sencillos, de mediana

intensidad y donde intervienen todas las partes del cuerpo.

Los ejercicios se realizarán de forma progresiva en intensidad y complejidad.

Hay que actuar en un orden en sentido ascendente o descendente.

Entre ejercicio y ejercicio, se andará o trotará, nunca hay que pararse.

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Debe enfocarse hacia la actividad principal (entrenamiento o competición).

El número de repeticiones será entre 10 y 12 en cada ejercicio.

Nunca se debe crear fatiga. EN LOS NIÑOS SE DEBEN POTENCIAR LAS

ACTIVIDADES LÚDICAS. EN INICIACIÓN DEPORTIVA SE TIENE QUE

REALIZAR UNA BÚSQUEDA DE LAS SITUACIONES REALES DEL JUEGO (elementos técnico – tácticos).

CONCLUSIÓNCONCLUSIÓN

Debemos dar al calentamiento la importancia que se merece, ya que llevar éste a cabo de una manera correcta supone un menor riesgo de sufrir lesiones y una mayor activación tanto física como psíquica por parte del jugador, que le permitirá realizar la actividad que le precede en condiciones óptimas.

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