7/24/2019 Beneficios Para La Salud de las Leguminosas

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Las leguminosas y sus

beneficios para la saludMariana Alvarez Aceves/ 30/07/2014

Las leguminosas son plantas herbceas con frutos en forma de vaina, cuyas semillas

secas son muy ricas en nutrimentos !lgunos e"emplos son los frijoles, alubias,

habas, lentejas y garbanzos Las leguminosas son las fuentes ms ricas de

protena de origen vegetal !dems de ser ricas en prote#na, son ricas en bray

micronutrimentos como el hierro, magnesio, folato y zincy contienen hidratos de

carbono comple"os, por lo $ue tienen un#ndice gluc%micoba"o !dems, por su tipo de&bra predominante 'amilosa( ayudan a reducir el colesterol y los triglic%ridos

)edia ta*a de fri"oles negros cocidos, por e"emplo, contiene apro+imadamente 115

ilocaloras, !g de protena, "#5g de bra y menos de 1#$g de grasa uando se

combinan con cereales, sus aminocidos se sinergisan y forman prote#nas casi de tan

buena calidad como las de las carnes o el huevo

!un$ue la composici-n var#a entre unas leguminosas y otras, la mayor#a contienen

compuestos bioactivos $ue "uegan un papel importante en el metabolismo de los

humanos y $ue pueden ser .tiles en la prevenci-n de la diabetes, la enfermedad

coronaria, la hipertensi-n y enfermedades inamatorias

ras anali*ar los datos de adultos del ational ealth and utrition +amination urvey,

investigadores norteamericanos encontraron $ue $uienes consum#an 1/2 ta*a de

leguminosas al d#a ten#an consumos ms altos de &bra, prote#nas, hierro, *inc, folato y

magnesio y ms ba"os de grasa total y grasa saturada 5esultados muy similares

obtuvieron investigadores canadienses al e+aminar los datos de consumo de alimentos

del anadian ommunity ealth urvey del 20046 pero adems encontraron tambi%n

http://hablandodenutricion.com/author/hablandodenutricion01/http://hablandodenutricion.com/2014/07/30/las-leguminosas-y-sus-beneficios-para-la-salud/http://hablandodenutricion.com/2014/05/01/que-es-el-indice-glucemico-de-los-alimentos/http://hablandodenutricion.com/2014/05/01/que-es-el-indice-glucemico-de-los-alimentos/http://hablandodenutricion.com/2014/04/09/5-habitos-para-reducir-el-colesterol/http://hablandodenutricion.com/2014/04/09/5-habitos-para-reducir-el-colesterol/http://hablandodenutricion.com/2014/07/30/las-leguminosas-y-sus-beneficios-para-la-salud/http://hablandodenutricion.com/2014/05/01/que-es-el-indice-glucemico-de-los-alimentos/http://hablandodenutricion.com/2014/04/09/5-habitos-para-reducir-el-colesterol/http://hablandodenutricion.com/author/hablandodenutricion01/

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$ue entre los individuos con mayores consumos de leguminosas era menos frecuente

$ue el consumo de vitaminas 1y 8fuera inferior al re$uerimiento

l consumo habitual de leguminosas mejora el perl de lpidos y disminuye otros

factores de riesgo cardiovascularcomo la presi-n arterial elevada, la actividad

pla$uetaria y la inamaci-n6 y dado su alto contenido de &bra y ba"o #ndice gluc%mico,

son particularmente ben%&cas para ayudar a las personas con diabetesa mantenerniveles saludables de glucosa e insulina en sangre

!dems, los &to$u#micos de las leguminosas poseen efectos antio+idantes y anti

carcinog%nicos, por lo $ue es probable $ue estas semillas tengan efectos positivos

signi&cativos en la prevenci-n del cncer

9or si todo lo anterior fuera poco, y aun$ue a.n es muy pronto para hacer conclusiones

al respecto, los resultados de algunas investigaciones han sugerido $ue las

leguminosas podr#an ser .tiles como alimentos funcionales para combatir la obesidad

9or un lado por su alto contenido de &bra $ue induce saciedad y por otro lado por$ue

algunos de sus componentes han mostrado $ue podr#an modi&car el metabolismo y en

particular el gasto energ%tico, la o+idaci-n de grasa y la acumulaci-n de grasa visceral

Como incluir leguminosas en la dieta diaria

omo ingrediente principal en platos fuertes 9or e"emplo en unas enfri"oladas,

un arro* con lente"as, una fabada o unas hamburguesas de soya

n sopas calientes, por e"emplo de lente"as, habas, garban*os o alubias

omo guarnici-n, por e"emplo unos ricos :fri"oles de la olla; acompa

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)arinangeli 9, Gones 9G 9ulse grain consumption and obesity@ eHects on energy

e+penditure, substrate o+idation, body composition, fat deposition and satiety

r G utr 2012 !ug610> uppl 1@48DC1

)itchell ?, LaBrence =5, artman G, urran G) onsumption of dry beans,

peas, and lentils could improve diet $uality in the I population G !m ?iet

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