Cuando el calor aprietaPublicado porAndreu Lpezel13 de junio de 2012enCarrera,Ciclismo,Entrenamiento,Salud.

Llega el verano y con l las altas temperaturas. Lo ideal sera poder entrenar en unas horas donde el calor an no aprieta demasiado o bien cuando ya est anocheciendo. Pero no siempre nos es posible y estamos obligados a entrenar en unas condiciones realmente duras en cuanto a temperatura se refiere.Si a esto le sumamos que a lo mejor estamos preparando un reto que se disputar en horas de mximo calor, deberemos hacer entrenamientos (nos guste o no) recreando las situaciones que nos encontraremos el da de dicho reto. Muchas carreras se disputan a primera hora de la maana, pero cuando hablamos deHalfs e Ironmans, como son pruebas de larga duracin, seguro que nos tocar competir en una franja en que el calor apretar de lo lindo y deber tener mi organismo adaptado a ello.Cmo nos afecta el calor?El cuerpo es una mquina prcticamente perfecta. Si tiene la gasolina necesaria para ir tirando, nos va a responder. Si vamos bien comidos y bebidos, rendiremos. Pero hay otros factores, a veces ajenos a nosotros que nos van a afectar.Un material poco eficiente(zapatillas, bicicleta, neopreno) ounas temperaturas muy altas o muy bajas, nos van a afectar s o s.El cuerpo rinde mejor cuando est a 37C. Es en este punto donde el organismo puede desarrollar sus actividades de una forma normalizada. Es fcil pensar pues, que si hace calor nuestra temperatura corporal vaya a aumentar. Y si encima de hacer calor, me pongo a hacer deporte, mi temperatura an va a aumentar ms. Pero el cuerpo se defiende. Gracias a los mecanismos de termorregulacin el cuerpo intenta que la temperatura corporal no suba en exceso. Y suda. Un cuerpo cuando suda y transpira evita que la temperatura corporal suba en exceso. Pero estos mecanismos de defensa del cuerpo, consumen energa. O sea, nos cansamos ms por el simple hecho de hacer ms calor.Sudar, sudaremos siempre, haga o no calor, pero el problema est cuando este desequilibrio corporal es demasiado extremo.Al sudar, perdemos agua y sales con lo cual nuestro cuerpo no es tan eficiente. Un cuerpo deshidratado baja su rendimiento. Por ms que nos queramos hidratar en carrera o durante un entrenamiento, nunca vamos a ingerir la misma cantidad de lquido que perdemos. De hecho, tal y como coment Pau Oller en un post del ao pasado, la cuestinno es tanto el hecho de hidratarse, sino de refrescarse. En carrera nos es imposible hacer una rehidratacin completa (tampoco es tan importante cuando hacemos una carrera relativamente corta), pero si que parece que es importante refrescarse la piel. El hecho de mojarse los labios y echarse agua por encima de nuestro cuerpo, hace que la temperatura corporal baje y por tanto no necesitemos sudar tanto. No ingerimos apenas lquido, pero perdemos poco. Siempre, eso s, tendremos una prdida de lquidos, que a lo mejor nos reporta una prdida del 2% de nuestro rendimiento, cosa por otra parte, asumible. Ojo, estoy hablando de carreras de 10 y 21 kms.Los atletas mnimamente preparados, ni se hidratan, ni se rehidratan ni se refrescan apenas. Y si miris por la televisin un maratn veris como los atletas profesionales apenas se mojan los labios. Se echan el agua por encima para refrescarse y continan a su ritmo.Para los que corris con un botelln de agua en la mano probad en lugar de ir dando pequeos sorbos de echaros el agua por encima. As comprobaris si es ms eficaz ir bebiendo o ir refrescndose.Aspectos a tener en cuenta si entrenamos en calorPese a todo a veces no tenemos ms remedio que hacer algn entrenamiento en horario de mxima temperatura. Bien porqu no tenemos otra opcin o bien porque me preparo para un reto que me requiere entrenar en calor.Laropaser un elemento importante. Deber sertranspirable y de colores claros.En la medida que podamosevitaremos hacer entrenamientos muy largos. Si son cortos, aunque sean de elevada intensidad, no sufriremos tanto. Recordad que por el simple hecho de sudar el cuerpo ya consume energa. No es lo mismo hacer 1 hora a ritmo de 5Km cuando la temperatura es de 25C, que cuando es de 32C. En el segundo caso nos vamos a cansar mucho ms. Habremos gastado ms energa. Tenemos que ser conscientes de eso. Si vamos en bici, como seguramente estaremos ms tiempo entrenando que no si corremos, podremos permitirnos el lujo de llevar ms agua o sales minerales para rehidratarnos. No slo perdemos agua cuando entrenamos, tambin sales con lo cual una buena hidratacin debera tener en cuentala ingesta de bebidas isotnicas.Si corres, asegrate de pasar por alguna zona donde haya fuentes para que puedas ir refrescndote.Los efectos de la deshidratacin pueden ser devastadores, pero el cuerpo siempre avisa.Si sentimos quenuestras pulsaciones se elevan rpidamentesin motivo aparente, querespiramos ms rpido de lo normal,empezamos a tener mareosincluso si vemos queya no sudamos, son seales inequvocos de que nos estamos deshidratando. Llegado el caso mejor parar, refrescarnos e ir a una zona donde no nos d el sol. Si con el paso de los minutos vemos que nuestro corazn an est acelerado deberemos acudir a un mdico por el riesgo de insolacin que a lo mejor habremos sufrido.Siempre hacemos mencin alprincipio de progresin.Si necesitamos entrenar en altas temperaturas, empezaremos con entrenamientos cortos y poco intensos y dejaremos que nuestro cuerpo se vaya aclimatando a estas circunstancias. Empezaremos estando ya bien hidratados (desde el momento que nos levantamos), importante hacer un buen calentamiento e intentando no apretar demasiado el cuerpo para dejar que se vaya adaptando. Poco a poco, iremos aadiendo ms minutos e intensidad a nuestros entrenamientos siempre y cuando veamos que nuestro organismo se aclimata bien y no suframos ningn episodio de los arriba descritos. El cuerpo tiene una extraordinaria capacidad de adaptacin. Es capaz de competir ptimamente estando a 37C, y entrenndolo bien tambin ser capaz de rendir con algn grado ms, pero para ello hay que darle tiempo y trabajar poco a poco y viendo como responde nuestro organismo en tales situaciones.

Entrena tu mente y aumenta tu rendimientoPublicado porPlantillas Deportivasel28 de febrero de 2014enSalud.

El secretopara preparar bien una competicin est en preparar bien los entrenamientos. Como hemos dicho en anteriores artculos, olvidar el aspecto psicolgico en los entrenamientos del da a da es un error muy fcil de cometer y que nos pasar factura en la carrera.Para entrenarel aspecto psicolgicoexisten diferentes tcnicas, pero la idea que tenemos que tener presente, si no contamos con el apoyo del psiclogo deportivo, es la de podercaptar y almacenar lo que est ocurriendo en nuestra mente mientras realizamos nuestra actividad, es decir, hacer conscientes las sensaciones, pensamientos, percepciones, cambios que vamos experimentando durante todo el entrenamiento, al igual que estamos pendientes de los aspectos fsicos como la frecuencia cardaca, la temperatura, la respiracin la hidratacin, etc.

Ser toda esta informacin la que nos dar lasclaves para superar los obstculos mentalesel da de la competicin, nos preparar para mantener el equilibrio cuerpo-mente y nos ayudar a aumentar el rendimiento.Pondr un ejemplo muy sencillo para explicar cmo debemos realizar este entrenamiento mental. Se trata de identificar y darnos cuenta de lo que percibimos, sentimos y pensamos y luego cmo lo resolvemos.Ejemplo:En un determinado punto del recorrido o tiempoMe siento exhausto(SENSACIN FSICA) No voy a poder acabar lo previsto(PENSAMIENTO NEGATIVO IRRACIONAL) Voy a dejarlo por hoy(RESOLUCIN o DECISIN).Este primer paso de identificacin es muy importante y es el ms difcil de aprender, pero una vez hemos podido hacerlo lo nico que nos falta es sustituir los pensamientos negativos por pensamientos REALISTAS O RACIONALES (no positivos).Siguiendo nuestro ejemplo sera:Me siento exhausto(SENSACIN FSICA) Voy a intentar acabar, aunque s que tendr que hacer un esfuerzo mayor que otras veces(PENSAMIENTO RACIONAL Y REALISTA)(Aqu hay que aclarar que los pensamientos tipoYo puedo con todo, soy el mejor Aunque nos pueden dar nimo en un momento puntual, al no ser realistas van perdiendo su intensidad a medida que van pasando los das, y si no los controlamos nos pueden generar expectativas demasiado elevadas que luego nos frustraran si no conseguimos alcanzarlas)Voy a seguir(RESOLUCIN o DECISIN).Si podemos realizar este ejercicio y vamos corrigiendo nuestros errores de pensamiento durante los diferentes entrenamientos y nos vamos acostumbrando a hacerlo, esto nos ayudar en las competiciones de una forma que no imaginamos ya que un pensamiento negativo acta directamente sobre nuestro fsico, desequilibrando las variables fsicas que tenemos que controlar ( la ansiedad nos sube la frecuencia cardaca, el tono muscular, el nivel de sudoracin-deshidratacin). Si podemos controlar la mente, estaremos manteniendo a raya tambin el cuerpo de manera que cunto ms control tenemos, ms optimizamos los recursos de los que disponemos y ms aumentamos nuestro rendimiento y resultado final.De lo que se trata, pues, es de poder ir entrenando todos estos aspectos psicolgicos desequilibrantes al mismo tiempo que entrenamos los fsicos, utilizando nuestro mximo potencial.Para acabar, un ltimo consejo: grbate esta frase y utilzala las veces que haga falta, porque te ayudar a controlarte en los momentos difciles y a entrenar cuando tienes un mal da:ENTRENA COMO SI COMPITIERAS, Y COMPITE COMO SI ENTRENARAS

Amateurs o profesionales?Publicado porAndreu Lpezel10 de enero de 2013enCarrera,Ciclismo,Correr descalzo,Duatln,Entrenamiento,Natacin,Nutricin,Opinin,Salud,Triatln.

Empieza el nuevo ao y con l nuevos retos. Para muchos es el inicio de otra temporada deportiva y para otros el inicio de una nueva etapa en su vida con el objetivo de ponerse en forma haciendo algo de deporte. Estamos a 2-3 meses de los primeros maratones y a 5-6 de algunos Halfs e Ironmans. Y muchos ya se estn poniendo las pilas despus del parn navideo.Pero algunos empiezan la nueva temporada arrastrando problemas de la anterior. Una mala praxis, un sobreentrenamiento, una mala ejecucin tcnica, no descansar lo suficiente, pueden ser motivos ms que suficientes para no estar recuperado al 100% para esta nueva temporada.El deportista avanzado ya sabe la importancia que tiene elcalentar antes de empezar, pero no as el deportista medio o novel. A lo mejor nos encontramos que s que calienta, pero an pensando que lo hace bien, no es as, y ello puede desembocar tarde o temprano en algn problema fsico.Aunque uno se considere un deportista amateur (aqu todos tenemos nuestro trabajo, nuestra familia, nuestras responsabilidades, nuestros problemas) eso no quiere decir que no debamos tratar el deporte como si furamos unos profesionales. Como mnimo en algn aspecto. Podemos ser amateurs pero nos encontramos con deportistas queentrenan 5 o 6 das a la semana y que incluso doblan entrenos con facilidad(Y os puedo asegurar que Messi no entrena tanto). Y s, continan trabajando, estudiando, siendo padres y todo lo dems. Pero no dejan de ser muchas horas de entreno. A su nivel, a su ritmo. A lo mejor hacen un Iroman en 16 horas o un maratn ms all de las 4 horas, por eso son amateurs, pero su implicacin y desgaste fsico es importante y eso requiere de una especial atencin.

Realizar un reto de estas caractersticas (hablamos ya de maratones y de triatlones de largas distancias), requiere de unas atenciones especiales: Vigilar la alimentacin/suplementacin Visitar de vez en cuando un fisio Disponer de un buen material para la prctica deportiva Ejercitarse con un mnimo de tcnica eficiente (si para ello tengo que pagar un par de horas de un entrenador personal, pues lo hago. Pienso sobretodo en los que tienen un nivel muy bajo de natacin y quieren iniciarse en los triatlones. Tener un mnimo conocimiento de la Teora del Entrenamiento (como y cuando calentar, como y cuando estirar, cuando descansar)Todo ello conlleva un coste (poco o mucho segn lo miremos), pero si no hago esta inversin (de tiempo y/o dinero), tengo muchas posibilidades de tener que abandonar el reto en un momento u otro.Somos amateurs, s. Pero con actitud profesional. Hoy da y gracias a las nuevas tecnologas tenemos a nuestro alcance toda la informacin del mundo. No toda la informacin es buena, pero con un poco de experiencia y paciencia uno sabr ver y escoger aquella informacin que mejor le va ir. Adems, tenemos varias revistas especializadas y con contenido muy til para todos. Demasiada informacin, dirn algunos. Pero esto es un camino de largo recorrido y del cual aprendemos a cada paso. Uno no encara igual su segunda que su quinta maratn. De todo se aprende y lo que le funciona a uno, no le funcionar al de al lado.Pero es importante que si uno se marca un reto mayor; la maratn de Pars, o la de Lisboa o el Ironman de Niza, por poner slo algunos ejemplos, entendemos que eso ya requiere un esfuerzo ms grande que si quiero correr el medio maratn de mi pueblo. Y no slo fsico.La inscripcin de un Ironman tiene un precio (no es barato precisamente). Si me tengo que desplazar (Niza, Lanzarote o donde sea), eso tiene un precio. El hotel tambin tendremos que pagarlo y a lo mejor me har ilusin que venga mi pareja o mis hijosO sea, que la broma nos saldr ms bien cara. Os imaginis entonces que os lesionis 1 mes antes? O que tenis cualquier contratiempo, que os impide una vez pagado todo, poder ir a esa competicin? Son retos en los que estando en mejor o peor forma tenemos que estar ah. Primero por los meses que hemos dedicado a entrenar para ello. Y segundo, por lo que comento; por el dinero invertido en la inscripcin y por las expectativas generadas entre nuestros amigos y familiares.Entonces, qu nos cuesta ir a un fisio de vez en cuando a que nos vea como estamos muscularmente? Qu son 30 o 40 euros en comparacin a lo que vale la bici o al mismo viaje de avin? En retos de larga distancia la alimentacin es muy importante. Ir a la consulta, ni que sea una sola vez, de un experto en nutricin deportiva nos puede ayudar a marcar una pauta que podr utilizar en toda la preparacin de mi reto. Y a lo mejor la natacin no es mi fuerte.Qu hago? Me mato nadando, pelendome con el agua, con el riesgo de sufrir una tendinitis crnica y as tener que abandonar mi reto? O pago ni que sean un par de horas de un entrenador de natacin para que pula los defectos ms grandes que pueda tener?Si uno hace las cuentas de lo que le ha costado su bici, su neopreno, los 2 pares de zapatillas (o 3), gorras, camisetas, calcetines, pulsmetro, coger el coche para ir a la montaa y hacer un entrenamiento de calidad que gasto es ir a un fisio o a un nutricionista? Parece contradictorio verdad? Me gasto 6.000 euros para el Ironman (material, viaje, inscripcin y dems) pero no me gasto 50 euros en que alguien me diga como nadar bien o como comer mejor. A lo mejor no me los quiero gastar, pero me informo, pregunto a alguien que sepa ms que yo. Con eso ya nos puede valer.Actitud profesional. Lo fcil es tener una buena bici o hacer el pago del hotel o de la inscripcin. Lo difcil es saber como comer, como correr, como nadar, como calentar No son pocos los que abandonan sistemticamente la preparacin de un reto.Querer es poder, pero poder es saber.Cuanto ms sepa, mejor me irn las cosas y mayores probabilidades de xito.

El tono de la piel y la vitamina DPublicado pormybestchallengeel24 de noviembre de 2011enmyBC,Nutricin,Salud.Los seres humanos, a diferencia de otros primates, tienen la piel desnuda y de color variable. Segn los antroplogos, el tono de la piel depende, en parte, de la zona geogrfica: los pueblos cercanos al ecuador tienen la piel ms oscura, mientras los que estn ms cerca de los polos tienen la piel ms blanca.Sin duda,la pigmentacin de la piel humana est vinculada a nuestra evolucin. La capacidad de la epidermis (piel) de adaptarse al paso de los largos perodos de tiempo, refleja su importancia para la supervivencia. Segn datos antropolgicos, losHomo Ergasternecesitaron recubrir grandes distancias diarias para sobrevivir, por lo que necesitaron desarrollar un ptimo sistema de refrigeracin para mantener el cuerpo fresco y proteger los rganos como el cerebro de un exceso de calentamiento. El resultado fue el desarrollo de un mayor nmero de glndulas sudorparas y la prdida del pelo corporal segn Peter Wheeker de laJohnMooresUniversityde Liverpol.La prdida del pelo necesit generar nuevas adaptaciones para protegernos de los efectos dainos de los rayos ultravioleta (UV):la melanina. La melanina es una molcula producida en los melanocitos que tiene una doble funcin:filtrar ciertos efectos nocivos de los UV (como la destruccin del cido flico) y neutralizar parte de los radicales libres producidos en la piel cuando estamos expuestos al Sol.A medida que los hombres se fueron aventurando fuera de los trpicos y adentrando en tierras con menor irradiacin de rayos UV, la piel de losHomo Sapienstuvo que experimentar adaptaciones para sobrevivir. La proteccin excesiva contra los rayos UV presentaba un problema importante:el dficit de vitamina D. La piel con mucha pigmentacin reduce la penetracin de los rayos UV, sobretodo los UVB responsables de la activacin de la vitamina D. Entonces, perder parte de la pigmentacin de la piel fue la adaptacin de aquellosHomoque emigraron hacia el norte. La vitamina D es vital para el correcto funcionamiento del organismo y tambin para la reproduccin y desarrollo de los seres humanos. Quizs por este motivo, las mujeres tienen un 3-4% la piel mas clara que los hombres?Adems, las evidencias nos muestran que laalimentacin y la culturatambin ha tenido cierto impacto en el tono de la piel de los pueblos. LosInuit, pueblo de Alaska y norte de Canad, presentan una piel ms oscura que la mayora de las poblaciones del norte. Slo hace 5000 aos que han emigrado al norte del continente americano, y por lo tanto, podran tener la piel ms oscura, porqu la adaptacin an se estuviera llevando a tiempo, pero parece ser que la dieta ha jugado un papel importante. Los Inuit, que se alimentan principalmente de pescados y mamferos martimos tienen una dieta muy alta en vitamina D y por lo tanto, han podido conservar la piel ms oscura, unja prueba ms quela evolucin slo promueve cambios si son necesarios para la supervivencia.Respecto a la influencia de laculturaen el desarrollo de la pigmentacin de la piel lo podemos encontrar en frica. En los mrgenes delmar Rojoencontramos dos poblaciones con costumbres diferentes y tonos de piel diferente. Por un lado tenemos lastribus de la zona occidental, que han habitado esta regin desde hace ms de 6000 aos tienen una piel muy pigmentada, con cuerpo delgados y extremidades largas, lo que indica que estn muy adaptados a disipar calor y protegerse de la radiacin UV. En cambio, por otro lado, tenemos agrupos modernos agricultores de la zona orientaldel mar Rojo. stos grupos que han vivido all desde hace slo 2000 aos, se cubren con vestimentas totales y pesadas, y viven bajo las sombras de los toldos de tela. Algunos antroplogos opinan que si no fuera as, su piel se hubiera tenido que oscurecer a mayor velocidad para poder sobrevivir.En la actualidadlos dficits de vitamina D son una epidemia. La poca exposicin al Sol y la migracin de los pueblos a grandes velocidades (por ejemplo, personas africanas que viven en el Reino Unido) son algunos de los factores de riesgo ms importantes. El mal funcionamiento del sistema inmune provocado por undficit de vitamina D se relaciona con un gran nmero de patologas e incluso con una disminucin del rendimiento deportivo, por lo que tomar el Sol con regularidad y sentido comn, se puede convertir en nuestro mejor aliado.

Es mejor correr o caminar?Publicado porAndreu Lpezel24 de mayo de 2013enCarrera,Entrenamiento,Opinin,Salud.

El hombre ha estado diseado para moverse, para desplazarse. Nuestros pies, las rodillas, la cadera, la caja torcica, el hecho de ir perdiendo el vello corporal para as poder transpirartodo ello ha ido en consonancia a esta particularidad. De hecho, Leonardo Da Vinci, ya dijo en su momento queel pie humano es una pieza de arte y una obra maestra de la ingeniera.El moverse es tan natural en el ser humano que cuando no lo hacemos (estilo de vida muy sedentario), es cuando aparecen los problemas: desajustes alimenticios, estrs, depresiones, problemas musculares y seosY aqu nos aparece el primer dilema:Es mejor correr o caminar?Para los que creemos en los factores evolutivos sabemos que el hombre para sobrevivir tuvo que cazar y a la par evitar ser cazado. De alguna manera el hombre no slo se desplazaba sino que tena que hacerlo de forma muy eficiente y rpida para poder conseguir sus objetivos y no morir en el intento. As pues, el ser humano est adaptado a correr. Otra forma es si estamos adaptados a hacerlo de una forma u otra: ms volumen o menos volumen, calzados o descalzos, cada da o de vez en cuando, si tengo o no sobrepesoY el artculo aparecido hace unos pocos das enLa Vanguardia escrito por Josep Corbella,nos ilustra un poco.

En l, se explica las ventajas de correr y caminar. Y obviamente, sus contras.Corbella se hace eco de un estudio hecho en los Estados Unidos con ms de 30.000 corredores y 16.000 caminantes sobre un perodo de 6 aos. Y las primeras conclusiones son que tanto el correr como el caminar nos ayudan a: Menos riesgo de desarrollar hipertensin Mejorar nuestro colesterol Menos riesgo de diabetes Menos riesgo de enfermedad coronariaSiguiendo con dicho estudio, estos valores mejoran ms, cuanta ms es la distancia recorrida. Tanto si corremos como si andamos. Eso s, al correr, como consumimos ms que por el simple hecho de andar, deberamos de andar el doble para obtener unos beneficios similares a los de la carrera. O sea, que segn este estudio, si corremos 30 sera lo mismo que andar 1 hora. Estamos hablando desde un punto de vista de mejora de los 4 puntos citados anteriormente. Pero el estudio se olvida de que cuando uno corre, muscularmente trabaja mucho ms que cuando anda. Y ese trabajo muscular nos ayuda a estar ms activos, nos ayuda a acelerar nuestro metabolismo, a andar con una postura ms erguida, a adelgazarA estas alturas, no podemos engaar a la gente diciendo que andar nos ayudar a adelgazar. Andar es bueno, es saludable, nos ayudar en muchas cosas (sobretodo si andamos a un ritmo algo rpido),pero de por s, el andar no adelgaza.Corbella hace un buen anlisis del estudio puesto que recalca el hecho de las ventajas que tienen tanto una cosa u otraen funcin de lo que queremos mejorar.Nos viene a decir que no es que correr sea mejor que andar (o al revs),sino que en funcin del parmetro que se quiera mejorar, ser preferible que haga una cosa u otra.Siguiendo el artculo de Josep Corbella, el mismo autor pregunta a diferentes cardilogos y traumatlogos. Y estos coinciden en afirmar que el caminar siempre ser mejorar que el correr. Se escudan en el hecho de que las rodillas, cuando corremos, tienen que soportar entre 2 y 3 veces nuestro peso corporal. Parece claro que el impacto de nuestras articulaciones es mayor cuando corremos (o saltamos) que cuando andamos. Pero no por ello es menos saludable o ms nocivo para nuestro cuerpo. Correr con mucho sobrepeso es peligroso (ah s que nuestras rodillas pueden sufrir ms de la cuenta). Pero detrs de todo esto est la tcnica de carrera, el calzado, la alimentacin. Los mdicos (ahora me refiero bsicamente a los traumatlogos) a veces pecan de un punto de vista demasiado terico (a veces me digo que lo ms fcil sera recomendar a todo el mundo que no se moviera y permaneciera sentado, as las articulaciones sufriran menos.Pero los que nos segus a menudo sabris que no todo es tan sencillo como correr y ya est: Correr con calzado minimalista nos puede ayudar a mejorar nuestra tcnica y a evitar lesiones. Nacidos para correr.Libro que os recomiendo al 100%. El hombre naci para correr. Alimentacin. Como bien sabis somos partidarios de lapaleodieta. Seguir sus preceptos nos ayudar a mejorar nuestro rendimiento y a no sufrir, entre otras cosas, de las articulaciones.En definitiva, andar (si lo entendemos como una prctica medianamente intensa) y correr, son dos prcticas muy buenas para nuestra salud. Para m, el correr nos ofrece lo mismo que el andar, pero adems tenemos otros pluses; nos ayuda a endurecer y tonificar ms y mejor, nos eleva el metabolismo, nos ayuda a adelgazar, pero teniendo en cuenta que aspectos como la tcnica, el calzado y la alimentacin sern de mucho importancia para que dicha prctica no se nos vuelva en contra.

El chocolate y sus propiedadesPublicado pormybestchallengeel16 de noviembre de 2010enLife,Nutricin,Salud.

El chocolate es un alimento conseguido mediante la mezcla desemillas de cacao slidas,azcarymanteca de cacao. Adems, casi siempre lleva aadido un poco delecitina de sojacon la finalidad de mejorar la textura. Algunas marcas tambin le aaden frutos secos, leche, semillas de caf, frutos secos, etc. con la intencin de hacerlo ms apetecible y hacerlo llegar a un mayor nmero de consumidores. Aunque lo podemos encontrar en polvo, en forma de bombones, turrn, etc. la mayora de nosotros lo consumimos en tableta.ComposicinVamos a analizar su composicin: Hidratos de carbono: casi todos tienen un alto contenido en hidratos de carbono, que provienen en su mayora delazcar aadido. ste tiene un gran impacto en la produccin cerebral deendorfinas(una de las hormonas del bienestar) y nos proporciona placer de muy corta duracin. Grasas: provienen de la manteca del cacao y la lecitina de soja (sta ltima no supera el 1%). La mitad de las grasas son saturadas y la otra mitad monoinsaturadas (parecido al aceite de oliva). De todas formas, se ha demostrado queel consumo de chocolate no aumenta el colesterol malo (LDL)an y su elevado contenido graso. Protenas:aunque el cacao tiene un porcentaje de protenas considerable, en el chocolate el aporte de protenas es mnimo. Antioxidantes: se han descrito ms de30 elementos con efecto antioxidante en el cacao, los ms famosos son los polifenoles, unos antioxidantes con un potente efecto protector del sistema cardiovascular y efectoanti-aging. Aminocidos: aunque su contenido en protenas no es alto, contieneL-triptfanoyL-fenilalanina, dos aminocidos que juegan un papel importante en la produccin de las hormonasserotonina y dopamina(felicidad y motivacin). Se ha observado que el consumo de chocolate aumenta los niveles de stos dos neurotransmisores cerebrales. Otros:el cacao aporta una gran cantidad dealcaloides, unas substancias con efectotnico-estimulantedel sistema nervioso central. Tambin contiene gran cantidad decido flicoy minerales como elmagnesioo elpotasio.Pros y contrasEl chocolate es uno de los alimentos ms consumidos en las casas de nuestro pas. Acompaa numerosas mesas durante los postres, las meriendas, los desayunos y hasta el sof durante el descanso nocturno. Tiene numerosos efectos sobre nuestro organismo, aunque no todos son positivos. Sualto contenido en azcar, hace del chocolate un alimento que puede favorecer la acumulacin degrasa corporaly el sobrepeso. Adems, su contenido en azcar provoca el aumento de la liberacin de lahormona insulina,que puede provocaracn, y a la larga, patologas como ladiabetes. Su influencia directa en la produccin de hormonas como lasendorfinas, laserotoninao ladopaminaes un arma de doble filo. Consumido en moderacin puede resultar beneficioso, mientras que su abuso puede provocar un desequilibrio de stos neurotransmisores a nivel cerebral generando adiccin, alteracin del estado anmico, etc. Su contenido enantioxidantes presentes en el cacao, le aportan propiedades beneficiosas para el sistema cardiovascular como regular latensin arterialoreducir el dao muscularproducido por el ejercicio. Por su contenido en elementostnico-estimulantesconsumir cacao puede tener efectos positivos en los niveles deenerga. Puede provocarestreimientopor su alto contenido en taninos, que le dan el sabor amargo y le otorgan propiedades astringentes. Por su efecto vasodilatador, su contenido en taninos, su alteracin de los neurotransmisores cerebrales, etc.algunas personas sufrenmigraas, jaquecas, etc. al consumir chocolate.En definitivaEl chocolate, gracias a su contenido en cacao, puede tener propiedades beneficiosas para nuestra salud fsica y mental. Consumir el chocolate con unalto porcentaje en cacao (mnimo 70%)puede ser una buena opcin para beneficiarnos de sus propiedades antioxidantes, tonificantes, y reguladores del estado de nimo.Los efectos negativos (acn, sobrepeso, adiccin) son provocados por el famosoazcar aadido. Aunque algunas marcas lo fabrican sin azcar, le incorporan edulcorantes con efectos poco conocidos, y en ningn caso beneficiosos.Cunto mayor sea el contenido en cacao, menor ser el contenido en azcar.Por su efecto modulador de neurotransmisores cerebrales, el chocolate puede ser un aliado en estados de estrs emocional, cansancio fsico y mental, o falta de recompensa. De todas formas,si ponemos nuestra paz y satisfaccin en manos del chocolate, sufrimos el riesgo de crear una cierta adiccin sin freno, pudiendo llegar a consumir cantidades poco sanas de ste placer culinario, y alterando nuestro sentido del placer y el bienestar, necesitando nuestra dosis diaria para sentirnos bien. Y tu eres adicto al chocolate?

Cuantas comidas tengo que hacer al da?Publicado pormybestchallengeel8 de septiembre de 2010enLife,Nutricin,Salud.En los ltimos aos numerosas fuentes relacionadas con la salud y el deporte apuestan por recomendar a sus pacientes querealicen un mnimo de 5 comidas al da. Tanto es as, que se insiste en la posible dificultad para perder peso o en la falta de energa, al hecho que no se consuman cinco comidas al da.Respetados nutricionistas, mdicos y pginas en internet de informacin general insisten en la necesidad imperiosa de realizar cinco comidas al da y sobretodo que cada una de ellas contenga una proporcin de hidratos de carbono en forma de pan, pasta o arroz.La explicacin que dan es que de esta forma de consigue evitar tener hambre y as llegar a las comidas principales con el estmago medio lleno para no comer tanto. Adems, la idea est respaldada con la explicacin que el proceso digestivo aumenta el metabolismo, y por lo tanto si consumimos alimentos cada 2-3 horas nos aseguramos tener el metabolismo mas aumentado. Esta prctica es llevada al extremo, por algunos amantes del culturismo, haciendo que se levanten por la noche cada 2-3 horas para comer y as evitar el temido catabolismo (prdida de masa muscular).Aunque puede sorprender a ms de uno,hay mucha literatura mdica de gran impacto cientfico que no opina igual.De forma clara, se expresa en un review publicado en noviembre de 2007,Leptin hormone and other biochemical influences on systemic inflammation, dnde se expresala necesidad de no comer, sobretodo, ms de 3 veces al da como mecanismo para prevenir obesidad y evitar futuros problemas de salud. Otros estudios, como elCurrent Opinionpublicado enClinical Nutrition and Metabolic Careen el ao 2008, apuestan porsaltarse de vez en cuando alguna comida (lo que se llama comoIntermittent Fasting) como mecanismo para frenar el envejecimiento cerebral y prevenir enfermedades como el Parkinson o el Alzheimer.Evidentemente, a corto plazo puede resultar ms reconfortante y menos estresante comer cada 3 horas, ya que la sensacin de saciedad es placentera y nos aporta esa sensacin de bienestar (endorfinas) que pocas cosas pueden substituir. Cuando se dice que el chocolate es el substituto del sexo, es por alguna cosa. Pero,y a largo plazo? es beneficioso para el organismo comer 5 veces al da?Cada vez que comemos, en mayor o menor medida dependiendo del tipo de alimento, el cuerpo libera una hormona llamada insulina con la intencin de almacenar en la clula la mayor cantidad posible de glucosa en sangre. La continua liberacin de sta hormona, induce a una resistencia de la clula, que provoca que cada vez sta necesitemayores cantidades de insulina para poder captar la glucosa. Esto lleva a la acumulacin de tejido graso y a la disminucin de la grasa como fuente de energa. Adems, facilita que el cuerpo tenga una mayor dependencia de la comida para producir energa, cosa que provoca que tengamos mayor facilidad para tener pjaras o los famosos y conocidosbajones de azcar. La dependencia no solo es energtica sin tambin neuro-emocional, provocando que el cuerpo siga buscando esa sensacin de bienestar que aporta la comida al ser ingerida, por lo que facilitaestados anmicos fluctuantescon momentos de mucha alegra y momentos de mucha tristeza. Otro aspecto que creo imprescindible, es el comprender que la sensacin de hambre, al igual que la de sed,son sensaciones homeostticas, es decir, que son necesarias para el cuerpo pueda reaccionar ante situaciones cambiantes del entorno. Con otras palabras, no hace conscientes y permite que conectemos con las seales que nuestro organismo nos manda.Otros artculos, hablan de la necesidad de no comer varias veces al da parapermitir al sistema inmunolgico descansar y tener momentos de paz.La entrada demasiado habitual de comida satura el sistema inmune que debe analizar, seleccionar y actuar contra todo aquello que entra por la boca.Por estas razones, la propuesta nutricional podra ser: Entrena tu cuerpo a regular el hambre.Espaciar las comidas puede ayudar, a la larga, a hacer el cuerpo ms eficiente, consiguiendo que no tengamos hambre patolgica. Ingiere alimentos que favorezcan la sensacin de saciedad. El consumo de grasas insaturadas (sanas) favorece la produccin de la hormona Leptina, responsable de la sensacin de saciedad: aguacates, pescado azul, frutos secos, crema de ssamo Tambin producen el efecto saciante lasprotenas: pescado, carne o huevos de calidad. Come lentamente, para que las seales hormonales de saciedad pueden ser percibidas por el cerebro. Haz ejercicio. ste es uno de los principales reguladores del estado anmico favoreciendo un estado de paz, que no requiera estar comiendo continuamente.Estas son propuestas que deben ser aplicadas con sentido comn. Todo el mundo tenemos un da dnde tenemos esa necesidad de comer mas veces, por lo que eso no debe preocuparnos.Comer es un placer y participa de numerosas actividades de nuestro da a da, adems de ser extremadamente apetecible. La nica intencin de ste post es expresar la opinin de parte de la comunidad cientfica y advertir de la existencia de algunas publicaciones, sobretodo relacionadas con las patologas cerebrales, que alaban los beneficios de saltarse alguna comida.En el cuerpo como en la vida, nada es para siempre, y las cosas fluctuan con la intencin de encontrar el equilibrio de las cosas. Tener hambre, saciarnos, descansar, volver a tener hambresto es el crculo fisiolgico de las cosas. Una medicina milenaria como es la medicina ayurvdica (utilizada sobretodo en la India), tiene una frase lapidaria:No comas antes de haber digerido del todo la ltima comida.Por algo ser

Cmo nos afecta la contaminacin?Publicado porAndreu Lpezel6 de abril de 2011enEntrenamiento,Salud.

Foto:bob augustA todos nos gustara correr en medio de una zona verde, libre de coches, motos, bicis y humos. Pero a la prctica no siempre es posible. Los atletas acostumbran a preferir el deporte outdoor que no el indoor. Para correr o ir en bici, no hay color entre hacerlo al aire libre que dentro de un gim en la cinta o en la bici esttica.Pero la realidad es bien distinta. Para los atletas que vivan en pueblos o ciudades pequeas a lo mejor no encontrarn ese inconveniente, pero para los que viven en grandes urbes (como Barcelona o Madrid) muchos das no tendrn ms remedio que correr en medio de la gran urbe. A lo mejor nos pilla cerca un gran parque, un paseo martimo o la querida y al mismo tiempo odiadaCarretera de les Aiges, pero an as, es frecuente ver en zonas urbanas: calles, callejuelas, gran vasgente corriendo. No todo el mundo tiene el tiempo o la posibilidad de desplazarse a una zona verde.Y correr en medio de las calles supone varios problemas. Sin ir ms lejos: Coches y motos. Semforos Contaminacin Transentes, con sus nios, cochecitos, bicicletas y perros.Centrmonos en la contaminacin. Hasta qu punto es perjudicial para nuestra salud la contaminacin ambiental?Por norma general, cuanto ms cerca estemos del trfico ms nos afectar la contaminacin de los coches y motos.Es ms, si vamos corriendo o pedaleando entremedio de los coches estaremos inhalando el doble de aire que cualquiera de los conductores que en ese momento se encuentren dentro de su coche. Al hacer deporte, necesitamos ms aire y si ese aire est contaminado, lgicamente inhalaremos ms aire malo que cualquier transente o conductor.Esto quiere decir que no deberamos correr dentro de la ciudad?Justo la semana pasada, el da 1 de Abril, en el programa de radioVersi Original, deRac1,hablaron sobre el tema (aprovechando el fatal accidente de la central nuclear de Japn). El Catedrtico en Medicina Preventiva y Salud Pblica de la Universidad Pompeu Fabra,Jordi Sunyer,afirm, que losbeneficios de la prctica deportiva superan, y de mucho, los riesgos asociados a inhalar contaminantes.Que el hecho de inhalar contaminantes es perjudicial es una cosa que todos deberamos saber. El problema es que nuestro organismo puede no verse afectado hasta pasados unos aos y eso hace que mucha gente no preste atencin a este hecho. Pero ahora sabemos que si hacemos deporte (y por tanto inhalamos mayor cantidad de contaminantes), el mismo hecho de estar haciendo deporte minimizar los problemas que en un futuro suframos.Lo ideal sera correr en un entorno libre de humos, pero si no es posible eso no debera ser impedimento para hacer deporte.An as, si no tenemos otra opcin que correr entremedio de los coches, motos y dems, aqu van unos consejos: Entrena a primera hora de la maana o por la noche. Evita entrenar en horas punta en las que haya ms trfico. Dentro de lo que puedas evita calles muy transitadas. Mejor calles pequeas pero poco transitadas y a poder ser evita el centro de las grandes ciudades. Tanto en Barcelona o Madrid, hay parques ms o menos grandes. Estos parques y sus aledaos nos podran servir para hacer buenos entrenamientos. Un cubre-bocas es una buena opcin para inhalar menos contaminantes. A mayor altitud tenemos que inhalar ms aire. Y si este est cargado, ser peor para nuestro organismo. Si sois fumadores, intentad no fumar el da anterior a una carrera. Vuestro rendimiento mejorar notablemente.

Los gimnasios en tiempos de crisisPublicado porAndreu Lpezel30 de octubre de 2010enEntrenamiento,Salud.

En tiempos de crisis todos los sectores se ven afectados. Unos menos que otros, pero todos se ven obligados a aplicar medidas y reajustes en su mbito de negocio.Y a los gimnasios tambin les ha tocado su parte.De un tiempo para aqu tanto los tcnicos deportivos que trabajan en las diferentes instalaciones deportivas, como coordinadores deportivos, responsables, gerentes, dueos, etc coinciden en afirmar que la genteacude menos a los gimnasios y que termina por borrarse de ellos y as ahorrarse la cuota mensual.Ahora bien, creo que hay que ser crtico con la filosofa de los gimnasios actuales. (Y hago referencia a los de Barcelona y Catalunya que son los que yo conozco.) En definitiva, en los ltimos aos han tratado de vender los gimnasios como unos centros de ocio, de recreacin, de divertimento y de relacin social. Y ojo, no es que est mal como herramienta de mrqueting, pero que ha pasado ahora? La gente relaciona el gim con un divertimento ms. Que hay crisis? Pues eliminamos o recortamos nuestro ocio: vamos menos al cine, menos al teatro, menos a cenar fuera y nos quitamos del gim, que total). Y esto obviamente es un error.El gimnasio es salud!O debera serlo. Nos lo tendran que haber vendido as, pero han querido prevalecer el aspecto recreativo antes de nada. Que adems de sudar, correr, saltar, nadar, levantar pesas podemos conocer gente y pasrnoslo bien, nadie lo pone en duda, pero no debera ser el objetivo nmero 1 de un gimnasio. Este, debera ser el estar bien fsicamente, el estar delgado, el estar fuerte, el tener el colesterol bajo, tener equilibrada la tensin arterial, y el gim debera poner todas las herramientas que tenga a su alcance para hacer que sus usuarios lo consigan. Y no lo hacen. Desde hace un ao que han visto que la gente prefiere ahorrarse los 40 euros (o menos) que cuesta un gimnasio.Las actividades dirigidas con nombres rocambolescos, los Spa con formas geomtricas bellsimas, las cenas que se organizan para conocer mejor a tu compaer@ de pesas, los descuentos para el restaurante del gim o para el parking, o para la seccin de esttica, el champ gratis, las toallas limpias, las televisiones en las mquinas de cardio son buenas herramientas para fidelizar al usuario, pero no podemos basar el negocio en esto.Por qu estas clases de aerbic con pasos tan difciles, la mayora de los cuales mucha gente no sabe hacer, ni los va a aprender nunca? Parece que cuanto ms complicados sean los pasos mejor es el tcnico y ms beneficios tendr mi cuerpo. Mucha gente deja de acudir a segn que actividades simplemente porque son complejas. No sera mejor que el tcnico o el gimnasio se adaptara al usuario? (Que en definitiva esquien paga)Por qu estos nombres tan rebuscados? No hay dos gimnasios que pongan un mismo nombre a una misma actividad dirigida: spinning, cycling, super-spinning, aquagim, aquatonic, acuaerbic, tonoagua, acuasalud, aguasalud, aerbic, aerbic dance, cardiokickboxing, cardiocombat, aero latino, aero style, fitness condition. Por qu parece que como ms moderno y mscoolsea el nombre, mejor ser la actividad?Yo de vez en cuando hago alguna actividad dirigida. Nunca he odo al tcnico preguntarme cual era mi objetivo ni cual era mi intencin en esa sesin. Habis observado cuanta gente acude a una actividad con pulsmetro? En actividades de spinning es frecuente, por la tipologa de deportista que hace este tipo de actividades. Pero no veo a ninguna mujer que haga aerbic con un pulsmetro (digo mujer porque son mayora en una sesin de aerbic o similar). Saben realmente lo que es un pulsmetro, para lo que sirve y lo que mide? Por qu los gimnasios no hacen un poco de pedagoga sobre el tema? Entiendo que lo que buscan es que el usuario termine pagando a un entrenador personal, pero si la gente tuviera ms clara la teora del entrenamiento, los gimnasios hoy da estaran ms llenos. Y aunque estuviramos en crisis, la gente sabra como trabajar en un gim y ms importante an; vera la importancia de ir al gim y hacer deporte. Aunque parezca mentira mucha gente que va a un gim no tiene ni las nociones ms elementales sobre actividad fsica (hoy mismo he ido a entrenar a mi gim y he escuchado una conversacin entre dos hombres de mediana edad en la que decan que para bajar barriga deban de hacer como mnimo 500 abdominales diarias. No comment)Eso s, vamos a poner 3 clases de Pilates de diferentes niveles, 5 clases de yoga, rotamos a los tcnicos, ponemos una msica chula en el acuaerbic y bailamos rock dentro del agua y montamos unamaster classde aerbic donde debemos venir disfrazados de los aos 60, y todo para ser el gimnasio ms cachondo del barrio.Pero cuando veo que bailando rock dentro del agua no adelgazo, que hacer tantas variantes del Yoga no sirven para bajar mi colesterol y que encima me han bajado el sueldo (o directamente me he quedado sin trabajo), me va a faltar tiempo para ir a la recepcin (corriendo, eso s), para darme de baja y ahorrarme los 40 euros mensuales.

La Flexibilidad: factores a tener en cuentaPublicado porAndreu Lpezel6 de septiembre de 2010enEntrenamiento,Salud.

La flexibilidad normalmente es una de las grandes olvidadas. Todo el mundo quiere ser ms fuerte, ms rpido, ms resistente, pero difcilmente encontraremos a alguien decir que quiere ser ms flexible. Y la verdad es que hay ciertos deportes que requieren de mucha flexibilidad, como por ejemplo la gimnstica artstica, la deportiva, salto de vallas o la natacin sincronizada.En estos casos el trabajo de flexibilidad tiene que ser personalizado y un trabajo especfico. Pero para la mayora de deportes no nos har falta entrenar la flexibilidad de una forma muy especfica. Un futbolista, un corredor de fondo, un jugador de rugbyno basan su disciplina en la flexibilidad. Eso s, estamos hablando de deportistas y por tanto debern tener un mnimo de flexibilidad. La flexibilidad se mejora de una manera muy rpida, pero tambin rpidamente llegamos a nuestro tope, punto en el cual, es muy difcil mejorar. Pero una vez tenemos ese punto ptimo de flexibilidad, con que la trabajemos un poco antes y despus de los entrenamientos nos ser suficiente, para mantenerla. Eso s, en perodos de pretemporada o simplemente cuando no competimos, nos podemos permitir el lujo de hacer alguna sesin nica y exclusivamente de flexibilidad, acompaada de un poco de masaje y sauna.Ventajas de la flexibilidad: Evita lesiones. Facilita la coordinacin muscular agonista-antagonista. Favorece la contraccin muscular, aumentando la fuerza y la velocidad de contraccin. Mejora el trabajo tcnico.Desventajas de la flexibilidad si se trabaja en exceso: Luxaciones. Deformaciones seas. La tonicidad muscular baja. Problemas especficos deportivos.Como todo, entonces, deberemos encontrar el punto medio. Abusar de algo, nunca es bueno.Cuando nos hablan de flexibilidad nos viene a la mente los estiramientos. Y la verdad es que los estiramientos son una parte de la flexibilidad.Por una parte tenemos a laelasticidad muscular(que es la capacidad de elongacin de un msculo y de retornar a su posicin inicial. Lo que conocemos como estiramientos) y por otra, tenemos a lamovilidad articular(capacidad de ejecutar un movimiento con la mxima amplitud posible. O sea, cuando hacemos rotaciones con diferentes partes del cuerpo para calentar).Lo lgico es estirar la musculatura trabajada en el entreno. Unos 20 segundos por estiramiento sera lo correcto. Debo notar tensin al estirar pero nunca dolor. Si soy incapaz de estirar 20 segundos seguidos, entonces estiro durante 10 segundos, reposo un momento y estiro 10 segundos ms.Para las movilizaciones articulares es ms relativo. No debemos andar con prisas ni pensar al cabo de 2 minutos que ya estamos lo suficientemente calientes como para empezar. Unas 10-20 rotaciones/movimientos/giros, por zona muscular podran ser suficientes. Aun as, una vez terminado el calentamiento se aconseja empezar el entrenamiento de una forma progresiva y suave.Los dos sistemas, nos pueden ayudar tanto a ganar como a mantener la flexibilidad.Una de las dudas que nos encontramos escuando estirar, si antes o despus delentrenamiento.Yo soy partidario de lo siguiente:Antes de empezar calentar mediantemovilidad articular(o sea, rotaciones de rodilla, brazo, cuello, brazosen funcin de lo que tenga que entrenar posteriormente)Y al terminar el entrenamiento har estiramientos (oelasticidad muscular)Para m la razn es bastante simple: Cuando estamos entrenando nuestros msculos se contraen y relajan. Nuestra musculatura trabaja y se carga y al terminar el entreno notamos nuestro cuerpo agarrotado, contracturado. Y es aqu cuando los estiramientos tienen su sentido puesto que lo que hacemos con ellos es relajar el cuerpo, descontracturar los msculos, devolverlos a su posicin inicial (de antes del entreno) y por tanto evitar futuras lesiones.En cambio, antes de empezar a entrenar, estoy fro, mi musculatura an est en un estado de reposo, no estoy contracturado ni agarrotado, con lo cual hacer estiramientos no tendra mucho sentido. Si hago estiramientos estando mi musculatura en reposo y fra, el riesgo de lesin es enorme.Eso s, antes de empezar a entrenar, le deber dedicar varios minutos a la movilidad articular, de una forma suave progresiva, movilizando bien esas zonas que deber entrenar posteriormente a alta intensidad.La flexibilidad es una capacidad facilitadora de las dems (fuerza, resistencia, velocidad). As como decimos muchas veces que si trabajamos la fuerza eso nos ayudar a correr ms y mejor, un buen trabajo de flexibilidad nos permitir gozar una mejor tcnica deportiva y tambin nos ayudar a gozar de una mayor calidad de vida.

Mitos y creencias errneas de la actividad fsicaPublicado porAndreu Lpezel6 de agosto de 2010enSalud.El mundo del deporte y la actividad fsica est lleno de mitos y creencias que han ido pasando a lo largo de los aos y que an hoy hay quienes los consideran como ciertos. Hace unos aos, quienes regentaban los gimnasios y centros deportivos eran deportistas profesionales y atletas retirados, sin ninguna formacin especfica terica sobre el mbito deportivo. Esto, por fortuna, va cambiando. El sector se va profesionalizando y gracias a los nuevos estudios y avances tcnicos y tecnolgicos han hecho salir a la luz pblica numerosos mitos.Repasemos algunos de ellos:Productos milagro que funcionan.O sea, cualquier tipo de producto que aplicado mientras miras la televisin o haciendo el mnimo esfuerzo te pone en forma, delgado y con un cuerpo definido. Cada cierto tiempo la industria del fitness lanza un producto que nos har felices sin apenas esfuerzo. Podemos empezar y no acabar: cremas reductoras, electroestimulacin, el power-tech, tiritas nasales, plataformas vibratorias, protectores bucales, power balance y el ltimo gadget es unparche de titanio carbonizado(suena ms chulo con la palabra titanio, que parece de otro mundo), que te lo pegas en el cuello y te desestresa, te relaja los msculos, te hace concentrar ms y rindes mucho mejor. El prncipe Felipe lo est poniendo de moda (un prncipe que ya de por si no trabaja mucho, si est en poca de vacaciones, supongo que se aburrir el triple y por eso anda promocionando pegatinas). De momento no ha aparecido ninguna explicacin cientfica y lgica sobre sus supuestos poderes.Pero que cada cierto tiempo aparezca algn producto de este tipo significa que el anterior no ha funcionado. Intentar siempre leer bien las informaciones y sus razonamientos. No todo es tan sencillo o simple. No todo es subirse a una plataforma o ponerse una crema o pegarse un parche. La industria del marketing es potente. Ponemos a Cristiano Ronaldo con un protector bucal o al prncipe Felipe con un parche de titanio y los dueos del invento se forran en 3 meses. No nos dejemos manipular.Con el ejercicio cardiovascular me es suficiente.Mucha gente slo hace cardio. No trabaja la fuerza (bien sea con pesas, bandas elsticas). Creen que slo haciendo cardio (correr, natacin, bici) ser suficiente. El cuerpo tiene 4 capacidades fsicas: fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad. Y debo trabajar las 4. Si slo hago cardio estoy trabajando la resistencia, pero si olvido la flexibilidad y la fuerza, lo que me pasar es que el entrenamiento de resistencia que hago habitualmente acabar por lesionarme, puesto que tendr una musculatura debilitada.Slo si hago ejercicio a media intensidad quemar grasa.Vamos, lo que hemos escuchado siempre: carrera o bici durante 40 minutos a media intensidad. No voy a explayarme en esto punto. Ya escrib un artculo sobre ello:Adelgazar con intensidad. Slo recordad una cosa: el objetivo es quemar el mximo de caloras posibles durante el da. Provengan de donde provengan. Y es obvio que quemar ms corriendo a tope durante 30 minutos que andando o corriendo despacio durante este mismo tiempo.Tengo que entrenar 1 hora cada da si quiero adelgazar.Pues no tiene porqu. Siguiendo el punto anterior ya podemos afirmar que si entrenamos poco (a lo mejor 3 das a la semana), pero de una forma intensa (con 15-30 minutos por sesin tendramos suficiente), sera suficiente para conseguir nuestro objetivo de perder peso.Las abdominales adelgazan.Gracias a dios, hoy da mucha gente es consciente que no tiene mucho sentido realizar centenares de abdominales. El gasto energtico de cuando hacemos una abdominal es mnimo. Y con pocas que hagamos ya tendremos esta zona tonificada. Simplemente deberemos gastar ms de lo que consumimos. Pero esto no lo conseguiremos haciendo 1000 abdominales seguidas.Cardio de media y alta intensidad + tonificacin + buena alimentacin son los 3 pilares de nuestra puesta a punto.Empezar haciendo Yoga y Pilates porque son suaves.Error! Mucha gente que es sedentaria y por tanto tiene una condicin fsica mala, empieza su andadura deportiva con las gimnasias suaves. Hay muchos tipos de yoga y de pilates y algunos de ellos son realmente duros. Y an as, aunque sean en su versin ms light, estas disciplinas se basan en posturas y movimientos que requieren de cierta prctica y de sobretodo mucha flexibilidad, con lo cual existe un riesgo relativamente alto de lesiones y de malestares musculares.No hago pesas porque me engordan o me ponen demasiado musculado.Uncuerpo bien entrenadopuede subir entre 1 y 1,5 kgs. de msculo al ao. Y eso, siempre y cuando haga un plan con el objetivo de desarrollar su musculatura. As que no hay razn fundamentada para pensar que si hago pesas me voy a poner como un culturista (ya sea hombre o mujer). Los culturistas suelen ser personas que se toman productos exgenos para poder ver crecer de una forma antinatural su musculatura. Adems, gracias a la falta de andrgenos en la mujer, hace que les sea muy, muy difcil el poder ganar msculo.El ganar msculo (por poco que sea) har que nuestro cuerpo queme ms caloras y que por tanto perdamos grasa. Perderemos grasa y nuestro volumen corporal disminuir. Eso s, a lo mejor ganamos un par de kilos de msculo, pero si hemos perdido 5 kilos de grasa y 2 tallas de pantaln, dnde veis el problema? El msculo es beneficioso para nuestro cuerpo: evita lesiones, enfermedades, nos vemos mejor estticamenteEstos son algunos de los mitos ms conocidos que an perduran hoy da. Hay muchos ms. Pero bien haremos en borrar lo que hace aos creamos a pies juntillas y abrir nuestra mente a los nuevos avances.

Cmo respirar mientras corremosPublicado porAndreu Lpezel18 de diciembre de 2012enCarrera,Ciclismo,Entrenamiento,Esqu de Travesa,Natacin,Triatln.

A nadie se nos escapa lo importante que es el poder respirar. Respiramos, el oxigeno entra en nuestro cuerpo y nuestro organismo puede seguir con sus funciones de forma natural. Cuanta ms intensa sea nuestra actividad fsica ms oxigeno deberemos utilizar. Delante de cualquier actividad nuestros msculos necesitan oxigeno. Si los msculos no reciben el oxigeno necesario empieza la fatiga y tendremos bajar la intensidad o bien parar.Hay que decir que no existe una forma ms ptima que otra para respirar mientras corremos o hacemos cualquier actividad fsica. Cada persona tiene que probar como le va mejor, pero a mi entender hay dos aspectos que son importantes y que tenemos que tener en cuenta: No hay que forzar. Ms all de si inhalamos el aire slo por la nariz o bien nos ayudamos de la boca, no podemos tensar nuestra musculatura facial. Eso nos va a ir en contra. El aire que entra por la nariz es un aire depurado, con lo cual nos interesa inhalar por la nariz la mayor cantidad de oxigeno posible pero no tiene que ser nada forzoso. El respirar cuando nos ejercitamos tiene que ser una cosa natural. En nuestro da a da, no nos fijamos en como respiramos. Aqu debera ser igual. Obtener mayor cantidad de oxigeno. Hacemos deporte, la demanda de oxigeno aumenta, con lo cual uno necesita captar la mayor cantidad de oxigeno posible. Por qu slo respirar por la nariz? No nos limitemos.Para empezar, cuando uno empieza a correr o a ir en bici le recomendamos que lo haga a ritmo de conversacin. Este ritmo, es un ritmo medio que nos permitira estar hablando, jadeando un poco. Un ritmo que nos permite estar muchos minutos corriendo sin un exceso de fatiga. Para los que se inicien y no tengan mucha resistencia pueden combinar el modelo caminar-correr, y estaran haciendo igualmente un trabajo a ritmo de conversacin. Pero lo importante aqu es que no vayamos nunca ahogados. Tenemos que respirar siempre de forma natural y eficiente. Aqu no hay dficit de oxigeno. Si me cuesta respirar o subo mucho de pulsaciones, bajo el ritmo o ando un rato. La nica limitacin aqu sera a nivel muscular. Es aqu, donde estoy aprendiendo a respirar de una forma natural, mientras corro. De la misma forma que no nos fijamos en como respiramos cuando miramos una pelcula tampoco deberamos hacerlo cuando corremos a ritmo de conversacin. Si vamos acumulando minutos y kms a ritmo de conversacin y nos centramos nicamente en no subir mucho de pulsaciones y en observar el paisaje veremos como aguantamos y aguantamos sin fijarnos en como respiramos. Estaremos aprendiendo unos mecanismos de respiracin que podremos utilizar luego (sin darnos cuenta) cuando hagamos una actividad ms intensa y vigorosa.De alguna forma lo que estamos haciendo es automatizar una cosa tan natural como es la respiracin.En gente que se inicia en la carrera, sobretodo en nios y adolescentes, es normal observar como se fatigan a menudo muy pronto.Van relativamente lentos, pero vemoscomo van ahogados. Muscularmente tienen fuerzas como para aguantar varios kms, pero vemos que al cabo de 100 o 200 mts ya van ahogados y con la cara ms roja que un tomate. Es nicamente un problema de respiracin. Han pasado de ir a 70 pulsaciones en reposo a 120 pulsaciones al cabo de 2 minutos de carrera. Y este cambio de demanda de oxigeno no lo han sabido gestionar en tan poco tiempo. Mi experiencia me dice que buena parte de la culpa es por el hecho de ir forzados a nivel de la respiracin. Yo estoy mirando una pelcula y tengo la boca cerrada, con lo cual el aire entra y sale por la nariz de forma tranquila y pausada. Y eso es precisamente lo mismo que hacen cuando empiezan a correr. Boca cerrada ypalantecomo los de Alicante. Pero claro, cuando corremos la demanda de oxigeno es ms elevada y necesitamos reclutar ms oxgeno. Si vamos corriendo con la boca cerrada, y solo respiramos por la nariz estaremos forzando y no respirando de forma natural. Si como hemos dicho antes la idea es reclutar la mxima cantidad de oxigeno posible deberemos ayudarnos tambin de la boca.Boca o nariz?La eterna cuestin. Como acabo de comentar, el aire que entra por la nariz, es un aire depurado, con lo cual interesa inhalar por este conducto. Pero si slo respiramos por la nariz corremos el riesgo de tensar demasiado los msculos faciales y eso no nos interesa. En ritmos muy cmodos y lentos seguramente slo inhalaremos por la nariz y expiraremos por la boca, pero cuando vayamos a ritmos ms altos veris como de una forma natural tendremos la boca entreabierta y tambin inhalaremos por este conducto. La mayor cantidad de aire la continuaremos inhalando por la nariz, pero por la boca tambin va a entrar algo de aire. Eso s, todo de forma natural y nada forzado. De la misma forma que uno cuando empieza a correr lo hace en progresin, el aprendizaje de la respiracin ir a la par.No os obsesionis con este tema. Si corro lento y me fatigo, el problema lo tendr no a nivel muscular sino a nivel de respiracin. Ah s que tendr que pensar en como estoy respirando. A lo mejor ser un problema a la hora de exhalar (que slo lo hago por la nariz). Combinemos el correr con el caminar. Inhalaremos por la nariz y expiraremos por la boca. Segn el ritmo utilizaremos ms una va u otra. Pero todo tiene que ser de forma natural. Como digo, no hay una forma mejor que otra. Como dijo el entrenador Arthur Lydiard: Respira a travs de tu nariz Respira a travs de tu boca Absorbe el oxgeno por tus odos si es necesario.Ritmo de la respiracinEso ir en funcin del ritmo que llevemos corriendo. Si el ritmo es bajo podremos respirar de forma ms profunda, respirando desde el diafragma y no desde el pecho. Antes de empezar a correr, siempre aconsejo respirar de forma profunda unas cuantas veces y luego ya nos activamos y nos ponemos en marcha. As estabilizamos nuestra frecuencia cardaca y esta no se dispara cuando empezamos a correr. Uno de los problemas es que cuando empezamos a correr, aunque sea a ritmo bajo, las pulsaciones se disparan y eso conlleva ya forzar algo la respiracin des del inicio. Si empiezo calmado, las pulsaciones no suben en exceso y puedo hacer los primeros metros de forma cmoda y eso me ayudar en todo el entreno a ir bien. El oxigeno llega a los msculos y vamos progresando poco a poco y dejando tiempo a que el cuerpo se vaya adaptando al aumento de demanda de oxigeno. Y no es lo mismo estar los primeros 5 minutos a 120 pulsaciones que a 150. Seguro que algunas veces os habis fijado que yendo al mismo ritmo, vais 15 o 20 pulsaciones por encima de lo habitual. A lo mejor hemos empezado ya demasiado altos de pulsaciones antes de empezar a correr o el ritmo era elevado ya de inicio o estaba pensando en cosas ajenas a mi entreno o haca poco que haba comido o bebido en fin, que son varios los factores que nos pueden hacer disparar en un momento dado las pulsaciones y aumentar la demanda de oxigeno y por tanto forzar demasiado todo el proceso de la respiracin sin estar an preparados.En cuanto al ritmo respiracin/zancada aqu cada uno tiene que encontrar su sistema. Eso s, repetimos, de forma natural y sin forzar. Se considera que el inhalar dura dos zancadas y que el exhalar otras dos (2-2). Obviamente no recomiendo estar pensando cuantas zancadas damos cada vez que cogemos aire. Pero la idea es ser constante, sobretodo si el ritmo de carrera tambin lo es. Hay gente que inhalar y exhalar cada 3 zancadas y otros que inhalarn cada 3 pero exhalarn cada 2 (simplemente les va mejor dejar el aire rpido). Incluso hay corredores que tanto cuando inhalan como cuando exhalan lo hacen no de un tirn sino a dos tiempos. Eso slo lo hacen en ritmos muy cmodos. Lo hacen as, dicen, para evitar la hiperventilacin (aunque es difcil que ocurra debido a la gran demanda de oxigeno que tenemos cuando corremos).En definitiva,respirar mejor es correr ms. Cada uno tiene que encontrar la forma con la que se encuentre ms cmodo. Sin forzar, sin pensar en ello ms all de cuando estemos probando como podemos optimizar mejor este tema. Y una vez ya hemos aprendido como tenemos que respirar, en nuestros entrenamientos diarios deberamos ser capaces slo en centrarnos en nuestros ritmos, pulsaciones, descansos a sabiendas que ya dominamos la respiracin de la misma forma que cuando estamos durmiendo.

Correr con altas temperaturasPublicado pormybestchallengeel27 de agosto de 2010enCarrera,Entrenamiento,Nutricin,Salud.Todos los amantes de la actividad fsicahemos estado expuestos a altas temperaturas en alguna ocasin.En verano acostumbramos a tener ms tiempo, el da es mas largo y los horarios laborales (para algunos) tienen mayor flexibilidad, por lo que muchos de nosotros aprovechamos sta poca del ao para salir a entrenar, aunque a veces esto nos lleve a entrenar bajo temperaturas de ms de 30 grados o con mucha humedad.La realidad es que bajo stas condiciones, salir a correr es de verdaderos locos por el running, a menos que no se est entrenando para correr pruebas como la Marathon Des Sables, dnde el cuerpo debera acostumbrarse si queremos terminar en condiciones.Nuestra fisiologa cuando entrenamos con altas temperaturas, responde: Aumento de la frecuencia cardaca. El aumento de la temperatura de la piel provoca el aumento de la frecuencia cardaca. Mayor sudoracin, favoreciendo la prdida de sodio, potasio y otros minerales. Disminucin del volumen plasmtico. El plasma es la parte lquida de la sangre a travs del cual se transportan los elementos celulares (glbulos rojos con oxgeno, los glbulos blancos). Aumento de la produccin de cido lctico. Mayor produccin de catecolaminas: adrenalina y noradrenalina.Estos procesos los experimentamos: Sensacin extrema de sed. Boca pastosa. Calambresen los msculos y problemas digestivos. Aumenta lasensacin de fatiga. Incapacidad para mantener el ritmo. Abrigo de piel. La piel se calienta y nos provoca un calor extremo. Dolor de cabeza y desorientacinasociado a la deshidratacin.Algunos trabajos recientes han encontrado relacin directa entre la hipertermia (aumento de la temperatura corporal) y el sistema nervioso central, demostrando queel cerebro impacta mucha en la sensacin de fatiga en condicione climticas de mucho calor. Adems, en artculos sobremarathon runnersse ha observadoun aumento del tiempo necesario para finalizar la maratn (disminucin del rendimiento).Para prevenir los efectos negativos del calor, aqullos que no tengamos m remedio que salir a horas mortales se puede tener en cuenta: Hidratacin pre-salida.Muy importante la toma de lquidos y minerales (incluido el sodio). Reducir el ritmo. A menos ritmo, el cuerpo percibir una sensacin de fatiga que a ritmos ms elevados, por lo que el entrenamiento seguir siendo til. Mojarse. Si existe la posibilidad, puede ser til reducir la temperatura corporal mojando ligeramente la piel. Usarropas transpirables, gorras y todo tipo de material que nos pueda favorecer la termo-regulacin. Buscarrutas con posibilidad de hidratarse: fuentes, ros, tiendas Si no es posible, salir con compaeros, es recomendable por si sufres algn golpe de calor, etc. Hidratacin posteriorimprescindible. Reponer los lquidos post-esfuerzo provoca una sensacin de recuperacin inimitable. Prubalo y notars la diferencia. Puedes irentrenando al cuerpo a salir con calor de forma progresiva. Empieza en mayo para estar fuerte en agosto!

Msica y resistencia, una buena combinacin?Publicado porMoi Vilael31 de enero de 2012enEntrenamiento,myBC.Cada da son ms y ms, las personas que apasionadas por los deportes de resistencia deciden salir de casa para ir a entrenar. Cada uno tiene su objetivo, su tipo de entrenamiento, su horario, su lugar de entrenamiento, su vestimenta, etc pero muchos de ellos tienen una cosa en comn:no salen de casa sin msica. Si les preguntamos porque llevan su mp3 para correr, todos te dicen lo mismo, me motiva, me canso menos, rindo mas, el tiempo se me pasa ms rpido, etc Y realmente, si lo probis, son esas las sensaciones que te da correr con msica.Pero existen estudios que demuestren su efectividad? La fisiologa del ejercicio puede modificarse por el hecho de correr con msica? Puede incrementar el rendimiento? Y si lo hace, hasta cuanto?en este artculo intentaremos dar respuesta a todas estas preguntas.Un estudio interesante es el de Szmedra L. y col (1998). En su estudio participaron 10 varones que realizaron dos pruebas deesfuerzo submximas(70 % del VO2 max) con tapiz rodante durante 15 min. Una prueba la realizaron sin msica y la otra con msica clsica. El grupo con msica obtuvo menores frecuencias cardacas (Fc) tanto de esfuerzo como de recuperacin (4,6 y 9,8 %, respectivamente) en comparacin al otro grupo. Adems, tambin fue inferior la concentracin de lactato en sangre (22,5%) y las catecolaminas (17,5 %), aunque estas ltimas no fueron significativas. Finalmente, la medicin de la percepcin subjetiva de esfuerzo mediante la escala de Borg fue un 10% menor. La menor percepcin de esfuerzo ira en relacin con una respuesta simptica al ejercicio atenuada por el efecto relajante de la msica; la menor actividad simptica (menor concentracin de catecolaminas circulantes) conllevara una vasoconstriccin arteriolar menor, lo que favorecera una mejor perfusin al msculo esqueltico en actividad (con menor produccin de lactato y mejor aclaramiento) y menores respuestas cronotrpica y tensional. (Yanguas J.,2006).Contrariamente, Schwarts S.E. y col (1990) comprob que en un ejercicio a una intensidad del 75 % del VO2 max (mximo consumo de oxigeno), la percepcin de esfuerzo no se modificaba con o sin la presencia de msica. Nethery V.M (2002) encontr en sus investigaciones resultados similares a los anteriores. Observ que, la percepcin de esfuerzo produca una disminucin significativa cuando el ejercicio se realizaba a una intensidad del 50 % del VO2 max, pero en cambio estas diferencias no se producan a intensidades del 80% del VO2 max.Tambin se han realizado estudios aintensidades supramximas. As, Pujol y Langenfeld estudiaron la influencia en el rendimiento en un ejercicio supramximo mediante el test de Wingate y no se evidenciaron diferencias significativas en potencia mxima, potencia media e ndice de fatiga entre un test sin msica y otro con msica. Yamamoto (2003) hizo un protocolo muy similar al estudio anterior con el test de Wingate, y tampoco estableci diferencias significativas en la potencia media, concentracin de lactato y concentracin plasmticas de catecolaminas.Parce ser, que durante el ejercicio submximo, la msica puede reducir la atencin, a su vez desviar la mente de las sensaciones de fatiga (efecto de disociacin) y disminuir la percepcin de esfuerzo. Los efectos de la disociacin pueden producir una reduccin del 10% en la percepcin del esfuerzo durante la carrera en cinta ergomtrica a una intensidad moderada (Karageorghis y Terry, 1999; Nethery, 2002; Szmedra y Bacharach, 1998). A altas intensidades, la percepcin de la fatiga anula el impacto de la msica, porque los procesos de atencin estn dominados por la retroalimentacin fisiolgica, por ejemplo, tasa de respiracin y la acumulacin de lactato en sangre. Sin embargo, el corredor es probable que encuentre la experiencia ms placentera.Nakamura P.M. y col., (2010) investigaron cmo el tipo de msica influye en el ejercicio fsico. As, un grupo de deportistas realizaron 3 sesiones de ejercicio continuo a alta intensidad. Una sesin con msica que no era su preferida, otra con msica preferida, y una ltima sin presencia de msica. Los resultados indicaron que la frecuencia cardiaca (FC) no mostraba diferencias en cada una de las situaciones. No obstante, la percepcin del esfuerzofue superioren la sesin utilizando msica queno era su preferida, en relacin a las otras condiciones. Tambin se pudo comprobar,que el rendimiento (distancia total)fue significativamente superior cuando se utilizo la msica preferida (9,8 km) en comparacin cuando la msica no lo era (7,1 km).En prximos post hablaremos de la importancia del tempo de la msica para el rendimiento, si existen relaciones entre la msica y el aprendizaje motriz, y si se encuentran los mismos resultados con trabajos de fuerza.Ganando resistencia sin correrPublicado porAndreu Lpezel23 de marzo de 2011enCarrera,Entrenamiento.

Foto:saforguia.comCual es la mejor forma de ganar resistencia y as ser mejor runner? Creo que no hay una respuesta nica. Depender de muchos factores e ir en funcin de la capacidad de cada uno.Podemos intentar correr ms kms cada semana. Podemos intentar entrenar ms das a la semana. Podemos incluir series, jugar con los tiempos de recuperacin. Si somos noveles podemos empezar combinando el andar con el correr e ir progresando y hacer ms largos los minutos de carrera y ms cortos los minutos de caminata en fin, todo parece indicar que la manera ms efectiva para ganar resistencia es correr y correr. De hecho hay una frase muy popular americana que viene a decir: No puedes plantar zanahorias y recoger tomates.O sea, si tu objetivo es correr ms y mejor, pues dedcate a correr. Parece de lgica aplastante.De hecho cuando hablamos delprincipio del entrenamiento de la especificidadnos viene a decir que para rendir mejor en un deporte, hay que practicar ese mismo deporte o alguna variante que se le parezca mucho. Hablando en plata, si quieres ser mejor tirador de triples, no entrenes penaltis.Pero el mundo del running tiene algunas particularidades: El running es un deporte bsicamente fsico. Todos los atletas tienen un lmite fsico.En deportes ms tcnicos o tcticos esto no ocurre tanto. Si mi objetivo es mejorar mi tiro en el baloncesto a lo mejor me bastar con entrenar tirando 200 tiros en lugar de 100. Difcilmente me voy a lesionar por ello. En el running si siempre estoy acostumbrado a correr 10km y un da opto por hacer tiradas de 15 km o simplemente continuar haciendo 10 kms pero a un ritmo ms alto del que estoy acostumbrado, a lo mejor mi cuerpo nunca se adapta a ello. Aunque lo haga de forma progresiva. Todo el mundo tiene un lmite. A mucha gente le gustara correr una maratn o un ironman y simplemente nunca los va a poder realizar. Aunque haga unos buenos entrenamientos y de forma progresiva, a lo mejor nunca ser capaz.Where is the limit?.Por desgracia todos tenemos un lmite. Un lmite que est ms all de lo que nos creemos, pero que existe. Puede que realmente s podamos correr una maratn, pero a lo mejor no podremos con laSpartathlon.Bien, pues nos podemos encontrar delante de un atleta que quiere batir su marca en los 10 kms o simplemente quiere hacer su primera media o su primera maratn. Pero vemos que a la que aumentamos un poco el kilometraje de los entrenamientos o bien a la que forzamos un poco, el atleta no asimila los entrenamientos. Le cuesta, se sobrecarga, lo pasa mal.Queremos ser ms resistentes, ms rpidos, pero deberemos encontrar un sistema que no sea correr para mejorar nuestro fondo. Est claro que correr tendremos que correr. Pero si nuestro atleta que hasta la fecha entrenaba 3 o 4 das a la semana y ahora entrena 5 o 6 vemos que no lo asimila deberemos cambiar algunos conceptos.Le pediremos que contine corriendo lo que era habitual en l, incluso le intensificaremos un entrenamiento por semana y observaremos como va evolucionando. Pero y los dems das? Puesto que su reto es batir una marca o estrenarse en una distancia superior, qu podemos hacer? Nuestra amiga la bici El agua no es slo para las sirenas. Los hierros no slo me ayudan a estar ms guapo.BiciConAlbertpreparamos su primer Ironman. Cada mes priorizbamos una especialidad. Pues bien, nos propusimos correr la maratn de Barcelona simplemente como preparacin y coger volumen para el tramo de carrera en el IM, sin pensar en ninguna marca ni nada por el estilo. La maratn fue en un mes que lo dedicamos casi exclusivamente a la bici. Creo recordar (hablo de memoria), que 1 da a la semana corramos y otro da hacamos natacin. Pero todo lo dems era bici, incluyendo salidas de varias horas los fines de semana por Montserrat y dems parajes de la flora y fauna catalana. Pues en ese contexto Albert no slo hizo la maratn sino que pulveriz su record de entonces dejndolo justo por encima de las 3 horas. O sea, corremos un da a la semana, hacemos prcticamente a diario bici, y batimos el record en la maratn. Como diraJordi Granell: Is it possible?. Pues s.El running, como he dicho al principio, es un deporte bsicamente fsico. Albert tena unas buenas piernas y mucho trabajo anterior (no slo de los ltimos meses , sino de los ltimos aos) y con la bici lo que hicimos fue un buen trabajo cardiovascular. De corazn y pulmones. Las piernas, durante ese ltimo mes, apenas corrieron, apenas impactaron y por tanto estaban muy descansadas en este sentido.Con la bici trabajamos otros msculos de las piernas que no utilizamos apenas cuando corremos (as de paso hacemos un trabajo de equilibrio muscular), nos permiti estar muchos minutos trabajando a pulsaciones elevadas, y por tanto no hicimos un trabajo de alto impacto para nuestras articulaciones con lo cual nos ayud a recuperarnos de los pocos entrenos que hicimos de carrera (que dicho sea de paso de fueron entrenos suaves).AguaIdeal porque no hay impacto y por tanto el riesgo de lesin es sper bajo.Y no tenemos porque nadar en ella. Podemos correr en el agua. Podemos hacer entrenamientos cortos pero muy intensos. Podemos hacer un gran trabajo cardiovascular sin que nuestras piernas se resienten por ello, recreando casi al 100% el mismo movimiento que el de la carrera.Y adems, podemos entrenar cada da en ella.Para los que no tengis experiencia en el tema, os recomiendo no nadar a pelo. O sea, con baador (eso siempre, jeje), pero me refiero a que hay materiales que nos ayudan a mantener una posicin erguida cuando corremos y as procurar que mantengamos una cadencia alta de trabajo y de paso evitar alguna pequea lesin sobretodo en los tendones.PesasAs como con la bici y el agua hacemos un trabajo bsicamente cardiovascular, aqu trabajamos nuestro chasis. Lo trabajamos, lo pulimos, lo abrillantamos, nos hace ms guapos y adems nos permitir correr ms y mejor y evitaremos lesiones.Recomiendo los ejercicios multiarticulares y multiplanares, o sea, que movilicen siempre varias articulaciones a la vez. No hagis un trabajo muy analtico puesto que no tendr transferencia luego en la carrera en s.Y si bien debemos basar nuestro entrenamiento con las pesas haciendo un trabajo con poco peso y un nmero elevado de repeticiones, deberamos combinarlo con algunos entrenamientos levantando ya un peso mximo para nosotros y haciendo pocas repeticiones. Ya s que parece ir un poco en contra de lo que dictaminan los cnones de la preparacin del buen running pero mi experiencia me dice que en segn que casos, el trabajar mucho la fuerza y el desarrollo muscular nos ayudar, primero, a evitar lesiones (nuestro chasis ya no ser el de un vulgar utilitario, sino el de un Mercedes-Benz) y segundo, el tener unas piernas fuertes y robustas nos ayudar a poder correr ms y ms kms (no es lo mismo correr una media maratn, que laCavall del Ventque son 82 km o la misma Spartathlon que son ms de 200). Cuantas ms fibras musculares tenga, cuanto ms robustas sean, ms capacidad de resistir tendr. Ojo, todo esto combinndolo con los entrenamientos de carrera.En definitiva, para ganar resistencia en el running, lo principal ser apretar los dientes cuando corramos, pero cuando veis que habis llegado a un punto donde os es muy difcil mejorar combinad vuestros entrenamientos conla bici, el agua y las pesas.Nos van a ayudar a ganar mucha resistencia que podremos aplicar al running.Y ahora que me releo el post, si segus estas pautas, a lo mejor descubrs el triatleta que llevis dentro

Entrenamiento en ayunas: encuentra lo que buscasPublicado pormybestchallengeel3 de mayo de 2010enEntrenamiento,Nutricin,Salud.

Durante millones de aos larealizacin de ejercicio fsicoentre los humanos ha sido por dos razones principales:- Cazar, pescar, recolectar comida.- Luchar, huir, evitar peligros varios.En nuestro cerebro la realizacin de ejercicio fsico, al igual que en el cerebro de nuestros ancestros, estgobernado por la motivacin. Aunque nosotros cmo Homo Sapiens evolucionados utilicemos la parte ms racional de nosotros mismos para motivarnos,nuestro cerebro sigue respondiendo mejor a los estmulos ms primitivos de todos: luchar, huir, cazar.Todos hemos experimentado nuestra repentina falta de energa en los vestuarios de una tienda de ropa un sbado por la tarde de un da soleado y al revs, tambin todos hemos experimentado esa energa extra que nos da el hecho de superar nuestra marca en competicin, o ese pensamiento que nos aumenta la energa brutalmente (vamoooooossss!!.)sta motivacin, hormonalmente se representa en forma de una hormona llamadaDOPAMINA. ste neurotransmisor permite al cuerpo empezar agenerar energa para que nuestros msculos y nuestro cerebro puedan afrontar la situacin a la que nos vamos a afrontar. Es la llave que abre la puerta para poder realizar ejercicio fsico. Salir a correr con el estmago llenomucha dopamina no produce, ya que tiene el objetivo cumplido antes de empezar.Toda bsqueda debera ser recompensada con un premio:encontrar lo que buscas.ste premio neurolgicamente nos viene dado en forma deEndorfinas. stas hormonas felicitan al cuerpo por el trabajo bien hecho, nos otorgan bienestar y nos permiten que el cuerpo APRENDA ciertas conductas. Todos hemos aprendido que comer chocolate nos produce un gran bienestar, aunque a veces sea por muy poco tiempo.Entonces, si el ejercicio fsico es una bsqueda de comida, que mayor recompensa que darle de comer?Os propongo unritmo fiesta-ayunointeresante para nuestra neurologa: Hacer ejercicio con el estmago vaco y luego comer, para poder descansar y que nuestra fisiologa tenga la coherencia que se merece.Seria interesante conseguir que el cuerpo entienda que tiene que producir energa si quiere comer?Podramos conseguir una mayor eficiencia energtica con mayores niveles de Dopamina antes y durante el ejercicio?sto, a la larga, nos podra llevar a un aumento del rendimiento?Pienso que dar coherencia a nuestro cerebro puede ser muy interesante.Que pensis de todo sto?