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Entrenamiento exprs!

Si no tienes tiempo o lo que ests haciendo no funciona, por qu no probar algo diferente?

Sorprende a tu cuerpo con estas sesiones fugaces de 20 minutos en das alternos.

Ejercitan tus msculos desde diferentes ngulos para estimularlo al mximo y desarrollarlo de

manera equilibrada.

"Es que tal y como se han puesto las cosas no hay tiempo para pensar en estar en forma". "Desde que nac

mi segundo hijo ya no tengo tiempo para entrenar". Vamos a intentar ganar la batalla del tiempo libre.

Danos 20 minutos, que te vamos a sorprender con el resultado.

POR JORGE GUTIRREZWWW.JORGEGUTIERREZFITNESS.COM

FOTOS: CSAR LLOREDA

El cuerpo que quieres con 20 minutos al da

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Como vamos a disponer slo de 20 minutos dividimos nuestro entrenamiento en dos sesiones diferentes, que debemos realizar en das alternos para facilitar la recuperacin y evitar el sobreentrenamiento. En la sesin A se entrenan pecho y brazo y en la sesin B, espalda, hombro, pierna y abdomen. En ambas sesiones los descansos entre ejercicios deben ser de 30 segundos, si necesitas ms tiempo, probablemente te has pasado con la carga. Tambin es muy importante que ests totalmente concentrado en el entrenamiento para realizarlo de forma adecuada y conseguir buenos resultados.

Para colocar las mancuernas en la fase de inicio de los ejercicios, utiliza las piernas como se muestra en la foto y evitars lesiones. Debe ser un movimiento fluido que no nos desgaste en exceso ya que debemos utilizar la mxima energa en la realizacin del ejercicio.

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sesin APress Inclinado Con MancuernasTrabaja de manera eficaz la zona superior del pecho tanto en su parte externa como interna. No incide en los hombros y los codos tanto como hace la barra y mejoramos con l la coordinacin y el equilibrio.No es necesario bajar las mancuernas ms de lo que se indica en la foto, lo importante es generar tensin en el pecho, conexin mente msculo, si bajamos incidimos demasiado en el hombro y perdemos concentracin en el pecho. En esta fase se inspira.No estires del todo los brazos, para no perder tensin en el pecho. Elige pesos que controles tanto en el recorrido positivo como negativo y no descanses en el punto inicial o final ya que se perder gran parte de la congestin muscular. De esta manera se entrena a una intensidad mejorada y se preagotan antes los msculos con lo que se acorta el entreno y no por ello la eficacia del mismo.

1 serie de calentamiento: 20 repeticiones con poco peso. Una serie con un peso con el que llegues al fallo muscular en 20 repeticiones.

Aperturas Planas Con MancuernaEjercicio perfecto para dar amplitud al pecho. Nos permite seguir concentrados en el pecho ya que no se utilizan fibras musculares que preagotamos en el press.

Los brazos se colocan ligeramente flexionados para generar un mayor trabajo en el pecho y evitar tensiones en el hombro e insercin antebrazo-bceps. Apretamos al mximo el pecho y espiramos. Debemos sentir que se trabaja la parte interna del pecho.

Una serie de 20 repeticiones hasta el fallo muscular (no es necesario calentamiento despus de haber realizado un ejercicio)

PulloverAsistirnos con las piernas para colocar la mancuerna es muy importante para realizar este ejercicio.

Una serie de 20 repeticiones alcanzando el fallo muscular.

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Patada Atrs Para TrcepsEs muy importante mantenerte equilibrado y relajado al mismo tiempo y facilitar la conexin mente-trceps.El codo permanece pegado al cuerpo. Nos concentramos en apretar el trceps durante al menos 2 segundos.

Una serie con las repeticiones necesarias para llegar al fallo muscular.

Una serie con un peso con el que llegues al fallo muscular en 15 repeticiones.

Una serie con un peso con el que llegues al fallo muscular en 15 repeticiones.

Una serie con un peso con el que llegues al fallo muscular en 15 repeticiones.

Flexiones Sobre BancoTrabajamos la parte inferior del pecho. No utilices mucho peso o puedes desarrollar en exceso esa zona lo que puede dar una forma de pecho cado. Por eso realizamos este ejercicio al final del entrenamiento de pecho, cuando estamos cansados y con unas series de bombeo es suficiente. Concntrate en hacer el recorrido completo, en su fase final estiras la fascia muscular.

Curl De Biceps AlternoColoca la mueca como en la foto para favorecer la creacin de masa muscular en el bceps. Es lo que se conoce como curl martillo.

1 serie de calentamiento: 20 repeticiones con poco peso. Una serie con un peso con el que llegues al fallo muscular en 15 repeticiones.

Curl Concentrado Con MancuernaSecuencia de curl concentrado a un brazo, que es un excelente ejercicio para acabar el entrenamiento de bceps. Realzalo con un peso que te permita un absoluto control del recorrido.

Extensin De Trceps Con MancuernaPara colocarnos la mancuerna salimos desde esta posicin. Es muy importante para evitar lesionarnos.

No se debe bajar la mancuerna ms de lo que se indica en la foto para evitar incidir demasiado en los codos.

No estires totalmente los brazos para mantener una buena tensin en el trceps.

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Toma una bebida isotnica despus de entrenar que te permita reponer el glucgeno muscular que has perdido en el entrenamiento. Trascurrida media hora es interesante realizar una comida en protenas y grasas insaturadas para facilitar la recuperacin.

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sesin B Para este da de entrenamiento el planteamiento es diferente, he elegido ejercicios bsicos de potencia que requieren un gran desgaste de energa.Dominadas Agarre AnchoLas dominadas son un ejercicio de potencia que desarrolla una extraordinaria fuerza y una gran amplitud en la espalda. Si todava no tienes la fuerza necesaria, puedes utilizar la mquina de dominadas o pedir ayuda a un compaero que nos asista desde la cintura y nos eleve bien centrados para no desequilibrarnos. Antes de hacerlas es importante realizar un buen calentamiento previo haciendo rotaciones de brazos y de tronco y estiramientos de espalda. Comienza con los brazos totalmente estirados y las piernas cruzadas para facilitar la estabilidad. Llegar con el mentn a la barra es suficiente recorrido para mantener una tensin adecuada en la espalda. Si subimos por encima de la barra estamos incidiendo ms en la parte posterior del hombro.

Dominadas Agarre Estrecho InvertidoAl variar el agarre trabajamos ms el grosor de la espalda en vez de su amplitud. Al subir los codos se colocan ligeramente abiertos para no incidir demasiado en el trabajo de bceps y trabajar correctamente la zona central de la espalda.

Hombro Tras NucaPara mantener la tensin adecuada en el hombro no se debe apoyar la barra en el trapecio. No es recomendable estirar los brazos para evitar el descanso del hombro y as mantener una buena concentracin para trabajar de la manera ms dura posible.

SentadillasUn ejercicio bsico que trabaja la pierna de forma completa. Me gusta especialmente agarrar los discos con las manos como se ve en la imagen para repartir de modo uniforme el peso a lo largo de todo el hombro, evitando molestias en la zona de apoyo. Se consigue flexionar ms las piernas con una mayor estabilidad al realizar este agarre. Se debe realizar calentamiento y estiramientos de cudriceps y femoral principalmente.

AbdominalesEs una buena opcin utilizar una polea con el fin de mantener una tensin constante en todo el recorrido del movimiento. La posicin es adecuada para evitar tensiones no deseadas en la zona lumbar tan delicada para la realizacin de este tipo de ejercicios.En esta posicin ya se debe tensar en la mayor medida posible el abdomen.Es conveniente curvar la espalda para incidir de una manera ms intensa en todos y cada uno de los grupos del abdomen. Con un leve giro trabajamos los oblicuos de manera extraordinaria.

Una serie de 20 repeticiones. Utiliza un aparato de dominadas asistidas o pide ayuda a un compaero para alcanzar las 20 repeticiones, pero sin excederte, has de terminar con la sensacin de no poder realizar ms.

Una serie de 30 repeticiones para cada ngulo con un peso tal que se produzca una sensacin de quemazn en el abdomen de manera muy intensa.

Una serie de 20 repeticiones hasta el fallo. Una serie de 12 repeticiones hasta el fallo (si tienes molestias de hombro mejor haz el press por delante de la cabeza en lugar de tras la nuca).

Una serie de 20 repeticiones hasta el fallo

2 series de 25 repeticiones hasta el fallo muscular.

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