Aprendiendo a Comer Sano

Recetas de comida saludable

Chofa Avendaño

Aprendiendo a comer sano

PrólogoTuve la feliz experiencia de conocer a Natalia (Chofa, para quienes la conocemos de hace un tiempo) hace ya más de una década como paciente en mi consultorio y puedo dar fe de su capacidad de entrega, dedicación y amor a lo que más quiere: las permanentes atenciones y cuidados para con su esposo Juan Luis, hacia sus hijos y su pasión por la cocina. A lo largo de las conversaciones que hemos mantenido en mi consultorio fui dándome cuenta de su filosofía en la cocina: fácil, siempre rico y hecho con cariño... Imagino que debe ser parte de su filosofía de vida también... Desde las entradas como los calamares rellenos, los pasteles de verduras y los crepes; pasando por los platos de fondo como el ají de gallina, el cau cau de pollo y el chaufa light, para terminar con los postres como el flan de cocona y el mousse piña, limón o maracuyá; muchas de sus recomendaciones reúnen no solamente sus experiencias culinarias sino también nuestras conversaciones en nutrición clínica plasmadas en ricas recetas de cocina. Los invito a leer, disfrutar y poner en práctica una manera de comer distinta, saludable, deliciosa y sencilla: a la manera de su autora.

Dr. Daniel Shion

Soy cocinera y tuve clases muchos años con la señora Carlota Ocampo desde 1968 y luego con Paola Marsano graduada en el Cordon Bleau de París.

No soy nutricionista ni dietista, pero durante más de 30 años he cocinado recetas de bajas calorías porque mi esposo tenía sobrepeso, y luego se convirtió en un entusiasta deportista. El ciclismo exige que a los competidores nos les sobre ni un kilo. Aquí les transmito esa larga experiencia con el modo más fácil de preparar recetas que tienen esa finalidad, muchas aprendidas de médicos y nutricionistas amigos, y algunos secretos míos.

Es importante consultar con su nutricionista si alguna de estas recetas se ajusta a su método. Mi idea es únicamente compartirlaspara ayudar a las personas a conseguir una alimentación sana y a mantener un equilibrio en su peso.

Estas recetas son unipersonales. Si quieren compartirlas tienen que añadir más ingredientes.

Chofa Avendaño

Introducción

Índice

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Salsa mágica salada

Salsa mágica dulce

Mayonesa y salsas con yogurt light

Salsa golf

Salsa huancaína

Salsa de tomate light

Salsa pesto

Aderezo light

SALSAS

Puré de espinacas

Puré de espinaca con huevos escalfados en crocante de parmesano

Puré (de cualquier verdura)

Puré de brócoli

Puré de alcachofas

Puré con sabor a camote

Puré de manzana

PURÉS

Albóndigas de carne de res o pollo

Ají de gallina

Asado de res

Caiguas o pimientos rellenos

Cau cau de pollo

Cau cau de conchas

Chaufa light

Estofado de pollo

Estofado de carne de res

Lasagna de verduras

Lomo saltado

Menestras

Milanesas (de pollo, res o pescado/mariscos)

Pimientos rellenos de verdura y queso (caliente)

PLATOS DE FONDO

Ajíes rellenos

Calamares rellenos

Causa rellena de atún

Causa rellena de verduras (vegetariana)

Champignones rellenos con queso

Crepes de albahaca rellenos (caliente)

Crepes de ají rellenos de pollo (frío)

Ensalada al hilo

Huevos duros rellenos

Ensalada caprese

Masas para pasteles

Pastel de acelgas

Pastel de alcachofas

Pastel de champignones

Pastel de poro

Pastel de queso

Pastel de verduras

Pimientos rellenos de verdura y queso (caliente)

Queso fresco quemado

Salpicón de atún

Solterito light

Tomates rellenos de atún

Tomates rellenos de verduras

Torrejitas de atún

Verduritas chinas salteadas

Zapallito italiano o berenjenas rellenas

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ENTRADAS, PLATOS LIGEROS Y ACOMPAÑANTES

Crema de champignones

Crema de zapallo

Crema de verduras

Cazuela

Menestrón

Crema de tomate

SOPAS

Notas:

Edulcorantes Yo utilizo únicamente los edulcorantes granulados y líquidos. Las medidas de algunos granulados son equivalentes a las medidas que utilizamos de azúcar pero no todos los granulados tienen la misma equivalencia

Spray sin colesterol En los supermercados, donde se ofrecen los aceites, hay variedad de aceite en spray. Los hay con sabor a aceite de oliva, mantequilla etc. Nosotros debemos buscar el “original” y fijarse que diga 0 colesterol. Son muchas las marcas y vale la pena darse un tiempito para asegurarse que lo que están comprando es lo correcto.

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Pescado en salsa de ají con naranja

Pescado en salsa de maracuyá

Pescado relleno de verduras cocido al horno

Pollo a la mostaza

Pollo a la naranja

Pollo a la olla apagada

Pollo a la olla calata

Pollo al curry

Pollo al melón con tomate

Pollo con verduras chinas

Pollo pizza

Saltimboca de pavita

Seco de carne

Seco de pollo

Sancochado light

Seco de conchas

Sudado

Babarrois de ciruela

Babarrois de duraznos

Flan de cocona

Flan de piña

Mouse de maracuyá

Mouse de limón

Mouse de piña

Pie de frambuesas/moras/ciruelas/fresas

103ANEXOS

POSTRES

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Entradas, platos ligeros y acompañantes

Ajíes rellenos

Ingredientes

Preparación

4 und. 8 tiras½ tz.½ tz.1 cdta.1

(480 gr) (150 gr)(100 ml)(100 ml)(30 gr)(50 gr)

Ajíes partidos por mitad pelados, lavados y hervidos Queso mozzarella para rellenar los ajíes Leche light Caldo desgrasado fríoQueso ralladoHuevoSal, pimienta y nuez moscada al gusto

Colocamos los ajíes cortados sobre un molde de teflón y los rellenamos con el queso mozzarella.Batimos el huevo (clara y yema) y lo mezclamos con el caldo frío.Aparte calentamos la leche hasta que hierva y la retiramos del fuego para mezclarla con el caldo batido con el huevo, agregamos el queso rallado, sal, pimienta y nuez moscada y lo llevamos al horno hasta que se dore (20 minutos aprox.)

Contenido nutricional

• Potasio: 1726.5mg

• Calcio: 1291mg

• Magnesio: 135.9mg

• Fósforo: 1172mg

• Hierro: 5mg

• Zinc: 6.2mg

• Energía: 764.3 calorías

• Proteína: 53g

• Grasa: 46g

• Carbohidratos: 36g

• Fibra dietaria: 17.2g

• Colesterol: 287.4mg

• Vitamina A: 2276.1ug

• Vitamina E: 15.8mg

• Vitamina B1:0.4mg



• Acido Fólico: 177.7ug

• Vitamina C: 673mg

• Sodio: 2396mg

Calamares rellenos

Ingredientes

Preparación

4 und. ½ tz.1 cdta. 2 cdas.2 cdas.2 cdas. 2 cdas. 2 cdas.

(200/250gr) (80/100gr)(5ml)(60/80 gr)(60/80gr)(50/60gr)(30ml) (30ml)

Calamares medianos limpios Espinacas sancochadas y escurridas AderezoZanahoria picada y hervida Tomate picado sin piel ni semillas Apio picadito Queso crema light Yogurt lightSal y pimienta

Calentamos el aderezo y lo mezclamos con la espinaca picadita, la zanahoria, tomate y apio. Luego añadimos el queso y el yogurt y comenzamos a rellenar los calamares previamente sazonados.Minutos antes de servir llevamos los calamares al horno o a una plancha para cocerlos.



• Calcio: 753mg


• Fósforo: 818.4mg

• Hierro: 10.7mg

• Zinc: 7.1mg


• Proteínas: 54g

• Grasa: 15g










• Vitamina C: 75.4mg

• Sodio: 507.9mg

En esta receta encontramos magnesio, mineral que actúa sobre el sistema nervioso ayudando a aquellas personas que padecen de insomnio o que son muy nerviosas. También encontramos potasio y sodio, minerales que intervienen en la contracción muscular y que actúan sobre el sistema inmunológico, digestivo y respiratorio.

Sabías que:

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Causa rellena de atún

Ingredientes

Preparación

1 cda.2 cdas.1 1½½

(30gr)(30ml)(200/250gr) (20/30gr)(30gr)(85gr)

Cebollas picaditas Yogurt natural light y sal Zanahoria grande pelada y sancochada Clara de huevo cruda Ají sin pepasLata de atún al agua Jugo de limón al gusto

Cortamos la zanahoria, la cortamos en trozos y la licuamos con la clara, el jugo de limón y los trozos de ají sazonando y buscando el sabor.Aparte mezclamos el atún (sin líquido) con la cebolla picadita y el yogurt.En un pyrex colocamos mitad de la zanahoria y sobre ella cubrimos la mezcla de atún. Todo lo tapamos con el resto de la zanahoria y podemos adornar la fuente con rebanadas de huevo duro y perejil.



• Calcio: 237.9mg

• Magnesio: 81mg


• Hierro: 7.6mg

• Zinc: 4.6mg


• Proteína: 25g

• Grasa: 6g






• Vitamina B1: 0.2mg





• Sodio: 310.3mg

Causa rellena de verduras

Ingredientes

Preparación

2 cdas.¼ tz.¼ tz.¼ tz.¼ tz.1 1½

(30ml)(60/80gr)(60/80gr)(60/80gr) (80gr)(200/250gr) (20/30gr)(30gr)

Yogurt natural light Apio picadito Pepino picado Zapallito italiano picadito Champignones crudos picaditos Zanahoria grande pelada y sancochadaClara de huevo cruda Ají sin pepasJugo de limón al gustoSal

Cortamos la zanahoria, la cortamos en trozos y la licuamos con la clara, el jugo de limón y los trozos de ají sazonando y buscando el sabor. Aparte mezclamos todas las verduras picadas con el yogurt y sazonamos. En un pyrex colocamos mitad de la zanahoria y sobre ella cubrimos la mezcla de verduritas. Todo lo tapamos con el resto de zanahoria y adornamos con rebanadas de tomate y perejil.



• Calcio: 222.9mg



• Hierro: 9.3mg

• Zinc: 3.3mg


• Proteínas: 12g

• Grasa: 6g



• Colesterol: 123mg








• Sodio: 230.5mg

Esta sabrosa entrada se recomienda para personas que necesitan energía extra para el trabajo físico, deporte o para recuperar a un paciente con bajo peso. También contiene Vitamina C, que es un potente antioxidante que ayuda a fortalecer el sistema inmunológico.

Sabías que:

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Champignones rellenos con queso

Ingredientes

Preparación

1 cda.½ tz.½ tz.11

(40gr)(25gr)(40gr)(200gr)

Aderezo light Queso rallado Queso mozzarella ralladoBandeja de champignones grandes Toque de spray de aceite lightSal y pimienta al gusto

Lavamos los champignones y los secamos. Les retiramos los tallos dejando una cavidad para el relleno. Picamos los tallos y lo cocemos con el aderezo. Salteamos ligeramente los champignones en la sartén caliente sin llegar a marchitarlos. Mezclamos los quesos rallados con el aderezo, sazonamos y rellenamos los champignones para llevarlos al horno hasta que los quesos se doren.


• Calcio: 447mg



• Hierro: 2.7mg

• Zinc: 2.9mg


• Proteína: 22g

• Grasa: 17g






• Vitamina B2: 1mg




• Sodio: 303.3mg

• Potasio: 828mg

Crepes de albahaca rellenos

Ingredientes

Preparación

2 cdas.1 cda. ¼ cdta.1 231

(40/50 gr)(15 gr)(20gr)(60gr)(40gr) (20/30 gr c/u)

Espinaca sancochada y bien escurrida Hojas de albahaca Ajo molidoRebanada de queso mozzarella Rebanadas de tomates Claras de huevo Toque de spray de aceite lightSal y pimienta

Licuamos las claras con la espinaca, ajo y hojas de albahaca, sazonamos y la separamos en 3 para preparar 3 crepes en una sartén de teflón (si es necesario, se añade spray de aceite light).Enseguida colocamos sobre un crepe, la rebanada de queso mozzarella, cubrimos con otro crepe y encima colocamos las rebanadas de tomate. Tapamos con la última crepe y lo llevamos al horno para calentar y que la mozzarella se derrita un poco.



• Calcio: 374mg


• Fósforo: 444mg

• Hierro: 4.7mg

• Zinc: 2.8mg


• Proteínas: 26g

• Grasa: 22g











• Sodio: 469.8mg

El ácido fólico que encontramos en esta receta es necesario para la formación de glóbulos rojos, de allí que es un nutriente necesario para prevenir la anemia.

Sabías que:

Crepes de ají rellenos de pollo

Ingredientes

Preparación

½ tz. ½ tz. 1 cda.3 12

(4 onzas)(130gr)(30gr)(20/30gr c/u) (30gr aprox.)(60gr aprox.)

Salsa huancaínaPollo sancochado deshilachado Apio picadito Claras de huevoAjí hervido sin venas, pepas ni cáscara en trozos Rebanadas de zanahoria sancochada Sal

Licuamos las claras con el ají y zanahoria, sazonamos y preparamos 3 crepes. Aparte mezclamos la huancaína con el pollo y apio.Sobre el primer crepe colocamos la mitad de la mezcla del pollo con huancaína, cubrimos con otro crepe y volvemos a colocar la otra parte de la mezcla. Cubrimos con la última crepe y servimos frío.



• Calcio: 146.7mg



• Hierro: 16mg

• Zinc: 6mg


• Proteína: 43g

• Grasa: 23g




• Vitamina A: 21142ug







• Sodio: 3149.5mg

Ensalada al hiloIngredientes

Preparación

½ tz.¼ tz.½ tz.¼ cdta.1½

(120 gr)(60gr)(4 onzas)(60/80gr)(180gr)(120gr)

Col cortada al hilo Apio picadito Yogurt natural light Mostaza al gustoManzana cortada al hilo Zanahoria cruda al hilo Sal

Preparamos la salsa mezclando el yogurt con la mostaza y sal. En un tazón mezclamos la zanahoria, col, manzana y apio y le añadimos la salsa.



• Calcio: 267.4mg



• Hierro: 5.6mg

• Zinc: 1.9mg


• Proteínas: 8g

• Grasa: 5g









• Acido Fólico: 69ug


• Sodio: 168.8mg

El potasio y sodio que hay en esta receta son importantes para el mantenimiento celular, la absorción y reabsorción de moléculas, y los impulsos nerviosos.

Sabías que:

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Huevos duros rellenos

Ingredientes

Preparación

1 cda.2 cdas.11 2

(15ml)(100gr)

Yogurt natural Relleno (cangrejo, atún o verduritas) Huevo duro partido en mitadHoja de lechuga Rebanadas de tomate de adornoSal

Quitamos la yema y con un tenedor la aplastamos y mezclamos con el yogurt. A esta mezcla le añadimos el relleno seleccionado. Rectificamos la sal y con una cuchara rellenamos las claras. Las colocamos sobre la lechuga y las rebanadas de tomate.



• Calcio: 63.4mg


• Fósforo: 371mg

• Hierro: 1.9mg

• Zinc: 1.6mg


• Proteína: 26g

• Grasa: 12g











• Sodio: 95.8mg

Preparación

1 cdta.¼ cdta.2½ 6

Ensalada capresse

(5ml) (3.5ml)(60/70gr)(150/200gr)

Aceite de oliva Ajo molidoTomates sin cáscara ni pepas Bola de queso mozzarella Hojitas de albahaca frescaSal, pimienta

Tengo entendido que el aceite de oliva si no se calienta, se considera dentro de las dietas como un elemento sin grasa cuestionada.Mezclamos el aceite de oliva con el ajo molido, sal y pimienta.Cortamos los tomates en rebanadas, sazonamos y colocamos las rebanadas de queso mozzarella sobre el tomate. Bañamos todo con el aceite mezclado con ajo y lo decoramos con las hojitas de albahaca.



• Calcio: 817.4mg



• Hierro: 0.9mg

• Zinc: 3.6mg


• Proteínas: 39g

• Grasa: 45g











• Sodio: 1005mg

La vitamina A se conoce también como Retinol o Antixeroftálmica, ya que genera pigmentos necesarios para el funcionamiento de la retina.

Sabías que:

Ingredientes

1312

Masa de Corn Flakes

En las recetas de pasteles encontrarás una manera de hacer la masa. Aquí te doy dos alternativas distintas para que elijas la que más te convenga.

Pones en la licuadora seca la cantidad de cornflakes que necesitas para el molde y pulverizas el cereal. Luego le añades la cantidad de claras de huevo crudas necesarias para que se haga una masa y, con la ayuda de una cuchara la colocas en el molde.

Masa de salvado de trigo

Mezclas la cantidad de salvado que quieres utilizar con las claras de huevo crudas y, de la misma manera, con la ayuda de una cuchara colocas la masa en el molde que vas a hornear.

Masas para pasteles Pastel de acelgas

Ingredientes

Preparación

1 tz.½ tz.2 cdas.11

(150gr aprox.) (80gr aprox)(60/80gr)

Acelgas picadas, sancochadas y escurridasQueso crema light Queso parmesano recién ralladoHuevo bien batido (clara con yema) Huevo enteroSal

Colocamos el queso parmesano en el fondo de un pyrex y lo llevamos al microondas para que el queso se convierta en una galleta. Mezclamos el queso crema con el huevo batido, sazonamos y añadimos la acelga. Con la ayuda de una cuchara hacemos espacio para colocar el huevo crudo y lo cubrimos con la mezcla de la acelga.Colocamos sobre la costra de parmesano y llevamos al horno hasta que cuaje.



• Calcio: 1296.2mg



• Hierro: 9.2mg

• Zinc: 5.7mg


• Proteínas: 56g

• Grasa: 61g











• Sodio: 1550.3mg

1514

1716

Pastel de champignones

Preparación

Ingredientes

½ tz.½ tz.1 tz.2 cdas. 1

(4 onzas) (4 onzas)(100gr)(60/80gr)

Queso crema light Yogurt natural light Champignones partidos por mitad Queso parmesano recién rallado Huevo batido (clara con yema)Sal

Colocamos el queso parmesano en el fondo de un pyrex y lo llevamos al microondas para que el queso se convierta en una galleta. Licuamos el hongo seco con el yogurt y el huevo y unimos con el queso crema.En una sartén de teflón salteamos los champignones y lo añadimos a la mezcla. Sazonamos y cubrimos la costra de parmesano para llevarlo al horno hasta que cuaje.



• Calcio: 852.9mg



• Hierro: 3.3mg

• Zinc: 6.2mg


• Proteínas: 48g

• Grasa: 39g





• Vitamina E: 2mg






• Sodio: 1196.8mg

Pastel de alcachofas

Ingredientes

Preparación

½ tz.

½ tz.½ tz.1 cda. 2 cdas1

(120gr aprox.)

(4 onzas)(4 onzas)(20gr)(60/80gr)

Corazones de alcachofas sancochados en finas rebanadas Queso crema light Yogurt natural light Cebolla picadita Queso parmesano recién rallado Huevo batido (clara con yema)

En una sartén de teflón doramos la cebolla con una cucharada de yogurt. Mezclamos con el resto del yogurt, las rebanadas de alcachofas, el queso crema y el huevo bien batido y sazonamos.Colocamos el queso parmesano en el fondo de un pyrex y lo llevamos al microondas para que el queso se convierta en una galleta. Antes de servir, cubrimos la galleta de parmesano con la mezcla y lo llevamos al horno hasta que el relleno esté dorado y cuajado.




• Magnesio: 107mg


• Hierro: 3.1mg

• Zinc: 8.7mg


• Proteína: 73g

• Grasa: 66g











• Sodio: 2167.4mg

Esta receta es recomendable para aquellas personas que necesitan más proteína. La proteína es un macronutriente importante ya que favorece el crecimiento, fortalece el sistema inmunológico y ayuda a evitar la anemia.

Sabías que:

Pastel de queso

Ingredientes

Preparación

½ tz.½ tz.½ tz.2 cdas. 1

(3 onzas) (3 onzas)(80gr)(60/80gr)

Queso crema light Yogurt natural light Queso Edam light rallado Queso parmesano recién rallado Huevo batido (clara con yema)

Colocamos el queso parmesano en el fondo de un pyrex y lo llevamos al microondas para que el queso se convierta en una galleta. En un tazón mezclamos el yogurt con el queso crema, el huevo batido y el queso Edam. Sazonamos. Colocamos esta mezcla sobre el parmesano tostado y lo llevamos al horno hasta que dore y cuaje.





• Fósforo:1784.6mg

• Hierro: 2.5mg

• Zinc: 11.5mg


• Proteínas: 90g

• Grasa: 89g


• Fibra dietaria: 0



• Vitamina E: 3mg





• Vitamina C: 1mg

• Sodio: 2626.4mg

Pastel de poro

Ingredientes

Preparación

½ tz.½ tz.½ tz.1 cda. 2 cdas1

(100gr)(4 onzas)(4 onzas)(50gr)(60/80gr)

Poro cortado en finas rebanadas Queso crema light Yogurt natural light Cebolla picadita Queso parmesano recién rallado Huevo batido (clara con yema)

En una sartén de teflón doramos la cebolla con el poro con una cucharada de yogurt. Retiramos cuando el poro y la cebolla estén cocidos y los mezclamos con el resto del yogurt, el queso crema y el huevo bien batido y sazonamos. Colocamos el queso parmesano en el fondo de un pyrex y lo llevamos al microondas para que el queso se convierta en una galleta. Antes de servir, cubrimos la galleta de parmesano con la mezcla y lo llevamos al horno hasta que el relleno esté dorado y cuajado.






• Hierro: 2.9mg

• Zinc: 8.7mg


• Proteína: 72g

• Grasa: 66g










• Vitamina C: 6mg

• Sodio: 2346.9mg

Esta receta es muy baja en carbohidratos. Es ideal para aquellas personas que padecen de diabetes mellitus o que tienen triglicéridos elevados y también para quienes desean cuidar la línea. Pueden comer una porción mediana ya que los hará sentir llenos y puede reemplazar a un almuerzo.

Sabías que:

1918

Pimientos rellenos de verdura y queso

Ingredientes

Preparación

½ tz.½ tz.½ tz.½ tz.½ tz.½ tz.

2

¾ tz. 1

(120gr) (120gr)(120gr)(120gr)(100gr)(100gr)

(60gr c/u)

Zanahorias picadas cocidas Vainitas picadas cocidas Arvejitas cocidasPuntas de espárragos pasados por agua hirviendo Champignones salteados Queso edam light o 2 rebanadas de queso mozzarella para cubrirPimientos rojos sin venas ni pepas, hervidos 5 minutos en agua Leche lightHuevo

Calentamos la leche, sazonamos con sal y nuez moscada y, fuera del fuego, añadimos el huevo bien batido mezclando enérgicamente. A esta crema le añadimos todos los ingredientes. Si utilizamos el queso edam, lo mezclamos con las verduras. Si vamos a utilizar el queso mozzarella lo colocamos tapando las verduras de cada pimiento.Llevamos los pimientos al horno hasta que estos estén cocidos y el queso dorado



• Calcio: 1231mg



• Hierro: 8.3mg

• Zinc: 8.1mg


• Proteínas: 51g

• Grasa: 37g





• Vitamina E: 12mg






• Sodio: 869.4mg

Pastel de verduras

Ingredientes

¼ tz.¼ tz.¼ tz.¼ tz.½ tz.½ tz.2 cdas11

(60/80gr)(60gr)(50gr)(50gr)(3 onzas)(3 onzas)(60/80gr)

Zanahorias sancochadas en cuadritos Vainitas sancochadas picaditas Pimientos cocidos picaditos Flor de brócoli cocida Queso crema light Yogurt natural light Queso parmesano recién ralladoHuevo bien batido (clara con yema)Pizca de nuez moscada y sal

Preparación

Colocamos el queso parmesano en el fondo de un pyrex y lo llevamos al microondas para que el queso se convierta en una galleta. Unimos el queso crema con el yogurt y el huevo batido, luego añadimos las verduras y sazonamos. Cubrimos con esta mezcla la galleta de queso parmesano y lo llevamos al horno hasta que dore y cuaje.






• Hierro: 4.9mg

• Zinc: 5.8mg


• Proteína: 59g

• Grasa: 64g


• Fibra dietaria: 8g



• Vitamina E: 5mg






• Sodio: 1635.6mg

Esta deliciosa receta tiene una muy buena cantidad de magnesio, mineral esencial para el normal funcionamiento de los sistemas muscular y nervioso. También ayuda a regular el ritmo cardiaco, los niveles de azúcar en la sangre y la temperatura corporal.

Sabías que:

2120

Queso fresco quemado

Ingredientes

Preparación

2 2 1

(150gr) (100gr c/u)

Tomates cortados en rodajas Rebanadas gruesas de queso fresco light por persona Sal, pimienta y un toque de spray de aceite light (condicional)

Calentamos bien una sartén de teflón y, solo si es necesario, le ponemos un toque de spray de aceite light. Cuando la sartén comience a humear colocamos las rebanadas de queso y dejamos que se tueste para darles la vuelta. Los retiramos al plato y en la misma sartén colocamos las rebanadas de tomate. El queso no necesita sal pero si condimentamos los tomates.


• Potasio: 463mg

• Calcio: 1021mg


• Fósforo: 639mg

• Hierro: 1.1mg

• Zinc: 4.3mg


• Proteína: 30g

• Grasa: 33g





• Vitamina E: 2mg






• Sodio: 344mg

Salpicón de atún

Ingredientes

½ tz.1 cda.2 cdas.1 tz.111

(3 onzas)(60gr)(60gr)

(80gr)(200gr)

Yogurt natural light Apio picadito Cebolla cortada a la pluma Lechugas cortadas delgadasTomate cortado en trozos Lata de atún light (en agua) Huevo duroSal

Preparación

En un bol deshacemos el atún quitándole el líquido que viene en la lata y añadimos la cebolla, los tomates, el apio y la lechuga.Sazonamos el yogurt con sal mezclando suavemente y lo incorporamos a la ensalada.



• Calcio: 452.2mg



• Hierro: 6.9mg

• Zinc: 8.5mg


• Proteína: 59g

• Grasa: 18g











• Sodio: 409.2mg

La vitamina E encontrada en esta receta retarda el envejecimiento celular, impotencia, retinopatías, enfermedades coronarias, trastornos de la fertilidad y del climaterio, arteriosclerosis y distrofia muscular.

Sabías que:

2322

Solterito light

Ingredientes

Preparación

¼ tz.¼ cdta.½ tz. ½ tz.

½ tz. ½ tz.½ tz.½ tz.1

(60gr)(3ml)(80gr) (80gr)

(80gr)(80gr)(100gr)(4 onzas)(60/80gr)

Cebolla picada y lavada con sal (escurrida) Ajo molido Champignones cortados por mitad y limpios Puntas de espárragos verdes pasados por agua hirviendo Arvejitas sancochadasColantao pasados por agua hirviendoQueso fresco cortado en dadosYogurt light Tomate en trozos sin cáscara ni pepasSal y pimienta al gusto

Colocamos las puntas de espárragos y el colantao en un colador y los bañamos con agua hirviendo; los escurrimos y los juntamos con los champignones, tomates, cebolla, arvejitas y queso. Mezclamos el yogurt con ajo y sal y luego incorporamos esta salsa a la preparación.






• Hierro: 4.8mg

• Zinc: 6.4mg


• Proteína: 46g

• Grasa: 34g











• Sodio: 409.1mg

Tomates rellenos de atún

Ingredientes

1 cdta.1 cda.1 cra.121

(5ml)(5ml)(5ml)(200gr)(60/70gr c/u)

Aceite de oliva Cebolla picadita y lavada con sal Apio picadito (opcional)Lata de atún light por persona Tomates por persona Huevo duro

Preparación

Cortamos la cabeza de los tomates y reservamos la tapa. Retiramos el contenido del tomate con una cuchara de té y lo sazonamos por dentro.Aparte quitamos el líquido de la lata de atún y mezclamos el atún con la cebolla, apio y aceite de oliva, sazonamos y lo adornamos con la tapa del tomate o una rebanada de huevo duro.



• Calcio: 259.6mg



• Hierro: 6.6mg

• Zinc: 8mg


• Proteína: 54g

• Grasa: 23g





• Vitamina E: 4mg






• Sodio: 285.3mg

El calcio encontrado en esta receta es necesario porque participa en la absorción y secreción intestinal, es importante para la liberación de hormonas, es preventivo ante enfermedades como el cáncer, contribuye a reducir la tensión arterial en personas con hipertensión arterial y mantiene la permeabilidad de las membranas celulares.

Sabías que:

2524

Tomates rellenos de verduras

Preparación

Ingredientes

¼ tz.½ tz. ½ tz. ½ tz. ½ tz. 2

(40gr)(80 gr)(80gr) (80gr)(60gr)(60/70 gr c/u)(10/20 ml)

Apio picaditoCarne de tomate picaditaZanahoria picadita sancochada Choclo cocido desgranado Vainitas cocidas picadas Tomates sin pepas ni carne Mayonesa de yogurtSal y pimienta al gusto

Mezclamos las verduras picadas con la mayonesa de yogurt, sazonamos el tomate por dentro y lo rellenamos colocándolos sobre un plato con una lechuga de base. En caso de rellenarlo con atún, hay que comprar una lata de atún light, retirar el líquido y mezclarlo con una cucharada de cebolla picadita lavada con sal y añadirle la mayonesa de yogurt.



• Calcio: 145mg



• Hierro: 4mg

• Zinc: 1.8mg


• Proteína: 7g

• Grasa: 12g











• Sodio: 241.2mg

Torrejitas de atún

Ingredientes

1 cda.1 ¼11

(50gr)(200gr)(30gr)

Tomate picadito Lata de atún light Cebolla picadita lavada con sal y escurrida Huevo chicoToque de spray de aceite lightSal y pimienta al gustoGotas de limón al gusto

Preparación

Retiramos el líquido de la lata de atún y lo mezclamos con la cebolla y el tomate. Batimos el huevo y lo incorporamos a la mezcla del atún. Corregimos la sazón. En una sartén de teflón caliente roceamos ligeramente (si es necesario) con spray de aceite light y colocamos una cucharada llena de la mezcla corrigiendo con la parte posterior de la cuchara hasta que dore y le damos la vuelta.Estas torrejitas se pueden acompañar simplemente con una ensalada de tomates y como salsa puede elegir cualquiera de las salsas de yogurt light.El limón es al gusto.



• Calcio: 85.9mg



• Hierro: 2.8mg

• Zinc: 2.4mg


• Proteína: 51g

• Grasa: 19g











• Sodio: 288.3mg

Cuando el sodio disminuye se llama hiponatremia y es peligroso porque se presentan náuseas, vómitos, calambres musculares, alteraciones visuales y dolor de cabeza.

Sabías que:

2726

Verduritas chinas salteadas

Ingredientes

Preparación

¼ tz.¼ tz. ½ tz. ½ tz. ½ cdta.1 tz.1 cda.1 cda.1 cda.2 cda.2 cda.1

(40gr)(40 gr)(50gr) (60gr)(30gr)(80gr)(15ml)(15ml)(15ml)(50gr)(50gr)

Cebolla china (cabecitas y tallo)Cabecitas de brócoli Champignones en mitad ColantaoKion rallado Frijolito chinoAderezoSillauSalsa de ostiónZanahoria en hilosPimientos cocidos en tiritas Hongo seco remojado y picadito

Calentamos el aderezo y lo unimos con el kion, zanahoria, brócoli, cebolla china (cabecitas) y champignones. Añadimos el hongo seco con una cucharada del agua donde se remojó; enseguida agregamos el colantao, el tallo de la cebolla china, los pimientos y finalmente el frijolito chino. Terminamos con el sillau y la salsa de ostión. Verificamos la sazón.


• Potasio: 835mg

• Calcio: 247.7mg



• Hierro: 4.3mg

• Zinc: 1.6mg

• Energía: 105 calorías

• Proteína: 10g

• Grasa: 1g



• Colesterol: 0








• Sodio: 12415mg

Zapallito italiano o berenjenas rellenas

Ingredientes

¼ tza.1 cdta. 1 cdta. 11

(2 onzas)(30 gr)(15ml)(60/80gr)

Leche light Queso rallado Aderezo light Zapallito o 1 berenjena por personaHuevoSal, pimienta y nuez moscada al gusto

Preparación

Cortamos el zapallito o la berenjena por mitad (como pan) y con la ayuda de una cuchara quitamos el corazón dejando la cáscara con un poco de carne. Calentamos el aderezo y lo mezclamos con la carne del zapallito o berenjena. Aparte batimos el huevo y lo mezclamos con la leche. Unimos todos los ingredientes y rellenamos las mitades y espolvoreamos con el queso rallado. Llevamos al horno hasta que dore y se cocinen las verduras.



• Calcio: 709.2mg



• Hierro: 2mg

• Zinc: 3.2mg


• Proteína: 27g

• Grasa: 21g











• Sodio: 574.7mg

La vitamina E tiene las siguientes funciones: evita las perturbaciones circulatorias, cerebrales y cardiovasculares, permite a las personas gozar de vitalidad física e intelectual por muchos años, retarda el envejecimiento celular.

Sabías que:

2928

Crema de champignones

Ingredientes

Preparación

1 cda.11 2

(15ml)(180gr)(200gr)

Leche light Zanahoria grande hervida en rodajas Bandeja (de supermercado) de champignones hervidos Hongos secos remojados y licuados con su agua (1/2 taza)

Separamos los champignones y se licúan todos los ingredientes juntos y se sazonan. Al final se añaden los champignones salteados y la cucharada de leche light.



• Calcio: 123.2mg



• Hierro: 5.9mg

• Zinc: 2.2mg


• Proteína: 9g

• Grasa: 1g











• Sodio: 168.9mg

Crema de zapallo

Ingredientes

1 cda. 1 11½

(15ml)(15gr)(80/100gr)(80/100gr)(30/40gr)

Leche light Diente de ajo cocido Zanahoria en rodajas Trozo de zapallo en dados Cebolla cocida en plancha

Preparación

Se cocina el zapallo y la zanahoria y se licúa con las cebollas y el ajo, se sazona y se añade la leche light para servir.



• Calcio: 95.9mg



• Hierro: 2.7mg

• Zinc: 1.1mg


• Proteína: 3g

• Grasa: 1g





• Vitamina E: 1mg






• Sodio: 74.6mg

Para evitar los problemas de la vista como la ceguera nocturna, debemos preparar esta deliciosa receta ya que tiene una buena cantidad de vitamina A, también llamada Retinol o antixeroftálmica. La cantidad de vitamina A recomendada es de 1000µg (ER) por día para los hombres y 800 µg (ER) por día para las mujeres.

Sabías que:

3332

Crema de verduras

Ingredientes

Preparación

½ tz.½ tz.1 tz.1 cda.½ ½ 111

(40/50gr)(180gr)(60/80gr)(15ml)(30/40gr)(40gr)(40/50gr)(15gr)

Zapallo en dados Poro cocido en rodajas Zapallito italiano chico en trozos Leche light Cebolla cocida en la plancha Berenjena en trozosZanahoria chica en rodajas Diente de ajo cocido en la plancha Rama de apio Caldo a gusto

Se licúan todas las verduras (menos el apio) añadiendo el caldo necesario y la leche light hasta alcanzar el espesor a gusto. Se sazona y se sirve caliente.



• Calcio: 118mg



• Hierro: 2.1mg

• Zinc: 1mg


• Proteína: 4g

• Grasa: 1g





• Vitamina E: 1mg






• Sodio: 98.4mg

Cazuela Ingredientes

½ tz. ½ tz. ½ tz. ½ kl.½11111

(60/70gr)(50/60gr)(50/60gr)

(30gr)(20gr)(20/30gr)(20/30gr)(20/30gr)(30/40gr)

Zanahoria picada en cuadritos Vainitas cortadas pequeñitas Arvejitas Carne de pescuezo sin grasa CebollaTrozo chiquito de kionRamita de apioRamita de poro Trozo de nabo Pedazo de col

Preparación

Preparamos un caldo con la carne, apio, poro, nabo, cebolla, col y kion. Luego separamos el caldo y lo pasamos por colador protegido con algodón para atrapar la grasa que haya salido de la carne. Descartamos el apio, poro, cebolla, nabo, col y kion y añadimos la zanahoria, vainitas, arvejitas, sal y la carne picadita sin grasa.



• Calcio: 205.6mg



• Hierro: 15.2mg

• Zinc: 21.9mg


• Proteína: 116 g

• Grasa: 70 g











• Sodio: 571.9mg

El colesterol es una grasa necesaria para producir hormonas sexuales, formar las paredes de nuestras células, las sales biliares y la vitamina D.

Sabías que:

3534

Menestrón

Ingredientes

Preparación

½ kl.½ tz.½ tz.½ tz.½ tz.½ tz.111114

(500gr)(80gr)(60gr)(50gr)(50gr)(60gr)(30gr)(30gr)(40gr)(40gr)(20gr)(200gr)

Carne de pescuezo sin grasa Zanahoria picada en cuadritos Vainitas cortadas pequeñitas ArvejitasHojitas de culantro Hojas de espinaca sancochadas Ramita de apio Ramita de poro Trozo de naboPedazo de colTrozo chiquito de kionTrozos pequeños de lomo fino sellados * opcional

Preparamos un caldo con la carne, apio, poro, nabo, col y kion. Luego separamos el caldo y lo pasamos por colador protegido con algodón para atrapar la grasa que haya salido de la carne. Descartamos el apio, poro, nabo, col y kion y añadimos la zanahoria, vainitas, arvejitas, sal y la carne picadita sin grasa. En 1 taza de caldo hervimos el culantro y la espinaca y luego lo licuamos y lo mezclamos con el resto del menestrón. Sazonamos y servimos.* Opcional podemos reemplazar la carne deshilachada por estos trozos de lomo sellados que terminarán de cocinarse cuando calentamos el menestrón para servir.



• Calcio: 351.9mg



• Hierro: 25.9mg

• Zinc: 32.7mg


• Proteína: 177g

• Grasa: 78g











• Sodio: 732.4mg

Crema de tomate

Ingredientes

¼ tz. 1 tz. 1 tz. 1 cdta.2 cdas.

(2 onzas)(200gr)(4onzas)(30gr)(30ml)

Leche light Pulpa de tomate sin piel ni semillas Caldo desgrasado AderezoQueso crema lightSal y pimienta al gustoEdulcorante una pizca

Preparación

Ponemos en una ollita la pulpa de tomate con el aderezo y calentamos añadiéndole el caldo poco a poco. Licuamos y unimos con la leche light, sazonamos y finalmente espesamos con el queso crema light.



• Calcio: 681.6mg



• Hierro: 11.3mg

• Zinc: 5.4mg


• Proteína: 31g

• Grasa: 29g











• Sodio: 249.6mg

El fósforo encontrado en esta receta, estimula el crecimiento del cabello y de los huesos, combate la fatiga y regula la temperatura interna del cuerpo.

Sabías que:

3736

Salsas

Salsa mágica salada

Ingredientes

Preparación

½ tz.1 tz.1

(4onzas)(2onzas)

Leche light Caldo desgrasado HuevoSal y especies como curry, páprika, etc. o un licuado del caldo con ajíes, yerbas, etc.o quesos permitidos.

Mezclamos la leche con el caldo y separamos ½ taza de la mezcla que dejamos enfriar. Mientras calienta la mezcla, agregamos el sabor elegido y corregimos el sabor. La ½ taza reservada la ponemos en la licuadora con el huevo y licuamos.Mientras la mezcla de la olla hierve, apagamos el fuego e inmediatamente añadimos el licuado sin dejar de mover si es posible con un batidor de mano. De esta manera, la salsa obtendrá espesor.



• Calcio: 284.9mg



• Hierro: 1.6mg

• Zinc: 1.7mg


• Proteína: 16g

• Grasa: 7g











• Sodio: 191.1mg

Preparación

Salsa mágica dulce

1 tz. ½ tz.

1

(8 onzas)(4onzas)

Leche light Agua hervida o jugo permitido o licuado de fruta permitidaHuevoVainilla si es necesarioReemplazamos el azúcar al gusto por edulcorante granulado o líquido al gusto

La preparación es exactamente igual a la receta anterior.



• Calcio: 319.8mg



• Hierro: 1.8mg

• Zinc: 1.7mg


• Proteína: 16g

• Grasa: 7g











• Sodio: 189.4mg

La vitamina E pertenece al grupo de vitaminas liposolubles, esencial para el organismo. Una de sus principales virtudes es que resulta ser un poderoso antioxidante, protegiendo todo el cuerpo del deterioro y envejecimiento prematuro.

Sabías que:

Ingredientes

4140

4342

Salsa Golf

Ingredientes

¼ tz.

1 tz.

(2 onzas)

(8 onzas)

Ketchup light (si no encuentran pueden reemplazarla con ½ cucharita de salsa de tomate –que no tenga azúcar- ustedes le añaden edulcorante al gusto.Yogurt natural light.Sal

Preparación

Mezclar los ingredientes.



• Calcio: 286.4mg



• Hierro: 0.5mg

• Zinc: 0.9mg


• Proteína: 9g

• Grasa: 0g



• Colesterol: 2mg








• Sodio: 380mg

Los carbohidratos son alimentos energéticos, imprescindibles para el cerebro y los músculos. Su presencia en la dieta impide que las proteínas propias del individuo sean utilizadas como sustrato energético.

Sabías que:

Ingredientes

¼ cdta.½ cdta.1 tz.

(15ml)(25ml)(8onzas)

Ajo molido (opcional)MostazaYogurt natural light Sal y pimienta al gusto

Mayonesa y salsas con yogurt light

Mayonesa

El yogurt es un producto que no debe batirse porque su consistencia se hace más líquida y hay que tener en cuenta a la hora de mezclar los ingredientes. Todo se hace a mano y de manera delicada. Con esta idea, ustedes pueden hacer muchas variedades de salsas frías.

Preparación

Todo se mezcla suavemente para que se mantenga la consistencia.


• Potasio: 452mg

• Calcio: 315.7mg



• Hierro: 0.8mg

• Zinc: 1.1mg


• Proteína: 11g

• Grasa: 1g



• Colesterol: 2mg


• Vitamina E: 0mg






• Sodio: 415.4mg

Salsa huancaína Ingredientes

Preparación

½ tz.1 tz.1 cda.

(30/40 gr)(100gr)(30gr)

Ají molido Queso fresco en trozos Aderezo (cebolla y ajo cocidos)Caldo o agua necesaria

Colocamos todos los ingredientes en la licuadora y vamos añadiendo el líquido hasta que quede en la consistencia deseada. Probamos y corregimos el sabor.



• Calcio: 915.9mg



• Hierro: 0.7mg

• Zinc: 4.6mg


• Proteína: 33g

• Grasa: 18g











• Sodio: 805.6mg

Ingredientes

Preparación

Salsa de tomate light

(80gr)(30gr)(30gr)(180gr)

1113 11

Zanahoria mediana rallada Rama de apio Rama de poro Tomates frescos pelados sin semillas y trozado Ramita de albahaca Hoja de laurelSalUna pizca de edulcorante

En una olla colocamos los ingredientes y los dejamos hervir a fuego muy bajo con la olla tapada hasta que la zanahoria se deshaga y se una al tomate. Retiramos las ramitas de albahaca, apio y poro y la hoja de laurel, sazonamos con sal y el edulcorante (apenas) es para quitarle la acidez a la salsa.



• Calcio: 286.4mg



• Hierro: 0.5mg

• Zinc: 0.9mg


• Proteína: 9g

• Grasa: 0g



• Colesterol: 2mg








• Sodio: 380mg

El potasio influye en el funcionamiento de músculos, sistema nervioso, corazón, balance de fluidos, así como en las funciones renales.

Sabías que:

4544

Salsa pesto

Ingredientes

Preparación

½ tz.½ cdta.1 tz.1 tz.

(4 onzas)(20gr)(80/100gr)(50/60gr)

CaldoAjo molido Queso fresco Hojas de albahaca Sal y pimienta al gusto

En una licuadora mezclamos todos los ingredientes y le vamos añadiendo el caldo poquito a poco hasta conseguir el espesor deseado. Sazonamos.






• Hierro: 4mg

• Zinc: 5.4mg


• Proteína: 36g

• Grasa: 19g











• Sodio: 35943mg

Aderezo light

Ingredientes

½ cdta.½ cdta.½

(20gr)(20gr)(50gr)

Ajo molido Kion picadito o rallado (opcional) Cebolla rallada

Preparación

Mezclar todos los ingredientes sin sazón y colocarlos en el fondo de una bolsa de plástico que doblada por mitad la llevamos al horno microondas por 20 segundos o hasta ver que la cebolla y el ajo estén transparentes.Esta cocción se puede realizar en cantidades y guardarlas en el congelador en hieleras de plástico que viene a ser una cucharada por cada espacio en la hielera.



• Calcio: 23.1mg



• Hierro: 0.5mg

• Zinc: 0.3mg


• Proteína: 2g

• Grasa: 0g



• Colesterol: 0mg


• Vitamina E: 0mg






• Sodio: 8.3mg

El fósforo, junto con el calcio, estimula y refuerza la formación de células y tejido nuevo en huesos y dientes. Se puede decir que se encuentran en equilibrio en el organismo, ya que la abundancia o la carencia de uno afectan la capacidad de absorción del otro.

Sabías que:

4746

Purés

5150

Puré de espinaca con huevos escalfados en crocante de parmesano

Preparación

Ingredientes

1½ tz.1 cda.2

(200/250gr) (40gr)

Puré de espinaca light (ver receta de purés)Llena de queso parmesano recién rallado Huevos escalfados

En una sartén de teflón sin gota de grasa colocamos el queso parmesano y con el reverso de una cuchara lo vamos aplanando mucho hasta que parezca una galleta grande. El queso se irá fundiendo y tostando hasta hacerse galleta en poco tiempo. Con cuidado le damos vuelta y así se quedará firme hasta el momento de servir con el puré caliente al lado. En un envase –puede ser un vaso- colocamos un pedazo generoso de film o wrap plástico que venden en rollo y con la mano le hacemos espacio para colocar un huevo crudo al que le añadimos sal y un poquito de parmesano. Tomamos las puntas del film con el huevo adentro y vamos retorciendo hasta que el huevo quede atrapado sin escape, le hacemos un nudo y dejamos el sobrante del film para sujetarlo. De esta manera podemos hacer dos huevos o sea dos paquetes. Minutos antes de servir, cuando el agua esté hirviendo colgamos los paquetes de huevos metiéndolos al agua sin soltar el wrap por 5 minutos o más (depende del tamaño del huevo); a la vista se podrá ver que la clara se pone blanca. Cuando ya vean que está consistente la clara, lo retiran y desenvuelven. Quedará una bolita blanca pero dentro tendrá la yema casi cruda. Estos huevos pueden ir sobre el puré.



• Calcio: 607.2mg

• Magnesio: 170mg


• Hierro: 7.6mg

• Zinc: 5.5mg


• Proteínas: 46g

• Grasa: 29g











• Sodio: 972.8mg

Puré de espinacas

Ingredientes

1½ tzs.1

(60/80gr)(60gr)

Espinaca sancochada y escurridaZanahoria mediana, pelada y sancochada Leche light lo necesarioSal

Preparación

Licuamos la espinaca con la zanahoria añadiendo leche light hasta la consistencia de puré. Sazonamos.



• Calcio: 348mg



• Hierro: 7.1mg

• Zinc: 2mg


• Proteína: 59g

• Grasa: 2g



• Colesterol: 2mg








• Sodio: 152.6mg

Las mujeres que están produciendo leche materna necesitan cantidades ligeramente mayores de potasio. Igualmente las personas que toman diuréticos con prescripción médica deben de consumir alimentos con potasio para evitar descompensaciones.

Sabías que:

Puré (de cualquier verdura)

Ingredientes

111111

(60gr)(50gr)(50gr)(50gr)(25gr)

BerenjenaZanahoria mediana, pelada y sancochada Trozo de zapallo Zapallito italiano Trozo de poro Rama de apio

Preparación

La berenjena, la zanahoria y el zapallo son buenos aliados para espesar cualquier puré. En este caso hacemos un caldo con todas estas verduras cortadas en trozos y luego las licuamos con un poco de leche light y caldo de ellas mismas. Si quieren darle un poco de sabor pueden cocer unas rodajas de cebolla quemándolas un poquito sin aceite y añadirlas luego a la cocción. Hay otras verduras que no he detallado pero todo se prepara de la misma manera.



• Calcio: 85.1mg



• Hierro: 7.9mg

• Zinc: 4.2mg


• Proteína: 14g

• Grasa: 23g



• Colesterol: 0mg








• Sodio: 129.3mg

Esta es una receta baja en calorías y sin colesterol, ideal para aquellas personas con sobrepeso u obesidad, problemas cardiovasculares, cálculos en la vesícula y problemas de reflujo gastroesofágico.

Sabías que:

Puré de brócoli

Ingredientes

Preparación

1 tz.1 cdta.

(120gr) (30gr)

Brócoli hervido Aderezo Leche light, lo necesarioSal y nuez moscada al gusto

Licuamos el brócoli añadiendo leche necesaria hasta conseguir el puré. En una ollita calentamos el aderezo, lo mezclamos con la crema y sazonamos.



• Calcio: 266mg



• Hierro: 1.7mg

• Zinc: 1.3mg


• Proteína: 8g

• Grasa: 4g











• Sodio: 72.2mg

5352

5554

Puré de alcachofas

Ingredientes

31

(100/120gr)(80/100gr)

Corazones de alcachofas sancochadosZanahoria mediana, pelada y sancochada Leche light, lo necesarioSal y nuez moscada al gusto

Preparación

Licuamos los trozos de alcachofas con la zanahoria y vamos añadiendo la leche hasta la consistencia de puré. Sazonamos y calentamos.



• Calcio: 198mg


• Fósforo: 208mg

• Hierro: 2.8mg

• Zinc: 1mg


• Proteína: 6g

• Grasa: 2g



• Colesterol: 6mg








• Sodio: 351.4mg

El sodio es un elemento importante para el mantenimiento del equilibrio hídrico del organismo. Es esencial para el funcionamiento de los nervios, los músculos y para controlar la acidez de la digestión.

Sabías que:

Puré con sabor a camote

Ingredientes

Preparación

½ tz.¼ tz.11

(4 onzas) (80gr)(120gr)

Jugo de naranja Zapallo sancochadoZanahoria grande pelada y cortada en rebanadasPizca de sal al gusto

Colocamos las rebanadas de zanahoria crudas y peladas en una bolsa de plástico doblada por mitad y la colocamos en el microondas con la boca de la bolsa en el doblez inferior. Tratamos de separar las rodajas y las cocemos chequeando hasta que estén cocidas. De esta manera la zanahoria conserva su sabor dulce. Llevamos a la licuadora la zanahoria, el zapallo y el jugo de naranja y mezclamos bien. Finalmente le añadimos una pizca (casi nada de sal para resaltar el sabor) y, si fuera necesario edulcorante al gusto.



• Calcio: 107.8mg



• Hierro: 2.9mg

• Zinc: 0.9mg


• Proteína: 3g

• Grasa: 1g



• Colesterol: 0mg








• Sodio: 36.6mg

La ausencia del potasio, puede provocar edemas, trastornos respiratorios, cardiacos y nerviosos, estreñimiento y reflejos débiles.

Sabías que:

Puré de manzana

Ingredientes

½ tz.¼ cdta.21

(2 onzas)(3.5ml)

Agua si es necesario CanelaManzanas criollas o Israel Pizca de salEdulcorante al gusto

Preparación

Cortamos en 6 trozos las manzanas bien lavadas sin pelar (con cáscara y corazón) las mezclamos con canela y sal y las llevamos al fuego en una olla revolviendo de vez en cuando. Las manzanas soltarán su propio jugo; si no es así podemos ayudar con un poquito de agua. Cuando todo esté cocido, todo lo llevamos a licuar y este licuado lo pasamos por colador o pasapuré. Agregamos una pizca de sal y canela al gusto. Edulcorante al momento de servirlo. Así lo podemos congelar y guardar. Sólo hay que añadir el edulcorante cuando se vaya a utilizar.



• Calcio: 11.4mg

• Magnesio: 9.6mg


• Hierro: 0.8mg

• Zinc: 0.2mg


• Proteína: 1g

• Grasa: 1g



• Colesterol: 0mg








• Sodio: 4.8mg

Esta receta se recomienda a aquellas personas que están en tratamiento para perder peso, ya que el aporte calórico es bajo, pudiendo acompañarlo con chancho, pavo u otra carne. No olvidar las verduras como complemento prefecto.

Sabías que:

56

Platos de fondo

Albóndigas de carne de res o pollo

Ingredientes

¼ cdta.1 cra.½ tz.¼ tz.3 cras.1

(15gr)(40gr)(100gr)(2 onzas)(15gr)

OréganoAderezoCarne molida (res o pollo)Leche lightCereal light pulverizadoHuevo Spray de aceite light (opcional)Sal y pimienta al gusto

Preparación

Calentamos el aderezo y añadimos la carne (si es necesario podemos añadirle un toque de spray de aceite light). Añadimos el orégano y la leche mezclada con el huevo batido con tenedor. Sazonamos y lo dejamos enfriar. Añadimos el cereal pulverizado y formamos las albóndigas para llevarlas nuevamente al fuego y dorarlas con el spray de aceite light.


• Potasio: 642mg

• Calcio: 175.4mg



• Hierro: 3.8mg

• Zinc: 5.1mg


• Proteína: 33g

• Grasa: 35g











• Sodio: 341.5mg

La vitamina E, la encontramos en oleaginosas como pecanas, nueces, maní, palta, aceitunas, aceites vegetales.

Sabías que:

Ají de gallina

Preparación

Ingredientes

½ tz.1 tz.1 tz.1 cra.

1 crta.½1

(3 onzas)(120gr)(120gr)(50gr)

(30gr)(150gr)

Leche light o caldo de la pechuga Zanahoria sancochada en trozos Zapallo sancochado en trozosAderezo (cebolla y ajo en un spray corto de aceite light) Ají molido (licuado con caldo o agua)Pechuga sancochada y deshilachada sin pellejo Huevo duro (opcional)

En una ollita preparamos el aderezo y añadimos el ají molido. Una vez cocido añadimos los trozos de zapallo y zanahoria con el caldo o leche. Licuamos todo hasta conseguir la consistencia de puré. Añadimos el pollo deshilachado y corregimos la sazón. Opcional 1 huevo duro



• Calcio: 265.5mg



• Hierro: 4.8mg

• Zinc: 3.4mg


• Proteína: 49g

• Grasa: 22g





• Vitamina E: 5mg






• Sodio: 244.5mg

6160

Asado de res

Ingredientes

½1 111231

(15gr)(250gr)(30gr)(40gr)(40gr)(150gr)(50gr)

ZanahoriaAsado pejerrey sazonado Rama de apio Rama de poro Tomate cortado por mitad Cebollas cortadas en 8 trozos Dientes de ajoToque de spray de aceite light para sellar la carneAgua, sal y pimienta al gusto

Preparación

En una olla grande roseamos el toque de spray de aceite light para sellar bien la carne sazonada. Cuando ésta se encuentre dorada por todas partes, añadimos las verduras y agregamos agua hasta llenar la olla. Sazonamos y ponemos a hervir. Una vez hirviendo, bajamos el fuego a un hervor suave y así debe quedar por horas hasta que el caldo se haya consumido casi. Si la carne aún no está tierna o sea que se deshace con pincharla con un tenedor, añadimos más líquido y la dejamos que continúe cociéndose. Retiramos la carne para cortarla y colamos el jugo que quedó en la olla retirando las verduras Este asado puede acompañarse con cualquier puré, verduras asadas o ensaladas.

En esta receta encontramos energía, proporcionada por los carbohidratos y las grasas, aportando 4Kcal y 9Kcal por gramo respectivamente. La energía brindada por esta receta es necesaria para realizar las actividades diarias como caminar, cocinar, realizar ejercicio, etc.

Sabías que:



• Calcio: 499.6mg



• Hierro: 4.8mg

• Zinc: 6.7mg


• Proteína: 53g

• Grasa: 47g











• Sodio: 760.2mg

Caiguas o pimientos rellenos

Ingredientes

Preparación

¼ tz.½ tz.1 cda.3 cdas.221

(2 onzas)(100gr)(50gr)(45ml)(60/70gr) (80gr)

Leche Carne molida de res o pollo Aderezo Queso crema light Caiguas o pimientos (cocidos) limpios por dentroRebanadas de mozzarella HuevoSal y pimienta al gusto

Calentamos el aderezo junto con la carne molida hasta que esta esté cocida. Aparte mezclamos la leche con el huevo y el queso crema y lo unimos a la carne, sazonamos, rellenamos las caiguas o pimientos y cubrimos con una rebanada de queso mozzarella. Lo llevamos al horno a gratinar.



• Calcio: 155.3mg



• Hierro: 11.2mg

• Zinc: 14.4mg


• Proteína: 81g

• Grasa: 25g











• Sodio: 225.4mg

6362

Cau cau de pollo

Ingredientes

½ tz.½ cta. 1 cra.

1 tz.2 cdas.½1


(80gr)(30ml)(140gr)(50gr)

Caldo de pollo sin grasa PalilloAderezo (cebolla y ajo) en un toque de spray de aceite light Zapallito italiano cortado en dados y cocido Ají como inhibidor molido Pechuga de pollo sin pellejo ni grasa Rama de yerba buena fresca entera y ¼ taza picadita

Preparación

Cocinamos la pechuga de pollo y cortamos en trozos la carne. Hacemos un aderezo con la cebolla, ajo y el ají molido añadiendo la rama de yerba buena entera y la picada y la ½ cucharita de palillo. Añadimos el caldo y lo dejamos tomar el sabor de la yerba. Añadimos el zapallito y los trozos de pollo.Corregimos la sazón y servimos.

El zinc es conocido como un micromineral porque se requiere consumir en cantidades menores de 1 a 100mg/día. Aún en pequeñas cantidades es indispensable pues es un antioxidante que protege a las células del deterioro.

Sabías que:



• Calcio: 100.9mg



• Hierro: 2.7mg

• Zinc: 1.6mg


• Proteína: 36g

• Grasa: 12g











• Sodio: 126.7mg

Cau cau de conchas

Ingredientes

Preparación

½ tz.½ cdta.1 tz.2 cdas.11 cra.

12

(2 onzas)(20gr)(80gr)(30ml)(25/30gr)

Caldo de verduras sin grasa PalilloZapallito italiano cortado en dados y cocido Ají molido Rama de yerba buena fresca entera y ¼ taza picadita Aderezo (cebolla y ajo) en un toque de spray de aceite lightConchas frescas

Hacemos un aderezo con la cebolla, ajo y el ají molido añadiendo la rama de yerba buena entera y la picada y la ½ cucharita de palillo. Añadimos el caldo de verduras y lo dejamos tomar el sabor de la yerba. Añadimos el zapallito. La conchas se añaden al momento de servir. Corregimos la sazón y servimos.



• Calcio: 993.2mg



• Hierro: 19.8mg

• Zinc: 21.6mg


• Proteína: 185g

• Grasa: 25g











• Sodio: 1443.6mg

6564

Chaufa light

Ingredientes

½ tz.½ cta. 1 tz.1 tz.1 tz.2 cdas.½1

(100gr)(20gr)(100gr)(100gr)(80gr)(30ml)(140gr)(50gr)

Pollo sancochado en trozos pequeñosKion picadito Tallo de brócoli hervido y picadito (reemplaza el arroz) Zanahoria picadita cocida al dente (reemplaza el arroz) Ají como inhibidor molido Pechuga de pollo sin pellejo ni grasa Rama de yerba buena fresca entera y ¼ taza picadita

Preparación

En un wok de teflón colocamos el aderezo y el kion, añadimos el brócoli y la zanahoria, el pollo, la tortilla y finalmente la cebolla china. Inmediatamente agregamos el sillao y la salsa de ostión. Verificamos la sazón. Si se desea se puede añadir un poco de caldo desgrasado.

En nuestro organismo encontramos de 20 a 28 gramos de magnesio de los cuales 70% está en los huesos y dientes, un 20% en los músculos y un 1% en los líquidos extracelulares.

Sabías que:



• Calcio: 100.9mg



• Hierro: 2.7mg

• Zinc: 1.6mg


• Proteína: 36g

• Grasa: 12g











• Sodio: 126.7mg

Estofado de pollo

Preparación

Ingredientes

½ tz.½ tz.

12 1

(30gr)(30/40gr)

(60gr)(150gr total)(80gr)

ArvejitasAderezo de cebolla y ajo con un toque de spray light Zanahoria chica pelada y cortada en rebanadas Presas de carne de pollo sin grasa Tomates pelados en trozos sin semillas Caldo desgrasado lo necesario

En una olla colocamos el pollo y lo sellamos con un toque de spray de aceite light y los retiramos. En esa misma olla colocamos el aderezo, los trozos de tomate y rebanadas de zanahoria así como las arvejitas, les damos unas vueltas con cuchara de palo para impregnar todo con el sabor del aderezo, añadimos el pollo y el caldo, sazonamos y dejamos hervir hasta que se consuma el caldo y quede el estofado. Rectificamos la sal.



• Calcio: 93.6mg

• Magnesio: 85mg


• Hierro: 5.1mg

• Zinc: 3.4mg


• Proteína: 45g

• Grasa: 47g











• Sodio: 202.3mg

6766

Estofado de carne de res

Ingredientes

½ tz.½ tz. 1 22

(30gr)(30/40gr)(60gr)(150gr)(80gr)

Pollo sancochado en trozos pequeñosAderezo de cebolla y ajo con un toque de spray light Zanahoria chica pelada, cocida y cortada en rebanadas Presas de carne de res sin grasa Tomates pelados en trozos sin semillas Caldo desgrasado, lo necesario

Preparación

En una olla colocamos la carne y la sellamos con un toque de spray de aceite light y la retiramos. En esa misma olla colocamos el aderezo, los trozos de tomate y rebanadas de zanahoria así como las arvejitas, les damos unas vueltas con cuchara de palo para impregnar todo con el sabor del aderezo, añadimos la carne y el caldo, sazonamos y dejamos hervir hasta que se consuma el caldo y quede el estofado. Rectificamos la sal.

El Hierro en el organismo de un adulto normal se encuentra en un 65% como parte de la hemoglobina, un 10% en la mioglobina, un 3% unido a enzimas y un 22% formando ferritina y hemosiderina que son las formas de depósito del hierro.

Sabías que:



• Calcio: 87.1mg



• Hierro: 6.5mg

• Zinc: 8.5mg


• Proteína: 45g

• Grasa: 49g











• Sodio: 110mg

Lasagna de verduras

Ingredientes

Preparación

½ tz.1 tz.1 tz.1½ tz.1 1111

(60gr)(80gr)(6 onzas)(100gr)(120gr)(60gr)(60gr)(60gr)

Espárragos (opcional)Corazón de alcachofas sancochados (opcional)Salsa de tomate casera light ChampignonesBola de queso mozzarella cortada en rebanadas delgadas TomatePimientoZapallito italianoToque de spray de aceite dietéticoSal y pimienta al gusto

Cortamos en rodajas o rebanadas todas las verduras y las llevamos a la plancha dorándolas ligeramente –especialmente el tomate-. De igual manera salteamos los champignones cortados por mitad. En un pyrex previamente engrasado ligeramente con el spray colocamos una capa de verduras ya sazonadas y las cubrimos con la salsa de tomate, luego continuamos con otra capa de verduras y la cubrimos con queso mozzarella. Esta operación la repetimos hasta que se termine la verdura y siempre debemos acabar con mozzarella. Llevamos el pyrex al horno hasta que el queso esté dorado.



• Calcio: 616.5mg



• Hierro: 5mg

• Zinc: 4.1mg


• Proteína: 35g

• Grasa: 35g











• Sodio: 1039.9mg

6968

Lomo saltado

Ingredientes

1½ tzs.½ cdta. 1 cdta.1 cdta.1 cdta.2 cdas.1211

(150gr)(15ml)(15ml)(15 ml)(20gr(30/50ml)(60 gr)(80gr)

Trozos de lomo fino sin grasa Ajo molido SillauSalsa de ostión Perejil picadito Caldo o agua Cebolla cortada en pluma anchaTomates chicos cortados en gajosAjí cortado en tiritasToque de spray de aceite lightSal y pimienta al gusto

Preparación

Sellamos los trozos de carne sazonados sin cocinarlos por dentro y los reservamos. En la misma olla de teflón calentamos bien, ponemos el toque de spray de aceite light y quemamos las cebollas dorándolas por fuera, añadimos el ají y le damos vuelta con una cuchara de palo. Antes de servir calentamos este cocido y añadimos los trozos de tomate y la carne sellada. Corregimos la sal y pimienta y agregamos la cucharadita de sillau y finalmente las cucharadas de caldo para que la carne termine de cocinarse.

El fósforo que encontramos en esta receta es necesario para la actividad de nervios y músculos. También cumple un papel esencial en el almacenamiento y utilización de la energía.

Sabías que:



• Calcio: 112.4mg


• Fósforo: 402mg

• Hierro: 7.9mg

• Zinc: 8.7mg


• Proteína: 47g

• Grasa: 49g











• Sodio: 984.8mg

Menestras

Ingredientes

Preparación

1 23½

(60gr)(40gr)(100gr)

Cebolla partida en 4 Ramas de albahaca Dientes de ajo enterosBolsita de frijol, garbanzo o pallares (remojadodesde la víspera) o lentejas bebéAgua hasta cubrirlosSazón al final de la cocción

En una olla se coloca la menestra (cambiando de agua si se remojó la víspera), la cebolla partida, los dientes de ajo y las ramas de albahaca. Se llena la olla con agua fría y se lleva al fuego hasta que la menestra esté cocida. Llevamos a la licuadora una taza de lo que hemos cocinado y añadimos los trozos de cebolla, ajo y las hojas de la albahaca (se puede añadir algunas hojas frescas). Se licúa todo y lo regresamos a la olla. Recién allí podemos sazonar con sal y si les gusta una pizca de nuez moscada.



• Calcio: 149.7mg



• Hierro: 6.2mg

• Zinc: 2.6mg


• Proteína: 16g

• Grasa: 1g



• Colesterol: 0mg








• Sodio: 531.8mg

7170

Pimientos rellenos de verdura y queso

Ingredientes

Preparación

¾ tz.½ tz.½ tz.½ tz.½ tz.½ tz.½ tz.

2

1

(3onzas)(50gr)(40/50gr)(40gr)(40gr)(40gr)(50gr)

(50gr c/u)

Leche light Zanahorias picadas cocidasVainitas picadas cocidas Arvejitas cocidas Champignones salteados Puntas de espárragos pasadas por agua hirviendo Queso edam light ó 2 rebanadas de queso mozzarella (30/40gr c/una) para cubrirPimientos rojos sin venas ni pepas hervidos 5 minutos en aguaHuevo

Calentamos la leche, sazonamos con sal y nuez moscada y, fuera del fuego, añadimos el huevo bien batido mezclando enérgicamente. A esta crema le añadimos todos los ingredientes. Si utilizamos el queso edam, lo mezclamos con las verduras. Si vamos a utilizar el queso mozzarella lo colocamos tapando las verduras de cada pimiento.Llevamos los pimientos al horno hasta que estos estén cocidos y el queso dorado.






• Hierro: 4.8mg

• Zinc: 8.1mg


• Proteína: 66g

• Grasa: 79g











• Sodio: 1258.5mg

Milanesas (de pollo, res o pescado/mariscos)

Ingredientes

½ tz.1

(60/80gr) Queso bien ralladoClara de huevo Sal, pimienta

Preparación

Sazonamos la carne (cualquiera) y la pintamos con la clara sin necesidad de batirla, luego le vamos poniendo encima el queso rallado presionando para que se pegue a la carne. Directamente la colocamos en una sartén de teflón. Se puede acompañar con una ensalada, verduras cocidas o un puré dietético.

Para tener en cuenta: El exceso de cloruro de sodio (sal) aumenta la cantidad de agua fuera de la célula, lo que provoca retención de líquido (edema) y aumenta la presión de la sangre (hipertensión arterial).

Sabías que:



• Calcio: 805.2mg

• Magnesio: 35mg


• Hierro: 0.4mg

• Zinc: 3.2mg


• Proteína: 28g

• Grasa: 46g





• Vitamina E: 3mg






• Sodio: 344.7mg

7372

Pescado en salsa de maracuyá

Ingredientes

Preparación

½ tz.1 tz.1

1

(40/50gr)(8 onzas)(60/80gr)

(150gr)

Ají molido (sancochado y licuado) Jugo de maracuyá maduro Zanahoria cocida y licuada en el jugo de maracuyáFilete de pescado blanco al gusto Sal y pimienta

Licuamos el jugo con el ají molido y zanahoria cocida. Corregimos la sazón (agridulce) y al momento de servir colocamos dentro de la olla –sobre la salsa- el filete de pescado.



• Calcio: 124.2mg


• Fósforo: 484mg

• Hierro: 5.8mg

• Zinc: 2.5mg


• Proteína: 43g

• Grasa: 32g











• Sodio: 135.8mg

Pescado en salsa de ají con naranja

Ingredientes

½ tz.1½ tz.11

(4 onzas)(8/9 onzas)(120gr)(250gr)

Ají cocido Jugo de naranja Zanahoria en trozos cocidaFilete de pescado blanco (2 personas)

Preparación

Primero preparamos la salsa licuando los trozos de zanahoria con el ají cocido en el jugo de naranja. Lo hacemos hervir un poco para que reduzca y momentos antes de servir ponemos los filetes de pescado sazonados a cocinarse en esta crema.

Las proteínas deben aportar entre un 12 y un 15% de la energía total consumida diariamente en la infancia.

Sabías que:



• Calcio: 356.5mg



• Hierro: 9.1mg

• Zinc: 6mg


• Proteína: 129g

• Grasa: 93g











• Sodio: 243.9mg

7574

Pollo a la mostaza

Ingredientes

Preparación

½ cda.1 cda.2 cda.½1

(30gr)(7ml)(15ml)(150gr)(150gr)

AderezoMostazaQueso crema lightPechuga de pollo sancochada y deshilachadaZanahoria mediana (puré)Caldo desgrasado (de la pechuga) lo necesario Sal

En una ollita de teflón calentamos el aderezo y lo mezclamos con el puré de zanahoria, el pollo, la mostaza y el queso crema. Le añadimos caldo para obtener consistencia suave y sazonamos.



• Calcio: 144.1mg



• Hierro: 4.1mg

• Zinc: 2.4mg


• Proteína: 40g

• Grasa: 28g











• Sodio: 349mg

Pescado relleno de verduras cocido al horno (4 personas)

Ingredientes

½ tz.½ tz.1tz..

1 cdta.11½ tz.1

1

(80gr)(40gr)(80gr)

(60 gr)(80gr)(1kl 200gr)

Pimientos rojos en tiras cocidos Arvejitas cocidas Champignones cocidos/Berenjenas cocidas en dados/ Zapallito italiano en dadosAjo molidoCebolla picaditaPescado entero limpioZanahorias en cuadritos cocidas Ramita de eneldo (dill)/Clara de huevo/Pepinillo crudo en rodajas muy finas para el final (decoración)Toque de spray de aceite light Sal y pimienta al gusto

Preparación

Fileteamos el pescado retirando la piel de los filetes y reservando la cola y cabeza. A la cola y la cabeza les damos un hervor y las dejamos enfriar. En una sartén de teflón salteamos la cebolla, ajo berenjenas y zapallito y luego añadimos las verduras cocidas y la ramita de eneldo muy picadita. Sazonamos los filetes enteros crudos y colocamos un filete sobre un molde de teflón y sobre el filete acomodamos las verduras frías pero cocidas. Cubrimos estas con el otro filete sazonado y crudo y llevamos todo al horno por 25 minutos aproximadamente (depende del tamaño del pescado). Lo retiramos del horno y lo dejamos enfriar. Con una brocha pintamos con la clara y sobre ella vamos colocando las rebanadas de pepinillo como si fueran escamas. Finalmente colocamos la cola y la cabeza para decorar la fuente. Este plato se puede servir frío.

Las proteínas son importantes para producir enzimas, glóbulos rojos y anticuerpos. Toda la energía se produce por medio de enzimas, por lo que el cansancio y la fatiga pueden ser consecuencia de deficiencias en el consumo de proteínas.

Sabías que:



• Calcio: 161.1mg

• Magnesio: 141mg


• Hierro: 5.9mg

• Zinc: 3.6mg


• Proteína: 57g

• Grasa: 14g











• Sodio: 313.3mg

7776

Pollo a la olla apagada

Ingredientes

Preparación

½ 1

(150gr) Filete de pechuga sin hueso ni pellejoOllita con caldo desgrasado y sazonado hirviendo

Minutos antes de servir ponemos a hervir el caldo y cuando esté en ebullición, apagamos el fuego, colocamos el pollo inmediatamente dentro de la olla y la tapamos sin destapar por 7 minutos como máximo. El tiempo depende del peso del filete. 7 minutos es suficiente para una pechuga grande.La retiramos directamente al plato que puede ir acompañada por un puré o verduras o ensalada. El sabor lo da el caldo con el que se cocina. La textura de la pechuga no se deshilacha, queda como si fuera un lomo y se puede partir en rebanadas.



• Calcio: 51.6mg



• Hierro: 0.9mg

• Zinc: 1.2mg


• Proteína: 36g

• Grasa: 1g











• Sodio: 3619.8mg

Pollo a la naranja

Ingredientes

1½ tz.½ cdta.1 cdta.1

(12 onzas)(25gr)(30gr)(150gr)

Jugo de naranja Eneldo (dill)AderezoPresa de polloSal

Preparación

En una ollita calentamos el aderezo y sellamos la presa del pollo luego añadimos el eneldo y cubrimos totalmente con el jugo de naranja y dejamos hervir a fuego moderado hasta que se consuma casi todo el jugo. Corregimos la sazón.

Para fijar el hierro vegetal que encontramos en las menestras es recomendable que tomemos un jugo de naranja, naranjada, limonada o agregar un aliño con limón en la ensalada.

Sabías que:



• Calcio: 219.5mg



• Hierro: 3.6mg

• Zinc: 2.1mg


• Proteína: 42g

• Grasa: 45g











• Sodio: 8925.6mg

7978

Pollo al curry

Ingredientes

Preparación

1 cda.1 cda.1 cda.½½

(30gr)(50gr)(50gr)(120gr)(150gr)

Aderezo dietético Puré de tomate Ají molido sin picanteZanahoria cocida (puré)Pechuga de pollo sancochado y desmenuzadoCurry al gustoCaldo desgrasado (de la pechuga) lo necesarioSal

Licuamos la zanahoria en ½ taza de caldo.En una olla calentamos el aderezo y añadimos el puré de tomate, el licuado de zanahoria y ají licuado así como el pollo deshilachado. Sazonamos y si es necesario añadimos un poco de caldo para hidratar el plato.



• Calcio: 99.5mg



• Hierro: 4mg

• Zinc: 2.1mg


• Proteína: 39g

• Grasa: 22g











• Sodio: 152.4mg

Pollo a la olla calata (4 personas)

Ingredientes

423

(250gr) Presas de pollo sin pellejo ni grasa Sobrecitos de sopa de cola de bueyBotellas de Coca Cola Zero personales

Preparación

Colocar en una olla la Coca Cola Zero mezclada con los sobres de cola de buey, poner a hervir e introducir las presas de pollo.Dejar hervir a fuego suave hasta que el líquido se reduzca y la carne se cocine.La receta luce como un pollo en salsa oscura agridulce. No hay necesidad de sazonar.

La vitamina B1 que hay encontramos en esta receta produce energía para la regulación del sistema nervioso, lo que interviene en el estado de ánimo y en la regulación cardiaca.

Sabías que:



• Calcio: 72.2mg



• Hierro: 1.8mg

• Zinc: 2.7mg


• Proteína: 63g

• Grasa: 5g











• Sodio: 374.4mg

8180

Pollo con verduras chinas Ingredientes

Preparación

¼ tz.½ tz. ½ tz.½ tz.½ tz.½ tz.1 tz.1 cda.1 cda.2 cda.1

(20gr)(60gr)(60gr)(60gr)(60gr)(80gr)(50gr)(15ml)(15ml)(30ml)(120/150gr)

Kion rallado ChampignonesCebolla china (cabecitas) Pimiento rojo cocido en tiritasBrotes de brócoli Colantao pasados por agua hirviendoFrijolitos chinos (vegetal)AderezoSalsa de ostión SillaoFilete de pierna sin hueso ni pellejo

En una olla de teflón sellamos el pollo en trozos, le añadimos el aderezo con el kion, los pimientos, brócoli, cabecitas de cebolla china, colantao, champignones y finalmente los fideos chinos con el sillao y la salsa de ostión. Lo dejamos cocer por 2 minutos y servimos.



• Calcio: 174.7mg



• Hierro: 5.5mg

• Zinc: 2.8mg


• Proteína: 47g

• Grasa: 22g











• Sodio: 1868.1mg

Pollo al melón con tomate

Ingredientes

½ tz.½ tz.1 cdta.2 cdas.1

(100gr)(80/100gr)(30gr)(30ml)(120/150gr)

Puré de tomate Melón maduro dulce AderezoQueso crema lightPresa de pollo deshuesadaSal al gusto

Preparación

En una ollita calentamos el aderezo junto con la presa de pollo hasta sellarla y luego añadimos el puré de tomate y los trozos de melón con el queso crema light. Añadimos sal al gusto.

El hierro es muy importante para nuestro organismo, de no tener la cantidad necesaria corremos el riesgo de padecer de anemia. El hierro se encuentra en cada célula del cuerpo, forma parte de la sangre y es el encargado de transportar el oxígeno a todo el cuerpo.

Sabías que:



• Calcio: 376.6mg



• Hierro: 6.9mg

• Zinc: 4.1mg


• Proteína: 54g

• Grasa: 21g











• Sodio: 501.1mg

8382

Saltimboca de pavita

Ingredientes

Preparación

½ cdta.1 cda.121

(20gr)(40gr)(120/150gr)(70gr)

Salvia fresca Puré de tomateFilete de pavita sin grasaRebanadas de jamón de pavo o pavita Toque de spray de aceite lightPalitos mondadientes

En una sartén de teflón con un ligero spray de aceite light colocamos el filete de pavita bien delgado, previamente sazonado y untado con el puré de tomate y cubierto por las rebanadas de jamón de pavo o pavita sujetas con los palitos mondadientes. Espolvoreamos orégano y sazonamos y lo terminamos de cocinar por ambos lados.


• Potasio: 803mg

• Calcio: 64.7mg



• Hierro: 4.2mg

• Zinc: 4.4mg


• Proteína: 48g

• Grasa: 28g











• Sodio: 1854mg

Pollo pizza

Ingredientes

½ 55

(150gr)(80gr)(100gr)

Filete de pechuga sin hueso Rebanadas de tomate sin pepasRebanadas de queso mozzarella Orégano, sal y pimienta al gusto

Preparación

Doramos en la plancha el filete sazonado sin que éste se cocine demasiado, solo sellarlo bien. Luego lo retiramos de la plancha y le ponemos encima las rebanadas de tomate y las de queso mozzarella, sazonamos y añadimos orégano para llevarlo al horno o a una plancha tapándolo con papel platina hasta que el queso se derrita y la pechuga se cocine. Podemos probar si la carne está cocida pinchándola con un mondadientes. Si éste pasa suave es que la carne está lista.

La vitamina B2 o Riboflavina, es importante porque permite la formación de anticuerpos y glóbulos rojos e interviene en la producción de energía y en el mantenimiento de tejido epitelial y de las mucosas. Además, es necesaria para el normal funcionamiento del ojo.

Sabías que:



• Calcio: 435.4mg


• Fósforo: 636mg

• Hierro: 1.4mg

• Zinc: 2.9mg


• Proteína: 55g

• Grasa: 41g





• Vitamina E: 4mg






• Sodio: 613mg

8584

8786

Seco de pollo

Ingredientes

Preparación

Preparamos un caldo con el apio, poro, nabo, cebolla cortada por por la mitad y la zanahoria. Añadimos la carne y dejamos hervir para obtener el caldo concentrado. Lo sazonamos, retiramos las verduras, separamos la carne y zanahoria, retiramos la grasa dejando trozos limpios del pollo.Ese caldo lo pasamos por un colador protegido con una capa de algodón para retener la grasa. En una ollita de teflón colocamos el aderezo con un corto spray de aceite light. Aparte licuamos el culantro y la espinaca en una taza del caldo. Mezclamos ½ taza del caldo con el licuado y le añadimos la carne limpia y añadimos la zanahoria cortada en cuadritos, las arvejitas y el choclo desgranado y lo dejamos hervir a fuego lento 20 minutos más. La consistencia se la damos añadiendo o quitando la cantidad de caldo.



• Calcio: 306.9mg

• Magnesio: 145mg


• Hierro: 9.3mg

• Zinc: 3.2mg


• Proteína: 45g

• Grasa: 50g


• Fibra dietaria: 10.4 g









• Sodio: 403.4mg

½ tz. ½ tz.2 tzs.½ cdta.1 cdta.1 cda.111

(30gr)(60gr)(180gr)(7.5ml)(15ml)(15ml)(60gr)(30gr)(30gr)

ArvejitasHojas de culantro y espinaca sancochada Pollo cortado sin huesos Ajo molidoAjí molido Cebolla picadita (aderezo)Cebolla y una zanahoriaRama de apio y una rama de poroTrozo de nabo Spray aceite light

Seco de carne

Ingredientes

½ tz. ½ tz.2 tzs.1 cdta.1 cdta.1 cda.111

(30gr)(60gr)(180gr)(3ml)(40gr)(15ml)(60gr)(30gr)(30gr)

ArvejitasHojas de culantro y espinaca sancochada Carne de res Ajo molidoAjí molido Cebolla picadita (aderezo)Cebolla y una zanahoriaRama de apio y una rama de poroTrozo de nabo Spray aceite light

Preparación

Preparamos un caldo con el apio, poro, nabo, cebolla cortada por mitad y la zanahoria. Añadimos la carne y dejamos hervir para obtener el caldo concentrado. Lo sazonamos, retiramos las verduras, separamos la carne y zanahoria, retiramos la grasa dejando trozos limpios de la carne. Ese caldo lo pasamos por un colador protegido con una capa de algodón para retener la grasa. En una ollita de teflón colocamos el aderezo con un corto spray de aceite light. Aparte licuamos el culantro y la espinaca en una taza del caldo. Mezclamos ½ taza del caldo con el licuado y le añadimos la carne limpia y añadimos la zanahoria cortada en cuadritos, las arvejitas y el choclo desgranado y lo dejamos hervir a fuego lento 20 minutos más. La consistencia se la damos añadiendo o quitando la cantidad de caldo. Rectificamos la sazón.

Esta receta es recomendada para madres en periodo de gestación, ya que se requiere de extra de proteína para el correcto desarrollo del bebé.

Sabías que:


• Potasio: 1864mg

• Calcio: 327.9mg



• Hierro: 9.8mg

• Zinc: 5.7mg


• Proteína: 53g

• Grasa: 49g











• Sodio: 375.9mg

Sancochado light

Ingredientes

½ tz.1 tz.¼½ ½1 1

(30gr)(200gr)(60gr)(40gr)(50gr)(30gr)(30gr)

PoroCarne de guiso especial ColCebollaZanahoriaTrozo de nabo Rama de apio Agua y sal lo necesario

Preparación

Se pone a hervir una ollita con agua y la rama de apio, poro, nabo, cebolla, zanahoria, la carne y sal hasta que la carne quede suave.Retiramos el apio, poro, nabo y cebolla y dejamos la carne, el caldo y la zanahoria. Volvemos a hervir, esta vez con la col.Se puede acompañar la col y zanahoria con salsa criolla o con huancaína.

En el embarazo se produce un aumento considerable de los requerimientos de hierro para asegurar las reservas de la madre y el adecuado aporte al bebé.

Sabías que:



• Calcio: 118.7mg



• Hierro: 5.9mg

• Zinc: 8.1mg


• Proteína: 43g

• Grasa: 28g










• Vitamina C: 77.7ug

• Sodio: 246mg

Seco de conchas

Ingredientes

Preparación

Preparamos un caldo con el apio, poro, nabo, cebolla ccortada por la mitad y la zanahoria. Dejamos hervir para obtener el caldo concentrado. Lo sazonamos, retiramos las verduras, separamos la zanahoria. En una ollita de teflón colocamos el aderezo. Aparte licuamos el culantro y la espinaca en una taza del caldo. Mezclamos ½ taza del caldo con el licuado y le añadimos la zanahoria cortada en cuadritos, las arvejitas y el choclo desgranado (opcional) y lo dejamos hervir a fuego lento 20 minutos más. La consistencia se la damos añadiendo o quitando la cantidad de caldo. Las conchas las añadimos al momento de servir y se acompaña con 1 limón partido por mitad.



• Calcio: 253.6mg



• Hierro: 6.2mg

• Zinc: 3mg


• Proteína: 21g

• Grasa: 2g











• Sodio: 276.1mg

½ tz. ½ tz.½ cdta.1 cdta.1 cdta.111112

(40gr)(50gr)(7.5ml)(15ml)(30gr)(60gr)(50gr)(30gr)(30gr)

ArvejitasHojas de culantro Ajo molidoAjí molido AderezoCebolla ZanahoriaRama de apio y una rama de poroTrozo de naboConchas frescasSpray aceite light

8988

Sudado

Ingredientes

1 cda.1 cdta.111½2

(30/40 gr)(15ml)(200gr)(25gr)(80gr)(80gr)

Aderezo light Ajo molido Trozo de pescado blanco al gusto Ají picado Cebolla picadita Tomates picados Caldo o agua lo necesarioSal y pimienta al gusto

Preparación

En una sartén de teflón calentamos el aderezo y añadimos la cebolla, ajo molido, ají y tomates. Dejamos que se cocine todo y añadimos el caldo o agua; sazonamos y lo mantenemos apagado hasta la hora de servir.Minutos antes calentamos este preparado y colocamos el filete de pescado a cocinarse en esta cocción. Este es un plato puramente light.

La Piridoxina o vitamina B6, es necesaria para: la formación de anticuerpos y hemoglobina, interviene en la síntesis de ADN y ARN, e interviene en el metabolismo de grasas y proteínas.

Sabías que:



• Calcio: 120.2mg



• Hierro: 3.3mg

• Zinc: 2.6mg


• Proteína: 53g

• Grasa: 35g











• Sodio: 99.8mg

9390

Postres

Babarrois de ciruela

Ingredientes

Preparación

Partimos las ciruelas y las llevamos al fuego con su cáscara y pepa en una ollita con jugo de naranja (2 cucharadas). Retiramos la pepa cuando la fruta esté cocida y endulzamos el preparado.Aparte deshacemos la colapez en 2 cucharadas de jugo de naranja tibio y lo mezclamos con la fruta.Batimos la clara de huevo a punto de nieve y luego mezclamos todo para colocarlo en un molde personal o pyrex y lo llevamos a la refrigeradora hasta que cuaje.



• Calcio: 76.8mg

• Magnesio: 41mg


• Hierro: 1.5mg

• Zinc: 0.3mg


• Proteína: 8g

• Grasa: 1g



• Colesterol: 0mg


• Vitamina E: 2mg






• Sodio: 90mg

½ tz. 2 cdas.22

(2 onzas)(30 ml)(50gr)(150/200gr)

Jugo de naranja ColapezClaras de huevo Ciruelas moradas Agua tibia para diluir la colapezEdulcorante al gusto

Babarrois de duraznos

Ingredientes

Preparación

Partimos los duraznos y los llevamos al fuego con su cáscara y pepa en una ollita con jugo de naranja (2 cucharadas) y la ramita de canela. Retiramos la pepa cuando la fruta esté cocida y endulzamos el preparado. Aparte deshacemos la colapez en 2 cucharadas de jugo de naranja tibio y lo mezclamos con la fruta. Batimos la clara de huevo a punto de nieve y luego mezclamos todo para colocarlo en un molde personal o pyrex y lo llevamos a la refrigeradora hasta que cuaje.

Los minerales y vitaminas no proporcionan energía, pero son importantes como complementos de los carbohidratos, proteínas y grasas para el correcto funcionamiento del organismo.

Sabías que:



• Calcio: 99.8mg

• Magnesio: 51mg


• Hierro: 2.5mg

• Zinc: 0.5mg


• Proteína: 9g

• Grasa: 1g



• Colesterol: 0mg








• Sodio: 92mg

½ tz. 2 cdas.221

(4 onzas)(30 ml)(50gr)(300gr)

Jugo de naranja ColapezClaras de huevo Duraznos grandes y jugosos Palito de vainillaAgua tibia para diluir la colapezEdulcorante al gusto

9594

Flan de cocona

Ingredientes

Preparación

Cocinamos las coconas con cáscara en el jugo de naranja y luego las licuamos y mezclamos con la taza de yogurt. Diluimos la colapez en jugo tibio o 2 cucharas de agua tibia y lo incorporamos a la mezcla.Colocamos en un molde pequeño y lo llevamos a la refrigeradora hasta que cuaje.



• Calcio: 402.3mg

• Magnesio: 110mg

• Fósforo: 287mg

• Hierro: 2.2mg

• Zinc: 1.2mg


• Proteína: 12g

• Grasa: 2g



• Colesterol: 2mg








• Sodio: 117mg

1 tz. 1 tz2 cdas.2

(8 onzas)(8 onzas)(10 ml)(300gr)

Jugo de naranja Yogurt nartural light ColapezCoconas (partidas)Edulcorante al gusto

Flan de piña

Ingredientes

Preparación

Cocinamos los trozos de piña en el jugo de naranja con la ramita de canela hasta que reduzca un poco el líquido y se cocine la fruta. Retiramos la canela y añadimos el edulcorante al gusto. Disolvemos la colapez en 2 cucharas del líquido tibio del jugo y lo mezclamos con el yogurt.Finalmente unimos todo, lo colocamos en un pequeño molde y lo llevamos a la refrigeradora hasta que cuaje.

La deficiencia del magnesio, puede provocar fallos en el crecimiento, alteraciones en el comportamiento, irritabilidad, debilidad, pérdida del control muscular y espasmos. En esta receta hay una buena cantidad de minerales, importantes para el buen funcionamiento del organismo.

Sabías que:



• Calcio: 216.1mg



• Hierro: 1.4mg

• Zinc: 1.1mg


• Proteína: 6g

• Grasa: 1g



• Colesterol: 1mg








• Sodio: 55.3mg

½ tz. 1 tz1 tz.2 cdas.1

(4 onzas)(8 onzas)(200gr)(30 ml)

Jugo de naranja Yogurt nartural light Trozos de piña ColapezRamita de canelaEdulcorante al gusto

9796

Mouse de maracuyá

Ingredientes

Preparación

Mezclamos el extracto de maracuyá con edulcorante al gusto y lo unimos con la gelatina diluida en ¼ de taza de agua tibia. Enseguida unimos esta mezcla con las claras batidas cuidando de no sacudirlas para conservarlas bien.La colocamos en moldes y la llevamos a la refrigeradora hasta que cuaje.



• Calcio: 26.3mg

• Magnesio: 8.2mg


• Hierro: 1.6mg

• Zinc: 0.3mg


• Proteína: 9g

• Grasa: 1g



• Colesterol: 0mg



• Vitamina B1: 0





• Sodio: 127.5mg

½ tz. 1 cda.2

(4 onzas)(50gr)

Extracto de maracuyá maduro Colmada de gelatina light de piña o limón o naranja Claras de huevo batidas a punto de merengueEdulcorante

Mouse de limón

Ingredientes

Preparación

Mezclamos el jugo de limón con edulcorante al gusto y lo unimos con la gelatina diluida en ¼ de taza de agua tibia. Enseguida unimos esta mezcla con las claras batidas cuidando de no sacudirlas para conservarlas bien.La colocamos en moldes y la llevamos a la refrigeradora hasta que cuaje.

La deficiencia del fósforo puede manifestarse en dolores articulares, huesos y dientes débiles, facilidad para enfermarse y predisposición a las infecciones.

Sabías que:



• Calcio: 8.7mg

• Magnesio: 9.2mg


• Hierro: 0.4mg

• Zinc: 0mg


• Proteína: 7g

• Grasa: 0g



• Colesterol: 0mg








• Sodio: 102.6mg

¼ tz. 1 cda.2

(4ml)(50gr)

Jugo de limón Colmada de gelatina light de de limón o piña Claras de huevo batidas a punto de merengueEdulcorante

9998

Mouse de piñaIngredientes

Preparación

Mezclamos el jugo de piña con los trocitos de piña, edulcorante al gusto y lo unimos con la gelatina diluida en ¼ de taza de agua tibia. Enseguida unimos esta mezcla con las claras batidas cuidando de no sacudirlas para conservarlas bien.La colocamos en moldes y la llevamos a la refrigeradora hasta que cuaje.



• Calcio: 100.8mg



• Hierro: 1.9mg

• Zinc: 1.1mg


• Proteína: 9g

• Grasa: 1g



• Colesterol: 0mg








• Sodio: 131.3mg

¼ tz. ½ tz.1 cda.2


Jugo de piña Trocitos de piña Colmada de gelatina light de piña Claras de huevo batidas a punto de merengueEdulcorante

Pie de frambuesas/moras/ciruelas/fresas

Ingredientes

Masa

Preparación

En una ollita mezclamos la fruta (si es fresa o ciruela las partimos) con edulcorante y le damos un hervor. La retiramos y la dejamos enfriar.Preparamos la masa mezclando el molido con la o las claras crudas y, con una cuchara acomodamos la masa en el molde. Mezclamos el queso crema light con edulcorante al gusto, una pizca de sal y el huevo. Lo colocamos sobre la masa y horneamos hasta que tome punto.Una vez fuera del horno, colocamos la fruta sobre el preparado cuidando que no pase mucho líquido obtenido de la fruta.



• Calcio: 390.6mg



• Hierro: 4.1mg

• Zinc: 3.5mg


• Proteína: 30g

• Grasa: 56g











• Sodio: 1217.9mg

½ tz. 1 tz.1

(4 onzas)(200gr)

Queso crema light De la fruta elegida HuevoEdulcorante al gusto

3 cdas. 1

(25gr)(30gr)

Colmadas de corn flakes molido o salvado de trigo Clara de huevo cruda

101100

Anexos

Recomendaciones RDA: raciones recomendadas de proteínas

Categoría Edad (años) ocondición Peso

(kg) (g/día)(g/kg)

Ración dietética recomendada

Lactantes

Niños

Varones

Mujeres

Embarazo

Lactancia

0,0 - 0,5

0,5 - 1,0

1 - 3

4 - 6

7 - 10

11 - 14

15 - 18

19 - 24

25 - 50

51 +

11 - 14

15 - 18

19 - 24

25 - 50

51 +

1er trimestre

2º trimestre

3er trimestre

1er semestre

2º semestre

6

9

13

20

28

45

66

72

79

77

46

55

58

63

65

2,2

1,6

1,2

1,1

1,0

1,0

0,9

0,8

0,8

0,8

1,0

0,8

0,8

0,8

0,8

+ 1,3

+ 6,1

+ 10,7

+ 14,7

+ 11,8

13

14

16

24

28

45

59

58

63

63

46

44

46

50

50

+ 10

+ 10

+ 10

+ 15

+ 12

Recomendaciones RDA: requerimientos de vitaminas

Categoría Edad (años)o condición Peso

(kg)

Lactantes

Niños

Varones

Mujeres

Embarazo

Lactancia

0,0 - 0,5

0,5 - 1,0

1 - 3

4 - 6

7 - 10

11 - 14

15 - 18

19 - 24

25 - 50

51+

11 - 14

15 - 18

19 - 24

25 - 50

51+

1er trimestre

1er semestre

2º semestre

6

9

13

20

28

45

66

72

79

77

46

55

58

63

65

Altura

(cm)

60

71

90

112

132

157

176

177

176

173

157

163

164

163

160

Vit.A

(µg-ER)a

375

375

400

500

700

1000

1000

1000

1000

1000

800

800

800

800

800

800

1300

1200

Vit.D

(µg)b

7,5

10

10

10

10

10

10

10

5

5

10

10

10

5

5

10

10

10

Vit.E

(mg-ET)c

3

4

6

7

7

10

10

10

10

10

8

8

8

8

8

10

12

11

Vit.K

(µg)

5

10

15

20

30

45

65

70

80

80

45

55

60

65

65

65

65

65

Vit.C

(mg)

30

35

40

45

45

50

60

60

60

60

50

60

60

60

60

70

95

90

Vit.B6

(mg)

0,3

0,6

1,0

1,1

1,4

1,7

2,0

2,0

2,0

2,0

1,4

1,5

1,6

1,6

1,6

2,2

2,1

2,1

Vit.B12

(µg)

0,3

0,5

0,7

1,0

1,4

2,0

2,0

2,0

2,0

2,0

2,0

2,0

2,0

2,0

2,0

2,2

2,6

2,6

A. fólico

(µg)

25

35

50

75

100

150

200

200

200

200

150

180

180

180

180

400

280

260

Tiamina

(mg)

0,3

0,4

0,7

0,9

1,0

1,3

1,5

1,5

1,5

1,2

1,1

1,1

1,1

1,1

1,0

1,5

1,6

1,6

Riboflavina

(mg)

0,4

0,5

0,8

1,1

1,2

1,5

1,8

1,7

1,7

1,4

1,3

1,3

1,3

1,3

1,2

1,6

1,8

1,7

Niacina

(mg-EN)d

5

6

9

12

13

17

20

19

19

15

15

15

15

15

13

17

20

20

Vitaminas Liposolubles Vitaminas Hidrosolubles

105104

Recomendaciones RDA: requerimientos de minerales

Categoría Edad (años) o condición Peso

(kg)

Lactantes

Niños

Varones

Mujeres

Embarazo

Lactancia

0,0 - 0,5

0,5 - 1,0

1 - 3

4 - 6

7 - 10

11 - 14

15 - 18

19 - 24

25 - 50

51 +

11 - 14

15 - 18

19 - 24

25 - 50

51 +

1er trimestre

1er semestre

2º semestre

6

9

13

20

28

45

66

72

79

77

46

55

58

63

65

Altura

(cm)

60

71

90

112

132

157

176

177

176

173

157

163

164

163

160

Calcio

(mg )

400

600

800

800

800

1200

1200

1200

800

800

1200

1200

1200

800

800

1200

1200

1200

Fósforo

(mg )

300

500

800

800

800

1200

1200

1200

800

800

1200

1200

1200

800

800

1200

1200

1200

Magnesio

(mg )

40

60

80

120

170

270

400

350

350

350

280

300

280

280

280

320

355

340

Hierro

(mg )

6

10

10

10

10

12

12

10

10

10

15

15

15

15

10

30

15

15

Zinc

(mg )

5

5

10

10

10

15

15

15

15

15

12

12

12

12

12

15

19

16

Yodo

(µg)

40

50

70

90

120

150

150

150

150

150

150

150

150

150

150

175

200

200

Selenio

(µg)

10

15

20

20

30

40

50

70

70

70

45

50

55

55

55

65

75

75

106

Aprendiendo a Comer Sano

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