Charla4 comer bien para crecer sano

Sección Secundaria del IES Henri Matisse La Cañada

¡Como comer para crecer sano!

Rosa RamónDra. Salud Pública

Dirección General de Salud Pública

21/03/2014

Dimensiones de una alimentación saludable

Papel de la sociedad versus actitud individual en la elección de una alimentación saludable

Alimentación basada en productos de origen vegetal: el “Plato Saludable”

Productos de origen animal en el plato saludable

Consejos para cumplir las recomendaciones

Buscamos un sistema alimentario seguro, nutritivo y sostenible

para el medio ambiente, que sea accesible a todas las personas, para su salud, bienestar y

prosperidad, ahora y en el futuro.

2005

BIOLOGÍA

MEDIOAMBIENTE

SOCIEDADECONOMÍA

LA NUEVA CIENCIA DE LA NUTRICIONLA NUEVA CIENCIA DE LA NUTRICION

“Las Dietas Sostenibles son aquellas dietas con un bajo impacto medioambiental, que contribuyen a la seguridad alimentaria y nutricional así como a una vida saludable para las generaciones presentes y futuras.

Las dietas sostenibles son protectoras y respetuosas de la biodiversidad y los ecosistemas, culturalmente aceptables, accesibles, justas económicamente y abordables; nutricionalmente adecuadas, seguras y saludables; al mismo tiempo que optimizan los recursos naturales y humanos”

1500 MILLONES DE SOBREPESO u OBESIDAD EN EL MUNDO (25%)

870 MILLONES MALNUTRIDOSEN EL MUNDO (12.5%)

MALNUTRICIÓN: OBESIDAD/HAMBRE

Estudio Aladino (España): 7923 niños/as en 2010-11 de 6-9 años

45,2% exceso peso con 19,1 de obesidad

MALNUTRICION: OBESIDAD/HAMBRE

¡Cuidado con los/as niños/as que tienen el peso adecuado!

This is not a failure of individual will-powerNo es una falta de fuerza de voluntad individual

World Nutrition: Volume 3, Number 7, July. 2012. Journal of the

World Public Health Nutrition Association. www.wphna.org

1. Lo que tu COMES

2. Como respondes ante el ESTRÉS

3. Cuanta ACTIVIDAD FÍSICA haces

4. Cuánto AMOR y APOYOS tienes

Nos centramos en 4 ELEMENTOS de tu vida

En: WHO. State of the science of endocrine disrupting chemicals 2012.

UNA ALIMENTACION BASADA EN ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL

1. Frutas2. Verduras3. Cereales integrales4. Legumbres+Frutos secos y semillas

Combinar legumbres y frutos secos con productos de origen animal

¿embutidos?

Cada comida importa

Agua

Adapatado de http://www.choosemyplate.gov/index.html

El plato saludable

La nutrición supone la acción combinada de incontables

componentes de los alimentos

El todo es más que la suma de las partes

Los suplementos vitamínicos, de antioxidantes, etc. no son una panacea de la buena salud

T. Colin Campbell

SALUD = NUTRIENTES / CALORIASDeja de contar las calorías. Dale peso a la calidad de las calorías.

¡Cuidado, no son inocuos!

• Variadas a lo largo del año• Producidas localmente• De temporada• Cultivadas sin química (ecológicas)

No olvidar:Frutas secas: pasas, orejones, ciruelas pasas, dátiles, higos secos, …CalabazasRaíces y tubérculos: boniato (batata), nabo, chirivía, remolacha, etc.Zumos frescos de verduras

POLIFENOLES

Taninos, flavonoides, etc.

Las verduras ayudan a saciarseEmpezar las comidas con sopas, purés, ensaladas (solo vegetal) y platos con abundantes verduras

Tentempiés de < 100 kcal

Hacedles conscientes de lo

que toman

Fuente: programa Perseo

1 g grasas = 9 kcal 1 g hidratos carbono = 4 kcal

UN MITO: “LOS ZUMOS SUPLEN LA RACION DIARIA DE FRUTAS”

Se pueden asociar a malnutrición (sobrepeso o desnutrición), falta de apetito, cariesNo deben de tomarlo en biberones o tenerlos a disposición fácilmente (vasitos con tetinas)No sustituyen a la ración de fruta

Si se utilizan hay que limitarlos a:1-6 años máximo 1 zumo al día (menos 200 cc)7-18 años máximo 2 zumos al día

Posicionamiento de la Academia Americana de Pediatría

http://www.idefics.eu/Idefics/video/idefics.swf

Agua

GRANOS O CEREALES

Al menos la mitad de las porcionesde integral

• ARROZ: integral• PAN INTEGRAL: harina integral 100%,

y levadura madre (harina recién molida) • PASTA: 100% harina integral• OTROS:maíz, cuscús, mijo, quínoa, centeno,

trigo sarraceno, bulgur, ...• COPOS de avena (gruesos, finos)• BEBIDAS vegetales de avena, de arroz, de soja

COMPARACION EN VITAMINAS, MINERALES Y PROTEINAS

CEREALES REFINADOS/AZÚCARES

• Evitar los refrescos, incluidos los “light”

• Cuidado con los “snacks” (ganchitos, papas, etc.)

• Cuidado con la repostería/bollería (industrial y casera)

• Cuidado con los zumos comerciales (limitarlos)

• Cuidado con la Fructosa (productos para diabéticos)

Agua PROTEINAS

LEGUMBRES

• GARBANZOS, LENTEJAS, ALUBIAS, GUISANTES, HABAS, …

• SOJA (“leche” de soja, tofu, germinada, miso, tempeh,…)

• Ricas en fibra, hidratos de carbono, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales,…

MITO: las legumbres engordan

PROTEINAS VEGETALES

• MITO: Es duro para un vegetariano comer suficientes proteínas vegetales.

FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

• NUECES, ALMENDRAS, AVELLANAS, PIPAS, PIÑONES, pipas de calabaza, coquitos del brasil, pistachos, etc … (un puñado al día).– CRUDOS, sin sal, no fritos– Ralladas, como condimento: en guisos, espaguetis

– En ensaladas• CACAHUETES• LINO: molido (1 o 2 cucharadas soperas)

Fuente de Omega‐3 para vegetarianos• SESAMO: en ensaladas, en guisos

• MEDITERRANEAS: orégano, tomillo, romero, pimienta, azafrán, pimentón, etc. (molidas)

• CURRY: cúrcuma, jengibre, pimentón, pimienta, coriandro, comino, chiles …

• RAS‐EL‐HANOUT: canela, jengibre, cilantro, cardamomo, nuez moscada, pimienta negra y cúrcuma ...

ESPECIAS y CONDIMENTOS

FOLLETO PARA PADRES. USA

Conclusión: Los alimentos ecológicos suponen un potente e inmediato efecto protector contra la exposición a pesticidas organofosforados, que son utilizados regularmente en la producción agrícola convencional.

Según las recomendaciones ¡ES SUFICIENTE! Con comer sólo una vez al día alimentos de origen animal (carne magra, pescado,

huevos) en una de las comidas principales

Aumentar el consumo de legumbres y disminuir el de origen animal (sobre todo carnes rojas y procesados como embutidos)

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL

Componentes de la alimentación y sus efectos en enfermedad

Enfermedad cardiovascular

Diabetes tipo II

Enfermedad diverticular

Cáncer Problemas mentales

Hidratos de carbono refinados (bollería, chuches, refrescos, arroz y pan blanco, etc)

Carne roja

Carne procesada (embutidos, salchichas, etc.)

Grasa animal

Cereales integrales (pan, pasta, arroz) y fibra

Frutas y verduras

Grasa vegetal

Frutos secos

REVISION DE LA EVIDENCIA CIENTIFICA SOBRE ALIMENTACION Y SALUD

El beneficio o el riesgo se modula sobre todo con PATRONES ALIMENTICIOS (FORMAS DE COMER) más que con alimentos o nutrientes individuales

Adaptado de: Willet W and Stampfer M. Current evidence on healthy eating; 34:77-95, 2013.

Pesca local versus “acaparamiento de océanos”

William Wilberforce 1807

CONSECUENCIAS MEDIOAMBIENTALES DE COMER CARNE

Impacto Invernadero de los diferentes tipos de dieta por persona y año, representado en kilómetros de un coche

Dieta vegetariana/vegana

Dieta ovo‐láctea‐vegetariana

Dieta con carne y lácteos

Platos únicos y alternativas vegetales

Objetivos realistas a largo plazo:

El desayuno es la mejor forma de empezar el día y rendir en el colegio: incluye fruta fresca5 al día entre frutas y verduras es el mínimo, no olvides al menos 1 ensalada (verdura cruda) al díaPiensa en la fruta fresca para la merienda y los picoteos o snacksEvita los refrescos no los tengas en casa, que sean excepcionales (0 en < 5 años)No tengas en la nevera lo que no quieras que coman o bebanLa sed se sacia con agua y en las comidas sólo se ofrece aguaSi cumples con el plato no te preocupes por los nutrientes específicos (calcio, omega 3, etc.)La comida no es objeto de premio ni de castigo (“Si apruebas iremos al McDonald”

NO, aunque a veces vayas)Implícales en la elaboración de menús o en la preparaciónde comidasPiensa en como mejorar las celebraciones: zumos naturales,brochetas de fruta, tomate rallado, pan integral, regalito, etc.

CONSEJOSPara los más pequeños

Para los más adolescentes

Empieza el día con un buen desayuno, si no te apetece toma al menos una fruta de camino al colegio y llévate almuerzo de casaPiensa en los “5 al día” ya que te aportan vitaminas y fitoquímicos que te ayudan a funcionar y rendir mejorPonerte a dieta no es la soluciónLimita las “comidas rápidas”(“fast foods”) y piensa bienlo que eligesFíjate bien en tus hábitos actuales de alimentación y de actividad física y piensa de qué manera los puedes hacer más saludablesHaz los cambios lentamenteEstablece un número razonable de metas realistas

Número de semanas desde el polluelo hasta la matanza

Número de horas de luz

seguidas en la granja para que

los pollos crezcan más

rápido

Número de pollos que

pueden existir dentro en una

sola granja industrial

Los jóvenes y el maltrato animal

Sí

¿Alguno/a de vuestros hijos/as es o quiere hacerse vegetariano/a? ¿Algún/a conocido/a cercano?

¿Pensáis que es posible y saludable?

http://www.youtube.com/watch?v=w9EApNx2KDc&feature=youtu.be

Comentario

Menús vegetarianos en la cafetería de un instituto de Washington / steven valenti (Associated Press)

‘Lunes sin carne’ en el país de la hamburguesaSalud y ecología impulsan las dietas vegetariana y vegana en EE UULos Ángeles implementa un día de "solo verduras" en los colegiosPolíticos y celebridades se suman al veganismo más estricto

Carolina García 9 ABR 2013 - 21:21 CET64

http://www.perlhorta.info/

http://sobiranialimentariapv.orghttp://sobiranialimentariapv.org

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/2014/01/21/218988.php

Seis alimentos que no caben en una despensa saludable

Por MAITE ZUDAIRE21 de enero de 2014

www

https://www.aecc.es/Investigacion/observatoriodelcancer/Documents/Conocimientos_creencias_alimentacion_cancer.pdfEl último párrafo: ¿Alguna recomendación?

http://www.unionvegetariana.org/http://www.unionvegetariana.org/search/node/vegetus

Muchas gracias por vuestra atenció[email protected]

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