Antes de empezar con los ejercicios, vamos a hacer una "puesta a punto" de músculos y articulaciones en posición de pie.

CAMP - Calentamiento

Inclina la cabeza como si quisieras tocar la oreja con el hombro, a derecha e izquierda.

Dibuja círculos con los hombros hacia delante y hacia atrás, con los brazos a lo largo del cuerpo.

Dibuja círculos con la cadera hacia la derecha e izquierda,

manteniendo las manos en la cintura.

Sobre un pie manteniendo el equilibrio, dibuja círculos con los tobillos hacia ambos lados.

Sobre un pie manteniendo el equilibrio, sube la otra rodilla dibujando círculos hacia fuera y hacia dentro.

Dibuja círculos con los brazos hacia delante y hacia atrás

Miramos hacia el lado derecho e izquierdo.

Realizamos suaves rotaciones con la cabeza hacia derecha e izquierda.

1. Moviliza cervicales 2. Moviliza hombros y brazos 3. Cadera, piernas y tobillos

Una vez realizados los ejercicios, vamos a hacer la "vuelta a la calma" con estos movimientos.

CAMP - Estiramientos

1. Tumbada boca arriba 2. Posición de "mahoma"

Lleva las dos rodillas hacia el pecho y deja la espalda bien apoyada en el suelo. Balancéate suavemente hacia ambos lados, sintiendo el apoyo de la espalda.

Deja una rodilla doblada en el pecho y la otra estírala en el suelo. Ves respirando suavemente mientras mantienes la posición. Cambia de pierna.

De rodillas en el suelo, lleva los glúteos hacia los talones y deja los brazos estirados delante como si adoptaras una posición de bebé o de rezo.

Para volver a la posición de pie desde la anterior, lleva la columna colocando una vértebra tras otra hasta sentarte en los tobillos. Apoya las manos en el suelo, apoya los dedos de los pies, levanta las rodillas, estíralas y ves volviendo poco a poco a la vertical como si fueras colocando una vértebra tras otra.

CAMP - Cómo evitar lesiones

¿Qué diferencia hay entre las repeticiones y las series?Las repeticiones son el número de veces seguidas que tienes que hacer el mismo ejercicio. Las repeticiones las agrupamos en series, cuando proponemos una recuperación entre ellas.

Cuando hay guión entre ellos es porque puedes elegir entre un nivel mínimo y un máximo. ¡Todos serán correctos!

Consejos técnicos para los ejerciciosHe elegido ejercicios muy cercanos a tu actividad diaria para que estos 28 días sean exigentes, pero realistas.

Un pequeño cambio en cómo distribuyes tu peso, una impulsión final o la intensidad de tu esfuerzo en algunos momentos (detalles casi imperceptibles) son en realidad la clave de su éxito.

Haz una buena recuperación.Toma en serio las recuperaciones entre ejercicios, no repitas días de nivel medio o alto aunque no hayas podido ser todo lo constante que te hubiese gustado, y utiliza los miércoles como día de descanso total si crees que lo necesitas. Piensa que Thiocamp es un plan de entrenamiento intensivo, pensado para realizar en cuatro semanas: con un objetivo muy concreto: eliminar la celulitis.

5

Comprueba que el material que utilizas está en buenas condiciones.Antes de realizar los ejercicios con la silla, comprueba la estabilidad de ésta.7

Vístete con ropa cómoda.Utiliza ropa cómoda que permita amplitud y libertad a tus movimientos.Te recomiendo prendas transpirables, que permitan a tu cuerpo regular correctamente el equilibrio de agua y el calor en el interior de tu cuerpo.

9Mantén siempre una buena hidratación.Recuerda que el agua es uno de los nutrientes más importantes para la vida y que, si a tu organismo le falta agua, disminuirá su capacidad de rendimiento.

10

Nunca entrenes con dolor.Al realizar los ejercicios deberás esforzarte, pero nunca debes trabajar con molestias.3

Si no estás demasiado en forma, adapta la actividad a tus condiciones y edad.No te fuerces. Es importante que te escuches y seas realista con respecto a las propuestas que te hacemos. Respeta los descansos, alterna los grupos de entrenamiento, el orden de las secuencias, etc.

1Aumenta la intensidad de los ejercicios lentamente.Incrementar las cargas de trabajo lentamente evita lesiones y contribuye a que el organismo se adapte paulatinamente a los esfuerzos.0

2

Usa un calzado adecuado.Te recomendamos unas zapatillas deportivas cómodas y con suela antideslizante. Para saber si es del nº de calzado es el adecuado, haz esta sencilla prueba: Estando de pie, intenta colocar un dedo por detrás de tu tendón de Aquiles. Es correcto, si el dedo entra fácil, pero no holgado.

8

Realiza estiramientos antes y después de cada entrenamiento.Estirar aumenta la elasticidad de los músculos, tendones y ligamentos, y mejora la transmisión de los impulsos nerviosos.

4

Utiliza la técnica adecuada para cada actividad.Sigue los consejos que te indicamos en cada uno de los ejercicios. Por ejemplo, durante todos los ejercicios donde existe la flexión y extensión de la pierna, debes poder ver la punta de tu pie por delante de tu rodilla. Esta sencilla medida va a permitir 2 cosas muy importantes:• Que todo el peso de tu cuerpo lo carguen realmente tus glúteos.• Que no lesiones tu rodilla cuando adelantas el peso sobre ella.

6

Otra información

físicas son prevenibles y pueden evitarse si se tienen

en cuenta una serie de factores. Léelos atentamente antes de

empezar los ejercicios, ¡te ayudarán!

La mayoría de lesiones