Alternativas de alimentos en horarios de Oficina

Lic. Gabino Apolonio Oro L.E.F. Joel Abraham Martínez González

Dieta.

Etimológicamente la palabra dieta significa "régimen de vida".

“Conjunto, cantidades y la mezcla de alimentos que se consumen habitualmente”

¿Comer, alimentarse y nutrirse será lo mismo?.

Comer: acción de introducir alimentos sólidos o líquidos en nuestro organismo.

Alimentación

Es un acto voluntario que consiste en la obtención, preparación e ingestión de alimentos o el suministro de energía o materia prima (alimentos) necesarios para el funcionamiento del organismo.

Nutrición

Conjunto de procesos fisiológicos mediante los cuales los alimentos ingeridos se transforman y se asimilan, es decir, se incorporan al organismo de los seres vivos.

¿Qué requiere nuestro cuerpo para nutrirse?

El ser humano requiere de tres grupos de macronutrientes y en menor cantidad de los micronutrientes básicos:

◦ los carbohidratos, ◦ proteínas, ◦ los lípidos o grasas, y las ◦ vitaminas y minerales

¿qué nutrimentos encontramos en el Mctrio mexicano?

¿?

Consejos

Alimentos densos en energía

Alimentos ligeros

En pocas cantidades nos aportan muchas calorías a partir de azucares refinados, grasas saturadas y por lo general, ningún otro nutrimento

En grandes cantidades

nos aportan cantidades

menores de calorías, con

el beneficio de darnos fibra,

vitaminas, minerales y

antioxidantes

¿A cuáles alimentos hay que darles más peso en nuestra dieta?

Si sabe que hará una ingestión fuerte en algún momento del día, lo mejor es ajustar el resto de las comidas

Ingerir despacio y masticar adecuadamente, hay que darse su tiempo para disfrutar la comida y dejar que la señal de saciedad nos indique cuando estemos satisfechos

Si toma la decisión de llevar el refrigerio o la comida desde su casa Planee con anticipación

desde el fin de semana y compre todo lo necesario

Cocine, lave y pique la fruta un día antes y conserve en el refrigerador, en el envase listo para sacar al día siguiente.

Si tiene que comer fuera de casa considere:

• Higiene del lugar • Elija lugares donde tenga

la oportunidad de escoger un menú equilibrado (comida corrida, a la carta, cocina económica, buffet)

• Evite visitas frecuentes a los establecimientos de comida rápida

• Recuerde que la variedad es la clave para evitar deficiencias, procure variar su consumo de alimentos todos los días, así evita también la monotonía.

Estilo de vida actual + trabajo de oficina

Factores que influyen en la alimentación y el estado de nutrición de personas que

trabajan en oficina

Alimentos en horarios de trabajo y fuera de él

Horarios y distancias

Disponibilidad de alimentos

Cantidad de horas que

debe permanecer

sentado

Actividad física fuera del

horario de trabajo

Alimentos en horarios de trabajo

No pasar más de 5 horas sin

ingerir alimento

Jornada de 8 horas de trabajo

Refrigerio o “tentempié”

Llevar energía al cerebro

Mantener la concentración

Sensación de fatiga,

disminuye rendimiento

Carbohidrato.

Proteínas.

Lípidos.

Ejemplos:

•Chícharos

•Zanahoria picada (cocidos al vapor)

•Aguacate

Frutas y verduras

Pan de caja integral (2 rebanadas)

Cereales y tubérculos

Atún en aceite (1/4

lata)

Alimento de origen animal

Sándwich de atún con verduras

Dobladas de frijoles con ensalada de lechuga y jitomate

• Lechuga (2tzas)

• Jitomate saladet (1 pza.)

• Limón y sal c/n

Frutas y verduras

• Tortillas (2 pzas.)

Cereales y tubérculos

• Frijoles de la olla apachurrados

Leguminosas

Cuadritos de pera con queso panela y galletas marías

• Pera en cuadritos (1 pza)

Frutas y verduras

• Galletas marías (5 pzas)

Cereales y tubérculos • Queso

panela en cuadritos (40 gr)

Leguminosas

Vitaminas y minerales.

Agua.

Tortilla (1 pieza)

Plátano (1 pieza)

Huevo (1 pieza)

Leche (1 taza)

Tiempo (minutos) requerido para consumir la energía obtenida de algunos alimentos.

Nadar

6

10

7

15

Caminar

12

21

15

32

Bicicleta

10

17

12

26

Programa individualizado:

Horario de comidas se adapta conforme a las

actividades y tipo de actividad física.

Se consume de 5 o 6 comidas pequeñas.

Evitar ayunos prolongados

Adecuar cantidad de nutrientes, según el trabajo físico.

Alimentos importantes que debemos consumir en oficina.

Cuestión de organización

Teléfono: 212-29-02 EXT: 112

Email: sehacecaminoalandar@uaemex.mx http://www.actividadcaminoalandar.blogspot.com