ABDOMINALS

La correcta execuci del treball abdominal.

(Francisco i Carlos Lpez Calbet. Apunts: Educaci Fsica i Esport).

Lexercici abdominal correcta obeeix a 2 principis fonamentals: prevenci i especificitat.

Funcions del mscul:

Funci agonista o motor principal En accions musculars complexes parlem de funci protagonista (mscul principal bsic) i de funci agonista (mscul accessori)

Funci antagonista o contrria

Funci fixador- estabilitzador- sostenidora

Funci sinergista

Funci neutralitzadora

Funci agonista del recte anterior de labdomen Flexiona la columna vertebral.

Funci agonistica del psoas-ilac Flexiona el maluc. El psoes flexiona el maluc i contribueix a la flexi de la columna lumbar. Lilac flexiona el maluc. Es pot considerar

el psoes i llac com a grup funcional psoes-ilac (tend com dinserci i funcins

similars). Segons R. Wirhed el mscul ilac i psoes sn responsables de la potent flexi

de larticulaci del maluc. Tenen orgens diferents, per la seva inserci s comuna.

Sovint es descriuen en conjunt com a mscul psoes-ilac.

Criteri dexecuci adequat Exercicis evitant la lordosi lumbar i buscant el mxim treball agonista del recte anterior de labdomen i el mnim treball agonista del psoes-

ilac (la columna vertebral s la caracterstica prioritria i la flexi del maluc la

caracterstica mnima). Cal destacar que es parteix duna PI amb flexi de maluc. Sha

dintentar mantenir la mateixa posici de flexi de maluc a la PI i PF, la qual cosa

permet un treball ms especfic dels rectes abdominals i que els flexors del maluc

quedin anullats en un percentatge important.

Exercicis abdominals tradicionals?

Mobilitzant les extremitats inferiors :

Anlisi muscular El recte anterior de labdomen i loblic extern realitzen una funci destabilitzaci de la pelvis. El psoes-ilac realitza la funci agonista (flexi de maluc).

Inconvenients No treball especfic ni correcta. La debilitat de la musculatura abdominal provoca una hiperlordosi lumbar. Amb una musculatura abdominal

forta la zona lumbar romandr en contacte amb el terra i en tot cas la

hiperlordosi lumbar ser menor. Els exercicis que mobilitzen extremitats

inferiors suposen:

Musculatura abdominal dbil, molsties i degeneraci de la zona lumbar a curt termini.

Musculatura abdominal forta, efecte acumulatiu perjudicial a la zona lumbar a mitj i llarg termini.

Hi ha contraindicacions per part dalguns autors

Mobilitzant el tronc:

Anlisi muscular Treball agonista del psoes-ilac (flexi maluc). Treball agonista accessssori del recte anterior de labdomen.

Inconvenients No treball especfic ni correcta. Suposa una tensi perjudicial i les seves posssibles conseqncies a la zona lumbar. Possible incidncia

negativa a lrea dorso-lumbar. Amb els peus agafats es permet fer palanca al

psoes-ilac millorant la seva eficcia funcional i incrementant els perjudicis a la

zona lumbar.

Mobilitzant extremitats inferiors i tronc alhora:

Anlisi muscular Treball agonista del psoes-ilac. Treball agonista accessori del recte anterior de labdomen.

Inconvenients Els mateixos que els dos apartats anteriors.

Una percepci mal entesa Amb exercicis abdominals tradicionals el recte anterior exerceix les segents funcions, depenent del tipus dexercici: funci estabilitzadora i

funci agonista accesria.

A la majoria dexercicis abdominals tradicionals els manca una funci agonista

especfica i correcta del recte anterior (flexi columna vertebral). Es caracteritza per

lexistncia durant el desenvolupament de lacci muscular activa i essencial flexi de

maluc.

Normalment els flexors del maluc psoes-ilac sn ms forts i resistents que el recte

anterior de labdomen (fins i tot amb funcions destabilitzaci o agonista accessori la

musculatura abdominal es fatiga abans que la musculatura flexora del maluc).

La uni funcional psoes-ilac s molt poderosa, tendeix a escurar-se i s sotmesa a un

entrenament continu en les activitats quotidianes.

Es realitzen exercicis abdominals amb els segents propsits:

Millorar i/o mantenir el nostre rendiment i/o estat de forma.

Afavorir una correcta postura.

Afavorir la respiraci.

Mantenir un adequat sostenidor per els rgans interns.

Protegir la columna vertebral.

Perjudicis dels exercicis abdominals tradicionals:

Causen tensions perjudicials a la zona lumbar.

Possble dislocaci dels discs intervertebrals.

Fomenten una descompensaci de la curvatura lordtica lumbar.

Cm sha de respirar? Realitzar la inspiraci en la posici de sortida i lespiraci durant el recorregut i/o durant el perode de treball muscular.

Seqenciaci Posici Inicial: Inspiraci

Recorregut (concntric Isomtric Excntric): Espiraci.

Posici Inicial: Inspiraci.

La inspiraci afavoreix la lordosi lumbar i el possible treball del psoes-ilac durant el

desenvolupament del treball muscular, per tant, s preferibleinspirar en la PI.

Lespiraci s afavorida si s simultnia a la contracci abdominal.

Ritme adequat dexecuci:

Ritme dexecuci lent defensat per metges, rehabilitadors i fisoterapeutes. Un

ritme rpid suposa: balanceigs compensatoris de la pelvis, buscar altres impulsos

coadjuvants i falsadors al moviment, poc temps real i efectiu de treball muscular,

no es treballa la contracci excntrica.

Prevenci. Nivell inicial. Manteniment. Tercera edat. Rehabilitaci. Ms temps de

treball muscular. Aprofitament del recorregut excntric. Possibilitats daturades

isomtriques. Evitar aspectes negatius del ritme rpid-explosiu. Permet major

especificitat. Evita el sumatori de moviments no desitjats.

Ritme dexecuci rpid explosiu Defensat per preparadors fsics i entrenadors.

Es basa en el principi despecificitat de lentrenament. Aquest ritme dexecuci

requereix: ladquisici prvia duna condici fsica bsica i evitar els aspectes

negatius propis de lexecuci rpida-explosiva, anteriorment esmentats.

Adquisici prvia duna condici fsica bsica. Reservat per a esportistes de cert

nivell i caracterstiques. Nivell avanat amb necessitats tcnico-especfico-

esportivo-explosives. Es basa en el principi de lespecificitat de lentrenament

esportiu. Transparncia positiva a les exigncies tcnico-esportivo-explosives.

Ritme dexecuci combinat Es basa en:

Fase 1 : Adquisici duna condici fsica bsica.

Fase 2 : Realitzaci dels exercicis abdominals amb un ritme dexecuci lent.

Fase 3 : Introducci de forma progressiva a ritmes dexecuci rpids-explosius

Fase 4:

Subfase principal: Exercicis amb un ritme dexecuci rpid-explosiu.

Subfase complementria-preventiva : Exercicis amb un ritme lent.

Hem destirar el recte anterior de labdomen?

Corrent Preventiu No estirar ja que es redueix la seva tonicitat. La reacci fsica de la musculatura abdominal provoca sovint una angulaci de la pelvis i amb

aix, la formaci de larqueig de la columna. Els extensors tnics de lesquena

incrementen encara ms aquest desenvolupament negatiu. Afrontar aquests

desequilibris musculars mitjanant un entrenament funcional intens de la

musculatura abdominal i gltia. Una musculatura del tronc entrenada de manera

ptima t importncia per a la vida quotidiana i constitueix un requisit per a

lesport de rendiment.

No estirar: Necessitat de manteniment, no de rendiment. Afavoreix lefecte

faixa natural. Estirar suposa, en alguns casos, una agressi per a la zona lumbo-

sacra (L5-S1). Afavoreix la correca actitud postural.

Corrent Rendiment A favor de lestirament del recte anterior perqu es requereix per a un rendiment ptim en lexecuci de gestos tcnics amb gran

amplitud de recorregut en aquesta zona muscular.

S estirar: Necessitat de rendiment. Afavoreix lamplitud de moviment. Facilita la

recuperaci. Evita i/o preveu lesiona. Defensada principalment per entrenadors i

preparadors fsics.

Hem destirar el psoes-ilac? s el flexor del maluc ms potent i la seva tendncia tnica sha de contrarestar amb estiraments conseqents. Un escurament daquest

mscul pot provocar postures negatives de maluc i de la columna vertebral. (increment

de la lordosi lumbar, la qual cosa implica una defectuosa actitud postural).

Quan sorgeixen problemes a la zona lumbar, una de les terpies actives recomenades:

Evitar el psoes-ilac.

Estirar musculatura antagnica abdominal.

Estirar recte anterior del qudriceps.

Estirar glutis i isquio-tibials.

Enfortir glutis.

Enfortir abdominals.

Abdominals correctes:

Comparaci abdominal superior - abdominal inferior Per realitzar els exercicis, principis fonamentals:

Prevenci Donar ms importncia al desenvolupament abdominal i reduir a un mnim el desenvolupament del psoes-ilac, mirant dassolir un equilibri ms

adequat entre tots dos grups musculars.

Treball especfic muscular Exercicis abdominals buscant el mxim treball agonista del recte anterior i el mnim treball agonista del psoes-ilac (exercicis,

que durant el desenvolupament de lacci muscular, la flexi de la columna

vertebral sigui la caracterstica prioritria i la flexi de maluc sigui mnima).

Comparaci abdominal superior recte anterior del qudriceps El psoes-ilac s el flexor ms potent del maluc i el recte anterior del qudriceps es sinergista en

aquesta acci.

Els exercicis correctes sn aquells els registre (EMG) dels quals mostren: valors alts

en el recte anterior de labdomen i valors baixos al recte anterior del qudriceps.

Abdominals incorrectes:

Comparaci abdominal superior - abdominal inferior Les diferncies entre els valors de la zona abdominal superior i la zona abdominal inferior constaten:

Manca duna acci muscular amb recorregut complet.

En cas de recorregut complet la interferncia duna altra musculatura ms potent en detriment de labdominal.

Comparaci abdominal superior recte anterior del qudriceps

Conclusions Treball especfic muscular, significa realitzar una acci muscular on el mscul sollicitat s agonista (sense la seva collaboraci aquesta acci muscular no pot

tenir efecte o queda disminuda en la seva amplitud de recorregut i/o eficcia).

Per a la correcta realitzaci dexercicis abdominals ens hem de basar en 2 principis:

Prevenci Prestar ms importncia al desenvolupament abdominal i reduir a un mnim el desenvolupament del psoes-ilac, mirant dassolir un equilibri ms adequat

entre ambds grups musculars. El psoes-ilac no sha de sotmetre a un esfor

major del que els abdominals puguin contrarestar. Lentrenament sha dorientar a

lenfortiment daquests darrers.

Treball especfic muscular Fer una acci muscular on el mscul sollicitat s agonista. Buscant el mxim treball agonista del recte anterior i el mnim treball

agonista del psoes-ilac. Durant el desenvolupament de lacci muscular, la flexi

de la columna vertebral sigui la caracterstica prioritria i la flexi de maluc sigui

la caracterstica mnima.

A la majoria dexercicis abdominals tradicionals, els manca una funci agonista

especfica i correcta del recte anterior de labdomen (flexi columna vertebral). Es

caracteritza per una activa i esencial flexi de maluc

La musculatura abdominal arriba abans a lestat de fatiga que la musculatura flexora

del maluc.

La zona abdominal inferior aconsegueix ms bons resultats en exercicis en qu el

trax roman fix. Tamb sobtenen bons resultats amb exercicis que mobilitzen

simultniament trax i pelvis.

Les posicions i recorreguts dels exercicis del treball abdominal correcte permeten un

bon esfor especfic i localitzat, com tamb la mnima actuaci possible de la

musculatura no dessitjada i els seus efectes adversos.

Recolzant els peus es redueix el treball isomtric del recte anterior del qudriceps.

Mobilitzant el tren inferior, el recte anterior del qudriceps registra valors superiors

als recte abdominals, la qual cosa ens fa suposar valors encara ms grans per al psoes-

ilac, per la qual cosa contribueix un treball agonista dels flexors del maluc (psoes-ilac

i recte anterior del qudriceps) i fixador del flexor de la columna vertebral (rectes de

labdomen).

Mobilitzant el tren superior amb els peus encongits, el recte anterior del qudriceps

aconsegueix valors molt superiors assolits pels rectes abdominals.

PREVENCI I TREBALL ESPECFIC.

ABDOMINALS CORRECTES

ABDOMINALS INCORRECTES

Exercitar els abdominals.

(En Forma. Febrer/Mar 1996)

La funci dels msculs abdominals

s la de sostentar el tronc, mantenir la

bona postura corporal, sostentar els

rgans interns i contribuir en les accions

dexpulsi.

A lhora de treballar els

abdominals hem de tenir en compte la

bona execuci daquests per no danyar

altres zones del cos com la columna

vertebral.

NOM SITUACI ORIGEN INSERCI FUNCI

ESPECFICA

RECTE ANTERIOR

DE LABDOMEN

Cara anterior de la

paret abdominal.

Ambds costats de

labdomen

Per digitacions

tendinoses als

cartlags, a la 5, 6

i 7 costella

A la cresta i al

sinfisis del pubis

Flexi del tronc cap

endavant

OBLICU MAJOR Antero-extern de

labdomen i regi

inferior del trax

Mitjanant 8

digitacions a larc de

les 7 ltimes

costelles

A la cresta ilaca Rotaci del tronc al

costat contrari i

flexi del tronc al

mateix costat que es

produeix la

contracci muscular

OBLICU MENOR Antero-lateral de

la paret abdominal

cobert pel mscul

oblicu major

Cara dorsal de

laponeurosis lumbar

(5 vrtebra i cresta

ilaca i lligament

inguinal

Acaba al costat

inferior de les

costelles 10,

11 i 12

Rotaci del tronc al

mateix costat

TRANSVERS Superfcie antero-

lateral de

labdomen comple-

tament coberts

pels msculs oblicus

A la cara interior

dels 6 ltims

cartlags costals, a la

columna vertebral

lumbar, cresta ilaca

i lligament inguinal

Cara superior

del pubis i en

part a larc

crural

Descendeix les

costelles. Disminueix

lespai de la cavitat

abdominal

Per qu i cm fer abdominals.

(Associaci Espanyola de Fitness i Aerbic)

La nostra primera contracci muscular

diria la realitzen els msculs abdominals al

aixecar-nos del llit. Aquests, segueixen actuant

al llarg de tot el dia per sostenir el tronc i

mantenir una bona postura corporal. Protegeixen

els rgans interns i mantenen la caixa torcica i

la cavitat abdominal en una posici idnia per

respirar i realitzar la digesti amb facilitat.

Durant la prctica esportiva, els msculs

abdominals i dorsals controlen lestabilitat del

tronc i la inrcia dels moviments que realitzen

les nostres extremitats. Tenir una musculatura

abdominal forta s imprescindible per protegir

lesquena i aix disminuir el risc de lesions.

Anatomia de la musculatura abdominal Els principals msculs del nostre abdomen sn: el recte abdominal, els oblicus intern i extern i labdominal transvers:

Flexi del tronc cap endavant : Recte abdominal i oblicus intern i extern. Flexi lateral del tronc : Oblicu intern i oblicu extern del mateix costat. Rotaci del tronc : Oblicu extern i oblicu intern del costat oposat. Contracci de labdomen cap dins quan sexpulsa laire : Transvers.

Cm realitzar els exercicis abdominals correctament Una forma fcil i segura de realitzar abdominals s la segent:

Tumbats al terra boca amunt amb les cames flexionades, lleugerament separades i

les plantes dels peus ben arrepenjades al terra (mantenir la zona lumbar

arrepenjada amb el terra). Colzes oberts amb els palmells de la m formant una bandeja que sost la base del

cap. Sha de tenir la precauci de no empnyer el cap endavant al realitzar

lexercici, ja que provocaria una tensi innecessria a la zona cervical. Aixecar del terra, lenta i progressivament, les espatlles i la zona dorsal intentant

anar el ms amunt i endavant possible. Lesfor es concentra a labdomen i la zona

lumbar sha de mantenir en tot moment en contacte amb el terra. Les espatlles i el

coll han destar relaxats. Retornem lentament a la posici inicial sense permetre que labdomen surti cap a

fora en cap moment. Expulsem laire al pujar i inspirem al baixar.

Normes generals per a la prctica dexercicis abdominals

El n de repeticions sha dadequar al nivell de condici fsica individual. Poques

repeticions ben executades sn ms eficaces que moltes mal realitzades. Correcta alineaci del tronc i cames, i localitzaci de lesfor noms a labdomen

per obtenir el mxim rendiment sense esforos innecessaris i evitar lesions. Respirar correctament s fonamental: expulsar laire al contrure els abdominals

pujant i inspirar baixant. Sha de complementar amb una activitat aerbica i una dieta adequada.