๑

การจดการความร เรอง การพฒนาสมรรถภาพรางกาย

จดท ำโดย

กองกำรพลศกษำ

กรมนกเรยนนำยรอย รกษำพระองค

ชอผลงาน : การพฒนาสมรรถภาพทางกาย เจาของผลงาน/สงกด : กองการพลศกษา กรมนกเรยนนายรอยรกษาพระองค โรงเรยนนายรอยพระจลจอมเกลา ประเภทของผลงาน : เอกสารเผยแพรความร ขอมลเกยวกบผลงาน เปนการรวบรวมขอมลจดท าเปนเอกสารเผยแพรความรเกยวกบการฝกกฬา และสมรรถภาพทางกายในดานตางๆ ใหสมบรณ แขงแรง ดวยวธการทถกตอง ลกษณะของผลงาน จดท าเปนเอกสารเผยแพรความร ส าหรบใชเปนแนวทางในการฝกกฬา และเสรมสรางสมรรถภาพทางกายใหสมบรณ แขงแรง ดวยวธการทถกตอง ปจจยแหงความส าเรจ การไดรบความรวมมอเปนอยางดจากคณะกรรมการจดการความรของหนวยงานในการศกษา คนควา รวบรวม และจดท าขอมลเกยวกบการฝกกฬา และสมรรถภาพทางกาย ส าหรบใชเปนแนวทางในการฝกกฬา และเสรมสรางสมรรถภาพทางกายใหสมบรณ แขงแรง ดวยวธการทถกตอง ความสมฤทธ เอกสารเผยแพรความรน ใชเปนแนวทางในการฝกกฬา และเสรมสรางสมรรถภาพทางกายใหสมบรณ แขงแรง ดวยวธการทถกตอง ชวยใหไดรบประโยชนจากการฝกกฬาอยางเตมท สงผลใหเกดพฒนาการทางดานรางกาย จตใจ อารมณ สงคม และสตปญญา อกทงยงชวยเสรมสรางสมรรถภาพทางกายใหสมบรณ แขงแรง ดวยวธการทถกตอง ความภาคภมใจ ๑. ผทสนใจสามารถใชเอกสารเผยแพรความรน เปนแนวทางในการฝกกฬา และเสรมสรางสมรรถภาพทางกายใหสมบรณ แขงแรง ดวยวธการทถกตอง ๒. ชวยใหไดรบประโยชนจากการฝกกฬาอยางเตมท

๓. สงผลใหเกดพฒนาการทางดานรางกาย จตใจ อารมณ สงคม และสตปญญา ๔. ชวยเสรมสรางสมรรถภาพทางกายใหสมบรณ แขงแรง ดวยวธการทถกตอง

๒

ค าน า

สมรรถภำพทำงกำยเปนสงส ำคญในกำรเลนกฬำทกประเภท กลำวไดวำสมรรถภำพทำงกำย

เปนปจจยส ำคญทจะน ำไปสควำมส ำเรจในกำรแขงขนกฬำ ทงนสมรรถภำพทำงกำยสำมำรถพฒนำไดดวยกำรฝกฝนเพอใหเกดทกษะและควำมช ำนำญในกำรตอบสนองตอสงเรำตำงๆ

สมรรถภำพทำงกำย แบงออกเปน ๒ ประเภท ไดแก สมรรถภำพทำงกำยทวไป (General Physical Fitness) และสมรรถภำพทำงกำยพเศษ (Special Physical Fitness) ซงกำรพฒนำหรอกำรฝกฝนสมรรถภำพทำงกำยแตละประเภทกเพอใหเกดควำมสมบรณแขงแรงของรำงกำย แตกำรพฒนำอำจแตกตำงกนบำงในรำยละเอยดปลกยอยซงไดกลำวไวในกำรจดกำรควำมรฉบบน

ร.อ. น ำพล ธนะเพทย (น ำพล ธนะเพทย)

ครฝก กพศ.กรม นนร.รอ.

๓

สารบญ กำรฝกกฬำ และสมรรถภำพทำงกำย ๔ สมรรถภำพทำงกำย ๔ สมรรถภำพทำงกำยทวไป ๔ วธกำรฝกควำมเรว ๕ วธกำรฝกก ำลงกลำมเนอ ๕ วธกำรฝกควำมแขงแรงของกลำมเนอ ๖ วธกำรฝกควำมอดทนของกลำมเนอ ๖ กำรฝกควำมคลองแคลววองไว ๖ กำรฝกควำมออนตว ๗ สมรรถภำพทำงกำยพเศษ ๗

๔

การพฒนาสมรรถภาพทางกาย การฝกกฬา และสมรรถภาพทางกาย

กำรฝกกฬำเพอกำรแขงขนทกประเภท ไมวำจะเปนประเภทบคคลหรอประเภททมกตำม สงทตองกำรใหเกดขนกบนกกฬำมำกทสดอยำงหนงกคอ มสมรรถภำพทำงกำยทดทสด กำรทนกกฬำจะประสบควำมส ำเรจไดรบชยชนะในกำรแขงขนนน สมรรถภำพทำงกำยเปนสวนส ำคญมำกทสดอยำงหนง จนอำจจะกลำวไดวำส ำคญมำกพอๆ กนกบทกษะในกำรเลนเลยกวำได ถำมสมรรถภำพทำงกำยด กปฏบตทกษะไดอยำงถกตอง แมนย ำ มประสทธภำพในกำรปฏบตไดอยำงเตมท กฬำแตละประเภทกมควำมจ ำเปนในสมรรถภำพทำงกำยทแตกตำงกนไป ขนอยกบทกษะ และวธกำรเล น เ ช น กฬำบำส เกตบอล ต องกำรสมรรถภำพทำงกำย เก ย วก บคว ำมคล อ งแคล ววองไว ควำมเรว ก ำลง ควำมแมนย ำ ในกฬำวอลเลยบอล ตองกำรสมรรถภำพทำงกำยเกยวกบก ำลง ควำมคลองแคลววองไว ในกฬำ ฟตบอล ตองกำรสมรรถภำพทำงกำยเกยวกบ ควำมอดทน ควำมเรว ควำมคลองแคลววองไว เปนตน ดงนน ผฝกสอนจะตองมควำมเขำใจในกฬำประเภททตนก ำลงฝกอยวำสมรรถภำพทำงกำย ในเรองใดทมควำมจ ำเปนมำกในกฬำนนๆ ดวย

ในกำรฝกนกกฬำเพอใหเกดสมรรถภำพทำงกำยนน ควรจะฝกควบคกนไปกบทกษะกฬำประเภทนนๆ เพอใหนกกฬำไดมสงเรำ มควำมตงใจ แนใจ ในกำรฝก ไมใชฝกเฉพำะสมรรถภำพทำงกำยอยำงเดยว เชน ฝกวงระยะไกล เพอเสรมสรำงควำมอดทน หรอฝกวงเรว ๕๐ เมตร เพอเสรมสรำงควำมเรว หรอฝกวธซกแซก เพอเสรมสรำงควำมคลองแคลววองไว เปนตน สมรรถภาพทางกาย กำรทบคคลมสขภำพดอยแลว กเปนรำกฐำนของกำรมสมรรถภำพทำงกำยทด โดยทวไปแลวส ม ร ร ถ ภ ำ พ ท ำ ง ก ำ ย แ บ ง อ อ ก เ ป น ๒ ป ร ะ เ ภ ท ค อ ส ม ร ร ถ ภ ำ พ ท ำ ง ก ำ ย ท ว ไ ป ( General Physical Fitness) และสมรรถภำพทำงกำยพเศษ ( Special Physical Fitness ) สมรรถภาพทางกายทวไป คณะกรรมกำรนำนำชำต เพอจดมำตรฐำนกำรทดสอบควำมสมบรณทำงรำงกำย ( International for the Standardization of Physical fitness Test ) ไดจ ำแนกควำมสมบรณของรำงกำยออกเปน ) ๗ ประเภท ดงน ๑. ควำมเรว ( Speed ) คอ ควำมสำมำรถของรำงกำย ในกำรเคลอนทจำกทหนงไปยงอกทหนงโดยใชระยะเวลำสนทสด ๒. ก ำลงกลำมเนอ ( Muscle Power ) คอ ควำมสำมำรถของกลำมเนอ ในกำรท ำงำนอยำงรวดเรวและแรงในจงหวะของกลำมเนอหดตวหนงครง เชน ยนกระโดดไกล

๕

๓. ควำมแขงแรงของกลำมเนอ ( Muscle Strength ) คอ ควำมสำมำรถของกลำมเนอทหดตวเพยงครงเดยวโดยไมจ ำกดเวลำ เชน กำรยกน ำหนก เปนตน ๔. ควำมอดทนของกลำมเนอ ( Muscle Endurance ) คอ ควำมสำมำรถของกลำมเนอ ในกำรประกอบกจกรรมไดเปนระยะเวลำนำนอยำงมของประสทธภำพ ๕. ควำมคลองแคลววองไว ( Agility ) คอ ควำมสำมำรถของรำงกำยทจะบงคบควบคมในกำรเปลยนทศทำงของกำรเคลอนทไดดวยควำมรวดเรว และแนนอน ๖. ควำมออนตว ( Flexibility ) คอ ควำมสำมำรถของขอตอตำงๆ ในกำรทจะเคลอนไหวไดอยำงกวำงขวำง ๗. ควำมอดทนทวไป ( General Endurance ) คอ ควำมสำมำรถในกำรท ำงำนของระบบตำงๆ ในรำงกำยทท ำงำนไดนำน และมประสทธภำพ วธการฝกความเรว ลกษณะโดยทวๆ ไปของควำมเรวอำจแบงออกไดเปน ๓ ประเภท ไดแก ควำมเรวในกำรวง ควำมเรวในกำรเคลอนไหว และควำมเรวในกำรโตตอบ กำรฝกควำมเรวในกำรวงตองฝกเนนควำมบอยครง และออกแรงใหเตมท เชน วงเรวเตมท ๓๐ – ๘๐ เมตร ๕ – ๑๐ เทยว ระหวำงเทยวทฝกควรพกผอนใหรำงกำยฟนตว ขอส ำคญตองคอยเปนคอยไป กำรฝกพรอมทกษะ เชน กำรเลยงลกฟตบอล บำสเกตบอล กำรวงเรวเขำไปยงประต หรอกำรวงเรวเขำไปรบลกแลวยงประต เปนตน กำรฝกควำมเรวในกำรเคลอนไหวในกฬำทตองกำรกำรเคลอนไหวของรำงกำยอยำงรวดเรวในกำร ขวำง ต กระโดด ปจจยทส ำคญตอควำมเรวกคอ ควำมแขงแรงของกลำมเนอในกำรท ำงำนสงสด แตตองอยในระดบทพอด เชน กำรทมน ำหนก กำรตลกซอฟทบอล กำรกระโดดไกล ดงนน กำรฝกเนนควำมแขงแรงของกลำมเนอ จงตอนเนนลกษณะของกำรใชงำนในกฬำแตละประเภท และจะตองฝกใหท ำงำนตำนทำนน ำหนกเพมขนมำกกวำกำรใชงำนจรง กำรฝกควำมเรวในกำรโตตอบ ควำมเรวในกำรโตตอบกำรตดสนใจ ขนอยกบควำมสมพนธของระบบประสำทห และตำ ควำมสมพนธระหวำงแขน และขำ ควำมช ำนำญในทกษะของแตละบคคล กำรฝกควำมเรวในกำรโตตอบ จงควรจะตองฝกกำรเคลอนทใหเรว ตดสนใจโตตอบไดด ฝกทกษะใหดเสยกอน โดยฝกจำกงำยไปหำยำก เชน กำรฝกทกษะเบองตนตำงๆ กำรฝกใหรจกกำรแกปญหำงำยๆ ใหรจกแกปญหำเฉพำะหนำ กำรฝกแกปญหำทยำกๆ และตองตดสนใจทรวดเรว แกปญหำทซบซอนทพบจรงในกำรเลนหรอแขงขน ตำมล ำดบ วธการฝกก าลงกลามเนอ กำรเสรมสรำงก ำลงกลำมเนอ จะตองใหกลำมเนอหดตวเพอตอสกบแรงตำน จงตองเพมแรงตำนขนเรอยๆ เมอกลำมเนอมแรงมำกขน โดยยดหลกขนตอนดงน

๖

- เลอกทำทจะเพมก ำลงกลำมเนอ เฉพำะกลำมเนอทตองกำรเทำนน - ควรใหกลำมเนอหดตวสม ำเสมอ ( อยำงนอย วน เวน วน ) ตอแรงตำนทมำก - ใชน ำหนกทใกลเคยงกบน ำหนกทท ำใหมำกทสด ท ำชำประมำณ ๖ – ๘ ครง - เพมน ำหนกตำนทำนขนเรอยๆ

วธการฝกความแขงแรงของกลามเนอ โดยหลกกำรวธทจะท ำใหเกดควำมแขงแรงของกลำมเนอไดนน จะตองฝกใหกลำมเนอท ำงำนต อ ส ก บ แ ร ง ต ำ น ห ร อ น ำ ห น ก ท ส ง ข น โ ด ย ใ ห ร ำ ง ก ำ ย ฝ ก ย ด ค ว ำ ม ส ำ ม ำ ร ถปกต (Normal Capacity) สกเลกนอย ใหกลำมเนอท ำงำนตอสกบแรงตำนทำนเปนระยะเวลำประมำณ ๖ – ๘ ว น ำท ใ นป จ จ บ น ว ธ ก ำ รฝ ก เ พ อ พฒนำควำมแข ง แ ร ง จะ ใ ช ก ำ รฝ กแบบ Isometric Exercise วธการฝกความอดทนของกลามเนอ กำรเสรมสรำงควำมอดทนของกลำมเนอนน เทำกบเปนกำรเสรมสรำงกำรท ำงำนของระบบไหลเวยนเลอดและกำรหำยใจ วธกำรฝกกคลำยคลงกบกำรฝกเพอเสรมสรำงควำมเรว ซงมระยะเวลำ ควำมบอยอยำงพอเพยงเหมำะสมส ำหรบคนแตละคนตองอยำงนอยสปดำหละ ๓ ครง และควรฝกวนเวนวน หรอฝกสลบแบบวนหนกวนเบำสลบกนไป หำกจะมกำรฝกโดยใชน ำหนกเขำชวย ควรจะเปนน ำหนกทเบำหรอปำนกลำง แตจ ำนวนเทยวทยกจะตองมำกพอ นอกจำกน ในกำรฝกควำมอดทนจะตองแนนใจวำกลำมเนอกลมใหญๆ ของรำงกำย เชน กลำมเนอ แขน ขำ ล ำตว จะตองไดรบกำรฝกอยำงทวถง การฝกความคลองแคลววองไว ควำมคลองแคลววองไว มผลตอประสทธภำพในกำรปฏบตกจกรรมทกอยำง โดยเฉพำะอยำงยงกจกรรมทตองอำศยกำรเปลยนทศทำงหรอเปลยนต ำแหนงของรำงกำยอยำงรวดเรว เชน กำรออกวงอยำงเรว กำรหยดอยำงกะทนหน กำรเปลยนทศทำงในกำรเคลอนททนททนใด ดงนน ควำมคลองแคลววองไว จงเปนพนฐำนของสมรรถภำพทำงกำย และเปนปจจยทส ำคญในกำรเลนกฬำทตองอำศยกำรเคลอนทหลำยอยำง เชน ฟตบอล บำสเกตบอล วอลเลยบอล แบดมนตน รกบฟตบอล เปนตน

หลกพนฐำนในกำรฝกควำมคลองแคลววองไว จะตองฝกปฏบตกำรเคลอนไหวนนๆ อยำงถกตองซ ำแลวซ ำเลำดวยควำมเรว และกอนทจะท ำกำรฝกอยำงนนได ตองมกำรเตรยมพรอมในเรองของกำรสรำงควำมสมพนธของกลำมเนอทจะใชงำน กำรฝกใหเกดทกษะและควำมช ำนำญ เพอพฒนำในดำนควำมเรวกำรสรำงก ำลง และควำมแขงแรงของกลำมเนอใหพรอมโดยเฉพำะกลำมเนอมดใหญๆ ทจ ำเปนตอกำรเคลอนทของรำงกำย

๗

การฝกความออนตว ควำมออนตว หมำยถง ควำมจ ำกดกำรเคลอนไหวของขอตอ เรำสำสำมำรถทจะบรหำรรำงกำย เพอเพมควำมจ ำกดของกำรเคลอนไหวได คอ อำศยควำมยำว และควำมยดหยนของกลำมเนอและเอน แตผลทเกดขนในชวงแรกๆ อำจจะอยไดไมนำน ดงนน จงตองท ำกำรบรหำรซ ำๆ บอยๆ ในกำรอบอนรำงกำย และสนสดกำรบรหำรรำงกำยดวยกำรยด ( Stretching Exercise ) กลำมเนอและเอนทกครง จะชวยใหเกดควำมออนตวของขอตอไดมำก หลกในกำรเพมควำมออนตวกคอ คอยๆ เคลอนไหวชำๆ จนกลำมเนอและเนอเยอตำงๆ ถกยด จนมควำม รสกเจบจำกกำรยด และใหคงท ำยดนนไวประมำณ ๘ – ๑๐ วนำท ท ำซ ำกน ๕ – ๖ ครง ทส ำคญกคอ ตองท ำทกวน เพรำะควำมออนตวจะคงอยไดนำนประมำณ ๘ – ๑๐ สปดำห ในกำรฝกกฬำทกประเภทนน ผฝกสอนตองมควำมรควำมเขำใจ ในเรองสมรรถภำพทำงกำยทจ ำเปนหรอทส ำคญในกำรเลนกฬำนนๆ นอกเหนอจำกควำมรในเรองเทคนคกฬำ และแบบฝกวธกำรเลน เมอผฝกสอนมควำมรควำมเขำใจในสองเรองนดพอแลว กจะสำมำรถฝกนกกฬำใหประสบควำมส ำเรจในกำรแขงขน กำรฝกสมรรถภำพทำงกำยจะตองมกำรเตรยมกำรวำงแผนในกำรฝกวำชวงไหนควรจะฝกเพอเสรมสรำงสมรรถภำพทำงกำย บำงอยำงสำมำรถทจะดดแปลงปรบปรงไปพรอมๆ กบกำรฝกทกษะได และสมรรถภำพทำงกำยประเภททควรจะตองฝกเพอสรำงสมรรถภำพทำงกำยเพมขนเปนพเศษ ควำมสมบรณพอดกบชวงทจะตองเขำท ำกำรแขงขน อนจะท ำใหประสบควำมส ำเรจไดรบชยชนะตำมจดมงหมำยในกำรเตรยมนกกฬำเพอกำรแขงขน สมรรถภาพทางกายพเศษ สมรรถภำพทำงกำยพเศษน เปนสมรรถภำพทำงกำยทนกกฬำจะตองมเฉพำะ ส ำหรบกฬำทจะตองท ำกำรแขงขน หรอกลำวคอ นกกฬำกรฑำจะตองมสมรรถภำพทำงกำยพเศษแตกตำงกบนกกฬำวำยน ำ นกกฬำฟตบอล หรอนกกฬำวอลเลยบอล เปนตน ในกฬำบำงประเภทตองกำรควำมแขงแรงของกลำมเนอมำก แตตองกำรควำมอดทนนอย เชน นกกฬำยกน ำหนก นกกฬำกระโดดไกล แตบำงอยำงกไมตองกำรใชแรงมำก เชน นกกฬำสนกเกอร นกกฬำยงปน ส ำหรบกฬำทไมตองใชเทคนคในกำรเลน หรอกำรแขงขนมำกนก ผลกำรแขงขนจะขนอยกบสมรรถภำพทำงกำยมำก แตส ำหรบกฬำทตองใชเทคนคในกำรเลนหรอแขงขน สมรรถภำพทำงกำยทดกวำจะชวยใหนกกฬำสำมำรถปฏบตตำมเทคนคทไดฝกมำไดอยำงถกตอง และมประสทธภำพ ในกำรทจะเสรมสรำงสมรรถภำพทำงกำยพเศษใหกบนกกฬำแตละประเภท ควรจะตองมกำรฝกนอกเหนอ จำกกำรฝกสมรรถภำพทำงกำยทวไป เชน นกกฬำวอลเลยบอลจะตองฝกก ำลงขำ ไหล เปนพเศษ นกกฬำมวยจะตองฝกก ำลงกลำมเนอแขน ไหล ขำ และล ำตวเปนพเศษ เปนตน ในกำรเสรมสรำงสมรรถภำพทำงกำยไปพรอมๆ กบกำรฝกทกษะกฬำนนจ ำเปนอยำงยง เพรำะนกกฬำนอก จำกจะมสมรรถภำพทำงกำยตำมแตละประเภทกฬำทตองกำรแลว ยงไดเกดทกษะไปพรอมๆ กนดวย อนจะท ำใหเกดขนใกลเคยงกบกำรเลนจรงดวย แตอยำงไรกตำม เมอถง

๘

ระดบหนงแลว กควรจะตองฝกสมรรถภำพทำกำยพเศษเพมขนในแตละอยำงดวย เชน กำรยกน ำหนกเพอเสรมสรำงควำมแขงแรงของกลำมเนอ กำรวงเรวระยะทำงสนๆ เพอเสรมสรำงควำมเรว เปนตน

๙

วธกำรฝกควำมเรว

๑๐

วธกำรฝกควำมแขงแรงของกลำมเนอ

๑๑

กำรฝกควำมคลองแคลววองไว

๑๒

กำรฝกควำมออนตว

๑๓

บรรณานกรม

กำรกฬำแหงประเทศไทย. (๒๕๓๔). วทยำศำสตรกำรกฬำส ำหรบผฝกสอนกฬำและนกกฬำ . กรงเทพมหำนคร : ไทยมตรกำรพมพ.

นฤมล ลลำยวฒน. (๒๕๕๓). สรรวทยำของกำรออกก ำลงกำย (Physiology of exercise). ขอนแกน : โรงพมพมหำวทยำลยขอนแกน.

พชต ภตจนทร. (๒๕๓๓). วทยำศำสตรกำรกฬำ (Sports science). กรงเทพมหำนคร : ตนออ. วฒพงษ ปรมตถำกร. (๒๕๓๒). วทยำศำสตรกำรกฬำ (Sport science). กรงเทพมหำนคร :

ไทยวฒนำพำนช. ศรรตน หรญรตน. (๒๕๓๙). สมรรถภำพทำงกำยและทำงกฬำ. กรงเทพมหำนคร : ภำควชำ

ศลยศำสตรออร โธปดคสและกำยภำพบ ำบด คณะแพทยศำสตรศร รำชพยำบำล มหำวทยำลยมหดล.