25 Rutinas CrossFit Para Principantes
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25 rutinas CrossFit para principantes 13 DICIEMBRE, 2014 POR BETIC014 COMENTARIOS
En esta entrada vamos a presentar una serie de rutinas de entrenamiento (RDD) o
WOD, como la solemos conocer (Workout of the day). En este caso se tratan de
rutinas especialmente diseadas para principiantes. Entendemos por principiantes,
personas con un acondicionamiento fsico actual medio-bajo y con conocimientos
limitados sobre los tipos de ejercicios que puede combinar para ir progresando.
Cabe destacar que en el CrossFit no solemos hablar de rutinas sino de WODs o
EDD(Entrenamiento del Da), esto se debe a que el CrossFit se caracteriza por lo
variado de sus entrenamientos y por encontrar un WOD diferente cada da. El uso
de la palabra rutina en este post, se debe al hecho de la forma en la que se
refieren los principiantes al entrenamiento.
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Algo que es aplicable no slo a las niveles de principiantes sino a todos en general
es prestar especial atencin a la correcta ejecucin de los ejercicios. Por ello,
recomendamos que siempre que se tengan dudas o creis que no estis
ejecutndolo correctamente, pidis asesoramiento a vuestro coach. En el caso de
que entrenes en casa o individualmente, en la red y en esta misma web puedes
encontrar explicaciones detalladas de como realizar cada ejercicio de manera
adecuada.
Si vienes del mundo de la musculacin en gimnasio quiz te sorprenda ver que
stas rutinas no trabajan grupos musculares aislados sino grandes grupos y
ejercicios multiarticulares. Puedes ver una explicacin ms completa sobre Qu
es el CrossFit? en este enlace.
En la explicacin vamos a usar los nombres de los ejercicios en espaol y tambin
con sus nombres en ingls ya que es bastante habitual encontrarlo en las
rutinas. Las rutinas que se muestran son rutinas sin peso aadido, es decir,
son ejercicios en los que luchas contra tu propio peso corporal. En posteriores
rutinas observars como se van incluyendo otros elementos.
Es importante realizar un buen calentamiento articular y muscular al comienzo de
cada rutina y realizar algunas series de aproximacin al ejercicio.
Sin ms aqu os dejamos ests rutinas:
Rutinas crossfit para principiantes
Rutina 1
Repetir dos series de :
Correr 400 metros
15 sentadillas(squats)
-
Rutina 2
Correr 800 metros
4 series de 6 flexiones(push-ups) + 3 dominadas pronadas(pull-ups) + 9
sentadillas (squats)
Terminas la rutina con 800 metros de carrera
Rutina 3
Duracin: 15 minutos. Durante stos 15 minutos realizas tantas repeticiones como
puedas de:
Sentadillas(squats)
Flexiones (push-ups)
Rutina 4
Duracin: 15 minutos. Realizar tantas repeticiones como se pueda de:
Sentadillas(squats)
Flexiones (push-ups)
Dominadas (pull-ups)
Rutina 5
Repetir 10 series:
10 flexiones (push-ups)
10 abdominales (sit-up)
10 sentadillas (squats)
-
Rutina 6
Repetir 3 series:
Sprint de 200 metros
25 flexiones (push-ups)
(Realizar sin pausa los dos ejercicios y descansar entre series)
Rutina 7
Repetir 5 series:
Sprint de 200 metros
10 flexiones (push-ups)
10 sentadillas (squats)
(Realizar sin pausa los dos ejercicios y descansar entre series)
Rutina 8
Repetir 3 series;
Sprint de 200 metros
10 flexiones (push-ups)
10 sentadillas (squats)
10 abdominales (sit up)
(Realizar sin pausa los dos ejercicios y descansar entre series)
Rutina 9
Repetir 4 series:
Correr 3 minutos
Caminar 1 minuto
-
Rutina 10
Repetir 4 series:
10 burpees
5 dominadas (pull-ups)
10 sentadillas
10 abdominales (sit-up)
Rutina 11
Duracin: EMOM 10 minutos. Cada ronda dura 1 minuto, lo que sobre es lo que
tienes para descansar hasta llegar al minuto.
4 dominadas supinas -palmas hacia dentro- (pull-up)
8 flexiones (push-up)
12 sentadillas
Rutina 12
Repetir 4 veces:
1 minuto de salto a la comba
1 minuto de sentadillas (squats)
1 minuto de burpees
Rutina 13
Por tiempo:
100 burpees
Tmate este tiempo e intenta mejorarlo pasado algn tiempo. Es un buen
benchmark time para seguir el progreso.
Rutina 14
-
Por tiempo:
100 sentadillas
Al igual que en el caso anterior, es interesante que anotes el tiempo que te ha
llevado hacer las 100 sentadillas al aire para tomarlo como referencia en futuros
entrenamientos.
Rutina 15
2 rondas por tiempo:
100 jumping jacks
25 sentadillas
20 flexiones
Rutina 16
3 rondas por tiempo:
30 zancadas (15 con cada pierna)
25 burpees
10 metros bear crawl (zancada del oso)
Rutina 17
AMRAP -Tantas rondas como puedas- en 10 minutos
10 air squat jump (sentadilla con salto)
10 jumping jacks
10 abdominales
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Rutina 18
3 rondas por tiempo:
50 metros de sprint
10 burpees
50 metros de sprint
10 abdominales
50 metros de sprint
10 sentadillas
Rutina 19
2 rondas por tiempo:
Correr 400m
25 zancadas (con cada pierna)
Rutina 20
Por tiempo:
100 flexiones
Rutina 21
AMRAP 10 minutos (Realiza tantas rondas como puedas durante 10 mintuos):
10 flexiones
15 abdominales
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Rutina 22
5 rondas por tiempo:
Mximo tiempo haciendo el pino
20 sentadillas
Como habris podido comprobar se trata de unas rutinas para realizar sin ningn
equipamiento, sino simplemente ejercicios basados en un entrenamiento funcional
que se realizan nicamente usando el peso corporal. Entre ellas, puedes formar tu
propio entrenamiento segn tu nivel fsico actual. Puedes empezar realizando
solamente una rutina y luego ir aadiendo alguna ms para aumentar la intensidad
del entrenamiento.
A continuacin dejamos algunas rutinas ms en las que s se necesita algo de
equipamiento, que puedes encontrar en tu BOX o en cualquier gimansio
convencional:
Rutina 23
Medio Cindy(Una de los WODs clasificados dentro de los llamados Chicas del
Crossfit).
Duracin: 10 minutos. Durante 10 minutos realiza tantas rondas como puedas de:
5 dominadas
10 flexiones
15 sentadillas
Rutina 24
Fran modificado
21-15-9 repeticiones slo con la barra (20kg chicos, 15 chicas)
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Thrusters
Press militar de hombros
Rutina 25
21-15-9 repeticiones por tiempo:
Wall ball (pelota a la pared)
Burpees
stas son slo alguna de las variaciones que puedes encontrar en un
entrenamiento de CrossFit, aunque en realidad puedes encontrar infinitas y con
multitud de ejercicios.
Como habrs podido observar, la mayora de ellas son rutinas muy cortas en lo
que a tiempo se refiere pero sin embargo se trabaja a alta intensidad, lo cul es
otro de los beneficios que nos aporta el CrossFit.