25 Rutinas CrossFit Para Principantes

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  • 25 rutinas CrossFit para principantes 13 DICIEMBRE, 2014 POR BETIC014 COMENTARIOS

    En esta entrada vamos a presentar una serie de rutinas de entrenamiento (RDD) o

    WOD, como la solemos conocer (Workout of the day). En este caso se tratan de

    rutinas especialmente diseadas para principiantes. Entendemos por principiantes,

    personas con un acondicionamiento fsico actual medio-bajo y con conocimientos

    limitados sobre los tipos de ejercicios que puede combinar para ir progresando.

    Cabe destacar que en el CrossFit no solemos hablar de rutinas sino de WODs o

    EDD(Entrenamiento del Da), esto se debe a que el CrossFit se caracteriza por lo

    variado de sus entrenamientos y por encontrar un WOD diferente cada da. El uso

    de la palabra rutina en este post, se debe al hecho de la forma en la que se

    refieren los principiantes al entrenamiento.

  • Algo que es aplicable no slo a las niveles de principiantes sino a todos en general

    es prestar especial atencin a la correcta ejecucin de los ejercicios. Por ello,

    recomendamos que siempre que se tengan dudas o creis que no estis

    ejecutndolo correctamente, pidis asesoramiento a vuestro coach. En el caso de

    que entrenes en casa o individualmente, en la red y en esta misma web puedes

    encontrar explicaciones detalladas de como realizar cada ejercicio de manera

    adecuada.

    Si vienes del mundo de la musculacin en gimnasio quiz te sorprenda ver que

    stas rutinas no trabajan grupos musculares aislados sino grandes grupos y

    ejercicios multiarticulares. Puedes ver una explicacin ms completa sobre Qu

    es el CrossFit? en este enlace.

    En la explicacin vamos a usar los nombres de los ejercicios en espaol y tambin

    con sus nombres en ingls ya que es bastante habitual encontrarlo en las

    rutinas. Las rutinas que se muestran son rutinas sin peso aadido, es decir,

    son ejercicios en los que luchas contra tu propio peso corporal. En posteriores

    rutinas observars como se van incluyendo otros elementos.

    Es importante realizar un buen calentamiento articular y muscular al comienzo de

    cada rutina y realizar algunas series de aproximacin al ejercicio.

    Sin ms aqu os dejamos ests rutinas:

    Rutinas crossfit para principiantes

    Rutina 1

    Repetir dos series de :

    Correr 400 metros

    15 sentadillas(squats)

  • Rutina 2

    Correr 800 metros

    4 series de 6 flexiones(push-ups) + 3 dominadas pronadas(pull-ups) + 9

    sentadillas (squats)

    Terminas la rutina con 800 metros de carrera

    Rutina 3

    Duracin: 15 minutos. Durante stos 15 minutos realizas tantas repeticiones como

    puedas de:

    Sentadillas(squats)

    Flexiones (push-ups)

    Rutina 4

    Duracin: 15 minutos. Realizar tantas repeticiones como se pueda de:

    Sentadillas(squats)

    Flexiones (push-ups)

    Dominadas (pull-ups)

    Rutina 5

    Repetir 10 series:

    10 flexiones (push-ups)

    10 abdominales (sit-up)

    10 sentadillas (squats)

  • Rutina 6

    Repetir 3 series:

    Sprint de 200 metros

    25 flexiones (push-ups)

    (Realizar sin pausa los dos ejercicios y descansar entre series)

    Rutina 7

    Repetir 5 series:

    Sprint de 200 metros

    10 flexiones (push-ups)

    10 sentadillas (squats)

    (Realizar sin pausa los dos ejercicios y descansar entre series)

    Rutina 8

    Repetir 3 series;

    Sprint de 200 metros

    10 flexiones (push-ups)

    10 sentadillas (squats)

    10 abdominales (sit up)

    (Realizar sin pausa los dos ejercicios y descansar entre series)

    Rutina 9

    Repetir 4 series:

    Correr 3 minutos

    Caminar 1 minuto

  • Rutina 10

    Repetir 4 series:

    10 burpees

    5 dominadas (pull-ups)

    10 sentadillas

    10 abdominales (sit-up)

    Rutina 11

    Duracin: EMOM 10 minutos. Cada ronda dura 1 minuto, lo que sobre es lo que

    tienes para descansar hasta llegar al minuto.

    4 dominadas supinas -palmas hacia dentro- (pull-up)

    8 flexiones (push-up)

    12 sentadillas

    Rutina 12

    Repetir 4 veces:

    1 minuto de salto a la comba

    1 minuto de sentadillas (squats)

    1 minuto de burpees

    Rutina 13

    Por tiempo:

    100 burpees

    Tmate este tiempo e intenta mejorarlo pasado algn tiempo. Es un buen

    benchmark time para seguir el progreso.

    Rutina 14

  • Por tiempo:

    100 sentadillas

    Al igual que en el caso anterior, es interesante que anotes el tiempo que te ha

    llevado hacer las 100 sentadillas al aire para tomarlo como referencia en futuros

    entrenamientos.

    Rutina 15

    2 rondas por tiempo:

    100 jumping jacks

    25 sentadillas

    20 flexiones

    Rutina 16

    3 rondas por tiempo:

    30 zancadas (15 con cada pierna)

    25 burpees

    10 metros bear crawl (zancada del oso)

    Rutina 17

    AMRAP -Tantas rondas como puedas- en 10 minutos

    10 air squat jump (sentadilla con salto)

    10 jumping jacks

    10 abdominales

  • Rutina 18

    3 rondas por tiempo:

    50 metros de sprint

    10 burpees

    50 metros de sprint

    10 abdominales

    50 metros de sprint

    10 sentadillas

    Rutina 19

    2 rondas por tiempo:

    Correr 400m

    25 zancadas (con cada pierna)

    Rutina 20

    Por tiempo:

    100 flexiones

    Rutina 21

    AMRAP 10 minutos (Realiza tantas rondas como puedas durante 10 mintuos):

    10 flexiones

    15 abdominales

  • Rutina 22

    5 rondas por tiempo:

    Mximo tiempo haciendo el pino

    20 sentadillas

    Como habris podido comprobar se trata de unas rutinas para realizar sin ningn

    equipamiento, sino simplemente ejercicios basados en un entrenamiento funcional

    que se realizan nicamente usando el peso corporal. Entre ellas, puedes formar tu

    propio entrenamiento segn tu nivel fsico actual. Puedes empezar realizando

    solamente una rutina y luego ir aadiendo alguna ms para aumentar la intensidad

    del entrenamiento.

    A continuacin dejamos algunas rutinas ms en las que s se necesita algo de

    equipamiento, que puedes encontrar en tu BOX o en cualquier gimansio

    convencional:

    Rutina 23

    Medio Cindy(Una de los WODs clasificados dentro de los llamados Chicas del

    Crossfit).

    Duracin: 10 minutos. Durante 10 minutos realiza tantas rondas como puedas de:

    5 dominadas

    10 flexiones

    15 sentadillas

    Rutina 24

    Fran modificado

    21-15-9 repeticiones slo con la barra (20kg chicos, 15 chicas)

  • Thrusters

    Press militar de hombros

    Rutina 25

    21-15-9 repeticiones por tiempo:

    Wall ball (pelota a la pared)

    Burpees

    stas son slo alguna de las variaciones que puedes encontrar en un

    entrenamiento de CrossFit, aunque en realidad puedes encontrar infinitas y con

    multitud de ejercicios.

    Como habrs podido observar, la mayora de ellas son rutinas muy cortas en lo

    que a tiempo se refiere pero sin embargo se trabaja a alta intensidad, lo cul es

    otro de los beneficios que nos aporta el CrossFit.