Crossfit y Entrenamiento Funcional

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entrenamiento funcional, tabla de trabajo para realizar crossfit.

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http://cross-fit

Qu aprenders en el curso? Principios del entrenamiento del movimiento.

Consideraciones anatmicas sobre tobillo, cintura plvica, raquis y cintura escapular.

Principios de biomecnica aplicados al desarrollo de movimientos y el trabajo con cargas.

Importancia de la progresin en el desarrollo de movimientos.

Movimientos de dominante de cadera (Hip Dominant): peso muerto tradicional, rumano, sumo y variantes, glute bridge, hip thrust y variantes.

Movimientos de dominante de rodilla (Knee dominant): back squat, front squat, overhead squat, thruster, lunges y variantes.

Movimientos de Empuje (Press): press horizontal-banca y vertical-dips, press de hombro, push press y jerk.

Movimientos de Traccin (Pulls): horizonal-remo y vertical-high pull y shrug y pull up, chin up.

Ejercicios globales con kettlebell: Swing y Turkish get up.

Tcnica, evaluacin y correcciones.

http://cross-fit.es/crossfit-100-rutinas-con-el-peso-corporal/#more-17CrossFit y las 100 rutinas con el peso corporal. No necesitars ningn equipamiento para realizar tus RDD de CrossFit

CrossFit y las rutinas de entrenamiento RDD

Una de las crticas al CrossFit que se hace con frecuencia es que el uso de ejercicios complejos y que requieren bastante tcnica como pueden ser las cargadas, snatch y jerks olmpicos unido a rutinas agotadoras en las que adems se lucha por marcar el mejor tiempo puede llevar fcilmente a accidentes. Especialmente sin el asesoramiento de profesionales cualificados.

Sin embargo, esto no tiene por qu ser un problema si se emplean rutinas CrossFit basadas nicamente en el peso corporal, en las que los ejercicios son mucho ms seguros. Esto adems tiene la gran ventaja de necesitar poco equipamiento. A continuacin os ofrecemos un listado de 100 rutinas simples, RDD de CrossFit realizadas solo con el peso corporal.

Estas rutinas son nicamente con peso corporal, en el sentido de que aparte del suelo, una pared y un espacio para correr no necesitamos

ningn utensilio ms, ni siquiera barra de dominadas (lo sentimos por los amantes de las mismas)

Cada nmero de la lista es un WOD (Workout Od the Day), RDD (Rutina Del Da) o simplemente Rutina.

Sugerencias para la realizacin de rutinas CrossFit

Las rutinas expuestas son bastante repetitivas incluso alguna de ellas es prcticamente igual a otra. Esto es as de tal forma que si alguien escoge una rutina para entrenar al azar a veces haya algo de repeticin.

Pueden utilizarse de muchas formas. Algunas sugerencias seran:

Entrenar solamente con estas rutinas en orden cronolgico: Establece primero los das en que vas a entrenar (por ejemplo lunes, martes, jueves y viernes) y ve haciendo una rutina cada da, en orden, hasta llegar a la ltima (lunes rutina 1, martes rutina 2, jueves rutina 3, viernes rutina 4, lunes siguiente rutina 5etc.).

Entrenar solamente con estas rutinas en orden aleatorio: Coge dos dados de 10 o utiliza un generador de nmeros aleatorios para sacar un nmero al azar entre 1 y 100. Realiza la rutina que te toque.

Entrenar aadiendo dominadas: Entrena dos veces en semana con las rutinas puestas aqu (elige el mtodo aleatorio o en orden para escogerlas) y otras dos veces haz 3 o 4 series de dominadas con todas las repeticiones que puedas. De esa forma tendrs un entrenamiento bastante ms completo ya que trabajas la espalda. Por ejemplo: Lunes: rutina crossfit (la que toque), Martes: 3 series de dominadas, Jueves: rutina crossfit (la que toque), Viernes: 4 series de dominadas.

Otra idea puede ser realizar un par de series mximas de dominadas antes de la rutina Crossfit.

Combinar con mancuernas: Para hacerlo ms completo, si dispones de mancuernas, puedes combinar con las rutinas de entrenamiento slo con mancuernas del artculo 17 Entrenamientos slo con mancuernas, alternando una rutina crossfit de peso corporal con un entrenamiento con mancuernas. Por ejemplo: lunes: rutina crossfit 1, martes: rutina mancuernas 1, jueves: rutina crossfit 2, viernes: rutina mancuernas 2.

En este caso tambin puedes escoger la rutina que toque aleatoriamente, as no sabrs lo que te espera cada vez. Adicionalmente puedes combinar con dominadas.

Usar las rutinas para dar variedad: Tambin puede que ya tengas un entrenamiento definido con pesas (ests haciendo 55, la A/B etc.) y slamente quieras usar estas rutinas como complemento. Podras aadir un da adicional a la semana para probar al azar una de estas rutinas. O quizs realizar una semana de descanso realizando un par de estos entrenamientos Crossfit.

Las posibilidades son ilimitadas.

La lista de las 100 RDD CrossFit

1) Correr media milla (unos 400 metros) y realizar 50 sentadillas al aire . Repetir 3 veces.

2) 10 Flexiones , 10 sit ups , 10 sentadillas / sentadillas al aire . Repetir 10 veces.

3) 200 sentadillas al aire por tiempo (i.e. en el menor tiempo posible) 200 air squats for time.

4) Entrenamiento Susan Correr 200 metros, 10 sentadillas , 10 Flexiones . Repetir 5 veces.

5) Sprintar 200 metros y hacer 25 Flexiones . Repetir 3 veces.

6) 10 Flexiones haciendo el pino y correr 200 metros. Repetir 3 veces.

7) Sentadillas Tabata y Flexiones Tabata.

*Nota: El Tabata consiste en hacer todas las repeticiones que se puedan en 20 segundos, descansar 10 segundos y repetir 7 veces (8 rondas en total) un Tabata dura en total 4 minutos.

8) 5 Flexiones , 5 Sentadillas , 5 Sit ups , repetir 20 veces.

9) Caminar 100 metros sobre las manos , aunque slo hagas 2 metros cada vez. Alternativa por Maokoto: 100-200 metros de Alligator Crawl .

10) 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones de Sit ups con un sprint de 100 metros entre cada serie.

11) Entrenamiento Invisible Fran 25-15-9 repeticiones de Sentadillas al aire y Flexiones , alternando (25 sentadillas, 25 flexiones, 15 sentadillas, 15 flexiones, etc.) en el menor tiempo posible.

12) Pasa 5 minutos en total haciendo el pino sobre las manos o sobre la cabeza . Si lo haces sobre la cabeza, no hagas series de ms de un minuto.

13) Correr 800 metros en el menor tiempo posible

14) 10 Flexiones , 10 Sentadillas al aire y 10 Sit Ups . Repetir 6 veces en el menor tiempo posible

15) Haz una Sentadilla al aire y respira una vez, haz dos y respira dos veces etchasta 10. Luego vuelve hasta uno. Es decir 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1

16) 3 Saltos verticales , 3 Sentadillas , 3 Saltos de longitud . Repetir 5 veces.

17) 30 segundos de hacer el pino y 10 Sentadillas , repetir 8 veces.

18) 10 Flexiones y sprintar 100 metros. Repetir 10 veces.

19) Sentadillas Tabata

20) Sprint de 400 metros. Hacer 5 veces.

21) Sprint de 100 metros. Repetir 10 veces.

22) 25 equlibrios de Pressing Snatch sin peso con cada brazo.

Nota: Entendemos que ser hacerlo con un brazo en alto como si sostuvisemos una mancuerna.

23) Correr 1600 metros haciendo 30 Zancadas cada minuto.

24) Hacer el pino 30 segundos y 20 Sentadillas al aire . Repetir 5 veces.

25) 10 Hacer el Pino bajar y salto vertical, 10 Hacer el Pino bajar y salto con piernas recogidas, 10 Hacer el Pino bajar y salto con piernas abiertas.

Nota: Por lo que entiendo se trata de subir a un Handstand (pino), bajar de un salto (jacknife), hacer el salto del tipo que sea y volver al Handstand.

Como alternativa sugiero simplemente subir a la posicin de pino, bajar, hacer un salto y repetir sin ms historias.

26) 100 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible

27) 4 series de 25 Sentadillas con salto

28) 10 Saltos verticales , 10 Flexiones , 10 Sit ups . Repetir 4 veces en el menor tiempo posible.

29) Correr 1600 metros haciendo 10 Sentadillas al aire cada minuto.

30) 100 Burpees en el menor tiempo posible

31) Correr 1600 metros (1 milla) en el menor tiempo posible

32) 10 Flexiones, 10 Sentadillas, 10 Sit ups. Repetir 10 veces.

33) 10 Saltos verticales, correr 400 metros. Repetir 5 veces.

34) Pasar 3 minutos en total Haciendo el Pino.

35) 100 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible

36) Hacer el pino durante 1 minuto, mantener la posicin baja de una Sentadilla durante 1 minuto. Repetir 5 veces.

37) Sprintar 100 metros, caminar 100 metros. Repetir 10 veces.

38) 100 Flexiones en el menor tiempo posible.

39) Correr 1600 metros en el menor tiempo posible

40) 10-9-8-7-6-4-3-2-1 de Burpees y Sit ups (10 Burpees, 10 Situps, 9 Burpees, 9 Sit ups, etc)

41) 50 Sit ups, carrera de 400 metros (o sprint o caminando para menor intensidad). Repetir 3 veces.

42) 10 Zancadas caminando, 10 Flexiones. Repetir 10 veces.

43) 50 split jumps en el menor tiempo posible.

44) Hacer el Pino 30 segundos o 5 Flexiones haciendo el pino, 400 metros de carrera. Repetir 4 veces.

45) 10 Burpees, Sprint de 100 metros. Repetir 10 veces en el menor tiempo posible.

46) L-sit en suelo 10 rondas de 10 segundos. Si no puedes hacer L-sit, sintate con tus piernas rectas y trata de levantar los talones del suelo durante 10 segundos.

47) Correr 400 metros, 50 Sentadillas al aire. Repetir 4 veces.

48) Hacer el pino 30 segundos, mantener posicin de sentadillas 30 segundos. Repetir 10 veces.

49) 10 Saltos verticales (saltar tan alto como puedas, aterriza y repite), 10 Flexiones. Repetir 5 veces.

50) 10 Flexiones, 10 Sentadillas. Repetir 10 veces.

51) Sentadillas Tabata: 20 segundos sentadillas, 10 segundos descanso. Repetir 8 veces. Cuenta como record la ronda con menor nmero de sentadillas.

52) Hac