Tome, polo menos, cinco racións de froitas e de verduras ao día. Tome, polo menos, cinco racións de froitas e de verduras ao día. Tome, polo menos, cinco racións de froitas e de verduras ao día. Tome, polo menos, cinco racións de froitas e de verduras ao día.

Consuma máis pan, arroz e pasta de variedade Consuma máis pan, arroz e pasta de variedade Consuma máis pan, arroz e pasta de variedade Consuma máis pan, arroz e pasta de variedade integral. integral. integral. integral.

Consuma peixe varias veces á semana. Consuma peixe varias veces á semana. Consuma peixe varias veces á semana. Consuma peixe varias veces á semana.

Tome menos graxa, especialmente a de derivados cárnicos e de lácteos. Tome menos graxa, especialmente a de derivados cárnicos e de lácteos. Tome menos graxa, especialmente a de derivados cárnicos e de lácteos. Tome menos graxa, especialmente a de derivados cárnicos e de lácteos.

Reduza progresivamente o consumo de sal. Reduza progresivamente o consumo de sal. Reduza progresivamente o consumo de sal. Reduza progresivamente o consumo de sal.

Manteña o seu peso dentro dos límites normais. Manteña o seu peso dentro dos límites normais. Manteña o seu peso dentro dos límites normais. Manteña o seu peso dentro dos límites normais. 1111

2222

3333

4444

5555

6666

7777

8888

9999

Limite a inxestión de azucre, especialmente o que provén das bebidas refrescantes, lambetadas e pasteis.Limite a inxestión de azucre, especialmente o que provén das bebidas refrescantes, lambetadas e pasteis.Limite a inxestión de azucre, especialmente o que provén das bebidas refrescantes, lambetadas e pasteis.Limite a inxestión de azucre, especialmente o que provén das bebidas refrescantes, lambetadas e pasteis.

Beba auga para manter un adecuado nivel de hidratación.Beba auga para manter un adecuado nivel de hidratación.Beba auga para manter un adecuado nivel de hidratación.Beba auga para manter un adecuado nivel de hidratación.

Antes de elixir os alimentos, consulte a etiqueta nutricional dos produtos envasados.Antes de elixir os alimentos, consulte a etiqueta nutricional dos produtos envasados.Antes de elixir os alimentos, consulte a etiqueta nutricional dos produtos envasados.Antes de elixir os alimentos, consulte a etiqueta nutricional dos produtos envasados.

10101010 Consuma gran variedade de alimentos.Consuma gran variedade de alimentos.Consuma gran variedade de alimentos.Consuma gran variedade de alimentos.

CONSELLOS PARA ALIMENTARSE CONSELLOS PARA ALIMENTARSE CONSELLOS PARA ALIMENTARSE CONSELLOS PARA ALIMENTARSE MELLORMELLORMELLORMELLOR

ManteñaManteñaManteñaManteña oooo seuseuseuseu pesopesopesopeso dentrodentrodentrodentro dosdosdosdos límiteslímiteslímiteslímites normaisnormaisnormaisnormais....

DistribúaDistribúaDistribúaDistribúa aaaa inxestióninxestióninxestióninxestión calóricacalóricacalóricacalórica aoaoaoao longolongolongolongo dededede todotodotodotodo oooo díadíadíadía enenenen catrocatrocatrocatro ouououou cincocincocincocinco comidascomidascomidascomidas lixeiraslixeiraslixeiraslixeiras.... ElixaElixaElixaElixa grangrangrangran variedadevariedadevariedadevariedade dedededealimentos,alimentos,alimentos,alimentos, peroperoperopero reduzareduzareduzareduza oooo tamañotamañotamañotamaño dasdasdasdas súassúassúassúas raciónsraciónsraciónsracións.... EviteEviteEviteEvite osososos alimentosalimentosalimentosalimentos moimoimoimoi densosdensosdensosdensos enenenen azucreazucreazucreazucre eeee enenenen graxasgraxasgraxasgraxas.... SeSeSeSe tentententensobrepesosobrepesosobrepesosobrepeso,,,, déixesedéixesedéixesedéixese aconsellaraconsellaraconsellaraconsellar polopolopolopolo seuseuseuseu médicomédicomédicomédico.... NonNonNonNon inicieinicieinicieinicie ningunhaningunhaningunhaningunha dietadietadietadieta sensensensen consultaloconsultaloconsultaloconsultalo antesantesantesantes conconconcon elelelel....

RECOMENDACIÓN

1

�AlmorceAlmorceAlmorceAlmorce todostodostodostodos osososos díasdíasdíasdías.... RegularáRegularáRegularáRegulará mellormellormellormellor aaaa sensaciónsensaciónsensaciónsensación dededede apetitoapetitoapetitoapetito áááá horahorahorahora dededede comercomercomercomer....

�PodePodePodePode facerfacerfacerfacer entreentreentreentre catrocatrocatrocatro eeee cincocincocincocinco comidascomidascomidascomidas aoaoaoao día,día,día,día, trestrestrestres máismáismáismáis densasdensasdensasdensas eeee dúasdúasdúasdúas máismáismáismáis lixeiraslixeiraslixeiraslixeiras.... EviteEviteEviteEvite picarpicarpicarpicar entreentreentreentre horashorashorashoras.... SeSeSeSe oooo fai,fai,fai,fai,tometometometome unhaunhaunhaunha pezapezapezapeza dededede froitafroitafroitafroita ouououou unununun ioguriogurioguriogur....

�NonNonNonNon sesesese sirvasirvasirvasirva porporporpor segundasegundasegundasegunda vezvezvezvez.... IntenteIntenteIntenteIntente quedarquedarquedarquedar cunhacunhacunhacunha lixeiralixeiralixeiralixeira sensaciónsensaciónsensaciónsensación dededede apetitoapetitoapetitoapetito máismáismáismáis quequequeque dededede plenitudeplenitudeplenitudeplenitude.... DiminúaDiminúaDiminúaDiminúa progresivamenteprogresivamenteprogresivamenteprogresivamente ooootamañotamañotamañotamaño dasdasdasdas racións,racións,racións,racións, peroperoperopero incorporeincorporeincorporeincorpore áááá súasúasúasúa dietadietadietadieta grangrangrangran variedadevariedadevariedadevariedade dededede alimentosalimentosalimentosalimentos....

�ConsumaConsumaConsumaConsuma máismáismáismáis alimentosalimentosalimentosalimentos dededede baixabaixabaixabaixa densidadedensidadedensidadedensidade calóricacalóricacalóricacalórica comocomocomocomo hortalizashortalizashortalizashortalizas eeee verdurasverdurasverdurasverduras.... ConsumaConsumaConsumaConsuma máismáismáismáis produtosprodutosprodutosprodutos frescosfrescosfrescosfrescos eeee menosmenosmenosmenos produtosprodutosprodutosprodutos elaboradoselaboradoselaboradoselaborados....

�TeñaTeñaTeñaTeña nananana súasúasúasúa despensadespensadespensadespensa osososos alimentosalimentosalimentosalimentos quequequeque sexansexansexansexan necesariosnecesariosnecesariosnecesarios segundosegundosegundosegundo osososos seusseusseusseus requirimentosrequirimentosrequirimentosrequirimentos.... EviteEviteEviteEvite aquelesaquelesaquelesaqueles superfluossuperfluossuperfluossuperfluos....

�LeaLeaLeaLea aaaa etiquetaetiquetaetiquetaetiqueta nutricionalnutricionalnutricionalnutricional dosdosdosdos produtosprodutosprodutosprodutos alimenticiosalimenticiosalimenticiosalimenticios.... LembreLembreLembreLembre quequequeque asasasas principaisprincipaisprincipaisprincipais causascausascausascausas dodododo aumentoaumentoaumentoaumento dededede pesopesopesopeso sonsonsonson aaaa faltafaltafaltafalta dededede actividadeactividadeactividadeactividade físicafísicafísicafísica eeeeoooo consumoconsumoconsumoconsumo frecuentefrecuentefrecuentefrecuente dededede alimentosalimentosalimentosalimentos conconconcon elevadaelevadaelevadaelevada achegaachegaachegaachega dededede calorías,calorías,calorías,calorías, graxasgraxasgraxasgraxas eeee azucreazucreazucreazucre....

� ModereModereModereModere osososos fritosfritosfritosfritos.... CociñeCociñeCociñeCociñe máismáismáismáis aoaoaoao fornofornofornoforno eeee aoaoaoao vaporvaporvaporvapor....

�LimiteLimiteLimiteLimite aaaa “comida“comida“comida“comida rápida”rápida”rápida”rápida” eeee osososos pratospratospratospratos precociñados,precociñados,precociñados,precociñados, enenenen particularparticularparticularparticular osososos rebozadosrebozadosrebozadosrebozados eeee preparadospreparadospreparadospreparados paraparaparapara fritirfritirfritirfritir.... EviteEviteEviteEvite oooo consumoconsumoconsumoconsumo dededede pasteleríapasteleríapasteleríapastelería industrialindustrialindustrialindustrial....

�EviteEviteEviteEvite asasasas salsassalsassalsassalsas comerciaiscomerciaiscomerciaiscomerciais paraparaparapara acompañaracompañaracompañaracompañar osososos seusseusseusseus pratospratospratospratos.... AlíñeosAlíñeosAlíñeosAlíñeos lixeiramentelixeiramentelixeiramentelixeiramente conconconcon aceiteaceiteaceiteaceite dededede oliva,oliva,oliva,oliva, herbasherbasherbasherbas aromáticas,aromáticas,aromáticas,aromáticas, vinagrevinagrevinagrevinagre eeee limónlimónlimónlimón....

� SubstitúaSubstitúaSubstitúaSubstitúa asasasas bebidasbebidasbebidasbebidas brandasbrandasbrandasbrandas (non(non(non(non alcohólicas,alcohólicas,alcohólicas,alcohólicas, refrescos,refrescos,refrescos,refrescos, bebidasbebidasbebidasbebidas gasificadas,gasificadas,gasificadas,gasificadas, edulcoradasedulcoradasedulcoradasedulcoradas............)))) porporporpor augaaugaaugaauga eeee infusiónsinfusiónsinfusiónsinfusións entreentreentreentre comidascomidascomidascomidas....

� SeSeSeSe comecomecomecome habitualmentehabitualmentehabitualmentehabitualmente fórafórafórafóra dadadada casa,casa,casa,casa, elixaelixaelixaelixa dodododo menúmenúmenúmenú asasasas preparaciónspreparaciónspreparaciónspreparacións máismáismáismáis sinxelassinxelassinxelassinxelas.... SoliciteSoliciteSoliciteSolicite pratospratospratospratos conconconcon verduras,verduras,verduras,verduras, hortalizashortalizashortalizashortalizas e/oue/oue/oue/ou legumeslegumeslegumeslegumes eeeeelixaelixaelixaelixa froitafroitafroitafroita dededede sobremesasobremesasobremesasobremesa....

�AíndaAíndaAíndaAínda quequequeque esteaesteaesteaestea intentandointentandointentandointentando baixarbaixarbaixarbaixar dededede peso,peso,peso,peso, inclúainclúainclúainclúa alimentosalimentosalimentosalimentos dededede todostodostodostodos osososos gruposgruposgruposgrupos nasnasnasnas súassúassúassúas comidascomidascomidascomidas aoaoaoao longolongolongolongo dodododo día,día,día,día, peroperoperopero enenenen menosmenosmenosmenoscantidadecantidadecantidadecantidade.... LembreLembreLembreLembre quequequeque nonnonnonnon haihaihaihai dietasdietasdietasdietas “milagre”“milagre”“milagre”“milagre”.... NonNonNonNon fagafagafagafaga dietadietadietadieta sesesese nonnonnonnon éééé porporporpor conselloconselloconselloconsello dodododo médicomédicomédicomédico.... ManterManterManterManter oooo pesopesopesopeso éééé moitomoitomoitomoito máismáismáismáis saudablesaudablesaudablesaudable quequequequeorixinarorixinarorixinarorixinar flutuaciónsflutuaciónsflutuaciónsflutuacións porporporpor dietasdietasdietasdietas rápidasrápidasrápidasrápidas sensensensen seguimentoseguimentoseguimentoseguimento posteriorposteriorposteriorposterior....

CONSELLOS

CONSELLOS PARA ALIMENTARSECONSELLOS PARA ALIMENTARSECONSELLOS PARA ALIMENTARSECONSELLOS PARA ALIMENTARSE

MELLORMELLORMELLORMELLOR Tome,Tome,Tome,Tome, polopolopolopolo menos,menos,menos,menos, cincocincocincocinco raciónsraciónsraciónsracións dededede froitasfroitasfroitasfroitas eeee dededede verdurasverdurasverdurasverduras aoaoaoao díadíadíadía....

TomeTomeTomeTome máismáismáismáis alimentosalimentosalimentosalimentos dededede orixeorixeorixeorixe vexetalvexetalvexetalvexetal (variados(variados(variados(variados eeee dededede todastodastodastodas asasasas cores)cores)cores)cores) eeee menosmenosmenosmenos dededede orixeorixeorixeorixe animalanimalanimalanimal....PreparePreparePreparePrepare máismáismáismáis pratospratospratospratos combinandocombinandocombinandocombinando legumeslegumeslegumeslegumes (garavanzos,(garavanzos,(garavanzos,(garavanzos, lentellas,lentellas,lentellas,lentellas, fabas,fabas,fabas,fabas,…………)))) eeee hortalizashortalizashortalizashortalizas(cenorias,(cenorias,(cenorias,(cenorias, cebolas,cebolas,cebolas,cebolas, tomates,tomates,tomates,tomates, pementos,pementos,pementos,pementos, alloalloalloallo etcetcetcetc))));;;; polopolopolopolo menosmenosmenosmenos dúasdúasdúasdúas vecesvecesvecesveces áááá semanasemanasemanasemana....

RECOMENDACIÓN

2

�Consuma,Consuma,Consuma,Consuma, polopolopolopolo menos,menos,menos,menos, dúasdúasdúasdúas raciónsraciónsraciónsracións dededede verdurasverdurasverdurasverduras eeee dededede hortalizashortalizashortalizashortalizas aoaoaoao díadíadíadía....

�Prepare,Prepare,Prepare,Prepare, polopolopolopolo menos,menos,menos,menos, unhaunhaunhaunha dasdasdasdas raciónsraciónsraciónsracións enenenen crucrucrucru (ensalada)(ensalada)(ensalada)(ensalada) paraparaparapara unununun mellormellormellormellor aproveitamentoaproveitamentoaproveitamentoaproveitamento dasdasdasdas súassúassúassúas vitaminasvitaminasvitaminasvitaminas eeee mineraismineraismineraisminerais.... ParaParaParaPara cociñarcociñarcociñarcociñar asasasasverduras,verduras,verduras,verduras, useuseuseuse preferiblementepreferiblementepreferiblementepreferiblemente preparaciónspreparaciónspreparaciónspreparacións comocomocomocomo aoaoaoao vaporvaporvaporvapor ouououou áááá pranchapranchapranchaprancha (mantéñense(mantéñense(mantéñense(mantéñense mellormellormellormellor osososos nutrientes)nutrientes)nutrientes)nutrientes)....

�ÉÉÉÉ importanteimportanteimportanteimportante incluírincluírincluírincluír vexetaisvexetaisvexetaisvexetais dededede todotodotodotodo tipotipotipotipo eeee corcorcorcor nananana comidacomidacomidacomida diariadiariadiariadiaria eeee semanalsemanalsemanalsemanal:::: verdeverdeverdeverde (acelgas,(acelgas,(acelgas,(acelgas, brócoli,brócoli,brócoli,brócoli, repolo,repolo,repolo,repolo, leituga),leituga),leituga),leituga), amarelaamarelaamarelaamarela----laranxalaranxalaranxalaranxa (cenoria(cenoria(cenoria(cenoria,,,,cabaza),cabaza),cabaza),cabaza), vermellavermellavermellavermella (tomate,(tomate,(tomate,(tomate, pemento),pemento),pemento),pemento), moradamoradamoradamorada (remolacha,(remolacha,(remolacha,(remolacha, colcolcolcol lombarda),lombarda),lombarda),lombarda), brancabrancabrancabranca (cebola,(cebola,(cebola,(cebola, allo,allo,allo,allo, pataca,pataca,pataca,pataca, coliflor)coliflor)coliflor)coliflor).... AAAA corcorcorcor dosdosdosdos vexetaisvexetaisvexetaisvexetais estáestáestáestá enenenenrelaciónrelaciónrelaciónrelación conconconcon determinadasdeterminadasdeterminadasdeterminadas propiedadespropiedadespropiedadespropiedades nutritivasnutritivasnutritivasnutritivas....

�Probe,Probe,Probe,Probe, ademaisademaisademaisademais dosdosdosdos vexetaisvexetaisvexetaisvexetais dededede consumoconsumoconsumoconsumo tradicionaltradicionaltradicionaltradicional nananana nosanosanosanosa comunidade,comunidade,comunidade,comunidade, comocomocomocomo rabizas,rabizas,rabizas,rabizas, grelos,grelos,grelos,grelos, repolorepolorepolorepolo eeee coliflor,coliflor,coliflor,coliflor, outrasoutrasoutrasoutras hortalizashortalizashortalizashortalizas dededede temporadatemporadatemporadatemporada....

�UtiliceUtiliceUtiliceUtilice oooo caldocaldocaldocaldo dededede coccióncoccióncoccióncocción dosdosdosdos vexetaisvexetaisvexetaisvexetais paraparaparapara elaborarelaborarelaborarelaborar sopassopassopassopas.... ÉÉÉÉ moimoimoimoi ricoricoricorico enenenen nutrientesnutrientesnutrientesnutrientes....

�AdemaisAdemaisAdemaisAdemais dasdasdasdas patacas,patacas,patacas,patacas, incorporeincorporeincorporeincorpore verdurasverdurasverdurasverduras eeee hortalizashortalizashortalizashortalizas variadasvariadasvariadasvariadas comocomocomocomo gornicióngornicióngornicióngornición dosdosdosdos seusseusseusseus pratospratospratospratos....

�ConsumaConsumaConsumaConsuma legumes,legumes,legumes,legumes, polopolopolopolo menos,menos,menos,menos, unhaunhaunhaunha ouououou dúasdúasdúasdúas vecesvecesvecesveces porporporpor semanasemanasemanasemana....

�Tome,Tome,Tome,Tome, polopolopolopolo menos,menos,menos,menos, trestrestrestres pezaspezaspezaspezas dededede froitafroitafroitafroita aoaoaoao día,día,día,día, preferentementepreferentementepreferentementepreferentemente enteiraenteiraenteiraenteira polopolopolopolo seuseuseuseu maiormaiormaiormaior contidocontidocontidocontido enenenen fibrafibrafibrafibra cacacaca osososos zumeszumeszumeszumes.... UnhaUnhaUnhaUnha delasdelasdelasdelas debedebedebedebe serserserserricaricaricarica enenenen vitaminavitaminavitaminavitamina CCCC (laranxas,(laranxas,(laranxas,(laranxas, limóns,limóns,limóns,limóns, mandarinas,mandarinas,mandarinas,mandarinas, kiwikiwikiwikiwi ouououou amorodos)amorodos)amorodos)amorodos)....

�PreparePreparePreparePrepare osososos zumeszumeszumeszumes dededede froitasfroitasfroitasfroitas xustoxustoxustoxusto antesantesantesantes dededede serserserser inxeridos,inxeridos,inxeridos,inxeridos, paraparaparapara preservarpreservarpreservarpreservar todastodastodastodas asasasas súassúassúassúas vitaminasvitaminasvitaminasvitaminas....

CONSELLOS

AsAsAsAs froitas,froitas,froitas,froitas, verdurasverdurasverdurasverduras eeee hortalizashortalizashortalizashortalizas sonsonsonson unhaunhaunhaunha fontefontefontefonte fundamentalfundamentalfundamentalfundamental dededede vitaminas,vitaminas,vitaminas,vitaminas, minerais,minerais,minerais,minerais, fibrafibrafibrafibra eeee antioxidantesantioxidantesantioxidantesantioxidantes,,,,podenpodenpodenpoden axudaraaxudaraaxudaraaxudara previr,previr,previr,previr, entreentreentreentre outras,outras,outras,outras, asasasas enfermidadesenfermidadesenfermidadesenfermidades cardiovascularescardiovascularescardiovascularescardiovasculares eeee oooo cancrocancrocancrocancro....

AsAsAsAs verdurasverdurasverdurasverduras eeee asasasas hortalizas,hortalizas,hortalizas,hortalizas, ademais,ademais,ademais,ademais, aoaoaoao achegarenachegarenachegarenachegaren poucaspoucaspoucaspoucas calorías,calorías,calorías,calorías, sonsonsonson útilesútilesútilesútiles enenenen dietasdietasdietasdietas paraparaparapara mantermantermantermanter ouououou reducirreducirreducirreducir oooo pesopesopesopeso....

PoloPoloPoloPolo seuseuseuseu altoaltoaltoalto contidocontidocontidocontido dededede auga,auga,auga,auga, facilitanfacilitanfacilitanfacilitan aaaa eliminacióneliminacióneliminacióneliminación dededede toxinastoxinastoxinastoxinas dodododo nosonosonosonoso organismoorganismoorganismoorganismo eeee axúdannosaxúdannosaxúdannosaxúdannos aaaa manternosmanternosmanternosmanternos benbenbenben hidratadoshidratadoshidratadoshidratados....

PolaPolaPolaPola súasúasúasúa achegaachegaachegaachega dededede fibra,fibra,fibra,fibra, axudanaxudanaxudanaxudan aaaa regularregularregularregular aaaa funciónfunciónfunciónfunción dodododo nosonosonosonoso intestinointestinointestinointestino eeee aaaa evitarevitarevitarevitar ouououou corrixircorrixircorrixircorrixir oooo estrinximentoestrinximentoestrinximentoestrinximento....

LEMBRE QUE

CONSELLOS PARA ALIMENTARSE CONSELLOS PARA ALIMENTARSE CONSELLOS PARA ALIMENTARSE CONSELLOS PARA ALIMENTARSE MELLORMELLORMELLORMELLOR

Consuma máis pan, arroz e pasta de variedade integral. Consuma máis pan, arroz e pasta de variedade integral. Consuma máis pan, arroz e pasta de variedade integral. Consuma máis pan, arroz e pasta de variedade integral.

A súa calidade nutricional é máis alta ca a dos produtos elaborados con fariñas refinadas.A súa calidade nutricional é máis alta ca a dos produtos elaborados con fariñas refinadas.A súa calidade nutricional é máis alta ca a dos produtos elaborados con fariñas refinadas.A súa calidade nutricional é máis alta ca a dos produtos elaborados con fariñas refinadas.

RECOMENDACIÓN

3

�Os cereais deben constituír a base da nosa alimentación, xa que son unha importante fonte de enerxía necesaria paraOs cereais deben constituír a base da nosa alimentación, xa que son unha importante fonte de enerxía necesaria paraOs cereais deben constituír a base da nosa alimentación, xa que son unha importante fonte de enerxía necesaria paraOs cereais deben constituír a base da nosa alimentación, xa que son unha importante fonte de enerxía necesaria paraque o noso corpo realice todas as súas funcións.que o noso corpo realice todas as súas funcións.que o noso corpo realice todas as súas funcións.que o noso corpo realice todas as súas funcións.

�Polo menos a metade dos cereais que consuma debe ser integral porque ten un alto contido nutritivo e de fibra, máis elevadPolo menos a metade dos cereais que consuma debe ser integral porque ten un alto contido nutritivo e de fibra, máis elevadPolo menos a metade dos cereais que consuma debe ser integral porque ten un alto contido nutritivo e de fibra, máis elevadPolo menos a metade dos cereais que consuma debe ser integral porque ten un alto contido nutritivo e de fibra, máis elevado co co co ca o pan a o pan a o pan a o pan branco ou refinado. branco ou refinado. branco ou refinado. branco ou refinado.

�Consuma pan coas comidas. O pan incorpora sales minerais, fibras e vitaminas e achega menos calorías ca outros alimentos (porConsuma pan coas comidas. O pan incorpora sales minerais, fibras e vitaminas e achega menos calorías ca outros alimentos (porConsuma pan coas comidas. O pan incorpora sales minerais, fibras e vitaminas e achega menos calorías ca outros alimentos (porConsuma pan coas comidas. O pan incorpora sales minerais, fibras e vitaminas e achega menos calorías ca outros alimentos (por exexexexemplo, emplo, emplo, emplo, os ricos en graxas e en azucres). os ricos en graxas e en azucres). os ricos en graxas e en azucres). os ricos en graxas e en azucres).

�Prepare pratos combinando cereais, legumes e verduras, como lentellas con arroz, espinacas con garavanzos e patacas... As prPrepare pratos combinando cereais, legumes e verduras, como lentellas con arroz, espinacas con garavanzos e patacas... As prPrepare pratos combinando cereais, legumes e verduras, como lentellas con arroz, espinacas con garavanzos e patacas... As prPrepare pratos combinando cereais, legumes e verduras, como lentellas con arroz, espinacas con garavanzos e patacas... As proteoteoteoteínas dos ínas dos ínas dos ínas dos cereais complementadas coas dos legumes elevan o seu valor nutritivo. cereais complementadas coas dos legumes elevan o seu valor nutritivo. cereais complementadas coas dos legumes elevan o seu valor nutritivo. cereais complementadas coas dos legumes elevan o seu valor nutritivo.

�Tome máis Tome máis Tome máis Tome máis boleríaboleríaboleríabolería caseira tradicional ca industrial xa que para a preparación desta última adoitan utilizarse graxas máis prexudiciais.caseira tradicional ca industrial xa que para a preparación desta última adoitan utilizarse graxas máis prexudiciais.caseira tradicional ca industrial xa que para a preparación desta última adoitan utilizarse graxas máis prexudiciais.caseira tradicional ca industrial xa que para a preparación desta última adoitan utilizarse graxas máis prexudiciais.

CONSELLOS

EntreEntreEntreEntre osososos nutrientesnutrientesnutrientesnutrientes destacadosdestacadosdestacadosdestacados dosdosdosdos alimentosalimentosalimentosalimentos integraisintegraisintegraisintegrais estánestánestánestán asasasas vitaminasvitaminasvitaminasvitaminas dodododo grupogrupogrupogrupo B,B,B,B, aaaa vitaminavitaminavitaminavitamina EEEE eeee mineraismineraismineraisminerais comocomocomocomo oooosssselenio,elenio,elenio,elenio, oooo zinc,zinc,zinc,zinc, oooo cobre,cobre,cobre,cobre, oooo magnesio,magnesio,magnesio,magnesio, oooo fósforo,fósforo,fósforo,fósforo, oooo ferroferroferroferro eeee aaaa fibrafibrafibrafibra dietéticadietéticadietéticadietética....

LEMBRE QUE

CONSELLOS PARA ALIMENTARSECONSELLOS PARA ALIMENTARSECONSELLOS PARA ALIMENTARSECONSELLOS PARA ALIMENTARSE

MELLORMELLORMELLORMELLORConsuma peixe varias veces á semana. Consuma peixe varias veces á semana. Consuma peixe varias veces á semana. Consuma peixe varias veces á semana.

�Consuma entre tres e catro racións de peixe á semana.Consuma entre tres e catro racións de peixe á semana.Consuma entre tres e catro racións de peixe á semana.Consuma entre tres e catro racións de peixe á semana.

�Tome, polo menos, dúas veces á semana peixe azul. É moi beneficioso para a súa saúde.Tome, polo menos, dúas veces á semana peixe azul. É moi beneficioso para a súa saúde.Tome, polo menos, dúas veces á semana peixe azul. É moi beneficioso para a súa saúde.Tome, polo menos, dúas veces á semana peixe azul. É moi beneficioso para a súa saúde.

�Varíe as especies de peixe branco (pescada, gallo, carioca) e azul ( xarda, sardiña, xurelo, bonito e atún, salmón,…) con molVaríe as especies de peixe branco (pescada, gallo, carioca) e azul ( xarda, sardiña, xurelo, bonito e atún, salmón,…) con molVaríe as especies de peixe branco (pescada, gallo, carioca) e azul ( xarda, sardiña, xurelo, bonito e atún, salmón,…) con molVaríe as especies de peixe branco (pescada, gallo, carioca) e azul ( xarda, sardiña, xurelo, bonito e atún, salmón,…) con moluscuscuscuscos os os os (mexillóns, ameixas,…), que ademais son ricos en ferro.(mexillóns, ameixas,…), que ademais son ricos en ferro.(mexillóns, ameixas,…), que ademais son ricos en ferro.(mexillóns, ameixas,…), que ademais son ricos en ferro.

�O consumo de peixe é especialmente importante nas mulleres embarazadas e no período de crecemento para a función cerebral.O consumo de peixe é especialmente importante nas mulleres embarazadas e no período de crecemento para a función cerebral.O consumo de peixe é especialmente importante nas mulleres embarazadas e no período de crecemento para a función cerebral.O consumo de peixe é especialmente importante nas mulleres embarazadas e no período de crecemento para a función cerebral.

�Nos mercados de Galicia, podemos encontrar peixes moi frescos e a bo prezo. Cando compre peixe, a rixidez do corpo, a cor verNos mercados de Galicia, podemos encontrar peixes moi frescos e a bo prezo. Cando compre peixe, a rixidez do corpo, a cor verNos mercados de Galicia, podemos encontrar peixes moi frescos e a bo prezo. Cando compre peixe, a rixidez do corpo, a cor verNos mercados de Galicia, podemos encontrar peixes moi frescos e a bo prezo. Cando compre peixe, a rixidez do corpo, a cor vermelmelmelmella la la la intensa das branquias e os ollos brillantes e transparentes son indicativos de calidade.intensa das branquias e os ollos brillantes e transparentes son indicativos de calidade.intensa das branquias e os ollos brillantes e transparentes son indicativos de calidade.intensa das branquias e os ollos brillantes e transparentes son indicativos de calidade.

�Prepáreo ao forno, ao vapor ou á prancha, ademais de fritido.Prepáreo ao forno, ao vapor ou á prancha, ademais de fritido.Prepáreo ao forno, ao vapor ou á prancha, ademais de fritido.Prepáreo ao forno, ao vapor ou á prancha, ademais de fritido.

�Elimine as espiñas antes de ofrecérllelo ás persoas maiores ou aos/ás nenos/as de curta idade.Elimine as espiñas antes de ofrecérllelo ás persoas maiores ou aos/ás nenos/as de curta idade.Elimine as espiñas antes de ofrecérllelo ás persoas maiores ou aos/ás nenos/as de curta idade.Elimine as espiñas antes de ofrecérllelo ás persoas maiores ou aos/ás nenos/as de curta idade.

�Prepare bocadillos e ceas lixeiras, preferiblemente con peixes en conserva como atún ou xoubas antes ca con embutidos graxos.Prepare bocadillos e ceas lixeiras, preferiblemente con peixes en conserva como atún ou xoubas antes ca con embutidos graxos.Prepare bocadillos e ceas lixeiras, preferiblemente con peixes en conserva como atún ou xoubas antes ca con embutidos graxos.Prepare bocadillos e ceas lixeiras, preferiblemente con peixes en conserva como atún ou xoubas antes ca con embutidos graxos. ElElElElixa ixa ixa ixa aquelas con menos sal. aquelas con menos sal. aquelas con menos sal. aquelas con menos sal.

OOOO consumoconsumoconsumoconsumo dededede peixepeixepeixepeixe podepodepodepode axudarlleaxudarlleaxudarlleaxudarlle aaaa previrprevirprevirprevir enfermidadesenfermidadesenfermidadesenfermidades dodododo corazóncorazóncorazóncorazón eeee dodododo sistemasistemasistemasistema vascularvascularvascularvascular....

OOOO peixepeixepeixepeixe constitúeconstitúeconstitúeconstitúe unhaunhaunhaunha importanteimportanteimportanteimportante fontefontefontefonte dededede proteínasproteínasproteínasproteínas dededede elevadaelevadaelevadaelevada calidadecalidadecalidadecalidade eeee vitaminavitaminavitaminavitamina DDDD.... ConténConténConténContén unhaunhaunhaunha elevadaelevadaelevadaelevada proporciónproporciónproporciónproporción dededede ácidosácidosácidosácidos graxosgraxosgraxosgraxospolinsaturadospolinsaturadospolinsaturadospolinsaturados omegaomegaomegaomega----3333,,,, presentespresentespresentespresentes dededede formaformaformaforma especialespecialespecialespecial nononono peixepeixepeixepeixe azul,azul,azul,azul, quequequeque sonsonsonson esenciais,esenciais,esenciais,esenciais, éééé dicir,dicir,dicir,dicir, quequequeque oooo nosonosonosonoso corpocorpocorpocorpo nonnonnonnon osososos podepodepodepode sintetizarsintetizarsintetizarsintetizar eeee quequequequeinflúeninflúeninflúeninflúen dededede formaformaformaforma beneficiosabeneficiosabeneficiosabeneficiosa nononono nosonosonosonoso sistemasistemasistemasistema cardiovascularcardiovascularcardiovascularcardiovascular....

OOOO contidocontidocontidocontido enenenen graxagraxagraxagraxa éééé moimoimoimoi variablevariablevariablevariable.... OOOO peixepeixepeixepeixe plano,plano,plano,plano, comocomocomocomo oooo linguadolinguadolinguadolinguado eeee oooo rodaballo,rodaballo,rodaballo,rodaballo, posúeposúeposúeposúe poucapoucapoucapouca graxagraxagraxagraxa enenenen comparacióncomparacióncomparacióncomparación conconconcon outrasoutrasoutrasoutras especiesespeciesespeciesespeciescomocomocomocomo aaaa sardiña,sardiña,sardiña,sardiña, aaaa xardaxardaxardaxarda ouououou oooo arenquearenquearenquearenque....

OOOO contidocontidocontidocontido nutricionalnutricionalnutricionalnutricional dodododo peixepeixepeixepeixe frescofrescofrescofresco éééé similarsimilarsimilarsimilar aoaoaoao dodododo conxeladoconxeladoconxeladoconxelado....

OsOsOsOs mariscosmariscosmariscosmariscos sonsonsonson unhaunhaunhaunha boaboaboaboa fontefontefontefonte dededede vitaminasvitaminasvitaminasvitaminas dodododo grupogrupogrupogrupo BBBB eeee dededede mineraismineraismineraisminerais comocomocomocomo oooo iodoiodoiodoiodo eeee oooo zinczinczinczinc....

RECOMENDACIÓN

4

CONSELLOS

LEMBRE QUE

TomeTomeTomeTome menosmenosmenosmenos graxa,graxa,graxa,graxa, especialmenteespecialmenteespecialmenteespecialmente aaaa dededede derivadosderivadosderivadosderivados cárnicoscárnicoscárnicoscárnicos eeee lácteoslácteoslácteoslácteos....

UseUseUseUse oooo aceiteaceiteaceiteaceite dededede oliva,oliva,oliva,oliva, ademaisademaisademaisademais dededede aliñoaliñoaliñoaliño paraparaparapara ensaladas,ensaladas,ensaladas,ensaladas, taméntaméntaméntamén paraparaparapara cociñarcociñarcociñarcociñar eeee paraparaparapara fritirfritirfritirfritir....

OsOsOsOs embutidosembutidosembutidosembutidos eeee osososos derivadosderivadosderivadosderivados cárnicoscárnicoscárnicoscárnicos ricosricosricosricos enenenen graxa,graxa,graxa,graxa, osososos queixosqueixosqueixosqueixos dededede untar,untar,untar,untar, asasasas salsas,salsas,salsas,salsas,osososos produtosprodutosprodutosprodutos dededede reposteríareposteríareposteríarepostería comercialcomercialcomercialcomercial eeee precociñadaprecociñadaprecociñadaprecociñada debendebendebendeben serserserser dededede consumoconsumoconsumoconsumo ocasionalocasionalocasionalocasional....

�UseUseUseUse sempresempresempresempre quequequeque poidapoidapoidapoida aceiteaceiteaceiteaceite dededede olivaolivaolivaoliva virxevirxevirxevirxe tantotantotantotanto paraparaparapara cociñarcociñarcociñarcociñar comacomacomacoma paraparaparapara aliñaraliñaraliñaraliñar....� SubstitúaSubstitúaSubstitúaSubstitúa asasasas graxasgraxasgraxasgraxas procedentesprocedentesprocedentesprocedentes dededede animaisanimaisanimaisanimais nasnasnasnas preparaciónspreparaciónspreparaciónspreparacións conconconcon verdurasverdurasverdurasverduras.... AlíñeasAlíñeasAlíñeasAlíñeas conconconcon aceiteaceiteaceiteaceite dededede oliva,oliva,oliva,oliva, tentententen calidadescalidadescalidadescalidades moimoimoimoi beneficiosasbeneficiosasbeneficiosasbeneficiosas paraparaparapara aaaa súasúasúasúa saúdesaúdesaúdesaúde....� CandoCandoCandoCando prepareprepareprepareprepare fritos,fritos,fritos,fritos, fágaofágaofágaofágao sempresempresempresempre conconconcon aceiteaceiteaceiteaceite dededede olivaolivaolivaoliva.... ResisteResisteResisteResiste asasasas altasaltasaltasaltas temperaturastemperaturastemperaturastemperaturas máismáismáismáis cacacaca oooo dededede xirasolxirasolxirasolxirasol eeee presérvansepresérvansepresérvansepresérvanse mellormellormellormellor osososos nutrientesnutrientesnutrientesnutrientes dosdosdosdos

alimentosalimentosalimentosalimentos.... NaNaNaNa medidamedidamedidamedida dodododo posible,posible,posible,posible, nonnonnonnon reutilicereutilicereutilicereutilice oooo aceiteaceiteaceiteaceite dededede fritirfritirfritirfritir� PreparePreparePreparePrepare caldoscaldoscaldoscaldos conconconcon máismáismáismáis verdurasverdurasverdurasverduras eeee menosmenosmenosmenos carnecarnecarnecarne.... ArrefríeArrefríeArrefríeArrefríe osososos caldoscaldoscaldoscaldos eeee sopassopassopassopas eeee quítellesquítellesquítellesquítelles aaaa graxagraxagraxagraxa superficialsuperficialsuperficialsuperficial antesantesantesantes dededede servilosservilosservilosservilos.... ReduzaReduzaReduzaReduza aaaa porciónporciónporciónporción dededede untountountounto nononono caldocaldocaldocaldo....� ComaComaComaComa máismáismáismáis polo,polo,polo,polo, pavopavopavopavo eeee coellocoellocoellocoello cacacaca carnescarnescarnescarnes vermellasvermellasvermellasvermellas eeee graxasgraxasgraxasgraxas.... CandoCandoCandoCando asasasas consuma,consuma,consuma,consuma, elixaelixaelixaelixa cortescortescortescortes magrosmagrosmagrosmagros eeee elimineelimineelimineelimine todatodatodatoda aaaa súasúasúasúa graxagraxagraxagraxa visiblevisiblevisiblevisible.... QuiteQuiteQuiteQuite todatodatodatoda aaaa

pelpelpelpel dodododo polopolopolopolo antesantesantesantes dededede cociñalocociñalocociñalocociñalo....� CompreCompreCompreCompre menosmenosmenosmenos embutidosembutidosembutidosembutidos eeee friamesfriamesfriamesfriames.... SubstitúaSubstitúaSubstitúaSubstitúa osososos bocadillosbocadillosbocadillosbocadillos eeee osososos aperitivosaperitivosaperitivosaperitivos porporporpor outrasoutrasoutrasoutras opciónsopciónsopciónsopcións máismáismáismáis saudablessaudablessaudablessaudables comocomocomocomo panpanpanpan conconconcon atúnatúnatúnatún ouououou xoubasxoubasxoubasxoubas eeee

tomate,tomate,tomate,tomate, raciónsraciónsraciónsracións moderadasmoderadasmoderadasmoderadas dededede froitosfroitosfroitosfroitos secossecossecossecos (sen(sen(sen(sen salsalsalsal engadido),engadido),engadido),engadido), queixoqueixoqueixoqueixo frescofrescofrescofresco conconconcon froitas,froitas,froitas,froitas, panpanpanpan conconconcon herbasherbasherbasherbas aromáticasaromáticasaromáticasaromáticas eeee aceiteaceiteaceiteaceite dededede olivaolivaolivaoliva.... CompareCompareCompareCompare asasasasetiquetasetiquetasetiquetasetiquetas dasdasdasdas conservasconservasconservasconservas dededede peixepeixepeixepeixe eeee elixaelixaelixaelixa osososos produtosprodutosprodutosprodutos conconconcon menosmenosmenosmenos cantidadecantidadecantidadecantidade dededede salsalsalsal ouououou dededede sodiosodiosodiosodio....

� ConsumaConsumaConsumaConsuma sósósósó dededede formaformaformaforma moimoimoimoi ocasionalocasionalocasionalocasional preparadospreparadospreparadospreparados cárnicoscárnicoscárnicoscárnicos comocomocomocomo salchichas,salchichas,salchichas,salchichas, touciñotouciñotouciñotouciño entrefebradoentrefebradoentrefebradoentrefebrado eeee chourizoschourizoschourizoschourizos frescos,frescos,frescos,frescos, hamburguesashamburguesashamburguesashamburguesas ouououou preparadospreparadospreparadospreparadosafumadosafumadosafumadosafumados ouououou enenenen salgadura,salgadura,salgadura,salgadura, quequequeque adoitanadoitanadoitanadoitan incluírincluírincluírincluír taméntaméntaméntamén máismáismáismáis graxagraxagraxagraxa....

� EviteEviteEviteEvite asasasas cremascremascremascremas dededede queixo,queixo,queixo,queixo, osososos queixosqueixosqueixosqueixos paraparaparapara untaruntaruntaruntar eeee osososos derivadosderivadosderivadosderivados lácteoslácteoslácteoslácteos “enriquecidos”“enriquecidos”“enriquecidos”“enriquecidos” porqueporqueporqueporque sonsonsonson máismáismáismáis ricosricosricosricos enenenen graxagraxagraxagraxa.... EviteEviteEviteEvite asasasas salsassalsassalsassalsas aaaa basebasebasebase dededede natanatanatanataeeee dededede queixoqueixoqueixoqueixo ouououou prepáreasprepáreasprepáreasprepáreas utilizandoutilizandoutilizandoutilizando leiteleiteleiteleite eeee queixoqueixoqueixoqueixo parcialmenteparcialmenteparcialmenteparcialmente desnatadosdesnatadosdesnatadosdesnatados.... ElixaElixaElixaElixa queixosqueixosqueixosqueixos dededede baixobaixobaixobaixo contidocontidocontidocontido graxograxograxograxo....

� ParaParaParaPara osososos adultosadultosadultosadultos dadadada casa,casa,casa,casa, useuseuseuse leiteleiteleiteleite desnatadodesnatadodesnatadodesnatado totaltotaltotaltotal ouououou parcialmenteparcialmenteparcialmenteparcialmente enenenen lugarlugarlugarlugar dededede leiteleiteleiteleite enteiroenteiroenteiroenteiro.... ParaParaParaPara osososos nenosnenosnenosnenos eeee nenas,nenas,nenas,nenas, éééé recomendablerecomendablerecomendablerecomendable oooo leiteleiteleiteleite enteiro,enteiro,enteiro,enteiro,peroperoperopero sigasigasigasiga sempresempresempresempre asasasas instruciónsinstruciónsinstruciónsinstrucións dodododo seuseuseuseu pediatrapediatrapediatrapediatra....

� LimiteLimiteLimiteLimite oooo consumoconsumoconsumoconsumo dededede pasteleríapasteleríapasteleríapastelería eeee boleríaboleríaboleríabolería industrial,industrial,industrial,industrial, galletasgalletasgalletasgalletas recheasrecheasrecheasrecheas dededede cremacremacremacrema ouououou cremascremascremascremas dededede chocolatechocolatechocolatechocolate eeee cacao,cacao,cacao,cacao, sobresobresobresobre todotodotodotodo nananana poboaciónpoboaciónpoboaciónpoboación infantilinfantilinfantilinfantil....AdoitanAdoitanAdoitanAdoitan serserserser máismáismáismáis ricasricasricasricas enenenen colesterol,colesterol,colesterol,colesterol, ácidosácidosácidosácidos graxosgraxosgraxosgraxos saturadossaturadossaturadossaturados eeee graxasgraxasgraxasgraxas ““““transtranstranstrans”””” que,que,que,que, sesesese sesesese tomantomantomantoman enenenen exceso,exceso,exceso,exceso, podenpodenpodenpoden serserserser prexudiciaisprexudiciaisprexudiciaisprexudiciais paraparaparapara aaaa súasúasúasúa saúdesaúdesaúdesaúdecardiovascularcardiovascularcardiovascularcardiovascular.... PrefiraPrefiraPrefiraPrefira asasasas sobremesassobremesassobremesassobremesas caseirascaseirascaseirascaseiras....

� ParaParaParaPara aaaa reposteríareposteríareposteríarepostería caseiracaseiracaseiracaseira useuseuseuse menosmenosmenosmenos natanatanatanata eeee máismáismáismáis ioguriogurioguriogur naturalnaturalnaturalnatural desnatadodesnatadodesnatadodesnatado ouououou unhaunhaunhaunha mesturamesturamesturamestura dededede ioguriogurioguriogur eeee requeixorequeixorequeixorequeixo parcialmenteparcialmenteparcialmenteparcialmente desnatadodesnatadodesnatadodesnatado conconconcon aceiteaceiteaceiteaceite dededede olivaolivaolivaoliva....� LimiteLimiteLimiteLimite oooo consumoconsumoconsumoconsumo dededede manteigamanteigamanteigamanteiga eeee margarinamargarinamargarinamargarina.... SubstitúaasSubstitúaasSubstitúaasSubstitúaas porporporpor aceiteaceiteaceiteaceite dededede olivaolivaolivaoliva taméntaméntaméntamén paraparaparapara acompañaracompañaracompañaracompañar asasasas torradastorradastorradastorradas nononono almorzoalmorzoalmorzoalmorzo....� EviteEviteEviteEvite algúnsalgúnsalgúnsalgúns produtosprodutosprodutosprodutos típicostípicostípicostípicos dededede comidacomidacomidacomida rápidarápidarápidarápida comocomocomocomo asasasas patacaspatacaspatacaspatacas preparadaspreparadaspreparadaspreparadas paraparaparapara fritirfritirfritirfritir ouououou asasasas masasmasasmasasmasas preparadaspreparadaspreparadaspreparadas paraparaparapara enfornarenfornarenfornarenfornar.... ElixaElixaElixaElixa osososos produtosprodutosprodutosprodutos

“libres“libres“libres“libres dededede graxasgraxasgraxasgraxas transtranstranstrans””””....� LeaLeaLeaLea aaaa informacióninformacióninformacióninformación nutricionalnutricionalnutricionalnutricional dededede todostodostodostodos osososos produtosprodutosprodutosprodutos.... CompareCompareCompareCompare oooo contidocontidocontidocontido graxograxograxograxo dededede produtosprodutosprodutosprodutos similaressimilaressimilaressimilares.... OsOsOsOs termostermostermostermos lightlightlightlight eeee “baixo“baixo“baixo“baixo enenenen graxas”graxas”graxas”graxas” nonnonnonnon

garantengarantengarantengaranten aaaa ausenciaausenciaausenciaausencia totaltotaltotaltotal dededede graxas,graxas,graxas,graxas, sósósósó avisanavisanavisanavisan dededede quequequeque oooo devanditodevanditodevanditodevandito alimentoalimentoalimentoalimento conténconténconténcontén menosmenosmenosmenos cantidadecantidadecantidadecantidade destasdestasdestasdestas cacacaca oooo produtoprodutoprodutoproduto basebasebasebase dededede referenciareferenciareferenciareferencia....� SeSeSeSe adoitaadoitaadoitaadoita comercomercomercomer fórafórafórafóra dodododo fogar,fogar,fogar,fogar, elixaelixaelixaelixa preparaciónspreparaciónspreparaciónspreparacións sinxelas,sinxelas,sinxelas,sinxelas, fervidas,fervidas,fervidas,fervidas, asadasasadasasadasasadas aoaoaoao fornofornofornoforno ouououou áááá pranchapranchapranchaprancha eeee eviteeviteeviteevite asasasas quequequeque levanlevanlevanlevan salsassalsassalsassalsas eeee osososos fritosfritosfritosfritos.... PidaPidaPidaPida sempresempresempresempre

unhaunhaunhaunha pezapezapezapeza dededede froitafroitafroitafroita comocomocomocomo sobremesasobremesasobremesasobremesa.... SoliciteSoliciteSoliciteSolicite taméntaméntaméntamén máismáismáismáis pratospratospratospratos conconconcon verduras,verduras,verduras,verduras, hortalizashortalizashortalizashortalizas eeee legumeslegumeslegumeslegumes....

RECOMENDACIÓN

5

CONSELLOS

TomeTomeTomeTome menosmenosmenosmenos graxa,graxa,graxa,graxa, especialmenteespecialmenteespecialmenteespecialmente aaaa dededede derivadosderivadosderivadosderivados cárnicoscárnicoscárnicoscárnicos eeee lácteoslácteoslácteoslácteos....

UseUseUseUse oooo aceiteaceiteaceiteaceite dededede oliva,oliva,oliva,oliva, ademaisademaisademaisademais dededede aliñoaliñoaliñoaliño paraparaparapara ensaladas,ensaladas,ensaladas,ensaladas, taméntaméntaméntamén paraparaparapara cociñarcociñarcociñarcociñar eeee paraparaparapara fritirfritirfritirfritir....

OsOsOsOs embutidosembutidosembutidosembutidos eeee osososos derivadosderivadosderivadosderivados cárnicoscárnicoscárnicoscárnicos ricosricosricosricos enenenen graxa,graxa,graxa,graxa, osososos queixosqueixosqueixosqueixos dededede untar,untar,untar,untar, asasasas salsas,salsas,salsas,salsas,osososos produtosprodutosprodutosprodutos dededede reposteríareposteríareposteríarepostería comercialcomercialcomercialcomercial eeee precociñadaprecociñadaprecociñadaprecociñada debendebendebendeben serserserser dededede consumoconsumoconsumoconsumo ocasionalocasionalocasionalocasional....

A inxestión de graxa é fundamental para o noso organismo, pero sempre que se inclúa en cantidade e calidade adecuada.A inxestión de graxa é fundamental para o noso organismo, pero sempre que se inclúa en cantidade e calidade adecuada.A inxestión de graxa é fundamental para o noso organismo, pero sempre que se inclúa en cantidade e calidade adecuada.A inxestión de graxa é fundamental para o noso organismo, pero sempre que se inclúa en cantidade e calidade adecuada.As graxas achegan enerxía, ácidos graxos esenciais e serven de transporte ás vitaminas A, D, E e K.As graxas achegan enerxía, ácidos graxos esenciais e serven de transporte ás vitaminas A, D, E e K.As graxas achegan enerxía, ácidos graxos esenciais e serven de transporte ás vitaminas A, D, E e K.As graxas achegan enerxía, ácidos graxos esenciais e serven de transporte ás vitaminas A, D, E e K.

As graxas e os aceites deben consumirse con moderación, pola súa elevada achega calórica.As graxas e os aceites deben consumirse con moderación, pola súa elevada achega calórica.As graxas e os aceites deben consumirse con moderación, pola súa elevada achega calórica.As graxas e os aceites deben consumirse con moderación, pola súa elevada achega calórica.O consumo excesivo de graxas saturadas pode aumentar o risco de enfermidades cardiovasculares. Os alimentos de orixe animal eO consumo excesivo de graxas saturadas pode aumentar o risco de enfermidades cardiovasculares. Os alimentos de orixe animal eO consumo excesivo de graxas saturadas pode aumentar o risco de enfermidades cardiovasculares. Os alimentos de orixe animal eO consumo excesivo de graxas saturadas pode aumentar o risco de enfermidades cardiovasculares. Os alimentos de orixe animal e alalalalgúns gúns gúns gúns procesados adoitan ser ricos en ácidos graxos saturados e en colesterol. Por iso, debemos consumir con moderación os produtoprocesados adoitan ser ricos en ácidos graxos saturados e en colesterol. Por iso, debemos consumir con moderación os produtoprocesados adoitan ser ricos en ácidos graxos saturados e en colesterol. Por iso, debemos consumir con moderación os produtoprocesados adoitan ser ricos en ácidos graxos saturados e en colesterol. Por iso, debemos consumir con moderación os produtos cs cs cs cárnicos e os árnicos e os árnicos e os árnicos e os embutidos; os de pastelería e embutidos; os de pastelería e embutidos; os de pastelería e embutidos; os de pastelería e boleríaboleríaboleríabolería industrial; os queixos curados, a nata e a manteiga; os alimentos precociñados con aceites hidroxenados industrial; os queixos curados, a nata e a manteiga; os alimentos precociñados con aceites hidroxenados industrial; os queixos curados, a nata e a manteiga; os alimentos precociñados con aceites hidroxenados industrial; os queixos curados, a nata e a manteiga; os alimentos precociñados con aceites hidroxenados ou graxas animais; as cremas de untar de cacao, os xeados de crema e moitos aperitivos. ou graxas animais; as cremas de untar de cacao, os xeados de crema e moitos aperitivos. ou graxas animais; as cremas de untar de cacao, os xeados de crema e moitos aperitivos. ou graxas animais; as cremas de untar de cacao, os xeados de crema e moitos aperitivos. As graxas As graxas As graxas As graxas insaturadasinsaturadasinsaturadasinsaturadas poden axudar a previr enfermidades cardiovasculares. Algúns alimentos de orixe vexetal como o aceite de xirasol ou poden axudar a previr enfermidades cardiovasculares. Algúns alimentos de orixe vexetal como o aceite de xirasol ou poden axudar a previr enfermidades cardiovasculares. Algúns alimentos de orixe vexetal como o aceite de xirasol ou poden axudar a previr enfermidades cardiovasculares. Algúns alimentos de orixe vexetal como o aceite de xirasol ou de maínzo e o de oliva virxe, os froitos secos como as noces, froitos como o aguacate e os peixes son ricos neste tipo de grde maínzo e o de oliva virxe, os froitos secos como as noces, froitos como o aguacate e os peixes son ricos neste tipo de grde maínzo e o de oliva virxe, os froitos secos como as noces, froitos como o aguacate e os peixes son ricos neste tipo de grde maínzo e o de oliva virxe, os froitos secos como as noces, froitos como o aguacate e os peixes son ricos neste tipo de graxaaxaaxaaxas.s.s.s.É importante evitar o consumo excesivo dalgunhas margarinas e produtos xa que durante o seu proceso de elaboración se forman É importante evitar o consumo excesivo dalgunhas margarinas e produtos xa que durante o seu proceso de elaboración se forman É importante evitar o consumo excesivo dalgunhas margarinas e produtos xa que durante o seu proceso de elaboración se forman É importante evitar o consumo excesivo dalgunhas margarinas e produtos xa que durante o seu proceso de elaboración se forman áciáciáciácidos dos dos dos graxos “graxos “graxos “graxos “transtranstranstrans”, estraños para o noso organismo e que poden comportarse como factores de risco de enfermidade cardiovascular.”, estraños para o noso organismo e que poden comportarse como factores de risco de enfermidade cardiovascular.”, estraños para o noso organismo e que poden comportarse como factores de risco de enfermidade cardiovascular.”, estraños para o noso organismo e que poden comportarse como factores de risco de enfermidade cardiovascular.

RECOMENDACIÓN

5

LEMBRE QUE

CONSELLOS PARA ALIMENTARSECONSELLOS PARA ALIMENTARSECONSELLOS PARA ALIMENTARSECONSELLOS PARA ALIMENTARSE

MELLORMELLORMELLORMELLORReduzaReduzaReduzaReduza progresivamenteprogresivamenteprogresivamenteprogresivamente oooo consumoconsumoconsumoconsumo dededede salsalsalsal....

LimiteLimiteLimiteLimite asasasas conservas,conservas,conservas,conservas, alimentosalimentosalimentosalimentos precociñados,precociñados,precociñados,precociñados, caldoscaldoscaldoscaldos eeee salsassalsassalsassalsas comerciaiscomerciaiscomerciaiscomerciais quequequeque sexansexansexansexan ricosricosricosricos enenenen sodiosodiosodiosodio....AumenteAumenteAumenteAumente oooo saborsaborsaborsabor dosdosdosdos seusseusseusseus pratospratospratospratos conconconcon herbasherbasherbasherbas aromáticas,aromáticas,aromáticas,aromáticas, limónlimónlimónlimón eeee outrosoutrosoutrosoutros produtosprodutosprodutosprodutos naturaisnaturaisnaturaisnaturais.... PrefiraPrefiraPrefiraPrefiracomocomocomocomo métodométodométodométodo dededede conservaciónconservaciónconservaciónconservación aaaa conxelaciónconxelaciónconxelaciónconxelación antesantesantesantes quequequeque aaaa salgadurasalgadurasalgadurasalgadura eeee oooo afumadoafumadoafumadoafumado.... ReduzaReduzaReduzaReduzaprogresivamenteprogresivamenteprogresivamenteprogresivamente oooo salsalsalsal quequequeque lleslleslleslles engadaengadaengadaengada aosaosaosaos seusseusseusseus pratospratospratospratos....

�O sal contén sodio. O consumo deste mineral en exceso está relacionado coa hipertensión arterial. O sal contén sodio. O consumo deste mineral en exceso está relacionado coa hipertensión arterial. O sal contén sodio. O consumo deste mineral en exceso está relacionado coa hipertensión arterial. O sal contén sodio. O consumo deste mineral en exceso está relacionado coa hipertensión arterial.

�O sal non se encontra só nos produtos con sabor salgado. Algúns con sabor máis doce, como os cereais de almorzo e as salsas O sal non se encontra só nos produtos con sabor salgado. Algúns con sabor máis doce, como os cereais de almorzo e as salsas O sal non se encontra só nos produtos con sabor salgado. Algúns con sabor máis doce, como os cereais de almorzo e as salsas O sal non se encontra só nos produtos con sabor salgado. Algúns con sabor máis doce, como os cereais de almorzo e as salsas comcomcomcomerciais erciais erciais erciais ((((KétchupKétchupKétchupKétchup, maionesa, salsas preparadas), tamén conteñen sal. Lea e compare as etiquetas das diferentes marcas e elixa aqueles “baixos, maionesa, salsas preparadas), tamén conteñen sal. Lea e compare as etiquetas das diferentes marcas e elixa aqueles “baixos, maionesa, salsas preparadas), tamén conteñen sal. Lea e compare as etiquetas das diferentes marcas e elixa aqueles “baixos, maionesa, salsas preparadas), tamén conteñen sal. Lea e compare as etiquetas das diferentes marcas e elixa aqueles “baixos enenenensal” ou con menos sal, sodio ou cloruro sódico nos seus aditivos ca outros produtos similares. sal” ou con menos sal, sodio ou cloruro sódico nos seus aditivos ca outros produtos similares. sal” ou con menos sal, sodio ou cloruro sódico nos seus aditivos ca outros produtos similares. sal” ou con menos sal, sodio ou cloruro sódico nos seus aditivos ca outros produtos similares.

�Limite os caldos en pastillas e Limite os caldos en pastillas e Limite os caldos en pastillas e Limite os caldos en pastillas e saborizantessaborizantessaborizantessaborizantes. Use os vexetais e as carnes para lles dar sabor ás sopas.. Use os vexetais e as carnes para lles dar sabor ás sopas.. Use os vexetais e as carnes para lles dar sabor ás sopas.. Use os vexetais e as carnes para lles dar sabor ás sopas.

�Consuma menos alimentos en salgadura, embutidos e/ou derivados cárnicos como os produtos de matanza. Prefira como método de Consuma menos alimentos en salgadura, embutidos e/ou derivados cárnicos como os produtos de matanza. Prefira como método de Consuma menos alimentos en salgadura, embutidos e/ou derivados cárnicos como os produtos de matanza. Prefira como método de Consuma menos alimentos en salgadura, embutidos e/ou derivados cárnicos como os produtos de matanza. Prefira como método de conservación, en vez da salgadura, a conxelación para conservar as carnes. conservación, en vez da salgadura, a conxelación para conservar as carnes. conservación, en vez da salgadura, a conxelación para conservar as carnes. conservación, en vez da salgadura, a conxelación para conservar as carnes.

� Se toma froitos secos, cómpreos sen sal engadido.Se toma froitos secos, cómpreos sen sal engadido.Se toma froitos secos, cómpreos sen sal engadido.Se toma froitos secos, cómpreos sen sal engadido.

�Comprobe, na etiqueta nutricional, a cantidade de sodio dos produtos que lles ofrece aos seus fillos. Moitos alimentos habituComprobe, na etiqueta nutricional, a cantidade de sodio dos produtos que lles ofrece aos seus fillos. Moitos alimentos habituComprobe, na etiqueta nutricional, a cantidade de sodio dos produtos que lles ofrece aos seus fillos. Moitos alimentos habituComprobe, na etiqueta nutricional, a cantidade de sodio dos produtos que lles ofrece aos seus fillos. Moitos alimentos habituaisaisaisais na dieta na dieta na dieta na dieta dos escolares conteñen sal en exceso.dos escolares conteñen sal en exceso.dos escolares conteñen sal en exceso.dos escolares conteñen sal en exceso.

�Diminúa progresivamente o sal que engade na cociña. Proporciónelles máis sabor aos seus pratos con herbas aromáticas, limón eDiminúa progresivamente o sal que engade na cociña. Proporciónelles máis sabor aos seus pratos con herbas aromáticas, limón eDiminúa progresivamente o sal que engade na cociña. Proporciónelles máis sabor aos seus pratos con herbas aromáticas, limón eDiminúa progresivamente o sal que engade na cociña. Proporciónelles máis sabor aos seus pratos con herbas aromáticas, limón e cocococon n n n outros produtos naturais. outros produtos naturais. outros produtos naturais. outros produtos naturais.

AAAA cantidadecantidadecantidadecantidade máximamáximamáximamáxima recomendadarecomendadarecomendadarecomendada dededede sodiosodiosodiosodio éééé dededede 2500250025002500 mgmgmgmg (ou(ou(ou(ou oooo quequequeque éééé oooo mesmomesmomesmomesmo 5555 gggg dededede salsalsalsal aoaoaoao día)día)día)día).... NestaNestaNestaNesta cantidadecantidadecantidadecantidade estáestáestáestáincluídaincluídaincluídaincluída tantotantotantotanto aaaa cantidadecantidadecantidadecantidade dededede sodiosodiosodiosodio quequequeque conteñenconteñenconteñenconteñen osososos alimentosalimentosalimentosalimentos dededede formaformaformaforma natural,natural,natural,natural, asíasíasíasí comocomocomocomo aaaa agregadaagregadaagregadaagregada nosnosnosnos produtosprodutosprodutosprodutos procesadosprocesadosprocesadosprocesados eeee aaaa quequequeque llesllesllesllesengadimosengadimosengadimosengadimos aosaosaosaos alimentosalimentosalimentosalimentos paraparaparapara cociñarcociñarcociñarcociñar....

RECOMENDACIÓN

6

CONSELLOS

LEMBRE QUE

CONSELLOS PARA ALIMENTARSE MELLORCONSELLOS PARA ALIMENTARSE MELLORCONSELLOS PARA ALIMENTARSE MELLORCONSELLOS PARA ALIMENTARSE MELLOR

LimiteLimiteLimiteLimite aaaa inxestióninxestióninxestióninxestión dededede azucre,azucre,azucre,azucre, especialmenteespecialmenteespecialmenteespecialmente oooo quequequeque provénprovénprovénprovén dasdasdasdas bebidasbebidasbebidasbebidas refrescantes,refrescantes,refrescantes,refrescantes, lambetadaslambetadaslambetadaslambetadas eeee pasteispasteispasteispasteis....

OsOsOsOs azucresazucresazucresazucres “de“de“de“de absorciónabsorciónabsorciónabsorción rápida”rápida”rápida”rápida” ouououou “simples”,“simples”,“simples”,“simples”, comocomocomocomo oooo azucreazucreazucreazucre dededede mesamesamesamesa ouououou oooo engadidoengadidoengadidoengadido nalgunhasnalgunhasnalgunhasnalgunhas bebidasbebidasbebidasbebidas eeee refrescos,refrescos,refrescos,refrescos, nonnonnonnon sonsonsonsonnecesariosnecesariosnecesariosnecesarios paraparaparapara oooo nosonosonosonoso organismoorganismoorganismoorganismo eeee aaaa súasúasúasúa inxestióninxestióninxestióninxestión habitualhabitualhabitualhabitual podepodepodepode contribuírcontribuírcontribuírcontribuír aoaoaoao consumoconsumoconsumoconsumo excesivoexcesivoexcesivoexcesivo dededede enerxíaenerxíaenerxíaenerxía vinculadovinculadovinculadovinculado coacoacoacoa obesidadeobesidadeobesidadeobesidadeeeee aaaa diabete,diabete,diabete,diabete, sobresobresobresobre todotodotodotodo nosnosnosnos segmentossegmentossegmentossegmentos máismáismáismáis novosnovosnovosnovos dadadada poboaciónpoboaciónpoboaciónpoboación....

Unha excesiva inxestión de bebidas “brandas” pode desprazar a alimentos e bebidas de elevado interese nutricional como o leitUnha excesiva inxestión de bebidas “brandas” pode desprazar a alimentos e bebidas de elevado interese nutricional como o leitUnha excesiva inxestión de bebidas “brandas” pode desprazar a alimentos e bebidas de elevado interese nutricional como o leitUnha excesiva inxestión de bebidas “brandas” pode desprazar a alimentos e bebidas de elevado interese nutricional como o leite, e, e, e, polo polo polo polo que deberían ser só unha opción de consumo ocasional. que deberían ser só unha opción de consumo ocasional. que deberían ser só unha opción de consumo ocasional. que deberían ser só unha opción de consumo ocasional. As lambetadas proporcionan unha cantidade elevada de enerxía pola achega de azucres simples, pero son pobres en nutrientes e As lambetadas proporcionan unha cantidade elevada de enerxía pola achega de azucres simples, pero son pobres en nutrientes e As lambetadas proporcionan unha cantidade elevada de enerxía pola achega de azucres simples, pero son pobres en nutrientes e As lambetadas proporcionan unha cantidade elevada de enerxía pola achega de azucres simples, pero son pobres en nutrientes e o o o o seu consumo pode supoñer o 10seu consumo pode supoñer o 10seu consumo pode supoñer o 10seu consumo pode supoñer o 10----30% da enerxía total na dieta diaria nalgúns escolares.30% da enerxía total na dieta diaria nalgúns escolares.30% da enerxía total na dieta diaria nalgúns escolares.30% da enerxía total na dieta diaria nalgúns escolares.

RECOMENDACIÓN

7

LEMBRE QUE

CONSELLOS PARA ALIMENTARSE MELLORCONSELLOS PARA ALIMENTARSE MELLORCONSELLOS PARA ALIMENTARSE MELLORCONSELLOS PARA ALIMENTARSE MELLOR

BebaBebaBebaBeba augaaugaaugaauga paraparaparapara mantermantermantermanter unununun adecuadoadecuadoadecuadoadecuado nivelnivelnivelnivel dededede hidrataciónhidrataciónhidrataciónhidratación....

TomeTomeTomeTome augaaugaaugaauga abundantemente,abundantemente,abundantemente,abundantemente, infusiónsinfusiónsinfusiónsinfusións ouououou zumeszumeszumeszumes dededede froitasfroitasfroitasfroitas naturaisnaturaisnaturaisnaturais.... EviteEviteEviteEvite asasasas bebidasbebidasbebidasbebidas azucradasazucradasazucradasazucradas eeee osososos refrescosrefrescosrefrescosrefrescos....

� BebaBebaBebaBeba augaaugaaugaauga conconconcon frecuenciafrecuenciafrecuenciafrecuencia....

� BebaBebaBebaBeba durantedurantedurantedurante eeee despoisdespoisdespoisdespois dadadada actividadeactividadeactividadeactividade físicafísicafísicafísica paraparaparapara reintegrarreintegrarreintegrarreintegrar asasasas perdasperdasperdasperdas debidasdebidasdebidasdebidas áááá sudaciónsudaciónsudaciónsudación....

� ConsumaConsumaConsumaConsuma abundantesabundantesabundantesabundantes líquidoslíquidoslíquidoslíquidos enenenen épocasépocasépocasépocas dededede calorcalorcalorcalor ouououou sesesese tentententen episodiosepisodiosepisodiosepisodios febrísfebrísfebrísfebrís ouououou diarreadiarreadiarreadiarrea....

� OsOsOsOs anciáns,anciáns,anciáns,anciáns, nenos/as,nenos/as,nenos/as,nenos/as, embarazadas,embarazadas,embarazadas,embarazadas, deportistas,deportistas,deportistas,deportistas, enfermosenfermosenfermosenfermos crónicoscrónicoscrónicoscrónicos ouououou persoaspersoaspersoaspersoas quequequeque traballantraballantraballantraballan aoaoaoao aireaireaireaire librelibrelibrelibre sonsonsonson osososos gruposgruposgruposgrupos máismáismáismáis vulnerablesvulnerablesvulnerablesvulnerablesfrontefrontefrontefronte aosaosaosaos efectosefectosefectosefectos dadadada calorcalorcalorcalor eeee aaaa deshidratacióndeshidratacióndeshidratacióndeshidratación....

� EviteEviteEviteEvite algunhasalgunhasalgunhasalgunhas bebidasbebidasbebidasbebidas comocomocomocomo refrescosrefrescosrefrescosrefrescos conconconcon saborsaborsaborsabor dededede froitasfroitasfroitasfroitas ouououou dededede cola,cola,cola,cola, néctarnéctarnéctarnéctar dededede froitasfroitasfroitasfroitas eeee zumeszumeszumeszumes comerciaiscomerciaiscomerciaiscomerciais quequequeque adoitanadoitanadoitanadoitan conter,conter,conter,conter, aaaadiferenzadiferenzadiferenzadiferenza dadadada auga,auga,auga,auga, azucresazucresazucresazucres simplessimplessimplessimples quequequeque proporcionanproporcionanproporcionanproporcionan máismáismáismáis cargacargacargacarga calóricacalóricacalóricacalórica.... Outras,Outras,Outras,Outras, comocomocomocomo asasasas bebidasbebidasbebidasbebidas enerxizantesenerxizantesenerxizantesenerxizantes podenpodenpodenpoden conterconterconterconter cafeínacafeínacafeínacafeína eeeeoutrasoutrasoutrasoutras substanciassubstanciassubstanciassubstancias estimulantesestimulantesestimulantesestimulantes enenenen cantidadescantidadescantidadescantidades considerablesconsiderablesconsiderablesconsiderables....

� EviteEviteEviteEvite asasasas bebidasbebidasbebidasbebidas alcohólicasalcohólicasalcohólicasalcohólicas e,e,e,e, sesesese asasasas toma,toma,toma,toma, consúmaasconsúmaasconsúmaasconsúmaas conconconcon moderaciónmoderaciónmoderaciónmoderación (exemplo(exemplo(exemplo(exemplo:::: dousdousdousdous vasiñosvasiñosvasiñosvasiños diariosdiariosdiariosdiarios dededede viñoviñoviñoviño enenenen varónsvarónsvarónsvaróns eeee unununun enenenenmulleres)mulleres)mulleres)mulleres)....

� SeSeSeSe aaaa súasúasúasúa idadeidadeidadeidade éééé elevada,elevada,elevada,elevada, lembrelembrelembrelembre aaaa convenienciaconvenienciaconvenienciaconveniencia dededede beberbeberbeberbeber aaaa miúdo,miúdo,miúdo,miúdo, inclusoinclusoinclusoincluso sensensensen sedesedesedesede.... NonNonNonNon tentententen porporporpor quequequeque tomartomartomartomar sempresempresempresempre auga,auga,auga,auga, senónsenónsenónsenón ososososlíquidoslíquidoslíquidoslíquidos quequequeque máismáismáismáis llellellelle apetezanapetezanapetezanapetezan.... NasNasNasNas persoaspersoaspersoaspersoas dededede idadeidadeidadeidade avanzadaavanzadaavanzadaavanzada ouououou conconconcon problemasproblemasproblemasproblemas dededede deglutición,deglutición,deglutición,deglutición, éééé máismáismáismáis recomendablerecomendablerecomendablerecomendable inxeririnxeririnxeririnxerir puréspuréspuréspurés ououououleiteleiteleiteleite lixeiramentelixeiramentelixeiramentelixeiramente espesadaespesadaespesadaespesada conconconcon fariñasfariñasfariñasfariñas cacacaca líquidoslíquidoslíquidoslíquidos.... OOOO riscoriscoriscorisco dededede aspiraciónaspiraciónaspiraciónaspiración éééé menormenormenormenor....

� EstarEstarEstarEstar benbenbenben hidratadohidratadohidratadohidratado éééé esencialesencialesencialesencial paraparaparapara aaaa saúde,saúde,saúde,saúde, realíceserealíceserealíceserealícese ouououou nonnonnonnon actividadeactividadeactividadeactividade físicafísicafísicafísica eeee enenenen calqueracalqueracalqueracalquera épocaépocaépocaépoca dodododo anoanoanoano....

RECOMENDACIÓN

8

CONSELLOS

CONSELLOS PARA ALIMENTARSE MELLORCONSELLOS PARA ALIMENTARSE MELLORCONSELLOS PARA ALIMENTARSE MELLORCONSELLOS PARA ALIMENTARSE MELLOR

AntesAntesAntesAntes dededede elixirelixirelixirelixir osososos alimentos,alimentos,alimentos,alimentos, consulteconsulteconsulteconsulte aaaa etiquetaetiquetaetiquetaetiqueta nutricionalnutricionalnutricionalnutricional dosdosdosdos produtosprodutosprodutosprodutos envasadosenvasadosenvasadosenvasados....

�A etiqueta nutricional dun produto infórmanos do seu contido en nutrientes, permítenos comparar o valor nutritivo de varios aA etiqueta nutricional dun produto infórmanos do seu contido en nutrientes, permítenos comparar o valor nutritivo de varios aA etiqueta nutricional dun produto infórmanos do seu contido en nutrientes, permítenos comparar o valor nutritivo de varios aA etiqueta nutricional dun produto infórmanos do seu contido en nutrientes, permítenos comparar o valor nutritivo de varios alimlimlimlimentos e entos e entos e entos e adecuar as eleccións ás nosas necesidades particulares (p. ex., hipertensión arterial e elección de produtos baixos en sodio)adecuar as eleccións ás nosas necesidades particulares (p. ex., hipertensión arterial e elección de produtos baixos en sodio)adecuar as eleccións ás nosas necesidades particulares (p. ex., hipertensión arterial e elección de produtos baixos en sodio)adecuar as eleccións ás nosas necesidades particulares (p. ex., hipertensión arterial e elección de produtos baixos en sodio). . . .

�O contido en nutrientes indícase segundo o tamaño da porción de consumo habitual e por 100 gramos. Preste atención a esta refO contido en nutrientes indícase segundo o tamaño da porción de consumo habitual e por 100 gramos. Preste atención a esta refO contido en nutrientes indícase segundo o tamaño da porción de consumo habitual e por 100 gramos. Preste atención a esta refO contido en nutrientes indícase segundo o tamaño da porción de consumo habitual e por 100 gramos. Preste atención a esta refereereereerencia ncia ncia ncia cando lea a cantidade de nutriente.cando lea a cantidade de nutriente.cando lea a cantidade de nutriente.cando lea a cantidade de nutriente.

�Prefira alimentos baixos en graxas, calorías, sodio ou colesterol.Prefira alimentos baixos en graxas, calorías, sodio ou colesterol.Prefira alimentos baixos en graxas, calorías, sodio ou colesterol.Prefira alimentos baixos en graxas, calorías, sodio ou colesterol.

�Compare uns produtos con outros e elixa segundo os seguintes criterios. Compare uns produtos con outros e elixa segundo os seguintes criterios. Compare uns produtos con outros e elixa segundo os seguintes criterios. Compare uns produtos con outros e elixa segundo os seguintes criterios.

• ENERXÍAENERXÍAENERXÍAENERXÍA.... IndícaseIndícaseIndícaseIndícase enenenen quilocaloríasquilocaloríasquilocaloríasquilocalorías ouououou quiloxuliosquiloxuliosquiloxuliosquiloxulios.... ElixaElixaElixaElixa osososos quequequeque acheguenacheguenacheguenacheguen menosmenosmenosmenos cantidadecantidadecantidadecantidade.... LembreLembreLembreLembre quequequeque consumirconsumirconsumirconsumir unununun excesoexcesoexcesoexceso dedededeenerxíaenerxíaenerxíaenerxía sesesese asociaasociaasociaasocia aaaa sobrepesosobrepesosobrepesosobrepeso ouououou obesidadeobesidadeobesidadeobesidade que,que,que,que, polapolapolapola súasúasúasúa vez,vez,vez,vez, aumentaaumentaaumentaaumenta oooo riscoriscoriscorisco dasdasdasdas enfermidadesenfermidadesenfermidadesenfermidades cardiovasculares,cardiovasculares,cardiovasculares,cardiovasculares, hipertensión,hipertensión,hipertensión,hipertensión,diabetesdiabetesdiabetesdiabetes eeee algúnsalgúnsalgúnsalgúns tipostipostipostipos dededede cancrocancrocancrocancro....

• HIDRATOSHIDRATOSHIDRATOSHIDRATOS DEDEDEDE CARBONOCARBONOCARBONOCARBONO.... DentroDentroDentroDentro destadestadestadesta epígrafeepígrafeepígrafeepígrafe fíxesefíxesefíxesefíxese nananana cantidadecantidadecantidadecantidade dededede “simples”“simples”“simples”“simples” eeee “complexos“complexos“complexos“complexos ouououou amidón”amidón”amidón”amidón”.... PrefiraPrefiraPrefiraPrefira osososos produtosprodutosprodutosprodutosabundantesabundantesabundantesabundantes enenenen hidratoshidratoshidratoshidratos dededede carbonocarbonocarbonocarbono complexoscomplexoscomplexoscomplexos eeee escasosescasosescasosescasos enenenen azucresazucresazucresazucres simplessimplessimplessimples.... AsAsAsAs persoaspersoaspersoaspersoas quequequeque teñenteñenteñenteñen restriciónsrestriciónsrestriciónsrestricións nononono consumoconsumoconsumoconsumo dedededeazucreazucreazucreazucre debendebendebendeben revisarrevisarrevisarrevisar asasasas etiquetasetiquetasetiquetasetiquetas dosdosdosdos produtosprodutosprodutosprodutos dietéticos,dietéticos,dietéticos,dietéticos, moitosmoitosmoitosmoitos dosdosdosdos calescalescalescales conteñenconteñenconteñenconteñen azucreazucreazucreazucre ouououou oooo substitúensubstitúensubstitúensubstitúen porporporpor frutosafrutosafrutosafrutosa ouououou sorbitol,sorbitol,sorbitol,sorbitol,quequequeque acheganacheganacheganachegan caloríascaloríascaloríascalorías....

• GRAXASGRAXASGRAXASGRAXAS.... DentroDentroDentroDentro destadestadestadesta epígrafeepígrafeepígrafeepígrafe fíxesefíxesefíxesefíxese enenenen “graxas“graxas“graxas“graxas saturadas”,saturadas”,saturadas”,saturadas”, “graxas“graxas“graxas“graxas insaturadasinsaturadasinsaturadasinsaturadas”””” ((((poliinsaturadaspoliinsaturadaspoliinsaturadaspoliinsaturadas eeee monoinsaturadasmonoinsaturadasmonoinsaturadasmonoinsaturadas)))) eeee nonononocolesterolcolesterolcolesterolcolesterol.... PrefiraPrefiraPrefiraPrefira osososos produtosprodutosprodutosprodutos conconconcon menosmenosmenosmenos cantidadecantidadecantidadecantidade dededede graxagraxagraxagraxa totaltotaltotaltotal e,e,e,e, dentrodentrodentrodentro destes,destes,destes,destes, osososos máismáismáismáis baixosbaixosbaixosbaixos enenenen graxasgraxasgraxasgraxas saturadassaturadassaturadassaturadas eeee enenenencolesterolcolesterolcolesterolcolesterol.... LembreLembreLembreLembre quequequeque unhaunhaunhaunha alimentaciónalimentaciónalimentaciónalimentación altaaltaaltaalta enenenen graxasgraxasgraxasgraxas e,e,e,e, especialmenteespecialmenteespecialmenteespecialmente saturadas,saturadas,saturadas,saturadas, sesesese relacionarelacionarelacionarelaciona coascoascoascoas enfermidadesenfermidadesenfermidadesenfermidadescardiovascularescardiovascularescardiovascularescardiovasculares eeee conconconcon algúnsalgúnsalgúnsalgúns tipostipostipostipos dededede cancrocancrocancrocancro....

• COLESTEROLCOLESTEROLCOLESTEROLCOLESTEROL.... DemostrouseDemostrouseDemostrouseDemostrouse quequequeque asasasas persoaspersoaspersoaspersoas cuxacuxacuxacuxa alimentaciónalimentaciónalimentaciónalimentación habitualhabitualhabitualhabitual tentententen unununun altoaltoaltoalto contidocontidocontidocontido dededede colesterolcolesterolcolesterolcolesterol eeee dededede graxasgraxasgraxasgraxas saturadassaturadassaturadassaturadasteñenteñenteñenteñen unununun maiormaiormaiormaior riscoriscoriscorisco dededede enfermidadesenfermidadesenfermidadesenfermidades cardiovasculares,cardiovasculares,cardiovasculares,cardiovasculares, primeiraprimeiraprimeiraprimeira causacausacausacausa dededede mortemortemortemorte enenenen GaliciaGaliciaGaliciaGalicia....

• SODIOSODIOSODIOSODIO.... ObserveObserveObserveObserve aaaa cantidadecantidadecantidadecantidade dededede sodiosodiosodiosodio dosdosdosdos alimentosalimentosalimentosalimentos.... LembreLembreLembreLembre quequequeque oooo seuseuseuseu elevadoelevadoelevadoelevado consumoconsumoconsumoconsumo estáestáestáestá enenenen relaciónrelaciónrelaciónrelación coacoacoacoa hipertensiónhipertensiónhipertensiónhipertensión arterialarterialarterialarterial....ElixaElixaElixaElixa sempre,sempre,sempre,sempre, anteanteanteante produtosprodutosprodutosprodutos similares,similares,similares,similares, aquelesaquelesaquelesaqueles quequequeque conteñanconteñanconteñanconteñan menosmenosmenosmenos cantidadecantidadecantidadecantidade dededede sodiosodiosodiosodio....

RECOMENDACIÓN

9

CONSELLOS PARA ALIMENTARSE MELLORCONSELLOS PARA ALIMENTARSE MELLORCONSELLOS PARA ALIMENTARSE MELLORCONSELLOS PARA ALIMENTARSE MELLORPesos das racións de cada grupo de alimentos e medidas caseiras. (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, 2004)

Grupos de alimentosFrecuencia

recomendada

Peso de cada ración

(en cru e neto)Medidas caseiras

Patacas, arroz, pan, pan integral e

pasta

4-6 racións ao día

Aumentar as variedades integrais

60-80 g pasta e arroz

40-60 g pan

150-200g patacas

1 prato normal

3-4 rebandas de pan ou unha boliña

1 pataca grande ou 2 pequenas

Verduras e hortalizas ≥ 2 racións ao día 150-200g

1 prato de ensalada variada

1 prato de verdura cocida

1 tomate grande, 2 cenorias

Froitas ≥ 3 racións ao día 120-200g1 peza mediana, 1 taza de cereixas, 1 taza de

fresas, 2 rodaxas de melón.

Aceite de oliva 3-6 racións ao día 10ml 1 cullerada sopera

Leite e derivados 2-4 racións ao día

200-250ml leite

200-250ml iogur

40-60g queixo curado

80-125g queixo fresco

1 taza de leite

2 unidades de iogur

2-3 laxas de queixo

1 porción individual

Peixes 3-4 racións á semana 125-150g

1 filete de peixe

1 toro de pescada

4 peixes pequenos

Carnes magras, aves, ovos3-4 racións á semana

Alternar o seu consumo100-125g

1 filete pequeno

¼ polo ou coello

1-2 ovos

Legumes 2-4 racións á semana 60-80g 1 prato normal

Froitos secos 3-7 racións á semana 20-30g 1 puñado

Embutidos e carnes graxas.

Carnes afumadas e salgadas.Ocasional e moderado

Lambetadas, snacks, refrescos Ocasional e moderado

Manteiga, margarina, bolería e

pastelaría industrialOcasional e moderado

Auga de bebida 4-8 racións ao día 200ml aprox. 1 vaso ou botellín

Cervexa ou viño Consumo opcional e moderado en adultosViño: 100ml

Cervexa: 200ml1 vaso ou unha copa