Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular: MujeresNo todas las mujeres van al gimnasio para perder peso o quemar grasa,

algunas necesitan o quieren aumentar un poco su masa muscular

porque se sienten muy delgadas o simplemente les recomendaron

ganar un poco de peso.

Para ganar masa muscular es necesario consumir un buen porcentaje

de carbohidratos y proteínas, teniendo cuidado de no aumentar nuestro

porcentaje graso, para esto se lleva en forma paralela una rutina en el

gimnasio intensa con carga.

Es aconsejable incrementar el consumo calórico en 250 a 500

calorías diarias en las mujeres, teniendo en cuenta que su consumo

en las horas de la noche puede ocasionar el aumento de depósitos

grasos en nuestro cuerpo, por eso lo ideal es el consumo en las horas de

la mañana, debido a que es la hora de mayor demanda calórica de

nuestro organismo. Los carbohidratos se dividen en 2.

Simples: Son los que el organismo absorbe rápidamente por ser

monosacáridos, lo que ayuda a formar depósitos grasos, ej: azúcar,

miel, pan blanco, galletas dulces, manzana, uva, banano.

Complejos: Son los carbohidratos polisacáridos, el organismo utiliza

la energía poco a poco, por eso son de absorción lenta, lo cual hace

mas demorada la formación de depósitos grasos en nuestro

organismo, ej: avena, yogurt, maíz, pan de centeno, crema de trigo,

mermelada.

Las proteínas juegan un papel muy importante en el incremento

muscular, se recomienda un consumo de 1.5 gramos de proteína por

kilo corporal, se presentan en un mayor % en alimentos como: carne

magra, pechuga de pavo, pechuga de pollo, clara de huevo, leche

descremada, yogurt, queso descremado, granos enteros, atún.

Debemos tener en cuenta que no podemos dejar de consumir

carbohidratos ya que la proteína pasaría a ser el combustible de

nuestro organismo, se perderían los depósitos de proteína, esto

retardaría nuestro crecimiento muscular

Lunes Rutina de piernasRutina de hombro

RUTINA  

Primer día

Calentamiento, 20 minutos.

Estiramiento, 10 minutos.

Trabajo de Pierna.

Sentadilla (squat): 4 series de 10 repeticiones.

Sentadilla Hack: 3 series de 12 repeticiones.

Curl de pierna acostada (leg curl): 4 series de 10 repeticiones.

Trabajo de Cadera.

Extensión cadera en maquina: 3 series de 12 repeticiones.

Abducción de la cadera en maquina: 3 series de 12 repeticiones.

Zancadas (lunges): 4 series de 10 repeticiones.

Trabajo de Hombros

.

Elevación lateral de brazos con mancuerna: 4 series de 10 repeticiones.

Elevación frontal de brazos con mancuerna: 4 series de 10 repeticiones.

Rotación del tronco con bastón: 4 series de 25 repeticiones.

Trabajo de Cintura.

Flexión lateral del tronco con mancuerna: 4 series de 25 repeticiones.

Trabajo de Abdomen.

Elevación del tronco: 4 series de 20 repeticiones.

Elevación de piernas: 4 series de 15 repeticiones.

Estiramiento.

10 minutos las zonas trabajadas.

MartesRutina de pechoRutina de brazo

Segundo día.

Calentamiento: 20 minutos.

Estiramiento: 10 minutos.

Trabajo de Pecho.

Press con mancuerna en banco plano: 4 series de 12 repeticiones.

Aperturas con contractora de pecho: 4 series de 10 repeticiones.

Pull – over con mancuerna: 4 series de 12 repeticiones.

Trabajo de Brazos.

Curl de bíceps con barra: 4 series de 10 repeticiones.

Curl mancuerna alternado: 4 series de 10 repeticiones.

Extensión de tríceps con polea: 4 series de 10 repeticiones.

Press francés acostado: 4 series de 12 repeticiones.

Trabajo de Espalda.

barra a espalda : 3 series de 12 repeticiones.

Remo con polea baja: 3 series de 12 repeticiones.

Peso muerto piernas semi rígidas: 4 series de 10 repeticiones.

Hiperextensiones en banco 90°: 4 series de 12 repeticiones.

Rotación del tronco con bastón: 4 series de 25 repeticiones.

Trabajo de Cintura.

Flexión lateral del tronco con mancuerna: 4 series de 25 repeticiones.

Trabajo de Abdomen.

Elevación del tronco: 4 series de 20 repeticiones.

Elevación de piernas: 4 series de 15 repeticiones.

Tercer día.

Se repite el trabajo del primer día.

No debemos olvidar que las repeticiones hay que llevarlas al fallo y en

forma lenta, aumentar carga siempre que sea posible ejecutando los

movimientos en forma correcta; para evitar lesiones y aprovechar al

máximo nuestra rutina en el gimnasio.